Apăsați pentru a îndepărta o burtă mică. Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de burtă? Cum să pompați presa pe bara orizontală
Ce lucruri interesante te așteaptă în articol?
Problema grăsimii din zona taliei îngrijorează mulți oameni, deci întrebarea „Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă pentru a scăpa de stomac și laterale?”îngrijorează majoritatea fetelor, pentru că fiecare femeie are posibilitatea de a merge la sală. Din acest motiv, astăzi vom lua în considerare exerciții eficiente până jos și presa superioară care se poate face acasă, cu instrucțiuni video și foto pas cu pas.
Zona abdominală este zona cu probleme marea majoritate a fetelor și femeilor din întreaga lume. Chiar fete slabe poate apărea o burtă mică dacă încetează să mănânce sănătos și încep să sară peste antrenamente la clubul de fitness. Ce putem spune despre cele plinute? Stomacul lor trebuie să fie constant sub o atenție deosebită.
Daca vrei sa iti pregatesti corpul pentru vara sau o excursie la mare si, cu ajutorul exercitiilor abdominale, sa scapi de acea burtica enervanta, atunci iti vom spune cum sa faci asta cat mai repede si eficient, hai sa ne imaginam afli cum să ridici abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și dacă este posibil să scapi de burtă prin pomparea presă? 
De câte ori trebuie să-ți pompezi abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă?
Este indicat să faci exerciții abdominale în fiecare zi, dar dacă ți se pare prea greu, atunci cel puțin o dată la două zile. Numărul total de cursuri pe săptămână trebuie să fie de cel puțin patru. Nu este nevoie să te arunci imediat în piscină și să te epuizezi cu zeci de abordări și sute de repetări ale fiecărui exercițiu. Începe mic.
Pentru început, vor fi suficiente 5-10 repetări per set și 30 de repetări în total. În viitor, creșteți numărul la 50. Cât de mult aveți nevoie pentru a pompa abdomenul pentru a scăpa de burtă depinde de mulți factori, inclusiv dieta și caracteristici individuale corp.
În timpul antrenamentului, concentrează-te pe senzațiile și starea ta de bine. Ar trebui să simți că mușchii ți se strâng. Dacă nu le simți, atunci cel mai probabil ai făcut ceva greșit.
Pentru a vedea rezultatele cât mai repede posibil, faceți exercițiile de două ori pe zi - dimineața și seara.
Cum să mănânci în timpul antrenamentului pentru a elimina grăsimea din stomac și părți laterale?
Multe fete sunt interesate de „Dacă descărcați presa va dispărea E grasime pe burta?”, bineinteles! În combinație cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate, rezultatul nu vă va face să așteptați și în curând veți observa că stomacul și părțile laterale vor începe să se micșoreze.
A da antrenament mai multe rezultate, trebuie să mănânci corect și echilibrat, dar în niciun caz nu trebuie să înfometezi sau să urmezi diete care să includă doar câteva mere în dieta ta pe zi. Încercați să creșteți aportul de proteine și să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați.
Una dintre greșelile foarte frecvente în rândul fetelor care încearcă să slăbească în abdomen și talie este antrenarea mușchilor oblici abdominali. Doamnele drăguțe aleargă talia viespei și fac un număr incredibil de îndoituri diferite în lateral. Acest lucru nu vă va scuti de grăsimea pe laterale, ci, dimpotrivă, vă va întări mușchii abdominali oblici și vă va face talia și mai mare vizual. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să-i oferi corpului tău cardio (alergare, ciclism) să cheltuiască cât mai mult posibil. mai multă energieși arde grăsimi datorită acestui fapt.
Dacă exercițiile abdominale pentru sexul puternic și cel slab sunt aceleași, atunci obiectivele sunt diferite. Presă în relief Pentru băieți arată atractiv, atunci șase cuburi pentru o fată sunt în mod clar prea mult și mulți vor fi de acord cu acest lucru, dar două dungi verticale arată destul de bine. Și un corp uscat fără grăsime poate reprezenta un pericol pentru jumătate bună umanitatea. Din această cauză, echilibrul grăsimilor din organism va fi perturbat, ceea ce implică probleme cu funcția de reproducere. Deci, în tot ce trebuie să știi când să te oprești.
Cum să pompați corect și rapid abdomenul acasă pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și laterale
Înainte de începerea orelor
Trebuie respectat reguli simple pentru a vă asigura că antrenamentul este fructuos:
- Toate exercițiile care se execută culcat trebuie efectuate pe o suprafață dură, plană, aproximativ vorbind, pe podea. Dacă podeaua pare prea dură, așezați un covoraș de fitness pe podea;
- Aerul proaspăt trebuie furnizat în cameră; înfundarea nu numai că va crea disconfort la respirație, dar va crește și sarcina asupra inimii;
- Aprovizionați cu curat bând apă fara gaz sau altele speciale.
- Este necesar să se mențină un interval de trei ore între ultima masă și antrenament;
- Înainte de a începe să faci direct exerciții abdominale, trebuie să faci puțin încălzire generală pentru a încălzi mușchii;
- Mușchii abdominali se pot recupera foarte repede, așa că nu face o pauză lungă între exerciții;
- Numai antrenamente regulate va aduce rezultate.
Exerciții abdominale eficiente care vă vor ajuta să vă îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale acasă
Cum să vă pompați mușchii abdominali inferiori acasă?
Pentru a pompa abdomenul inferior, se folosesc cel mai des exerciții precum ridicarea corpului de pe podea cu 45 de grade și ridicarea și coborârea picioarelor. Execuția precisă a acestor exerciții vă va ajuta să pompați corect. apăsați mai jos fete acasă.
Ridicarea corpului de la podea la 45 de grade
Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, fără să ridici picioarele de pe podea. Ridică-ți trunchiul, întinde-ți brațele în sus și înainte cât mai mult posibil. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt încordați cât mai mult posibil. Începeți cu 20-30 de repetări, apoi creșteți treptat până la numărul maxim posibil pentru dvs.
Ridicarea și coborârea picioarelor
Execuție: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea. Coborâți picioarele pe spate cât mai jos posibil, dar până când partea inferioară a spatelui atinge podeaua. Faceți 15-25 de repetări.
Exerciții universale pentru abdomenul superior
„Cum să pompați corect abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe abdomen, ce exerciții să alegeți?” - această întrebare îi interesează pe mulți începători; exercițiile de mai jos vor ajuta nu numai la pomparea abdomenului superior, ci și la menținerea în formă a întregii zone abdominale.
Ridicarea pelvisului
Execuție: întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicând pelvisul de pe podea, trageți genunchii spre piept. Pune-ți picioarele înapoi poziția inițială. Asigurați-vă că umerii nu părăsesc podeaua. Faceți 20-30 de repetări.
Crunchiuri
Acest exercițiu este un „clasic” printre exercițiile abdominale. Servește la pomparea abdomenului superior.
Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie picioarele. Ridicând trunchiul, întinde-ți coatele spre genunchi. Cotul drept până la genunchiul stâng și invers.
Una dintre opțiunile de răsucire este răsucire dreaptă
Execuție: culcați lângă perete, perpendicular pe acesta. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe perete. Ridicați picioarele astfel încât omoplații să se ridice de pe podea și partea inferioară a spatelui să fie presată ferm pe podea.
Callanetics răsuciri -1/100
Acest exercițiu diferă de răsucirea obișnuită prin faptul că este efectuat static.
Execuție: exact ca o răsucire obișnuită, dar cu singura diferență - când ajungi la cot până la genunchi, trebuie să-ți stabilești poziția trunchiului pentru exact 100 de secunde. Am numărat până la o sută și am revenit la poziția de start. Ne-am întins în cealaltă direcție, am fixat poziția și am numărat din nou până la o sută. Efectuați exercițiul de un număr par de ori. 
În timpul oricărui exercițiu de răsucire, este important să rețineți că partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea, iar mușchii gâtului trebuie relaxați.
„Plank” este cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de grăsimea de pe stomac și pe laterale
Un exercițiu excelent care nu numai că angajează toți mușchii abdominali, ci angajează și mușchii întregului corp. Exercițiul este absolut static. Mai mult, cu cât stai mai mult pe loc, cu atât mai bine. În ceea ce privește eficacitatea, nu este în niciun caz inferior exercițiilor dinamice. Există multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului de scânduri.
Execuție: trebuie să luați o poziție culcat aproape ca la flotări. Numai că accentul nu trebuie să fie pe palmă, ci pe întreg antebrațul. Uită-te drept înainte. Trebuie să stai drept, astfel încât să poți trage o linie dreaptă de la cap la călcâi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi creșteți treptat timpul la 5 minute.
Nu fi leneș și fă toate aceste exerciții în fiecare zi, pentru că nu îți vor lua prea mult timp, nu mai mult de 20 de minute. Și acesta, vezi tu, nu este un preț atât de mare de plătit pentru un frumos stomac subțire IR pe care o vei primi in scurt timp.
Exerciții video pentru abdomen care vă vor ajuta să eliminați rapid grăsimea de pe abdomen și laterale
Un abdomen plat frumos, sculptat, cu abdomene de șase pachete este vis prețuit atât toate fetele cât și mulți bărbați. A obtine rezultatul dorit, ne chinuim fără milă în sală. Cu cât rămâne mai puțin timp înainte de începere sezonul de vară, cu atât antrenamentele devin mai grele. Dar de multe ori, în ciuda toată munca și munca grea, abdomen frumos rămâne doar un vis.
De ce se întâmplă asta? Care este secretul antrenament eficient, și cum să-ți pompezi corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă? Să ne ocupăm de totul în ordine.
Presa este una dintre cele mai puternice și mai rezistente părți ale corpului nostru. Suntem proiectați fiziologic în așa fel încât mușchi abdominali este aproape imposibil să „pompezi”. Se recuperează foarte repede, probabilitatea de a le răni chiar și prin efectuarea unor exerciții de complexitate crescută este foarte neglijabilă.
Dacă, după un antrenament bun, brațele tale au nevoie de cel puțin două zile pentru a se recupera și ar trebui să-ți lași picioarele să se odihnească cel puțin 3 zile, atunci poți să-ți antrenezi abdomenul în fiecare zi. Totul depinde doar de tehnica corectă de execuție și de dorința ta de a obține un rezultat bun!
Puteți începe călătoria către un abdomen plat antrenându-vă acasă. Nu ai nevoie de mult spațiu și nici nu ai nevoie echipament optional. Ta forma fizica, nivel de pregătire, conduci imagine activă viața sau doar începe să-ți revină după naștere - trebuie să fii atent la abdomene pe tot parcursul vieții!
Exercițiile de bază pentru a lucra mușchii abdominali sunt abdomene drepte. Ele vă permit să utilizați o linie dreaptă mare și muschii laterali carcase.
Cum să faci răsucirea?
Tehnică:
- Întins pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, picioare îndoite Așezați-l la lățimea șoldurilor.
- Strângeți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-vă încet top parte carcase deasupra podelei.
- Mușchii capului trebuie să fie relaxați, altfel gâtul va pompa în sus în loc de stomac.
Pentru a obține o talie de „viespe” și a vă pompa părțile laterale, utilizați una dintre modificările acestui exercițiu - scratch-uri laterale. Se efectuează în decubit pe o parte, ridicând simultan ambele picioare sau partea superioară a trunchiului.
Crunchurile funcționează bine atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Mai ales pentru cei care încep să-și revină după naștere. Ele vă permit să vă întăriți abdomenul și să le creșteți rapid tonusul.
Este important să rețineți următoarea regulă: înainte de a începe orice antrenament acasă, trebuie să petreceți 7-10 minute pentru încălzire, iar după finalizarea acestuia, relaxând mușchii. În acest fel, clemele sunt îndepărtate și fluxul normal de energie în organism este restabilit.
Caracteristicile antrenamentului după naștere
Unele femei imediat după naștere încep să-și pompeze activ abdomenul pentru a scăpa rapid de pliurile neplăcute de pe stomac. Dar nu toată lumea știe cum să-și pompeze corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. La urma urmei, există o serie de caracteristici de care tinerele mame trebuie să țină cont.
În primul rând, începeți să exersați sporturi active iar stresul nenatural asupra mușchilor abdominali nu ar trebui să apară mai devreme de 1-2 luni după procesul de naștere. Corpul tău trebuie să se recupereze cât mai mult posibil de la un astfel de stres.
În al doilea rând, în primele luni după începerea cursurilor, sarcina ar trebui să fie minimă; este interzisă utilizarea greutății suplimentare sub formă de gantere.
În al treilea rând, începeți să faceți exercițiile de numai 15-20 de ori fiecare. Nu se recomandă creșterea bruscă a tonusului mușchilor abdominali imediat după naștere, deoarece contracția lor rapidă poate duce la lăsarea pielii în zona abdominală, formarea pliuri urâte. După un astfel de antrenament, este posibil să reușiți să scăpați de grăsime, dar este puțin probabil să vă puteți reduce volumul.
Câteva variații complicate ale exercițiilor abdominale
Când crunchurile ți se par destul de ușoare, poți face un numar mare de repetări într-un singur antrenament, puteți trece la exerciții mai „avansate”.
Cele mai multe dintre ele pot fi realizate cu ușurință și acasă, dar unele vor necesita echipamente speciale.
Curl corpului cu picioarele ridicate
Acest exercițiu trebuie efectuat în mod similar cu crunchurile obișnuite, doar picioarele trebuie ridicate exact la un unghi de 45 sau 90 de grade.
Ținându-le în mod constant drepte, începeți să răsăriți cu presa și întindeți-vă în sus cu mâinile egale. Amplitudinea contractiilor musculare ar trebui sa fie minima, tine spatele indoit si nu te indrepta, altfel riscul de accidentare a coloanei vertebrale va creste.
Scândură
Anterior, bara era subestimată pe nedrept, dar acum tot mai mulți antrenori îi recunosc eficiența. Acest exercițiu ajută la antrenarea aproape a toți mușchii abdominali, la reducerea dimensiunii părților laterale și la obținerea rapidă a unui abdomen plat. Este la fel de eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Versiunea de bază a scândurii: odihnește-te pe coate și degetele de la picioare, capul, spatele și picioarele formează o linie uniformă, stomacul este înfundat. În așa poziție statică trebuie să ții timp de 30-60 de secunde. Pe măsură ce starea mușchilor abdominali se îmbunătățește, timpul de execuție poate fi mărit sau exercițiul în sine poate fi complicat.
Modificările mai complexe ale plăcii sunt să o efectuați cu brațul și piciorul ridicate: după ce ați luat poziția de bază, îndreptați-vă mana dreaptaȘi piciorul stâng, apoi invers. În acest fel, mușchii mai adânci care stabilizează miezul sunt antrenați, punând o sarcină mai mare asupra mușchilor abdominali laterali și oblici. 
Scândura împreună cu abdomene este un exercițiu foarte eficient care poate fi efectuat acasă. De asemenea, o versiune simplificată a acesteia poate fi făcută de femei deja la 1-2 luni după naștere.
Utilizarea greutății în timpul crunchurilor
Greutatea suplimentară în timpul antrenamentului abdominal vă permite nu numai să vă tonifiați mușchii, ci și să obțineți aspectul cuburi preţuite. Pentru a face acest lucru, efectuați abdomene cu gantere în mâini. Cu cât greutatea lor este mai grea, cu atât mușchii abdominali vor crește mai repede și veți obține ușurarea râvnită. Mai ales antrenamentul cu greutate mare relevante pentru bărbați.
Ridicare orizontală a piciorului
Dacă toate exercițiile descrise mai sus sunt ușor de făcut acasă, atunci acest lucru se poate face doar pe o bară orizontală specială sau pe un aparat de exerciții din sală.
Prindeți bara orizontală sau balustradele mașinii cu mâinile. Cu spatele apăsat ferm de peretele mașinii (sau ține-l drept atunci când agățați de bara orizontală), începeți să ridicați picioare drepte să fie paralel cu podeaua. Efectuați cel puțin 10 repetări în mai multe abordări.
Acest exercițiu este complex: are incarcatura grea pe abdomenul inferior, ajută la antrenamentul bicepșilor și la pompare muschii biceps solduri.
Câteva secrete ale unui abdomen perfect
Pentru ca exercițiile descrise mai sus să vă aducă beneficiu maximȘi rezultate rapide, este important să rețineți următoarele:
- Antrenează-te cu atenție, concentrându-te pe mușchii pe care îi lucrezi.
- Dacă ai deja abdomene puternice, fă exerciții mai dificile.
- Pentru muschii abdominali conteaza regularitatea si forta incarcarilor, nu durata lor.
- Fetele nu ar trebui să folosească greutatea atunci când lucrează mușchii oblici. La urma urmei, acest lucru le va crește volumul și, în consecință, talia ta va deveni mai lată.
- La sfârșitul fiecărui antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați lucrat.
Efectuând exercițiile descrise în fiecare zi sau cel puțin de mai multe ori pe săptămână, respectând regulile de bază ale antrenamentului și respectând o dietă de bază, aveți garanția că veți obține rezultat vizibil in 1-2 luni!
Buna seara prieteni! Astăzi vom discuta cum să pompați corect abdomenul pentru a elimina grăsimea din abdomen și părțile laterale Pe termen scurt, și deveni proprietarul unui frumos și abdomene tonifiate. Cuburile abdominale sunt de interes atât pentru bărbați, cât și pentru femeile care doresc să realizeze formele ideale. Dar grăsime corporală de multe ori nu permiteți fetelor să-și etaleze mușchii elastici într-un costum de baie pe plajă.
Pentru pierdere eficientă în greutateîn abdomen și laterale, este necesar să se antreneze sistematic și să efectueze exerciții corecte. Trebuie să studiezi cele mai eficiente opțiuni și să întocmești un plan de antrenament, să fii răbdător și motivat și să nu devii de la scopul propus.
Mușchii abdominali sunt formați din patru grupe. Separare perete abdominal pe presa inferioară și superioară este condiționată. Pompând mușchii abdominali, cu siguranță îi vei folosi pe toți. grupele musculare.
Abdominalii sunt mușchi stabilizatori. Ele susțin coloana vertebrală, șoldurile și pelvisul într-o poziție fixă. Lucrând pe abdomenul tău, cu siguranță îți vei îmbunătăți postura în același timp.
Există multe sfaturi pentru începători care vă vor ajuta să vă ridicați abdomenul acasă. Este important să respectați acestea recomandari simple, deoarece executare incorectă exercițiile fizice nu vor aduce rezultate și pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății. Pentru a vă face antrenamentele acasă eficiente și sigure, trebuie doar să urmați câteva reguli:
- exersând acasă sau Sală de gimnastică, ar trebui sa te concentrezi intotdeauna pe starea ta de bine; daca ai dureri de spate sau rau, este mai bine sa amani antrenamentul;
- trebuie să înveți să respiri corect și, de asemenea, să faci mai bine într-o cameră ventilată;
- pe tot parcursul zilei - asigurați-vă că beți înainte, în timpul și după antrenament cantitate suficientă apă, norma zilnică consumul de lichide este de 1,5-2 litri de apă;
- Atunci când efectuați exercițiile, trebuie să vă mișcați lin, fără smucituri sau zvâcniri, întins pe spate, trebuie să vă mențineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea;
- Înainte de orice antrenament, trebuie să faci o scurtă încălzire pentru a-ți încălzi mușchii și a-ți pregăti articulațiile;
- începeți să faceți exerciții cu un nivel minim de încărcare și creșteți treptat intensitatea exercițiului, înlocuiți sistematic un exercițiu cu altul;
- Ar trebui să faci exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână, oferind mușchilor timp să se recupereze;
- folosiți exerciții care nu se execută doar pe podea, sunt multe clase eficiente pe presa cu rola, pe bara orizontala, pe bila, pe banc înclinat;
- numai pentru eliminarea grăsimii de pe abdomen activitate fizica nu este suficient, este important să ajustați dieta, să includeți alimente care ard grăsimile în meniu și să reduceți numărul de calorii consumate.
Dacă, în timp ce pompați abdomenul, simțiți tensiune în mușchii de bază și o senzație de arsură în mușchi, atunci faceți totul corect. Regularitatea și consecvența sunt importante pentru rezultate de succes.
Pentru a vă monitoriza progresul, faceți o fotografie înainte de a începe antrenamentul, apoi repetați fotografiile la fiecare două săptămâni. Schimbările care apar vă vor inspira să continuați antrenamentul. Dacă simțiți o deteriorare a sănătății dumneavoastră, asigurați-vă că solicitați sfatul medicului.
Exerciții eficiente
Este posibil ca fetele să nu poată începe antrenamentul în sală sau acasă pentru a ridica abdomene frumoase imediat după naștere. Este important să așteptați 2-3 luni pentru a permite organismului să-și recapete forțele. După Cezariana Prima sesiune de presă este permisă nu mai devreme de șase luni mai târziu. Toate celelalte categorii de oameni pot începe antrenamentul imediat, dar după consultarea unui medic.
Caracteristicile antrenamentului la domiciliu
Dacă te antrenezi acasă, atunci ar trebui să înveți să-ți ridici abdomenul anumite exercitii. Oferim cele mai comune opțiuni cu fotografii și descriere detaliata tehnici:
"Foarfece". Mișcarea trebuie efectuată fără a încorda partea inferioară a spatelui, așa că este important să-l țineți apăsat strâns pe podea. Ar trebui să vă întindeți pe o saltea de gimnastică, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului, să ridicați picioarele drepte de pe podea și să le țineți la un unghi de 30-45 de grade. Apoi faceți leagăne suprapuse unul pe altul, ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele. Efectuați timp de 1-3 minute.
Un exercițiu static care vă permite să lucrați și să întăriți toate grupele musculare. Trebuie să luați o poziție culcat, apoi să vă îndoiți brațele și să vă odihniți pe antebrațe. Întregul corp ar trebui să fie alungit într-o singură linie. Țineți poziția timp de 1 minut.
Raise picior (). Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul cu foarfecele, dar traiectoria mișcării este diferită. Este necesar să ridicați picioarele astfel încât unghiul dintre trunchi și șolduri să fie de 90 de grade. Când ridicați picioarele, fixați partea inferioară a spatelui și a spatelui, efectuați mișcarea numai folosind puterea mușchilor peretelui abdominal. Efectuăm 2-3 seturi a câte 20 de repetări.
Scărcări pe podea. Acest exercițiu clasic pe presa Trebuie să stai întins cu spatele pe podea, să-ți miști picioarele spre fund și să-ți pui mâinile în spatele capului. Ne ridicăm umerii și partea superioară a corpului de pe podea și ne întindem pieptul spre genunchi. Vă puteți pompa abdomenul în acest fel într-un antrenament cuprinzător.
De asemenea, puteți urmări tabelul, care indică de câte ori trebuie să vă pompați abdomenul pe zi pentru a vă pompa mușchii abdominali doar cu acest exercițiu.
Exerciții cu roți. – simplu și ieftin Echipament sportiv pentru antrenamente acasă. Este o roată cu mânere pe laterale. Pentru a-l folosi pentru a lucra mușchii peretelui abdominal, trebuie să îngenunchezi, să apuci mânerele rolei cu mâinile și să mergi înainte cât mai mult posibil, apoi să te întorci înapoi.
Antrenament fitball. Prin utilizarea minge de gimnastică Puteți pompa orice grup de mușchi, abdomenul nu fac excepție. Puteți executa clasic și scratch-uri inverse, precum și o serie de alte exerciții. Să luăm în considerare opțiunea standard. Ar trebui să vă așezați pe minge și să o rulați astfel încât să fie sub spatele inferior. Picioarele se sprijină pe podea, brațele încrucișate pe piept. Ne ridicăm umerii și ne întindem înainte, apoi revenim la poziția inițială. Mingea vă va ajuta să lucrați fără a vă încorda spatele.
Antrenamentul la un club sportiv
ÎN Sală de gimnastică Vă puteți antrena abdomenul folosind aparate de exercițiu. Astfel de clase sunt potrivite pentru sportivii mai experimentați.
Soluția ideală pentru a-ți pompa abdomenul ar fi următoarele clase:
Pe barele denivelate. Puteți sta pe brațele drepte sau vă puteți concentra pe antebrațe. Să luăm în considerare tehnica conform primei opțiuni. Stăm pe barele neuniforme cu brațele drepte, înclinând ușor capul și pieptul înainte. Ne ridicăm picioarele paralel cu barele, apoi le coborâm. Facem 3 seturi de 10-15 ori.
Pe bare de perete . Ca opțiune - pe bara transversală. Trebuie să prindeți bara orizontală cu mâinile, apoi să trageți picioarele îndoite la genunchi spre stomac. Acest lucru va lucra mușchii recti abdominali. Puteți pompa rapid mușchii laterali dacă îi întoarceți alternativ spre dreapta și apoi spre stânga când ridicați. Exercițiul trebuie efectuat în 3 seturi de 15-20 de repetări.
Pe un scaun roman. Pentru a-ți pompa abdomenele tabla inclinata, ar trebui să stați pe el, să vă fixați picioarele cu bolsters. Apoi, ne punem mâinile în spatele capului și ne lăsăm pe spate, păstrând spatele rotunjit. Nu ar trebui să vă întindeți complet pe bancă. Efectuăm 3 seturi de scrochini a câte 20 de repetări.
Vezi și videoclipul:
Sperăm că recomandările noastre vă vor fi utile în timpul antrenamentului abdominal. Vă dorim din suflet mult succes și bună dispoziție. Dacă ați găsit articolul util și interesant, spuneți-le prietenilor dvs. prin intermediul social media. Multumesc anticipat, si ne vedem din nou!
În prezent, multe metode și tehnologii sunt folosite pentru a combate kilogramele în plus, în special în abdomen și șolduri. Aceasta și diete variate, și pastile. Și vom vorbi despre cum să-ți ridici abdomenul. Care este cel mai bun mod de a face mișcare pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă?
Cum să pompați corect presa
Dacă, privindu-te în oglindă, ai văzut că nu totul este bine cu silueta ta, iar acest lucru a fost confirmat de o bandă centimetrică (circumferința taliei pentru femei nu trebuie să depășească 90 cm, iar pentru bărbați - 100 cm), atunci trebuie nu numai să-ți moderezi pofta de mâncare la masă, ci și să faci exerciții fizice. Pierderea grăsimii de pe abdomen făcând abdomene este una dintre modalitățile de a rezolva problema.
Aici, ca și în alte chestiuni, este foarte important abordarea corectă. Aceasta înseamnă că activitățile trebuie planificate în așa fel încât să nu dăuneze sănătății. Prin urmare, se consideră firesc dacă la începutul cursului, la efectuarea fiecărui exercițiu, îl repeți de 5-7 ori. Pe măsură ce mușchii se dezvoltă, numărul de astfel de repetări trebuie crescut. Se recomandă să faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu.
Când pompați abdomenul, trebuie să învățați să auziți tensiunea care apare în mușchii abdominali, deoarece aceasta determină cât de bine efectuați mișcarea și cât de repede veți obține rezultatul dorit.
Pompăm presa pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă
Pentru că face față centimetri în plus Nu este ușor pentru talie, pastilele și dietele nu vor da un rezultat sută la sută, atunci este nevoie să pompați abdomenul pentru a pierde în greutate în burtă. Datorită acestui lucru, vă puteți antrena rapid și eficient mușchii. cavitate abdominală si intra in forma fizica perfecta.
Dacă aveți ocazia să vă antrenați într-un centru de fitness, este foarte bine, dar pentru a obține un frumos și burtă elastică O poți face acasă. Dacă te antrenezi cu răbdare și îndeplinești cu insistență sarcinile pe care ți le-ai stabilit, rezultatul te va mulțumi cu siguranță.
Exercițiile abdominale trebuie începute după ce corpul este deja încălzit. Devine mai flexibil, iar exercițiile nu vor duce la răni.
Deci mai întâi trebuie să faci buna incalzire. Este necesar să întindeți mușchii cu ajutorul îndoirilor profunde, întoarcerilor corpului, balansărilor picioarelor și brațelor. După ce căldura se răspândește în tot corpul, puteți începe exercițiile principale.
Foarte punct important executarea lor este lină, la fel ca respiratie corecta. Când corpul este încordat, trebuie să inspirați, când vă relaxați, expirați.
Practicând zilnic, vă puteți asigura foarte mult succesul așteptat.
Dacă te hotărăști să te ocupi de sănătatea și frumusețea ta, atunci familiarizează-te imediat cu recomandările date de instructorii de fitness pentru ca orele tale să te avantajeze și să ai rezultate excelente.
Este mai bine să-ți ridici abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă stomacul gol Prin urmare, se recomandă ca între masă și începerea exercițiilor să treacă cel puțin 2 ore.
Poate duce la perturbarea acestuia, așa că este mai bine să faceți această apăsare dimineața sau între 18 și 19 ore.
Ideal ar fi să pompați presa aer proaspat, dar va funcționa și o zonă bine ventilată.
Un rol important asupra rezultatelor cursurilor îl joacă și atitudine psihologică. Bine dispus, muzica ritmicaîn timpul antrenamentului, va crește activitatea, va bloca dorința de a vă simți rău pentru dvs. și, prin urmare, va crește performanța.
Exerciții eficiente pentru o burtă fermă
Printre numeroasele complexe dezvoltate până în prezent pentru combaterea centimetrilor în plus la talie pot fi identificate exerciții foarte eficiente în poziție culcat. Inspirăm și expirăm pe nas. Inainte de a incepe fiecare abordare, incruciseaza-ti bratele pe piept cu palmele fata in fata, ridica-ti capul si picioarele cu 10-15 centimetri.
- Faceți 6 respirații adânci.
- Pompăm mușchii drepti abdominali. În continuare lucrăm cu piciorul drept. Pe măsură ce inhalați, îl ridicăm pe verticală, iar pe măsură ce expirați, îl coborâm spre piciorul stâng. O facem de șase ori.
- Pompăm mușchii oblici. Mâinile ajung la piciorul drept. În timp ce inspirați, ridicați-l și, în timp ce expirați, atașați-l de piciorul stâng. Repetați de șase ori. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Repetăm exercițiul anterior, dar mâinile sunt îndreptate spre piciorul stâng.
- Mâinile la piciorul drept. Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele picioare vertical. Pe măsură ce expirați, coborâți-le în poziția inițială.
- Mâinile la piciorul stâng. Repetăm exercițiul descris mai sus.
Între abordări trebuie să faceți o pauză de câteva secunde.
6 exerciții pentru toți mușchii abdominali
Există multe metode de întărire a mușchilor, fiecare dintre ele fiind eficientă în felul său. Vă sugerăm să vă familiarizați cu un alt mod de a vă pompa cu ușurință abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Acest lucru necesită antrenarea mușchilor superiori, inferiori și laterali. Pentru fiecare dintre aceste grupe este suficient să efectuați două exerciții pe zi, iar rezultatul îl veți vedea foarte curând.
1. Antrenarea mușchilor abdominali superiori:
- Picioare - depărtate la lățimea umerilor, mâinile - la linia taliei. Angajăm partea superioară a corpului prin performanță mișcări circulare 10 ori. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Efectuăm îndoiri pe spate ori de câte ori este posibil pentru a evita deteriorarea spatelui.
Ne întindem pe spate. Brațele întinse în sus, picioarele îndoite la genunchi. În timp ce inspirăm profund, ridicăm brațele și tragem partea superioară a corpului în sus, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, pe măsură ce expirăm, revenim la poziția inițială.Repetăm exercițiul de 10 ori.
2. Lucrăm la asta partea de jos presa:
- Ne întindem pe spate. Picioarele sunt întinse, mâinile sunt încrucișate pe stomac. Repetăm exercițiul timp de două minute. Inspirăm, umflam cât mai mult posibil burtă mai puternică, în timp ce expirăm, îl atragem cu toată puterea.
Întins pe spate, inspirați, ridicați picioarele drepte, țineți apăsat timp de 10 - 15 secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți încet.
3. Întăriți mușchii laterali:
- Întins pe spate, încrucișează-ți mâinile sub cap. Inspiră - ridică picioarele la 90 0, coboară-le în partea dreaptă, încercând să ajungi la podea cu genunchiul. Expirați - picioarele sus. Apoi repetați în cealaltă direcție. Se recomandă să faceți 3 seturi de 10 ori.
Stând în picioare, întinde-le mai larg. Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă spre dreapta, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială, apoi în cealaltă direcție. Continuăm să efectuăm exercițiul timp de 1,5 până la 2 minute.
Rezultatul ar trebui să fie așteptat în 4-6 săptămâni. Cursuri regulate sunt o condiție prealabilă pentru abdomene frumoase.
De ce este util să-ți pompezi abdomenul în timp ce stai în picioare?
Stomacul plat și presa buna pentru o fată nu este doar la modă și frumos, ci și foarte util. Mușchii abdominali dezvoltați vor fi foarte folositori atunci când transportați un copil, precum și în timpul nașterii. Bine concepute, vor contribui recuperare rapidă si in perioada postpartum. Prin urmare, trebuie să începeți să vă pompați abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă în tinerețe și să continuați acest proces pe tot parcursul vieții.
Uneori este foarte util să schimbați seturi de exerciții abdominale. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că mușchii se obișnuiesc cu antrenamente monotone, care pot duce din nou la formarea grăsimii abdominale. În acest caz, schimbăm complexul care va relua pierderea în greutate pentru abdomen - pompați abdomenul în picioare.
Există o varietate de exerciții, dar oricare dintre ele lucrează un număr mare de mușchi. Ele ajută la îmbunătățirea echilibrului și la formarea unei poziții corecte.
6 exerciții pentru a-ți pompa abdomenul în timp ce stai în picioare
Unul dintre cele mai noi tehnici, potrivit căruia îți lucrezi abdomenul stând în picioare 10 minute în fiecare zi pentru a slăbi în burtă (exercițiile sunt foarte simple și accesibile), este un set de șase mișcări. La efectuarea lor, vor fi necesare greutăți. Acestea ar putea fi gantere, o minge sau doar o sticlă de apă.
1. Picioarele împreună, brațele ridicate deasupra capului. Ridicați de 20 de ori piciorul drept Fără să ne aplecăm, ajungem la degetele picioarelor cu mâinile. Apoi a plecat.
2. Ținem greutatea cu mâinile, piciorul drept este ridicat la 90 0 și îndoit la genunchi. Mutăm materialul de cântărire în diagonală de la stânga la dreapta. Repetați pe celălalt picior. Mișcarea se face de 15 ori.
3. Brațele îndoite la coate paralele cu podeaua la nivelul pieptului, picioarele împreună. Efectuăm sărituri timp de 2-3 minute, întorcându-ne picioarele cât mai mult spre dreapta și stânga, alternativ. Mâinile pe loc.
4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Facem mișcări circulare îndelete top parte corpul timp de 2 minute.
5. Pune-ți picioarele mai late, cu brațele ridicate deasupra capului. Ridicam piciorul drept de 15 ori, indoindu-l la genunchi, spre umarul stang, cu mainile in miscare una spre alta. Repetați pe cealaltă parte.
6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă in talie, cea dreapta este indoita la cotul in dreapta corpului. Ridică-ți piciorul drept și întinde-ți genunchiul până la cot. Repetați de 15 ori. Să trecem în partea stângă.
Rezultatul acestora nu va dura mult să ajungă.
Există o altă metodă de a-ți pompa corect abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă, dezvoltată de oamenii de știință japonezi. Această activitate este foarte productivă. La prima vedere, este simplu, dar... Arderea grăsimii de pe abdomen și întărirea abdomenului apare datorită efectului static asupra mușchilor abdominali.
Pentru a practica ai nevoie de o rolă. Puteți folosi un prosop de baie rulându-l. O pernă de pernă cu un diametru de aproximativ 10-12 cm este foarte potrivită.
Înainte de a începe exercițiul, așezați-vă pe o suprafață tare și plasați rola aproape de spate. Acum ne culcăm cu spatele la el. Întindem picioarele cât mai larg, dar astfel încât degetele de la picioare să se atingă. Ne întindem brațele în spatele capului, astfel încât palmele noastre să fie palme orientate spre podea și degetele noastre mici să se atingă. Poziția este foarte incomodă. Puteți începe de la 1 minut cu creștere graduală timp de până la 5 minute.
După o lună de stat așa întins în fiecare zi timp de cinci minute, nu te vei putea opri să-ți admiri burtica plată și fermă.
Cum să ridici abdomenul pentru un bărbat
Mulți bărbați suferă greutate excesiva, primesc burtă de bere și burtă de șofer. Dar dacă vrei să arăți impresionant, ai 6 cuburi în loc de o minge, atunci va trebui să lucrezi puțin la tine.
Un bărbat își poate ridica abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă căi diferite. Există multe metode și seturi de exerciții. Dar unul dintre cele mai bune este un program format din:
- scânduri: întăresc spatele, fesele, stomacul, umerii;
- exerciții „cățărători”: întăresc mușchii abdominali, inima, fesele;
- exercitii cu rola, la derularea din pozitia in genunchi, abdomenul se antreneaza foarte bine;
- agățat, când trunchiul și picioarele creează un unghi drept;
- „bicicletă”, familiară tuturor încă din copilărie.
Făcând acestea simple, dar foarte exercițiu eficient de trei ori pe săptămână, în doar o lună vă puteți îmbunătăți foarte mult abdomenul și chiar vă puteți prezenta pachetul de șase.