BCAA (aminokisline z razvejano verigo) je kompleks, ki ga sestavljajo 3 aminokisline, ki jih telo ne sintetizira: valin, levcin, izolevcin. V človeško telo morajo vstopiti v velikih količinah, zlasti med intenzivno telesno aktivnostjo. Kompleks aminokislin BCAA so še posebej iskane med športniki, saj ščitijo pred razgradnjo mišic, zmanjšujejo odstotek maščobe in povečujejo učinek drugih športnih dodatkov. Ugotovimo podrobneje, kaj so BCAA in za kaj so potrebne.

Mehanizem delovanja aminokislin na telo

Kot že rečeno, v bcaa sestava vključuje tri esencialne aminokisline ki imajo razvejano verižno strukturo in jih ni mogoče nadomestiti z drugimi. Njihova učinkovitost je dokazana eksperimentalne študije in trdno znanstvena dela. Pomanjkanje treh aminokislin vodi do izgube teže in motene presnove. Če redno uživate kompleks BCAA, se začne proces obnove in izgradnje mišičnih vlaken, poveča se sproščanje insulina, ki uravnava porabo glukoze. Mehanizem delovanja aminokislin:

• Valin. Je vir energije za mišice ter vzdržuje serotonina visoki ravni, kar dolgo časa dovaja energijo.
• levcin. Odgovoren za tvorbo beljakovinskih spojin v jetrih in mišicah, zato je pomemben za izgradnjo in rast mišic.
• Izolevcin. Sodeluje v celičnih procesih, služi tudi kot vir energije.

BCAA je glavna sestavina športne prehrane, ki normalizira splošno zdravje in izboljša mišični tonus. Vendar ne pozabite, da jemanje dodatka ne zagotavlja nobenih jamstev. rast mišic, saj se v vsakem organizmu katabolni procesi odvijajo čisto individualno.

Za kaj so BCAA?

Osnove delovanje BCAA na človeškem telesu je gradnja mišic, zato športnik, ki vzame aminokisline po treningu, daje mišicam gradbeni material, ki jih spodbuja k rasti. Obstaja veliko več koristnih lastnosti aminokislinskih dodatkov, ki jih jemljemo v naslednjih primerih.

Za hujšanje (kurjenje maščob)

Jemanje BCAA za hujšanje vam omogoča, da nasičite kri z molekulami aminokislin, zaradi česar se med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pojavi in vaje za moč procesi uničenja mišic. Navsezadnje med dietni obrok oseba, ki hujša, ima nizko raven glikogena, pridobljenega iz glukoze, ki daje utrujenost. Zato telo za energijo razgradi mišična vlakna. Če iz prehrane odstranite ogljikove hidrate, se maščoba porabi skupaj z mišicami. Aminokisline BCAA omogočajo, da vas med hujšanjem ne skrbi katabolizem.

Za izgradnjo mišične mase

Jemanje BCAA za pridobivanje mišična masa dajo športniku potrebne zaloge energije, ki jih ta zapravlja med treningom moči ali aerobnim treningom. Prav tako brez potrebne količine aminokislin ne bo prirastka mišične mase, kar je pomembno za bodybuilderje. Izboljšanje proces usposabljanja, jemljejo športniki beljakovinski napitki, gainerje in topilce maščob ter pijte BCAA pred in po treningu.

Za imuniteto

Velik prednosti BCAA in za izboljšanje imunosti. Vsak trening je za telo stres. Bolj ko so razredi intenzivni, tem večje telo potrebuje aminokisline, katerih pomanjkanje zmanjša imunost. Kompleks BCAA je potreben za okrevanje po treningu, še posebej med vremenskimi nihanji sredi sezone. Znanstveniki so dokazali, da jemanje aditivi za živila bo okrepil imunski sistem tudi pri ljudeh, ki se ne gibljejo.

Za sproščanje glukoze

BCAA je potrebno jemati, da aminokisline pomagajo telesu pri proizvodnji hormonov leptina in insulina, ki sodelujeta pri presnovi, nadzoru apetita in uravnavanju ravni glukoze. Ko se aminokisline pretvorijo v glukozo, postanejo alternativni vir energije za športnika. Ker BCAA aminokisline povečajo sproščanje insulina, se po njihovem zaužitju začne sinteza beljakovin tudi v odsotnosti le-tega v telesu.

Kot vir sinteze glutamina

Jemanje dodatka omogoča telesu, da proizvaja glutamin, ki vpliva na anabolične procese. Brez glutamina je kakovostna obnova mišičnega tkiva po močnostne obremenitve. Zahvaljujoč vnosu kompleksa aminokislin se glutamin, potreben za športnika, sintetizira neposredno v mišicah.

Pravila za jemanje BCAA - čas in pogostost

Začetnike zanima vprašanje: kako jemati BCAA? Pravila za jemanje aminokislin na dopustu in med treningom se bistveno razlikujejo. Ko pride do aktivne telesne dejavnosti, je učinek športne prehrane BCAA na telo zaviranje katabolnih procesov in spodbujanje anaboličnih. Zato je treba telo med treningom napolniti, da ne išče zalog energije v telesu. Aminokisline so vključene v proces izgorevanja maščob in pride do aktivnega pridobivanja mišične mase. V dneh vadbe za moč se vnos BCAA izvaja neposredno pred vadbo in takoj po njenem zaključku. Zdravilo lahko vzamete tudi med treningom moči.

Vpliv aminokislin na telo dnevi treninga se ne proizvaja, zato njegov sprejem ni potreben. Vendar obstaja mnenje, da športniki nimajo dovolj beljakovin iz svoje prehrane za dober anabolični proces, zlasti med rezanjem, zato nekateri nutricionisti priporočajo jemanje dodatka zjutraj takoj po jedi. Katabolični procesi so močni prav po vzponu. Če povzamemo, lahko rečemo, da je pogostost dajanja v dneh treninga 3-4 krat, med počitkom pa 1-krat zjutraj po spanju.

Koliko jemati (odmerjanje)

Optimalni delež BCAA je po navedbah proizvajalca izračunan na naslednji način: 33 mg levcina na kilogram teže. Torej, če imate 75 kg, potem morate na dan treninga vzeti 5 gramov BCAA. Če poznate to univerzalno formulo, lahko enostavno izračunate, kakšen delež vnosa BCAA potrebujete za rast mišic, ne glede na obliko zdravila.

Obrazec za sprostitev

Obstaja mit, da je hitrost absorpcije aminokislin odvisna od oblike sproščanja. To je narobe. Ni pomembno, v kakšni obliki je dodatek kupljen, v želodcu se bo raztopil v 5-10 sekundah. Razlika je le v načinu uporabe: BCAA v prahu je treba zmešati z vodo in popiti, kapsule/tablete pa pogoltniti in popiti z vodo.

1. Kapsule. To je najbolj priljubljena oblika, s katero se je začelo sproščanje zdravila. Glavni prednosti sta enostavna uporaba in nevtralen okus. Enostavno jih nosite s seboj, zaradi embalaže pa ob jemanju ne čutite grenkega okusa praška. Pomanjkljivosti oblike sproščanja vključujejo visoke stroške dodatka v primerjavi s prašno embalažo.
2. Tablete. Je stisnjen prašek, ki se počasneje prebavlja kot kapsule, sicer pa ima enake prednosti. Tablete je enostavno najti in kupiti po nižji ceni kot kapsule.
3. Prašek. Ekonomično pakiranje, ki je idealno za tiste, ki želijo prihraniti denar. Ob nakupu praškaste oblike boste prejeli 1,5-krat več BCAA. Pomanjkljivosti vključujejo specifičen okus, čeprav se je pred kratkim na trgu športne prehrane pojavil prašek s prijetnim sadnim okusom, vendar dražji.
4. Tekočina. Na voljo v obliki koncentrata, ki se hitro raztopi v vodi in v monodozah. Ta oblika sproščanja ima visoko stopnjo absorpcije, vendar je tudi draga.

BCAA v hrani

Esencialne aminokisline najdemo tudi v živilih, zato jih je treba upoštevati pri izračunu odmerka BCAA v prahu, če so prisotne v prehrani športnika. Zdi se, da ni nič lažjega kot pogoltniti tableto z delom aminokislin, vendar športnik ne sme jesti samo dodatkov. Če želite povečati obnovitveni potencial vaših obrokov, ugotovite, katera beljakovinska živila vsebujejo visoke ravni BCAA:

Katere BCAA so boljše - ocena 2017

Izbira proizvajalca aminokislin BCAA je pomembna točka pri nakupu. Za pomoč pri vaši izbiri predlagamo, da preučite lestvico najboljših bcaa v letu 2017 po mnenju profesionalnih bodybuilderjev:

1. Moderni BCAA USP Labs, na voljo v prahu in tabletah. Poleg glavnih treh sestava vsebuje alanin, lizin, sustamin, tavrin, glicin. Ta dodatek je bil tudi v letu 2016 na prvem mestu po oceni bcaa.
2. BCAA Xtend proizvajalca Scivation, ki je izrazit predstavnik aminokislin z močnim antikataboličnim učinkom. Sodeluje pri nastajanju rastnega hormona, spodbuja zaposlovanje velika količina mišična masa.
3. Optimum Nutrition BCAA 5000 v prahu, vsaka porcija vsebuje 5 gramov najčistejših aminokislin v tradicionalnem razmerju 2:1:1. Velika prednost dodatka je popolna odsotnost arom.
4. Dymatize BCAA V PRAHU ima najvišjo stopnjo absorpcije. Zahvale gredo dostopna cena, odlična sestava in visoka kakovost, je izdelek mega priljubljen med ne- profesionalni športniki.
5. Olimp BCAA Xplode je kompleks, ki poleg aminokislin vsebuje glutamin in vitamin B. Lahko izboljša moč, zavira katabolne procese in zmanjša maščobne obloge. Nesporna prednost izdelka je popolna odsotnost sladkorja.

Ali obstajajo kontraindikacije za uporabo?

BCAA aminokisline so naravni proizvod, saj so njeni viri mlečni izdelki, jajca in meso. Če pa je odmerek presežen, lahko povzroči alergijske reakcije, mrzlica, črevesne motnje. Da bi se izognili spahovanju in zgagi, dodatka ne jemljite na prazen želodec in ga jemljite strogo v skladu z navodili.

Ne kombinirajte uživanja BCAA z alkoholom, ki blokira delovanje močnega anaboličnega rastnega hormona v celicah. Majhen odmerek alkoholna pijača bo uničil tedenski dobiček v telovadnici.

Zdravo! V zadnjem času so vprašanja po e-pošti in VK postala pogostejša, kot je: »Nikitos! Za kaj so BCAA? Je vredno vzeti ali ne? Lahko shujšate brez njih? Danes podrobno pripovedujem in razkrivam temo, sicer je preveč nasprotujočih si informacij.

Najprej ugotovimo, kaj so BCAA in za kaj so potrebne.

Za kaj so BCAA?

BCAA (iz angleščine Branched-chain amino acid - "aminokisline z razvejano verigo") je nepogrešljiv material za gradnjo novih mišične strukture, te aminokisline pa predstavljajo 35 % vseh aminokislin v mišicah.

Izvedenih je bilo veliko študij (ki se jih bomo dotaknili spodaj), ki so dokazale naslednje učinke, ko bodybuilderji jemljejo BCAA:

• Preprečiti katabolizem (uničenje mišičnih struktur);
• Spodbujanje rasti;
• Zmanjšajte odstotek telesne maščobe;
• Povečajte kazalnike moči;
• Poveča splošno učinkovitost jemanja druge športne prehrane za 30-40%;

Njihova vloga je zelo pomembna tudi za telo:

• Substrat (začetni produkt) za sintezo beljakovin mišičnih struktur;
• Substrat za proizvodnjo energije;
• Te aminokisline so prekurzorji (prekurzorji) za sintezo drugih aminokislin (zlasti alanina in glutamina);
• Metabolni modulatorji (zdravila, ki ugodno vplivajo na presnovo celic, ki so bile podvržene močan upad količina kisika ali hipoksija, pa tudi ishemija)
• Spodbujanje proizvodnje insulina;
• Pospeševanje izgorevanja maščob (zaradi transformacije peptidnega hormona leptina v adipocitih);

Zato sklepamo, da so BCAA koristne v katerem koli obdobju treninga! Tako pri pridobivanju mišične mase kot pri kurjenju maščob.

Sestava BCAA

BCAA je kompleks treh aminokislin:

1. levcin.
2. Izolevcin.
3. Valin.

Če pogledate konfiguracijo teh aminokislin, lahko jasno vidite, da je razvejana:

Kot se spomnimo, je naše telo kombinacija 20 aminokislin, od katerih jih je 12 telo sposobno sintetizirati samo (pri otrocih le 10), osem pa jih moramo prejeti s hrano.

Od teh osmih esencialnih aminokislin so tri aminokisline z razvejano verigo (BCAA).

Najpomembnejša od teh aminokislin je LEUCIN! Zakaj levcin? Ker, izvedba psihične vaje pospešuje oksidacijo BCAA aminokislin! Naše telo to počne za vzdrževanje energijskega ravnovesja (homeostaze) tako, da jo pretvarja v glukozo (najlažje dostopen vir energije).

Raziskave kažejo, da se pri športnikih med in po vadbi zmanjša koncentracija BCAA aminokislin v mišicah (ŠE POSEBEJ LEUCINA!)! To vodi do sprožitve presnovnih procesov, katerih cilj je vrnitev prejšnje koncentracije BCAA!

Zaradi tega se začnejo zrušiti mišične beljakovine, Ker so glavni viri za obnavljanje bazena aminokislin BCAA.

Znanstveniki so nedavno Posebna pozornost Posebej so pozorni na vlogo levcina kot vira ATP (glavnega energetskega substrata telesa), saj pri oksidaciji levcina v mišicah nastane več molekul ATP kot enaka količina glukoze.

Če upoštevamo, da se oksidacija levcina in glukoze odvija po različnih poteh, potem športnik prejme dva močna vira ATP hkrati. Posledično se obnovitev moči zgodi večkrat hitreje.

Zakaj bi morali piti BCAA? Raziskovanje

Kot sem obljubil, vam bom podal zanimive zaključke iz študij tujih znanstvenikov, ki sem jih študiral.

Obstaja ogromno raziskav o aminokislinah BCAA. To je eden redkih dodatkov, ki ima zelo veliko dokazov in visoka učinkovitost kar potrjujejo REALNE raziskave, ne pa marketinški triki in izmišljotine, kot se dogaja v veliki večini primerov.

Nasploh. Zelo me zabava, ko nekateri »strokovnjaki« na internetu trdijo s stališča: »Skratka, en mesec sem pil BCA in nisem opazil nobenih sprememb! Videti je, da ne delujejo!" Zelo smešno je to poslušati, ko obstajajo študije številnih uglednih znanstvenikov.

Kot sem rekel, najpomembnejša aminokislina z vidika bodybuildinga je LEUCIN! Ne le z vidika BCAA kot energijskega substrata.

Tukaj je tisto, kar o tem pravi študija A. Meroa, “Leucine Supplementation and Intensive Training”.

Citat iz študije:

»Pri dodajanju BCAA aminokislin (76 % levcina) dnevnemu vnosu beljakovin je prišlo do povečanja čiste mišične mase in indikatorji močišportnikov, zmanjšala pa je tudi stopnjo razgradnje mišic z zmanjšanjem količine maščobe v telesu"

Kot lahko vidimo, ta študija potrjuje številne zgoraj navedene učinke jemanja BCAA.

V potrditev dejstva, da prav BCAA vplivajo na pospešitev sinteze mišične beljakovine(mišice hitreje okrevajo in rastejo), je še eno zanimivo študijo opravila Elisabeth Borheim.

Citat iz študije:

»Esencialne aminokisline pospešujejo sintezo mišičnih beljakovin (beljakovin), vendar, kot je pokazal poskus, uvedba neesencialnih aminokislin za te namene ni potrebna. Bolj kot je bil povečan odmerek danih BCAA, večji je bil anabolični odziv."

Jasno postane, da prav uživanje BCAA znatno pospeši okrevanje mišic po treningu.

Zanimivo študijo je izvedel Yoshiharu Shimomura.

Citat iz študije:

"Podatki to potrjujejo maščobna kislina lahko eden od regulatorjev metabolizma BCAA, kot tudi dejstvo, da med telesno aktivnostjo telo občuti večjo potrebo po teh aminokislinah. Dodatek BCAA pred in po vadbi povzroči zmanjšano razgradnjo mišic in povečano sintezo mišičnih beljakovin."

Vidimo lahko, da je uživanje BCAA pred in po treningu povsem upravičeno.

Nedavno sem naletel na še eno zanimivo študijo Jima Stoppanija.

Citat iz zaključka:

« Jemanje BCAA več kot osem tednov treninga odpornosti je privedlo do zmanjšanja odstotka telesne maščobe, povečanja čiste mišične mase in povečanja moči v stiskanju s klopi in počepu.«

Vse zgoraj navedene študije govorijo same zase. Toda za zdaj počakajte, da stečete v trgovino, da kupite te aminokisline v pisanih kozarcih. Upoštevati moramo številne druge zanimive točke.

BCAA za hujšanje

BCAA delujejo drugače kot topilci maščob (johimbin, klenbuterol, ECA npr.), ki spodbujajo določene skupine receptorje za pospešitev nadaljnjih procesov lipolize (razgradnje maščob) in izgorevanja maščob.

BCAA delujejo na nekoliko drugačen način. Spodbujajo nastajanje hormona LEPTINA, Zelo pomemben hormon v smislu hujšanja.

Leptin je zelo kompleksen hormon, ki uravnava številne procese, in sicer:

1. TELESNA TEŽA.
2. APETIT.
3. PORABA IN ODLAGANJE MAŠČOB.

Če na poenostavljen način opišemo mehanizem delovanja tega hormona med hujšanjem, bo videti takole:

VEČJA JE KOLIČINA MAŠČOB V TELESU, VEČJE JE IZLOČANJE LEPTINE.

Ko začnete z dieto za hujšanje, se začne zmanjševati tudi izločanje leptina. To pomeni povečanje apetita in upočasnitev metabolizma (telo to počne zaradi ohranjanja maščobnih rezerv).

Zato se lahko izkaže, da športnik močno zmanjša kalorično vsebnost prehrane, poveča telesna aktivnost, teža pa ostane enaka. Telo poskuša vzdrževati HOMEOSTAZO (ravnovesje). In da bi premaknili to mrtvo točko, morate še bolj zmanjšati in nadzorovati prehrano.

BCAA pomagajo POVEČATI IZLOČANJE LEPTINA za pospešitev procesa hujšanja mrtva točka. Zdi se, da te aminokisline zavedejo telo in ga prisilijo, da misli, da jih je prejelo visokokalorično hrano, na kar pa se telo odzove z izločanjem leptina. Potem:

• Apetit se normalizira;
• Poraba kalorij se poveča zaradi izgorevanja maščob;
• Presnova (metabolizem) se poveča;
• Mišični katabolizem (uničenje) se zmanjša;

Tako BCAA delujejo z vidika izgorevanja maščob.

Kako jemati BCAA

Najprej želim dati izjavo o omejitvi odgovornosti, zdaj pa govorim o dodatnih jemanje BCAA v obliki DODATKOV k glavni prehrani, pod pogojem, da je čez dan zadosten vnos beljakovin.

Skoraj vse beljakovine vsebujejo te aminokisline. Zato bi bilo neumno, če tega ne bi upoštevali.

Najboljši čas za uživanje BCAA je:

• ZJUTRAJ.
• Pred treningom.
• MED treningom.
• Po treningu.

Telo potrebuje BCAA med in po treningu, ko so te aminokisline najbolj aktivne.

Kako pa jemati BCAA na primer med vadbo? Iz tega sledi, da so komercialno dostopni različne oblike sproščanje teh aminokislin:

1. Kapsule (absorbirajo se precej hitro, brez izrazitega okusa).
2. Tablete (grenak okus, stopnja absorpcije je nekoliko nižja od kapsul).
3. prah (rahlo grenak okus, hitra hitrost asimilacija).
4. Tekoča oblika (najmanj pogosta in najdražja oblika BCAA; mislim, da nima smisla preplačevati).

Najbolj racionalno je po mojem mnenju vzeti 5-15 gramov BCAA 30-40 minut pred treningom (lahko v kapsulah ali tabletah), nato pa 5-15 gramov BCAA (prah) razredčiti v vodi in med tem počasi piti. usposabljanje. In po treningu popijte še 5-15 g BCAA (lahko v kapsulah ali tabletah).

Še bolje pa bo, če boste po treningu skupaj z beljakovinami spili BCAA.

Kako jemati BCA za hujšanje?

Večina profesionalni trenerji in športni fiziologi se strinjajo, da mora biti optimalen enkratni odmerek BCAA 4-10 gramov (33 mg na kg telesne teže), tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišične mase. Običajno se jemlje 1-3 krat na dan.

Manjši odmerki BCAA so tudi učinkoviti, vendar morda ne bodo v celoti pokrili telesnih potreb.

Številni proizvajalci BCAA zavajajo svoje kupce in proizvajajo BCAA v majhnih odmerkih za isto količino (ne majhne, ​​moram reči). Zato bodite pozorni na odmerjanje BCAA na embalaži.

Nasploh, BCAA je precej draga beljakovina na gram.. Zato med ciklom pridobivanja mase sploh ne vidim smisla jemati tega športnega dodatka, ker ... Potrebe po BCAA lahko v celoti pokrijemo z običajno hrano.

Pri rezanju je situacija drugačna, z omejenim vnosom kalorij zlahka ne pridobite potrebne količine BCAA, zato lahko zaradi zmanjšanega izločanja LEPTINA upočasnite proces izgorevanja maščob. Jemanje BCAA je najbolj zaželeno med fazo sušenja.

Ali bo jemanje dodatkov BCAA izboljšalo vaš napredek pri pridobivanju mase?

Verjetno ja. Malo, ampak se bo izboljšalo. Morda sploh ne opazite, če vaš dnevni obrok Precej bogat z živalskimi beljakovinami. Kot sem rekel zgoraj, nima posebnega smisla zapravljati denarja za BCAA, medtem ko se zredite (seveda ob zadostnem uživanju živalskih beljakovin).

O razmerju BCAA aminokislin

Če še vedno nameravate kupiti ta dodatek, se boste soočili s skrivnostnim napisom (razmerjem) BCAA, na primer: 2:1:1 ali 8:1:1.

Kot razumete, je LEUCIN 2 ali 8! To razmerje prikazuje vsebnost levcina glede na drugi dve aminokislini (L-valin in L-izolevcin) v dodatku.

Zdi se, da ker je levcin kralj med aminokislinami, bi morali vzeti razmerja 8: 1: 1 ali celo 16: 1: 1, vendar ne hitite, prijatelji.

Raziskave Univerze Baylor so pokazale, da je čisti levcin precej povečal sintezo beljakovin v telesu v primerjavi s placebom, vendar so jo BCAA (vse tri aminokisline) povečale ŠE BOLJ! Zato je najbolj racionalno razmerje 2:1:1 (v skrajnem primeru 4:1:1).

Dokazano je, da VALINE blaži utrujenost med treningom, IZOLEVCIN pa je kot rezultat japonskih študij pokazal odličen učinek na izgorevanje maščob (pri visokokalorični dieti so miši, ki so uživale izolevcin, pridobile manj maščobe).

Kako jemati kreatin z BCAA

Iskreno sem presenečen, da so ljudje zmedeni glede jemanja BCAA s kreatinom. Osebno ne vidim nobenih ovir za to.

Mimogrede, o tem sem že podrobno govoril v enem od svojih člankov.

Od tod lahko sklepamo, da najboljši čas jemanje kreatina:

• ZJUTRAJ čajna žlička kreatina v 500 ml kozarcu sladkega soka na tešče.
• Ali PO TRENINGU, tudi s sladkim sokom.

Po mojem mnenju je bolj priročno zjutraj. Vstal sem, razredčil kreatin v soku, popil in to je to, pozabil sem.

BCAA in KREATIN se dobro ujemata. BCAA lahko dodate neposredno v sok, skupaj s kreatinom. Ali pa ga popijte 5-10 minut kasneje, ni velike razlike.

Edina ovira, se mi zdi, je, da svetujem uporabo BCAA "med rezanjem" (in to ni potrebno, ker je malo drago), med rezanjem pa lahko 500 ml sladkega soka postane ovira za kurjenje maščob, Ker Dokaj visoko zviša raven inzulina, ustavi lipolizo in oksidacijo maščob.

Toda za mnoge, zlasti ektomorfe (tanke po naravi), to sploh ni ovira, zato pijte na svoje zdravje.

O tem vprašanju ni več kaj povedati, kreatin in BCAA gredo dobro skupaj, pijte to in ne bodite prestrašeni. In na splošno se BCAA dobro ujema z VSAKO VRSTO ŠPORTNE PREHRANE!

Katere BCAA je bolje izbrati?

Zanesti se morate na naslednje dejavnike:

• Sestava + razmerje aminokislin (omenjeno zgoraj);
• Oblika (kar vam bolj ustreza, prašek ali kapsule s tabletami);
• Cena (včasih je cena preprosto nerealna, vendar tudi ne bi smeli vzeti nečesa sumljivo poceni);
• Podjetje (v zadnje zatočišče, ja, znamka je pomembna, vendar ne igra ključne vloge);

Kako ugotoviti, da so BCAA kakovostne

Tukaj so značilni naslednji dejavniki:

• Če so BCAA čisti, tvorijo majhen film na vodi in se ob mešanju ne raztopijo popolnoma.
• BCAA imajo nekoliko grenak okus.
• Kar je na etiketi, se mora dejansko ujemati.
• Embalaža mora biti kakovostna in zaprta v skladu s tovarniškimi standardi.
• Preverite rok uporabnosti.

Izdelki, ki vsebujejo BCAA

Nič ni lažjega kot vreči nekaj BCAA kapsule in ga spijte z vodo ali razredčite prašek v vodi, vendar človek ne more stalno jesti dodatkov samega, zato je treba paziti, da BCAA pridobi iz hrane (čeprav, moram reči, to sploh ni težko).

Tukaj so živila, ki vsebujejo največje količine BCAA:

• Piščančji file, mleto goveje meso, losos, tuna, goveji zrezek, tilapija = 6 g BCAA na 150 g.
• Puran = 5 g BCAA na 150 g.
• ena jajce= 1 g BCAA.

Kot razumete, pokličite zadostna količina BCAA niso tako zapleteni, vendar se lahko pomanjkanje nadomesti z dodatki.

zaključki

Rad bi na kratko povzel vse zgoraj navedeno, da boste imeli popolno sliko o tem vprašanju.

Ali jemljem BCAA? Moram reči, da na ta trenutek, da. Vendar to ni zdravilo za hujšanje ali pridobivanje teže. Zaradi njih je hujšanje malo bolj zabavno.

Ampak na splošno. Imam dva kozarca BCAA, ki zbirata prah, enega s prahom, drugega s kapsulami (precej kul kozarec od Universal Nutrition, darilo za rojstni dan).

Mimogrede, tukaj je povezava do Universal Nutrition: Beef Amino 100% po NAJNIŽJI CENI. Res so mi bili všeč. Velike kapsule, visoka vsebnost esencialne aminokisline. Kakorkoli, zaenkrat sem se odločil zanje.

Pijem malo po malo, ko ne pozabim ali ko ne morem pojesti polnega obroka, takrat pridejo BCAA + proteini.

Telovadite z železom, pravilno jejte, dobro spite, po potrebi pijte športni dodatki in srečni boste, prijatelji.

Zanima me vaše mnenje o BCAA. Ste jih kdaj uporabili? Kako deluje pri vas?

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Sestava aktualne končnice Lige prvakov odlično ponazarja pazljivost velikanskih klubov ob lanski zmedi, ki je na vrh pripeljala »mešanca« iz Montpelliera. Danes je slika bistveno drugačna: najboljših 8 je lepo sestavljenih iz kvartetov najmočnejših ekip v elitnih skupinah. Zadnji, ki bi lahko prekršil ta skorajda železni zakon, je bil beloruski prvak, ki je v nedeljo zvečer gostoval pri najmočnejšem klubu v Nemčiji.

Petar Djordjic: "Nikoli ne reci nikoli"

Srbski levi velter BGK im. Meshkova je v intervjuju spregovoril o negotovosti glede lastnih načrtov za naslednjo sezono. Časa je seveda prekratko. To je resen problem ne samo za nas, ampak tudi za rokomet nasploh. Spet nas Flensburg čaka le tri dni po težki tekmi z Magdeburgom. Toda kaj lahko narediš? Sprejemamo situacijo takšno, kot je.

Valentina Nesteruk: "Dokler bom v rokometu, bom igrala za belorusko reprezentanco"

Pred intervjujem je igralka beloruske reprezentance in poljskega Lublina zaprosila za nekaj minut premora in ... stekla v objem in izmenjala nekaj besed s prvo trenerko Tatjano Osipuk. »Hvala Tatyani Leontievni - ona me je naučila igrati rokomet. Vse, kar lahko naredim na igrišču, je njena zasluga,« je kasneje priznala Valentina NESTERUK. Na tem valu nostalgije sva nadaljevala pogovor.

Victoria Shamanovskaya: "V rokomet sem prišla precej pozno - pri petnajstih letih"

Victoria SHAMANOVSKAYA je že vrsto let dosledno med najboljšimi strelci beloruskega prvenstva. Kljub temu da igra v najbolj nehvaležni rokometni vlogi. 25-letna gomeljska vrsta blesti v reprezentanci, ki ji visoka konkurenca ni prav nič v zadregi. Vickyjina družina in prijatelji, partnerji in trenerji zelo dobro vedo, kako ambiciozno je to dekle borbenega značaja.

BGK je na prvi tekmi 1/8 finala Lige prvakov doma izgubil proti Flensburgu

Vodja gostov iz Nemčije Rasmus Lauge Schmidt je zelo natančno ugotovil, da je v Brestu težko igrati zaradi ogromnega pritiska javnosti. Nabito polna dvorana (poleg 3.500 sedežev so odprli običajno s transparenti pokrit del za vrati za 240 ljudi) je res pognala favorite naprej. Osmi igralec je postal pomembna sila, ki mu je omogočila, da je popolnoma izravnal razliko v razredu.

Pozdravljeni moji dragi bralci. Danes bomo govorili o tem, ali aminokisline povzročajo bcaa škoda za telo? Mislim, da je bil strah tisti, ki je marsikoga odvrnil od nakupa športne prehrane. stranski učinki. Na internetu je na žalost veliko nasprotujočih si informacij. Skupaj poiščimo odgovore. Najprej ugotovimo, kaj je btsaa in zakaj je potreben.

BCAA so aminokisline z razvejano stransko verigo v svoji strukturi. Naše telo teh snovi ne more sintetizirati. So nenadomestljivi. V tem kompleksu so le trije: valin + levcin + izolevcin

• Levcin uravnava sintezo beljakovin v telesu in ravnovesje dušika. Prav ta aminokislina sestavlja večino vseh beljakovin;
• Valin je vir energije v mišicah, pa tudi ena od pomembnih sestavin tkivne sinteze;
• Izolevcin je potreben za sintezo hemoglobina in uravnavanje krvnega sladkorja. Ta aminokislina je potrebna tudi za presnovo levcina.

Vse te snovi sodelujejo pri izgradnji novih mišičnih vlaken. Prav tako igrajo pomembno vlogo v procesih obnove. V naše telo vstopajo izključno s hrano ali prehranskimi dopolnili. Aminokisline BSAA najpogosteje najdemo v športni prehrani.

Miti o škodi

Okoli teh uporabne snovi Kroži veliko mitov. Hkrati ni kliničnih preskušanj, ki bi potrdila njihovo škodo. Z nekaj besedami bi rad pregledal glavne "grozljive zgodbe". Upam, da bo to končno razblinilo vaše dvome.

V športni prehrani preprosto dobite koncentriran nabor BCAA. Tisti. dnevna norma Takšne aminokisline v prehrani ustrezajo več merilnim žlicam. Samo zato, ker je izdelek koncentriran, ne postane kemični. To so še vedno naravne sestavine.

Mit #2: BCAA aminokisline povzročajo razjede, prebavne motnje. Študije kažejo, da tudi če presežete dnevno normo, se ne boste zastrupili. Če te snovi sistematično zlorabljate, lahko le škodujete svojim ledvicam. V tem primeru je treba dolgo časa preseči dnevni vnos za 10-15 krat.

Mit #3: Proteini in BCAA vodijo do impotence. Vedno mi je bilo čudno brati o tem. Milijoni moških po vsem svetu uporabljajo športna prehrana. Vendar nihče od njih ni govoril o njegovih škodljivih učinkih. Poleg tega ni kliničnih preskušanj, ki bi to potrdila.

Pri nakupu prehranskega dopolnila bodite pozorni le na sestavine. Različna barvila, sladila in konzervansi, ki se tam nahajajo, povzročajo prebavne motnje. Prav tako lahko izzovejo alergije in negativno vplivajo na delovanje jeter. Bolje je kupiti aminokisline znanih podjetij in z najmanj dodatki.

Korist

Mehanizem delovanja teh aminokislin je dobro raziskan. Za razliko od različne mite o škodi, ima bazo dokazov. Želim vam predstaviti najpomembnejše blagodejne lastnosti.

Za izgradnjo mišic

Ena tretjina aminokislin v mišičnih beljakovinah je BCAA. Zato je ta kompleks glavni material za rast mišic. Če v telesu ni dovolj prostih aminokislin, se rast mišic ustavi. Za navadna oseba Beljakovin, ki jih dobi s hrano, je dovolj. Pri športnikih se med in po treningu potreba po BCAA močno poveča.

Med in po treningu moči se koncentracija BCAA zmanjša. Še posebej dramatično se spremeni količina levcina v telesu. Za ponovno vzpostavitev koncentracije aminokislin se aktivirajo presnovni procesi.

Posledično se mišične beljakovine uničijo. So glavni vir obnavljanja levcina, izolevcina in valina.

Pri zaužitju po vadbi in med dodatkom BCAA ne pride do razgradnje mišičnih beljakovin

Znanstveniki tudi verjamejo, da je levcin eden glavnih virov energije. Pri njegovi oksidaciji nastane več molekul ATP (adenozin trifosfata) kot v enaki količini glukoze. Toda ATP je univerzalni vir energije za telo.

Prav tako aminokisline BCAA pokrivajo povečano porabo glutamina med treningom. Ta snov ne samo igra velika vloga pri rasti mišic uravnava sintezo beljakovin. Poveča tudi proizvodnjo rastnega hormona.

Za hujšanje

Uživanje BCAA spodbuja nastajanje leptina. Prav ta hormon uravnava našo težo, apetit, porabo in kopičenje maščob. Levcin, ki je del športne prehrane, hitro nasiči telo. Pojavi se zatiranje apetita. Pri ukvarjanju s športom se poraba kalorij poveča, ker se ob tem porabi maščoba.

Kako piti in kdo ga potrebuje

Te tri aminokisline se bistveno razlikujejo od ostalih. Presnavljajo izključno v mišicah, zato za športniki- nenadomestljiv. Poleg vpliva na rast mišic imajo še druge prednosti. Uživanje BCAA izboljša vzdržljivost in fizični indikatorji. Te snovi klinično dokazano krepijo imunski sistem. Poleg tega bcaa spodbuja hitro okrevanje telesa. Če vaš življenjski slog vključuje težko fizično delo, jemanje bcaa tudi ne bo škodilo.

Za povečanje telesne mase

Učinkovitost katere koli športne prehrane je odvisna od njene kakovosti in pravilen sprejem. Ta kompleks aminokislin lahko vzamete zjutraj. In tudi med in po treningu. Naslednja energijska pijača velja za optimalno:

Ena ali dve merici aminokislin + nekaj žlic sladkorja + kozarec vode

Vse sestavine so mešane. Telo prejme ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za energijo. Obnovljen s tekočino vodna bilanca. In BCAA obnavljajo ravnovesje aminokislin. Če želite zgraditi mišice, lahko ta šejk zaužijete takoj po tem, ko se zbudite. To bo pomagalo preprečiti jutranji katabolizem (uničenje mišičnega tkiva).

Za zmanjšanje telesne teže

Če hujšate brez vadbe, jemanje ni priporočljivo. Pokriti dnevna norma Za beljakovine je bolje uporabiti sirotkine beljakovine. Dodatek sam po sebi ne bo kuril maščobe. Čeprav ugodno vpliva na metabolizem. Če je vaše hujšanje kompleksno in se ukvarjate s športom, vas prosimo, da kupite ta izdelek.

Še posebej je potrebno, če kombinirate stroga dieta s telesno aktivnostjo. IN v tem primeru Telo bo nadomestilo pomanjkanje aminokislin z uničenjem mišic. Zato je priporočljivo uživanje BCAA med obroki. To bo preprečilo katabolizem, zmanjšalo apetit in ohranilo mišice.

Ne glede na to, ali izgubljate težo ali gradite mišice, mora biti enkratni odmerek BCAA 1-8 gramov. Pogostost dajanja v povprečju 3-krat na dan

Pri izbiri dodatkov bodite najprej pozorni na sestavo. Včasih proizvajalci proizvajajo BCAA v majhnih odmerkih. Cena ostaja precej visoka. Hrane hitro zmanjka. Ker za dnevni odmerek pojesti morate skoraj 1/3 kozarca.

Bodite pozorni tudi na topnost. V svoji čisti obliki se takšne aminokisline v vodi ne raztopijo popolnoma. Na površini se oblikuje tanek film. BCAA imajo tudi grenak okus. Ta dodatek se lahko kombinira s skoraj vsemi vrstami športne prehrane.

Veliko nas čaka zanimive teme! Do naslednjič.

Ko želi športnik hitro pridobiti mišično maso in povečati vzdržljivost, bi bila idealna rešitev vzeti poseben kompleks BCAA (BCA).

Sestava kompleksa je nabor pomembnih aminokislin, ki aktivno vplivajo na pridobivanje mišične mase, hitro sprostitev od odvečne maščobe, ki športnikom omogoča, da kratek čas dosegati dobre rezultate.

Značilnosti in prednosti BCAA

BCAA (BCA) je športna prehrana nove generacije, katere škoda in koristi so popolnoma individualne za vsakega športnika.

Učinkovitost jemanja zdravila je odvisna od številnih dejavnikov človekovega zdravja, njegove imunosti in posameznih značilnosti telesa.

BCA je športna prehrana, katere škoda in koristi so strogo individualni.

1. Strokovnjaki poudarjajo značilnosti tega aditiva za živila pred drugimi: Posebna struktura aminokislin,
2. Vsebovane v tem kompleksu, izboljšajo proces njihove regeneracije v energijo. Glede na to, da so esencialne (telo jih ne sintetizira samo), ta lastnost olajša absorpcijo aminokislin med intenzivno telesno aktivnostjo. Z njihovo pomočjo se sproži sinteza beljakovin,
3. s čimer se zmanjša poškodba mišic. Navsezadnje se mišična masa poveča ali zmanjša glede na razpoložljivost aminokislin, potrebnih za njeno gradnjo. S teoretičnega vidika to kaže, da bo jemanje tega kompleksa povečalo rast mišic med treningom. Zavzema pomembno mesto pri proizvodnji energije med treningom,

zaradi česar je nujen pri športnikih, katerih dejavnosti so osredotočene na vzdržljivost pri treningu z utežmi. V tem primeru potrebujete izdelke, ki pomagajo ohranjati mišično maso kot BCAA in so uporabni tudi v odsotnosti apetita. Poleg zgoraj navedenih prednosti, zanimiva lastnost upoštevano je uživanje zadevnega prehranskega dopolnila

v kombinaciji s tavrinom.

Športna prehrana BCA je sestavljena iz kompleksa aminokislin. Med njimi so 3 glavni: levcin, valin in izolevcin.

• Ta kombinacija ima naslednje koristne lastnosti:
• povečanje vsebnosti vode v mišičnih vlaknih, s čimer se zmanjša škoda, povzročena med treningom; povečana skupna proizvodnja aminokislin mišična vlakna
• bolj občutljivi na kalcij; ta par zavira proizvodnjo stranski proizvodi

, kar povzroča hitro utrujenost, kar prispeva k boljšemu okrevanju.

Edinstvena sestava BCAA

Glavna vloga v tej trojici je dodeljena levcin, ki pomaga ohranjati normalna mišična vlakna in zagotavlja njihovo rast, sodeluje pa tudi pri nastajanju kolagena. Aminokislina, kot je izolevcin, je potrebna za absorpcijo ogljikovih hidratov in razgradnjo holesterola.

Valin je pomemben za obnavljanje telesnih energijskih zalog, ki sodeluje tudi pri sintezi glikogena.

Pomembno je vedeti! Vsaka komponenta BCAA posebej pozitivno vpliva na Človeško telo, vendar je le s kompleksno uporabo mogoče doseči največji učinek.

Koristne lastnosti prehranskega dopolnila BCAA (BCA)

Zadevna športna prehrana ima naslednje pozitivne lastnosti:

1. Hitro okrevanje telo po kompleksni in dolgotrajni telesni aktivnosti.
2. Zmanjšanje utrujenosti mišic, zaradi česar se njihov tonus ohranja dolgo časa prava raven delo.
3. Izgradnja mišične mase.

Škodljive lastnosti BCA aminokislin za telo

To pravijo strokovnjaki in številni medicinski viri s pravilnimi odmerki jemanje tega kompleksa ne more povzročiti nobene škode. Aminokisline osnova za gradnjo beljakovin, ki nujne za pravilen razvoj in delovanje telesa. V skladu s tem ne morejo povzročiti škode.

Najpogostejša prepoved na uživanje BCAA velja za alergijo na mlečne beljakovine. Lahko je prisoten v športni prehrani, zato je treba ta kompleks izključiti.

Opomba! Glede na to, da se dodatki uporabljajo za odpravljanje prehranskih neravnovesij, niso obvezni za neprofesionalne športnike, če je vnos beljakovin optimalen.

BCAA - športna prehrana (škoda in korist): kaj pravijo klinična preskušanja

Vse zgoraj opisane koristne lastnosti niso neutemeljene, saj so potrjene s kliničnimi študijami.

Eden od teh je bil eksperiment, v katerem so bili subjekti razdeljeni v tri skupine. Prvo so sestavljali športniki, ki so se čim bolj omejili pri uživanju beljakovin, drugo, nasprotno, tisti, za katere je bila prednostna naloga v prehrani, tretja skupina pa je vključevala športnike z omejitvijo v hrani, vendar je dodal BCA kompleks za to.

Po določenem času se je pokazalo, da je tretja skupina športnikov najmanj shujšala, kar je pri športu pomembno.

Koristi BCA športne prehrane niso neutemeljene, saj so potrjene s kliničnimi študijami. Vendar ne pozabite na možno škodo.

Izvedena je bila tudi cela vrsta raziskav, v katerih so sodelovali trenirani in nešportniki. Njegov rezultat je zdravnikom omogočil, da trdijo, da To prehransko dopolnilo znižuje raven bolečine v mišicah po treningu.

Na primer, uživanje 100 mg/kg je skrajšalo obdobje bolečine v mišicah za 2 dni, kar je običajnim ženskam pomagalo hitreje povrniti moč.

Pregled priljubljenih BCAA

Ime športne prehrane BCA	Opis: uporabna sestava, ne povzroča škode
SciVation Xtend	Ena 14 g porcija prahu harmonično združuje aminokisline levcin (3,5 g), glutamin, piridoksin, citrulin
SAN Intra Fuel	Idealno za uporabo pred vadbo, saj izboljša vzdržljivost. Je eden najbolj koncentriranih, saj skupna teža porcije 11 g predstavlja 7 g BCA.
BPI Sports Najboljše BCAA	Dobra kombinacija lastnosti okusa izdelka s ceno, teža porcije - 10 g
MusclePharm BCAA 3:1:2	Optimalni odmerek kompleksa aminokislin je 5 g na 1 porcijo v obliki kapsul

Kako jemati BCAA za rast mišic

Pridobivanje mišične mase pri uživanju zadevne športne prehrane se pojavi v določenih situacijah, kot so:

1. Vadbe na prazen želodec ali dolgotrajna vzdržljivostna vadba.
2. Če ni časovnega okna za prehranjevanje pred ali po treningu.
3. Vegetarijanstvo. Jemanje BCA (športna prehrana), katere škode in koristi so že bile obravnavane prej, je potrebno za vegetarijance zaradi vključitve levcina v njej. Ta aminokislina močno spodbuja proizvodnjo beljakovin.

Za povečanje mišične mase morate ta kompleks nenehno uporabljati, ne glede na čas treninga. Da bi ga vzeli med treningom je treba aditiv razredčiti z vodo tako da aminokisline, ki postopoma vstopajo v telo, ga lahko hranijo z energijo.

Zapreti beljakovinsko-ogljikohidratno okno Ta kompleks morate uporabiti zjutraj po prebujanju.

Norma je enkratni odmerek 5 g. Po priporočilih številnih virov je mogoče porabo BCAA povečati za 3-4 krat, vendar za to ni znanstvene potrditve. Med znanstveniki obstaja mnenje, da količina tega dodatka, ki ga črevesje absorbira naenkrat, ne presega 7 g, zato povečan vnos ni priporočljiv.

Pravila za uporabo BCAA za hujšanje

Obstaja več pravil, s katerimi lahko izgubite težo. Začeti Svojo prehrano je treba sestaviti tako, da zagotovite kalorični primanjkljaj, to pomeni, da morate priti do točke, ko je porabljenih več kalorij kot porabljenih.

Nadalje, pomembna točka je vključitev intenzivne vadbe za moč v trening z največjo težo in ne več kot 10-kratnimi ponovitvami. Samo takšen pristop bo dal večji rezultat namesto večkratnega ponavljanja vaj.

Naravno je, da je treba porabiti zahtevani znesek veverica. V enem obroku naj bi ga bilo vsaj 35 g. Kljub temu, da BCA poveča količino aminokislin v telesu, glavni delež pride iz hrane.

Enkratni odmerek tega kompleksa je treba vzeti pol ure pred treningom in takoj po njem. v količini največ 8 g. V dneh brez vadbe se uporaba te športne prehrane zmanjša na 5 g.

Kontraindikacije in možne posledice BCA (športna prehrana)

Strokovnjaki ne priporočajo uživanja tega kompleksa aminokislin ljudem z boleznijo ledvic., zaradi odlična vsebina vsebuje beljakovine, pa tudi za nosečnice in doječe matere zaradi nezadostne raziskave vpliva na plod in dojenje. Na splošno Pri pretirani uporabi so možne negativne posledice.

Bodi previden! V primeru prevelikega odmerjanja športne prehrane BCA ne more le prinesti nobene koristi, ampak tudi povzroči znatno škodo telesu.

Med posledicami so naslednje:

1. Motnje v delovanju organa, kot so ledvice. Odstranjujejo številne človeške odpadne produkte, vključno s predelanimi beljakovinami. V prisotnosti kroničnih bolezni in povečanem odmerku kompleksa nad 50 g na dan je njihovo delo moteno.
2. Težave s spanjem. Same aminokisline delujejo veliko močneje od tistih, ki jih vežejo proteinske strukture. Na primer, glutamin deluje stimulativno na živčni sistemčloveka, glicin pa pomirja. Pri prevelikih koncentracijah je učinek impresiven, zato strokovnjaki ne priporočajo eksperimentiranja z odmerki.

Treba je opozoriti, da se takšna škoda zaradi jemanja BCA (športna prehrana s koristmi) pojavi le, če je norma znatno presežena - vsaj 5-krat. Ob upoštevanju standardov in priporočil št negativne posledice ni dvoma, kar so dokazali številni strokovnjaki na področju športne prehrane.

Za profesionalne športnike je pomembna točka v njihovih dejavnostih povečanje ali ohranjanje mišične mase. To je glavna prednost prehranskega dopolnila BCA. Kompleks pomembnih aminokislin pomaga povečati rezultate, hkrati pa zmanjša obremenitev telesa.

Video o športni prehrani BCA

O tem, kako jemati in zakaj potrebujete šport BCAA prehrana- poglejte v tem videu:

Kakšna škoda je lahko in kakšne koristi BCA, se lahko naučite iz tega videoposnetka: