Frumos, în formă și presa de relief- visul multora, atât bărbați, cât și femei. Obținerea acestuia, desigur, nu este atât de ușoară - va trebui să încerci, va trebui să faci sport în mod regulat și să te limitezi în alimentație, dar dacă vrei cu adevărat să obții râvnitele „abdominali”, va trebui să mergi până la capăt. . De asemenea, este foarte important să știți cum să pompați corect presa, deoarece rezultatele vor depinde în mare măsură de acest lucru. Să ne uităm la ce trebuie să știi dacă te hotărăști să lucrezi la mușchii abdominali.

Pentru a înțelege cum să pompați corect abdomenul pentru începători, trebuie să știți despre existența a trei tipuri de corp:

• Ectomorf– oameni subțiri în mod natural care au o cantitate grăsime subcutanata minim.
• Mezomorf– oameni care au un fizic bun, armonios și sunt suficient de puternici din punct de vedere fizic
• Endomorf- persoanele care tind să fie supraponderale, au un numar mare de grăsime subcutanata.

Primele două tipuri vor dura mai puțin timp decât al treilea pentru a se pompa abdomene frumoase. În principiu, acest lucru este posibil pentru o persoană cu orice tip de corp, singura întrebare este cât timp va dura și ce eforturi vor trebui depuse.

Regulat exerciții complexe si corecta dieta echilibrataîn combinație, acestea vor ajuta la îndepărtarea corectă a abdomenului și la pomparea abdomenului. Vă rugăm să rețineți că mai întâi volumul dispare, mușchii devin tonifiați și abia atunci încep să apară cuburile. Sunt rezultatul unui antrenament pe termen lung.

Există multe modalități de a începe corect să-ți ridici abdomenul. Cu toate acestea, înainte de a alege un anumit program, trebuie să vă determinați obiectivul. Fetele de cele mai multe ori vor doar să obțină un apartament și stomac tonifiat, dar bărbații visează la abdomene brutale sculptate. În ambele cazuri, importanța dietei este mare, doar că în prima variantă va fi orientată mai mult spre arderea grăsimilor și asigurarea unui deficit caloric, iar în al doilea, spre maximizarea aportului de proteine ​​a mușchilor pentru ca aceștia să se poată construi normal. .

Printre altele, cum să pompați presa corect și eficient este aproape rol principal joacă factor de motivare. Mulți oameni care se confruntă cu dificultăți în stadiul inițialși nu văd rezultate imediate, ei renunță imediat și încetează să mai exerseze. Dar acest lucru nu este adevărat. Da, nimic nu se întâmplă imediat și va trebui să muncești din greu pentru a observa schimbări în bine, dar rezultatul va merita. Este foarte important să te motivezi și să nu renunți.

Când și cât de des este mai bine să-ți pompezi abdomenul?

Experții sfătuiesc antrenament de dimineață, înainte de a lua micul dejun. Înainte de aceasta, pe stomacul gol, bea un pahar cu apă. Apa este în general extrem de importantă pentru cei care fac sport; antrenează-te să bei cel puțin un litru și jumătate de lichid curat pe zi.

Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să învețe dimineața. Dacă îți este mai convenabil să-ți ridici abdomenul seara, fă-o la 1-1,5 ore după ce ai mâncat cu câteva ore înainte de culcare.

Cât de des să-ți exerciți corect mușchii abdominali este o altă întrebare presantă. Mușchii abdominali se recuperează destul de repede, dar pur și simplu nu are rost să-i pompați în fiecare zi - ar trebui să se odihnească cel puțin 24 de ore pe zi. Este optim să-ți pompezi abdomenul de 3-4 ori pe săptămână. Zilele de odihnă pot fi dedicate exercițiilor cardio sau antrenării altor grupe musculare.

Durata optimă a antrenamentului este de aproximativ o oră. Unul mai mic s-ar putea să nu permită antrenamentul complet al mușchilor, iar unul mare va duce la epuizarea lor, din cauza căreia nu vor putea crește atât de activ pe cât doriți. Dacă sunteți începător, nu trebuie să vă supraîncărcați imediat - începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat.

Cum să respiri corect când îți pompezi abdomenul?

Când vine vorba de cum să-ți pompezi corect abdomenul, tehnica adecvată de respirație este foarte importantă. O greșeală pe care o fac mulți sportivi începători este să își țină respirația aproape pentru a finaliza întreaga abordare. Acest lucru este fundamental greșit, deoarece mușchii, fără a primi suficient oxigen, suferă, ceea ce afectează negativ eficacitatea antrenamentelor tale.

Suporturi corecte pentru tehnica de respirație functionare normala mușchii, ne ajută să obosim mai puțin și, în consecință, crește eficacitatea antrenamentului. De asemenea respiratie corecta previne durerile musculare infernale, lasand doar o senzatie de arsura caracteristica placuta. Tehnica de respirație este întotdeauna identică indiferent de exercițiul efectuat: inhalarea se face atunci când te relaxezi, adică revii la poziția inițială, și expirați - în timpul exercițiului propriu-zis, când mușchii sunt cât mai tensionați. De exemplu, în timpul ridicării normale, expirați când ridicați corpul și inspirați când îl lăsați pe spate.

Încălzire și răcire

În întrebarea cum să pompați corect abdomenul pentru fete și bărbați, importanța încălzirii este mare. Trebuie să-i dediți 10-15 minute înainte de a recurge la exercițiul principal. Unii experți consideră că încălzirea este mai importantă decât antrenamentul în sine. Vă permite să vă pregătiți mușchii pentru stres, îi umple cu sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficacității antrenamentelor.

O opțiune bună pentru încălzire - a sări coarda, alergare sau jogging pe loc, genuflexiuni, aplecare. Se recomanda inceperea incalzirii cu partea superioara a corpului si terminarea cu picioarele. Acordați suficientă atenție ligamentelor și articulațiilor - le puteți întinde puțin. De asemenea, se recomandă să se întinde câteva minute după activitatea fizică - aceasta se numește răcire. Răcirea va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare excesive și la restabilirea respirației.

Pentru a-ți pompa corect abdomenul, trebuie să menții netezimea și același ritm. Încercați să nu faceți smucituri sau zvâcniri bruște și concentrați-vă cât mai mult posibil asupra mușchiului pe care îl lucrați. Este important ca exercițiile să fie efectuate corect din punct de vedere tehnic. În caz contrar, s-ar putea nu numai să nu obțineți rezultate, ci și să vă răniți articulațiile sau ligamentele. Daca nu mai ai puterea sa faci un exercitiu, odihneste-te putin sau treci la urmatorul. Corpului trebuie să i se acorde timp să se recupereze.

Când vă antrenați abdomenul acasă, este recomandat să începeți cu exerciții de bază pentru partea superioară și inferioară muschii inferiori, precum și lucrează mușchii oblici externi și interni. Este recomandat să distribuiți exercițiile pe care le veți efectua pe mai multe zile și să creați un program astfel încât să vă puteți orienta mereu. De asemenea, nu uitați de alte exerciții. Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați corect abdomenul pentru a scăpa de burtă, asigurați-vă că îl includeți în program antrenament cardio care te va ajuta sa arzi grasimea mai repede.

• În primul rând, este important să ne amintim despre sănătate. Nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă aveți dureri de spate, pur și simplu vă simțiți rău sau suferiți de exacerbarea bolilor organe interne, au suferit recent o intervenție chirurgicală sau o intervenție chirurgicală.
• Buna ta dispoziție este importantă. Dacă vă antrenați în interior, este recomandabil să asigurați un flux suficient acolo aer proaspat– atunci vei respira ușor, iar celulele corpului vor fi saturate activ cu oxigen.
• Pregătește-te în avans apă. În curs activitate fizica iti va fi sete. În plus, pentru ca celulele să separe grăsimile mai repede, au nevoie cantitate suficientă lichide.
• Nu faceți exerciții cu stomacul plin - lăsați să treacă cel puțin o oră după masă, de preferat două.
• Acasă, este important să alegi ce să faci suprafata corecta . O canapea moale nu va funcționa - suprafața trebuie să fie dură. Puteți face pur și simplu exercițiile pe podea cu un covor mic.
• Evitați smuciturile și mișcările bruște. În caz contrar, vă puteți deteriora spatele și umerii, reducând eficacitatea antrenamentului.
• Sarcina trebuie să fie netedă și uniformă, dar în același timp activă și intensă.
• În timp ce pompați abdomenul, țineți spatele pe podea. Trebuie să vă coborâți lin, așezându-vă trunchiul pe podea vertebra cu vertebra.
• Chiar dacă antrenamentul este foarte scurt, nu uita de răcire și încălzire.
• Pentru a-ți pompa abdomenul în mod corespunzător - pentru o fată sau un bărbat, nu contează - trebuie să simți că mușchii se contractă în timpul fiecărui antrenament. cavitate abdominală. Acesta este doar un semn că faci totul bine.
• Încercați să nu permiteți intervale mari. Pentru ca sarcinile să fie eficiente, nu vă opriți, ci schimbați periodic un exercițiu cu altul.
• Cheile succesului - regularitate și constanță. Pompați abdomenul în mod regulat, conform schemei, crescând treptat sarcina.
• Nu te limita la exerciții în poziție culcat. Presa se balansează și sub o serie de alte sarcini, de exemplu, atunci când rulează. În plus, exercițiile cardio ajută la arderea grăsimilor.
• Când pompați abdomenul, se recomandă să trageți stomacul. Nu este ușor, dar crește semnificativ eficiența antrenamentului tău.

Dacă, în timp ce îți pompați abdomenul, simțiți dureri de spate, opriți antrenamentul și consultați un specialist.

Unii oameni preferă să facă mișcare acasă, în timp ce alții preferă să meargă la sală. Acest o opțiune bună, pentru că are tot ce ai nevoie pentru un antrenament eficient - cardio, forță și echipament pentru a crește sarcina. În plus, acolo vă puteți consulta cu instructori care vă pot arăta cum să vă ridicați corect abdomenul.

Un instrument bun pentru presă este un articol înclinat, care lucrează toți mușchii abdominali și accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Puteți face aceleași exerciții cu el ca și fără el, dar există echipamente separate execuție, cu care trebuie să vă familiarizați mai întâi. Abdominalul superior poate fi lucrat eficient pe bara orizontală - aceasta este mai mult varianta masculina care necesită forță, rezistență și ceva antrenament.

Abdominalul inferior poate fi antrenat folosind fitball. De asemenea, este convenabil să utilizați un simulator, cum ar fi o rolă - este ideal pentru uz casnic.

Practic în pompare adecvată presa nu este nimic complicat. Chiar dacă nu reușiți imediat ceva, este o chestiune de timp și de practică constantă. Este important să fii motivat și să-ți asculți corpul. De asemenea, aflând cum să pompați corect presa, fotografiile pe acest subiect vor ajuta pe toți cei interesați. În plus, puteți găsi online sute de videoclipuri care demonstrează clar proces corect pomparea muşchilor abdominali.

Instrucțiuni despre cum să-ți ridici abdomenul și să scapi de burtă.

Odată cu apropierea verii și a căldurii, precum și a sezonului sărbătorilor, multe fete și băieți visează să-și strângă silueta și să scape de depozitele de grăsime. Acest lucru nu este deloc ușor de făcut. N lângă alimentație adecvată, este necesară și activitatea fizică. Cu ajutorul lor, îți poți face silueta perfectă.

Fără îndoială, nu există nimic mai bun decât obișnuit și antrenament constant. În același timp, nu este necesar să te torturați chiar de la început o sumă imensă abordari. Nu este nevoie să te epuizezi. Creșteți treptat ritmul și numărul de exerciții. Dacă nu ai bani să mergi la sală, nu-ți face griji. Îți poți pune stomacul în ordine acasă. Creșteți numărul de exerciții pe set în fiecare zi.

Nici un nutriționist sau antrenor nu poate răspunde la această întrebare. Totul depinde de următorii factori:

• Preferințe gastronomice
• Caracteristicile muncii
• Cantitatea inițială de grăsime
• Structura și caracteristicile figurii

Dacă nu există multă grăsime, atunci, în combinație cu activitate fizică și exerciții, îți poți readuce stomacul la normal în decurs de o lună. În acest caz, corectarea nutrițională este necesară. Uneori este nevoie de luni și ani pentru a-ți pune stomacul în ordine.

Frecvența și intensitatea exercițiilor se aleg în funcție de ce rezultate doriți să obțineți și cât de repede. Cel mai simplu mod este să vă înscrieți la o sală de sport pentru a primi sfaturi de la un antrenor. El va evalua grosimea stratului de grasime si va face recomandari.

Este indicat să te antrenezi zilnic, cu mai multe abordări pe parcursul zilei. Dacă nu ai timp de exerciții zilnice, te poți antrena de 3-4 ori pe săptămână. În acest caz, orele ar trebui să fie mai intense. În mod ideal, antrenamentul este combinat cu dieta și alergarea. Deci, puteți reseta rapid greutate excesivași îmbunătățiți starea stomacului.

Desigur, frecvența ideală este antrenamente zilnice. Dar nu toată lumea are ocazia activitati zilnice. Prin urmare, de 3 ori pe săptămână este suficient.

Exerciții eficiente:

• bicicleta. Trebuie să stai întins pe spate și să imiti rotația pedalelor. Este indicat să ridicați corpul și să vă atingeți coatele cu genunchii.
• N ozhnichki. Întinde-te pe spate, cu mâinile sub fese. Ridicați picioarele și la un unghi de 45 de grade, încrucișați un picior în spatele celuilalt, imitând mișcarea foarfecelor.
• Ridicarea corpului. Doar agățați-vă picioarele pe canapea și ridicați-vă corpul. Nu este nevoie să-l ridicați sus.

DESPRE Caracteristicile antrenamentului pentru femei:

• Merită să înțelegeți că trebuie să existe o anumită cantitate de țesut adipos. Dacă există o deficiență de grăsime, o femeie își poate pierde menstruația, ceea ce duce la infertilitate.
• Prin urmare, este mai bine să desfășurați antrenamentul fără fanatism. Nu ar trebui să mori de foame și să te epuizezi cu exerciții monotone.
• Clasele ar trebui să fie eficiente și utile. Împărțiți sesiunile în mai multe blocuri pentru fiecare secțiune musculară. Lucrați-vă mușchii superiori și inferiori.
• Efectuați abdomene, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea curbei taliei și o va face mai definită.

În general, antrenorii spun că organismul se adaptează rapid la sarcini, astfel încât mușchii vor crește mai încet. Dacă aveți un strat mare de grăsime, exercițiile nu vor da rezultate; trebuie să vă ajustați dieta.

Daune ale activităților zilnice:

• Incetinire metabolica
• Încetinirea formării țesutului muscular
• Încetinirea pierderii în greutate

VIDEO: Vacuum în stomac

Contraindicații ale antrenamentului abdominal zilnic:

• Sarcina și nașterea
• cezariana
• Separarea mușchilor abdominali
• Activitate fizică puternică în timpul zilei
• Greutate corporală foarte mică la femei

Există multe opțiuni și activități care vă pot ajuta să vă puneți în ordine burtica. Mai jos sunt principalele recomandări.

Modalități de a-ți pompa abdomenul:

• 1 zi. De cinci ori, cinci vizite pentru fiecare grup. Se efectuează ridicări ale corpului, picioarelor și răsuciri
• Ziua 3. De 7 ori în cinci runde ale fiecărui exercițiu.
• Ziua 5 De 10 ori în cinci runde de răsucire, ridicări ale picioarelor și ale trunchiului.
• Ziua 7 De 12 ori în cinci runde de exerciții diferite

Creșteți treptat numărul de abordări și nu uitați de dieta dvs.

Caracteristici nutriționale:

• Împărțiți cantitatea obișnuită de mâncare zilnică în 5 părți
• Gustați mai degrabă fibre și proteine ​​decât carbohidrați
• Brânza de vaci, iaurtul și merele sunt ideale ca gustări
• Nu mânca foarte târziu
• Uită de băuturile dulci și de sifon

Reguli:

• Selectați un program de antrenament. Acest lucru se poate face pe Internet selectând o lecție video și repetând-o.
• Du-te la dietă. Nu ar trebui să-i fie foame. Doar crește cantitatea de proteine ​​și scade cantitatea de carbohidrați.
• Încercați să faceți exercițiile în același timp. Încercați să lăsați mai mult de o oră să treacă după masă.
• Nu mâncați în exces imediat după curs. Puteți bea un shake de proteine.
• Nu ar trebui să călcați pe cântar și să vă măsurați talia în fiecare zi.

Construirea abdomenului nu este foarte ușoară. Ai răbdare și nu uita de activitatea fizică.

VIDEO: Îndepărtăm burta rapid

Avea stomac subțire Nu doar femeile, ci și bărbații visează. Pentru a obține rezultate trebuie să cunoașteți câteva reguli de bază pentru pomparea presei. Să vorbim mai detaliat despre tehnica de pompare.

Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Unele fete, care studiază acasă mult timp, nu înțeleg de ce rezultatul este invizibil. Pot fi multe motive. În primul rând, acordați atenție dietei și eliminați carbohidrați simpli, crește-ți consumul apă curată până la doi litri.

Acum să vorbim despre cele mai frecvente greșeli.

1. Faceți corect exercițiile;
2. Nu uitați de respirație, oxigenul care pătrunde în organism ajută la arderea grăsimilor;
3. Dacă sunteți începător, începeți antrenamentul ridicând picioarele și trunchiul. Dacă sunteți deja activ din punct de vedere fizic, atunci diferitele abdomene și trageri vor fi cele mai eficiente pentru dvs.
4. Când efectuați exerciții în timp ce vă culcați, utilizați doar o suprafață plană; un pat nu este potrivit pentru aceste scopuri.
5. Aerisiți camera înainte de cursuri.
6. Nu uitați de încălzirea preliminară.
7. Faceți întregul complex fără probleme, încordându-vă mușchii.
8. Creșteți treptat sarcina.
9. Fă sport regulat.

Cât de mult să-ți pompezi abdomenul pentru a scăpa de burtă

Pentru a vedea rezultat pozitivîn funcție de munca depusă, trebuie să pompați presa pe stomacul gol, de preferință dimineața, cu 35 de minute înainte de masă.

Dacă te antrenezi în timpul zilei, atunci așteaptă aproximativ 3 ore după ce ai mâncat și începe să faci mișcare; după antrenament, nu mai mânca încă 1,5 ore.

Creșteți treptat sarcina, începând cu trei seturi de 15 până la 20 de ori fiecare exercițiu. Antrenează-te cel puțin o dată la 2 zile.

Dacă doriți să vă diversificați activitățile, alegeți muzica potrivită și schimbați exercițiile.

Cateva zile antrenament greu si vei observa primele rezultate care te vor multumi fara indoiala.

Cum să-ți ridici abdomenul pentru a scăpa de videoclipul burticii

Cum să-ți ridici abdomenul pentru a scăpa de burta unei fete

• menținerea unei alimentații adecvate;
• curățarea regulată a corpului;
• sport regulat.

Când lucrează la abdomen, este indicat ca bărbații să folosească greutăți. Exercițiul „foarfece” se antrenează bine partea de jos presa. Tipul de antrenament este aproape același ca pentru femei, singurul lucru pe care îl poți face este să crești numărul de repetări și abordări. În timp ce studia în săli de sport, puteți folosi diverse dispozitive de alimentare pentru presă. Acest lucru va accelera semnificativ procesul.

Cum să-ți ridici abdomenul acasă pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Exersând acasă, poți obține rezultate bune. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă.

1. Întinde-te pe partea ta, ridică-te brațul întins si picioare drepte. Mișcați mâna liberă în sus, răsucindu-vă în timp ce expirați, coborâți mâna pe podea și puneți-o sub corp.
2. Întins pe saltea, puneți mâinile sub fese, apăsați strâns spatele pe saltea, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade, țineți 15 secunde, coborâți.
3. Simulează mersul pe bicicletă în timp ce stai întins pe spate.

Și mai multe sfaturi utile.

A fi frumoasă, sănătoasă, cu o siluetă la care se uită sexul opus este real. Trebuie să merg la o sală de sport sau la un centru de fitness pentru asta? Pentru a economisi bani, fă-o acasă activitate fizica pentru a întări presa. Aceasta are un număr mare de avantaje în raport cu timpul. Puteți regla singur începutul cursurilor, intensitatea și durata acestora. Dacă încă nu ești pregătit să te lauzi muschi proeminenti, afla daca iti poti indeparta burtica ridicand abdomenul acasa.

Tehnica presei

Pentru ca stomacul tău să devină frumos și tonifiat, trebuie să cunoști ce exerciții abdominale să faci acasă și să le urmezi corect. Acordând atenție tehnicii muncii efectuate în zona abdominală, te poți apropia rapid de obiectivul tău. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Distribuiți sarcina uniform. Nu poți să-ți ridici abdomenul în fiecare zi, încercând să obții mai repede cuburi de reliefîn zona abdominală. Mușchii abdominali au nevoie de odihnă timp de două zile după antrenament. Este optim dacă pompați abdomenul de 2 ori pe săptămână.
2. Este indicat să pompați abdomenul la începutul antrenamentului, începând cu cei inferiori, trecând treptat spre mușchii superiori și oblici.
3. Când executați corect din punct de vedere tehnic exercițiile abdominale, veți simți tensiune muschii potriviti. În caz contrar, acordați atenție cât de corect este aleasă poziția trunchiului și a membrelor în timpul antrenamentului.
4. Exercițiile ar trebui să fie variate. Folosind numai scratch-uri laterale, îți vei crește mușchii abdominali oblici, iar talia ta va deveni și mai mare.
5. Trebuie să creșteți treptat sarcina - de la lecție la lecție, oferind corpului odihnă obligatorie.
6. În paralel cu antrenamentul, urmează o dietă adecvată, săracă în calorii.

Complex de locuințe pentru presă

Chiar și persoanele care nu suferă de inactivitate fizică, conducând imagine activă viața, s-ar putea să fii surprins să descoperi că exercițiile abdominale eficiente la domiciliu sunt strâmturile laterale în picioare și balansarea picioarelor. Mișcările pe care le puteți efectua vă vor ajuta să eliminați rapid centimetrii inutile din stomac și să vă pompați abdomenul la un pachet de șase. Oferim un complex care include exerciții abdominale eficiente. Ar trebui efectuată de la 10 minute la un sfert de oră pe zi, dând odihnă mușchilor abdominali timp de două până la trei zile.

• Foarfece. Întinde-te cu spatele lipit ferm de podea și cu brațele de-a lungul corpului. Ridică picioare drepte la un unghi de 30 până la 45 de grade. Trage-ți stomacul înăuntru. Faceți mișcări alternative în sus și în jos.
• Scândură. Întinsă cu fața în jos pe podea, ridică-te, concentrându-te pe degetele de la picioare și pe coate. Spatele, picioarele și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Stomacul este tras cât mai mult posibil. Încercați să vă mențineți echilibrul în această poziție timp de aproximativ un minut. Puteți crește treptat timpul. Toți mușchii abdominali și, de asemenea, mușchii spatelui lucrează.
• Ridicarea corpului. Întins pe spate, desfășurați ușor picioarele pentru a simți un sprijin ferm și îndoiți genunchii. Ridicați brațele drepte și perpendicular pe podea. Încercați să ridicați omoplații la 20-35 de grade de podea și înghețați câteva clipe. Reveniți încet într-o poziție culcat, simțind tensiunea în mușchii abdominali.
• Pat. Întins pe spate, apăsați strâns pelvisul și jos spatele pe podea. Ridică-ți corpul și picioarele drepte în același timp, întinzându-ți mâinile spre picioare până când simți căldură în zona abdominală.
• Îndoiți. Așezați-vă pe marginea unui scaun, sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Cu picioarele îndoite, trageți genunchii spre bărbie.
• Vid. În timp ce stați în picioare, trageți stomacul cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 15-20 de secunde. Relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de cel puțin 15-20 de ori.
• Crunch mincinos. Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea, cu picioarele ușor îndoite articulațiile genunchiului. Ridică-ți trunchiul cu mâinile în spatele capului. Virați alternativ la dreapta și la stânga. Atenție că abdomenul în sine este încordat, nu mușchii. regiunea cervicalăși mâinile.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă

Mulți oameni încep să-și exercite abdomenul acasă pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Dacă faceți exerciții regulate, acordând atenție exercițiilor de 2-3 ori pe săptămână, atunci rezultatele vor deveni vizibile destul de curând. Aflați cum să vă pompați abdomenul în mod corespunzător acasă, folosind echipamente de antrenament acasă.

Pe o bancă înclinată

Ce trebuie să faceți pentru a crește eficacitatea exercițiilor abdominale în pozitie orizontala? Utilizare banc înclinat, pompează nu numai mușchiul drept al abdomenului, ci și mușchiul oblic. Acest metoda eficienta pentru a arde mai repede grăsimea în zona abdominală:

1. Întinde-te pe bancă cu spatele, ținându-ți picioarele în spatele suporturilor.
2. Unește-ți mâinile într-o „lacăt” și plasează-le în spatele capului.
3. La efectuarea abordării, gâtul trebuie să fie drept și să devină o prelungire a coloanei vertebrale.
4. Strângeți-vă stomacul puternic, în timp ce expirați, ridicați umerii de pe bancă și începeți încet să vă ridicați trunchiul.
5. Îngheață timp de trei până la cinci secunde cu trunchiul și picioarele într-un unghi „drept”.
6. Pe măsură ce inspiri, coboară încet spatele pe bancă.

Pentru apasarea superioară pe bara orizontală

A pompa presa superioară, nu trebuie să mergeți la o sală de sport profesională. Pentru executare complexul va face o bară orizontală în picioare în curtea casei sau o bară transversală de casă pe care o poți instala deasupra ușii apartamentului. Pentru a evita rănirea, vă rugăm să rețineți că deget mare, în timp ce prindeți bara transversală, ar trebui să fie în partea de jos.

1. Atârnă de mâini cu picioarele îndoite. Corpul nu poate fi legănat.
2. Expiră, ridică încet picioare îndoite pana la nivelul taliei, incordand doar muschii abdominali.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele îndoite.
4. Faceți mai multe abordări, proporționale cu puterea dvs.
5. După ce ați stăpânit această etapă, treceți la următoarea, unde picioarele sunt ridicate la nivel cufăr, până la bărbie, complicând astfel sarcina și dând mai mult incarcatura grea presa.

Urmând acest model, puteți schimba poziția picioarelor, ridicându-le perpendicular pe trunchi sau făcând o „foarfecă” sau „bicicletă”. Un punct important este o respirație corectă.

Exerciții pentru mușchii abdominali inferiori pe minge

Întărirea mușchilor abdominali inferiori este deosebit de importantă pentru femei. Structura anatomică te împiedică să-ți ridici silueta apăsați mai jos burtă. După ce am construit un set de exerciții, astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii să cadă nu pe picioare, ci pe abdomenul inferior, unde se acumulează cea mai mare parte a grăsimilor cu aspect inestetic, folosiți un fitball ca ajutor.

1. Răsucire. Întinde-te pe spate, ține mingea cu picioarele și ridică-le 25-35 de grade. Mâinile lângă corp. Ținând mingea strâns, descrieți un arc cu picioarele, atingând alternativ podeaua cu părțile laterale ale picioarelor.
2. Stați pe fitball cu picioarele bine plantate. Fă pași înainte, rostogolind treptat mingea sub spate. Capul trebuie să mențină echilibrul. După ce ați rostogolit mingea în regiunea umărului și gâtului, încordând mușchii abdominali cât mai mult posibil, reveniți încet înapoi.
3. Trecerea mingii. Întindeți-vă cu spatele aproape de podea. Puteți să vă îndoiți puțin picioarele și să țineți mingea în spatele capului cu mâinile. Ridicați umerii, expirând, transferați fitball-ul între picioare și încet, în timp ce inspirați, coborâți-vă. Repetați în ordine inversă.

Cu un rulou sau un antrenor cu roți

Pompează-ți abdomenul în 8 minute antrenament regulat Chiar și un începător o poate face dacă folosește un dispozitiv eficient, deși simplu - o roată sau o rolă. Având mărime mică, acest aparat de exerciții este convenabil de utilizat pentru a pompa abdomenul chiar și într-o cameră mică.

1. Puneți mâinile pe mânerele rolei (roată) în timp ce vă îngenuncheați. Încercați să o deplasați ușor înainte, înclinând corpul înainte și revenind încet la poziția inițială.
2. Stând pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele deasupra mânerelor rolei. În timp ce mergi pe role, folosește-ți picioarele pentru a înclina corpul înainte.
3. Așezați picioarele la 40-50 cm lățime, corpul drept. Ținând rola cu ambele mâini, îndoiți-vă și puneți rola pe podea. După ce ați apăsat pe el, încercați să vă rostogoli înainte până când pieptul atinge podeaua.

Răspunsuri la întrebările frecvente

№1 Cât timp după ce a născut poate o fată să-și ridice abdomenul??

Când are loc travaliul natural, după ele nu apar complicații - puteți începe să vă pompați abdomenul de la șase până la șapte săptămâni. În cazuri mai complexe - numai după consultarea unui medic.

№2 Cât de mult are nevoie un bărbat pentru a-și pompa abdomenul pentru a scăpa de burtă??

Dupa 2-3 luni antrenament activ, alternând cu exerciții cardio și alimentație rațională, burtica poate scadea sau disparea, in functie de datele initiale ale corpului.

№3 Când este mai bine să-ți pompezi abdomenul dimineața sau seara??

Pentru exerciții de întărire a presei abdominale, orice în timpul zilei. Activitate de vârf corpul uman Când beneficiile exercițiilor fizice vor fi mai mari, acesta are loc la orele 7-11 și 16-18.

Video: cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă

Setul de exerciții oferit de blocul video YouTube te va ajuta să înveți cum să-ți ridici abdomenul acasă. Recomandări ușor de urmat cu exemple clare exercițiile vor fi un stimulent pentru ca silueta ta să fie subțire și să aibă pe burtă „hamuri” frumoase, pe care le poți surprinde în fotografie. Fie că trebuie să faceți exerciții în fiecare zi și, dacă nu, de câte ori pe săptămână trebuie să vă pompați mușchii abdominali pentru a obține rezultatele planificate, veți afla urmărind videoclipul propus.

Un abdomen plat frumos, sculptat, cu abdomene de șase pachete este vis prețuit atât toate fetele cât și mulți bărbați. A obtine rezultatul dorit, ne chinuim fără milă în sală. Cu cât rămâne mai puțin timp înainte de începere sezonul de vară, cu atât antrenamentele devin mai grele. Dar de multe ori, în ciuda întregii eforturi și a muncii grele, abdomenele frumoase rămân doar un vis.

De ce se întâmplă asta? Care este secretul antrenament eficient, și cum să-ți pompezi corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă? Să ne ocupăm de totul în ordine.

Presa este una dintre cele mai puternice și mai rezistente părți ale corpului nostru. Suntem proiectați fiziologic în așa fel încât mușchi abdominali este aproape imposibil să „pompezi”. Se recuperează foarte repede, probabilitatea de a le răni chiar și prin efectuarea unor exerciții de complexitate crescută este foarte neglijabilă.

Dacă, după un antrenament bun, brațele tale au nevoie de cel puțin două zile pentru a se recupera și ar trebui să-ți lași picioarele să se odihnească cel puțin 3 zile, atunci poți să-ți antrenezi abdomenul în fiecare zi. Totul depinde doar de tehnica corectă de execuție și de dorința ta de a obține un rezultat bun!

Puteți începe călătoria către un abdomen plat antrenându-vă acasă. Nu ai nevoie de mult spațiu și nici nu ai nevoie echipament optional. Ta forma fizica, nivelul de antrenament, indiferent dacă duci un stil de viață activ, sau abia începi să-ți revină după naștere - trebuie să fii atent la abdomene pe tot parcursul vieții!

Exercițiile de bază pentru a lucra mușchii abdominali sunt abdomene drepte. Ele vă permit să utilizați o linie dreaptă mare și muschii laterali carcase.

Cum să faci răsucirea?

Tehnică:

1. Întins pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, depărtați picioarele îndoite la lățimea șoldurilor.
2. Strângeți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-vă încet top parte carcase deasupra podelei.
3. Mușchii capului trebuie să fie relaxați, altfel gâtul va pompa în sus în loc de stomac.

Pentru a obține o talie de „viespe” și a vă pompa părțile laterale, utilizați una dintre modificările acestui exercițiu - răsuciri laterale. Se efectuează în decubit pe o parte, ridicând simultan ambele picioare sau partea superioară a trunchiului.

Crunchurile funcționează bine atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Mai ales pentru cei care încep să-și revină după naștere. Ele vă permit să vă întăriți abdomenul și să le creșteți rapid tonusul.

Este important să rețineți următoarea regulă: înainte de a începe orice antrenament acasă, trebuie să petreceți 7-10 minute pentru încălzire, iar după finalizarea acestuia, relaxând mușchii. În acest fel, clemele sunt îndepărtate și fluxul normal de energie în organism este restabilit.

Caracteristicile antrenamentului după naștere

Unele femei imediat după naștere încep să-și pompeze activ abdomenul pentru a scăpa rapid de pliurile neplăcute de pe stomac. Dar nu toată lumea știe cum să-și pompeze corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. La urma urmei, există o serie de caracteristici de care tinerele mame trebuie să țină cont.

În primul rând, începeți să exersați sporturi active iar stresul nenatural asupra mușchilor abdominali nu ar trebui să apară mai devreme de 1-2 luni după procesul de naștere. Corpul tău trebuie să se recupereze cât mai mult posibil de la un astfel de stres.

În al doilea rând, în primele luni după începerea cursurilor, sarcina ar trebui să fie minimă; este interzisă utilizarea greutății suplimentare sub formă de gantere.

În al treilea rând, începeți să faceți exercițiile de numai 15-20 de ori fiecare. Nu se recomandă creșterea bruscă a tonusului mușchilor abdominali imediat după naștere, deoarece contracția lor rapidă poate duce la lăsarea pielii în zona abdominală, formarea pliuri urâte. După un astfel de antrenament, este posibil să reușiți să scăpați de grăsime, dar este puțin probabil să vă puteți reduce volumul.

Câteva variații complicate ale exercițiilor abdominale

Când abdomenele vi se par destul de ușoare, puteți efectua un număr mare de repetări într-un singur antrenament și puteți trece la exerciții mai „avansate”.

Cele mai multe dintre ele pot fi realizate cu ușurință și acasă, dar unele vor necesita echipamente speciale.

Curl corpului cu picioarele ridicate

Acest exercițiu ar trebui efectuate similar cu crunchurile obișnuite, doar picioarele trebuie ridicate exact la un unghi de 45 sau 90 de grade.

Ținându-le în mod constant drepte, începeți să răsăriți cu presa și întindeți-vă în sus cu mâinile egale. Amplitudinea contractiilor musculare ar trebui sa fie minima, tine spatele indoit si nu te indrepta, altfel riscul de accidentare a coloanei vertebrale va creste.

Scândură

Anterior, bara era subestimată pe nedrept, dar acum tot mai mulți antrenori îi recunosc eficiența. Acest exercițiu ajută la antrenarea aproape a toți mușchii abdominali, la reducerea dimensiunii părților laterale și la obținerea rapidă a unui abdomen plat. Este la fel de eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Versiunea de bază a scândurii: odihnește-te pe coate și degetele de la picioare, capul, spatele și picioarele formează o linie uniformă, stomacul este înfundat. În așa poziție statică trebuie să ții timp de 30-60 de secunde. Pe măsură ce starea mușchilor abdominali se îmbunătățește, timpul de execuție poate fi mărit sau exercițiul în sine poate fi complicat.

Modificările mai complexe ale plăcii sunt să o efectuați cu brațul și piciorul ridicate: după ce ați luat poziția de bază, îndreptați-vă mana dreaptaȘi piciorul stâng, apoi invers. În acest fel, mușchii mai adânci care stabilizează miezul sunt antrenați, punând o sarcină mai mare asupra mușchilor abdominali laterali și oblici.

Scândura împreună cu crunch este foarte exercițiu eficient care se poate face acasă. De asemenea, o versiune simplificată a acesteia poate fi făcută de femei deja la 1-2 luni după naștere.

Utilizarea greutății în timpul crunchurilor

Greutatea suplimentară în timpul antrenamentului abdominal vă permite nu numai să vă tonifiați mușchii, ci și să obțineți aspectul acelor abdomene râvnite. Pentru a face acest lucru, efectuați abdomene cu gantere în mâini. Cu cât greutatea lor este mai grea, cu atât mușchii abdominali vor crește mai repede și veți obține ușurarea râvnită. Mai ales antrenamentul cu greutate mare relevante pentru bărbați.

Ridicare orizontală a piciorului

Dacă toate exercițiile descrise mai sus sunt ușor de făcut acasă, atunci acest lucru se poate face doar pe o bară orizontală specială sau pe un aparat de exerciții din sală.

Prindeți bara orizontală sau balustradele mașinii cu mâinile. Apăsând spatele ferm pe peretele mașinii (sau menține-l drept atunci când agățați de bara orizontală), începeți să ridicați picioarele drepte până când sunt paralele cu podeaua. Efectuați cel puțin 10 repetări în mai multe abordări.

Acest exercițiu este complex: pune mult stres pe abdomenul inferior, ajută la antrenamentul bicepșilor și la pomparea mușchilor. mușchii bicepși solduri.

Câteva secrete ale unui abdomen perfect

Pentru ca exercițiile descrise mai sus să vă aducă beneficiu maximși rezultate rapide, este important să rețineți următoarele:

1. Antrenează-te cu atenție, concentrându-te pe mușchii pe care îi lucrezi.
2. Dacă ai deja abdomene puternice, fă exerciții mai dificile.
3. Pentru muschii abdominali conteaza regularitatea si forta incarcarilor, nu durata lor.
4. Fetele nu ar trebui să folosească greutatea atunci când lucrează mușchii oblici. La urma urmei, acest lucru le va crește volumul și, în consecință, talia ta va deveni mai lată.
5. La sfârșitul fiecărui antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați lucrat.

Efectuând exercițiile descrise în fiecare zi sau cel puțin de mai multe ori pe săptămână, respectând regulile de bază ale antrenamentului și respectând o dietă de bază, aveți garanția că veți obține rezultat vizibil in 1-2 luni!