Mulți sportivi suferă de osteocondroză - o leziune discuri intervertebraleși alte țesuturi ale coloanei vertebrale. Boala se manifestă sub formă de durere în zona omoplaților, deteriorarea mobilității unor părți ale corpului și poate apărea, de asemenea, lumbago ( dureri ascuțite) la efectuarea unor mişcări ale corpului. În ciuda gravității bolii, proprietarii acesteia pot continua să se angajeze în culturism dacă folosesc o abordare atentă a antrenamentului și iau în considerare toate nuanțele bolii.

Mulți oameni cred în mod eronat că osteocondroza este pur și simplu o boală de spate. Dar această boală poate ataca și:

• solduri;
• genunchi;
• Picioarele;
• Coate;
• Și bineînțeles spatele.

Cel mai adesea, sportivii se plâng de osteocondroză cervicală și spinală. Ce duce la dezvoltarea acestei boli? Principalele motive sunt:

• Scolioza si alte tulburari posturale;
• Inflamația discurilor intervertebrale;
• Munca sedentară și stil de viata sedentar viaţă;
• Activitate fizică necorespunzătoare și excesivă;
• Supraponderal, modificări legate de vârstă, leziuni.

Aceasta este o teorie plictisitoare. Să ne dăm seama dacă este posibil să te angajezi în culturism dacă ai osteocondroză.

Pentru a vă angaja confortabil în culturism în prezența osteocondrozei, este necesar nu numai să efectuați corect antrenamentul, ci și să nu uitați de sarcinile ușoare preventive. Mulți medici recomandă:

• Conduce încălzire ușoară la fiecare 60 de minute după munca sedentară;
• De 2-3 ori pe săptămână vizitați piscina și înotați pe spate;
• Dormi pe un pat ferm și nivelat (cu o saltea subțire) și de preferință fără pernă;
• Dacă purtați genți, atunci distribuiți greutatea uniform pe ambele mâini sau purtați un rucsac;
• În prezența supraponderal cu siguranță trebuie să arunci excesul;
• Completați-vă dieta cu vitamine, grasimi sanatoase si minerale. Mânca preparate din peste de 2-3 ori pe săptămână;
• După antrenament sau zi de lucruîntindeți-vă pe țepii aplicatorului Kuznetsov;
• Mergeți la ședințe cu terapeuți profesioniști de masaj.

Cât despre antrenament, aici trebuie să renunți la multe exerciții care încarcă coloana vertebrală sau acele locuri în care ai osteocondroză. Va trebui să eliminați din arsenal:

• Genuflexiuni si fandari cu mreana;
• Deadlift și rânduri îndoite;
• Armata si presa franceza.

De asemenea, merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cea mai bună program de antrenament. De asemenea, nu este recomandabil ca persoanele cu osteocondroză să folosească alergarea sau săritul coarda ca activitate aerobă– pot fi înlocuite cu alte echipamente cardio (bicicletă sau stepper).

Pentru sportivii cu osteocondroză, este esențial să se monitorizeze tehnica de a efectua exerciții. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept și drept în talie. De asemenea, astfel de sportivi trebuie să refuze să lucreze cu greutăți maximeși efectuarea de repetări de eșec. În toate exercițiile care încarcă spatele, trebuie să folosești o centură atletică.

Pentru a vă îmbunătăți ușor sănătatea spatelui și pentru a îmbunătăți structura cartilajului, mulți medici recomandă să luați periodic medicamente cu condroitină sau colagen hidrolizat. Orice utilizare a medicamentelor trebuie convenită în prealabil cu specialiștii.

Cum să-ți antrenezi spatele cu osteocondroză în culturism

În ciuda faptului că principalul exerciții de bază Este interzis să faceți acest lucru dacă aveți osteocondroză; sportivii pot face în continuare:

Poate fi medicamentele, aplicație terapie manuală, masaj, acupunctura. ÎN complex medical pentru osteocondroză includ fezabile fizioterapie, înot, plimbare, dietă. Sala de sport pentru osteocondroză este contraindicată în perioada acuta iar în primele etape de reabilitare după boală.

În acel moment senzații dureroase Tocmai încep să se retragă și funcțiile coloanei vertebrale sunt restabilite. În special în această perioadă, o bicicletă este contraindicată pentru osteocondroză, iar culturismul și orice exerciții care îngreunează coloana vertebrală sunt, de asemenea, incompatibile cu osteocondroză.

Exercițiul în sala de sport pentru osteocondroză: rău sau beneficiu

Contrar la opinie generală, exercițiile fără minte în sala de sport pot duce la complicații grave în bolile coloanei vertebrale. La urma urmei, fiecare simulator are propria sa metodă de aplicare și este conceput pentru relativ persoana sanatoasa. Fiecare grup de aparate de exercițiu întărește o zonă specifică a corpului uman.

În plus, fiecare persoană are a lui caracteristici individualeȘi zonele cu probleme. Și dacă o persoană decide să întărească coloana vertebrală și vine la sală, atunci aceste caracteristici ar trebui să fie luate în considerare atunci când elaborează program individual clase. Numai bun specialist poate recomanda acest aparat sau acel aparat de exercițiu unei persoane cu probleme ale coloanei vertebrale din cauza osteocondrozei.

De exemplu, sarcina axială excesivă asupra coloanei vertebrale poate doar agrava boala existentă. Întărirea mușchilor spatelui este bună pentru coloana vertebrală. Dar chiar și folosind o mașină de exercițiu special concepută „Scaun roman”, puteți avea probleme. Din moment ce cu scolioza minima si executare incorectă exercițiu, coloana vertebrală deviază la stânga sau la dreapta, ceea ce provoacă întinderea mușchilor pe o parte și spasme pe cealaltă.

Agățarea pe bară, care este adesea recomandată, nu este complet inofensivă pentru coloana vertebrală. Pe de o parte, agățarea pe bară ușurează sarcina pe discurile coloanei vertebrale. Dar dacă există un spasm muschii spinarii, apoi sub sarcină se pot rupe fibre musculare. Și chiar și după refacerea lor, aderențele rămân, perturbând accesul liber al sângelui și al limfei la coloana vertebrală.

Prin urmare, în vizită Sală de gimnastică pentru osteocondroză, trebuie să vă asigurați că instructorul selectează un simulator cât mai blând cu coloana vertebrală. Trebuie să folosiți sala de sport pentru a întări și vindeca coloana vertebrală cu înțelepciune și numai în stadiul de remisie.

Complex de antrenament pentru întărirea coloanei vertebrale

Când vizitați sala de sport pentru a trata osteocondroza, ar trebui să vă amintiți că principalul lucru în antrenament este antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale. La urma urmei, după cum știți, mușchii adânci ai spatelui sunt cei care înconjoară coloană vertebrală, fixați vertebrele. Facand complex de antrenament Pentru a întări coloana vertebrală, trebuie respectate anumite reguli:

1. Începeți să faceți exerciții numai dacă nu există durere acută.
2. Dacă apare orice disconfort sau durere, reduceți sarcina sau excludeți exercițiul din complex.
3. Antrenează-te regulat de trei ori pe săptămână.
4. Lecția trebuie să înceapă cu o încălzire activă, pregătind partea principală.
5. Trebuie să studiezi în într-un ritm relaxat, luând pauze de 5 minute între exerciții și urmărind restabilirea respirației în timpul pauzelor.
6. Când vizitați sala de sport cu osteocondroză, purtați o centură specială.

Acum este necesar să luăm în considerare principiile construirii unui set de exerciții pentru a întări mușchii coloanei vertebrale:

1. Bine întărit corset muscular exerciții pentru coloana vertebrală: culcat pe o bancă de hiperextensiune, aplecare cu un băț pe umeri, tractări și îndoiri laterale cu gantere mici.
2. Întinderea coloanei vertebrale în timp ce agățați pe o bară ar trebui folosită la sfârșitul fiecărei ședințe, dar nu mai mult de 1 minut.
3. Eliminați complet încărcarea axială asupra coloanei vertebrale în primele 2-3 luni (squat-uri și deadlift-uri). Efectuați presa verticală stând așezat și doar cu o greutate mică, sprijinindu-vă cu spatele pe bancă.
4. Evitați arcuirea puternică în partea inferioară a spatelui. Când faceți flotări cu mreană, întindeți-vă cu partea inferioară a spatelui plat pe bancă, efectuând hiperextensie, nu ridicați centură scapulară deasupra pelvisului.
5. Antrenează uniform grupurile de mușchi pe tot corpul, nu doar spatele.
6. Dacă efectuați complexul de întărire în mod regulat și sistematic, rezultate bune va deveni vizibil după începerea antrenamentului în decurs de o lună sau două. Dar nu trebuie să renunți imediat la cursuri, altfel simptome dureroase va reveni din nou.
7. Greutățile excesive, răsucirea coloanei vertebrale, îndoirea excesivă și arcuirea spatelui inferior cu greutăți cu gantere trebuie evitate. sarcini verticale, adică apăsând mreana din piept și în spatele capului.
8. Doar după sesiuni lungi de antrenament mai mult de şase luni şi simțindu-te bineîncepe să faci exerciții în modul optim, dar excluzând mișcările bruște și ascultând constant starea spatelui tău. Nu uitați să aveți grijă de spate pentru a nu provoca o recidivă a bolii.

Este posibil să folosiți o bicicletă de exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale?

Convingerea generală că ciclismul dezvoltă doar mușchii picioarelor este o concepție greșită. În timpul antrenamentului activ de ciclism, sunt folosite atât articulațiile gleznei, cât și gleznelor. muschii fesieri, Și muschi importantiîntr-un corset lombar. Prin urmare, o bicicletă de exerciții folosită corespunzător pentru a întări toți acești mușchi reduce riscul de boli ale coloanei vertebrale, cum ar fi osteocondroza, radiculita și nevralgia.

Folosind în mod regulat o bicicletă de exerciții și, prin urmare, antrenament muschii psoas, puteți restabili o coloană curbată.

Acest lucru este posibil dacă boala este încă în stadiile incipiente. Așadar, bicicleta de exerciții nu numai că încordează mușchii picioarelor și coapselor, ci vindecă și coloana vertebrală, corectează postura și face mersul să zboare.

Urmărește videoclipul pe această temă și ai grijă de sănătatea coloanei tale!

Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a trata orice boală. Acest lucru va ajuta la luarea în considerare a toleranței individuale, la confirmarea diagnosticului, la asigurarea corectitudinii tratamentului și la eliminarea interacțiunilor medicamentoase negative. Dacă utilizați rețete fără a consulta medicul dumneavoastră, este în întregime pe propriul dumneavoastră risc. Toate informațiile de pe site sunt prezentate în scop informativ și nu reprezintă un ajutor medical. Toată responsabilitatea pentru utilizare revine dvs.

Exerciții de forță pentru osteocondroză

Osteocondroza este un complex de tulburări distrofice ale cartilajului articular. Se poate dezvolta în aproape orice articulație, dar cel mai des sunt afectate discurile intervertebrale.

Osteocondroza discurilor intervertebrale– un fenomen foarte frecvent. Se exprimă în principal sub formă de subțiere a grosimii discului și, ca urmare, nervii ciupit, care provoacă dureri de diferite grade și localizare. Cel mai adesea, această boală afectează regiunea lombară, deoarece sarcina pe vertebre este maximă acolo.

Din păcate, țesutul cartilajului este practic imposibil de regenerat. Aceasta înseamnă că sarcina principală a antrenamentului este eliminarea simptom de durere si disconfort. Cauza durerii este o deplasare a poziției discului, care începe să comprime nervii motori din apropiere. Astfel, durerea poate apărea nu numai în apropierea coloanei vertebrale, ci și la nivelul membrelor.

Medicina știe de mult că cel mai bun sprijin pentru vertebre sunt mușchii adânci ai spatelui care înconjoară coloana vertebrală. Astfel, am ajuns la concluzia că scopul principal al antrenamentului pentru osteocondroză este întărirea muschii profundi cu greutăți. In afara de asta, antrenament de putere promovează retenția de calciu în oase, ceea ce previne distrugerea ulterioară a discului.

Antrenament pentru osteocondroză

Al nostru procesul de instruire se va construi pe următoarele principii:

1. Atentie speciala Acordăm atenție la spate. Includem imediat hiperextensia, îndoirea cu un băț în spatele capului, rândurile cu bloc superiorîn spatele capului și la piept, trageri pe bară (cine poate), aplecare în lateral cu o ganteră în mână, lungi cu gantere ( greutate mică). Încercați să faceți mai multe exerciții „întins întins”.

2. După fiecare antrenament, trebuie să-ți întinzi coloana. Fie atârnă pe bară cu spatele relaxat (până la 1 minut), fie pe dispozitive speciale pentru întinderea coloanei vertebrale. În general, întinderea coloanei vertebrale este foarte element important exerciții pentru osteocondroză și nu trebuie neglijate.

3. Excluderea completă sarcina axiala asupra coloanei vertebrale cel putin in primele luni. Adică va trebui să renunți la squat-uri și deadlift-uri pentru moment. Presele verticale pot fi efectuate numai stând așezat cu spatele sprijinit pe bancă și solzi mici.

4. Eliminarea arcuirii excesive a spatelui. Aceasta înseamnă că atunci când efectuați exerciții care vă permit să vă îndoiți prea mult partea inferioară a spatelui, nu o faceți. Să presupunem că atunci când apăsați pe bancă o mreană, întindeți-vă pe bancă fără să vă aplecați. Când efectuați hiperextensia, nu trebuie să ridicați umerii mai sus decât fundul. Cred ca intelegi principiul.

5. Eliminarea tuturor exercițiilor care provoacă durere.

6. Desigur, nu vă limitați antrenamentele doar la spate. Antrenează-ți întregul corp și fă toate exercițiile, cu excepția celor indicate la punctele 3 și 5. La urma urmei, este armonios corp dezvoltat– aceasta este cheia succesului.

7. După 2 – 4 luni, poți încerca să-l incluzi în antrenament astfel de exerciții, Cum deadlift, se ghemuiește cu mreana pe umeri și se îndoaie cu mreana pe umeri. Dar deocamdată doar cu gantere! Și cu greutăți ușoare. Ca să poți face de 20 de ori cu o marjă. Faptul este că atunci când proiectilul este în mâinile tale, sarcina este pe coloana vertebrală nu este așa rigid, de parcă o mreană s-ar sprijini pe umerii tăi.

8. Ei bine, dacă a trecut mult timp de când ai început să te antrenezi și ai început să te simți grozav, atunci poți încerca din plin. Dar amintiți-vă că osteocondroza nu a dispărut. Prin urmare, fără mișcări bruște și ascultați cu atenție senzațiile din spate.

Pe stadiul inițial Toate trebuie făcute exerciții 3 seturi de 12 – 20 de ori. De obicei, o scădere a durerii apare în decurs de 1-2 luni de la începerea cursurilor. Unii, după ce s-au antrenat câteva luni și s-au bucurat că durerea a dispărut, renunță la antrenament. În acest caz, de regulă, simptomele revin din nou.

Ei bine, în concluzie, voi spune că și cu osteocondroză, te poți antrena cu greutăți, îți poți întări corpul și poți deveni mai frumos și mai puternic. Începe puțin și în câteva luni vei simți efectul.

Boala coloanei vertebrale nu este o condamnare la moarte, mai ales pentru sportivi.

Sportul este important pentru osteocondroză, pacienții au nevoie de ele, de asta depinde recuperarea. Sportivii care au probleme cu spatele renunță la sport pentru a evita vătămarea. Pentru că cu mulți care nu au renunțat activitate fizica, s-au întâmplat lucruri neplăcute - osteocondroză acută.

Coloana vertebrală este puternic încărcată în timpul ridicării de greutăți, sărituri în înălțime și lupte. Jucătorii de tenis și jucătorii de golf care își încordează în mod constant trunchiul și coloana vertebrală se plâng adesea de dureri de spate.

Unii oameni cred că osteocondroza și sportul sunt incompatibile - nu este așa. Persoanele active aleg sporturile pe placul lor. Tenisul și badmintonul dezvoltă flexibilitatea și forța mușchilor coloanei vertebrale; medicii le recomandă pacienților.

Vor fi exerciții și sporturi potrivite pentru un caz specific de boală. Merită să alegeți ceva care nu dăunează coloanei vertebrale; dimpotrivă, se dezvoltă, întărește și oferă corpului energie suplimentară. Jocul de fotbal și hochei este periculos pentru coloana vertebrală: jucătorul trebuie să se confrunte constant cu căderi, lovituri și zguduiri. Aceste sporturi sunt caracterizate de stres emoțional, care afectează negativ starea coloanei vertebrale.

Antrenament și osteocondroză

1. Merită să te uiți la starea spatelui tău. Sunt utile îndoirile cu un băț, tragerile și exercițiile efectuate întins. Contraindicat pentru hernie, osteocondroză severă.
2. După efectuarea exercițiului, este utilă întinderea coloanei vertebrale. Exercițiul de agățat de bara transversală pentru un minut, exerciții pe dispozitive care întind coloana vertebrală vor ajuta. Trebuie să fii atent și atent.
3. Uită de genuflexiuni, exerciții care vizează construirea mușchilor din spate și abdomen, care agravează patologia.
4. O persoană care suferă de osteocondroză trebuie să evite exercițiile în timpul cărora spatele inferior se îndoaie - acest lucru este dăunător pentru pacient.

Medicii care tratează bolile de spate (medici vertebrologi, ortopedi, chirurgi, neurologi) sfătuiesc pacienții să evite să facă exerciții care provoacă durere. Dacă simțiți disconfort în timpul exercițiilor fizice, nu vă faceți griji. Dacă există dureri severe, ar trebui să încetați să faceți exercițiile și să consultați un medic.

Dacă medicul, după o examinare, vă permite să faceți sport, nu trebuie să pierdeți ocazia. Mișcările corecte, lente, nu bruște în timpul exercițiilor vor îmbunătăți starea pacientului. Uneori, medicul vă va permite să ridicați gantere, dar exerciții de forță disponibil după cursul tratamentului, după 2-4 luni.

Ar trebui să ridicați greutăți de cel mult 20 de ori (de preferință pe umeri). După o perioadă de timp, starea pacientului devine mai bună. Dacă o persoană este un atlet, se poate întoarce la viata sportiva, fără a uita că osteocondroza nu poate fi vindecată. Pe parcursul cultura fizica Este important să-ți asculți spatele. Medicii sunt adesea abordați de pacienți care sunt leneși, care fac exerciții și renunță atunci când se ușurează. Acest lucru nu se poate face, durerea atacă din nou coloana vertebrală.

Oricine face exerciții pentru a face corpul. Osteocondroza gâtului nu este o propoziție, ci un semn, un semnal de la coloana vertebrală pe care proprietarul l-a condus, duce, un stil de viață incorect.

• Osteocondroza cervicală și sportul sunt compatibile atunci când pacientul consultă un medic la începutul bolii. Medicii sfătuiesc astfel de pacienți să facă exerciții fizice.
• Dacă pacientul forma acuta boală, durere severă, nu se poate mișca normal - va trebui să se întindă. Alergatul nu este contraindicat, dimpotrivă, este recomandat (vorbim de jogging).
• Pamantul trebuie sa fie moale, aerul curat: este mai bine sa alergi in parc.
• Schiul este permis iarna, înotul vara și ciclismul pe vreme bună. Îmbunătățește starea de spirit, adaugă energie, tonus, vindecă coloana vertebrală, adaugă frumusețe corpului (dacă osteocondroza este ușoară).

Contraindicatii

Dacă te uiți la un arc care săritură, poți vedea procesul de săritură, îl poți compara cu o persoană care iese de pe pământ și intră în contact cu el. Un pacient cu spatele uzat și dureros reacționează dureros la un astfel de test. Sport la osteocondroza cervicală compromis, va trebui să găsești o alternativă la sporturile în aer liber. Alergătorii pot înlocui alergatul cu mersul pe curse. Merită să vedeți un medic care va examina șoldul, articulațiile gleznei, coloana vertebrală, va dezvălui gradul și forma osteocondrozei. După ce se pune diagnosticul, medicul vă va spune dacă pacientul poate alerga.

Atlet, persoană activăîntrebându-mă dacă este posibil să faci sport cu osteocondroză, răspunsul este da. Exagerarea nu este potrivită, mișcările sunt atente, lente, având grijă de starea spatelui și a articulațiilor.

Trebuie respectate sfaturile și regulile enumerate de medicul curant. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu anumite exercitii, încălzirea gâtului, brațelor, picioarelor. Este important să încălziți mușchii. Dacă începeți să „săriți și săriți” după ce ați stat în fața computerului timp de 4 ore, acest lucru va duce la rezultate triste. Important pentru mușchi și inimă mers lent, respirați adânc și expirați după terminarea sesiunii de exerciții (timp de 2-3 minute). Normalizează respirația și relaxează corpul.

Merită să faci yoga, care se relaxează de la creier până la oase.

Există o dorință? Mișcare!

Puteți intra în formă cu osteocondroză, principalul lucru este dorința. Sportul pentru osteocondroză depinde de severitatea bolii coloanei vertebrale a pacientului. Dacă boala este acută, merită vindecată, apoi începeți exercițiile. Osteocondroza ușoară implică mișcări ușoare – întinderi la fiecare jumătate de oră (dacă stai mult timp la masă).

Important cursuri regulate, imagine pasivă viața va distruge coloana vertebrală. Dacă nu ești sportiv, merită să faci exerciții simple. Este mai bine să așteptați cu gimnastică până când medicul vindecă durerea. Este important să se întrețină atunci când faci sport postura corecta, confortabil pentru gat si coloana vertebrala. Osteocondroza este o boală cronică, este important să se mențină o stare stabilă și să se evite exacerbările.

În primul rând, merită să aflați ce este osteocondroza. Prin deschiderea cărții de referință a bolii, puteți citi că osteocondroza este o boală asociată cu afectarea discurilor intervertebrale. Consecința acestei boli poate fi impotența.

• Îmbunătățește postura, mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor și elasticitatea mușchilor.
• Reduce durerea, oboseala și tensiunea musculară, ameliorează stresul.
• La fel de important este ca gimnastica pentru osteocondroza coloanei vertebrale și a gâtului să contribuie la îmbunătățirea starea generala sănătate. Inima și plămânii vor funcționa mai bine, oasele vor deveni mai puternice, greutatea corporală va scădea și riscul de boli precum diabetul va scădea.
• De asemenea, exercițiile fizice vă îmbunătățesc somnul, nivelul de energie și bunăstarea mentală.

Înainte de a începe să faceți exerciții, trebuie să cereți mai întâi medicului dumneavoastră și antrenorului să vă ajute să vă dezvoltați program potrivitși alegeți cele mai bune exerciții. La urma urmei, nivelul de fitness al fiecărei persoane este individual.

În timp ce unii oameni cu osteocondroză pot merge confortabil cinci kilometri, altora le este dificil să meargă pe distanțe lungi.

De obicei, vi se va cere să efectuați exerciții care cresc:

• Flexibilitate: Pentru a menține sau îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a mușchilor. Yoga ajută foarte mult cu asta.
• Forța musculară: mușchii puternici ajută la ameliorarea presiunii și a durerii în articulații și la întărirea oaselor. Un exemplu ar fi un exercițiu cu gantere.
• De asemenea, nu ar trebui să uităm de exerciții fizice pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor. Un exemplu este mersul rapid.

Alegeți un exercițiu care vă place. Nu prea mult exercițiu intens utilizarea greutății ușoare și a forței de recul sunt, de regulă, cele mai confortabile pentru persoanele cu osteocondroză.

Exemple de activități cu impact redus includ:

• mersul pe jos;
• exerciții în apă precum hidroterapia (cu un kinetoterapeut), înot sau gimnastică în apă;
• tai chi;
• yoga și pilates;
• ciclism;
• dans.

Exercițiile cu osteocondroză ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute pe zi. Puteți face exercițiile într-o singură abordare sau le puteți împărți pe sesiuni de 10-15 minute. Pentru persoanele care sunt noi la sala, este indicat sa inceapa cu sedinte scurte si sa mareasca treptat timpul de antrenament.

Tine minte

Activități precum grădinăritul, jocul cu un animal sau urcarea scărilor, mai degrabă decât liftul, pot fi, de asemenea, considerate exerciții fizice.

• Este posibil să aveți nevoie să vă odihniți mai mult și să vă mișcați mai puțin în timpul unei crize, o perioadă de durere și rigiditate crescute.
• Creșteți întotdeauna tempo-ul exercițiului încet. În timpul primei lecții, fă mai putina miscare decât așteptat. Dacă ați făcut bine exercițiul, data viitoare exersați puțin mai mult și continuați să creșteți timpul de exercițiu de fiecare dată.
• Începeți întotdeauna exercițiul cu mișcări fine și blânde pentru a vă încălzi corpul și articulațiile. Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerii și rănilor în timpul exercițiilor fizice.
• Terminați cu mișcări blânde și întindere. Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerii musculare și a rigidității a doua zi.