Un fitball este o minge mare de gimnastică care este folosită pentru antrenament intens. Cu o minge uriașă, activitățile devin nu numai distractive, ci și utile. Exercițiile complexe pe un fitball pentru pierderea în greutate ajută la pomparea mai multor grupuri musculare simultan și la tonifierea întregului corp.

Aplicație

Cluburile de fitness și sălile de sport moderne au o mare varietate de echipamente sportive diferite. Unul dintre ele este fitball. Această minge mare are un diametru de 40 până la 75 cm Mingea este folosită în antrenamentul de fitness și aerobic. Exercițiile simple pe un fitball vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți corpul în formă bună. Ajută la întărirea mușchilor, a ligamentelor și la relaxarea spatelui.

Avantaje și dezavantaje

Exercițiile pe un fitball au multe beneficii, inclusiv următoarele:

• efect benefic asupra sistemului musculo-scheletic;
• dezvoltare musculară de înaltă calitate;
• alinierea posturii;
• ameliorarea stresului din coloana vertebrală;
• Antrenamentul aparatului vestibular;
• creșterea flexibilității corpului;
• ajută femeile însărcinate să se pregătească pentru o naștere nedureroasă;
• preț ieftin;
• adulții și copiii îl pot folosi cu ușurință.

Nu există multe contraindicații pentru fitball. Nu este indicat persoanelor cărora le este contraindicat din motive de sănătate.

Cum să alegi?

Pentru a efectua exerciții pe un fitball acasă, trebuie să alegeți mingea de gimnastică potrivită. Rezultate eficiente poate fi realizat doar dacă mingea de sport ți se potrivește pe deplin. Atunci când alegeți, este important să luați în considerare înălțimea dvs., diametrul viitorului proiectil depinde de acesta.

inaltime pana la 145 cm	diametru minge 45 cm
inaltime pana la 165 cm	diametru minge 55-60 cm
înălțime de 170 cm și peste	diametru minge 65 cm
înălțime de 185 cm și peste	diametru minge 75 cm

Înainte de a cumpăra o minge de gimnastică, aceasta trebuie testată. Tot ce trebuie să faci este să stai pe minge și să vezi cum îți sunt poziționate picioarele. Picioarele tale ar trebui să se sprijine ușor pe podea, iar genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade și paralel cu podeaua. În timpul procesului de producție, fitball-ul este fabricat dintr-un material destul de puternic și de încredere. Poate suporta o persoana de pana la 180 kg.

Fitball-urile vin cu mânere, coarne sau vârfuri, aceste opțiuni sunt potrivite pentru copiii mici. Le este mai ușor să se țină de ele și să facă antrenamentul.

Cine trebuie să facă mișcare cu un fitball?

Sistemul de exerciții cu minge de fitness este potrivit pentru persoanele cărora le pasă de sănătatea lor, femeile însărcinate, sugarii și copiii de orice vârstă. Și, de asemenea, persoanele care suferă de următoarele boli:

• greutate excesiva;
• flebeurism;
• artrită;
• coordonare necorespunzătoare;
• rahiocampis;
• reumatism.

Exerciții complexe

Exercițiile eficiente pe un fitball pentru întreaga grupă musculară sunt potrivite pentru pierderea în greutate, recuperarea după leziuni, pentru boli neurologice, precum și pentru femeile însărcinate și copii.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți o scurtă încălzire.

Exerciții pentru abdomen pe un fitball

Exercițiile simple vă ajută să scăpați de excesul de greutate și să vă pompați mușchii abdominali. Când executați, trebuie să vă asigurați că stomacul este întotdeauna încordat.

Exercitiul 1

1. Așezați mingea pe pământ și sprijiniți-vă mâinile pe ea.
2. Puneți-vă înapoi cu ambele picioare și reveniți la poziția anterioară.
3. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 2

1. Așezați fitball-ul pe pământ și sprijiniți-vă mâinile (coatele) pe el.
2. Faceți fandari cu picioarele, extinzându-le larg laturi diferite.
3. Apoi, ar trebui să vă îndepărtați și să vă apropiați de minge, dar nu vă puteți lua mâinile de pe minge.
4. Puteți îndoi și îndrepta treptat picioarele, plasându-le în direcții diferite.
5. Este necesar să repetați un set de exerciții pe un fitball de 20-30 de ori, în funcție de sarcină.

Exercițiul 3

1. Pune mingea pe covoraș.
2. Pune-te în patru labe și odihnește-ți mâinile pe fitball.
3. Întindeți picioarele într-o poziție de scândură. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Nu uitați să respirați corect.
4. Coatele ar trebui să fie poziționate direct sub umeri. Asigurați-vă că corpul nu cade.
5. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 secunde. Dacă simți că acest exercițiu este ușor pentru tine, este recomandat să-ți așezi picioarele puțin mai aproape unele de altele.
6. Pentru a crește sarcina, puteți începe să mișcați mingea cu coatele.

Instrucțiuni video: Exerciții pe un fitball pentru întregul corp.

Exerciții abdominale pe un fitball

Acest curs de antrenament cu un fitball vă ajută să vă pompați mușchii abdominali. Ar trebui să începeți simplu și să creșteți treptat sarcina.

Exercitiul 1

1. Întinde-te pe burtă pe fitball.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să se odihnească pe podea.
3. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
4. Începeți să vă ridicați partea superioară a corpului și să-l coborâți din nou.
5. Pentru a crește sarcina, trunchiul poate fi ridicat și mutat mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
6. Exercițiile ușoare se repetă de 15 până la 30 de ori.

Exercițiul 2

1. Întinde-te cu spatele pe fitball. Trunchiul trebuie să se potrivească complet pe minge.
2. Puneți mâinile în spatele umerilor.
3. Ridicați și coborâți-vă corpul treptat. Mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.
4. Puteți completa exercițiul ridicând piciorul stâng sau drept.
5. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

1. Pune mingea în fața ta pe covoraș.
2. Ajunge pe genunchi.
3. Împingeți mingea înainte cu mâinile, îndreptați-vă spatele și întindeți brațele în linie dreaptă.
4. Intoarce-te poziția inițială, muschii abdominali ar trebui sa fie foarte incordati.
5. Trebuie să începeți cu de 10 ori, crescând treptat sarcina.

Într-o școală norvegiană, au decis să așeze copiii nu pe scaune obișnuite, ci pe fitball-uri. Acest lucru a avut un efect pozitiv nu numai fizic, ci și asupra stare psihologică sănătatea elevilor.

Exerciții de fitball pentru spate

Acest set de exerciții cu un fitball, pe lângă pierderea în greutate, ajută la formarea unui uniform și postură frumoasă. În plus, coordonarea mișcărilor se dezvoltă, se întărește corset muscularși antrenează rezistența.

Exercitiul 1

1. Stai drept și apucă mingea cu o mână.
2. Îndoiți-vă cu un fitball în direcții diferite; mușchii spatelui trebuie să se întindă bine.
3. Treptat, puteți ridica picioarele sau le puteți întinde în lateral.
4. Repetați acest exercițiu ușor de 20-30 de ori.

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă drept și prindeți fitball-ul cu mâinile.
2. Aplecați-vă și trageți mingea înainte și apoi în sus deasupra capului. Brațele tale ar trebui să rămână drepte.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Puteți completa exercițiul cu fandare în direcții diferite. Mingea poate fi ridicată nu numai în sus, ci și alternată: stânga și dreapta.
5. Puteți face sarcina mai dificilă adăugând genuflexiuni.
6. Trebuie să repetați exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate de 10-15 ori.

Exercițiul 3

1. Stați drept și sprijiniți-vă un picior pe minge.
2. Faceți treptat genuflexiuni.
3. Dacă sarcina nu pare puternică, atunci puteți muta mingea într-un cerc cu piciorul, care se sprijină pe el.
4. Repetați genuflexiunile de 10-15 ori.

Exercițiul 4

1. Așezați mingea pe perete la nivelul spatelui.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor în față.
3. Faceți genuflexiuni în timp ce ridicați brațele în sus în paralel. Mingea ar trebui să se rostogolească pe tot spatele, de la umeri până la fese.
4. Trebuie să te ridici prin călcâie, ca și cum ar fi împingeți de pe podea.
5. Trebuie să începeți exercițiile cu 10 repetări, crescând treptat sarcina. La executie corecta Ar trebui să simți o senzație de arsură în picioare.

Exercițiu pentru fese pe un fitball

Întregul nostru corp inferior este antrenat. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, folosiți pentru menținerea echilibrului.

Exercitiul 1

1. Stai drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Luați fitball-ul în mâini, strângând-o cu mâinile.
3. Faceți genuflexiuni cu grijă. Spatele ar trebui să rămână drept.
4. Exercițiu ușor. Chiar și un începător îl poate repeta de 10-15 ori.

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă drept și strângeți mingea cu mâinile.
2. Fă o singură ghemuire. Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept.
3. Apoi, în timp ce stați, întoarceți-vă cu mingea mai întâi la dreapta și apoi la stânga. Mâinile tale ar trebui să fie pe aceeași linie.

Ce poți face cu această minge gonflabilă voluminoasă care ocupă atât de mult spațiu acasă?

De fapt, un fitball (așa se numește această minge) este un instrument excelent pentru a-ți menține corpul tonifiat. Faci exercitii in poziție precară, care te obligă și să-ți menții echilibrul. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Apropo, exercițiile cu mingi sunt adesea efectuate de sportivi în timpul perioadei de reabilitare după accidentări. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea stresului asupra mușchilor și coloanei vertebrale în comparație cu exercițiile convenționale.

Înainte de a ajunge la antrenament, haideți să decidem asupra dimensiunii mingii cu care vă veți simți confortabil să lucrați.

Cele mai multe mingi vin în trei dimensiuni:

• 55 cm - pentru cei care au 150–160 cm înălțime;
• 65 cm - pentru cei care au 160–170 cm înălțime;
• 75 cm - pentru cei care au 170–200 cm înălțime.

Pe baza acestei liste, o puteți alege pe cea potrivită. Sau există un alt test de screening care vă va ajuta să determinați dimensiunea ideală a mingii pentru dvs. Tot ce trebuie să faci este să stai călare pe minge. Dacă coapsele și tibia formează un unghi drept, atunci această minge este de dimensiunea potrivită pentru tine.

Atunci când efectuați exercițiile pe care le vom discuta mai jos, determinați numărul de repetări și abordări în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Vă recomandăm să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți cu o cantitate mică și apoi creșteți sarcina.

Gata? Merge.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Acest grup de exerciții este conceput pentru a lucra mușchii de bază ai picioarelor.

1. Se ghemuiește cu o minge deasupra capului

Baza acestui exercițiu este genuflexiuni regulate, singura diferență este că ții mingea deasupra capului cu brațele întinse.

2. Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu folosește o minge pentru a vă sprijini spatele. În timpul exercițiului, acesta ar trebui să se deplaseze de la partea inferioară a spatelui la nivelul umerilor.

3. Strângerea mingii cu coapsele

Poate părea amuzant, dar exercițiul funcționează excelent pentru mușchii șoldurilor și ai regiunii lombare. Strângeți mingea pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

Pentru acest exercițiu, este mai bine să folosiți o minge mai mică decât una obișnuită.

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele perpendicular pe corp. Partea de jos Puneți-vă tibia și călcâiele pe minge. Folosind abdomenul și fesele, ridicați șoldurile de pe podea. Te vei găsi într-o poziție precară, așa că folosește brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să fie pe suprafața mingii. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și întindeți picioarele înapoi. Ține-ți întotdeauna șoldurile sus pentru a da capacitate maximă muschii feselor.

5. Se ghemuiește în timp ce ții mingea în fața ta

Acest exercițiu lucrează simultan mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor.

6. Fante cu o minge

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că genunchiul piciorului care sta pe podea nu depășește nivelul degetului de la picior. Pentru a menține echilibrul, vă puteți ține de un suport (de exemplu, un scaun).

7. Hiperextensia inversă

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Acest set de exerciții lucrează mușchii brațelor și umerilor.

Acestea nu sunt doar flotările cu care ați putea fi obișnuit. Aceasta este o versiune mai complicată a acestora, pentru că trebuie să vă păstrați echilibrul.

9. Scândura

Spre deosebire de scândura obișnuită, care se execută pe podea, această variație pune și mai mult stres pe umerii și brațele. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde dacă puteți.

10. Scărcări inverse ale mingii

Da, iar acest exercițiu eficient poate fi efectuat pe o minge.

12. Curl triceps

13. Turlă

Exerciții pentru trunchi

Acest set de exerciții cu o minge are ca scop încărcarea mușchilor trunchiului.

14. Exercitii abdominale

În poziția de sus, țineți apăsat până când numărați până la cinci, apoi coborâți încet. Numărul de repetări este de 6-10, în funcție de pregătirea dumneavoastră. Tragându-ți genunchii spre stomac

Poziția de pornire ca și pentru flotări. Doar în loc să îndoiți coatele, băgați-vă genunchii sub dvs. și îndreptați-vă picioarele înapoi.

18. Ridicarea genunchilor in timp ce stai intins pe minge

În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă apăsați ferm genunchii unul împotriva celuilalt, astfel încât picioarele să nu se depărteze. A evita durereține prosopul între genunchi.

19. Exercițiu pentru mușchii oblici ai trunchiului

Stai direct pe minge. Mâinile în spatele capului tău. Împreună-ți picioarele și coboară picioarele pe podea. Apoi mutați-vă simultan picioarele spre dreapta și întoarceți-vă corpul spre stânga. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

20. Îndoiți-vă în lateral cu mingea

Este util să terminați exercițiile abdominale cu stretching. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, țineți mingea deasupra capului și țineți spatele drept. Aplecați-vă și aduceți mingea la in afara piciorul stâng. Ține-ți spatele drept când te apleci. Ridicați mingea din nou și coborâți-o în partea dreaptă.

Pentru a face pierderea în greutate în sală sau acasă mai activă și interesantă, exercițiile pot fi făcute folosind un fitball. Această unitate sportivă este o minge mare, cu densitate medie și elasticitate ridicată. Fitball ajută să facă față problemelor coloanei vertebrale, să îndrepte postura și să se reseteze supraponderal, prin urmare, un fitball pentru pierderea grăsimii abdominale este deosebit de apreciat. Acest minge de sport a fost inventat pentru prima dată în 1950 în Elveția. Apoi a fost destinat reabilitării persoanelor cu probleme cu sistemul nervos central și a fost folosit și pentru restabilirea sănătate fizică persoanele care au suferit o leziune a coloanei vertebrale. Efectul său asupra organismului bolnavilor a fost mai mult decât eficient.

minge elvețiană De asemenea, a ajutat în procesul de pierdere în greutate pentru acești pacienți. De-a lungul timpului, fitball-ul a migrat către săli de sport. Exercițiile pentru pierderea grăsimii de pe abdomen cu ajutorul unui fitball ajută nu numai la strângerea mușchilor abdominali, dar ajută și la descompunerea grăsimilor de pe laterale, fese și picioare. Dar înainte de a face exerciții pe un fitball, trebuie să știi cum să-l alegi pe cel potrivit. Echipament sportiv. Calitatea antrenamentului de slabit depinde de inaltimea, densitatea si diametrul acestuia. Prin urmare, acest articol va oferi răspunsuri la o serie de întrebări. Cum să alegi fitballul potrivit pentru antrenamentele de acasă? Ce exerciții sunt cele mai eficiente? Veți primi răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări.

S-ar părea că sărind și pompând pe o minge nu poți slăbi rapid, dar nu este absolut cazul. Datorită faptului că corpul capătă o poziție statică, mușchii săi lucrează cu o forță și mai mare decât în ​​timpul antrenamentului normal. Antrenori sportivi susțin că exercițiile cu un fitball dublează sarcina asupra mușchilor.

Pentru a vă fixa corpul pe fitball, trebuie să transpirați mult. Datorită fermității și elasticității ridicate a suprafeței sale, este destul de dificil să alegi o poziție confortabilă în care să te așezi și să te relaxezi. În timpul antrenamentului pe fitball, este folosit de două ori mai multi muschi decât cu gimnastica aerobică de dans obișnuit.

Exercițiile pe această minge de gimnastică contribuie la:

• formarea unei posturi corecte și uniforme,
• dezvoltarea mușchilor abdominali, feselor și picioarelor,
• îmbunătățirea sistemului vestibular,
• creșterea elasticității și flexibilității musculare,
• accelerarea metabolismului în timpul pierderii în greutate,
• normalizarea funcționării discurilor intervertebrale,
• accelerarea circulației sanguine.

Cursurile de fitness se bazează adesea pe utilizarea unui fitball. Adesea, această minge face antrenamentul mai variat, dar nu mai puțin eficient. Exercițiile pe o minge elvețiană pot reduce dimensiunea șoldurilor și a taliei. Din cauza tensiune DC muschii abdominali lucreaza cu sarcina dubla. În plus, pentru a vă fixa pe această minge, trebuie să vă încordați întregul corp.

Cum să alegi fitball-ul potrivit pentru tine?

Dacă o persoană se confruntă cu achiziționarea acestei mingi de gimnastică pentru prima dată, trebuie să acorde atenție la 4 puncte principale, și anume:

• uniformitate,
• elasticitate,
• densitate
• mărimea.

Atunci când alegeți o minge pentru antrenament, trebuie să luați în considerare cu atenție structura sa omogenă. Nu ar trebui să existe petice sau sigilii pe el. Ar trebui să fie intactă și elastică. Cu cât este mai dens, cu atât este mai mare probabilitatea ca microfisurile să nu apară pe el în viitor. De asemenea, fitball-ul trebuie să fie elastic. O flexibilitate suficientă a materialului vă va permite să efectuați exerciții abdominale de orice complexitate. Va fi convenabil pentru sărituri de pompare, pompare abdominală, genuflexiuni etc. Este mai bine să cumpărați un fitball care va rezista la o greutate de până la 150 kg. Una dintre cele mai aspecte importante atunci când alegeți o minge de gimnastică, dimensiunea acesteia rămâne. Când cumpărați un fitball, trebuie să vă așezați pe el. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90°. În timp ce stă pe el, o persoană ar trebui să atingă complet podeaua cu picioarele.

Dacă nu respectați aceste reguli, antrenamentul pe un fitball poate crea un impact negativ asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Și acest lucru nu poate fi permis mai ales în timpul antrenamentului pentru femeile însărcinate; persoanele care au vene varicoase și artrită. De asemenea rol importantînălțimea umană joacă un rol. Datorită diferitelor caracteristici antropometrice ale oamenilor înalți, medii și scunzi, fitball-urile sunt produse în diferite diametre. Cele mai populare diametre sunt: ​​45 cm, 55 cm și 65 cm.

Tabel de dependență a diametrului fitball-ului de înălțimea omului

Exercițiile pe o minge de gimnastică pentru pierderea grăsimii abdominale pot fi asamblate într-un întreg complex, care poate consta din:

• îndoirea corpului în timp ce stai pe minge,
• leagăne de apăsare,
• sarind pe loc,
• pompare,
• flotări.

Înainte de a începe antrenamentul cu un fitball, trebuie să faci câteva exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să frământați bine vertebra cervicala rotații circulare în lateral, în sus și în jos. După aceasta, trebuie să frământați articulațiile umărului. Pentru a face acest lucru, vă puteți balansa brațele. Nu poți să nu te întinzi regiunea lombară. Pentru a face acest lucru, puteți efectua rotații circulare ale corpului în diferite direcții, întoarceri și înclinări. Puteți termina exercițiul cu genuflexiuni, sărituri și întinderi. Durata de încărcare înainte de antrenamentul principal poate fi de 10-15 minute. Când faci exerciții, trebuie să-ți încălzești bine întregul corp. Un semnal că organismul este pregătit pentru un stres mai serios va fi fluxul sanguin crescut și bătăile rapide ale inimii.

Ridicam mingea cu picioarele

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați poziția de pornire - culcat pe podea, cu picioarele pe fitball, ținând-o ușor cu picioarele. Fixează-ți mâinile într-o singură poziție în spatele capului. Ridicați mingea cu picioarele cât mai sus posibil, ridicând în timp ce expirați. Numărul de repetări este de 10-15 ori.

Făcând genuflexiuni

În poziția inițială în picioare, trebuie să puneți mingea la spate, în timp ce o susțineți cu partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu cadă. Efectuați genuflexiuni astfel încât călcâiele să nu se desprindă de pe podea, în timp ce reveniți lin la poziția inițială. Ar trebui să se formeze un unghi drept între tibie și coapse. Numărul de repetări este de 10-15 ori. Ține-ți mâinile în spatele capului.

Exercițiul „Fitball este o bară în mișcare”

Pentru a fixa corpul în poziția de pornire, trebuie să plasați fitball-ul în fața dvs., iar poziția corpului ar trebui să semene cu o scândură. Dar în acest exercițiu, ține-ți palmele pe fitball. Abdominalii trebuie să fie cât mai tensionați, picioarele, fesele și spatele trebuie să fie drepte. Este necesar să se efectueze pomparea din poziția inițială de la palme la coate, în timp ce capul ar trebui să privească înainte. Numărul de repetări de 10 ori.

Exercițiul „Căutarea echilibrului”

Acest exercițiu este potrivit atât pentru abdomen, cât și pentru strângerea mușchilor fesieri. Pentru a face acest lucru, mingea trebuie plasată sub piept în poziția inițială. Mâna stângăȘi piciorul drept abia ar trebui să atingă podeaua și mana dreaptaȘi piciorul stâng ar trebui ridicată cât mai mult posibil. Capul ar trebui să privească înainte. În această poziție statică, trebuie să vă echilibrați pe minge. În acest caz, stomacul ar trebui să fie cât mai tensionat posibil. Durata unui astfel de exercițiu ar trebui să fie cât mai lungă posibil, cu cât este mai rapid și mai lung pentru a găsi echilibrul pe minge, cu atât mai bine.

Rotiți mingea înainte și înapoi

Acest tip exercițiile pentru pierderea grăsimii de pe abdomen pot fi făcute doar de acele persoane care nu au procese inflamatorii in spate. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați poziția de pornire - îngenuncheați. Ține mingea în fața ta, atinge-o doar cu palmele. Apăsați-vă degetele de la picioare pe podea. Pentru a efectua fitball-ul, trebuie să îl rostogolești cât mai departe de tine, în timp ce genunchii nu pot fi ridicați de pe podea. Când mingea este cât mai departe posibil, trebuie să fie rostogolită înapoi în poziția inițială. Acest tip de exerciții ajută la strângerea mușchilor abdominali.

Descărcarea presei

Pentru a-ți strânge mușchii abdominali în acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea; pune-ți mâinile în spatele capului; Pune-ți picioarele îndoite la genunchi pe minge. Trebuie să vă ridicați corpul din poziția inițială, astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Picioarele trebuie apăsate cât mai aproape de minge. Numărul de repetări este de 15-20 de ori.

Exercițiul „Construirea unui pod”

Acest exercițiu te ajută să slăbești mușchi abdominali si fese. Pentru a o efectua, trebuie doar să-ți așezi călcâiele pe minge. Întinde-te cu spatele pe podea, plasează-ți brațele lângă corp. Ținând picioarele pe minge, trebuie să ridicați șoldurile cât mai sus posibil, astfel încât să apară o linie dreaptă. Trebuie să blocați această poziție timp de 5-10 secunde. Numărul de repetări de 8-10 ori. Acum știi cum să faci mișcare pe un fitball pentru a pierde în greutate acasă. Făcând astfel exercițiu fizic, principalul lucru este să alegeți diametrul potrivit al mingii pentru antrenament. Calitatea, încărcarea și eficacitatea exercițiilor depind de aceasta. În același timp, nu trebuie să uităm de exerciții înainte de antrenament. Fitball este un echipament sportiv universal care ajută la pierderea în greutate în abdomen, coapse, fese și picioare.

În țările noastre, fitball-urile au început să fie folosite doar recent pentru pierderea în greutate. Acest „proiectil” ajută la construirea corpului visurilor tale, deoarece mingea este un echipament universal, deoarece ajută atât la îmbunătățirea formei feselor, la tonifierea picioarelor și la eliminarea mai multor pliuri de pe stomac.

Este de remarcat faptul că puteți efectua exerciții eficiente pentru începători acasă. Tutorialele video pe care le vom împărtăși cu tine se bazează antrenamente de bază. Vei afla si ce spun femeile despre antrenamentul pe minge de exercitii.

Nașterea unui copil, nou loc de muncă sau stresul – toate acestea ne afectează cifrele. Mingea elvețiană ajută fără durere și înăuntru cât mai repede posibilîndepărta excesul de grăsime din toate zonele problematice. Care este eficacitatea sa și este cu adevărat util un set de exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate acasă? liniște sufletească si sanatatea fizica? Ce reguli ar trebui să urmezi în timpul antrenamentului pentru a nu te răni? Este posibil să sari pe aparat în timpul sarcinii? Cum să alegi mingea potrivită? Vei afla răspunsurile la toate aceste întrebări după ce ai citit articolul.

Cum să alegi un fitball pentru începători

Recenziile de la sexul frumos indică ce să obții cele mai bune rezultate Pierderea în greutate în urma exercițiilor fizice este posibilă doar cu ajutorul unei mingi elvețiene selectate corespunzător. De exemplu, un fitball care este prea mare nu vă permite să faceți exerciții forță deplină, pentru că vei aluneca de pe ea. Dacă este mai mic decât aveți nevoie, atunci „simulatorul” va aluneca de sub dvs. Pentru ca antrenamentul să fie productiv, trebuie să alegi dimensiunea mingii.

Exercițiile pe un fitball cu vârfuri elastice și destul de dure sunt indicate pentru fetele care au celulită pronunțată pe șolduri și fese. Cu antrenament regulat, aceste vârfuri vor avea efect de masaj pe toate părțile problematice ale corpului. Această minge vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați după o zi plină de muncă.

Există mai multe moduri:

1. Stai pe mingea ta preferată din magazin. În același timp, pune picioarele în fața ta, ține spatele drept. Asigurați-vă că unghiul genunchiului este de 90 de grade. De asemenea, rețineți că mingea nu ar trebui să scadă sub greutatea dvs.
2. Mărimea echipamentului de gimnastică pentru pierderea în greutate trebuie selectată în funcție de înălțimea femeii. Recenziile spun că dacă ai 165-180 cm înălțime, trebuie să alegi o minge cu diametrul de 65 cm. Dacă ești mai înaltă, 75 cm, iar pentru frumusețile scurte de până la 165 cm, este ideală o minge de 55 cm.

Vă rugăm să rețineți că pentru începători, cel mai bine este să folosiți o minge cu suporturi. Ele simplifică procesul de antrenament și, de asemenea, reduc semnificativ riscul de rănire în timpul exercițiului.

Beneficiile exercițiului cu un fitball

• Mulțumită antrenament regulat, postura femeilor se îmbunătățește. La urma urmei, pentru a menține echilibrul corpului, este necesar să folosiți majoritatea mușchilor trunchiului.
• Exercițiile fizice îmbunătățesc întinderea și flexibilitatea corpului.
• Cursurile de fitness pe minge gonflabilă nu sunt contraindicate nici măcar femeilor însărcinate. Trebuie doar să exersezi individual sau în grup sub supravegherea unui trainer.

Dacă faci sport de mai multe ori pe săptămână exerciții de forță acasă sau în Sală de gimnastică, nu fi leneș să-l pornești aparat de gimnastică la complexul de fitness. Vă va ajuta nu numai să accelerați procesul de pierdere în greutate, dar și să creșteți rezistența corpului, să îmbunătățiți întinderea și coordonarea mișcărilor. La urma urmei, multe persoane care fac exerciții pe aparate de exercițiu neglijează întinderea, motiv pentru care mușchii lor arată masiv și nefeminin.

• Exercițiile Fitball pentru pierderea în greutate ajută cu adevărat să scapi de ele kilogramele în plus. Dar, pe lângă exercițiile de acasă pentru pierderea în greutate, trebuie să vă ajustați dieta. Atunci rezultatele antrenamentului vor fi mult mai bune.
• Pilates pe un fitball poate fi început doar la 2,5-3 ore după masă. Este indicat ca baza mesei de dinaintea antrenamentului să fie proteinele și carbohidrații. Încercați să nu consumați grăsimi atât înainte, cât și după antrenament timp de 1 oră.

Ce mușchi sunt întăriți?

Multe femei care sunt interesate de fitness cu un fitball pentru pierderea în greutate sunt interesate de întrebarea ce părți ale corpului pot fi lucrate cu ajutorul acestuia. De fapt, exerciții complexe pe o minge elvețiană sunt mai eficiente decât pe un simulator deoarece:

• De asemenea, exercițiile pe un fitball pentru pierderea grăsimii abdominale întăresc perfect mușchii spatelui inferior, care ajută la menținerea echilibrului pelvisului și coloanei vertebrale.
• Mingea elvețiană este utilă pentru antrenarea abdomenului. Multe exerciții care vizează dezvoltarea coordonării și echilibrului corpului lucrează în profunzime și muşchi mici latra.
• Exercițiile pentru pierderea în greutate în brațe pot fi efectuate și pe un fitball. Pentru a vă ușura spatele în timp ce vă antrenați cu gantere, vă puteți așeza pe o minge. Dacă doriți să întăriți bicepșii și tricepșii brațelor, atunci vă vor ajuta diverse opțiuni lamele.
• Puteți pierde în greutate cu ajutorul acestui proiectil nu numai în partea superioară a corpului, ci și în partea inferioară. Exercițiile de stabilizare și diverse ipostaze izometrice dau încărcătură bună pe muschii fesieri si picioare.

Pentru cine este contraindicată gimnastica pe fitball?

Desigur, exercițiile pe o minge elvețiană sunt mai sigure decât exercițiile cu aparate de exercițiu și greutatea liberă Cu toate acestea, ar trebui să le tratați cu prudență atunci când:

• boală gravă a sistemului cardio-vascular;
• hernie discuri intervertebrale;
• patologii ale organelor interne.

De asemenea, ar trebui să vă avertizăm că exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate după naștere pot fi efectuate numai cu permisiunea medicului. In caz de Cezariana asteapta 6-8 luni.

Chiar dacă sănătatea îți permite să te cufundați în lumea antrenamentelor Pilates și fitball, vă sfătuim să vă consultați medicul. Ai putea avea nevoie plan individual Instruire.

Cum să slăbești în partea inferioară a corpului

Există multe exerciții pe un fitball care vă vor ajuta picioarele să obțină ușurarea dorită și să vă ofere elasticitate feselor.

1. Te gândești să „sculptezi” fese frumoase Chiar ai nevoie de fier? Dar nu. Stai cu spatele la perete. Apăsați fitball între fund spate și sprijin. Așezați-vă încet până când coapsele sunt paralele cu genunchii. Reveniți ușor la poziția inițială, ca și cum ați fi tras în sus de vârful capului.
2. Extensiile inverse vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și ai feselor. Îngenunchează cu mingea în fața ta. Încrucișează-ți brațele peste piept sau strânge-le în spatele capului. Coborâți ușor pieptul pe fitball și apoi, strângând fesele și încordând spatele, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

1. Inlocuim minge de gimnastică rola de presare. Puneți palmele pe minge și îngenuncheați. Pe măsură ce inhalați, rotiți-l cât mai departe posibil, mișcându-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii abdominali, întoarceți-vă înapoi.
2. Întindeți-vă cu coatele pe fitball, cu picioarele sprijinite pe podea. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul să formeze o singură linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și inferiori corpului. Rămâneți în poziție de scândură cât mai mult timp posibil, îmbunătățind în mod regulat rezistența și echilibrul corpului.
3. Dacă simțiți durere în timpul abdomenului, un fitball vă va ajuta să ușurați încărcătura de pe partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe el cu spatele, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți brațele peste piept și fă o răsucire. Doar scoate-o de pe minge top parte spatele. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în contact strâns cu mingea elvețiană.

Antrenament cu minge pentru femei ocupate

Dacă nu ai timp suficient pentru un antrenament de jumătate de oră, îți oferim un mic set de exerciții pentru pierderea în greutate care lucrează mai multe zone deodată.

1. Pune-ți mâinile pe mingea de gimnastică ca și cum ai fi pe cale să o faci flotări inverse. Coborâți-vă, îndoind coatele. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Apoi reveniți încet la poziția inițială, împingându-vă în sus cu brațele și în același timp încordând mușchii fesieri, împingându-i în sus.
2. Încă una exercițiu universal Un antrenament care vă lucrează nucleul și vă ajută să pierdeți în greutate în partea inferioară a corpului este liftingul pelvin. Luați poziția de pornire: culcat pe spate, spatele lipit de podea și picioarele pe fitball. Ridică-ți pelvisul în sus, încordând pe cât posibil mușchii feselor, ține-te în această poziție și revino la poziția inițială.
3. Întăriți-vă mâinile și îndepărtați-le în același timp centimetri în plus va ajuta din talie exercițiul următor. Puneți-vă tibia și picioarele pe fitball și întindeți-vă corpul într-o linie dreaptă. Apoi rotiți mingea până la degetele de la picioare, în timp ce vă încordați și, parcă, trageți fesele în sus. Rotiți mingea ușor în diagonală pentru a vă lucra corect oblicurile.

Efectuați toate exercițiile pentru pierderea în greutate de 20-30 de ori în 2-3 abordări. Dacă doriți să creșteți sarcina, atunci nu faceți pauze între seturi.

Nu uitați că antrenamentul ar trebui să înceapă cu încălzire ușoară, iar după oră, fă niște întinderi ușoare și întinde-ți mușchii.

Fitness cu o minge de slabit: video

Cu siguranță toată lumea a văzut măcar o dată oameni făcând gimnastică cu o minge. La prima vedere, astfel de exerciții par amuzante. Dar nu ar trebui să iei cu ușurință acest echipament sportiv doar pentru că arată ca o jucărie pentru copii.

Minge mare pentru fitness se numește fitball sau minge elvețiană. Pentru prima dată, eficacitatea gimnasticii cu acest aparat a fost dovedită de un kinetoterapeut originar din Elveția, Susan Klein-Vogelbach, care a folosit exerciții cu acesta în exerciții terapeutice pentru bolnavi paralizie cerebrală. Ulterior, colegii ei din America au început să folosească mingea pentru reabilitarea pacienților cu leziuni musculo-scheletice. Câștigând rapid popularitate datorită versatilității sale, fitball-ul a depășit de mult zidurile spitalelor și este folosit în mod activ nu numai în săli de sport, ci și acasă.

Pentru ce este mingea minune?

Se crede pe bună dreptate că fitball-ul în fitness este aceeași descoperire ca și roata pentru umanitate. Utilizarea lui permite persoanelor cu condiție fizică slabă și articulații dureroase să facă sport și este potrivit pentru absolut toate vârstele. Mingea elvețiană este atât de sigură încât este recomandată chiar și sugarilor și femeilor însărcinate.

Separat, trebuie remarcată eficiența exercițiilor pe un fitball pentru pierderea în greutate, datorită formei sale, mingea permite oamenilor de orice dimensiune să se antreneze fără a încărca coloana vertebrală; Antrenamentul pe minge este sigur când varice vene, care aproape întotdeauna însoțește excesul de greutate. O minge de gimnastică face posibilă antrenamentul tuturor grupelor musculare fără a încărca venele.

Creează o suprafață instabilă care stimulează întregul corp și necesită munca unui număr mare de mușchi pentru a menține echilibrul, motiv pentru care exercițiile pe un fitball sunt mai eficiente decât gimnastica obișnuită. Antrenamentul miracle ball este atât de popular încât a devenit o tendință independentă în fitness.

Care sunt beneficiile fitball-ului?

Caracteristici benefice Fitball-ul este greu de supraestimat, iată doar câteva dintre ele:

• corectează postura;
• se normalizează procesele metabolice;
• prevede sistemul genito-urinar;
• crește tonusul muscular general;
• dezvoltă flexibilitatea;
• dă vigoare;
• îmbunătățește starea de spirit.

Contraindicatii

• primul trimestru de sarcină cu complicații;
• hernie de disc și leziuni grave coloana vertebrală;
• boli de inimă în agravare.

Ce tipuri de fitball există?

Odată cu popularitatea tot mai mare a mingilor de gimnastică, gama lor crește și ea. Puteți cumpăra fitball în orice departament de sport al unui hipermarket sau de pe Internet. Prețul acestora variază în funcție de diverși indicatori funcționali.

Cum să alegi mingea potrivită

Înainte de a alege o minge de fitness potrivită pentru dvs., trebuie să acordați atenție următoarelor caracteristici:

1. Structura suprafeței mingii:

• neted – cel mai popular, potrivit atât pentru hol, cât și pentru casă;
• cu urechi (mânere) – varianta perfecta pentru femeile însărcinate și copii;
• cu mini-tepi - o minge pentru automasaj.

1. Raportul dintre diametrul mingii de gimnastică și înălțimea:

• diametru 45 cm – inaltime pana la 150 cm;
• diametru 55 cm – inaltime 150-160 cm;
• diametru 65 cm – inaltime 160-175 cm;
• diametru 75 cm – inaltime 175-195 cm;
• diametru 85 cm – de la 196 cm.

1. Raportul dintre lungimea brațului și diametrul bilei:

• lungime braț 45-54 cm – dimensiunea mingii 45 cm;
• lungime braț 55-64 cm – dimensiunea mingii 55 cm;
• lungime braț 65-80 cm – dimensiunea mingii 65 cm;
• lungime braț 81-90 cm – dimensiunea mingii 75 cm;
• lungimea brațului mai mare de 91 cm – dimensiunea mingii 85 cm.

Pe lângă înălțime, greutatea influențează și alegerea dimensiunii mingii de fitness. Dacă aveți 15 kg în plus, atunci este mai bine să luați un fitball cu o mărime mai mare.

De asemenea, trebuie avut în vedere că, cu cât mingea este mai mare, cu atât este mai stabilă, deci un diametru de 65 cm este potrivit pentru începători, iar 55 cm pentru cei cu experiență Dacă alegeți un fitball pentru întreaga familie, este mai bine a lua aparat de gimnastică cu un diametru de 60-75 cm, este ideala atat pentru un adult de inaltime medie cat si pentru un bebelus.

Pentru a alege mingea potrivită în magazin, trebuie să stai pe ea, genunchii ar trebui să fie la 2 - 3 cm sub șolduri. În plus, ar trebui să verificați elasticitatea fitball-ului atunci când este apăsat, mâna ar trebui să se ridice și să nu cadă în ea. Toate cusăturile trebuie să fie îngrijite, mamelonul este lipit în interior, o minge de înaltă calitate trebuie să aibă un sistem anti-ruptură.

Pentru a nu vă grăbi cum să pompați un fitball acasă, este mai bine să cumpărați imediat o pompă specială, care este compactă și ieftină. Unii producători îl vând imediat complet cu mingea. Ca alternativă, puteți folosi adaptoare pentru pompe de bicicletă sau de saltea.

Pierde în greutate cu plăcere

Fiecare persoană cu supraponderal se gândește periodic la cum să-ți pui corpul în formă mai eficient. Unii merg chiar la sală, dar după câteva ore la simulatoare complexe ei abandonează această chestiune. Pentru începători, antrenamentul cu un fitball este o opțiune de fitness ideală. Chiar și fără o bună pregătire, performanță exerciții simple, vă puteți tonifica mușchii trecând treptat la mai mult nivel dificil.

Pe lângă toate beneficiile evidente ale exercițiilor cu o minge de gimnastică pentru pierderea în greutate, este de remarcat faptul că, prin alegerea unui fitball cu mini-tețe, pe lângă antrenament general, poți lupta activ cu celulita. La început, astfel de activități vor provoca un disconfort vizibil, dar rezultatul va îndeplini toate așteptările.

Pentru a îmbunătăți efectul, trebuie să treceți la mese fracționate(mesele ar trebui să fie de 5-6 ori pe zi, in portii mici) și bea cel puțin 8 pahare de apă plată pură pe zi.

Ne antrenăm corect

Pentru ca exercițiile să aducă rezultat vizibil, dar dorința de a continua antrenamentul nu a dispărut, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:

• alege haine confortabile;
• începe întotdeauna cu o încălzire;
• sport la cel puțin 2 ore după masă;
• bea 7-8 pahare apă curatăîntr-o zi.

Există multe exerciții cu o minge pentru a scăpa de kilogramele în plus. Un videoclip cu exerciții cu un fitball va deveni un asistent indispensabil pentru pierderea în greutate acasă.

Pilates cu fitball

Pilates este un sistem popular de exerciții dezvoltat cu mai bine de o sută de ani în urmă. Avantajele acestui tip de fitness includ faptul că se poate face atât în ​​sală, cât și acasă, este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și antrenament fizic. Toate mișcările sunt netede, ceea ce minimizează riscul de rănire. Utilizarea unui fitball crește efectul antrenamentului.

Considera cele mai bune exerciții sisteme de mingi pentru gimnastică.

Jackknife

Exercițiul afectează activ abdomenul și vă permite să îndepărtați rapid burta:

• poziția corpului ca la flotări de mână, tibie sprijinite pe o minge de fitness;
• mutați mingea spre piept trăgând-o înainte cu picioarele, în timp ce îndoiți genunchii și coborând șoldurile;
• rămâne în această poziție;
• împinge mingea cu picioarele și revine la poziția de plecare.

stiuca elvetiana

Lucrează eficient mușchii de bază și crește tonusul general:

• poziția de pornire – tibie pe un fitball, accent pe brațele drepte, ca și cum ar fi pe punctul de a face flotări. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la coroană la călcâi;
• Fără să îndoiți genunchii, mutați mingea mai aproape de corp cu picioarele drepte, ridicând pelvisul cât mai sus posibil;
• face o pauză cel mai înalt punct;
• reveniți la poziția inițială coborând șoldurile și rostogolind mingea în poziție.

Foarfece cu fitball

Acest exercițiu vă permite să vă strângeți interiorul și suprafata exterioara, face-le mai elastice:

• culcați-vă pe spate, mingea este prinsă între genunchi, picioarele sunt ridicate;
• pe măsură ce expirați, coborâți picioarele spre dreapta, astfel încât genunchii să nu atingă podeaua;
• în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială;
• repeta pe cealalta parte.

Fitness pozitiv

O minge gonflabilă este o mașină de exerciții unică, care afectează sistemul musculo-scheletic și aparatul vestibular, stimulând concentrarea și vederea. Exercițiile pe o minge de gimnastică pentru fitness transformă un antrenament banal joc distractiv, îmbunătățește-ți starea de spirit. În plus, exersând pe un fitball, vei uita de stres și vei întări sistem nervos.

Exercițiile cu o minge mică numită minge medicinală pot fi o alternativă bună la gantere și kettlebell. Greutatea sa poate varia de la 1 la 20 kg. Astfel de echipament sportiv folosit pentru recuperarea după leziuni, îmbunătățește dexteritatea și funcția musculară. Crește rezistența, dezvoltă coordonarea, întărește SIstemul musculoscheletal.

Unii oameni cred în mod eronat minge gonflabilă element exclusiv fitnessul femeilor, dar degeaba sunt multe exerciții cu fitball pentru bărbați. Cu acest echipament sportiv vă puteți pompa tricepșii și bicepșii, vă puteți întări corsetul muscular și puteți obține abdomene din oțel, în timp ce costul mingii nu vă va afecta bugetul.

Exerciții pentru abdomene

Ideal stomac subțire- nu doar un tribut adus modei, ci și o dorință naturală a fiecărei persoane.

Un set de exerciții cu o minge pentru presă va fi un asistent indispensabil în atingerea acestui obiectiv.

Exercitiul 1

Vrei să strângi în mod activ burta lăsată? Incepe:

• minge de gimnasticăîntre spate și șolduri, sprijin cu mâinile ca pentru flotări inverse;
• întinde-ți picioarele paralel cu podeaua, încordând abdomenul și făcând „pași” cu mâinile, mișcă mingea la degetele de la picioare;
• rămâne în această poziție;
• relaxează-ți mușchii și coboară-te.

Exercițiul 2

Se foloseste bine presa superioară, întărește mușchii spatelui. Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste sfaturi:

• stând pe minge, coborâți spatele, rostogolind mingea sub spatele inferior, mâinile în spatele capului;
• expirați – ridicați umerii și omoplații folosind eforturile abdomenului;
• inspirați - reveniți la poziția inițială.

Lucrați la fese

Fitball poate fi folosit pentru toate grupele musculare, iar mușchii fesieri nu fac excepție. Un avantaj deosebit al exercițiilor cu minge mare este că cu ajutorul lor te poți antrena chiar și profund tesut muscular. La început poate părea prea instabil și răzvrătit, în această etapă este important să te concentrezi și să continui să mergi spre obiectiv.

Exercitiul 1

Pentru a strânge fesele și a le restabili elasticitatea:

• poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi;
• puneți picioarele pe fitball, cu spatele apăsat ferm pe podea;
• ridică-ți pelvisul în sus, ținând în punctul de sus timp de 5-10 secunde.

Exercițiul 2

Ajută la modelarea feselor frumos relief. Secvențiere:

• stând lângă perete, plasați mingea între spate și omoplați;
• apăsați cu forță echipamentul sportiv de perete;
• Rotiți mingea apăsată în jos și efectuați genuflexiuni.

Important! Cei care doresc să-și ridice fundul folosind un fitball trebuie să cunoască un mic truc - cu cât poziția picioarelor este mai largă în timpul genuflexelor, cu atât este mai activ efectul asupra mușchilor fesieri.

Pentru spate

A cumpăra o minge elvețiană este cel mai mult Cel mai bun mod fă-ți spatele fericit. Pentru coloana vertebrală, exercițiile cu minge sunt un adevărat panaceu ele au fost dezvoltate chiar la începutul utilizării fitball-urilor și și-au dovedit în mod repetat eficacitatea. Întărirea generală a corsetului muscular reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Cursuri regulate va ajuta să scăpați de aplecarea și scolioza.

Exercițiile pe un fitball pentru spate sunt absolut sigure datorită elasticității sale.

Exercitiul 1

Vă permite să întăriți rapid corsetul muscular, principalul lucru este să urmați tehnica corecta:

• culcat cu burta pe minge, picioarele lipite de perete, mâinile strânse în fața pieptului;
• pe măsură ce expirați, ridicați spatele, capul în jos;
• în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 2

Lupte cu „aripi”. Urmând aceste instrucțiuni, este foarte simplu de făcut:

• stăm pe minge, cu brațele întinse în lateral;
• îndoiți-vă în lateral, extinzând brațul opus deasupra capului, expirați;
• revenit la poziția inițială, inspirați;
• a facut acelasi lucru in sens invers.

Antrenament pentru picioare

Exercițiile cu un fitball sunt indispensabile pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Cu ajutorul acestuia puteți descărca în mod activ zonele cu probleme, si fa gimnastica usoara cu vene varicoase.

Exercitiul 1

Urmăriți-vă respirația și urmați secvența execuției:

• poziție de pornire – stând drept, cu un picior pe minge;
• face genuflexiuni picior de sprijin;
• faceți un efort în timp ce inhalați.

Exercițiul 2

Când începi să studiezi, fii cu ochii pe tehnica corecta:

• poziția de plecare – spatele pe minge, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe podea;
• îndreptați un picior;
• efectuați un lift pelvin;
• repetă exercițiul pentru al doilea picior.

Veți găsi un videoclip despre ce alte exerciții pentru picioare puteți folosi o minge de fitness la sfârșitul articolului.

Revenirea în formă după naștere

Un set de exerciții pe un fitball este cel mai potrivit stresul exercitat pentru tinerele mame, antrenează ușor toți mușchii și ajută la restabilirea ușurării pierdute a organismului. Trebuie să începi să te antrenezi cu exerciții simple, crescând treptat sarcina.

Exercitiul 1

Efectuați fără probleme, crescând treptat amplitudinea:

• stați pe minge, picioarele îndoite în unghi drept;
• sari activ pe minge.

Important! Ține-ți fundul departe de minge și picioarele de pe podea.

Exercițiul 2

Pentru a îmbunătăți rezultatul, urmați cu strictețe instrucțiunile:

• stați pe minge, întindeți picioarele în lateral, genunchii îndoiți în unghi drept, mâinile în spatele capului;
• face viraje adânci dintr-o parte în alta.

Dacă dintr-un motiv sau altul nu reușiți să faceți aceste exerciții, orice alt exercițiu cu fitball vă va aduce de asemenea beneficii pentru silueta.