Koncu vsake vadbe ne prinese le občutka zadovoljstva s sabo, temveč tudi bolečine v mišicah. Lahko je popolnoma drugačen. Morda boste občutili prijetno utrujenost in bolečo bolečino, ki mišičnemu tkivu preprečuje popolno krčenje. Da bi razumeli, zakaj se to zgodi, morate podrobneje preučiti, kako obremenitve delujejo na mišice. Z razumevanjem pojava bolečine po treningu lahko zmanjšate in pridušite ta ne vedno prijeten občutek.

Najpogosteje začetniki in športniki doživljajo močne boleče občutke po dolgem premoru med treningom ali spremembi enega programa v drugega. Vsakdo si ne želi trpeti zaradi boleče bolečine, vendar se tej posledici lahko izognemo le, če imamo jasno predstavo o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Občutek bolečine je odraz procesa, med katerim mišične strukture so uničeni. Glede na študijo, ki sta jo izvedla Sterlig in Morozov, izvajanje psihične vaje premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondriji razpadejo, kar povzroči povečanje ravni levkocitov v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih in okužbah.

Kot posledica uničenja vlaken mišično tkivo nastanejo proteinski fragmenti molekul in celice prebavijo poškodovano tkivo, ki jih imenujemo fagociti in lizosomi, se aktivirajo. Izločajo produkte, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ko so uničena, tvorijo satelite, ki so celice, ki izzovejo proizvodnjo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne pušča dvoma, da boleče občutke pri vadbi bodybuildinga se še posebej močno čutijo šele po prvih vadbah, nato pa, ko postanejo redne, se skoraj ne čutijo več. Če je med poukom dolg premor, se znova pojavijo.

Po končanem treningu se proizvodnja beljakovin v telesu pospeši, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, zvišanja ravni in aktiviranja glikolitičnih encimov. Ta proces sčasoma postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvedbo mišične kontrakcije. Zaradi količine treninga, ki ga izvajate, mišicam skoraj ni mogoče izčrpati svojega vira energije.

Zahvale gredo redni trening, energijski potencial za mišice se poveča, posledično pa tudi kazalniki zmogljivosti z močjo. Po drugi strani pa se zmanjšata uporabljeni stres in učinek treninga. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta pojav se imenuje plato treninga, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in faktorje treninga, spremeniti vmesne intervale, čas počitka med serijami, vaje, ki se izvajajo s pomočjo supersetov, padcev itd.

Vrste mišičnih bolečin

Obstaja več vrst bolečine ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Začne se čutiti v mišicah naslednje jutro po nastopu trening moči. Mišice postanejo žilave, bombažne, otekle in polne, ko se katero koli dejanje izvede prek mišične skupine, ki je vključena v trening. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazna bolečina, ki se stopnjuje, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnem tkivu pojavile mikrotravme in se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostajanje

Pojavi se dva do tri dni po končanem treningu. Če so mišice raztegnjene ali skrčene, potem postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu treninga, daljšem premoru v vadbi in tudi pri začetnikih.

Boleča, huda in nenehna bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži pretežke. Priporočljivo je postopoma povečevati obremenitev. Tako se sklepi, mišice, vezi in centralni živčni sistem okrepijo in se nanj navadijo.

Kdaj do naslednji trening mišice še niso imele časa, da si popolnoma opomorejo, torej še naprej bolijo, je treba izvesti obnovitveno vadbo. Vaje ni treba spreminjati, vendar se teža zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če izvajate sklope po 15-20 ponovitev, bodo poškodovane mišice prejele veliko količino krvi, kar izboljša prekrvavitev in jih oskrbuje s hranili, ki spodbujajo procese okrevanja.

Lahko je trd in akuten, pojavi se tako naslednji dan kot takoj po pouku. Ne dovoljuje izvajanja nobenih vaj, saj je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži dvignejo do maksimalne meje in se ogrevanju posveti minimalno časa.

Bolečine v vezeh ali sklepih niso normalne. Zato je priporočljivo popolnoma prenehati izvajati vajo, dokler ne ugotovite točnega vzroka bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je nepravilna, simulator ni nastavljen za antropometrične osebne parametre itd.

Druga vrsta bolečine v mišicah po vadbi je pojav pekočega občutka pri izvajanju zadnjih ponovitev v različne vaje. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in prepreči prehod živčnega impulza, ki povzroči pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen in predstavlja odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Odpadni produkti mlečne kisline se izločijo približno 20 ali največ 30 minut po koncu treninga.

Cilji vadbe najpogosteje vodijo do potrebe po vadbi do pekočega občutka, torej za zaostajajoče, počasne, ravne mišične skupine.

So boleče mišice po vadbi dober ali slab znak?

Bolečine v mišicah so neobvezen znak povečanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in nastanejo mikroskopske poškodbe, s tem pa se začne proces zdravljenja in tvorbe novega strukturnega tkiva.

Uspeh treninga se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da je bila lekcija neuspešna. Contreras in Schoenfeld, ameriška raziskovalca tega procesa, pravita, da bolečina po vadbi ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti doživljanje bolečine, temveč napredovanje prejetih obremenitev. Učinkovitost vadbe ne kaže bolečina, temveč povečanje obsega in volumna mišic ter primerjava postave pred začetkom vadbe in po vadbi.

Skoraj nemogoče je, da bolečine v mišicah ne čutite popolnoma. Ko se trening poveča, postane manj izrazit. Več jih je pomembne točke, ki vam omogoča učinkovito vadbo, vendar občutek izjemno prijeten, vendar ne boleče ali razbijajoče bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Tako se vsak teden uporu doda le majhna količina teže. Če izvajate stiskanje na klopi z mreno, bo optimalno povečanje od 2,5 do 5 kg vsak teden. Po povečanju teže bi morali obvladati tehniko izvajanja, vzdrževati določeno število nizov in pristopov, nato pa začeti dodajati uteži.
2. Tehniko je treba obvladati do popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki je dobro obveščen. Če to ni mogoče, potem lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali ono vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje. Slučajno je sestavni del začetek usposabljanja, vključuje polni kompleks gibanja za celotno telo, kot tudi priprava na prihajajoči trening. Če izvajate stiskanje na klopi, potem izvedite 2 do 3 ogrevalne serije z majhnimi utežmi in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo dotok krvi v mišice in vzpostavilo komunikacijo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte, ko ste utrujeni. Velika količina dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in pomanjkanje možnosti, da bi čez dan dobro jedli, so dober razlog, da zavrnete trening, da ne izpostavljate telesa dodatnemu stresu.
5. Ohranite režim pitja. Med poukom morate popiti vsaj liter vode. Dnevna norma porabljena tekočina je 0,04-0,05*lastna teža. Zahvaljujoč vodi se kri ne zgosti, pospeši se dovajanje kisika in hranila, izboljša se prehod živčnih impulzov v mišično tkivo.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Za zmanjšanje bolečine se morate zateči k naslednjim metodam:

• Sporočilo. Omogoča vam razpršitev krvi po telesu in zagotavljanje pretoka hranilnih snovi na prava področja.
• Obnovitvena dejavnost. Ta vadba vključuje uporabo 50% običajnih delovnih uteži s 15-20 ponovitvami na serijo, kar zagotavlja pretok krvi v mišice. Prejemajo hranila in hitreje okrevajo. Bistvo takšnih vaj ni le zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibov in izpopolniti svoje sposobnosti.
• Pomiri se. Z raztezanjem mišic se poveča pretok krvi, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic ter posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg. lastna teža. Da preprečite katabolizem in pridobite preproste aminokisline, jemljite BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Jemanje kreatina lahko poveča vzdržljivost in moč mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dobro se odpočij. Če se pojavi bolečina, ki vam preprečuje vadbo, si vzemite odmor za 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da si popolnoma opomorete in začnete z vadbo z novo močjo.

Skupaj s temi metodami se lahko zatečete k utrjevanju, obisku kopeli, savne, uporabi grelnega mazila itd. Te metode vodijo do izboljšane prekrvavitve poškodovanih struktur, kar omogoča veliko hitrejše okrevanje mišic.

Povzemanje

Bolečine po treningu so zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so se pojavile mikrotravme, ki dokazujejo, da je bil trening učinkovit. Glavna stvar je znati razlikovati med slabim in dobra bolečina. Tega se ne smete bati, vsekakor pa morate mišicam omogočiti počitek in okrevanje. Sicer ne pozitiven rezultat od treninga ne bo nič.

Bolečine po vadbi se lahko pojavijo po intenzivnih ali celo kratkih obdobjih telesne dejavnosti. to neprijeten občutek dobro pozna vsakogar, ki je kdaj bil v telovadnici. Takšna bolečina praviloma ni ostra, ampak boleča in dolgotrajna, lahko traja več dni, ovira delo, običajna gospodinjska opravila in celo spanje. Mnogi menijo, da je to norma, čeprav se strinjajo, da ti občutki prinašajo veliko nelagodje. V našem članku bomo izvedeli vzroke bolečine, pa tudi načine za njeno odpravo.

Zakaj mišice bolijo po treningu?

Bolečine v mišicah zaradi vadbe so lahko posledica številnih razlogov. Vsi so razdeljeni na dve vrsti: fiziološke in patološke. Oglejmo si vsako vrsto podrobneje.

1. Fiziološki- Za ta tip vključujejo bolečine po vadbi, ki jih ni povzročila poškodba ali osnovna zdravstvena stanja.

• kopičenje mlečne kisline v mišicah

Delo mišic je vedno energijsko potraten mehanizem, ki zahteva molekulo ATP, ki nastane pri razgradnji glukoze. Vir tvorbe glukoze je polisaharid glikogen, v velike količine vsebovana v mišična vlakna. Med treningom, z visoko telesno aktivnostjo, ki jo spremlja razgradnja glikogena, lahko pride do pomanjkanja kisika, količina porabe kisika v tem obdobju se znatno poveča. V tem primeru proces predelave glikogena ne poteka po aerobni poti (z razpadom na vodo, ogljikov dioksid in tvorbo ATP), temveč po anaerobni poti. Ta različica procesa absolutno ni koristna za telo, saj bo končni produkt glikolize mlečna kislina ali laktat. Mlečna kislina se usede v mišičnem tkivu in tako pritiska živčnih končičev, in nenadoma ugotovite, da vas po treningu bolijo noge ali roke. Nato bo krvni obtok očistil nakopičeno kislino in jo odstranil naravno, vendar bodo pred tem procesom neprijetni občutki.

• zapoznele bolečine v mišicah

Mnogi športniki se pogosto pritožujejo nad bolečinami v mišicah, ki se pojavijo dan ali celo dva dni po treningu. Kakšen je razlog? Ne krivite mlečne kisline, saj se je telo že očistilo. Narava pojava te bolečine je v tako imenovanem učinku vnetega grla - mikropoškodbe vezivnih strukturnih vlaken. Pojav tako drobnih solz spodbudi telo k aktivnejšemu spodbujanju zdravilnih funkcij. Vnetje, ki ga povzročijo razpoke, povzroča bolečino.

2. Patološko- to je bolečina zaradi treninga, ki povzroča neposredno škodo zdravju.

• pretreniranost

V zasledovanju hitri rezultatiŠtevilni športniki začetniki zanemarjajo varnostna pravila in telo obremenjujejo s treningom brez odmora. Posledično se mikroraztrganine v celicah nimajo časa zaceliti, ampak le povečajo; telo namesto da bi pošiljalo beljakovine v rast mišic, sodeluje pri okrepljeni obnovi in ​​celjenju, vi pa izgubite mišična masa in občutiti bolečino.

• poškodbe sklepov, vezi, kit

Ostra bolečina ob povišani temperaturi naj vas ne le opozori, ampak aktivno spodbudi k iskanju zdravniške pomoči. Poškodba te narave zahteva skrbno spremljanje in terapijo.

• mišična reaktivnost

Med intenzivno usposabljanješport je kršen ravnovesje vode in soli, kar lahko povzroči bolečine in celo krče. Zato je pomembno, da med vadbo pijete vodo, da preprečite dehidracijo.

Kako zmanjšati in lajšati bolečine po vadbi

Mišice so zelo boleče po treningu - kaj storiti? Vprašanje je povsem logično in relevantno za tiste, ki so vsaj enkrat doživeli ta neprijeten občutek, mi pa poznamo odgovor in z veseljem delimo z vami načine, kako se ga znebiti. huda bolečina po treningu.

1. Voda

Za lajšanje bolečin v mišicah morate jemati hladen in topel tuš, izmenično hladno in topla voda v 10 minutah. Ne marate stati pod tušem? Privoščite si toplo zeliščno kopel oz morska sol, ležite vanjo 20 minut zaključite vodni tretmaji hladno polivanje. To bo sprostilo mišice in ublažilo bolečino.

Še ena učinkovit način- kopanje v bazenu. 15-20 minut je dovolj, da se znebite neprijetnih občutkov.

2. Kopel

Večina športni centri Z razlogom je opremljena s kopelmi ali savnami, saj takšna toplotna terapija odlično pomaga pri okrevanju po intenzivni telesni aktivnosti, zmanjšanju in lajšanju bolečin ter izboljšanju splošnega počutja.

3. Masaža

30-minutna masaža je odlično zdravilo sprostitev ne le za zamašene mišice, ampak tudi za celoten organizem kot celoto. Če pa se ni mogoče obrniti na strokovnjaka, lahko opravite samomasažo z oljčnim ali kokosovim oljem z dodatkom nekaj kapljic olja sivke. Glavno priporočilo je, da boleče predele gnetemo in masiramo počasi, brez nenadnih gibov, da izboljšamo pretok krvi v tem predelu. Za masažo lahko uporabite tudi specializirane valje - postopek običajno ne traja več kot 15 minut.

4. Ogrejte in ohladite

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem - to bo mišice pripravilo na trdo delo. Kot ogrevanje lahko izvajate kardio vadbo in skupna gimnastika. Popoln za ohladitev statično raztezanje in skrajšano različico kardio vaj.

5. Kreme in mazila

Učinkovita možnost za lene - danes trg ponuja precej veliko število vseh vrst protivnetnih krem, ki omogočajo kratek čas odpraviti bolečino pri treningu.

Te metode vam bodo pomagale lajšati bolečine po vadbi, podali pa bi radi tudi nekaj nasvetov, kako preprečiti pojav nelagodje pri športu:

• ustvarite urnik treningov za enakomerno porazdelitev obremenitve čez teden;
• spremljajte čas svojih razredov: trajanje vadbe ne sme presegati 60-90 minut, optimalno trajanje za začetnike je 30-45 minut;
• izvajajte vaje pravilno, upoštevajte tehniko, izogibajte se nenadnim gibom in pravilno dihajte;
• pijača zadostna količina vodo in sledite urniku spanja: spati morate vsaj 8 ur, količino popite vode pa izračunajte po formuli vaša teža x 0,04;

Kako lajšati bolečino po vadbi s športno prehrano

Pravilno Uravnotežena prehrana- to je eden od najpomembnejši dejavniki preprečevanje nastanka bolečine. Tega se morate držati tako pred treningom kot po treningu. Posebno mesto v tej številki imajo športni dodatki, ki jih športnik vnaša v prehrano v skladu s ciljem. Uporaba športni dodatki pred in po vadbi je pomembno iz več razlogov:

• prispevajo k višji kakovosti in hitro okrevanje po pouku;
• zmanjšanje in lajšanje bolečinskih sindromov;
• napolnite količino hranil v telesu;
• okrepiti mišično tkivo;
• izboljšati splošno stanje telo;
• zmanjšati tveganje za poškodbe;

Sprejem športna prehrana pomaga skrajšati čas okrevanja telesa po aktivni telesni dejavnosti, izboljšati počutje in lajšati bolečine, ki povzročajo nelagodje.- obnova telesa je nemogoča brez beljakovin, ki velike količine prisoten v sirotkine beljakovine; Njegova uporaba nasiči telo z aminokislinami, pospeši okrevanje mišic in lajša bolečine.

L-karnitin - esencialne aminokisline, izboljša prekrvavitev in oskrbo mišic s hranili, odpravlja bolečine pri treningu in pospeši čas okrevanja.

Uporaba teh dodatkov bo izboljšala vaše procesi usposabljanja na novo kakovostno raven in doseči odlične rezultate. Mišice, ki imajo vse potrebne snovi mikroelementi se hitreje obnavljajo, kar pomeni, da so manj dovzetni za uničenje in posledično bolečino.

Upamo, da vam bodo nasveti in priporočila v tem članku pomagali preprečiti bolečino po vadbi in nelagodje, ki je povezano z njo.

Hude bolečine v mišicah lahko vadbo zlahka spremenijo v nočno moro. Zdravstveni strokovnjak Challengerja Dima Solovjov pripoveduje, kako se znebiti nadležne bolečine in spet skakati od veselja ob svojem najljubšem športu.

Pri športu žal ne gre brez poškodb. V vsakem primeru brez manjših poškodb: vsi vedo, kaj so modrice in zvini. Njihova stalna spremljevalka so bolečine v mišicah, ki vam lahko, tudi če niso zelo močne, res pokvarijo razpoloženje. Danes vam bomo povedali, kako se znebiti bolečine.

brunogirin/flickr.com

Ko v tem času začutite bolečino, pomislite: ali ste jo že kdaj čutili tukaj? Če vas nenadoma zabolijo mišice na delu telesa, ki ste ga obremenjevali, je to lahko znak poškodbe. Pogosto se bolečina pojavi takoj po neuspešnem trčenju, padcu ali obrnjeni nogi med tekom. V tem primeru je njen razlog povsem očiten.

Najpogostejši športne poškodbe- modrice in zvini. Številni športniki se soočajo tudi s poškodbami Ahilovega, rame in kolenskih sklepov. Za nekatere športe obstaja posebne vrste poškodbe, kot je teniška rama. V tem članku si bomo ogledali več splošna načela Lajšanje mišičnih bolečin, ki je primerno za večino vrst poškodb.

Torej, kaj storiti, če med treningom čutite bolečino? Najprej je vredno vzeti pavzo. Nadaljevanje vadbe lahko poslabša poškodbo, česar pa ne želite.

Potem morate iti na boleče mesto nanesite nekaj hladnega. To je lahko led, grelna blazina s hladno vodo ali kateri koli drug hladen predmet. Mraz refleksno zoži krvne žile in prepreči nastanek hudih oteklin in vnetij. Vendar je treba led uporabljati previdno - bolje ga je zaviti v brisačo, sicer lahko dobite ozebline. Iz istega razloga morate biti previdni pri "zamrzovalnih" aerosolih. Zelo hitro ohladijo tkivo, vendar zahtevajo izkušnje z rokovanjem, saj obstaja nevarnost "ožganja" zgornjih plasti kože zaradi podhladitve.

Gastonmag/www.freeimages.com

Če bolečina po 15-20 minutah ne mine, lahko vzemite tableto paracetamola ali drugo zdravilo iz skupine nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID). Sem spadajo ibuprofen, naproksen, aspirin, ketoprofen in drugi. Vsi imajo enak mehanizem delovanja in za hitro lajšanje bolečin lahko uporabite katerega koli od njih. (Najpomembneje je, da preverite seznam kontraindikacij).

Princip delovanja nesteroidna zdravila temelji na kemični blokadi vnetnega procesa, ki vodi do bolečine. Na osnovi teh zdravil se proizvaja veliko mazil: najpogosteje na osnovi indometacina, ibuprofena, ketorolaka. Pri lokalni uporabi vsa pomagajo pri lajšanju bolečin, zato lahko, če bolečina ne izgine v nekaj urah, mesto poškodbe namažite z mazilom na osnovi nesteroidnih zdravil.

Ameriški športniki radi uporabljajo izraz »no pain, no gain«, preveden kot »brez bolečine ni dobička«. Koliko je to res in za kakšno bolečino gre, je treba pojasniti.

Bolečine v mišicah po program usposabljanja sama po sebi neprijetna stvar. Poleg nelagodja vpliva tudi na naš odnos do treninga. Konec koncev, kdo od nas bi želel znova iti v telovadnico, ko bo naslednji dan skoraj zagotovljeno, da bomo spet občutili boleče bolečine po vsem telesu?

Seveda je treba razlikovati med utrujenostjo mišic, ki so dobro delovale na treningu, in bolečino, ki je lahko polna zapletov.

Zato morate nujno obiskati zdravnika, če:

• čutite bolečine v sklepih, ki jih spremljajo nejasni zvoki (klikanje, škrtanje);
• ali vidiš kakšno zunanji znaki poškodbe tkiva (edem, modrice, oteklina);
• opazite, da se bolečina le še poslabša;
• razumete, da čas ne zdravi: minilo je več kot teden dni, bolečina pa je še vedno z vami.

V drugih primerih vse ni tako strašno - vaši občutki so značilni za šport. Ali jih je mogoče zmanjšati ali preprečiti? Prav, saj je bolečina po treningu skoraj vedno posledica naših napak.

Nepravilna izvedba vaje

O tem govorijo povsod in vsi – od osebnega trenerja do zdravnika, h kateremu boste prišli lajšat bolečine. Večinoma so vse besede zaman: znova in znova vidimo ljudi, ki se zaman trudijo pravilno izvesti mrtvi dvig ali stiskanje z mreno. Verjetno v coni proste uteži opozorilo naj bo napisano v duhu "Ne nastopaj brez popolne tehnike!"

Osnovne vaje – glavni element vsak program usposabljanja. Rezultati vas ne bodo dali čakati, ali bodo pozitivni pa je odvisno od vas. Vsako novo vajo poskusite izvesti pred ogledalom in natančno preučite delujoče mišice. Ne poskušajte ga vzeti na začetku težke uteži– zmanjšajte kilograme na minimum. Težo povečujte šele, ko ste popolnoma prepričani v pravilno izvedbo.

Če ni mogoče študirati z osebni trener nenehno, si oglejte video znani športniki s podrobno počasno vajo, izvedeno iz različnih zornih kotov.

Stroji za moč so manj nevarni. Razlog za to je izoliran trening mišic. Pri izvajanju vodoravnega vlečenja bloka je nemogoče karkoli resno poškodovati. Zato se samo osredotočite na vključene mišice, pri tem pa delajte trdo in počasi v celotnem nizu.

Natančnost pri izvedbi je izjemno pomembna, a pogosto podcenjena. Ste videli, kako včasih športniki, ki dvigujejo resno težo, nenadoma spustijo palico? Ali pa malomarno mečejo uteži? V večini primerov se ljudje prav zaradi tega neresnega pristopa naknadno pritožujejo nad bolečinami.

Nepravilna teža

Drugi najbolj priljubljen vzrok bolečine po vadbi. Seveda si želite ves čas videti napredek. Še posebej, če sosed dvigne dvakrat večjo težo. Vendar bi bilo nespametno preveč povečati obremenitev. hiter tempo. Bolje je zamuditi nekaj treningov z naraščajočo težo, kot pa kasneje trpeti zaradi lastne naglice. In ne pozabite – v telovadnici se bo vedno našel nekdo, ki bo zložil več kilogramov kot vi. Torej sledite lasten program brez pogleda na rezultate drugih.

Usposabljanje spodbuja proizvodnjo endorfinov, adrenalina in povzroča odvisnost - s tem ne morete trditi. Vsi, ki vadite v telovadnici, ste sčasoma presenečeno opazili, kako jih nenehno »vleče« k trenažerjem, palicam in step napravam. V tem obdobju začnemo dnevno trenirati več ur. Ponavadi ta tempo ne traja dolgo, največ nekaj mesecev.

Toda v tem času boste izčrpali svojo moč. Po začetni evforiji od treninga bo nastopila trajna utrujenost. Vaš čas počitka se bo znatno povečal, vendar se ne boste počutili poživljajoče.

Ne bi se smeli pripeljati do tega stanja, prizadevajte si za zlato sredino. Se vam zdi, da vaše telo zahteva vedno več težka obremenitev? Daj mi ga! Samo pustite, da se zmeša z trening moči to bo dolg sprehod, poleti rolanje, pozimi smučanje.

Ali je mogoče telovaditi brez bolečin?

Časi, ko je veljalo, da moraš po treningu tako rekoč utrujen prilezeti iz dvorane, so malo za nami. Zdaj ne boste našli soglasja o koristih ali škodi bolečine po treningu.

V trenutkih, ko se program spremeni, postanejo vaje intenzivnejše, se bolečina zagotovo pojavi. V takih primerih pride do mikroraztrganine tkiva, ki je neizogibna. vnetni proces. Prav tako zaradi mišične aktivnosti nastaja mlečna kislina, ki prav tako povzroča bolečino.

Vendar bodo takšni primeri razmeroma redki. Na splošno se trenirano telo ne bi smelo nenehno odzivati ​​z bolečino na vsako vajo. Če se to zgodi, je treba program pregledati.

Za lajšanje bolečin v mišicah raztopite eno ali dve skodelici Epsomove soli v topli kopeli.

Pogosto se zaradi preobremenjenosti pojavijo neprijetne bolečine v mišicah, ki si jih zelo želite hitro olajšati. bolečine v mišicah po telesna aktivnost običajno povzroči mikro raztrganine v mišici. V tem primeru se mišično tkivo »obnovi«, postane močnejše, vendar proces rasti mišičnega tkiva povzroča bolečino. mišični krči(močne, boleče mišične kontrakcije, ki trajajo od nekaj sekund do nekaj minut) so lahko posledica iz naslednjih razlogov: 1) prekomerna vadba ali poškodba; 2) slaba cirkulacija; 3) pomanjkanje mineralov, kot so kalcij, kalij in magnezij; 4) dehidracija; 5) jemanje nekaterih zdravil. Krik je poškodba ligamenta (tkiva, ki povezuje dve ali več kosti v sklepu). Ko pride do zvina, se poškoduje ena ali več vezi. Vedno si zapomnite, da se morate takoj posvetovati z zdravnikom, če je bolečina v mišicah zelo huda. Naslednja domača zdravila za bolečine v mišicah zagotavljajo hitro olajšanje nelagodja.

Epsomova sol lahko pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah

Epsomove soli so narejene iz magnezijevega sulfata. Magnezij je naravni mišični relaksant, ki pomaga odstraniti odvečno tekočino iz tkiv in pomaga zmanjšati otekline. Za lajšanje bolečin v mišicah raztopite eno ali dve skodelici Epsomove soli v topli kopeli. V tako topli kopeli ležite le 15 minut, to bo hitro olajšalo bolečine v mišicah. Kopeli z epsomovo soljo niso priporočljive za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi, hipertenzijo ali sladkorno boleznijo.

Naučite se lajšati bolečine v mišicah s toploto in mrazom

Tople prhe in kopeli pomagajo sprostiti mišice. Za zdravljenje modric ali vnetij nanesite led na prizadeto mesto za 20 minut. To lajša otekline in odpravlja bolečino.

Magnezij je nujen za delovanje mišic

Nizka raven magnezija v telesu lahko povzroči bolečine v mišicah in mišične krče. V takšnih primerih bo dodaten vnos zdravil, ki vsebujejo magnezij, ali vključitev živil, bogatih s tem makrohranilom v prehrano, pomagala ublažiti bolečine v mišicah. Bogati z magnezijem: melasa, bučna semena, špinača, blitva, kakav v prahu, črni fižol, lanena semena, sezamova semena, sončnična semena, mandlji in indijski oreščki.

Jabolčni kis: notranje in zunanje zdravilo za bolečine v mišicah

Mnogi ljudje si olajšajo bolečine v mišicah in krče v nogah z zunanjim drgnjenjem prizadetih predelov z jabolčni kis. Nekateri ljudje raztopijo eno ali dve žlici. jabolčnega kisa v kozarcu vode in popijte 1 žlico tega zdravila. ko se pojavijo bolečine v mišicah. To zdravilo za bolečine v mišicah lahko pripravite tudi doma: 2 žlički. jabolčni kis, 1 žlička. medu, vejico sveže mete in 2,5 l hladna voda. Vse dobro premešajte in pijte namesto vode.

Kako z melaso lajšati akutne in kronične bolečine v mišicah?

Melasa (krmna melasa) je stranski proizvod pri proizvodnji trsnega sladkorja. Melasa je zelo bogata z mikroelementi in vitamini. Če dodate melaso 1 žlica. s skodelico kave bo pozdravil celo kronične bolečine v mišicah. V evropskih državah obstaja staromodna pijača - Switchel, ki je še vedno razširjena med športniki. S tem večkomponentnim zdravilom lahko lajšate bolečine v mišicah. Zmešajte 0,5 skodelice jabolčnega kisa; 0,25 skodelice melase; 0,5 skodelice sladkorja ali medu; 1,5 žličke. mleti ingver, nato dodajte 2 litra vode in mešajte, dokler se ne raztopi. Nastalo pijačo lahko uživamo ohlajeno ali z ledom. Switchel je preprosto in okusno zdravilo, ki vam omogoča hitro lajšanje bolečin v mišicah.

Kokosovo olje za kulinarične mojstrovine proti bolečinam v mišicah

Kokosovo olje se priporoča za številne zdravstvene težave. Dovolj je, da uporabite le 2-3 žlice. kokosovo olje za pripravo kulinaričnih mojstrovin. Naučite se pripraviti okusne nadevnice s kokosovim oljem in kakavom, ki vam bodo v vsakem trenutku hitro olajšali bolečine v mišicah :)

Eterična olja lahko učinkovito lajšajo bolečine v mišicah

Tudi eterična olja in mešanice eteričnih olj pomagajo hitro ublažiti bolečine v mišicah. mišični krči odpravlja to mešanico eteričnih olj: limonska trava, meta, majaron. Pri lajšanju bolečin v mišicah vam bodo pomagala naslednja eterična olja: bazilika, majaron in kamilica. Eterična olja majarona, mete, immortelle, sivke ali kamilice bodo pomagala znebiti mišične napetosti. Če želite uporabiti eterična olja za lajšanje bolečin v mišicah, dodajte eno do dve kapljici eteričnega olja na 1 žlico. bazno olje (kokosovo oz olivno olje), nato ta izdelek nežno vtrite na prizadeto mesto.

Gibanje zaradi bolečine v mišicah

Vadba pomaga lajšati bolečine v mišicah. Sčasoma se bo mišično tkivo okrepilo in zgradilo, kar bo povzročilo manj nelagodja. Mnogi so opazili, da ni nujno, da se bolečine v mišicah pojavijo zaradi pretirane telesne aktivnosti. Včasih morate le nekaj ur nepremično sedeti za računalnikom. Zato morate vstati, se premikati in raztegniti. Naše mišice želijo "delati", zato jim omogočite gibanje :)

Toda včasih (pri hudi mišični utrujenosti) je bolje, da sploh ne storite ničesar. Nekajdnevni počitek bo pomagal ublažiti bolečine v mišicah. Kot pravijo, čas za posel, čas za zabavo :)

Masaža je še en način za hitro lajšanje bolečin v mišicah. Masaža pomaga spodbuditi krvni obtok na masiranem področju, kar pospeši celjenje tkiva. Kombinacija masaže z naštetimi esencialna olja bo učinkovito in hitro lajšal bolečine v mišicah.

Rdeča paprika - zdravilo za bolečine v mišicah

Kapsaicin, glavna aktivna sestavina rdeče paprike, pomaga lajšati bolečine v mišicah in celo sklepih (pri artritisu). lahko kupiš že pripravljen izdelek proti bolečinam v mišicah ali si naredite svojo kremo doma. Tukaj je njegov recept: zmešajte 0,25-0,5 žličke. rdeče paprike z eno skodelico toplega olivnega ali kokosovega olja. To kremo nanesite na boleče mesto in si obvezno umijte roke. Pazite, da izdelka ne uporabite na sluznici oči, nosu ali ust, saj lahko povzroči draženje. Preizkusite kremo za majhno območje kožo, da se prepričate, da ni individualne občutljivosti nanjo.

Češnjev sok je sladko zdravilo za bolečine v mišicah

V britanski reviji športna medicina Objavljen je bil članek na temo: “Češnjev sok zmanjša bolečine v mišicah, ki jih povzroča vadba.” Znanstveniki so ugotovili, da obstaja velika razlika v stopnji izgube mišične moči med tistimi, ki so pili češnjev sok, in tistimi, ki so pili običajno pijačo. Mišična moč padel za 4 % v skupini češnjev sok in za 22 % v skupini pijač. Največja bolečina je bila dosežena v 24 urah pri posameznikih, ki so uživali češnjev sok. Pri tistih, ki so jemali redno pijačo, je bolečina v mišicah dosegla vrhunec v 48 urah, zato je češnjev sok še eno sladko zdravilo za bolečine v mišicah.