/exercițiu de izolare/ Detalierea umerilor și partea superioară a spatelui

Diluții inverse- un instrument pentru reglarea fină a formei și reliefului mănunchiului delta din spate, precum și a tuturor mușchilor din partea superioară a spatelui. În plus, muștele inversate întăresc mușchii manșetei rotatoare, a căror putere determină în mod direct rezistența articulației umărului la stres.

Practicând în mod regulat zborul invers, îți vei îmbunătăți performanța atletică la canotaj, tir cu arcul, gimnastică, tenis, baseball și lupte.

Deltoizii din spate, trapezul și mușchii manșetei rotatorilor/exercițiu formativ/ Forma și relieful umerilor din spate

Muște înclinate izolează încărcătura pe capul posterior al deltelor și sunt folosite pentru a da acestui mănunchi de mușchi o formă distinctă nodulare, adaugă „striații” și evidențiază-l pe fundalul mușchilor spatelui.

Încorporând muștele îndoite în programul dvs. de antrenament de forță, veți îmbunătăți performanța atletică în toate sporturile în care trageți frecvent brațele spre corp (înot, gimnastică) sau le mutați înapoi (tir cu arcul, canotaj) sau executați lovituri în jos ( volei). , tenis) sau ținându-ți adversarul aproape de tine (lupte).

Amintiți-vă: cu cât deltoizii din spate sunt mai puternici, cu atât articulația umărului este mai puternică.

Delte frontale și jumătate din față a deltelor medii/exercițiu de izolare/ Forma și relieful deltelor anterioare

Ridicări de gantere din față izolați sarcina pe deltele frontale cât mai mult posibil, stimulați creșterea lor în grosime, ascuțiți-le forma și relieful și, de asemenea, separați-le de mușchii pectorali și deltele medii.

Deltele frontale mișcă brațul înainte și în sus. Această mișcare este tipică pentru artele marțiale (lovituri de jos în sus, apucarea și ridicarea adversarului din fața ta), ridicarea greutăților (ridicarea unei mrene la piept), gimnastică (exerciții pe barele denivelate), volei (blocarea mingii la net), fotbal american (blocarea și împingerea adversarului) și tenis (primirea mingii de jos).

Deltoizi medii, supraspinatus și trapez/exercițiu formativ/ Forma, relief si latimea umerilor

Gantera în picioare zboară sunt vizate deltele medii, care determină lățimea umerilor - primul lucru care atrage atenția și subliniază atletismul fizicului. Exercițiul decupează o linie de despărțire clară în jurul capului mijlociu al deltoidului și sporește „striația” acestuia.

Ridicările cu ganterele în picioare întăresc mușchii care efectuează abducția brațului la articulația umărului, o mișcare caracteristică baschet, volei, înot și box. În plus, muștele cu gantere în picioare sunt un mijloc excelent de prevenire și tratare a rigidității articulațiilor umărului.

Deltoizii medii, precum și supraspinatul și trapezul/exercițiu formativ/ Lățime și formă distinctă a umărului

Ridicarea ganterelor deasupra capului vizează fasciculele medii ale mușchiului deltoid, a căror dezvoltare se extinde vizual și ridică umerii. Acest exercițiu evidențiază eficient deltoizii medii, pe fondul altor fascicule ale mușchiului deltoid, trapez și triceps. În plus, ridicările laterale ale ganterelor îmbunătățesc mobilitatea articulației umărului și întăresc centura scapulară în ansamblu.

Asigurați-vă că includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament de forță dacă jucați volei, tenis, înot sau arte marțiale.

Deltoizii frontali și medii, mușchii manșetei rotatoare/exercițiu formativ/ Sigilarea și detalierea umerilor

Stimulează creșterea fasciculelor deltei anterioare și medii, arată o graniță clară între mușchii deltoizi și din jur (piept superior, brațe). Majoritatea antrenorilor sunt încrezători că presa Arnold este mult mai eficientă decât presele tradiționale, deoarece rotirea încheieturii mâinii atunci când ridicați ganterele angajează cele mai adânci straturi de fibre musculare, care, crescând în volum, împing deltele în sus din interior.

Practicând în mod regulat Arnold Press, îți vei îmbunătăți abilitățile în haltere, tenis, baschet, volei, gimnastică, arte marțiale și înot.

Deltoizi medii și anteriori, mușchii manșetei rotatoare/exercițiu de bază/ Greutatea și forma deltelor anterioare și medii

Presă cu gantere- un mijloc excelent de a lucra în profunzime capetele din față și din mijloc ale deltei (în comparație cu presele cu mreană, amplitudinea mișcării aici este mult mai mare). Acest exercițiu construiește masa și puterea tuturor mușchilor din jurul articulației umărului, dând deltoizilor o formă distinct convexă.

Puterea loviturilor în tenis, volei și baschet depinde direct de puterea mușchilor care mișcă brațul înainte, în lateral și în sus. Presele cu gantere lucrează activ mușchii stabilizatori ai articulației umărului, așa că vă recomandăm să efectuați exercițiul cu o greutate relativ ușoară, ca un fel de încălzire înaintea presărilor grele.

Datorită tendinței actuale în sport, deltoizii au devenit egali ca popularitate cu bicepșii. Pentru aceasta putem mulțumi popularizarea unor astfel de tipuri precum: culturism și Men`s Physique (culturism pe plajă). Este deosebit de util ca ectomorfii să aibă grijă de umerii lor; fără umerii largi, figura unui ectomorf nu va deveni frumoasă.

Să începem cu anatomia umărului

Mușchiul care acoperă articulația umărului este împărțit în trei părți.

• deltoid anterior (1)
• delta mijlocie (2)
• deltoid posterior (3)

Mușchiul începe de la coloana vertebrală a scapulei, acromionului și partea laterală a claviculei și este atașat de tuberozitatea deltoidă a humerusului. Sub suprafața inferioară a mușchiului se află bursa subdeltoidă.

Deltoizii sunt una dintre cele mai dificile grupe de mușchi de lucrat datorită structurii lor complexe. Dar nu ar trebui să neglijezi antrenarea acestor mușchi. La urma urmei, există un arsenal imens de exerciții.

Antrenamentul ar trebui să includă exerciții de bază care implică mai mult de un pachet și exerciții de izolare (asigurați-vă că citiți articolul de pe site-ul nostru despre exerciții de izolare și de bază). Exercițiile de izolare vă permit să vă concentrați asupra fiecărui deltoid. Privind în viitor, aș dori să observ că, în ciuda volumului mic ocupat pe corp, deltoizii sunt foarte greu de antrenat. Aceasta este o muncă foarte consumatoare de energie care necesită angajamentul tău deplin. Deci, dacă doriți să dețineți delte mari, pregătiți-vă pentru munca grea.

Delta anterioară

Funcția anatomică a fasciculelor anterioare se reduce la ridicarea brațelor (coatele) în fața sa și aducerea lor spre axa corpului. Fasciculele anterioare sunt implicate activ în mișcările de presare (pentru centura pectorală și scapulară).

Delta mijlocie

Funcția anatomică a fasciculelor mijlocii este de a ridica brațele (coatele) în lateral. Este însoțită de ridicarea coatelor în sus.

Delta din spate

Funcția anatomică a fasciculelor posterioare este de a abduce brațele înapoi. Fasciculele posterioare joacă un rol activ în tracțiunea mușchilor spatelui. Acest lucru se explică prin faptul că rândurile sunt reduse la mutarea coatelor înapoi. Tensiunea maximă în deltele posterioare se observă atunci când brațele sunt trase înapoi.

Exercițiile de bază includ:

• presa Shvung

Pentru exerciții de izolare:

De asemenea, puteți alege singur exercițiile - pentru aceasta trebuie să știți de ce mișcare este responsabilă fiecare deltă.

Tehnica și caracteristicile exercițiilor

Presă cu mreană în picioare

Dacă antebrațele tale, în punctul cel mai de jos, nu sunt perpendiculare pe podea, asta înseamnă că ții larg. Prinderea optimă este puțin mai largă decât lățimea umerilor. Contrar opiniei generale, nu ar trebui să vă puneți picioarele într-o poziție „răspândită”. De asemenea, atunci când strângeți mreana în sus, înclinarea excesivă a corpului înapoi este nedorită.

Presă cu mreană așezată

În ceea ce privește prinderea, nu există modificări. Dar în poziție șezând, trebuie să apăsați pe spătarul băncii. Deformarea nu este recomandată; există un risc mare de rănire.

Presă cu gantere așezat

Poziția pe bancă este aceeași ca atunci când faci o presa cu mreană. Cât despre poziția ganterelor. Ar trebui să fie la același nivel unul față de celălalt. Este optim să mențineți un unghi de nouăzeci de grade în articulațiile cotului. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. În poziția de sus, ganterele se deplasează una spre alta, coatele trebuie să fie complet îndreptate.

Rând cu gantere (mreană) până la bărbie

Nu există nicio diferență semnificativă în modul în care efectuați acest exercițiu. Principalul lucru este să urmați componenta tehnică. Stați drept, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Luați mreana la o lățime care vă face să vă simțiți confortabil încheieturile în partea de sus. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, cu greutatea sub coate pe toată durata execuției. Există o scurtă pauză în partea de sus.

presa Shwung

Acest exercițiu vine de la haltere. Tehnica inițială este aceeași ca și pentru o presa cu mreană în picioare. Dar atunci când efectuați mișcarea, trebuie să vă așezați puțin pe picioare și, în același timp, când vă îndreptați picioarele, apăsați mreana în sus. Exercițiul necesită o anumită abilitate și experiență. Deoarece „împingerea piciorului” face mai ușor de executat, puteți pune puțin mai multă greutate pe bară.

Ridicând gantere în fața ta

Pot exista mai multe opțiuni, dar ridicarea ganterei este aceeași pentru orice variație. Este posibil să efectuați exercițiul alternativ sau simultan cu două gantere, sprijinindu-vă și spatele de perete, eliminând astfel înșelăciunea. Posibilă supinație (întoarcerea palmei în jos) la ridicare. Ridicarea se efectuează (indiferent de variație), cotul este ușor îndoit, haltera este ridicată la nivelul feței. Este necesar să se mențină amplitudinea maximă. Coborâre lină.

Ridicări laterale cu gantere

Puteți efectua exercițiul atât stând cât și în picioare. Coatele sunt ușor îndoite. Când ridicați, evitați smucitura. Ridicarea trebuie să fie netedă, iar coatele tale ar trebui să fie mai înalte decât ganterele din poziția de sus. Dacă ganterele sunt înaintea coatelor, atunci trebuie să luați mai puțină greutate.

Aplecat peste zbor

Poziția ganterelor provoacă multe controverse. Unii spun că ganterele din poziția inferioară ar trebui să fie paralele, alții că ganterele trebuie întoarse una de cealaltă. Cu toate acestea, nu vreau să concentrez prea multă atenție asupra acestui lucru, deoarece senzația de a lucra în deltele din spate este importantă, iar modul în care ții greutățile este alegerea ta. Principalul lucru este că, atunci când ridicați, brațele sunt ușor îndoite la coate, coatele îndreptate în sus, iar brațele se mișcă clar de-a lungul liniei umerilor. Ieșirea din această linie presupune îndepărtarea sarcinii din mușchiul lucrat.

Exerciții pentru umeri în antrenament

Dacă ești un atlet începător și prioritatea ta este să-ți construiești deltoizii, atunci antrenamentele tale trebuie să fie structurate astfel încât să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenamentele pentru deltoizi. Acest lucru vă va permite să vă recuperați după munca depusă. De asemenea, este recomandat să alternați antrenamente grele, medii și ușoare și nu trebuie să vă concentrați pe fiecare delt în fiecare sesiune.

Cu toate acestea, fiecare persoană este individuală și ar trebui să vă adaptați antrenamentele și timpii de odihnă pentru a vă potrivi. Pentru unii, două zile nu vor fi suficiente și nu este nimic rușinos în asta, este nevoie de puțin mai mult timp pentru a se recupera, odihnă. Este greu să faci exerciții de bază și de izolare într-un singur antrenament, așa că separați-le.

Combinaţie

Cu ce ​​grupă musculară este cel mai bine să antrenezi deltoizii? Deoarece deltoizii necesită o atenție specială, cea mai bună soluție ar fi să-i antrenezi separat. De asemenea, este posibil să includeți deltoizi în „ziua piciorului”. Nu este indicat să antrenați deltoizii cu pieptul, deoarece faza finală a oricărei prese este tricepsul, iar dacă obosește, efectuarea următorului exercițiu cu o greutate semnificativă poate provoca dificultăți. Și deltoizii tăi nu vor primi încărcătura adecvată.

Opțiunea „nici al nostru, nici al tău”. Cu toate acestea, destul de popular. Combină antrenamentul delt cu antrenamentul spatelui. Dar dacă îți place să lucrezi din greu la mușchii spatelui, atunci nu este un fapt că vei avea suficientă forță pentru deltoizii tăi. Dar un antrenament bine planificat, cu o prioritate clar definită, te va ajuta să-ți antrenezi atât spatele, cât și deltoizii într-un singur antrenament.

în cele din urmă

Aveți grijă când vă antrenați deltoizii! Articulația umărului este cea mai mobilă, deci este mai puțin stabilă și foarte ușor de accidentat. Tehnica de exercițiu necorespunzătoare duce adesea la răni. Dar cel mai frecvent motiv este încercarea de a efectua un exercițiu cu prea multă greutate.

Cele mai periculoase exerciții includ:

Presa de deasupra capului în picioare este cel mai periculos exercițiu. Începătorii ar trebui să o evite cu totul.

Pentru a evita accidentările, este suficient să efectuați exercițiile cât mai corect posibil și să nu vă grăbiți să creșteți greutatea greutății.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Mușchiul deltoid (musculus deltoideus) este cel mai mare mușchi din centura scapulară și oferă mobilitate și forță umărului. Are forma literei grecești delta și cântărește puțin sub 200 de grame. Acoperind articulația umărului și acoperind parțial mușchii umărului, musculus deltoideus coboară de-a lungul humerusului și este atașat de acesta în treimea sa superioară (această zonă se numește tuberozitate în formă de V sau deltoid).

Caracteristicile corpului, inclusiv lățimea umerilor, sunt moștenite - depinde de lungimea claviculelor, dar un corset muscular dezvoltat vă permite să oferi umerilor flexibilitate și ușurare. În plus, întărirea deltelor este importantă nu numai în sine, ci și ca bază pentru lucrul cu mușchii spatelui și ai pieptului. Sportivii începători cu o deltă slabă nu vor putea să dezvolte pe deplin alte grupe musculare, așa că antrenorii sportivi sfătuiesc să-i acorde atenție încă din primele zile în sală.

Pentru a înțelege cum să pompați mușchii deltoizi, trebuie să știți cum funcționează aceștia. Din punct de vedere anatomic, mușchiul deltoid este similar cu o împletitură groasă, țesută din trei mănunchiuri principale de fibre musculare. Încordându-se în ansamblu, mișcă umărul înainte și înapoi, în lateral, în jos sau în sus, dar fiecare mănunchi, în funcție de locația sa, îndeplinește și sarcini speciale:

• fasciculul anterior, sau porțiunea claviculară a mușchiului deltoid, asigură ridicarea membrelor din fața ta și abducția coatelor spre corp. Pornește de la marginea anterioară a claviculei și suprafața superioară a treimii sale laterale (laterale);
• fasciculul mijlociu (lateral) sau partea spinoasă a mușchiului deltoid; ridică brațele în lateral. Este atașat de partea acromială (apicală) a scapulei;
• fasciculul posterior, partea acromială a mușchiului, este responsabil pentru abducția brațului înapoi. Se întinde de la partea inferioară a marginii posterioare a coloanei vertebrale a scapulei pe toată lungimea sa până la marginea medială (medie).

Lucrând în diverse combinații, fasciculele de fibre împletite oferă o gamă completă de mișcare a membrului superior. Partea claviculară, împreună cu partea laterală, îndoaie brațul și îl deplasează în lateral; când mușchii anteriori și acromiali lucrează alternativ, brațul se îndoaie și se extinde; dacă lateralul, împreună cu cel posterior, se extinde și simultan abduce brațul.

Principii de bază ale antrenamentului

Întrucât fasciculele de fibre musculare deltoide au o specializare specială, acestea pot fi lucrate izolat, influențându-le efectiv pe „cele întârziate” și reducând încărcătura asupra celor care răspund mai bine la sarcină. Dacă le descriem scopul în ceea ce privește fiziologia mișcărilor, atunci putem spune că fasciculul anterior și partea din față a celei laterale îndeplinesc funcții de apăsare, iar partea din spate a deltei mijlocii și posterioare îndeplinesc funcții de tracțiune. Aceasta înseamnă că un program cuprinzător pentru musculus deltoideus ar trebui să implice diferite părți ale mușchiului și să le lucreze din unghiuri diferite. Complexele constau din exerciții de bază și izolate:

• cele de bază sunt concepute pentru alte grupe musculare (de exemplu, piept sau spate), acestea simultan și nu încarcă în mod specific deltoizii;
• cele izolate sunt concepute pentru munca fină, încărcând selectiv anumiți mușchi sau zone ale acestora.

Pentru deltele frontale, exercițiile de presare sunt considerate de bază. Cele din spate sunt dezvoltate cu ajutorul tracțiunii; pentru cele medii, ambele sunt folosite in diverse combinatii. De obicei, complexul include 1 sau 2 exerciții de bază și 1-2 exerciții izolate; se recomandă efectuarea fiecărui complex timp de o lună și jumătate, iar după aceea înlocuirea cu alta.

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de zece minute: încălziți-vă mușchii, întindeți articulațiile. Amintește-ți că este imposibil să devii atlet nici într-o săptămână, nici într-o lună! Învățați să dozați sarcina pentru a nu răni mușchii și a deteriora articulația umărului. Pentru începători, este mai bine să înceapă antrenamentul cu un antrenor, iar dacă acest lucru nu este posibil, învață tehnica corectă din fotografii și videoclipuri de pe Internet. În timp, vei învăța să simți semnalele corpului tău și vei regla în mod independent greutatea greutăților și vei diversifica sarcinile. Dar nu uita că ar trebui să treacă cel puțin două zile între antrenamente pentru aceleași grupe musculare!

Antrenamentul pentru femei este în general planificat în același mod ca și pentru bărbați, dar are propriile caracteristici legate de anatomia corpului feminin și de faptul că multe femei și fete se tem să nu se transforme în războinici cu umerii pompați. Acasă pot folosi gantere ușoare, iar în sală pot folosi o mașină de crossover cu blocuri. Leziunile apar mai rar cu acesta și, în plus, antrenamentul pe un crossover nu formează o masă musculară mare, ci oferă umerilor ușurare și elasticitate.

Capul anterior

Partea claviculară a mușchiului este folosită în îndoire, ridicare, ținere a brațelor în fața corpului și deasupra capului; mișcări cu abducție a membrelor. În consecință, pentru a o pompa, lucrează cu greutăți, ridicându-le deasupra capetelor și în fața lor. Capul anterior se pretează bine pentru dezvoltare, deoarece primește sarcina în majoritatea exercițiilor de presare pentru alți mușchi.

Presele de bază pentru aceste grinzi sunt: ​​prese militare, Arnold, cu mreană și cu gantere în picioare sau așezat și smulge cu mreană. Ca exerciții izolate, se folosesc ridicări de gantere, o mreană (sau placa ei) în fața ta, flotări în crossover, flotări pe bare paralele, de pe podea și bănci. Pentru începători, le putem recomanda următoarele exerciții:

Exercițiile de bază se fac cu greutatea maximă (în funcție de condiția fizică a sportivului) de lucru, acordând atenție scăderii greutății după ridicare: coborâți-o cât mai încet posibil. Întinderea pe un crossover la sfârșitul unui antrenament provoacă micro-rupturi în fibrele musculare, iar acest lucru stimulează recuperarea și întărirea musculară. Acest complex de antrenament se face în zile separate sau combinat cu antrenamentul mușchilor spatelui.

Capul de mijloc

Deltoizii mijlocii sunt partea mușchiului care mărește lățimea umerilor. Deoarece sarcina Capului Mijlociu este să-și ridice brațele în lateral, el este pompat cu presă cu coatele ridicate în sus. Spre deosebire de fasciculul anterior, fasciculul lateral este mai sensibil la exercițiile izolate care asigură sarcina țintită.

Cele mai populare exerciții de bază pentru deltele mijlocii sunt presele cu gantere așezate, barbele deasupra capului, presele militare și Arnold și rândurile cu haltere până la bărbie. Printre cele izolate se numără: tragere cu un singur braț în lateral pe blocul inferior; flyouts cu gantere în picioare și altele. De exemplu, puteți utiliza următorul complex:

Fă exerciții de bază cu greutatea maximă de lucru pentru tine; izolat, repetați de câte ori puteți, respectând cu strictețe tehnica. Coborâți greutatea încet pentru a angaja mai multe fibre musculare pure și pentru a reduce riscul de rănire. La fel ca exercițiile pentru fasciculul anterior, acest complex se efectuează separat sau simultan cu antrenamentul spatelui.

Capul posterior

Dacă deltele medii sunt responsabile pentru lățimea umerilor, atunci masivitatea lor depinde de cele din spate. Capul Posterior duce brațul înapoi, astfel încât tensiunea maximă pe acest pachet este asigurată de exerciții de tracțiune pe spate. Cu toate acestea, în niciunul dintre ele nu preia o sarcină suficientă pentru prelucrare, deci este mai dificil să lucrezi cu el decât cu alte grinzi.

Următoarele sunt acceptate în mod convențional ca exerciții de bază: rânduri cu haltere îndoite la piept (prindere dreaptă), rânduri cu gantere întinse pe burtă, rânduri orizontale pe mașină. Sunt folosite balansări izolate de gantere prin laterale înclinate și muște inversate în simulator. Complexul de antrenament Posterior Head poate fi selectat după cum urmează:

Exercițiul cu mreană vizează și nu vizează suficient deltoizii din spate. Pentru a crește impactul, reduceți greutatea proiectilului și efectuați mișcări prin schimbarea tehnicii. Prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor și trageți mreana la nivelul pieptului inferior; În punctul de sus, înghețați timp de una sau două secunde și coborâți încet. Concentrați-vă, simțiți tensiunea din deltoizii din spate. Efectuați programul singur sau în ziua antrenamentului pentru piept.

Antrenamente pentru oameni ocupați

Dar dacă nu ai timp să mergi la sală, nu ai idee unde îți sunt deltoizii, dar nu-ți place reflectarea în oglindă? Ganterele vă vor ajuta să vă „ajustați” umerii acasă! Începeți cu două exerciții, făcând 8-12 repetări din fiecare în patru seturi.

• Pentru grinzile din față. Mâinile cu gantere la nivelul umerilor, întinse în fața ta. Ridicați-le, apoi coborâți-le încet cât mai jos și ridicați-le încet acolo.
• Pentru grinzile din spate. Aplecați-vă înainte, aducând mâinile cu gantere peste genunchi (palmele îndreptate spre interior). Întindeți-vă brațele în părțile laterale deasupra nivelului umerilor și coborâți-le încet. În același timp, încheieturile „se răsucesc” în lateral, dar corpul nu se mișcă.
• O bară orizontală obișnuită vă va ajuta, de asemenea, să vă puneți rapid umerii în formă. Tracțiunile nu vor înlocui un set complet de exerciții pentru mușchii deltoizi, dar sunt o modalitate bună de a vă menține în formă bună.
• Tracțiuni parțiale. Prindeți bara cu o prindere medie inversă. Trageți-vă „la mijloc”, și nu în punctul cel mai înalt, îndoiți-vă antebrațele, aduceți-vă clavicula cât mai aproape de bară. Țineți 1-3 secunde, mai jos.
• Prindeți bara orizontală cu o prindere la lățimea umerilor. Coborâți umerii, luați-i înapoi. În partea de sus, atingeți bara cu sternul inferior și ridicați bărbia deasupra barei.

Când ieșiți afară, nu ar trebui să vă grăbiți imediat la bara orizontală și să începeți să faceți trageri: o astfel de grabă va face mai mult rău decât bine și, în cel mai bun caz, veți ajunge cu câteva entorse neplăcute. Încălzește-te, efectuează mișcări de întindere și încălzi-ți mușchii. Dacă faceți exerciții, alergați în parc sau vă antrenați pe terenul de joacă, abordați bara orizontală după setul principal de exerciții. Poate că în timp vei simți că corpul tău nu are suficientă sarcină și vei continua să faci mișcare în sală.

Mușchiul deltoid este situat în zona umerilor și este responsabil pentru funcționalitatea acestuia. Mușchiul participă activ la antrenament și stă la baza definiției brațelor. Mușchiul este activ în viața de zi cu zi, supus entorse, luxații, leziuni și procese inflamatorii. O descriere detaliată a locației și funcțiilor sale este dată mai jos.

Ce este mușchiul deltoid?

Mușchiul deltoid al umărului este localizat deasupra articulației umărului, se extinde din și este atașat de tuberozitatea deltoidă de pe umăr. Mușchiul și-a primit numele conform literei alfabetului grecesc. Ca formă, seamănă cu litera Delta, dar inversată. Există 5 grupuri de fibre în umăr care funcționează independent unele de altele. Există mănunchiuri anterioare, medii și posterioare. Alimentarea cu sânge este asigurată de artera circumflexă posterioară. Inervat de nervul axilar din plexul brahial, format din ramurile anterioare ale perechii a 5-a și a 6-a de nervi spinali cervicali.

Ce funcții îndeplinește?

Munca mușchiului deltoid constă în toate mișcările efectuate de umeri. Funcția fasciculelor implică abducția membrelor superioare, atunci când are loc rotația umărului, flexia brațului, ele ajută. Când mușchiul este pompat, articulația umărului este întărită.

Cauzele durerii musculare

Suprafața anterioară a mușchiului deltoid poate fi supusă stresului din cauza suprasolicitarii, iar fibrele musculare sunt întinse. O persoană care duce un stil de viață pasiv sau un atlet se poate răni. Durerea apare din următoarele circumstanțe:

• traumatisme ale nervului axilar;
• sindromul durerii miofasciale;
• spasme ale fibrelor musculare;
• consecințele artrozei, condrozei;
• procese inflamatorii la nivelul tendoanelor – tendinite de diferite forme.

Inflamațiile sunt adesea provocate de deteriorarea mecanică. Cauzele durerii sunt împărțite în 3 categorii:

• deteriorarea ligamentelor musculare cauzată de un proces degenerativ, inflamator sau traumatic;
• afectarea capsulei brahiale de etiologie neinflamatoare;
• ciupirea tendoanelor umărului responsabile de rotație.

Mușchiul deltoid al brațului necesită un proces lung de recuperare.

Cum să tratezi durerea în mușchiul deltoid?

Când umerii dor, terapia începe cu neutralizarea factorilor care provoacă durere:

• asigurarea odihnei mâinilor;
• utilizarea de unguente antiinflamatoare nesteroidiene, tablete, geluri.

În cazurile severe, sunt prescrise injecții analgezice cu corticosteroizi și comprese cu soluție de Dimexide. De asemenea, apelează la kinetoterapie pentru a activa trofismul țesuturilor periarticulare și a îmbunătăți procesele metabolice. Puteți folosi metode neconvenționale, acestea includ aplicarea de unguente din propolis și grăsime de urs. Se ung pe zona afectată de 2-3 ori pe zi. Pentru a spori efectul, acoperiți cu un bandaj, ca o compresă. Un efect terapeutic suplimentar îl oferă masajele, complexele de microelemente și vitaminele B. Cursul terapeutic durează în medie 5 zile.

Cum să pompați un mușchi?

Pentru a pompa mușchiul deltoid în sală, cu o încărcare simultană pe trei pachete, trebuie să recurgeți la exerciții pentru a lucra separat fiecare parte. Puteți combina clasele cu manipulări de bază. Este optim să efectuați 10 abordări pe antrenament. Apoi riscul de suprasolicitare musculară este eliminat, puteți lua suficientă greutate și puteți menține intensitatea. Deoarece deltoizii sunt mici, obosesc mai repede. Persoanele cu condiție fizică slabă ar trebui să efectueze manipulări de bază de 8 repetări per set pentru a stimula creșterea musculară. Excepție fac exercițiile de izolare, de exemplu, leagănele; este optim să faci 10-12 repetări. Durata antrenamentului este de o jumătate de oră. În această perioadă, puteți pompa toate capetele mușchilor. Puteți efectua exerciții antrenându-vă abdomenul și trapezul.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Leagănele și exercițiile clasice sunt potrivite. Dacă antrenezi mușchii care nu sunt încălziți, există riscul de a suferi o luxație, o rănire sau o entorsă.

Vă puteți pompa mușchii deltoizi acasă.

1. Ridică ganterele, mai întâi în fața ta, apoi în lateral. Îndreptați-vă încheieturile în jos pentru 2-3 seturi de 20 de repetări.
2. Presă de bază cu gantere. Procedura se desfășoară într-un ritm lent pentru a evita rănirea coatelor; acestea trebuie să rămână încordate.
3. Tracțiune verticală. Manipularea se efectuează cu spatele drept, în poziție înclinată. Mâinile cu gantere sunt ridicate spre corp.

Faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, crescând intensitatea în timp. După 2-3 luni, primele rezultate se vor observa. Pentru a le intari, ar trebui sa apelezi la exercitii fizice de cel putin 2 ori pe saptamana, cu mai putina intensitate.

Umerii frumoși îl fac întotdeauna pe proprietarul lor să iasă în evidență din mulțime. Majoritatea programelor de antrenament pun foarte mult accent pe umeri. Dar sportivul nu va putea obține rezultatul dorit dacă nu acordă atenție antrenării deltoizilor.

Ce sunt mușchii deltoizi și unde sunt localizați? Cum să pompați corect mușchii deltoizi posterior și anterior?

Când apare întrebarea cum să pompați corect mușchiul deltoid anterior și mușchiul deltoid posterior, aceasta se referă la suprafața mușchilor umărului, care este responsabilă pentru formarea conturului exterior.

Bicepsul este necesar pentru răpirea umărului în lateral, extinderea și flexia acestuia. Datorită mușchilor, articulația umărului este întărită. În jumătatea masculină a umanității, odată cu dezvoltarea brâului scapular, se formează o umflătură strălucitoare. Acest lucru indică antrenamentul direcționat al acestui mușchi special.

Prezent în umăr 5 grupe de fibre, care funcționează independent unul de celălalt. În anatomie, se disting următoarele fascicule de fibre:

• față;
• in medie;
• spate.

Când o persoană își mișcă brațul înapoi, mușchii largi ai spatelui și pectoralul major acționează ca mușchi antagoniști.

Funcția fasciculelor anterioare este de a abduce brațul atunci când are loc rotația externă a umărului. Când brațul se îndoaie, ele ajută mușchiul pectoral mare.

Când are loc rotația internă a umărului, fasciculele anterioare angajează mușchii vast dorsal, subclavie și pectoral major.

1. Funcția deltei este de a ajuta la răpirea umărului în lateral.
2. Funcția fasciculelor posterioare este necesară pentru extensia orizontală a umărului.

Delta situat deasupra articulației umărului, se extinde de la scapula si este atasata de tuberozitatea deltoida de pe umar. Acest mușchi este numit după litera alfabetului grecesc. Pentru că mușchii au forma literei Delta, dar cu susul în jos.

Scopul mușchiului deltoid

Datorită caracteristicilor anatomice, musculatura crește nivelul forței de ridicare la bărbați și femei. Sarcinile bicepsului sunt foarte diverse; de ​​exemplu, este necesar să se extindă alternativ părțile din față și din spate ale mușchiului.

Când umărul este tras înapoi, întregul mușchi se tensionează. Când tricepsul se contractă, mușchii se contractă și humerusul se mișcă ușor în sus.

Atunci când capul său se sprijină pe articulația umărului, atunci are loc retractia osoasa. Băieții musculoși au întotdeauna umerii puțin în spate - asta indică faptul că mușchii sunt în formă bună.

Unde este localizat și caracteristicile mușchiului deltoid

Acest muschi este cel mai important deoarece este folosit zilnic. De exemplu, este implicat atunci când împingeți sau ridicați un obiect deasupra capului. Delta este un mușchi foarte important; dă atractivitate estetică figurii. Un bărbat cu umerii largi pare încrezător. Când mușchii sunt bine dezvoltați, talia pare vizual mai subțire.

Adesea oamenii neglijează să lucreze acest mușchi sau să-l antreneze incorect. Articulația umărului are o formă sferică complexă. El este responsabil pentru extensia umărului, flexie și rotație. Principala problemă a sportivilor care se antrenează cu greutăți este lipsa de atenție față de deltoidul anterior.

Ea este situată pe partea din față a umărului. Dacă neglijezi mușchii posteriori și laterali la antrenament, acest lucru va duce la un aspect dezechilibrat. De asemenea, antrenamentul necorespunzător poate cauza răni la umăr și afectarea funcției acestuia. Potrivit statisticilor, 69% dintre oameni suferă de probleme la umeri la un moment dat în viața lor.

Exerciții eficiente

Oamenii de știință au selectat 10 exerciții care activează maxim mușchii deltoizi. Exercițiile au fost întocmite de sportivi profesioniști și amatori și sunt recomandate și de antrenori. Exerciții pentru antrenament:

La experiment au participat 17 bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 35 de ani. La test au participat sportivi cu experiență care aveau deja experiență de antrenament. Înainte de începerea experimentului, a fost organizată o sesiune de instruire cu participanții. În timpul studiului, sportivii s-au antrenat de trei ori.

Înainte de fiecare lecție era o pauză de trei zile. În timpul primei sesiuni de antrenament, experții au determinat nivelul de fitness de pornire al fiecărui atlet folosind un maxim de rotație. În timpul celor două sesiuni de antrenament rămase, electrozii au fost conectați la fiecare mușchi și a fost folosită metoda EMG.

Înainte de antrenament a fost o încălzire timp de trei minute. Participanții au început să efectueze trei contracții maxime ale bicepsului, fiecare sesiune durând 10 secunde, după care au fost efectuate 6 exerciții din lista de mai sus în ordine aleatorie.

Restul exercițiilor au fost făcute de sportivi în sesiunea de antrenament final. În fiecare exercițiu, cu excepția scufundărilor, a flotărilor de podea și a exercițiilor cu frânghie, sportivii au efectuat cinci repetări folosind greutăți. După fiecare exercițiu a fost o pauză de trei minute.

Oamenii de știință au colectat date: fazele concentrice și excentrice ale mișcărilor fiecărei abordări și repetare. Analiza repetărilor 2, 3 și 4 a fost efectuată pentru a determina activitatea musculară.

Rezultatele experimentului

După studiu, experții au analizat datele și le-au prezentat sub forma unui tabel, fiecare dintre ele corespunde unui anumit fascicul muscular. Cele mai eficiente exerciții pentru activarea mănunchiului anterior de mușchi.

• împrăștierea greutăților în lateral cu coatele îndoite;
• ridicarea greutăților până la bărbie;
• leagăne din blocul inferior;
• ridicarea greutăților deasupra capului;
• exercițiu cu frânghii;
• ridicând gantere în fața ta.

Antrenarea grupului muscular posterior.

1. Ridicarea greutăților în timp ce stați.
2. Exercițiu cu frânghii.
3. Flotări pe bare paralele și de pe podea.

Exerciții optime pentru femei

Cea mai mare activare a mușchiului anterior are loc în timpul presării cu gantere deasupra capului. Mușchiul mijlociu este bine antrenat la efectuarea a două antrenamente: ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată; ridicând gantere în lateral cu coatele îndoite.

Cea mai mare activare a mușchiului posterior are loc în timpul performanței reproducerea cu greutăţiîn pantă și rând pe o bancă. Nu există un exercițiu universal pentru dezvoltarea mușchilor. Articulația umărului este complexă, așa că nu este posibilă activarea simultană a vreunui dintre cei trei mușchi la maximum prin efectuarea unui singur exercițiu.

Experții subliniază că mușchii trebuie antrenați mai multe exerciții deodată, în acest caz, trebuie să vă gândiți dinainte ce preparat funcționează ce mușchi. De exemplu, dacă în timpul unei lecții ridici greutăți în fața ta, ridici gantere și le ridici în lateral, atunci se încarcă secțiunea anterioară a mușchilor și se lucrează mănunchiul din mijloc.

Dar aceste exerciții neglijează deltoidul posterior. Folosind această abordare atunci când antrenați mușchii, exercițiul nu este considerat echilibrat și eficient. Pe lângă umeri, experții recomandă dezvoltarea șoldului.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să efectuați curluri cu gantere pentru bicepsul anterior și rândurile de greutăți pe o bancă la un unghi de 45 de grade sau să vă așezați ridicări cu gantere pentru a lucra mușchii posteriori. De remarcat faptul că cele trei exerciții prezentate încarcă perfect secțiunea mediană a mușchilor, mai ales când ridici greutăți pe o bancă înclinată.

Acest exercițiu are impact maxim până la compartimentul mijlociu al mușchilor. Oamenii de știință nu recomandă începerea cursurilor lucrând tricepsul posterior, deoarece pentru majoritatea sportivilor aceasta este zona cea mai slabă.

Experții au remarcat, de asemenea, că exercițiul de tragere a greutăților la bărbie, popular printre sportivi, este ineficient; antrenorii cu experiență recomandă eliminarea acestuia din programul de antrenament. De asemenea, trebuie să reții că te obișnuiești cu orice exercițiu și în timp acesta devine eficienta scade.

Celebrul atlet și antrenor Pavel Tsatsouline, în regulile de dezvoltare a forței în școala sa, observă că eficiența unei schimbări a naturii și volumului încărcăturii, neașteptate pentru o figură, este de neînlocuit.

Reguli importante

Trebuie să progresezi în ridicări laterale. Exerciții cu gantere considerată cea mai eficientă, dar ridicările laterale cu benzi accentuează încărcarea asupra mușchilor din mijlocul intervalului, unde aceștia sunt cei mai activi. Benzile țin mușchii sub tensiune pe toată durata mișcării, făcând și mai grea partea cea mai grea a ridicării.