Delo v pisarni je povezano z velikimi zdravstvenimi tveganji: v sedečem načinu (kar je točno to pisarniško delo) ni oblikovana pravilno držo, pride do deformacij hrbtenice, poslabša se prekrvavitev vseh delov telesa, poveča se prekomerna teža.

Ker natrpan delovni urnik pogosto ne pušča časa (tako energije kot želje) za šport po delu, so bile razvite različne gimnastične vaje za pisarniške uslužbence. Takšne komplekse je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa, zato jih lahko izvajate kar na delovnem mestu in za to porabite dobesedno 5-10 minut.

Gimnastika za pisarniški delavci dobro, ker vam omogoča hitro ogrevanje vratu, spodnjega dela hrbta, torakalni predel hrbtenice, nog in rok (vključno s prsti).

1 Komu koristi vadba na delovnem mestu?

Ime "ogrevanje za pisarniško osebje" sploh ne pomeni, da je tak sistem fizikalne terapije namenjen samo pisarniškim delavcem. Uporaben je za predstavnike različnih poklicev, ki se med delovnim dnem malo gibljejo. Zato se takšni kompleksi pogosto imenujejo "industrijska gimnastika".

Ta vrsta gimnastike je enako koristna za moške in ženske. Priporočljivo je, da to storite vsaj trikrat na dan po 5-10 minut. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da to počnete čim več: že nekaj minut dnevno bo bolj koristno kot nedejavnost.

Predvsem pa bo gimnastika koristna za naslednje skupine ljudi:

1. Pisarniški delavci - programerji, računovodje, tehnični podporniki, uredniki, menedžerji itd.
2. Ljudje, ki veliko časa preživijo doma za pisalno mizo – svobodnjaki, bralci, učitelji (preverjanje domačih nalog učencev).
3. Ljudje, ki veliko časa preživijo stoje - varnostniki, ljudje, ki delijo informativne brošure, učitelji.
4. Ljudje, ki veliko časa preživijo sede (razen pisarniških delavcev) - hišniki, blagajniki, učitelji, vozniki.

Tako ali drugače vsi ljudje brez izjeme potrebujejo vadbo. Vključno s tistimi, ki vodijo aktivna slikaživljenja (ni vedno temelj dobrega zdravja).

1.1 Zakaj je gimnastika potrebna za sedeče delo in katere bolezni preprečuje?

Pri dolgotrajnem sedenju na stolu, tudi s pravilno držo,... In večina bolezni mišično-skeletnega sistema in srčno-žilni sistem povezana z atrofijo mišic.

Gimnastika želi odpraviti to težavo s krepitvijo mišična vlakna in promocije splošna vzdržljivost telo. Fizično dobro počutje organizem, ki je posledica redni pouk gimnastika, vpliva tudi na kognitivne sposobnosti (in zdravo telo- zdrav duh).

Če je telesna aktivnost na ničli, je lahko moteno delovanje vseh telesnih sistemov. Najhuje pa je, da bosta trpela srce in ožilje – pri neaktivnih ljudeh je verjetnost takšnih težav veliko večja kot pri normalno aktivnih.

Redne vaje za hrbet in sklepe pomagajo preprečiti naslednje težave:

• trombembolična bolezen (tromboza, tromboflebitis), krčne žile spodnjih okončin in medeničnih organov (in s tem preprečevanje varikokele);
• artritis in artroza, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (ankilozirajoči spondilitis) in številnimi drugimi avtoimunskimi boleznimi sklepov;
• maligne neoplazme (statistično približno 60 % ljudi z rakom, ne glede na to kateri organ ima sedeči življenjski slog zgodovina življenja);
• prekomerna teža (debelost) je ena glavnih posledic nedejavnosti (in debelost je spodbujevalni dejavnik za razvoj več deset resnih bolezni);
• ateroskleroza, miokardni infarkt, ishemična bolezen srčne ali možganske kapi;
• arterijska hipertenzija in, kar se morda zdi presenetljivo, hipotenzija (telesna vadba preprosto stabilizira krvni tlak in ga ohranja na normalni ravni);
• zmanjšana gibljivost sklepov;
• zmanjšanje stabilnosti mišično-skeletni sistem na stres (prvič, to bo zmanjšalo vzdržljivost telesa kot celote, in drugič, oseba se bo lažje poškodovala ali zbolela);
• diabetes mellitus, pomanjkanje železa in druge anemije (zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi presnovni procesi);
• kronični stres, depresija, apatija, nihanje razpoloženja;
• bolezni gastrointestinalni trakt, zlasti dispepsija, zaprtje, do neke mere celo želodčne razjede in dvanajstniku(zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi imunske procese, ki se borijo proti Helicobacter Pylori);
• osteohondroza (zlasti vratne hrbtenice in ledveni predel), spondiloza, spondilolisteza, medvretenčne protruzije in kile, skolioza, posturalne motnje, deformacije hrbtenica, kronični spazem hrbtenične mišice;
• bolezni kolen, nočni krči, sindrom nemirnih nog;
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (ki ga povzroča vensko popuščanje v spodnjih okončin), trofični ulkusi.

2 Kako pogosto bi morali telovaditi v službi?

Telesna vzgoja ne mara zamud in nesistematskih procesov. To pomeni, da se morate nenehno učiti in ne zamuditi posamezne dni. Izpusti so dopustni, vendar iz objektivnih razlogov in v majhnih količinah.

Zelo pomembno je, da proces sistematiziramo in ga skrčimo v določeno rutino. Razviti morate močno navado, da telovadite vsak dan in po možnosti ob istem času. Vsak človek, odvisno od količine prostega časa, ki ga ima, pa tudi od njegovega fizično usposabljanje, morate individualno (zase) izbrati učni načrt.

Ta preprost sistem lahko vzamemo kot osnovo. Vsak dan med delovnim dnem izvajajte gimnastiko trikrat po 5-10-15 minut. Če vadite med odmorom za kosilo za delo, potem gimnastiko izvajajte pred obrokom in ne po njem (sicer se težavam z želodcem in črevesjem ne morete izogniti).

2.1 Kaj točno je treba zgnesti?

Eno najpomembnejših vprašanj: katere specifične dele telesa je treba ogreti? Osredotočiti se je treba na največje oddelke.

Pojdimo jih na kratko:

1. Hrbtenica kot celota. Da, trenirati morate vse dele hrbtenice, vendar naj bo glavni poudarek na vratnem in ledveni predel. Zakaj? Ti deli hrbta so čez dan najbolj izpostavljeni stresu.
2. Prsti spodnjih in zgornjih okončin. Če veliko časa preživite sedeči na stolu, vam bodo prsti na nogah otrpnili, prsti pa bodo doživljali velike, a neenakomerne obremenitve (če na primer tipkate po tipkovnici). Zato jih je treba gnetiti.
3. Spodnji in zgornjih udov na splošno (komolčni, kolenski sklepi, mišice rok in nog). Roke iztegnemo, da ne oslabijo: mišice ne atrofirajo, sklepi se ne navadijo na pomanjkanje gibanja. Noge je treba najprej raztegniti, da preprečimo trombembolične patologije in krčne žiležile
4. Ramo in kolčnih sklepih. Dolgotrajna imobilizacija (imobilnost) vodi dobesedno v atrofijo sklepa (prvi znak je škrtanje ali škrtanje med gibanjem, ki prihaja iz predela sklepa).
5. Mišični steznik hrbta in trebuha, prsni koš. Te mišice je treba trenirati: veliko pomembnejše so od bicepsov in tricepsov, saj so nosilni steber celotnega telesa.

3 Vaje na delovnem mestu: katere lahko izvajate?

Katere posebne telesne vaje bi morali izvajati? Na izbiro je več deset učinkovitih in hitro izvedljivih vaj, vendar nima smisla opisovati vseh. Še posebej zato, ker je malo verjetno, da jih bo kdo imel čas dokončati med odmori med delom.

Zato smo izpostavili le najnujnejše (osnovne) vaje, ki so enostavne za izvajanje in ne zahtevajo veliko časa.

Seznam osnovnih vaj:

• lezite na tla, se zravnajte, roke za glavo - začnite dvigovati telo, tako da noge ne zapustijo tal (trebušne mišice);
• po prejšnji vaji preidemo na naslednjo - ležimo ravno, položimo roke pod glavo, dvignemo noge in začnemo izvajati vajo s kolesom (trening spodnjega dela trebušnih mišic);
• stojte naravnost, noge v širini ramen: nagnite telo levo in desno, nato pa naprej in nazaj (trenirajte hrbtni mišični steznik);
• stojte naravnost, noge v širini ramen, izvedite triado: poravnajte roke naprej, nato jih dvignite in razmaknite (tega učijo otroke v vrtcu);
• noge v širini ramen in držite hrbet čim bolj naravnost, naredite počepe (med počepom morate roke poravnati naprej);
• mi delamo klasične sklece, vendar brez okraskov (to pomeni, da vam jih ni treba narediti na pesti ali na eni roki);
• stojte točno ob steni, prste naslonite na steno, postanite na prstih in začnite hoditi na enem mestu, spuščajte in dvigujte stopalo (vaje telečje mišice, preprečevanje tromboze);
• Naredite minuto dolg shadowbox tako, da preprosto udarite po zraku s pestmi (brez uteži) – odličen način za vadbo in sprostitev mišic rok po dolgem obdobju okorelosti.

Če se ne morete uleči na tla (ali ne želite), lahko uporabite naslednji kompleks, ki ga izvajate stoje:

1. V mirnem položaju se dvignemo na prste, dvignemo roke nad glavo in se iztegnemo navzgor. Na ta način bomo ogreli in raztegnili ustaljene mišice ramen, rok, trebušne mišice, meč in stegen.
2. V mirnem položaju izmenično upogibajte telo v 4 smeri.
3. Od upogibanja lahko preidete na vrtenje telesa.
4. Stoje naredite več kroženj z rokami (v ramenski sklepi) naprej in nazaj.
5. Izvedite več vrtljajev v komolčnih sklepih v obe smeri.
6. Izvedite več vrtljajev zapestja v obe smeri.
7. Prepletite prste in jih iztegnite z dlanmi pred seboj.
8. Izvedite več nagibov glave v 4 smeri. Za večjo učinkovitost Glavo lahko primete z rokami in jo nežno potegnete proti nagibu, s čimer bolj raztegnete mišice.
9. V stoječem položaju izvedite več dvigov kolen.
10. Naredite nekaj počepov.
11. Izvedite več dvigov teleta.

Na splošno lahko tak kompleks, če se izvaja z zmernim tempom in več ponovitvami za vsako gibanje, traja do 5 minut.

Vaje lahko izvajate, ne da bi vstali s stola:

1. Dvignite roke navzgor in se nežno iztegnite.
2. Upognite hrbtenico nazaj. V tem primeru se lahko z dlanmi naslonite na spodnji del hrbta in jih odmaknete komolčni sklepi hrbet, da raztegnete ne samo hrbtne mišice, ampak tudi ramenske mišice.
3. Izvedite nagibe glave v 4 smeri.
4. Izvedite več nagibov s telesom v desno in levo.
5. Roke iztegnite naravnost ob straneh, nato pa jih brez upogibanja ali spuščanja dvignite nad glavo. Nato ga ponovno spustite. Večkrat ponovite.
6. Sedite na stolu, poravnajte noge in postavite pete na tla. Nogavice potegnite k sebi, hkrati pa nežno poskušajte močneje zravnati kolena (že zravnana). S tem boste obremenili mirujoče mišice spodnjega dela noge in sprednje strani stegna ter raztegnili gleženj in kolenski sklep.
7. Stopala položite na prste na tla in izvedite več kroženj skočni sklep. Druga možnost je, da dvignete nogo in zavrtite stopalo v teži.
8. Medtem ko sedite na stolu, razširite noge na straneh pred seboj, kolikor je mogoče. Nežno nagnite telo naprej, ne da bi se upognili v pasu. To bo raztegnilo dimeljske mišice.

Dandanes je t.i pasivna slikaživljenje. Ta vrsta dejavnosti vključuje sedečo dejavnost, ki ni povezana z telesna aktivnost poklic. Mnogi ljudje razumejo, da takšno delo povzroča ogromno škodo zdravju, vendar nimajo vsi možnosti, da spremenijo svoje področje dejavnosti. različni razlogi. Poleg tega je nekomu poklic preprosto všeč.

Izhod je ta začaran krog Obstaja. Treba je pravilno organizirati delovnem mestu, izvajajo posebne vaje za sedeče delo za ženskečez dan in v prosti čas vodijo aktiven in raznolik življenjski slog.

Kako ostati zdrav

Zakaj delati pisarniško gimnastiko:

• zmanjša se tveganje za nastanek bolezni hrbtenice;
• preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, vratu, hrbtu;
• krvni obtok se izboljša, aktivnost vseh organov se aktivira;
• odmori so dobri za oči, pomembni za delo za računalnikom;
• stopnja tesnobe in stresa se zmanjša, živčni sistem se umiri;
• urejeno krvni tlak, krvni sladkor, holesterol;
• znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost;
• aktivnost pozitivno vpliva na produktivnost in učinkovitost;
• spreminjanje dejavnosti povečuje učinkovitost, energijo, koncentracijo;
• lajša letargijo, zaspanost, odsotnost;
• podprt dobra postava, normalna teža, mišični tonus.

Pomembno. S pravilno organizacijo dneva in večjo aktivnostjo se boste lahko izognili škodljivim vplivom na svoje zdravje. Poleg tega se bo vaše zdravje izboljšalo, če boste upoštevali preprosta priporočila, ki vam bodo sčasoma postala navada.

Zjutraj

Ne smete skočiti iz postelje ob prvem zvoku budilke in se pripraviti na opravke. Nastavite budilko dobesedno 5 minut prej in ko vstanete, se malo uležite in pretegnite. Priporočljivo je izvesti jutranje vaje. Če nimate moči, da bi vstali, to storite, ne da bi vstali iz postelje.

Na poti v pisarno

Poskusite ne uporabljati dvigala, hoja po stopnicah je dodatna učinkovit fitnes. Žal nimajo vsi možnosti, da bi se do službe pripeljali s kolesom, saj je pri nas malo pogojev za kolesarje. In čas do pisarne se lahko znatno poveča.

Obstaja pa še ena rešitev: izstopite nekaj postankov prej in se sprehodite. Hoditi morate vsaj 30-40 minut na dan brez odmora. Postopek lahko ponovite zvečer, po delovni dan.

V pisarni

Med telefoniranjem vstanite in se sprehodite po pisarni. Če želite komunicirati s sodelavci, pozabite na klice ali pošto - pojdite k njim osebno. Ne zavrnite, če morate delovne dokumente odnesti v drug oddelek ali jih prevzeti. Organizirajte svoj delovni prostor tako, da boste ves dan morali nenehno vstajati zaradi potrebnih stvari.

Ne zamudite nobene priložnosti za selitev. Vadite športni kompleks ves dan.

Ne pozabite na oči, vsake 2-2,5 ure je priporočljivo, da se zamotite za 10-12 minut. V tem času morate narediti vaje za oči in jim dati počitek. Ko sedite za mizo, pazite na svojo držo, da se izognete neprijetne posledice v obliki ukrivljenosti hrbtenice, akutne bolečine.

Predlagajte sestanke in načrtovanje sestankov stoje. Številna podjetja po svetu uporabljajo to tehniko, med njimi tudi Mark Zuckerberg, ustanovitelj Facebooka. Po raziskavi psihologov iz Univerza v Washingtonu stoječi planerji so učinkovitejši od navadnih.

Trajanje dogodkov je skrajšano, govor je jasno do točke brez presežek vode in predstavitve. Ko se ljudje premikajo ali stojijo, pogosteje ustvarjajo plodne ideje in pojavi se občutek kohezivne ekipe.

Svoji poslovni kulturi dodajte vaje zjutraj in med odmori. Vsem je lažje delati vaje skupaj; sramežljivim ljudem jih je še posebej težko.

Timsko delo je bolj zabavno, lažje in ne bo možnosti, da bi se izognili odgovornosti skrbi za svoje zdravje. Takšni dogodki bodo združili ekipo in blagodejno vplivali na delovni proces.

Po napornem dnevu in v prostem času

Priporočljivo je voditi aktiven življenjski slog. Več hodite, gimnastičite doma ali se vpišite telovadnica, bazen. Srečanje s prijatelji v kavarni lahko premaknete v telovadnico. Šport v skupini je bolj zabaven in zanimiv. Manj bo razlogov za izpuščanje treninga.

Sedeče vaje za ženske: 15 učinkovitih vaj

Pri izvajanju naslednjih treningih Učinkovitost se poveča, utrujenost in utrujenost se zmanjšata, mišice se ogrejejo. Izpolnite lahko vse naloge ali pa izberete najljubše.

Po končani gimnastiki boste imeli več moči za nadaljnje delo. Gibe izvajamo sede na stolu, če je mogoče, jih izvajamo stoje.

št. 1. Začnite z ogrevanjem vratu. Zavijanje levo, desno, naprej, nazaj. Nato nadaljujte s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Vadite gibe počasi, brez hitenja, da ne izzovete bolečine.

št. 2. Roke sklenite za hrbtom, tako da so dlani obrnjene stran od vas. Previdno se raztegnite, izvedite ta gib, vendar z rokami pred seboj. Na ta način ogrejte stoječe mišice.

št. 3. Ne da bi sprostili dlani, dvignite ročaje navzgor. Nagnite se desno, levo, naprej, nazaj, kolikor lahko. Raztegnite hrbtenico in stranske mišice.

št. 4. V tem primeru morate roke stisniti v pest, medtem ko sedite na stolu, in jo stisnite za naslonjalo stola. Na ta način raztegnite prsi in hrbet.

št. 5. Levo roko poravnajte pred seboj, jo upognite v komolcu, tako da tvorite pravi kot, dlan obrnite proti obrazu. Ravno desno roko položite na komolec pokrčene leve roke. Raztegnite ramena tako, da iztegnete levo roko z desno.

št. 6. Dvignite eno roko navzgor, drugo položite ob telo. Upognite komolce in poskusite zbližati dlani za hrbtom.

št. 7. Prepletite prste na zadnji strani glave. Brez pritiska potegnite glavo navzdol z ročaji, iztegnite vrat, zgornji del hrbet.

št. 8. Dlani položite na kolena. Upognite hrbet kot mačka in iztegnite vsako vretence.

št. 9. Sedite naravnost, obrnite celotno telo, ne glave, najprej v eno smer, nato v drugo. Gibi so usmerjeni v hrbet in oblikovanje pasu.

št. 10. Težko je delati sede glutealne mišice, vendar možno. Sedite na stol, sedite v sproščenem stanju. Nato močno napnite glutealne mišice in stegna za 10-12 sekund. Nato se sprostite in ponovite nekaj ponovitev.

št. 11. Na trenutni stopnji so hlače obvezne, v natrpani pisarni ni priporočljivo nastopati v krilu. Odmaknite se od mize ali obrnite stol v drugo smer. Noge iztegnite naravnost predse v višini sedeža stola. Izmenično, upognite kolena, povlecite noge proti prsnemu košu. Akcija spominja na kolo in odlično krepi trebušne mišice.

št. 12. Sedite vzravnano na stol. Najprej dvignite eno nogo, jo spustite, nato drugo. Natančno, vzporedno s tlemi, brez upogibanja kolen. Delajte na dvigovanju nog za meča, stegna in kolenske sklepe.

št. 13. V istem sedečem položaju dvigujte eno nogo naenkrat na prsi, lahko si pomagate z rokami. Izdelaj to nazaj boki.

št. 14. Izravnajte noge pred seboj in jih postavite na pete. Najprej se z eno roko upognite proti prstom na nogi, se vzravnajte, nato pa še z drugo.

№15. Končna faza vrtite noge in roke. Ločeno ali hkrati, obračanje v nasprotnih smereh.

Kaj tvegamo, ko sedimo v pisarni? Zdi se, da sedenje v pisarni ni razkladanje avtomobilov. Pri sedečem delu pa se soočamo s težavami vratne hrbtenice.

Vratni predel je najbolj ranljiv del hrbtenice, saj vratnih vretenc se zelo tesno prilegajo drug drugemu in mišični steznik precej šibka. Zato se tudi pri majhni obremenitvi vratu poveča tveganje za premik vretenc, kar vodi do stiskanja krvnih žil in živcev.

Ljudje v številnih sedečih poklicih (vodje, računovodje, odvetniki, učitelji, novinarji) se soočajo s težavami z vratom. Ker ostanejo dolgo časa v napetem, fiksnem položaju s sklonjeno glavo. Mogoče se bo seveda nekoč telo prilagodilo računalniško sedečemu življenjskemu slogu, a zaenkrat je prilagajanje težko.

Sčasoma se pojavi značilna drža: zdi se, da je glava potegnjena v ramena, vratne mišice krčiti in krajšati. Posledično je vrat videti debelejši in krajši, ramena pa postanejo poševna. Sklon se pojavi pri stalnem nagibu glave naprej.

Glavna težava vseh težav z materničnim vratom je sedeč način življenja in nefiziološki položaj telesa v napetosti, zato je treba upoštevati naslednja pravila.

Pravilna organizacija delovnega mesta med sedečim delom

Kako pravilno organizirati svoje delovno mesto, če imate sedeče delo?

1) Stol - glavni element delovnem mestu, nosi glavno obremenitev telesa. Mora podpirati pravilno držo ob upoštevanju značilnosti figure, ampak tudi spremenite, da zmanjšate statična napetost mišice cervikalno-brahialne regije in hrbta. Dobro je, če je nastavljiv po višini, kotu sedeža in hrbta.

Najprimernejšo višino določite tako, da se usedete na stol in položite roke na tipkovnico: stopala naj se popolnoma dotikajo tal, boki naj bodo nekoliko višje od kolen, hrbet naj bo podprt, podlakti naj bodo vzporedne na tla.

2) Monitor naj bo postavljen na mizo neposredno pred vami na približno razdalji dolžina roke tako da je vrh monitorja v višini oči ali nižje.

3) Pomembno je, kako so vaše roke postavljene. Komolci naj počivajo na mizi ali vsaj na naslonih za roke, to bo zmanjšalo statična napetost mišice, vendar ne visijo v zraku.

4) Cervikalni predel je vrh hrbtenice, zato mora biti položaj nog pravilen. Pogosteje jih upogibajte, raztegnite, stopala premikajte, položite na stopalo.

Pravilna drža pri sedenju

Pazi na držo.

Ustrezno organizirano delovno mesto je le prvi korak k preprečevanju morebitnih bolezni. Da zagotovite, da delo za računalnikom ne škodi, morate nenehno spremljati položaj svojega telesa. Pravilna drža kar najbolj razbremeni mišice in omogoča delo z manj utrujenosti.

Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.

Če ste med delom nenehno zgrbljeni, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic.

Morda boste, ko začnete sedeti s pravilno držo, začutili bolečine v mišicah. Ne skrbite, trajalo bo nekaj časa, da se prilagodite novim obremenitvam.

Tudi pravilna drža ne bo pomagala, če ves dan sedite v enem položaju. Dolgotrajna nepremičnost bo povzročila mišična utrujenost. Od časa do časa vstanite ali rahlo spremenite višino stola, da se spremeni splošni položaj telesa. Vsaki dve uri si privoščite 20-minutni odmor. V tem času hodite po hodniku, večkrat pojdite gor in dol po stopnicah ali delajte preproste vaje.

Preproste vaje za sedeče delo

1. Položite dlan na čelo, pritisnite čelo na dlan, napnite vratne mišice. Dlan se mora upreti pritisku čela 7-10 sekund. Naredite 4-krat. Enako vajo izvedite tako, da dlan položite na zatilje – 4-krat.
2. Položite levo dlan na levi tempelj in jo pritisnite ob dlan ter napnite vratne mišice za 10 sekund. Naredite 4-krat. Ponovite vajo tako, da pritisnete desni tempelj na desno dlan.
3. Nagnite glavo nekoliko nazaj. Premagajte odpornost napetih vratnih mišic in ga postopoma spustite na hrbet. Vajo zaključite s pritiskom brade na jugularno foso. Ponovite 6-krat.
4. Stojte naravnost z rameni nazaj. Počasi obrnite glavo čim bolj v desno 6-krat, nato v levo 6-krat.
5. Spustite glavo na prsi. Sprostite vratne mišice. Poskusite "drgniti" ključnice z brado in postopoma povečevati obseg gibanja. Naredite 10-krat.

Celoten kompleks vam bo vzel le 10 minut, vendar bo vaš vrat samozavestno podpiral vašo glavo: odstranjena bo mišična napetost in krvni obtok v predelu ovratnika se bo izboljšal, izboljšala pa se bo tudi gibljivost samih vretenc. Spremljajte svoje občutke - ne povečajte intenzivnosti gibov zaradi napetosti.

Pravilen življenjski slog med sedečim delom

Prilagodite svoj življenjski slog.

Poglejte svoje spalno mesto - postelja ne sme biti zelo trda in ne zelo mehka. Seveda bi bilo bolje, če bi šlo za ortopedsko vzmetnico. Za zdravje vaše hrbtenice ni pomembno le, na čem spite, ampak tudi, kako.

Spanje na trebuhu je najhujša stvar, ki se lahko zgodi.

Spanje na hrbtu je sprejemljivo, vendar če so kolena pokrčena ali pod njimi nameščena opora.

Najbolj optimalen položaj za spanje je položaj ploda, na boku, s koleni potegnjenimi k sebi.

Odsotnost telesna aktivnost Je ravno tako škodljiv kot njegov presežek. Če imate sedeče delo, poiščite čas za vadbo, kot je plavanje. Ne dopušča ostrih zavojev ali intenzivnih udarcev na hrbtenico, ampak krepi mišični steznik, vzdržuje vretenca v fiziološkem položaju in izboljša prekrvavitev celotne hrbtenice.

Poskusite jesti živila, ki vsebujejo veliko kalcija in magnezija, ti mikroelementi krepijo kostno tkivo in spodbujajo njegovo obnovo (ribe in morski sadeži, špinača, fižol, oreški, semena, grah, polnozrnat kruh, mlečni izdelki, siri.)

Ne pozabite ohraniti normalne telesne teže. Vsakih dodatnih 500 gramov poveča obrabo sklepov in prispeva k hitrejšemu razvoju težav s hrbtenico.

Vaje za sedeče delo dr. Shishonin A.Yu.

Sedeče delo povzroča:

• nelagodje v hrbtu in bolečine v ledvenem delu;
• oslabljen spomin in koncentracija;
• zaspanost;
• omotica;
• pomanjkanje kisika v možganih.
• povečan intrakranialni tlak;
• hipertenzija;
• pogoste migrene.

Shishoninova gimnastika pomaga znebiti teh težav. Kandidat medicinskih znanosti, akademik Shishonin A.Yu. ponuja preproste in učinkovite vaje za vratno hrbtenico. Zdravnik je prepričan, da glavni problem slabo zdravstveno stanje pri odraslih - slaba cirkulacija zaradi napetih vratnih mišic. Toge mišice pritiskajo na živce in povzročajo hude bolečine.

• cervikalna osteohondroza;
• migrena, omotica, pogosti glavoboli;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• visok krvni tlak;
• težave s spominom in pozornostjo;
• nespečnost.

Te vaje lahko izvajate med odmor za kosilo ali kar za mizo. Vsak gimnastične vaje je treba izvesti 5-krat v različnih smereh.

1. Sedite počasi, brez trzanja, nagnite glavo in dosežete vrh glave proti desni rami. Ko se pojavi mišična napetost, zadržite 30 sekund in vrnite glavo v začetni položaj. Zdaj se upognite proti levi rami.
2. Spustite glavo navzdol in držite 30 sekund. Gladko iztegnite vrat naprej in navzgor ter ponovno držite 30 sekund.
3. Obrnite glavo v levo, dokler ne začutite bolečine, držite pol minute. Ponovite na drugi strani.
4. Zdaj izvajamo isto vajo kot tretjo, le da povežemo ramena. Desno roko položite na levo ramo, komolec naj bo vzporeden s tlemi. Druga roka mirno počiva na kolenu. Položaj fiksiramo za pol minute in ponovimo v nasprotni smeri.
5. Dlani spojimo nad glavo, rahlo pokrčimo komolce in izvajamo obrate glave, držimo 30 sekund.
6. Obe dlani položite na kolena. Počasi povlecite brado navzgor in premaknite roke za hrbet, tako da zadržite položaj za 30 sekund. Po ponovitvi v drugo smer se morate rahlo raztegniti - nagnite glavo na desno ramo in z rokami rahlo pritisnite na vrat, enako v nasprotni smeri.
7. Naslednjo vajo naredimo stoje. Brado držite vzporedno s prsti na nogah in iztegnite vrat naprej. Obrnite glavo v levo in segajte do rame, kolikor je mogoče, zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi rami.

Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven!

Seveda je bolje, če ta kompleks izvajate vsak dan.

Vaje za vrat pri sedečem delu

1. Stoje, roke na pasu, trup vzravnan. Globoko vdihnite, potegnite glavo čim bolj nazaj. Nato raztegnemo mišice grla. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo.
2. Sedite, vzravnan hrbet, dvignjena glava, vzemite svinčnik v usta in začnite risati številke od 1 do 10 v zraku.
3. Z zaprtimi usti nagnite glavo naprej, dokler se brada ne dotakne prsi, in ob izdihu napnite mišice. hrbtna površina vratu. Sprostimo se in zadihamo. Ponovite 15-krat.
4. Stoje, roke na pasu, noge v širini ramen. Vdihnite - premaknite glavo in vrat naprej in rahlo v levo; usmerimo pogled na točko, ki se nahaja spredaj na tleh na razdalji približno 1,5 m. Izdihnemo - vrnemo se v začetni položaj. Nato ponovimo gibanje v desno. Naredimo 15-krat.
5. Sedenje, noge rahlo narazen, podlakti na bokih, prsti prepleteni, dlani obrnjene navzgor. Vdih - glava in telo se obrneta v levo, nato se glava istočasno nagne nazaj desno ramo gre navzdol, leva pa malo gor. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo. Enako na desno stran. Naredimo 15-krat.
6. Stoje, noge v širini ramen, napol stisnjene pesti na pasu. Začetek leva roka za hrbet in ga ostro vrzite diagonalno navzgor, stisnite pest. Nato stisnite pest leve roke, desno položite za glavo in z dlanjo naslonite na zatilje, potisnite glavo v levo. Zravnajte vrat in potisnite glavo naprej. Vrnite glavo v začetni položaj, desno roko iztegnite vstran, nato pokrčite komolec in stisnite prste. To morate storiti 15-krat v vsako smer.
7. Sprostimo vratne mišice in opišemo krožnih gibov v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Naredite 10-krat v vsako smer.

Zaključek: vaje med sedečim delom bodo dale rezultate le, če jih izvajate redno.

Lep pozdrav, Olga.

Razgibate trebušne mišice in zadnjico v pisarni, ne da bi pritegnili radovedne poglede sodelavcev? Enostavno! Naš strokovnjak vam bo povedal, kako to storiti.

"Telovadite v pisarni? Ali tega ne morete početi doma?!", bodo rekli skeptiki, ko bodo prebrali naslov članka. Vendar ne pozabite sami: po dveh urah, preživetih za računalnikom, želite samo vstati in se pretegniti. In čas v pisarni ni vedno produktiven; zgodi se, da več ur porabimo za telefonske pogovore, neskončna dopisovanja in razprave s sodelavci zadnje novice. Zakaj torej ne bi vaši pisarniški rutini res dodali nekaj vadbe?

Faustino Joao,

trener telovadnice kluba "X-Fit Victory Park".

Pritisnite

Ko gre za trebušne mišice, mnogi močno vzdihnejo: delo na njih vedno vzame precej časa. Zakaj bi ga torej zapravljali, ko ste v službi? Več vaj vam bo pomagalo tonirati in vzdrževati trebušne mišice.

1. Retrakcija trebuha

Vajo izvajajte, ko sedite za pisalno mizo. Ko izdihnete, čim bolj potegnite trebuh, zadržite 3-4 sekunde. Ko vdihnete, sprostite mišice. Vaja celovito trenira vse trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 50.

2. "Stone Press"

Ob izdihu napnite trebušne mišice z vso močjo za 3-4 sekunde. Ko vdihnete, se sprostite. Število ponovitev - 10-50. To je še ena vaja za vse trebušne mišice.

3. Potegnite kolena na trebuh

Sedite naravnost z rokami na mizi. Ob izdihu dvignite kolena na trebuh in z njimi rahlo pritisnite na mizo. Ko vdihnete, spustite noge. Vaja bo težja, če vaša stopala niso postavljena na tla. Število ponovitev - 10-50. Dvig kolen lahko nadomestite s statiko: med izdihom za 5 sekund pritisnite kolena na mizo. Ko vdihnete, spustite noge in se sprostite. Vaja deluje predvsem na spodnje trebušne mišice.

4. Nagibi

To vajo lahko izvedete, če so vsi vaši sodelavci zapustili pisarno in veste, da boste nekaj časa sami. Začetni položaj– sedenje na stolu, hrbet vzravnan, roke spuščene. Izvedite nagibe levo in desno. Ob izdihu se spustite na eno stran, dokler se roka ne dotakne tal. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Nato - nagnite v drugo smer. Število nagibov v vsako smer je 10-50. Vaja deluje na poševne trebušne mišice.

5. Rotacije

Sedite na stolu, rahlo dvignite noge od tal in položite roke na mizo. Ob izdihu se zavrtite na stolu v levo do konca (prsni koš in zgornji del telesa poskušajte ohraniti negibna, vrtite le medenico). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. Število vrtljajev v vsako smer je 10-50.

6. "Top" rotacije

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Ko izdihnete, medenico pustite nepremično, obrnite prsni koš in glavo na stolu v desno (kot da želite nekoga videti za svojo desno ramo). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu ponovite vrtenje v drugo smer. Izvedite 10-50 krat v vsako smer. Skupaj z vadbo poševnih trebušnih mišic vaja razbremeni težo v hrbtu.

Zadnjica

še en" problemsko področje", poleg trebušnih mišic so to zadnjica. Mnoga dekleta so nezadovoljna s tem delom telesa. Ne bodite žalostni: obstaja vrsta posebnih fitnes programov, katerih namen je dati dekletu, kar hoče , torej vključujejo delo na zadnjici Samo ne pozabite, da je dobljeni rezultat neposredno odvisen od vaše želje in vztrajnosti.

1. vaja

Sedite na rob stola (prej ga nekoliko odmaknite od mize). Stopala skupaj, kolena stisnjena eno proti drugemu, hrbet naj bo raven. Zravnaj se desna noga in hkrati potegnite nogavico k sebi. Naredite enako z levo nogo. To vajo naredite 30-krat na vsaki nogi.

vaja 2

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Stopala skupaj, kolena stisnjena eno proti drugemu, hrbet naj bo raven. Izravnajte obe nogi hkrati in povlecite prste na nogah k sebi. Naredite 20-krat.

3. vaja

Začetni položaj - sedenje na robu stola, telo rahlo nagnjeno naprej. Roke položite pred seboj na mizo (ne obremenjujte rok). Zdaj napnite mišice zadnjice in se dvignite nekaj milimetrov nad stol. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.

vaja 4

Če ste prišli v službo v hlačah, lahko naslednjo vajo. Sedenje na stolu, kolena stisnjena skupaj. Roke položite med stegna in se z njimi primite za stol. Zdaj pritisnite boke na roke z vso močjo in napnite mišice 5-7 minut. To vajo ponovite 20-krat.

vaja 5

In končno - najbolj preprosta stvar, ampak to učinkovita vadba, ki bo pomagal vključiti mišice nog, zadnjice in celo trebušne mišice. To je hoja po stopnicah! Pozabite na dvigalo, samo nekaj letov in dobili boste odlično vadbo za svoje telo!

Da bi ohranili in okrepili svoje zdravje, morate imeti ogromna moč moč volje, prisilite se k delu, trenirajte vzdržljivost. Samo v tem primeru človek doseže rezultate. Ponudili smo vam možnost, kako izboljšati lastno telo, telovadba tudi med delovnim dnem v pisarni. Če za to nimate pogojev, prestavite »pisarniško vadbo« domov, vmes izvajajte vaje, a glavno je, da jih izvajate redno, in rezultati ne bodo dolgo čakali. Srečno in športne dosežke!

Industrijska gimnastika ni ostanek preteklosti, ampak preprosta koristna dejavnost, ki preprosto mora postati vaša navada.

Ta disciplina se ni pojavila samo zaradi političnih razlogov; sam trend povečanja števila pisarniških delavcev in sedečega umskega dela je povzročil potrebo po uvedbi telesne vzgoje v delovni proces.

Kaj je industrijska gimnastika in zakaj je potrebna?

Delo je vir materialne in duhovne kulture, glavno sredstvo za oblikovanje in izboljšanje človeških sposobnosti. Poleg izboljšav delovnih pogojev se uporablja tudi progresivna metoda za povečanje ravni družbene proizvodnje negativni vidiki znanstveni in tehnološki napredek.

To je povečanje živčno-čustvene napetosti in zmanjšanje mišična aktivnost. Ampak mišična aktivnost- to je vitalna, biološka potreba telesa, ena od najpomembnejši pogoji normalno človeško življenje.

Industrijska gimnastika - mini kompleks telesna vadba izvajajo med delovnim procesom za lajšanje utrujenosti, mišična napetost in napetost. Zasnovan je tako, da utrujenemu zaposlenemu »vzame sapo« in ima številne zdravstvene koristi.

Telesna aktivnost izboljšuje tonus telesa, izboljša razpoloženje in daje energijo. S pomočjo telesne vzgoje lahko razbremenite stres in razdraženost, raztegnete mišice, ki so toge in navajene istega položaja. Vaje tudi izboljšajo krvni obtok in presnovne procese, kar daje "drugi veter" delu najbolj "deloholičnih" delov telesa: hrbet, oči, roke, vrat.

Ena od prednosti športne vzgoje je tudi estetska plat vadbe: skupne vaje krepijo kolektivno povezanost in ustvarjajo splošno pozitivno razpoloženje med sodelavci.

Zaključek se nakazuje sam: redna, predvsem množična usmrtitev industrijske gimnastike povečuje učinkovitost delovne sile. Točno to je bilo upanje v komunizmu.

Industrijska gimnastika ZSSR. Zgodba

V ZSSR se je industrijska gimnastika začela širiti leta 1930. Uvedba gimnastike v rutino delovna dejavnost Sovjetski ljudje - pobuda komunistične partije in sovjetske države.

Cilj je ohraniti in okrepiti zdravje delavcev, jih združiti za produktivnejše delo. Resolucija predsedstva Centralnega izvršnega odbora ZSSR je pokazala, da je treba fizično kulturo v celoti uporabiti kot množični dejavnik za povečanje produktivnosti dela in boj proti poklicnim nevarnostim v proizvodnji.

Na vsezvezni znanstveni in praktični konferenci o problemih fizična kultura in aktivno dolgoživost so bili predstavljeni podatki o učinkovitosti industrijske gimnastike v Sovjetski zvezi. Izkazalo se je, da se je tam, kjer je bila izvedena, produktivnost dela povečala z 2 na 6 odstotkov.

Zato je bila dana široka uporaba telesne kulture za delavce velika vrednost v državnem merilu. Industrijska gimnastika je uživala zasluženo priljubljenost, njen ekonomski učinek pa je bil trdno dokazan.

To je zanimivo! Poskus je bil izveden v enem od podjetij v mestu Kemerovo. Od začetka delovnega dne so mehaniki sestavili približno 99 delov na uro. Nato je njihova produktivnost začela upadati. Delavci so imeli na voljo 10 minut pasivni počitek, nakar so začeli zbirati 84 delov. Drugi dan so jih med odmorom prosili, da izvedejo sklop industrijske gimnastike. Po premoru se je produktivnost povečala na 123 delov na uro.

Kompleks industrijske gimnastike je bil sestavljen centralno, ob upoštevanju posebnosti in značilnosti delovne dejavnosti, ki jih morava upoštevati tudi ti in jaz pri izbiri vaj za telesno vzgojo.

Tukaj je en primer izbire kompleksa. V tovarni oblačil so skoraj vse vrste dela sedeče. Na primer, šivilje sedijo za tekočim trakom in izvajajo isto operacijo. Za takšno podjetje je treba usposabljanje oblikovati ob upoštevanju nizke telesne aktivnosti delavcev: gimnastika vključuje vaje za mišične skupine, ki niso vključene v delovne aktivnosti, pa tudi vaje za koordinacijo in pozornost.

Za delavce, ki celotno izmeno preživijo na nogah, na primer za delavce v stiskalnici, so bili sestavljeni kompleksi vaj, ki se izvajajo sede, s samomasažo nog.

Za delavce s težkim fizičnim delom - usposabljanje v obliki ogrevanja. Vaje so preproste v koordinaciji, dinamične in gnetejo mišice, ki med delom prejemajo glavno obremenitev.

Če je v proizvodni delavnici prišlo do povečane onesnaženosti s plinom, vsebnosti prahu ali relativne vlažnosti, je bilo predlagano, da se industrijska gimnastika izvaja v drugem prostoru ali na svežem zraku.

Zakaj vam ne bi bilo nerodno delati industrijsko gimnastiko?

Zdravje je več vredno! Če imate srečo z ekipo, se ponudite, da vsak dan skupaj opravite pet minut športne vzgoje. Če to počnete skupaj, je lažje in bolj zabavno, poleg tega vas bo drugi spomnil, če eden pozabi. V razpršeni ekipi poiščite vsaj enega somišljenika. Skupna vadba sploh ni tako nerodna. Če ste popolnoma sami v svojih težnjah po razvoju dobra navada, med odmorom se izolirajte od vseh ali, preprosteje, ne ozirajte se na nikogar in pomislite bolje na svoje zdravje.

Kompleks industrijske gimnastike je najpomembnejši za pisarniške delavce, ki opravljajo sedeče poklice (tajnice, tekstopisci, programerji, bančni delavci), delavce s povečanim čustvenim stresom, podobna dela (šivilje, slaščičarji, sestavljalci majhnih mehanizmov, delavci na tekočem traku), poklice. s povprečnim (strugarji, sestavljalci) in težkim (nakladalci, gradbeniki) fizičnim delom, pa tudi delavci, ki doživljajo stalen duševni stres (učitelji, znanstveniki, zdravniki, računovodje).

Gimnastika pri delu je potrebna za ljudi, ki delajo v hrupu, vibracijah in v nevarnosti (piloti, vozniki). Takšni poklici zahtevajo največjo koncentracijo, kar pomeni razbremenitev s pomočjo posebne vaje- nenadomestljiv.

Mnoga velika podjetja so že dolgo spoznala nepogrešljivost telesne dejavnosti za pisarniške delavce.

Zaposleni v Avitu imajo vedno dostop do ogromnega telovadnica, bazen in celo igralnica z veliko uporabne zabave.

Delodajalci so dolžni poskrbeti za svoje podrejene in jim zagotoviti vsaj udobno delovno mesto s potrebno opremo za sprostitev.

Pomembno vedeti!

Za izboljšanje delovanja in učinkovitosti si zapomnite naslednja pravila:

10 preprostih vaj za hitro ogrevanje pri delu

Nabor vaj industrijske gimnastike za pisarniške delavce in druge "sedeče" poklice

Nabor vaj industrijske gimnastike za delavce, katerih poklicne dejavnosti zahtevajo koncentracijo in pozornost, so povezane z znatnim stresom, nizkim motorična aktivnost in omejena delovna drža:

1. Hoja na mestu v sproščenem tempu s sproščenimi zamahi rok naprej in nazaj 20-25 sekund.

2. Začetni položaj - roke do ramen.

• Ko vdihnete, se dvignite na prste in dvignite roke ob straneh.
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in sprostite roke.
• Izvedite v mirnem tempu 5-6 krat.

3. Začetni položaj - roke spredaj.

• Ob izdihu počepnite in zamahnite z rokami navzdol in nazaj.
• Ko vdihnete, se vzravnajte, zasukajte z rokami vstran in premaknite roke nazaj v začetni položaj.
• Izvedite s povprečnim tempom 10-14 krat.

4. Začetni položaj - noge narazen, roke za glavo.

• Ko izdihnete, naredite tri vzmetne upogibe in se poskušajte s prsti dotakniti tal.
• Ob izdihu se vzravnajte, prekrižajte roke za glavo in se pokrčite v torakalnem delu hrbtenice.
• Izvedite s povprečnim tempom 10-12 krat.

5. Začetni položaj - noge narazen, roke na pasu.

• Ob izdihu z zamahom obrnite trup v desno desna roka na stran nazaj.
• Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vajo izvajajte z levo roko.

6. Začetni položaj - noge narazen, roke navzgor.

• Ob izdihu se upognite v desno z dvignjenimi rokami.
• Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
• Nato naredite isto z nagibom v levo.
• Ponovite s povprečnim tempom 4-6 krat.

7. Začetni položaj - stojte z nogami v širini ramen.

• Ko vdihnete, dvignite roke in se iztegnite navzgor.
• Ob izdihu spustite roke navzdol, jih sprostite in večkrat stresite roke.
• Izvedite v mirnem tempu 4-5 krat.

8. Začetni položaj - glavni položaj.

• Premaknite levo nogo vstran z iztegnjenim prstom na nogi, prav tako premaknite desno roko v stran.
• Spustite nogo.
• Ponovite z drugo nogo in roko.
• Narišite polni krog z levo roko, nato z desno. Plosknite z rokami pred seboj.