Le redki se lahko uprejo elastičnosti in zaobljenosti ženski plen. Od tod želja, da bi dame naredile svojo zadnjico prav takšno. Povedati je treba, da oblike zadnjice ni mogoče spremeniti, vendar jo je mogoče izboljšati in narediti bolj privlačno. Za to se bo seveda treba potruditi. Najprej se odločite, kakšen cilj zasledujete: odstraniti odvečne maščobe, napumpati zadnjico, zategniti povešeno kožo ali rešiti vse te težave hkrati. Poglejmo, kako narediti svojo zadnjico okroglo in čvrsto ter kaj potrebujete za to.

Seveda, brez tega, kako hitro narediti svojo zadnjico čvrsto, ne morete telesna aktivnost. Najprej se pogovorimo o aerobna vadba, ki lahko vključuje naslednje:

• Teči. 2-3x tedensko po pol ure.
• Skakalna vrv. Poskusite skakati vsaj 15 minut.
• Aerobika. 2-3 krat na teden po eno uro.
• Kolo, rolerji in druge aktivnosti– pogosteje in več, bolje je.

Zahvaljujoč takšnim vajam se lahko znebite odvečnih maščobnih oblog in zategnete problematična področja.

Tudi, če želite narediti čvrsto zadnjico doma, brez tega ne gre trening moči, usmerjeno posebej v glutealne mišice. Če jih posebej želite narediti večje in bolj izrazite, uporabite dodatne uteži.

Oglejmo si najboljše vaje za čvrstost vaše zadnjice.

1. Počepi

To je najpomembnejše in potrebna vadba za tiste, ki želijo elastiko lepa rit. Čudovito krepijo zadnjico, stegna, pa tudi hrbet in trebušne mišice. Tehnika izvajanja te vaje je preprosta in znana vsem. Pomembno je le zagotoviti, da so vaše noge v širini ramen in upognjene pod pravim kotom v kolenih.

2. Izpadi

Za izvedbo vaje morate upogniti eno nogo v kolenu pod pravim kotom, drugo nogo pa iztegniti od zadaj, naslonjeno na prst. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund, nato zamenjajte nogi. Vajo ponovite vsaj 20-krat.

3. Dvig zadnjice

tudi odlična vaja, ki poveča tonus glutealne mišice. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in poskušati dvigniti spodnji del trupa od tal. Dvignite ga čim višje in ga držite 30-40 sekund. Priporočljivo je tudi ponoviti vajo vsaj 20-krat na dan.

4. Jahanje na zadnjici

Še en pomočnik za tiste, ki želijo doma narediti svojo zadnjico lepo in čvrsto. Za izvedbo morate sedeti na tleh, nasloniti pete in izmenično iztegniti noge naprej ter se počasi premikati po prostoru. Vendar ne pozabite, da ta vaja zahteva raztezanje, zato se lahko na začetku pojavi nekaj nelagodja. Poskusite ga začeti s premagovanjem kratkih razdalj.

5. Zamah z nogami naprej in vstran

Pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe in krepijo mišice. Preprosto jih je narediti: zgrabite oporo in zavihtite noge nazaj. Lahko tudi zanihate vstran in jih izvajate stoje na vseh štirih.

Te vaje je enostavno izvajati doma. Za izboljšanje zmogljivosti uporabite uteži ali druge uteži. Če ste na obisku Telovadnica, toliko bolje, saj boste tam našli veliko število trenažerje in druge pripomočke, ki vam bodo pomagali čim hitreje spraviti svojo zadnjico v red.

Med treningom je priporočljivo piti 200-250 gramov negazirane vode v majhnih požirkih. To bo pomagalo izboljšati elastičnost kože in zmanjšati videz celulita na predelu zadnjice. Ko končate, naredite nekaj razteznih vaj in pojdite pod tuš. Po tuširanju naredite več aktivnih gibov po mehkem mestu, da izboljšate prekrvavitev, nato pa z intenzivnimi gibi v kožo vtrite kremo proti celulitu.

rezultate redni pouk bo opazno čez približno mesec dni. Ne samo da lahko izboljšate obliko svoje zadnjice, ampak tudi okrepite mišice spodnjega dela hrbta, kar je koristno ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. In seveda, svojo zadnjico boste lahko naredili čvrsto in fit doma. Glavna stvar je, da ne bodite leni, redno vadite in poskušajte dati vse od sebe.

Prehranske lastnosti

Kako narediti zadnjico čvrsto in napeto, pravilna prehrana. Sovražniki lepe zadnjice, ki vodijo do maščobnih oblog in celulita so naslednji izdelki:

• izdelki iz moke in sladkorja;
• hrana ki redi;
• hitra hrana, polizdelki;
• sladke gazirane pijače;
• alkoholne pijače.

Če vam uspe pokuriti odvečno maščobo na zadnjici in stegnih, boste poudarili okroglo in lepo obliko vaše zadnjice. Prehrana mora biti uravnotežena, nežna, nizkokalorična, obogatena z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Svojo prehrano lahko zgradite na naslednjih izdelkih:

• Zdrave priloge: različna žita, leča, testenine iz trde pšenice;
• Puste vrste mesa in rib;
• Fermentirane mlečne pijače z nizek odstotek vsebnost maščobe;
• Surova zelenjava, sadje in jagode.

Če trdo delate, da bi dobili veliko in čvrsto zadnjico, svoji prehrani dodajte veliko beljakovin. Tako bodo mišice aktivneje rasle in hitreje boste dosegli njihov volumen. Viri beljakovin so pusto meso in ribe, skuta, kuhana jajca.

Pomembno je, da s hujšanjem ne pretiravate. Izogibajte se strogim stradajočim dietam in nenadnemu hujšanju– to bo pripeljalo do tega, da skupaj z odvečnih kilogramov V problematična področja Povesila se bo tudi koža.

Pijte veliko vode - pomaga pri hujšanju učinkoviteje in varneje, pomaga ohranjati elastičnost kože in jo nasiči z vlago.

Kako narediti svojo zadnjico čvrsto in napeto: kozmetika

Vašim pomočnikom, kako narediti elastična rit doma, bo postalo drugače kozmetični pripomočki: olja, geli, kreme. Posebna pozornost Zaslužijo si:

• Olja(predvsem olivno ali kokosovo). Imajo čaroben učinek na kožo: jo vlažijo, negujejo, obogatijo z vitamini, pomagajo povečati elastičnost, se borijo proti celulitu in strijam. Vsebujejo številne potrebne elemente, zlasti hialuronsko kislino, ki pomaga ohranjati mladostno kožo.
• Pilingi na osnovi kave. So nepogrešljiv način za napenjanje kože in odpravo celulita. Priporočljivo jih je uporabljati pred uporabo olj in krem ​​proti celulitu. Ta piling lahko pripravite doma. Če želite to narediti, vzemite kavna usedlina, zmešamo s sladkorjem ali sesekljamo morska sol. Nastalo snov nanesite 2-3 krat na teden, nato pa obvezno navlažite kožo.
• Kreme ali geli proti celulitu. V kombinaciji z drugimi metodami pomagajo doseči odlične rezultate.

Tudi v boju za čvrsto zadnjico lahko uporabite masaža – profesionalna, medena, ročna, samomasaža. Vsi so zelo uporabni v boju za lepa postava. Ta vrsta vpliva pomaga nasičiti kožo s kisikom, pospeši procese izgorevanja maščob, izboljša prekrvavitev, kar blagodejno vpliva na elastičnost kože.

Alternativa je lahko učvrstitvena masaža zadnjice s krtačo iz naravnih ščetin..

Obloge bodo pomagale tudi pri napenjanju kože in njeni elastičnosti. Izzovejo aktivno potenje in izboljšajo krvni obtok. Veliko je učinkoviti recepti temelji znani izdelki. Izdelate lahko obloge na osnovi kave, gline, alg, medu, rastlinskih in eteričnih olj.

Priporočljivo je, da obloge izvajate 1-2 krat na teden v 10-15 postopkih. Postopek traja 20-60 minut, odvisno od uporabljene mešanice. Zmes nanesemo na kožo, tesno zavijemo folija. Potem je priporočljivo ležati pod toplo odejo in se sprostiti. Na koncu postopka je treba mešanico sprati in na kožo nanesti sredstvo proti celulitu.

In še ena skrivnost, kako narediti svojo zadnjico okroglo in čvrsto aktivna slikaživljenje. Tudi če ves čas delaš in za to nimaš časa aktivno usposabljanje, lahko uporabite majhne trike, na primer pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali prehodite nekaj postankov peš namesto z avtobusom. te preprosti nasveti vam bo pomagal dovolj hitro priti v formo. No, celoten sklop vaj v kombinaciji s pravilno prehrano in kozmetični postopki vam bo pomagal najti, kar želite lepe oblikečim prej.

Skrivnost čvrste zadnjice na videu

Zbrali smo vse vaje za zadnjico, ki jih lahko izvajate doma z minimalno opremo. Z ustrezno skrbnostjo se bo vaša zadnjica, če bo nenadoma videti žalostna, kmalu razveselila. Naprej, za čudovit razgled zadaj!

Anatomija

Glutealne mišice telesa so 3 parne mišice: gluteus maximus, gluteus medius in minimus.

Gluteus maximus mišica- največja mišica v celem telesu. Začne se pri medenični kosti in se pritrdi na hrbtna površina stegnenica malo nižje kolčnega sklepa. Funkcija te mišice je izteg kolka z rahlo vrtenje ven. Ko je kolk fiksiran, nagne medenico nazaj. Prav ta mišica je odgovorna za volumen zadnjice. Ko se ta mišica trenira, postane zadnjica mišičasta, mesnata in velika.

Gluteus medius mišica se začne na glutealni površini iliuma, prehaja v kratko široko kito in je pritrjena na veliki trohanter stegnenice. Pritrdi se na stran medenice. Ta mišica je odgovorna za premikanje noge naprej, nazaj in za stabilizacijo med iztegovanjem. Zdi se, da se ta mišica "skriva" pod gluteus maximus. Med treningom ne bo zagotovil nobenega dodatnega volumna, ampak ga bo dal lep obris zadnjica.

Mišici gluteus maximus in gluteus medius je enostavno nadzorovati njihovo stopnjo aktivnosti. Med treningom jih je mogoče čutiti in so odgovorni za celotno elastičnost zadnjice.

Gluteus minimus ki se nahaja pod gluteus medius.

Videz zadnjice je odvisen od tega, koliko maščobnega tkiva je med kožo in mišicami. Ta maščoba se lahko spremeni in raztegne zaradi različnih dejavnikov.

Dejavniki, odgovorni za poslabšanje videza zadnjice:

• nenadna izguba ali povečanje telesne mase
• gravitacija
• pasivni življenjski slog
• slabe navade
• pomanjkanje športa.

Vse to vodi do ptoza glutealnih mišic- povešena zadnjica.

Funkcije vadbe

Če imate majhno medenico in morate samo zategniti zadnjico in jo narediti elastično, izberite vadbo z velike lestvice. Vadite 2-krat na teden, med posameznimi treningi pa vsaj 2 dni. Naredite 4-5 nizov po 5-8 ponovitev. Če bo bolečina vztrajala, se ne vznemirjajte, le okopajte se ali naredite kardio.

Če želite, da bo vaša zadnjica videti manjša, se odpovejte uteži ali izvajajte vaje z majhnimi utežmi. Telovaditi pa boste morali 5-6 krat na teden. Naredite 5-6 serij, 18-20 ponovitev.

vaje

• Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor

Lezite na tla, iztegnite nogo navzgor in dvignite medenico ter stisnite mišice. Naredite 15 ponovitev na serijo, 6-8 serij. Če želite učinkoviteje napolniti zadnjico, lahko nogo obremenite z utežjo za puško (na voljo v kateri koli športni trgovini).

Če je težko narediti z dvignjeno nogo, samo dvignite medenico in stisnite mišice zadnjice.

• Zamahi nazaj in v strani (iz spodnjega bloka ali z ročico simulatorja)

Fantastično preprosta vaja - samo primite naslonjalo stola in se zavihtite. Samo ne zamahujte prehitro – nasprotno, bolj učinkovito bo, če zamahnete počasi. Ne počivaj notri najnižja točka zamah - takoj začnite naslednji zamah. Na višji stopnji in v telovadnici za delo uporabljajte spodnji blok ali napravo za zadnjico.

• Izpadi naprej

Najpomembnejša vaja za lepo zadnjico. Za hujšanje so neučinkoviti, saj pomagajo pri izgradnji mišična masa. Pri njihovem izvajanju delujejo mišica gluteus minimus in sprednja površina stegna in spodnjega dela noge. Vzemite uteži v roke, iztegnite roke ob telesu in začnite z izpadnimi koraki. Lahko jih izvajate na kraju samem ali pa se premikate naprej po sobi. Širši kot je korak, bolj so vključene glutealne mišice.

Telo in hrbet naj bosta vzravnana;

Koleno nazaj postavljene noge se mora dotikati tal;

Roke z utežmi držite vzporedno s telesom.

• Počepi

  Brez dvoma so počepi najučinkovitejša vaja za zadnjico.

Kralj vaj za zadnjico izboljša tudi tonus kvadricepsa in stegenskih mišic. Načrpajte takole: najprej počepnite brez uteži, da se izognete zvinom in poškodbam.

Tehnika počepa:

Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od ramen. Počepnite, pomaknite zadnjico nazaj in kot da sedite nevidni stol. Ko dosežete kot 90 stopinj, se dvignite in svojo težo prav tako premaknite nazaj. Naredite vsak četrti počep in zadržite 10-30 sekund na spodnji točki.

Na višji stopnji vzemite uteži ali počepnite s palico ali palico. Uteži resno povečajo obremenitev.

Naredite 4-5 serij po 10 počepov, med serijami ne počivajte več kot minuto. Počepi se izvajajo globoko, zadnjica mora biti vrnjena čim bolj nazaj, hrbet je raven. Počepnite čim nižje: nižje kot boste počepnili, bolj bodo v počep vključene vaše zadnjice. Vaša stopala naj bodo v širini, ki vam omogoča udobno izvajanje globokih počepov.

Pri počepu se uporabljajo naslednje mišice:

1. kvadriceps ( štiriglave stegenske mišice boki)
2. gluteus maximus mišice
3. adduktorske mišice stegna
4. podplatne mišice (spodnji del noge)
5. telečje mišice
6. stegenske mišice

In pri počepih z utežmi se razgibajo tudi hrbtne in trebušne mišice.

Počepi torej sploh niso izolirana vaja in niso namenjeni izključno zadnjici: so osnovni in trenirajo vse naenkrat. Zato je pred izvedbo potrebno narediti ogrevanje, da se izognete poškodbam.

S počepi se učinkovito znebite celulita in izboljšate obliko stegen (delajte plitke počepe na stegnih). Če izvajate počepe 3-5 krat na teden, bodo rezultati opazni v enem mesecu. In več počepov boste naredili, hitreje se bo vaša zadnjica ukrivila!

• Most (dvig medenice)

Pri izvajanju te vaje se naslonite na roke, potem bo obremenitev enakomerno porazdeljena in vretenčni predel ne boš se prenaprezal. Ulezite se na tla z rokami iztegnjenimi ob trupu, noge pokrčite in jih pomaknite čim bližje zadnjici. Sedaj dvignite medenico, tako da naredite most in napnete mišice zadnjice. V tem položaju lahko ostanete, če čutite učinek, kot je tresenje. Naredite to vajo "lestev": 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev.

• Zanihajte nazaj na vseh štirih

Nihanje po vseh štirih je zelo koristna vadba. Postavite se na vse štiri in naredite zamahe nazaj, recimo 50 z eno nogo in 50 z drugo na dan. Učinkovito bo tudi izvajanje vaje z lestvijo: 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev. Za učinkovitost lahko pod koleno položite utež in z njo dvignete nogo - le ne hitro, da utež ne pade. Ne sprostite mišic zadnjice.

Različica vaje: dvigi pokrčena noga. Dvignite nogo čim višje, kot bi se želeli s peto odriniti skozi strop. Ne bodite leni, pazite na svojo tehniko.

Vaja pomaga povečati gluteus minimus in medius mišice. Lezite na tla na bok, naslonite glavo na roko. Z vdihom dvignite nogo od tal, pri čemer držite koleno naravnost. Noga s telesom ne sme biti pod kotom, večjim od 70 stopinj. Ohranjajte izometrično silo, držite nogo in jo spustite.

• Visok stol

Pritisnite hrbet ob steno in se usedite, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Zadržite to 30 sekund, nato počivajte in naredite še 2 seriji. Poskusite vsak dan podaljšati čas za 10 sekund.

• Plemenske noge na simulatorju

Povečan ton Boki jim dajejo okroglost, ki vizualno zoži pas. Vaja napne in okrepi mišice nog. Za izvedbo vaje se usedite na napravo, vdihnite in čim bolj razprite boke. Če je zadnji del stroja nagnjen nazaj, so mišice gluteus medius bolj vključene v delo. pri navpični položaj naslonjalo deluje zgornji del gluteus maximus mišica. Če želite zadeti obe skupini mišic, med izvajanjem pristopa spremenite kot hrbta.

• Dvig bokov

Lezite na trebuh, pokrčite kolena. Ob izdihu dvignite noge in ostanite v tem položaju. Naredite 2 seriji po 15 sekund.

• Nagib na križu

Vstanite in prekrižajte noge. Vzemite uteži in se nagnite naprej, hrbet naj bo raven. Nato spremenite križ nog in ponovite.

• Dvig pokrčene noge

Lezite na hrbet, poravnajte eno nogo in pokrčite drugo. V tem položaju dvignite medenico čim višje, noge pa držite v prvotnem položaju.

Poiščite stabilen, stabilen podstavek visok približno 30-40 cm in skočite nanj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev. Če vam bo ta vaja postala lahka, vzemite uteži ali na noge položite uteži.

Stojte v začetnem položaju, noge v širini ramen, roke za glavo. Počepnite do kota 90 stopinj, nato pa hitro skočite iz tega položaja. Naredite 4 serije po 12 ponovitev.

• Sumo počepi

Široko razširite noge, stopala obrnite navzven notranja površina naprej, iz tega položaja počepnite čim globlje. Naredite 4 serije po 12 ponovitev. Ko vam vaja postane prelahka, vzemite utež.

Stojte v položaju "noge nekoliko širše od širine ramen", vzemite uteži ali palico in se začnite nagibati navzdol, premikajte telo naprej in potiskajte zadnjico nazaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Ko izvajate to vajo, uteži ne zamenjajte s palico. Dumbbells vam omogočajo, da bolj jasno "občutite" mišice zadnjice. Mrtvi dvig s palico deluje predvsem na hrbtne iztegovalke, medtem ko uteži delujejo na stegenske mišice in zadnjico.

Potiskanje nog na platformi je učinkovita vaja za mišice zadnjice in stegen. Če želite povečati obremenitev glutealnih mišic, postavite noge bližje zgornjemu robu ploščadi. Za nadaljnje povečanje učinkovitosti izvajajte stiskanje ploščadi z eno nogo.

Da preprečite preobremenitev štirikolesnikov in poudarite zadnjico, postavite stopala bližje robu platforme. In če na platformi pustite samo pete, bo vaša zadnjica dobesedno »gorela«. Nižje kot stopala postavite na ploščad, bolj so kvadricepsi obremenjeni. Ponavadi dekleta tega ne potrebujejo. Druga skrivnost za vadbo zadnjice je, da stopala postavite široko in prste na nogah obrnete vstran. Da vključite zadnjico, spustite platformo čim nižje. Pripeljite kolena dobesedno k ušesom.

Pozdravljeni, dragi moji! Danes imamo nenavaden članek. In vse zato, ker A - je ženska, B - gre za najbolj okusen del ženska figura- zadnjice ali, kot jih popularno imenujejo, zadnjice. V tem članku bomo sami delovali kot kiparji in z lastnimi rokami bomo ustvarili peto točko naših sanj, oziroma se bomo naučili, kako narediti Brazilska rit.

dekleta (in morda fantje), sedite, ker je material ekskluziven, članek pa je samo bomba!

Kako narediti brazilsko zadnjico: osnove konstrukcije

Pred kratkim sem naredila manjšo anketo med moško populacijo o tem, kako ocenjujejo Popen Hagens svojih izbrancev. Zato sem se odločil zažgati nekaj odgovorov (Upam, da fantje ne bodo našli te opombe in da ne bom kaznovan zaradi razkritja zaupnih informacij v glavi :)). Torej, tukaj je bilo povedano ali tako rekoč posneto iz besed anketirancev na vprašanje: "Ali sta vam všeč dve polovici vaše druge polovice?":

• očitno ni dovolj volumna in konveksnosti, včasih pa želite, da se sploh ne prilega vaši dlani;
• malo ploščat, lahko bi dodal nekaj okroglosti in mase;
• lepo, vendar je brazilska rit videti sočnejša in bolj impresivna.

To so odgovori, ki smo jih prejeli.

Mlade dame morda mislijo, da njihovi fantje le postajajo preveč požrešni ... morda. Vsekakor pa moraš prisluhniti vsaj stališčem ali željam svojega fanta, najmanj pa čim bolj skrbeti za svojo "ženo" (ne njeno ime) in se naučiti narediti brazilsko zadnjico. Pravzaprav je to zadnja stvar, ki jo bomo naredili danes.

No, pa začnimo (In kaj je bilo zgoraj, samo misli na glas?) Zanima me, da Brazilija ne slovi le po nogometu in karnevalih, ampak tudi po najbolj slastnih "ritkah" v očeh moških, nasploh pa ženske na teh ozemljih slovijo po svoji pečenki. In prva stvar, na katero pomislite, ko slišite besedno zvezo "Brazilka", je njena zadnjica. Povedati je treba, da moški pri ocenjevanju še zdaleč niso nevedni ženske oblike, njihovo izurjeno oko pa vam omogoča, da v 8 sekundah ugotovite, ali se tej dami splača približati.

Zdaj bom rekel nekaj, kar bo morda žaljivo za številna naša dekleta. Ruske pete točke so opazno slabše od svojih kolegov iz Brazilije, a ker ... moški obožujejo oblike in volumne (imeti se za nekaj oprijeti), potem ni čudno, da na tuje zadnjice gledajo postrani in pozabljajo na domačega proizvajalca. Da ne bomo neutemeljeni, bomo izvedli primerjalna analiza zadnjice reprezentantov Rusije in Brazilije. Pravzaprav to imamo.

Mislim, da slika zelo razkriva in jasno je, kdo je favorit.

Kakšna je skrivnost brazilskih ritov in ali je mogoče, da bi jaz osebno dobil takšno "ženo"? Dobro vprašanje, odgovorimo nanj in začnimo, kot običajno, s teorijo.

Če spremljate članke o projektu (in za to se morate naročiti na glasilo), potem se zavedate, da obstajajo različni. Iz tega lahko logično sklepamo, da obstajajo Različne vrste obrazci ženska zadnjica. Spoznajmo jih bolje, da bomo bolje razumeli, katere »žene« ste vi osebno lastnik.

Kako narediti brazilsko zadnjico: oblike ženskih zadnjic

št. 1. Bubble Butt

Popoln okrogla zadnjica, ki po obliki spominja milni mehurček. Ima dobro maso in skoraj popolnoma okroglo obliko.

št. 2. Steklenica kokakole

Ženska figura spominja na steklenico. Ima raven ozek trup ter široke in zaobljene boke.

№3. Zadnjica v obliki srca

Ena najbolj zaželenih oblik zadnjice je oblika obrnjenega srca. Lastnik ima majhen pas in velike boke.

št. 4. peščena ura ( peščena ura)

Lastnik ima velike prsi, tanek pas, široki boki in velike zadnjice.

št. 5. Polica Butt

Izraz se uporablja za opis zelo velika rit, ki posnema polico. Ženska ima običajno vitek trebuh, tanek pas in zelo masiven zadnji okvir. Primer je slavna Kim Kardashian.

To niso vse oblike, le tiste, ki smo se jih malo dotaknili v članku o telesnih tipih in bi jih rad izpostavil v tem članku.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Testni svinčnik

To je precej star test. (uporabljen že v 70. letih), ki sem ga spoznal v tuji knjigi o fitnesu. Omogoča vam, da ugotovite, ali vaš "zhenya" dejansko potrebuje dvigalo. Njegov pomen je, da vzamete svinčnik in ga položite pod pregib zadnjice. Če se svinčnik tam počuti udobno (se zadržuje), potem je treba delati na zadnjici. Ta test lahko opravite tudi na prsih, da ugotovite, ali so povešene.

Kako narediti brazilsko zadnjico: tri skrivnosti

Verjetno mislite, da imajo brazilske opice takšno zadnjico po naravi in ​​da je vse odvisno od genetike. Seveda, genetika igra vlogo, in ne najmanj, vendar verjamem, da lahko vsaka ruska deklica postane lastnica Brazilska rit. In zdaj bomo izvedeli tri glavne stebre, na katerih temelji njihov Popenhagen :).

Torej, recimo, da že hodite v telovadnico. (v telovadnico) in se odločil, da bo dobil največ najboljša zadnjica v dvorani. V tem primeru morate spremeniti svoj pristop k usposabljanju. To mislim.

večina učinkovita strategija zgraditi močno in voluminozno zadnjico (ni ravno kot fitnes modeli) je izbira pravi tip obremenitve. Mnoge ženske mislijo, da so majhne uteži in veliko ponovitev prava pot, vendar je ta predpostavka napačna.

Videli boste veliko najboljši rezultati(in več kratkoročno) , če začnete izvajati tako imenovane treninge dvigovanja uteži, tj. usposabljanje z uporabo zmernih do velikih uteži in pravilnimi vajami za "zagon". Ti so lahko vključeni.

št. 1. Polni počepi

Pogosto lahko slišite, da morate počepniti le vzporedno. Reci Brazilska dekleta ki počepnejo v polni počep ali, kot pravijo, »rit do tal«. Točno nepopolna pot (kratek obseg gibanja) odstrani okroglo obliko vaše zadnjice. Zato, če imate zdrava kolena (in dekleta imajo s tem običajno manj težav kot moški), nato pa izvedite polni počep s primerno količino teže.

Ogrevanje morate začeti s prazno palico, palico pa obremenjevati med treningom. Če želite razbremeniti hrbtenico, naredite polne počepe. V povprečju morate narediti en počep na vadbo 3-5 približati se 8-10 ponovitve.

št. 2. Razdeljeni počepi/izpadni koraki

Eden najbolj učinkovite načine“zaokroževanje” zadnjice, zaradi česar vas bodo pekli stegenski bicepsi. Te počepe lahko izvajate s palico ali utežmi. (glej sliko).

Tukaj je tudi pomembno iti globoko vase in pokazati " dober korak” v izpadnem položaju. Podaljšanje koraka vam bo omogočilo, da se bolj osredotočite na stegenske mišice in ne na kvadriceps, kar je cilj tega giba. Odlična možnost za izvajanje deljenih počepov je uporaba različice Smith stroja.

št. 3. Vstop na ploščad

Še en trik iz tako imenovanega brazilskega treninga zadnjice je stopanje na ploščad (step-ups). Pri tej vaji je glavna "sol" stopnica, večji je poudarek na zadnjici. Izvaja se lahko tako z utežmi kot s palico (bodybar).

Med izvajanjem se poleg črpanja spodnjega dela telesa pojavi odlična poraba kalorij.

Opomba:

V tej opombi ne bomo obravnavali vprašanj prehrane in aerobna aktivnost, seveda mora biti vse to prisotno. Naš cilj je posvetiti pozornost glavnim "gradbenim komponentam" brazilske zadnjice.

Torej, ogledali smo si rožice, tj. kakšne prilagoditve je treba narediti pri trenutnem treningu, zdaj pa se ukvarjajmo neposredno z jagodami in nadaljujmo z ...

Kako narediti brazilsko zadnjico: praktična stran vprašanja

Mnoge mlade dame so zmedene, zakaj imajo Brazilci takšne riti.) Morda obstaja skrivnost? Ja, je! Sestoji iz razumevanja vprašanj anatomije in poseben sistem trening, imenovan trikotna metoda treninga. Vas zanima? Potem gremo.

Na internetu in v številnih priljubljenih skupinah VKontakte si lahko ogledate naslednje slike, ki pojasnjuje, kako (kaj) pravilno trenirati zadnjico, da bo popolnoma okrogla. To so risbe.

Zdi se, ker brskajo po internetu, to pomeni preverjene informacije? Nič takega, izmišljeno je glutealna anatomija, in navaja vaje, ki temeljijo na tej ponarejeni anatomiji. Kdo ima od tega korist?

No, na primer tisti, ki aktivno promovirajo svoje zgoščenke z naslovom Brazilian Butt Lift in služijo denar na mladih damah, ki so pripravljene dati vse, da bi dobile brazilsko zadnjico. Seveda to ni kaznivo dejanje, vendar so takšne grafike napolnile ves internet in so trdno zasidrane v glavah mnogih žensk. Dejansko obstaja podobna metoda treninga - trikotnik - in obstaja edini pravilni anatomski zemljevid zadnjice in naša nadaljnja zgodba bo posvečena tema dvema stvarema.

Prava anatomija glutealne mišice je naslednja.

Gluteus maximus tehta (in zavzema površino) dvakrat več kot srednji in mali skupaj. Gluteus minimus se nahaja pod gluteus minimus v zgornjem zunanjem kvadrantu. Ni postavljen kot Spodnji del(območje/delitev) zadnjice.

Z drugimi besedami, ni ločevanja mišic po položaju, kot na primer v isti prsni mišici (pri kateri so vrh šopki na vrhu, dno so šopki spodaj).

Zgornje slike nam to povedo najboljša vaja Za ciljanje srednjega dela zadnjice se uporabljajo skakalnice. Pravzaprav obstajajo vaje, ki aktivirajo gluteus medius mišico 10 krat več, zlasti - abdukcija noge v stran, ko ležite na boku in iztegnitev nog, ko ležite na boku elastični trak. Tisti. se z vidika anatomije izkaže, da je kot taka metoda trikotnika (ko tri vaje vplivajo na različne dele zadnjice), št. Samo to ime se je prijelo, bilo je lepo predstavljeno v obliki slike in je zato zaslovelo. Zato bomo zaradi udobja besedne oblike naš trening imenovali metoda trikotnika ali brazilska vadba zadnjice.

Glavna značilnost tega treninga je vpliv na različne glutealne mišice iz različnih zornih kotov. Visoka intenzivnost in bogastvo programa vam omogoča, da rešite več problemov hkrati pri oblikovanju volumetrično-elastične naloge:

• dvigovanje zadnjice;
• zmanjšanje volumna bokov;
• zmanjšanje problematičnih področij;
• izgorevanje odvečne plasti podkožne maščobe.

Kako narediti brazilsko zadnjico: 8 glavnih vaj

Opomba:

Vse vaje so vizualne, zato tehnika njihovega izvajanja ne zahteva razlage.

št. 1. Odvzem noge nazaj

In v gibanju.

Izvedi 4 pristop (Avtor 2 za vsako nogo) Avtor: 12 ponovitve.

št. 2. Squats z dumbbell na nogah

Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

št. 3. Addukcijski počepi (sumo) z utežmi

Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

št. 4. Dvig trupa z mostom

In v gibanju.

Izvedi 3 približati se 10 ponovitev za vsako nogo.

št. 7. Poskočni počepi

Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

št. 8. Razdeljeni izpadni koraki s poskokom

Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

Enak program usposabljanja lahko zaokrožimo t.j. naj bo krožno. Če želite to narediti, morate vse vaje izvajati eno za drugo kot vlak z minimalno (sploh bolje brez) količino počitka in vadbe. V tem primeru je treba izvesti kroge 3-4 .

Domačim bom dal program usposabljanja za ustvarjanje brazilske zadnjice doma.

Uporabite ta dva programa in kmalu boste dobili najbolj okusne žemljice :).

To je zame vse, povzamemo.

Pogovor

Danes smo temeljito preučili vprašanje, kako narediti brazilsko zadnjico. Moram reči, da tako podrobnega gradiva o tej temi ne boste našli nikjer drugje. Zato preberite vse še enkrat in naredite najpomembnejše - dvignite zadnjico s stola in zdaj, brez odlašanja do jutri, začnite izvajati vaje. Zagotavljam vam, da boste čez nekaj mesecev imeli najboljšo "ženo" v sobi, na plaži pa vam bo sledil najdaljši vlak moških. Želim vam uspeh, lepotice moje, se vidimo!

PS. Vsak komentar je +1 glasnosti, zato se odjavimo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Eno najlepših in najprivlačnejših ženskih mest - zadnjica. Po statističnih podatkih seksologov, 99 odstotkov ravnih moških posveča pozornost glutealnim mišicam, več kot polovica pa jih meni za najprivlačnejše pripadnice nežnejšega spola. Vendar je vredno razmisliti videz to privlačno območje.

Skrb za vašo zadnjico zahteva tristranski napor in o tem je vredno spregovoriti podrobneje.

Ni zaman, da se zadnjica v znanstveni literaturi imenuje glutealne mišice. Kot vsi drugi potrebujejo dnevno napetost, da ohranijo tonus in lepoto kože. Če prizadenemo težke vzdihe bralcev, lahko z gotovostjo rečemo, da vse ni tako slabo. Vedeti pa morate, kako narediti svojo zadnjico lepo in čvrsto doma. Najprej to vadbeni stres na glutealne mišice.

To sploh ni težko narediti zjutraj in zvečer 10 počepov in v enem mesecu izboljšajte videz svoje zadnjice za polovico.

IN v tem primeru Pomembnejša je rednost obremenitve in ne stalna izčrpanost mišice. Seveda, če želite več hiter učinek, je vredno povečati število in dodati nove vaje in uteži za počepe.

Vsi novinci se ujamejo v dve pasti:

- opustite vadbo takoj, ko se pokažejo prvi rezultati

- opustite trening, ne da bi dosegli vidne rezultate.

V obeh primerih bodite potrpežljivi se potrudite – to edina pot doseči pomembne rezultate.

Svilnata in gladka koža

Ne glede na to, katere vaje izvajate, videti napolnjen ne bo dovolj. Kljub dejstvu, da dnevna vadba pozitivno vpliva na kožo, morda ne bo na splošno osupljivega učinka.

Da bi dosegli čudovito kožo na zadnjici, morate narediti nekaj stvari:

- skrbeti; to pomeni, da ne sedite na mrazu, kar povzroča hladne akne, da se ne dotikate kože z umazanimi rokami, ki niso bile umite z ulice, in vse v istem duhu;

- pravilna prehrana; Tako kot za obraz je tudi za kožo zadnjice potrebno ne jesti začinjene hrane in veliko sladkarij – vse to vpliva na splošno zdravje Skupaj kožo;

- maske, obloge in pilingi; okrepiti se zahtevano območje potrebno je izvesti potek zdravljenja: vsakodnevno masko in pilinge vsak drugi dan, zato je vredno začeti in končati 2 tedna z oblogo. Ohranite ta tempo z telovadba in dieto – dosegli boste popolno zadnjico.

Da pa bo vaša zadnjica doma čim hitreje lepa in čvrsta, morate med drugim uporabljati kreme za telo, saj se koža na zadnjici hitro izsuši.

Izvajanje vseh dejanj v kompleksu je precej težka naloga. V resnici je vse odvisno od tega, ali lahko razvijete navado poskrbi za svojo rit ali pa boš vse življenje sramežljiva na plaži in kupovala enodelne kopalke. Poskusite in vaša urejena zadnjica vas bo zelo razveselila, vašega izbranca pa navdušila za velike stvari.

Kako pravilno načrpati zadnjico

Skoraj vsaka ženska si želi imeti napeto in lepo zadnjico. Vendar pa ni zelo enostavno narediti zadnjice brezhibne; v formi se boste morali potruditi redni trening. Pomagali vam bodo, da bo vaša zadnjica kar najhitreje postala lepa in čvrsta doma.

Pravzaprav morate pozabiti na super hitri rezultati, kompleks ekspresnih razredov, zasnovan za 2-3 tedni bodo pomagali tonirati ta del telesa, temveč osupljiv učinek pri takšni kratki roki nemogoče doseči. Pripravite se na dolgotrajno redno in zmerno vadbo.

Če želite doseči prave rezultate, morate vaditi vsaj trikrat na teden po osem do petnajst minut. Ne bo motil aerobna vadba, tudi tek, skakanje vrvi, rolanje. Na poti do lepe zadnjice vsaka aktivna dejavnost ne bo odveč. Za trening izberite udobnega športna uniforma, in po zaključku vzemite kontrastno prho.

Vsaka vaja se mora začeti s ponovitvami deset do petnajstkrat., po tednu treninga morate količino povečati za 5-10. Če želite dobiti dodatno vadbo, potem vzemite dumbbells. Spodaj je seznam najbolj učinkovite vaje z opisom. Za njihovo izvedbo boste potrebovali običajen stol.

1. Morate ležati in položiti pete na rob stola. Roke na tleh, dlani navzdol. Nato morate dvigniti eno nogo navzgor in nato dvigniti boke od tal. Trup naj tvori ravno črto, od pete, ki leži na stolu, do linije ramen. Ponovite dvige 20-krat, nato zamenjajte nogi.
2. Roke položite na naslonjalo stola in se mu približajte od zadaj. Vstati morate na prstih, noge držati skupaj in hrbet vzravnan. Nato upognite nogo v kolenu, jo odnesite na stran pod pravim kotom in jo vrnite v prvotni položaj. Nato ponovitve in menjava nog.
3. Tretja vaja je nekakšna hoja po treh stopnicah po lestvi.. Prva stopnica je tla, druga je sedež stola, tretja je naslonjalo stola. Ni treba samozavestno stopiti na hrbet, le dotaknemo se s prsti, s kolenom proste noge pa stojimo na tleh.
4. Počepi, od začetni položaj, pri katerem zgornji del stopalo ene noge je na sedežu stola.
5. Druga vrsta počepov. Počasi se morate usesti, nato stati na prstih in iztegniti roke navzgor.

Ta sklop vaj omogoča doseganje dobre rezultate, saj učinkovito vključuje glutealne mišice. Zdaj veste, kako narediti svojo zadnjico lepo in čvrsto doma, vse pa je odvisno samo od vaše marljivosti in volje. Na koncu preverite, ali ga imate. Ker brez tega preprosto ni mogoče doseči resničnih rezultatov.

Preizkusite se – ste pripravljeni polepšati svojo zadnjico v 5 dneh?

Tukaj je niz vaj, s katerimi bo vaša zadnjica zagotovo lepa in čvrsta. Treba jih je dokončati v 5 dneh postopoma, količino ene vrste vadbe delite s 5. Preverite, koliko imate dovolj.

Komplet vaj 575 kosov. Ko boste naredili vse, boste dobili lepo, čvrsto zadnjico!

Novinke, ki pridejo v telovadnico, ne znajo hitro načrpati zadnjice, naredijo veliko napak in na koncu ne dosežejo praktično ničesar. Da bi se nekaj naučili in ustvarili delovni program zase, boste potrebovali mesece prakse in na stotine strani o temi, ki vas zanima.

V tem članku vam ponujam svoj nabor vaj za zadnjico in ker je njihov trening neločljivo povezan z nogami, bomo hkrati delali tudi z nogami, vendar o njih ne bomo podrobneje govorili.

Anatomija zadnjice

Da bi pravilno delali mišico, morate razumeti, kako deluje.

Glutealne mišice se pritrdijo na kosti medenice in vrh stegnenice. Mišice gluteus medius in minimus premaknejo nogo vstran, mišice gluteus maximus pa iztegnejo kolk in premaknejo nogo nazaj. Zadnjica je velika in močna mišica in najpogosteje ga je enostavno usposobiti, tako velike težave z njegovim povečanjem se to ne bo zgodilo.

Če razumete posebnosti, potem mislim, da razumete, katere vaje bodo razvile mišice zadnjice, ampak za boljše razumevanje bo pojasnil. Ker sta mišici gluteus medius in minimus odgovorni za ugrabitev noge v stran, morajo vse vaje temeljiti na tem dejanju:

• Zanihajte v stran, medtem ko stojite v bloku;
• Stranski zamahi v ležečem položaju z utežmi.

Gluteus maximus je odgovoren za izteg kolka in abdukcijo noge, kar pomeni vaje, ki ga bodo razvile:

• Počepi;
• Zavihajte nogo navzgor;
• Izpadni udarci;
• Dvigovanje medenice;
• Potegnite nogo nazaj v bloku.

kako suhljato dekle napumpati zadnjico?

Tukaj morate najprej izbrati vaje, ki ne vključujejo dela z velikimi utežmi. Bolje je, da se sploh ne dotikate počepov s palico, bolje je, da počepnete z utežmi ali kettlebell, pa tudi mrtve dvige z utežmi. Prosim, bodite pozorni velika pozornost dviganje medenice in nihanje nog.

Vaje za zadnjico

Prva stvar, s katero bomo začeli, so počepi z mreno. to osnovna vadba, s katerim bomo razvili celotno nogo in zadnjico. Da bi čim bolj vključili zadnjico v delo, počepnite globlje in postavite noge širše. Palico postavimo tik pod ramena, roke nekoliko širše od ramen, hrbet raven. Počepnite, pomaknite medenico nazaj, prsti na nogah in kolena so obrnjeni v isto smer. Priporočam vam, da vajo izvajate čim bolj počasi, da boste bolje občutili mišice in osvojili tehniko. Naredite 4 serije po 15 ponovitev.

Nato pridemo do stroja Smith, saj je v njem zelo priročno delati izpade. Če želite povečati amplitudo, nastavite korak. Palico postavimo tik pod ramena, roke nekoliko širše od ramen. Eno nogo postavimo predse, drugo za seboj, tako da sta obe pod kotom 90 stopinj. Usedite se na sprednjo nogo, zadnjo nogo pa uporabite samo za oporo. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Naslednja vaja je pomik noge nazaj v bloku. S to vajo se bodo razvile vse glutealne mišice. To se naredi precej preprosto, če imate dober razteg. Blok pritrdimo na manšeto in se z rokami držimo simulatorja. Nogo premaknemo nazaj, poskušamo se ne upogniti. Noga mora biti potegnjena naravnost nazaj, ne vstran. Naredimo 3 serije po 20 ponovitev.

Upoštevajte dva članka: kako doma napihniti lepo zadnjico in kako hitro napihniti svoje trebušne mišice na šest kosov.

Kot predzadnjo vajo vam svetujem izvedbo dvigov medenice, tukaj boste najbolje začutili mišice in pojavil se bo pekoč občutek. Uležemo se na tla, noge postavimo bližje medenici. Na spodnji del trebuha položimo ploščico ali palačinko. Dvignite medenico, držite utež z rokami. Poskusite potiskati z zadnjico in jo močno skrčite najvišja točka. Naredite 4 serije po 20-30 ponovitev.

In zadnja stvar o tem, kako napihniti zadnjico, je nihanje na stran v bloku za mišice gluteus medius in minimus. Stojimo v bloku in ga primemo za manšeto. Z roko se naslonite na simulator, premaknite nogo vstran za približno 45 stopinj, za sekundo ostanite v skrajnem položaju in se vrnite v začetni položaj. Naredimo 4 serije po 15 ponovitev.

Spoznali smo, kako hitro načrpati dekletovo zadnjico, nismo pa govorili o tem, kako trenirati njene noge. V programu je več vaj, ki jih vključujejo, vendar to ni dovolj. Vključite vaje, kot so: mrtvi dvig, stiskanje nog, dvigi nog in zvijanje bicepsa. In, mimogrede, govorili smo o tem, kako hitro doseči zaobljeno zadnjico, ampak kako načrpati zadnjico v enem mesecu in ali je to sploh mogoče? iskreno, impresivne rezultate v enem mesecu ga ne boste imeli, vendar se bo vaša zadnjica nekoliko dvignila in postala bolj okrogla - to je dejstvo, zato ne hitite, ampak uspeh dosegajte postopoma. Če vam to ni dovolj, je tukaj še več