Ce ar trebui să fie un adevărat sportiv? Puternic sau rezistent? Desigur, ambele. Încearcă aceste antrenamente explozive de forță și anduranță și află ce înseamnă cu adevărat să fii dur pentru tine.

Nu poți pretinde că ești cu adevărat puternic dacă ai ocolit dezvoltarea rezistenței generale, dedicându-ți tot timpul creșterii musculare. Cu toate acestea, dacă ați fost un tocilar adevărat, antrenamentele de anduranță sugerate vă vor atrage!

În acest articol veți învăța cum să vă dezvoltați diverse tipuri rezistența ta cu ajutorul complexe intensive cu o mreană și o varietate de exerciții cardio.

ANDURANTA - capacitatea organismului de a dezvolta efort sustinut pe o perioada de timp. Nivelul de rezistență este determinat de timpul în care o persoană poate efectua un anumit exercițiu fizic.

În lumea culturismului și a powerlifting-ului, puterea și recuperarea sunt puternic accentuate, iar rezistenței nu i se acordă importanța pe care o merită. Cu toate acestea, rezistența este o componentă importantă a binelui starea fizică, ceea ce este important atunci când lucrați cu greutăți semnificative.

ÎN vedere generală, va permite corpului să se recupereze mai repede și să se antreneze mai mult timp. De asemenea, vă veți recupera mai repede între seturi, ceea ce înseamnă că veți avea timpi de odihnă mai scurti mai târziu.

Mulți powerlifters și sportivi de forță cred că lucrul la anduranță va avea efectul opus și va încetini procesul de recuperare. Adesea, powerlifterii se străduiesc să câștige sau să mențină greutatea existentă și, prin urmare, nu includ niciun antrenament intens pentru viteză și rezistență, cum ar fi artiștii marțiali.

Amintiți-vă că rezistența pentru sportivii de forță nu înseamnă lucru până când nu începe să se sufoce, rezistența ajută în primul rând să fie în formă bună și să accelereze recuperarea.

Dacă tu sportiv de forță, asigurați-vă că diluați antrenamentul de forță cu munca de dezvoltare a rezistenței aerobe (generale). Începeți încet, adăugând o sesiune scurtă de cardio în fiecare săptămână.

Rezistența este extrem de importantă pentru a rămâne sănătos și pentru a-ți maximiza performanța. În plus, în powerlifting, antrenamentul este asociat în primul rând cu o gamă redusă de repetări (până la 5-6), care nu se dezvoltă rezistenta generala. Dar nu este atât de simplu. Să luăm în considerare întrebarea mai detaliat.

Ce este rezistența: generale si speciale

Există rezistență generală și specială. Rezistenta generala este capacitatea de a efectua munca de intensitate moderata pentru o perioada indelungata cu functionarea globala a sistemului muscular. Se mai numește și altfel rezistență aerobă.

Un om care poate suporta termen lungîntr-un ritm moderat perioadă lungă de timp, este capabil să efectueze alte lucrări similare în același ritm (înot, ciclism etc.). Componentele principale ale rezistenței generale sunt capacitățile sistem aerob aprovizionarea cu energie, economisirea functionala si biomecanica.

Rezistență generală (aerobă). joacă un rol semnificativ în optimizarea activității de viață, acționează ca o componentă importantă a sănătății fizice și, la rândul său, servește ca o condiție prealabilă pentru dezvoltarea rezistenței speciale.

Rezistență specială- aceasta este rezistenta in raport cu o anumita activitate motorie. Rezistența specială este clasificată:

• în funcție de semnele acțiunii motorii cu ajutorul cărora se rezolvă o sarcină motrică (de exemplu, rezistența la sărituri);
• în funcție de semnele activității motorii, în condițiile în care sarcina motrică este rezolvată (de exemplu, rezistența la joc);
• pe baza semnelor de interacţiune cu alte calităţi (abilităţi) fizice necesare unei soluţii de succes sarcina motorie(de exemplu, rezistența la forță, rezistența la viteză, rezistența la coordonare etc.).

Rezistența specială depinde de capacitățile sistemului neuromuscular, de viteza de consum a resurselor surselor de energie intramusculară și de tehnica de manipulare. acţiunea motricăși nivelul de dezvoltare al altora abilități motorii.

Pentru a evita neînțelegerile, în acest material Prin Rezistență Specială vom înțelege Rezistenta Forță.

Diferite tipuri de rezistență sunt independente sau au o dependență mică unul de celălalt. De exemplu, puteți avea rezistență de forță mare, dar viteză insuficientă sau rezistență scăzută la coordonare. Prin urmare, vă recomandăm să puneți accent în formare pe o dezvoltare cuprinzătoare, echilibrată și versatilă.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței aerobe

Rezistenta aeroba este determinata de pragul de lactat. Cu cât ai mai mare lacatatul sau pragul aerob, cu atât rezistența aerobă este mai mare. Acest tip de rezistență este asociat în primul rând cu funcția sistemul cardiovascularși sunt instruiți folosind continuu și antrenament pe interval. Toate tipurile de eforturi pot fi împărțite în trei tipuri:

• Scurt - de la 2 la 8 minute
• Mediu - de la 8 la 30 de minute
• Lung - 30 de minute sau mai mult.

Luați în considerare și aplicați asupra dvs următoarele exercițiiși complexe, selectați-le pe cele care, lucrând cu ele în condiții care vi se potrivesc personal, vă vor ajuta la îmbunătățirea calităților dorite ale abilităților motrice. În termeni generali:

• Formarea continuă ajută la îmbunătățire consum maxim oxigen (V02max);
• Antrenamentul pe intervale este esențial pentru îmbunătățire activitatea musculară inimile.

Mers rapid, trekking, alergare sau alergare pe traseu

Incercand exercitiile in aceasta ordine, crescand in intensitate, iti vei gasi formatul optim pentru dezvoltarea rezistentei aerobe. Mersul și alergarea se pot face atât pe bandă de alergare, cât și în aer liber. Începeți cu 20-30 de minute o dată pe săptămână, apoi adăugați o altă plimbare pe măsură ce progresați.

Mersul pe jos nu pune prea multă presiune asupra articulațiilor și, în plus, acest timp plăcut la aer curat ar trebui să-ți facă bine: îți îmbunătățește tenul și îți saturează plămânii cu oxigen.

Alergând în sus pe scări

Nu parc potrivit aproape? Poți oricând să alergi de 3-4 ori până la ultimul etaj al casei tale. Nu este suficient de interesant? Luați cu dvs. câteva sticle de 1,5 litri.

A alerga pe scări este opțiune eficientă Sarcini cardio. Într-o oră de astfel de exercițiu, aproape 1000 de kcal sunt arse și nu este deloc necesar să alergați pentru întreaga oră - puteți varia sarcina sau combina alergarea cu alte exerciții sau diluați intervalele cu un ritm calm. Majoritatea benzilor de alergare înclinate simulează acest tip de stres.

În timp ce urcăm scările, funcționează multe grupe de mușchi - fese, picioare, spate și abdomene. A alerga într-o clădire mare sovietică clasică cu 10 etaje în 1,5-2 minute și apoi coborând uniform va crea exact tipul de încărcătură potrivit.

În 20-30 de minute de lucru stabil, acele 10-12 intervale, vei întări sistemul cardiovascular, vei crește rezistența generală a corpului, vei îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, vei întări oasele și ligamentele.

Alergând în sus și în dealuri

Alternativ, pentru cei care se simt mai confortabil pe traseu, poate fi recomandată alergarea pe deal. Acest tip alergatul este potrivit pentru cei care au dobândit deja o anumită formă fizică și este extrem de util pentru powerlifters: datorită alergării, aceștia pot crește sarcina în sală. Găsește un deal lung potrivit și antrenează-te mai greu. Ține-te de sprinturi lungi de 200-300 de metri. În funcție de unghiul de înclinare, ar trebui să dai peste el nu mai devreme de 1 minut. Ideal, de asemenea, până la 2 minute.

Puteți începe și cu sprinturi scurte de 30-50 de metri. În plus, jogging-ul se poate face și pe o suprafață plană. De asemenea, puteți face un sprint la fiecare câteva minute în timp ce mergeți.

Mersul cu bicicleta de munte sau de drum

Ciclismul, precum mersul pe jos sau alergatul, este ușor pentru articulații și este o altă modalitate de a face mișcare în aer liber. Poți, desigur, să lucrezi în sală, dar repede devine plictisitor. Urmați același plan ca atunci când mergeți pe jos. Mai întâi, o dată pe săptămână timp de 20-30 de minute, apoi adăugați durată sau alt antrenament.

Echipament în sală pentru îmbunătățirea rezistenței aerobe

Exercițiu de canotaj

Stai pe aparat de vâslit. Ține-ți spatele drept, corpul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți. Îndreptați-vă picioarele până când brațele ajung la nivelul abdomenului superior. Întoarce-te, îndreptându-ți brațele și îndoind genunchii, mișcând din nou corpul înainte.

Stați pe eliptică, reglați mașina manual sau selectați un program specific. Reglați înălțimea după cum este necesar. Utilizați butoanele de pe aparat pentru a modifica intensitatea antrenamentului.

Caracteristicile exercițiilor cheie pentru dezvoltarea abilităților motrice fundamentale

În situația de a alege intensitatea antrenamentului și de a construi structura acestuia, vă recomandăm să vă ghidați după următoarea logică de dezvoltare calitati necesareși tipurile de sarcină.

Calitatea țintă	Interval de încărcare	Raport muncă-odihnă	Intensitate	Numărul de repetări	Numărul de episoade
Maxim viteză
Anaerob glicolitic putere			Submaxi
Anaerob glicolitic rezistenta
Aerobic putere	1-2 min	1: (1-0,5)	Superior medie
Aerobic rezistenta	1-8 min		Medie
Reducerea, oxidarea grăsimilor

Exerciții de rezistență de forță

Rezistența forței este capacitatea de a realiza impulsuri mari de forță în timpul perioadei de sarcină cerute, cu o diferență nesemnificativă între impulsul de forță maxim posibil și cel realizat. Sau, cu alte cuvinte, este capacitatea de a rezista la oboseală atunci când se lucrează la putere aproape maximă până la 3-4 minute, realizată în primul rând prin alimentarea cu energie anaerob-glicolitică.

Din această definiție este clar că rezistența la forță se manifestă numai în cazul la scară mareși contracții musculare semnificative. Dacă greutățile sunt mici și mușchii se contractă departe de puterea maximă, atunci este mai corect să vorbim despre rezistența aerobă generală. Cele mai interesante antrenamente, de exemplu, în complexele CrossFit, se bazează pe o combinație competentă a ambelor tipuri de activitate.

Antrenamentul rezistență forță depinde de sarcina caracteristică unui anumit sport și ar trebui să formeze un nivel de încărcare specială „peste medie” cu aproape număr maxim repetari.

Tragere de sanie

Recent, astfel de deadlift-uri au devenit foarte populare în lumea powerlifting-ului și crossfit-ului. Ele pot fi efectuate în zilele de antrenament sau de odihnă. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu atenție, astfel încât acestea să nu interfereze antrenament de forta. Nu trebuie să cumpărați o sanie scumpă. Și este suficient să legați o frânghie de greutatea de lucru sau să folosiți pârghii de sprijin.

Tehnică. Găsiți o zonă potrivită și înfășurați frânghia în jurul taliei. Ai o greutate pe care o vei trage asupra ta. Începeți într-un ritm lent, de 1-2 ori pe săptămână timp de 10 minute. Dacă acest lucru nu vă afectează munca în sală, atunci puteți crește greutatea.

Puteți lucra asupra rezistenței la forță folosind aproape orice exercițiu de forță. Pentru a determina structura antrenamentului, puteți utiliza următoarele linii directoare bazate pe valorile RM (Repetiție Maximă):

Puteți adăuga complexe mai complexe cu o mreană dacă sunteți deja suficient de pregătit și încrezător în tehnica fiecărui exercițiu individual.

Complex cu mreană „Ursul”

Complexul presupune folosirea greutăților ușoare și efectuarea unei serii de exerciții fără odihnă, fără a coborî ștacheta. Unul dintre complexele populare din CrossFit este cunoscut sub numele de „Ursul”.

Boom-ul este încărcat relativ greutate redusă. Începi prin a pune mreana pe umeri și faci genuflexiuni adânci cu mreana pe piept. Când ridicați, bara se mișcă în spatele capului. Apoi, puneți bara pe spate și efectuați genuflexiuni adânci cu mreană. Din nou, atunci când ridicați, bara ar trebui să fie în spatele capului. În cele din urmă, puneți mreana înapoi pe podea și începeți de la capăt. Ai făcut o repetări, dar trebuie să faci 6 repetări cu o greutate mică. Acest complex complex exercițiile fizice te vor face să transpiri.

Complexul cu mreană Ursul

Există multe opțiuni pentru antrenamentul de rezistență și dezvoltarea forței. Amintiți-vă că trebuie să începeți puțin, adăugând treptat încărcături. De îndată ce se va face progres în anduranță, acesta se va reflecta imediat în sală. Antrenamentele vor părea ușoare, iar tu le vei face față mai repede.

Și o opțiune suplimentară antrenament de forta din crossfit.

ŞI antrenament stradalîn stil de antrenament.

Antrenament de anduranță pe bare orizontale

* — Serviciul este în testare beta

În același mod, femeile își pot adapta antrenamentul CrossFit pentru a dezvolta rezistență aerobă, forță sau o combinație a ambelor, și își pot îmbunătăți semnificativ antrenamentul.

Construirea antrenamentelor pentru a dezvolta rezistența

Când începeți munca pentru dezvoltarea rezistenței, este necesar să respectați o anumită secvență de antrenament.

• Pe stadiu inițial trebuie să se concentreze pe dezvoltare capacitate aerobă, îmbunătățirea funcțiilor aparatului cardiovascular și respirator, întărirea sistemului musculo-scheletic, i.e. dezvoltarea rezistenței generale.
• În a doua etapă, volumul sarcinilor ar trebui să fie crescut într-un mod mixt aerob-anaerob.
• În a treia etapă, creșteți volumul încărcăturilor utilizând mai mult exercițiu intens efectuat prin metode de lucru interval și repetat în moduri mixte aerob-anaerob și anaerob și impact selectiv asupra componentelor individuale de rezistență specială.

Nutriție pentru îmbunătățirea rezistenței

Această tehnică vă va ajuta să vă creșteți rezistența în timpul antrenamentului. suplimente sportive- izotonice, bauturi energizante, creatina, beta-alanina, aminoacizi, bcaa si complexe pre-antrenament. Acest alimentatie sportiva conceput special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Suplimente de antrenament de anduranță pentru bărbați

Olimp Sport Nutrition |

Beta Alanine Xplode?
Recomandări de utilizare: o porție înainte de antrenament.

Recomandări pentru preparare: în funcție de greutatea corporală: până la 70 kg - dizolvați 3 g în 80 ml apă rece. 70-85kg - se dizolvă 6 g în 160 ml apă rece. Peste 85 kg - se dizolvă 9 g în 240 ml apă rece.

Avantajul Olimp Sport Nutrition „Beta Alanine Xplode” este că se prezintă sub formă de pudră. Astfel, poți alege dimensiunea potrivită a porției în funcție de greutatea corporală.

Luați o porție (6,1 g de pulbere sau ½ lingură) cu 30 de minute înainte de antrenament amestecată cu 250 ml de apă

Ingrediente: L-citrulina, beta-alanina, acid citric, L-arginină clorhidrat, taurină, L-tirozină, dioxid de siliciu, arome, cofeină, semințe de guarana, extract de orz, acesulfam K, sucraloză, ciclamat de sodiu, extract de semințe piper roșu, extract de semințe de piper negru, extract de frunze de ramus serrata, caroten, carmin, riboflavină, E150c, E150d, E133, indigo, clorofilă și clorofilină, curcumină, antocianină, extract de boia, betanină, carbon vegetal.

VPLAB Nutrition |

Formula multivitaminică sportivă pentru bărbați Ultra?

1 capsula de 2 ori pe zi

Luarea complexului de vitamine și minerale VPLaborator Ultra Men's Sport Multivitamin Formula va ajuta la eliminarea deficienței de nutrienți din organism, care provoacă oboseală prematură, recuperare insuficientă și scăderea tonusului corpului.

BioTech |

Creatina monohidrat?

5g (1 lingurita) dimineata pe stomacul gol, inainte si dupa antrenament timp de 4 saptamani

Forma sa de pudră cu gust neutru îl face ușor de amestecat cu alte suplimente, cum ar fi cele pentru creșterea în greutate sau shake-urile proteice.

Creatina monohidrat 100% este folosită de sportivi pentru a crește forța și rezistența musculară și, de asemenea, pentru a cataliza o creștere a volumului celular și a crește masa musculară. Cum funcționează creatina monohidrat? Multe studii au arătat că creatina crește forța și masa musculară. De atunci, creatina monohidrat a devenit cel mai popular si mai eficient supliment din lumea sportivilor de forta.

USPLabs |

BCAA+ modern?

amestecați 2 linguri la 350-400 ml de apă sau altă băutură și luați 30 de minute înainte și imediat după antrenament De ce există atât de multă leucină? Motivul este că leucina joacă un rol cheie în creșterea concentrației de mTOR și, prin urmare, concentrația acestui aminoacid ar trebui să fie la cel mai înalt nivel posibil. Bună ziua, happy hour, ne bucurăm să vă vedem alături de noi! Este vineri și ne continuăm emisiunea ca de obicei. Și astăzi ne vom familiariza cu programul de antrenament de anduranță. După ce ați citit, veți afla totul despre această calitate și despre cum poate fi dezvoltată. Suntem amănunți și detaliați(V Bună ziua, happy hour, ne bucurăm să vă vedem alături de noi! 2

piese)

Să ne uităm la această problemă și să prezentăm o soluție de circuit potrivită pentru

categorii de muncitori: atât bărbați, cât și femei. Așa că, fă-te confortabil, va fi interesant. 5 ) conform contului. Și în ultimele două am rezolvat probleme complet diferite. În primul -, în al doilea - l-au aruncat și au scăpat de tot ce nu era necesar, adică. . Astăzi vom vorbi despre „calul întunecat” dintre toate calitățile unui atlet, precum rezistența. Și este întuneric pentru că nu există informații clare pe Internet despre cum să devii mai rezistent, ce fel de parametru este acesta și cum este exprimat. De asemenea, programele de antrenament de anduranță nu sunt, practic, reprezentate. Așadar, se dovedește că există un ban de duzină de informații despre problemele de creștere în masă și ardere a grăsimilor, dar rezistența este deoparte și nu deranjează pe nimeni. Așadar, vă aducem la cunoștință că ne entuziasmează :) și de aceea în aceste note și în cele ulterioare vom vorbi despre asta. Să mergem!

Nota:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Ce este rezistența?

Știați că atunci când vine vorba de disciplina fitness și de reprezentanții ei, acesta din urmă trebuie să aibă cinci calități (componente reprezentative de fitness):

1. flexibilitate (flexibilitate);
2. rezistenta musculara (rezistenta musculara);
3. forța musculară (forța musculară);
4. cardio-respiratorie (antrenament cardio-respirator);
5. compozitia corporala (calitatea corpului, proporții).

Cu alte cuvinte, un atlet de fitness nu este doar o persoană cu o siluetă bună, el este un reprezentant ale cărui toate petale sunt „puse în sus”, adică. este moderat puternic, flexibil și, desigur, durabil. Aceste cinci calități te fac un bun instructor de fitness și nu certificatele pe care le-ai primit contra cost la orice antrenament (chiar prestigios) stabilire.

Nota:

Pentru a vă asigura că „petalele de fitness” au aceeași dimensiune, trebuie să vă antrenați diferite tipuri, care urmărește „pomparea” fiecărui parametru specific. Sau combinați diferite strategii și soluții de circuit în PT.

Fiecare dintre componente oferă sportivului propriile sale avantaje, în special următoarele:

• flexibilitate: articulațiile se mișcă mai liber (utilizați gamă completă de mișcare); risc redus de rănire, mai mult recuperare rapidă după antrenament;
• rezistenta musculara: capacitatea de a efectua exercitii/activitate fizica pe o perioada mai lunga fara a obosi; recuperare mai rapidă după leziuni;
• puterea musculară: capacitatea de a lucra cu greutăți mari; formarea de oase și mușchi puternici;
• antrenament cardio: efectuarea activităților de alergare mai ușor și pe o perioadă mai lungă; reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare;
• calitatea fizica: procent mai mare din masa musculara; cel mai bun procesele metabolice.

În cheia de note ne interesează rezistența (atât muscular, cât și cardio-respirator)– capacitatea unui mușchi de a repeta o mișcare pentru o anumită perioadă de timp. Cu cât o persoană este mai rezistentă, cu atât își poate desfășura activitatea mai mult timp fără oboseală sau greșeală. (de exemplu, încălcarea tehnicii la efectuarea unui exercițiu).

Rezistența musculară apare în activități care necesită mișcări repetitive, cum ar fi ridicarea de greutăți în intervale mari de repetiție, fitness de forță, crossfit, alergare, înot și canotaj. În plus, rezistența se manifestă prin activități în care contracția musculară este menținută pentru o anumită perioadă de timp, precum alpinismul sau remorcherul.

Activitățile care cresc rezistența musculară includ mersul pe jos, alergarea și înotul. De asemenea, ajută la creșterea rezistenței cardiorespiratorii. Rezistența cardiorespiratorie este capacitatea inimii și plămânilor de a furniza sânge și oxigen organismului pe perioade lungi de activitate.

Rezistență și fibre musculare. Ce legătură?

Mușchii mai rezistenți sunt cei în care predomină fibrele musculare cu contracție lentă. (domină roșu peste alb). Fibrele roșii de contracție lentă sunt concepute pentru exercițiu aerobic, în timp ce fibrele musculare cu contracție rapidă oferă viteză și forță în timpul exercițiilor anaerobe.

Diferența dintre tipurile de fibre 1 (lent) și tip 2 (rapid) este explicat prin următoarele imagini.

Diferite tipuri de rezistență musculară

Când vine vorba de PT de anduranță, antrenorii prescriu de obicei scheme de repetare, variind de la 12 la 25 , totuși, această abordare nu este corectă și iată de ce.

Diferitele sporturi necesită rezistență musculară diferită, deci nu toate categoriile de sportivi (vorbim despre diferite tipuri sport) recomandă aceleași scheme de antrenament repetate. Este necesar să se facă o distincție clară între „tip de sport și tip de anduranță”. Și în cea mai generală formă poate fi așa.

nr 1. Rezistență de putere

• jucători de baseball;
• sprinteri;
• 50 - metri înotători de stil liber;
• luptători;
• jucători de tenis.

Ele produc mișcări puternice, repetate de mai multe ori, practic fără odihnă. Pentru a menține aceeași cantitate de energie la fiecare efort, este necesar un anumit nivel de rezistență. Rezistența la putere este de obicei caracterizată de eforturi intense și repetate pe o perioadă relativ lungă de timp. perioadă scurtă timp (Mai puțin 30 secunde). De exemplu, 100 -metru sprinter pentru 10-12 secunde curge de la 48 la 54 pași puternici și finalizarea lor cu succes depinde de ultimul 15-20 metri.

Antrenamentul de rezistență la putere implică următorii parametri:

• utilizare sarcină moderată 50-70% din 1 R.M. (maxim o repetare)în gamă 15-30 repetări;
• perioade de odihnă cu seturi 5-7 minute;
• numarul de exercitii 3-4 ;
• numărul de seturi/abordări ale exercițiilor – 3-4 ;
• Formatul de antrenament este circular, adică. efectuați un set dintr-un exercițiu, apoi unul din următorul etc.

Versiunea tabelară a designului circuitului pentru dezvoltarea rezistenței la putere arată astfel.

nr 2. Rezistență musculară pe termen scurt

Sportivii sunt persoane a căror sarcină de muncă constă în principal din „luciri”/segmente de activitate care durează de la 30 secunde până la două minute. Exact pentru ei (de exemplu, alergare 800 -m sau sporturi multi-sprint, fotbal, hochei) rezistenta musculara pe termen scurt este parametru important.

Astfel de sportivi ar trebui să folosească încărcături ușoare 40-60% din 1 RM-uri care pot fi ridicate pentru o perioadă de timp stabilită sau un număr țintă de repetări într-un format de antrenament în circuit.

Versiunea tabelară a soluției schematice pentru dezvoltarea rezistenței musculare pe termen scurt arată astfel.

nr. 3. Rezistență musculară pe termen lung

Sportivii sunt oameni a căror sarcină de muncă implică evenimente continue, susținute, care durează mai mult decât Bună ziua, happy hour, ne bucurăm să vă vedem alături de noi! minute. Reprezentanții acestei categorii de sportivi sunt alergătorii de maraton, triatleții, caiacii (canotaj).

O versiune tabelară a soluției schematice pentru dezvoltarea rezistenței musculare pe termen lung arată astfel.

Următorul în rând este...

Rezistenta cardiorespiratorie

Sub numele dificil se află capacitatea inimii de a activitate fizică furnizează mușchilor oxigen pentru o perioadă lungă de timp.

KRV este cea mai importantă componentă de fitness responsabilă pentru sănătatea cardiovasculară a unui atlet, longevitatea lui în sport și speranța de viață. Puțini oameni știu că câștigarea masei musculare duce la creșterea sistemului capilar-vascular. Cu cât este mai musculos (procent mai mare din ea) masa sportivului, cu atât mai complexă structura acestuia. Fără sistemul cardiovascular dezvoltat și munca eficienta inimile este imposibil să progresezi în greutăți, intensitatea antrenamentului și să devii rezistență. Mai mult, dacă nu acordați o atenție adecvată cardioului, acest lucru poate duce la faptul că o persoană se va „sufoca” mai devreme sau mai târziu cu greutatea/masa sa musculară, adică. nu-l va putea sluji.

În ceea ce privește antrenamentul, merită să înțelegem că inima este același mușchi. Și ea, ca toți ceilalți, se va adapta la ea atunci când este sub sarcină.

Rezistența cardiorespiratorie este antrenată în principal de:

• printr-o perioadă de timp relativ lungă (de la 35 minute) de lucru cu un exercițiu într-o zonă de puls;
• prin alternarea exercițiilor cardio (diverse exerciții/simulatoare) intensitate/zonă de puls diferită.

Nota:

În antrenamentul CRW, trebuie să vă concentrați pe vârsta și greutatea dvs. Cu cât ești mai tânăr și mai ușor, cu atât activitatea cardio ar trebui să fie mai intensă/dificilă.

Următorul memento vă va ajuta să vă găsiți zona tintași decideți asupra vitezei/duratei cardio-ului.

Deci, tu și cu mine ne-am familiarizat cu tipurile de rezistență și scheme strategice pentru antrenamentul fiecăreia dintre aceste calități. Acum este momentul să trecem la planul practic, și anume...

Cum mai sunt? Nimic? - Da, pot să te arat! sau teste de anduranță

De acord, ar fi interesant să stabiliți singur (fără a vizita) cât de mult vă nucă greu de spart. Și următoarele teste ne vor ajuta în acest sens.

nr 1. Test de viteza

nr 2. Teste de rezistență

nr. 4. Teste de anduranță

Constă în efectuarea de flotări de pe podea (opțiune pentru bărbați, de la genunchi - pentru femei)/ se ghemuiește până la epuizare (criterii – prăbușit pe podea/nu s-a putut ridica) fara odihna/opriri.

Ei bine, poate ultima și cea mai mare întrebare importantă pentru considerare...

Cine este mai rezistent: bărbații sau femeile?

Frăția feminină este de obicei numită sexul slab, cu toate acestea, în ceea ce privește un parametru precum rezistența, orice doamnă îl va eclipsa chiar și pe cel mai masculin bărbat :) și Mama Natură s-a ocupat de asta. Acesta din urmă s-a întins corp feminin funcția nașterii și mecanismele transferului cu succes al acestuia. Nașterea este un stres sever pentru corpul unei femei, care îi impune cerințe mari în ceea ce privește rezistența. Dacă doamna nu are unul, atunci întregul proces de sarcină și naștere ar fi foarte, foarte dificil.

De asemenea, statisticile indoor ne spun că femeile pot suporta mai ușor sarcini monotone pe termen lung, de exemplu, alergarea pe o pistă. Majoritatea exercițiilor cardio este o tortură pentru bărbați, ei/noi este mai bine să se ghemuiască cu greutăți mai mari și să termină toate exercițiile rapid decât să alerge sau să pedaleze pentru perioade lungi de timp.

Concluzie: doamnele sunt mult mai rezistente decât bărbații, dar nu demonstrează singure această calitate, adică. trebuie să „stai” deasupra lor (îndemna/motivează).

Referitor la punct științific vederea, rezistența musculară este influențată de modelele de recrutare musculară. În plus, ele sunt diferite pentru bărbați și femei. Oamenii de știință din SUA în raportul lor în Journal of Applied Physiology ( 2007 ) a descoperit că femeile pot avea rezistență musculară crescută (comparativ cu barbatii) datorita mai multor schema eficienta activarea fibrelor. Au obosit mai puțin repede pentru că au câștigat mai multă sinergie fibre musculare. Bărbații nu au putut să recruteze acești mușchi și, prin urmare, aveau niveluri mai scăzute de rezistență musculară.

În plus, în timpul muncii de forță a fost dezvăluit trăsătură feminină- un flux sanguin mai bun în mușchi, iar oboseala a fost mai puțin rapidă în comparație cu bărbații. Bărbații sunt capabili să genereze mai mult putere maximă când mușchii se contractă. Mai multă putere și mai mult masa musculara reduce fluxul de sânge și oxigen în mușchi. Asta o face să obosească mai repede. Un factor important în îmbunătățirea rezistenței musculare la femei este mai mult procese eficiente metabolismul care are loc în mușchi. Acesta este motivul pentru care, printre altele, bărbații obosesc mai repede decât femeile în timpul muncii de forță.

Concluzia: bărbați, dacă încă purtați genți din magazin, atunci delegați această responsabilitate domnișoarelor voastre, argumentând că acest lucru se datorează rezistenței lor mai mari. Ei bine, dacă ai primit o palmă pe încheietură, atunci asta este ceea ce ai nevoie - nu vei implica știința în viața ta de familie :).

De fapt, în teorie, asta e tot, să rezumam.

Postfaţă

Astăzi nu am ajuns la programul de antrenament de anduranță, dar am învățat multe despre dezvoltarea acestuia calitate utila. Cu siguranță vom îmbunătăți practica și soluțiile de circuit gata făcute în partea următoare. După cum se spune, așteptăm!

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să comentați!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Nu este întotdeauna posibil să atingeți un obiectiv imediat și nu aveți suficientă rezistență pentru a depăși o călătorie lungă. Acest lucru este valabil atât pentru sport, cât și pentru viață. Așa că se dovedește că rămașii câștigă, iar sprinterii rămân fără abur la începutul călătoriei. Rezistența este importantă, la fel ca și capacitatea de a stabili un obiectiv și de a-l atinge.

Rezistența se referă la capacitatea unei persoane de a efectua munca pentru o perioadă lungă de timp care necesită un consum crescut de energie. Rezistența nu este doar fizică, ci și emoțională.

Rezistența emoțională implică rezistența la stres, capacitatea de a suporta cu ușurință situații emoționale dificile sau de a te recupera rapid din ele. Fizic – consumați mai puțină energie atunci când efectuați anumite acțiuni și refaceți rapid rezervele. Ambele tipuri de anduranță sunt interconectate, astfel încât dezvoltarea unuia dintre ele contribuie la dezvoltarea celuilalt.

Rezistența fizică în sine nu vine de nicăieri ea poate fi atinsă doar prin lung și antrenament greu. Rezistența este transmisă genetic? Sunt copii care sunt mai puternici de la naștere și sunt alții mai slabi. Dar, după cum știți, un stil de viață nesănătos sănătate naturală ușor de distrus, în timp ce prin antrenament poți deveni puternic și dezvoltat fizic. A.V Suvorov a fost slab și bolnăvicios în copilărie, dar îl cunoaștem ca pe un mare comandant care nu a pierdut o singură bătălie.

Pe fizic om rezistent, spre deosebire de o persoană slabă și neantrenată, este plăcut să privești: este încrezător, inteligent, are postura corecta, muschi bine dezvoltati, miscarile lui sunt precise si increzatoare. Dar antrenamentul are un efect benefic nu numai asupra lui aspect. Îmbunătățirile includ și organele interne corpul său, schimbându-le structura și compoziția. Modificări calitativ și sistemul muscular– mușchii devin mai puternici, mai flexibili și mai elastici. Nivelul hemoglobinei din sânge crește, ceea ce înseamnă că cantitatea de oxigen furnizată celulelor de sânge crește, iar muschii respiratori, volumul pulmonar crește.

Astfel de modificări sunt ca un balsam pentru sistemul nervos central, care este responsabil pentru funcționarea coordonată a întregului organism uman.

Rezistența îi permite unei persoane să se simtă calm, încrezător și natural în situații nefavorabile și să-și mobilizeze oportunități potențialeîn extremă.

Cum să devii rezistent

1. Organizează-ți corect rutina zilnică

as dori sa primesc sfaturi magice, care ne-ar ajuta să ne schimbăm fără niciun efort din partea noastră, iar această recomandare pare prea banală, așa că mulți o neglijează. Cu toate acestea, cauza problemelor cu rezistența constă adesea în suprasolicitarea corpului asociată cu lipsa de somn. Prin urmare, trebuie să-ți organizezi ziua astfel încât să ai cel puțin 8 ore de somn.

2. Să începem cu încărcarea

Ar putea fi exerciții simple pentru a ajuta la scuturarea somnului - o încălzire de 10 minute. Sarcini intensive dimineața unii vor simți nevoia de a se întinde din nou. După exerciții fizice, ar trebui să mergi la jogging - datorită alergării în aer curat, plămânii tăi vor fi umpluți cu oxigen, ceea ce contribuie la trezirea ta finală.

Unii oameni cred că „a alerga nu este treaba mea”. Cel mai probabil, pur și simplu nu și-au ales ritmul de alergare potrivit pentru ei înșiși. Nu trebuie să vă stabiliți un obiectiv să alergați imediat mult și rapid - este suficient să alergați la fel de mult și astfel încât alergarea să fie plăcută și să nu provoace o senzație de disconfort sau epuizare. Dorința și capacitatea de a vă crește viteza de alergare vor veni cu timpul.

Dacă nu poți alerga dimineața, poți să-ți muți alergarea spre seara. Principalul lucru este să alergi în mod regulat. Înainte de a alerga (aproximativ o jumătate de oră), se recomandă să bei un pahar cu apă, mai ales dacă afară este cald.

Și, desigur, trebuie să cumpărați haine și încălțăminte concepute pentru alergare.

3. Acum să mărim distanța

În weekend, înlocuim jogging-ul cu curse de fond de 2-3 km, mărind treptat distanța și viteza. De ce in weekend? Pentru a avea suficient timp să se odihnească și să se recupereze. În timp, rezistența va crește și organismul se va adapta la un astfel de stres.

Interesant este că oamenii și-au antrenat odată rezistența prin antrenamente intense, de lungă durată, sub stres continuu. Acum abordarea s-a schimbat: antrenament pe interval când sarcinile scurte dar mai intense se repetă de multe ori.

O altă abordare a fost să te antrenezi mai mult, dar cu o sarcină relativ ușoară.

4. Antrenăm sistemele cardiovascular și respirator

Cardio și antrenament sistemul respirator va ajuta la amânarea momentului în care ne simțim obosiți.

Totuși, dacă te antrenezi prea intens, efectul antrenamentului va fi exact opusul a ceea ce era de așteptat. La sarcini excesive oxigenul nu are timp să intre în mușchi, ceea ce duce la epuizarea acestora, dar inima noastră este și ea un mușchi.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a îmbunătăți circulația sângelui în ei. Datorită fluxului sanguin intens, produsele de degradare vor fi îndepărtate din organism, în special acidul lactic, care provoacă rapid oboseală.

Sarcina asupra inimii ar trebui să crească treptat - de la activitate la activitate. Nu puteți face exerciții în timpul durerii în gât, a bolilor respiratorii acute sau a nasului care curge - acest lucru va dăuna inimii. Și dacă pierdeți un antrenament, este recomandat să începeți cu antrenamentul înainte de ultimul. De exemplu, dacă ați ratat trei antrenamente cardio, trebuie să vă întoarceți pentru 6 antrenamente.

Capacitățile inimii sunt determinate prin măsurarea frecvenței bătăilor sale (pulsului) în timpul exercițiului.

Frecvența cardiacă maximă este de 220 de bătăi pe minut minus vârsta (numărul de ani). Optimal – 70% din cifra obtinuta.

Deci, pentru un bărbat de 40 de ani frecventa maxima– 180 de bătăi pe minut. Iar cel optim este 126 (180 înmulțit cu 70%).

Este ușor să vă măsurați pulsul singur: găsiți-l lângă claviculă și aplicați mijlocul și degetele aratatoare, determinați numărul de bătăi în 10 secunde și înmulțiți cu 6.

Monitorizăm pulsul la fiecare 5 minute după începerea antrenamentului. Dacă frecvența impacturilor o depășește pe cea optimă, ar trebui să încetinești intensitatea antrenamentului, dar nu te opri. Sarcina este redusă treptat. Până la sfârșitul antrenamentului, ritmul cardiac ar trebui să fie același ca în stare calmă, plus 10%.

Dacă ritmul cardiac optim nu este atins, sarcina trebuie crescută, iar dacă se atinge maximul, sarcina trebuie redusă.

O modalitate excelentă de a-ți antrena inima este să faci mișcare mersul pe curse, înot o jumătate de oră de 3 ori pe săptămână, ciclism, aerobic.

Exercițiile de respirație îți dezvoltă plămânii, îți întăresc mușchii pieptului și chiar te ajută să slăbești, deoarece îți activează metabolismul. Majoritate oameni moderni Respiră incorect, ceea ce nu contribuie la sănătatea bună. Dezavantajul respirației lor este că implică doar partea superioară plămânii. În cel mai bun caz, este încă medie. Cum să respirați astfel încât respirația să fie utilă și naturală este descris în detaliu, de exemplu, în hatha yoga. Esența unei astfel de respirații este că diafragma, partiția musculară care separă plămânii și cavitatea abdominală, participă la ea cât mai mult posibil.

Așadar, hai să stăm drept și, scoțându-ne stomacul, să tragem aer. În același timp, aerul se va umple partea de jos plămânii. Atunci îi vom oferi ocazia să se ridice și să se umple de sine piept. După aceea o umplem cu aer secțiunile superioare plămânii - umerii și claviculele noastre se vor ridica ușor.

Pe măsură ce expirați, umerii scad, partea superioară a plămânilor este eliberată de aer, iar stomacul iese ușor. Coborâm coastele în jos și le eliberăm de aer. secțiuni inferioare plămânii și trageți stomacul. Aerul trebuie expirat complet. Inhalarea și ieșirea ar trebui să treacă ușor una în alta. Practicând respirație plină zilnic, vei simți în curând o îmbunătățire semnificativă a sănătății tale.

Multe exerciții de respirație oferă yoga, deoarece antrenamentul de respirație este componenta sa cea mai importantă.

4. Mănâncă corect

Alimentația deficitară reduce rezistența și anulează rezultatele antrenamentului. Trebuie să renunți alimente bogate in calorii, oferind energie doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Ar trebui să preferați alimentele care sunt ușor și rapid digerate - fructe și legume, nuci, produse lactate și cereale. Înainte de antrenament, trebuie să vă aprovizionați cu calorii - de preferință carbohidrați complecși(ar putea fi terci cu fructe cu o oră înainte de curs).

Rezistența este afectată de lipsa de vitamine și microelemente, așa că, dacă este necesar, ar trebui să luați o cură de multivitamine. Adaptogenii plantelor - Rhodiola rosea, Leuzea șofrănel, Eleutherococcus, ginseng - vor ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței și rezistenței organismului. Tincturile de la ele pot fi cumpărate de la farmacie.

Îmbunătățește procesele metabolice, servește ca o sursă suplimentară de nutriție pentru celulele tuturor organelor și sistemelor corpului și, prin urmare, îi crește rezistența și medicamentul Eltacin.

Nu uitați să beți apă pe tot parcursul zilei. Cu deficiența sa, sângele se îngroașă și procesele metabolice încetinesc. În consecință, mușchii nu ajung cantitate suficientă energie și obosește ușor.

5. Pregătește-te pentru pozitivitate

Formarea nu ar trebui percepută ca o „obligație” și să fie o povară. S-a dovedit că eficiența antrenamentului desfășurat cu bună dispoziție și zâmbet este mult mai mare.

Rezistența este calitate fizică al unei persoane, reflectând nivelul general al performanței sale. Cei care fac sport au niveluri de anduranță mult mai ridicate decât alți oameni. Acest lucru se datorează faptului că sportivii dobândesc această calitate pe măsură ce sănătatea lor fizică se îmbunătățește: dar cum dezvoltați rezistența? Cel mai simplu mod de a îmbunătăți performanța este să faci exerciții fizice regulate. încărcături sportive. Este ușor pentru o persoană care nu a făcut niciodată sport să dezvolte rezistența în timpul alergării.

Care sunt tipurile de anduranta in sport?

Cum să dezvolți rezistența? Învață să reziste în timpul activității musculare active oboseala fizica. În timpul sarcina crescuta mușchii lucrează la intensități diferite și, dacă este asociat și cu coordonarea, atunci va fi necesară precizia mișcărilor (gimnastică, patinaj artistic). Principalele tipuri de rezistență:

• Rezistenta aeroba(general). Se exprimă în capacitatea corpului de a efectua muncă fizică de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp ( schi, înot, mers pe curse).
• Rezistenta anaeroba(special). Caracterizează capacitatea sportivului de a performa pe termen lung munca fizica Cu intensitate mare(culturism, powerlifting, alergare de sprint pentru distante scurte).

Antrenament de anduranță pentru alergare

Oricine poate deveni alergător de anduranță, deoarece exercițiul nu necesită o formă fizică excelentă sau echipament special. Puteți începe cu o distanță scurtă de 500 – 1000 de metri de câteva ori pe săptămână. După o lună, ar trebui să începeți să dezvoltați viteza și să creșteți distanța. Instruirea va fi utilă acelor persoane care trebuie să reducă grăsime corporală, pentru că în timpul alergării, caloriile sunt arse rapid. Dezvoltarea rezistenței în alergare ajută la rezistența oboselii musculare, scăpa de problemele zilnice și calmează psihicul. Să luăm în considerare metode de bază dezvoltarea rezistenței în alergare.

Alergare zdrențuită conform metodei Bart Jasso

Toți alergătorii cunosc numele Barto Jasso, deoarece a dezvoltat o metodă de alergare prin care poate parcurge o distanță de 800 de metri în doar 4 minute. Dezvoltarea treptată a rezistenței are loc prin curse săptămânale, când trebuie să alergați un anumit număr de intervale în timpul alocat. Pe săptămâna viitoare sarcina trebuie crescută prin adăugarea unui interval, apoi altul până când se parcurge o distanță de 800 de metri în cel mai scurt timp posibil.

Interval de rulare

Alergătorii de maraton și rămașii sunt antrenați conform metodei alergare pe intervale, care este de a dezvolta anduranta prin alternarea mai multor segmente la viteza maxima. Există mai multe tipuri de alergare pe intervale: tempo, repetat, sprint. ÎN pregătire clasică cresterea rezistentei se dezvolta in doua directii: parcurgerea cu doi kilometri mai repede si segmente scurte cu acceleratie, cu durata de 150-200 de metri. O distanță lungă este împărțită în secțiuni scurte care trebuie parcurse cu viteză mare și zone în care corpul sportivului se poate odihni, deoarece pentru recuperare se folosește o viteză minimă de alergare.

Pliometria tehnicii sportive

Cel mai mult exerciții eficiente pentru anduranță – folosind metoda pliometriei sportive. Această tehnică vă permite să creșteți rezultatele în sport, să îmbunătățiți dezvoltare fizică muşchii. Esența impactului său este utilizarea intensivă contractii musculare, timp în care fibrele musculare primesc maxim nutrienti si oxigen. Pliometria sunt sărituri pe un suport dintr-un loc, de la o înălțime, în timp ce alergați, pe un picior și chiar sărituri cu flotări. Avantajele metodei de dezvoltare a rezistenței corpului:

1. Viteza de reacție crește și coordonarea se îmbunătățește.
2. Îmbunătățește rezistența musculară.
3. În scădere supraponderali. Într-un antrenament de o oră, sunt arse până la 600 de calorii.
4. Funcționarea sistemului musculo-scheletic se îmbunătățește.
5. Exercițiile vă permit să antrenați corpul, să îmbunătățiți funcționalitatea sistemelor respirator și cardiovascular.

Antrenamente cu ritm lung

Rezistența specială este un concept larg, a cărui esență este dezvoltarea capacității de a rezista la sarcini mari pentru o perioadă lungă de timp prin repetarea exercițiilor. Antrenamentele cu ritm lung dezvoltă rezistență specială. Regulile metodei sunt o intensitate confortabilă-grea a curselor, când alergarea este dificilă, dar tolerabilă. Acest antrenament vă permite să dezvoltați voința, deoarece ar trebui să alergați continuu timp de 20 până la 40 de minute într-un ritm uniform. Antrenamentul se desfășoară pe o suprafață cu o bună acoperire pentru a evita accidentarea.

Înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră, deoarece programul de alergare trebuie întocmit individual, pe baza indicatorilor, a sistemului cardiovascular, a greutății corporale și a tensiunii arteriale.

Controlul ritmului cardiac

Ne-am dat seama cum să creștem rezistența atunci când alergăm, dar există un detaliu important - ritmul cardiac. Există anumite standarde pentru ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice care trebuie respectate pentru a nu dăuna organismului. Alergătorii începători ar trebui cu siguranță să-și monitorizeze ritmul cardiac în timpul alergării. Și este ușor de calculat folosind formula: 220 minus vârsta persoanei. Cifra rezultată este numărul optim de bătăi pe minut pentru corpul tău în timpul curselor rapide. Când numărul de impacturi depășește indicatorii, sarcina trebuie redusă.

Creșterea nivelului de dezvoltare fizică

Cum să devii mai rezistent? Această întrebare ar trebui să te preocupe încă din copilărie pentru a fi energic și persoană sănătoasă. Jogging-ul va ajuta să răspundă la întrebarea cum să creșteți rezistența musculară și să ajutați la accelerarea metabolismului corpului, a arde calorii suplimentare, reduceți greutatea, obțineți o ușurare a figurii frumoase. Un nivel ridicat de anduranță va crește capacitatea de a-și îndeplini munca cât mai eficient posibil, organismul va fi capabil să tolereze stres psihologic fără a se implica în situaţie.

Dezvoltarea rezistenței este provocată de schimbări fiziologice importante în organism: calitatea mușchilor se îmbunătățește, elasticitatea tendoanelor se îmbunătățește, imunitatea este întărită și se dezvoltă caracterul voinic.

Cum să-ți crești rezistența corpului acasă

Dar cum poți deveni rezistent dacă nu poți merge? Sală de gimnastică sau angajezi un antrenor personal? Trebuie să-l dezvolți acasă cu ajutorul antrenament în circuit, care nu necesită dispozitive speciale. Un tip combinat de stres asupra corpului, constând în acțiuni ritmice, repetate, vă va permite să lucrați uniform toate zonele musculare. Puteți dezvolta rezistența acasă următoarele tipuri sarcini care trebuie combinate cu rularea:

• săritul coarda;
• ciclism;
• înot;
• mersul pe curse;
• mersul pe scări;
• hula hoop (hula hoop).

Trebuie să desfășurați cursuri de 3 ori pe săptămână și este recomandabil să mențineți un regim de alergare o dată la două zile. Toate tipurile de stres asupra corpului ar trebui să fie alternate, este important să vă dezvoltați durata de antrenament adecvată și tehnica de execuție. Când faceți, de exemplu, sărituri, nu vă opriți la o anumită cantitate și procesați, altfel corpul se va obișnui și nu se va mai dezvolta. Găsiți motivația și ridicați ștacheta rezistenta fizicaîn fiecare săptămână!