Ако първият месец от нашата тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса беше посветен на работа за увеличаване на мускулната сила, то вторият месец (5-8 седмици) ще бъде посветен на цикъл на хипертрофия - тренировка за увеличаване на обема и масата на мускулите.

От своя страна основата на тренировъчната програма за хипертрофия ще бъде класически бодибилдинг сплит, разделен на две различни тренировки, което ще ви позволи да тренирате мускулна група два пъти седмично, като по този начин ускорявате нейните процеси на растеж.

Какво е сплит?

Сплит (от англ. разделяне- разделяне на части) се отнася до метода за разделяне на тренировъчна програма на части, всяка от които се изпълнява в отделен ден. Най-често срещаният сплит е троен (пн: гърди, ср: гръб, пт: крака) или двоен (горна и долна част на тялото).

Основното предимство на този вид тренировка е, че мускулната група получава повече време за възстановяване (при троен сплит се работи само веднъж седмично), а при достатъчно хранене това води до по-бърз мускулен растеж.

Защо такова обучение?

В ситуация, в която използвате сериозни работни тежести, е доста трудно да проведете тренировка за цялото тяло за определените 45-60 минути. В този случай е необходимо разделяне с разделяне, а не изработване на основните големи мускули в една сесия.

Важно е да направите резервация: в повечето от миналите материали FitSeven не препоръчваше разделно обучение с разделяне на мускулни групи в различни дни, единствено с уговорката, че този подход не работи за начинаещи. Сплит работи доста добре за професионалисти.

Двудневен сплит

В материала споменахме, че за съзнанието за хармонично развито и симетрично тяло е важно да се обръща еднакво внимание на развитието на задните и предните биомеханични вериги на мускулите. Изкривяванията са изпълнени с нарушения на фигурата.

В тазседмичната тренировъчна програма ще използваме този подход, разделяйки тренировките на тренировка за преса и тренировка за избутване. Всеки от тях използва различен тип движение, като по този начин оптимизира крайния резултат.

Тренировъчна програма: 5 седмица

Общият брой работни подходи не трябва да надвишава 20-22, общото време за обучение не трябва да надвишава един час. Не забравяйте за общата загрявка преди тренировка и една или две загряващи серии във всяко упражнение преди работа.

Тренировка за преса („Издърпване“) - пн, чт

• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Мъртва тяга на прави крака - 3 х 8-10
• Сгъване на легнали крака в симулатора - 3 x 8-10
• Сгъване на бицепс в симулатора - 3 x 8-10

Push тренировка - вт, пт

• - 3 х 8-10
• Преса с крака в симулатора - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Пейка с дъмбели под наклон - 3 х 8-10
• - 3x8-10
• Вертикален блоков ред за трицепс - 2x10-12

Колко пъти седмично?

Идеалното би било да правите четири тренировки седмично (всяка тренировка да се прави два пъти). Освен това през първата половина на седмицата тренировката се извършва с висока тежест и малко повторения, през втората половина - с по-ниска тежест и много повторения.

Този подход едновременно създава стимул и стрес за мускулна хипертрофия и не претоварва централната нервна система, като й дава повече време за възстановяване. Това важи особено за тези, които никога досега не са тренирали с подобни програми за сън.

Тренировки за корема

Не забравяйте, че коремните и коремните мускули са ангажирани по време на други упражнения, като клякания, преси от лег, щанги и т.н. Ако не усещате коремните си мускули да работят, когато клякате, значи клякате неправилно.

Освен всичко друго, коремната работа е енергоемка - нейното изпълнение може да повлияе негативно на възстановяването и растежа на други мускули. Въз основа на тези два фактора не препоръчваме да тренирате коремните си мускули поотделно по време на цикъла на натрупване на мускули.

***

Вторият месец от нашата тренировъчна програма за изграждане на мускули се основава на техниката на двойното разделяне - разделяне на мускулните групи на принципа "избутване/дърпане" и работа с всяка от тези групи два пъти седмично.

Което ще съдържа различно полезно съдържание. Тренировки, хранене и всякакви интересни неща за храненето, рецепти и цялата най-полезна информация ще има в канала Абонирайте се!

Важна актуализация!

Калкулаторът на калории вече е достъпен само за членове на BS (или бивши). Ако трябва да изчислите нормата си, напишете в коментарите:

Вашият пол, височина (см), тегло (кг), възраст и коя седмица правите.

Много хора искат да участват в лудостта по сушене, но или съжаляват да харчат пари, или просто нямат, или се страхуват, че ще бъдат елиминирани на първата елиминационна задача, която се провежда всяка събота.

Но въпреки всичко това много от тях все още тренират у дома. И често точно според програмата за неистово сушене. Намирането на тези задачи не е трудно, тъй като хората сами ги публикуват онлайн. Реших да събера такива задачи на тази страница, за да можете да изберете всяка, която ви харесва, и да се опитате да я направите.

Кръгова тренировка - изпълнява се от първата задача до последната без почивка, след това почивка (която е посочена в задачата). След това се изпълнява отново от първата задача до последната и отново почивка. Това се нарича кръгова тренировка. Броят на обиколките винаги е посочен в задачата.

1 седмица, ден 1.

Кръговото обучение, което се провежда през цялата първа седмица на лудото рязане, се нарича „Умри, но го направи“.

Също през първата седмица се дава специална задача за всеки ден. Продължава през целия ден. Бих посъветвал да се опитате да направите възможно най-много повторения в един подход, защото... резултатът ще е по-добър. Тоест, съветвам ви да не правите 20 хоризона наведнъж, а 50 или още по-добре 100. Хоризопите са клякания. И те трябва да се изпълняват с правилната техника, в противен случай коленете ви ще се затруднят.

1 седмица, ден 2.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 300 сисепола. Сицеполите са лицеви опори.

1 седмица, ден 3.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Има 600 специални задачи за този ден. Бълок шейкове са скачащи напади. Техника за изпълнение на кифлички.

1 седмица, ден 4.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 300 луди зожника. Crazy joggers са burpees. Бърпи техника. Съветвам ви да ги правите всички, тъй като това упражнение е много ефективно, работят всички мускули и е включено във всички летателни задачи.

1 седмица, ден 5.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 1000 алпинисти. Техника на катерене.

1 седмица, ден 6.

Това е първата събота и първата полетна мисия. В сезон 7 и 8 това беше бърпи за 90 секунди (минута и половина). Лично аз направих 22 бърпита първи пъти 23 втори път. И изкарах втората седмица.

1 седмица, ден 7.

Всеки чака този ден, тъй като на този ден има измамно хранене. Чит мейл е, когато можете да ядете „вредно“ ястие за 1 хранене. Може да е всичко: сладолед, пай, ябълка, банан, суши или нещо друго, което сте искали да ядете цяла седмица.

БИБЛИОТЕЧЕН КРУЖОК ПО ФИЗКУЛТУРА

В. АРЦИШЕВСКИ
БОКС
РЕДАКТИРАН ОТ ОБРАЗОВАТЕЛНИЯ И ТЕХНИЧЕСКИ КОМИТЕТ

"НОВА МОСКВА" 1926г

НАБОРЕН И ОТПЕЧАТАН В УЧИЛИЩЕ ФЗУ

В ПЪРВАТА ПРИМЕРНА ПЕЧАТНИЦА НА ГОСИЗДАТ,

ПЯТНИЦКАЯ, 71.

МОСГУБЛИТ № 18644.

ТИРАЖ 5000 бр.

ВЪВЕДЕНИЕ
Боксът или юмручният бой съществуват от много дълго време, но не са приели сегашните форми веднага. Първите юмручни битки, за които знаем, са се случили в древността, още преди така нареченото Рождество Христово, на Олимпийските игри. Тогава те се биеха не с ръкавици, както сега, а с гол юмрук, увивайки го с колани (цветя), отчасти за да предпазят ръката от натъртвания, отчасти за да засилят удара. По време на Римската империя юмручният бой започва постепенно да се измества от гладиаторски боеве, а в следващия период от време, с появата на християнството, юмручният бой изчезва напълно. Боксът се появява отново през седемнадесети век в Англия. Отново се бият с гол юмрук и едва през 1880 г. за първи път са въведени ръкавици. В средата на деветнадесети век боксът идва в Америка и става широко разпространен там. В същото време боксът навлиза и в други страни, но там се възприема в много по-малка степен. В Русия боксът се появи съвсем наскоро и не е много разпространен; като цяло юмручни битки - „стени“ съществуват в Русия в края на осемнадесети век.

Техниката на самата битка вървеше успоредно с нейното разпространение. В началото не е имало специални правила, забранени техники, времеви ограничения. Обикновено се караха до постигане на резултат, всеки както може и както иска. Само постепенно, от редица хора, техниката на удари и защити, правилата за състезания, методите на борба се развиват и боксът получава характер, въвежда се в рамката, в която съществува сега.

Боксът, както практикуването на всеки спорт или физическо натоварване, на първо място, разбира се, осигурява общо развитие на тялото, развива естествени способности и повишава работоспособността. Но в същото време боксът, развивайки такива физически качества на човек като сръчност, бързина, издръжливост, точност и прецизност на движенията, не по-малко развива умствените качества, култивирайки нашата воля и давайки голяма работа на мозъка. Боксът възпитава и развива у човека смелост, решителност и постоянство, като в същото време го кара да бъде хладнокръвен, пресметлив и спокоен. Всички тези качества са необходими на всеки човек в ежедневието му. Като се научите да използвате вашето естествено оръжие за защита в бокса - юмрука, вие ще се чувствате уверени и ако случайно бъдете нападнати от хулигани, крадци или враг, дори и без да имате никакви оръжия в себе си, ще можете да се защитавате напълно, и изучаването на техниката Бокс, за целите на самозащита, няма да донесе нищо друго освен полза, дори и на една жена. Освен това боксът е вид обучение за работа в атмосфера на опасност, за която трябва да бъде подготвен всеки гражданин, който иска честно да изпълни своя дълг - да бъде винаги готов да защитава завоеванията на революцията.
^II. БОЙНА ТЕХНИКА
Техниката на движенията в бокса и бойната техника е сложна и освен това много индивидуална. Основите са еднакви за всички, но всеки трябва да променя детайлите на техниката по свой начин, в съответствие с физическите си характеристики, характер и темперамент. Изучаването на основите на боксовата техника дава на всеки очертанията, върху които трябва да изгради по-нататъшната си работа, в съответствие с характеристиките и данните на тялото си.
1. СТОЙКА
Първото нещо, което трябва да знае всеки, който иска да практикува бокс, е „стойката“, тоест определена позиция на торса, главата, ръцете и краката, от която се произвеждат определени движения, срещани в бокса. Стойката може да бъде тренировъчна или бойна.

^ УЧЕБНА СТОЙКА. Краката са на ширината на раменете, стои на цялото стъпало, стъпалата са успоредни; тяло и глава - прави; тегло - равномерно на двата крака; ръцете заемат определена позиция, в зависимост от упражнението, което се изпълнява. Тренировъчната стойка се използва за първоначално изучаване на техники.

^ БОЙНА СТОЙКА. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете; поставете десния си крак на пода натиснете го назад и го огънете в коляното, така че да стои на пръста на крака; завъртете пръстите на двата крака леко навътре; лявата ръка е свита под прав ъгъл, лакътят е от лявата страна; дясната ръка е свита под остър ъгъл, лакътят е от дясната страна, ръката е на брадичката; тялото е леко наведено напред; главата обърната наляво, брадичката към лявото рамо; тежест - равномерно на двата крака (фиг. 1). Описаната по-горе стойка е така наречената лява стойка (левият крак напред); в битка обаче много рядко се вижда стойка отдясно (десният крак е отпред), която е доста подобна на стойката отляво. Трябва да се помни, че тази стойка не е задължителна. Това е основата, на която всеки трябва да намери своята собствена стойка, като помни, че целта на бойната стойка е да даде такава позиция на тялото, от която би било възможно да се правят определени движения с най-голяма икономия на време и усилия, докато в същото време, без да се отваряте, за да ударите врага.
2. ПОМПКА
Важен момент в работата на боксьора е изпомпването, тоест способността да се използва не само силата, но и теглото, способността бързо да се прехвърля тежестта от един крак на друг в определена посока, с възможно най-голяма скорост.

Заемете тренировъчна стойка; ръцете са свободно спуснати; тежест - на двата крака. С бързо натискане на левия крак прехвърлете тежестта върху десния крак: торсът се навежда леко напред и надясно: десният крак е леко свит в коляното, стои на цялото стъпало - стъпалото не се движи от място; левият крак остава на пръста, петата е обърната навън, коляното е свито и почти докосва коляното на десния крак. От тази позиция с бързо натискане на десния крак прехвърлете тежестта върху левия крак, след това отново върху десния и т.н. По време на движение (изпомпване) ръцете винаги са свободно спуснати. Когато усвоите това движение, усложнете го, като правите малки стъпки и след това подскачате настрани и напред; във втория случай кракът, върху който се прехвърля тежестта, се сгъва малко по-силно, за да се даде по-силен тласък, необходим за скока; Кракът без тегло работи по същия начин, както при обикновена помпа, но пръстът се повдига от земята. И по време на стъпки, и при скачане кракът, с който се прави стъпката или скокът, не трябва да се издига високо, а почти да се плъзга по земята; Самият скок също не трябва да е висок, а да върви по земята. Уверете се, че кракът, върху който се пренася тежестта, винаги заема първоначалната си изходна позиция, тоест пръстът на крака да изглежда прав и да не се обръща нито навътре, нито навън.
3. КРАКАТА ИГРАЯТ
Няма момент в битка, когато боксьорът е неподвижен: той винаги е в движение и разбира се, че много работа пада върху краката, при движението в една или друга посока. Тези движения, стъпки или скокове обикновено се наричат ​​игра с крака.

^ Стъпка напред. Заемете бойна стойка. Бърз тласък с десния крак, левият крак в същото време се движи леко напред; Веднага щом поставите левия си крак, веднага преместете десния си крак напред на същото разстояние, на което сте поставили левия си крак.

^ Отдръпнете се. По същия начин, но първо десният крак се движи назад, а след това левият крак на същото разстояние.

Стъпка наляво. По същия начин, но първо левият крак се премества наляво, а след това десният на същото разстояние.

^ Стъпка надясно. По същия начин, но първо десният крак се премества надясно, а след това левият крак се премества на същото разстояние.

Когато усвоите тези движения, усложнете ги, като увеличите дължината на стъпките, правете подскоци вместо стъпки; направете няколко стъпки подред, комбинирайте стъпки в различни посоки, заменете ги със скокове. Добавете движения на ръцете към стъпките (скокове): ръцете работят по същия начин, както при ходене, тоест с изпънат ляв крак, дясната ръка отива, с десния крак наляво, през цялото време се връща в първоначалната позиция на позицията. Всички движения, описани по-горе, разбира се, са схематични, тъй като по време на битка боксьорът трябва да се движи не само в прави посоки, но и в наклонени и дори кръгови. Трябва твърдо да се помни, че всички движения трябва да бъдат бързи, меки, еластични и да се извършват на пръсти; разстоянието между краката никога не трябва да бъде по-малко от ширината на раменете; не поставяйте краката си заедно или един зад друг, като ги преплитате - такива позиции са много нестабилни и лек удар от врага ще ви събори от краката ви; Краката винаги трябва да са в позиция, горе-долу подобна на позицията им в бойна стойка.
4. УДЪРИ
Умението да нанася удари е необходимо за всеки боксьор. Има много видове стачки и тук ние даваме само някои подходи към изучаването на стачките и описваме основните стачки. Всеки удар се нанася с първите фаланги на всички пръсти, с изключение на палеца, с ръка, стисната в юмрук, така че палецът да лежи върху вторите фаланги на показалеца и средния пръст. (Вижте фигури 3 и 8.)

РАЗРЕШЕНИ И ЗАБРАНЕНИ УДРИ. Разрешено е да се нанасят удари в главата, гърдите, страните и стомаха на противника над кръста. Удрянето под пояса с предмишница, лакът, рамо, крака или глава е забранено. Удрянето на противника с пълно завъртане на тялото, удрянето на противника в земята или докато той докосва земята с колене или ръце също не е разрешено.


ЧУВСТВИТЕЛНИ ЗОНИ. Стачките не трябва да се хвърлят никъде. Разбира се, всеки удар, където и да е нанесен, отслабва врага, но има най-чувствителните места, ударите по които са най-ефективни. Такива места са предимно челюстта и слънчевия сплит (фиг. 2). Ударите в челюстта водят до световъртеж и загуба на съзнание. Удари в слънчевия сплит (в коремната ямка) спират дишането и отслабват противника. Освен това силните повтарящи се удари в сърцето зашеметяват врага; ударите в корема прекъсват и затрудняват дишането. Гледката, че трябва да удряте само в лицето, е погрешна: добрите удари в стомаха и сърцето ще обезвредят врага много по-бързо, като му попречат да продължи битката, отколкото счупен нос или насинено око.

^ A. ТРЕНИРОВЪЧНИ УДАРИ. Всички тренировъчни удари се правят от тренировъчна стойка и могат да бъдат разделени на три вида удари: прави удари, коси удари и удари отдолу. Когато удряте, не стискайте силно юмрука си през цялото време - юмрукът се свива само в последния момент на удряне; в противен случай ще хабите ненужно енергията си и ръцете ви бързо ще се уморяват. Не забравяйте за помпането - ударът трябва да бъде нанесен не само със силата на ръката ви, но и с тежестта на тялото ви.

1) ДИРЕКТНИ УДАРИ. Застанете в тренировъчна стойка, огънете ръцете си под прав ъгъл; Лактите са притиснати отстрани, предмишниците са успоредни, палците нагоре. Бавно помпайте десния крак; в същото време лявата ръка се изпъва напред на височината на рамото, дясната ръка, без да променя ъгъла, се изтегля назад; главата се завърта наляво (фиг. 3). От получената позиция направете същото в другата посока. Когато движението е научено, ускорете го, като не забравяте, че движението трябва да бъде рязко с ускорение към края му. Когато движението се извършва бързо, ръката, хвърлена напред, не трябва да остава изпъната - бързо, с откат, тя се връща назад. По време на движението не огъвайте ръката - ръката и ръката трябва да образуват една права линия.

2) КОСИ УДАР. Застанете в тренировъчна стойка, огънете ръцете си под тъп ъгъл; Лактите прибрани настрани, предмишниците успоредни, палците нагоре и навън. Бавно помпайте десния крак; в същото време лявата ръка, без да изправя лакътя, се движи наклонено отляво надясно, пред лицето ви, лакътят се повдига леко отстрани; ръката, минаваща покрай лицето (нанасяйки удар), бързо, без напрежение, се спуска към стомаха; дясната ръка, без да се изправя в лакътя, се изтегля назад; главата се завърта наляво (фиг. 4). От получената позиция направете същото в другата посока. След като научите движението, ускорете го. В момента на удара, едновременно със свиването на юмрук, завъртете ръката си навътре. Не повдигайте високо лактите си и не изправяйте ръцете си, докато нанасяте удар.

3) ЩРИХИ ОТДОЛУ. Застанете в тренировъчна стойка, огънете ръцете си под тъп ъгъл; Лактите са притиснати отстрани, предмишниците успоредни, палците навън. Бавно помпайте десния крак; в същото време лявата ръка, леко свита в лакътя, върви отдолу нагоре, пред лицето ви, лакътят не се движи настрани: ръката, минаваща покрай лицето (нанасяйки удар), бързо , но без напрежение, слиза към стомаха; дясната ръка, без да променя ъгъла, се изтегля назад; главата се завърта наляво (фиг. 5). От получената позиция направете същото в другата посока. След като сте изучили движението, ускорете го в момента на удара, едновременно със свиването на юмрук, обърнете ръката си към себе си. Не местете лакътя си настрани, не изправяйте ръката си в лакътя, докато удряте. Направете изпомпването по-дълбоко, отколкото при прави и наклонени удари - седнете повече на крака си и наведете торса напред, като усилите удара, като го разгънете.

^ Б. БОЙНИ УДАРИ.След първоначалното разучаване на удари на място се преминава към разучаване на бойни удари от бойна стойка. Видовете удари остават същите, но ударите са детайлизирани, според целесъобразността на нанасянето им върху една или друга част на тялото. Принципът на свиване на юмрук и завъртане на ръката в момента на нанасяне на определени удари остава същият като при тренировъчните удари. Има общо дванадесет основни бойни удара.

1) ПРАВО НАЛЯВО КЪМ ЧЕЛУСТТА. Заемете бойна стойка. Тялото се завърта леко наляво, краката леко се сгъват, тежестта е повече върху левия крак, лявата ръка, без да се изправя в лакътя, се изтегля назад. С едновременен бърз удар краката се изправят, торсът се завърта надясно, лявата ръка се изхвърля напред на височината на челюстта, дясната ръка се придвижва леко напред; тежест върху десния крак, кракът стои на целия крак; ляв крак на пръсти,

Петата навън; брадичката към лявото рамо (фиг. 6). След като нанесете удара, бързо се върнете в стойка.

2) ПРАВО НАЛЯВО КЪМ КОРЕМА. Същото като в челюстта, но лявата ръка се спуска в стомаха на противника; седнете на краката си (клекнете на двата крака) и наклонете торса си напред надолу (фиг. 7).

3) ПРАВО НАДЯСНО В ЧЕЛУСТТА. Заемете бойна позиция. Торсът се завърта леко надясно, краката са леко свити, тежестта е повече върху десния крак, кракът е върху цялото стъпало; ляв крак на пръсти, пета навън; дясната ръка, изправена в лакътя под прав ъгъл, се изтегля назад; лявата се придвижва напред, за да защити челюстта. С едновременен бърз удар краката се изправят, тялото се завърта наляво, дясната ръка се изхвърля напред на височината на челюстта; тежест на левия крак, крак на цялото стъпало: десен крак на пръста, петата навън; брадичката към дясното рамо (фиг. 8). След като нанесете удара, бързо се върнете в изправено положение.

4) ДИРЕКТНО НАДЯСНО КЪМ КОРЕМА. Същото като в челюстта, но правилото е, че ръката се спуска в стомаха на противника: седнете на краката си (клекнете на двата крака) и наклонете торса си напред надолу (фиг. 9).

5) КОСО НАЛЯВО В ЧЕЛУСТТА. Заемете бойна стойка. Тялото се завърта леко наляво, краката леко се сгъват, тежестта е повече върху левия крак, лявата ръка, леко изпъната в лакътя, е изтеглена назад. С едновременен бърз удар краката се изправят, торсът се обръща надясно, тежестта е върху десния крак, кракът е върху целия крак; ляв крак на пръсти, пета навън; лявата ръка се издига надясно - в челюстта на противника (не повдигайте лакътя си много настрани и не изправяйте ръката си в лакътя). След нанасяне на удара ръката се спуска към стомаха; брадичката към лявото рамо (фиг. 10). Бързо се върнете в позицията на стелажа.

6) КОСА ОТДЯСНО В ТОРСА. Същото като в челюстта, но лявата ръка отива по-ниско, лакътят почти не излиза отстрани; ударът се нанася главно поради въртенето на торса и пренасянето на тежестта (фиг. 11).

7) КОСА КЪМ ДЯСНАТА ЧЕЛЮСТ. Заемете бойна стойка. Тялото се завърта леко надясно, краката са леко свити, тежестта е повече върху десния крак, кракът е върху цялото стъпало; ляв крак на пръста, петата навън: дясната ръка, изправена до тъп ъгъл, се изтегля назад; лявата ръка се придвижва напред, за да защити челюстта. С едновременен бърз удар краката се изправят, торсът се обръща наляво, тежестта е върху левия крак, кракът е върху целия крак; десен крак на пръста, петата навън; дясната ръка се издига наляво - в челюстта на противника (не повдигайте лакътя си много настрани и не изправяйте ръката си в лакътя). След нанасяне на удара ръката се спуска към стомаха; брадичката към дясното рамо (фиг. 12). Бързо се върнете в позицията на стелажа. При рязък удар десният крак може да се премести: в този случай или поставете десния си крак назад, или поставете левия крак напред, така че краката ви да заемат стойка.

8) КОСА ОТДЯСНО В ТОРСА. Същото като в челюстта, но дясната ръка се спуска по-ниско, лакътят почти не излиза отстрани, ударът се нанася главно чрез завъртане на тялото и пренасяне на тежестта (фиг. 13).

9) ДОЛНО ЛЯВО В ЧЕЛУСТТА. Заемете бойна стойка. Тялото се завърта наляво (по-малко, отколкото при наклонени удари) и се навежда напред; краката се огъват (повече, отколкото при наклонени удари); теглото е по-голямо на левия крак; Лявата ръка, леко изправена в лакътя, се изтегля назад. С едновременен бърз дръпване краката се изправят, торсът, неогъващ се, се изправя, тежестта е върху десния крак, кракът е върху целия крак, левият крак е на пръста, петата е леко навън; лявата ръка върви отдолу нагоре - в челюстта на противника (не повдигайте лакътя настрани, ръката е леко разгъната, но не е изправена в момента на удара); дясната ръка едновременно се спуска към стомаха; брадичката към лявото рамо (фиг. 14). Бързо се върнете в позицията на стелажа.

10) ДОЛУ В ЛЯВО В КОРЕМА. Същото като в челюстта, но лявата ръка отива по-ниско, в стомаха на противника, лакътят почти никога не напуска страната; ударът се нанася предимно чрез изправяне на краката и преместване на тежестта (фиг. 15).

11) ДЯСНО ДЪЛУ В ЧЕЛУСТТА. Заемете бойна стойка. Тялото се завърта леко надясно (по-малко, отколкото при наклонени удари) и се навежда напред; краката се огъват (повече, отколкото при наклонени удари); тежестта е повече върху десния крак, кракът е върху цялото стъпало; левия крак на пръста, петата леко навън; дясната ръка, изправена в лакътя малко повече от прав ъгъл, се изтегля назад, лявата ръка се движи напред, за да защити челюстта. С едновременен бърз дръпване краката се изправят, торсът се разгъва, тежестта на левия крак се изправя, кракът е върху целия крак; десен крак на пръста, петата леко навън; дясната ръка върви отдолу нагоре - в челюстта на противника (не повдигайте лакътя настрани, ръката е леко разгъната, но не е изправена в момента на удара); лявата ръка едновременно се спуска към стомаха; брадичката към дясното рамо (фиг. 16). Бързо се върнете в позицията на стелажа. При рязък удар десният крак може да се движи; в този случай или поставете десния си крак назад, или поставете левия крак напред, така че краката ви да заемат стойка.

12) ДЯСНО В КОРЕМА. Същото като в челюстта, но дясната ръка отива по-ниско, в стомаха на противника, лакътят почти никога не напуска страната; ударът се нанася предимно чрез изправяне на краката и торса и изместване на тежестта (фиг. 17).

ГРИБИ С ДВИЖЕНИЕ. След като изучите всички гореописани удари на място, изпълнете ги с движение, тоест със стъпки или скокове напред, назад и настрани, комбинирайки стъпки и удари по различни начини. Уверете се, че сте поставили краката си правилно и бързо се върнете в стойката си след удара.

РИТНИЦИ С НОЖИЦА. Следващият етап от усвояването на ударната техника е удрянето с ножица. Изпращайки левия си крак напред, за да стъпите напред, вие в същото време правите подготвително движение за нанасяне на определен удар; в същото време, рязко поставяйки крака си на земята, нанесете един или друг удар. Нанасянето на удар, като едновременно с това поставяте крака си на земята, е така наречената „ножица“. Ударът с ножица е много по-силен от обикновения удар.
5. ЗАЩИТА
Всичко по-горе се отнася до удара. Но боксьорът трябва да може не само да удря - да атакува, но и да може да отразява ударите на врага - да се защитава. По своето естество защитите могат да бъдат разделени на защити с ръце и защити без ръце. Защитите без ръце имат предимството да оставят ръцете на боксьора свободни, което му дава по-голяма възможност да отвърне на удара. Но това не означава, че не е нужно да използвате защити с ръцете си; колкото по-разнообразни са защитите, толкова по-големи са шансовете да избегнете ударите на врага.

ЗАЩИТА ЗА РЪЦЕ. Hand-mi защита - стойка (блокировка) се състои в това, че поставяте ръкавицата си под един или друг удар на врага, като по този начин обезсилвате удара и не му позволявате да достигне целта (вижте Фиг. 18, 19 и 22). Постоянната защита е най-лесният начин за защита.

ЗАЩИТА ЗА СВОБОДНИ РЪЦЕ. Има няколко начина за защита без ръце. Най-простият начин е да се оттеглите: отговаряте на един или друг удар от врага, като правите крачка или скачате назад или встрани, като по този начин се отдалечавате от врага на такова разстояние, че той не може да ви достигне (вижте фиг. 21) , но за вас той също става неуязвим. Защитата от отклонение изисква по-голяма точност, когато вие, в отговор на удар на врага, без да се движите от мястото си, се отклонявате от удара назад или настрани (вижте фиг. 20 и 26). Най-трудният начин за защита без ръце са гмурканията (ескивери).

Гмуркането се състои в това, че в отговор на директен или наклонен удар от врага, вие бързо огъвате торса си и се гмуркате към удара, под ръката на противника, който нанася удара, а ръката му минава по тялото ви. Гмурканията могат да се правят на място и с движение напред, но винаги към удара (Виж фиг. 23). При гмуркане с движение (стъпка), извършване на гмуркане надясно (от удари с лявата ръка), правите стъпка с левия крак; Гмуркайки се наляво (от удари с дясна ръка), вие правите голяма крачка с десния крак (краката ви се преместват от стойка вляво в стойка вдясно). Гмурканията изискват голяма скорост и внимателно проучване; ако се гмуркате бавно, може да нямате време да избегнете удара и като вървите към него, само ще засилите ефекта му.

При отбрана с отклонения и гмуркане вие ​​не само не се отдалечавате от противника, както при отбрана с отстъпления, но напротив, дори се приближавате до него, особено при гмуркане с движение напред, и следователно имате възможност, докато защитавайки се от удар, в същото време да отвърнете на удара, което не е случаят със защитата от отпадъци.

6. КОМБИНАЦИИ
След изучаване на удари и защити, вие започвате така наречените „комбинации", тоест изучаване на удари и защити с партньор. В комбинации, работейки заедно, вие се научавате да нанасяте определени удари, да използвате определени други защити и да отговаряте с удари на ударите на врага, докато и двамата работите с ръкавици.
че единият от боксьорите нанася определен удар или няколко последователни удара на другия, а другият или просто се защитава от ударите с определени защити, или докато се защитава, отвръща на удара.

Всичко това се прави като в битка, но и двамата предварително знаят кой от тях ще атакува и с какви удари, и кой ще се защитава, с какви защити и с или без ответни удари. Нападателят се опитва да нанесе неочаквано удар или поредица от удари, симулирайки някои от ударите, за да заблуди партньора си, като тук се сблъскваме с друг фактор в битката, който е от много голямо значение - измамата. Измамите са предимно удари, но привидно недовършени, нанесени не с онази острота и сила, с която би трябвало да се нанася един истински удар.

Чрез измама те се опитват да подведат врага, така че той, използвайки определени защити срещу тях, по някакъв начин да се отвори, за да нанесе истински удар. Изучаването на комбинации, с тяхното постепенно усложняване, дава навик за работа с врага и служи като добра подготовка за свободна битка. Като пример представяме няколко прости и по-сложни комбинации, които, разбира се, не са изчерпателни.
^ ПРОСТИ КОМБИНАЦИИ

1) Атака. Прав ляв удар в челюстта и прав десен удар в стомаха.

защита. От правата наляво поставете дясната ръкавица (фиг. 18), а от правата надясно поставете лявата (фиг. 19).

2) Атака. Прав десен удар в челюстта и нисък ляв удар в корема.

защита. От директен удар - отклонение надясно (фиг. 20), от удар отдолу - стъпка или отскок назад (фиг. 21). Чертежът изобразява първия момент на крачка назад: десният крак е изведен настрани, левият стои неподвижен и в следващия момент трябва да бъде върнат назад.

3) Атака. Прав десен удар в челюстта и наклонен ляв удар в челюстта.

защита. От директен удар - заменете лявата си ръкавица (фиг. 22), от наклонен удар - гмурнете се надясно (фиг. 23).


^ СЛОЖНИ КОМБИНАЦИИ;

1) Атака. Директен десен удар в челюстта.

защита. Наведете се надясно с ответен директен удар отдясно в челюстта (фиг. 24).

2) Атака. Удар от дясно отдолу в челюстта.

защита. Наведете се наляво с контра удар отдолу вдясно към корема (фиг. 25). Левият избягва удара и отговаря с удар отдолу в корема.

3) Атака. Прав ляв удар в челюстта и наклонен десен удар в челюстта.

защита. От директен удар - отклонение наляво (фиг. 26), от наклонен удар - гмуркане наляво с реципрочен наклонен удар надясно в корема (фиг. 27).

Забележка. Когато изучавате комбинации, трябва да промените: първо единият атакува, а другият защитава, а след това нападателят защитава, а защитникът атакува.
^ 7. СВОБОДНА БОРБА
ПРЕВЪРЗКИ, РЪКАВИЦИ, ОБЛЕКЛО.

В битка в свободен стил се използват превръзки от плътен материал, за предпочитане лен, за защита на връзките и костите на ръката от увреждане по време на удари. Превръзката не трябва да е по-широка от 4 сантиметра и не повече от два метра и половина. Основите на всички пръсти са бинтовани, особено основата на палеца, която най-често страда от удари, особено сред начинаещите. Бинтирането започва между палеца и показалеца и завършва на китката, където бинтът се завързва с панделки в единия си край. Превръзката трябва да бъде превързана плътно и да не се изплъзва. Най-доброто за всеки е да се научи сам да превързва ръцете си, без чужда помощ.

За да смекчите удара, в битката се използват кожени ръкавици, пълни с косми. Ударите са разрешени само със защитената част на ръката, свита в юмрук. Удрянето с отворена длан или с ръба на ръката е забранено (ръкавицата на дланта не е пълна с косми). При първоначално обучение в свободен бой и при изучаване на комбинации трябва да използвате по-тежки ръкавици и следователно по-меки (тежестта се дължи на косата). При тренировка се използват ръкавици с тегло 12 и 10 унции (1 унция = около 30 грама). На състезания използваме ръкавици с тегло 8 унции, докато професионалните боксьори в чужбина използват дори ръкавици от 4 унции.

Облеклото на боксьора в битка свободен стил се състои от бикини и обувки или ботуши; обувките или ботушите трябва да са без токчета. Боксери без обувки или ботуши не се допускат до състезание.

БИТКИ. Изучаването на комбинации е като части от свободна битка, но предварително уговорени. В свободна битка вече няма да знаете какъв удар ще ви нанесе противникът и трябва внимателно да следите всяко негово движение. В битка началото на битката е от голямо значение. Битката започва с изучаване на врага и тук измамите са от голямо значение. Правейки определени фалшиви движения (измами), вие наблюдавате техниките на врага, изучавате неговия начин на защита и по този начин откривате слабите му места. От само себе си се разбира, че врагът се опитва да ви изучава точно толкова, колкото и вие него, и победата в повечето случаи зависи не толкова от силата, колкото от техниката и моралните качества на боеца. Всеки боксьор има свои собствени любими техники и вие също трябва да намерите онези удари и защити, които са по-характерни за вас, но трябва да можете да използвате и други удари и защити. Ако сте едностранчив в атаката и защитата си, врагът скоро ще ви изучава и ударите ви ще пропуснат целта, а защитите ви ще бъдат безполезни.

В битка ръцете ви са постоянно в движение и трябва да се научите да удряте от всяка позиция на ръката, без да правите подготвителни движения за удара, по които врагът да познае вашите намерения. Опитайте се да нанесете няколко последователни удара от различен тип и в различни части на тялото: от такива удари е по-трудно да се защитите.

Когато се защитавате, опитайте се да отговорите с удар на удара на опонента си.

Докато битката напредва, в началото вие сте на определено разстояние от врага - разстояние. В битка на разстояние най-подходящите удари ще бъдат по-дълги, прави и наклонени удари с крачки и скокове напред; по-приложими защити биха били отпадъци и насаждения; при защита с отклонения и гмуркания (с ответни удари) преходът към близък бой е почти неизбежен - бой, когато противниците са в непосредствена близост, гърди в гърди.

В близък бой стойката се променя драстично: краката стават по-широки и застават на целия крак; десният крак може да се премести напред, в една линия с левия; главата е или на рамото на противника, или на гърдите му. В близък бой е възможно да се използват предимно остри къси наклонени удари и удари отдолу и предимно в торса. Що се отнася до защитата, тя е почти изключително стойка (блокиране) и вие се опитвате да поставите ръцете си така, че да лежат от вътрешната страна на ръцете на противника, парализирайки неговите удари и в същото време ви давайки възможност да нанасяте удари по противниковите рамото или на гърдите му. В близък бой, бързи и кратки удари по торса (фиг. 28).

Забранено е хващането на главата или ръцете на противника под мишницата; Също така е невъзможно да хванете враг и да го ударите. Ако един от боксьорите направи грабване, тогава и двамата се разпръскват при първото искане на съдията. Ако няма залавяне, тогава близкият бой продължава, докато самите противници се разпръснат. Преходът към близък бой, в допълнение към преходите със защита, отклонения и гмуркания, може да бъде с крачка или скок напред, като едновременно с това се блокират ръцете на врага, както е посочено по-горе. Излезте от близка битка с удар, тъй като като удряте, вие принуждавате врага да се защитава и по този начин имате по-малък риск сами да получите такъв.

Когато започвате тренировка в свободен стил, следвайте последователността. Започнете с близък бой с удари само в торса, след това преминете към близък бой с удари и в торса, и в главата; след това в същата последователност битка на разстояние и накрая преход от битка на разстояние към близка битка и напускане на нея.

След като сте свикнали с особеностите на битката на разстояние, близкия бой и преходите от един към друг, започнете обучение в битка с течение на времето. В началото на тренировката времето за битка не трябва да надвишава една или две минути. По време на тренировката продължете да се биете в рундове (определено време, отделено за битка), с нормална едноминутна почивка между рундовете. Когато преминавате към рундове, най-добре е незабавно да свикнете с нормални триминутни рундове, тоест по-добре е да се биете един триминутен рунд, отколкото два двуминутни рунда.

Навикът за определено пространство е много важен за битките и затова е най-добре те да се провеждат от самото начало на тренировките по свободен бой на квадратна площ - рингът, в който обикновено се провежда битката и който трябва да бъде 6 - 7 метра от всяка страна.

Навикът за удряне също има голямо значение; в началото на тренировката дори слабите удари могат да причинят замайване или задух. По време на тренировките работете не само с боксьори с вашето тегло и сила, но и с по-силни - това ще ви научи да издържате на силни удари и впоследствие само много силни и чисто изпълнени удари ще могат да ви повлияят. Един силен и чист удар или поредица от удари в челюстта или слънчевия сплит могат да накарат дори трениран боксьор да припадне или да го съборят. Ако поваленият боксьор не може да стане и да продължи битката в рамките на десет секунди, преброени от съдията, съдията обявява „нокаут“, тоест падналият боксьор се обявява за „извън битката“ - победен. У нас при максимален брой рундове - 6 х 3 минути, не всяка битка завършва с нокаут, но все пак трябва да се каже, че нокаутът не причинява болка и не причинява увреждане на тялото на трениран боксьор, което е доказано с медицински изследвания.
^ III. ТРЕНИРОВКА НА БОКСЬОР
Би било грешка да се мисли, че обучението на боксьора се състои само от изучаване на бойни техники и самата битка. И двете имат своето специфично място в подготовката на боксьора, но освен това има много допълнителни елементи в подготовката му. Такива елементи са: свободни движения, ходене и бягане, въже, медицинска топка, бокс със сянка, избутвания и избутвания, работа с боксова круша, гумена топка и чувал. Обучението на боксьора трябва да бъде особено редовно, тъй като трябва да подготви тялото да издържи на такъв голям стрес, който се дава не само от състезателна, но и от тренировъчна битка. Сънят и храненето на боксьора трябва да са нормални и достатъчни. Пушенето и алкохолът са абсолютно забранени. Необходимо е и известно сексуално въздържание, особено преди и след състезание. Целият режим на боксьора трябва да бъде спартански строг.

Обучението трябва да се провежда при подходящи хигиенни условия по отношение на чистота на тренировъчната зона и достъп до достатъчно чист въздух. След тренировка - душ или разтриване (ако няма душ) и масаж, но ако няма специален масажист, тогава приятелски масаж или поне самомасаж. Обучението трябва да бъде стриктно съгласувано с ежедневната работа: ако днес сте работили повече от обикновено) намалете обучението; ако сте ходили много днес, елиминирайте от тренировката си някои или дори всички упражнения, при които тренирате краката си и т.н. Винаги трябва да помните, че само внимателното отношение към тренировката, при спазване на необходимите хигиенни условия, ще ви даде правилните резултати. - води до общо развитие на целия организъм и придобиване на качества, необходими за усъвършенстване в бокса. Нередовните тренировки, провеждани в нехигиенични условия, ще донесат само вреда.

Можете да тренирате бокс 2-4 пъти седмично, в зависимост от тренировъчния период и вашата подготовка. Преди състезания тренировките се засилват, след състезания отслабват или дори спират напълно за известно време. Освен това е необходимо периодично да спирате тренировките за определени периоди от време и да давате на тялото си пълна почивка. Не забравяйте, че е по-добре да тренирате недостатъчно, отколкото да претренирате. Недостатъчната тренировка няма да ви навреди, освен ако не можете да се представите на състезание; Ако претренирате, ще трябва да напуснете работата си за дълго време, да не говорим за вредата, която претренирането ще нанесе на цялото ви тяло.

Преди да започнете да тренирате, трябва да се подложите на строг медицински контрол и да започнете упражнения само с одобрението на лекар. По време на самото обучение са необходими редовни медицински прегледи и антропометрични измервания, по които може да се прецени доколко правилно провеждате обучението и как ви се отразява.
^ 1. СВОБОДНИ ДВИЖЕНИЯ
Движенията в свободен стил трябва да служат за общото развитие на мускулите и главно за развитието на идиотката, така необходима в бокса. Освен това дишането при свободни движения трябва да е различно. Това се налага, тъй като боксът няма същото ритмично дишане, както например бягането на средни и дълги разстояния. В битка често има различно време за вдишване (издишване) и е важно боксьорът да може да вдишва (издишва) както бавно, така и бързо. Свободните движения, дадени по-долу, са примерни и всяко по същество подобно движение също ще бъде доста подходящо. Във всички упражнения мястото на вдишване или издишване е или точно посочено, или се казва „дишане, както при бягане“; това означава, че трябва да дишате, както при бягане на средни разстояния.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЦЕ. 1. Краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни; ръцете протегнати напред, дланите навътре. Бързо, рязко, малки движения на ръцете навътре и навън. Дишане като при бягане.

1 б. Същото, но ръцете са изпънати встрани, дланите надолу: движенията са надолу и нагоре.

2 а. Краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни; ръце, свити в юмруци, държани пред гърдите, палци нагоре; Лактите са изтеглени назад до нивото на раменете. Бързо, с рязък удар, разтворете ръцете си отстрани, изправяйки ги в лактите, но така че да не се връщат назад (задръжте в последния момент); бавно се върнете в предишната позиция. Дишане: когато разтваряте ръцете си, вдишайте бързо, когато събирате ръцете си, издишайте бавно.

2 б. Същото, но ръцете са изпънати напред.

2 век Краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни; ръце, протегнати отстрани, с длани надолу. Бързо, с рязък удар, спуснете ръцете си, без да се удряте по бедрата (задръжте се в последния момент); бавно повдигнете ръцете си до първоначалната им позиция. Дишане: когато спускате ръцете си, издишайте бързо, когато вдигате ръцете си, вдишайте бавно.

3. Седнете, поставете ръцете си между коленете на пода, през цялата длан; хвърлете краката си назад, петите заедно, коленете изправени, ръцете на място, торсът изправен. В получената позиция: огънете ръцете си (съседни), не лягайте на пода, изправете ръцете си (свиване). Длани: 1) на ширината на раменете, 2) по-широки от раменете; пръстите гледат 1) напред, 2) навътре. Упражнението се усложнява чрез последователно повдигане на краката: при натискане кракът се издига, при свиване се спуска (и двата крака трябва да са прави през цялото време). С бавно темпо: при натискане - вдишване, при стискане - издишване; с бързо темпо - дишане, както при бягане.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА КРАКА. 1. Клекове. По време на клек ръцете се повдигат отстрани, дланите надолу, коленете са по-широки, петите са събрани; По време на изправяне ръцете падат. Дишане: при клякане вдишайте, при изправяне издишайте.

2 а. Краката събрани, ръцете 1) на бедрата, 2) зад главата. Бързо, рязко, хвърлете левия (десния) крак напред; след дръпването "отката" на крака бързо се връща в първоначалното си положение. Същото нещо - хвърлете крака си настрани. Освен това хвърлете крака си назад. Дишане като при бягане.

2 б. Краката събрани, ръцете надолу. Левият (десният) крак и ръцете бавно се преместват малко назад. Бързо, рязко, хвърлете левия (десния) крак напред; торсът се огъва рязко, ръцете се изхвърлят напред; ръцете и торса достигат до хвърления крак; след дръпването кракът, торсът и ръцете бързо се „отдръпват“ в първоначалната позиция. Дишане: при движение на краката и ръцете назад вдишайте бавно, при рязко издишване.

3. Левият (десният) крак се изнася напред, сгънат в коляното; десният (левият) крак е отведен максимално назад, изправен в коляното; Възможно е тялото да се поддържа изправено; ръце, протегнати отстрани, с длани надолу. Скочете, без да променяте позицията на торса и ръцете, сменете краката, т.е. предният крак отива на мястото на гърба, задният на мястото на предния; При всяка смяна на краката седнете възможно най-дълбоко. Дишане като при бягане.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА ТОРСА. 1. Крака заедно; ръце 1) на бедрата, 2) на тила, 3) протегнати нагоре, малко по-широки от раменете, дланите са обърнати навътре. Без да се променя позицията на краката и ръцете, тялото се движи бавно, в кръгови движения, напред, наляво, назад, надясно и т.н.; същото в другата посока; не огъвайте коленете си и не прегърбвайте гърба си. Дишане като при бягане.

2. Краката са раздалечени, стъпалата на ширина, стъпалата са успоредни; ръце, протегнати отстрани, с длани надолу. Бързи завъртания на тялото наляво и надясно; Краката не се движат от мястото си, ръцете не падат. Дишане като при бягане.

3. Краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни, ръцете са спуснати. Бавно се повдигнете на пръсти, вдигнете ръцете си изправени, дланите напред, малко по-широки от раменете. Бързо, с рязко навеждане, поставете краката си на цялото стъпало, докоснете земята между краката си с ръце; Не сгъвайте коленете си. Бързо се „откачете“ до първоначалната позиция. Дишане: когато се издигате на пръсти, вдишайте бавно; когато се навеждате напред, издишайте бързо.

4. Краката са разположени малко по-широко от раменете, стъпалата са успоредни; ръце протегнати встрани, длани надолу, торс наведен напред до хоризонтално положение. С бързи, резки завъртания на тялото, без да променяте позицията на ръцете, достигнете с лявата (дясна) ръка до пръста на десния (левия) крак; не огъвайте коленете си и не спускайте ръцете си. Дишане като при бягане.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА МУСКУЛИТЕ НА ГРЪБНАТА ПОВЪРХНОСТ 1. В легнало положение по корем (на пода или пейката, партньорът държи краката ви) напрегнато извиване; ръце 1) на бедрата 2) зад главата, 3) протегнати напред малко по-широко от раменете, дланите навътре; при движение с бавно темпо при извиване - вдишване, при спускане - издишване; с бързи темпове, дишане, както при бягане.

2. Краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни; ръце протегнати нагоре, длани напред. Бавно се наведете и докоснете земята с ръце; Не сгъвайте коленете си. С едновременно бързо рязко изправяне, повдигане на пръсти и силно извиване на гърба; ръцете се изтеглят нагоре и назад. Бързо се „откачете“ до първоначалната позиция. Дишане: при навеждане издишайте бавно, при изправяне вдишайте бързо.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА КОРЕМНИ МУСКУЛИ. 1. Седнал (на пода или пейката, партньорът държи на краката си) ръце 1) на бедрата, 2) на тила, 3) протегнати нагоре малко по-широко от раменете, длани навътре. Бавно се наведете (не лягайте на пода) и бавно се повдигнете. Дишане: при навеждане - вдишване; при повдигане издишайте.

2 а. Легнали по гръб, повдигнете изпънати крака под ъгъл от 45°, ръцете са изпънати покрай тялото, дланите са опрени на земята. Разтворете бавно краката си възможно най-широко, съберете ги и т.н., не огъвайте коленете си и не ги спускайте. Дишане като при бягане.

2 б. Същото, но движение на краката - каране на колело.
^ 2. ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ
Всеки боксьор се нуждае преди всичко от издръжливост и затова добре развитите бели дробове, доброто дишане, а ходенето и бягането са най-доброто средство за развитие на дишането. И бягането, и ходенето могат да имат различно значение. В началото на обучението, в допълнение към непосредствената цел за развитие на белите дробове и установяване на дишане, те използват бягане и ходене, за да загубят излишните мазнини, да правят разходки и джогинг в суичър или дори два. Разходките и джогингът трябва да се извършват извън града, като се избира район, пълен с естествени препятствия. Трябва да започнете с разходки от 5 до 20 километра. След това, намалявайки разстоянието, вмъкнете джогинг в ходенето си за кратко разстояние и, когато станете по-тренирани, преминете към джогинг (крос) от 3 до 10 километра. През зимата ходенето и джогинга могат да бъдат заменени с ходене и каране на ски.
3. ВЪЖЕ
Упражненията с въже служат за развиване на лекота на движение, главно на краката, и освен това до известна степен могат да заменят бягането. Въжето трябва да е дебело колкото пръст, а дължината му да е такава, че вие, застанали в средата му с двата крака и хващайки краищата в ръцете си, да можете да свиете ръцете си в лактите до хоризонтално положение. Има много техники за скачане на въже; най-простият е да скачате с двата крака едновременно. Всички скокове се извършват на пръстите на краката лесно и еластично. Кръговото движение на въжето се постига чрез въртеливо движение на ръката, а не на цялата ръка. След като сте изучили всеки скок, увеличете честотата на скока до 120 в минута и времето от една до 15 минути, като съответно увеличите или честотата на скока, или продължителността на упражнението. Работата с въже е възможна и при ходене или бягане, но тогава е по-трудно.
4. МЕДИЦИНСКА ТОПКА
Медицинска топка е топка с тегло от 2 до 5 килограма или повече, напълнена с косми. При липса на специална топка е възможно да се използва футболна гума, като се напълни с пясък, смесен с дървени стърготини. Упражненията с медицинска топка укрепват мускулите в цялото тяло. Упражненията трябва да бъдат възможно най-разнообразни, като хвърляте и хващате топката с една и две ръце по различни начини, като увеличавате времето или скоростта (темпото) на упражненията.
^ 5. БОРБА СЪС СЕНКИ
Боксът в сянка включва боксьор, който заема бойна стойка и се бие с въображаем противник. Боксът със сенки е неразделна част от обучението на боксьора и служи за развиване на лекота на движение и отчасти за усвояване на бойна техника. Когато се борите със сенките, следвайте добре познатата последователност: в началото на тренировката само леки движения на ръцете и краката, движения във всички посоки с половин оборот и пълни обороти. След това започнете да извършвате удари и защити; комбинирайте защити с удари и ги разнообразете; проведете настъпателна или отбранителна битка според конкретна самостоятелна задача или според вашето въображение. Много е добре да правите сенки по време на ходене или джогинг, като по този начин ги разнообразявате и усилвате работата на дишането и цялото тяло.
^ 6. БЪТАЙ-БЪРАЙ И БУТАЙ
В крайна сметка боксът е работа с противник, а навикът да работиш с противник, способността да се адаптираш към него, да го изучаваш и в същото време способността да вземеш предвид силните си страни и да ги разпределиш за определено време необходими на всеки боксьор. Като подготовка за това се използват съпротивителни упражнения, от които представяме по-характерните.

^ Пуш-пуш (борба в изправено положение). Партньорите, застанали един срещу друг, като се хващат за ръце и глави, дръпват се и се блъскат, опитват се да извадят един друг от равновесие и да поемат инициативата в свои ръце, опитвайки се да го обърнат в една или друга посока и да го принудят да отстъпи. една или друга посока. Не правете дълги грабвания: хващайте, бутайте, принуждавайте врага да отстъпи или го избягвайте, хващайте отново и т.н.

треперене. Партньорите стоят един срещу друг на приблизително разстояние от две стъпки; Краката са поставени малко по-широко от ширината на раменете по цялото стъпало и леко свити, торсът е леко наклонен напред, а ръцете са спуснати надолу. След това двамата правят скок един към друг, като едновременно с това поставят дланта на лявата (дясната) ръка върху гърдите на противника на мястото, където свършва гръдния кош; ръката е силно огъната в лакътя, дланта лежи върху гърдите на противника с пръсти навън, краката са свити още повече. И двамата опоненти едновременно се опитват да се отблъснат с рязък тласък на краката, торса и ръцете (фиг. 29). След тласъка единият или и двамата (този, който е загубил равновесие и пада назад) скача обратно в първоначалната си позиция. Не бива да скачате назад преди: балансът ви се губи. Не забравяйте да сменяте ръцете при всяко натискане. Скоковете винаги са ниски до земята и трябва да са меки и еластични. Поддържайте общо темпо, така че натискането да е едновременно.

Когато тренирате в изтласкване и избутване, работете с течение на времето, за предпочитане в кръгове, като постепенно увеличавате техния брой или интензивност на изпълняваното упражнение.

7. КРУША
Pear е кожена топка с крушовидна форма. Крушата виси ли високо в центъра на дървена платформа? глави. Работата с боксова круша развива точност, точност и скорост на удара. Крушата трябва да се удря в центъра на дебелата й част. При удар крушата, удряйки се в платформата, отскача назад и скоростта на трептенията на крушата зависи от силата на удара. Първо, трябва да се научите да удряте правилно и когато постигнете това, опитайте се да нанесете цяла поредица от удари, като хванете чантата, докато се люлее. При люлеене крушата трябва да бъде ударена в момента, когато тя, отскочила от платформата, се връща назад - ударът трябва да се насочи към крушата и да се направи, преди крушата да премине вертикалното положение; в противен случай трептенията му няма да са правилни и няма да можете да удряте подред. Отначало удряйте бавно, а докато усвоявате техниката, засилвайте и ускорявайте ударите. Намалете броя на осцилациите (люлеенето) на торбата между ударите (правете един удар след друг по-бързо), като ги доведете до три между всеки удар. Най-простите и често срещани удари при работа върху круша са директните и косите удари.

Както директните, така и наклонените удари се изпълняват по същия начин като тренировъчните, но наклонените удари са много по-трудни за изпълнение. Трябва да застанете пред боксовата круша, така че да е срещу главата ви - с директни удари на разстояние приблизително протегната ръка, с наклонени удари - малко по-близо. Когато работите върху круша, не забравяйте за изпомпването. Винаги работете с крушата в леки ръкавици или превръзки, за да предпазите ръцете си от ожулвания и натъртвания на ръката.
^ 8. ТОПКА НА ГУМА
Специална или обикновена футболна топка е окачена на дебела гума от тавана и е прикрепена към пода със същата гума. Работейки върху топката, вие печелите скорост, точност и точност на удара, а освен това е възможно да изучавате всякакви удари върху нея. За удари с глава топката е окачена на височината на главата; за удари по тялото - по-ниско. За изучаване на ниски удари топката може да бъде окачена хоризонтално, въпреки че те могат да се изучават и върху вертикално окачена топка. Топката трябва да бъде ударена в центъра, ако се желае топката да върви правилно, а ударът трябва винаги да е към топката. Можете да работите върху топката по същия начин, както върху боксовата круша, но са необходими много тренировки за извършване на серия от удари, тъй като най-малката неточност в удара кара топката да отиде неправилно. Но дори и неправилни замахвания на топката могат да се използват, като се научите бързо да се ориентирате и да намирате удари, подходящи за дадено движение и позиция на топката. Поради големия завъртане на топката върху него, в допълнение към всякакви бойни удари, можете също да изучавате защити, като смятате, че топката се връща към вас като удар на враг. Когато работите върху топката, променяйте своите удари, комбинирайте удари със защити, опитайте се да ударите топката във всяка позиция. Правете всичко това не само на място, но и с движение – ту нападение, ту отстъпление, а работата с топката ще бъде интересна, разнообразна и до известна степен напомняща бокс в сянка, ще зависи изцяло от вашето въображение. Работете върху топката с леки ръкавици или бинтове.
9. ЧАНТА
Вземете обикновена торба и сложете в средата й торба с пясък, половината от диаметъра. Празното пространство между първия и втория чувал се запълва с дървени стърготини. Теглото на чантата е от 20 до 40 килограма. Чантата е окачена на въже от тавана, така че да може лесно да се повдига и спуска на произволна височина, в зависимост от изследваните удари. Работата върху торбата дава сила и острота на удара. Ударът трябва да е рязък и рязък. Ако чантата се люлее силно, това означава, че вашите удари не са достатъчно резки и ударът е по-скоро като тласък. При правилен удар чантата почти не се люлее. На чантата е възможно да се изучават всякакви бойни удари, главно къси меле удари. Ударите могат да се нанасят както на място, така и със стъпки или скок напред. Започвайки с един удар, преминете към комбинации от удари. Не забравяйте да носите леки ръкавици или превръзки, когато работите върху торбата.
^ 10. СХЕМА НА ОБУЧЕНИЕ
Диаграмите по-долу са приблизителни, а по време на обучението ще видите сами какво ще трябва да промените, извадите или добавите в зависимост от вашите данни и успех. Схемите не се дават за по-дълъг период поради факта, че след няколко месеца обмислено обучение вие ​​сами ще можете да създадете такава за себе си, като помните, че целта на обучението е не само да подобрите това, което вече сте получили, но главно за коригиране на вашите собствени недостатъци, вашите слаби места и вашето обучение трябва да бъде изградено на тази основа.

1-ви месец.
1. Свободни движения	15 минути
2. Напомпване	2 "
3. Игра с крака (стъпки)	3"
4. Тренирайте удари (техники за учене)	15 "
5. Въже (изучаване на техника)	5 "
6. Медицинска топка	5 "
7. Бутане-натискане	3"
	1 "
9. Смотаняци	3"
	3"
Обща сума	55 мин

Тренирайте два пъти седмично, освен това в нетренировъчни дни ходете или бягайте два пъти седмично.

2-ри месец.
1. Свободни движения	10 мин
2. Бойни удари (изучаване на техника)	15 "
3. Медицинска топка, боксова круша, гумена топка, торба	10 "
4. Комбинации	10 "
5. Бокс със сенки	3"
6. Ходене с дихателни упражнения	1 "
7. Бутане-натискане	3"
8. Ходене с дихателни упражнения	1 "
9. Смотаняци	3"
10. Ходене с дихателни упражнения	3"
11. Въже	10 "
12. Ходене с дихателни упражнения	3"
Обща сума	70 мин

Тренирайте три пъти седмично, освен това в нетренировъчен ден ходете на дълга разходка или бягайте веднъж седмично.

3-ти месец.
1. Ходене и бягане	5 минути
2. Комбинации	10 "
3. Въже	10 "
4. Бокс със сенки	3"
5. Ходене с дихателни упражнения	1 "
6. Бокс със сенките	3"
7. Ходене с дихателни упражнения	1 "
8. Медицинска топка, боксова круша, гумена топка, торба	10 "
9. Бой в свободен стил (проучване)	19 "
10. Ходене с дихателни упражнения	3"
Обща сума	65 мин

Тренирайте три пъти седмично. Времето за свободна битка, разбира се, не преминава през цялото време в битка, а в изучаването й, тоест опитвате се да проведете тази или онази битка, определени преходи от една към друга, опитайте се да приложите комбинациите, които сте изучавали , обсъждане с партньора с него и вашите грешки, временно прекратяване на битката или дори пълното й прекратяване преди време, ако се чувствате уморени.
^ IV. СЪСТЕЗАНИЯ
Информацията е взета от „Правилата на състезанията по бокс“, разработени от отдела за защита и нападение на Московския държавен спортен и спортен комплекс.
1. МЯСТО И ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Състезанията могат да бъдат: вътрекръгови, междукръгови (закрити и открити), състезания за първенство на град, окръг, област и др. Затворени състезания в рамките на кръга има право да организира всеки кръг на FC, като уведоми SFK. Всички останали състезания имат право да организират съответните съвети по физическа култура. Състезанията се провеждат на закрито при подходящи хигиенни условия, на специална площадка (ринг). Рингът трябва да е с квадратна форма, от 6 до 7 метра от всяка страна и покрит с три реда въжета, съответно разположени от пода на разстояние 40, 80 и 120 сантиметра.

Въжетата трябва да са не по-тънки от два сантиметра и покрити с плат. Стълбовете в ъглите на ринга трябва да са на не по-малко от половин метър от въжетата, а въжетата също трябва да са на не по-малко от половин метър от ръба на ринга. Подът на ринга трябва да бъде направен от твърди, добре напаснати дъски и покрит с платно. Времето на двубоя се определя предварително от съдиите на това състезание и зависи от подготовката на участниците, но не трябва да надвишава 6 рунда по 3 минути, като почивката между рундовете трябва да бъде точно една минута.
^ 2. РАЗДЕЛЕНИЕ НА КАТЕГОРИИ И ТЕГЛА
Всички участници са разделени в три категории:

1) Старши - има петима от тях във всяка тежест, един от тях е най-добрият (шампион) в своята тежест.

2) Средно - боксьори с три или повече победи.

3) Начинаещи - боксьори, които не са заели класни места.

С разрешение на съдиите, боксьор може да се състезава с тегло, по-тежко от неговото; не е позволено да се състезавате с тегло, по-малко от вашето.

Претеглянето на участниците се извършва максимум 24 часа предварително. преди битката.
^ 3. УСЛОВИЯ ЗА УЧАСТИЕ В СЪСТЕЗАНИЯ
До състезание не се допускат лица под 18 години; Боксьори с тегло под 48 килограма също нямат право да се състезават. За да участва в състезанието, боксьорът трябва да е в добро здраве. Лекар преглежда боксьорите преди състезанието, а лекар трябва да присъства и на самото състезание. Освен това, преди да се състезава, боксьорът трябва да премине следните стандарти:
^ А) Лека атлетика.

Тестови упражнения	До и включително леко тегло	От полусредна категория тегло и по-тежки
бягане на 100 метра	15 сек.	14 сек.
Бягане на 1500 метра	6 мин.	5 минути. 50 сек.
Кор (сума от ръце)	10 метра	12 метра
Дължина на движение	3 м 75 см.	4м. 20 см
Ходене на 5000 метра	35 мин.	33 мин

Забележка: От дадените пет No. No. четири трябва да се премине. Бягането на 1500 метра и ходенето на 5000 метра се сменят взаимно.
^ Б) Специални боксови упражнения.

Въже - 5 минути (500 скока).

Бокс със сенки - 3 рунда по 3 минути.

Медицинска топка - 10 минути.

Круша или топка на гума - 10 минути.

Чанта - 10 минути.
^ 4. СЕКУНДИ (МЕНИДЖЪРИ)
Всеки боксьор по време на двубой може да ползва услугите на трима души - секунданти (менаджори), от които единият е най-възрастният. Секундантите помагат на боксьора, като му дават стол, слагат му ръкавиците, масажират го и т.н. Те имат право да бъдат на ринга преди началото на двубоя и по време на почивката между рундовете, до командата „секунданти аут“ (подадена 10 секунди преди края на почивката), след което трябва незабавно да напуснат ринга. Помощта на боксьор по време на битка по какъвто и да е начин е забранена. Боксьорът води всички преговори със съдията на ринга чрез старшия втори.
^ 5. НАГРАДА ЗА ПОБЕДА и ДИСКВАЛИФИКАЦИЯ
При нокаут победата се присъжда на боксьора, който нокаутира съперника. При липса на нокаут може да се обяви или „равенство“, или може да се присъди победа за „точки“. Победата по „точки” се присъжда по следните точки: 1) обща бойна техника (разнообразие от техники), 2) валидни удари, 3) валидни защити, 4) сила на удара, 5) издръжливост, 6) коректност и придържане към правилата. Всеки боец ​​или дори и двамата могат да бъдат дисквалифицирани (отстранени от битката). Ако един от бойците е дисквалифициран, победата се присъжда на другия. Бойците могат да бъдат дисквалифицирани за абсолютно непознаване на бойни техники, за некоректност и за неспазване на правилата на боя. Боксьор, който е подпомаган от секундантите си по един или друг начин директно по време на двубоя, също се дисквалифицира. Всеки боксьор във всеки момент от двубоя има право да откаже такъв или вторият може да откаже вместо него, като хвърли кърпа или гъба на ринга; и в двата случая победата се присъжда на опонента му.
^ V. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Боксът е един от най-индивидуалните спортове. Има определени основи в бокса, към които всеки боксьор трябва да се придържа. Но стриктно вземете предвид вашите физически и психически качества и разработете свой собствен метод на борба. Методите на борба са се променили откакто съществува боксът. С навлизането на бокса в Англия битката се водеше предимно от дистанция – гледаха се да нанесат колкото се може повече удари и да получат възможно най-малко. Това, разбира се, се опитва да постигне всеки боксьор сега. Но с появата на бокса в Америка американците разработиха метод за близък бой, при който е много по-трудно да се защитиш от ударите на врага и изходът от двубоя зависи не само от броя на ударите, но и от издръжливостта и издръжливостта на всеки боксьор. Изберете най-подходящия за вас метод на битка и го персонализирайте. Винаги помнете краката си и не ги преплитайте. Дръжте устата си затворена, в противен случай може да ухапете устните или езика си при удар в челюстта. Не затваряйте очите си за удара, в противен случай няма да видите врага и няма да можете да се защитите от следващия му удар.

Ако сте съборени, не бързайте да ставате - възползвайте се от допълнителните секунди почивка и станете с броене до "девет". Винаги бъдете справедливи към опонента си и спазвайте правилата. Никога не губете хладнокръвие - хладнокръвието е в основата на битката. Не се обезсърчавайте от първите неуспехи; Внимателното и редовно обучение винаги ще даде желаните резултати.
СЪДЪРЖАНИЕ

^ I. ВЪВЕДЕНИЕ

II. БОЙНА ТЕХНИКА

1. 
   Стелаж
2. 
   Изпомпване
3. 
   Игра с крака
4. 
   Битове
5. 
   защита
6. 
   Комбинации
7. 
   Свободен бой

^ III. ТРЕНИРОВКА НА БОКСЬОР

1. 
   Свободни движения
2. 
   Ходене и тичане
3. 
   Въже
4. 
   Медицинска топка
5. 
   Битка със сянка
6. 
   Бутане бутане и бутане
7. 
   Круша
8. 
   Топка върху гума
9. 
   Чанта
10. 
    Схеми за обучение

^ IV. СЪСТЕЗАНИЯ

1. 
   Място и час на състезанието
2. 
   Разделяне на категории и тежести
3. 
   Условия за участие в конкурси
4. 
   Секунди
5. 
   Награда за победа и дисквалификация

^ V. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

спорт

Пролетта не е само време за промяна на гардероба. Това е все още период на активна подготовка на тялото за летния сезон.

В борбата за перфектното тяловсеки преследва свои собствени цели: някой иска да подобри здравето си, докато други искат да посрещнат плажния сезон стройни и стегнати, за да могат без колебание да носят нови бикини или любими шорти.

Ето 5 почти магически упражнения,ако се изпълнява правилно, тялото ви скоро ще се трансформира.

Само 10 минути всеки ден и след месец няма да го познаете.

Упражнения за идеална фигура

1. Дъска

Дъската е статично упражнение.

Това означава, че не е нужно да се движите по време на упражнението, просто поддържайте тялото си в правилната позиция. Дъската се счита за основно упражнение.

За да го изпълните правилно, следвайте примера, показан на снимката по-горе.

Подпрете се на лактите, предмишниците и предната част на краката. Много е важно да държите гърба си напълно изправен.Опитайте се да не спускате талията си, така че линията на бедрата да е успоредна на пода.

Ако не се затруднявате да правите дъската, това е меко казано странно. Трябва да почувствате напрежение в почти всяка част на тялото: мускулите на гърба, корема, предната част на бедрата и мускулите на ръцете.

2. Лицеви опори (упражнение за лицеви опори)

Лицевите опори са друго упражнение, което буквално натоварва всеки основен мускул.

Благодарение на това упражнение укрепвате тялото си.

Изпълнете го на равен под.

Фиксирайте позицията на тялото си: nи с протегнати прави ръце задръжте тялото за няколко секунди, като същевременно поддържате права линия на краката, гърба и задните части.

Бавно спуснете тялото си, сгъвайки лактите. След това, изправяйки ръцете си, също бавно се върнете в изходна позиция. Най-важното е винаги да държите гърба, задните части и краката изправени.

Трябва да почувствате как се напрягат коремните мускули, мускулите на ръцете и предните бедрени мускули.

Комплекс от упражнения за красива фигура

3. Клекове

Клековете ще ви помогнат да укрепите мускулите на бедрата, мускулите на прасеца, а също и да коригирате стойката си.В допълнение, това упражнение ще подобри общия тонус на тялото и ще насърчи изгарянето на мазнините.

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Изпънете ръцете си пред себе си и след това продължете директно към кляканията, като държите главата си изправена.

Опитайте се да изпълнявате упражнението с възможно най-изправен гръб. Спуснете таза, докато бедрата ви са успоредни на пода (доколкото е възможно).

4. Стойка на ловно куче

Заемете начална позиция като за изпълнение на дъска.

Издърпайте корема си и едновременно изпънете единия крак и противоположната ръка, като същевременно поддържате перфектен баланс.

Задръжте тази позиция поне минута. След това бавно спуснете ръката и крака си и повторете това упражнение с другия крак и ръка.

Т.нар стойка на ловно кучеразвива седалищните мускули, коремните мускули и мускулите в лумбалната област.

5. Легнали упражнения за повдигане на бедрата

Повдигането на бедрата от легнало положение е идеално упражнение за тялото.

Благодарение на него можете развийте седалищните мускули, подколенните сухожилия и укрепете коремните, гръбните и бедрените мускули.

Легнете по гръб, огънете коленете си. Стъпалото трябва да е изцяло на пода, ръцете се простират отстрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.

Издърпайте задните си части и повдигнете бедрата възможно най-високо. Фиксирайте тялото си в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете таза и повторете упражнението отново.

Тази програма, която включва 5 основни упражнения, се състои от две тренировки. Изпълнявайте упражненията в продължение на 4 седмици в следната последователност, като обръщате внимание на времето за всеки вид упражнение:

Тренировка 1:

1 минута планк

1 минута - лицеви опори

2 минути - клекове

1 минута – стойка ловно куче

1 минута - повдигане на бедрата от легнало положение

1 минута планк

1 минута - лицеви опори

2 минути – клякания

*Паузата между упражненията трябва да е 10 секунди.

Тренировка 2:

3 минути - планк

3 минути – стойка ловно куче

3 минути - повдигане на бедрата от легнало положение

1 минута - лицеви опори

*Паузата между упражненията трябва да е 15 секунди.

Изпълнявайте набор от тези упражнения 6 пъти седмично в следната последователност:

*Направете седмия ден почивен ден.

Седмица 1:

Ден 1:тренировка 1

Ден 2:тренировка 2

Ден 3:тренировка 1

Ден 4:тренировка 2

Ден 5:тренировка 1

Ден 6:тренировка 2

Ден 7:почивен ден

Седмица 2:

Ден 1:тренировка 2

Ден 2:тренировка 1

Ден 3:тренировка 2

Ден 4:тренировка 1

Ден 5:тренировка 2

Ден 6:тренировка 1

Ден 7:почивен ден

След като завършите седмица 2, върнете се към редуващи се упражнения от седмица 1.

Резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат. Само след 4 седмици няма да разпознаете тялото си.

*Заслужава да се добави, че ефективността на тези упражнения ще се увеличи значително, когато се изпълняват в комбинация с подходяща диета.

Време за четене: 33 минути

TRX е специален тренажор с окачване за функционални тренировки. През последното десетилетие упражненията с TRX примки придобиха популярност в целия свят. Упражненията с висящи тренажори се практикуват както във фитнес залите, така и у дома.

Предлагаме ви уникална селекция: 60 упражнения с TRX за корем и гръб, за ръце и рамене, за ханш и седалище.

Топ 60 упражнения с TRX

TRX всъщност е името на конкретен производител на тренажори за окачване. (като Adidas за маратонки). Но сега TRX вече се превърна в нарицателно име; то предполага общото име за всички тренировки с контури за окачване. Упражненията с TRX не само ще разнообразят вашата фитнес рутина, но и ще помогнат увеличаване на силата и издръжливостта, развитие на функционалното обучение, подобряване на качеството на тялото.

Плюсове на обучението с TRX:

• Можете да тренирате с TRX както във фитнес залата, така и у дома (уредът е много компактен и удобен). И дори упражнения навън.
• Класовете TRX са подходящи за всяко ниво на обучение: има както прости упражнения за начинаещи, така и по-сложни за напреднали.
• Упражненията с TRX са ефективни за укрепване на мускулния корсет без вредно въздействие върху гръбначния стълб.
• Докато изпълнявате упражнения с TRX, можете лесно да регулирате натоварването чрез промяна на ъгъла и обхвата на движение.
• Упражненията с TRX включват цялото ви тяло наведнъж: ще работите не само върху целевата зона, но и ще включите допълнителни мускулни групи, за да поддържате баланс.

Предложената селекция от упражнения с TRX ще ви помогне да създадете готова тренировъчна програма за себе си. Ако не знаете откъде да започнете, тогава във втората част на статията ще намерите 3 готови тренировъчни плана с TRX: за начинаещи, средни и напреднали нива на обучение.

Анимираните картинки ускоряват процеса на игра на упражнения. Не забравяйте, че TRX упражненията трябва да се изпълняват обмислено и с пълен контрол.Изпълнявайте упражнения за качество, а не за скорост. По време на упражнението се старайте да държите корема си прибран, гърба изправен, раменете спуснати надолу и задните части стегнати.

TRX упражнения за горната част на тялото

1. Бицепсово сгъване

2. Трицепс екстензия

3. TRX лицеви опори (Лицеви опори)

4. Преса за трицепс

Ако леко промените ъгъла и позицията на ръцете си, натоварването ще се промени.

5. Лицеви опори за планински катерач

6. Усуквания с набирания (TRX Twist)

7. Изправен ред (TRX ред)

8. Висок ред

9. Обратно летене

10. Ред на масата

11. Обратни лицеви опори (спускания)

12. Пуловер TRX

13. Издърпайте нагоре

14. Наклонете с TRX (Добро утро)

15. Навийте на руло

Упражнения с TRX за корем (корем, гръб)

1. Статична дъска (базова дъска)

2. Дъска нагоре и надолу

3. Спускане на лакти (Ripper)

4. Кръстосан катерач

5. Свийте коляното

6. Повдигане на седалището (щука)

Или тази опция:

7. Статична щанга на лактите (планк за предмишница)

8. Трион за дъски

9. Планк за катерене на предмишница

10. Странична дъска

11. Страничен планк за предмишница

12. Завъртете тялото в страничен планк (Side Plank Reach)

13. Страничен планк тласък

14. Странична дъска

15. Извиване на краката

16. Велосипед

17. Обръщане на тялото в изправено положение (Руски Twist)

Упражнения за бедрата и дупето

1. Клекнете

2. Клек със скок (Plyo клек)

3. Пистолетен клек

4. Нападане във висящо положение

5. Алтернативни напади

6. Plyo lunge

7. Жабешки скок (TRX Forg)

8. Напречен плаващ удар

9. Широк скок

10. Плаващ удар

11. Плиометричен скок с баланс (плаващ скок)

12. Спринтьорски старт

13. Страничен напад

14. Окачени странични напади

15. Мъртва тяга

16. TRX-мост (мост)

17. Повдигане на бедрата

18. Повдигане на крака със страничен планк (адуктори)

19. Удължения на краката на гърба (окачени адуктори)

20. Обратно окачени абдуктори

Упражнения за горната и долната част на тялото

1. Бърпи

2. Докоснете и достигнете

3. Планински катерач

4. Бегач на подколенно сухожилие

5. Повдигане на крака с обратен планк

6. Лицеви опори + прибиране на коляното

7. Лицеви опори + повдигане на дупето (Лицеви опори + връх)

8. Планк за ходене

Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете: Shortcircuits с Марша, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Алекс Портър, Тони Крес.

Готов тренировъчен план с TRX

Ако искате да започнете сами да тренирате с TRX и не знаете откъде да започнете, ние ви предлагаме готов тренировъчен план за начинаещи, средни и напреднали нива.Обучението ще се проведе в няколко кръгови кръга с кратки почивки между упражненията. Този принцип на интервално обучение ще ви помогне да изгаряте мазнини, да укрепвате мускулите и да тонизирате тялото си.

Можете да коригирате вашия TRX план за упражнения, както сметнете за добре, като елиминирате упражнения, които не изглеждат подходящи за вас. Можете също промяна на общото време на тренировката, броя на обиколките, продължителността на упражненията или почивките.Упражнявайте се в удобно за вас време, но не забравяйте, че тялото трябва да усеща натоварването и след тренировка трябва да се чувствате леко уморени.

Ако упражненията се изпълняват от различни страни, тогава в първия кръг изпълнете упражнението от дясната страна, във втория кръг - отляво. Ако смятате, че дадено упражнение ви причинява дискомфорт в ставите (напр. колене, китки, лакти), премахнете го от тренировъчната си програма TRX или го заменете с по-лесна версия.

Първи рунд:

• Извиване на краката
• Статична щанга на лактите (планк за предмишница)
• Клекнете
• Завъртания на тялото в изправено положение (руски Twist)
• Side Plank Thrust

Втори рунд:

• Хоризонтално бягане (Hamstring Runner)
• Повдигане на ръце встрани (Reverse Fly)
• TRX-мост (мост)
• Странична дъска
• Окачване

Как да направите тази TRX тренировка за начинаещи?

• Почивайте между кръговете 1 минута
• Общата продължителност на една обиколка е 3,5 минути
• Обща продължителност на тренировката: ~17 минути

Първи рунд:

• Плиометричен скок с баланс (плаващ скок)
• Сгъване на бицепс
• Планински катерач
• Екстензии на крака на гърба (окачени адуктори)
• Трион за дъски

Втори рунд:

• Клек със скок (Plyo клек)
• Дъска нагоре и надолу
• Екстензия за трицепс
• Велосипед
• Повдигане на краката с обратен планк

Трети кръг:

• Кръстосан плаващ скок
• Завъртане на тялото в страничен планк (Side Plank Reach)
• Изправен ред (TRX ред)
• Докосване и достигане
• Свийте коляното

Как да направите тази TRX тренировка за средно ниво?

• Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, пауза 15 секунди.
• Изпълняваме 2 обиколки на всеки кръг
• Почивайте между кръговете 1 минута
• Обща продължителност на една обиколка ~3,5 минути
• Обща продължителност на тренировката: ~26 минути

Усъвършенстван TRX план за упражнения

Първи рунд:

• Лицеви опори + прибиране на коляното
• Плиометрични напади
• Планк за катерене на предмишница
• Окачени странични напади
• Странична дъска Crunch
• Повдигане на задника (щука)
• Walk Plank

Втори рунд:

• Жабешки скок (TRX Forg)
• Лицеви опори за трицепс
• Планк екстензии на краката (обратно окачени абдуктори)
• Спускане на лакти (Рипър)
• Спринтьорски старт
• Набиране
• Пистолетен клек

Трети кръг:

• Бърпи
• Пуловер TRX
• Повдигане на краката със страничен планк (адуктори)
• Push up + Peak
• Широк скок
• Кръстосан катерач
• Обратни лицеви опори (пропадания)

Как да направите тази усъвършенствана TRX тренировка?

• Изпълняваме всяко упражнение за 45 секунди, почивка 15 секунди.
• Изпълняваме 2 обиколки на всеки кръг
• Почивайте между кръговете 1 минута
• Обща продължителност на една обиколка ~7 минути
• Обща продължителност на тренировката: ~45 минути

TRX е удобно, компактно и много полезно спортно оборудване, благодарение на което ще можете да стегнете тялото си и да укрепите мускулите на ръцете, раменете, гърба, корема, задните части и краката.Редовните упражнения с TRX не само ще подобрят фигурата ви, но и ще помогнат за развитието на координацията, силата, баланса и издръжливостта.