Omul modern petrece cea mai mare parte a zilei stând: mâncând, călătorind în transportul public, lucrând, relaxându-se într-o cafenea sau acasă în fața unui computer/TV, așteptând la coadă pentru a vedea un coafor sau un medic. Mai mult decât alte categorii de populație, această problemă preocupă muncitori la birou- pot cheltui în poziție șezând aproape toată ziua de lucru. Desigur, acest mod de viață va avea ca rezultat, mai devreme sau mai târziu, un foarte boală gravă.

În anii sovietici exista gimnastica industrială, obligatorie pentru toate categoriile de muncitori. ÎN anumit timp toate organizațiile au pornit radioul și au realizat complexul pe cheltuiala prezentatorului exercițiu fizic. Astăzi, angajatorii care se simt responsabili pentru sănătatea subordonaților lor se organizează pentru ei Săli de sport, iar dacă acest lucru nu este posibil, le oferă clase de grup educație fizică. Dacă nu ești foarte norocos cu șeful tău și el nu consideră că este necesar să-ți faci griji pentru sănătatea ta, ai grijă singur de asta - efectuează un set de exerciții simple de 1-2 ori în timpul zilei de lucru. Despre acestea vom vorbi exact în articolul nostru. Dar mai întâi, vrem să vă spunem exact la ce boli poate duce un stil de viață sedentar.

Care sunt pericolele de a sta asezat?

Persoanele care au munca sedentara suferă de osteocondroză.

În paralel cu creșterea numărului de lucrători de birou, crește și numărul persoanelor care suferă de patologii ale sistemului musculo-scheletic. În primul rând, acestea sunt boli degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale, dintre care cea mai cunoscută este. În plus, această categorie de oameni este caracterizată și de alte boli, în special:

• sindromul durerii lombare;
• sindromul gâtului tensionat;
• sindrom;
• boala Hoffa a genunchiului;
• gastrită;
• boli inflamatorii pulmonare;
• hemoroizi;
• obezitatea si altele.

Pentru a preveni sau cel puțin a reduce riscul de a dezvolta aceste boli, angajații biroului trebuie să o facă activitatea muncii observa postura corectași faceți periodic pauze de la serviciu, timp în care aerisești camera și efectuezi un set de exerciții fizice simple. Acest lucru va ajuta la activarea fluxului sanguin (cum spun oamenii, la dispersarea sângelui), la accelerarea proceselor metabolice, la relaxarea mușchilor încordați, ceea ce va îmbunătăți în cele din urmă bunăstarea unei persoane și va crește capacitatea sa de a lucra.

Tipuri de gimnastică industrială

Există mai multe varietăți ale acestuia, printre care cele mai relevante și solicitate sunt pauzele de educație fizică și minutele de educație fizică.

Fiecare angajat desfășoară educație fizică independent la fiecare 60-90 de minute. Dacă nu vă schimbați poziția corpului pentru o perioadă mai lungă de timp, discuri intervertebraleÎncepeți să experimentați stres extrem, care va duce, fără îndoială, la modificări patologice ale acestora. O sesiune de antrenament fizic dureaza doar 2-3 minute, timp in care angajatul efectueaza 2-4 exercitii fizice.

O pauză de educație fizică este o activitate organizată. Se efectuează de 1-2 ori în timpul zilei de lucru: 2-3 ore după începerea lucrului și același timp înainte de încheierea acestuia. Durata unei astfel de pauze este de 5-10 minute, timp în care angajații fac exerciții cu acompaniament audio sau urmând recomandările unui antrenor video.

În plus, fiecare persoană ar trebui să-și înceapă ziua de lucru cu control postura de lucru: evaluarea și reglarea înălțimii scaunului, plasarea monitorului și a tastaturii.

La ce să fii atent

Înainte de a începe exercițiile, nu trebuie să pierdeți următoarele puncte:

• este necesar să aerisești bine camera în care se vor desfășura cursurile;
• temperatura și umiditatea aerului din el nu trebuie să fie prea ridicate (nu mai mult de 25 ° C și 70%);
• Dacă este posibil, exercițiile trebuie efectuate în apropierea locului de muncă;
• Este ideal dacă alegi muzică care se potrivește cu tempo-ul orelor tale;
• Antrenamentul trebuie desfășurat în îmbrăcăminte confortabilă, largi și pantofi adecvați - cu un toc bine fixat la spate, o talpă dură, o formă confortabilă și un toc jos, stabil;
• trebuie să renunți și tu exercițiu intens(activează transpirația și este puțin probabil să puteți face un duș după exercițiu), balansări de mare amplitudine și, în general, mișcări bruște (a face astfel de exerciții în haine de birou nu va fi foarte confortabilă și este plină de cusături crăpate);
• Ar trebui să exersați în mod regulat - de mai multe ori pe zi.

Exerciții

Alegerea exercițiilor este uriașă. Programul trebuie dezvoltat in functie de sex, varsta, starea de sanatate, nivelul de oboseala si general antrenament fizic angajati. Dacă, în timpul exercițiilor, o persoană se simte brusc rău (observă apariția slăbiciunii, dificultăți de respirație, amețeli sau dureri de cap), ar trebui să ia o pauză pentru a se odihni, să reducă numărul de repetări și, de asemenea, să consulte un medic.

Vă aducem la cunoștință câteva opțiuni pentru exerciții de gimnastică industrială:

1. Poziția de pornire (denumită în continuare IP): stând pe un scaun, ținând o minge mică între genunchi. Strângeți-l cât mai mult posibil și mențineți această poziție atât timp cât vă permit mușchii. 1 repetare este suficienta.
2. IP: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii din față perete abdominalîncordat. „Unul” - apăsați călcâiul piciorului stâng în podea, țineți-l în această poziție timp de 7-10 secunde. „Doi” - IP. Schimbați piciorul. Numărul de repetări - 10.
3. IP: stând pe marginea unui scaun, aplecat în față, cu mâinile pe masă. „Unul” - ridicați-vă fesele deasupra scaunului, țineți apăsat timp de 2-4 secunde. „Doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări este de 15-20 de ori.
4. IP: stând pe marginea unui scaun, cu spatele drept, strângeți cotierele cu mâinile. Strângând mușchii brațelor și ai pieptului, strângând coatele, trageți cotierele spre tine. Numărul de repetări este de 20 de ori. Dacă cotierele dumneavoastră sunt fragile, nu efectuați exercițiul.
5. IP: stând pe un scaun. La numărarea „unui” – îndreptați picioarele, trageți degetele de la picioare înainte; ridicați mâinile și trageți-le în sus. În număr de „doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări - de 3 ori.
6. IP: stând în spatele unui scaun, punând mâinile pe spate. În număr de „unu”, luați un picior înapoi și întindeți-vă brațele în lateral. În număr de „doi” - reveniți la IP. La numărarea „trei”, mișcă celălalt picior și, de asemenea, întinde brațele. „Four” este din nou un antreprenor individual. Numărul de repetări - de 4 ori.
7. IP: la fel ca în exercițiul 6. „Unul” - piciorul stâng ia deoparte mana dreapta lift. „Doi” - reveniți la IP. „Trei, patru” - faceți același lucru cu membrele opuse. Repetați de 12 ori în total.
8. IP: așezat pe un scaun, picioarele și brațele întinse paralel cu podeaua. Îndoiți-vă trunchiul la stânga și la dreapta, în timp ce îți desfaci brațele. Efectuați de 10 ori în fiecare direcție.
9. IP: asezat pe scaun, picioarele intinse paralel cu podeaua, mainile pe centura. Trage-ți șosetele spre tine unul câte unul. Numărul de repetări - de 12 ori.
10. IP: stând drept, brațele întinse înainte. „Unul” - întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. „Doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări - de 10 ori.
11. IP: stând pe un scaun, cu spatele drept, umerii depărtați. Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și, în timp ce expirați, trageți-vă stomacul cât mai mult posibil. Faceți 20-30 de repetări. Efectuați exercițiul ritmic, nu vă ține respirația.
12. IP: stând pe un scaun, genunchii împreună, îndoiți în unghi drept, palmele sprijinite pe scaun la spate. Ținând spatele drept, în număr de „unu”, ridicați picioarele îndoite la genunchi, în număr de „doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări este de 15-30 de ori.

Exercițiu pentru ochi

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei de lucru la computer sau citind/scriind lucrări, acest lucru poate duce la deficiențe de vedere. Când ochii devin obositi, literele de pe monitor sau hârtie încep să se dubleze, apare durere și arsură în ochi, aceștia lăcrimați și devin roșii. Chiar dacă locația corectă monitor în raport cu ochii și iluminarea bună, ochii trebuie pur și simplu să ia pauze de la lucru. În mod ideal, ar trebui să dureze 10-15 minute pe oră. Din păcate, în majoritatea cazurilor acest lucru este imposibil, dar nu este dificil să aloci 3-5 minute pe oră pentru exerciții speciale pentru ochi. Acestea vor ajuta la relaxarea mușchilor suprasolicitați și la eliberarea tensiunii. Le poți executa chiar la locul tău de muncă.

Deci ar trebui să:

• periodic (la fiecare 60-120 de minute) comutați vederea de la aproape la departe - doar priviți în depărtare timp de 5-7 minute;
• închide ochii cât mai mult posibil, apoi deschide larg ochii; repeta de 10 ori;
• misca-ti ochii in sus/jos, stanga/dreapta, roteste-i in sensul acelor de ceasornic si in sens invers acelor de ceasornic; repeta fiecare miscare de 10 ori;
• adu-ți ochii la nas (încearcă să te uiți la propria punte nasală), relaxează-ți ochii; repeta de 10 ori.

Concluzie

In conditii lumea modernă, când majoritatea oamenilor petrec multe ore la rând în poziție șezând, incidența osteocondrozei și a altor patologii este în creștere constantă. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece printre factorii de risc pentru dezvoltarea lor nu sunt ultimul loc sunt ocupați de inactivitate fizică și de un stil de viață sedentar.

Pentru a reduce probabilitatea de a întâlni astfel de boli față în față, o persoană care lucrează într-un birou, petrecând întreaga zi de lucru stând la un computer, este pur și simplu obligată să ia periodic pauze în timpul cărora să facă exerciții fizice simple. Ridica complex adecvat o poți face singur, în funcție de nivelul tău de condiție fizică, de prezența/absența bolilor somatice și ținând cont de o serie de alți factori. Efectuându-le în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori în timpul zilei de lucru, după doar câteva ședințe vei observa cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, durerile de cap, spate și articulații au scăzut, picioarele s-au umflat mai puțin, și, dimpotrivă, performanța și starea ta de spirit au crescut. Nu degeaba se spune că mișcarea este viață!

Canalul TV „Moscova. Încredere", trainer certificat A. Miroshnikov oferă o variantă de gimnastică pentru lucrătorii de birou:

Exerciții de gimnastică industrială pentru întreprinderi și birouri, dezvoltate de specialiști din Dnepropetrovsk:

Dacă stai la birou, atunci puteți efectua un set de așa-numitele exerciții invizibile complet invizibil pentru alții. De exemplu, puteți să vă odihniți pe un perete și să vă simțiți mușchii încordați. Astfel de exerciții sunt izometrice și dezvoltă mușchii nu mai rău decât cei cu care suntem obișnuiți. exerciții dinamice sau exerciții cu greutăți.

Poți face performanță exerciții izometrice, sprijinindu-se pe orice obiect staționar - o ușă, un perete, un scaun sau un blat de masă. Tensiune maximă mușchii nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 4-6 ori la rând, iar întregul antrenament îți va dura aproximativ 5-10 minute.

Complexul de mai jos poate fi repetat la fiecare 1,5-2 ore.

1. Îndreptați-vă stând pe un scaun, mișcați umerii și strângeți omoplații împreună, încordând muschii spinarii. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă complet. Numărul de repetări - de 3-5 ori.

2. Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele, expirați adânc și trageți în stomac. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Stând pe un scaun, apucă scaunul cu ambele palme de jos și încearcă să te ridici. Țineți poziția timp de 3-4 secunde, apoi relaxați-vă complet. Numărul de repetări - de 5-6 ori.

4. În timp ce stați pe un scaun, strângeți muschii fesieri. Țineți poziția timp de 4-6 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Puneți mâinile pe blatul mesei și apăsați ferm. Țineți poziția timp de 7-10 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

6. Stând pe un scaun, relaxează-te complet și inspiră pe nas de 3-4 ori, apoi expiră calm pe gură. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

În timpul pauzei, vă puteți permite să vă mișcați mai activ. De exemplu, dezvoltați o varietate de grupele musculare, fara a folosi nici un expander, nici gantere: rolul acestor cochilii va fi indeplinit de proprii muschi.

7. Pune-ți cotul (dreapta) pe burtă. În acest caz, palma trebuie să fie deschisă, iar antebrațul și umărul trebuie să formeze un unghi drept. Puneți palma stângă cu dreapta. Îndoiți brațul drept și încercați să depășiți rezistența brațului opus. Repetați exercițiul de 4-6 ori pentru fiecare mână.

8. Conectează-ți palmele în fața pieptului și mișcă-le în stânga și în dreapta, învingând rezistența.

9. Puneți palma (dreapta) pe bărbie. Încercând să învingi rezistența, întoarce-ți capul la dreapta. Faceți același lucru în partea stângă cu cealaltă mână.

10. Pune palma pe coapsă și, învingând rezistența, ridică-ți piciorul în lateral.

Următoarele exerciții dezvoltă mușchiul pectoral mare, care este deosebit de important pentru o femeie care pierde în greutate. La urma urmei, „arde” supraponderal, nu trebuie să uităm de necesitatea de a ne întări și antrena corpul. În special, sânii nu ar trebui să-și piardă elasticitatea. Exercițiile de mai jos trebuie efectuate de 25 de ori în 4 seturi.

11. Încrucișează-ți brațele astfel încât palma dreaptă să se sprijine pe antebrațul stâng, iar palma stângă să se sprijine pe dreapta. Concentrează-te mental și, încordându-ți mușchii, împinge-ți antebrațele în lateral cu palmele.

12. Întindeți-vă brațele înainte și întindeți-vă, uitându-vă la vârful degetelor. Imaginați-vă că trebuie să împingeți un obiect mare și greu, pentru care vă puneți toată puterea în mișcare.

13. Pune-ți mâinile la spate, sprijină-le pe fese și aplecă-te, simțind cum se încordează întregul corp.

14. Împășește-ți degetele, întinde-ți brațele, întorcându-le spatele la piept și întinde-te bine.

15. Ținând suportul, aplecă-te încet pe spate, îndreptând treptat brațele. Apoi dați drumul suportului pentru o secundă și apucați-l din nou pentru a evita căderea. În momentul în care eliberați suportul, mușchii abdominali se vor contracta. Accept poziția inițială si repeta acest exercitiu de 3-5 ori.

16. Mutați scaunul spre masă, astfel încât genunchii să fie sub acoperirea lui. Numărând până la zece și sprijinindu-ți genunchii pe blatul mesei, aplecă-te încet înapoi până când corpul acceptă pozitie orizontala. În același timp, încercați să nu vă sprijiniți de podea sau să nu vă țineți de picioarele scaunului. Simțiți-vă mușchii abdominali încordați și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Acest exercițiu Se poate face fără masă.

17. Așează-te pe marginea unui scaun, sprijinindu-ți mâinile pe el. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și încordându-vă mușchii abdominali și fesieri. Țineți în această poziție timp de 5 numărări și reveniți la poziția inițială. Fă exercițiul până obosești. Ajută la îmbunătățirea stării mușchilor brațelor, abdomenului, feselor și coapselor.

18. Luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. În timp ce expirați, înclinați spatele. În același timp, întindeți picioarele înainte. În această poziție, țineți apăsat timp de 5 numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul până când mușchii abdominali devin obosiți.

19. Aseaza-te pe un scaun, sprijinindu-ti mainile pe el, indrepta-ti picioarele si ridica-le jos deasupra podelei. Efectuați exercițiul cu foarfecele alternând picioarele.

20. Așează-te pe marginea unui scaun, astfel încât omoplații tăi să-i atingă spatele. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, întinde-ți picioarele înainte și strânge-ți genunchii strâns. Ridicați încet picioarele la o înălțime de 30 cm de podea, având grijă să nu vă desfășurați genunchii. Inspirați, sprijiniți-vă umerii pe spătarul scaunului și numărați până la zece în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

21. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele pe rând, încercând să ajungeți cât mai sus posibil. Acest exercițiu se dezvoltă muschii laterali. Ar trebui făcută în mod regulat și întinde fiecare mână timp de cel puțin 5 secunde.

22. Respiră adânc, ridică brațele și apleacă-te spre stânga. Luați-vă poziția de pornire și aplecați-vă spre dreapta. Mișcările tale ar trebui să fie puternice și energice. Pe măsură ce te apleci, numără până la cinci. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare parte.

23. Stai în prag, sprijinindu-te de cadru cu spatele, călcâiele și capul. Ridicați piciorul și așezați-l pe celălalt toc al ușii, astfel încât să blocați trecerea. Strânge-ți mușchii ca și cum ai vrea să împingi o ușă deschisă. În același timp, ar trebui să simți cât de tensionat muschii inferiori burtă. Repetați exercițiul.

24. Stai aproape de perete, ridică-te în vârful picioarelor și întinde-te în sus, numărând până la șapte și în același timp sprijinindu-ți spatele de perete. Repetă exercițiul de mai multe ori!

25. Faceți 13 genuflexiuni în timp ce țineți spătarul unui scaun. Asigurați-vă că genunchii nu se depărtează. Sari pe degetele de la picioare, expirand la fiecare ghemuit. Încercați să finalizați exercițiul fără întrerupere.

26. Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele, ridicați brațele, aruncați-vă capul pe spate și încercați să vă lăsați pe spate cât mai mult posibil. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

27. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Începeți să mergeți pe loc, ridicând picioarele cât mai sus posibil. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 3 minute.

28. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele ridicate. Înclinați-vă brațele drept în jos și încrucișați-le în fața pieptului, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 30 de ori.

29. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în lateral. Rotația circulară a corpului spre dreapta și stânga. Numărul de repetări - 30.

30. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațul drept de-a lungul corpului și sprijină-ți brațul stâng de perete. Rotiți-vă trunchiul în partea dreaptă, trăgându-vă umărul înapoi și în jos. Schimbați mâinile și efectuați exercițiul în partea stângă. Numărul de repetări - 20.

31. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă la spate. Ridicați brațul stâng, plasați-l în spatele capului și trageți brațul drept în spatele cotului. Efectuați exercițiul timp de 10-20 de secunde. Numărul de repetări - 20.

Fiecare femeie și-ar dori să aibă gambe netede, rotunzi și șolduri subțiri. Dar, din păcate, nu toți reprezentanții sexului frumos au picioare forme perfecte. Pentru unii sunt prea subțiri, pentru alții, dimpotrivă, sunt plini. Femeile încearcă să ascundă astfel de neajunsuri fie cu pantaloni, fie cu fuste foarte lungi. Și nu poți visa decât fuste mini sau pantaloni scurți, pentru că astfel de haine subliniază defectele siluetei.

În prezent, specialiștii în tonifiere și modelare au dezvoltat o mulțime de exerciții cu ajutorul cărora poți corecta majoritatea deficiențelor musculare ale picioarelor. Cu toate acestea, aceste exerciții trebuie efectuate în mod regulat, altfel exercițiile vor fi de puțin folos. Cele mai bune exerciții sunt cele care implică ridicarea degetelor de la picioare. Cu toate acestea, pentru ca aceste exerciții să dea efectul așteptat, ele trebuie efectuate nu pe podea, ci stând pe o stepă sau, de exemplu, pe o carte groasă.

Cum să sprijiniți forma buna„fără a opri sudoarea producției”

Munca într-un birou îi obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, ceea ce nu este în cel mai bun mod posibil afectează sănătatea. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun doar de câteva ori toată ziua, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Ritm modern viața nu îți permite întotdeauna să pierzi timpul cu asta antrenament complet, astfel încât unele exerciții pot fi efectuate „la locul de muncă” - chiar la birou. În medie, trebuie să petreceți cel puțin o jumătate de oră încălzindu-vă în timpul zilei de lucru și faceți exerciții fizice, de exemplu, 5 minute la fiecare oră. Chiar și pentru aceste 5 minute de mișcare, corpul tău îți va mulțumi! Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta să vă încălziți în timp ce lucrați la birou. Acest lucru ne va ajuta Samantha Clayton, participant jocuri Olimpice, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director al Educației Fitness pentru Herbalife.

Încălzire

Încălzim treptat toate părțile corpului, începând cu gâtul:

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde brațul drept înainte, palma în jos;
• Cu mâna stângă, apucă degetele din dreapta și trage-le în jos, ține apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• executați de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Și cu ultimele mișcări ne vom elimina senzația de oboseală de pe picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• îndoiți-vă glezna, trăgând degetul de la picior spre tine;
• acum întinde-ți glezna, îndreptând degetul de la picior cât mai departe de tine;
• repetați de 10 ori și treceți la celălalt picior;
• Apoi, desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou picioarele.

Pe lângă încălzire, puteți efectua și o serie de simple dar exerciții eficiente, care va lucra toate grupele musculare majore.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție dreaptă a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă aflați cât mai aproape posibil de el, începeți să vă ridicați încet. În același timp, ține-ți spatele drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și nu duce genunchii dincolo de linia picioarelor. Și nu uitați să blocați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu testat în timp pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie atârnată. Cu degetele de la picioare îndreptate departe de tine, ridică un picior. Ține-l în punctul de sus până când simți tensiune puternică mușchii abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și ai picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Așezați mâinile pe scaunul scaunului, întindeți picioarele înainte și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, mișcându-vă coatele drept înapoi (nu în lateral). Ajuns punctul cel mai de jos, ridicați-vă la poziția de pornire. Nu uita că greutatea corpului tău ar trebui să pună stres pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepși și vă vor face brațele mai subțiri și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea abdominală

Poți lucra la abdomene frumoase chiar în scaunul tău de birou! Pentru a face acest lucru, stați confortabil, îndreptați-vă spatele, plasați mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii latra .

Exercițiul 5: Piept tonifiat

Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți sânii fermi și definiți. Este convenabil deoarece implementarea sa este aproape invizibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, puneți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă este pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi apăsați simultan cât mai tare posibil pe blatul mesei cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

La fitness la birou a adus mai multă distracție, încearcă să-ți motivezi colegii să ți se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar crește serios și productivitatea!

Veți găsi exerciții și mai eficiente pentru birou într-un videoclip fascinant de la participantul olimpic, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife Samantha Clayton.

3 noiembrie 2015, 14:22 03-11-2015

Bună ziua tuturor! În prezent, datorită informatizării generale și dezvoltării tehnologiilor Internet, toate mai multi oameni conduce stil de viata sedentar viaţă. Starea într-o singură poziție pe tot parcursul zilei de lucru este dăunătoare sănătății și functionare normala corp. Astfel, angajații sunt mai susceptibili la diverse boli si stres. Prin urmare, astăzi voi vorbi despre exerciții pentru lucrătorii de birou care nu numai că vor ajuta la menținerea sănătății, ci și la creșterea productivității.

Principalele tipuri de tulburări pe care le provoacă acest mod de operare includ:

• diverse patologii SIstemul musculoscheletal

Aici putem distinge astfel de tulburări precum artroza, radiculita, osteocondroza, sindromul de tunel și multe altele. Bolile de acest fel apar din cauza faptului că articulațiile sunt fixate într-o singură poziție pe parcursul întregii zile de lucru. Fluxul de sânge către ei scade, ciupirea nervoase și tesut muscular si diverse patologii. Mulți angajați de birou se plâng de dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului și genunchilor.

Multe companii au coduri vestimentare care impun femeilor să poarte tocuri înalte toată ziua. Acest lucru este foarte obositor, provoacă durere, tensiune la nivelul picioarelor și apariția precoce a varicelor. Încercați să vă descaltați pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă odihni picioarele.

• vedere neclara

Keratita (inflamația membranei mucoase a ochilor) poate fi numită o boală a lucrătorilor de birou. Ecranul computerului pâlpâie în mod constant, nu îl vedem, dar ochii noștri îl prinde, ceea ce creează un stres suplimentar asupra mușchilor vizuali. De asemenea, aerul cald curge constant din monitor, usuca pielea fetei si a mucoaselor, provocand inflamatii nedorite, supuratii si riduri premature.

După ceva timp de lucru la computer, este posibil să observați că totul este încețoșat în fața ochilor, acest lucru este cauzat de suprasolicitarea nervului optic. Cel mai adesea, angajații suferă de miopie, adică. Cu cât obiectul este mai departe, cu atât contururile sale sunt mai vagi.

• imbatranire prematura

Acest lucru este cauzat de aerul cald uscat care vine de la computer și echipamentele de birou în general. Pielea se usucă și își pierde fermitatea și elasticitatea, apar cearcănele sub ochi și un aspect dureros. Pentru a reduce acest lucru impact negativ bea mai mult apă curatăși lubrifiază-ți fața și mâinile cu creme hidratante. Includeți mai multe legume și fructe în dieta dvs. perioada de iarna Puteți lua complexe multivitamine și puteți ventila camera mai des. Ventilația constantă a aerului va reîmprospăta atmosfera biroului și va servi ca o bună măsură preventivă împotriva raceli.

• tulburări tractului digestiv

Din cauza ritmului aglomerat al vieții, uităm adesea să luăm prânzul și mese neregulate provoacă perturbări în funcționarea stomacului și a intestinelor. Starea constantă într-un loc și în aceeași poziție favorizează dezvoltarea stagnareîn pelvis și rect, ceea ce contribuie la formarea conurilor hemoroidale.

• iritabilitate și depresie

Oamenii care lucrează într-un birou sunt într-o stare de iritabilitate crescută, deoarece adesea trebuie să facă mai multe sarcini și să respecte termene limită strânse. apărea situatii stresante de teama de a nu face ceva sau de a gresi. Munca pe termen lung la un astfel de ritm este obositoare, o persoană simte epuizare emoțională și dorința de a renunța la tot. „Sindromul managerului” se dezvoltă și...

• supraponderal si obezitatea

Acesta este flagelul zilelor moderne. Inactivitatea fizică generală și un stil de viață sedentar contribuie la acumularea de greutate excesiva. Conform standardelor, o persoană travaliu psihic Nu aveți nevoie de mai mult de 2500 kcal pe zi. Dacă depășiți acest prag, atunci trebuie să cheltuiți excesul activitate motorie, altfel este posibilă creșterea în greutate. Obezitatea duce la perturbări în funcționarea inimii și a vaselor de sânge, crescând sarcina asupra articulațiilor picioarelor.

Pentru a reduce impactul efectelor negative ale acestor factori asupra organismului. Este necesar să faceți exerciții și încălziri în timpul muncii. Gimnastica industriala permite:

• obține un plus de energie pentru întreaga zi;
• crește mobilitatea articulară și activitatea creierului;
• îmbunătăți .

Dedicând cel puțin puțin timp corpului tău în timpul zilei de lucru, vei simți o îmbunătățire semnificativă după un timp starea generala sănătate.

Un set de exerciții fizice pentru lucrătorii de birou

În funcție de durata activității fizice, acestea sunt împărțite în:

1. mini-pauza (60-30 secunde);
2. pauză de educație fizică (2-3 minute);
3. taxarea producției(5-10 minute).

Exercițiile principale și cele mai comune pentru lucrătorii de birou includ următoarele...

Gimnastica pentru ochi

Până la sfârșitul zilei de lucru, majoritatea oamenilor care lucrează continuu la un computer încep să simtă durere și uscăciune în ochi și apare umflarea pleoapelor. Pentru a evita acest lucru, faceți pauze de la serviciu timp de 5-10 minute. Este util să faci antrenament de întărire pentru ochi o dată pe zi. Constă din următoarele acțiuni:

1. faceți 10-15 mișcări spre dreapta și stânga cu merele ochilor;
2. rotiți mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă de 6-10 ori;
3. priviți puțin în depărtare, apoi de 8 ori la un obiect din apropiere;
4. închideți strâns ochii și deschideți ochii brusc de 5 ori;
5. uita-te la degetul arătătorîn fața nasului de 12 ori.

Aceste exerciții simple va reduce oboseala vizuală și vă veți simți mai bine la sfârșitul zilei.

Gimnastica pentru brate

Această parte a corpului este principalul organ de lucru al unei persoane. Prin mâinile noastre primim cele mai multe informații de la mediu și intrăm în contact cu acesta. În timp ce lucrează la birou, datorită faptului că se află în mod constant în aceeași poziție, pot deveni țepi și dureroase. Pentru a preveni toate acestea, trebuie să faceți exerciții:

• ia-te de încheietura stângă și răsucește-ți palma, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă;
• strângeți și desfaceți rapid degetele de 10-15 ori, apoi strângeți strâns mâna într-un pumn, țineți aproximativ 3-4 secunde și relaxați-vă;
• Puteți face un mic masaj al fiecărui deget cu cremă de mâini timp de 10 minute.

Circulația sângelui la nivelul membrelor este activată și oboseala dispare. Gimnastica este o bună prevenire a apariției sindromului de tunel carpian.

Încălzire pentru coloana vertebrală

Cea mai mare parte a sarcinii pe parcursul zilei de lucru este suportată de coloana vertebrală. Poziție incorectă corpul atunci când stați la computer provoacă scolioză, dureri în gât, spate și picioare. Majoritatea bolilor din corpul nostru sunt asociate cu disfuncționalități ale sistemului vegetativ. sistem nervos, care provoacă ciupirea nervilor, hernia de disc a coloanei vertebrale și multe alte boli grave. Ele sunt cel mai adesea declanșate de stres și inactivitate fizică.

Presiune semnificativă asupra coloană vertebrală Excesul de greutate are și un impact. Pentru a elimina excesul de tensiune din corp, articulații și spate, sunt potrivite următoarele exerciții:

• "Lacăt"

Ar trebui să se facă pe un scaun cu spătarul jos. Ridicați-vă membrele deasupra capului, cu palmele în sus și strângeți-le. Aplecați-vă pe spate și simțiți spătarul scaunului, apoi expirați și aplecați-vă înainte, repetați de 6 ori.

• "întinde"

Membrele superioare trebuie ridicate. Prindeți încheietura mâinii stângi și trageți cât mai departe posibil. Puteți simți mușchii din partea stângă a corpului încordați. Apoi faceți același lucru cu partea dreaptă. Exercițiul trebuie repetat de 5-6 ori.

• "foarfece"

Mișcă-ți brațele în fața ta intens, alternând cu pauze de odihnă. Fă-o de 10 ori.

• "rotație"

Rotiți-vă mâinile mai întâi înainte și apoi înapoi, trebuie să faceți acest lucru de 8-10 ori.

Datorită unui stil de viață sedentar la birou, tonusul muscular de pe părțile laterale ale corpului și șolduri scade, iar pe ele apar treptat unele neplăcute. pliuri de grasime, acest efect se numește sindromul Venus. Pentru a preveni apariția acestuia, trebuie să faceți următoarele: exerciții simple:

• in pozitie in picioare, incruciseaza-ti picioarele si apleaca-te inainte, este indicat sa stai in aceasta pozitie timp de 4-6 secunde;
• Așezați picioarele într-o poziție paralelă între ele, îndoiți genunchii și înclinați șoldurile cât mai orizontal posibil până la podea, rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Încălzirea picioarelor

Ca urmare a stării în mod constant în poziție șezând, circulația sângelui se înrăutățește, iar pe picioare apar varice timpurii. Celulita și umflarea se formează pe membrele inferioare. Există riscul de artroză, diverse congestii și dureri nevralgice. Pentru a preveni apariția unor astfel de afecțiuni, faceți o mică încălzire a picioarelor la locul de muncă:

• stând nemișcat, ridicați degetele de la picioare de pe podea unul câte unul, călcâiele nu ar trebui să se miște, faceți asta timp de un minut;
• acțiunile sunt similare cu primul exercițiu, doar că trebuie să ridici călcâiele de pe podea, nu degetele de la picioare;
• Acum ar trebui să lucrezi la fese, alternând între strângere și relaxare, le vei tonifica.

Exerciții generale de întărire

in afara de asta piese individuale trebuie să înveți să-ți relaxezi întregul corp. Munca de birou este destul de stresantă din punct de vedere emoțional și există întotdeauna riscul de a nu putea face ceva la timp. Este obositor, așa că trebuie să înveți cum să scapi de stres rapid și ușor. Relaxarea și tensiunea alternativă vor menține corpul în mod constant în formă bună, vor îmbunătăți activitatea creierului și circulația sângelui.

Pentru a o efectua, încordați-vă mușchii puternic și apoi relaxați-vă brusc. Mențineți această stare timp de 15 secunde. Pentru a obține un efect optim, trebuie să repetați exercițiul de 2-3 ori.

În timpul lucrului la computer, capul este înclinat spre monitor și contribuie la creșterea treptată a oboselii și durerii. coloana cervicală coloana vertebrală. Dacă este posibil, încearcă să-l masezi cu mâinile și să te apleci puțin pe spate. Dacă senzații dureroase nu plecați mult timp, trebuie să contactați un specialist. Una dintre cele mai frecvente boli de birou este osteocondroza și curbura coloanei vertebrale.

Acestea sunt tipuri de exerciții generale recomandate. Puteți alege ceva individual pentru dvs. Trebuie amintit că în timpul încărcării este necesar să se monitorizeze ritmul și corectitudinea respirației. Acest lucru este necesar pentru îmbunătățirea metabolismului și a circulației sanguine adecvate.

Încercați să nu stați într-o singură poziție în mijlocul unei zile de lucru, chiar dacă este mult de lucru. Faceți puțin exercițiu, mergeți la cantină, duceți actele la alt departament, faceți o plimbare în pauza de prânz. Aceasta este o modalitate bună de a vă lua mintea de la sarcinile de lucru și de a vă odihni puțin. Munca va merge mult mai bine și mai repede dacă uneori iei o scurtă pauză. Doar roboții pot lucra în același mod monoton tot timpul și chiar și aceștia necesită reparații din când în când.

Rezultate ale exercițiilor care îmbunătățesc sănătatea

Dacă vă dedicați în mod regulat timp dumneavoastră și corpului dumneavoastră în timp ce lucrați, vă va mulțumi pentru asta cu o sănătate excelentă și stare foarte bună. Potrivit statisticilor, mai mult de 70% dintre persoanele care fac exerciții la birou sunt mult mai puțin predispuse să sufere de răceli și depresie. Ei reușesc să facă aceeași cantitate de muncă ca „muncitorii grei” care uită de ei înșiși.

Alternarea muncii cu odihna este cheia unei munci bune și productive. Presiune constantă duce la stres, boală și căderi nervoase, scoțând o persoană din forța de muncă pentru o perioadă lungă de timp.

Implementarea antrenamentului industrial pentru ochi poate reduce riscul de boli de vedere cu 30%. Exercițiile pentru picioare și brațe ameliorează simptomele timpurii ale artrozei și durerile congestive la nivelul membrelor.

Încălzirea coloanei vertebrale va crește tonusul general al corpului și va ajuta la întărire vitalitate. Implementarea sa constantă poate îmbunătăți starea somatică a organismului și poate ameliora problemele cu tractul digestiv și circulația sângelui.

Exercițiile regulate de birou de cinci minute împrospătează, îmbunătățesc atmosfera și starea de spirit în echipă și te pregătesc pentru muncă. Este mai bine să faceți gimnastică într-o cameră bine ventilată pentru a îmbunătăți furnizarea de oxigen la toate celulele corpului.

Acum știi ce exerciții trebuie să faci pentru lucrătorii de birou. Nu neglija acest lucru și rămâne mereu sănătos și energic. Ne mai vedem!

Medicii trag un semnal de alarmă: angajații de birou se mișcă catastrofal de puțin; iar pentru a ajuta persoanele care duc un stil de viață sedentar din cauza muncii, experții au dezvoltat complexe întregi de specialitate gimnastica de birou, care ar trebui să se transforme în aceeași parte familiară a zilei de lucru ca o ceașcă de cafea aromată. Unele companii au formalizate pauze destinate activității fizice, care pot fi făcute individual sau în grup.

Orice angajator este interesat de un angajat productiv și conștiincios și activitate fizicaîn timpul zilei este pur și simplu necesar ca angajații biroului să fie sănătoși și să se simtă mai energici. Angajații sănătoși înseamnă o reducere a concediilor medicale, prezența normală, lipsa timpului și așa mai departe. Oricine știe să numere bani știe că prevenirea este întotdeauna mai scumpă decât tratamentul.

Un set simplu de exerciții pentru lucrătorii de birou

Un scaun de birou confortabil poate reduce cu siguranță sarcina asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui, dar dacă doriți să vă întăriți abdomenul și partea inferioară a spatelui, încercați să înlocuiți scaunul sau scaunul cu o minge de gimnastică.

Exercițiile pot fi efectuate fără a te ridica de la masă se recomandă efectuarea acestui complex în mod regulat, de două până la trei ori pe zi; Doar cand implementare regulată exercițiul poate fi simțit efect pozitiv. La început, unele mișcări pot provoca disconfort, încercați să nu acordați atenție acestui lucru (cu excepția cazului în care este durere ascuțită), astfel de senzații sunt o reacție normală a mușchilor rigidi la mișcări corecteși vergeturi.

• Înclinări laterale ale gâtului: stând pe un scaun, înclinați capul spre umărul drept, apoi spre stânga. Efectuați zece înclinații.
• Îndoirea gâtului înainte: în timp ce stați, înclinați capul înainte. Repetați îndoirile de zece ori, încercați să simțiți tensiunea și întinderea mușchilor gâtului.

• Rotațiile umărului: Din poziție așezată, efectuați zece rotații înainte ale umerilor, apoi zece rotații înapoi.
• Crunch cu picioarele încrucișate: în poziție așezată, așezați un picior peste celălalt și înclinați top parte corp la picior, care este deasupra. Dacă ai deasupra piciorul drept, apleaca-te spre dreapta. Rămâneți în această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde. Faceți două seturi de cinci repetări pe fiecare parte.
• Extensie/ondulare picior: Stând pe un scaun, întindeți un picior înainte, apoi îndoiți-l înapoi, faceți douăzeci de repetări pe fiecare picior.
• Ridicarea piciorului: în timp ce stați, întindeți piciorul înainte, menținând această poziție, ridicați piciorul. Faceți douăzeci de repetări pe fiecare picior.
• Rotația picioarelor: Fără să te ridici de pe scaun, extinde un picior înainte și în această poziție efectuează rotații ale picioarelor, mai întâi într-un sens și apoi în celălalt.

• Ridicarea degetelor de la picioare: Acest exercițiu poate fi făcut în diferite moduri: cu degetele de la picioare îndreptate în față, în lateral sau spre interior. Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele, puneți picioarele pe degetele de la picioare, astfel încât să simți tensiunea în gleznă. Faceți două cicluri de zece repetări. Acest exercițiu nu numai că întinde mușchii picioarelor, dar îmbunătățește și circulația sângelui în extremitățile inferioare.
• Flotări de perete: Așezați mâinile pe un perete solid cu trunchiul la un unghi de patruzeci și cinci de grade. Efectuați flotări în două seturi a câte zece până la cincisprezece repetări fiecare. Cu brațele larg depărtate, acest exercițiu funcționează bine muschii pectorali. Cu o distanță mică între palme, impactul este mai îndreptat spre triceps. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, efectuați flotări folosind degetele sau doar cu o mână.

Set de exerciții pentru biroul nr.2

• Pentru gat: relaxeaza-te, priveste inainte si in acest moment impinge-ti barbia inainte cat de mult poti. Apoi relaxează-te și repetă exercițiul din nou.

• Pentru ochi: dacă lucrezi ore întregi la computer fără a-ți lua ochii de la ecran, foarte curând vei simți ochi obosiți și uscați și este posibil ca această afecțiune să fie însoțită de dureri de cap severe. Faceți pauze pentru ochi: ridicați privirea de la computer, priviți un alt obiect, stați două-trei minute cu ochii închiși.

• Pentru mâinile tale: tastarea pune stres asupra încheieturilor și antebrațelor, dar adesea nu se gândește la acest stres. În fiecare oră, faceți o mică încălzire pentru mâini: strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile într-un laturi diferite de zece până la cincisprezece ori.
• Încrucișează-ți mâinile ca și cum te-ai ruga și strânge-ți palmele cu forță. Simțiți o ușoară tensiune în încheietura mâinii și antebrațul inferior. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde, apoi relaxați-vă.

• Pentru picioare: un stil de viață sedentar duce la scăderea mobilității articulațiilor, în special a șoldurilor. Încercați să o faceți de mai multe ori pe săptămână exercițiul următor: Aplecați-vă înainte până când se simte tensiune în partea din față a coapsei, țineți-vă în această poziție, apoi relaxați-vă.

Obiceiuri utile

Pentru a reduce cât mai mult posibil Influență negativă imagine sedentară viata pe sanatatea ta, incearca sa iti schimbi obiceiurile in favoarea unui stil de viata mai activ si sanatos Imagine sănătoasă viaţă