Data publicării articolului: 04/06/2017

Data actualizării articolului: 18.12.2018

Din acest articol veți afla cât de important este să mențineți o anumită frecvență cardiacă în timpul exercițiilor pentru a arde grăsimile, cum să calculați ritmul cardiac dorit și cu ce exerciții puteți reduce cantitatea de țesut adipos din organism. Limitele ritmului cardiac pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor - este adevărat sau este un mit?

Mulți oameni care doresc să scape de țesutul adipos în exces și să piardă în greutate au auzit despre intervalul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. Se crede că grăsimile vor fi arse cel mai bine în timpul activității fizice în care ritmul cardiac este de 60-75% din ritmul cardiac maxim legat de vârstă.

Această afirmație este destul de controversată - despre care vom discuta mai târziu în articol. Stare principală pierdere în greutate cu succes– o persoană trebuie să cheltuiască mai multe calorii decât consumă în alimente.

Care este ritmul cardiac maxim legat de vârstă?

Activitatea fizică face inima unei persoane să bată frecventa diferita, care depinde de intensitatea sarcinii. Prin urmare, mulți oameni folosesc ritmul cardiac pentru a determina intensitatea necesară a exercițiilor fizice.

Sub maxim frecvența vârstei ritmul cardiac este numărul obținut prin scăderea vârstei persoanei în ani din 220. Această formulă a fost obținută empiric de la sportivi tineri. Exemple de calcule:

1. O persoană în vârstă de 50 de ani: ritm cardiac maxim = 220 – 50 = 170.
2. O persoană în vârstă de 35 de ani: ritm cardiac maxim = 220 – 35 = 185.

Influența ritmului cardiac asupra eficienței antrenamentului

În realitate, portabilitate ritm cardiac maxim pentru că fiecare persoană este individuală. Pentru sportivii profesioniști Acest indicator este determinat în mod specific experimental.

Ce ritm cardiac este necesar pentru arderea maximă a grăsimilor?

Există o teorie conform căreia la o anumită intensitate a exercițiilor, grăsimile sunt arse mai bine. Această intensitate este monitorizată de ritmul cardiac. Mulți oameni susțin că grăsimile din organism se descompun mai repede la o sarcină în care ritmul cardiac este de 50-70% din ritmul cardiac maxim legat de vârstă.

Exemple de calcule pentru o persoană în vârstă de 50 de ani:

• Frecvența cardiacă maximă - 170 de bătăi. / min.
• Limita inferioară a intervalului de frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor: 0,5 x 170 = 85 bătăi. / min.
• Limita superioară a intervalului de frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor: 0,7 x 170 = 119 bătăi. / min.

Conform acestei teorii, o persoană de 50 de ani are nevoie de mai mult decât ardere rapidă grăsime, trebuie să faci exerciții de o asemenea intensitate încât pulsul tău să fie de 85-119 bătăi. / min. Potrivit susținătorilor acestei teorii, tocmai la această intensitate a activității fizice organismul folosește grăsimile într-o măsură mai mare ca sursă de energie.

Teoria ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor: mit sau realitate?

Această teorie a câștigat popularitate odată cu apariția graficelor color pe consolele benzilor de alergare și a bicicletelor de exerciții, indicând la ce ritm cardiac este cea mai bună ardere a grăsimilor. Susținătorii săi susțin că este cu ajutorul pe termen lung activitati fizice intensitate moderată Menținerea ritmului cardiac la 50-70% din ritmul cardiac maxim este cel mai bun pentru arderea grăsimilor corporale. Cu mai mult sarcina intensa carbohidrații, nu grăsimile, devin surse de energie. Pe baza acestei teorii, cea mai bună modalitate de a reduce cantitatea de țesut gras din organism este sarcini pe termen lung Nu intensitate mare.

Ca în orice ipoteză, există atât adevăr, cât și eroare în această afirmație. Numărul de calorii arse este direct legat de intensitatea activității fizice. Într-adevăr, organismul folosește grăsimile ca principală sursă de energie în timpul exercițiilor de intensitate moderată. Acest fapt a devenit sursa teoriei cu privire la ce ritm cardiac se arde mai repede grăsimea. La intensitate scăzută, o persoană trebuie să facă mai mult exerciții pentru a petrece un numar mare de calorii.

Dar ceea ce contează mai mult este numărul total de calorii arse, indiferent de sursa acestora. Omul care face spectacol exerciții grele, arde mai multe grăsimi pe unitatea de timp decât cu o activitate fizică moderată. De exemplu, în 30 de minute la 65% din ritmul cardiac maxim, 150 de calorii sunt arse, dintre care 50% (75 de calorii) sunt din grăsimi. Când intensitatea crește la 85% din ritmul cardiac maxim, se ard 210 calorii, dintre care 40,5% (85 calorii) sunt din grăsimi.

Când o persoană efectuează exerciții ușoare, corpul său cheltuiește o cantitate mică de energie după ce l-a terminat. După exerciții fizice intense, caloriile sunt arse, a căror severitate depinde de tipul de exercițiu și de severitatea acestuia.

Oamenii de știință au efectuat un studiu care a examinat pierderea de calorii în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și de mare intensitate, care durează 3,5 minute și, respectiv, 45 de secunde. Participanții din grupul de exerciții ușoare au ars 29 de calorii în 3,5 minute, iar cei din grupul de exerciții grele au ars 4 calorii în 15 secunde. Dar când au fost calculate caloriile arse după efort, numerele au fost complet diferite - 39 de calorii în grupul de exerciții de intensitate scăzută și 65 de calorii în grupul de exerciții de intensitate ridicată.

Un alt studiu a arătat că o cantitate semnificativă de grăsime din depozitele de grăsime din mușchi este arsă după exerciții intense. Astfel, corpul uman, chiar și arzând în principal carbohidrați în timpul exercițiilor intense, continuă să descompună grăsimile după finalizarea acestuia.

Prin creșterea intensității exercițiilor și creșterea ritmului cardiac peste 70% din ritmul cardiac maxim, puteți arde mai multe calorii. Cu toate acestea, această opțiune nu este potrivită pentru persoanele care abia încep să facă mișcare. Asociația Americană a Inimii recomandă începătorilor să înceapă cu exerciții care le măresc ritmul cardiac la 50% din ritmul cardiac maxim, iar apoi să-și mărească încet intensitatea pe parcursul mai multor săptămâni.

Odată ce corpul tău este obișnuit să facă exerciții și inima ta este mai puternică, poți începe antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) pentru a arde mai multe grăsimi. intr-o maniera pozitiva accelerează metabolismul și reduce cantitatea de țesut gras de pe abdomen.

Acest stil de antrenament presupune alternarea între exerciții grele și ușoare, în timpul cărora ritmul cardiac alternează între accelerare și încetinire. Tehnica are următoarele proprietăți utile:

1. Crește rezistența.
2. Reduce tensiunea arterială.
3. Crește sensibilitatea la insulină.
4. Îmbunătățește profilul colesterolului din sânge.
5. Reduce grasimea abdominala si mentine masa musculara.

Când dezvoltați un program HIIT, trebuie să determinați durata, intensitatea și frecvența intervalelor de exerciții intense și durata intervalelor de recuperare. În timpul exercițiilor intense, ritmul cardiac ar trebui să fie mai mare de 80% din ritmul cardiac maxim, iar în timpul intervalului de recuperare - 40-50%.

Exemplu HIIT:

• încălzire timp de 3-5 minute (de exemplu, jogging);
• 30 de secunde de exerciții de mare intensitate (sprinting);
• 60 de secunde de activitate ușoară (mers);
• alternarea acestor intervale timp de 10 minute;
• recuperare în 3-5 minute (mers rapid).

Fiecare persoană își poate dezvolta propria program individual HIIT bazat pe capacitati fizice a corpului tău.

Indiferent de nume sau natura, orice exercitiu fizic duce la arderea grasimilor. Cel mai important lucru este numărul de calorii arse, și nu din ce substanțe (grăsimi sau carbohidrați) a fost obținută energia. Dacă doriți să eliminați excesul de țesut adipos mai rapid, puteți face antrenament pe intervale de mare intensitate.

Informațiile despre ritmul cardiac sunt importante pentru orice persoană, indiferent de starea sa de sănătate și de vârstă. Pulsul este un indicator al activității mușchiului inimii și a corpului în ansamblu, deoarece poate fi folosit pentru a trage o concluzie despre saturația completă a organelor cu oxigen.

În timpul activității fizice, în situație stresantă, atunci când luați medicamente, datele privind ritmul cardiac vă pot ajuta să luați decizia corectă când să acordați asistență, dacă să o luați sau nu medicamente. Pentru cei care vor să scape de greutate excesiva de asemenea, aveți nevoie de capacitatea de a vă măsura pulsul corect, deoarece procesele metaboliceîncetinește pe măsură ce scade.

Prin urmare, cunoștințele despre cum să măsurați pulsul dvs. fără echipament special si ajutorul sunt foarte importante.

Mușchiul inimii lucrează continuu, se contractă și împinge sângele oxigenat în fluxul de sânge în fiecare secundă. Puteți măsura singur ritmul cardiac fără ajutorul instrumentelor atingând vasele de sânge care se tensionează în timpul contracției inimii. Pentru a vă măsura corect pulsul, este important nu numai să găsiți locul potrivit, în care vasele sunt maxim accesibile la atingere iar dimensiunile lor vă permit să controlați vibrația pereților fără interferențe, dar și să știți să determinați pulsul.

Pulsația este bine palpată (palpabilă) pe artere:

• cot;
• brahial;
• somnoros;
• temporal;
• femural;
• poplitee

Cu o bătaie puternică a inimii, pulsația poate fi măsurată chiar și pe un deget. Când este slab, numai pe cea mai mare arteră - artera carotidă.

Pot fi folosite diferite metode de măsurare a pulsului, dar în viața de zi cu zi, singura accesibilă și obiectivă - palparea - se bazează pe vibrația pereților vasculari care transportă sângele de la mușchiul inimii la organele interne. Puncte de succes pe corpul uman, pentru a măsura frecvența cardiacă în acest fel, există artere: cea radială, situată pe încheietura mâinii, și cea carotidă, situată pe gât.

Pentru a monitoriza constant activitatea inimii, trebuie să știi cum să-ți măsori pulsul acasă, fără a apela la medici sau a-ți deranja familia.

Cum se măsoară pe artera carotidă?

Artera carotidă este unul dintre vasele mari care furnizează sânge creierului. Prin urmare, chiar și cu indicatori de ritm cardiac nesemnificativ, pornit artera carotida Va fi ușor să simțiți vibrațiile pereților și să măsurați pulsația. Pe vasul arterei carotide, tehnica de măsurare a pulsului este eficientă datorită:

• mărimea;
• împerechere;
• disponibilitatea unui loc pentru examinare.

Găsirea arterelor carotide este ușoară după cum urmează:

1. Puneți strâns două degete de la mâna dreaptă: arătător și mijlociu.
2. Puneți degetele pe cartilajul tiroidian (mărul lui Adam).
3. Glisați în lateral până ajunge la adâncitura de pe gât.
4. Simțiți punctul celei mai evidente pulsații a vasului.

Pentru a măsura singur pulsul în acest loc, trebuie să:

1. Așezați-vă pe un scaun și lăsați-vă pe spate.
2. Pregătește un cronometru, un ceas cu a doua mână, poți folosi și funcțiile dispozitivului tău mobil.
3. Cu vârfurile degetelor relaxate ale mâinii drepte (pentru stângaci - stânga), pliate împreună, simțiți pulsația arterei carotide.
4. Înregistrați timpul și numărați cu voce tare pulsurile de sânge împotriva pereților arterei.

Frecvența cardiacă mai mică de 60 de bătăi pe minut și mai mult de 100 de bătăi pe minut necesită asistență medicală.

Ritmul cardiac poate fi măsurat pe ambele artere pereche: dreapta și stânga, dar acest lucru nu trebuie făcut simultan. Nu apăsați prea tare pe vas, pentru a nu opri fluxul sanguin, provocând amețeli sau pierderea cunoștinței.

Locații de măsurare a pulsului

Cum să numărați corect în zona jumătății stângi a pieptului?

Ritmul cardiac poate fi măsurat atingând palma mâinii în partea stângă a pieptului:

• la bărbați - sub mamelonul stâng;
• la femei – sub sânul stâng.

Numărarea pe partea stângă a pieptului cu un puls crescut este considerată fiabilă.

Pentru a măsura și a obține date corecte, trebuie să știți cum să vă numărați pulsul. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Fâșie până la talie.
2. Luați o poziție întinsă.
3. Înregistrați ora pe un cronometru, cronometru sau ceas.
4. Puneți palma mâinii drepte pe partea stângă a pieptului.
5. Numărați numărul de bătăi ale inimii în 60 de secunde.

Cum să determinați singur pe artera radială?

În ciuda disponibilității metodei, nu toată lumea știe cum să numere corect pulsul pe mână. Știind să măsoare pulsul prin palpare pe arteră radială, care se află pe încheietura mâinii, puteți obține informații obiective despre starea dumneavoastră de sănătate. Artera radială este eliberată prin acoperirea pielii astfel încât pulsația sa este sesizabilă chiar și pentru un nespecialist.

Pentru a înțelege cum să măsurați pulsul mâinii dvs., ar trebui să găsiți acest loc:

1. Stai pe un scaun.
2. Relaxează-ți mâna stângă.
3. Puneți palma în sus.
4. Așezați al 2-lea, al 3-lea, al 4-lea deget de la mâna dreaptă partea interioarăîncheieturi.
5. Apăsați artera radială și simțiți pulsația.
6. Folosind algoritmul pentru măsurarea pulsului pe artera radială, calculați numărul de oscilații ale pulsului:

• pune un cronometru în fața ta;
• Numără-ți ritmul cardiac timp de 1 minut.

Ritm cardiac persoana sanatoasaÎn mod normal, ar trebui să fie între 60 și 80 de bătăi pe minut.

Pe mana dreapta sau stanga?

După ce ați înțeles cum să calculați pulsul manual, trebuie să decideți pe ce mână este de preferat să îl măsurați.

Puteți măsura pe mâini: dreapta și stânga, în mod normal rezultatul măsurării ar trebui să fie același. Dar practica arată că se obțin rezultate mai corecte pe mâna stângă, situată mai aproape de inimă.

A ști cum să-ți iei pulsul pe braț te poate ajuta să-ți salvezi viața.

Algoritmul acțiunilor

Algoritmul acțiunilor la măsurarea pulsului nu este complicat, dar pentru fiabilitatea rezultatelor, necesită o execuție de precizie. O execuție pas cu pas a algoritmului vă va permite să înțelegeți cum să măsurați corect pulsul pe mână:

1. Pregătiți un cronometru și plasați-l într-o poziție convenabilă pentru monitorizare.
2. Îndepărtați articolele de îmbrăcăminte care constrâng și împiedică accesul la vasele de sânge, ceas de mânăși inele, astfel încât nimic să nu interfereze cu circulația sângelui.
3. Stați confortabil, sprijinindu-vă pe spate pe un scaun sau luați o poziție orizontală.
4. Întoarceți palma mâinii stângi în sus.
5. Este acceptabil să apăsați ușor mâna pe piept.
6. Folosind trei degete ale mâinii drepte: index, mijloc și inel, apăsați simultan pe arteră.
7. Simțiți pulsuri clare de sânge în interiorul vasului.
8. Porniți cronometrul și numărați frecvența contracției timp de 60 de secunde.
9. Măsurați-vă pulsul mana dreapta intr-un mod similar.
10. Înregistrați rezultatul.

Măsurarea sistematică a pulsului trebuie efectuată în aceleași condiții: în aceeași poziție, la aceeași oră a zilei, pentru o anumită perioadă de timp.

Metoda de numărare în 10 secunde

Vorbind despre cum se calculează pulsul în 10 secunde, trebuie spus că această tehnică este folosită de sportivi în timpul activitati active sport.

Utilizarea unui număr de 10 secunde înmulțit cu 6 le permite să măsoare rapid numărul de bătăi ale inimii pe minut și să determine activitatea fizică.

Utilizare această tehnicăîn toate celelalte cazuri, nu este recomandat, deoarece cu un astfel de calcul eroarea este foarte mare - până la 18 bătăi pe minut! Acest lucru se explică prin faptul că o persoană nu poate lua în considerare corect primul și ultimul zgomot cardiac într-o perioadă exactă de 10 secunde.

Date mai precise pot fi obținute prin înregistrarea timpului petrecut pe 10 pulsații. Cum se calculează pulsul pe minut atunci când se măsoară 10 bătăi:

1. Simțiți vibrațiile clare ale pereților arterelor într-un loc convenabil.
2. Porniți cronometrul.
3. Numărați vibrațiile arterei din a doua bătaie.
4. Nu mai număra după 10 bătăi ale inimii.
5. Înregistrați ora.

Metoda de numărare este următoarea: 10 bătăi x (60 secunde / timp fix). De exemplu, dacă au trecut 4 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este acest moment va fi egal cu 150 de bătăi pe secundă = 10 x (60 / 4).

Cunoașterea modului de măsurare a pulsului în 10 secunde poate fi importantă într-o situație de forță majoră.

Care opțiune de măsurare este cea mai precisă?

Cea mai precisă și funcțională opțiune este determinarea pulsului prin palpare în decurs de 1 minut. Locurile disponibile pentru autoexaminare sunt arterele: radială și carotidă.

Metoda de determinare la încheietura mâinii este potrivită atunci când subiectul este într-o stare calmă. După activitatea fizică, este convenabil să vă măsurați pulsul punând degetele pe artera carotidă. Alte metode sunt complexe în ceea ce privește găsirea ondulației și fiabilitatea informațiilor obținute.

Video util

Pentru mai multe informații despre cum să vă măsurați singur pulsul, urmăriți următorul videoclip:

Concluzie

1. - unul dintre indicatori importanți starea sănătății umane. Este important să îl puteți măsura la o persoană sănătoasă în timpul activității fizice pentru a evita vătămarea organismului. Dacă vă simțiți rău, frecvența acestuia este un indicator al problemelor cu inima și sistem nervos. Chiar alimentație adecvatăîn scopul pierderii în greutate, ar trebui să fie efectuat în timp ce se monitorizează ritmul cardiac.
2. Este important să înveți cum să-ți găsești și să-ți măsori pulsul pe cont propriu, folosind un minim de echipamente. Informațiile prezentate în articol vă vor ajuta să găsiți rapid locația pulsației arteriale și să vă explicați cum să vă măsurați corect pulsul în 1 minut și 10 secunde pe încheietura mâinii.
3. Cunoașterea modului de calculare a pulsului, metodele și tehnicile care explică modul de măsurare a ritmului cardiac vă vor ajuta să vă examinați eficient propriul corp și să veniți în ajutorul celorlalți la momentul potrivit.

Apologeții acestei abordări sunt nutriționiști. Și, într-adevăr, există dovezi științifice că, la o frecvență cardiacă scăzută, organismul atrage energia în primul rând din grăsimi. Există chiar și un semn care ilustrează clar acest fapt:

Deci, cu un puls de 70-80 bătăi/min. până la 85% din energie este luată din grăsimi, iar la 159 - doar 10% - din grăsimi și, respectiv, restul de 90%, din carbohidrați. Și pe această bază, se face o concluzie complet logică despre inoportunitatea antrenamentelor la o frecvență cardiacă ridicată sau ridicată. Din acest motiv este acum „la modă” să te antrenezi la o intensitate scăzută a ritmului cardiac, de exemplu. cu ritm cardiac scăzut. Dar ce zici renumită formulă: (220 - varsta)x70? Ce să fac cu ea? Sau este depășit sau falimentar?

După cum a lăsat moștenire marele Karvonen

Cunoscuta formulă Karvonen, care este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim în fitness, are de fapt trei opțiuni.

Simplu: (220 minus vârsta) - frecventa maxima puls

Specific de gen:

• (220 minus vârsta) - frecvența cardiacă maximă pentru bărbați
• (220 minus vârsta minus 6) - ritm cardiac maxim pentru femei

Dificil: (220 minus vârsta minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus).

O frecvență cardiacă „de ardere a grăsimilor” este considerată a fi de 60-80% din maxim. Acestea. Pentru cea mai mare ardere grăsime, este necesar să se mențină pulsul în intervalul: de la (220 minus vârsta) x 0,6 până la (220 minus vârsta) x 0,8. Astfel, se dovedește că pentru o femeie de 30 de ani, ritmul cardiac (cel mai potrivit pentru arderea grăsimilor):

• (220 - 30)x 0,6= 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Sau, în medie, ritmul cardiac în timpul unui antrenament aerob de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de aproximativ 135 de bătăi/min. Rezultate similare se obțin printr-o altă formulă pentru ritmul cardiac al antrenamentului de ardere a grăsimilor: 160 minus vârsta, care în cazul nostru va duce la cifra 160 - 30 = 130 bătăi/min.

Există o problemă

Calculul folosind formula lui Karvonen a arătat rezultatul că cea mai bună ardere a grăsimilor va apărea cu o frecvență a pulsului de 130 de bătăi/min, iar conform semnului „nutriționist”, reiese că la un astfel de puls doar 30% din energie va fi extrasă din grăsimi, iar partea leului (70%) din carbohidrații Problema se dovedește a fi - vor arde grăsimile, iar carbohidrații vor „arde”. În cine ar trebui să ai încredere?

De fapt, nu poți avea încredere nici în una, nici în alta. Si de aceea. Nutriționiștii, când spun că grăsimea „ard” mai bine la un ritm cardiac scăzut, sunt necinstiți, uitând de cantitatea acestei grăsimi arse, dar este nesemnificativă. Vă amintiți exemplul nostru despre cât de departe trebuie să mergeți (cu o viteză de 3,2 km/h) pentru a scăpa de 0,5 kg de grăsime? Practic, distanța este de 232 km. Poate pentru tinerele mame drumeții cu un carucior - cea mai bună opțiune exercițiu aerobic de ardere a grăsimilor. Dar pentru a obține rezultate reale este necesar ca aceste plimbări să fie foarte energice și suficient de lungi în timp – abia atunci vor fi benefice ca element de ardere a grăsimilor.

Și, în ceea ce privește formula lui Karvonen, autorul însuși a menționat în mod repetat caracterul ei convențional și neștiințific. Dar, cu toate acestea, formula a prins rădăcini și este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim, deși este absolut clar că ritmul cardiac maxim este un derivat nu al vârstei, ci al antrenamentului. Și dacă ești susținător abordare științifică, apoi pentru a calcula ritmul cardiac maxim personal, nu ai nevoie de o formulă, ci de teste cardio speciale, care vor determina exact ritmul cardiac maxim. Dar amintiți-vă că ritmul cardiac maxim nu este o constantă, ci se va schimba în funcție de condiția fizică sau de „dezantrenament”. Prin urmare, va trebui să fie „clarificat” după ceva timp.

Ritmul cardiac maxim găsit. Si ce?

Deci, râvnitul ritm cardiac maxim este în mâinile noastre. Ce ar trebui să facem cu el acum? Citește mai mult Antrenamentul cardio Partea 2

Majoritatea oamenilor au auzit despre antrenamentul cardio cel puțin o dată. Acest tip antrenamentul este utilizat în mod activ de către sportivi pentru a-și îmbunătăți rezultatele. Acest articol va discuta în detaliu ce este exact antrenamentul cardio, cum este efectuat corect și ce reguli are.

În esență, acesta este același lucru cu antrenamentul aerobic. Exercițiile ei presupun efectuarea de mișcări musculare datorită eliberării de energie, care este produsă prin oxidarea moleculelor de glucoză cu oxigen. Acest factor distinge antrenament de putere din cardio, unde organismul produce energie folosind o metodă fără oxigen. Când se efectuează antrenament cardio, nu numai mușchii corpului sunt pompați, ci și mușchii inimii. Aceasta, la rândul său, crește rezistența întregului sistem vascular.

Cele mai frecvente antrenamente aerobice includ alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, sporturile de echipă și înotul. Principalul criteriu distinctiv pentru un astfel de antrenament este durata sa, care variază de la treizeci la șaizeci de minute. În același timp, întregul proces de antrenament se desfășoară într-un ritm foarte dinamic.

Scopul principal al unui astfel de training este:

• corpul a devenit mai puternic și mai rezistent;
• imunitatea întărită;
• persoana a devenit mai rezistentă la stres;
• corpul a dobândit uniforma de sportși a slăbit;
• sistemul cardiac a început să funcționeze mai bine.

Astăzi există mai multe tipuri de antrenament cardio. Sunt separate complexe de putere exerciții, precum și programe speciale pentru femeile care doresc să slăbească. În plus, o astfel de încărcare este foarte utilă pentru începătorii în sport, deoarece face posibilă pregătirea inimii pentru sarcinile viitoare.

Cardio pentru arderea grăsimilor

Folosind antrenamentul cardio pentru a pierde în greutate- Aceasta este o tendință foarte populară în fitness astăzi, în special pentru femeile de vârstă mijlocie. În acest scop în săli de sport sunt folosite . Relativ antrenament independent fără antrenor profesionist() după cum arată practica, activități similare nu numai că nu aduc rezultatul așteptat, ci și poate dăuna unei persoane provocându-i vătămare.

Cu abordarea corectă a efectuării exercițiilor sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, aceste exerciții aerobice ajută eficient în lupta împotriva depozitelor de grăsime în exces. Această eficacitate a metodei se explică prin faptul că, sub sarcini mari și intense, lipidele sunt oxidate rapid și transformate în energie, datorită căreia o persoană poate rezista destul de mult. sarcini grele De-a lungul timpului. Chiar și sportivii de forță și culturistii cu experiență recomandă antrenamentul aerobic pentru sportivii începători.

Ar trebui să știi și asta când executie corecta Antrenamentul cardio este o măsură preventivă excelentă pentru prevenirea apariției bolilor vasculare și cardiace, care afectează de obicei persoanele de la vârsta mijlocie. Acei sportivi care se antrenează în mod regulat folosind această metodă sunt mai rezistenți. Acest lucru, la rândul său, le crește longevitatea și le îmbunătățește sănătatea.

Frecvența și momentul antrenamentului cardio

În această formă activitate fizica sarcina cade pe majoritatea muşchilor şi organe interne. În timpul unui astfel de antrenament, ritmul cardiac se accelerează foarte mult. La conducerea cursurilor, sportivul cantitati mari inhalează oxigen, care participă la arderea carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce duce la pierderea rapidă în greutate.

Antrenamentul regulat poate normaliza performanța tensiune arteriala, accelerează procesul de digestie și îmbunătățește stare generală sănătate. Ele au, de asemenea, un efect benefic asupra moralului unei persoane și îi ridică moralul. Totuși, pentru ca antrenamentul aerobic să fie cu adevărat benefic și eficient, acesta trebuie făcut corect. Cel mai conditii importante exercitii aerobice Se iau în considerare durata și frecvența evenimentelor.

Durata totală a întregului antrenament ar trebui să fie de treizeci de minute. După ce corpul se obișnuiește cu noile sarcini, timpul de antrenament poate fi mărit la o oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii au posibilitatea de a dedica o oră întreagă studiului în fiecare zi. În acest caz, antrenorii recomandă combinarea acestor exerciții cu activitățile zilnice normale. De exemplu, în loc să mergi la serviciu sau la supermarket cu mașina, poți ajunge acolo cu bicicleta, sau în loc să iei liftul, poți urca treptele spre apartamentul tău.

Frecvența antrenamentului se referă la numărul total de sesiuni efectuate pe săptămână. Cel mai eficient mod este să faci patru până la cinci antrenamente la fiecare șapte zile. Pentru cei care abia încep să facă sport, trei cursuri pe săptămână vor fi suficiente. În același timp, pauzele dintre antrenamente la început nu trebuie să depășească două zile.

Cel mai timp favorabil Ziua acestor cursuri este considerată a fi seară, și anume perioada de la cinci la șapte seara. Acest lucru este justificat de faptul că procesele de metabolism și arderea grăsimilor funcționează cel mai bine în acest moment. În cazul în care nu aveți un obiectiv de slăbit, dar aveți nevoie de antrenament cardio pentru a crește rezistenta generala, atunci acestea pot fi efectuate în dimineața. Cu toate acestea, trebuie amintit că dimineața metabolismul este mai scăzut, așa că nu trebuie să exagerați cu exercițiile fizice.

Care ar trebui să fie pulsul?

În timpul acestor antrenamente, ritmul cardiac este primul indicator al activității unei persoane. De regulă, sportivii începători nu țin cont de starea corpului și depășesc sarcini admisibile aşteptându-se să ajungă imediat rezultate bune. De fapt, aceasta este o abordare foarte greșită și nerezonabilă, care poate reprezenta o amenințare reală pentru sănătate.

Cum sportivi cu experiență, iar cei care abia încep cu antrenamentul cardio au nevoie de o monitorizare constantă a ritmului cardiac, adică a ritmului acestuia. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când efectuează exerciții, o persoană de antrenament trebuie să se uite la ritmul cardiac din când în când și, pe baza acestora, să selecteze singur sarcina.

De asemenea, înainte de a începe antrenamentul, este important să-ți cunoști limitele ritmului cardiac: limitele inferioare și superioare. O examinare computerizată poate ajuta în acest sens - va arăta cel mai precis această normă și va determina starea generală a inimii și a vaselor de sânge. În plus, o astfel de procedură va arăta exact ce sarcini sunt maxime pentru un anumit organism. În ceea ce privește antrenamentele în sine, ar trebui să luați întotdeauna cu dvs. un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți determina în mod independent ritmul cardiac.

Zonele de bătăi ale inimii în timpul sportului

Frontiere zone sigure bataile inimii sunt calculate in functie de varsta. Nu este necesar să vă amintiți toate numerele, principalul lucru este să vă amintiți maximul personal și să vă antrenați în 60-80% din acesta.

• Puls de repaus - 35-40% MPP (60-80 de bătăi timp de 30 de ani)
• Zona de încălzire - 50-60% MPP (95-115 bătăi)
• Zona de activitate - 60-70% (115-135 accesări)
• Zona aerobă - 70-80% (135-150 bătăi)
• Zona de anduranță - 80-90% (150-170 de accesări)
• Zona de pericol - 90-95% (170-180 de accesări)

Zona de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

Când rulați în " zona de ardere a grăsimilor„(60-70% din MPP sau 115-130 bătăi pentru vârsta de 30 de ani) organismul acoperă cel mai mare procent din costurile energetice din depozitele de grăsime. În 30 de minute de astfel de antrenament sunt arse 146 de calorii, dintre care 73 de calorii (50%) sunt grăsimi.

Când se antrenează la o frecvență cardiacă mai mare sau mai mică, organismul funcționează diferit, acoperind nu mai mult de 35-40% din costurile energetice din grăsimi. Cu toate acestea, este important de menționat că durata antrenamentului la o frecvență cardiacă scăzută poate fi mai mare - la fel ca și numărul total de calorii arse.

Ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor

Când căutați să ardeți grăsime prin alergare, este important să rețineți că durata antrenamentului este mai importantă decât intensitatea - este mai ușor să susțineți 30 de minute de alergare într-un ritm lent decât 15 minute de accelerație maximă. În primul caz, vor fi arse mai multe calorii.

Fiind în zona de 60-70% din MPP (115-135 bătăi pe minut pentru vârsta de 30 de ani), puteți antrena cu ușurință cel puțin 40-50 - timp optim astfel încât organismul să utilizeze rezervele de glicogen și să înceapă să folosească grăsimea ca principală sursă de energie.

Reguli pentru antrenament

Există următoarele reguli pentru efectuarea antrenamentului cardio:

• trebuie să selectați doar acele exerciții și aparate de exerciții care vă vor aduce plăcere, deoarece starea dvs. de spirit este una dintre cele mai roluri importanteîn obținerea unui rezultat bun;
• în timpul antrenamentului, pulsul nu trebuie să fie mai mare de șaptezeci la sută din maxim;
• este important să schimbați exercițiile și mașinile pentru a le face să funcționeze grupuri diferite muschii;
• Este mai bine să te antrenezi la muzică, deoarece dă ritmul dorit și ameliorează oboseala;
• hainele pentru cursuri trebuie să fie confortabile și largi;
• Se recomanda exercitii in aer liber;
• Este important să schimbați frecvent ritmul antrenamentului, astfel încât efect mai mare pentru pierderea în greutate.

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea: este necesar să renunțați la antrenamentul cardio atunci când o persoană vrea să se îngrașă? Instructori cu experiențăîn acest caz, se recomandă să nu întrerupeți complet antrenamentul, deoarece va ajuta la funcționarea inimii. În schimb, numărul lor trebuie doar redus puțin. De exemplu, o alergare zilnică de zece minute va fi suficientă pentru a menține Buna treaba inimile.

În ceea ce privește alimentația, există și anumite reguli. De exemplu, nu ar trebui să mănânci cu două ore înainte de un antrenament viitor. În acest caz, alimentele consumate ar trebui să fie proteine ​​și să conțină carbohidrați digerați lent. De asemenea, în timpul lecției în sine, este necesar să nu încălcați generalul echilibrul apeiîn organism. Cel mai bun timp pentru mâncare după antrenament - la o oră după ce se termină.

Exemple de exerciții aerobe

Să ne uităm la cele mai populare exerciții aerobice:

1. Flotări. Se fac astfel:

• întindeți-vă pe saltea și faceți flotări regulate, doar în același timp împingeți de podea mult mai puternic în zona inferioară;
• atunci când ridicați viguros corpul, acesta ar trebui să sară puțin în sus.

1. Viguros. Trebuie să faceți acest exercițiu astfel:

• cu brațele încrucișate în ceafă, fă genuflexiuni;
• în poziţia inferioară face saritura maxima in inaltime.

1. Sărind din poziție culcat. Se face asa:

• dintr-o poziție în picioare trebuie să te ghemuiești;
• pune-ți mâinile pe podea și transferă-ți treptat greutatea asupra lor;
• sari inainte, miscandu-ti picioarele inapoi;
• în același timp, nu vă puteți lua mâinile de pe podea;
• După săritură, trebuie să luați o poziție culcat și să sari în direcția opusă.

Primele exerciții trebuie făcute timp de cel mult zece minute, crescând treptat timpul pentru ele. Este important să vă monitorizați pulsul.

Dacă se dorește antrenament constant Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru posibile contraindicații.

Dacă o persoană dorește să slăbească, este important să poată găsi indicatori de ritm cardiac care i se potrivesc. Acest lucru va oferi o înțelegere precisă a sarcinilor care vor produce rezultatul dorit. Zona pulsului la aspectul antrenamentului este individuală și depinde de vârstă, sex și starea fizică generală a corpului. Dacă exercițiul are loc cu sarcină excesivă sau insuficientă, excesul de greutate nu se transformă în energie utilă.

Calcularea ritmului cardiac folosind formula lui Karvonen

Un fiziolog finlandez pe nume Karvonen a dezvoltat o metodă pentru calcularea limitelor ritmului cardiac (ritmul cardiac) la persoanele implicate în sport. Metoda vă permite să aflați indicatori individuali de ritm cardiac și să faceți calcule eficiente de antrenament pentru ardere optimă gras Valoarea găsită este la media de aur între vârf ritm cardiacși indicii ale unei stări de sănătate calme.

Formula pentru calcularea ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor folosind metoda Karvonen este următoarea:

1. Determinați-vă ritmul cardiac în starea de echilibru (RHR) apăsând degetul mare pe interiorul încheieturii mâinii timp de 60 de secunde. Cei mai precisi parametri sunt detectati dimineata, imediat dupa ce te trezesti. Frecvență contractii musculareîn repaus caracterizează cu acuratețe bunăstarea fizică generală, așa că repetați măsurătorile timp de mai multe zile. Frecvența medie Ritmul cardiac al unei persoane sănătoase este de 72 de bătăi/min. Indicatorii care depășesc acest prag indică rău condiție fizică sau despre surmenaj.
2. Frecvența cardiacă maximă (EMHR) măsoară cât de repede se poate contracta mușchiul inimii în timpul efortului. Indicatorul este calculat simplu: trebuie să scazi vârsta subiectului de la 220. Pentru mai mult definiție precisă trebuie atasat efort fizic, după cheltuire buna incalzire cu mai multe accelerații de sprint. După aceasta, trebuie să alergi timp de două minute într-un ritm intens. La sfârșitul testului, se determină ritmul cardiac maxim posibil.
3. Rezerva ritmului cardiac (HRR) este diferența dintre EMHR și HR de repaus (RHR). Determină limitele peste care frecvența contracției nu poate crește. Frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor este atinsă la antrenament pe interval conform calculelor, unde HRR este înmulțit cu 95%, apoi se adaugă indicatorul stare calmă(RHR).
4. Începătorii trebuie să-și determine amplitudinea ritmului cardiac, care se bazează pe diferite obiective și niveluri de fitness. După ce ați selectat procentul maxim de frecvență cardiacă (EMHR), înmulțiți-l cu rezerva de frecvență cardiacă (HRC) și adăugați-l la totalul RHR. Indicatorii obținuți trebuie respectați pe parcursul întregului antrenament. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă intensitatea minimă de antrenament, crescând-o treptat pe măsură ce își dezvoltă rezistența și ard excesul de grăsime.

Ritmul cardiac maxim(EMHR) – 190 bătăi/min.

Starea de repaus (RHR) – 50 bătăi/min.

Rezervă (HRR) – 190 – 50 = 140 bătăi/min.

Intensitate minimă pentru începerea antrenamentului – 60%

Frecvența cardiacă minimă pentru arderea grăsimilor va fi, pe baza calculelor, (140 * 60%) + 50 = 134. Indicatori care nu ating acest lucru zona tinta pulsul sunt considerate ineficiente. Dacă procentul de intensitate crește, procesul de slăbire începe să progreseze.

Pentru femei

Ritmul cardiac mediu pt jumătate bună de umanitate sunt considerate 70-80 bătăi/min. Pentru a afla cu ce frecvență cardiacă se ard grăsimea la femei, ar trebui să utilizați formula prezentată mai sus. Fetele ignorând cursurile exercițiu fizic, suferă de o intensitate crescută a pulsului și prezintă risc pentru patologii ale sistemului circulator. Etapele inițiale ale antrenamentului cresc foarte repede ritmul cardiac al fetei, așa că creșterile bruște ale ritmului cardiac trebuie să fie nivelate prin creșterea treptată a sarcinii.

Dacă începătorii nu depășesc pragul de 120-135 bătăi pe minut, riscul de oboseală și stop cardiac este eliminat. Folosind formula fiziologului Karvonen, fiecare fată trebuie să determine un prag individual de exercițiu țintă pentru arderea optimă a grăsimilor fără a dăuna sănătății.

Pentru bărbați

Formula de ardere a grăsimilor arată că ritmul cardiac al bărbaților este în medie mai mic decât al femeilor și variază între 60-70 bătăi/min. Avantajul aici se realizează datorită faptului că sexul puternic, susținut de hormoni specifici, are rezistență și putere mai mari. Dezvoltând treptat toleranța la deficiența de oxigen în țesuturi și dezvoltând mușchiul inimii, un om de antrenament atinge limitele optime ale frecvenței cardiace de la 125 la 160 de bătăi/min.

Calculator online de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

Calculatorul nostru online calculează frecvența cardiacă pentru arderea grăsimilor folosind formula Karvonen din algoritmul său.

Moderat exercițiu fizic Când se antrenează în zona verde, crește rezistența corpului și arde optim caloriile. Pulsul nu trebuie să depășească 70% din ritmul cardiac maxim, deoarece neglijarea limitelor permise va determina încetarea consumului de oxigen de către țesuturi. Ardere excesul de grăsimeîn acest caz se va opri și el.

Calculator online vă va ajuta să determinați sarcina optimaîn timpul exercițiului și durata la care cel mai mult ardere eficientă gras

Alerg pentru a arde grăsimi

Alerga - metodă grozavă antrenament aerobic, al cărui scop este creșterea rezistenței celui care face exerciții și arderea grăsimilor. Cursuri frecvente dezvolta muschiul inimii, normalizeaza metabolismul si ajuta la slabit. Pentru a calcula ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor, trebuie să aflați zona anaerobă individuală, dincolo de care organismul nu va putea continua să ardă. calorii suplimentare. Alergătorii începători ar trebui să-și schimbe jogging-ul într-un ritm normal când ritmul cardiac atinge apogeul.

120-130 de bătăi pe minut sunt considerate optime pentru sportivul mediu.

Folosind contoare specifice, o persoană nu va trebui să se oprească pentru a calcula pulsația. Cei care fac mișcare experimentează adesea senzații care sunt rar întâlnite în timpul unui ritm de viață calm.

Ce trebuie să știi când alergi

1. Alergarea crește semnificativ temperatura corpului, care ajunge adesea la 39 de grade. Pentru antrenament, acest indicator este normal. Sângele fierbinte distruge unii viruși și promovează recuperarea după răceli.
2. Începătorii experimentează adesea dureri în laterale. Aici trebuie să încetinești sau să masezi cavitate abdominală astfel încât excesul de sânge într-o zonă să se răspândească la extremități.
3. O inimă agitată în timpul alergării active indică faptul că organul este nepregătit și necesită o încetinire.
4. Starea normală este durerea în mușchi și articulații, deoarece în timpul exercițiului scheletul și fibrele suferă un stres grav care trebuie îndurat. După exercițiu, zonele de îngrijorare sunt masate sau tratate cu unguente.

Important! Dacă o persoană care vrea să slăbească face exerciții pe vreme caldă, trebuie să monitorizeze cu atenție întreținerea echilibrul apă-sare. Refuz total din lichid va provoca o creștere bruscă a ritmului cardiac și va provoca consecințe periculoase pentru practicant.

Program de rulare pentru începători

Informații foarte precise, unul dintre cele mai bune videoclipuri despre alergare pentru începători pe care le puteți vedea pe net. Recomandat pentru incepatori.

Dacă nu poți alerga cu o frecvență cardiacă scăzută de 120-135 de bătăi pe minut, dar nu suferi de tahicardie. Ar trebui să alternați între mers și alergat până când puteți lucra cu o frecvență cardiacă mai mică. La o frecvență cardiacă de 150, ar trebui să puteți alerga relativ ușor mai mult de o oră, dar aceasta nu este o alergare de recuperare, deoarece intervalul de ritm cardiac este diferit.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor

Ideea este de a efectua exerciții de forță și aerobic cu puțină sau deloc odihnă. Acest lucru te obligă să lucrezi la limită și necesită multă energie. Complexul include flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare, jumping jacks și o poziție de scânduri. Înainte de a începe ai nevoie încălzire obligatorie. A sustine ritm cardiac optim Pentru a arde grăsimea, trebuie să urmăriți indicatorii folosind un dispozitiv electronic pe încheietura mâinii.

Principalele avantaje ale unei astfel de instruiri includ:

• Crește rezistența și întărește mușchiul inimii.
• Deoarece exercițiile fizice cresc ratele metabolice, organismul scapă de deșeuri mai eficient. kilogramele în plus.
• Întărește muschii scheletici, iar antrenamentul în sine nu durează mai mult de jumătate de oră.

Cum să arzi grăsimile în mod productiv

În 9 minute de videoclip, el a explicat cum să arzi grăsimi corect și atât de clar și de înțeles încât niciun antrenor nu ar putea face față unei astfel de sarcini.

Cum se creează un program de ardere a grăsimilor

Toate informațiile sunt așezate luxos pe rafturi și în locuri! Nu există populism ieftin, există un accent clar pe munca pe termen lung pentru a crea un program de ardere a grăsimilor.

Post-antrenament este cel mai bun Vis frumos, nu activitatea gospodărească. În timpul somnului, are loc refacerea, vindecarea rănilor minore și creșterea. masa musculara. Dacă după antrenament te angajezi și în alte activități, atunci lipsa cronică de somn și deteriorarea sistemului imunitar sunt garantate. Dar, firesc, mă refer la un antrenament în timpul căruia este imposibil să vorbești la telefon sau să comunici cu oamenii, iar după el mușchii sunt pur și simplu uciși.

Recunosc că dacă un astfel de antrenament a avut loc în timpul zilei sau dimineața, atunci cel mai bine este să tragi mai întâi un pui de somn în timpul zilei, apoi să ieși la plimbare sau să faci afaceri. Da, și după antrenament, nu toată lumea mănâncă o bucată de tort imediat, nu sunt atât de mulți proști. Mulți oameni deștepți mănâncă brânză de vaci și merg la culcare.

Să rezumăm:
Cel mai mijloace eficiente Pentru pierderea în greutate, antrenamentul cardio rațional a fost întotdeauna răspunsul, care în câteva luni ameliorează o persoană de excesul de greutate, de dificultăți de respirație și de problemele metabolice. Cei care vor să slăbească ar trebui să știe la ce ritm cardiac se arde grăsimea. Când începeți cursurile, ar trebui să calculați pragul individual al ritmului cardiac folosind formula Karvonen.

Regulat antrenament de alergareși cunoștințe propriul corp cu siguranta va da roade pentru cei care vor sa devina vigurosi si puternici.