Există o părere că problema mușchilor slăbiți este tipică doar pentru femei. Dar este greșit.

Exercițiul Kegel

Numele mușchilor kegel sunt variatii diferite: mușchi pubococcigian, mușchi podeaua pelviană. Numindu-le cu denumiri diferite, ne referim intotdeauna la ansamblul muschilor si tendoanelor care sustin cavitatea abdominala.

Există o părere că problema mușchilor slăbiți este tipică doar pentru femei. Dar este greșit. De asemenea, bărbații trebuie să fie vigilenți cu privire la funcționarea acestui grup muscular. Slăbiciunea acestui grup muscular poate cauza probleme de sănătate.

Pentru prima dată, un medic ginecolog american a vorbit despre importanța mușchilor pelvieni. Exact Dr. Arnold Kegel a dezvoltat exerciții pentru mușchii pelvieni. Acest set de exerciții care vizează îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii planșeului pelvin. Ele ar trebui să fie efectuate nu numai de femei, ci și de bărbați de toate vârstele.

ÎN timp prezent aceste exerciții sunt din ce în ce mai folosite pentru tratamentul incontinenței urinare. De asemenea, printre efectele pozitive asupra organismului sa remarcat creșterea tonusului mușchilor planșeului pelvin, care practic nu sunt implicate în viața de zi cu zi.

Ce este un complex Kegel?

Scopul principal al exercițiilor Kegel- Aceasta este efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin, uretrei, vezicii urinare, uterului și rectului.

să se pregătească pentru sarcină și pentru o naștere reușită fără durere;

ca femeile însărcinate să stăpânească tehnica relaxării acelor mușchi care împiedică adesea copilul să fie împins afară;

pentru prevenirea și tratamentul incontinenței urinare și fecale;

pentru a restabili elasticitatea țesuturilor după naștere;

pentru prevenirea și tratamentul prolapsului de organe pelvine;

pentru prelungirea pe termen lung a sănătății sexuale.

Așadar, înainte de a trece la gimnastică pentru a întări mușchii pelvieni, haideți să stabilim unde se află mușchii podelei pelvine.

1. Dacă mergeți la toaletă „mic”, puteți încerca să opriți fluxul fără a vă mișca picioarele. Mușchii care vă vor ajuta să faceți acest lucru vor fi mușchii podelei pelvine.

2. Dacă prima metodă nu a ajutat la depistare muschii potriviti, apoi faceți următoarele. Introduceți degetul în orificiul vaginal și strângeți mușchii. Mușchii doriti se vor contracta în jurul degetului. În acest caz, nu vor fi implicați nici mușchii feselor, nici spatele, nici abdomenul.

Odată ce ați identificat mușchii de care aveți nevoie, treceți la exerciții pentru a vă întări pelvisul.. Odată ce înveți să identifici mușchii de care ai nevoie, treci direct la exerciții.

Exerciții pelvine pentru bărbați

Majoritatea bărbaților pot avea, de asemenea, simptome negative de disfuncție sau slăbire a organelor pelvine. Astfel ei se poate prezenta ca incontinență urgentă sau incontinență datorată vezicii urinare pline. Bărbații ar trebui să acorde atenție și glandei prostatei. Stagnarea sângelui poate duce, de asemenea, la perturbarea funcției erectile a corpului.

Selectat metode de vindecare va varia în funcție de severitatea și tipul incontinenței.

Un set de exerciții Kegel va ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine, care sunt responsabili pentru controlul fluxului de urină. Pentru a efectua corect exerciții de întărire a mușchilor pelvieni, trebuie să determinați locația acestora. Acestea comprimă anusul și uretra.Încercați să le strângeți fără a elibera urină. Sarcina va fi finalizată corect dacă mușchii intestinelor și stomacului sunt relaxați.

Gimnastica pentru mușchii pelvieni constă în tensionarea și relaxarea acestora.

Acest complex este format din trei componente:

1. Mai întâi, încordați-vă mușchii podelei pelvine cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă treptat. Trebuie să repetați acest lucru de 10-12 ori.

2. În etapa următoare, repetăm ​​sarcina precedentă. Numai că acum nu amânăm tensiunea, ci mai degrabă încercăm să o schimbăm aspect principal spre creşterea vitezei dintre tensiune şi relaxare. Repetați timp de 1-2 minute.

3. Acum strângem mușchii și trecem la împingere fără întârziere. Imaginează-ți ca și cum ar fi ceva în mijlocul tău și ar trebui să-l împingi afară. Trebuie să ții timp de 2-3 secunde și apoi să te relaxezi. Repetați de 7-8 ori.

Când efectuați gimnastică pentru pelvis, ar trebui să acordați atenție faptului că numai mușchii podelei pelvine trebuie încordați. Respirația trebuie să fie calmă. Mulți Este recomandat să efectuați exercițiile în picioare, deși puteți sta și vă culcați. Acest lucru nu va schimba eficacitatea. Nu cantitate limitata implementarea acestui complex.

Principalul indicator al numărului de abordări și repetări ar trebui să fie corpul tău. De asemenea, trebuie să acordați atenție prezenței crampelor în timp ce efectuați exerciții Kegel. Dacă se repetă în mod constant, atunci ar trebui să cauți alte exerciții pentru organele pelvine.

Cea mai de bază înțelegere ar trebui să fie că exercițiile Kegel vor aduce îmbunătățirea circulației sângelui, precum și aprovizionarea cu sânge a organelor pelvine în combinație cu alte metode de tratament.

Exerciții pelvine pentru femei

Majoritatea femeilor suferă de incontinență urinară, lipsă de orgasm, hemoroizi și constipație. Aceste probleme indică necesitatea antrenamentelor pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. Un set de exerciții Kegel surprinde pe toată lumea prin simplitatea și accesibilitatea sa. Va atrage atât gospodinele, cât și femeile de afaceri.

Exercițiul principal este de a tensiona mușchii podelei pelvine într-un ritm moderat. Repetați acest lucru de 30-50 de ori. Apoi crește treptat numărul de contracții. Odată ce ați stăpânit elementele de bază ale acestei metode, o puteți face mai complexă.

Exercițiile complexe pentru prolapsul organelor pelvine pot include o fază de relaxare, contracție lentă și contracție pas cu pas a mușchilor podelei pelvine. În cea mai mare parte, exercițiile pentru bărbați pot fi folosite și de femei.

De asemenea, puteți crea independent un set de exerciții pentru circulația pelvină. De asemenea, ajută la dispersarea stagnării sângelui în organism. Și asta la rândul său are influență pozitivă pentru prevenirea venelor varicoase.

De asemenea, pentru a îmbunătăți circulația sângelui în organele pelvine atunci când efectuați complexul Kegel, puteți utiliza echipamente de exerciții vaginale. Acestea vor ajuta la reducerea timpului necesar pentru tonifierea mușchilor. Mulți oameni vorbesc împotriva utilizării oricăror dispozitive, dar cei mai mulți vorbesc despre a avea senzații mai vii și că își extind capacitățile corpului după ce le folosesc.

Cel mai mare avantaj al acestor exerciții este că nu trebuie să mergi la sală pentru a le face. Ele pot fi efectuate oriunde și în orice moment. Fă-i parte din viața ta. Efectuarea acestui complex vă va ajuta nu numai să tonificați mușchii organelor pelvine, să scăpați de scaunul involuntar și de urinare, ci și să aduceți acuitatea senzațiilor în sfera intimă a vieții dvs. publicat.

Toată lumea se numește podea pelvină structuri anatomice, situat în partea de jos cavitate abdominală. Este format din trei straturi de mușchi: extern, mijlociu și intern. Ele formează articulații circulare (sfinctere) ale anusului, deschiderii vaginului și uretrei. La bărbați, se găsesc în jurul osului pubian și al prostatei. Funcția mușchilor podelei pelvine este de a reține organele pozitia corecta, obstacol în coborâre. Depinde de starea tuturor celor trei straturi de mușchi sanatatea generala sanatatea umana sistemul genito-urinarși rect, travaliul unei femei.

Arnold Kegel, un medic ginecolog american, la mijlocul secolului al XX-lea, a dezvoltat un curs de exerciții pentru a menține elasticitatea mușchilor podelei pelvine.

Inițial, exercițiile Kegel erau destinate exclusiv femeilor. Ajută la dezvoltarea mușchilor perineului, în tratamentul și prevenirea afecțiunilor sistemului genito-urinar și rectului. De asemenea, susține reglarea funcțiilor sexuale.

Problemele slăbirii mușchilor pelvieni sunt familiare nu numai femeilor. Exercițiile Kegel vor fi utile și bărbaților, în special celor care doresc să prevină impotența. Acest tip de gimnastică întărește mușchii și îi face elastici.

1. Unele tipuri de incontinență urinară la femei și bărbați (de stres, picurare, funcțională, parțial mixtă și totală).
2. Boli ale rectului și incontinența fecală, prevenirea și ameliorarea hemoroizilor.
3. Prevenirea prolapsului de organe pelvine și tratamentul prolapsului (inclusiv vezica urinară și uter).
4. Prevenirea disfuncției erectile și a problemelor erectile recurente.
5. Femeile care plănuiesc să rămână însărcinate (pentru o naștere reușită).
6. Femei gravide (relaxarea musculară este necesară pentru a facilita împingerea).
7. Refacerea elasticității, fermității, rezistenței mușchilor și țesuturilor planșeului pelvin după naștere.
8. Prevenirea apariției boli inflamatorii zona genitală.
9. Sprijiniți activitatea sexuală, sănătatea și îmbunătățiți calitatea sexului.
10. Întârzierea efectelor îmbătrânirii.

Diagnostic diferentiat diferite forme incontinenta urinara

Simptome	Hiperactiv vezica urinara	Incontinență de stres	Incontinență mixtă
Urgență (dorință puternică, bruscă de a urina)	+	-	+
Număr de urinare cu urgență (>8 ori în 24 de ore)	+	-	+
Debitul de urină în timpul activitate fizica(tuse, strănut, râs, ridică obiecte grele)	-	+	+
Cantitatea de urină eliminată în timpul fiecărui episod de incontinență	Mare (în caz de non-continență)	Mic	Variabil
Capacitatea de a „a alerga” la toaletă după nevoia de a urina	De multe ori nu	da	Variabil
Trezirea noaptea pentru a urina	De obicei	Rareori	Pot fi

Tehnica feminină de a efectua gimnastică Kegel

Principiile exercițiilor sunt contracția musculară, contracția musculară și forța musculară.

1. Opriți-vă

Un exercițiu pentru începători care ajută la determinarea exactă a locului în care se află mușchii. Când urinați, trebuie să vă opriți și să începeți să urinați de mai multe ori (cel puțin patru) fără a vă folosi coapsele și apăsați mai jos. Este necesar să blocați complet fluxul, evitând scurgerea și picurarea.

Sunt implicați mușchii responsabili cu oprirea urinării. Respirația este uniformă.

Opțiunea 1. Mușchii sunt comprimați cât mai mult posibil și menținuți în această poziție timp de 5 până la 20 de secunde (atâta timp cât aveți suficientă răbdare). Repetați de 10 ori.

Opțiunea 2. Mușchii se contractă și țin trei numărări, apoi se relaxează. Repetați de 10-20 de ori.

Opțiunea 3. Mușchii se contractă timp de 5 secunde și apoi se desprind. Odihnește-te 10 secunde. Repetați de 10 ori. Comprimare/eliberare 5 secunde. Odihnește-te 5 secunde. Repetați de 9 ori. Compresie timp de 30 de secunde, apoi relaxare timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori. La sfârșit, repetați primul pas al exercițiului.

Se referă la contracțiile lente ale mușchilor. Strângeți mușchii exteriori și țineți apăsat timp de 3 secunde. Apoi strângeți mușchii mai tare pentru a atinge un nivel mediu. Numărați până la trei și strângeți mușchii cât mai mult posibil pentru a angaja ultimul strat (interior).

Când ajungeți la „etajul superior” (gradul maxim de compresie), ar trebui să țineți mușchii încleșți timp de aproximativ 3-5 secunde. Apoi, treptat, în ordine inversă, toate straturile de mușchi se relaxează. Ultimul pas - relaxare totală toti muschii.

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru mușchii vaginali, care formează „pardoseli” sub forma unui inel.

Contracție/relaxare rapidă a mușchilor. Respirația trebuie să fie uniformă și constantă: INHALARE - compresie, EXHALAR - relaxare (sau invers). Trebuie să efectuați exercițiul la viteză maximă.

5. Intermitent

Contracția și relaxarea alternativă a mușchilor vaginului și anusului. Mușchii vaginali se contractă, țin 2 până la 5 secunde, relaxează-te. Apoi contractați mușchii anusului, țineți apăsat timp de 2-5 secunde și relaxați-vă. Repetați 10-15 cicluri complete clipind. Respirație: EXPIRAȚI, țineți respirația, strângeți mușchii, Inspirați, relaxați-vă, expirați.

Sunt implicați mușchii cu care o persoană împinge. În poziție șezând, cu efort moderat, trebuie să împingeți (la fel ca și în timpul defecțiunii sau în timpul travaliului). Întârzie când mușchii încordați - cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori.

1. Oprire volitivă

Exercițiul are ca scop găsirea muschii inferiori cavitatea abdominală, care sunt apoi prelucrate. Este greu să le simți pentru că sunt aproape atrofiate. În timpul urinării, opriți și reporniți fluxul fără a vă folosi picioarele sau abdomenul. În același timp, mușchiul planșeului pelvin se va tensiona la distanța dintre scrot și anus. Respirație: INHALARE - contracție, EXHALAR - relaxare. Repetați exercițiul pentru începători de 10 până la 15 ori. Trebuie să opriți fluxul brusc, evitând scurgerile și picăturile.

2. Compresie

Strângeți încet mușchiul, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, relaxați-vă. Repetați de 15 ori.

Strângeți mușchiul cu forță mică, țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi contractați cu forță medie și țineți apăsat timp de 10 secunde. Ultimul „etaj” este al treilea. Compresie cu forță maximă, întârziere maximă posibilă.

În timpul orelor ulterioare, numărul de „etaje” și durata întârzierii crește treptat. Acest exercițiu mărește și mărește controlul muscular.

Strângeți mușchiul cât mai tare posibil și țineți-l atâta timp cât corpul dumneavoastră îl poate suporta. Repetați de 10 ori. Forța musculară crește.

5. Vibrație

Strângeți și relaxați rapid un mușchi, obținând efectul vibrației acestuia. Timp de execuție de la 30 la 60 de secunde. Ulterior, se adaugă câteva secunde.

Caracteristicile exercițiilor

Setul de exercitii trebuie repetat de cel putin trei ori pe zi (dimineata-dupa-amiaza-seara). Cele mai bune rezultate se vor obține la efectuarea repetărilor de până la cinci ori pe zi, în fiecare zi.

Caracterul practic al gimnasticii Kegel este că poate fi efectuată oriunde, în orice poziție și neobservată de alții. Poti face compresii si contractii in transportul in comun, la serviciu, in fata televizorului, in masina, intins pe canapea sau inainte de culcare. Puncte de plecare: în picioare, așezat sau întins. Se pot face exercitii inainte de tuse, stranut si ridicare in picioare, ceea ce va preveni incontinenta prin picurare.

Începătorii nu trebuie să depășească numărul recomandat de repetări deoarece mai multe rezultate aceasta nu va da, dar poate cauza oboseala muscularași agravarea problemelor existente. La început, atunci când efectuați gimnastică, puteți antrena mușchii podelei pelvine împreună cu mușchii din jur (abdobii, coapse). Execuție corectă depinde în mare măsură de timpul și frecvența cursurilor. Retragerea abdomenului și ținerea respirației, urmată de întreruperea ritmului INHILARE-EXPIRARE, împingerea mușchilor în jos cu abdomenul inferior, în loc să împingeți cu mușchii pelvieni. Când corpul se obișnuiește și înțelege ce mușchi trebuie încordat, exercițiile vor funcționa mai bine.

Respirația ar trebui să fie lină și nu ezită. Este necesar să apăsați vârful limbii pe palatul superior (pentru a redistribui energia, astfel încât durerile de cap să nu apară). Respirație corectă asigură jumătate din succesul acestor exerciții. Inspirați pe nas, expirați pe gură (încet, cu buzele strânse într-un tub) vă ajută să nu vă pierdeți respirația.

După ce stăpâniți corect toate exercițiile cu numărul recomandat de repetări, trebuie să adăugați 5 bucăți la fiecare abordare. Timpul de întârziere crește și el cu 3-5 secunde. Numărul de repetări pentru antrenamentul moderat este de 30 de bucăți, pt antrenament provocator mușchi avansati și întăriți – 50 bucăți. Mărind treptat numărul de repetări, până la un nivel avansat de exerciții Kegel, o persoană face până la 150 de repetări ale unui cerc sau până la 300 de compresii în fiecare zi.

Verificarea executării corecte

Puteți verifica dacă gimnastica mușchilor planșeului pelvin este efectuată corect numai după o lună cursuri regulate, deoarece nu sunt exprimate clar. Dacă mușchii sunt aproape atrofiați, atunci procesul de apariție a rezultatelor antrenamentului este de două ori mai lung.

Forța musculară este testată numai cu un dispozitiv special conceput (gabaritul perineal), care este introdus în vagin pentru femei și în rect pentru bărbați. Feedback-ul vă permite să vedeți pe monitor cât de activi sunt mușchii podelei pelvine. Pentru a asigura un antrenament regulat și pentru a menține un grad ridicat de motivație, Arthur Kegel insistă să măsoare constant puterea cu un dispozitiv.

Video - Despre aparatele de exerciții Kegel

Absența chiar și a celui mai mic rezultat în trei sau patru luni indică identificarea eronată a mușchilor podelei pelvine de către o persoană sau performanța necorespunzătoare a gimnasticii. Dacă apare o astfel de problemă, nu vă fie rușine de lipsa de experiență și încercați să găsiți o soluție la problemă pe internet sau pe site-urile medicale. Ar trebui să contactați un ginecolog sau un urolog pentru o consultație în persoană. Medicul vă va ajuta să determinați corect locația mușchiului și vă va oferi recomandări personale pentru efectuarea exercițiilor Kegel pentru tipul dvs. de corp și fitness-ul muscular.

Rezultate la gimnastică

Mai mult de jumătate dintre persoanele care efectuează exerciții ale mușchilor planșeului pelvin notează o dinamică pozitivă în tratamentul bolilor organelor abdominale și ale sistemului genito-urinar. La 70-80% dintre pacienți, incontinența urinară prin picurare scade și dispare deoarece susținerea vezicii urinare este îmbunătățită.

Efectul gimnasticii se manifestă de la o lună la trei sau patru (în cazurile în care mușchiul s-a atrofiat practic). Cursurile ar trebui să se desfășoare în fiecare zi, fără întrerupere timp de o zi, pentru că... Implementarea neregulată poate strica toate eforturile depuse.

Pe lângă întărire dinamica pozitivaîn tratamentul incontinenței fecale și urinare, o astfel de gimnastică are un efect bun asupra moralului și sănătate sexuală. Știind că în fiecare zi face un mic pas spre controlul fluxurilor sexuale, o persoană devine mai încrezătoare în sine, învață să obțină noi senzații din sex și caută noi modalități de a aduce plăcere partenerului său folosind mușchii lucrați.

La bărbați, înclinația penisului scade și controlabilitatea crește. La femei, acestea devin mai puternice și mai elastice muschii orbiculari vagin, care vă permite să controlați procesul intim.

Exercițiile Kegel sunt indicate nu numai pentru tratamentul bolilor existente, ci și pentru prevenirea apariției acestora. Exerciții preventive cu nimic diferit de exerciții terapeutice si cursuri de management energie sexuală. Numărul de repetări și timpul de întârziere sunt aceleași.

Exercițiile pot fi efectuate în toate etapele sarcinii. Acest lucru nu numai că nu va interfera cu sarcina, dar te va ajuta și să dai naștere unui copil rapid, fără durere și fără lacrimi. Femeile care practică exerciții Kegel în fiecare zi în timpul sarcinii raportează recuperare rapidaîn perioada postpartum.

Video - Exerciții Kegel pentru incontinență urinară și probleme de prolaps de organe. Consultație cu un medic ginecolog

Anatomia construcției

Acest articol vă va ajuta să înțelegeți mai bine anatomia mușchilor folosiți în antrenament și să vă îmbunătățiți semnificativ rezultatele.

Accentul atenției noastre în acest articol va fi mușchii podelei pelvine și mușchii vaginali la o femeie.

La compilarea acestui articol, am întâmpinat o mică dificultate: cum să explicăm cititorului obișnuit ceva complex, tehnic sau științific. Vedem o cale de ieșire aici: folosiți mai multe imagini, comparații, metafore, descrieri figurative. Prin urmare, dacă dumneavoastră, dragă cititor, sunteți bine versat în mușchi, și poate mai ales în mușchii planșeului pelvin, vă rog să înțelegeți simplitatea prezentării materialului.

După cum a scris Stephen Hawking în cartea sa „ Poveste scurta timp. De la Big Bang la găurile negre”:

„Mi s-a spus că fiecare formulă inclusă în carte va înjumătăți numărul de cumpărători. Apoi am decis să mă descurc cu totul fără formule. Adevărat, până la urmă am scris încă o ecuație - celebra ecuație Einstein: E=mc^2. Sper să nu sperie jumătate dintre potențialii mei cititori.”

Vom încerca să-i urmăm exemplul. Anatomia este foarte simplă, mult mai simplă decât ni s-a spus la școală și este mult mai interesantă decât pistilele și staminele. Iar anatomia pelvisului este creată pur și simplu pentru a vă interesa.

Mușchii planșeului pelvin

Să începem o examinare mai detaliată a anatomiei pelvisului cu mușchii planșeului pelvin; structura și principiul lor de acțiune sunt mai clare pentru noi, deoarece sunt similare cu acțiunile oricărui mușchi cunoscut nouă: triceps, biceps, cvadriceps, fese. , etc.

Mușchii planșeului pelvin sunt formați din mușchi striați și pot fi controlați prin gândire, astfel încât să fie antrenați și să ne încânte cu ocazia de a-i strânge după bunul plac în timpul sexului, când exercițiu fizicși alte activități de viață.

Mușchiul striat este denumit astfel deoarece, atunci când este privit la microscop luminos, apare ca dungi alternative întunecate și deschise. Particularitatea sa poate fi considerată că se poate contracta și relaxa datorită efortului mental. Toți mușchii sunt formați din acest tip de mușchi. muschii scheletici ale corpului nostru, care ne mențin corpul în echilibru, ne ajută să purtăm lucruri și sunt motivul pentru a merge la sală. Toate sunt atașate prin tendoane de oase după principiul unei pârghii, adică atunci când se contractă, trag oasele unul spre celălalt.

Orez. 1. Mușchii intimi

Mușchii planșeului pelvin pot fi împărțiți în două părți mari: stratul superficial al mușchilor perineali și muschii profundi podeaua pelviană. Figura arată foarte bine diferențele dintre ele.

Orez. 2. Vedere din spate

Strat de suprafață Mușchii perineali sunt un plan atașat de pubis, coccis și tuberozități ischiatice. Ele pot fi comparate cu o trambulina intinsa in partea de jos a pelvisului. Este aproape imposibil să controlăm acești mușchi, la fel ca o trambulină întinsă, și nu îi antrenăm în timpul antrenamentului. Dar stratul muscular superficial include doi mușchi care sunt foarte importanți pentru antrenamentul de consolidare. Acestea sunt mușchiul bulbospongios (se întinde de la clitoris la tendonul central) și anusul sfinker (înconjoară canalul anal).

Orez. 3 Stratul superficial al mușchilor perineali

Ambii acești mușchi joacă un rol activ în comprimarea canalului vaginal, a mușchiului bulbospongios în mod direct și a sfinkerului anusului indirect. Vom antrena acești mușchi cu ajutorul unor simulatoare menite să dezvolte mușchii podelei pelvine: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer.

Pe lângă stratul superficial al mușchilor perineali, există un strat profund al mușchilor pelvieni, numit și diafragma pelviană. Poate fi comparat cu un sac strâns care este atașat de pubis și oasele pelvine, înfășurând sinusul urogenital (orificiul pentru vagin) și rect. Există doi mușchi principali ai stratului profund: ridicator ani - mușchiul elevator ani, format din mușchii puborectali, mușchii pubococcigiei, mușchii iliococcigiei și mușchii coccigieni. Organele interne ale pelvisului mic sunt amplasate ordonat și atent în această pungă.

Orez. 4. Strat profund muschii pelvieni

Sinusul genito-urinar (a nu se confunda cu cosinusul din algebră) este o deschidere fără mușchi corespunzătoare joncțiunii uretrei și vaginului, servind și ca pasaj pentru făt. Spre deosebire de bărbați, care nu o au, pentru femei acest loc este o verigă slabă în structura care susține organele interne ale pelvisului mic. De aceea omisiunea organe interneîn principal o problemă pentru femei, nu pentru bărbați (link către articolul despre omisiune). Dacă mușchiul (grupul de mușchi liftor ani) care acoperă sinusul urogenital este slăbit, atunci aceasta devine cauza prolapsului și incontinenței.

Orez. 5. Sinusul urogenital

Pentru a evita această nenorocire, vom încerca să o atacăm noi înșine. Antrenorii menționați mai sus ne vor ajuta în acest sens pentru dezvoltarea mușchilor podelei pelvine: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer. Cu ajutorul lor, întărim și întărim mușchii profundi ai podelei pelvine, în special grupul de mușchi levator ani, contracarând astfel efectele presiunii din organele interne. De asemenea, la antrenamentul cu aceste simulatoare, mușchiul bulbospongios, care comprimă canalul vaginal, este întărit.

Aș dori să observ că, deoarece mușchii adânci ai podelei pelvine sunt ca un sac elastic, mișcarea atunci când sunt comprimați (contractați) este similară cu mișcarea când trageți de o parte a sacului în timp ce îl țineți cu cealaltă mână. . Adică mișcarea principală este îndreptată oblic, înainte (spre pubis) și în sus. Prin urmare, atunci când efectuăm exerciții, ne retragem, strângând astfel (contractând) mușchii profundi ai podelei pelvine.

Mușchii vaginali

Mușchii vaginali sunt alcătuiți din mușchi neted și nu pot fi controlați conștient, dar se pot întinde semnificativ, ceea ce este foarte util, mai ales în timpul nașterii.

Mușchiul neted este așa numit deoarece pare neted la microscop. Aproape toți pereții organelor interne constau din acest tip de mușchi. Nu poate fi încordat de voință, deoarece este controlat nu de creier, ci de vegetativ sistem nervos. O proprietate interesantă a mușchilor netezi pentru noi este plasticitatea sa mare, adică organele formate din acesta se pot întinde foarte mult fără aproape nicio tensiune. Acest lucru poate fi comparat cu un balon, care se poate umfla foarte bine, și doar cu un volum foarte puternic de aer în interior va rezista.

După cum am menționat mai sus, sunt alcătuiți din mușchi netezi, așa că nu îi putem antrena încordându-i în mod conștient. Putem folosi doar capacitatea acestor mușchi de a se întinde și de a fi elastici. Vești bune este că poți controla compresia canalului vaginal prin creșterea sau scăderea presiunii intraabdominale; în primul caz vom obține compresie, în al doilea - relaxare.

Orez. 6. Mușchii feminini

Presiunea intraabdominală se creează în regiunea abdominală, limitată sus de diafragma respiratorie, mai jos de mușchii planșeului pelvin, din lateral și din față. muschii transversali apăsați, în spatele mușchilor spatelui.

Orez. 7. Abdomen

În același timp, încordând mușchii planșeului pelvin, retractând mușchii abdominali, coborând diafragma respiratorie, creștem presiunea intraabdominală, comprimând pereții canalului vaginal.

Prin retragerea (strângerea) mușchilor planșeului pelvin, relaxând mușchii abdominali și ridicând diafragma, creăm un vid în zona abdominală, reducând presiunea intra-abdominală. În același timp, asigurați-vă că strângeți mușchii podelei pelvine, altfel aerul va fi aspirat prin vagin, reducând vidul.

Comprimarea canalului vaginal este utilizată în principal pentru a masa pereții canalului vaginal, iar în sex, pentru a comprima mai puternic penisul partenerului de-a lungul întregii lungimi a vaginului.

Pentru a exersa această abilitate de a gestiona presiunea intra-abdominală, avem nevoie de un Simulator Pneumatic. Cu ajutorul lui putem primi părere despre starea de presiune din interiorul vaginului. Foarte caracteristică importantă Antrenorul pneumatic este capacitatea sa de a răspunde la ORICE schimbare de presiune, corectă sau greșită. De exemplu, dacă strângeți abdomenul transversal și coborâți diafragma, dar nu vă retrageți mușchii podelei pelvine, va apărea puțină presiune, deși va pune multă presiune asupra mușchilor podelei pelvine. Exact așa arată procesul de prolaps: organele interne, din cauza gravitației, exercită presiune asupra mușchilor podelei pelvine, care, într-o stare relaxată, pur și simplu se întind în jos (amintiți-vă de pungă și trambulina). Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să faci niciodată exerciții pe un antrenor pneumatic fără muschi puternici podeaua pelviană. Controlăm puterea și corectitudinea acțiunilor mușchilor planșeului pelvin folosind un Laser Trainer și abia după obținerea anumitor rezultate trecem la Pneumatic Trainer.

Felicitări tuturor celor care au ajuns până la sfârșitul articolului, bravo fetelor!!!

Sper, dragi cititori, că acum înțelegeți elementele de bază ale ceea ce facem noi în antrenamentul de ibilizare. Principalul punct al acestui articol este de a înțelege că mușchii podelei pelvine pot fi antrenați în mod conștient prin strângerea lor în același mod ca și muschi obisnuiti. Direcția de mișcare la contractarea mușchilor planșeului pelvin, datorită structurii și formei lor speciale, este în sus și înainte, așa că ne concentrăm pe retragerea acestor mușchi.

Mușchii vaginali nu pot fi antrenați conștient, dar compresia lor poate fi controlată prin presiunea intraabdominală, care se modifică odată cu modificările de poziție a diafragmei, tensiunea în mușchii planșeului pelvin și a mușchilor abdominali. Puteți antrena abilitățile de a gestiona presiunea intra-abdominală numai după o întărire semnificativă a mușchilor planșeului pelvin.

Cunoașterea oricărei teorii se învață mai bine în practică!

Material copiat de pe site-ul www.secretfitness.ru.

Exercițiile terapeutice Kegel sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii podelei pelvine. Sunt chiar la fel de utile pe cât cred mulți oameni? Să ne dăm seama.

Recent, mi-am vizitat medicul pentru a verifica starea mușchilor podelei pelvine după 6 nașteri. Spre surprinderea mea, medicul nu a găsit probleme cu diastaza sau cu mușchii pelvieni. Am mai vorbit cu el despre exercițiile Kegel și despre ce poate ajuta efectiv la întărirea mușchilor podelei pelvine.

După cum se dovedește, exercițiul Kegel își are locul, dar nu este potrivit pentru toată lumea și să-l facăeste necesar în mod cuprinzător, nu cum exercițiu independent. Întărirea mușchilor podelei pelvine este importantă, dar exercițiile Kegel s-ar putea să nu fie cele mai bune cea mai bună opțiuneîn aceste scopuri.

Aceste exerciții sunt concepute în principal pentru a întări mușchii podelei pelvine, de asemenea
cunoscut sub numele de diafragma pelviană. Este numit după ginecologul Arnold Kegel, care a explicat beneficiile întăririi mușchilor podelei pelvine într-un articol din 1942. In spate ani lungi munca sa, a ajuns la concluzia că îmbunătățirea tonusului muscularîn această zonă ajută la combaterea incontinenței urinare și, de asemenea, îmbunătățește orgasmul la femei și bărbați.

Dr. Kegel a inventat și un dispozitiv pentru măsurarea forței mușchilor podelei pelvine. Setul de exerciții Kegel pe care l-a recomandat inițial au fost exerciții de rezistență ajutoareși dispozitive, și nu au fost sport regulat pentru a contracta și relaxa mușchii.

Din acest motiv, mulți experți recomandă bilele Kegel sau un aparat special de exerciții sub formă de ouă de piatră naturală în combinație cu aceste exerciții. Kinetoterapeutul mi-a explicat că a face exerciții Kegel fără stres suplimentar este exact ca și cum ai flexa mușchii brațelor, dar dacă adaugi o mașină specială, este ca și cum ai folosi gantere pentru a-ți exercita mușchii brațelor. Ambele variante sunt eficiente, dar cele mai bune rezultateși poate fi realizată pentru o lungă perioadă de timp doar cu adăugarea de greutate.

Beneficiile exercițiilor Kegel

Planșeul pelvin este alcătuit din mai multe straturi de mușchi care se conectează în direcții opuse. Mulți oameni cred că vaginul este un tub care pur și simplu se contractă și se relaxează, dar diafragma pelviană este mult mai complexă și are mai multe straturi care lucrează împreună. În unele cazuri, exercițiile cu pini sunt utile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. Dar există cazuri când acești mușchi, dimpotrivă, trebuie învățați să se relaxeze, deoarece sunt în formă bună. După cum a explicat Dr. Grogan:

Exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea. Pentru unele femei, mușchii din această zonă sunt în mod constant încordați și scurti și strânși de cele mai multe ori. Ca urmare, durere în timpul actului sexual, dificultăți la urinare, o senzație de tensiune sau durere în zona pelviană și acea senzație când „Încă nu văd niciun rezultat, deși fac mișcare în fiecare zi!”

În acest caz, exercițiile Kegel nu vor funcționa.

Nu este nevoie să renunți cu totul la exercițiile Kegel. Amintiți-vă doar că aceasta este pur și simplu contractarea și relaxarea unui grup de mușchi izolat, similar unei curl cu gantere sau extensie de șold! Și multe femei (cu excepția femeilor descrise mai sus) beneficiază de cunoașterea acestui exercițiu pur și simplu pentru a se simți mai bine cu corpul lor și chiar pentru a le condimenta viața sexuală.

De asemenea, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la strănutul sau tusea brusc, deoarece conținutul vezicii urinare va rămâne la loc și nu va trebui să vă faceți griji că ridicați/împingeți/trageți ceva greu.

Exercițiile Kegel funcționează?

Aici situația devine și mai confuză. Răspunsul la această întrebare va depinde de motivul care a dus la probleme cu grupa musculara podeaua pelviană, modul în care sunt efectuate exercițiile Kegel și mulți alți factori. Dr. Grogan a împărtășit experiența ei despre când aceste exerciții sunt necesare și când nu sunt necesare:

În timpul stagiului meu de fizioterapeut pentru sănătatea femeilor, am avut ocazia minunată de a măsura puterea mușchilor diafragmei pelvine și de a studia controlul muscular. Exercițiile Kegel au fost deosebit de utile pentru femeile cu probleme de incontinență. Aveau mușchii planșeului pelvin slabi și necoordonați. I-am încurajat să includă exerciții Kegel în rutina lor de întărire de bază, iar rezultatele au fost uimitoare.

Cu toate acestea, printre pacienții mei au fost și cei care nu aveau nevoie deloc de exerciții Kegel. Prin practica mea am învățat să-i identific și scopul meu principal a fost să-i învăț cum să se relaxeze în mod corespunzător și să-și dezvolte mușchii podelei pelvine.

Cum să faci exerciții Kegel?

Dr. Grogan a dat câteva sfaturi despre executie corecta acest exercițiu. Iată instrucțiunile ei:

1. Întinde-te pe spate sau pe o parte. Această poziție reduce presiunea gravitației asupra mușchilor podelei pelvine și este mai convenabil să încordați mai mult mușchii.
2. Gândiți-vă la mușchii podelei pelvine. Sunt situate la baza pelvisului și înconjoară vaginul și anusul. Încercați să strângeți și să trageți acești mușchi spre cap. Imaginați-vă că trebuie să strângeți un pavaj în vagin. Sună ciudat, desigur, dar chiar funcționează.
3. Acum relaxează-ți mușchiiși imaginați-vă că eliberați pavajul astfel încât să se rostogolească. Asta a fost o repetare!
4. Acum fă la fel din nou, dar de data aceasta, încordează-ți mușchii timp de 5-8 secunde înainte de a te relaxa. Efectuați 5-10 repetări. Această abordare a exercițiilor Kegel este excelentă pentru creșterea forței și rezistenței mușchilor podelei pelvine. Se știe că acest lucru va ajuta să facă față incontinenței urinare, prolapsului și prolapsului organelor genitale, cum ar fi uterul, de exemplu, și să vindece hemoroizii. De asemenea, va aduce culoare vieții tale intime.

Dacă utilizați bile sau pietre Kegel, atunci faceți același lucru, introduceți doar echipamentul de exercițiu în vagin înainte de a începe antrenamentul.

Cum să întărești mușchii podelei pelvine? (cu sau fără exerciții Kegel)

Dacă nu aveți probleme cu mușchii diafragmei pelvine, atunci puteți încerca altele și altele. moduri eficiente fă-le și mai puternice și mai elastice.

Iată câteva sfaturi și exerciții suplimentare pentru baza și podeaua pelvină de la Dr. Grogan (fără Kegels):

Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei, în fiecare zi

Oamenii au fost creați pentru a MUTA... și să nu stea toată ziua în fața unui computer (și eu am același păcat!). Trebuie să ne concentrăm asupra cât de mult și cum ne mișcăm pe parcursul zilei. Umple pauzele și pauzele cu mișcare. Stai, stai, apleaca, ridica-te, cazi, sari. Doar mișcă-te! Lasă-ți mașina în parcare și mergi la serviciu! Urca pe scari! Mergeți în camping weekend-ul acesta!

Și adaugă mai multe exerciții generale de întărire la rutina ta. viata de zi cu zi. Antrenează-te de mai multe ori pe zi, în fiecare zi. În videoclip am adunat mai multe simple și exerciții eficiente, care se va potrivi perfect în orice plan de antrenament. Le-am numit „Bathroom Fitness”. O poți face acasă. Incearca-l!

Genuflexiuni

Genuflexiuni natural activează podeaua pelvină și mușchii nucleului și Cel mai important lucru este să faceți fundul frumos și elastic, echilibrând astfel lungimea și munca mușchilor podelei pelvine. Îmi place să fac aeriană și genuflexiuni adânci(sunt în videoclipul Bathroom Fitness de mai sus).

Mișcă-te ca o doamnă

Ce a mai spus dr. Grogan: „Cei care mă cunosc personal știu foarte bine că îmi place să-mi scutur fundul și să-mi mișc șoldurile. Exerciții precum cercurile șoldurilor sau figura 8 vă lucrează întregul nucleu, inclusiv podeaua pelvină, șoldurile, spatele și abdomenul. Rotiți-vă încet șoldurile într-un cerc în fiecare zi și nu vă veți teme de nicio durere de spate.”

Toate aceste exercitii trebuie efectuate cat mai corect si gratios, pastrand postura. Puteți încerca și câteva practici de respirație pentru a întări mușchii de bază, scânduri, terapie cu exerciții și multe altele.

Închideți fermoarul

Când ne gândim la întărirea mușchilor de bază și postura corecta, de obicei ne angajăm să antrenăm mușchii abdominali. Ne stăm drept și ne tragem în stomac. Dar pentru a utiliza cu adevărat și în siguranță mușchii de bază, care apropo protejează spatele și previn prolapsul organelor pelvine, trebuie să începeți de la baza mușchilor de bază, și anume podeaua pelviană.

Nu este nevoie să antrenezi părți individuale ale corpului, trebuie să te străduiești să folosești mușchii de bază ca un întreg.

Imaginați-vă un fermoar care începe de la podeaua pelviană. Începeți să faceți fermoar cu exerciții ușoare de Kegel, apoi treceți la mușchii abdominali, trăgând ușor buricul. NÎn cele din urmă, îndreptați-vă umerii și nu lăsați spatele rotunjit. Deci fermoarul este închis!

Faceți această practică în fiecare zi când faceți sarcini zilnice, cum ar fi curățarea apartamentului cu un aspirator,scoțând gunoiul sau ridicând gantere înăuntru Sală de gimnastică. Închideți fermoarul înainte de a efectua o sarcină, nu o lăsați anulată în timpul procesului și relaxați-vă când ați terminat.

Gânduri finale

Efortul pentru curbe este grozav, mersul și alergarea sunt grozave, ridicarea greutăților este grozav, dar întărirea și tonifierea secțiunii mediane - nucleul - este grozavă. la fel de importante ca și exercițiile pentru brațe și picioare.

Exercițiile pentru mușchii nucleului și a podelei pelvine ar trebui să fie în programul de fitness al fiecărei femei care se iubește de sine. Acest lucru nu înseamnă doar să faci exerciții Kegel cu sau fără simulatoare speciale, dar și mișcă-te mai mult, ghemuiește-te, mergi, fă exerciții de întindere și nu sta mult timp într-un singur loc.

Normal anatomia pelviană la femei

2 - vezica urinara

3 - rect

4 - osul pubian

5 - mușchii planșeului pelvin (ascensoare)

Uterul, vezica urinară și rectul au o intrare separată (sfincter). Sfincterii trec prin mușchii planșeului pelvin. Organele pelvine au foarte muschi elastici, capabil să se contracte și să se întindă foarte mult.

Organe pelvine feminine se potrivesc destul de strâns între ele și sunt într-o poziție curbată. În acest caz, uterul se sprijină pe vezica urinară, vezica pe vagin. Rectul este susținut de coccis. Aceasta pozitie asigura stabilitatea si buna functionare a organelor pelvine. Acest sprijin este necesar mai ales când stați în picioare. Dacă poziția corectă a unuia dintre organele pelvine este încălcată, întregul sistem interconectat este perturbat, provocând boli ale organelor pelvine.

Mușchii pelvieni

Planșeu pelvin este un grup de mușchi care înconjoară podeaua pelvisului. Planșeul pelvin are două straturi de mușchi

• strat superficial de mușchi fibros – numit perineu
• strat profund de mușchi mari și denși - diafragma pelviană

Mușchii fibroși ai planșeului pelvin împletesc cele trei deschideri ale perineului și sunt direcționați din interior spre oasele pelvisului.

Mușchii pelvieniține totul în siguranță organele pelvine interior într-o poziție corectă din punct de vedere anatomic. Întins ca un hamac din partea inferioară a pelvisului, stratul muscular (mușchiul pubococcigian) este format din straturi interioare și exterioare de mușchi care împreună asigură retenție și functionare normala organele pelvine și, prin urmare Sănătatea femeilor. Odată cu dezvoltarea și întărirea mușchilor pelvieni, gimnastica Kegel crește și fluxul de sânge în zona pelviană, ceea ce stimulează reînnoirea celulară crescută.

Ca și alți mușchi, muschii pelvieni poate fi păstrat doar în formă bună prin exerciții efectuate în mod regulat.

Slăbirea mușchilor perineali și pelvieni poate duce la probleme precum incontinența urinară sau fecală din cauza controlului slab al intestinului sau vezicii urinare.

Mușchii pelvieni slabi poate duce, de asemenea, la nașteri dificile din cauza insuficientei activitatea muscularăîn timpul travaliului, o scădere a dorinței sexuale și a satisfacției din intimitate, prolapsul uterului și vaginului și chiar prolapsul organelor interne, provocând multe disfuncții și boli ale organelor pelvine.

Cum să determinați unde se află mușchii pelvieni

Unde sunt localizați mușchii pelvieni? vizibile clar în diagrama de mai jos.

Acești mușchi sunt implicați în exercițiile Kegel și în alte tehnici de antrenament. muschii intimi.

Puteți afla mai multe despre cum să determinați corect în mod independent unde se află mușchii podelei pelvine și dacă exercițiile sunt efectuate corect, urmărind linkul furnizat.

Mușchii vaginali

Vaginul este un canal elastic, un tub muscular ușor de întins care face legătura între zona vulvei și uterul. Lungimea (adâncimea) medie a vaginului este de la 7 la 12 cm. Dimensiunea canalului vaginal pentru fiecare femeie poate varia ușor.
Ziduri mușchi vaginal constă din trei straturi: intern, mijlociu (muscular) și extern.

Mușchii vaginali constau din muschi netezi. Fasciculele musculare sunt orientate în principal în direcția longitudinală, dar există și grinzi circulare. În partea superioară, mușchii vaginului trec în mușchii corpului uterului.

ÎN secțiunea inferioară Mușchii vaginali devin mai puternici, împletindu-se treptat cu mușchii perineului.

Mușchii vaginali, ca orice mușchi netezi, nu pot fi controlați în mod conștient, dar, în același timp, mușchii vaginali pot fi întinși foarte mult în timpul travaliului.

Puteți controla compresia mușchilor canalului vaginal prin modificarea presiunii intra-abdominale, mărind puterea acesteia obținem compresie și scăzând-o - relaxare.

Presiunea intraabdominală este creată în cavitatea abdominală, care este limitată mai jos de mușchii planșeului pelvin, deasupra de diafragma respiratorie, în față și laterale de mușchii abdominali transversali și în spate de mușchii spatelui.

Dacă încordați simultan mușchii planșeului pelvin, coborâți diafragma respiratorie și retrageți mușchii abdominali, presiunea intraabdominală crește și pereții canalului vaginal (vaginului) se comprimă.

Tehnica compresiei vaginale este utilizată în principal în timpul intimității, pentru a comprima mai puternic penisul partenerului pe toată lungimea vaginului sau pentru a masa pereții canalului vaginal.

Cum să vă întăriți mușchii podelei pelvine

Pentru dezvoltarea mușchilor planșeului pelvinși capacitatea de a le controla, se folosesc exerciții Kegel, gimnastică pentru mușchii intimi, wumbling/construire și tehnici similare.

Pentru a dezvolta o abilitate managementul presiunii intraabdominale se folosesc simulatoare vaginale pneumatice.

Materiale similare

Exerciții Kegel pentru femei - Ajutor la prolapsul uterin, incontinența urinară