1. ЯЖТЕ МНОГО. За увеличаване на мускулната масатрябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Моята насока е да имам 2-3 грама протеин и 5-6 грама въглехидрати на килограм от тялото ми всеки ден. Започнете от това ниво и по-късно го адаптирайте към вашите лични изисквания. Ограничете консумацията до минимум Наситените мазнини. Яжте много различни храни и най-доброто качество.

2. ТРЕНИРАЙТЕ ИНТЕНЗИВНО. Тренирайте с тежест, която е 70% - 80% от работния ви максимум, така че да сте в състояние да направите 6 повторения във всеки сет, точно до краткотрайно мускулно изтощение. Не тренирайте с твърде много голямо тегло, при което силите ви се изчерпват след две повторения. Моята цел във всяка серия е да помогна на мускулите да използват гликогена, който е в тях.Тренирайте по начин, който доставя голяма част от гликоген на мускулите, без да ги подлагате на пълно изтощение или разрушаване на собствената им тъкан. След всяка серия давайте време на мускулите си да се възстановят.

3. ИЗБОР НА ПРАВИЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИРОВКА. Сила и мускулна масанай-добре се увеличава чрез основни комбинирани упражнения. Базови упражнения: за гърди - лежанка, за крака - клекове, за гръб - мъртва тяга, за рамене - щанга отгоре, за бицепс - бицепс сгъване, за трицепс - лежанка тесен хват, На обратнобедра - мъртва тяга на прави крака. Има упражнения, които са трудни за изпълнение и много хора не обичат да ги правят. Извършване базови упражнениястимулирате растежа на голяма група мускули, което води до техния растеж и развитие. С тези упражнения бързо ще покачите мускулна маса.

4. 6 ДО 10 ПОВТОРЕНИЯ. Всеки път избирайте такава тежест, че да можете да изпълнявате 6-10 повторения, изпълнявайки всяко повторение, докато мускулите ви треперят. Не бъдете небрежни в обучението си. Изберете достатъчна сила при изпълнение на упражнението, за да доведете мускула до изтощение и появата на микроповреди в неговите влакна. Тренировката трябва да започне със загряване на мускулите. За да направите това, изпълнете първите 1 - 2 подхода според пирамидалната система за обучение. Преминаване към следните упражнения, започнете веднага с работната тежест и работете с нея до последния сет. Опитайте се да не спирате, докато вдигате щангата и винаги стискайте щангата докрай, дори когато не можете да я стиснете последен пътПомолете партньора си да ви помогне малко с пръстите си.

9. БЕЗ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЪН ФИТНЕС ЗАЛАТА. Ще ви кажа, че интензивните силови тренировки изгарят повече калории от всяка друга дейност в живота на човек. Правейки друга физическа работа в свободното си време извън залата, вие ще изгорите калории и ще загубите мускулна маса. Следователно, бодибилдинг и др физически трудне трябва да се комбинират заедно. Хубаво е да имате висока издръжливост на тялото, но ако вдигате щанга с голяма интензивност, повишавате пулса си и го натоварвате. Тренирайте с помощ тежки упражнения, използвайки подходи с умерена продължителност за използване не само на гликогеновите резерви, но и на мастните резерви. Здраво сърце е това, което отговаря на изискванията на внезапна промяна в своя ритъм. Твърде много дълги тренировкиНе е добре да го правите, защото се активират катаболните процеси на разграждане на мускулите (протеините) до аминокиселини. Тялото е на предела си, няма достатъчно гориво (гликоген) за енергия. Максималната тренировка трябва да бъде 45 минути - 1,5 часа. Дори преди състезание, извършването на твърде много аеробни упражнения ще изгори мускули в допълнение към гликогена и мазнините.

10. И НАКРАЯ. Винаги вървете към целта си, не се отказвайте, ако искате да наддадете на тегло. Гледайте филми за бодибилдинг, снимки на популярни културисти, за да сте мотивирани и да вървите към целта си. Не пропускайте тренировки, дори когато ви мързи и не искате да ходите на фитнес, друг е въпросът, когато сте много уморени или не сте имали време да се възстановите от предишна тренировка. Тогава е по-добре да го пропуснете, ако отидете, няма да има полза, по-лошо е. Късмет

Случва се постоянно - момчета (и момичета) започват нова програматренировки, целящи да изградят колкото се може повече чиста маса, но вместо да следват добре обмислен и проектиран подход, те ще тичат до фитнеса буквално всеки ден и ще правят безброй набори от упражнения за привидно безкрайни часове без план или цел. Всеки се сблъсква с този проблем много, много пъти, нов във фитнеса, а дори и по-напреднали - те влизат във фитнеса и просто започват да правят произволни упражнения, в някои случаи 7 дни в седмицата.Често виждате хора да чоплят ръцете си или може би, гърдите и просто ги помпайте 2-3 пъти седмично, дори всеки ден. И което е по-лошо, колко често чувате за почивката и възстановяването като важна част от процеса на растеж, но просто не се занимавайте с това! Това ли е рецепта за катастрофа? Напълно си прав! Ако искате да изградите сериозна, пропорционална мускулна маса и без щети, тогава трябва да имате план.

« Неуспехът в планирането е неуспех в планирането“ – колкото и клиширано да звучи, е истина.

Вашата програма трябва да бъде проектирана и създадена за оптимални резултати, както и за оптимално възстановяване. Тази статия ще ви покаже как да проектирате и конфигурирате програма за растеж. Тази статия е за тези, които нямат много опит (начинаещи/стажанти), но всеки на всяко ниво трябва да намери някои полезни скъпоценни камъни в тази статия.

Значението на прогресията на натоварването

Един от основните ключове към прогреса е прогресивното претоварване. Казано по-просто, трябва да показвате непрекъснат, последователен напредък в обучението си, за да видите резултатите. Това ще означава добавяне на тежест към щангата, обикновено когато вдигнете целево повторение две последователни тренировки. Друг начин е да се стремите към целеви брой повторения и когато тази цел бъде постигната за две последователни тренировки, добавяте тежест и се връщате обратно в броя повторения. Старата поговорка е вярна: увеличаване на силата означава увеличаване на размера на мускулите. | Повече ▼ силен мускулмного по-голям по размер. Така тялото ви се адаптира към претоварване. Най-добре е да водите дневник на тренировката и да следите всичко! Това ви позволява да проследявате прогреса в проценти и ви позволява да видите къде нараства или намалява силата с течение на времето.

Увеличете повторенията си, когато можете лесно да направите повече от 2-3 повторения, отколкото програмата изисква от вас, добавете тежест и се върнете към предписания брой повторения в програмата.

Например, да приемем, че вашата тренировъчна програма изисква 8 повторения на лежанката и работите с тежест, при която достигате отказ при около 8 повторения. В крайна сметка, когато наберете сила, ще можете да вдигнете тези 8 повторения с лекота и точката ви на отказ ще се премести до 10-12 повторения. Сега е време да добавите малко тежест към щангата, така че отново да стигнете до отказ около 8 повторения. Повтарянето на този процес на всеки няколко месеца или в зависимост от това как се адаптирате към теглото, постепенно претоварва мускулите с напрежение и е от решаващо значение за растежа. Ключов моментсмисълът тук е да работите здраво всяка тренировка и да вървите напред, без да се самодоволствате. Без правилна прогресия вашите усилия няма да ви отведат далеч. Нека да разгледаме това по-отблизо. Ако всяка седмица вдигате едни и същи тежести, същия брой повторения, същия брой серии, правите едни и същи упражнения, какво ще се случи?

Е, всичко ще си остане... същото. Ще достигнете определено ниво на сила и мускулна маса и след това... нищо. Ще бъдете неефективни.

Лекът за платото е прогресия – постепенно, внимателно увеличаване или на повече повторения със същата тежест, или на същия брой повторения с по-голяма тежест, или комбинация от двете. Да кажем, че в момента можете да вдигнете 40 кг за 10 повторения. Е, докато мускулите ви се приспособяват, скоро ще движите същите 40 кг за 12 повторения. След като достигнете тази точка, увеличете тежестта до 42 кг. Повдигнете за 10 повторения... схващате идеята: постепенно увеличавайте повторенията и тежестта. Това не означава, че трябва да правите тези увеличения всеки ден от тренировката си – но опитайте възможно най-често. Културизмът не е само растеж на видими мускули, но и постигане на нови цели и развитие по отношение на силата.

Упражнения за изграждане на мускули и сила

Като се има предвид необходимостта от постоянно увеличаване на силата, изборът на упражнения става важен. Сложните или базовите упражнения са най-подходящи за бързо натрупванемускулна маса. Тези многоставни упражнения, като клекове, мъртва тягаи преси. Причината, поради която работят по-добре от упражненията, които изолират мускула, е, че са по-добри за растежа. Това е така, защото можете да се справите с много повече тежести, тъй като внасяте много повече в игра. повече мускули, и работите функционално с тялото. Ще можете да творите голям бройнапрежение, което стимулира растежа на мускулите. Мислете за това като за изпълнение на задача, като например вдигане на 15 кг торба с кучешка храна; множество мускули влизат в действие и работят като едно цяло, за да свършат работата. Комплексните упражнения влияят общ растежи дайте най-големия удар за вашите кутии. Друг важен аспектСпециално за естествените културисти, използването на комплексни упражнения въздейства върху естественото производство на анаболни хормони в тялото ви. Тези видове упражнения причиняват леко повишаване на нивото на анаболните хормони, като по този начин насърчават бързия мускулен растеж.

Най-ефективните комплексни упражнения за покачване на маса

Клякове

Обикновено се счита за най важно упражнениекоето можете да направите. Работи около 200 мускула и въпреки че е предимно упражнение за долната част на тялото, се казва, че кляканията допринасят за цялостния растеж.

Мъртва тяга

Понякога смятан за по-добър или поне толкова добър, колкото клек, мъртвата тяга работи и върху цялото тяло.

Раменна преса

Добро упражнение за горната част на тялото. Изгражда маса, която удря първо делтите.

Пейка

Кралят на упражненията за горна част на тялото е страхотно движение за гръдни мускули, делтоиди и трицепси. Всички сме чували мантрата "колко можеш да изстискаш?" В този случай, гледайки развитието на гръдния кош, горна частгърдите не трябва да се пропускат и това се случва често, защото твърде много културисти се фокусират единствено върху лежанката плоска пейка.

Издигам се

Добро упражнение за гърба, бицепсите и задния делтоиден мускул.

Сцепление горен блок

Готино дърпащо движение, което включва гърба.

Флексия

Подкрепа на движението за бицепса. Много повдигачи използват EZ щанга, а не обикновена щанга. Но е по-добре да поддържате EZ, защото е по-лесно за китките ви.

Електрически инсталации

Трицепсът съставлява 2/3 от горната част на ръката. Това е страхотно движение за цялостна работа на трицепсите. В програмния раздел ще научите ново упражнение, изградено около това движение. Тези движения са чудесен старт за тези, които искат бързо да изградят мускулна маса. Това не е изчерпателен списък, но включва най-добрите упражнения.

3-дневна сплит програма за растеж

Ето тренировъчна програма за растеж, която включва сложни движения и ги включва в това, което е може би най-добрият вариант на сплит: преси/повдигания/крака. Всичко, което ще се каже тук е, че 3-дневният подход работи добре за повечето начини на живот и насърчава оптималното възстановяване.

Ден първи - крака

Тъй като тежката работа на гърба и кляканията включват долна частгръб, по-добре е да правите упражнения за краката на 1-вия ден и за гърба на 3-тия, което намалява времето за възстановяване на гърба. Клекове - 3 подхода за загряване; трябва да е леко тегло за 12-15 повторения. Работни серии – 6 серии по 6-8 повторения. Първата ви серия трябва да бъде поне 8 повторения. Това трябва да е най-трудният подход. Работете с 6 серии и не по-малко от 6 повторения всяка. Когато повторение 8 е лесно, увеличете тежестта. Кляканията са всичко, от което се нуждаете, за да развиете краката си и ако сте работили достатъчно усилено с 6 серии, не би трябвало дори да си помисляте да правите още 5-6 серии лег преси или каквото и да е друго движение на квадрицепсите Между другото, направете упражнението възможно най-ниско, бавно и контролирано. Без паузи! Сгъване на крака - 5 серии по 8 повторения - Първо направете най-тежката си серия, намалете тежестта, ако е необходимо, но останете на 8 повторения. Повдигане на прасци от изправено положение - 5 комплекта от 10-12 повторения - помпайте прасците си с възможно най-голяма тежест. Вземете добро разтяганена това упражнение. Добре е, когато се задържите на върха за 3 секунди и след това се върнете надолу. Дръжте повторенията си бавни и контролирани.

Представяне на повторения – въпреки че има много начини за извършване на повторение и всеки метод има своите предимства, освен ако не е посочено друго, най-добре е да изпълнявате експлозивно повдигане и бавно, контролирано спускане. Можете да видите момчета, които постоянно се мъчат да вдигнат щангата, след което просто я изпускат или я оставят да падне и да отскочи от пода. Не е нужно да правите нищо от това! Работете с цялото представителство, от началото до края!

Ден втори - гърди, делтоиди, трицепс

Лег преса – Използвайте същата загрявка като при клекове. Работни серии – 5 серии от 6-8 повторения. Стандартно за гърди, тренира и предни делтоиди и трицепс. Ще забележите как хората изпълняват това движение с екстремна извивка на гърба, за да изневерят на повторенията – отработете цялото движение – повдигнете щангата рязко нагоре и я спуснете бавно, с пълен контрол. Наклонена лежанка - 3 серии от 6-8 повторения. Ако правите плоски лежанки, винаги трябва да включвате упражнения за наклонена лежанка, за да сте сигурни, че горната част на гърдите ви няма да изостава. Преса над глава - 5 серии по 6-8 повторения. Отличен делта строител. Също така работи за трицепсите и е чудесен тест за сила. Флайс / пулоувър / преса за трицепс - 3 серии от 5-7 повторения - това са общо 15-21 повторения. Това най-доброто упражнениеза трицепс. Ето как работи: Легнете на плоска пейка и направете полети отгоре. Облечете направо пуловер – дръжте лоста близо до главата си, сгънете лактите и ги дръжте плътно отстрани. Просто го занесете зад главата - този стил тренира най-много трицепса. Използвайте възможно най-тесен хват. Всъщност тези три серии и трицепсите ви трябва да горят като къща в пламъци в края на тренировката.

Ден трети - гръб, бицепс

Мъртвата тяга е пълно издърпване от пода, работете с цялото движение, без да намалявате тежестта, когато достигнете върха на упражнението. Направете 3 загряващи серии от 8-10 повторения. Работни серии - 4 серии от 6-8 повторения. Използвайте контролиран тип повторения, дръжте тежестта отгоре и я спуснете бавно, без подскачане, не поставяйте щангата на пода, направете упражнението докрай! Това страхотно упражнениеи един от най-добрите. Lat Pulldown - 3 серии от 6-8 повторения. Това упражнение по своята същност изисква по-скоро непрекъснат напрегнат стил на повторение. Задръжте го в долната част (близо до врата) за 3 секунди при всяко повторение. Ключът към успеха при работата на гърба е да повдигате с гръб, а не с ръце. Мислете за ръцете си като за куки, които просто се закачат за щангата, докато гърбът ви върши цялата работа. T-образен ред - 3 серии от 6-8 повторения. Основа за движение на гърба. Няма нищо по-добро от страхотен гръб.

EZ bar curls - 2 серии от 6-8 повторения. Работата е там, че с къдриците губите движение в горната част, така че около ¾ от пътя задръжте щангата за 3 секунди, преди бавно да я спуснете. Чукове - 2 серии от 6-8 повторения. Това движение е добро, защото тренира не само бицепсите, но и предмишниците. Работата за корем също може да се включи като загрявка или да се добави в края на тренировката. Правилно е да правите 3-5 серии във 2 от всеки 3 тренировки.

Не забравяйте за храненето

Ако целта ви е маса, трябва да гледате на плана си за хранене по същия начин, по който гледате на тренировката си. Тази тема е статия сама по себе си, но обикновено около 40 калории на килограм телесно тегло са достатъчни. Това ще бъде добра отправна точка за натрупване на мускули и въпросът е, че този брой може да се коригира, ако натрупате мазнини или ако изобщо не натрупате никакви. Протеинът е достатъчен от 2 до 3 грама на килограм телесно тегло и да, прав сте, че времето е важно. Приемайте протеина на всеки 2-3 часа. От известно време на въглехидратите се гледа като на враг и за да загубите мазнини, трябва да контролирате приема на въглехидрати. Нуждаете се обаче от тях, за да растете. Въпреки това, дори в етапа на растеж, това е захар, с която трябва да внимавате. Ограничете захарта сутрин, след като се събудите и след загряване, наблегнете на източниците сложни въглехидратипрез всички останали часове на деня. Въглехидратите съставляват по-голямата част от вашите калории и трябва да започнете с 4 грама на килограм тегло. Това също е регулируемо число, което трябва да се основава на това как се чувствате. Опитайте да използвате Гликемичен индекс, призната система за оценка на храносмилането на въглехидрати, която помага да се изберат въглехидрати, които се усвояват по-бавно, като се избягва излишъкът от инсулин.

Балансът на калориите тогава ще дойде от здравословни мазнини, но се опитайте да имате максимум 20% телесни мазнини общо калории. Ако в крайна сметка имате калориен излишък, добавете повече протеини- това е трудна задача. Когато става въпрос за добавки, протеинът на прах може да ви помогне да постигнете дневната си цел за протеини; Добавки като креатин са необходими за обемни цели и са добро допълнение към вашата програма. Опитайте също добър мултивитамин и рибена мазнина. Въпросът е, че ако тренирате до късно през деня, последното нещо, от което се нуждаете, е един тон стимули преди тренировка. Тя трябва да се състои предимно от аминокиселини. Самата тренировка е катаболен процес, така че пиенето им по време на тренировка може да помогне за забавяне на разграждането. Така че сега имате страхотна тренировъчна програма, с която да започнете, някои идеи за хранене и добавки.

Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологични механизми, които са предимно по време на почивка и предизвикват увеличаване на мускулите. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилното обучение и хранене.

Механични и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно вдигате желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват два специфични вида стрес: механичен (микроразкъсвания в мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (задействане на процеси на химично възстановяване поради изразходваната от мускулите енергия), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

Да се ​​разработи тренировъчна програма за максимална височинамускули, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълъг период от време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скорост на проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (ето защо бегачите къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения с постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще се отделят малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката.

Просто казано, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения преди мускулна недостатъчност(Не мога повече!)

3 вида обучение

Учените Зациорски и Кремер през 2006 г. идентифицираха три фундаментални типовеобучение: метод на максимално усилие, метод на динамично усилие и метод повтарящи се усилия. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с повдигане на възможно най-много. възможно тегло(съответно малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

2. Динамичен силов метод

Когато тренирате по метода на динамичното усилие, не Ограничение на теглото, където акцентът е върху възможно най-бързото преместване на тежестта, за да се стимулират двигателните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Той обаче не дава достатъчно количествомеханичен или метаболитен стрес върху мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят през усещането за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. Когато се използва методът на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.

Методът на повтарящи се усилия за изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за растежа на мускулите, казва науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия, които насърчават мускулен растеж не се създават.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте набавяли протеини и калории от диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да насърчат синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но те не са цялата история. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време да попълнят запасите от гликоген и да преминат процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да насърчите растежа на мускулите, имате нужда от време за почивка (активна почивка), за да позволите пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.

Количество почивка между сериите

Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип тегло играе своята роля в оптимален растежМускули: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от машини, позволява отделните мускули да бъдат насочени повече.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е тренировката да започне със сложни движения с включване на свободни тежести максимално количествомускули (например клекове с щанга, мъртва тяга се правят най-добре в началото на тренировката), а по време на тренировката постепенно преминете към тренажори, които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, тъй като „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Изберете най-много ефективни упражнения, техники и тренировъчни методи за растеж!

Упражнение за увеличаване на мускулната маса на бицепса

Ако сравните мряна с EZ бар с обикновена, първата, разбира се, е по-удобна, но този плюс всъщност се превръща в минус: вътрешният къс кок на бицепса не работи. И само права лента позволява и на двата снопа на мускула на бицепса да работят равномерно. В тази връзка работното тегло в упражнението, в сравнение с работата с EZ-bar, се увеличава с 5-8%. Така че не си губете времето в изкачвания с извита шияне си заслужава! Запомнете: такова движение обикновено се счита само за спомагателно! И основният ви инструмент трябва да бъде класическа щанга с права щанга.

гръдни мускули

Активирането на гръдните мускули в лежанката може да се постигне значително, ако спортистът смени щангата с дъмбели. Това се обяснява просто: правият мряна затваря правите ръце на културиста в твърда „рамка“. В резултат на това с напредването на упражнението предните делти са принудени да се включат и да поемат част от товара. Или по-скоро го вземете от гръдни мускули. Въпросът е – защо? Пресата с дъмбели премахва този недостатък.

Упражнение за увеличаване на мускулната масаделти

Не всички спортисти знаят, че ширината на раменете се определя от средния лъч на делтата, така че нейното развитие се счита за основното нещо в бодибилдинга. Ако вземем предвид тази гледна точка, следва, че пресата с щанги не носи много полза за културиста. В края на краищата, пресите с щанги поставят силен акцент върху предните делти, дори ако ги натиснете зад главата си. Това означава, че дъмбелите са тези, които принуждават средния куп делти да работят с пълна мощност! От това, което? Принуждавате дъмбелите да се движат по централната линия на тялото, докато щангата се движи или пред (натискане на гърди), или зад (натискане над главата) оста на тялото.

Упражнение за увеличаване на мускулната масатрицепс

"Лицеви опори"

Изолиращите упражнения, които включват само една става, няма да изградят маса. Това обаче са всички упражнения за трицепс, когато има само флексия и разширение на лактите. Само с лицеви опори и тесни пресив легнало положение, с изключение на лактите, започнете да работите и раменни стави. Да кажем веднага, че лицевите опори са по-добри, тъй като упражнението трябва да се изпълнява чрез специално натоварване на трицепсите.

Упражнение за увеличаване на мускулната масаквадрицепс

"Предни клекове"

Това е името, дадено на предните клекове. Ако клякате с щанга на раменете, това е много по-лесно, но позицията „зад“ на уреда натоварва по-голямата част от подколенните сухожилия и задните части. При целенасочено люлеене на квадрицепсите е необходимо да преместите щангата напред спрямо оста на тялото, с други думи, към гърдите. IN в такъв случайнатоварваш квадрицепсите си с 25% повече!

Упражнение за увеличаване на мускулната масаи задните части

"Румънска мъртва тяга"

Това е името на мъртвата тяга, която се изпълнява с прави крака от средата на пищялите. В тази ситуация спортистът вече не се издига от клек със силата на квадрицепсите, което обикновено се случва класическа версиясцепление от пода. Упражнението е ограничено до последния етап, в който торсът се изправя от подколенните сухожилия и задните части. Ако насочването на дърпането се умножи по смъртоносното тегло на щангата, бързата възвращаемост е гарантирана. Смешно е да се говори за лъжливи крака.

Упражнение за увеличаване на мускулната масапрасци

Ако сравним повдигането на прасеца в изправено, седнало и наведено положение, се установява, че най-голямо теглоспортистът може да преодолее, докато стои. Пресата на пръстите на краката не издържа на конкуренцията: това е обикновена, но само „обърната“ версия на повдигане на прасеца. Накратко, помислете сами, решете сами! Когато става въпрос за повдигане на прасци в изправено положение, това е най-доброто упражнение за изграждане на тези циклопски прасци!

Най-добрите упражнения за увеличаване на общата маса

"Мъртва тяга"

Разбира се, мъртвата тяга е най-доброто упражнение за покачване на обща телесна маса. Важно е да се отбележи: ако е настъпило сериозно увеличение на масата, мъртвата тяга трябва да се изпълнява в режим на много повторения. Между другото, оптималната пирамида е 12-3 повторения в 6 серии. Не забравяйте, че трябва внимателно да наблюдавате правилна техникаизпълнение на упражнението.

"Клекове"

Кое упражнение мислите, че ще бъде най-трудно за тялото ви? Да, обикновени класически клекове! За да може спортистът да поддържа баланс и да не падне по гръб, тялото осигурява голям набор от стабилизиращи мускули в краката. И така, всички основни мускули, гърдите и делтоидите, гърба и дори лицевите мускули работят до краен предел! Не трябва да бързате да правите това упражнение, защото за да се изравни с теглото на щангата, тялото ви трябва да развие общи мускули в отговор на клекове. Между другото, има отделни експериментални тренировъчни програми, състоящи се само от клекове, които позволяват на бодибилдъра да увеличи до 7 кг обща мускулна маса за няколко седмици!

Идеалната ситуация е, когато начинаещите могат да изпълняват отначало около 3 упражнения, като основните са: клекове, лежанка, лежанка и мъртва тяга и едва след това да шлифоват и изграждат други мускулни групи.

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини

"Свободни тежести"

Учените се интересуваха от сравняването на разхода на енергия при клекове и лег преси. „Клековете“ изгарят повече калории само защото ангажират стабилизиращите мускули, които са отговорни за балансирането на тялото. Когато се изпълняваха лег преси, необходимостта от това, разбира се, не съществуваше. Това означава: всяко упражнение със свободни тежести изгаря доста мазнини. Трябва да благодарим на тренажорите, които осигуряват силна фиксация на тялото и следователно „спестяват“ вашите калории.

Най-доброто упражнение за разширяване на гърба

„Широка горна връзка»

Изследователи, решили да разберат проблема, кое упражнение активира най-много широки мускулигърбове, определиха, че лидер в това отношение е широката горна част надолу към гърдите. Но горните редове с обратен и неутрален захват и широко хваленият широк горен ред зад главата, за които учените прогнозираха водещи позиции, се оказаха сред аутсайдерите. Между другото, широкият горен ред зад главата не можа да остане на второ място, откъдето беше изместен от реда с обратен захват.

Принципът на Weider

„Принудителни повторения“

Известно е, че по-високата тренировка определя бързия растеж на нашите мускули! Бодибилдингът има много техники за увеличаване на интензивността. Те се наричат ​​иначе „По-широки принципи“. Кой може да се нарече най-добрият? Принудителни повторения! Наистина, да се съсредоточим върху новото издание! Преди това беше необходимо да се изпълнят няколко принудителни повторения след „провал“ с помощта на партньор. Сега трябва да увеличите обичайното си работно тегло с 15%, след което да направите същия брой повторения, въз основа на подкрепата на асистента в края на сета. Усещате ли разликата? Науката е установила: този метод на екзекуция силови упражнениямощно повишава секрецията на тестостерон и растежен хормон в тялото на спортиста. В резултат на това е по-вероятно мускулите да придобият сила, подкожна мазнина"изгаря" по-бързо.

Най-добрият режим на упражнения за увеличаване на силата

"пирамида"

Общото мнение на силите за сигурност е следното: най-добър растеж„Пирамидата“ дава сила. Но кое? Тук има няколко мнения. Поддръжниците на първата посока смятат, че теглото трябва да се увеличава от сет на сет, така че окончателният сет да бъде завършен с максимално натоварване. Други смятат, че първият сет трябва да е най-труден, подчертавайки факта, че мускулите все още не са се уморили. След това трябва да започнете да отслабвате от серия на серия. След като сравниха двата модела в практически експеримент, експертите направиха категорично заключение: възходящата „пирамида“ е по-ефективна, когато натоварването нараства на стъпки. Обяснението се крие в характеристиките нервна система. По пътя на нервния сигнал има т.нар “моторни тела”, които, действайки като кондензатори, акумулират електрически потенциал.

Ако се повиши до максималното си ниво, тогава мускулното усилие също става максимално. По този начин, за да се постави рекорд за сила, спортистите са подходящи за „технически“ комплекти, които максимизират напрежението в „моторните тела“. И този най-добрата схемаувеличаване на натоварването: 1-ва серия – 50% от 10RM, 2-ра серия – 75% от 10RM и накрая, 3-та серия – 100% от 10RM.

Как да подобрим изгарянето на мазнини?

Кратка почивка

Законът на културиста е прост: колкото повече калории се изгарят по време на тренировка, толкова повече мазнини се изгарят. Възможно ли е да увеличите собствените си разходи за енергия? Трябва да знаете, че почивката между сериите по правило не е 2,5-3 минути, а само 30 секунди. Такава кратка почивка ще увеличи консумацията на калории с 50% от същата тренировка! Желателно е комплексът от упражнения да е ориентиран към щанги и да се изпълнява в режим на 6-8 повторения. Ако тежи основни движения, по инерция, изгарянето на мазнини ще продължи, дори и след тренировка. Мастна тъкан„ще си отиде“ с още 5-8%.

Оптимално време за тренировка

вечер

Обикновено тренировките се провеждат най-добре вечер, следобед, когато тялото на културиста е успяло най-накрая да се събуди и е готово да реагира на силови натоварваниямаксимална секреция на хормони. Нека представим данните от сравнителен експеримент. На две групи спортисти бяха предложени еквивалентни тренировки по една и съща схема, но първият отбор изпълняваше силови упражнения сутрин, а другият - след 16:00 часа. На експертите им отне само 2,5 месеца, за да признаят втората група за лидер, която добави 3% мускулна маса и загуби 9% подкожни мазнини.

Най доброто упражнение за корема

Много хора смятат усукване безопасно упражнениеза долната част на гърба. Наистина, когато изпълнявате този набор от движения, долната част на гърба е постоянно в контакт с пода, а твърдата основа освобождава долната част на гърба от пренапрежение. Съвсем различен въпрос са военните коремни преси, при които долната част на гърба винаги работи активно и следователно упражнението може да причини силна болка в долната част на гърба. сакрален регион. Трябва обаче да се помни, че когато правите коремни преси, се натоварват абсолютно всички коремни мускули, включително и двата слоя на косите мускули. Спри се! Не забравяйте: когато правите упражнения, вие ги правите по експлозивен начин. Това е първият етап на усукване, който трябва да бъде изключително бърз!

Оптимално време за разтягане

Какво да направите преди тренировка

Обичайна практика е спортистът да направи кратко балистично разтягане (махове с ръце и крака) преди тренировка, за да добави сила към мускулите. Но сериозната работа върху гъвкавостта, която включва статични пози за разтягане, трябва да се премести във време след силова тренировка. Обяснението е просто: разтягането е насочено към отпускане на мускулите на тялото и освен това предизвиква седативен ефект (произвежда сънливост). Целта на силовите тренировки е скъсяване на мускулите и втвърдяване на връзките. И ако обърнете всичко с главата надолу, ефектът от разтягане „в неподходящ момент“ ще отмени последващото натоварване на силата.

Оптимална почивка между сериите: 2-3 минути

Ако решите сериозно да увеличите размера на мускулите, бързането няма да помогне. Една или две минути почивка между сериите няма да ви помогнат. И отново учените се притекоха на помощ, сравнявайки успехите на две групи културисти, които усърдно изпомпваха ръцете си в продължение на 2,5 месеца. В първата група почивката на спортистите продължи минута, а във втората - 2,5 минути. Първата група успя да увеличи обема на ръката си с 5%, а втората - с цели 12%! Въпреки това, експерименти за удължаване на почивката положителни резултатине даде, така че трябва да се съсредоточите върху не повече от 3 минути.

Оптимална подкрепа на мускулите

Силов колан

Известно е, че поради професията си щангистите от незапомнени времена предпочитат широк кожен колан, с който стягат кръста. Това ви позволява да увеличите вътреабдоминалното налягане с 40%. В резултат на това кръстът се „укрепва“, така че натоварването на междупрешленните дискове намалява с почти 50%, което служи за предотвратяване на гръбначни травми, изразяващи се в критично притискане на дисковете и изпъкналост. междупрешленни хернии. Освен това използването на колана активира коремните мускули с 10%, а мускулите разгъвачи на гръбначния стълб с 25%. С други думи, тези мускули стават по-силни. Този ефект ви позволява да увеличите работните тежести при клекове и мъртва тяга.

Оптимална кардио машина

Бягаща пътека

Ако разгледаме въпроса коя кардио машина по-подробно, без съмнение това е „ бягаща пътека" Велоергометър дори не може да се сравни с него. Цялата разлика е в ефективността: докато бягате, вие се борите за баланс, което от своя страна добавя работа към работещите мускули, което означава, че ще изгорите много повече калории. Експерименти, проведени от специалисти, показват, че в сравнение с велоергометъра, бягащата пътека е с 45% по-ефективна при изгаряне на мазнини.

Силови тренировки

Амортисьори

Ако го прикрепите към краищата на пръта гумени амортисьори, силата ще расте с огромна скорост. Когато ставата е разтегната, силата на разгъващите мускули се увеличава, така че до края на повторението щангата изглежда „по-лека“, но щом амортисьорите се стегнат, щангата от друга страна става по-тежка. Следователно мускулите ще трябва да се напрягат много повече. Да приемем, че щангата ви за клек тежи 150 кг. Ако намалите теглото до 120 кг и прикрепите амортисьори към краищата на щангата, чието съпротивление е 30 кг, тогава силата, упражнявана от вашите мускули по време на клекове, ще се увеличи с 25%. Естествено, такива клекове увеличават силата на краката много по-бързо. С помощта на амортисьори е изненадващо лесно да увеличите работните си тежести, в лежанка, мъртва тяга, сгъване за бицепс и т.н.

Помощ за мотивация

Самостоятелен ред

Казват, че думата е потенциално дело. Кой се съмнява, че може да повлияе на човек като нищо друго. Смята се, че думата уж придобива магическа сила само в устата на хипнотизатор. Това обаче не е съвсем вярно, думата ви въздейства дори когато сами я произнасяте. В този случай не говорим за някакви специални техники за самохипноза. Трябва да се научите да си давате самозаповед – фраза, която да звучи категорично в тон, който не позволява никакви възражения. Пример: „Станах много по-силен!“ Тази фраза трябва да бъде твърдо повторена няколко пъти преди това трудно упражнение, и тогава веднага ще забележите, че вашите повторения са по-лесни от обикновено.

Най-доброто кардио

Мини сесии

Когато една дълга аеробна тренировка приключи, нейната интензивност естествено спада. Причината е психическа преумора. Оказва се, че без много да навреди на резултатите, кардио тренировката се разделя на кратки минисесии по 10 минути. Почивката между такива сесии може да се увеличи до 20 минути! Резултатът е невероятен: общата консумация на калории е същата и дори ще се увеличи! Почивките ще бъдат особено полезни за тези, които използват интервално кардиопри екстремен режим. Дори последните интервали ще бъдат изключително интензивни!

Помощ при обучението

Ремъци за китката

Силата на захват косвено влияе върху силата на свиване работещ мускул. Ако стегнете здраво ръцете си към щангата с ремъци за китките, вашият комплект със сигурност ще стане по-дълъг с 2-3 допълнителни повторения. Обикновено ремъците се използват, когато щангата може да падне от отслабени ръце. Въпреки това, можете сами да експериментирате с колани там, където никога не се използват: в бицепс къдрици или в лежанка. Въпреки това, с по-силен хват, определено ще можете да завършите допълнителни повторения.

Оптимално време за кардио

След тренировка

Опитните бодибилдъри си спомнят времената, когато не можеха да разберат как да правят кардио, когато ставаше въпрос за кардио. общ знаменател: Някои експерти препоръчват бягане преди силова тренировка, други - след нея. Науката е разрешила тези противоречия с помощта на метода на сравнителните експерименти. Оказа се, че един бодибилдър е по-склонен да загуби подкожни мазнини, ако практикува кардио веднага след силова тренировка. Обяснението за това е просто: преди да завърши тренировка, кръвта на спортиста съдържа много хормони за „изгаряне на мазнини“. Аеробиката ще стимулира нова секреция, което означава, че мазнините ще започнат да се топят буквално пред очите ни. Сутрешната аеробика на празен стомах е добра тренировка, но все пак не може да се сравни със сесията след тренировка.

Оптимален тип кардио

Интервали

По правило интервалното кардио протича по следния начин: няколко минути интензивно бягане са последвани от спокоен джогинг и след това отново ускорение. Тук има една тайна, която трябва да знаете: колкото по-бързо спринтирате, толкова повече мазнини изгаряте. Това правило се потвърждава от известен експеримент, при който една група спортисти губят повече мазнини за интервали от 15 седмици, отколкото друга група губят повече мазнини след 20 седмици редовна аеробика в стил джогинг. Между другото, енергийната консумация на тази група беше с 15 000 калории по-висока! В случая не говорим за нарушаване на природните закони. На интервали, като при тежки основна тренировка, има ефект на инерционно следтренировъчно изгаряне на мазнини. В резултат на това общото разпределено време активно изгарянемазнини, интервалите се оказват големи. Оттук идва и по-високата доходност. Друг пример за такава кардио тренировка с помощта на метода |P intervals. След като загреете, направете бърз спринт за 1 минута, последван от 1 минута ходене. Когато почувствате, че сте възстановили силите си, спринтирайте отново. Така редувате спринт и ходене за 20-30 минути.

С главата надолу!

Бодибилдингът не е без грешки и досадни грешки. Често това, което се е смятало за полезно, неочаквано се оказва вредно.

Лош метод на обучение

Уред за упражнения

Вече е определено от природата, че нито един мускул от нашето тяло не работи самостоятелно. Всички мускули са големи работни групи. И по някаква причина тренировъчните машини предлагат да натоварваме всеки мускул, изолирайки го от помощните мускули. Прицелването на пръв поглед е сто процента, въпреки че всъщност работи обратно мускулна координация. Какво се случва накрая? Нищо! Както знаете, любител на тренировъчно оборудване няма да може да се похвали нито с маса, нито със сила. Културистите трябва да помнят, че основният инструмент за силови тренировки са свободните тежести!

Починете си, ако мускулите ви болят

Ако ви болят мускулите, това не е извинение за тренировка. Обикновено в бодибилдинга това не е сигнал за опасност. Това се дължи на факта, че отделните мускулни влакна, пренатоварени по време на тренировка, се разкъсват, изпращайки сигнали за болка към нервните рецептори. Всичко е наред, мускулите могат да продължат да работят. И болката трябва да се изтърпи, особено след като получавате приятен бонус за това. Ако мускулите ви болят, но тренировката ви продължава, тялото ви произвежда много повече тестостерон.

Най-лошото време за тренировка

След кардиото

Кардиото инициира производството на растежен хормон. В резултат на това многократната секреция по време на последващи силови тренировки е много слаба. Според учените то е приблизително три пъти по-ниско от статистическата норма. Известно е, че хормонът на растежа дава мускулен растеж. Какво да правите, ако не се освободи достатъчно?..

Най-лошият видоборудване

Нестабилна поддръжка

На пръв поглед липсата на опора под краката ви е добра за мускулите ви. В този случай се увеличава трудността при изпълнение на силови упражнения. Ще бъде много по-трудно да правите същите клякания при наличие на нестабилна опора, но, изненадващо, това не помага на мускулите. Смята се, че контрактилната активност на квадрицепса намалява с 57%. Картината е приблизително същата при упражнения за основните мускули.

Най-лошият вид кардио

Бавно бягане

Лекото бягане на бягаща пътека, докато можете спокойно да говорите със съсед или да четете книга на стойката на кардио машина, не изгаря твърде много калории, което означава, че няма да доведе до значителна загуба на тегло. За да продължи процесът на изгаряне на мазнини, трябва да се уверите, че кардио интензивността е равна на 75% от индикатора максимална сърдечна честота(MP обикновено се определя по формулата: 220 минус възрастта на спортиста). След преминаване на този праг състоянието се подобрява. на сърдечно-съдовата система, кръвното налягане се понижава леко. За да започне загубата на мастна тъкан, интензивността на аеробиката трябва да се увеличи до 80-85% от MP.

Най-лошото време за трениране на корема

В началото на обучението

Има едно неизменно правило: какъвто и мускул да изостава спортистът, той първо трябва да бъде напомпан. Но коремните мускули са изключение от общо правило. Играят ролята на стабилизатор на тялото в изправено и седнало положение. След като пресата се умори или отслабне, ефективността на всички основни упражнения ще намалее.

Бодибилдингът е изкуство. Изкуството е създаването на релеф върху собствено тяло. Хората, които са сериозни за това, харчат голяма сумасили, средства и време за постигане на целта. И получи релефно тялов крайна сметка компенсира всичко по-горе. Не всички обаче разбират, че облекчението всъщност е второстепенно. Основното е да натрупате мускулна маса. И всеки може да направи това.

Основни принципи за покачване на мускулна маса

Така че, преди да започнете да овладявате самия бодибилдинг, трябва да се запознаете с неговата теория - как различните принципи на обучение влияят на резултата. Не е достатъчно просто да вземете щанга и да клякате с нея, необмислените движения няма да доведат до големи резултати. Ето основните принципи на тренировка за активен мускулен растеж:

1. Основател Международна федерацияБодибилдингът Джо Уейдър многократно е отбелязвал колко е важно да се вземе предвид теглото на оборудването и броят на повторенията в подходите. само правилен изборповторенията по време на похода ще ви помогнат да постигнете желаната цел. Треньорът стигна до извода, че за натрупване на маса е ефективно да повдигнете уреда 6-12 пъти в един подход. Въз основа на това изберете теглото. Всяко тяло е индивидуално, така че един човек може да повдигне голямо теглоза тези 6-12 пъти, а вторият - съвсем малко.

Ако искате да подобрите силата си, трябва да увеличите тежестта, която вдигате и да намалите броя на повторенията (3-4 пъти). Ако правите повече от 12 повторения, акцентът ще бъде върху тренировката за издръжливост. Както можете да видите, резултатът до голяма степен зависи от броя на повторенията в подхода. Затова останете в строго определени граници - за да спечелите маса, броят на повторенията на подход трябва да бъде 6-12. Прочетете повече за това колко повторения се препоръчват за какви цели в нашата статия.

2. Внимателно наблюдавайте тялото си по време на подхода - важно е да достигнете границата, която в бодибилдинга се нарича "". Например, клекнали сте 10 пъти, но вече не можете да направите 11 сами – това ще бъде вашият лимит, върху който трябва да се фокусирате през цялото време, като го коригирате според нуждите. Ако не доведете мускулите си до точката, в която те работят до краен предел, наддаването на тегло ще настъпи по-бавно, а при някои хора няма да се случи изобщо.

3. Сега трябва да разберете броя на подходите. За начинаещи, тоест хора, които тренират не повече от 2 месеца, е достатъчно да изпълнят 1 или 2 подхода в едно упражнение. Ако се занимавате с бодибилдинг от дълго време, направете 2-4 подхода.

4. Обърнете внимание на начина, по който работите с тежести. Опитайте се да използвате функцията на „отрицателната фаза“; факт е, че когато снарядът се спуска бавно, мускулът ще получи голямо количествомикропукнатини, което ще допринесе за увеличения му растеж. Затова се опитайте да отделите по-малко време за повдигане на снаряда, отколкото за спускане.

Основата на програмата е свободното тегло или как правилно да увеличите натоварването

Упражнения с свободно тегло(с дъмбели и щанга) - основата на програмата за натрупване на мускулна маса. Но не забравяйте да следвате тези съвети:

1. Прогресиране на натоварването - не забравяйте да увеличите теглото на черупките. Ако това не се направи, мускулите просто няма да растат. Но увеличението трябва да е малко - преследването на бързи резултати може да ви доведе не до голяма мускулна маса, а до нараняване. Запомнете: никога няма да постигнете страхотни резултатибързо, всичко е мит. Бъдете готови от самото начало за дълги, изтощителни, внимателно планирани тренировки.

За да ви кажат как да изпомпвате мускули, професионалистите са написали голяма статия. Обяснява на достъпен език основните принципи на тренировка за мускулен растеж и какво е суперкомпенсация. Трябва да се прочете. .

2. Теглото трябва не само да се увеличава постепенно, но и да се подбира правилно от самото начало. Разтягане, разкъсване на мускул, прищипан нерв - това можете да получите гарантирано, като незабавно вдигнете тежка щанга или дъмбел, който е твърде тежък за вас. - нашето всичко.

3. Защитната мрежа е много важна, ако не сте уверени в способностите си. Чувствайте се свободни да попитате треньор или друг посетител фитнесза да ви предпази по време на упражнението.

Значението на възстановяването при покачване на мускулна маса

Важността на процеса на възстановяване се доказва от факта, че растежът на мускулните влакна не се случва по време на тренировка, а докато тялото си почива. Тази програмаизграден на принципа на разделяне - за всяка мускулна група, тренировка веднъж седмично - това е напълно достатъчно за отпускане на мускулите. Освен това разделното обучение ще спаси тялото от претрениране.

Представената програма е предназначена за 6-8 седмици обучение и е подходяща за тези, които са достигнали средно ниво. Всяка тренировка ще натоварва две мускулни групи. Между тренировките има 2-3 дни почивка (3 тренировки седмично).

Не забравяйте, че можете да редактирате тренировките, представени на нашия уебсайт - да промените реда на изпълнение на упражненията или да замените упражнението с друго, да промените броя на повторенията. Редактирането на програмата за обучение е достъпно само за потребители, оторизирани на сайта.

Ролята на храненето е изключително важна за възстановяването. Така че, половин час преди тренировка и не по-късно от половин час след нея, пийте протеинов коктейл. Яжте повече протеинови храни: необходими са 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако искате наистина да качите мускулна маса, не се самосъжалявайте в тренировките! Само максималното въздействие в тренировките ще ви помогне значително да изградите мускули. Като следвате тези съвети и използвате тази тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, ще забележите първите резултати много скоро.

Хареса ли ви тренировъчният план? - Кажи на приятелите си!