Lep pozdrav, dame in gospodje! Danes imamo še eno zanimivo opombo, ki bo posvečena konceptu, kot je odstotek telesne maščobe. Med tem bomo pogledali, kako teoretična stran vprašanje - norme, tabele, odstotki in praktično - kako lahko neodvisno izmerite svojo telesno maščobo in kakšne zaključke je mogoče iz tega narediti.

Ne upam si nikogar več zadrževati, začnimo.

Odstotek telesne maščobe: teoretične osnove

Ali poznate koncept uspešnice? Če ne, potem na kratko - to je artikel, ki je dobil široko prepoznavnost, divjo priljubljenost in se zaradi vsega tega prodaja v velikih količinah. V projektu je torej kar nekaj takšnih uspešnic (kar seveda ne more razveseliti njihovega avtorja), tj. članke, ki so prejeli največ veliko število ogledi, všečki, odgovori in vprašanja. Eden od njih je praktični članek. Za tiste, ki še niste prebrali, prosim izkažite svoje spoštovanje. Naš trenutni članek je odstotek telesne maščobe, samo iz iste serije, tj. bo aplikativne narave in bo pomagal pri reševanju različnih »merskih« vprašanj.

In rad bi začel s tem.

Vsak človek, ki se odloči za preobrazbo svojega telesa, t.j. Kdor je stopil na pot bodybuildinga (fitnesa), mora obvladati veliko poklicev hkrati. Tej vključujejo:

• nutricionist - vprašanja pravilna prehrana;
• osebni trener/inštruktor – izdelava vadbenih programov, študij vadbenih tehnik;
• anatom – vprašanja anatomije, zgradba mišic, funkcije, ki jih opravlja, kineziologija vaj;
• “krojač” – meter lastno telo, njegova razmerja in tako naprej.

Torej, če še vedno mislite, da so bodybuilderji neumni športniki, potem ponovno razmislite o svojih pogledih na to vprašanje. Malo verjetno je, da lahko osebo, ki tekoče obvlada toliko poklicev, imenujemo neumna.

Odstotek telesne maščobe: osnovne meritve

V tem zapisu bomo še naprej poglabljali naše znanje v smeri antropometrije in se seznanili s tako osnovnim pojmom, kot je Body Composition ali telesna sestava. Prav on pomembno vpliva na zdravje ljudi in njegovo telesna zmogljivost. Ko gre za telesne mere in sestavo, si povprečen človek predstavlja naslednje skupne meritve – težo, višino in telesne mere.

Vendar je vse veliko širše in obstaja 4 Glavne komponente, ki v celoti označujejo sestavo telesa:

1. So pogosti telesna maščoba. Sem spadajo esencialne maščobe – potrebne za optimalno delovanje in shranjevanje maščob – mesto (ali mesta) za odvečno energijo.
2. Masa brez maščobe. Sestoji predvsem iz beljakovin in vode. Skeletne mišice so glavni sestavni del mase brez maščobe, vendar organi, kot so srce, ledvice, jetra itd. so v to maso vključeni tudi.
3. Kostni minerali. Anorganska sestavina kosti, ki je ključnega pomena za telesno strukturo in določene presnovne procese.
4. Voda v telesu. Povprečna teža telo odraslega je približno 65%-70% odstotkov sestoji iz vode. To se upošteva tudi pri različne metode določanje telesne sestave.

V slikovni različici je videti takole:

Kot verjetno razumete, se bomo danes ukvarjali s telesno maščobo, tj. z skupni odstotek telesne maščobe in kako jo meriti. Preden preidemo na praktični del, se spomnimo, katere funkcije opravlja maščobno tkivo kateri dve vrsti maščob obstajata.

Maščoba torej ščiti organe, blaži sklepe, uravnava temperaturo, shranjuje vitamine in deluje kot zaloga energije za telo. Maščobe so pomembni nosilci okusa v živilih, kar je eden od razlogov, zakaj jih z veseljem uživamo.

V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe: 1) podkožna (viden navzven)- maščobno tkivo, ki leži površinsko in blizu kože; 2) visceralno (notranje) – maščobno tkivo okoli centralnih organov. Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba je bolj aktivna in se hitro razgradi, da se mobilizira.

Opomba:

Ko človek začne hujšati, je prvo mesto, kamor gre maščoba, trebuh. Izguba telesne teže z 5-10% lahko povzroči zmanjšanje maščobe v trebušna votlina na 10-30% . tudi dobre novice pri tistih, ki gredo na dieto, se visceralna maščoba zmanjša v večji meri, ker je presnovno bolj aktivna in se hitreje razgradi kot podkožna maščoba.

Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah

Upoštevati je treba, da imajo moški in ženske različne količine maščobnih rezerv, kar je predvsem posledica naše različne biološke narave in hormonov. V povprečju je odstotek telesne maščobe pri nežnejšem spolu 5-8% več moških in je približno 23-25% .

Obstajajo določene tabele/grafi, ki odražajo odstotek maščobe za moške in ženske glede na starost, tukaj je ena izmed njih.

Da ne bodo številke suhoparne, bom poskrbela za galerijo slik obeh spolov glede na vsebnost telesne maščobe.

Odstotek telesne maščobe pri ženskah:

Odstotek telesne maščobe pri moških:

Mislim, da so komentarji nepotrebni, vse je že čisto jasno, manj maščobe, bolj izrazite so mišice (če seveda obstaja). Za povprečnega obiskovalca telovadnice (moškega), da je videti fit, je dovolj, da ohrani svojo maščobo znotraj 15-20% . Odstotek maščobnega tkiva znotraj 3-7% - to je že raven tekmovalnih športnikov, ki na odru razkazujejo svoje telo, in definicija mišic za njih ni prazen sunek zraka.

Če se vam zamaši nos sezona plaže, in želite se pokazati reliefna stiskalnica od 6 kocke, potem morate odstotek telesne maščobe pripeljati do 10-12% . V nasprotnem primeru ne boste videli nobene kocke, samo ena polna krogla bo :).

Opomba:

Lahko se napolnite trebušne mišice na kocke, a jih zaradi maščobne plasti na trebuhu nikoli ne boste videli.

Za ljudi na obisku Telovadnica, je zelo pomembno, da se naučite, kako pravilno opraviti meritve in določiti lastni interes maščoba Konec koncev, če se slednja izgubi in se hkrati ohrani mišična masa, potem trening poteka konstruktivno, izboljšate svoje sestavne telesne proporce.

Obstaja vsaj približno 10 metode za merjenje odstotka telesne maščobe. Z večino od njih se verjetno ne boste nikoli seznanili, ker to zahteva posebno medicinsko opremo. To pomeni, da morate iti v lokalno kliniko ali zasebne zdravniške ordinacije/laboratorije, odpeti nekaj ostrih listov papirja in na koncu pospraviti rezultate v omaro.

Mislim, da bi le malokdo želel narediti kaj takega in res ni potrebe po supernakitarski natančnosti. Zato bomo obravnavali samo praktične načine za merjenje maščobnega tkiva, vendar je to zgodba naslednjega poglavja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: najlažji in najučinkovitejši način

Pa smo prispeli do najbolj okusnega dela članka – praktičnega. V njem se bomo končno naučili, kako pravilno izmeriti svojo »maščobo« in kakšne telesne gibe boste morali narediti za to. Na splošno je med nami še več preproste metode merjenje telesne maščobe, ki si ga bomo ogledali kasneje. In imenujejo se takole:

• "Reci moja svetloba, ogledalo." Sestavljen je iz striptiza do spodnjega perila in opazovanja svojega odseva. Glavno merilo je lastna objektivnost in zdrav pogled na ljubljeno osebo od zunaj. Oglejte si svoje telo, se zavrtite okoli ogledala in opazujte, ali je kaj preveč ohlapno, ali so gube, očitna nesorazmerja itd. Če si govorite, da je vse normalno, vendar vam vaš notranji glas pravi, da je čas, da se pridružite telovadnici, potem je bolje, da to storite.
• Metoda garderobe. Daleč od najbolj natančnega (enako kot prejšnji), vendar je povsem sposoben prepoznati splošni trend. Vključuje merjenje oblačil – t.j. Oblečeš oblačila in čez nekaj časa vidiš, ali »pašeš« vanje in, kar je najpomembneje, kako se ti prilega. Če je bil prej vstopno-izstopni postopek izveden enostavno in nezahtevno, čez nekaj časa pa je postalo preprosto nemogoče brez pomočnikov, potem se je maščobno tkivo očitno povečalo, postali ste težji.

Bolj natančna in zanesljiva domača metoda je metoda kaliperometrije – merjenje maščobnih gub. Vse, kar potrebujemo, je farmacevtska naprava, imenovana čeljust, ki stane rubljev 200 od moči. Tisti, ki so zelo varčni, lahko uporabljajo kaliber in merilni trak.

Čeljust je torej naprava, ki meri debelino kožne gube z njeno glavno plastjo maščobe. Z meritvami na ključnih mestih (točkah na telesu) lahko natančno določite skupno količino (v odstotkih) podkožne maščobe.

Preden preidemo na sam ustvarjalni proces – pregled sebe s to napravo, razjasnimo nekaj tehničnih podrobnosti, ki bodo pomagale izboljšati natančnost meritev. Najprej si zapomnite naslednja pravila za uporabo čeljusti.

Pravila za uporabo čeljusti

Pravilo #1

Najbolje je, da meritve opravite skupaj (tj. nekdo bi moral meriti vas, ne vas samih).

Pravilo #2

Če ste desničar, z levo roko izvlecite kožno gubo z glavno plastjo maščobe in jo primite s prsti leve roke. Nato zadržite čeljust desna roka in postavite njegove čeljusti, kot je prikazano na spodnji sliki (točka št. 1). Na splošno je postopek ščipanja videti takole.

Pravilo #3

Čeljusti čeljusti bi morale biti približno 7,5 mm od prstov leve roke, ki še naprej drži gubo.

Pravilo #4

Sprostite sprožilec čeljusti. Vsa sila njegovih čeljusti mora biti na kožni gubi. Med odčitavanjem ne izpustite prstov leve roke.

Pravilo #5

Pomembno je, da s prsti trdno držite kožno gubo, tako da čeljusti naprave zajamejo celotno debelino gube.

Pravilo #6

Ko postavite merilnike na kožno gubo, se bodo (čeljusti) rahlo odmaknile (učinek lezenja) ko to mine, je prišel čas najboljši čas za izvajanje meritev.

Pravilo #7

Na čeljusti zavorne čeljusti pred sprostitvijo ni potreben večji pritisk.

Opomba:

Nadaljnja pripoved za boljše razumevanje bo potekalo v obliki vprašanj in odgovorov.

Pa smo prišli do najpomembnejšega in sicer...

Odstotek telesne maščobe: kje meriti

Točka št. 1. Triceps

Zadnji del nadlakti je mesto na polovici med ramo in komolčni sklepi. Pregib je narejen v navpični smeri, takoj na sredini hrbtne strani roke.

Točka št. 2. Biceps

Sprednja stran roke. Meritev je enaka kot za triceps, le da je guba spredaj.

Točka št. 3. Spatula

Merilna točka je tik pod lopatico. Pregib je vzet pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.

Točka št. 4. Pas

Lokacija je tik nad grebenom ilijake (protruzija medenične kosti), rahlo proti sprednjemu delu pasu. Pregib je narejen rahlo pod kotom, kot je prikazano na sliki.

Kako uporabiti svoje podatke in izračunati odstotek telesne maščobe

Izvedite meritve, kot je prikazano na slikah (zabeležite odčitke skale čeljusti). Moralo bi ti uspeti 4 vrednosti v milimetrih. Nato seštejte štiri meritve. Odstotek maščobe se določi iz računskih tabel. Seveda tabele niso podane za vsak milimeter, zato je za točne številke nujna interpolacija (iskanje vmesnih neznanih vrednosti z uporabo obstoječega niza znanih).

Opomba:

Primer, kako pravilno najti vmesne vrednosti. Ženske v starostne skupine 16-29 let ima lahko znesek 29 mm za štiri dimenzije. Je na pol poti med 28 in 30 na grafikonu. Odstotek maščobe za 28 mm= 18,6% , in za 30 =19,5% . Interpolacija daje približno 19,0% . Drug primer bi bil 40-letni moški z zneskom 42 mm za štiri dimenzije. Če pogledamo graf za moške, najdemo vmesne odstotne vrednosti, to so 40 in 45 mm. 42 mm so 2/5 poti med 40 in 45 . Maščoba za 48 mm je 20,3% , in za 45 mm= 21,8% . Dve petini poti od 20,3 prej 21,8 približno 20,9% .

Naslednja tabela vam bo pomagala izračunati odstotek telesne maščobe skozi vse življenje:).

Poznavanje količine vaše "soli" je seveda zanimivo, vendar s praktična stran ne naredi veliko. In vse zato, ker je spremembo X odstotkov vizualno zelo težko opaziti. Ko pa se pas zmanjša za 1,5-2 cm, boste to brez meritev občutili ne samo vi, ampak tudi okoliški prebivalci.

Na koncu bi rad razmislil praktični primer, kar vam bo omogočilo, da bolje ocenite, kako se je vaša telesna sestava spremenila glede na določeno vadbo.

Na primer, imamo človeka, ki tehta 95 kg. Izmeri odstotek telesne maščobe in dobi vrednost 30% . Množenje 95 kg na 30% dobimo 28,5 kg je totalna teža moško podkožno maščevje. Odštevanje 28,5 kg od 95 kg, dobimo mišično maso 66,5 kg.

Predpostavimo, da po enem mesecu rednega psihične vaje in teža je padla na 88 kg in odstotek maščobe postal 25% . Množenje 88 na 25% , se zredimo 22 kg. Odštevanje od 88 kg telesne teže 22 dobimo kg maščobe 66 kg mišična masa.

Zaključek: za 1 mesecu treninga je moški izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, kar pomeni, da ta program in dieta delujeta!

Opomba:

Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljene mišice je približno 3 kg maščobe.

No, to je pravzaprav vse, zdaj menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Povzemimo in se poslovimo.

Pogovor

Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli, v katero smer morate prilagoditi svoje program usposabljanja in prehranske težave. To pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri merjenju. In se vidimo v stiku!

PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume ali druge stvari? Potem ne odidite, dokler ne prejmete odgovora nanje prek obrazca za komentarje.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Vsak, ki ga je vsaj malo zanimalo na zdrav načinživljenje in hujšanje ve, da velika vloga Za videz igra točno odstotek telesne maščobe. Moda za ukrivljene postave je že dolgo minila in po sodobnih standardih je lepota v vitki, fit, športno telo. V skladu s tem nižji kot je njegov odstotek v telesu, bolj estetsko izgleda oseba.

Toda tudi tukaj obstajajo norme, če jih zanemarjate, tvegate, da boste namesto lepote dobili debelost ali anoreksijo. Prav tako je ohranjanje telesne maščobe v mejah normale izjemno pomembno za zdravje. Odstopanja v eno ali drugo smer lahko vodijo do katastrofalnih posledic, včasih celo nepopravljivih. Maščobna plast zaposluje ne samo mišično tkivo, temveč tudi na notranjih organih, kar je še posebej nevarno. Verjetno ste že slišali za koncept "visceralne maščobe". Kakšna je torej optimalna vsebnost telesne maščobe? Kako pravilno zmanjšati njegov odstotek in ne škodovati zdravju? Kje je meja med lepa vitkost in pretirana vitkost in kje "dobiti" želeno olajšanje? Če želite razumeti, kako določiti odstotek telesne maščobe in izvedeti odgovore na vprašanja, preberite spodnje informacije.

Če imate prekomerno telesno težo telo in s prostim očesom vidi, da je odstotek maščobe višji od običajnega, potem ne potrebujete natančnih meritev. Potrebni so za športnike, ki skrbno nadzorujejo svojo prehrano in vadbo. Težko jim je določiti nekaj "na oko".

Obstaja veliko metod za določanje njegovega odstotka v telesu, vendar na žalost niso vse točne:

• čeljust - specializirana naprava z lestvico - ima visoko napako;
• Rentgen - minimalna odstopanja;
• posebne tehtnice in drugi pripomočki - napaka je približno 6% (zelo odvisno od trenutnega stanja telesa);
• bioelektrični upor - obstaja tudi napaka;
• "na oko" - napaka je velika, vendar je metoda najpreprostejša in najpogostejša.

Oglejmo si vsakega nekoliko podrobneje. Kaliper meri debelino kože v maščobni gubi. Meritve se izvajajo na več mestih, nato pa se rezultati seštejejo in uporabijo za več enačb. Slabosti te metode: enačbe niso točne že od samega začetka, če vpnete manj kože, boste dobili podcenjen rezultat, če vpnete več, pa precenjen rezultat. Zato ne boste mogli izračunati pravilnega koeficienta. Rentgen ima manjšo napako kot prejšnja metoda, vendar še vedno ni natančen, kar so dokazale že številne raziskave. Poleg tega je veliko odvisno od same naprave, stanja telesa, spola, teže in številnih drugih dejavnikov. Napaka se giblje od 4 do 10 %. Večina natančna metoda Določanje odstotka telesne maščobe je štiridelna analiza.

Tu je telo konvencionalno razdeljeno na štiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišice;
• maščobno tkivo.

Vse to je individualno "tehtano", rezultati pa se prenašajo skozi posebno formulo. Ta metoda vam bo pomagala zanesljivo izračunati odstotek telesne maščobe za ženske in moške. Na oko sodeč, reliefno telo približno 10% maščobe, ko je v vitki, brez reliefa pa že do 20%. No, če je na kateri koli stopnji debelost, potem ni manj kot 50%.

Praktični nasvet: Pri določanju odstotka s to metodo se morate spomniti vloge mišične mase. Enak indikator bo za "jock" in tanek. Razlika je le v reliefu.

Kalkulator telesne maščobe

rezultat: Vaše telo vsebuje približno maščobo (ali ).

Kolikšen je najmanjši odstotek maščobe

Maščobnega sloja se je popolnoma nemogoče znebiti, saj je prav tako potreben za normalno delovanje telesa.

Prosimo, upoštevajte: za moške velja, da je najmanjša vsebnost 5%, za ženske - 13%. Če je odstotek pod normalnim, bo sledila odpoved notranjih organov.

V zgodovini je tak primer. Umrl je bodybuilder, ki je pretiraval z izgubo maščobe. Majhen del maščobe je in mora biti v vseh človeških organih in sistemih.

Poleg tega obstajata še 2 vrsti:

• subkutano;
• visceralni.

Slednji se nalaga na notranjih organih in se ga težje znebimo. Za normalno delovanje telesa je zagotovljena majhna količina maščobe, vendar njen presežek vodi do številnih resnih bolezni.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Dietetik, Samara

Znano je, da je življenje nemogoče brez maščobe. In zato ne bi smeli porabiti vsega svojega časa za boj odvečne maščobe. Tudi v estetskem smislu za skladno razvito postavo ne velja tista z vozlastimi mišicami, prepletenimi s štrlečo vensko mrežo, temveč z izrazitimi, a gladkimi linijami. V procesu hujšanja morajo tako moški kot ženske upoštevati značilnosti telesa in jim najprej posvetiti pozornost. Torej je treba razumeti, kateremu tipu telesa oseba pripada: normosteni, astenični ali hiperstenični. U različni tipi Hujšanje se začne na različne načine. Poleg tega ne bi smeli biti pozorni na to, od kod prihaja maščoba. Skoraj vedno se zgodi, da človek najprej želi shujšati na trebuhu, vendar začne hujšati vrat ali zadnjica. Telo samo ve, kam bo porabilo odvečne zaloge energije, zato se ni treba razburjati in posegati v naravni proces.

Normalen (zdrav) odstotek telesne maščobe

Debelost po definiciji ne more biti zdrava. U Svetovna organizacija Zdravje ima tabelo, ki prikazuje odstotek zdrave maščobe.

moški
Starost	Kratek %	Zdrav %	visok %	debelost
20-40 let	Spodaj 8	9-19%	20-25	Nad 25
41-60 let	Pod 11	12-22%	23-27	Nad 27
61-79 let	Pod 13	14-25%	26-30	Nad 30
ženske
Starost	Kratek %	Zdrav %	visok %	debelost
20-40 let	Pod 21	21-33%	33-39	Nad 39
41-60 let	Pod 23	23-35%	35-40	Nad 40
61-79 let	Pod 24	24-36%	36-42	Nad 42

Kot smo že omenili, nizka vsebnost podkožnih (in ne samo) vlaken vodi v smrt, visoka vsebnost pa vodi do številnih bolezni. Obstaja norma vsebnosti telesne maščobe in vredno se je je držati.

Visceralna maščoba

Dolgotrajno kopičenje visceralna maščoba pri odraslih so jo pripisovali genetiki - predispoziciji ipd. Toda znanstveniki so dokazali, da debela ženska ni kriva za vašo debelost. Vsebnost visceralne maščobe se povečuje skupaj s podkožno maščobo in genetika pri tem nima nič.

Postane škodljivo, če ga vsebuje:

• za moške od 20 %;
• pri ženskah od 40 %.

Zmanjšanje odstotka telesne maščobe

Hujšanje je težka naloga, a je izvedljiva. Prvih nekaj kilogramov izgubite hitreje kot zadnjih nekaj. Na prvi pogled je vse preprosto - jesti morate manj (kcal), kot porabite. Tako telo začne črpati energijo iz maščobnih zalog in jih kuri. Toda vitkejši ko postajate, težje je izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

Upoštevajte: večja kot je začetna telesna teža (maščoba), hitreje izgine od prvih tednov treninga. Naprej težje. Ko se maščobna masa zmanjšuje, je za dosego naslednjega rezultata potrebno vedno več truda.

Na primer, začetna teža je 100 kg. V prvem mesecu treninga in pravilne prehrane lahko izgubite 5-10 kg. V drugem mesecu se ob enakih obremenitvah izgubi 3-7 kg itd. Zato morate povečati obremenitev, ko se teža zmanjša. Lahko pomaga pri izbiri pravih začetnih in naslednjih vaj izkušen trener, in za izbiro diete je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Odstotek telesne maščobe, tako pri hujšanju kot pri profesionalnem športu, je pomembnejši od izračuna BMI (indeksa telesne mase). Slednji prikazuje le razmerje med višino in težo, za izračun pa obstajajo celo kalkulatorji. Ampak za popolno oceno telesni razvoj To ni dovolj.

Kaj storiti, da dosežete želeno olajšanje

Pri hujšanju ni pomembno le, da se znebite maščobe, temveč tudi, da dosežete napete in definirane mišice, tudi če niso zelo izrazite. Spodaj so smernice o tem, kaj morate in česa ne smete početi vsak dan, da preidete iz ene »kategorije maščob« v drugo.

% maščobe pri moških	% maščobe pri ženskah	Kaj storiti	Omejitve
Od 20	Od 30	Za klicanje: obstajajo polizdelki; velike porcije; hitro zaužiti hrano	Novice sedeči življenjski slogživljenje; jejte malo sadja, zelenjave in druge zdrave hrane; ne vzdržujte uravnotežene prehrane; spi čim manj.
15-20	25-30	+2 porciji hrane s velik znesek beljakovine na dan; + 2 majhni porciji zelenjave; usposabljanje oz aktivne dejavnosti 3-5 krat na teden	Zmanjšajte količino (rahlo) predelanih ogljikovih hidratov; Zaužijte nekoliko manj kaloričnih pijač.
13-15	23-25	Dodajte beljakovine 2-3 obrokom na dan; +3 porcije zelenjave na dan; aktivnost 45 minut na dan; 1-2 treninga na teden; spi 7 ur na dan; boj proti stresu.	Sladice do 3-5 krat na teden; pijače z veliko kalorijami 3-5 krat na teden.
10 - 12	20-22	Prevzemite popoln nadzor nad svojo prehrano; beljakovine in zelenjava 1 porcija dnevno; + majhna količina maščobne kisline omega-3; + nekaj predelanih ogljikovih hidratov; 50 minut aktivnosti vsak dan; 4 treningi na teden; spati vsaj 8 ur; boj proti stresu.	Sladice ne več kot 1-2 krat na teden; 1-2 visokokalorični pijači na teden, nič več.
6 - 9	16 - 19	Popoln nadzor moči; + beljakovine, zelenjava, zdrave maščobe; kroženje kalorij/ogljikovih hidratov; aktivnost 75 minut vsak dan; 4-5 treningov na teden; spanje 8-9 ur; boj proti stresu.	Ogljikovi hidrati samo ob posebnih dnevih; sladice do 2-krat na teden; do 1 pijače z visoka vsebnost kalorij v tednu; restavracije do 2-krat na teden.

Normalen odstotek maščobe zahteva stalno vzdrževanje: pravilna prehrana, telesna aktivnost. Indikatorji nad normalno lahko povzročijo številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, težavami s srčno mišico in celoto žilni sistem, bolezni sklepov in tako naprej. Seznam možnih zapletov predolgo.

Pomembno! Nizek odstotek maščobe se šteje tudi za bolezen – anoreksijo. In lahko se konča s smrtjo.

Pri vaši trenutni nizki ravni telesne maščobe se morate trdo potruditi, da jo ohranite. Višja kot je začetna teža, lažje izginejo maščobne obloge. Manj kot postane maščobe, težje jo je izgubiti. Pomembno je, da spremljate svojo prehrano in aktivnost - sedeča slikaživljenje in prehranjevanje s hitro hrano le prispeva h kopičenju nepotrebnih in nevarnih maščobnih oblog.

Današnja tema članka bo namenjena dekletom, ki niso povsem zadovoljne s svojo postavo in bi jo želele nekoliko ali bolj temeljito spremeniti. Ko govorimo o prekomerno telesno težo, potem mislimo na tiste dodatne maščobnih kopičenja, ki nam onemogočajo, da bi se v ogledalu počutili udobno in imeli radi sebe. Te grde prekomerno telesno težo definirajo nič drugega kot odstotek telesne maščobe. Danes bomo izvedeli kakšna bi morala biti norma maščobe v žensko telo , in tudi določiti kolikšen odstotek telesne maščobe ima ženska je spodnji prag, po katerem se začnejo težave z zdravjem in reproduktivno funkcijo. Na splošno bomo v tem članku podrobno in po delih analizirali, kako se žensko telo in njegova narava odzivajo na spremembe v odstotku maščobe in zmanjšanje maščobne plasti na telesu. Mislim, da bo za vsako dekle zanimivo vedeti, kaj normalno telesno maščobo kaj je sprejemljivo in kaj nevarno...

Najmanjši odstotek maščobe v ženskem telesu

Pravzaprav ni nobene vrednosti, ki bi natančno navedla, da je "ta" indikator ali "to". popoln odstotek maščobe v ženskem telesu (in tudi v moškem). Norma maščobe za vsako osebo se določa individualno in temelji na številnih dejavnikih – spolu, starosti, stopnji aktivnosti, življenjskem slogu, genetiki, prehranjevalnih navadah in drugih. Toda kljub temu so znanstveniki lahko ugotovili minimalni razpon odstotka telesne maščobe ženske, pod katero ženske ne bi smele iti, zaradi pojava pomembnih motenj v vitalnih funkcijah telesa. Ta odstotek se giblje od 13 do 16, odvisno od starostne razlike(Tabela 1).

Tabela 1 Najmanjša sprejemljiva vsebnost maščobe glede na starost ženske

STAROST	≤ 30	30 – 50	50+
Odstotek maščobe	13%	15%	16%

Kot lahko vidimo, se nižji prag običajnega odstotka telesne maščobe pri ženskah povečuje, ko se stara. To je povezano tudi z zmanjšanjem njegovega motorična aktivnost, in s presnovo na splošno.

Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu

Zdaj pa preidimo na povprečje normalen odstotek telesne maščobe za ženske. Kot že vemo, ni dveh popolnoma enakih organizmov, zato ta indikator ne bo ena specifična številka, temveč niz več vrednosti, ki bodo označevale sprejemljiv odstotek maščobe za žensko telo. V tabeli 2 lahko vidite, kakšne so te vrednosti za različne starostne skupine žensk.

Tabela 2 Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu

STAROST	≤ 30	30 – 50	50+
Odstotek maščobe	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Vendar je treba omeniti, da tudi znotraj teh vrednosti lahko pride do napak in kršitev menstrualni ciklus med ženskami.

Na primer, če je za dvajsetletno mlado dekle normalen odstotek maščobe 19 % (tako se je zgodilo “zgodovinsko”), in ko je shujšala, je odstotek maščobe padel na 17 %, vendar je še vedno ostal znotraj njeno normalno območje in se prilega območju »varen« minimalni odstotek maščobe, potem lahko deklica še vedno razvije motnje v delovanju jajčnikov na resnejši ravni. In vse zato, ker normalno telesno maščobo navedenih v tabelah 1 in 2 ali predpisanih v učbenikih za fiziologijo je še več pogojni pomen , ki le približno določajo ta normalni odstotek . A v resnici se telo samo odloči, kolikšen je zanj SPREJEMLJIV odstotek maščobe, kateri MINIMALNI in kateri PREVEZEN. In mi, žal, ne sodelujemo pri tej razdelitvi.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?

Obstaja več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Spodnja infografika prikazuje najbolj priljubljene (slika klikniti).

Vendar ne pozabite, da bo dobljena številka le približna, saj ta metoda ni najbolj natančna od vseh zgoraj predstavljenih.

Nizek ali negativen odstotek telesne maščobe energijska bilanca?

Obstajajo študije, ki to kažejo nizek odstotek maščobe nikakor ne vpliva na izostanek menstruacije in pojav amenoreje pri dekletih. Vse gre za negativno energijsko bilanco, ne za odstotek maščobe sam po sebi. Ko dekle začne hujšati in izgubljati kilograme, ji to uspe kalorični primanjkljaj, torej porabi več energije kot ga prejme s hrano, s tem ustvarja negativno energetsko bilanco.

Torej je prav ta dejavnik ključen pri zaustavitvi menstruacije in motnjah reproduktivne funkcije deklice, ne pa sam nizek odstotek maščobe.

Če verjamete tem študijam, se izkaže, da ima dekle načeloma lahko 6 paketov na trebuhu in nima težav s ciklusom. Je res?

Če razmišljamo logično, je dovolj, da dobimo želeno mišično definicijo TREBA ZMANJŠATI njegovo maščobno sestavino, torej ZMANJŠAJ odstotek telesne maščobe na minimum (13-14%). In to po vrsti se lahko izvaja SAMO s kaloričnim primanjkljajem, ki nastane z zmanjšanjem količine zaužitih kalorij s hrano in povečanjem porabe energije med treningom.

In tu se postavlja vprašanje: ali obstajajo dekleta, ki nastopajo v nominacijah "" ali "Body Fitness" in hkrati njihov cikel ne izgine? Kako je to mogoče? Navsezadnje jih večina prinese svoje odstotek telesne maščobe pod minimalno sprejemljivo normo 13 %.

Dovolim to možnost:

 tistim dekletom, ki so uspela ohraniti svoj menstrualni ciklus med sušenjem in stroga dieta(in takšnih deklet ni tako veliko), jim je vseeno uspelo ohraniti svojo energijsko bilanco na ustrezni ravni, ne da bi ustvarili velik kaloričen primanjkljaj zaradi dodatkov športna prehrana In .

Konec koncev, da bi se pripravili in tekmovali na tekmovanjih v bodybuildingu in bikini fitnesu, zagotovo potrebujete dodatno pomoč v obliki posebnega, drugače ne gre. Vadbe in stroga prehrana Toliko izčrpajo zaloge energije v telesu, da dekletom včasih ne samo izgubi ciklus, ampak preprosto omedlijo kar na odru. Vse to kaže, kako nepismeno in nepravilno trener ali dekle sama pristopa k vprašanju priprave in priprave na tekmovanja. Jasno je, da prehrana nastopajočih športnikov vsebuje najmanjšo možno količino ogljikovih hidratov (glavni vir energije), vendar morda nekateri tudi ne dobijo normalne količine beljakovin in maščob iz hrane. Tega ne moremo zagotovo vedeti, je pa res, da lahko športna prehranska dopolnila delno zmanjšajo energetsko ravnovesje, ki se ustvari v telesu športnikov.

Kam vodim z vsem tem? In poleg tega, če želite imeti nizek odstotek telesne maščobe (manj kot 15 %), da bi videli svoj šesterček na trebuhu, morate to vprašanje vzeti ZELO resno! Najprej morate poznati svoje minimalni odstotek maščobe, s katero vaše telo še naprej normalno deluje, in drugič, ne pozabite na dodatno hrano za športnike.

Zapomni si to Norma maščobe v ženskem telesu je še vedno neposredno povezana z ustvarjeno negativno energijsko bilanco. Višja kot je, hitreje izgubljate težo in zmanjšujete odstotek maščobe. In če v tem času ne pomagate svojemu telesu in ga ne podpirate v obliki dodatne športne prehrane in vitaminov, potem tvegate izgubo cikla in posledično več več težav s svojim zdravjem:

In še ena pomembna točka, o katerem bi rad govoril. Ko dekle popolnoma spozna, da njena izguba teže sploh ni rezultat, o katerem je sanjala, in se odloči povečati odstotek maščobe na svojo "zgodovinsko" normo, se bo to dekle neizogibno soočilo z realnostjo svoje izgube teže. Na žalost vse posledice te izgube teže ne bodo izginile tako popolnoma, kot so se pojavile. Da, najverjetneje bo lahko v nekaj tednih normalizirala svoj menstrualni ciklus, vendar je na primer izguba nekaterih mineralov, ki so odgovorni za trdnost kosti, zanjo lahko nepovraten proces. Posledice amenoreje nikoli ne minejo povsem brez sledu, to je znanstveno dokazano dejstvo. Torej, zapomnite si to, če nenadoma želite shujšati in zmanjšati svojo normalen odstotek maščobe na minimum.

Odstotek maščobe od nizkega do visokega

No, povzamemo vse zgoraj.

Torej, minimalni odstotek maščobe v ženskem telesu mora biti 13-16%, odvisno od starosti ženske. Pod tem pragom začnejo ženske doživljati resne zdravstvene težave, zapomnite si to.

Normalni odstotek telesne maščobe pri ženskah giblje od 16 do 25 %. V tem razponu ženska izgleda in se počuti dobro, vsi njeni organski sistemi in, kar je najpomembneje, reproduktivna funkcija so v popolnem redu.

Tukaj nismo razpravljali o diagnozi debelosti, vendar bom rekel, da več kot 32% telesne maščobe kaže, da je ženska že vključena v kategorijo "prekomerne teže".

Upam, da vam je bil ta članek koristen in ste izvedeli veliko koristnih in potrebnih informacij za vas.

In želim vam, da ste zdravi in ​​se ne osredotočate na trebušne mišice, ker je zdravje tisočkrat pomembnejše od kakšnih šest paketov. Imamo samo eno in jo zlahka in nepovratno izgubimo! In imamo šest kock, z nami so za vedno in jih lahko vedno kupite, če želite =))

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Vitko telo je lepo, modno in zdravo. Vsaj naš čas predpisuje takšne kanone. Po njih se mnogi trudijo čim bolj znebiti maščobnih oblog.

Zakaj telo potrebuje maščobo?

Verjetno ste opazili, da tudi z enako težo nekateri izgledajo fit, drugi pa, milo rečeno, niso idealni. Dejstvo je, da je ključnega pomena razmerje med kostno in mišično maso v telesu ter maščobo in vodo. Ko razmišljate o dobri postavi in ​​sploh o zdravju, bodite torej najprej pozorni na odstotek maščobe v telesu. Upoštevajte: škodljiv je ne le njegov presežek, ampak tudi pomanjkanje. Navsezadnje nam maščoba služi kot vir energije in nas greje. To (predvsem podkožna maščoba) ščiti kosti in notranji organi. Del je tako imenovana visceralna ali esencialna maščoba, ki obdaja notranje organe živčni sistem. Maščoba je potrebna za absorpcijo vitaminov, sintezo hormonov in gradnjo novih celic. Njegovo pomanjkanje negativno vpliva na lase, kožo in sklepe.

"Majhen odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in z ovulacijo, zanositvijo in rednostjo menstrualnega cikla pri ženskah."

Kolikšen odstotek maščobe velja za idealnega?

Kaj je norma? Odgovor na to vprašanje je odvisen od številnih dejavnikov, od vašega spola (v moško telo odstotek maščobe je nižji), končno s starostjo (z leti se povečuje). V spodnji tabeli si lahko ogledate, katera raven maščobe bo za vas idealna:

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije se za moške, stare od 20 do 40 let, kazalnik pod 8% šteje za "nezdrav", pri ženskah iste starosti pa nenormalni kazalnik niha okoli 18%. Najmanjši odstotek maščobe, ki človeku omogoča preživetje, je 3-5% za moške, 8-13% za ženske. Povedati je treba, da bodybuilderji, ko se pripravljajo na tekmovanja, včasih dosežejo takšne številke, vendar jih nikoli ne ohranijo dolgo. Kljub temu tveganje za zdravje ostaja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

Zdaj, ko poznate parametre, bi bilo dobro razumeti, kako dobro jih sami izpolnjujete. Obstaja veliko metod za merjenje telesne maščobe. MRI, rentgensko slikanje, tehtanje v vodi in bioimpedanca so precej natančni (posebna naprava skozi telo spusti šibek tok in na podlagi hitrosti signala izračuna odstotek maščobe). Na istem principu delujejo posebne tehtnice, ki jih pogosto najdemo v fitnes klubih in celo kupimo za doma. Povsem preprosto, a ne tako natančno je izmeriti količino maščobe v telesu z orodjem, ki se imenuje kaliper ali navadno merilo ali celo ravnilo. Kožno gubo na trebuhu primite s prsti nekoliko vstran in 5 cm, izmerite debelino in rezultat preverite s tabelo.

Lahko pa naredite še bolj preprosto - primerjajte se s podobami teles na fotografijah:

Kaj morate imeti v mislih pri ocenjevanju odstotka telesne maščobe

Ste ugotovili, da vaši kazalniki niso idealni in zdaj veste, za kaj si prizadevati? Bodite previdni in pozorni.

»V iskanju super atletske postave nikoli ne presezite fiziološka norma vsebnost maščobe"

Vendar je težava v tem, da se lahko vaša lastna norma razlikuje od standardne. Vsak človek je individualen, kar pomeni, da se lahko vaša osebna "zdrava" telesna maščoba razlikuje od povprečja. Zato po izbranem programu hujšanja spremljajte stanje svojega telesa. Lahko se zgodi tudi, da želijo svetu pokazati ne le osi pas, ampak tudi napihnjene trebušne mišice, bo dekle zmanjšalo odstotek telesne maščobe, na primer, z 18% na 14% in dobilo ... menstrualne nepravilnosti. Indikator maščobe je še vedno znotraj povprečne norme, vendar posamezne značilnosti telo. Zato takoj, ko opazite neprijetne simptome, vsaj začasno prekinite program hujšanja in se posvetujte z zdravnikom.

In ne pozabite: v običajnem življenju ni smisla dosegati ekstremnih kazalnikov. Toda vračanje odstotka telesne maščobe na normalno je koristno, ne glede na to, kako gledate.

Imamo kalkulator prehrane za maščobe in mišice, ki vam omogoča, da izmerite svojo količino na spletu doma. Fitnes centri za ta namen uporabljajo druge metode antropometrije, na primer po debelini kožna guba, ultrazvok in drugi kazalniki, ki omogočajo tako izračun odstotka telesne maščobe kot izračun vsebnosti notranje in podkožne maščobe, vode in kostnega tkiva.

Ta kalkulator seveda ni popoln način ugotovite svoj odstotek odvečne maščobne mase, vendar omogoča kateri koli ženski samostojno in brez nakupa posebne tehtnice ugotovite, kakšno stopnjo usposabljanja ima in kaj storiti naprej.

Norma za ženske je od 23 do 34%. Če je število nižje, lahko pride do odstopanj v zdravstvenem stanju, na primer do prenehanja menstruacije. To se dogaja športnikom na vrhu. športna uniforma pred tekmovanjem. Če številke višje, tudi z normalen ITM Hkrati morate shujšati in zgraditi mišice.

Načini za določanje deleža maščobne mase v človeškem telesu

Obstaja pet osnovnih formul za izračun odstotka telesne maščobe. Temeljijo na merjenju volumna.

Metoda ameriške mornarice

Presejalna formula, ki se uporablja v letalskih silah ZDA za fizični pregled nabornikov. Določitev plasti se izvede z uporabo kazalcev, kot so obseg bokov, pasu, vratu, ob upoštevanju višine.

Prikrita Baileyjeva metoda

Eden od najnovejše tehnike ustvaril priljubljen športni zdravnik Prikriti Bailey. Ta izračun je odvisen od starosti, poleg tega vključuje obseg stegna in spodnjega dela noge.

indeks BMI

YMCA metodologija

Ena najpreprostejših možnosti izračuna, ki temelji le na teži in obsegu pasu.

Metodo je razvila Mladinska krščanska organizacija YMCA.

Dodaj. metoda YMCA

Različica zgornje metode, ki pri izračunu upošteva obseg podlakti, zapestja in stegna.

Obstaja metoda izračuna, ki temelji na merjenju debeline podkožne gube in ultrazvočnem pregledu.

In končno lahko kupite luske, ki natančno določajo ta indikator. Skozi telo teče tok različnih frekvenc, zaradi česar je mogoče z visoko natančnostjo določiti, koliko % zasedajo maščoba, kosti in mišice. Ta analiza se imenuje bioimpedančna analiza.

Spletni kalkulator telesne maščobe in njegova natančnost

Čeprav obstaja veliko načinov, kako ugotoviti odstotek telesne maščobe, ga je mogoče natančno določiti le s kumulativno uporabo. Naš kalkulator vsebuje dovolj popolna formula da vse pravilno izračunamo.

Spletni izračun vam daje standardne številke, s katerimi bi morda želeli nekaj narediti.

V rezultatih izračuna smo navedli idealen odstotek, vendar je to norma maščobe v navadna oseba, če pa je vaš cilj pokazati trebušne mišice na trebuhu, naj bo odstotek čim manjši.

Za ženske takšno sušenje telesa predstavlja določeno tveganje, saj vodi do zmanjšanja proizvodnje estrogena. Dejstvo je, da se pretvorba hormonov v estrogene zgodi ravno v maščobnem tkivu in če je tega premalo, hormonsko neravnovesje. Delež maščobe, da so trebušne mišice vidne, bo morda treba zmanjšati celo na 10-16%, kar je zdravju nevarno.

Kako izgleda telo fitnes modela med tekmovanji, je rezultat trdega dela za trenutke slave. V vsakdanjem življenju vse te ženske podpirajo optimalen odstotek, medtem ko ostaja lastnik mehkih in zaobljenih oblik. Ne poskušajte predelati narave.