Tracțiuni la bară priză largă- un exercițiu de bază favorit pentru dezvoltarea lats. Acești mușchi sunt cei care contribuie la formarea unui spate impresionant și, în consecință, a unui frumos în formă de V. Ce alte avantaje mai pot câștiga iubitorii de antrenament pe bara orizontală? Să analizăm exercițiul în detaliu.

Vom vorbi despre varianta clasică - tragerea în sus a barei orizontale spre piept. Variațiile și complicațiile, de exemplu, sunt discutate în articole separate de pe site.

Mușchii implicați

În general, tragerile pe bara orizontală sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate. O prindere largă vă permite să încărcați partea superioară a mușchiului latissimus, care este în mare parte responsabilă pentru spatele vizual lat.

Deci, ce mușchi lucrează mai întâi:

• cel mai lat;
• în formă de diamant;
• rotund mare.

Mușchii suplimentari (asistenți) lucrează:

• pectoralul mare și minor;
• mușchii umerilor;
• biceps.

Tehnică

Tragerile cu prindere largă se efectuează după cum urmează:

1. Poziția de pornire - agățată pe bara orizontală. Mâner larg (cu aproximativ 20 de centimetri mai lat decât lățimea umerilor), mâinile îndreptate spre tine. Brațele sunt drepte și relaxate, prinderea este menținută, doar antebrațele sunt încordate. Captură senzație corectă poți dacă îți imaginezi că mâinile tale sunt doar elemente de fixare, cârlige sau frânghii de care corpul tău atârnă de bara orizontală. Respiră adânc.
2. Simțind tensiunea în dorsal, trage-te de bară spre piept, expirând. Nu aduceți coatele spre corp; încercați să le fixați poziția.
3. În partea de sus, țintește ca bara să fie la nivelul pieptului. Pur și simplu, bărbia ar trebui să fie mai sus decât bara. Antebrațele ar trebui să fie paralele între ele și, în consecință, perpendiculare pe podea.
4. Coboară înăuntru poziția inițialăîncet în timp ce inhalați. Străduiți-vă să vă lăsați sub control, simțindu-vă dorsele funcționând și nu vă aruncați brusc greutatea corpului. Treceți la următorul rep.

Vă rugăm să rețineți că coatele nu trebuie aduse spre corp; poziția lor trebuie să fie cât mai fixă ​​posibil. În caz contrar, vei reduce amplitudinea de contracție a mușchilor țintă și vei reduce eficacitatea exercițiului.

În timpul exercițiului, există o mare tentație de a te ajuta, balansând corpul pe bara orizontală. Vă sfătuim cu tărie să nu vă simplificați viața în acest fel. Doar dacă este urmată tehnica corectă, tragerile funcționează forță deplină, altfel îți vei pierde timpul.

Ce sfaturi vă vor ajuta să faceți tragerile cu priză largă cât mai eficiente? Recomandările sunt următoarele:

1. Încercați să efectuați exercițiul încordând exclusiv muschii latissimus. Implicarea bicepșilor și antebrațelor va reduce eficiența lucrului spatelui.
2. A forma spate puternic, trebuie să includeți partea superioară a mușchilor latissimus în muncă cât mai mult posibil, ceea ce se realizează datorită unei prindere largi. Dar nu exagerați pentru a evita rănirea. Ridica pozitia optima treptat, dacă simțiți disconfort și o senzație de „ciupire”, opriți efectuarea exercițiului și ajustați tehnica.
3. Ce alternative poți alege dacă ești începător și îți este greu să faci imediat un exercițiu pe bara orizontală? Pre-întăriți mușchii țintă tracțiunea verticală vă va ajuta simulator de blocuri, cursuri în gravitron sau ajutorul unui partener, care la început te poate împinge spre bara transversală. Sarcina ta este să simți cum funcționează mușchii spatelui.
4. daca tu sportiv cu experiență, utilizați greutăți suplimentare. De obicei, sarcina este atașată într-un mod special de centură. De asemenea, este posibilă utilizarea curelelor de încheietură pentru o fixare mai sigură pe bara orizontală.

Dacă ai experiență și antrenament, acest exercițiu poate fi alternat cu alte tipuri de tracțiuni. Variațiile pe care le preferi depind de obiectivele tale de antrenament.

Tragerile cu priză largă sunt un exercițiu de bază care necesită, de asemenea, un efort serios. Prin urmare, este recomandat să îl includeți la începutul antrenamentului pentru spate. Poate fi efectuat în trei până la patru seturi de 10–12 repetări.

Tracțiuni la bară priză îngustă pe bara orizontală este cel mai bun exercițiu de bază pentru dezvoltarea bicepșilor. Majoritatea sportivilor antrenează doar bicepșii exerciții izolate- în principal ridicare cu o mreană sau gantere. Dar pentru o creștere maximă ținta grupa musculara este de asemenea necesar să folosiți grele exerciții de bază, care dau un impuls puternic cresterii musculare. În acest articol vom vorbi despre tehnica de a efectua trageri cu o prindere îngustă, luați în considerare greșeli comune si vom da recomandari utile pentru antrenarea bicepșilor.

Ce mușchi lucrează

În timpul tragerilor cu prindere apropiată, sarcina principală cade pe bicepși, mușchii umerilor și zonele inferioare ale mușchilor latissimus. Dacă dorsele tale domină și brațele tale rămân în urmă, atunci tragerile cu prindere apropiată sunt cu siguranță calea de urmat. cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului voluminos.

După cum știți, tragerile pe bara orizontală pot fi efectuate drept și prindere inversă. Când antrenați bicepșii, vă recomandăm să folosiți ambele opțiuni pentru a lucra toate zonele musculare ale grupului muscular țintă.

Tehnica de efectuare a tracțiunilor cu o prindere îngustă

Pentru a înțelege pe deplin tehnica de a efectua trageri de bicepși cu prindere apropiată, vă recomandăm și să urmăriți videoclipul de la sfârșitul articolului.

Greșeli frecvente făcute de începători

• Mulți sportivi se coboară prea brusc în timpul tragerilor, ceea ce crește foarte mult sarcina pe brațe, și anume articulațiile cotului. Coborârea trebuie să fie lină și uniformă; acest lucru nu numai că va reduce riscul de rănire, dar va crește și sarcina asupra bicepșilor.
• În timpul tragerilor, nu trebuie să vă extindeți complet brațele în poziția de pornire, deoarece acest lucru crește și sarcina asupra articulațiilor cotului.
• Dacă scopul tău este inaltime maxima bicepși, apoi tragerile trebuie efectuate fără smucitură. Este mai bine să faci 10 repetări de înaltă calitate decât 20 de repetări murdare cu înșelăciune.

Antrenament adecvat al bicepsului

Exercițiile de bază joacă un rol cheie în dezvoltarea oricărei grupe musculare, așa că nu trebuie să le neglijezi. Tracțiunile cu prindere apropiată ar trebui să facă cu siguranță parte din dvs program de antrenament, daca vrei sa ai muschi puternici si voluminosi ai bratelor (pull-up-urile pot fi inlocuite si cu randuri bloc superior prindere îngustă). La începutul antrenării bicepsului, vă sfătuim să faceți elementele de bază - trageri cu o prindere îngustă directă sau inversă, apoi treceți la cele mai bune exerciții de izolare:

Pe forumul nostru puteți găsi o mulțime de materiale despre antrenamentul bicepșilor, dar vă sfătuim să vă familiarizați cu:

Să luăm în considerare o altă variantă care va ajuta la diversificarea clasicelor tracțiuni pe bara orizontală, la reglarea sarcinii și la lucrul mai eficient a grupurilor de mușchi țintă. De data aceasta subiectul analizei noastre îl reprezintă tragerile cu o prindere paralelă. Strict vorbind, acesta este unul dintre soiurile, despre care vom vorbi mai jos.

O prindere paralelă sau, cu alte cuvinte, neutră implică așezarea palmelor astfel încât să fie în fața. Acest lucru se poate realiza pe o bară orizontală specială, care are mânere speciale pentru o astfel de prindere („bare” situate în paralel). Un astfel de echipament poate fi găsit cu ușurință în sală sau instalat acasă. Magazine moderne articole sportive oferă o selecție largă.

Munca musculara

Tracțiuni la bară prindere neutră pe bara orizontală ajută la deplasarea sarcinii către regiunea inferioară a mușchilor latissimus. Mâinile funcționează și ele. Astfel, exercițiul încarcă următoarele grupuri principale:

• mușchiul latissimus dorsi (accent pe secțiuni inferioare);
• biceps ( biceps umăr);
• mușchiul brahial (brahial).

Da, și fetele fac asta.

Mușchii deltoizi, serratus și teres major primesc în plus o anumită sarcină. Ca rezultat, putem concluziona că exercițiul este folosit în primul rând pentru a lucra regiunea inferioară a latissimusului și este cel mai adesea folosit ca exercițiu auxiliar.

Tehnica exercițiului

Exercițiul se efectuează pe o bară orizontală adecvată, poziția de pornire este atârnată pe brațele drepte întinse:

1. Agățați de bara orizontală prinzând barele paralele. Această prindere poate fi considerată destul de îngustă, deoarece distanța dintre bare variază de obicei și este de 30–60 cm (în funcție de modelul simulatorului). Respiră adânc.
2. În timp ce expirați, trageți-vă în sus până la punctul de sus, încercați să vă imaginați că doriți să atingeți bara cu partea superioară a pieptului. Cu alte cuvinte, încercați să maximizați gama de mișcare.
3. După ce ați atins punctul de vârf, puteți rămâne un timp, făcând o scurtă pauză, apoi, inspirând, ușor, încet și sub control, coborâți-vă în poziția de pornire. A executa suma necesară repetari.

Puteți folosi exercițiul după trageri prindere deasupra. Dacă programul tău de antrenament include pofte greutatea liberă aplecat peste (gantere sau haltere) sau lat pull-down, este mai bine să efectuați aceste exerciții după trageri cu o prindere neutră.

Faceți aproximativ 3-4 seturi de 8-12 repetări. Numărul de repetări poate fi nelimitat, efectuând exercițiul în fiecare abordare, așa cum se spune, „până la eșec”.

Iată o serie de utile recomandari practiceși sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de exercițiu, să îl faceți mai eficient și să evitați consecințe neplăcute pentru corp. În multe privințe, aceste recomandări se suprapun cu tragerile clasice, dar cu repetarea în acest caz, nu este niciodată de prisos.

• Evitați balansarea pe bara orizontală și mișcările bruște, deoarece acest lucru vă va anula unele dintre eforturile și nu veți decât să vă pierdeți timpul. Mișcă-te lin, sub control și încet, astfel încât să poți obține rezultate maxime.
• Încercați să excludeți bicepșii din muncă, concentrați-vă mai mult pe tensionarea dorsalului. Faceți mișcări cu amplitudine maximă, concentrându-vă pe munca mușchilor țintă.
• Amintiți-vă că o prindere îngustă bare paralele face exercițiul mai mult un exercițiu auxiliar. Dacă scopul principal al antrenamentului tău pe bara orizontală este să construiești un spate puternic, în primul rând, ai nevoie de cei vechi buni.
• Încercați să ajungeți la bară exact la nivelul pieptului (partea superioară), și nu cu bărbia. Apoi mușchii țintă ( Partea de jos lat) va primi o sarcină mai eficientă.
• După terminarea exercițiului, nu sări brusc de pe bară (mai ales din punctul de sus). Acest lucru va crea o sarcină traumatică nedorită asupra coloanei vertebrale.
• Sportivii cu experiență pot profita povara suplimentara. De obicei, acestea sunt clătite sau altă greutate suplimentară, care este atașată la o curea specială. În medie, trei seturi de 5-8 repetări cu greutatea vor ajuta la accelerarea creșterii. masa musculara. În acest caz, exercițiul poate fi considerat de bază în programul de antrenament lat pe bara orizontală. Dacă îl considerăm auxiliar, atunci este mai bine să nu folosim greutăți și să ne concentrăm asupra suma maxima repetari la limita.

Tracțiuni la bară - exercițiu popular, sugerând o creștere propriul corp prin îndoirea brațelor și contracarând astfel forța gravitațională. Se realizează pe bara orizontală - simulator universal pentru a lucra diferite grupe musculare. Exista variatii diferite trageri, datorită cărora sarcina asupra anumitor grupuri musculare este deplasată. Trebuie să știi ce mușchi lucrează atunci când tragi în sus și cum să-i lucrezi grupuri diferite, schimbarea tehnicii.

Tragerea în sus este una dintre cele mai bune exerciții universale pentru a construi masa musculară, pentru a îmbunătăți forța și rezistența. În timpul executării acesteia, o persoană prinde bara orizontală și se atârnă de brațele drepte. Apoi, prin îndoirea coatelor, corpul se ridică până când brațele sunt complet îndoite. Trebuie ca bărbia să se ridice deasupra barei, iar bara să fie la nivelul umerilor. În același timp, mușchii umerilor și ai spatelui sunt pe deplin implicați atunci când trag în sus și, prin urmare, se dezvoltă armonios.

Tragerea în sus este o mișcare naturală pentru oameni. Este sigur din punctul de vedere al biomecanicii naturale, deoarece nu rănește coloana vertebrală, ci, dimpotrivă, o întărește și o întinde. Antrenament regulat alternând diferite variații, exercițiile întăresc remarcabil corsetul muscular.

Să ne uităm la ce mușchi se balansează atunci când faceți trageri pe bara orizontală:

• Mușchii spatelui: latissimus, teres, trapez, romboid, precum și un număr de mici.
• Mușchii brațelor: bicepși, brahioradialis, brahiali, flexori și extensori ai antebrațului și alți mușchi mici.
• Mușchii abdominali (acționează ca stabilizatori): mușchi drept, mușchi oblici, transversali.
• Deltele din spate.
• Triceps și muşchii pectorali lucrează ca asistenți.

Ce mușchi lucrează atunci când faceți tracțiuni pe bara orizontală va depinde de tehnica folosită pentru a efectua exercițiul.

Ce mușchi lucrează cu diferite tipuri de tracțiuni?

Prindere dreaptă

Mai întâi, să ne uităm la tragerile cu o prindere deasupra mâinii. Acest varianta clasica, care este folosit pe lecții școlare. O prindere dreaptă implică fixarea mâinilor pe bară cu palmele îndreptate spre tine. Datorită acestui exercițiu, puteți lucra mușchii spatelui, bicepșilor, tricepșilor, antebrațelor, mușchii umerilor. Asemenea trageri, care lucrează mușchii în care, știți deja, sunt clasice cu care vă puteți începe cunoașterea cu acest exercițiu.

Prindere inversă

Prindere inversă este considerată mai simplă decât prindere dreaptă. Prin urmare, mulți îl recomandă începătorilor ai căror umerii și spatele nu sunt suficient de dezvoltate, dar o anumită putere Mai sunt bicepși. Se vizează exercițiul antrenați bicepșii și mușchii lați ai spatelui. Pentru a lui executie corecta trebuie să-ți întorci palmele spre tine și să apuci bara, mișcându-ți puțin umerii înapoi.

Prindere paralelă

O prindere paralelă se mai numește și o prindere neutră. În acest caz, o palmă este întoarsă spre tine, iar cealaltă departe de tine și în principal lucrează secțiunile inferioare ale mușchilor latissimus. Dacă utilizați o prindere îngustă, amplitudine maximăși atingeți bara cu bărbia, atunci bicepsul va funcționa, nu mușchii latissimus.

Prinderea paralelă este de obicei folosită pentru a termina antrenamentul după ce ați lucrat lats.

Pe lângă metoda de prindere, care, după cum știți deja, poate fi directă, inversă și paralelă, mușchii care se balansează în timpul unei trageri pot depinde de alte criterii:

• Lățimea de prindere. Cu o prindere medie, mâinile sunt poziționate la lățimea umerilor, cu o prindere îngustă, sunt mai înguste. Dacă vorbim despre o prindere largă, atunci distanța dintre mâinile de pe bară va fi semnificativ mai mare decât lățimea umerilor.
• Poziția superioară a corpului: Te poți trage până la piept, la bărbie sau în spatele capului.

Acest metode de bază trageri, deși există și altele care sunt mai complexe. Acestea includ un singur braț, slam, dead, roll și așa mai departe. Dar ar trebui să treceți la ele doar dacă puteți face variații clasice de trageri. Același lucru este valabil și pentru greutăți, care pot fi folosite pentru a crește sarcina.

Mâner larg

Când faceți trageri cu o prindere dreaptă și largă, trapezul se balansează bine, top parte mușchi latissimus, mușchi rotunzi. Când trageți în spatele capului, partea inferioară a mușchilor latissimus, trapezul și mușchii rotunzi perechi funcționează. Efectuat acest exercițiu in felul urmator:

• Prinde bara larg.
• Când îndoiți brațele, asigurați-vă că antebrațele și bara barei orizontale formează un unghi drept, iar umerii sunt menținuți paraleli. Degetul mare ar trebui să fie lângă palmă și să nu înfășoare inelul în jurul barei transversale.
• Ridică-ți corpul, strângând omoplații până când pieptul atinge bara.

Prindere îngustă

Cu o prindere dreaptă îngustă, partea inferioară a mușchilor latissimus, brahial și serratus anterior se balansează. Mâner îngust invers - exercițiu perfect pentru elaborare biceps. Exercițiul se efectuează astfel:

• Ia bara.
• Palmele tale ar trebui aproape să se atingă. Agățați de bara orizontală și arcuiți-vă ușor spatele.
• Încrucișează-ți picioarele, astfel încât corpul să nu se legene - acest lucru va face exercițiul mai dificil.
• Îndoaie brațele, încercând să ajungi la bar cu bărbia.
• Începeți mișcarea inversă. Trebuie să te cobori lin, fără să te smuci, întinzând complet brațele.

Prindere inversă apropiată lucrează bicepșii și muschii latissimus inferiori.În acest caz, sportivul trebuie să atingă bara transversală fund pieptul tău. Tehnica de efectuare a exercițiului este următoarea:

• Prindeți bara orizontală cu o prindere inversă: palmele îndreptate spre dvs. deget mare trebuie să închidă bara transversală cu un inel.
• Trebuie să-ți ridici corpul folosind omoplații. Ar trebui să simți cum funcționează atunci când amesteci. Încercați să ajungeți la piept până în punctul de sus al barei orizontale.
• Reveniți ușor la poziția inițială.

Prindere medie

Cu o prindere medie, umerii, bicepsul, tricepsul, flexorii antebrațului și spatele sunt pompați. Se execută în același mod ca și versiunea anterioară, dar mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să atingeți bara cu partea superioară a pieptului. În partea de jos, brațele se îndreaptă complet lin. Cu o prindere inversă cu această poziție a mâinilor, mușchii bicepși și latissimus se balansează. Astfel de trageri pe bara orizontală, care mușchi lucrează în care, știți deja, sunt considerate clasice.

Tracțiuni la bară

O altă opțiune este tragerile pe bare paralele. Nu trebuie confundat cu flotările - sunt lucruri diferite. Când faceți trageri, barele sunt prinse cu mâinile, iar picioarele sunt deasupra capului. Pot fi aduse la piept (poza bebelușului) sau îndreptate vertical în sus, cu spatele paralel cu podeaua. Astfel, efectuați trageri la stomac. Bicepșii primesc sarcina principală. Sunt implicați și mușchii latissimus, deltoizii și abdomenul, cu ajutorul cărora ne ținem picioarele deasupra capului.

Câteva despre tehnica corectă

Pentru ca muschii sa fie lucrati cat mai eficient atunci cand faci tractiuni, trebuie sa faci exercitiul corect. Una dintre principalele greșeli pe care le fac începătorii este că nu finaliza complet exercițiul. Când spunem o tragere „plină”, ne referim la asta când ajungem cel mai înalt punct Clavicula trebuie să fie la nivelul barei transversale. Nu este nevoie să vă aplecați, să vă aruncați capul pe spate sau să-l înclinați înainte.

Ajuns punctul cel mai de jos, îndreptați-vă complet brațul, apoi faceți o pauză pentru o secundă și îndreptați din nou în sus.

Cel corect este important tehnica respiratiei. Nu-ți ține respirația, respiră liber, dar este mai bine să te ridici în timp ce expiri și să cobori în timp ce inspiri.

Vă rugăm să rețineți că atunci când faceți tractări, mușchii brațelor funcționează întotdeauna, dar mușchii latissimus funcționează numai atunci când ridicați de la pozitia de jos. Dacă limitați amplitudinea și nu efectuați toate etapele exercițiului, atunci mușchii spatelui practic nu vor lua parte la acest proces și, în consecință, nici nu se vor antrena.

Este posibil să nu puteți face o tragere completă la început. În acest caz poți coborâți bara orizontală mai jos(dacă este posibil) și împingeți cu picioarele, ajutându-vă să ajungeți la punctul de sus. Încercați să coborâți corpul cât mai ușor și încet posibil până când brațele se îndreaptă.

O alta punct important: nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Pentru începători, este mai bine să faci trei trageri cu tehnica perfecta, de douăzeci de ori, dar absolut greșit. Puteți stăpâni tehnica exercițiului pe o mașină de contragreutate. Apoi puteți începe cu flotări cu prindere inversă, care sunt considerate cele mai ușoare, apoi puteți trece la priză dreaptă, variindu-i lățimea. Apoi puteți folosi greutăți. De asemenea, va fi util să completați tragerile de pe bară cu rânduri de blocuri simulator special– acest lucru va ajuta la creșterea eficienței antrenamentului dvs.

Pentru o dezvoltare optimă a mușchilor, se recomandă efectuarea de tracțiuni De 3-4 ori pe săptămână. Nu este indicat să faci mișcare în fiecare zi, deoarece mușchii se obișnuiesc cu sarcina. În plus, au nevoie de timp pentru a se recupera pentru a crește activ. În general, tragerile pe bara orizontală, care mușchi sunt pompați atunci când faceți care, știți deja, sunt mare exercițiu, care atunci când este efectuată cu tehnica corectă este cu adevărat eficientă. Alterna tipuri diferite trageri, și atunci vei putea realiza dezvoltare armonioasă muşchii.

Tipuri de trageri pe video

Printre exercițiile cu care vă permit să lucrați greutatea proprie, tragerile pe bara orizontală sunt considerate cele mai comune și accesibile. Ele pot fi efectuate atât în ​​sala de sport, cât și pe stradă. Puteți instala bara transversală acasă, ceea ce va face acest exercițiu și mai accesibil. Tracțiile pe bara orizontală lucrează perfect mușchii și vă permit să întindeți bine coloana vertebrală. Acest efect pozitiv din exercițiu este important nu numai pentru cei care fac exerciții pentru a menține o formă bună, ci și pentru sportivii profesioniști.

Puteți face trageri oriunde. Principalul lucru este că există o bară transversală. Există o astfel de bară orizontală în aproape fiecare curte teren de sport. ÎN săli de sport Există și bare transversale. Se face adesea chiar într-o casă sau un apartament. Nu ocupă mult spațiu, dar îți permite să faci trageri absolut oricând. Acest exercițiu nu vă permite să construiți mușchi puternici, dar chiar și cei care vor să devină cu adevărat mari nu ar trebui să-l refuze, deoarece ajută la îmbunătățirea definiției atât a spatelui, cât și a brațelor.

În plus, trăgându-te în sus, poți crește semnificativ indicatori de putere, adică să-ți dezvolți spatele și brațele. Exista diverse opțiuni trageri, care sunt determinate de tipul de prindere. In functie de alegerea specifica se determina grupa musculara care trebuie lucrata.

Aceasta este o opțiune clasică. Acest tip de tragere se efectuează ca la lecții. cultura fizica, și forțele speciale americane. Accentul principal este pus pe bicepși și mușchii spatelui.

Pentru a efectua această întindere, trebuie să faceți următoarele:

• apucați bara orizontală cu mâinile distanțate la lățimea umerilor;
• atârnă și îndoaie puțin spatele;
• încrucișează-ți picioarele, astfel încât corpul să nu devină liber;
• trageți-vă în sus, aducând omoplații împreună.

Când corpul este în punctul său extrem, este necesar top parte pieptul atinge bara. Mușchii sunt întinși cel mai bine atunci când brațele sunt complet extinse. În caz contrar, nu va fi posibilă realizarea unei întinderi complete.

Este o variantă mai simplă și mai ușor de realizat în comparație cu cea de sus. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a sarcinii este primită de bicepși. Spre deosebire de spate, inițial sunt mai potrivite pentru a trage în sus. Acest tip de exercițiu este ideal pentru începătorii care au dificultăți cu o prindere deasupra capului.

Distanța dintre mâini ar trebui să fie aceeași ca și atunci când efectuați tracțiuni cu o prindere largă. Diferența este că palmele nu se îndepărtează de ele însele, ci, dimpotrivă, spre ele însele. Efectuarea acestui exercițiu nu este diferită în principiu de precedentul, dar atunci când umerii încep să se miște în sus, ei sunt trași înapoi și apoi în jos. Pe parcursul întregii trageri, antebrațele ar trebui să rămână perpendiculare pe suprafața podelei în orice moment.

Tracțiunile pe bara orizontală au o mare varietate de efecte asupra mușchilor. Această varietate este considerată cea mai utilă. Este puternic și exercițiu util, desigur, necesită un anumit nivel antrenament fizicși efort. Acest tip de pull-up îi sperie pe începători pentru că nu este doar greu de făcut, ci și foarte greu. Printre cei care vizitează regulat Sală de gimnastică Este rar să întâlniți oameni care știu să o facă corect. Exercițiul vă permite să pompați mai multe grupe de mușchi spinali simultan - latissimus, teres și trapez.

Pentru a face această tragere, bara barei orizontale este apucată de sus. Prinderea trebuie să fie astfel încât mâinile tale să fie la aceeași distanță ca atunci când faci un press de banc. O nuanță importantă este că degetul mare nu este în partea de jos, ci în partea de sus. Acest lucru este valabil și pentru celelalte degete. Cu alte cuvinte, bara transversală este ținută deasupra. Datorită acestei poziții, mușchii spatelui sunt întinși cât mai bine și eficient. Când trageți în sus, mușchii bicepși trebuie relaxați.

Mișcarea în sus se realizează prin aducerea omoplaților împreună. Este necesar să vă întindeți în sus până când pieptul atinge bara. Atingerea acestei poziții ar trebui precedată de aplecarea în spate și privirea în sus. Când ajung la punctul extrem, zăbovesc în această poziție câteva secunde.

O altă variantă comună și destul de populară a acestui exercițiu. Nuanța principală pe care ar trebui să-l amintiți atunci când efectuați această versiune de trageri este că este destul de traumatizantă. Riscul provine din executare incorectă. Dacă articulațiile umerilor rămân nemișcate, atunci puteți deveni foarte rană serioasă. Sarcina cade pe aceleași grupe de mușchi ca și atunci când tragi în sus cu o strângere largă de piept, dar dorsele sunt cel mai mult lucrate muschii spinarii.

Lățimea mânerului este similară cu cea a presului de banc. Când faceți acest exercițiu, în niciun caz nu trebuie să vă îndoiți spatele. Corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie uniformă, unică. Coatele trebuie menținute îndreptate în jos în orice moment. Nu ar trebui să se uite înapoi. În punctul cel mai înalt, gâtul nu trebuie să intre în contact cu suprafața barei transversale.

Până la finalizarea întregii game de mișcări, trebuie să cheltuiți anumit timp pentru antrenament. Acest lucru vă permite să stăpâniți tehnica corecta execuţie. Dacă încerci să faci o tracțiune imediat, te poți răni. Un semnal de oprire mișcare ulterioară sunt senzații dureroaseîn spate sau articulațiile umărului. Nu te poți opri din mișcare brusc. Este necesar să coborâți încet la poziția de pornire. Acest lucru va evita rănirea sau va minimiza daunele.

Spre deosebire de variațiile anterioare, prinderea se face cu mâinile distanțate îngust. Acest exercițiu este grozav pentru acele persoane ale căror articulații ale încheieturii mâinii sunt mobilitate redusă. Când bara este prinsă de dedesubt, tragerile vă permit să antrenați bine serratus, mușchii latissimus inferiori. Mușchii umerilor sunt, de asemenea, implicați într-o oarecare măsură.

Palmele de pe bară ar trebui să fie cât mai aproape una de cealaltă. Degetele mari practic se ating. Tragerile sunt efectuate cu o îndoire în spate. Ar trebui să încercați să atingeți partea inferioară a pieptului cu bara.

Acest tip de tragere este mai ușor decât precedentul. Se efectuează fie atunci când este dificil să faci un exercițiu cu o prindere superioară îngustă, fie să întinzi mușchii latissimus dorsi. Alături de această grupă musculară se antrenează și bicepșii.

Similar cu varianta anterioară, acest exercițiu presupune și plasarea mâinilor cât mai aproape una de cealaltă. Diferența este că palmele sunt îndreptate spre tine. Când cântăresc pe brațele drepte, se îndoaie în spate și se uită la mâini. Trebuie să vă concentrați pe aducerea omoplaților împreună și mutarea umerilor înapoi. Tragând până la punctul extrem, încearcă să se îndoaie mai puternic în spate și să atingă bara orizontală cu partea inferioară a pieptului.

Este un tip destul de specific de tragere pe o bară orizontală. Această tragere menită să elaboreze cel mai larg inferior muşchii dinţaţi iar într-o oarecare măsură umerii. Bara este prinsă astfel încât o palmă să fie în fața celeilalte. În timp ce trag în sus, își îndoaie spatele și încearcă să atingă cufăr(de jos) bare transversale. Capul este întors departe de proiectil, schimbând părțile cu fiecare tragere. Mâinile se schimbă cu o nouă abordare. Pentru a face exercițiul mai confortabil, un mâner în formă de V este adesea atârnat de bara orizontală.

Aceste trageri sunt menite să lucreze bicepsul. Ele vă permit să concentrați sarcina. Bara orizontală este prinsă cu o prindere medie inversă, când se formează un unghi drept între antebraț și umăr. După ce au luat poziția de pornire, se trag în sus exact la mijloc. Corpul ar trebui să fie fixat vertical și apoi să înceapă să se miște în sus, încercând să atingă bara transversală cu claviculele. Lipsa întinderii și amplitudinea scăzută vă permit să obțineți sarcina maximă.

Efectuarea tracțiunilor, ca orice alt exercițiu, necesită practică. Ar trebui să începi cu ele numai după ce ți-ai stabilit maximul. Apoi, după ce s-au hotărât asupra unui grup, încep să se antreneze de cel puțin două ori pe săptămână, iar după o lună repetă testul. Dacă indicatorii au crescut, treceți la următorul nivel de dificultate.

Categoria unu – una sau două trageri

Oamenii care reușesc să facă nu mai mult de două trageri într-o singură abordare au cel mai slab nivel. Ar trebui să înceapă să lucreze cu trageri pasive atunci când sarcina greutatea proprie este redusă la minimum. Aceasta presupune folosirea unei bănci, adică ridicarea cu ajutorul picioarelor. Coborârea se realizează sub forța propriei greutăți. În primele 14 zile, ar trebui să te antrenezi în 3 seturi, în fiecare din care se fac până la 5 repetări, când coborârea durează cel puțin 5-6 secunde. Apoi se mărește la 8 sau 10 secunde, dar nu se fac mai mult de două abordări.

Categoria a doua - de la două la patru încercări

Cei care reușesc să efectueze două sau mai multe trageri de succes ar trebui să facă cantitate mare abordări, dar cu mai puține repetări. Primele repetari trebuie efectuate intens pentru a incarca cat mai mult. fibre musculare, maximizând conexiunea neuromusculară. Primele două săptămâni de antrenament fac opt abordări, fiecare dintre ele ar trebui să conțină exact jumătate din repetări cel mai bun indicator atunci când vă testați capacitățile pentru prima dată. Între ciclurile individuale de odihnă timp de 1-1,5 minute. Programul de antrenament ulterioar presupune deja efectuarea în fiecare set a întregului număr de trageri care au fost făcute la prima încercare.

Categoria a treia - de la 5 la 7 trageri

Oamenii care sunt capabili să facă 5 sau chiar 7 tracțiuni sunt puternici, dar nu sunt încă foarte rezistenți. Ei pot efectua exercițiul fără nicio numărare setată. Restul dintre abordările individuale poate fi orice. Sarcina principală este să faci cel puțin trei sau patru seturi.

Categoria a patra - de la 8 la 12 ori

Cei care sunt capabili să facă cel puțin opt tracțiuni într-o singură abordare sunt deja prea rezistenți și puternici pentru a lucra cu propria greutate. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, trebuie să utilizați greutăți care nu trebuie să depășească 10% din greutatea proprie. Sarcina suplimentară va reduce numărul de repetări de trei sau patru ori, dar vă va permite să obțineți un efect maxim.

Rezumând

Tracțiile doar la prima vedere nu par să fie cele mai multe exercițiu eficient pentru antrenament. Ele vă permit să vă mențineți în formă atunci când nu aveți timp pentru exerciții cu normă întreagă. Dacă doriți să vă dezvoltați nu numai mușchii spatelui și bicepșii, ar trebui să faceți exerciții pentru a vă lucra picioarele și abdomenul.