Sarcini fizice Cu ajutorul unor echipamente precum o minge relativ accesibilă, oricine poate începe să le facă. Un articol de antrenament gonflabil poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. După astfel de exerciții, corpul va deveni flexibil și tonifiat. Fitball promovează munca majorității mușchilor. Fitball este o oportunitate de a face exerciții de calitate fără a merge la sală. Articolul vă va spune ce acțiuni ar trebui efectuate cu acest articol pentru pierderea în greutate.

Beneficiile antrenamentului cu un fitball

Efectuând un anumit număr de sarcini pe minge, puteți realiza rezultate notabile, slăbește, schimbă-ți postura în bine.

Inițial, fitball-ul și exercițiile pe acesta au fost inventate și dezvoltate de un kinetoterapeut, astfel încât acest tip de activitate fizică poate fi atribuit în siguranță kinetoterapie. Prin urmare, pe lângă arderea grăsimilor, te poți îngrășa efecte benefice pe corp. În primul rând, mingea este utilă celor care au diverse boli asociat cu coloana vertebrală, suferind leziuni.

Beneficii suplimentare ale exercițiilor pe un fitball ca terapie fizică:

• Corsetul muscular este întărit;
• Sistemul vestibular al corpului devine mai stabil;
• Coordonarea mișcărilor devine mai bună.

Performanță pe minge diverse exerciții, pentru a corecta zonele feselor și abdomenului, puteți realiza:

• Creșterea rezistenței;
• Dezvoltare senzație bună echilibru;
• Corpul va deveni mai proeminent;
• Vor pleca kilogramele în plus;
• Metabolismul se va îmbunătăți;
• Circulația sângelui este activată;
• Prevenirea și tratarea celulitei.

Când sunt combinate activități similare cu dreapta alimentatie sanatoasa puteți obține rezultate vizibile.

De ce este mingea mai bună decât alte proiectile?

O minge gonflabilă are o serie de avantaje față de alte echipamente sportive. Accesoriul de antrenament este folosit nu numai în instituțiile medicale speciale și săli de sport, dar și acasă.

Beneficiile fitball-ului:

• Mingea are un cost redus în comparație cu echipamentul de antrenament și alte echipamente sportive;
• Accesoriul este ușor, astfel încât este ușor de mutat dintr-un loc în altul;
• Datorită prezenței unui sistem anti-explozie, este absolut sigur de utilizat cu orice configurație și greutate;
• Mingea se umfla folosind orice dispozitiv de umflare;
• Aparatul vă permite să efectuați o gamă largă de exerciții pe zone diferiteși mușchii;
• Dacă este necesar, mingea poate fi întotdeauna dezumflată și pusă deoparte când este pliată, ocupă puțin spațiu;
• Fitball-ul este universal, poate fi folosit atât în ​​timpul sarcinii, cât și pentru copii.

Inventarul trebuie achiziționat numai de la magazine de sport, în cazul în care mărfurile au un certificat de calitate corespunzător. Acest produs va dura mulți ani.

Reguli pentru alegerea unui fitball

Doar pentru calitate și primire de la ei emoții pozitive Este important să luați în serios alegerea echipamentului. Când cumpărați o minge, este important să acordați atenție unui număr de caracteristici:

• Materialul nu trebuie să aibă un miros puternic. Absența mirosului indică siguranța produsului și absența substanțe nocive. Este important de luat în considerare faptul că în timpul activității fizice, respirația devine mai rapidă și mai profundă, astfel încât inhalarea de toxine poate provoca daune grave sănătății;
• Mingea ar trebui să aibă o densitate bună. Cu cât materialul este mai subțire, cu atât este mai mare probabilitatea ca obiectul să se rupă la impacturi deosebit de puternice și dinamice;
• După umflarea mingii, întreaga ei suprafață trebuie să aibă o culoare uniformă și aceeași intensitate. Dacă se observă eterogenitate, atunci în timpul funcționării produsului, pot apărea depresiuni sau umflături în el;
• Cusăturile convexe nu sunt permise pe suprafață;
• După umflare, mamelonul trebuie apăsat ferm în minge;
• Documentele furnizate împreună cu produsul trebuie să conțină marcajul ABS sau BRQ, care indică prezența unui sistem anti-explozie. Dacă are loc o perforare sau o altă deteriorare a suprafeței, obiectul nu va exploda, ci se va dezumfla treptat;
• Caracteristicile ar trebui să conțină o linie despre proprietățile antistatice care vor preveni formarea excesivă de murdărie și praf pe fitball.

Atunci când alegeți, este important să luați în considerare soiurile existente bile. Fiecare tip are propriile sale avantaje și este folosit pentru grupuri diferite persoane

Tipuri de fitball:

1. Cu o suprafață netedă - un instrument universal.
2. O minge cu „coarne” este adesea folosită pentru activități cu copiii sau pentru femeile însărcinate. Coarnele oferă echilibru și oferă suport suplimentar.
3. Inventar cu vârfuri - un astfel de articol va ajuta la combaterea problemei;

Pentru a obține eficacitatea exercițiilor cu mingea, trebuie să acordați atenție tehnicii de efectuare a fiecărei acțiuni. În timpul antrenamentului, accentul trebuie pus nu pe numărul de acțiuni efectuate, ci pe calitatea fiecăreia dintre ele. La executie corecta Vor fi implicate toate grupele musculare necesare.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în mai multe abordări. Numărul de abordări ar trebui selectat individual, în funcție de caracteristici individuale. În timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să existe disconfort, ar trebui să te simți bine.

Pentru început, se recomandă să luați sarcina minimă cu cantitate minima repetari. Apoi crește treptat intensitatea și numărul de abordări. În perioada ocupatie activaÎn sport, este important să mănânci corect și să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată și proaspătă pe zi. Lichidul va ajuta la eliminarea substanțelor nocive din organism prin transpirație și pori, precum și la curățarea și normalizarea funcției intestinale.

Exerciții pentru abdomen și fese pe un fitball

Întinde

După ce ați stat pe minge, ar trebui să vă deplasați cu atenție înainte, ajutându-vă cu picioarele. Fitball-ul trebuie să se miște la mijlocul spatelui. Picioarele trebuie să rămână îndoite. Apoi, ar trebui să vă sprijiniți pe coate, așezându-vă corpul astfel încât să fie la același nivel cu picioarele. Puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă întindeți în jos, încercând în același timp să repetați forma rotundă a mingii. Întoarce-te încet. Sarcina se repetă de cât mai multe ori, ținând cont de sănătatea favorabilă.

Modelarea presei

Trebuie să stai întins pe podea, pe o suprafață plană, așezați fitball-ul în apropiere. Trebuie să-l aruncați peste echipament și să vă puneți mâinile în spatele capului. Dacă există o lipsă de echilibru, este permis să se țină de piciorul mobilierului. Dacă se folosește un scaun, atunci piciorul trebuie ținut cu călcâiele și treptat, pe măsură ce expirați, trageți piciorul spre piept. Când faceți trageri, ar trebui să vă ridicați ușor fesele. După ce ți-ai tras picioarele spre tine, ar trebui să stai în această poziție. Dacă este necesar, picioarele pot fi așezate pe suprafața podelei, dar zona abdominală, în orice caz, ar trebui să fie sub tensiune maximă.

Pod

Pentru a efectua un pod cu rulouri, ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți picioarele. Membrele îndoite trebuie așezate pe minge, iar călcâiele se sprijină pe obiect. Astfel, corpul ar trebui să se ridice ușor. Mâinile trebuie plasate cu palmele în jos de-a lungul corpului. După inhalare, ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Fesele și abdomenul trebuie să fie tensionate.

Flexie și îndreptare

Într-o poziție culcat pe o suprafață plană, trebuie să vă fixați, să vă sprijiniți brațele îndoite. Mingea trebuie ținută între glezne, iar picioarele trebuie să fie îndoite. Pe măsură ce expirați, mingea trebuie ridicată la înălțimea maximă posibilă. Efectuați de mai multe ori dacă este posibil, este recomandat să efectuați cât mai multe repetări.

Flotări

Trebuie să stai întins pe burtă pe fitball. Mâinile tale ar trebui să se sprijine pe podea. Începeți ușor și treptat să mergeți înainte pe mâini. Mingea ar trebui să ajungă ulterior sub coapse sau sub tibie. În continuare, se execută flotări, în timp ce brațele sunt întinse în lateral la coate.

Ridicarea trunchiului în lateral

Genunchiul drept trebuie să se sprijine pe podea, corpul să se sprijine pe fitball. Piciorul stâng ar trebui să fie îndreptat și mutat în lateral, degetul de la picior trebuie să atingă suprafața podelei. Mâinile sunt plasate în spatele capului sau sprijinite de frunte cu dosul mâinii. Pe măsură ce expirați, corpul se ridică poziție verticală. Coapsa nu trebuie să se desprindă de fitball. Ar trebui să reveniți la poziția inițială treptat și cu atenție. Dacă te întorci în cealaltă direcție, odihnindu-te piciorul opus, apoi primești un exercițiu pentru antrenamentul cealaltă parte. Exercițiul este eficient pentru reducerea zonei taliei.

Balansare

Din poziție șezând, faceți un pas înainte, astfel încât să vă puteți rostogoli corpul în jos. În acest caz, este interzis să atingi echipamentul gonflabil cu fesele tale; Mâinile ar trebui să fie în spatele capului tău. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă ușor pe spate și ridicați capul și umerii în același timp, încordând mușchii abdominali. În poziția atinsă, este necesar să zăboviți și să rămâneți cât mai mult timp posibil.

Genuflexiuni

Genuflexiunea corectă cu un fitball se efectuează cu spatele la perete, iar accesoriul gonflabil trebuie apăsat pe acesta cu forța maximă aplicată. Picioarele trebuie așezate ușor înainte și la lățimea umerilor. Spatele inferior trebuie apăsat pe suprafața mingii. Se recomandă să te ghemuiești încet, abdomenul trebuie să fie încordat. Ajuns punctul cel mai de jos Trebuie să rămâneți în această poziție și apoi să vă ridicați înapoi.

Genuflexiuni ponderate

Dacă exercițiul anterior se efectuează ușor și fără efort, atunci se recomandă să îl complicați. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere sau alte echipamente sportive. Poate fi folosit sticle de plastic umplut cu apă. Greutățile trebuie ridicate în timpul exercițiului. Pentru a complica și mai mult sarcina, puteți efectua genuflexiuni pe un picior, alternativ pe fiecare.

Transfer fitball

Cu această acțiune puteți obține o reducere vizibilă a abdomenului. Exercițiul este deosebit de important pentru femei după nașterea unui copil nu necesită efort fizic puternic, dar este eficient.

Pentru a efectua transferul, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți brațele în spatele capului și să le extindeți. Apoi ia mingea în mâini. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-te. Fitball-ul este adus la picioare și apoi apucat de picioare. Apoi, picioarele și brațele sunt așezate pe suprafața podelei. După aceasta, ridicați-vă din nou și luați obiectul gonflabil cu mâinile. Acest lucru trebuie repetat de cel puțin 8 ori.

Crunchiuri

Aceste exerciții combate în mod eficient grăsimea de pe abdomen. Crunchurile ajută la lucrul mușchilor oblici abdominali. Pentru a finaliza sarcina, trebuie să vă așezați pe minge, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile în spatele capului. Apoi, fiind in aceasta pozitie de start, intoarce-ti corpul spre dreapta, ridicand concomitent piciorul drept, indoindu-l la genunchi. După revenirea la poziția inițială, exercițiul se repetă de 10 ori. Răsucirea ulterioară se efectuează în aceeași secvență, dar reversulși cu îndoirea piciorului stâng.

Versatil cu o minge gonflabilă. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a finaliza sarcinile. Exerciții regulate ajută la pierderea în greutate în abdomen și șolduri. Efectul va deveni vizibil după 30 de zile de antrenament. În timpul procesului de antrenament, este important să vă monitorizați starea de bine și tensiunea din mușchii feselor și abdomenului. Dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea tehnicii sarcinii, puteți oricând să vă uitați video detaliat cu instruire efectuată de un instructor.

Fitball este un echipament sportiv popular. Această minge elastică cu un diametru de 45-75 cm poate rezista la sarcini de până la 300 kg. Dezvoltat de Susan Kleinvogelbach (psihoterapeut elvețian) și utilizat inițial pentru exerciții de reabilitare.

Foarte curând domeniul de aplicare a început să se extindă, deoarece medicii au început să observe ceea ce este evident efect de vindecare. Astăzi, acest echipament practic este indispensabil în fitness și aerobic. Este necesar pentru pierderea în greutate, corectarea figurii și, de asemenea, pentru formarea unei poziții frumoase.

Avantaje

Un set de exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate vă permite să realizați rezultatul dorit mai rapid decât încărcarea normală.

Un efect de ardere a grăsimilor mai pronunțat se obține din următoarele motive:

1. Fiecare exerciţii fizice devine semnificativ mai complicată din cauza suplimentară sarcina statica. Bazându-se pe un fitball, o persoană trebuie să mențină echilibrul și echilibrul în fiecare secundă. Acest lucru necesită folosirea multor mușchi. Chiar și cele care, atunci când sunt executate, sunt activate exerciții regulate nu functioneaza. Ca rezultat, cel mai mult zonele cu probleme, dispar kilogramele în plus.
2. Exercițiile pentru pierderea în greutate pe un fitball oferă o combinație constantă de statice și exerciții dinamice. Acest lucru ajută la scăderea nu numai de grăsimea viscerală (internă), care este arsă cel mai rapid în procesul de pierdere în greutate, ci și de depozitele subcutanate. A scăpa de acesta din urmă este mult mai dificil.
3. Exercițiile fizice activează metabolismul ( procesele metabolice). Ca urmare, grăsimea continuă să fie arse chiar și după terminarea antrenamentului.

Un efect suplimentar al exercițiului este creșterea elasticității musculare, îmbunătățirea coordonării și autocontrolul.

Indicatii si contraindicatii

Exercițiile cu fitball pentru pierderea în greutate sunt recomandate în special persoanelor care sunt contraindicate pentru activitate fizică intensă din cauza problemelor de sănătate sau supraponderali(V în acest caz, se dovedește sarcina excesiva pe articulații, inimă).

Acest echipament minimizează sarcina de impact asupra sistemul musculo-scheletic. Deoarece toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, probabilitatea de rănire a ligamentelor și articulațiilor este eliminată.

Antrenamentul cu fitball pentru pierderea în greutate este potrivit pentru persoanele obeze care suferă de varice, după leziuni articulare, precum și pentru femeile însărcinate. Astfel de exerciții sunt grozave pentru a pierde în greutate după naștere, deoarece garantează rezultate rapide.

În ciuda siguranței sale ridicate, există o serie de contraindicații. Următoarele activități nu sunt recomandate:

• în prezența disfuncțiilor sistemului cardiovascular;
• dacă există patologii organele interne, deoarece sunt influențați foarte activ în timpul orelor;
• în prezenţa herniei de disc intervertebrale.

Dacă există probleme de sănătate, exercițiile de scădere în greutate pe un fitball sunt cel mai bine efectuate sub supravegherea unui antrenor calificat care poate selecta sarcina optimași să-l reglementeze, monitorizând constant starea stagiarului. Atunci când nu există contraindicații pentru practicarea sportului, puteți face exerciții fizice pe cont propriu acasă.

Există o mare varietate de mingi de gimnastică pe piață. Înainte de a cumpăra, este important să înțelegeți cum să alegeți un fitball pentru pierderea în greutate, astfel încât exercițiul cu acesta să fie convenabil și sigur. Când vă gândiți la opțiunile dvs., acordați atenție următoarelor detalii.

• Material

Fitball-urile durabile sunt fabricate din ledroplastik, PVC sau latex. Este mai bine să acordați preferință ledraplastiei.
Suprafața produselor de înaltă calitate este perfect netedă, nu există cusături, iar mamelonul este apăsat spre interior.

• Culoare

Nuanța produsului trebuie aleasă ținând cont de preferințele individuale. Este important să-ți placă de el. Acest lucru va ajuta la formarea unei atitudini emoționale pozitive față de cursuri.

• Elasticitate

Mingea trebuie să fie cât mai elastică. Când, după apăsare, revine instantaneu la forma normală, înseamnă că produsul este bun. Dacă există pliuri și lovituri la suprafață, nu merită cumpărat.

• Igienă

Proprietățile antistatice sunt importante. Sunt necesare pentru a preveni acumularea prafului pe suprafața fitball-ului și pentru a preveni absorbția transpirației, care cu siguranță este eliberată în timpul exercițiilor fizice.

• Dimensiune

Pentru ca fitness-ul pe un fitball să aducă beneficii maxime, este necesar să selectați echipamentul ținând cont de înălțimea persoanei care intenționează să facă exerciții pe acesta. Următorul tabel vă va ajuta în acest sens:

O altă opțiune pentru alegerea unei mărimi este ca un fitball potrivit să corespundă în diametru distanței de la podea la genunchi. Acesta este cel mai simplu mod de a selecta echipamentul din sala de sport, cand nu exista nicio modalitate de a cunoaste diametrul exact.

• Caracteristici suplimentare

Pe lângă cele standard (netede), sunt disponibile modele cu caracteristici suplimentare. Principalele:

- cu manere - sunt mai usor de agatat, deci este mai usor sa faci sarituri si alte exercitii pe un fitball modelul este potrivit pentru incepatori si cei carora le este greu sa isi mentina echilibrul;
- cu țepi - garanții suplimentare efect de masaj, asigură o stimulare activă organismului, ceea ce accelerează efectul de slăbire.

Vă rugăm să rețineți că mingea este echipată cu un sistem de siguranță anti-explozie fiabil. Este necesar ca, în caz de deteriorare a integrității, fitball-ul să nu se rupă, ci să înceapă să coboare treptat. Acest lucru va minimiza riscul de rănire. Prezența unui sistem împotriva ruperii este confirmată de marcajul ABS. Se aplică direct pe suprafață.

Clase eficiente

Știați că mingea de fitness a fost inventată de kinetoterapeutul elvețian Susan Klein-Vogelbach în 1960? Ea a creat acest echipament sportiv pentru reabilitarea persoanelor cu tulburări musculo-scheletice. Gimnastica care îmbunătățește sănătatea cu fitball a dat rezultate uimitoare și a devenit faimos în întreaga lume.

Niciun centru de fitness modern nu ar fi complet fără minge elvețiană. Acest mare antrenor pentru viitoarele mame, ceea ce va ajuta la pregătirea pentru naștere. În plus, este utilizat pe scară largă pentru antrenamentele acasă. Cu ajutorul mingii, silueta devine subțire și frumoasă, mușchii sunt întăriți, ajută la recuperarea după leziuni sau interventie chirurgicala. În continuare, vom vorbi despre planul de exerciții cu o minge de fitness, cum să alegi o minge de fitness și să prezentăm un set de exerciții cu o selecție video.

Set de exerciții

Acest program include exerciții care sunt relevante pentru pierderea în greutate. Ea ajută la întărirea mușchilor abdomenului, feselor, face ca postura să fie frumoasă și silueta grațioasă și flexibilă.

Rotiți o minge cu picioarele

Rezemați-vă, apăsați-vă picioarele pe fitball în zona gambei, țineți capul la nivel, priviți podeaua. Rămâi în această poziție, încordat și, îndoind încet genunchii, pompează mingea mai aproape de tine. Asigurați-vă că mingea nu alunecă. Când genunchii sunt complet îndoiți, mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări - de 12 ori.

Tracții laterale

Întindeți-vă pe o parte pe minge, relaxați-vă mușchii de bază, picioarele pe podea, Te poți sprijini pe o piesă de mobilier sau un perete pentru stabilitate. Mâinile în spatele capului sau ridicate și încrucișate deasupra capului. Ridicați-vă corpul în timp ce strângeți mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde și coborâți încet.

Repetați de 12 ori pentru fiecare parte.

Minge se rulează invers cu picioarele

Întinde-te pe spate, sprijină-ți tibia pe minge și ridică-ți fesele. Corpul trebuie să fie drept, doar fesele și coapsele trebuie să fie încordate. Apoi începeți să rostogoliți mingea mai aproape cu picioarele și, pe măsură ce se apropie, ridicați-vă trunchiul și mai sus. Rămâneți în această poziție pentru o clipă și începeți să vă îndreptați din nou picioarele, rostogolind mingea departe de tine. Coborâți-vă treptat corpul pe podea. Repetați de 12-16 ori.

Prese de podea

Pune-ți mâinile pe podea și picioarele pe minge, astfel încât genunchii să fie așezați în centrul acesteia. Ai grijă la coate, ar trebui să fie drepte. Fa-le pe cele clasice. Numărul de repetări - de 10 - 15 ori. Antrenamentul umerilor muşchii pectorali, brațe și stomac.

Întărirea oblicilor

Odihnește-ți fesele pe fitball, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridică-te lin și întoarce-ți trunchiul în lateral, ținând mușchii abdominali încordați și spatele drept. Repetați de 12 ori.

Echilibrul pe o minge

Odihnește-ți corpul pe fitball, cu picioarele pe podea. Încercați să prindeți punctul de echilibru pentru a face acest lucru, smulgeți-vă membrele și întindeți-vă. De îndată ce puteți ridica brațele, rămâneți în această poziție timp de 15 - 20 de secunde. Strângeți mușchii spatelui, stomacului și picioarelor.

După aceasta, trebuie să rostogoliți mingea sub pelvis și să încercați să mențineți echilibrul, sprijinindu-vă mâna stângă si piciorul drept. Corpul ar trebui să fie drept ca . Repetă exercițiul cu accent pe mâna dreaptă și piciorul stâng.

Prese Fitball

Așezați-vă palmele pe minge, întindeți-vă degetele și odihniți-vă picioarele pe podea (începătorii se pot odihni în plus pe un dulap sau un perete). Coborâți ușor trunchiul, aducând pieptul cât mai aproape de fitball și reveniți brusc. Repetați de 12-20 de ori. Brațele, umerii și pieptul sunt întărite.

Rotiți un fitball cu spatele

Stați pe un fitball, picioarele la nivelul umerilor (un pic mai late dacă este posibil), coapsele paralele cu podeaua. Mișcă-ți încet înainte, mișcându-ți picioarele, coboară trunchiul. Mingea ar trebui să se rostogolească peste spate. Oprește-te când spatele și spatele capului sunt pe fitball. Încercați să aruncați mingea de la dreapta la umărul stâng. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie drept.

Ridicați mingea cu picioarele

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe podea, înfășurați picioarele în jurul fitball-ului, astfel încât să nu cadă. Ridicați picioarele cu mingea până când genunchii sunt la nivel. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Repetați de 12 ori. Abdominalii sunt întăriți și latura interioara solduri

Fitness cu fitball pentru pierderea în greutate

Complex pentru femeile gravide

Stai pe minge, aplecă-te înainte cu cu brațele întinse. Apoi ridică-te, întinde-ți brațele în lateral.

Așezați-vă pe fitball, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă coatele pe picioare. Acest lucru vă va permite să vă relaxați spatele.

Stai pe minge, sprijină-ți mâinile pe ea. Întoarce-te la stânga, pune mâna dreaptă în spatele piciorului stâng. Rămâneți în această poziție pentru un moment și repetați, dar în cealaltă direcție. Potrivit pentru întinderea mușchilor spatelui.

Stați pe fitball cu picioarele sprijinite pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați piciorul stâng, sprijinindu-vă pe călcâi. Întinde ușor spre ea mâna dreaptă. Faceți același lucru pentru piciorul drept.

Exercițiul se execută în picioare, piciorul stâng în față, iar piciorul drept în spate, cu mâna dreaptă sprijinită de minge. Îndoiți-vă piciorul drept și îndreptați-vă. Repetați pentru piciorul stâng.

Așează-te pe fitball, mișcă-ți piciorul stâng în lateral. Întindeți încet mâna stângă spre picior. Repetați pentru piciorul drept.

Stați cu picioarele ușor depărtate și sprijiniți-vă mâinile pe minge. Rotiți-l ușor înainte și înapoi, în timp ce numai brațele tale se mișcă, picioarele tale rămân nemișcate.

Așezați-vă pelvisul pe minge, cu picioarele ușor depărtate. Rulează-l astfel încât să fii întins pe spate. Spatele este relaxat, sarcina principală este pe picioare.

Stai pe fitball, pune-ți mâinile pe talie. Aruncă mingea înainte și înapoi, apoi la dreapta și la stânga și apoi într-un cerc.

Stai, ia mingea, întinde-ți brațele. Strânge-l și trage-l spre tine, apoi departe de tine.

Efectuați fiecare exercițiu de 5 - 6 ori.

Exerciții pentru spate și coloana vertebrală

Întindeți-vă pe minge de exercițiu cu pieptul, picioarele sprijinite pe podea sau pe perete. Pune-ți palmele pe minge și întinde-ți coatele. Inspiră și ridică-ți corpul, apoi expiră și coboară. Repetați de 8 ori.

Intinde-te piept pe minge, corpul drept. Întoarce-ți capul pe spate pentru a-ți vedea călcâiele - de 5 ori pe fiecare parte.

Poziția de pornire este aceeași, brațele de-a lungul corpului. Inspirați și ridicați-vă trunchiul fără a vă folosi brațele, expirați și coborâți-vă. Repetați de 8 ori.

I.p. Inspirați și întindeți-vă brațele înainte, expirați, ridicați-vă corpul și aduceți-vă brațele înapoi. Repetați de 20 de ori.

I. p. - pe stomac. Așezați mâinile și degetele de la picioare pe podea, îndoiți brațele și întindeți-vă capul în jos, fără a ridica picioarele de pe podea. O întindere excelentă pentru gât și picioare.

Întinde-te pe minge, întinde-ți brațul stâng în fața ta. Ridicați-vă puțin, aduceți mâna stângă înapoi și întindeți-vă cu dreapta. Repetați de 20 de ori.

Puneți genunchii pe podea și țineți fitball-ul cu mâinile. Întindeți-vă înainte, întinzându-vă coloana vertebrală.

Alegerea unui fitball

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să alegi echipamentul sportiv potrivit.În acest caz, dimensiunea contează: dacă mingea este mare, atunci vei aluneca de pe ea și nu vei putea ajunge la podea cu membrele (șezând, întins), iar dacă este prea mică, va aluneca în mod constant. , supraîncărcându-ți picioarele și articulațiile.

Metode de alegere a unui fitball

Stai pe minge, picioarele unite, spatele drept. Este necesar ca genunchii să fie în unghi (90°). Dacă nu este cazul, atunci acordați atenție gradului de umflare al mingii, aceasta nu trebuie să se îndoaie mult sau să fie prea elastică. Încercați să ajustați acest indicator dacă gradul nu este 90, atunci alegeți o altă minge.

Mingile de fitness au diametre diferite: de la 50 la 90 cm.

Există un tabel special de corespondență între înălțimea omului și diametrul mingii.

Alegeți o minge potrivită pentru înălțimea dvs.:

• până la 155 cm - 50 cm;
• de la 155 la 165 - 60 cm;
• de la 165 la 185 - 70 cm;
• de la 185 la 200 cm - 80 cm;
• de la 200 cm - 90 cm.

Fiecare minge este marcată Limită de greutate corpuri.

Toți începătorii se tem că mingea va exploda pur și simplu sub ei în timpul antrenamentului. Dar acest lucru nu este adevărat; echipamentul potrivit vă va sprijini cu ușurință. Cei care vor să joace în siguranță ar trebui să acorde atenție modelelor marcate BQR și ABS - acestea sunt sistem special siguranta care previne explozia daca mingea este deteriorata.

Tipuri de mingi

• cu o suprafață netedă - acesta este cel mai popular model;
• cu coarne e mai mult varianta pentru copii, potrivit si femeilor insarcinate, ajuta la mentinerea echilibrului;
• masaj (senzorial) cu umflături – îmbunătățește circulația sângelui în timpul exercițiilor fizice, ajută la combaterea celulitei.

Nu uitați să cumpărați o pompă manuală.

Secretele antrenamentului

Minge de fitness potrivită pentru antrenament aparatul vestibular si dezvoltare coordonarea mișcărilor, fără a-l încărca coloana vertebrală. Excelent pentru oameni grasi. Gimnastica cu fitball este necesară pentru descărcarea articulațiilor, prevenirea varicelor, osteocondrozei și artritei.

Potrivit pentru antrenament grupuri separate muşchii. Forma sa iti permite sa executi exercitii cu amplitudine maxima si te obliga sa iti incordezi muschii pentru a mentine echilibrul.

Cu toate acestea, pentru a crește eficiența antrenamentului, trebuie să respectați următoarele reguli:

Alege mingea potrivită.

Cursurile ar trebui să fie regulate de 3 până la 5 ori în șapte zile, numărul de repetări ar trebui să fie de la 10 până la 20 de ori.

Este interzis să mănânci cu 3 ore înainte de curs și cu 2 ore după acestea. Apoi luați o masă ușoară cu proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește și pui și legume cu conținut scăzut amidon. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Antrenamentele eficiente trebuie să te obosească și să transpiri abundent, altfel sunt inutile. Dacă nu, măriți numărul de repetări sau seturi.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu întindere.

Dulce, făinoase și alimente grase interzis celor care doresc să slăbească în exces.

Contraindicatii

Acest echipament sportiv forțează aparatul motor, vestibular, vizual și tactil să funcționeze simultan. Toate complexele cu fitball (cu excepția celor aerobice pentru pierderea în greutate) sunt blânde și nu epuizează corpul. De aceea gimnastica cu minge este potrivită pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă și conditie fizica: sugari, gravide, vârstnici și persoane care suferă de varice.

Există contraindicații minime antrenamentul cu un fitball nu este recomandat persoanelor cu boli cardiace și vasculare severe, hernie intervertebralăși patologii interne. Dar dacă ai o dorință puternică, atunci fă exercițiile echipamente speciale, dar numai sub supravegherea unui medic!

Gimnastica pe un fitball - relativ aspect nou sport în Rusia, dar a câștigat deja dragostea multor femei, bărbați și chiar copii. Mingea este folosită în diferite moduri: pentru exerciții de forță, pe cursuri de dans, în timpul yoga. La dezvoltarea fitball-ului, kinetoterapeuții elvețieni au căutat să creeze un aparat special pentru reabilitarea rapidă a pacienților. Cu toate acestea, domeniul său de aplicare a început să se extindă și baloanele gonflabile au început să fie folosite în săli de sport. Exercițiile Fitball sunt eficiente pentru pierderea în greutate. De asemenea, gimnastica cu minge corectează postura și îmbunătățește procesele metabolice.

Care sunt beneficiile exercițiilor pe un fitball?

Iată câteva beneficii de la cursuri:

1. Exercițiile pe minge vă ajută să vă îndreptați postura și să faceți față problemelor coloanei vertebrale. Există complexe special concepute pentru a întări mușchii spatelui. Datorită antrenament regulat cu fitball corset muscular coloana vertebrală devine și ea puternică natural nivelat.
2. Activitatea fizică Pe măsură ce exercițiile de pe fitball progresează, acestea sunt distribuite pe întregul corp, crescând puterea diferitelor grupe musculare.
3. Acest tip fitness antrenează bine aparatul vestibular. Chiar dacă folosești echipament sportiv doar pentru a-ți întări abdomenul, tot va trebui să-ți păstrezi echilibrul. Este imposibil să faci exerciții pe un fitball fără concentrarea și tensiunea multor mușchi ai corpului. Cu experienta, in timpul exercitiului nu vei mai observa ca muschii tai sunt intr-un tonus constant si vei putea efectua cu usurinta mai multe exercitii fara a-ti pierde echilibrul.
4. O minge de fitness vă va ajuta să vă întindeți și să vă încălziți articulațiile.
5. Exerciții cu o minge de fitness pentru pierderea în greutate, datorită absorbției șocurilor proiectilului, ameliorează coloana vertebrală, stimulează metabolismul și fluxul sanguin și promovează functionare normala respiratorii, cardiovasculare și sistemele nervoase.
6. Cursuri pe minge de plajă- unul dintre putinele sporturi potrivite pentru femeile insarcinate sau tinerele mame imediat dupa nastere. În acest moment corp feminin este supusă unor modificări (sarcina pe picioare și pe spate crește, fluxul sanguin este întrerupt), iar fitball-ul ajută la ameliorarea tensiunii din coloana vertebrală, articulații și mușchi. Fitness cu o minge servește prevenire eficientă boli ale sistemului genito-urinar feminin.

Cum să alegi o minge după dimensiune și formă

Rezultate bune antrenamentul este direct legat de un fitball selectat corespunzător. În plus, doar pe echipamente adecvate va fi convenabil să se antreneze. De exemplu, o minge prea mare nu vă permite să efectuați exercițiile la maximum, deoarece veți aluneca de pe ea fără să ajungeți la podea cu picioarele/brațele. Mingea va da mai puțin decât este necesar sarcina crescuta pe picioarele tale și va aluneca constant de sub tine. Pentru a evita acest lucru, este mai bine să achiziționați un proiectil cu vârfuri (masaj) sau urechi. Cum să determinați corect dimensiunea cerută fitball:

1. Metoda unu. Stai pe aparat cu picioarele drepte în fața ta și spatele drept. Unghiul genunchilor trebuie să fie de 90 de grade. În plus, gradul de elasticitate al unui fitball pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie excesiv și invers, mingea nu ar trebui să scadă prea mult sub greutatea ta.
2. Metoda a doua. Mărimea mingii poate fi determinată cu ușurință de înălțimea unei persoane, iar diferitele bile diferă ca diametru. Mai jos este un tabel despre cum să alegeți un fitball pentru înălțimea specifică a unui adult sau a unui copil:

Un set eficient de exerciții cu un fitball pentru pierderea în greutate

Mai jos este un set de exerciții:

1. Lifturi pelvine. Exercițiul are ca scop întărirea spatelui inferior, picioarelor și feselor. Întindeți-vă pe podea cu spatele, cu picioarele pe fitball (picioarele nu ating mingea). Începeți să vă ridicați șoldurile în sus, rostogolind mingea spre dvs. prin picioare, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați ridicările de două ori de 10 ori.
2. Îndoiri laterale. Acest exercițiu este potrivit pentru eliminarea grăsimii de pe părțile laterale, zona abdominală și partea superioară a coapselor. Întins pe spate, fitball-ul este între picioare, mâinile se sprijină pe podea. Ridicați mingea cu picioarele și începeți să o înclinați în stânga și în dreapta, fără a ajunge la podea cu 20 cm și fără a ridica umerii. Repetați exercițiul de slăbire de 10 ori în fiecare direcție.
3. Răsucire. Opțiune ideală pentru a întări mușchii abdominali. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, cu mâinile sub cap. Începeți să vă răsuciți corpul, ridicând picioarele cu mingea și pelvisul în sus. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe respirație (inhalați - stomacul este încordat, expirați - relaxat). Repetați cât de mult puteți.
4. Flotări prindere inversă. Acest exercițiu pe un fitball este conceput pentru a pierde în greutate în brațe. Rezemați-vă pe minge, punând mâinile nu pe margine, ci puțin mai aproape de centrul proiectilului pentru a evita alunecarea. Faceți flotări încet, repetând de 10-15 ori.
5. Flotări clasice. Puneți picioarele pe minge în poziție culcat. Începeți încet să faceți flotări, repetă de 10-15 ori. Instrucțiuni pas cu pasși tutorialele video vă vor ajuta să învățați, .
6. Ridicarea picioarelor. Acesta va fi un exercițiu excelent pentru fese și coapse. Așezați picioarele cât mai aproape de marginea mingii, adoptând o poziție de push-up. Începeți să vă balansați alternativ în sus cu picioarele drepte. Repetați ridicările de 15 ori pe fiecare picior.

Aflați alte opțiuni

Fitball este mare minge de gimnastică, care este folosit pentru antrenament intens. Cu o minge uriașă, activitățile devin nu numai distractive, ci și utile. Exerciții complexe folosirea unui fitball pentru pierderea în greutate ajută la pomparea mai multor grupuri musculare simultan și la tonifierea întregului corp.

Aplicație

Cluburile de fitness și sălile de sport moderne au o mare varietate de diferite echipament sportiv. Unul dintre ele este fitball. Acest minge mare are un diametru de la 40 la 75 cm Mingea este folosita in antrenamentul de fitness si aerobic. Exerciții simple folosirea unui fitball te ajută să slăbești bine și să îți menții corpul în formă bună. Ajută la întărirea mușchilor, a ligamentelor și la relaxarea spatelui.

Argumente pro şi contra

Exercițiile pe un fitball au multe beneficii, inclusiv următoarele:

• efect benefic asupra sistemului musculo-scheletic;
• dezvoltare musculară de înaltă calitate;
• alinierea posturii;
• ameliorarea stresului din coloana vertebrală;
• Antrenamentul aparatului vestibular;
• creșterea flexibilității corpului;
• ajută femeile însărcinate să se pregătească pentru o naștere nedureroasă;
• preț ieftin;
• adulții și copiii îl pot folosi cu ușurință.

Nu există multe contraindicații pentru fitball. Nu este indicat persoanelor cărora le este contraindicat din motive de sănătate.

Cum să alegi?

Pentru a efectua exerciții pe un fitball acasă, trebuie să alegeți mingea de gimnastică potrivită. Rezultate eficiente poate fi realizat doar dacă mingea de sport ți se potrivește pe deplin. Atunci când alegeți, este important să luați în considerare înălțimea dvs., diametrul viitorului proiectil depinde de acesta.

inaltime pana la 145 cm	diametru minge 45 cm
inaltime pana la 165 cm	diametru minge 55-60 cm
înălțime de 170 cm și peste	diametru minge 65 cm
înălțime de 185 cm și peste	diametru minge 75 cm

Înainte de a cumpăra minge de gimnastică trebuie testat. Tot ce trebuie să faci este să stai pe minge și să vezi cum îți sunt poziționate picioarele. Picioarele tale trebuie să se sprijine ușor pe podea, genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade și paralel cu podeaua. În timpul procesului de producție, fitball-ul este fabricat dintr-un material destul de puternic și de încredere. Poate suporta o persoana de pana la 180 kg.

Fitball-urile vin cu mânere, coarne sau vârfuri, aceste opțiuni sunt potrivite pentru copiii mici. Le este mai ușor să se țină de ele și să facă antrenamentul.

Cine trebuie să facă mișcare cu un fitball?

Sistemul de exerciții cu minge de fitness este potrivit pentru persoanele cărora le pasă de sănătatea lor, femeile însărcinate, sugarii și copiii de orice vârstă. Și, de asemenea, persoanele care suferă de următoarele boli:

• exces de greutate;
• vene varicoase vene;
• artrită;
• coordonare necorespunzătoare;
• curbura coloanei vertebrale;
• reumatism.

Exerciții complexe

Exercițiile eficiente pe un fitball pentru întreaga grupă musculară sunt potrivite pentru pierderea în greutate, recuperarea după leziuni, pentru boli neurologice, precum și pentru femeile însărcinate și copii.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți o scurtă încălzire.

Exerciții pentru abdomen pe un fitball

Exercițiile simple te pot ajuta să scapi de excesul de greutateși pompează bine mușchii abdominali. Când executați, trebuie să vă asigurați că stomacul este întotdeauna încordat.

Exercițiul 1

1. Așezați mingea pe pământ și sprijiniți-vă mâinile pe ea.
2. Puneți-vă înapoi cu ambele picioare și reveniți la poziția anterioară.
3. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 2

1. Așezați fitball-ul pe pământ și sprijiniți-vă mâinile (coatele) pe ea.
2. Faceți fandari cu picioarele, extinzându-le larg laturi diferite.
3. Apoi, ar trebui să vă îndepărtați și să vă apropiați de minge, dar nu vă puteți lua mâinile de pe minge.
4. Puteți îndoi și îndrepta treptat picioarele, așezându-le în direcții diferite.
5. Este necesar să repetați un set de exerciții pe un fitball de 20-30 de ori, în funcție de sarcină.

Exercițiul 3

1. Pune mingea pe covoraș.
2. Pune-te în patru labe și odihnește-ți mâinile pe fitball.
3. Întindeți picioarele într-o poziție de scândură. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Nu uitați să respirați corect.
4. Coatele ar trebui să fie poziționate direct sub umeri. Asigurați-vă că corpul nu cade.
5. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 secunde. Dacă simți că acest exercițiu este ușor pentru tine, este recomandat să-ți așezi picioarele puțin mai aproape unele de altele.
6. Pentru a crește sarcina, puteți începe să mișcați mingea cu coatele.

Instrucțiuni video: Exerciții pe un fitball pentru întregul corp.

Exerciții abdominale pe un fitball

Acest curs de antrenament cu un fitball vă ajută să vă pompați mușchii abdominali. Ar trebui să începeți simplu și să creșteți treptat sarcina.

Exercițiul 1

1. Întinde-te pe burtă pe fitball.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să se odihnească pe podea.
3. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
4. Începeți să vă ridicați partea superioară a corpului și să-l coborâți din nou.
5. Pentru a crește sarcina, trunchiul poate fi ridicat și mutat mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
6. Exercițiile ușoare se repetă de 15 până la 30 de ori.

Exercițiul 2

1. Întinde-te cu spatele pe fitball. Trunchiul trebuie să se potrivească complet pe minge.
2. Puneți mâinile în spatele umerilor.
3. Ridicați și coborâți-vă corpul treptat. Mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.
4. Puteți completa exercițiul ridicând piciorul stâng sau drept.
5. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

1. Pune mingea în fața ta pe covoraș.
2. Pune-te în genunchi.
3. Împingeți mingea înainte cu mâinile, îndreptați-vă spatele și întindeți brațele în linie dreaptă.
4. Întoarce-te la pozitia de pornire, muschii abdominali ar trebui sa fie foarte incordati.
5. Trebuie să începeți cu de 10 ori, crescând treptat sarcina.

Într-o școală norvegiană, au decis să așeze copiii nu pe scaune obișnuite, ci pe fitball-uri. Acest lucru a avut un efect pozitiv nu numai fizic, ci și asupra stare psihologică sănătatea elevilor.

Exerciții de fitball pentru spate

Acest set de exerciții cu un fitball, pe lângă pierderea în greutate, ajută la formarea unui uniform și postură frumoasă. În plus, se dezvoltă coordonarea mișcărilor, se întărește corsetul muscular și se antrenează rezistența.

Exercițiul 1

1. Stai drept și apucă mingea cu o mână.
2. Îndoiți-vă cu un fitball în direcții diferite; mușchii spatelui ar trebui să se întindă bine.
3. Treptat, puteți ridica picioarele sau le puteți întinde în lateral.
4. Repetați acest exercițiu ușor de 20-30 de ori.

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă drept și strângeți-vă fitball-ul cu mâinile.
2. Aplecați-vă și trageți mingea înainte și apoi în sus deasupra capului. Brațele tale ar trebui să rămână drepte.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Puteți completa exercițiul cu fandare în direcții diferite. Mingea poate fi ridicată nu numai în sus, ci și alternată: stânga și dreapta.
5. Puteți face sarcina mai dificilă adăugând genuflexiuni.
6. Trebuie să repetați exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate de 10-15 ori.

Exercițiul 3

1. Stai drept și odihnește-te cu un picior pe minge.
2. Faceți treptat genuflexiuni.
3. Dacă sarcina nu pare puternică, atunci puteți muta mingea într-un cerc cu piciorul, care se sprijină pe ea.
4. Repetați genuflexiunile de 10-15 ori.

Exercițiul 4

1. Așezați mingea pe perete la nivelul spatelui.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor în față.
3. Faceți genuflexiuni în timp ce ridicați brațele în sus în paralel. Mingea ar trebui să se rostogolească pe tot spatele, de la umeri până la fese.
4. Trebuie să te ridici prin călcâie, ca și cum ar fi împingeți de pe podea.
5. Trebuie să începeți exercițiile cu 10 repetări, crescând treptat sarcina. Dacă este efectuat corect, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în picioare.

Exercițiu pentru fese pe un fitball

Toate noastre partea de jos corpuri. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, folosiți pentru a menține echilibrul.

Exercițiul 1

1. Stai drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Luați fitball-ul în mâini, strângând-o cu mâinile.
3. Faceți genuflexiuni cu grijă. Spatele ar trebui să rămână drept.
4. Exercițiu ușor. Chiar și un începător îl poate repeta de 10-15 ori.

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă drept și strângeți mingea cu mâinile.
2. Fă o singură ghemuire. Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept.
3. Apoi, în timp ce stați, întoarceți-vă cu mingea mai întâi la dreapta și apoi la stânga. Mâinile tale ar trebui să fie pe aceeași linie.