Muschii dor dupa antrenament de forta? Aceasta înseamnă că nu ești încă pregătit pentru stres. Aflați cum să vă recuperați mai repede și să progresați cât mai repede posibil.

Dacă încercați să formați masa musculara, crește indicatori de putere sau slăbești, trebuie să ai grijă de tine 24 de ore pe zi. Aceasta nu este o exagerare. Desigur, o oră sau două de antrenament este serios, dar nu face decât să stabilească un stimulent pentru creștere. Ceea ce faci în restul timpului va determina dacă îți poți atinge obiectivele.

Procesul de recuperare care are loc în afara sălii de sport este legat în primul rând de alimentație. Este probabil alimentația care are cel mai mare efect la forma ta. Dar procesul de recuperare nu se termină aici. Există o mulțime de subtilități și nuanțe.

Care este importanța refacerii musculare după efort?

În timpul antrenamentului, au loc multe procese biochimice. Fibrele musculare sunt rănite și glicogenul este consumat. Răspunsul la stres se manifestă cel mai adesea prin durere după exercițiu. Desigur, puteți părăsi sala și petrece restul zilei de parcă nu s-ar fi întâmplat vreodată niciun antrenament. Dar ideea este recuperare adecvată este să stoarceți beneficiul maxim și să reduceți totul consecințe negative din microtraumatismele musculare.

Conform studiului lui A. Barnett din 2006 privind recuperarea între antrenamente la sportivii avansați, neglijarea recuperării vă va face să nu vă puteți antrena în mod corespunzător și să efectuați cantitatea necesară de muncă data viitoare când veți merge la sală. Oboseala poate duce la răni. Mai mult, pentru a atinge optim rezultate sportive este necesară restaurarea completă.

Din păcate, recuperarea este o chestiune pur individuală. Factori precum vârsta, genetica, stilul de antrenament și experiența sunt extrem de importanți. Un culturist profesionist de 25 de ani și o femeie începătoare de 50 de ani își vor reveni altfel. Cu toate acestea, următoarele 6 sfaturi vor ajuta aproape oricine să se recupereze cât mai eficient posibil.

articol util:

1. Consumă BCAA și carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Bea apă platăîntre seturi este necesar pentru hidratarea normală și reglarea temperaturii corpului. Dar adăugarea de carbohidrați sau aminoacizi în apă vă va îmbunătăți, de asemenea, energia și bunăstarea.

„Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru mușchii tăi.– spune nutriționistul Paul Salter.– Cu cât te antrenezi mai greu și mai intens, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult combustibil sub formă de carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturi precum powerliftingul și culturismul, unde sunt așteptate perioade scurte de timp sub tensiune.”

Dar obținerea de energie în timpul exercițiilor este doar începutul. „Carbohidrații au o funcție anti-catabolică. Ei minimizează defalcare musculară, – scrie Salter. – Dacă sunt consumate în timpul antrenamentului, acestea vor reduce daunele musculare generale cauzate de efort. Au un efect pozitiv asupra timpului de recuperare deoarece este mai puțin celule musculare te rănești.”

Pentru a obține beneficii maxime, consumați carbohidrații „potriviți”. Potrivit pentru noi carbohidrați rapizi cum ar fi glucoza, dextroza sau produse carbohidrate alimentatie sportiva. De asemenea, este important să luați în considerare durata antrenamentului și cantitatea de carbohidrați consumată pentru a nu supraîncărca tractul gastrointestinal.

Aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Durata antrenamentului	Cantitatea de carbohidrați	Cantitatea de apă
Mai puțin de 45 de minute	0 grame	500 – 750 ml
45 – 60 de minute	15-30 de grame	500 – 750 ml
60 – 90 de minute	30-50 de grame	750 ml
Peste 90 de minute	50-75 grame	1 l

Carbohidrații sunt grozavi singuri, dar atunci când sunt combinați cu aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină), devin și mai buni. și sunt concepute pentru a reduce degradarea tesut muscularși nivelurile de cortizol, despre care nu se poate spune apă obișnuită. În plus, luarea lor înainte sau în timpul exercițiului se va reduce senzații dureroase după antrenament.

2. Rolă de masaj după antrenament

Masajul este minunat. Dar de multe ori nu sunt suficienți bani sau timp pentru aceasta și nu multe studii au confirmat beneficiile sale pentru recuperare. Asta nu înseamnă că ar trebui să refuzi un masaj dacă îți place. De exemplu, R. M. Tiidus în lucrarea sa „Tratamentul alternativ al microtraumelor musculare” recomandă masajul după antrenament. Pur și simplu poți recurge la mai mult opțiune accesibilă, de exemplu, auto-masajul folosind o rolă.

Pe parcursul mai multor ultimii ani Există cercetări în curs privind beneficiile eliberării miofasciale. Studiu canadian din 2015 („Rolă de masaj pentru oboseală musculară și recuperare) sarcini dinamice") a relevat că utilizarea rola de masaj Reducerea durerii după antrenament. Subiectele efectuate automasaj pe videoclip imediat după antrenament, 24 și 48 de ore mai târziu.

Cineva ar putea crede că o rolă de masaj poate fi înlocuită cu o întindere obișnuită. Dar asta nu este adevărat. Cercetare de R. D. Herbert și M. de Norona „Întinderea ca modalitate de prevenire dureri musculare după antrenament” 2011 a arătat ineficacitatea stretching-ului în recuperare.

Daca dupa antrenament nu ai energia si timpul sa masezi cu rola, incearca asta: foloseste rola dupa fiecare abordare din ultimul exercitiu. Veți obține toate beneficiile fără a vă întinde timpul în sală.

3. Sauna cu infrarosu pentru recuperare

Recuperarea musculară este mai rapidă într-o saună cu infraroșu.

Saunele cu infraroșu cresc temperatura corpului. Într-un studiu, subiecții au experimentat dureri musculare reduse după exercițiu, mergând regulat la saună. Sauna cu infraroșu este o metodă preferată pentru ameliorarea tensiunii în rândul jucătorilor de fotbal american.

„Saunele cu infraroșu relaxează mușchii și articulațiile obosiți, ceea ce este necesar pentru persoanele care fac exerciții fizice prin forţă sport, spun cercetătorii F. Oosterveld și B. Westhuis în articolul științific „Saune cu infraroșu și sănătate; efecte fiziologice hipertermie”. „Deoarece saunele cu infraroșu cresc temperatura corpului, ritmul cardiac, tensiunea arterială și transpirația, trebuie să fii hidratat corespunzător.”

Nu confunda terapia cu infraroșu cu o saună obișnuită, o baie de aburi sau un jacuzzi. După un antrenament bun, temperatura corpului tău este deja ridicată. Sauna după exerciții va duce la deshidratare, crampe și, în unele cazuri, hipertermie. Din acest motiv, saunele cu infraroșu nu sunt recomandate imediat după antrenament.

O saună cu infraroșu este disponibilă în multe spa-uri. Dacă te antrenezi și te pregătești activ pentru competiții, saună cu infraroșu- o modalitate bună de a te recompensa pentru eforturile tale în sală.

4. Consumați mai multe proteine ​​după antrenament

Majoritatea oamenilor adaugă aproximativ 20 de grame de pudră de proteine ​​la carbohidrații lor în shake-ul de după antrenament. Dar oamenii de știință recomandă dublarea acestei cantități pentru o sinteza și o recuperare mai bună a proteinelor (L. S. McNaughton, „Response of Muscle Protein Synthesis after Exhaustion grupele musculare pentru 40 și 20 de grame proteine ​​din zer»).

Cercetările au arătat că sinteza proteinelor a crescut cu 20% la cei care au consumat 40 de grame de proteine. În plus, îmbunătățirea sintezei proteinelor nu depindea nici măcar de procentul de grăsime corporală la subiectul testat.

(12 evaluări, medie: 4,67 din 5)

Perioadă recuperare după antrenament– aceasta este perioada de creștere a mușchilor tăi. Calitatea odihnei tale va fi calitatea creșterii tale. Sună neobișnuit, dar este adevărat!

Să ne dăm seama cum să învățăm să ne recuperăm în așa fel încât să obținem beneficiul maxim și să nu uităm nimic.

Recuperarea musculară după antrenament

Fiecare se antrenează diferit. Unii oameni lucrează în sală de două ori pe săptămână și asta le este suficient, alții lucrează șase zile pe săptămână cu o zi de odihnă. Ceea ce se potrivește unui sportiv nu înseamnă că se va potrivi altuia.

De aceea, toate aceste tehnici de campion practic nu funcționează la sportivii amatori obișnuiți care se antrenează fără steroizi. Mass-media și valul modei sportive te provoacă să mergi la sală și să-ți lași toate puterile acolo, lucrând până la ultima picătură de sudoare, cu dăruire deplină.

Cel mai interesant lucru este că, fără să vezi rezultate, lucrezi și mai intens, conducându-te astfel într-o gaură adâncă. Mulți fac față unei munci atât de grele precum încărcarea corpului, dar nu știu deloc să se odihnească.

Principiul compensarii si supracompensarii

Antrenamentul în sine este stresant și ruptură musculară. Ne rupem și întindem în mod persistent fibrele musculare ridicând greutăți enorme (nu-i așa?). Ca urmare, se formează microfracturi locale.

În continuare, corpul nostru începe să vindece aceste lacune. Acest proces se numește compensare. Mușchiul este restabilit la starea sa normală. Totuși, imediat după această fază, cu un exces de energie și nutrienți, are loc așa-numita supercompensare - îngroșarea țesutului muscular, pentru ca pe viitor mușchiul să reziste la astfel de sarcini.

Faze de încărcare și recuperare

Pe grafic, faza 1 înseamnă antrenament - lucru cu o sarcină. Faza 2 corespunde compensarii, i.e. aducând mușchiul la nivelul inițial. A treia fază, numărul 3 pe grafic, este supracompensarea. Acest timp suplimentar, timp în care mușchiul crește în volum (se îngroașă). Aceasta este faza în care ar trebui să începi. nou antrenament. Faza numărul 4 arată că organismul fără încărcături revine la nivelul său anterior cu scăderi locale și creșteri ale energiei, iar acest lucru este normal.

Cum să determinați timpul de recuperare după un antrenament

Timpul fiecărei faze nu poate fi determinat cu precizie. Totuși, poți experimenta totul pentru tine. De exemplu, acest proces ar putea arăta astfel:

Să spunem că astăzi avem. Dacă am făcut o treabă bună mușchii țintă, apoi a doua zi vor fi bolnavi. tragere si durere. Și acest lucru este bun, înseamnă că organismul va activa mecanismul de vindecare a structurilor distruse. Face asta cu o rezervă, astfel încât data viitoare să poată „rezista” cu încredere la sarcină.

Când mușchii dor, facem totul bine

În a doua zi, durerea se intensifică - începe procesul real de vindecare a țesutului rupt și apar noi fibre la locul lacrimilor. În a treia zi, durerea devine mai puțin vizibilă, dar apare dacă mușchiul este întins. Aceasta înseamnă că procesul de restaurare este în curs. În a patra zi practic nu există durere. Aceasta înseamnă că întregul proces de recuperare este aproape complet, dar nu complet.

Sânii revin la starea lor anterioară și acesta este un proces de compensare. Dar acum le mai oferim câteva zile de odihnă pentru a provoca principiul supracompensării - îngroșarea propriu-zisă a mușchiului, creșterea acestuia, astfel încât sub un asemenea stres să rămână o rezervă de forță în mușchi.

Oboseală și supraantrenament

Dacă nu permiteți mușchilor să se recupereze complet după ultimul antrenament, oboseala se va acumula. Plus când încărcătura ia mai multa energie decât poate restabili organismul, apare același efect, care se mai numește și supraantrenament.

Iată un exemplu pentru tine. Să presupunem că antrenezi o grupă de mușchi o dată pe săptămână, făcând 2 seturi de lucru și observi creșterea (minunat, nu-i așa?). La un moment dat, creșteți numărul de seturi de lucru la 4, în timp ce încărcați mușchii o dată pe săptămână. Totuși, acum simți că stai pe loc și nu vezi creștere. Ce s-a întâmplat? Sarcina a crescut, a crescut și consumul de energie, iar mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

Simptomele supraantrenării se manifestă inițial psihologic. O lipsă totală de dorință de a merge la antrenament. Dar suntem puternici! Nu cu voință slabă! Mergem la muncă, distrugând totul în calea noastră și apoi nu înțelegem unde s-a pierdut progresul nostru. Supraantrenamentul nu produce creștere, în timp se tocește, sportivul nu o simte și continuă să se antreneze. Și mușchii sunt deja epuizați de stres.

Apoi vine disconfortul fiziologic în formă oboseală constantă când chiar te trezești obosit. Există o pierdere a poftei de mâncare, congestie musculară și rigiditate în articulații și stagnare a rezultatelor.

Obosit - odihnește-te!

Ascultă semnalele corpului tău, nu le ignora!!!

Soluția pentru supraantrenament este foarte simplă și foarte complexă în același timp - stai cateva zile! Doar dormi mult și mănâncă din abundență și eficient. În doar câteva zile te vei simți ca un erou care vrea să mute munții. Dar adăugați o zi în plus de odihnă pentru a pierde cu adevărat stresul. Crede-mă, nu îți vei pierde forma cu 1-3 zile de odihnă în plus, iar corpul tău îți va mulțumi. Vei fi surprins cand vei incepe sa faci aceleasi greutati ti se vor parea mai usoare - acesta este criteriul de recuperare;

Cum să te recuperezi corect

Procesul de recuperare depinde de factori precum calitatea și abundența nutriției, calitatea somnului, stilul tău de viață în afara sălii (a avea un al doilea loc de muncă, copii mici etc. - toate acestea determină o creștere a timpului de recuperare), prezența stresului în viața ta și vârsta (de-a lungul anilor procesul de recuperare devine mai lung).

Importanța somnului

Mușchii tăi nu cresc în timpul antrenamentului (în timpul antrenamentului se lezează - pur și simplu îi rupi), ci în timpul somnului (bine, sau la masă, ca să spun în glumă).

Somnul este un lucru sacru!

Vă rugăm să fiți atenți atenție deosebită dormi. Amintiți-vă, somnul ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Este mai bine să dormi prea mult decât să nu dormi suficient. Culcați-vă devreme, nu mai târziu de 12. Nu vă uitați la televizor și nu vă așezați în fața laptopului înainte de a merge la culcare, este mai bine să faceți o plimbare aer curat.

Adormi în întuneric complet și liniște. Temperatura din cameră nu trebuie să fie ridicată, nu trebuie să transpirați. Dormiți pe suprafețe destul de dure, amintindu-vă să vă susțineți capul cu o pernă sau o pernă pentru gât.

Iată un truc de viață pentru tine. Pentru a adormi repede ia poziție confortabilă, închideți ochii și nu vă întoarceți. Concentrați-vă pe numărarea inspirațiilor și expirațiilor: „inhalați – expirați – 1 – inspirați – expirați – 2”, etc. Respirați încet, nu vă lăsați distras de altceva decât de respirație, altfel începeți să numărați din nou.

Sarcina ta este să-ți ajustezi rutina corpului, astfel încât să te trezești singur dimineața, și nu cu un ceas cu alarmă. Petreceți cel puțin o săptămână dezvoltând acest obicei - doar mergeți la culcare în același timp și corpul dumneavoastră se va adapta la trezirea de la sine (cu excepția cazului în care, desigur, lucrați în ture de noapte).

Trebuie să fie proteine-carbohidrați pentru a restabili rezervele de energie și a furniza aminoacizi (citește articolul care dezvăluie adevărul despre alimentație după un antrenament).

Ea a decis să închidă fereastra proteine-carbohidrați

Nu uita si nu ignora alimentatie sportiva. Acesta furnizează în mod special corpul nostru cu aminoacizi.

• - 3 grame în timpul sau imediat după exercițiu pentru a opri catabolismul (defalcarea țesutului muscular)
• – 2-3 grame imediat după antrenament pentru a compensa consumul de creatină fosfat
• Glutamina – 3 grame pentru a stimula producția de hormon de creștere și pentru a crea energie

Îl poți bea imediat după antrenament - cel mai bun combustibil pentru mușchii tăi.

Nutriția corectă este cheia succesului tău

La o oră și jumătate după antrenament, mâncați o masă copioasă. Dieta ta ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi și legume. Încercați să calculați cantitatea de proteine ​​la o rată de 1,5-2 g per kg de greutate. Carbohidrați 3-4 g per kg de greutate. Nu uitați de grăsimi. Util pește gras, seminte de in si uleiuri vegetale.

Ai nevoie de legume ca sursă de vitamine și fibre pentru a îmbunătăți digestia. Recomandări generale mâncarea arată așa. Ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi. Mănâncă puțin, dar des. Sparge norma zilnică proteine/carbohidrați/grăsimi pentru 5 mese. Nu-ți forța corpul să moară de foame (dacă ți-e foame și nu ai unde să mănânci, gustă banane).

De asemenea, nu uitați de apă. Bem mult în timpul și după antrenament. Restabilim echilibrul electrolitic în organism. Bea apă curată pe baza de 50 g per kg greutatea proprie. Iată un alt truc de viață care vă va ajuta să înțelegeți dacă consumați suficientă apă. Culoarea urinei dumneavoastră în timpul zilei (nu dimineața) trebuie să fie clară.

Nu te poți antrena spre eșec tot timpul. Utilizați periodizarea și ciclismul. Dacă în dvs program de instruire a sosit momentul antrenament greu, apoi acordă-ți mai multe zile de odihnă.

Termină-ți antrenamentul cu întindere (). Ajută la îndepărtarea țesutului muscular și la stabilizarea pulsului. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și vă va oferi mușchilor flexibilitate și elasticitate.

Nu vă leneși să petreceți 5-10 minute cu el. Fă niște întinderi partea de sus corp:

Întinderea superioară a corpului

Și mai departe partea de jos corp:

Întinderea inferioară a corpului

Ia-o. Constricția (din frig) și dilatarea (din căldură) a vaselor de sânge vor îmbunătăți circulația sângelui în corpul dumneavoastră. Plus duș de contrast- asta este cu adevărat grozav. Nu uitați, mai întâi faceți un duș. apa calda, iar apoi rece.

ÎN ora serii un masaj va fi de mare ajutor. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă transportul nutrienților și vitaminelor către mușchi.

Relaxați-vă fără a vă întinde pe canapea, dar faceți o plimbare în aer curat, vizitați o saună sau o baie de aburi, înotați în piscină (dar nu încercați să bateți recordurile lui Michael Phelps).

Ce sunt produsele de recuperare? Acesta este aliment care redă vigoarea și activitatea unei persoane - după stres ridicat, boală, otrăvire sau orice altceva. situatii stresante. Experții consideră că pentru a obține rezultate este necesară combinarea a doi factori: produse pentru refacerea organismului plus somn bun.

O dietă care redă forța după efort ar trebui să conțină multe proteine. Susține mușchii și crește energia generală. Al doilea factor este să bei multe lichide. apă minerală, servește la restabilirea și menținerea echilibrului apă-sare.

Restabilirea puterii unei persoane bolnave are loc conform unei scheme diferite. Disconfortul din pierderile de energie din cauza luptei împotriva bolii poate dura mult timp. La urma urmei, pentru recuperare completă este nevoie de timp conditii bune pentru relaxare si alimentație adecvată produse rapid digerabile pentru refacerea organismului. Un tabu temporar este pus pe alimentele grele, grase, condimentate, sărate.

O probă de meniu constă din legume, fructe, miere, fructe uscate, nuci, citrice, produse lactate; băuturi - sucuri, ceaiuri, apă, decocturi. Citiți mai multe despre alimente bogate în energie:

1. mate – cea mai bună alternativă cafea.
2. Miere – creează o rezervă de energie pentru o lungă perioadă de timp.
3. Semințe de dovleac – stimulează formarea de proteine, cresc rezistența.
4. Nucile sunt o sursă excelentă de energie.
5. Banana – conține atât rapid cât și carbohidrați lente; potolește instantaneu foamea și stochează energie pentru mai târziu.
6. Ouăle sunt bogate în leucină, care este esențială pentru producerea de energie.
7. Măr – furnizează quercetină, care stimulează capacitatea celulelor musculare de a elibera energie.

1. Leguminoasele sunt o sursă de proteine ​​vegetale și multe altele. substanțe utile.
2. Fulgi de ovăz - popularitatea micului dejun se explică prin prezența tiaminei, care crește rezistența și capacitatea de a rezista la stresul zilnic.
3. Iaurt – crește puterea imunitară, previne tulburările intestinale.

Experții subliniază că, pentru a accelera reabilitarea după o boală, este importantă concentrarea psihologică a unei persoane, dorința sa de a se recupera mai repede și de a restabili puterea fizică și mentală.

Produse de recuperare rapidă

În procesul de restabilire a forței după o boală, alimentele joacă un rol rol principal. Cu ajutorul produselor pentru refacerea organismului, este necesar să se reface pierderea de calorii, proteine, vitamine și alte componente folosite pentru a lupta împotriva bolii. Și odată cu ei, puterea și energia vor fi restabilite.

ÎN meniu de dietă Următoarele feluri de mâncare sunt foarte utile:

• peste fiert, carne;
• legume proaspete, înăbușite, murate (în special varză);
• terci de gris, fulgi de ovaz cu fructe uscate;
• brânzeturi;

• ceai, cacao, băuturi din fructe și fructe de pădure.

Pe lângă alimentație, este important ca pacientul să bea, să doarmă și să respire mai mult. Și nu numai aer curat, ci saturat cu mirosuri plăcute, uleiuri esentiale: lavanda, menta, ace de pin, melisa, coaja de portocala, cafea măcinată. S-a dovedit că toate aceste tămâie, așa cum se numeau pe vremuri, contribuie la refacere în cel mai miraculos mod.

În același timp, în această perioadă este necesar să se excludă din meniu băuturile cu acid lactic, brânză de vaci și smântână, marinate, murături, alimente grele, ciocolată și nuci.

Este necesară reîncărcarea cu energie și oameni sanatosi, de exemplu, după efectuarea unei munci intense - fizice, intelectuale sau activitati sportive. În acest scop se folosesc produse recuperare rapidă organism, de exemplu:

• banane;
• orez fiert;
• preparate din cartofi;
• cafea.

Produse pentru recuperarea rapidă a mușchilor

Produsele pentru recuperarea rapidă a mușchilor sunt folosite în principal de sportivi după antrenament intens. În timpul exercițiilor, ligamentele, articulațiile și mușchii sunt supuși suprasolicitarii, iar cu transpirația abundentă corpul pierde număr mare substanțe utile. Prin urmare, produsele pentru refacerea organismului trebuie să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi, lichide, fibre și microelemente. Mâncarea trebuie să fie proaspătă, de înaltă calitate, gustoasă.

Pentru a compensa pierderile, este important să mănânci anumit timp; cea mai buna varianta Pentru o gustare, conform experților, este prima oră după curs. Raportul carbohidrati-proteine ​​depinde de intensitatea exercitiului; de regulă, variază de la 2:1 la 4:1.

Lista de produse:

1. Apă – sărată, miere, cu adaos de suc de portocale.
2. Pâine integrală, paste, cereale (orez, fulgi de ovăz).
3. Pește somon.

1. Ouă de pui, file.
2. Leguminoase.
3. Iaurturi.
4. Unt de arahide.
5. Broccoli, morcovi, verdeață.
6. Fructe uscate și proaspete.
7. Ciocolată.

Face o treabă excelentă de a satisface foamea și de a se recupera rapid forta musculara un sandviș făcut din produsele enumerate, de exemplu, somon, file de pui sau ou, salată verde. Iaurtul sau fulgii de ovăz cu fructe sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Produse pentru recuperarea musculară după exerciții fizice

În timpul antrenament intensiv ligamentele, articulațiile și mușchii sunt susceptibili sarcini grele, iar cu transpirație multe microelemente sunt îndepărtate din organism. Pentru a restabili funcționarea deplină, mușchii au nevoie de proteine, iar organismul în ansamblu trebuie să reînnoiască pierderile, inclusiv pierderile de energie.

Una dintre modalitățile de a scăpa de oboseală și de a reînnoi stare activă – dieta corecta, compus din produse pentru refacerea musculara dupa antrenament. Un atlet are nevoie de o varietate de produse pentru a reface organismul: carbohidrații sunt „combustibil”, proteinele sunt „materiale de construcție”, grasimi sanatoase, lichid. Este important raportul dintre proteine ​​și carbohidrați, precum și dieta, în funcție de intensitatea și alte caracteristici ale antrenamentului.

• Produse carbohidrati: pâine integralăŞi paste, terci de fulgi de ovaz si orez brun, fructe de padure, fructe (uscate), ciocolata naturala.
• Conțin grăsimi: somon, somon, ton, păstrăv, unt de arahide.
• Proteine: file de pui, leguminoase, nuci, iaurt, oua.

Puteți combina aceste produse în diverse moduri: completați sandvișurile cu pâine cu pește sau carne cu legume cu frunze, turnați fulgi de ovăz cu iaurt neîndulcit, adăugați fructe uscate, nuci, ciocolată.

Pentru o recuperare rapidă după efort, se recomandă următoarele produse:

• smoothie cu fructe și legume verzi;
• shake-uri de proteine;
• lapte de cocos;
• fructe de avocado;

• nuci sau semințe;
• banane;
• fulgi de ovăz.

Pentru o recuperare deplină în perioada dintre antrenamente, pe lângă alimentație, mușchii trebuie să aibă odihnă și odihnă.

Indiferent de la ce te-ai recuperat, învățarea cum să accelerezi vindecarea mușchilor te va ajuta să revii în formă și să faci exerciții mai repede.

Pași

Partea 1

Tratamentul mușchilor afectați

Oferă mușchilor răniți o odihnă. Dacă ați încordat, încordat sau rupt un mușchi, încercați să nu-l stresați. Încercați să folosiți cât mai puțin mușchii răniți sau cel puțin să nu faceți activitățile care au dus la deteriorarea acestora (alergare, ridicare de greutăți etc.).

Aplicați gheață pe mușchii răniți. Răceala reduce fluxul de sânge în zona afectată și astfel ajută la ameliorarea umflăturilor și a inflamației. Dacă nu aveți gheață sau un pachet de gel rece, puteți folosi o pungă de legume congelate sau alte alimente congelate.

Reduceți umflarea aplicând presiune și ridicând membrul rănit. Pe lângă compresele reci, ajută și terapia de compresie și ridicarea zonei rănite în timpul odihnei. Pentru tratamentul cu presiune, pur și simplu bandați zona dureroasă cu un bandaj elastic pentru a reduce fluxul de sânge. Acest lucru ajută la prevenirea umflăturilor. De asemenea, puteți ridica membrul rănit pentru a reduce și mai mult fluxul de sânge și pentru a evita umflarea. Doar pune-l sub mână rănită sau picior câteva perne atunci când stați sau întinși.

Gestionați durerea cu medicamente. Dacă aveți dureri semnificative după vătămare, puteți lua paracetamol sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Aceste medicamente vor ajuta la ameliorarea inflamației și a durerii și vor crește mobilitatea.

Încercați terapia termică. Mulți experți recomandă utilizarea termoterapiei pentru durerile musculare (aplicarea unui tampon de încălzire sau pachet de gel de încălzire, luarea baie fierbinte). Efect pozitiv Această metodă se explică prin faptul că căldura promovează fluxul de sânge către mușchii răniți și, prin urmare, promovează vindecarea și restaurarea acestora.

Fa un masaj. Nu e de mirare că masajul este atât de popular printre sportivi profesionisti. Terapeuții de masaj calificați, inclusiv terapeuții de masaj sportiv, sunt capabili să lucreze profund asupra țesutului muscular. Masaj adecvat accelerează vindecarea musculară, reduce inflamația și promovează repararea celulelor.

• Căutați un terapeut de masaj calificat în zona dvs. folosind internetul.
• Dacă nu doriți să vizitați un terapeut de masaj, cereți ajutor unei persoane dragi sau faceți singur un masaj. Masează-ți brațele și picioarele în mod corespunzător - acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la relaxarea mușchilor.
• De asemenea, vă puteți întinde mușchii folosind o rolă de masaj. Rotiți pur și simplu rola peste locul dureros timp de 30-60 de secunde. Fă asta în fiecare zi.

1. Merge la înot.Înotul este o altă formă de masaj muscular. Apa susține corpul și oferă o rezistență blândă, permițându-vă să vă întindeți mușchii fără a-i încorda prea mult. Înotul vă permite, de asemenea, să mișcați mușchii răniți în timp ce aceștia se vindecă, îmbunătățind circulația fără riscul de a crește inflamația și durerea.

   • Nu înota cu efort total. Este suficient să faci o baie relaxată în piscină timp de aproximativ 20 de minute pentru a-ți întinde corect mușchii. În același timp, încercați să folosiți mușchii răniți.

   Partea 3

   Odihnește-te între antrenamente

   1. Odihnește-te din plin după antrenament. După sarcini intense mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera, mai ales dacă ai început recent să faci exerciții. Dacă nu te odihnești 1-2 zile între antrenamente, mușchii tăi vor deveni obosiți și vor dura și mai mult să se recupereze. Oboseala crește, de asemenea, riscul de răni frecvente.

      Dormi suficient. Somnul normal ajută mușchii să se recupereze mai repede și să obțină o sănătate bună. starea fizicăînainte de următoarea vizită la sală. Încearcă să dormi 7-8 ore în fiecare noapte. Pentru a dormi suficient, mergeți la culcare seara și treziți-vă dimineața aproximativ la aceeași oră.

   2. Faceți o baie fierbinte sau un duș pentru a vă relaxa. Acest lucru nu numai că ajută la calmarea durerilor musculare, dar și relaxează mușchii, ameliorează spasme musculareși mărește gama de mișcare. Vizitați cada cu hidromasaj sau sauna o dată pe săptămână Sală de gimnastică pentru a vă relaxa corect mușchii după un antrenament intens sau pur și simplu faceți o baie fierbinte acasă pentru a calma durerile musculare.

      • Pentru a calma mai eficient mușchii răniți, adăugați săruri Epsom în baie.

1. Mâncați calorii adecvate, de înaltă calitate. supraantrenament, procent mic Grăsimea corporală și alimentația cu energie scăzută au un lucru în comun: un mediu catabolic care interferează cu recuperarea.

2. Cantitate suficientă de apă. De mulți ani, apa a fost principalul aditiv. Bea cel puțin 40 de grame de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

3. Fiecare masă ar trebui să includă proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate. În ceea ce privește carbohidrații, pentru a evita inflamația, mâncați bogat nutrienti carbohidrați vegetali. Adică, acordați preferință cărnii, ouălor, nucilor, grăsimi saturate, măsline, avocado, nuci de cocos și încărcați cu legume și fructe de pădure.

4. Crește-ți aportul de aminoacizi. Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin 10 grame de aminoacizi esențiali.

5. După antrenament, asigurați-vă că beți 20 de grame (produs uscat) de proteine ​​din zer cu absorbție rapidă. Zerul este o sursă excelentă de BCAA și oferă, de asemenea, organismului aminoacizi neesențiali pentru o recuperare mai rapidă a țesuturilor.

6. Mănâncă alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea și crustaceele (stridiile conțin cea mai mare cantitate de zinc). Zincul joacă mare rolîn timpul procesului de recuperare, deoarece crește glutationul, care accelerează eliminarea produselor de degradare din țesuturi după antrenament și stres.

7. Fructele bogate in antioxidanti precum afinele, rodia, kiwi si ananasul pot ajuta la reducerea inflamatiei si la accelerarea procesului de recuperare.

8. După antrenament, adaugă suc concentrat de cireșe tartă în apă - reduce durerile musculare, accelerează recuperarea și îmbunătățește calitatea somnului.

9. Elimina alcoolul din dieta ta, cu exceptia vinului rosu. Alcoolul încetinește eliminarea deșeurilor din organism și provoacă stres oxidativ. Alcoolul crește, de asemenea, activitatea aromatazei, ceea ce duce la un dezechilibru al hormonilor estrogen și testosteron, care, la rândul său, împiedică progresul.

10. Sprijină activ metabolismul estrogenului. Excesul de estrogen interferează cu arderea grăsimilor și, de asemenea, perturbă echilibrul hormonal, încetinind astfel recuperarea.

11. Fiecare masă trebuie să conțină legume crucifere, deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți, fibre și, de asemenea, conțin substanța DIM (diindolmetan), care ajută organismul să metabolizeze estrogenul.

12. Reduceți cantitatea de estrogeni chimici care intră în organism. Estrogenul chimic este un hormon artificial care, la intrarea în organism, imită unul natural. Datele cercetării arată posibila conexiune estrogenii chimici cu boli precum cancerul și compusul chimic bisfenol A (BPA) promovează creșterea grăsimii corporale.

13. Alegeți produse naturaleși evitați pesticidele estrogenice și hormonii de creștere deoarece au efecte toxice asupra organismului, interferând cu eliminarea deșeurilor și încetinind recuperarea.

14. Menține echilibrul pH-ului pentru a îmbunătăți sănătatea ficatului. Ficatul este implicat în metabolismul grăsimilor și în eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Adăugați citrice în apă și mâncați gălbenușuri de ouși legumele crucifere - nutrienții din aceste alimente ajută ficatul să metabolizeze grăsimea.

15. Crește-ți aportul de seleniu. Acest micronutrient reduce stresul oxidativ și inhibă enzima aromatază (care transformă testosteronul în estrogen). Peștele și crustaceele sunt bogate în seleniu.

16. Pentru a menține metabolismul grăsimilor și a îmbunătăți echilibrul hormonilor testosteron și estrogeni, luați carnitină. Cele mai ridicate niveluri de carnitină se găsesc în carnea de vită și pui, precum și în cantități mici în produsele lactate.

17. Asigură-te că corpul tău primește suficient cantitate suficientă vitamina D, deoarece susține recuperarea esențială echilibru hormonalși, de asemenea, crește stabilitatea sistemul neuromuscular. Nivelul de vitamina D din sânge care trebuie menținut tot timpul anului, este de 40 ng/ml.

18. Reumpleți Omega-3 și Omega-6 acizi grași din cauza grăsimi saturate, ulei de măsline, pește și carne, și nu în detrimentul uleiuri vegetale(amestecuri de porumb, soia, canola, arahide și legume).

19. Pentru a accelera procesul de recuperare, a reduce nivelul de cortizol și a reduce răspunsul inflamator, luați ulei de pește după exercițiu.

20. 2 – 5 grame de vitamina C după efort ajută la reducerea cortizolului.

21. Pentru a îmbunătăți performanța mentală în perioada post-antrenament, luați 400 mg de fosfatidilserina (PS). Această substanță favorizează metabolismul cortizolului și îmbunătățește funcția creierului.

22. A evita procese inflamatorii, fiecare masă trebuie să conțină alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume cu frunze de culoare verde închis, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de măsline, ciocolată neagră, zmeură, precum și condimente, în special turmeric și scorțișoară.

23. În general, evitați carbohidrații mari. indice glicemic, deoarece interferează cu metabolismul cortizolului și reduc nivelul de testosteron. Singura excepție este după foarte antrenament intens când rezervele de glicogen sunt epuizate.

24. Elimina zaharul din dieta ta, deoarece declanseaza o crestere a insulinei. Consumul regulat de zahăr duce la scăderea nivelului de testosteron în comparație cu cortizolul. În plus, alimentele bogate în zahăr inhibă metabolismul estrogenului.

25. Pentru a stimula imunitatea și a accelera recuperarea, luați 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi.

26. Termină-ți antrenamentul prin întinderea pe o rolă de spumă - acest lucru va ajuta la reducerea durerii la nivelul coloanei vertebrale.

27. Fa un masaj. Ajută la eliminarea deșeurilor din celule, stimulează receptorii nervoși din piele și accelerează recuperarea.

28. Pentru a reface celulele și a reduce inflamația în mușchi după exercițiu, utilizați suplimente topice de magneziu.

29. Folosiți suplimente topice de magneziu pentru recuperare. fibre musculare. Acest lucru tamponează acidul lactic și, de asemenea, interacționează cu calciul, care se acumulează în timpul exercițiilor intense. contractii musculare, promovează o recuperare mai rapidă.

30. Pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos și a îmbunătăți somnul, luați magneziu elementar (pur) (asociat cu compuși precum glicinat, orotat, fumarat).

31. Taurina va ajuta si la recuperarea musculara dupa antrenament. Această substanță reduce stresul oxidativ și acționează, de asemenea, ca un relaxant, susținând somnul și restabilind puterea.

32. Evitați medicamentele antiinflamatoare pentru că ele provoacă influență negativă asupra sintezei proteinelor și a activității intestinale, crescând inflamația.

33. 3-4 căni de cafea cu cofeină înainte de efort reduce durerea (sindromul de durere musculară cu debut întârziat), durerea musculară care apare după efort intens. activitate fizică. Consumul de cafea înainte de un antrenament îți poate restabili puterea după un antrenament greu, astfel încât să te poți antrena la intensitate mare mai des.

34. Evita cafeaua imediat dupa antrenament, deoarece interfereaza cu reducerea nivelului de cortizol si incetineste recuperarea.

35. Nu sări peste încălzire. Timp de 10-15 minute, încălziți mușchii pe care urmează să îi lucrați. Încălzirea activează sistemul nervos central, pregătește mușchii pentru munca ulterioară și reduce durerea.

36. Pentru a reduce durerile musculare în zilele după un antrenament greu, lucrează cu intensitate moderată, alegând doar exerciții concentrice.

37. Imediat după antrenament, este util să asculți muzică plăcută - calmează sistemul nervos autonom și accelerează eliminarea acidului lactic.

38. Meditează. Acest lucru scade nivelul de cortizol și reduce răspunsul la stres după efort. În plus, cercetările arată că meditația ajută la creșterea nivelului de testosteron, hormon de creștere și dehidroepiandrosteron.

39. Dormi! De fapt, organismul are nevoie de mai mult de 10 ore de somn! Sportivii care dorm mult se recuperează mai bine și mai repede, îmbunătățindu-și astfel puterea, viteza și precizia.

40. Dormi după propriile ritmuri, fie că ești o bufniță de noapte sau o persoană matinală. Urmărirea cronotipului îmbunătățește funcționarea sistemului nervos central sistemul nervosși regenerarea țesutului muscular și, de asemenea, restabilește echilibrul cortizolului și testosteronului.