Če izgovorite besedno zvezo "problematična področja", ima večina žensk povezave s trebuhom, boki in zadnjico, saj so to področja telesa, ki pri nežnejšem spolu povzročajo največjo skrb. Nabor vaj, ki vam je predstavljen, posebej vpliva na problematična področja, poleg tega pa bo vadečega prisilil k nenehnemu razvoju in povečevanju obremenitev, ko se premika proti svojemu cilju, kar pa ne bo dovolilo, da bi bilo vaše delo izničeno zaradi pridobivanja vajen obremenitev.

Splošna načela predlaganega programa, tako za začetnike kot za usposobljene ljudi. Program morate preučiti vsaj 2-3 krat na teden. Vadba se začne z ogrevanjem. Ogrevanje vključuje petminutno kardio vadbo, ki ji sledi delo mišic. Izvedite razteze in zadržite vsak razteg pet sekund. Po ogrevanju lahko nadaljujete neposredno na trening.

Sam trening seveda naredi razliko za trenirane ljudi in tiste, ki so na začetni fazi. Začetniki naj trenirajo na naslednji način: od prvega do četrtega tedna naredite dve seriji poljubnih treh spodaj predlaganih vaj. Pri izbiri vaj dajte prednost tistim, ki so za vas najlažje. V prvih dveh tednih ne smete telovaditi več kot dvakrat na teden. Naslednji tedni Telovadbo je priporočljivo izvajati trikrat na teden. Posebna pozornost Za začetnike po prvih dveh tednih prilagajanja opozarjam, da bi bilo odlično, če bi vaje variirali, torej ne delali ves čas istih, ampak jih menjavali. To vas bo pripravilo na popolno usposabljanje naprej.

Izurjene osebe naj izvajajo vse predlagane vaje vsaj trikrat na teden. Izvedite tri pristope, odmor med pristopi naj bo 45-60 sekund. Ne pozabite tudi, da raznolikost dela za vas.

Začnimo pouk s tiskom, in sicer z vajo, imenovano "Side Twisting".

Lezite na hrbet, noge trdno postavite na tla, upognite komolce, uteži držite pred seboj, skoraj stisnjene na prsi, vendar jih ne polagajte na prsi. Nato rahlo poravnajte eno roko in jo iztegnite nasprotno koleno. Nato se vrnite na začetni položaj. Vajo izvajajte z drugo roko. Teža uteži je individualna, za večino ljudi je primerna 1,5-2,5 kg.

Druga vaja je stranski zasuk na nagnjeni deski.

Moram sedeti poševna deska in pritrdite noge z oporniki. Dlani sta prekrižani na ramenih. Nato se nagnite nazaj čim nižje, skoraj vzporedno s tlemi, vendar nekoliko višje, nato se vrnite v začetni položaj in obrnite ramo proti nasprotnemu kolenu.

Druga vaja za trebuh, ki jo lahko priporočamo, je zelo podobna prvi. Ulezite se na tla s spodnjim delom hrbta, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dlani položite na zadnji del glave in komolce razmaknite ob straneh. Zategnite trebušne mišice, dvignite zgornji del telo, nato iztegnite levo ramo do desnega kolena. Dvignite desno nogo od tal za nekaj centimetrov. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje na drugo stran.

Vaja z utežmi za drobljenje je spet sorodna vaja z zgoraj opisano. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in pustite stopala. Z obema rokama primite utež za konce, jo položite za glavo in spustite na tla. Nato dvignite lopatice od tal, nosite utež nad glavo in jo iztegnite proti kolenom. Vrnite se v začetni položaj. Teža uteži 2,5-4 kg.

Naslednja vaja navpični zasuk z vrvjo. To bo zahtevalo poseben simulator Za zgornji blok na katerega je pritrjena vrv ali palica.

Stopala postavite v širino ramen, kolena so rahlo pokrčena. Primite vrv ali palico, ki naj bo v višini glave. Ne da bi spremenili položaj rok ali nog, se nagnite naprej. Teža je približno 20-30 kg.

Naslednje vaje delajo zadnjico.

Vaja vzvratni izpadni korak na tleh.

Vstanite vzravnano in pazite na stopala, naj bodo v širini ramen. Vzemite uteži v roke in jih prosto spustite vzdolž telesa, z dlanmi obrnjenimi navznoter. Napnite trebušne mišice in naredite korak z desno nogo, korak naj bo širok in ga naredite nazaj. Nato dvignite peto od tal in se spustite v izpadni korak. Po končanem gibu se vzravnajte in ponovite na drugo stran. Teža uteži 4-6 kg.

Naslednja vaja je prav tako zasnovana za delo zadnjice in se imenuje " Povratni izpad počiva na klopi." Za izvedbo te vaje potrebujete gimnastična klop, na katerem boste morali stati. Stopala v širini ramen, uteži v rokah, višina klopi 40-50 cm, počasi spuščajte desna noga na tleh, malo upognite nogavice. Po izvedbi giba se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi. Teža uteži 4-6 kg.

Zdaj je čas, da poskrbite za svoja stegna. Odlična vaja"križni izpadni korak naprej" začetni položaj nog v širini ramen. V rokah dumbbell so roke spuščene vzdolž telesa. poravnajte ramena in potegnite trebuh navznoter, s čimer napnete trebušne mišice.

Naredite križni korak naprej in se nato spustite v izpadni korak. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10-12 ponovitev na eno in nato na drugo stran.

Redno izvajajte te vaje in rezultati ne bodo dolgo prišli.

Maščobne obloge na problematičnih predelih so pogosto tako trdovratne, da redne vaje Nemogoče jih je odstraniti. Vendar ne obupajte: potrebujete mišični stres!

Mišični stres je nenavadna obremenitev mišic. Na primer, v službi veliko sedite in če začnete hoditi ali izvajati vaje sredi delovnega dne, bo tako nenadna sprememba obremenitve postala stresna za vaše mišice. Ali pa ste navajeni veliko hoditi, potem bo drsanje ali vadba z utežmi postala stresna za vas.

Statika in dinamika

večina učinkovit stres za mišice v Zadnja leta prepoznana je tako imenovana statično-dinamična obremenitev. Gre za trening z majhne uteži, hkrati pa morate z močno voljo naprezati mišice bolj, kot zahteva teža, in jih ne sprostiti. Vsako vajo izvajamo 3-4 krat po 30-90 sekund, s 30-sekundnim počitkom med njimi. Med počitkom lahko mišice sprostimo. Če ste napreden športnik ali želite povečati učinek, lahko vajo izvajate brez počitka 1-3 minute. Glavna stvar je, da gibe izvajate pravilno, ne da bi pri tem dali ohlapnost. Potem bo z minimalnim vložkom časa (30 minut na vadbo) rezultat enak uri in pol v telovadnici.

Statodinamični stres za mišice prisili telo, da poveča presnovo in se obrne na težko dostopne vire energije. Zato ne samo, da gori podkožne maščobe, ampak tudi globlje, ki se nahaja znotraj trebušna votlina in mišice.

Hrana ne bo škodila

Edinstven trening narekuje tudi nenavaden pristop k prehrani. 2-3 ure pred vadbo lahko jeste skoraj vse razen mastne in ocvrte hrane: čokolada, pecivo, marmelada vam bodo dali energijo, ki jo potrebujete za izvajanje vaj. Toda po pouku poskusite 2-3 ure "napolniti" z nečim povsem nizkokaloričnim, na primer zelenjavo brez majoneze in masla, kuhanim piščancem brez kože, skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Po treningu mišice nadaljujejo s kurjenjem maščob še 6-8 ur. Ne prekinjaj tega koristna dejavnost del maščobe in škroba! Toda nesladkan čaj oz mineralna voda Pijte brez plina, kolikor želite.

Zunanji del stegna (hlače)

Spustite se na blazino na desni strani, desna noga pokrčena v kolenu in leži na tleh, desna roka pokrčena v komolcu in stoji na tleh, glava na desni roki. Izravnajte levo nogo, usmerite prste in jo dvignite vzporedno s tlemi. Ob izdihu počasi dvignite levo nogo do točke, ko začutite maksimalna napetost stegenske mišice. V tem položaju zanihajte nogo navzgor in navzdol z amplitudo 5-10 cm.

Sleditelovadba

Hlače plus zadnjica

Vaja je podobna prejšnji. Preden pa dvignete nogo, se morate rahlo nagniti naprej in se postaviti leva roka pred prsmi na tleh in se rahlo naslonite nanje. Noga se ne bo dvignila naravnost navzgor, ampak rahlo nazaj, stopalo bo gledalo v tla.

Sleditelovadba3-4 krat po 30-90 sekund, nato zamenjajte stran.

Notranja stran stegna

Spustite se na tla kot pri prejšnji vaji, pri čemer se z desnim komolcem naslonite na tla, glavo pa na desna roka. Leva noga upognite koleno in ga položite na tla. Desno nogo potegnite naprej, jo poravnajte, prste povlecite k sebi in poskušajte peto obrniti rahlo navzgor. Ko izdihnete, počasi dvignite ravno desno nogo približno do višine kolena. pokrčena noga. Občutek največje mišične napetosti notranja površina boke, zanihajte nogo navzgor in navzdol z amplitudo 5-10 cm.

Vajo izvajajte 3-4 krat po 30-90 sekund, nato zamenjajte stran.

Notranja stran stegna plus dimlje

Vaja se izvaja kot prejšnja, le delovna noga se ne premika gor in dol, ampak se premika s peto krožnih gibov v smeri urinega kazalca. Za udobje se lahko rahlo upogne in odvije v kolenu.

Zadnjica

Postavite se na komolce in eno koleno. Prosta noga Upognite koleno pod kotom 90°, prste na nogi potegnite proti sebi, stegno pa postavite približno vzporedno s tlemi. Ko izdihnete, počasi dvignite to nogo navzgor, s peto usmerite proti stropu. Občutite največjo napetost v zadnjici (peta je obrnjena proti stropu) in mišicah notranjega stegna, zanihajte nogo navzgor in navzdol z amplitudo 5-10 cm.

Vajo izvajajte 3-4 krat po 30-90 sekund, nato zamenjajte nogi.

Zadnjica plus hrbtna površina boki

Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar v zgornji točki noga ne niha gor in dol, ampak se upogne in iztegne v kolenu. Prst je potegnjen proti sebi, amplituda gibanja pete je 10-20 cm.

Hrbet in roke

Za to vajo lahko vzamete majhne uteži. Ulezite se na trebuh, roke razširite ob straneh in jih pokrčite pod kotom 90°. Dvignite glavo in roke nad tlemi, podlakti naj bodo približno vzporedne s tlemi. Hkrati ne vrzite glave nazaj, od obraza do tal mora biti 10-15 cm. Roke držite obešene, premikajte jih naprej in nazaj z amplitudo 10-15 cm, gibi so podobni. prsno plavanje.

Vajo izvajajte 3-4 krat po 30-90 sekund.

želodec

Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Pokrčite kolena, stopala razmaknite v širini bokov. Noge, medenico in trtico potisnite proti sebi, kot da bi jih dvignili od tal (ni vam treba dvigniti stopal, vendar bi morali imeti občutke v mišicah, kot da bi dvignili boke s trebuhom). Ob izdihu dvignite glavo, ramena in po možnosti lopatice od tal, ob vdihu pa jih spustite.

Vajo izvedite 3-4 krat.

In tokrat bomo ugotovili, kako deluje mehanizem za izgorevanje maščob problematična področja in se naučite, kako izgubiti odvečno težo.

Vsakdo ima problematična področja v telesu - tako profesionalni bodybuilderji kot samo ljudje, ki trenirajo. Ja, ja, saj veste o čem govorim: o tistih trdovratnih, nadležnih gubah v spodnjem delu trebuha.

Maščoba na teh predelih se pojavi takoj po tem, ko prenehate z dieto in je vedno zadnja, ko ste na poti k izgradnji boljše različice sebe. Pogovorimo se o tem, kako odstraniti maščobo s problematičnih področij, vendar najprej ugotovimo, zakaj tako trmasto ne želi zapustiti nekaterih mest?

Narava maščobe na problematičnih področjih

Zdi se, da je maščoba maščoba, vendar to ni povsem res. Na voljo Različne vrste maščobnega tkiva v telesu in se različno odzivajo na vaš življenjski slog, vadbo in prehrano.

Obstaja rjava maščobno tkivo, »dobra« maščoba, ki vašemu telesu pomaga ustvarjati toploto in je celo znano, da vam pomaga porabiti več kalorij. Visceralna maščoba obdaja organe v trebušni votlini, in medmiš maščobna plast kopiči v notranjosti mišična vlakna in okoli njih.

Ko govorimo o trdovratni maščobi, največkrat mislimo na podkožno maščobo. Takšna maščoba ima večjo gostoto alfa receptorjev, je bolj občutljiva na inzulin in slabše prekrvljena kot maščoba, ki se hitro izgublja.

Pri izgorevanju maščobe, vključno s trdovratno maščobo, hormoni aktivirajo hormonsko občutljivo lipazo, ki razgradi trigliceride v glicerol in maščobna kislina. Nato maščobne kisline pod vplivom kisika oksidirajo, razgradni produkti pa se izločajo z znojem, urinom, blatom in celo z dihanjem.

Maščoba na problematičnih področjih v bistvu izgoreva počasneje kot druge vrste. Razlog je v fizično aktivnih snoveh, kot so kateholamini. Naloga teh snovi je, da se vežejo na receptorje (alfa in beta receptorje) v maščobnem tkivu, kar posledično vpliva na hitrost izgorevanja maščob. Beta receptorji spodbujajo izgorevanje maščob, alfa receptorji pa spodbujajo shranjevanje maščob.

Z drugimi besedami, alfa receptorji, ki so odgovorni za shranjevanje maščob, upočasnijo delovanje hormonsko odvisne lipaze, ki je glavni encim v telesu, odgovoren za razgradnjo maščob.

Če želite torej kuriti maščobo, morate povečati število beta receptorjev in zmanjšati število alfa receptorjev. Obstaja več načinov za to: izboljšanje pretoka krvi in ​​občutljivosti na inzulin bo pomagalo aktivirati beta receptorje za pomoč pri izgorevanju maščob v spodnjem delu trebuha in na tistih problematičnih področjih. Kaj je treba storiti za to, bo opisano v tem članku.

1. način: trenirajte na tešče

Postenje je vzdržanje uživanja katere koli kalorične hrane za kratek čas. Največ je treninga na tešče učinkovit način znebite se plasti trdovratne maščobe z različnih delov telesa.

Ne govorim o enodnevni vzdržnosti od hrane in ne spodbujam vas, da se mučite z lakoto. Ideja je, da ne jeste 16-18 ur in nato jeste preostalih 8-10 ur. To je preizkušen način prenosa maščobne celice v presnovno peč, kjer bodo odloženi. Kako deluje?

S postom lažje dosežemo kalorični primanjkljaj

Občasno postenje zaposlenim ljudem omogoča vzdrževanje kalorijskega primanjkljaja. Obstajajo še druge prednosti posta, vendar je 80 % koristi posta v njegovem vplivu na življenjski slog: če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, in to počnete dosledno, boste kurili več maščobe.

Post lahko poveča proizvodnjo rastnega hormona

Proizvodnja rastnega hormona je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na rast mišic in izgorevanje maščob. Zmanjšanje proizvodnje rastnega hormona s starostjo je razlog za upočasnjeno izgorevanje maščob. Obstajajo dokazi, da post poveča proizvodnjo rastnega hormona in s tem pospeši izgorevanje maščob.

Post poveča občutljivost za inzulin

Občutljivost za inzulin ali pomanjkanje le-tega igra ključno vlogo pomembno vlogo v procesu kopičenja maščobe. Čeprav se je večina raziskav o intermitentnem postenju osredotočila na diabetike, se ugotovitve lahko uporabijo tudi za zdravi ljudje. Študija iz leta 2005, ki so jo vodili Halberg et al, je pokazala, da občasno postenje poveča občutljivost za insulin pri zdravih ljudeh.

Post pomaga nadzorovati apetit

Uporaba treninga na prazen želodec je upravičena v dveh primerih:

Prvič, po Gzhestedovi raziskavi se med postom izboljša pretok krvi na problematičnih področjih, kot je spodnji del trebuha. Ko se oskrba s krvjo poveča, lahko kateholamini napadejo maščobne celice, jih aktivirajo in hitreje izgorevajo maščobe.

Drugič, na podlagi osebnih preferenc je trening na tešče dvojni udarec z maščobo, še posebej v kombinaciji s kardio. Za večino navdušencev nad vadbo lahko železo izboljša oksidacijo maščob preprosto zato, ker redko delamo kardio. Če želite biti izjemno vitki (7 % in manj), potem vam kardio na tešče lahko pomaga.

Obstaja ena pomanjkljivost: mišični katabolizem se lahko poveča z metodo vadbe na tešče. Zaradi tega imejte ta adut v žepu in ga igrajte šele, ko ste že čisto suhi in želite doseči izjemno olajšanje. Ne uporabljajte te metode, če je vaš glavni cilj rast mišic.

Metoda 2: Specializirana prehrana

Noben dodatek ne more samostojno vklopiti načina izgorevanja maščob. Najprej morate sestaviti dieto in vadbo. A lagal bi, če bi rekel, da dodatki niso pomemben dejavnik pri odpravljanju problematičnih področij. Potrebujete tri stvari - trening (plamen), kalorični primanjkljaj (gorivo) in prehranska dopolnila bo v tem primeru služil kot vžigalna iskra, ki bo pospešila proces zgorevanja.

Najboljši način za pridobitev več receptorjev beta s specializirano prehrano je uporaba dodatkov ali uživanje hrane, ki bo povečala količino hormonov za izgorevanje maščob, ki se vežejo na receptorje beta.

Za to morate uporabiti naslednje:

• kapsaicin. Kapsaicin je sestavina v čiliju, ki jim daje toploto. Poveča izgorevanje maščob s pospeševanjem presnovni procesi in povečanje ravni hormonov za izgorevanje maščob.
• Yohimbine. Yohimbine in izdelki, ki ga vsebujejo, izboljšajo izgorevanje maščob z nevtralizacijo alfa receptorjev v maščobnem tkivu. Če kombinirate trening, post in uživanje hrane z johimbinom, se bo izgorevanje maščob, zlasti na problematičnih področjih, pospešilo.
• Ekstrakt zelenega čaja. Podoben učinek ima tudi pitje zelenega čaja. Zeleni čaj ima termogeni učinek, ki vpliva na izgorevanje maščob.
• Kofein. Vaša jutranja skodelica kave lahko dela čudeže, če je kava res močna. Kofein se veže na maščobne celice in pospeši lipolizo.
• Konjugirana linolna kislina (CLA), ki zavira lipoproteinsko lipazo, encim, odgovoren za shranjevanje maščob. Zaradi uživanja CLA postane maščobno tkivo bolj dostopno za uporabo, namesto da bi se skladiščilo. Poleg tega ima CLA močan protivnetni učinek in telo kot celoto med dieto.

Metoda 3: Usposabljanje, namenjeno aktiviranju izgorevanja maščob

Čeprav se zdi, da vsi trenerji na planetu govorijo o tem, bom ponovil: na problematičnih področjih lahko pospešite izgubo maščobe. Kako to narediti?

Za začetek moraš biti že pošteno suh, sicer ne boš videl razlike. Ustvarite kalorični primanjkljaj in opravljate posebno usposabljanje, aktiviranje krvnega obtoka na problematičnih področjih.

Točno tako deluje: izboljšate prekrvavitev trdovratnih mest, povečate aktivnost kateholaminov in poskrbite za razgradnjo maščobnih molekul. S treningom se maščoba izkorišča.

Kako to doseči? Obstaja formula: izmenjujte vaje, ki ogrejejo vaša problematična področja za 45-60 sekund (na primer) z visoko intenzivnimi vajami, kot je sprint za 30-45 sekund.

4. način: Poiščite najboljšo dieto zase

Kar zadeva izgubo maščobe, je formula za uspeh zelo preprosta:

Porabljene kalorije > porabljene kalorije = porabljena maščoba

Za kurjenje maščob je treba slediti tej formuli. Če želite videti, morate vsak dan porabiti več kalorij, kot jih porabite hitri rezultati. Kalorični primanjkljaj, ustvarjen z vadbo, prehrano in zdravimi ravnmi hormonov, bo povzročil izgorevanje maščobe in vas spravil v dobro fizično formo.

Natančnejša formula je morda preveč zapletena, zato lahko za izračun dnevne porabe kalorij uporabite preprost izračun:

Telesna teža (v kg) x 33 = vaš dnevni vnos kalorij

Ta formula ni popolna, vendar so njeni rezultati precej blizu bolj zapletenim, prav tako pa daje dobro začetno vrednost.

Recimo, da tehtate 90 kg, torej:

90 kg. x 33 ≈ 3000 kcal.

Ta vrednost prikazuje, koliko kalorij morate zaužiti, da zadovoljite svoje trenutne potrebe.

Zdaj pa preidimo na bolj zabaven del: štetje števila kalorij, potrebnih za hujšanje:

Zmanjšanje ravni maščobe na problematičnih področjih zahteva agresiven pristop. Primerna vrednost je 20 - 30%. Študija iz leta 2015, ki jo je vodil Houvinen, je ugotovila, da lahko trenirani moški športniki uspešno izgubijo težo, ne da bi bistveno zmanjšali proizvodnjo testosterona ali zmanjšali učinkovitost, če vzdržujejo 25-odstotni kalorični primanjkljaj. Začnite z 20-odstotnim kaloričnim primanjkljajem, spremljajte svoj napredek in ga povečajte na 30-odstotno, če dosežete plato.

Recimo, da želite doseči 20-odstotni primanjkljaj kalorij, zato morate pomnožiti vaš dnevna vsebnost kalorij za 0,8. 3000 x 0,8 = 2400 kcal.

Naša prehrana, ki temelji na 2400 kcal na dan, mora biti sestavljena iz:

• 35% beljakovin
• 35% ogljikovih hidratov
• 30% maščobe

Izračunajmo količino posameznega makrohranila glede na odstotne vrednosti:

• 35% beljakovin bi bilo 210 gramov. 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Da bi ugotovili, koliko bo to v gramih, morate to vrednost deliti s 4 (ker en gram beljakovin vsebuje 4 kcal). Tako dobimo vrednost 210 g. beljakovin na dan.
• 35% ogljikovih hidratov bo tudi 210 g. Tukaj je izračun: 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, zato 840 delite s 4 in dobite 210 gramov. ogljikovi hidrati.
• 30% maščobe bi bilo 80 gramov. Izračun: 2400 kcal x 0,30 = 720 kcal. To vrednost delimo z 9 (en gram maščobe vsebuje 9 kcal) in dobimo 80 gramov maščobe na dan.

Bolj pomembno je vztrajati pravilen znesek zaužitih kalorij in beljakovin, namesto da natančno sledimo vrednostim ogljikovih hidratov in maščob. Količina ogljikovih hidratov se lahko prilagodi glede na osebne želje.

Povzemite:

• 2400 kcal. na dan;
• 210 gr. veverica;
• 210 gr. ogljikovi hidrati;
• 80 gr. maščoba

3 dodatni triki

1. Postite se s. Če kršite dieto, naredite to z beljakovinami. bo potešil lakoto in zaščitil mišice pred uničenjem.
2. Izogibajte se tekočim kalorijam. Če si prizadevate za hiter upad teže, je priporočljivo, da žvečite visokokalorično hrano namesto da bi ga uživali v tekoči obliki. Žvečenje s pomočjo slinskih encimov spodbuja prebavni sistem, ki je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na splošno zdravje predvsem pa izgorevanje maščob. Dajte prednost vodi, kavi in ​​zelenemu čaju.
3. Zrna nadomestite z zelenjem. Preživite en teden brez žitaric in raje jejte zelenjavo, tako boste hitreje izgoreli trdovratno maščobo. To bo pomagalo tudi zmanjšati tveganje za vnetni procesi V prebavni sistem med dieto, zagotovil pa bo tudi.

Če imate problematična področja na telesu, lahko uporabite različne vaje spopasti s temi težavami. In sploh ni nujno, da se te težave pojavijo v našem življenju; ni treba, da se navdušujemo s čokolado in pekovskimi izdelki. Poskusimo obravnavati problematična področja. Preberite vsa problematična področja in vaje za ženske v tej publikaciji.

9 150197

Fotogalerija: Vsa problematična področja, vaje za ženske

Oblika prsi
Vsaka ženska lepe prsi je vir ponosa. A če vaše prsi še zdaleč niso popolne, vedite, da še ni vse izgubljeno. Poseben kompleks vaje za prsi vam bodo pomagale ostati v formi.

Posebna vadba
1. Vstanimo naravnost ali se usedimo, vzemimo elastični trak ali ekspander in iztegnite roke naprej v višini ramen, medtem ko zravnajte ramena in hrbet. V rokah raztegnemo elastični trak ali ekspander, roke raztegnemo čim dlje vstran in zadržimo 10 sekund na skrajni točki, nato počasi vrnemo roke v začetni položaj. Naredimo 15 ali 20 ponovitev.

Dodatne vaje
1. Iz kavča delamo sklece. Upirajmo se z iztegnjenimi rokami na kavču, noge ravne, prsti na nogah, dlani neposredno pod rameni. Roke upognemo in zravnamo tako, da se prsi dotikajo kavča. Ne širimo komolcev. Naredimo to 15 ali 20-krat

2. Uležimo se na tla, pokrčimo kolena in stopala naslonimo na tla. Iztegnimo roke z utežmi pred seboj. Počasi razprostrite roke ob straneh, z rokami se ne dotikajte tal in se zadržite 10 sekund na skrajni točki. Ko dvignete roke, pazite, da se hrbtenica ne upogne, ampak pritisne ob tla. Vajo ponovimo 20-krat.

Polne roke
Nosite dolge rokave in ne dvigujete visoko rok, sicer vaš ohlapna koža začenši od komolca do pazduhe.

Posebna vadba
1 . Vstanimo naravnost ali sedimo na stolu. V roke vzemimo uteži, težke od 2 do 5 kilogramov, jih v rokah dvignemo nad glavo in pokrčimo komolce, uteži pa položimo za glavo. Dvignite obe roki nad glavo, izravnajte komolce. Če je težko vaditi z dvema utežmama, vzemite eno in jo držite z obema rokama, nato povečajte obremenitev. Pazimo, da imamo hrbet vzravnan in se ne zibamo. Komolcev ne razširite na široko, držite jih bližje glavi. Vajo ponovite 10 ali 20-krat, naredite 2 ali 3 pristope.

Dodatne vaje
1. Stojmo naravnost, noge postavimo v širino ramen, roke z utežmi pa rahlo pokrčimo v komolcih. Dvignite roke ob straneh, nato jih spustite navzdol, ne da bi obračali roke navzven. Vajo naredimo 8- ali 10-krat.

2. Stojmo naravnost, iztegnimo roke vstran v višini ramen. Z ravnimi rokami eno minuto opisujemo polne kroge v eno smer, nato pa v drugo smer opisujemo kroge v drugo smer. Naredimo 15 krogov v vsako smer.

3. Ležimo na trebuhu, položimo roke z utežmi, dlani navzgor ob telesu. Vrat imejte sproščen, trebuh in hrbet pa napeta. Iz tega položaja dvignemo roke navzgor hiter tempo. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma povečamo na 50 ponovitev.

Lopatice so problematično področje
Spodnja naramnica kopalk poudari gubo maščobe pod lopaticami, tako da se na plaži ne fotografirate, ampak objektivu raje obrnete hrbet.
Posebna vadba
1. Uležimo se na trebuh in v roke vzemimo uteži. Izvajamo krožne gibe z utežmi, v obe smeri zaporedoma, 20- ali 25-krat.

Dodatne vaje
1. Uležimo se na trebuh in v roke vzemimo uteži. Roke razširimo vstran, jih dvignemo in malo zadržimo v tem položaju 20- ali 25-krat.

2. Uležimo se na hrbet. Roke raztegnemo ob straneh in dlani močno pritisnemo na tla. Izvedemo 25 pritiskov.

Problematična koža pazduhe
Ne marate majic brez rokavov in steznika, saj neestetske gube ob pazduhah samo pokvarijo celoten videz.

Posebna vadba
1. Upognite komolce na sredini prsnega koša, dlani skupaj, prsti obrnjeni navzgor. Dlani pritisnemo eno na drugo, kot da v njih nekaj stiskamo. Večsekundno stiskanje izmenjujemo s sproščanjem. Ponovimo vsaj 30-krat.

Dodatne vaje
1. Uležimo se na hrbet, pokrčimo kolena, jih naslonimo na tla, v roke vzamemo uteži in jih dvignemo nad ramena. Roke in telo tvorijo pravi kot, nato pa roke raztegnemo ob straneh in jih hkrati upognemo v komolcih. Vrnimo se v začetni položaj. Ponovite 15- ali 25-krat.

2. Vstanimo, noge postavimo širše od ramen in iztegnemo roke z utežmi naprej. Izmenično upognimo v komolcu, nato eno in nato drugo roko. Ponovite 20-krat za vsako roko.

Pas je problematično področje
Ne potrebujete pasu ali pasu, lahko le poudarijo popolno odsotnost pasu.

Posebna vadba
1. Stojmo naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh vzporedno s tlemi. Obrnemo se na desno, desno roko pomaknemo nazaj, levo roko pa pomaknemo v desno in se dotaknemo prsi. Roke morajo slediti isti smeri kot telo. Hrbet imejte vzravnan in učvrstite boke. Dosegamo največja amplituda. Nato se obrnemo v levo, obe roki premaknemo v levo. Naredimo 30 obratov v vsako smer.

Dodatna vadba
1. Uležimo se, pokrčimo kolena, stopala položimo na tla, roke iztegnemo vstran. Obe koleni spustimo v levo, telo in levo roko pa potegnemo v desno, nato pa obratno. Naredimo 20 gibov v vsako smer.

Želodec je problematično področje
Ohlapne obleke z visokim pasom vam bodo pristajale, druge vam pač ne bodo mogle skriti trebuščka.
Posebna vadba
1. Uležimo se na tla, dlani položimo pod zadnjico, da podpiramo hrbet, in zravnamo noge. Dvignite noge nad tlemi za 40 ali 50 stopinj in jih spustite na tla. Naredimo to 20- ali 30-krat.

Dodatne vaje
1. Usedimo se na rob stola in se z rokami primimo za sedež. Počasi dvignite izravnane noge, tako da dosežete pravi kot med telesom in nogami. delamo spodnji tisk, ne upogibajte hrbta. Spustimo noge in naredimo 15 dvigov.

Strani so problematično področje
Ne oblečete kavbojk in kratke majice, med njimi pa ni traka kože, saj se odvečna maščoba vidi nad pasom hlač.
Posebna vadba
1. Stojmo naravnost, noge postavimo v širino ramen, roke z utežmi, težkimi od 2 do 5 kilogramov, spustimo vzdolž telesa. Upognite se na desno stran, pri tem pa uteži z desno roko drsite navzdol po nogi in dvignite levo roko navzgor. Nato se vrnemo v začetni položaj. Naredimo vajo v drugo smer. Naredimo 15 ali 25 nagibov v vsako smer.

Dodatne vaje
1. Stojmo vzravnano, noge postavimo v širino ramen. Roke položite na pas ali jih dvignite do ravni ramen. Ramena premaknemo v desno, telo potegnemo za njimi, boke pustimo negibne, kot bi okostenele.

Notranja stegna
Ko je vroče, nosite hlačne nogavice, ker bodo vaša notranja stran stegen in noge v minicah videti grdo in bo vidna ohlapna koža.

Posebna vadba
1. Ležimo na tleh in dvignemo ravne noge. Noge nekoliko razširimo, da med njimi ustvarimo oster kot. Prste na nogah iztegnemo proti stropu, kolena zravnamo, zadržimo jih v tem položaju 15 sekund.

2. Nato noge razširimo pod pravim kotom in jih držimo v tem položaju 15 sekund. Nazadnje razmaknemo noge zelo na široko, tako da koleno ostane naravnost, še naprej vlečemo prste na nogi in zadržimo 15 sekund. Nadaljujmo z vajo v obratnem vrstnem redu (ostri kot in desni kot) v tem položaju zadržimo 15 sekund. Spustimo noge za 15 sekund in se sprostimo. Začnimo z vajo znova.

Postopoma, odvisno od občutkov, boste občutili rahlo napetost, tresenje mišic, povečajte čas zakasnitve na eno minuto, število ponovitev do 10-krat.

Dodatna vadba
1. Stojmo vzravnano, noge skupaj, roke naslonjene na naslonjalo stola ali naslonjene na pasove. Dvignite iztegnjeno desno nogo visoko navzgor, ne da bi jo upognili ali spustili. Naredimo 20 zamahov. Nato ponovimo vajo z levo nogo.

Celulit na zadnjici
Tunika bo vaša odrešitev, skrila bo celulitno zadnjico.
Posebna vadba
1. Uležimo se, pokrčimo kolena, stopala položimo na tla, roke iztegnemo vstran. Učvrstimo zadnjico. Počasi dvignite boke navzgor, ne dvignite glave od tal in ne dvignite ramen, nekoliko upognite spodnji del hrbta. Vrnimo se v začetni položaj in sprostimo zadnjico. Ponovite 15- ali 20-krat.

Dodatna vadba
1. Sedimo na tleh, naslonimo se na desno roko, pokrčeno v komolcu. Postavimo stopalo leve noge, navzkrižno za stegno desne noge, nato bo desna noga pod levo nogo, pokrčeno v kolenu, komolec leve roke položimo na levo stegno.

2. Dvignite desno nogo za 40% od tal, jo rahlo upognite in poravnajte, zadržite v tem položaju 10 sekund. Izvajamo, dokler ne začutimo napetosti v mišicah. Nato bomo izvedli vajo za levo nogo, oprto na levo roko in desno nogo.

Polna kolena
Nosite maksi dolžino, da nihče ne vidi vaših grdo debelih kolen.
Posebna vadba
1. Stojmo vzravnano, stopala v širini ramen, v roke vzemimo uteži in jih pritisnimo na ramena. Naredimo 15 izpadnih korakov in počepov.

Dodatne vaje
1. Stojmo naravnost, noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu. Dvignimo se na prste, nato se spustimo na pete, malo počepnemo in iztegnemo roke naprej, da ne izgubimo ravnotežja. Nato se vrnemo v začetni položaj in spet malo počepnemo. Naredimo 15 ali 25 ponovitev.

2. Zavzamemo položaj, kot bi sedeli na stolu, pokrčimo kolena in iztegnemo roke naprej. V tem položaju ostanimo dlje dober rezultat V tem položaju boste 10 ali 15 minut. Vajo izvajajmo 2- ali 3-krat na dan.

Če poznate vsa problematična področja in delate vaje, se lahko spopadete s temi težavami. Za ženske bo to dober vodnik, kako skrbeti za svojo postavo in jo vrniti v normalno stanje.

Štiri vaje za ranljive predele hujšajočega telesa

zdravnik Pierre Dukan - francoski nutricionist, avtor 19 knjig, vključno s slavno uspešnico "Ne morem shujšati", v kateri je kot že znan specialist v Franciji povzel rezultate svoje dolgoletne prakse in podrobno orisal teorijo njegovega sistema. Ta knjiga je bila prodana po vsem svetu, v več kot 10 milijonih izvodov, vendar je šele zdaj dosegla Rusijo. Poglavje iz knjige "Ne morem shujšati":

4 KLJUČNE VAJE ZA IZGUBO SVOJEGA TELESA

Preveč izbire otežuje izbiro

V celotnem mojem zdravniška praksa Ugotovil sem, da zanesljiva, verodostojna, a enostavna in natančna navodila, brez dvoumnosti, izboljšajo nadzor in olajšajo skladnost. Zato sem izbral 4 učinkovite vaje, ki so najprimernejši za reševanje naslednjih težav:

• izguba teže iz najširšega spektra mišičnih sektorjev in intenzivnost izgorevanja kalorij zaradi njihovega dela.
• kako preprečiti povešeno kožo po izgubi teže, saj se mnogi bolniki, ki so shujšali, pogosto pritožujejo nad povešeno in povešeno kožo na trebuhu, rokah, zadnjici in stegnih.

Štiri ranljiva področja telesa pri hujšanju

Pri izgubi teže za 8 kg se začne tekmovanje med izgorevanjem maščobe in napenjanjem kože. Dejansko se maščoba topi hitreje, kot se koža lahko skrči, in slika ni preveč privlačna. Ta težava se pogosteje pojavi na predelih, kjer je koža tanjša.
Obstajajo 4 problematična področja, nad katerimi se ženske najpogosteje pritožujejo (izguba elastičnosti in odvečna koža):

• predel trebuha (mlahav viseči trebuh). Ko shujšate, izguba teže in maščobnega tkiva vpliva na oboje zunanji del maščobo neposredno pod kožo in notranji del, ki obdaja mišice. Ko maščoba izgine, postanejo mišice manj napete, posledično postane koža na trebuhu ohlapna in ohlapna, sam trebuh pa nekoliko štrli naprej. In ko se stopi zunanja maščoba, trpi koža, ki izgubi čvrstost in elastičnost. Po izgubi teže se koža okreva, vendar zelo počasi, traja 6 mesecev, da doseže najboljši tonus. Ni treba upati hitre izboljšave in za to vam ni treba storiti ničesar radikalnega. Kar se tiče trebuha, ki štrli rahlo naprej, je to posledica oslabitve mišične stene. Če ga želite okrepiti in ponovno pridobiti raven in mišičast trebuh, morate delati naprej trebušne mišice, črpanje tiska.
• roke. To so ženske z velikimi velike roke pritožujejo nad njihovim mehčanjem pri hujšanju. Po izgubi teže postanejo roke manj voluminozne in koža na njih se povesi
• povešena zadnjica, ki je izgubila elastičnost. Državljan, voditelj sedeče življenje, hujšanje, zelo hitro izgubi maščobno blazinico glutealne mišice. Posledično dobi mehko in povešeno zadnjico, ki mu jemlje spolno privlačnost;
• sproščeni boki. To velja predvsem za ženske odvečne teže ki je skoncentriran predvsem na dnu telesa, v bokih in kolenih. Ko je izguba teže velika, so tanjša stegna manj elastična, enako velja za kožo.

Vaja št. 1

To vajo sem si najprej izmislil zase in jo uporabljam že 20 let. Svojim bolnikom ga predpisujem zadnja 3 leta, večina ga je že vzela. Poleg hoje imate samo eno stvar obvezna telovadba kaj je treba narediti, in Vljudno vas prosim, da ga vključite v svoje dnevne aktivnosti. Zakaj? Ker je preprosto in enostavno narediti. Zaradi tega ga je zelo enostavno vključiti vsakodnevno zivljenje. Kratek in hiter, lahko ga izvajate v postelji zjutraj po prebujanju ali zvečer pred spanjem, omogoča uporabo zelo širokega spektra mišične skupine: trebuh, stegna in roke.

Začetni položaj: po prebujanju ali zajtrku ležite v postelji. Uporabite oporo ali blazino, da ustvarite udoben naklon. Lezite na hrbet s to blazino pod trupom.

1. Upognite kolena in jih dvignite, roke pa držite pri kolenih in jih podpirajte.
2. V tem položaju dvignite trup navpični položaj z uporabo trebuha brez uporabe rok.
3. Nato se spustite na blazino ali vzglavnik. To vajo ponovite 15-krat brez uporabe rok.
4. Naredite še 15 ponovitev in stisnite bicepse.

Skupaj - 30-krat. Zvečer ponovite isto serijo - tako boste dobili 60 gibov in že prvi dan boste pridobili osnovo za stabilnost vašega trebušno steno in tvoj biceps.

Vsak dan poskusite narediti malo več in dodajte 1-2 giba trebušne mišice in roke zjutraj in enako zvečer, to je 31 + 31 2. dan, 32 + 32 3. dan in 36 + 36 konec prvega tedna.
Cilj je doseči 70 + 70 do konca prvega meseca in na koncu na 100 zjutraj in 100 zvečer. Na tej točki vam bo 200 ponovitev vzelo le 3 minute časa. Sami se lahko prepričate, da to ni zelo obremenjujoče opravilo.
Kako učinkovita je ta aktivnost, boste razumeli, če si po enem mesecu ogledate svoj trebuh, ki bo namesto mlahav in izbočen postal elastičen in raven.

Vaja št. 2 - za glutealne mišice

Ta vaja je postala še en moj refleks, izvajam jo tudi vsak dan takoj po prvi, v postelji po prebujanju, je logična dopolnitev prve. Ne le aktivira posteriorne mišice stegna, ampak tudi femoralno-glutealne mišice, pa tudi mišice rok.
Začetni položaj - vzemite oporo ali blazino, ležite na njej, položite napete roke vzdolž telesa na posteljo.

1. Upognite kolena. Stopala in kolena postavite skupaj. Ko izdihnete, dvignite boke navzgor, da oblikujete most. Trup mora tvoriti ravno črto v mostu.
2. Zadržite ta položaj nekaj sekund in dvignite zadnjico.

3. Nato se spustite v začetni položaj in se spet hitro dvignite ter zavzemite isti položaj, poskušajte most narediti naravnost. Vajo ponovite 30-krat.

Ponovite niz teh vaj zvečer pred spanjem. To vam bo dodalo še 60 vaj na dan, torej ne več kot 1,5 minute. Če ne morete narediti teh 30 vaj, potem imate zelo težko medenico in nezadostno mišična baza, atrofiran sedečiživljenje. V tem primeru naj vas ne skrbi: zmanjšajte število gibov in vedite, da se bodo te mišice čez čas prilagodile in boste vajo lahko izvedli po pričakovanjih. Poskusite narediti vsaj 10 vaj zjutraj in zvečer, saj jih res potrebujete. Nato, kot pri prejšnji vaji, poskusite dodati en niz vsak dan, da en dan dosežete 100 zjutraj in 100 zvečer. Na tej stopnji boste ugotovili, da bosta vaš trup in medenica, ki sta shujšala, pridobila na elastičnosti.

Vaja št. 3 - za boke

Ta vaja je dvojno zanimiva, saj porabi največ kalorij in mobilizira največjo mišico, kvadriceps, ki je, kot že ime pove, sestavljena iz štirih mišičnih snopov. Po drugi strani pa se celulit najpogosteje pojavi nad to mišico in že najmanjša izguba kilogramov ga zlahka zmanjša. Cilj te vadbe je istočasno kurjenje kalorij in pridobivanje trdnosti elastične mišice po izgubi teže. Vključuje vse stegenske mišice, kar je veliko za eno vajo.

Začetni položaj: stojte na nogah, če je mogoče, pred ogledalom.

1. Primite se za rob mize ali umivalnika, rahlo razmaknite noge in poravnajte ramena.
2. Počasi začnite počepniti in pokrčite noge, dokler se zadnjica ne dotakne pet.
3. Nato se dvignite v začetni položaj.

To je težka vaja, a zelo učinkovita. Odvisno je od vaše teže, njegove lokacije in stopnje vaše usposobljenosti. Če imate več kot 100 kg, boste težko naredili celo eno tako vajo. V tem primeru naredite, kar lahko, in videli boste, da lahko s postopnim hujšanjem z dieto pridete do enega, nato do dveh, treh ali več počepov na dan. Ko boste opravili serijo 15 počepov, boste že blizu svoje optimalne teže.

Ne pozabite dodati enega niza vsak dan. Ko dosežete serijo 15 vaj, jih ciljajte na 30, vendar ne skrbite – imate čas. Ko boste dosegli 30, se vam bo zdelo, da ste pridobili več elastični boki, medtem pa bo 8 mišičnih snopov nadaljevalo svoje delo in postopoma kurilo kalorije dan in noč.

Vaja št. 4 - za roke

Ženska roka je zelo občutljiv indikator prekomerno telesno težo in stanja kože. Porazdelitev celulita na stegna in roke je simetrična. Večina žensk s celulitom na stegnih ima tudi zelo z močnimi rokami. Pri hujšanju lažje izgubijo maščobo na rokah kot na stegnih. Zaradi tega njihove tanjše roke izgubijo tonus in postanejo mlahave, ženske pa to zelo težko doživljajo. Na tem področju ni veliko rešitev – operacija je kontraindicirana, saj pušča preveč brazgotin. Ampak obstaja velika izbira psihične vaje. Izbral sem eno izmed njih in vam jo ponujam. Ta vaja je moja najljubša, ker je zelo preprosta in učinkovita.
Ta vaja ima prednost, saj deluje na dve mišici: biceps na sprednji strani roke in mišica triceps na hrbtni strani, - za krepitev mišic in napenjanje kože v mesnatem delu roke.

Začetni položaj: Vzemite 1,5-litrsko plastenko vode ali eno utež enake teže.

1. Zvijte roko z utežmi ali steklenico, dokler se ne približajo vašim ramenom. Začnite z dlanjo obrnjeno navznoter. Ko dvignete bučico, obrnite roko tako, da je dlan obrnjena navzgor.
2. Počasi spustite utež in ponovite.

To vajo je treba izvesti 15-krat za vsako roko, da dosežete zadostno rast. mišična masa in se znebite ohlapne kože. Poskusite doseči mejo svojih zmožnosti in, če se počutite sposobni, pojdite še dlje. Ko naredite 15 gibov za vsako roko vsak dan en teden, poskusite izvesti serijo 20 ponovitev, nato 25 ponovitev po enem tednu, da dosežete 30 gibov ob koncu prvega meseca. Po drugi strani pa ne pozabite, da koža osebe, ki je shujšala, traja 6 mesecev, preden se ponovno napne, zato ne smete pričakovati čudežev takoj.

POVZETEK

1) Ne pozabite na čudovite lastnostiŽe samo hoja, tudi 20-minutna na dan, bo pospešila hujšanje in vam dala motivacijo za naprej.

2) Še posebej pomembno je vključiti hojo v fazi utrjevanja telesne teže, ko je tveganje za učinek platoja zelo veliko, od uvedbe telesna aktivnost vam bo dalo dodatne telesne rezerve za kurjenje kalorij.

3) Vnesite 4 preproste vaje, ki ste jih spoznali iz tega poglavja, in hitro boste prejeli ne le svoje idealna teža, ampak tudi elastične boke, zadnjico in vitke roke.