Instrucțiuni

Faceți exerciții de sărituri cu coarda. Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții simple anduranta, care contribuie la dezvoltarea aproape tuturor grupelor musculare. Încercați să efectuați sărituri în fiecare zi, crescându-le treptat numărul la o sută pe minut sau mai mult.

Schiați pe vreme de iarnă cel puțin o oră în fiecare zi. Astfel de plimbări au un efect benefic asupra sistemului respirator. În timpul oricărui exercițiu fizic, capacitatea de a respira corect este foarte importantă.

Mergeți pentru curse lungi. Încercați să alergați încet. Acest exercițiu ajută la dezvoltare rezistenta generalași întărește sistemele respirator și cardiovascular. Este recomandat să bei mai puțină apă pentru a te obișnui cu condițiile dificile.

Merge la înot. Este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente activități pentru dezvoltarea rezistenței în aproape toate grupele musculare.

Mergeți pe loc sau faceți plimbări lungi. Mersul pe curse este un exercițiu foarte important în toate etapele antrenamentului. De asemenea, poți să te ridici pe o bancă de gimnastică și să cobori de pe ea pe podea, făcând un numar mare de repetari. Între serii, antrenează-ți mușchii abdominali sau mușchii brațelor.

Faceți flotări, genuflexiuni și trageri. Acestea sunt câteva dintre principalele exerciții de bază pentru dezvoltarea grupelor musculare majore. Creșteți treptat numărul de repetări la maximum.

A consuma cantitate mare carbohidrați zilnic în proporție de cel puțin 4 g la 1 kg de greutate corporală. În același timp, reduceți cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care o luați la jumătate. Această dietă îți va oferi un plus mare de energie și rezistență musculară.

Luați vitamine și microelemente. Când lucrați din greu la mușchi, este imperativ să consumați calciu și magneziu în combinație pentru a întări oasele, articulațiile și ligamentele care se pot uza. Mănâncă mai multe fructe și legume - stimulente naturale de energie.

Surse:

• cum să crești rezistența

Rezultatele slabe la antrenament sau competiție pot fi cauza lipsei de rezistență fizică a unui sportiv. Chiar și sportivii non-profesioniști tind să-și piardă forma, să se simtă obosiți și să aibă o dispoziție proastă.

Instrucțiuni

Respectați o rutină zilnică specifică. Adesea multe probleme cu rezistenta cauzată tocmai de supratensiune internă. Poate fi cauzată de simpla lipsă de somn, stres la serviciu sau la școală. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Restul timpului ar trebui să fie, de asemenea, petrecut în mod egal pentru muncă sau studiu și alte activități. Dacă sunteți serios implicat în sport, atunci mai trebuie să găsiți timp să vă odihniți după antrenament.

Implementați în suplimentar antrenament de dimineață. Pentru sportivii profesioniști, jogging-ul după trezire este un ritual aproape obligatoriu. Pe de o parte, o cruce de 2-3 km te va ajuta sa te trezesti si sa te reincarci cu energie, pe de alta parte, iti va hrani plamanii cu oxigen. În câteva luni, rezistența ta va crește semnificativ.

Alergați o cursă lungă de cros o dată pe săptămână. Este recomandabil să se efectueze un astfel de antrenament în weekend, astfel încât să existe suficient timp pentru recuperare totală. Alegeți sâmbătă sau duminică pentru acest antrenament. Începeți cu 30 de minute de jogging ușor, crescând treptat kilometrajul și viteza. Organismul va începe să se adapteze la stres, ceea ce va duce la o creștere a rezistenței.

Fă special practici de respirație. Există câteva exerciții de yoga care pot fi un plus excelent pentru sportul sau activitatea fizică. Fă-le dimineața, după-amiaza sau seara. Pentru a începe, „suflarea de foc” vă va fi suficientă.

Așează-te în poziția lotus, relaxează-te, închide ochii și inspiră profund câteva respirații cu burtica. Respirați în acest fel timp de un minut. În câteva săptămâni vei simți un val de forță. La antrenament, acest lucru se va reflecta în rezultate îmbunătățite.

Urma dieta zilnica nutriție. Mâncarea poate provoca, de asemenea, scăderea rezistenței fizice. Mănâncă mai multe fibre, fructe, nuci, legume, cereale și produse lactate fermentate. Toate sunt absorbite rapid și au un efect pozitiv asupra organelor interne. Luați, de asemenea, complexe de vitamine dacă alimentele dumneavoastră sunt lipsite de microelemente.

Foarte calitate utila nu numai pentru sportivi, atât profesioniști, cât și amatori, ci și pentru cei al căror stil de viață este departe de sport din motive obiective sau subiective. Rezistenta Avem nevoie de el pentru a crește tonusul muscular al corpului și pentru a îmbunătăți imunitatea. Mai mult decât atât, rezistența bine dezvoltată ajută la gândirea logică mai rapidă, ceea ce va fi foarte util pentru lucrătorii mentali.

Instrucțiuni

Faceți exerciții pe distanțe lungi. Pune deoparte până la jumătate de oră de timp fie dimineața, fie seara și alege o cale. Cel mai bine este să începeți cu un kilometru, crescând treptat traseul cu două sute de metri. Iarna, în acest caz este necesar să începeți de la cinci kilometri.

Inscrie-te. Înotul se dezvoltă foarte bine, deoarece în timp ce se află în apă corpul uman se confruntă în mod constant cu stres asupra grupelor musculare pentru a rămâne pe linia de plutire. Adăugați la aceasta înot și veți obține dezvoltarea universală a sistemului respirator și rezistența în general.

Cumpărați un abonament la cel mai apropiat club. Clasele se combină tipuri diferite exerciții aerobice pe toți mușchii corpului, care ajută la menținerea în formă, dezvoltarea ligamentelor, mușchilor, sistemul respirator si rezistenta. Toți mușchii corpului sunt supuși stresului, ceea ce duce nu numai la creșterea tonusului, ci și la arderea depozitelor de grăsime în exces.

Video pe tema

Sfaturi utile

Pentru a dezvolta rezistenta, este de asemenea util sa te angajezi periodic in sporturi in care organismul este supus unui stres moderat pe o perioada lunga de timp - baschet, fotbal, tenis si sporturi similare.

Surse:

• cum să dezvolti atletul din tine în 2018

Lucrul la forță și rezistență este esențial pentru gimnastica atletică. Forța musculară este înțeleasă ca forța maximă posibilă pe care o dezvoltă un mușchi, iar rezistența este determinată de capacitatea de a menține forța pe o anumită perioadă de timp. Folosind exerciții speciale iar prin alegerea sarcinii potrivite, poți crește forța musculară și rezistența.

Vei avea nevoie

• - tijă;
• - gantere;
• - echipament de antrenament de forta.

Instrucțiuni

Atunci când creați un program de antrenament care vizează dezvoltarea forței, rețineți că în timpul muncii mușchii trebuie să efectueze un efort care depășește semnificativ nivelul obișnuit. Pentru a crește forța, utilizați principiul creșterii treptate și uniforme a sarcinii asupra grupelor de mușchi care se lucrează.

Amintiți-vă că există o relație liniară între aria secțiunii transversale a unui mușchi și puterea acestuia. Prin urmare, efectuați în mod regulat exerciții cu rezistență semnificativă și repetări scăzute: o astfel de încărcare crește volumul muscular și, în consecință, puterea. Dar un număr mare de repetări combinat cu rezistența ușoară ajută la dezvoltarea rezistenței musculare.

Utilizați exerciții izometrice pentru a dezvolta forța. Ele se bazează pe contracția musculară în poziție statică. În acest caz, lungimea mușchiului în momentul rezistenței proiectilului nu se modifică. O creștere a forței apare atunci când membrul este într-o anumită poziție staționară. Exercițiile izometrice care vizează lucrarea mușchilor abdominali sunt deosebit de eficiente.

Includeți exerciții cu greutati gratis, de exemplu, cu o mreană sau gantere, precum și exerciții pe mașini în care rezistența urmează o cale fixă. Această metodă se numește izotonică. La efectuarea exercițiilor de susținere a greutății, mușchii se contractă pe măsură ce greutatea este deplasată în direcția gravitației naturale. În acest caz, se efectuează o muncă pozitivă, ceea ce duce la o creștere a forței musculare.

Alegeți greutatea și sarcina potrivite, concentrându-vă pe obiectivul specific de antrenament. Pentru a crește puterea, se recomandă utilizarea unei greutăți la care nu puteți face mai mult de șase până la opt repetări pentru trei seturi de aparat. Se recomandă să te antrenezi pentru dezvoltarea forței o dată la două zile. Pentru a lucra asupra rezistenței, reduceți greutatea aparatului și creșteți numărul de repetări în fiecare abordare.

Rezistenta fizica- aceasta este capacitatea organismului de a rezista la activități fizice prelungite fără o scădere semnificativă a performanței și oboselii. Antrenamentul este necesar pentru a dezvolta rezistența.

Jogging regulat ajută la dezvoltarea rezistenței. Trebuie să alergi de cel puțin trei ori pe săptămână, iar durata unui antrenament ar trebui să fie de cel puțin 20-30 de minute. În timp, este indicat să măriți durata antrenamentului de alergare la 60 de minute.

Pentru a alerga confortabil, trebuie să-ți iei îmbrăcămintea sport și pantofii potriviti. Adidașii pentru antrenament ar trebui să aibă tălpi elastice, iar îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesături respirabile și ușoare.

În timp ce parcurgeți distanța, ar trebui să vă controlați respirația și viteza de alergare. Pentru a obosi mai puțin, trebuie să respiri uniform, să alergi cu o viteză constantă și să îți faci timp. În special în timpul primului antrenament, nu ar trebui să vă epuizați niciodată corpul cu o activitate fizică sporită sau să încercați să alergați rapid. Este important să înțelegeți că, dacă scopul antrenamentului nu este alergarea cu viteză, ci dezvoltarea rezistenței, atunci grăbirea nu va ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Pentru cei care s-au săturat să alerge foarte repede, este recomandat să exerseze mai întâi mersul pe curse. Spre deosebire de alergare, care pune stres crescut pe picioare, mersul pe jos reduce sarcina pe picioare la jumătate. La mersul pe curse, nu numai picioarele sunt antrenate, ci și mușchii centurii scapulare, precum și mușchii spatelui.

Când practicați mersul pe curse, trebuie respectate două reguli:
1. Piciorul care face un pas înainte este complet îndreptat.
2. Unul dintre picioare trebuie să fie tot timpul pe pământ. Adică, atunci când un picior părăsește pământul, al doilea trebuie să calce pe pământ (acest lucru nu se întâmplă la alergare; în timpul alergării, sportivul are o așa-numită fază de „zbor”, care durează o fracțiune de secundă). De aceea mers rapid nu ar trebui să intre alergare lentă.

De asemenea, sporturile de iarnă întăresc perfect corpul și dezvoltă rezistența fizică, în special schiul de fond și patinaj viteza. Schiul de fond încarcă un număr mare de mușchi și ajută în lupta împotriva excesului de greutate. Dacă călăriți de 2-3 ori pe săptămână, acest lucru vă va întări picioarele și mușchii umerilor și, de asemenea, vă va face corpul mai rezistent.

Când antrenați rezistența, nu uitați de antrenamentele obișnuite de acasă. Exercițiile de dimineață, care includ exerciții precum genuflexiuni și flotări, tonifică perfect corpul.

Patinajul nu numai că dezvoltă rezistența, ci și se antrenează aparatul vestibular. Patinajul regulat pe piste de gheață este o alternativă excelentă la antrenamentul de alergare.

Vara, înotul este foarte util pentru dezvoltarea rezistenței. Înotul antrenează sistemul respirator mult mai eficient decât alergatul. In afara de asta, tratamente cu apă promovează întărirea și întărește sistemul imunitar. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, înotul este necesar în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână). Și pentru a crește rezistența, ar trebui să depășiți 300-400 de metri într-un singur antrenament. Desigur, nu ar trebui să faci înotări lungi încă de la primele sesiuni de antrenament. Distanța trebuie mărită treptat, începând de la 50-100 de metri.

Da, da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să prelungesc plăcerea, iar dorința de a realiza totul cât mai repede posibil primează adesea asupra precauției. Sunt norocos până acum, și singurii consecințe neplăcute- aceasta este puterea infernală.

Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni de pedeapsă pentru o astfel de nerăbdare: începând cu microtraumele și terminând cu fracturi. Prin urmare, iată un exemplu din viața unei persoane care a reușit să obțină rezultate uimitoare prin răbdare și perseverență. Și în curând va obține și mai mult!

Deci, faceți cunoștință cu Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu doi ani și în acel moment a putut să alerge doar 30 de secunde înainte de a începe o plimbare și de a merge timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. A repetat acest ciclu de opt ori pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de trei ori pe săptămână.

30 de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge 30 de minute fără oprire și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să continue antrenamentele și s-a antrenat chiar și iarna la temperaturi sub zero. În mai, a fost deja capabil să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să facă șase seturi de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Primul maraton îl așteaptă înainte.

Încercați să creșteți distanța treptat. De exemplu, creșteți cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână luați o vacanță, odihniți-vă și recuperați-vă. Apoi începeți să adăugați din nou 1 km.

Opțiunea 2. Metoda Bart Jasso

Această opțiune de antrenament a fost folosită de Bart Jasso, managerul Runner's World Race. Constă în alergarea de 800 de metri la viteza cu care plănuiești să alergi primul tău maraton. Deci, dacă vrei să-l rulezi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani, iar de atunci această metodă a câștigat mulți fani.

Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de trei ani și a parcurs deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să-și ia antrenamentul în serios. Antrenamentul lui s-a bazat pe metoda Yass.

Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să o faci în 3 ore și 30 de minute. Așa că Underwood a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 abordări într-o singură alergare, inserând între segmente. alergare rapida jogging timp de 3 minute și 30 de secunde.

Underwood a ajuns să alerge Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a se califica la Maratonul de la Boston.

Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul Jasso o dată pe săptămână. Începeți cu intervale de 4-5 800 m la viteza pe care o setați pentru dvs., apoi adăugați un interval pe săptămână până când ajungeți la 10.

Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă

Megan Arbogast alergă maratoane de cinci ani, iar cel mai bun timp al ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă: în timp ce se pregătea pentru maraton, ea a ajuns până la epuizare.

Și începând din 1998, a început să se antreneze conform unui program care a fost dezvoltat de Warren Finke, un antrenor celebru din Portland. Finke crede că un alergător de maraton ar trebui să se concentreze pe alergarea ușoară, ceea ce îl va ajuta să realizeze nivelul cerut rezistență fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ajung niciodată la limita lor superioară.

Programul lui Finke se bazează pe învățare care se bazează pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va reuși cele mai bune rezultate decât dacă aleargă cu o viteză de 90%. Doar o diferență de 10% vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultatele dorite.

Și acest program a ajutat-o ​​foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Cum să te antrenezi folosind acest sistem? Dacă alergați 10 km într-un ritm mediu (un kilometru în 7 minute și 30 de secunde), atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm kilometric în 9 minute și 23 de secunde. Așa că trebuie doar să îți iei ritmul și să-l înmulți cu 1,25.

Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament

Când alergi la maratoane de 25 de ani și ai o diplomă în fiziologie, știi câteva lucruri interesante despre antrenament. Bill Pearce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea din Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează foarte bine. La 53 de ani, Pierce aleargă maratonul în 3 ore și 10 minute - nu mult mai încet decât atunci când a alergat primul său maraton în urmă cu 20 de ani.

Secretul este că Pierce aleargă trei zile pe săptămână, dar în acele zile se antrenează din greu. Restul de patru zile se odihnește: nu aleargă deloc, dar poate face niște antrenament de forță sau poate juca tenis.

Pierce creează un plan de lucru pentru fiecare antrenament care include viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi aleargă intervale, iar în a treia face un antrenament de tempo. Lucrează la o intensitate mai mare decât o recomandă alții, dar prin alternarea antrenamentelor, riscul de accidentare este redus. Acest plan de antrenament s-a dovedit a fi ideal pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.

Programul de antrenament al lui Pierce: antrenament pe interval marți, antrenament cu tempo joi, antrenament lent pe distanță lungă duminica. Antrenament pe intervale - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri într-un ritm puțin mai rapid decât cel la care își aleargă 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă cu 4 mile cu 10 până la 20 de secunde mai repede decât ritmul în care alergă 10K. Și, în sfârșit, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.

Opțiunea 5: faceți pliometrie

Pliometria este o tehnică sportivă care folosește metoda impactului. În sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, rapiditate și putere. Pliometria sunt uneori folosite în fitness și sunt unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc explozivi, mișcări rapide pentru a dezvolta forța musculară și viteza. Aceste exerciții ajută la dezvoltarea mușchilor cel mai mare efortîn cel mai scurt timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Într-o zi, l-a întrebat pe Weatherford, antrenorul de la Centrul de Antrenament Comitetul Olimpic SUA în Chula Vista (California), pentru a dezvolta un program special care să-i permită să-și dezvolte rezistența și să îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a lucrat cu alergători de distanță, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă pentru picioare, concentrându-se pe elementele fundamentale și alegând calitate în detrimentul cantității.

Drossin a efectuat diverse tipuri de sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) de 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, să fie scurt vioi la 15-20 de metri. Acesta este atunci când alergi în pași mici, mișcându-ți picioarele rapid și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea sus. Folosește-ți brațele energic în timp ce alergi. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diverse (pe un picior, pe două picioare etc.). Salturile se execută pe iarbă moale sau pământ.

Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung

Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără a-și sparge bariera de 3 ore. Dar de 52 de ori a reușit să sară deasupra capului său: a alergat maratonul în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că a lui abordare specială pentru antrenament - alergare în ritm rapid pe distanțe lungi.

Abordarea standard a antrenamentului cu tempo implică alergarea timp de 20 până la 40 de minute într-un ritm cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău de 10K. Noble a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să depășească bariera la cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute într-un ritm cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu de 10K. Și adăugați 5 minute la durata antrenamentului în fiecare săptămână. După antrenamentul de tempo, nu uitați să vă oferiți odihnă completă timp de 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alergați rapid și lung

Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii # 3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan al alergării rapide și pe distanțe lungi. Recent, a reușit să-și îmbunătățească timpul de maraton cu 4 minute: timpul său a fost de 2 ore, 16 minute și 52 de secunde.

În timpul antrenamentului, a alergat între 18 și 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat în ritm maraton sau mai repede.

Antrenamentele dure într-un ritm rapid pe distanțe lungi au fost aduse la modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă înainte se considera important să stai pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, crescând treptat ritmul. În cele din urmă, cel mai probabil te vei simți ca o lămâie storsă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te conduci așa. cal de curse. În cele din urmă îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte metode și, în cele din urmă, puteți alege una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat și nu vă face rău.

Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale și cu siguranță poți alerga primul tău maraton sau poți îmbunătăți următorul tău.

Important factor de rezistențăîncărcături, creșterea performanței și odihnă activă esterezistenta fizica. Cum să-l măresc interesează nu numai sportivii profesioniști, ci și sportivii începători.

Mulți factori sunt importanți pentru a crește puterea corpului. Antrenorii de fitness bazează întotdeauna programul de antrenament și orele într-un complex cu drepturi depline pentru dezvoltarea abilităților fizice ale secției.

1. Nutriție. Excesul de greutate determină destul de des o scădere a activității și a vitalității. Alimente care măresc rezistența: produse lactate fermentate, carne albă fiartă, pește, ouă, fructe uscate, cereale, ierburi, legume, miere, fructe.
2. Băutură. Pentru a preveni îngroșarea sângelui și metabolismul lent, ar trebui să bei 2 litri de apă plată în fiecare zi. Este indicat să bei încet și încet. In pregatire regim de băut limită, vă puteți clăti ușor gura cu apă, apoi vă puteți scuipa.
3. Programa. După exerciții fizice intense, organismul are nevoie să se recupereze, așa că este important un somn sănătos. Ar trebui să adormi cât mai devreme posibil și să dormi aproximativ 8-9 ore.
4. Activitati fizice. Au un efect pozitiv asupra rezistenței emoționale și corporale.
5. Suflare. Sporturile aerobe ajută la dezvoltarea mușchiului inimii, la creșterea capacității pulmonare, la îmbunătățirea elasticității vasculare, la hrănirea tuturor organelor cu substanțe utile și la creșterea rezistenței organismului.
6. Stabilitate psiho-emoțională implică o disponibilitate pentru o reacție calmă la diverse circumstanțe de viață și ajută la depășirea dificultăților. Exprimat în capacitatea de a găsi cu ușurință o cale de ieșire din situațiile actuale.

Medicamente epuizante care cresc rezistența

Produsele care conțin cofeină și psihostimulanți - Sidnocarb și Phenamine - sunt cunoscute de mulți oameni și le iau în fiecare zi. Substanțele revigorează legăturile mediatoare, atrag forțele de rezervă ale organismului în procesele biologice operaționale și funcțiile producătoare de energie. Acest lucru afectează mintea și corpul.

Sursele de energie de bază ale corpului sunt epuizate, iar persoana devine neprotejată.Efectele medicamentelor duc la scăderea puterii și la creșterea performanței pentru o perioadă scurtă de timp.

Medicamentele au efecte secundare sub forma dezvoltării dependenței sistemului vital de senzația de oboseală. După ce le-a luat, corpul are nevoie de o odihnă lungă.

Produse farmaceutice care conțin următoarele componente:

1. Piridrol. Tablete psihostimulante. Doza zilnică - 2-3 r. 1 mg fiecare Luați în prima jumătate a zilei. Dependența și dependența nu pot fi excluse. Contraindicații: insomnie, angină, hipertiroidie, subponderal, ateroscleroza.
2. Sydnofen. Stimulează centrala sistem nervos. Luați 5 mg de 2 ori. într-o zi. Dacă este necesar, doza este crescută treptat la 20-30 mg pe zi. Ajuns efectul dorit, doza se reduce din nou. Medicamentul poate provoca o creștere a tensiunii arteriale.
3. Mezocarb- psihostimulant. Crește performanța și rezistența, dar provoacă reacții secundare: iritabilitate mare, cefalee, pierderea poftei de mâncare. Folosit în scopuri medicale, nerecomandat pentru sport.
4. Meridil. Psihanaleptic pentru slăbiciune și oboseală. Luați înainte de prânz. Norma zilnică este de 10-30 mg. Durata tratamentului este de la 2 săptămâni până la 3-4 luni. Contraindicații: epuizare, excitabilitate, angină pectorală, insomnie.

Medicamente steroizi

Depinde de steroizia ei sportivi profesioniști fără riscul de dopaj – prezintă interes pentru mulți sportivi. Este necesar să utilizați medicamente cu moderație, în principal ca monoterapie.

Steroizii nu cresc întotdeauna în mod direct puterea; uneori pot crește doar hormonul de creștere și eritropoietina.

1. Stanazol. Popular printre sportivii de atletism, este produs sub formă de tablete sau fiole. Folosirea unei doze de 50 mg zilnic sau o dată la două zile crește performanța, puterea, arde grăsimile și îmbunătățește elasticitatea musculară.
2. Boldenonă. Un medicament pentru restabilirea forței, are efecte secundare minore. Disponibil în fiole. Durata acțiunii - până la 15 zile.
3. Retabolil. Se administreaza intramuscular, rezultatul apare dupa 2 saptamani. Are toxicitate scăzută, este utilizat de câțiva ani și nu provoacă anomalii la nivelul ficatului. Experții recomandă utilizarea Retabolil pentru cursuri lungi în combinație cu diferite suplimente, vitamine și alți steroizi. Un curs tipic de administrare implică 6-8 săptămâni, săptămânal 200-400 mg, dar nu mai mult de 600 mg. Este mai bine să-l împărțiți în 2-3 doze de 200-300 mg.

Agenți actoprotectori

Creșteți rezistența fizicăfara consum crescut, Cum generarea de oxigen și căldură pot fi actoprotectori. Aceste substanțe sintetice aparțin medicamentelor metabolice neepuizatoare care se caracterizează prin activitate antihipoxică.

Actoprotectorii stimulează sinteza proteineiși crește performanța.

Indicatii de utilizare: medicamente pentru sportivi devine o tendinta la hipoxie, care apare in urma unui exercitiu fizic intens in fazele pregatitoare si competitive. Este selectat individual ținând cont de toleranță, vârstă, greutate și caracteristicile genetice.
Actoprotectorii nu agravează starea de sănătate, ci întăresc psihicul și corpul. Este permisă utilizarea pe o perioadă lungă de timp.

Există următoarele tipuri de medicamente:

1. Tomerzol și Yakton. Promovează creșterea energiei și afectează procesele metabolice. Cursul de tratament poate fi lung, deoarece rezervele organismului nu sunt epuizate.
2. Bemitil. Un medicament care îmbunătățește echilibrul energetic și rezistența. Participă la procesele de psihostimulare, protejează împotriva hipoxiei și dezvoltă rezistență la sarcini grele. Luați în prima jumătate a zilei continuu timp de 10 sau 20 de zile. curs după mâncare 0,5 g 2 r. într-o zi.

Medicamente nootrope

nootropice - medicamentele, au un efect caracteristic asupra activității mentale superioare a creierului. Ajută la stimularea activității mentale, declanșează procesele cognitive și îmbunătățesc memoria.

Steroizii cresc rezistența creierului la influențe negative precum lipsa oxigenului, stresul excesiv și substanțele toxice. Au un efect pozitiv asupra circulației sângelui și funcționării metabolice a creierului.

Dozele necesare și durata cursului sunt prescrise individual. Nu este recomandat pentru utilizare de către persoanele cu insuficiență renală care suferă de insomnie și boli cardiovasculare.
Medicamentele nootrope sunt reprezentate de următoarele medicamente:

1. Piracetam. Crește intensitatea funcției creierului, activează activitatea redox și îmbunătățește echilibrul energetic al organismului. Disponibil sub formă de soluție și tablete. Când este administrat oral, medicamentul este bine absorbit în tractul gastrointestinal, concentrația maximă în sânge apare după 1 oră. Timpul de înjumătățire este de 4 ore, luați înainte de mese.
2. Acefen. Stimulează sistemul nervos, normalizează activitatea creierului, îmbunătățește funcțiile cognitive. Standard doza zilnica- 250-500 mg. Produs sub formă de tablete. Cursul de admitere este de până la 3 luni.

Medicamente anabolice nesteroidiene

Steroizii anabolizanți măresc sinteza proteinelor și a altor componente biologice în organism prin efectul lor asupra diferitelor mecanisme, accelerează creșterea greutății corporale, inclusiv. si musculos. Ele cresc pofta de mâncare și accelerează activitatea regenerativă. Luat în cursuri, ajută la construirea mușchilor și la reducerea grăsimii corporale.

Deficitul de fosfor și calciu din oase este completat, capacitatea de lucru și rezistența cresc. Alimentarea cu sânge a vaselor de sânge și funcționarea creierului se îmbunătățesc. Datorită creșterii în greutate, sarcina asupra organelor interne crește, tensiunea arterială crește și formarea propriilor hormoni este perturbată.

Medicamentele anabolice au următoarele denumiri:

1. Riboxină. Disponibil sub formă de tablete sau fiole. Activează procesele metabolice și biochimice. Pentru sarcini intense luați perioadă lungă de timp fără consecințe grave asupra sănătății. Cursul de utilizare variază de la 1 la 3 luni. În această perioadă, produsul crește rezervele de energie și îmbunătățește circulația sângelui. În unele cazuri, poate provoca alergii și roșeață a pielii. Începeți să luați comprimate treptat cu 0,6-0,8 g zilnic înainte de masă, ajungând la 1,5-2,5 g. Contraindicații: intoleranță, insuficiență renală.
2. Orotat de potasiu. Stimulează bine activitatea biochimică, crește forța musculară și accelerează funcțiile de recuperare. Disponibil sub formă de tablete de 0,5 g, doza zilnică este de 2 g. Fără reacții adverse. Cu utilizare pe termen lung și doze mari, este tolerat în mod normal. În cazuri rare, pot apărea alergii. În comparație cu alte anabolice, are un efect scăzut.

Agenți adaptogeni

Pentru creșterea rezistenței fiziceîn culturism, se folosesc adesea adaptogeni, care sunt prescriși Cum înainte de concurs și după. Au efect tonic, cresc rezervele de energie necesare antrenamentelor intense și absorb bine proteinele.

Beneficiile agenților adaptogeni:

• face antrenamentele mai eficiente;
• produce testosteron în cantități mari;
• îmbunătățirea metabolismului și a concentrației;
• a face muschi;
• nu se dopează;
• nu au un efect negativ asupra organismului;
• nu creează dependență;
• după 2-4 săptămâni de utilizare au un rezultat pozitiv vizibil.

Cele mai bune produse adaptogene:

1. Conținând ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tincturi, Gerimax.
2. Cu Eleutherococcus - sirop lichid, Eleutherococcus Plus.
3. Pe baza de Rhodiola rosea – suplimente uscate, extract de Rhodiola, radacina de aur.
4. Preparate care conțin rădăcină de maral - Levzeya P, Ecdisten.
5. Macroergi-Neoton, Leveton forte, Fosfaden, Acid adenilic.
6. Complexe de vitamine— Kopmlevit, Supradin, Ortomol sport, Undevit.
7. Vitamine și minerale— Performanță Alphabet, Dynamizan, Vitrum.
8. Cu aminoacizi – Histidina, Arginina, Taurina.

Medicamente cu efecte mixte: glucocorticoizi sintetici

Glucocorticoizii cresc rezistența într-un mod cuprinzător. Aceste substanțe sintetice acumulează glucoză în organism și împrumută energia necesară pentru aceasta datorită diviziunii crescute a aminoacizilor. Performanța crescută în acest caz acționează în detrimentul creșterii musculare.

Aceste medicamente ajută la declanșarea proceselor catabolice care pot provoca un mare rău organismului. De exemplu, reduceți densitatea osoasă sau inițiați distrofia musculară la nivelul extremităților, crescând în același timp stratul de grăsime de pe corp.

Suprimă efectul vitaminei D și are efecte negative asupra metabolismului calciului.În medicina sportivă, este utilizat pentru a trata leziunile articulațiilor și țesuturilor moi de tip cronic sau acut.

A reduce efect secundar Când se utilizează glucocorticoizi, regimul de dozare recomandat este la fiecare 1 zi. Doza zilnică trebuie luată 1 r. dimineața. Utilizarea produselor pe o perioadă lungă de timp reduce reactivitatea la stres a glandelor suprarenale și capacitățile de adaptare ale organismului.
Exemple de medicamente:

1. Dexametazonă– medicament antiinflamator, reține apa în organism. Crește apetitul. Are Influență negativă: reduce imunitatea și afectează negativ funcționarea stomacului. Se recomandă să nu luați mai mult de 2 mg pe zi conform următoarei scheme: 2 comprimate dimineața și seara, alternând cu 1 administrare intravenoasă la două zile. Cursul de admitere nu este mai mare de 2 luni.
2. Prednison. Vindecă țesutul conjunctiv, îmbunătățește catabolismul muscular, redistribuie acumulări de grăsime. Are o multime efecte secundare in functie de doza si durata de utilizare. Pentru utilizarea pe termen scurt, principala contraindicație este intoleranța individuală la componente.

Nutriție pentru creșterea rezistenței

Cele mai inofensive mijloace pentru creșterea rezistenței fizice sunt produse precum:

Cum să dezvolți rezistența în alergare?

Alergarea este o modalitate accesibilă și eficientă de a crește rezistența.

Pentru a realiza rezultate notabile, trebuie să respectați anumite reguli:

• la început, ar trebui să respectați regimul - nu mai mult de 1 km 2-3 r. in saptamana;
• jogging regulat cu o creștere treptată a intensității și duratei;
• Cel mai bun tip este jogging-ul sau alergarea pe intervale.

Experții recomandă să respiri pe nas ritmic, fără întrerupere. Dacă este greu, atunci vă puteți folosi nasul și gura în același timp. Inspirați adânc, încercați să inspirați cu mușchii abdominali. Când expirați, încercați să vă goliți complet plămânii de aer.

Cum să dezvolți rezistența în înot?

Rezistența fizică, caîn înot și în alte sporturi depinde de gradul de pregătire al tuturor sistemelor corpului. Performanța înotătorilor se ridică prin îmbunătățirea tuturor funcțiilor vitale.

Pentru a crește rezistența generală, merită să vă diversificați antrenamentele cu următoarele tipuri de activități:

• mersul pe curse;
• alerga;
• bicicleta de exercitii;
• schi;
• canotaj;
• exerciții în apă;
• jocuri și sporturi în aer liber;
• agrement activ.

La copii, rezistența la oboseală este dezvoltată cu atenție. Antrenament regulat în apă în combinație cu exerciții de dimineață, și diverse exerciții fizice.

Înainte de a ajunge adolescent rezistenta se dezvolta prin creștere graduală numărul de antrenamente, durata și intensitatea acestora. Mișcări speciale Pregătirea fizică generală este planificată integral numai pentru înotătorii complet dezvoltați.

Cum să dezvolți rezistența în lupte?

În sporturile grele este importantrezistenta fizica. Cum să creștiluptătorii săi pentru a atinge un nivel înalt de îndemânare pot fi aflați citind recomandări de bază experți.

Pentru a dezvolta performanța generală, profesioniștii recomandă utilizarea unei varietăți de activități sportive cu o creștere treptată a duratei implementării acesteia. Acest lucru ajută la antrenarea diferitelor grupe musculare. Fondul, înotul și schiul sunt considerate cele mai potrivite.

Se acordă o mare atenție îmbunătățirii performanței generale chiar la începutul antrenamentului. Viitorii luptători ar trebui să mărească treptat durata activității continue (de la 5-10 minute la 1 oră), menținând o intensitate moderată.

Acest lucru contribuie la efectuarea unei cantități considerabile de muncă, ceea ce ajută organismul să-și diversifice adaptarea la sarcinile sportive.

Cum să crești rezistența și forța musculară?

La elaborarea unui plan de antrenament care vizează dezvoltarea rezistenței și a forței musculare, este indicat să țineți cont de faptul că în timpul antrenamentului mușchii trebuie încordați mai mult decât în ​​timpul exercițiilor obișnuite.

Pentru a crește puterea, experții recomandă efectuarea constantă a sarcinilor cu rezistență semnificativă și un număr mic de repetări, precum și creșterea uniformă și constantă a sarcinii asupra corpului. grupele musculare. Repetările mari combinate cu rezistența scăzută ajută la dezvoltarea mușchilor.

Este mai bine să faci antrenament în fiecare două zile.

Flotările afectează dezvoltarea mușchilor din brațe și piept.

1. Întinde-te cu fața în jos pe podea.
2. Întinde-ți brațele mai larg decât umerii și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Coborâți-vă încet, ajungând la o distanță la nivelul pumnului de la piept până la podea.
4. Repetați 20-25 de ruble.
5. Secretul rezistenței este repetițiile mari. Dacă este dificil, trebuie să îngenunchezi.

Ridicarile gambei dezvolta muschii gambei.

1. Stați drept, cu brațele în lateral, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridică-te cu degetele de la picioare, încordându-ți gambele.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Mai faceți 15-25 de ruble.

Antrenamentul cardio pentru a crește rezistența corpului

Cardio include exerciții aerobice care folosesc mulți mușchi și sisteme ale corpului. Principalele criterii sunt durata și frecvența.

Pentru rezultate bune, ar trebui să faceți exerciții de 3-5 ori. in saptamana. Începeți antrenamentul de la 30 de minute. crescând treptat până la 1 oră.

Dacă există lipsă de timp, profesioniștii recomandă combinarea cursurilor cu activitățile de zi cu zi. De exemplu, a ajunge la serviciu sau a ieși din oraș cu bicicleta. Nu folosi liftul, bazează-te pe picioarele tale.

Cel mai bun moment al zilei pentru activitate este între orele 17.00 și 19.00. Monitorizați-vă ritmul cardiac și planificați sarcinile în conformitate cu indicatorii săi.

Genuflexiuni.

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.
2. Așezați-vă în timp ce inhalați. Îndoiți picioarele, sprijinindu-vă pe picioare.
3. Când te ghemuiești, întinde-ți brațele înainte.

Înotul și alergarea, mersul cu bicicleta și schiul necesită capacitatea de a efectua o muncă fizică monotonă pentru o lungă perioadă de timp. Această calitate se numește rezistență musculară. Creșterea acesteia este o sarcină dificilă, care necesită utilizarea nu numai a instrumentelor de antrenament, ci și a unor metode speciale de recuperare. ÎN sporturi profesioniste Perioada de rezistență este de aproximativ jumătate din ciclul anual. Alteori, sportivii lucrează la viteză, forță și tehnică. La amatori, cifra poate crește la 2/3, deoarece începătorii vin cu performanțe foarte slabe. Rezistența este utilă nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi - mersul în mai multe opriri, urcarea la etajul 8 fără lift și plimbarea cu copilul toată ziua.

Rezistenta depinde de trei parametri:

• Raportul dintre fibrele musculare din corpul sportivului. Acei sportivi care au mai multe fibre „lente” sunt în mod natural mai rezistenți;
• VO2 max sau rata de absorbție a oxigenului este un parametru care măsoară cât de repede apar reacțiile redox în organism. Acest parametru este determinat genetic, dar poate fi antrenat. Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, cum ar fi alternarea sprinturilor și perioade lungi de recuperare, sau chiar antrenamentul în circuit, pot crește acest parametru;
• Lactatul sau pragul anaerob este un parametru care determină la ce nivel de sarcină corpul sportivului începe să acumuleze lactat, iar mușchii „se înfundă” și îi împiedică să efectueze lucrări de mare repetare cu aceeași intensitate. Se poate lucra cu intensitate mare pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi pragul de lactat crește

Toți parametrii de rezistență sunt determinați genetic, dar sunt antrenați. Pentru a crește rezistența, se folosește antrenament care este foarte apropiat de ceea ce se practică în fitness pentru slăbire. Acest raport antrenament în circuit, alergare sau alte activități aerobe la intensitate moderată până la mare și activități de recuperare.

Este posibil să îmbunătățim pregătirea musculară pentru munca de rezistență? Sincer, raportul de fibre nu poate fi schimbat, dar un atlet poate dezvolta fibre „lente” prin antrenament regulat.

Plan de acțiune pentru a garanta o rezistență sporită

Este posibil să vorbim despre dezvoltarea calităților fizice numai dacă antrenamentul, alimentația și odihna sunt combinate într-un plan rațional care vă permite să utilizați toate elementele sistemului. De obicei, problemele de anduranță apar la sportivii care încearcă să câștige sau să mențină simultan masa musculară sau să slăbească serios.

Dacă scopul este de a dezvolta calități atletice, recompunerea corpului, scăderea în greutate și „pomparea” grupelor de mușchi întârziate ar trebui puse pe dos. Endurance iubește recuperarea de calitate, alimentatie buna, și moderat imagine activă viaţă.

• Odihnă completă. Acesta nu este un antrenament de slăbire care necesită să vă mișcați cât mai mult posibil în fiecare zi. Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența și atletismul, ar trebui să vă odihniți în zilele fără antrenament. Gândiți-vă la lucruri precum saune și masaje, mai degrabă decât la plimbări lungi, drumeții și activități în aer liber. Prea multă sarcină fără antrenament poate duce la întreruperea proceselor de recuperare.
• Mănâncă pentru recuperare. Dacă în stare normală de fitness sub „ alimentație adecvată„înțelegeți controlul asupra consumului de carbohidrați, o cantitate mai mare de proteine ​​decât este obișnuită într-o dietă tradițională și o creștere activă a cantității de legume și fructe din dietă, apoi pentru a crește rezistența va fi necesar să creșteți cantitatea de carbohidrați. De obicei, se recomandă 50-60 g „peste normal” pentru o oră de antrenament. Vorbim de carbohidrați neți. De aceea, sportivii care nu mai pot mânca folosesc băuturi de recuperare și geluri speciale. În condiții normale, este suficient să consumi aproximativ 5-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pentru a-ți satisface pe deplin nevoile de recuperare. Există vreo modalitate de a evita pierderea prea rapidă a masei musculare? Majoritatea surselor afirmă că sportivii ar trebui să mănânce mai mult de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. În sportul profesionist, dozele cresc la 2 g. Este mai bine să consumați o parte semnificativă din normă sub formă de aminoacizi.
• Alternează între lucrul la rezistență și putere. Munca de putere pentru alergare, ciclism sau înot este de mare intensitate antrenament pe interval. Antrenamentul clasic HIIT este de 30 de secunde de lucru viteza maxima alternând cu 1-2 minute de antrenament de recuperare la ritm cardiac scăzut.
• Adăuga antrenament de putere . Pentru a crește rezistența, folosește exerciții clasice de bază. Există două abordări metodologice. Genuflexiuni, bench press, lunges, pull-ups, standing press si deadlift sunt utilizate exclusiv în modul de forță în 3-5 repetări în 4-5 abordări de lucru, lucrul cu mai multe repetări este exclus. Acest ciclu de forță are scopul de a întări ligamentele, oasele și de a crește indicatorii de forță și putere. În sport, se practică în extrasezon și ajută la câștigarea rapidă a rezistenței atunci când antrenamentul devine mai specializat. Începătorii și sportivii non-profesioniști pot începe cu foarte solzi mici. A doua abordare metodologică este încercarea de a crește consumul de oxigen al mușchilor prin antrenament de forță. Apoi exercițiile sunt combinate în cicluri și efectuate fără odihnă. Această opțiune de antrenament vă permite să scăpați de oboseala rapidă și de senzația că nu este suficient aer în timpul muncii.
• Elimina punctele slabe. Alergarea în deal vă permite să vă îmbunătățiți viteza pe o suprafață plană. Antrenamente cu sprinturi alternate și alergare cu viteză normală - este mai bine să alergi pe porțiuni montane. Folosirea solului, nisipului sau pământului vă va ajuta să obțineți putere și să alergați bine pe asfalt. Trebuie să vă cunoașteți punctele slabe și să le eliminați cu ajutorul unor exerciții pregătitoare speciale. Pentru un alergător de maraton, aceasta ar putea fi alergarea pe diferite pante, suprafețe alternante sau exerciții speciale, cum ar fi alergarea cu benzi de cauciuc sau alergarea pe scări.
• Ascultă muzică. Acompaniamentul muzical nu numai că vă permite să mențineți ritmul datorită ritmului, dar vă îmbunătățește și starea de spirit. Muzica bună îți permite să te antrenezi cu dăruire deplină și să investești emoțional în fiecare sesiune de antrenament.
• Suc de sfeclă. Consumul acestei băuturi nu numai că ajută la creșterea nivelului de vitamina C din organism, la saturarea organismului cu antioxidanți și la obținerea de carbohidrați suplimentari, dar și la combaterea oboselii. Există dovezi științifice dovedite că sucul de sfeclă îmbunătățește rezistența cu 16%. Mulți alergători profesioniști de maraton au o cină înainte de cursă cu paste și suc de sfeclă roșie și au rezultate bune.
• Antrenamentul rațional. Abordarea „faceți mai mult cu orice preț” nu se aplică instruirii. Ar trebui să dai tot ce ai mai bun o dată pe macrociclu - la competiții importante. În restul timpului, sarcina trebuie distribuită astfel încât sportivul să abordeze antrenamentul proaspăt și să-și revină activ în timpul liber de la antrenament.

Alergarea pe traseu, cursele cu obstacole, maratoanele și cursele rutiere pe distanțe scurte devin distracții populare pentru sportivii de masă. Oamenii abandonează treptat fitnessul „de club” în favoarea unor activități mai atletice care le permit să dezvolte calități atletice și să obțină sarcini mai mari.

Participarea la competiții de alergare de amatori și triatlonuri necesită o rezistență semnificativă. Adesea, începătorii încep să alerge, să înoate sau să pedaleze până la epuizare, dar acest lucru nu îi ajută să devină mai rezistenți. Motivul este o lipsă banală indicatori de putere. Mușchii nu lucrează în modul „rezistență”, ci în modul „forță”. „Trata” este foarte simplu - trebuie să combinați tipuri diferite antrenamentul în programul tău și nu uita de antrenamentul de forță.

Antrenorul alergătorilor Race of Heroes, Will Torres, observă că performanța fizică generală este importantă, nu doar rezistența pură. Dacă picioarele tale sunt puternice, poți alerga orice cursă de aventură mult mai ușor decât dacă nu îți antrenezi forța. Torres a dezvoltat 7 principii, a căror cunoaștere și combinație vă va permite să vă îmbunătățiți rezultatele în alergare, înot, ciclism și curse de aventură.

Torres susține că pasionații de curse sunt mai potriviți pentru antrenamentul în stil CrossFit decât pentru construirea musculară clasică în sala de sport. El sugerează combinarea exercițiilor de forță-rezistență, cum ar fi alergarea la viteză maximă pe o distanță de aproximativ un kilometru. Trebuie să selectați mai multe complexe care să vă permită să vă recuperați pentru antrenamentul de alergare a doua zi. De obicei, antrenamentul de forță nu este o prioritate în plan, așa că se efectuează nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână și încearcă să fie cât mai scurt posibil. Poți lua complexele de pe pagina principală a site-ului crossfit.com, sau poți să le faci singur. Torres sugerează alternarea între un minut de trageri, un minut de presă pe bancă și o alergare de 1.000 sau un minut de exerciții de săritură cu coarda și genuflexiuni, presa militare și abdomene.

2. Efectuați exerciții de forță fără odihnă.

Antrenamentul de anduranță diferă de antrenamentul pur de forță prin faptul că intervalele de odihnă devin cât mai scurte posibil. Dacă în antrenamentul normal ne odihnim timp de 30-90 de secunde, sau până la recuperarea completă, atunci aceste complexe ar trebui făcute până la insuficiența musculară completă, când respirația se oprește și mușchii ard atât de mult încât nu există nicio modalitate de a continua. Torres sugerează să repeți un set de 10 bench press, genuflexiuni, trageri și abdomene atâta timp cât poți fizic.

3. Ține ritmul

Viteză mare de execuție exerciții de forță – mod bun nu numai că îmbunătățește rezistența, dar și menține mușchii. Acest lucru vă permite să progresați activ atât în ​​alergare, cât și în cursele de aventură. Cea mai ușoară modalitate de a menține ritmul este să numărați sau să faceți exerciții pentru o muzică optimistă și activă.

4. Faceți o „bază”

Exercițiile de bază vă permit să utilizați mai multi muschi, contribuie la dezvoltarea forței și nu vă permit să pierdeți prea repede masa musculară. Desigur, mișcările de izolare sunt mai ușor de făcut dacă mușchii sunt încărcați sau există o accidentare, dar antrenamentul regional nu este foarte util pentru dezvoltarea rezistenței generale. Are un scop diferit - prevenirea rănilor și corectarea mișcării.

5. Evitați adaptarea

Corpul se adaptează cel mai rapid la exercițiile tipice de anduranță. Dacă pentru a crește indicatorii de forță avem nevoie de 12 săptămâni pe un plan destul de monoton de exerciții de bază cu includere minimă a antrenamentului de izolare, atunci pentru rezistență va trebui să alternăm mișcările. Torres recomandă ca bicicliștii să înceapă să alerge pe scări, alergătorii să înceapă să înoate și așa mai departe. Dacă incluzi 1-2 antrenamente de cross-training în planul tău, organismul nu va avea timp să se adapteze și rezultatele vor fi mai bune.

Cele mai simple exerciții hibride sunt lunges cu bucle simultane cu gantere și genuflexiuni frontale cu barbell up press. Aceste mișcări lucrează o mulțime de mușchi și sunt bune pentru îmbunătățirea rezistenței atunci când sunt incluse într-un program de antrenament cu repetare ridicată.

În pregătirea profesională a sportivilor de atletism, exercițiile pliometrice sau explozive ocupă loc grozav. Ele contribuie nu numai la dezvoltarea calităților vitezei, dar vă permit și să mențineți masa musculară, să aveți o compoziție corporală mai favorabilă și să dezvoltați rezistența. Pliometria începe cu sărituri simple în ghemuit și poate progresa la jumping jacks. Pliometria poate fi efectuată cu flotări și alte mișcări.

Cum un începător poate crește rezistența la alergare

Începătorii au două probleme - rezultate slabe din cauza lipsei de experiență și un risc mare de accidentare. Ambele provin dintr-o experiență redusă de antrenament și o dezvoltare musculară modestă. În acest sens, este mult mai ușor pentru acei alergători care provin din alte sporturi sau fitness. Adesea, începătorii încearcă să efectueze un volum mare de antrenament fără o recuperare adecvată și „se conduce” cu un ritm ridicat de antrenament și o durată prea lungă a cursurilor. Toate acestea duc la suprasolicitare și răni, nu mari rezultate sportive. Începătorii ar trebui să facă opusul - să mărească treptat rezistența, să dezvolte abilitățile tehnice și să întărească mușchii pentru a evita rănirea.

Antrenamentul inimii fără impact

Marea problemă cu munca de rulare este sarcina crescută SIstemul musculoscheletalși articulații. Alergătorii începători efectuează adesea prea mult volum și dezvoltă leziuni cumulate foarte devreme în cariera lor. Acest lucru poate fi evitat dacă folosiți metode pentru a crește rezistența aerobă fără impact în timpul antrenamentului.

Puteți reduce sarcina de impact asupra sistemului musculo-scheletic făcând exerciții pe un antrenor eliptic, alergând în apă sau pedalând o bicicletă sau un aparat de exercițiu. Aparatul eliptic este folosit atât în ​​reabilitarea triatleților accidentați, cât și în antrenamentul specialiștilor în fitness, dar alergătorii începători îl ignoră. De fapt, este suficient să menții viteza peste 90 de pași pe minut, iar sarcina aerobă va fi semnificativă. O sesiune de antrenament încrucișat pe o mașină eliptică pe săptămână nu numai că va proteja articulațiile și ligamentele, dar va întări și mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare.

Folosirea alergării cu apă în programele de antrenament vă permite să combinați viteza și forța. Încep să alerge în apă puțin adâncă, la nivelul genunchilor, apoi se scufundă mai adânc și folosesc alergări mai „puternice”. Avantajul este că apa susține corpul și coloana vertebrală este deponderată, iar sarcina de impact asupra genunchilor și gleznelor este, de asemenea, redusă. Când alergați în apă, este important să mențineți un ritm de aproximativ 150 de pași pe minut pentru ca antrenamentul să nu devină prea ușor.

Folosirea unei biciclete de exerciții sau a unei biciclete obișnuite este un antrenament clasic de anduranță. Atunci când o persoană pedalează, ischiochibial și cvadriceps lucrează activ, dar coloana vertebrală și articulațiile nu sunt suprasolicitate.

Antrenamentul încrucișat nu are scopul de a înlocui antrenamentul de alergare, ci de a-l completa, astfel încât o persoană să poată face mai multe exerciții aerobice fără riscul de supraantrenament și suprasolicitare a articulațiilor.

Consecvență în antrenament

Antrenamentul consecvent trebuie să îndeplinească obiectivele de a combina încărcarea adecvată și recuperarea. Antrenamentul de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână este suficient pentru un începător. Cum să progresezi? În timp, va trebui să reduceți intensitatea unuia dintre antrenamente și să creșteți volumul, adică timpul sub sarcină și dimensiunea distanței de alergare. Această abordare vă permite nu numai să vă îmbunătățiți tehnica de alergare, ci și să evitați accidentarea. Începătorii ar trebui, de asemenea, să practice 1 antrenament încrucișat pe săptămână și să nu uite de munca de forță.

Efortul constant creează rezistența pentru alergare mult mai bine decât lucrul la limita puterii tale. Începătorii progresează rapid, așa că creșterea distanței de alergare cu 2-4 km pe săptămână poate fi o măsură adecvată a progresului. Dar formatori cu experiență Se recomandă să progresezi exclusiv în mod constant și printr-o creștere treptată a sarcinii. Nu este necesar să adăugați notorii 2 km la distanță în fiecare săptămână; trebuie să vă monitorizați bunăstarea și să vă concentrați și asupra ei. Dar obiectivul ar trebui să fie progresul, nu doar parcurgerea acelorași distanțe săptămână după săptămână.

Începătorii nu ar trebui să se lase duși de antrenamentul de tempo și de progresul forțat. Chiar și la un kilometraj moderat, riscul de rănire dacă te antrenezi la viteze extreme este prea mare.

Nu uitați de importanța muncii de forță. Va ajuta la evitarea rănilor și va fi o bază bună pentru rezultatele vitezei in viitor. Începătorii pot face exerciții de forță cu greutatea corporală după antrenamentul lor principal de alergare sau pot merge la sală de câteva ori pe săptămână.

Exercițiile de bază pentru un alergător sunt:

• Genuflexiuni cu diferite pozitii de picior si pozitii barbell - pe spate, pe piept, deasupra capului;
• Deadlift sau deadlift de la podea, dacă este posibil din punct de vedere fizic. Mulți nu recomandă mișcarea în timpul fazei de coborâre, ci doar sfătuiesc să ridicați mreana și apoi să o aruncați pe platformă;
• Tracții cu și fără greutate – începătorii pot efectua varianta „australiană”, când picioarele sunt pe podea și pieptul atinge bara;
• Presa în picioare (militare) și mincinoasă, aceasta din urmă este adesea ignorată, dar în zadar, deoarece nu numai că se dezvoltă centură scapulară, dar vă permite și să vă folosiți picioarele și mușchii nucleului;
• Scândurile și abdomenele ajută la stabilizarea centrului corpului;
• Fânturile sunt principalul exercițiu „auxiliar” pentru alergare, antrenament de rezistență și putere în același timp.

Ar trebui să fac exerciții de izolare pentru picioarele mele în aparate? Depinde de starea sportivului și de dezvoltarea mușchilor acestuia. Majoritatea antrenorilor occidentali nu recomandă acest lucru, cu excepția poate o încălzire pentru flexie și extensie articulatia genunchiului cu banda elastica.

Succesul unui alergător depinde de cât de consistent este el pe termen lung. Neglijarea exercițiilor de forță duce la durere constantă și vă împiedică să vă realizați potențialul ca sportiv. Prin urmare, antrenamentul de forță nu ar trebui să fie mai puțin regulat decât alergarea. Dar particularitatea este că restaurarea trebuie să fie completă, iar „intersecția” proceselor de restaurare nu este permisă.

Baza pentru creșterea rezistenței este un plan care combină antrenamentul încrucișat, antrenamentul de alergare și munca de forță, destul de echilibrat și potrivit pentru un anumit sportiv în ceea ce privește nivelul de încărcare.

Trebuie să înțelegeți că creșterea rezistenței nu se întâmplă peste noapte. Surse populare de fitness spun că este nevoie de aproximativ 10 zile pentru ca alergarea să-și arate beneficiile. Dar va fi doar veselie și bună dispoziție. Nu este posibil să te pregătești pentru un maraton în 10 zile. Natura distanțelor lungi este că se vor simți întotdeauna dificil de finalizat. Dar, din fericire, vor deveni mai ușori dacă practicați în mod regulat antrenamentul de anduranță.

Cât timp va dura să alergi pe o distanță lungă de la zero? Va dura săptămâni și luni pentru ca rezistența să se acumuleze. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie de aproximativ 10 luni pentru a finaliza un semimaraton sau un maraton. Contează foarte mult ce fel de viață a avut înainte de antrenament și ce a făcut o persoană în paralel cu cariera sa sportivă. Nivelul de stres în viața de zi cu zi este de mare importanță, dar este subestimat. Mulți oameni nu pot alerga eficient tocmai pentru că au sarcini multidirecționale la locul de muncă și în viață.

Înainte de a începe antrenamentele regulate, trebuie să-ți evaluezi cu sinceritate nivelul. Cine ești tu, o persoană care s-a apucat de alergat pentru a-ți crește nivelul de activitate și nu este încă capabil să alerge nici măcar 5 km, sau un sportiv cu o experiență completă care a trecut la alergat dintr-un alt sport? Luați în considerare acest lucru atunci când vă faceți planul.

Nu poți depăși distanța dacă nu ai abilitățile de a alerga mult timp. Majoritatea experților cred că creșterea prea mare a timpului de alergare poate duce la supraantrenament și accidentare, dar există parametri adecvați. De exemplu, dacă creșteți durata antrenamentului în fiecare săptămână cu doar 10 minute și alergați 1-2 km în acest timp, vă puteți pregăti pentru un maraton într-un an. Desigur, unele săptămâni vor cădea din proces, deoarece progresul nu poate fi liniar. Dar tot trebuie să încercați să vă îmbunătățiți performanța.

Alergarea de mare intensitate înseamnă alergare la aceeași distanță ca de obicei, dar cu o viteză mai mare. Începătorii pot scurta distanța, dar nu în detrimentul vitezei. Această opțiune de alergare vă permite să scăpați de problemele legate de ligamente și articulații, rigiditate și tempo scăzut. Tehnicile de creștere a intensității alergării includ nu numai includerea segmentelor de mare viteză sau un ritm mai rapid pe distanța obișnuită. Un atlet se poate concentra asupra alergării pe o suprafață necunoscută, cum ar fi nisipul sau pământul, și nu o face prea des, de exemplu, de 1-2 ori pe săptămână. Mulți oameni aleg să alerge în sus și în jos pe scări pentru a crește intensitatea antrenamentului. Alergarea în deal este adesea folosită în sport.

Mănâncă corect

Pentru un progres bun în alergare, aveți nevoie de mai mult de 55 și până la 60% din valoarea energetică zilnică să provină din carbohidrați. Este de preferat să-l obțineți din surse precum orez brun, paste din grâu dur, hrișcă, ovăz și mei. Energia carbohidraților este combustibil pentru mușchi; nu ar trebui să fie mică. Este posibil să mănânci dulciuri, fructe și carbohidrați simpli? Da, aceasta este o sursă promițătoare, dar pentru a evita scăderile nivelului de energie, se recomandă ca baza dietei să nu fie simplă, ci carbohidrați complecși. Câte dulciuri poți mânca? Este recomandabil să respectați un minim sănătos, astfel de alimente nu conțin mult substanțe utileși nu favorizează recuperarea. Nu face decât să ridice „moralul” sportivului.

Multe tipuri activitate fizica– ciclismul, alergatul, înotul, fotbalul, exercițiile aerobice necesită rezistență, ceea ce le permite sportivilor să rămână activi mai mult timp. Nu este atât de ușor să alergi mai mult, să înoți mai departe sau să conduci fără oprire până la capătul lumii. În acest articol vă vom spune cum să vă creșteți rezistența și vă vom descrie câteva modalități simple de a rămâne activ fizic mai mult timp.

Rezistenta le permite oamenilor sa faca exercitii fizice la o anumita intensitate si pentru o perioada indelungata de timp (sa ne gandim la un maraton). Există mulți factori care se combină pentru a determina nivelul de anduranță al unui atlet, dar doi care sunt de importanță cheie sunt VO2 max și pragul anaerob.

VO2 max este rata maximă la care corpul unui atlet poate absorbi oxigen în timpul exercițiilor fizice. Măsurarea acestui parametru este cea mai populară metodă pentru determinarea nivelului de condiție fizică, cu toate acestea, nu este cea mai precisă. Deși rezistența este în mare parte genetică, absorbția de oxigen poate fi îmbunătățită prin antrenament special precum antrenamentul pe intervale de mare intensitate.

Pentru alții parametru important, care determină nivelul de rezistență al unui atlet, este pragul anaerob sau nivelul activitate fizica, în care lactatul începe să se acumuleze în mușchi. Din fericire, aproape orice sportiv poate îmbunătăți ambii acești parametri. Pentru a-ți crește pragul de anaerob și, prin urmare, capacitatea de a te antrena mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp, trebuie să alergi într-un ritm moderat, potrivit renumitului expert în sport Noam Tamir.

Sportivii de anduranță au o proporție mai mare de fibre musculare cu contracție lentă, care folosesc oxigenul în mod uniform pentru a genera energie. Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă fibre musculare cu contracție lentă, care furnizează continuu energie și vă permit să luptați mai eficient cu oboseala. De asemenea, alergarea îndelungată vă permite să convertiți fibrele musculare rapide în unele lente, ceea ce îmbunătățește și rezistența.

Plan de acțiune pentru îmbunătățirea garantată a rezistenței

Încercați aceste trucuri pentru a vă duce rezistența la următorul nivel superior. Cu aceste sfaturi de antrenament și nutriție, veți fi pe cale de a finaliza un ultramaraton Ironman în viitorul apropiat.

• Odihnește-te complet. Pentru a lucra lung și intens, trebuie să ai forță proaspătă. faimos expert în sport John Mandrola a spus: „ Antrenează-te intens în zile de antrenament, odihnește-te în zilele tale de odihnă și nu te antrenezi niciodată mai multe zile la rând fără odihnă adecvată.”
• Mănâncă corect. Când vine vorba de nutriție, carbohidrații sunt cheie, deoarece organismul folosește glicogenul ca sursă de energie. Când glicogenul se epuizează, organismul trece la alte surse de energie și începe să ardă grăsimile. În timpul antrenamentului cardio prelungit, ar trebui să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de greutatea corpului. Cercetările arată, de asemenea, că combinarea proteinelor și carbohidraților în dieta ta poate îmbunătăți rezistența și reduce pierderea musculară. S-a observat că echilibrul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați poate varia semnificativ între diferiți sportivi. Experimentează pentru a găsi combinația optimă care ți se potrivește cel mai bun mod vi se va potrivi.
• Utilizați antrenament pe interval de mare intensitate, inclusiv în combinație cu antrenamentul tradițional. Încercați să alergați pe scări sau pe o bandă de alergare cu viteze diferite, dar amintiți-vă că aceste antrenamente necesită o recuperare completă datorită intensității lor.
• Adăugați antrenament de forță. Amintiți-vă că variabilitatea sarcinii este importantă pentru dezvoltarea rezistenței. Antrenamentul de forță vă va întări oasele, ligamentele, tendoanele și mușchii, mărind-vă ansamblul starea fizică. Combină antrenamentul aerobic cu kettlebell, gantere și exerciții cu greutatea corporală.
• Porniți muzica. S-a observat că ascultarea muzicii are un efect pozitiv asupra rezistenței și nu poate dăuna în niciun fel antrenamentului. Muzica vă ajută să vă adunați mental atunci când aveți cea mai mare nevoie, iar sportivii de anduranță au o conexiune bine dezvoltată minte-mușchi.
• Lucrați la ceea ce este mai slab. Oamenii își găsesc adesea propria rutină de antrenament și se țin de ea. Mandrola sfătuiește să o schimbi pentru a dezvolta rezistența: alergătorii de maraton ar trebui să alerge cu viteză, dacă alergi pe o suprafață plană, alergați în sus. Dezvoltă-te în paralel în ceea ce ești slab, acest lucru va da corpului tău un impuls de creștere.
• Bea suc de sfeclă. Există un studiu care a constatat că consumul de sfeclă bogată în nitrați ajută la îmbunătățirea rezistenței cu 16%. Rămâne neclar dacă alte produse care conțin nitrați au același efect. Cu o zi înainte de cursă, mâncați paste cu suc de sfeclă roșie, dar amintiți-vă că sucul poate fi bogat în zaharuri, aveți grijă.
• Antrenează-te inteligent. Principiul adaptării treptate în sport este o creștere sistematică a kilometrajului și a vitezei. Antrenează-te în siguranță - alergați pe o suprafață plană, beți suficiente lichide, aceste sfaturi vă vor ajuta să evitați rănile și, în cele din urmă, să vă creșteți rezistența.

7 moduri de a crește rezistența fizică

Nu este de mirare că oamenii vor să-și mărească rezistența. Popularitatea tuturor tipurilor de curse cu obstacole în În ultima vreme a devenit atât de mare încât nevoia de a dezvolta această calitate a apărut mai mult ca niciodată. Potrivit antrenorului personal Will Torres, oamenii se concentrează pe antrenamente precum alergarea sau ciclismul, dar aceasta este doar o parte a unui program de îmbunătățire a rezistenței și a forței.

Torres explică că dacă creșteți puterea picioarelor, veți putea face un pas mai lung când alergați, iar forța musculară suplimentară vă va ajuta să reduceți impactul asupra articulațiilor. Dacă vrei să cucerești Cursa Eroilor, maratonul sau alte evenimente de anduranță, aplică aceste principii. Urmărirea lor regulată vă va îmbunătăți în cele din urmă semnificativ rezistența.

1. Combină zilele de antrenament de forță cu zilele de antrenament cardio.

Conexiunea este foarte simplă - cu cât te angajezi mai mulți mușchi, cu atât te stimulează mai mult Sistemul cardiovascular. În loc să se dedice antrenament separat numai pentru dezvoltarea rezistenței, iar celălalt doar pentru dezvoltarea forței, încercați să le combinați. Torres ne sfătuiește: „Faceți bench presse după trageri, apoi alergați un kilometru cât de repede puteți.” O altă opțiune bună este să sari coarda timp de un minut după genuflexiuni, apoi apăsări deasupra capului, apoi scranchiuri, repetă.

2. Reduceți timpul de odihnă

Mulți oameni își permit un repaus de 30 până la 90 de secunde. între seturi, dar dacă scopul tău este rezistența, fii pregătit să sacrifici odihna. „La sfârșitul setului, mușchii ar trebui să ardă, respirația și transpirația ar trebui să fie active”, spune Torres. „Întrerupeți doar dacă nu puteți continua din punct de vedere fizic.” El sfătuiește să aleagă următoarea serie de exerciții: de 10 ori bench press, de 10 ori genuflexiuni, de 10 ori trageri, de 10 ori bench crunchs. Efectuați această serie de trei ori la rând cu odihnă minimă.

3. Faceți exerciții într-un ritm rapid

Torres raportează că efectuarea exercițiilor de forță într-un ritm rapid nu numai că dezvoltă forța, ci și îmbunătățește rezistența. Aceasta este una dintre cele mai bune moduri de a vă accelera metabolismul. Atunci când oamenii se concentrează prea mult doar pe antrenamentele de anduranță, pot pierde multă masă musculară.

4. Dă preferință exercițiilor de bază în locul celor de izolare

Exercițiile de bază implică mai mult de o articulație, astfel de exerciții includ genuflexiuni, fandare, trageri și presare. Ele îmbunătățesc rezistența mai bine decât exercițiile de izolare, cum ar fi bucle cu mreană sau ridicări de picioare întinse.

5. Evita aceleasi tipuri de antrenamente

Schimbarea regimului de antrenament este esențială pentru dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. Potrivit lui Torres, corpul se obișnuiește cu aceleași antrenamente după două săptămâni de antrenament. Așadar, dacă ești alergător, atunci începe-te cu artele marțiale în loc să alergi, dacă ești un ciclist pasionat, începe să alergi în sus pe scări. „Antrenează-te în diferite moduri, astfel încât să poți evita rutina, să fii imprevizibil”, spune Torres. „În plus, oferă o motivație suplimentară.”

6. Faceți exerciții hibride

Genuflexiuni combinate cu presa deasupra capului, fandari combinate cu exerciții pentru bicepși – alegeți două diferite exercițiiși fă-le unul după altul. Cu cât vă angajați mai mulți mușchi în muncă, cu atât mai mult va stimula sistemul cardiovascular, care, la rândul său, va avea ulterior un efect pozitiv asupra rezistenței.

7. Adăugați mișcări explozive la programul dvs

Mișcările explozive necesită costuri ridicate energie, forță și rezistență în același timp. Dacă începi să faci exerciții într-o manieră explozivă, vei observa că devii mai rapid în timp. Încercați variante precum burpee, sărituri cu box, flotări din palme și multe altele.

Cum pot noii alergători să-și îmbunătățească rezistența?

Care sunt câteva modalități prin care începătorii își îmbunătățesc performanța la alergare și devin mai rapizi? În mod surprinzător, începătorii nu ar trebui să se concentreze prea mult pe antrenamente grele sau pe alergare într-un ritm ridicat în timpul antrenamentului. Astfel de metode își au locul lor, dar începătorii sunt adesea limitati în capacități din două motive:

1. rezistență scăzută din cauza lipsei de experiență
2. risc de accidentare

Pentru a progresa, începătorii trebuie să-și îmbunătățească rezistența, reducând în același timp riscul de accidentare. Două obiective care adesea se contrazic. Există două strategii care vă permit să vă creșteți rezistența fără a vă expune riscului de rănire și, prin urmare, să progresați în mod constant.

Antrenamentul inimii fără impact

Alergarea este un sport de contact, nu există nicio îndoială. Picioarele interactioneaza cu suprafata si acest impact afecteaza ligamentele si muschii. Unele daune sunt de dorit, deoarece provoacă adaptare și te face mai puternic. Dar prea mult presiune uriașă fără o recuperare adecvată este cauza rănirii. Poate fi redus prin antrenament aerobic alternativ, cum ar fi antrenamentul încrucișat.

Există două tipuri de exerciții care pot oferi aceleași beneficii ca alergarea fără traume: alergarea cu apă și ciclismul.

Alergarea cu apă - folosiți o centură specială pentru a rămâne pe linia de plutire și pentru a simula mișcarea alergării în timp ce sunteți complet în apă. Trebuie să mențineți o postură dreaptă și să vă mențineți ritmul la 180 sau mai mulți pași pe minut.

Antrenament pentru ciclism – acordați preferință mersului pe drumuri pregătite pentru a evita rănirea pe drumuri nepregătite. Găsiți o rută cu un număr minim de opriri la semafoare. Mențineți un tempo de 90 de rotații pe minut.

Alergarea pe apă și ciclismul sunt tipurile preferate de antrenament încrucișat pentru alergători, deoarece sunt cel mai apropiate de specificul alergării în sine. Îți forțează corpul să se adapteze și să progreseze. Rezultatele unei astfel de adaptări au un impact asupra performanței de alergare.

Antrenamentul încrucișat nu poate înlocui alergarea; vă permite doar să vă creșteți sarcina de antrenament fără riscul de rănire.

Antrenament constant

Deși creșterea distanței în fiecare săptămână crește riscul de rănire pentru începători, există modalități prin care îți poți îmbunătăți starea fizică în timp ce rămâi sănătos.

Pentru a-ți îmbunătăți rezistența aerobă și a putea alerga mai departe decât poți astăzi, trebuie să te antrenezi în mod constant. Antrenamentul consecvent vă va permite să vă dezvoltați baza aerobă, să vă creșteți capacitatea aerobă (cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii) și puterea mușchilor. Dacă adăugați antrenamente suplimentare de alergare la programul dvs. de antrenament, asigurați-vă că nu sunt intense. Rezistența este o consecință a antrenamentului de intensitate moderată. Antrenați-vă de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult, iar în timpul unuia dintre aceste antrenamente, alergați mai mult și mai departe decât de obicei.

Amintiți-vă, consecvența este cheia rezistenței la alergare.

În primul rând, măriți distanța moderat. Probabil ai mai auzit regula 10% înainte? Dacă ești începător, mărește-ți distanța cu cel mult 2-4 km pe săptămână. Și în alte săptămâni, nu măriți deloc distanța. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și a se adapta la o nouă sarcină de antrenament. A avea un sentiment al sarcinii de antrenament pe care să o dea corpului tău în orice moment este o calitate importantă pe care o poate dezvolta un alergător.

Chiar și atunci când măresc treptat distanța, alergătorii se rănesc adesea dacă încearcă să alerge mai repede decât ai lor abilităților fizice poate permite. Este important să creați o bază de rezistență care să vă protejeze de răniri atunci când sarcina crește.

Exercițiile de forță specifice alergătorului dezvoltă abilitățile funcționale de forță și ajută la facilitarea recuperării.

Puteți efectua exerciții cu greutatea corporală timp de 10-20 de minute după alergare și, de asemenea, puteți adăuga un antrenament la sală (30-60 de minute) pe baza următoarelor exerciții:

1. genuflexiuni;
2. deadlift;
3. fandare;
4. presa de banc;
5. Tracțiuni la bară;
6. presa militară.

Aceste exerciții sunt clasice dintr-un motiv. Ele îmbunătățesc condiția fizică generală, nu numai muschii individualiși vă ajută să alergați mai eficient și să dezvoltați puterea necesară pentru a face față distanței.

Mulți alergători noi neglijează antrenamentul de forță și, ca urmare, suferă adesea de dureri cronice, care perturbă consistența și planificarea procesului de antrenament.

Consecvența, pe care o numesc „sosul secret” pentru alergarea de succes, va construi un monstru de anduranță pe termen lung.

Utilizarea combinată a antrenamentului încrucișat și a antrenamentului de forță nu numai că va crește dramatic rezistența într-o perioadă scurtă de timp, dar va oferi și capacitatea de a progresa constant și în siguranță pe termen foarte lung.

Cândva în viitor, vei privi înapoi în timp și vei observa că distanța care este o provocare pentru tine astăzi nu mai pare atât de dificilă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci ți-ai îmbunătățit rezistența. Nu vreau să spun că un maraton este ușor, atitudinea ta față de această distanță se va schimba, va deveni mai ușor pentru tine. Îmbunătățirea rezistenței nu se întâmplă rapid; alergi de mai multe ori pe săptămână timp de săptămâni și luni, ceea ce îți îmbunătățește fitness-ul în timp. Nu există soluții rapide dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Este în general acceptat că este nevoie de 10 zile până la o lună pentru a simți beneficiile alergării. Acest timp va depinde de tipul de alergare, alergarea rapidă și mai intensă va da rezultate mai repede, iar alergarea într-un ritm moderat va da rezultate mai târziu.

Înainte de a începe să lucrați la anduranță, trebuie să vă evaluați cu onestitate capacitățile fizice și să vă bazați în primul rând pe ele. Indiferent dacă ești un începător care încearcă să abordeze primul tău 5K, sau un alergător de maraton cu experiență care dorește să-ți îmbunătățească performanța la alergare, reține că respectarea orbește a mentalității „mai mare este mai bine” poate duce la accidentări sau supraantrenament.

Alerga lung

Aceasta nu pare a fi o creștere deosebit de mare, dar în timp se adună la o sumă impresionantă. Când atingeți un volum de antrenament comparabil cu distanța de maraton și semimaraton, proporția sesiuni lungi de antrenamentîn dumneavoastră program săptămânal ar trebui să fie de 30-50%. În timpul acestor antrenamente lungi, păstrați un ritm constant și concentrați-vă pe terminarea distanței. Mulți oameni încearcă să accelereze prematur și au probleme cu terminarea. Viteza în acest context este o consecință a rezistenței îmbunătățite.

Alergare de înaltă intensitate

În timpul acestor antrenamente, alergați pe o distanță mai mică, dar cu o viteză mai mare decât de obicei. Acest tip de antrenament obligă corpul să utilizeze mai repede lactatul din sânge. Acest lucru vă va permite ulterior să alergați mai mult până când produsele metabolice acumulate vă vor aminti de ei înșiși prin oboseală și scăderea ritmului. De asemenea, un astfel de antrenament va face mai ușor să tolerați joggingul într-un ritm moderat și vă va permite să îl creșteți. viteza medie. Durata unei alergări de mare intensitate ar trebui să fie de 20-40 de minute și chiar mai mult de o oră pentru sportivii avansați. Senzația ar trebui să fie confortabil grea. Acest tip de alergare nu ar trebui să vă facă să vă simțiți fără respirație și să încetiniți, ci să vă păstrați limita superioară a capacităților în mod continuu pe toată distanța.

Mănâncă corect

Cantitatea de carbohidrați este cheia. 55-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Nu trebuie să mănânci o tonă de paste la fiecare masă, doar reține că carbohidrații sunt importanți pentru sănătatea ta. antrenament complet. Înainte de a alerga pe o distanță lungă, asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a o finaliza. Dacă vă simțiți slăbit, într-o dispoziție proastă sau aveți dificultăți în a ține pasul cu programul de exerciții planificat, creșteți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Acordați întotdeauna preferință carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul sau orezul brun. Evitați dulciurile; carbohidrații rapidi provoacă creșteri nedorite ale zahărului din sânge.

Odihnește-te

Cum distanta mai mare, cu atât organismul are nevoie de mai multe resurse pentru a-l depăși și, în consecință, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a reumple aceste resurse. Recuperarea corectă se bazează pe o dietă adecvată, stretching și somn sănătos. O masă constând din bogat în carbohidrați iar mesele cu proteine ​​ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 30 de minute după terminarea antrenamentului. Acesta este intervalul optim în care organismul absoarbe cel mai bine nutrienții pentru a reface resursele pierdute în timpul exercițiilor fizice. Asigurați-vă că începeți nou antrenament complet odihnit.

Învață să economisești energia în timp ce alergi

Lucrați la tehnica corecta alergarea vă va permite să deveniți un alergător mai eficient. Dacă alergi cu moderație, te va obosi mai puțin, deoarece consumi energia mai încet. Tehnica corectăîncepe cu o postură corectă, asigurându-vă că picioarele tale ating solul sub proiecția centrului tău de greutate la o frecvență de 170-180 de pași pe minut. Dacă ești supraponderal, știi că alergatul va fi mai ușor dacă ești mai ușor.

Concentrare mentală

Gândul de a alerga mai departe decât de obicei este întotdeauna înfricoșător, dar poți înșela. Pregătește-ți mintea din timp și distanța va părea mai ușoară. O modalitate este de a sparge distanța în bucăți mai mici și de a o vizualiza în acest fel. Gândiți-vă la 13 km ca la 10 km și la alți 3 km într-un ritm lent. Ați alergat deja 10 km, adăugarea a 3 km nu pare la fel de descurajantă ca a face toți cei 13 km.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)