Meniu alternativ proteine-carbohidrati. Alimente permise în zilele cu carbohidrați

Meniu alternativ proteine-carbohidrati. Alimente permise în zilele cu carbohidrați - galerie

Ideea arderii eficiente a grăsimilor este permanent relevantă în rândul sportivilor care trebuie să mențină o formă constantă. Alternarea proteine-carbohidrați (abreviată ca butch) își propune să combine principiile care se exclud reciproc pentru consumul de carne și carbohidrați.

Susținătorii unei teorii susțin că orice meniu fără proteine pur și simplu nu va oferi înălțimea necesară muşchii. Pe de altă parte, carbohidrații nu sunt mai puțin necesari și mai ales pentru funcționarea creierului.

Totuși, conceptul de „carbohidrați” nu înseamnă deloc că vorbim despre consumul de dulciuri sau produse de patiserie. Organismul le va primi în fiecare săptămână din cereale, fructe și legume. Același lucru este valabil și pentru acele zile cu proteine -carbohidrate în care înclinați spre proteine. Consumă alimente proteice, dar cu puține grăsimi.

Principalul avantaj pe care îl are această dietă, spre deosebire de multe altele pentru pierderea în greutate, este că nu necesită eșec complet din oricare dintre nutrienții esențiali, cum ar fi carbohidrații. Iar principiul special pe care este construit meniul tau iti permite sa scapi de excesul de grasime in acelasi timp.

Alte punctele forte butch sistemele de alimentare timp de 21 de zile:

Metabolismul nu încetinește, așa cum se întâmplă adesea dacă dieta este săracă în carbohidrați sau fără carbohidrați deloc, în timp ce rezervele de grăsimi sunt arse uniform;
dieta descrisă vă permite să mențineți vitalitatea și starea de spirit bună, deoarece nu este un secret că orice dietă strictă provoacă un sentiment de depresie și nefericire;
O combinație excelentă cu activitățile sportive, deoarece sunt furnizate atât energie, cât și carbohidrați.

Apariția unei tehnici alternative separate

Inventatorul sistemului de nutriție BUTCH pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este recunoscut ca nutriționist din SUA Jason Hunter, care este de multă vreme cunoscut pentru munca sa în domeniu. alimentatie sportiva. Dacă urmați recomandările necesare, pierderea în greutate poate varia de la 7 kg sau mai mult.

În același timp, această dietă este mai utilă chiar și pentru cei care au reușit să se îngrașe semnificativ. grăsime corporală. În plus, alternanța proteine-carbohidrați ar trebui să fie benefică și pentru persoanele care suferă de diabet, cu condiția consultației prealabile cu medicul dumneavoastră.

La baza acestei metode nutriționale se află consumul de alimente precum carnea slabă, legumele și fructele, bogate în tot felul de nutrienți, alimente bogate în carbohidrați și fibre, un numar mare de apă purificată sau minerală fără gaz. Dacă corpul uman restricționează aportul de carbohidrați, atunci va trebui să treacă la modul de depozitare și de cheltuieli economice.

Pierderea în greutate se oprește din cauza încetinirii metabolismului. Orice refuz al unei diete duce la o stare depresivă a pacientului, care este asociată cu un mod de economisire a carbohidraților și a glucozei. Dacă părtinirea se face față de proteine, atunci aceasta duce la un dezechilibru în funcționarea rinichilor.

Cum se întâmplă asta?

Răspândirea pe scară largă a fast-food-ului nu aduce nimic bun decât apelare rapida grăsimi și înfundarea vaselor de sânge cu colesterol. Dar ar trebui să includeți totuși anumite grăsimi în meniul dvs. în fiecare săptămână, deoarece nu toate sunt dăunătoare.

Cel mai important argument în favoarea grăsimilor, în primul rând grăsimilor nesaturate, este că organismul, care tânjește după ele, le returnează cu viteză record. slăbit ulterior. Conform cercetărilor și concluziilor la care a ajuns Jason Hunter, carbohidrații sunt implicați în furnizarea de energie a organismului nostru. Este necesar nu numai pentru activitatea fizică, ci și pentru viața de zi cu zi.

Și în acele zile ale dietei noastre de 21 de zile când este prescris consumul de proteine, hormonul pancreatic ne scapă de celulele adipoase în exces, prevenind sănătatea precară sau slăbiciunea musculară.

Deci, schema de pierdere în greutate BUTCH poate fi reprezentată ca următoarea alternanță de zile:

zi de carbohidrați care vizează activarea serioasă a proceselor metabolice;
zi cu conținut scăzut de carbohidrați pentru procesarea proteinelor;
zi proteică, numai alimente proteice cu o cantitate mică de legume (necarbohidrați).

Ce alimente poți mânca?

Apoi întreaga dietă de alternanță proteine-carbohidrați timp de 21 de zile se repetă după aceeași schemă. Domnul Hunter atrage atenția asupra faptului că în orice zi a dumneavoastră noua tehnica alimentatie, stare de consum 1,5-2 litri apă curată este obligatoriu. Pentru a pierde intens în greutate, consumați proteine și carbohidrați în porții mici de 5 până la 7 ori pe zi. În acest fel caloriile vor fi arse uniform, în conformitate cu viteza optima metabolism.

Atunci când alegem un meniu cu carbohidrați, nu vom vorbi despre tot felul de dulciuri, ci despre produse cu indice glicemic scăzut. Acestea vor asigura absorbția lentă a amidonului și eliberarea lentă a glucozei în sânge.

Deci, printre un meniu similar cu carbohidrați pentru pierderea în greutate, vă recomandăm:

terci de cereale (de preferință preînmuiate);
legume care conțin amidon;
pâine integrală;
paste din grâu dur;
diverse fructe.

Dacă vorbim despre ziua în care cade meniu de proteine timp de 21 de zile, apoi concentrați-vă pe următoarele produse:

carne cu conținut scăzut de grăsimi;
peste si fructe de mare;
diverse nuci (migdale, pin);
ouă de pui;
produse lactate (brânză de vaci, chefir, brânzeturi).

Îți poți aproviziona meniul cu verdeață cu frunze în fiecare săptămână, castraveți proaspeți. Chiar și cele mai slabe alimente au un conținut scăzut de grăsimi și nu este ceva de care să ne fie frică, deoarece corpul nostru are nevoie de grăsime, inclusiv de mușchi. Prin urmare, dieta de 21 de zile este destul de potrivită pentru asezonarea cu ulei vegetal pentru a ne furniza grăsimi nesaturate.

Repetăm ciclurile corect

În plus, o atitudine pozitivă și încredere în rezultate bune, precum și fezabil stresul exercitatîn timpul slăbirii BUCCH timp de 21 de zile. Adevărat, dacă nu ați avut experiență de lungă durată în sport, atunci dozați încărcăturile etapele inițiale, deoarece acesta va deveni un real stres pentru sistemul cardio.

Poate că, în cazul tău, cea mai bună soluție ar fi aerobic sau cursuri de fitness fezabile. Dacă încă rămâi de părere că dieta ar trebui combinată cu haltere, atunci încearcă să faci cel mai intens exercițiu în zile de carbohidrați.

Nu degeaba planul de 21 de zile proteine-carbohidrați pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare este atât de venerat de sportivi, deoarece face posibilă eliminarea grăsimilor și, pe de altă parte, primirea energiei necesare antrenamentului. Prin urmare, cei care au încercat deja cu succes acest sistem, luând chiar calea dezvoltării proprii plan individual activități și alimentație, în care caloriile din proteine și carbohidrați sunt numărate în felul lor, ținând cont de încărcătură. Dieta cu ciclu de 4 zile a lui Hunter, care se distinge prin consumul crescut de proteine, a devenit, de asemenea, răspândită.

În acest caz, meniul de pierdere în greutate va alterna după cum urmează:

zilele 1-2 – proteine, de la 3 la 4 g de proteine per kilogram de greutate corporală;
ziua 3, carbohidrați, un pahar suplimentar de lapte dimineața și o cină bogată în proteine seara;
ziua nr. 4 este o zi comună, în care se iau câte 2 g de proteine și 2 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate.

Un astfel de ciclu BEAM poate fi repetat de cel mult 12 ori la rând. Produsele prioritare rămân aceleași ca pentru cursul de 3 zile. Numai uleiurile vegetale, de preferință de măsline, pot fi consumate sub formă de grăsimi.

Dieta rapida

Există o alternanță proteine-carbohidrați timp de 21 de zile, programată pentru o săptămână deodată. În același timp, carbohidrații și proteinele pot face chiar parte din meniu în fiecare zi, dar în proporții strict stabilite. În aceste cazuri, numărul total de calorii consumate este limitat. Și chiar prima zi implică absorbția a 2500 de kilocalorii deodată, ceea ce este necesar pentru a începe metabolismul.

În spațiul domestic al dieteticii, dieta BEACH a Elenei Malysheva a devenit faimoasă. Se crede că oferă posibilitatea de a pierde în greutate cu 5 kg în primele 10 zile ale unei noi diete. Este foarte convenabil să te pregătești în acest fel pentru un eveniment sau o călătorie importantă.

Deci, zilele alternante pentru proteine și carbohidrați are loc după cum urmează:

in prima zi luam micul dejun singuri ou fiert si un pahar cu apa, in timpul zilei mancam un pui intreg fiert, care este gatit fara sare, si separat si de grasime si piele;
farfurie ziua urmatoare– aceasta este o salata speciala de curatenie formata din morcovi, sfecla si varza, fiecare dintre care luam cam jumatate de kilogram;
poti imbraca salata suc de lămâie;
Bea 2 litri de apă în fiecare zi cu o dietă timp de 21 de zile sau mai puțin.

Pentru o persoană care nu se angajează în sport, va fi suficient să consume 1-1,5 g de proteine în fiecare zi. În mare parte, ar trebui să fie proteine animale. În zilele bogate în carbohidrați, puteți consuma cât doriți, dar este important ca acești carbohidrați să nu fie clasificați drept carbohidrați simpli. Acestea ar putea fi cartofi și alte legume, cereale, paste și pâine. Uitați de produse de patiserie, dulciuri și fructe cu conținut ridicat de zahăr. Și nu consumați astfel de dulciuri cu alimente grase.

Exemple de feluri de mâncare în timpul unei diete

Ziua proteinelor:

Mic dejun.
Omletă pe bază de 2 ouă, un pahar de ceai;
Masa de pranz.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g), ceai;
Cină.
100 g peste aburit, castraveti;
Gustare de după amiază.
Iaurt;
Cină.
Piept de pui (200g), ceai.

Ziua legumelor (carbohidrați):

Mic dejun.
Salata de la ardei gras cu rosii, paine, un pahar de ceai cu o lingura de miere;
Masa de pranz.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) cu banane sau mere;
Cină.
100 g piept fiert pui, o porție de orez;
Gustare de după amiază.
Iaurt cu nuci sau fructe uscate, ceai;
Cină.
Pește la abur, salată de varză cu roșii și ierburi, ceai.

Ziua cu cereale (carbohidrați):

Mic dejun.
3 linguri de fulgi de ovaz cu o lingura de nuci si un pahar de iaurt;
Masa de pranz.
Orez fiert in lapte (100 g), ceai;
Cină.
100 g de piept de pui fiert, 200 de grame de hrisca;
Gustare de după amiază.
Cocktail de casă – 300 ml chefir, o lingură de miere, 3 linguri. ovaz;
Cină.
Fulgi de ovăz fiert în apă (100g), chefir.

Funcționarea organismului în acest moment

Să rezumam încă o dată modul în care organismul se comportă în timpul alternanței proteinelor și diete cu carbohidrați. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, rezervele de glicogen sunt aproape complet epuizate.

Pentru a acoperi aceste costuri energetice, organismul începe să elibereze și să consume grăsimi acumulate. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, trebuie să vă puteți opri la timp, pentru că în caz de prea mult șocuri puternice organismul va înceta să cheltuiască celule grase, dar va trece la utilizarea țesutului muscular pentru a menține funcțiile vitale.

O zi cu conținut ridicat de carbohidrați în alimente este tocmai ceea ce este prevăzut în dieta de 21 de zile. Consumul de carbohidrați crește semnificativ în această zi, dar numărul de calorii este încă limitat. Va trebui să minimizăm cantitatea de proteine și grăsimi pe care le consumăm. În acest caz continuă ca energie vitală consumați celulele adipoase și păstrați alte ingrediente în rezervă. În ziua a 4-a, continuăm să luăm carbohidrați, dar în cantități mai moderate, pentru a face din nou depozitele de glicogen.

Când este cel mai bun moment pentru a te antrena?

În timpul epuizării carbohidraților, puteți pierde în siguranță un kilogram de greutate. În ciuda revenirii kilogramelor pierdute în a 4-5-a zi de slăbire, tot ceea ce ați compensat nu mai sunt celule adipoase, ci doar apă. De îndată ce retenția de apă a organismului încetează, rezultatele dietei vor fi evidente. Cu ajutorul sistemului BEAM vă puteți relaxa cu ușurință procesele metaboliceîn organism, fără referire la anumiți indicatori calorici ai meniului. În același timp, tonusul fizic rămâne la un nivel ridicat, datorită căruia te poți antrena intens.

Este optim să te antrenezi cu sarcini grele în zilele bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă organismul a fost înfometat de carbohidrați anterior, așteptați-vă la epuizarea glicogenului în mușchi. Prin urmare, cu greu poți conta pe un val mare de energie și un impact mare în sala de sport.

Adăugarea periodică a carbohidraților în dieta va împiedica organismul să folosească celulele musculare ca combustibil. Dieta BUTCH funcționează efectiv și poți ajusta selecția produselor, frecvența consumului acestora și conținutul caloric ținând cont de nevoile tale de viață.

Meniul pentru o săptămână de alternanță proteine-carbohidrați, sau dieta BUC, rămâne o dietă atractivă pentru multe persoane cu dinte de dulce care vor să slăbească. La urma urmei, s-ar putea avea impresia că aceasta metoda permite utilizarea carbohidrați ușor digerabiliși slăbește cu ele. Cât de justificate sunt astfel de fantezii?

Care este esența acestui sistem de putere?

Alternarea proteine-carbohidrați este populară de câteva decenii în rândul persoanelor implicate în sport. Și astăzi a intrat în viața celor care pur și simplu slăbesc.

Principiul dietei BEACH se bazează pe presupunerea că consumul de alimente, bogat în carbohidrați, doar in anumite zile stimuleaza metabolismul in asa fel incat sa te ajute sa slabesti si sa te ingrasi in acelasi timp masa musculara.

Carbohidrații sunt sursa primară de energie pentru corpul uman, deoarece sunt ușor transformați în glucoză și glicogen, care pot fi folosite de toate celulele corpului pentru lucru.

Deoarece metabolismul este uneori comparat cu un incendiu, se crede că flacăra trebuie să primească în mod constant o cantitate suficientă de compuși inflamabili pentru a nu se stinge. La urma urmei, dacă nu arunci multe lemne în foc, se va stinge. Consumul de cantități relativ mari de carbohidrați la anumite momente semnalează organismului să producă mai multă leptină și hormoni tiroidieni, ceea ce ajută la menținerea greutate normală.

Apropo, această abordare ajută adesea.

Cu toate acestea, în momentul în care există prea mulți carbohidrați, greutatea corporală începe să crească. În plus, mulți oameni cu supraponderal Există o problemă și deloc o deficiență a acestui hormon. Adică leptina este sintetizată în exces, dar organismul nu o vede.

Dieta sportivilor

Inițial, dieta BUTCH a fost dezvoltată pentru persoanele implicate în sport. Și pentru ei este cel mai util.

Mulți exercițiu fizic, De exemplu, antrenament de putere, deteriorare semnificativă tesut muscular. Mai departe procesul este în derulare reparațiile ei. Și mușchiul devine mai puternic.

Procesul de restructurare musculară necesită cheltuirea unei cantități semnificative de energie, pe care o pot furniza carbohidrații. Acesta este motivul pentru care „fereastra anabolizantă” se deschide după exerciții fizice intense. Acesta este denumirea dată timpului imediat după exercițiu în care poți mânca carbohidrați fără să te îngrași. Deoarece toată energia stocată în ele se duce imediat spre refacerea mușchilor.

Cu toate acestea, pentru ca o astfel de „fereastră anabolică” să se deschidă, trebuie să te antrenezi foarte intens. Și fă exerciții de forță. În loc să pedalezi încet o bicicletă de exerciții.

De aceea oamenii care sunt serios implicați în sport încearcă să-și sature corpul cu carbohidrați după antrenament. Și nu numai în prima oră după curs, ci și a doua zi.

Te ajută să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă

Metoda de alternare a zilelor de proteine și carbohidrați pentru pierderea în greutate este similară cu oricare dintre dietele sărace în carbohidrați. Doar intermitent. Și, prin urmare, mai puțin eficient și mai lent.

Atunci de ce este nevoie?

Cert este că există grupuri de populaţie care pierdere rapidă în greutate la o dietă săracă în carbohidrați fie nu este indicată, fie nu este disponibilă.

Rotația carbohidraților este potrivită pentru cei care nu pot perioadă lungă de timp Nu vă hrăniți cu carbohidrați. De obicei din motive psihologice. Dietele sărace în carbohidrați sunt eficiente. Dar au un mare dezavantaj: dacă o persoană care urmează acest tip de dietă „se defectează”, el se îngrășează rapid. Este mai dificil să renunți la dieta BOOCH. Și chiar și atunci când are loc o defecțiune, consecințele acesteia nu duc la o creștere atât de puternică a greutății corporale.
Țesut adipos are activitate hormonală. Prin urmare, o reducere rapidă a volumului acestui țesut se poate modifica fond hormonal. Ceea ce nu este întotdeauna util. De exemplu, este mai sigur pentru femeile obeze peste 45 de ani să slăbească încet. Și această pierdere lentă în greutate este cea care le garantează această tehnică Pierzând greutate.
Acest tip de alimentație este potrivit pentru cei care au decis cu siguranță să slăbească nu doar cu ajutorul, ci și prin creșterea activității fizice. În acest caz, urmarea unei diete sărace în carbohidrați va fi extrem de dificilă, deoarece organismul, care nu este obișnuit cu activitățile sportive, nu va putea accepta lipsa energiei ușor de obținut.

Tabelul de mai jos rezumă principalele avantaje și dezavantaje ale dietelor sărace în carbohidrați, un exemplu dintre care este și BUC.

Alternanta proteine-carbohidrati	Dieta regulata saraca in carbohidrati
pro	pro
Facilitează recuperarea musculară după antrenament. Ajută la depășirea dificultăților psihologice asociate cu pierderea în greutate. Îți oferă oportunitatea de a „nu strica”. Dacă apare o defecțiune, consecințele acesteia nu sunt la fel de dramatice precum consecințele unei defecțiuni la o dietă săracă în carbohidrați.	Pierdere rapidă în greutate. Ușurează renunțarea la zahăr, care este teribil de dăunător, precum și la toate produsele alimentare produse industrial care conțin o mulțime de ingrediente toxice. Minimizează intrarea în organism. Combate inflamația cronică, care stă la baza multor boli grave, inclusiv recrutarea greutate excesiva. Este o metodă naturală de tratare a diabetului de tip 2 și de eliminare a stării prediabetice cauzată de prezența rezistenței la insulină.Imunitatea organismului la acest hormon determină dezvoltarea diabetului și duce la formarea excesului de greutate corporală.
Minusuri	Minusuri
Poate oferi doar pierdere lentă greutate. Sprijină pofta de dulciuri și gustări nesănătoase, ceea ce vă împiedică să treceți la adevărate mâncat sănătos. Nu permite organismului să treacă de la arderea carbohidraților la utilizarea grăsimilor, ceea ce este necesar pentru o pierdere durabilă în greutate.	Ar putea avea Consecințe negative pentru persoanele care sunt implicate activ în sport și sunt subponderali. Contraindicat în prezența anumitor probleme hormonale, de obicei cu glanda tiroida printre femei. Pentru unele persoane care au o dependență psihologică puternică de dulciuri și nu își pot schimba în niciun caz caracterul, menținerea unei diete sărace în carbohidrați poate duce la o creștere a simptomelor de oboseală cronică, iritație și, ca urmare, o defecțiune completă. . După care apare de obicei o creștere rapidă a greutății corporale.

Plan de dieta

Abordarea clasică este de a alterna uniform carbohidrații și nutriție proteică.

Cu toate acestea, o altă schemă funcționează mai eficient pentru pierderea în greutate: nu mai mult de 2 zile de carbohidrați pe săptămână.

Uneori, instructorii de fitness vă sfătuiesc să continuați să alternați o dată la două zile timp de 6 zile, iar în a șaptea zi să mâncați ce doriți. Pentru persoanele care pierd în greutate, această abordare este contraindicată, deoarece o a șaptea zi liberă duce întotdeauna la supraalimentare și la pierderea completă a tot. rezultate atinse.

Cât poți mânca?

Cantitatea exactă de proteine, grăsimi și carbohidrați care ar trebui consumată depinde de sexul, vârsta, greutatea corporală și activitatea fizică a persoanei. Acest lucru poate fi calculat doar de un nutriționist sau antrenor personal.

Formulele aproximative care pot fi folosite independent acasă sunt următoarele.

Pentru a pierde în greutate, femeile ar trebui să consume zile proteice aproximativ 1200 de calorii, bărbați - 1500. În carbohidrați, numărul de calorii poate fi mai mare, dar nu cu mult. În mod ideal, diferența ar trebui să nu depășească 400 pentru femei și 600 pentru bărbați.

Pentru cei care nu numai că pierd în greutate, ci și se antrenează, numărul de calorii ar trebui să fie după cum urmează:

2300 pentru femei în zilele proteice;
3000 pentru bărbați.

Reguli de nutriție

Dieta zilelor cu carbohidrați nu trebuie să includă zaharuri și carbohidrați digerabili foarte repede. Puteți mânca cereale (naturale, nu cereale rapide), cartofi, leguminoase și fructe. În cantități mai mici, produse din făină - paste făcute din grâu dur. Uneori pâine și puțină miere și fructe uscate. Dar fără zahăr, dulciuri, prăjituri etc.
În toate zilele, orice „calorii lichide” sunt complet interzise - sifon dulce, sucuri de fructe.
Dacă nu puteți renunța la dulciuri sub formă de chifle, brioșe și orice altceva de același fel, vă puteți aranja o vacanță o dată pe săptămână în ziua de carbohidrați. Și mănâncă ce vrei. Dar trebuie să rețineți că numărul total de calorii din această zi nu trebuie să depășească cele permise pentru sexul și activitatea fizică.
Pentru a crește eficacitatea metodei, puteți mânca alimente strict în anumit timp. ÎN în acest caz, Două abordări funcționează cel mai bine. Prima este să mănânci des (de cel puțin 5-6 ori pe zi, dar puțin câte puțin și timpul exact). Al doilea este în continuare.
Zilele de antrenament ar trebui să coincidă cu zilele cu carbohidrați.
Atât în zilele cu proteine, cât și în cele cu carbohidrați, trebuie să mănânci o mulțime de alimente care îți umplu stomacul, dar care conțin puține calorii. Acesta este tot ceea ce este bogat în fibre vegetale. Puteți găsi lista completă și tabelul.
În zilele cu proteine, trebuie să includeți o cantitate destul de mare de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Acestea sunt uleiuri vegetale - avocado, grăsime de cocos, ulei de măsline, nuci și semințe. La fel și grăsimile de origine animală: produse lactate grase - smântână, brânză, unt, inclusiv chiar a lui opțiune utilă ghee (aici poți afla).
Trebuie consumat în toate zilele. Sunt permise ceaiurile neîndulcite, cafeaua etc.
Mâncarea ar trebui să fie gătită cu o cantitate suficientă de condimente. Puteți afla despre ce condimente sunt cele mai bune de utilizat în secțiunea „Mirodenii pentru pierderea în greutate”.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Luni este ziua carbohidraților	Marți - proteine
Mic dejun: fulgi de ovaz (nu rapid - natural), se pot adauga nuci, fructe uscate, fructe de padure, banane. Al doilea mic dejun: smoothie cu banane, mere si alte fructe. Pranz: supa piure de legume (cu cartofi), cotlet de pui cu hrisca si salata de legume. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir cu o bucată de pâine. Cina: o bucată de pește fiert cu piure de cartofi.	Mic dejun: omletă cu două ouă, prăjită în unt topit, cu ierburi, ardei dulci, roșii. Al doilea mic dejun: cu fructe de pădure. Pranz: bulion de oase cu chiftele, piept de pui Cu varza calitaȘi salată verde. Gustare de după-amiază: iaurt natural neîndulcit cu nuci. Cina: tocanita de vita cu rosii si castraveti.
Miercuri - carbohidrați	joi - proteine
Mic dejun: terci de mei cu dovleac. Al doilea mic dejun: fructe. Pranz: supa de peste (cu cartofi), cotlet cu paste si salata de legume. Gustare de după-amiază: compot de fructe uscate cu o felie de pâine. Cina: o bucată de pui fiert cu orez și legume.	Mic dejun: oua fierte moi, castraveti, rosii. Al doilea mic dejun: (neindulcit) cu nuci. Prânz: borș cu bulion de oase, carne de vită fiartă cu fasole verde. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir cu fructe de pădure. Cina: peste copt in smantana sub crusta de branza cu legume verzi.
Vineri – carbohidrați	Sâmbătă - proteine
Mic dejun: cu branza de vaci. Al doilea mic dejun: smoothie de fructe (cu banane). Pranz: supa de mazare, pui copt la cuptor cu tocanita de legume (cu cartofi). Gustare de după-amiază: jeleu de fructe cu o bucată de pâine. Cina: hering cu cartofi si alte legume (castraveti, rosii, sfecla).	Mic dejun: brânză de vaci cu nuci. Al doilea mic dejun: branza tare. Prânz: bulion de ouă, carne de porc la cuptor cu broccoli. Gustare de după-amiază: iaurt neîndulcit cu fructe de pădure. Cina: cotlet de carne cu varză înăbușită.

Începe duminică săptămâna viitoare– din nou o zi cu carbohidrați.

Dacă te antrenezi activ, atunci duminica poate deveni o zi de odihnă, atunci când în loc de obișnuit meniu de carbohidrați vă puteți permite ceva dulce. Dar dacă nu sunteți implicat în fitness, ci doriți pur și simplu să slăbiți, ar trebui să refuzați o astfel de „odihnă”.

Efecte secundare

Deși ciclismul proteine-carbohidrați nu este o simplă abordare a dietei pentru pierderea în greutate, chiar și acesta poate provoca disconfort la unele persoane. Mai ales pentru cei care sunt obișnuiți să mănânce atât de mulți carbohidrați încât să le consume o dată la două zile este deja o adevărată tragedie.

Cei cu dinte de dulce pot experimenta următoarele fenomene neplăcute:

oboseală crescută;
pofta crescută de gustări dulci;
probleme de somn;
iritabilitate.

Toate aceste simptome ar trebui să dispară în două săptămâni, cu condiția să respectați în mod conștient dieta și să nu mâncați multe dulciuri.

concluzii

Alternarea zilelor cu proteine și carbohidrați pentru pierderea în greutate este o versiune ușoară a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi urmată de cei care sunt complet incapabili să-și refuze alimentele cu carbohidrați.

Dieta BUTCH este indicată persoanelor care sunt implicate activ în sport, deoarece ajută la formarea masei musculare fără formarea simultană a unor depozite adiționale de grăsime.

În ciuda faptului că dieta permite consumul unei cantități destul de mari de alimente cu carbohidrați, zahărul nu trebuie consumat. Cerealele, fructele, leguminoasele, pastele sunt permise, dar nu prajiturile si dulciurile.

O dietă cu alternanță proteine-carbohidrați câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor și doar în rândul persoanelor care doresc să slăbească fără să dăuneze sănătății și să rămână mereu în formă. Dieta BEACH ține cont de particularitățile metabolismului uman și vă permite să scăpați de acestea excesul de grăsime menținând în același timp mușchii tonifiați. Alternarea între mesele bogate în proteine sau carbohidrați permite organismului să nu experimenteze stres în timpul dietei, astfel încât riscul de a se rupe și de a nu finaliza ciclul este redus la zero.

Cum alternanța proteine-carbohidrați promovează pierderea în greutate

O dietă bazată pe alternanță proteine-carbohidrați este una dintre cele mai eficiente, deoarece ține cont de procesele metabolice care au loc în organism. Baza dietei este alternarea zilelor în care poți mânca doar alimente proteice sau numai alimente bogate în carbohidrați. Rezultatul va fi vizibil în câteva zile.

În timpul zilelor proteice, nivelul consumului de carbohidrați scade semnificativ, iar organismul începe să consume glicogenul conținut în mușchi și ficat. Acest lucru duce la descompunerea țesutului adipos și la pierderea în greutate.

Pentru a preveni stresul organismului, nivelul de carbohidrați nu scade la un nivel critic scăzut, distrugerea țesutului muscular nu începe, se creează zile de carbohidrați. Ele ajută la obținerea de energie suplimentară, inclusiv din degradarea țesutului adipos.

Un program aproximativ al alternanței proteine-carbohidrați este următorul:

2 zile proteice, timp în care organismul începe să consume activ glicogenul din ficat și să descompună grăsimile pentru a menține energia;
o zi cu carbohidrați, în care aportul de glicogen este parțial completat, acest lucru împiedicând organismul să cadă într-o stare de stres și să înceapă să distrugă mușchii;
zi proteine-carbohidrați, în care toate procesele din organism revin la normal;
repetarea cursului.

Nutriționiștii sfătuiesc să urmezi o dietă cu proteine -carbohidrați timp de 4 săptămâni. Dacă este necesar, cursul poate fi prelungit sau repetat.

Pe lângă cel clasic, mai sunt și altele scheme populare alternanta proteine-carbohidrati:

2 proteine + 2 carbohidrați;
2 proteine + 1 carbohidrat;
3 proteine + 1 carbohidrat + 1 proteina-carbohidrat;
2 proteine + 2 carbohidrați + 2 proteine-carbohidrați.

Restricția calorică semnificativă a alimentelor consumate în timpul zilei nu este necesară pentru această dietă. Femeile sunt sfătuite să nu depășească 1200 de calorii, bărbații - 1400. Este important să nu reduceți activitate fizicași efectuează constant exerciții sportive.

Schema aproximativă a unei diete proteine-carbohidrate

În timpul unei diete proteine-carbohidrate, trebuie să respectați regulile de nutriție fracționată - cel puțin 5 mese mici pe zi. Acest lucru ajută la accelerarea proceselor metabolice din organism.

Dacă urmați schema clasică de alternanță proteine-carbohidrați, meniul pentru 4 zile va arăta astfel:

ziua 1: consumul unei anumite cantități de proteine în proporție de 3-4 g de proteine la 1 kg de greutate dorită; consumul de cel mult 25 g de carbohidrați și 30 g de grăsimi pe zi;
ziua 2: repetați ziua 1;
ziua 3: consumul a 1 g de proteine si 6 g de carbohidrati la 1 kg de greutate dorita; consumul de grăsimi este, de asemenea, limitat la 30 g;
ziua 4: consumul a 3 g de proteine si 3 g de carbohidrati la 1 kg de greutate dorita; consumul de grasimi ramane la acelasi nivel.

Din a cincea zi ciclul se repetă. Pe parcursul a două zile proteice, se recomandă să cheltuiți cel mai mult antrenament activ: exerciții de forță, exerciții cardio. Abaterile individuale de la regim, dacă cea principală este ineficientă, sunt discutate cu un nutriționist.

Ce alimente pot fi consumate în dieta BUC?

Când urmați o dietă cu proteine -carbohidrați, ar trebui să acordați preferință mâncărurilor fierte, coapte și înăbușite, precum și alimentelor aburite. Nu este recomandat să consumați alimente prăjite. Ar trebui să limitați cantitatea de sare și condimente iute pe care le consumați, deși nu trebuie să le excludeți complet din alimentație.

Următoarele alimente sunt permise pentru consum în zilele proteice:

vită;
fileu de pui;
curcan;
pește slab;
lapte cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, brânză de vaci, iaurt natural;
ouă fierte (dar nu mai mult de 2 gălbenușuri pe zi);
castraveți (nu mai mult de 2 bucăți) și verdeață;
o mână de nuci.

Alimente permise în zilele proteice - galerie

Nucile au un high valoare energetică Castravetele este cel mai dietetic produs, deoarece constă din 95% apă.Produsele lactate fermentate îmbunătățesc procesele metabolice.Carnea conține o cantitate mare de proteine.Peștele este o sursă excelentă de proteine animale complete și acizi grași Ouăle din clasa Omega-3 sunt bogate în proteine, aminoacizi, vitamine, micro și macroelemente

În zilele cu carbohidrați, sunt permise următoarele alimente:

ovaz;
hrişcă;
legume proaspete;
mere;
pâine integrală de grâu;
ciocolata neagra si miere in cantitati mici.

Alimente permise în zilele cu carbohidrați - galerie

Fulgii de ovăz ajută la curățarea intestinelor Orezul leagă și elimină sarea din organism, favorizând pierderea în greutate Hrișca saturează bine și ameliorează foamea pentru o lungă perioadă de timp Legumele proaspete îmbunătățesc metabolismul, elimină deșeurile și toxinele din organism Cofeina din ciocolată accelerează metabolismul Pâine integrală de grâu este o sursă excelentă de fibre grosiere Merele conțin glucoză și fructoză, așa că sunt consumate ca un tratament sigur pentru silueta

Produse care sunt interzise în dieta BUCCH:

zahăr și îndulcitori;
fructe dulci;
făină de grâu;
carne grasă și pește;
alcool;
fast food.

Alimente interzise la dietă - galerie

Zahăr - foarte produs bogat in calorii, care are foarte puțin substanțe utile Conținutul de calorii al unei banane este de 100 kcal la 100 g, ceea ce poate interfera cu pierderea în greutate Făina albă de grâu contribuie la creșterea în greutate în exces Alcoolul are întotdeauna un efect negativ asupra organismului, nu numai în timpul unei diete Fast-food crește cantitatea de grăsime corporală Carnea grasă perturbă metabolismul și duce la obezitate

Exemplu de meniu pentru patru zile BUCH

Deoarece schema de alternanță proteine-carbohidrați de patru zile este considerată clasică și cea mai eficientă, meniul de dietă este calculat special pentru 4 zile.

Ciclul trebuie repetat timp de o lună. Dacă preferați alte planuri de dietă BUTCH, pur și simplu adaptați meniul la acestea. De exemplu, puteți urma o dietă timp de 21 de zile. În acest caz, ciclul „2 zile de proteine + 1 zi de carbohidrați” trebuie repetat de 7 ori.

Zilele nr. 1–2 (proteine)

Meniul pentru primele două zile va arăta astfel:

mic dejun: omletă aburită din 4 albușuri și 2 gălbenușuri, salată de castraveți și ierburi aromate cu suc de lămâie, ceai sau cafea neîndulcit;
Masa de pranz: cocktail de proteine cu lapte degresat sau 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
prânz: file de pui la cuptor cu felii de grapefruit;
gustare de după-amiază: 100 g carne de vită înăbușită cu fasole verde;
cina: peste slab si broccoli aburit, condimentat ulei de maslineși suc de lămâie;
noaptea: shake proteic.

Ziua nr. 3 (carbohidrați)

Într-o zi cu carbohidrați, dieta include următoarea listă de produse:

mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu lapte si fructe uscate;
al doilea mic dejun: un măr sau o mână de nuci;
cină: orez brun cu file de pui;
gustare de după-amiază: hrișcă cu sos de legume;
cina: o bucată de pește aburit cu pâine integrală.

Ziua nr. 4 (mixt)

În a patra zi este permis să se consume atât proteine cât și produse carbohidrate:

mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu miere, omleta aburita, ceai sau cafea neindulcite;
al doilea mic dejun: pâine prăjită cu miere, un pahar de chefir;
prânz: file de pui cu fasole verde aburită, salată de legume proaspete;
gustare de după-amiază: salată de legume proaspete cu o felie de pâine integrală, brânză de vaci sau brânză;
cina: branza de vaci cu ierburi tocate sau un shake proteic.

Fasolea blochează excesul de calorii care intră în organism

Rețete detaliate pentru dieta BUC

Meniul pentru dieta BUTCH este simplu, așa că orice femeie se poate descurca cu gătitul.

Fulgi de ovăz într-un borcan

Se toarnă 3-4 linguri într-un borcan cu capac. l. fulgi de ovăz și umpleți-le cu de două ori mai mult chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați fructe de pădure congelate sau fructe uscate, dacă doriți. Închideți borcanul ermetic și agitați. Se lasa la frigider peste noapte.

Mâncarea este potrivită pentru micul dejun într-o zi cu carbohidrați.

Omletă proteică cu fasole verde

Pune o mână de fasole congelată într-o tigaie încălzită fără ulei. Se prăjește până se fierbe pe jumătate. Apoi turnați un amestec de ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se prăjește la foc mic cu un capac. Stropiți cu ierburi dacă doriți.

Mancarea este potrivita pentru consum in zilele de proteine si mixte.

ÎN anul trecut Beneficiile pentru sănătate sunt foarte populare dieta proteine-carbohidrati pentru pierderea în greutate - o metodă de a scăpa de kilogramele în plus prin alternarea alimentelor bogate în proteine și carbohidrați.

Ea satisface nevoile zilnice ale corpului uman în toate substante necesare, iar senzația de foame nu apare. Greutatea se pierde foarte bine, deși încet, și apoi nu se mai întoarce. Dar cum devin posibile asemenea minuni?

Efect asupra organismului

O dietă destul de echilibrată și foarte bine gândită de alternanță proteine-carbohidrați direcționează organismul să-și ardă propriile depozite de grăsime fără nicio înfometare, cu atât mai puțin epuizare. Așa face ea.

Se ard doar grăsimea, dar nu și masa musculară. Datorită acestui lucru, vergeturile nu se formează, pielea rămâne elastică, iar corpul capătă reliefuri frumoase.
În timpul zilelor cu proteine, organismul cheltuiește rezervele de grăsime, promovând astfel pierderea în greutate.
Într-o zi cu carbohidrați, el primește energia necesară, astfel încât dieta nu provoacă depresie și nu contribuie la scăderea performanței.
Vitaminele și mineralele sunt absorbite în totalitate de organism. Deci starea părului, a unghiilor și a sănătății în general nu se deteriorează.
Metabolismul se îmbunătățește.
Stomacul nu se obișnuiește cu nicio mâncare zilnică anume, deoarece există o alternanță de carbohidrați și proteine și amestecarea acestora.

Greutate puncte pozitive, printre care principalul este că organismul nu suferă de stres și nu suferă de lipsă de nutrienți. Deci, procesul de pierdere în greutate în cadrul unei diete proteice-carbohidrate are loc cu un impact minim asupra sănătății. Dar pentru a realiza rezultatele dorite, trebuie să știți despre contraindicații, în prezența cărora această tehnică nu poate fi utilizată.

Prin paginile istoriei. La început, dieta proteine-carbohidrați dezvoltată de medicul american James Hunter a provocat nedumerire în rândul colegilor săi. Cum poți să slăbești mâncând alimente care conțin carbohidrați și care conțin atât de multe calorii? Și doar ani mai târziu programul său a fost recunoscut ca fiind eficient.

Contraindicatii

Persoanele care au probleme grave de sănătate de următoarea natură nu ar trebui să urmeze o dietă cu proteine -carbohidrați:

sarcina;
alăptarea;
boli de rinichi, tract gastrointestinal, sistemul genito-urinar;
calculi biliari;
alergii la alimentele care stau la baza unei diete proteine-carbohidrate.

Momente alimentare separată atunci când dieta implică un consum separat de proteine și carbohidrați, acestea necesită ca organismul să muncească mai mult. Toate sistemele trebuie să participe la el și, dacă sunt într-o stare de boală, acest lucru poate duce la deteriorarea sănătății și la un tratament ulterior, mai degrabă decât la pierderea în greutate. Asa ca ai mare grija sa nu ajungi intr-un pat de spital.

Produse

Pentru o dietă cu proteine -carbohidrați, există două liste care vă vor ajuta să creați un meniu și să slăbiți cu rezultate maxime. Acestea sunt produse permise și interzise.

Produse autorizate:

Veverițe

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt fără coloranți, lapte, iaurt, brânzeturi tari;
peste slab: somon roz, lipa, pollock, ton;
fructe de mare: creveți, calmar, crabi;
carne de vită, iepure;
pui, curcan fără piele;
leguminoase: linte, fasole, năut;
albus de ou;
nuci.

Carbohidrați

Pâine, cofetărie, produse de patiserie;
dulciuri: ciocolata, halva, bomboane, zahar rafinat, miere, dulceata, dulceata;
mazăre, fasole;
fructe uscate: curmale, stafide;
Paste;
toate cerealele: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, orz perlat, mei;
fructe;
cartof;
Paste.

Produse interzise:

produse lactate bogate în grăsimi;
uleiuri vegetale;
carne de porc, miel;
cârnați, cârnați;
margarina, unt;
pește gras: halibut, macrou, hering, burbot, sturion etc.;
mancare la conserva;
cârnați;
prăjituri cu cremă, produse de patiserie;
pizza, chipsuri, cartofi prăjiți, fast-food.

Când creați un meniu pentru o dietă cu carbohidrați și proteine, păstrați întotdeauna aceste liste în fața dvs., astfel încât să nu mâncați din greșeală o bucată de tort într-o zi cu carbohidrați, luând-o în considerare pentru coacerea obișnuită, în timp ce acestea sunt grăsimi care sunt interzise. De asemenea, trebuie să cunoașteți schema - cum se alternează exact zilele de nutriție separată și mixtă.

Acest lucru este interesant! Dieta proteine-carbohidrați a câștigat o popularitate deosebită în rândul sportivilor, pentru care este atât de important să-și mențină mușchii tonifiați.

Principii de baza

Principiul de bază al acestei diete este alternarea zilelor de proteine și carbohidrați, adică seamănă cu principiul alimentației separate, dacă nu ar exista 1 zi mixta. În plus față de acest punct, există mai multe nuanțe în această metodă de slăbire, cunoașterea cărora vă va permite să obțineți rezultate mai bune.

Plan de nutriție: 1-a zi mixt (proteine + carbohidrați), a 2-a și a 3-a zi proteine, a 4-a zi carbohidrați puri.
Angajați-vă în orice fel de sport, deoarece carbohidrații vor oferi organismului energia de care are nevoie. Exercițiile fizice vor accelera procesul metabolic și vor ajuta organismul să digere rapid cantitatea uriașă de proteine care vine în el.
Porții: pentru micul dejun - 150 g, pentru prânz și cină - 200 g. Băuturi - pahar (250 ml).
În zilele cu carbohidrați, este indicat să consumați toate mesele cu pâine.
Zahăr în dieta cu proteine ar trebui să lipsească.
Puteți adăuga sare în preparate, dar doar ușor.
Nu puteți prăji alimente: legume, carne, pește, tocană, coace, fierbe sau fierbe la abur.
Bea multă apă curată.
Faceți mai multe plimbări în aer curat.
Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi.
Dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Așa că alternanța proteine-carbohidrați în astfel de dieta unică a contribuit nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea sănătății și bunăstarea generală, trebuie neapărat să respectați acestea sfaturi utile. Rezultatele vor depinde și de cât de corect poți scăpa de el.

Scriere secretă. O dietă proteine-carbohidrați din multe surse este listată ca BUC, care reprezintă alternanța proteine-carbohidrați.

Renuntarea la dieta

După ce o dietă de alternanță proteine-carbohidrați vă permite să ajungeți la numărul prețuit de pe cântar, nu trebuie să vă grăbiți imediat la kebab de porc prăjit sau prăjitură cu cremă. În acest fel, îți poți dăuna grav stomacul, care nu va fi pregătit pentru o astfel de prăbușire de grăsime, iar în câteva zile poți mai mult decât să-ți returnezi burtica, părțile laterale și celulita.

Pentru a preveni acest lucru, ieșirea trebuie să fie atentă și treptată. Urmați recomandările nutriționiștilor:

În prima zi după dieta proteine-carbohidrați, mâncați 100 de grame de pește prăjit gras la prânz.
În a doua zi, creșteți această porție la 150 g; pentru cină, asezonați salata cu ulei de măsline.
În a treia zi, includeți găluștele de porc în meniu.
În a patra și a cincea zi, gătiți carnea - porc, miel sau macrou.
La a șasea bea vin.
După o săptămână, reveniți la dieta normală.

Dar chiar și după revenirea la dieta obișnuită, asigurați-vă că este echilibrată. Produsele ar trebui să fie moderate și să se completeze reciproc. Acesta este singurul mod de a economisi figura frumoasa pentru o lungă perioadă de timp. Și, desigur, multe vor depinde de durata dietei proteine-carbohidrați pe care o alegeți.

Durată

Întrucât dieta carbohidrați-proteice presupune excluderea din meniu numai a grăsimilor care vor fi reumplute de organism din propriile rezerve, aceasta poate fi destul de de lungă durată. Dar pentru postul pe termen lung, aveți nevoie de o sănătate excelentă și de o cunoaștere aprofundată a tuturor nuanțelor acestei tehnici de slăbire.

O dietă de numai 4 zile este bună pentru resetare de urgență 1-2 kg.
Greva foamei de o săptămână este cea mai bună opțiune.
Alternarea proteine-carbohidrați timp de 10 zile va da în cele din urmă rezultate bune.
Dieta de 14 zile vă permite să asezonați salatele cu ulei în zilele amestecate.
Dacă decideți să postați 21 de zile sau mai mult, ocazional, dar includeți grăsimi în meniu: beți cafea cu smântână, îmbrăcați salatele cu unt.

Dieta proteine-carbohidrați este atât de bine structurată și echilibrată din punct de vedere nutrițional încât oamenii rămân pe ea timp de 2 luni. Adevărat, nutriționiștii nu recomandă mai mult timp: după un post atât de lung, cu siguranță trebuie să faceți o pauză de 1-2 luni.

Exemplu de meniu

Noi oferim meniu proteine-carbohidrați pentru fiecare zi, conceput pentru 2 cicluri de alternare. Dacă intenționați să slăbiți mai mult, le puteți duplica pur și simplu mai târziu.

Prima zi (mixt)

Dimineața: brânză de vaci cu fructe uscate adăugate, cafea cu smântână.
Al doilea mic dejun: măr, verde sau galben.
Prânz: supă de linte-pui.
Gustare de după-amiază: ceai cu gem.
Pentru cină: curry.

A doua zi (proteine)

Dimineața: omleta de albus de ou, ceai de plante neindulcit.
Al doilea mic dejun: portocale.
Prânz: supă de spanac.
Gustare de după-amiază: chefir.
Pentru cină: nuggets de pui.

A treia zi (proteine)

Dimineata: caserola cu branza de vaci, cafea neindulcita cu lapte.
Al doilea mic dejun: 2 kiwi.
La prânz: somon în lapte.
Gustare de după-amiază: iaurt.
Pentru cină: salată de ouă.

Ziua a patra (carbohidrat pur)

Dimineața: fulgi de ovăz cu bucăți de fructe și miere. Ceai dulce din plante.
Al doilea mic dejun: rodie.
Pranz: supa de cartofi si smantana.
Pentru gustarea de după-amiază: o mână de curmale.
Pentru cină: hrișcă, salată de miere-varză.

A cincea zi (mixt)

Dimineața: caserolă de brânză de vaci cu miere, ceai cu dulceață.
Al doilea mic dejun: banane.
Prânz: supă de pește și creveți.
Gustare de după-amiază: iaurt.
Pentru cina: salata proteine-carbohidrati.

A șasea zi (proteine)

Dimineata: 2 proteine fierte, ceai de plante neindulcit.
Al doilea mic dejun: 2 mandarine.
Prânz: supă orientală de ouă cu somon roz.
Pentru gustarea de după-amiază: iaurt.
Pentru cină: frigărui de curcan și legume.

A șaptea zi (proteine)

Dimineata: creveti, cafea neindulcita cu lapte.
Al doilea mic dejun: pomelo.
Pentru prânz: proteine okroshka.
Pentru gustarea de după-amiază: lapte copt fermentat.
Pentru cină: salată cu sparanghel.

A opta zi (carbohidrati)

Dimineața: terci de orez, cafea dulce cu fursecuri.
Al doilea mic dejun: banane.
Prânz: supă italiană de legume (minestrone).
Pentru o gustare de după-amiază: orice produse de patiserie.
Pentru cină: găluște de cartofi și varză.

Acum vă va fi ușor să dezvoltați independent un meniu pentru o săptămână sau chiar o lună, dublând și repetând cicluri. Următorul tabel vă va ajuta la compilare, arătând în mod clar cum să umpleți zilele cu proteine și carbohidrați ca parte a unei astfel de diete.

E doar meniu exemplu dieta proteine-carbohidrați, pe care vă puteți concentra atunci când vă creați propria dietă pentru pierderea în greutate.

Rețete

Rețete speciale de salate, feluri întâi și secunde vă vor ajuta să umpleți meniul unei diete proteice-carbohidrate.

Salate

Reteta nr 1. Salata de oua proteice

Ingrediente:

bec;
piept 200 gr;
calmar 200 gr;
ouă 4 buc;
muștar pudră 10 gr.

Preparare:

Se fierb ouăle fierte moale.
Se fierbe pieptul. Tăiați în fâșii.
Se fierbe calamarul. Tăiați în fâșii.
Amestecați ceapa, ouăle, muștarul într-un blender.
Îmbrăcați salata.
Amesteca totul.

Reteta nr 2. Salata de miere-varza cu carbohidrati

Ingrediente:

varză proaspătă 300 gr;
zahăr 10 g;
suc de lamaie 15 ml;
suc de rubarbă 40 ml;
miere după gust.

Preparare:

Maruntiti varza.
Se macină până iese sucul.
Adăugați toate celelalte componente.

Reteta nr 3. Salata proteine-carbohidrati

Ingrediente:

calmar 150 gr;
castravete;
piept de pui 100 g;
salata verde 2 frunze;
crenguță de mărar.

Preparare:

Se fierb calamarul și pieptul de pui până sunt fierte.
Tăiați-le cu bețișoare.
Tăiați castraveții în același mod și adăugați la ei. Amesteca.
Pune frunzele de salata verde pe o farfurie.
Decorați frumos salata.
Deasupra - mărar tocat.

Primele feluri (supe)

Rețeta nr. 1. Supa de proteine cu spanac

Ingrediente:

curcan 400 gr;
spanac 100 gr;
usturoi 2 catei;
lapte 100 ml;
condimente după gust.

Preparare:

Se fierbe carnea, se scoate din apă, se răcește, se scot oasele, se toacă, se întoarce în bulion.
Se toacă spanacul și se fierbe cu carnea timp de 10 minute.
Amestecul se face piure folosind un blender, adăugând lapte în porții mici.
Stropiți cu condimente.
Se serveste fierbinte.

Reteta nr. 2. Supa de cartofi cu carbohidrati si smantana

Ingrediente:

ceapa verde, marar;
cartofi 400 gr;
morcov;
pețiol țelină 1 tulpină;
rădăcină de țelină 100 gr;
bulion de legume 3 l;
smântână 250 gr;
suc de lamaie 50 ml;
condimente

Preparare:

Curățați legumele, tocați și fierbeți.
Adăugați smântână.
Gatiti pana la consistenta cremoasa.
Asezonați cu suc, ierburi tocate și condimente.
Se serveste fierbinte.

Reteta nr 3. Pentru o zi mixta. Supă de linte și pui.

Ingrediente:

linte 250 gr;
bec;
apă 5 l;
file de pui 400 gr;
rădăcină de țelină 100 gr;
morcov.

Preparare:

Se fierbe fileul.
Adăugați linte în bulion.
Dupa 10 minute adaugam legumele tocate.
După 20 de minute - pui, tăiat fâșii.

Cursuri secunde

Rețeta nr. 1. Nuggete de pui proteice.

Ingrediente:

făină de ovăz 25 gr;
file de pui 500 gr;
ouă 2 buc;
condimente după gust.

Preparare:

Faceți pepite din file. Loviți-l cu un ciocan.
Bate ouale, amesteca cu faina si condimente.
Rulați nuggetele în pane.
Coaceți în cuptor până când este gata.

Rețeta nr. 2. Nutriție cu carbohidrați. Vareniki.

Ingrediente:

cartofi 500 gr;
varză 200 gr;
bec;
făină 250 gr.

Preparare:

Framanta aluatul.
Tocați mărunt varza.
Scoate-o afara.
Prăjiți ceapa tocată.
Se fierbe piureul de cartofi.
Se amestecă varza, piureul de cartofi, ceapa.
Faceți, umpleți, fierbeți găluște.

Reteta nr 3. Alimentatie mixta. Curry.

Ingrediente:

orez brun 250 gr;
naut 100 gr;
carne de vită 400 gr;
curry după gust;
morcov.

Preparare:

Înmuiați năutul timp de 12 ore.
Fierbeți orezul și năutul separat unul de celălalt.
Tăiați carnea de vită fâșii.
Rade morcovii.
Tocăniți morcovi și carne de vită până sunt fierte pe jumătate.
Adăugați totul la ei. A umple cu apă. Tocană.

Cu astfel de rețete, o dietă cu proteine -carbohidrați nu va fi ca greva foamei și te va ajuta să treci cu ușurință și gustoasă din perioada de slăbire.

rezultate

O dietă proteine-carbohidrați pentru pierderea în greutate dă rezultate bune, dar numai dacă este concepută pentru timp scurt- 1 sau 2 saptamani. Dacă se prelungește pe 21 de zile sau o lună, eficacitatea va scădea treptat.

4 zile - minus 1 kg;
1 săptămână - 4 kg;
10 zile - 6 kg;
2 săptămâni - 8 kg;
3 săptămâni - 10 kg;
1 lună - 11-12 kg;
2 luni - greutatea va rămâne la același nivel.

Ți-e frică de diete pentru că îți epuizează corpul și îți dăunează sănătății? Alternanțele proteine-carbohidrați nu au un astfel de defect dacă totul este făcut corect. Dimpotrivă: vă vor ajuta să slăbiți, să normalizați funcția stomacului și să vă facă corpul sculptat și frumos. Asigurați-vă că încercați această tehnică timp de cel puțin 4 zile pentru a vă asigura că funcționează cu adevărat.

Celebra alternanță proteine-carbohidrați este o dietă pentru cei mai avansați. De fapt, o astfel de dietă regim alimentar Este greu de numit: mai degrabă, este un sistem de alimentare special.

Principiile alternantei proteine-carbohidrati

Baza dietei BEACH este alternarea zilelor bogate în proteine și carbohidrați. Contrastul dintre aportul de proteine și carbohidrați în organism modifică procesele metabolice și asigură rezultat ridicat diete. Cu cât acest contrast este mai mare, cu atât pierderea în greutate mai semnificativă va fi indicată zilnic de săgețile de pe cântare de baie.

În zilele cu proteine, alimentele cu carbohidrați sunt complet excluse din dietă: pâine, paste, fructe. O cantitate mică de carbohidrați este permisă datorită conținutului lor natural din alimentele proteice. Cu toate acestea, nu puteți mânca carne singur. Depășirea cantității permise de proteine supraîncărcă rinichii și poate provoca daune grave sănătății.

Dieta alternanta proteine-carbohidrati consta in alternanta cicluri de patru zile:

Prima zi este proteine;

A doua zi este proteine;

A treia zi este carbohidrați;

A patra zi este mixtă.

Acesta este un ciclu încheiat. Din a cincea zi trebuie repetat. Câte astfel de cicluri va trebui să faci depinde doar de câte kilograme vrei să slăbești. Ei bine, câtă voință este suficientă, desigur!

Schema de calcul pentru BUCH

Există o schemă simplă de calcul care trebuie utilizată. Alternanța proteine-carbohidrați este o dietă precisă, respectarea tuturor cerințelor acesteia este obligatorie.

Pentru o zi cu proteine, cantitatea de proteine ar trebui să fie de trei grame pe kilogram de greutate dorită. Să presupunem că o fată plănuiește să cântărească 59 kg. Înmulțiți această cifră cu trei - obținem 177 de grame de proteine. Acest norma zilnică. Standardele proteice, nu greutatea alimentelor proteice, cum ar fi pieptul de pui! Pentru a afla cât de mult din această cantitate permisă este conținută într-o bucată de carne albă de pui, trebuie să aflați compoziția acesteia. Există 21 de grame de proteine la suta de grame de sân.

Tot ce mai rămâne de făcut este să ajungi acolo suma necesară veveriţă. Este necesar să faci asta? Neapărat. Faptul este că, dacă norma proteică este mai mică, organismul va începe să consume mușchi împreună cu grăsime. Acesta nu este rezultatul la care ar trebui să te străduiești. Secretul popularității alternanței proteine-carbohidrați este tocmai faptul că acest regim vă permite să pierdeți grăsimea menținând în același timp complet masa musculară.

Acum tot ce mai rămâne de făcut este să numere cantitatea admisa carbohidrați. Pentru o zi cu proteine, norma este de 20-25 de grame, nu mai mult. Opțiunea ideală este dacă această cifră poate fi redusă. Grăsimea este, de asemenea, sub control: valoarea admisă este în continuare aceeași 25 de grame.

După două zile cu proteine, vine o zi cu carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe kilogram de greutate este de patru, maxim cinci grame. Pentru fetele implicate activ în fitness, această normă este de cinci până la șase grame pe kilogram de greutate dorită.

În a patra zi mixtă a ciclului, ratele de aport de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt după cum urmează:

Proteine – două grame (maximum trei);

Carbohidrați – două grame (maximum trei);

Grăsimi – 30 de grame pentru întreaga zi (maximum patruzeci de grame).

Note importante despre BUCH

Întrebarea numărului de calorii în timpul alternanței proteine-carbohidrați este relevantă. Trebuie să le numărăm? Trebuie sa. Pentru zilele cu proteine, culoarul caloric va fi de la 800 la 1100 kcal pe zi. În zilele cu carbohidrați, numărul de calorii va crește, iar aici este important de luat în considerare caracteristici individuale a corpului tău.

Când creșteți cantitatea de carbohidrați la normă, nu vă puteți depăși maximul caloric individual. Pentru unii este de 1200 kcal pe zi, pentru alții este de 2000 kcal. Depinde mult dacă există activitate fizică în aceste zile. Dar, în orice caz, reducerea aportului caloric zilnic sub 1100 kcal este inacceptabilă, altfel procesele metabolice vor încetini și pierderea în greutate se va opri.

Cel mai adesea, greutatea scade bine după zilele cu proteine. Faptul este că veverițele conduc în mod activ apa. Umflarea dispare, greutatea scade.

Eficacitatea dietei BEACH se explică și prin faptul că este necesar nu numai să se numere BZHU (proteine-grăsimi-carbohidrați), ci și să se calculeze continutul zilnic de calorii. Și dacă respectați cu strictețe toate principiile regimului ciclic, acesta va tinde să scadă.

Dacă ești prea leneș să numeri caloriile, o poți lua ca bază metoda de evaluare a porțiunii vizuale. Este important să urmați regimul de cinci mese fracționate pe zi. Porțiunea nu trebuie să fie mai mare decât palma mâinii.

În zilele cu carbohidrați Se preferă terci de cereale integrale și multe verdețuri. Porțiile de pâine sau cereale sunt un înlocuitor excelent pentru fructe. Este grozav dacă poți însoți fiecare masă cu legume verzi sau ierburi.

Fructele nu sunt permise în zilele cu proteine. Legumele sunt permise numai în măsura în care nu depășesc cantitatea totală de carbohidrați permisă. Maximul pe care ti-l poti permite in zilele cu proteine este o frunza medie de castravete sau salata verde.

În primele zile va trebui să citiți cu mare atenție etichetele de pe produse. Deci, chefirul, de exemplu, care este în general considerat un aliment proteic, conține aproape la fel de mulți carbohidrați ca și proteine. Mai mult, uneori, cantitatea de carbohidrați pe gram este mai mare decât cantitatea de proteine! Prin urmare, este mai bine să lăsați chefir și lapte pentru zile mixte. Daca iti doresti cu adevarat produse lactate in primele doua zile ale ciclului, cantitatea acestora nu trebuie sa fie mai mare de o suta de grame pe zi. De asemenea, brânza nu este permisă în zilele cu proteine, deoarece conține multe grăsimi.

Pentru a nu vă afecta sănătatea, condiție cerută urmând o dietă de alternanță proteine-carbohidrați - exercițiu fizic. Nu trebuie să mergi la sală, este suficient să faci cel puțin exerciții active pe zi. Merge, înotă, începe curățenie generală sau reparați, răsuciți cercul. Orice pentru a ajuta rinichii să elimine excesul de uree.

Este obligatoriu să bei apă în timpul zilelor cu proteine. Ai nevoie de cel puțin un litru și jumătate de apă plată curată.

Produse pentru dieta BUCCH

Alegerea unei diete este destul de simplă. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că mesele frecvente sunt unul dintre principiile de bază ale sistemului. Corpul nu poate absorbi mai mult de patruzeci de grame de proteine într-o singură masă. Această cifră trebuie luată în considerare cu siguranță atunci când se creează un meniu pentru zilele proteice. In afara de asta, mese fracționate accelerează metabolismul.

Lista unor alimente pentru zilele proteice(plus cantitatea de proteine pe suta de grame de greutate):

Piept de pui – 21;

Pollock, cod, merluciu, pangasius - de la 16 la 18;

Creveți, midii, calmar, alte fructe de mare – 18;

Conserve de ton natural – de la 21 la 23№;

Ouă – 7;

Un albuș de ou – 3;

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (până la 2%) – 18.

Zilele cu carbohidrați nu trebuie luate ca permisiunea pentru a vă răsfăța cu pâine, prăjituri, bomboane, ciocolată și fructe dulci. Aceștia sunt toți carbohidrați simpli care au Index glicemic foarte, foarte sus. Dacă după două practic zile fără carbohidrați Dacă începeți să mâncați toate alimentele enumerate mai sus, zahărul din sânge va crește foarte mult. Ca rezultat, toți carbohidrații vor fi transformați în grăsimi. Toată acea rezervă de grăsime care a fost arsă în zilele cu proteine se va întoarce. Nu vei putea slăbi.

Acesta este motivul pentru care Pentru o zi cu carbohidrați aveți nevoie de carbohidrați complecși:

Cereale integrale (hrișcă, orez, ouă, leguminoase, fulgi de ovăz, orz perlat, mei, linte);

Paste, dar numai din grâu dur;

Pâine integrală de grâu;

Legume fără amidon (castraveți, toate tipurile de varză, dovlecei, roșii, vinete, fasole verde, ceapă, ridichi, spanac). Dacă nu aveți legume proaspete, puteți folosi cele congelate în magazin, dar fără cartofi;

Puțin produse lactate fermentate(ryazhenka, bifidok, chefir, iaurt natural neîndulcit). Poti consuma lapte integral, dar fii extrem de atent - contine foarte mult carbohidrați simpliși veveriță;

Fructele neîndulcite sunt acceptabile, cele dulci nu. Puteți mânca o porție (maximum două) dimineața. Merele, mandarinele și grepfruturile sunt permise.

Opțiuni pentru planuri nutriționale bazate pe sistemul de alternanță proteine-carbohidrați

Un ciclu de patru zile este schema clasica„doi plus doi”. Cu toate acestea, ea nu este singura. Există o mulțime de opțiuni de schemă:

trei zile de proteine - două zile de încărcare cu carbohidrați;
două zile proteice – un carbohidrat (excluzând zilele mixte);
cinci zile pe alimente proteice – trei zile pe carbohidrați;
trei zile de proteine pure - o zi bogată în carbohidrați, o zi amestecată;
trei zile proteice – un carbohidrat;
opțiunea de echilibru este doi plus doi plus doi.

Alegerea unui plan de nutriție specific depinde doar de preferințele individuale. Principalul lucru este de a da organismului o agitare, alternand aportul de proteine si carbohidrati pe termen lung si fara a depasi aportul de calorii. Ce este bun la schema clasică? Este mai ușor de tolerat.

Și totuși nu ar trebui să faci mai mult de trei zile de proteine - acest lucru nu are practic niciun efect asupra rezultatului. Nu este nevoie să renunți la o zi amestecată. O zi nu este suficientă pentru ca organismul să restabilească glicogenul în mușchi. După o recuperare completă de două zile pe alimente cu carbohidrați, nivelurile de proteine zi vor fi mai bune.

Activități sportive pe dieta BUCCH sunt obligatorii. în care Este mai bine să faci exerciții aerobice în zilele cu proteine (cantitate minimă carbohidrații determină arderea grăsimilor mai intens) și puterea – într-o zi de carbohidrați sau mixtă.

Meniu de alternanță proteine-carbohidrați timp de patru zile

Ziua proteinelor

Mic dejun: omletă cu fructe de mare.

Masa de pranz: brânză degresată.

Prânz: piept de pui fiert sau copt fără ulei cu ierburi sau castraveți.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: salata de peste fiert sau copt sau fructe de mare.

Înainte de culcare: puțină brânză de vaci.

Ziua carbohidraților

Mic dejun: fulgi de ovaz aburiti cu un mar.

Al doilea mic dejun: muesli de ovăz fără zahăr cu chefir și mere.

Pranz: 150 de grame de orez fiert, hrisca, paste si o felie de carne slaba, peste, pui. Salată de legume proaspete sau înăbușite.

Gustare de după-amiază: legume proaspete, chefir, cinci până la șase nuci nesărate.

Cina: o portie de legume proaspete sau fierte cu peste copt sau pui fiert.

Înainte de culcare: chefir.

Zi mixtă

Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu un mar, oua fierte, ceai sau cafea cu lapte.

Al doilea mic dejun: o porție de fructe neîndulcite.

Prânz: salată de legume proaspete sau o porție de legume înăbușite. Carne fiartă sau coptă, pui, pește cu o garnitură de cereale sau paste.

Gustare de după-amiază: salată grecească sau brânză de vaci cu nuci și fructe uscate.

Cina: caserola cu legume sau salata de legume si fructe de mare.

Înainte de culcare: chefir.

După ce stăpâniți principiile calculării BZHU, puteți crea singur un meniu, concentrându-vă pe preferințele dvs. de gust. Este destul de simplu, mai ales dacă calculezi cantitatea de proteine și carbohidrați per porție din felul tău preferat.

Durata dietei depinde de greutatea inițială.

În două săptămâni poți scăpa de opt kilograme de exces de greutate.

Un avantaj uriaș al alternanței proteine-carbohidrați este că dieta este foarte ușor de tolerat, echilibrată și nu are contraindicații.

Nu va trebui să mori de foame, ceea ce înseamnă că efectul va fi obținut în orice caz.

Cel mai eficient este să slăbești în decurs de una până la două luni și apoi să faci o pauză de șase luni. După cinci până la șase luni, puteți reveni la dieta BUTCH și puteți începe să vă creați silueta ideală cu o vigoare reînnoită.