După un antrenament intens în sală, sportivul simte o furnicătură în mușchii abdominali. Aceasta înseamnă că munca a fost efectuată eficient. Cu toate acestea, orice începător poate obține rezultate. Principalul lucru este să alegeți un set eficient de tehnici care vă vor ajuta să vă pompați rapid abdomenul acasă și să pierdeți în greutate.

Cum poți să-ți ridici abdomenul într-o săptămână?

Cu sute de ani în urmă, grăsimea de pe abdomen a servit ca sursă de energie atunci când organismul a experimentat perioade lungi de foame. Cu toate acestea, acumularea constantă de grăsime viscerală în jurul taliei contribuie la creșterea în greutate, crescând riscul de boli de inimă, diabet și chiar cancer. Pomparea intensivă a presei într-o săptămână va ajuta la prevenirea consecințelor.

Este posibil să obțineți o siluetă ideală într-un timp scurt. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați imediat la apariția cuburilor: în 7 zile mușchii vor deveni tonifiați, dar nu vor fi încă suficient de puternici pentru a crea abdomene sculptate. Combaterea depozitelor de grăsime din jurul taliei este una dintre cele mai dificile sarcini. Va trebui să exersați în fiecare zi, respectând anumite reguli de antrenament. Cum să organizați corect procesul de pompare a abdomenului într-o săptămână:

• faceți o încălzire: gimnastică, dans, alte complexe;
• finalizați exercițiile;
• urmează-ți propriul ritm;
• nu bea apă în timpul exercițiilor și imediat după;
• exercita regulat.

Cum să ridici abdomenul într-o săptămână pentru o fată

Pentru a-ți face burtica fermă, vei avea nevoie de cel puțin o lună de exerciții intense. Pentru fete este dificil să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, ținând cont de caracteristicile corpului feminin. Totul se datorează estrogenilor, care stimulează organismul să acumuleze grăsime protectoare în abdomen, coapse și fese în pregătirea pentru sarcină. Din acest motiv, femeilor le este mai greu să elimine grăsimea din talie. Cu toate acestea, cu persistența cuvenită, obiectivul va fi atins.

Puteți începe să faceți exerciții acasă fără echipament sportiv special. Fata va avea nevoie doar de o uniformă confortabilă și de un covoraș, pentru că cel mai bine este să-ți pompezi abdomenul pe podea. Trebuie să dați încărcătura la 2 ore după masă și nu mai târziu de câteva ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea în același timp. Cum să-ți ridici abdomenul în 7 zile? Trebuie să acordați atenție la 3 zone ale abdomenului:

• mușchii superiori;
• mușchii cavității abdominale inferioare;
• muschii laterali sau oblici.

Cum să ridici abdomenul într-o săptămână pentru un bărbat

Ce bărbat nu visează să dezvolte mușchiul drept al abdomenului (realizarea râvnitului pachet de șase)? Răsucirile în diagonală sunt ideale pentru aceasta. Ele nu promovează arderea grăsimilor, dar vă permit să obțineți o reflexie atractivă în oglindă și să normalizați funcția organelor interne. Puteți ridica abdomenul unui bărbat și îi puteți întări trunchiul folosind o gamă întreagă de tehnici, inclusiv presa pe bancă. Ridicarea greutăților stimulează mușchii să absoarbă mai mulți carbohidrați și îi determină să ardă glicogenul.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile fizice regulate vă ajută să slăbiți și să vă întăriți inima. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, făcând trei abordări. Următoarele exerciții abdominale vor ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular și la prevenirea grăsimii abdominale:

1. Trebuie să intrați într-o poziție de push-up (mâinile depărtate la lățimea umerilor). Apoi ridicați încet genunchiul drept spre stern. Repetați cu celălalt picior. Efectuați de 10 ori.
2. Ar trebui să stai întins pe partea stângă, sprijinindu-te pe cot. Picioarele împreună. Trebuie să ridicați piciorul drept și să-l țineți la o înălțime de 10-13 secunde. Întoarce-te și ridică-ți celălalt picior. Cantitate: 8 repetari.
3. Stai într-o poziție de scândură (coatele pe podea), întinde-ți brațul drept în fața ta și piciorul stâng înapoi. Mai jos. Fă asta pe cealaltă parte.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Nu poți obține o burtă perfectă fără a urma o dietă. Combinând nutriția adecvată și antrenamentul intensiv, îți poți pompa abdomenul într-o săptămână acasă. Cerința principală este să nu ratezi nicio lecție. Următoarele exerciții pentru abdomenul inferior vor ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular:

1. Răsucire inversă. Efectuat pe spate, cu brațele în lateral. Ridicați ambele picioare spre tavan cu 90 de grade, încrucișând piciorul drept peste stânga. Ridicați-vă pelvisul folosind doar abdominali pentru a crea tensiune. Faceți de 8-16 ori.
2. bicicleta. Întinde-te cu mâinile în spatele capului, coatele îndoite. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng. Repetați în imaginea în oglindă. Durata: de 20 de ori.
3. Ridicări agățate ale piciorului. Potrivit pentru cei care au o bară orizontală acasă. Trebuie să țineți bara cu mâinile și să trageți genunchii spre stomac, ținând câteva secunde. Repetați de 10-13 ori.

Exerciții pentru abdomenul superior

Activitățile care se concentrează pe abdomenul superior vă vor ajuta să vă întăriți miezul, să vă ridicați pieptul și să obțineți abdomene perfecte. Exerciții eficiente pentru abdomenul superior:

1. Întorsătură clasică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Trunchiul se ridică la 20-25 cm de la suprafață, după care trebuie să înghețați timp de 3 secunde. Este recomandabil să efectuați câteva abordări de 16 mișcări. Pentru a spori efectul, puteți folosi o minge.
2. Şir. Întinde-te pe burtă, picioarele întinse, mâinile strânse la spate. Trebuie să-ți rupi partea superioară a corpului și picioarele de pe podea, să-l repari, să iei 5 respirații frecvente și să-l cobori. Faceți 2 seturi de 10 mișcări.
3. Ridicați picioarele din poziție culcat. Picioarele se ridică încet de pe podea, perpendicular pe suprafață, apoi coboară. Repetați de 12 ori.

Exerciții de presa laterală

Acordând atenție mușchilor oblici, bărbații se pot pompa, obținând un trunchi în formă de V, iar fetele își pot face talia zveltă și îngustă. Cele mai bune exerciții de presa laterală:

1. Răsuciri în diagonală. Efectuat pe spate și în poziție șezând, genunchii îndoiți și ridicați la 45 de grade astfel încât gambele să fie paraleli cu suprafața. Mâinile și capul trebuie să ajungă spre genunchi, oprindu-se la punctul maxim de apropiere timp de câteva secunde. Fă de 15 ori.
2. Îndoiri laterale. Se face in timp ce stai in picioare. Trebuie să vă aplecați energic la dreapta și la stânga. Pentru a spori efectul, este mai bine să folosiți gantere. Efectuați 30 de pliuri în fiecare direcție.
3. Răsucire laterală. În poziție culcat, trebuie să vă întoarceți picioarele în lateral, îndoindu-le la genunchi. Trebuie să efectuați exercițiul cu forța presei. Corpul rămâne nemișcat. Efectuați trei etape a 30 de mișcări.

Video: cum să-ți ridici abdomenul de șase pachete într-o săptămână

Totul în viața noastră este realizabil, mai ales dacă dorința noastră este alimentată de rezultate excelente și de o sănătate excelentă. Un stomac antrenat și mușchii elastici înseamnă o reflectare plăcută în oglindă, sănătate bună, postură frumoasă, stima de sine ridicată și o dispoziție excelentă. Mulți se vor întreba, este posibil să obțineți un astfel de rezultat rapid, într-un timp scurt și acasă? Da, se poate! Condiția principală pentru obținerea unor rezultate excelente este dorința și stilul de viață corect.

O persoană este unică, structura fiecărei persoane este individuală. Acest lucru trebuie reținut atunci când se compilează un complex și se calculează sarcini. Cu un antrenament regulat, oricine poate atinge un nivel în care stomacul este tonifiat și abdomenele sunt vizibile, deoarece toți le avem deja de la început. Dacă vă normalizați în mod corespunzător greutatea, puteți dezvălui toate liniile frumoase de relief. La bărbați, abdomenele sunt de obicei vizibile, chiar dacă cantitatea de antrenament este minimă. Astfel, sarcina principală se rezumă la exerciții fizice regulate pentru a vă menține în formă acasă, un somn sănătos și o alimentație de calitate, bine gândită.

Au fost scrise multe articole pe tema pierderii in greutate, au fost dezvoltate multe tehnici si programe de wellness. Dar fiecare complex și fiecare metodă de a pierde în exces este strict individuală.

La ce să fii atent

Așadar, pentru a putea, trebuie să adere la o dietă normală, să includă în dietă alimente care promovează digestia rapidă și să efectueze un set de exerciții care vor forța diferite grupe musculare ale corpului uman să lucreze. Următorii mușchi se disting în presă:

• oblic extern,
• oblic intern,
• transversal,
• Drept.

Și, în consecință, funcțiile lor:

• flexia scheletului în diferite direcții, ridicarea pelvisului (răspuns la rectusul abdominal și mușchii oblici externi),
• flexia coloanei vertebrale și rotația în ambele direcții (mușchi oblic),
• menținerea și protejarea tuturor organelor interne, precum și retragerea (aceasta este funcția mușchiului abdominal transversal).

Pentru a vă tonifia stomacul acasă, trebuie să efectuați exerciții care să forțeze fiecare dintre mușchii să se miște activ și să le ofere o sarcină fezabilă.

Exerciții de bază

Pentru a vă face mușchii să funcționeze, aveți nevoie doar de două tipuri de exerciții - ridicare și strângere. Pentru un antrenament de calitate, ar trebui să alegi cele mai potrivite exerciții care implică toate tipurile de mușchi.

Crunchurile pot fi executate in diferite pozitii: culcat, asezat, in picioare sau atarnat pe o bara orizontala. Se crede că cea mai eficientă răsucire este răsucirea pe o bară orizontală. Mai mult decât atât, dacă nu există bară orizontală, o puteți face singur: înșurubați o bară sau o țeavă puternică în prag. Această opțiune vă va permite să realizați sarcina la costuri reduse. Răsucirea poate fi efectuată atât cu picioarele drepte, cât și cu cele îndoite. O opțiune mai dificilă este să efectuați nu numai ridicări, ci și întoarceri cu genunchii îndoiți în unghi drept în direcții diferite. În poziție șezând, răsucirea se va efectua prin rotirea trunchiului în direcții diferite. În această versiune, mâinile pot fi în diferite poziții. Poziția culcat la performanță oferă cel mai mare număr de opțiuni. Apăsarea trunchiului pe podea, îndoirea picioarelor simultan și la rândul său - fiecare poate alege singur un exercițiu care este fezabil în această etapă.

Același lucru este valabil și pentru ridicare: alegeți orice poziție confortabilă - agățat de bara orizontală, întins sau în picioare. Cunoscut încă din copilărie, este foarte eficient pentru pomparea abdomenului. În poziție culcat, trebuie să vă îndoiți și să vă desfaceți picioarele alternativ, ajungând până la genunchi până la coate. Vă rugăm să rețineți că brațele pot fi pur și simplu îndoite la coate. Sau pot fi blocate într-un lacăt din partea din spate a capului. Piciorul liber trebuie să fie complet extins și la o distanță de zece centimetri de podea.

Exercițiul acasă nu trebuie să fie rapid. Trebuie să fixați clar poziția extremă, întinzând-o și ținând-o. Această metodă vă va permite să obțineți cel mai bun rezultat și să nu vă pierdeți respirația. Este mai bine să performați mai puține ori eficient decât să creșteți numărul în detrimentul vitezei.

Trebuie amintit că efectuarea fiecărui exercițiu are ca scop strângerea corpului în ansamblu, la fel ca și alimentația. Antrenându-ți stomacul, ai grijă de toți mușchii și organele.

Mici secrete pentru a obține rezultate bune

1. Cel mai bun moment pentru a face exerciții pentru a-ți pompa abdomenul este dimineața, înainte de a mânca. Un stomac gol va promova o întindere și rezultate mai bune.
2. Alegeți acasă un loc de antrenament care vă este convenabil. Nu contează deloc dacă este o casă, un teren de sport sau o sală de antrenament. Principalul lucru este că te simți confortabil și confortabil.
3. Sala în care se va efectua antrenamentul trebuie să fie bine ventilată și lipsită de obiecte inutile care vor interfera cu antrenamentul.
4. Experții recomandă combinarea antrenamentului abdominal cu alte exerciții, creând un complex universal pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății întregului organism acasă.
5. Alegeți un ritm confortabil. Fiecare exercițiu trebuie ținut în momentul în care este cel mai dificil timp de trei până la cinci secunde, realizând întinderea maximă. Nu exersați execuția rapidă, mai ales în stadiul inițial.
6. Pentru a crește eficacitatea fiecărui exercițiu, este posibil să utilizați echipamente suplimentare: gantere, haltere, greutăți. Dar nu trebuie să apelați la această opțiune încă din primele minute. Simte-ti corpul, lasa-te ghidat de senzatii si complica treptat exercitiile.
7. Pentru a obține un rezultat bun, acordați atenție încălzirii. O modalitate excelentă de a-l executa este alergarea, săritul, dansul.
8. Creați o atmosferă plăcută acasă în timp ce faceți exerciții. Acest lucru funcționează cel mai bine cu muzică.
9. Nu-ți trage antrenamentul prea mult timp. Dacă efectuați exercițiile în mod eficient, este suficientă o jumătate de oră de exerciții regulate. Când se obține rezultatul inițial pozitiv, antrenamentul poate fi efectuat o dată la două zile, dar respectați un interval de timp de o jumătate de oră.
10. Rezumați fiecare antrenament și analizați rezultatele. Gândiți-vă la ce se poate face diferit, mai eficient, ce poate fi complicat și îmbunătățit.
11. Acasă, creați totul pentru odihnă și somn bun. Odihna ajută la pomparea abdomenului mai bine și la îmbunătățirea tonusului corpului.

Pentru a menține organismul în această perioadă, este necesar să creșteți consumul de apă la un litru și jumătate pe zi. Nu uitați că un antrenament bun vă va ajuta să vă restabiliți rapid puterea, să vă puneți în ordine și să obțineți rezultatul dorit. Nevoia de a arăta frumos este un obiectiv bun pentru a duce un stil de viață sănătos, ceea ce înseamnă exerciții fizice regulate.

Oricine își poate ridica abdomenul într-o săptămână acasă dacă abordează corect această problemă. Nutriția adecvată și un set bun de exerciții lucrează împreună pentru a îndeplini această sarcină.

Sondajele regulate efectuate de publicațiile de fitness, an de an, confirmă un fapt curios - atât bărbații, cât și fetele consideră abdomenul ca fiind cel mai sexy abdomen. Desigur, aproape nimeni nu va fi indiferent față de fesele ferme ale femeilor sau umerii largi de bărbați, dar liniile de sus ale tuturor ratingurilor sunt ocupate cu încăpățânare de o burtă tonifiată și sculptată.

Foarte puțini oameni se pot lăuda că au șase pachete. De regulă, aceștia sunt fie sportivi în perioada de pregătire pentru competiții după „”, fie oameni implicați în sport și cu o dietă constantă cu proteine. Există un secret despre cum să-ți ridici rapid abdomenul? Acasă, va fi destul de ușor pentru un bărbat sau o femeie să facă față acestei sarcini, deoarece nu este nevoie de echipament.

Structura presei

În primul rând, câteva cuvinte despre anatomie. Fiecare persoană are mușchi abdominali, dar cât de dezvoltați sunt aceștia este o altă întrebare. Abdominalul este format din patru perechi de mușchi - mușchiul extern, mușchiul intern, mușchiul drept și mușchiul transversal. Deoarece fibrele musculare sunt situate în direcții diferite, mușchii abdominali pot rezista la sarcini enorme. Ei sunt cei care încordează peretele abdominal, participă la flexia coloanei vertebrale, înclinarea toracelui și participă la respirație. Dacă acești mușchi sunt slab dezvoltați, atunci există un risc mare de prolaps al organelor interne, constipație constantă, hernii și naștere dificilă.

În timp ce fac sport și urmăresc o dietă, mulți oameni se întreabă de ce pentru unii oameni este posibil să „tragem” relieful destul de repede și menținerea acesteia nu este dificilă, în timp ce pentru alții acest proces este lung, laborios și uneori de neatins? Secretul constă numai în prezența grăsimii subcutanate. Cu cât este mai mult pe stomac, cu atât va fi mai dificil să „dezvăluiți” cuburile.

Al doilea aspect este că este mai ușor pentru bărbați să pompeze abdomene sexy, deoarece genetic, în general, au mai puțină grăsime în această parte a corpului decât fetele. Cum să elimini grăsimea de pe burtă? Urmați o dietă specială cu un aport scăzut de carbohidrați.

Dacă doriți o burtă sculptată, atunci nu este suficient să o puneți în formă - trebuie să vă monitorizați în mod constant dieta și să vă refuzați „bucuriile” precum dulciurile sau alimentele cu amidon.

Să vorbim despre al doilea punct important care merită reținut pentru cei care și-au propus să-și ridice abdomenul la un pachet de șase acasă. Pentru bărbați și fete, exercițiile abdominale nu sunt suficiente. Este necesar să faceți exerciții regulate și, de asemenea, să faceți trei până la patru antrenamente cardio pe săptămână, seara și să nu mâncați după.

Cardio este un mare ajutor în arderea grăsimilor și este exact ceea ce este necesar pentru o burtă frumoasă, sculptată. Când vorbim despre antrenament aerobic, nu ne referim doar la alergare. Puteți merge cu bicicleta, înota sau chiar mergeți vioi timp de o oră.

Pachetul de șase exerciții pentru abdomen

Să trecem direct la exercițiile în sine, care vor ajuta la ca stomacul să fie plat și sculptat rapid acasă atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Nu ar fi de prisos să menționăm. Nu vorbim de câteva zile, chiar dacă combini exercițiile cu o dietă săracă în carbohidrați. „Cuburi” vor apărea pe stomac într-o lună, dar pentru a consolida rezultatul, este mai bine să continuați exercițiile într-un mod mai puțin intens. De asemenea, nu uitați de exercițiile cardio regulate și de alimentația adecvată.

Pentru abdomenul inferior

Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele împreună, palmele sprijinite pe podea. Ridicați picioarele de la sol și, fără a îndoi genunchii, ridicați-le la un unghi de 60 de grade. Țineți apăsat câteva secunde și mai jos. Efectuați de cel puțin 20 de ori în trei abordări.

Pentru abdomenul superior

Răsucirea este considerată unul dintre cele mai simple exerciții și în același timp eficient. Se pot executa pe o banca, pe un fitball si, bineinteles, pe podea. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii, să vă apăsați picioarele pe pământ și să vă încrucișați palmele la ceafă. Ridică-ți trunchiul spre genunchi, ridicând omoplații în timp ce ține spatele pe podea. Scopul acestui exercițiu nu este doar executarea corectă, ci și repetarea repetată. Deci, numărul minim de repetări este de 50 de ori.

Pentru muschii abdominali oblici

Se efectuează același exercițiu - „răsucire”, dar atunci când îl executați, atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers. Numărul minim de repetări este de 50 de ori.

Pentru toți mușchii abdominali

1. Genuflexiuni
   Acest lucru ți se poate părea ciudat, dar genuflexiunile obișnuite creează o sarcină pe 80% din mușchii întregului corp. Nu doar picioarele și fesele lucrează, ci toți mușchii abdominali sunt încordați. Așezați-vă adânc cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când se ghemuiește, genunchiul trebuie să formeze un unghi de 45 de grade atunci când este îndoit și nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare, spatele este drept. Ține-ți brațele încrucișate în fața ta sau plasează-ți palmele la ceafă.
2. Scândura
   Acesta este un exercițiu universal pentru menținerea întregului corp într-o formă bună, dar la efectuarea acestuia, mușchii abdominali sunt cei mai folosiți. Luați poziția de pornire, ca și cum ați face o împingere - degetele de la picioare se sprijină pe podea, picioarele sunt reunite, brațele sunt îndoite la coate, fesele sunt încordate. În timpul exercițiului, nu vă îndoiți și nu ridicați partea inferioară a spatelui - mențineți-l încordat. Țineți scândura pentru cel puțin 30 de secunde.

Un corp frumos, zvelt este un scop pentru mulți, spre care se îndreaptă cu o tenacitate de invidiat. În această căutare a proporțiilor ideale, un abdomen plat și abdomene cu șase abdomene joacă un rol cheie. Dar mulți oameni nu sunt mulțumiți de perspectiva de a antrena până nu transpira mult timp. Prin urmare, sunt mulți care vor să știe cum să-și ridice abdomenul într-o săptămână. Este asta real?

Caracteristici de pompare a presei

Abdominalii sunt mușchi abdominali care distribuie sarcina de la coloana vertebrală și sunt responsabili cu susținerea organelor interne. Este format din mai multe grupe musculare; fiecare își îndeplinește propria funcție în organism. Linia dreaptă, în special, este împărțită în secțiunile superioare și inferioare (abdominalii superioare și inferioare) și determină munca pelvisului și a spatelui inferior. Puteți lucra secțiunea superioară cu ridicări de corp, iar secțiunea inferioară cu ridicări de picioare.

Mușchii oblici (interni și externi) ajută corpul să se întoarcă, să se îndoaie și să se îndoaie. Prin urmare, pentru a-i antrena ai nevoie de crunch asimetrice, viraj stânga-dreapta și balansări ale picioarelor.

Mușchiul transversal este situat sub suprafața abdomenului și este responsabil pentru planeitatea acestuia. Pentru a o pompa, trebuie să faceți ridicări ale picioarelor și ale pelvinei.

Cum să-ți ridici corect abdomenul?

Există 5 reguli pentru a-ți pompa corect abdomenul.

1. Calitate, nu cantitate. Ceea ce este mult mai important nu este numărul de abordări făcute, ci utilitatea fiecărei repetări.
2. O abordare rațională a antrenamentului. Toate zonele presei trebuie pompate.
3. Schimbarea ordinii exercițiilor. Se crede că primul exercițiu din complex este cel mai eficient, așa că ordinea de execuție trebuie schimbată.
4. Studiul biomecanicii exercițiului. Pentru a compila corect un complex, trebuie să știți ce efect are această sau acea încărcare.
5. Câștig corect. Pentru incepatori, antrenament fara greutati, iar pentru cei experimentati, cu el.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Cea mai populară întrebare adresată instructorilor de fitness este cum să-ți ridici rapid abdomenul. Cu toate acestea, nu există un răspuns clar la aceasta. La urma urmei, rezultatul antrenamentului depinde de mulți factori:

• predispoziție ereditară la obezitate;
• prezența bolilor care provoacă slăbirea mușchilor;
• vârstă. De-a lungul anilor, volumul țesutului muscular scade - la femei după 40 de ani, de exemplu, cu 1,5 kg anual;
• neglijarea formei fizice. Dacă lipsa de formă a abdomenului este cauzată de slăbirea mușchilor, restabilirea tonusului nu va fi la fel de dificilă ca și cum mușchii sunt deja plini de grăsime.

Dar, în medie, pentru a observa primele rezultate, o săptămână de antrenament zilnic trebuie să treacă cu dăruire deplină.

Exerciții de pompare abdominală

Următoarele sunt considerate principalele exerciții care au un efect cuprinzător asupra tuturor domeniilor presei.

• Crunch (efect de întărire asupra abdomenului superior)

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.
2. Ridică-ți trunchiul, apropiindu-l de genunchi. Asigurați-vă că spatele este rotunjit pe măsură ce vă ridicați.
3. Ne întoarcem la poziția de start.

Pentru a consolida acest lucru, vă puteți sprijini picioarele de perete.

• Crunchuri inverse (dezvolta abdomenul inferior)

1. Întins pe spate, strângeți mâinile în spatele capului.
2. Îndoim articulațiile genunchilor, ridicăm șoldurile în unghi drept față de suport.
3. Trageți genunchii spre piept, ridicând pelvisul de pe podea.
4. Ne intoarcem la 2.

Pentru a spori efectul, ridică ușor capul și nu-l coborî până la sfârșitul exercițiului.

• Strângeri oblice (lucrați mușchii oblici)

1. Întinde-te pe o parte, cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți ușor genunchii.
3. Ne întindem genunchii spre mâini.
4. Revenim la 1.

• Vacuum abdominal (lucrează pentru a pompa întregul mușchi drept)

1. Ne punem în patru picioare.
2. Ne arcuim spatele și ne tragem stomacul.
3. Inspiră și ține-ți respirația timp de 15 secunde.
4. Relaxează-te și îndreaptă-ți spatele.

• Bicicleta (lucreaza muschiul transversal)

1. Ne întindem pe podea, cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți picioarele într-un unghi ascuțit față de corp.
3. Pedalăm o bicicletă imaginară.
4. Schimbăm direcția de mers.
5. Efectuați în 20 de secunde.

Pentru a spori acest lucru, creștem timpul și viteza de execuție.

• Book (pompează mușchiul drept)

1. Ne întindem pe podea.
2. Ne întindem brațele în spatele capului și ne unim picioarele.
3. „Îndoiți” astfel încât fruntea să atingă rotula.
4. Revenim la poza 2.

De ce ai nevoie pentru a-ți pompa rapid abdomenul?

Succesul ridicării abdomenului este în mare măsură predeterminat de starea de spirit cu care începi să te antrenezi. În plus, pentru un efect rapid de antrenament aveți nevoie de:

• faceți exerciții regulate;
• faceți corect toate exercițiile;
• monitorizează intensitatea și ritmul;
• crește sarcina cu înțelepciune;
• monitorizați-vă dieta.

Principalul lucru este că nu trebuie să mergeți la sală pentru a obține rezultate, antrenamentele de acasă sunt suficiente.

Rezultate medii săptămânale de antrenament

Desigur, eficacitatea antrenamentului abdominal este influențată de mulți indicatori, dar, de regulă, într-o săptămână puteți obține următoarele rezultate „medie”:

• scăderea apetitului. Muschii abdominali antrenati impiedica stomacul sa se intinda prea mult, iar nevoia de mancare scade;
• apariția unei ușoare dureri în mușchii abdominali. Aceasta este dovada că ei răspund corect la sarcină. Dar dacă durerea este severă, atunci este mai bine să reconsiderați setul de exerciții și să consultați un specialist;
• creșterea elasticității părților laterale și a taliei;
• îmbunătățirea tonusului general al corpului.

Cum să sporești efectul antrenamentului?

Pentru a da corpului forma dorită, este important să adoptați o abordare cuprinzătoare a sarcinii. Acest lucru se aplică și la întrebarea cum să-ți ridici abdomenul în 7 zile. Pentru a obține rezultatul aveți nevoie și de:

• mâncați corect (mâncați de cel puțin 6 ori pe zi, concentrați-vă pe alimente proteice - produse lactate fermentate, carne, includeți legume proaspete și fructe de mare în dietă pentru a întări țesutul muscular);
• completează exercițiile fizice de bază cu antrenament cardio - activitate fizică activă combinată cu exerciții de respirație care stimulează funcționarea inimii și a vaselor de sânge. Acesta poate fi aerobic, alergare, mers pe jos, canotaj, schi sau patinaj etc.

Pentru ca silueta ta să fie plăcută prin forma ei și sănătatea ta să nu te dezamăgească, doar să știi să-ți ridici abdomenul într-o săptămână nu este suficient. Trebuie să te antrenezi cu răbdare, să-ți monitorizezi dieta și reacțiile corpului tău la activitatea fizică. Dar cel mai important lucru este să nu te oprești de antrenament atunci când se obține rezultatul dorit.

Pomparea abdomenului acasă nu este deloc dificilă, spre deosebire de alte părți ale corpului. Există o mulțime de exerciții diferite care nu necesită echipament special.

Pentru a-ți pompa abdomenul într-un timp scurt, exercițiile ar trebui să fie regulate.

În acest articol ne vom uita la cele mai eficiente exerciții care vor da stomacului tău forma dorită în scurt timp. Majoritatea exercițiilor necesită doar gen, motivație și răbdare.

Alegerea dietei potrivite pentru a-ți pompa abdomenul acasă

Desigur, pentru a obține succesul în orice afacere și pentru a obține abdomene perfecte, este important să urmați câteva nuanțe, dintre care una este nutriția. Nu trebuie trecut cu vederea, pentru că dacă doar îți ridici abdomenul, dar mănânci totul la rând, atunci nu vei obține rezultate semnificative. Apropo, acest lucru include și un somn sănătos, deoarece mușchii cresc în somn.

Deci, cum să mănânci corect pentru ca mușchii să crească, în cazul nostru mușchii abdominali. Există limitări care nu trebuie uitate și sunt produse care trebuie subliniate. Să începem cu restricții. Pentru a vă pompa abdomenul în șase pachete, trebuie să eliminați alimentele grase, dulciurile, fast-food-urile și alte alimente care nu au niciun beneficiu practic pentru organismul nostru. Ei doar o înfundă.

Mănâncă piept de pui fiert și fulgi de ovăz!

În continuare, trebuie să facem o regulă să consumăm alimente care sunt bune pentru noi. Să trecem prin aceste produse, ținând cont de rutina ta zilnică. În primul rând, fă o regulă să bem mai multă apă, din moment ce suntem făcuți din ea. Bea înainte de fiecare masă. Micul dejun ar trebui să înceapă cu o porție de fulgi de ovăz, de preferință cu fructe sau fructe uscate. Puteți găti atât cu lapte, cât și cu apă. La prânz mâncăm carne sau piept de pui aburit, fiert sau copt fără ulei sau prăjit. Folosim legume, orez, hrișcă și fasole ca garnitură pentru carne. Nu uita de salatele de legume proaspete. Pentru cină puteți găti pește cu legume. Nu uitați de produse precum ouă, brânză de vaci, lapte, nuci. Toate acestea sunt utile. Acest tip de nutriție ne va ajuta să ne ridicăm rapid abdomenul.

Realizarea abdomenului cu cuburi

Primul lucru pe care trebuie să-l știi este că toată lumea are deja abdomene și este alcătuită din aceleași cuburi la care visează toată lumea. Unii oameni au doar aceste șase abdomene ascunse sub un strat de grăsime. Alții nu sunt atât de pronunțați. Deci ce să faci? Cum să-ți ridici abdomenul la dimensiunea unui pachet de șase? Trebuie să abordați această problemă în mod cuprinzător, să vă schimbați dieta, tiparele de somn, să adăugați antrenamente sau cel puțin să faceți exerciții abdominale. Există exerciții pentru pomparea abdomenului inferior, există exerciții pentru pomparea abdomenului superior și există exerciții pentru mușchii oblici. Este mai bine să faci totul în compartiment. Începeți puțin la un moment dat, apoi creșteți încărcătura din ce în ce mai mult. Vom vorbi mai jos despre cele mai bune exerciții abdominale.

De regulă, oamenii își ridică abdomenul din două motive. Unii oameni vor să îndepărteze grăsimea de pe abdomen și pe laterale, am scris deja despre asta. Alții vor să aibă nu doar o burtă dreaptă obișnuită, ci să pompeze abdomene frumoase. Scopul ambelor este același, dar abordările în această problemă vor fi ușor diferite. Dacă elimini grăsimea, atunci trebuie să fii mai atent la dieta ta. Fiecare prăjitură vă va aminti de sine pentru o perioadă foarte lungă de timp. În plus, trebuie să faci antrenamente cardio. Și dacă doriți să obțineți un pachet de șase, atunci se pune mai mult accent pe exercițiile în sine.

Înțelegeți mai bine natura mușchilor abdominali, astfel încât să puteți face exerciții mai bine. Sunt doi mușchi longitudinali paraleli, care sunt împărțiți în 4 părți, așa-numitele cuburi abdominale. Există și mușchi oblici abdominali, dar nu mai sunt legați de cuburi.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru abdomenul tău?

Există exerciții abdominale de bază care vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit. Unele sunt mai potrivite pentru pomparea abdomenului inferior, altele pentru partea superioară, este mai bine să faceți totul unul câte unul, cu siguranță nu va fi de prisos.

Deci, cele mai populare exerciții abdominale sunt următoarele:

• Ridicarea picioarelor - antrenarea muschilor abdominali inferiori. Ne fixăm mâinile de ceva greu, de exemplu, de marginea canapelei în timp ce stăm pe podea și ne ridicăm picioarele, aproape până la cap;
• Bicicleta de exercitii pentru presa - este mai bine sa o executi pe covoras, un exercitiu foarte eficient, intins pe podea, cu mainile in spatele capului, usor indoit trunchiul, cu picioarele executam miscarea ca pe bicicleta;

a) exercițiu abdominal cu roată; b) bicicleta

• Roata de abdomen - daca ai una o facem pe saltea, daca nu ai experienta, apoi din genunchi, daca ai, apoi din picioare, daca nu ai achizitionat inca, atunci costa aproximativ 250 de ruble;
• Pe bara orizontala - agatate de bara orizontala, ridicam picioarele cat mai sus inspre maini;
• Întins pe podea sau pe un covoraș, apăsați picioarele pe podea, genunchii ușor îndoiți, mâinile în spatele capului. Facem ridicări, dar nu coborâm până la podea, încercați să faceți 3 seturi de 20-30 de repetări. Pentru a vă antrena mușchii abdominali oblici, faceți ridicări în diagonală. Cotul drept la genunchiul stâng și invers.

a) ridicarea corpului; b) ridicarea picioarelor

Acestea sunt exerciții de bază pentru abdomenul superior și inferior, ele vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit.

Ce să faci dacă nu ai timp de sport?

Se întâmplă ca viața noastră să meargă în cercuri, munca, treburile casnice și să nu mai avem absolut timp pentru noi înșine. Ce să faci în acest caz? Raspunsul este simplu! Fă-ți un obicei din a petrece 5 minute de timp prețios dimineața, înainte de micul dejun și duș, pentru a face câteva abordări și a-ți ridica abdomenul la un pachet de șase. Nu este deloc dificil, dar trebuie să faci din asta o regulă. În fiecare zi, 5 minute, 2 seturi de abdomene și toată viața ta va căpăta culori noi. Nu mă crezi? Încercați-l singur!

În primul rând, vei face mici exerciții timp de 5 minute dimineața, apoi vei intra în sală pentru a-ți antrena întregul corp. Trebuie doar să începi. Dacă este posibil, găsește un mediu adecvat, o companie sau o persoană care să te sprijine în demersurile tale.

Cum să ridici abdomenul pentru o fată

Este adesea mai ușor pentru o fată să-și ridice abdomenul, deoarece fetele sunt mai persistente și acordă mult mai multă atenție aspectului lor. Pentru a pompa o fată până la șase abdomene, este important să acordați atenție nutriției - aceasta este 70% din succes. Așa că mâncați bine, dragi fete.

Exercițiile care sunt cel mai bine practicate de fete sunt bicicleta, ridicarea corpului și o roată de la genunchi. Deși nu tuturor le plac mușchii sculptați la fete, chiar dacă sunt abdominali de șase pachete. Așa că ar fi mai bine să ai doar o burtă tonifiată și subțire.

Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior

Dacă nu știți deja, este mai ușor să vă ridicați abdomenul superior, deoarece abdomenul superior încep să apară primul. Practic, pentru a le dezvolta, trebuie să faci ridicări ale trunchiului în timp ce stai întins pe podea, sau un exercițiu când stai întins la un unghi de 45* ridicând ambele picioare și trunchiul în același timp. Pentru a vă pompa abdomenul inferior, trebuie să puneți mai mult accent pe exerciții precum ridicarea picioarelor de pe o bară orizontală sau de pe podea. Exercițiile precum bicicleta sau roata sunt potrivite pentru întregul abdomen. Cel mai bun mod de a-ți pompa abdomenul în pachetul de șase este să încerci toate exercițiile pe care le poți găsi și apoi să le găsești pe cele câteva care funcționează cel mai bine pentru tine și care dau efectul maxim.

Este posibil să ridici abdomenul într-o săptămână?

Este puțin probabil ca cineva să-și poată ridica imediat abdomenul la șase abdomene într-o săptămână, acest lucru se poate face doar dacă aveți deja un fel de pregătire și doriți doar să vă reîncărcați în formă. Pentru cei care au o burtă mare și au decis brusc să-și pompeze rapid abdomenul, pot uita de metodele rapide. Acest lucru va necesita luni, sau chiar ani, de antrenament obositor. Și nu este un fapt că poți slăbi rapid doar prin sport.

Există multe exemple de oameni care sunt implicați în sport de câțiva ani și își doresc totuși să câștige grăsime pe burtă. Cât de departe este de mers? Mergeți la sală și vedeți singur. Acolo poți întâlni adesea persoane supraponderale, care recunosc că exersează de câțiva ani. Totul din compartiment este important aici.