Stăpânește abilitățile unui program de fitness în tipuri variate sportul, perfecționarea abilităților și vizitarea cluburilor de fitness a devenit norma pentru majoritatea oameni moderni; facem asta pentru a ne urmări silueta.

Descrierea practicii de fitness Stretch

Stretching-ul nu este aerobic, ci un set echilibrat de multe exerciții de întindere care sunt necesare pentru toată lumea și, în primul rând, sunt foarte utile.

Beneficii Stretch oferă program modern, nu doar cantitativ, ci și calitativ.

Avantaje

• se dezvoltă disciplina personală;
• mușchii se relaxează, tensiunea și stresul sunt atenuate;
• simetria și postura se îmbunătățesc;
• creșterea aptitudinii fizice;
• reduce riscul de leziuni lombare (prevenirea alunecării discurilor);
• ameliorarea crampelor musculare.

Grupuri de exerciții

1. pentru o grupă musculară (exerciții izometrice)
2. pentru mai multe grupe musculare (exerciții izotonice)
3. pentru elasticitatea musculară (exerciții de întindere)

Resetați supraponderal poți folosi această gimnastică fără efort deosebit.

Toate exercițiile sunt efectuate în anumite ipostaze. Pielea devine strânsă, ridurile dispar vizibil, celulita enervantă dispare treptat, iar mușchii și mușchii necesari devin mai elastici și fermi.

Beneficii pentru muschi si coloana vertebrala

• Toți mușchii sunt lucrați, chiar și cei care nu au fost niciodată dezvoltați;
• ÎN diverse părți tensiunea corporală dispare şi senzații dureroase, datorită eliminării blocurilor musculare și nervoase;
• Are loc stimularea și activarea sistem vascular, prevenirea aterosclerozei și trombozei;
• Corpul câștigă mobilitate, flexibilitate și toate celulele sunt întinerite activ;
• Postura devine dreaptă și potrivită, iar persoana devine zveltă;
• Dispozitia se imbunatateste si apare o senzatie de confort;
• La femei, sindromul PMS dispare;
• Durerea se oprește regiunea lombară;
• Promovează un somn sănătos și sănătos.

Beneficiu pentru incepatori

• Exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul de sânge către creier și țesuturile corpului, crește concentrarea, previne letargia și oboseala, activează și reduce stresul asupra inimii.
• Flexibilitatea apare în corp și mișcările se îmbunătățesc.
• Apare capacitatea de a îmbunătăți echilibrul.
• Stresul este redus dacă respiri uniform în timpul exercițiilor fizice.
• Fibrele musculare se relaxează și se încălzesc.

Nivelul de pregătire

Nu există cerințe pentru a face antrenament de fitness pentru întindere. Atât începătorii, cât și profesioniștii pot începe să o practice.

Etape de întindere:

1. Mișcări de încălzire pentru a încălzi toți mușchii corpului;
2. Dezvoltarea flexibilității;
3. Întindere;
4. La final, relaxarea tuturor muschilor;

Reguli de întindere:

• Eliminarea smucirilor;
• Pentru fiecare entorsă - 30 de secunde;
• Nu depășiți eforturile pentru a evita disconfortul;
• Dacă durerea este severă, întrerupeți exercițiile;
• Începe cu doar 3 secunde, apoi sarcina crește treptat;
• Respirația este lină și corectă;
• Încălzirea și întinderea.

Exerciții pentru începători

1. Întinderea până la o anumită limită, care se va arăta ca durere. Dacă există durere, atunci limita a fost atinsă.
2. După aerobic sau exerciții fizice, este mai bine să începeți stretchingul. Elasticitatea musculară va crește semnificativ.
3. Nu este nevoie să-ți ții respirația, trebuie să fie uniform.
4. După antrenament, relaxați-vă, nu provocați încordări musculare

Rochie

Îmbrăcămintea nu trebuie să interfereze sau să limiteze mișcările - aceasta este principiu principal procesul de instruire. Forma este lejeră și sportivă, poate fi într-un stil oversize, care este confortabil de purtat și are elasticitate excelentă și nu restricționează mișcarea. Compoziția unei astfel de îmbrăcăminte poate include elastina, poliester și fir natural.

Este important să acordați o mare atenție lenjeriei dumneavoastră: poate fi un factor decisiv în exercițiile de întindere. Este mai bine să alegeți lenjerie fără cusături, gropi și elemente decorative. Diverse decorațiuni pot interfera cu comoditatea și corectitudinea întinderii. Este mai bine să colectați părul lung într-o bandă elastică.

Top: tricouri, topuri, maiouri

Partea de jos: pantaloni, jambiere, pantaloni

Îmbrăcămintea nu trebuie să fie fierbinte, dar ar trebui să vă țină de cald. Pantofii pot fi stil sportivși moi: pantofi cehi, pantofi de balet, adidași.

• Timpul mediu de finalizare a exercițiilor este de aproximativ 30 de minute.
• Fiecare exercițiu individual durează 2-5 minute.

Tipuri de antrenament

• Static – pentru incepatori, executat lin si incet;
• Activ – întinderea mușchilor pasivi;
• Dinamic – pentru persoanele cu condiție fizică slabă;
• Izometric – tensiune, întindere, relaxare și fixare a mușchilor;
• Balistică – efectuarea de exerciții rapide și ascuțite;
• Propioceptiv – restabilirea mobilității mușchilor lezați după operații și alte leziuni;

Masuri de precautie

1. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine toți mușchii pentru a nu-i deteriora.
2. Întinderea nu trebuie să constea în mișcări bruște. Acestea trebuie efectuate cu prudență, încet și treptat.
3. Respirați profund și creșteți ușor întinderea în sine.
4. Ușurează presiunea și trage mușchiul cu mai puțină forță dacă te deranjează persistente, foarte puternice dureri severe. Acest lucru vă va ajuta să evitați ruperea ligamentelor, deoarece nu este nevoie să vă provocați disconfort. Dacă sunt rupte, va trebui să opriți antrenamentul pentru un timp pentru a vă recupera.
5. Într-un fel sau altul, o ușoară durere va fi prezentă, semnalează că mușchiul tău pur și simplu se întinde și se dezvoltă.

Contraindicații pentru antrenament

• Luxații și fracturi recente;
• Exacerbări și boli cronice ale articulațiilor;
• hernii;
• Instabilitatea coloanei vertebrale și curbură severă;
• Boli vasculare precum: tromboza, tromboflebita, ateroscleroza, venele dilatate;
• Îndoirile sunt interzise dacă aveți hipertensiune arterială;
• Exercițiile de răsucire sunt interzise pentru osteocondroză;
• După antrenament de forta Nu ar trebui să faci stretching activ.

Acest program de Stretch este practicat pentru fitness și.

Este considerată o variantă a aerobicului și devine din ce în ce mai populară în fiecare an. Să aflăm mai detaliat ce este întinderea și de ce este nevoie.

Ce este întinderea?

Numele de „întindere” în sine provine din cuvântul englezesc „stretching”, care înseamnă întindere. După cum sugerează și numele, acest complex are ca scop întinderea articulațiilor și, ca urmare, îmbunătățirea flexibilității tuturor. În plus, complexul vindecă toate sistemele, îmbunătățește funcționarea sistemului circulator și întărește tendoanele.

Complexul principal

Setul principal de exerciții de întindere pentru a întinde toți mușchii și articulațiile:

1. Stai drept, genunchii pe jumătate îndoiți. Întindeți unul puternic spre tavan, apoi faceți același lucru cu celălalt. Numărul de repetări este de 5-10 ori pentru fiecare.
2. Stai drept, cu picioarele îndoite la genunchi. Mâna stângă pune-l la curea, iar cu mâna dreaptă, strângând-o, înclină-l spre stânga. Congelați în această poziție timp de 15-30 de secunde, repetați același lucru cu cealaltă mână.
3. Așezați-vă pe podea, întindeți larg în lateral, cu mâinile în spate. Atingeți fiecare genunchi pe rând, ținând câteva secunde. Numărul de repetări este de 8-10 pe fiecare picior.
4. Pune-te în patru picioare, întinde-ți piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil și mana dreapta- înainte. Încercați să mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde. La fel și pentru piciorul drept și brațul stâng. Numărul de repetări este de 8-10 ori.
5. Întindeți-vă, strângeți-vă picioarele cu mâinile și aduceți-vă picioarele cât mai aproape de cap. Congelați timp de 15-20 de secunde. Readuceți picioarele în poziția inițială. Repetați totul de 8-10 ori.
6. Întins pe covoraș pe partea stângă, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Întinde-ți brațele înainte. Apoi, fără a o ridica de pe podea, ridică încet mâna dreaptă și rotește corpul spre dreapta, încercând să ajungi la podea cu dosul mâinii. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4-6 ori. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru.

Este posibil să faci stretching în timpul sarcinii?

Dar există unele exerciții în care absolut nu se pot face în timpul. De exemplu, îndoirile care pot fi efectuate doar stând în picioare. În orice caz, chiar dacă te considerați foarte sănătos, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile fizice.
Este grozav dacă ai ocazia să faci stretching antrenor cu experiență, care vă va ajuta să dezvoltați un set individual de exerciții pentru dvs. Evitați să faceți lucrurile pe cont propriu pentru a evita complicațiile.

Efectul exercițiilor pe termen lung de „fitness pisicilor”.

Acest complex va ajuta orice persoană nu numai să corecteze, să crească flexibilitatea și elasticitatea mușchilor corpului, dar și să îmbunătățească funcționarea articulațiilor și să le facă mai mobile.

Dacă ți-ai stabilit sarcina de a face împărțirile, atunci aceste exerciții - cea mai buna alegere pentru a obține rezultate. În plus, întinderea bine pregătește mușchii să primească sarcini de putere și le crește eficiența, ceea ce va fi deosebit de apreciat.

Făcând stretching ca activitate fizică obișnuită, vei deveni ascultător, corp flexibil, excelent, reduce anxietatea și încrederea în sine.

Aceste exerciții pot fi perfect practicate de întreaga familie, insuflând în membrii ei mai tineri dragostea și obiceiul corect de a avea grijă de corpul lor.

Întinderea (sau „întinderea”) este un sistem exercițiu fizic care vizează întinderea grupuri separate muschi, ligamente, tendoane. Numele provine de la cuvântul englezesc „stretching”, care înseamnă „întindere”, și reflectă pe deplin esența și scopul principal al complexului.

Întinderea a început să fie identificată ca o direcție separată relativ recent - la mijlocul secolului trecut și a primit recunoaștere și justificare oficială în lucrările oamenilor de știință abia douăzeci de ani mai târziu.

Sistemul de antrenament de întindere este folosit ca direcție independentă și exerciții individuale sunt incluse în aproape toate complexele de formare și sănătate.

Tipuri de întindere

Există mai multe sisteme de clasificare pentru exercițiile de întindere.

În funcție de gradul de impact asupra mușchilor, întinderea este împărțită în moale și profundă.

Atunci când se execută întindere moale, mușchii sunt întinși la lungimea lor normală. Timpul mediu de finalizare a exercițiilor este de aproximativ 30 de secunde.

Scopul întinderii profunde este de a întinde mușchiul la o nouă lungime. În acest caz, fiecare exercițiu poate dura între 2 și 5 minute.

În funcție de metodele de efectuare a exercițiilor, se disting stretching neuromuscular static, pasiv, dinamic, activ, balistic, izometric și proprioceptiv.

Întinderea statică se caracterizează prin executarea lină și lentă (până la câteva minute) a fiecărui exercițiu. Întinderea are loc sub influența greutății propriul corp. În același timp, baza întinderii nu este tensiunea musculară, ci relaxarea acesteia. Acest tip de antrenament de stretching are influență benefică pe muschi, dezvolta usor articulatiile si intinde tendoanele. Întinderea statică este recomandată persoanelor cu o condiție fizică minimă sau inexistentă.

Întinderea activă are ca scop lucrul cu un anumit mușchi izolat, care poate fi într-o stare pasivă, întinderea în sine are loc din cauza încărcării asupra grupelor musculare care o înconjoară. Întinderea activă nu numai că ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor, dar crește și mobilitatea articulațiilor.

Întinderea dinamică este, de asemenea, destul de bună într-un mod sigur. Se bazează pe întinderea mușchilor prin înlocuirea tensiunii cu relaxare. Întinderea dinamică în comparație cu întinderea statică este considerată mai eficientă, deoarece exercițiile sunt efectuate cu o creștere treptată a amplitudinii mișcărilor.

Întinderea balistică este considerată cel mai nesigur tip, deoarece se bazează pe mișcări bruște efectuate cu o amplitudine mare și viteză semnificativă. Exercițiile principale sunt flexia și extensia trunchiului și mișcările de balansare ale brațelor și picioarelor.

Întinderea dinamică și balistică se poate face numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Întindere izometrică. În acest caz, procesul de întindere se realizează din cauza tensiunii musculare și se desfășoară în patru etape: tensiune - relaxare - întindere - fixare. Acest tip de întindere este cel mai eficient, dar necesită un efort deosebit și suficient antrenament fizic.

Stretching neuromuscular propioceptiv („propriocepție” - sensibilitate profundă). Acest tip de întindere este similar cu întinderea izometrică, dar implică participarea unei alte persoane în timpul etapei de tensiune. Foarte des, această altă persoană este antrenorul centrului de reabilitare, deoarece acest tip de exerciții de întindere se practică cu scop terapeutic. Antrenamentul ajută la restabilirea mobilității individuale a articulațiilor și a membrelor în ansamblu, afectate ca urmare a unei răni, boli sau intervenții chirurgicale.

Efectul de vindecare al antrenamentului de întindere

• Articulațiile capătă o mobilitate mai mare, elasticitatea musculară și flexibilitatea cresc.
• Postura se îmbunătățește.
• Depunerile de celulită sunt reduse.
• Întinderea ameliorează durerea asociată cu permanentă tensiune nervoasa sau rădăcini nervoase ciupite.
• Alternarea tensiunii și relaxării are un efect benefic asupra sistemului nervos, ajutând la eliminarea efectelor stresului.
• Circulația sângelui se accelerează, ceea ce oferă o aport suplimentar de oxigen tuturor mușchilor corpului, inclusiv inimii.
• Fluxul limfatic crește, elimină congestionareîn sistemul limfatic.

Contraindicații și restricții pentru întindere

În ciuda tuturor beneficiilor și accesibilității antrenamentului de întindere, există contraindicații pentru acesta, ca și în cazul oricărui tip de activitate fizică:

• fracturi recente;
• boli cronice articulare în timpul exacerbării. De îndată ce apare remisiunea, exercițiul nu numai că nu este contraindicat, ci chiar este benefic;
• hernii;
• curbură gravă și instabilitate a coloanei vertebrale;
• luxații recente. Dacă exersezi întinderea în timp ce ligamentele tale sunt rănite, o luxație recentă se poate transforma într-una obișnuită;
• ateroscleroza, tromboza, tromboflebita și alte boli ale sistemului cardiovascular asociate cu creșterea formării trombilor. Din același motiv, ar trebui să fii atent la antrenamentul de întindere când varice vene;
• pentru hipertensiune arterială, complexele care includ îndoirea sunt contraindicate;
• Osteocondroza coloanei vertebrale este o contraindicație pentru exercițiile de răsucire. Toate celelalte exerciții de întindere sunt inverse, datorită întinderii mușchilor șoldurilor, pelvisului, centură scapulară iar întărirea spatelui și a abdomenului va atenua starea;
• antrenamentul activ de întindere nu este recomandat după antrenament intens de forță. După o forță gravă asupra articulațiilor, sunt permise doar exerciții ușoare de întindere pentru a relaxa mușchii.

Încălziți-vă înainte de întindere, acest lucru îmbunătățește circulația sângelui și furnizarea de oxigen a mușchilor.

Evitați mișcările bruște în timpul exercițiilor fizice.

Executarea corectă a exercițiilor de întindere nu este însoțită de durere. Ar trebui să simți mușchii, nu durerea în ei.

Întinderea ar trebui să înceapă cu muschi mari, acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchii mici, mai vulnerabili.

Concentrați-vă pe mușchiul pe care îl întindeți acest moment, fără a fi distras de ceva străin.

Pauza în poziția maxim întinsă ar trebui să fie de aproximativ 10 – 30 de secunde. Dacă după acest timp tensiunea nu scade, atunci întinderea a fost prea puternică. Opriți exercițiul și începeți de la capăt.

Respirați profund, acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și ajută la întindere. Începeți îndoirea prin expirare și întinderea prin inspirație.

Când efectuați oricare dintre exercițiile de întindere, luați o poziție stabilă.

Fiţi atenți Atentie specialaîntinderea acelor mușchi pe care îi încarci mai des și mai mult. De exemplu, cei pasionați de alergare ar trebui să se concentreze pe cvadriceps și muschii flexori solduri.

Acționați cu atenție și treptat, creșteți amplitudinea exercițiilor de întindere în porțiuni mici.

Antrenamentul de întindere este adesea numit „fitness pentru pisici”. Aveți răbdare, faceți întinderi regulat și veți obține o flexibilitate și grație asemănătoare pisicii.

Întinderea(întindere) - exerciții exercitiile de intindere sunt utile si necesare oricui, indiferent de varsta si gradul de dezvoltare a flexibilitatii. Pentru realizare cele mai bune rezultate trebuie să includeți o serie de exerciții de flexibilitate în rutina zilnică de antrenament. Puteți efectua toate exercițiile la rând sau unele dintre ele la alegere, în funcție de dorințe și nevoi.

Când faci stretching, trebuie să înțelegi singur ce beneficii specifice primești pentru corpul tău:

Întinderea are un efect stimulator asupra circulației sângelui și limfei în organism.

Exerciții de întindere incluse în partea finală sesiune de instruire, ajută mușchii să se recupereze prin revenirea dintr-o stare contractată la lungimea anterioară (în repaus).

Exercițiile de întindere au un efect relaxant asupra mușchilor și ușurează diverse dureri cauzate de stres și tensiune în sistemul nervos.

Întinderea încetinește și face treptat unele procese din corpul nostru asociate cu îmbătrânirea.

Mușchii care sunt întinși în mod regulat își păstrează elasticitatea și sunt bine aprovizionați cu sânge și substanțe nutritive.

Exercițiile de întindere sunt remediu eficient reduc stresul mental pe măsură ce tonifică mușchii, dar relaxează creierul.

Cursurile de stretching te vor face să te simți înalt, zvelt și flexibil, iar îmbunătățirea stării sistemului muscular nu poate decât să afecteze îmbunătățirea posturii.

La ce să fii atent

Întindeți-vă întotdeauna la anumite limite care vă sunt specifice. Senzațiile ar trebui să fie doar plăcute și însoțite de o senzație de relaxare. Senzațiile dureroase sunt un semn că amplitudinea de întindere este prea mare.

Niciodată să nu se arunce, ci să efectueze „prinderi”.

Momentul ideal pentru a practica stretching-ul este imediat după exercițiu: mersul pe jos sau o altă formă de exercițiu aerobic. De asemenea, deoarece întinderea elimină stres excesiv mușchii, poți folosi aceste exerciții în orice moment pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și starea de bine.

Nu uitați să respirați corect în timpul exercițiilor de întindere. Cel mai important lucru în acest sens este să nu-ți ții respirația sau să-ți forțezi expirația. Cel mai bine este să respiri normal și calm, iar între exerciții poți respira adânc și expira complet.

Exercițiu de întindere 1

Ridicați brațele în sus și întindeți-vă, ridicând umerii și pieptul în sus. Țineți 5 numărări.

Exercițiu de întindere 2

Acum puneți mâinile pe spate, strângeți-vă palmele, trageți stomacul înăuntru și aplecați-vă în față cât de jos puteți. Țineți 15 numărări lente.

Exercițiu de întindere 3

- Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte, atingând mâinile de podea.

Îndreptați-vă genunchii cât de mult puteți. Țineți 15 bancnote. Arcuează-ți încet spatele, îndoind picioarele și revenind la poziția inițială.

Exercițiu de întindere 4

Îndreptați-vă, depărtați-vă picioarele, trageți-vă stomacul și ridicați-vă pieptul. Pune mâna dreaptă pe top parteșoldul drept și cel stâng sus deasupra capului. Întinde mâna stângă spre dreapta ca și cum ai vrea să împingi un perete cu mâna. Țineți 15 bancnote. Reveniți încet la poziția inițială și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu de întindere 5

Pune-ți picioarele mai late, aplecă-te înainte și așează-ți palmele pe podea. Alunecare piciorul dreptîn lateral și îndoind piciorul stâng, luați poziția prezentată în figură. Simțiți întinderea pe tot parcursul suprafata interioara coapsa dreapta. Țineți 15 bancnote. Schimbați picioarele și efectuați exercițiul pe cealaltă parte. Controlați poziția picioarelor: acestea ar trebui să atingă podeaua cu toată talpa pe tot parcursul exercițiului.

Exercițiu de întindere 6

Întinde-te pe spate, trage în sus genunchiul drept La cufăr. Țineți 5 numărări.

6-A. Acum îndreptați-vă piciorul drept cât de mult puteți, fără a provoca durere și încercați să-l trageți spre piept. Țineți 10 sau 15 numărări. Coborâți încet piciorul. Efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiu de întindere 7

Întindeți-vă pe spate și aduceți ambii genunchi spre piept. Îndoiți-vă capul înainte spre genunchi și mențineți această poziție timp de 10-15 numărări.

Întinderea(din engleza " întinderea„ – stretching) sunt deosebite exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității întregului corp. În plus, acest tip de antrenament întărește tendoanele, normalizează circulația sângelui, oferind influență pozitivă pentru întregul corp ca întreg. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai sănătoși. Poti exersa stretching-ul atat intr-o camera special echipata, cat si acasa. Tot ce aveți nevoie este un covoraș de fitness care vă va oferi un mediu de antrenament confortabil.

În plus, absolut oricine poate face acest tip de aerobic, indiferent de nivelul său de condiție fizică, precum și fără abilități suplimentare de antrenament. Setul de exerciții furnizat mai jos poate fi făcut ca o încălzire zilnică pentru a obține efectul dorit.

În acest articol vom analiza în detaliu principalele tipuri de întindere, avantajele și contraindicațiile pentru exerciții fizice și vom selecta complex adecvat exerciții pentru începători, să vorbim despre exerciții în timpul sarcinii și îmbrăcămintea necesară.

Cine poate face stretching?

Un set de exerciții de întindere poate fi efectuat de oricine dorește să se mențină în formă, visează să facă split-urile, vrea să fie flexibil și sănătos.

Acest tip de aerobic întărește toate grupele musculare, dar efectul lor principal vizează întinderea mușchilor picioarelor. Exercițiile fizice regulate ajută la arderea grăsimilor. Acest lucru vă permite să vă faceți silueta subțire și frumoasă. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să înțeleagă că, dacă scopul tău este să slăbești, atunci ai nevoie O abordare complexă. Prin urmare, dacă decideți să resetați greutate excesiva Datorita acestui tip de aerobic, trebuie neaparat sa citesti articolele de mai jos pentru a-ti atinge rapid obiectivul.

Astfel, întinderea este recomandată în special femeilor, dar nu va fi mai puțin utilă bărbaților și copiilor. În general, dacă decizi să ai grijă de tine și să-ți îmbunătățești calitatea vieții, stretching-ul va fi un început excelent pe calea către o viață sănătoasă și vibrantă. Aceasta este ceva de genul gimnastică recreativă.

Principalele tipuri

În funcție de gradul de încărcare asupra mușchilor, există următoarele tipuriîntindere: MOALEȘi ADANCĂ.

Când se execută primul, mușchii sunt întinși la lungimea obișnuită. Fiecare exercițiu va dura aproximativ 30-40 de secunde.

Scopul principal al DEEP STRETCHING este de a întinde mușchii la o nouă lungime. Pentru acest exercițiu, efectuați de la 1 la 5 minute.

Clasificarea întinderii după metoda de efectuare a exercițiilor:

• Static;
• Dinamic;
• Activ;
• izometric;
• balistic;
• Neuromuscular propioceptiv.

Întindere statică - acest tip de stretching este potrivit pentru incepatori. Toate exercițiile, care vizează în primul rând relaxarea mușchilor, sunt efectuate încet și fără probleme. Acest antrenament ajută la întărirea tendoanelor și la înmuierea articulațiilor. Esența principală a acestei clasificări este că o persoană, în timp ce efectuează un exercițiu, perioadă scurtă timpul se oprește, ținând mușchii într-o stare tensionată. Adică din punct de vedere mecanic nu există mișcare. Cu toate acestea, mușchii devin sarcina statica, rămânând în stare redusă. Aflați mai multe despre ce este exerciții statice, puteți citi aici în .

Stretching dinamic specia este, de asemenea, relativ sigură și potrivită pentru persoanele care au o condiție fizică slabă. Exercițiile sunt alternate în așa fel încât mușchii să se încordeze mai întâi și apoi să se relaxeze.

Activ Întinderea are ca scop întinderea unui mușchi care se află într-o stare pasivă. Acest lucru se realizează prin munca altor grupe musculare care îl înconjoară. Datorită întinderii active, mobilitatea articulațiilor crește și ea. Acest tip Poate fi folosit atunci când faceți yoga.

Întinderea la izometrică întindere (întindere izometrică) are loc în patru etape: mușchii se încordează, se relaxează, se întind și se fixează. Acest tip de exerciții necesită pregătire fizică suficientă și efort, dar implementare regulată Vei vedea rezultat excelent din punct de vedere al dezvoltării, plasticitatea static-pasivă. Ideea este de a crea întindere musculară prin contracarare.

De exemplu, mergeți la perete, sprijiniți-vă mâna dreaptă (palma) de margine și înclinați-vă corpul ușor înainte, ca și când încercați să mutați peretele cu mâna. În acest fel, îți vei întinde mușchii pectorali și deltoizii din față datorită tensiunii create. După cum înțelegeți, pentru a efectua astfel de exerciții trebuie să utilizați un perete sau orice alt suport care nu poate fi deplasat. Această metodă este de multe ori mai eficientă decât întinderea statică.

Unul dintre cele mai nesigure tipuri este întindere balistică (întindere dinamică) . Exercițiile de bază sunt efectuate brusc și rapid, deci nu sunt recomandate începătorilor. Ideea este aceasta. Concurentul, cu ajutorul unor mișcări dinamice scurte cu săritură, depășește anumite limite, mărind amplitudinea mișcării.

De exemplu, să luăm exercițiul „aplecarea cu brațele întinse spre degetele de la picioare”. Cu mișcare normală, lină, o persoană cu întindere slabă nu va putea ajunge la degetele de la picioare cu vârful degetelor poziție în picioare. În acest caz, picioarele trebuie să fie drepte și nu îndoite la genunchi. Deci, cu întinderea balistică, o persoană face o mișcare cu o împingere puternică în jos și ajunge la picioarele sale cu mâinile fără probleme. Deci, să spunem, depășește capacitățile motorii ale corpului. Datorită unei întinderi atât de rapide a unui anumit grupa musculara, corpul nostru reacţionează instantaneu prin contractarea acestor muşchi. Un efect similar se mai numește - REFLEX MIOTATIC.

Important! Întinderea balistică ar trebui făcută numai sub îndrumarea unui instructor. Auto-execuție exercițiile fizice pot avea consecințe grave.

neuromuscular propioceptiv (PNF) - un tip de întindere care vizează restabilirea mobilității articulațiilor după disfuncții musculare, leziuni sau intervenții chirurgicale. Prin manipularea elementelor periferice numite PROPRIOCEPTORI, rehabilitatorii reușesc să corecteze multe defecte asociate cu postură incorectă, încălcare funcțiile motorii corpuri și așa mai departe. Acest tip este efectuat în scopuri terapeutice sub îndrumarea unui instructor sau medic cu experiență.

Beneficiile stretching-ului

Efectuarea regulată a acestor exerciții de întindere va ajuta:

• Elasticitate, flexibilitate musculară și mobilitate articulară;
• Îmbunătățirea circulației sanguine;
• Eliminați stagnarea în sistemul limfatic;
• Ameliorarea durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare;
• Postura îmbunătățită;
• Prevenirea celulitei;
• Impact pozitiv asupra corp feminin: ameliorarea sindromului PMS;
• Ameliorarea tensiunii nervoase și a stresului;
• Întinderea după un antrenament intens Sală de gimnastică are un efect pozitiv asupra recuperării musculare și ameliorării durerii. De asemenea, promovează elasticitatea țesutului muscular.
• Somn sănătos.

Contraindicatii

Ca orice alt sport, stretching-ul are anumite nuanțe și o serie de contraindicații:

• Fracturi recente. Dacă tocmai vi s-au îndepărtat gipsul, nu ar trebui să vă implicați imediat în acest tip de aerobic, deoarece oasele nu s-au recuperat încă complet. Trebuie să așteptați un timp, după care puteți începe în siguranță antrenamentul regulat, dar înainte de a face acest lucru, nu uitați să vă consultați traumatologul;
• Luxații. Ligamentele rănite nu sunt compatibile cu exercițiile de întindere;
• Probleme grave cu coloana vertebrală;
• Diverse tulburări ale sistemului cardiovascular, asociate în primul rând cu un risc crescut de cheaguri de sânge. Din același motiv, ar trebui să fiți foarte atenți atunci când efectuați exerciții pentru varice și asigurați-vă că vă consultați medicul;
• Perioada de exacerbare a bolilor cronice articulare.

Reguli de bază pentru a face exerciții acasă

Cea mai importantă regulă este că înainte de antrenament trebuie să faci o încălzire de încălzire. Cel mai bine este să faci stretching după aerobic, care va îmbunătăți circulația sângelui și fluxul de oxigen către mușchi.

Când efectuați exerciții de bază, amintiți-vă că nu trebuie să simțiți nicio durere acută. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți imediat antrenamentul.

Mișcările trebuie să fie netede și lente, respirația trebuie să fie uniformă și ritmată. Respirație corectă favorizează relaxarea și întinderea mușchilor. Trebuie să expirați când vă îndoiți și să inspirați când vă întindeți. Încearcă să nu-ți ții respirația.

După terminarea unui antrenament, mușchii au nevoie de odihnă, așa că nu este recomandat să supuneți organismul la activitate fizică, care poate duce la suprasolicitare musculară.

Pânză

Trebuie să ai grijă de hainele tale din timp, astfel încât să poți efectua toate tipurile de exerciții cât mai confortabil și ușor. Chiar dacă cursurile tale au loc acasă, asta nu înseamnă că nu ai nevoie de un kit sport special.

Dacă decideți să vă întindeți, veți avea nevoie de îmbrăcăminte rezistentă, care să reziste la întindere. Dați preferință țesăturilor precum nailon, elastan, poliester. Cumpărați haine din magazine specializate pentru a evita contrafacerea.

Fetele supraponderale nu ar trebui să fie jenate să poarte haine strâmte pentru întindere. După câteva luni de antrenament intens, vei observa rezultate uimitoare! În același timp, pentru a realiza efect pozitiv, așa cum sa menționat mai devreme în articol, trebuie să respectați alimentație adecvată, evitați stresul și respectați un program de somn sănătos.

Stretching pentru începători

De obicei, întinderea constă din patru etape:

1. Încălzire pentru a încălzi mușchii;
2. Exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității;
3. Exerciții de întindere;
4. Relaxare musculară.

Dacă aceasta este prima dată când o faci acest antrenament, nu ar trebui să fii supărat dacă totul nu merge prima dată. La cursuri regulate mușchii se vor întinde, devin flexibili și elastici. Acest lucru va fi vizibil după doar câteva antrenamente similare.

Sfaturi utile: Când faceți stretching, porniți muzica preferată. Acest lucru te va ajuta să te relaxezi și să fii mai dispus să faci mișcare. Pentru așa antrenamentul va face pop ușor sau jazz.

Puteți face cu ușurință acest antrenament acasă. Cu toate acestea, nu uitați de regulile de bază pe care le-am discutat mai sus.

Complexul principal:

1. Trebuie să stai drept, cu genunchii ușor îndoiți. Apoi întinde mâna dreaptă în sus, ca și cum ar fi încercat să ajungi la tavan. Faceți acest „truc” cu mâna stângă. Este necesar să efectuați de 5-10 ori pe fiecare mână.
2. Poziția de pornire este să stai drept, cu genunchii ușor îndoiți. Pune mâna stângă pe centură și apucă-ți capul cu dreapta, înclinând-o în partea dreaptă. Rămâneți în această poziție cel puțin 15-30 de secunde.
3. Stați pe podea, întindeți picioarele larg în lateral, mâinile în spatele capului. Atingeți fiecare genunchi pe rând, amintindu-vă să vă fixați pe un timp scurt. Faceți 8-10 repetări.
4. Pune-te în patru labe. Piciorul stâng este necesar să se întindă înapoi și mâna dreaptă înainte. Încercați să mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde, întinzându-vă cât mai mult posibil membrele. Faceți același lucru cu piciorul drept și cu brațul stâng. Repetați aceste manipulări de 8-10 ori.
5. Acest exercițiu se efectuează culcat. Ridică-ți picioarele spre cap, strângându-ți picioarele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde. Coborâți picioarele și apoi mai faceți același lucru de 8-10 ori.
6. Pentru a crește mobilitatea toracică, puteți efectua exercițiul următor. Întinde-ți saltea de fitness și întinde-te pe podea cu partea stângă. Îndoiți genunchii pentru a face un unghi de 90 de grade. Întindeți ambele brațe în fața dvs., astfel încât să fie perpendiculare pe șoldurile dvs.

După ce a fost luată poziția de pornire, fără a ridica șoldurile de pe podea, începeți să ridicați ușor brațul drept și să rotiți corpul, și anume regiunea toracicăîn partea dreaptă. Încercați să ajungeți cu dosul mâinii la podea. Odată atins obiectivul, reveniți la poziția inițială și faceți 4-6 ture. După ce ați terminat exercițiul pentru o parte, întindeți-vă pe partea dreaptă și faceți același lucru, întorcându-vă la stânga.

Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu. Pentru claritate, puteți viziona lecții video care vă vor ajuta să efectuați corect antrenamentul.

Videoclipul de mai jos îi va ajuta pe toți cei care doresc să facă split-urile, să-și strângă mușchii și să-și îmbunătățească elasticitatea. Este foarte important să urmați cu strictețe tehnica corecta, altfel nu vei obține efectul dorit din exercițiile făcute. Vom lua în considerare fiecare exercițiu de întindere mai detaliat în articolele următoare. Iti recomandam ABONATI-VA astfel încât să nu ratați recenzii ale celor mai populare exerciții.

Este posibil să faci stretching în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, întinderea este o opțiune excelentă pentru a-ți menține corpul în formă. Dacă viitoare mamă se simte bine, nu există riscuri sau complicații asociate cu această afecțiune, atunci stresul exercitat va aduce doar beneficii. Mulți medici recomandă să includeți cu siguranță un anumit set de exerciții activitati zilnice sport.

• Efectuarea exerciții specialeîntinderea cu un antrenor, starea ta de bine se îmbunătățește, iar oboseala dispare.
• Întinderea și menținerea elasticității țesutului muscular ajută la transferul mai bine a sarcinii care apare în timpul nașterii.
• Sport, mai sănătos și dieta echilibrata imbunatateste functionarea sistemului imunitar, ajuta la mentinerea greutatii in limite normale.
• Activități sportive și continuare imagine sănătoasă viața vă permite să vă mențineți forma fizică în stare excelentă.
• Stretching-urile pentru gravide și alte tipuri de fitness cresc șansele unei nașteri sănătoase și elimină probabilitatea unei operații cezariane.

Cu toate acestea, există o serie de exerciții care sunt strict interzise în timpul sarcinii. Acestea includ pante. Ele pot fi efectuate doar stând în picioare, dar niciodată în picioare.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă consultați medicul. În plus, se recomandă efectuarea exercițiilor sub supraveghere. instructor profesionist cine va alege pentru tine complex individual. Evitați activitățile de amatori și antrenamentul conform propriului set de exerciții, astfel încât să nu apară complicații. Apropo, înotul este cel mai bun pentru femeile însărcinate.

Cum diferă întinderea de alte tipuri de aerobic?

Majoritatea exercitii aerobice care vizează menținerea binelui starea fizică a devenit popular datorită țărilor occidentale. Întinderea este mai mult legată de cultura fizicaȚările din Est, în care se practică de multă vreme tot felul de exerciții de întindere. De exemplu, locul de naștere al yoga, care are o mulțime de exerciții folosite în întindere, este India.

Un astfel de set de exerciții poate ajuta o persoană nu numai să facă despărțiri, să îmbunătățească postura etc. Cu ajutorul întinderii, puteți îmbunătăți perfect elasticitatea țesutului muscular și vă puteți întinde complet întregul corp. Acest lucru ajută la îmbunătățirea stării articulațiilor, făcându-le mai elastice și mai mobile. Mai mult, un astfel de efect asupra tesut muscular vă permite să faceți sarcini de putere mai eficient în cameră. Deci nu te gândi la asta pregătire similară, acest lucru este strict pentru femei. De asemenea, bărbații pot exersa.

Concluzie

Întinderea se mai numește și „fitness pisicilor”. Antrenând doar de câteva ori pe săptămână, vei obține binecunoscuta grație și flexibilitate felină. Nimeni nu va avea grijă de sănătatea corpului tău mai bine decât tine!

19 acțiuni