Danes obstaja veliko področij fitnesa. In čeprav so si nekateri na prvi pogled zelo podobni, kljub temu vsak od njih sledi določenemu cilju. Nekateri so namenjeni razvoju puste telesne mase, drugi razvoju gibčnosti, vzdržljivosti ali krepitvi srčno-žilnega sistema. In na primer, kot je joga, vpliva ne le na fizično stanje telesa, ampak tudi na duševno, čustveno in duhovno.

Nekateri dajejo prednost eni vrsti treninga in se z njim ukvarjajo do starosti, drugi združujejo več področij za doseganje večjih ciljev. Katero vrsto fitnesa boste izbrali, je odvisno od vašega specifičnega cilja. Na primer, če nameravate razviti gibčnost telesa, vendar vas ne zanima pridobivanje mišične mase, potem je raztezanje najboljše za vas, če pa želite izgubiti odvečne teže in okrepite svoje srce, se lahko ukvarjate z aerobiko, oblikovanjem ali pilatesom.

Da boste lahko izbrali točno tisto disciplino, ki bo najbolj ustrezala vašim zahtevam in željam, vam bomo pomagali razumeti, katere so najpogostejše vrste fitnesa.

Najbolj priljubljene vrste fitnesa

Bodyflex - kompleks preprostih dihalne vaje z uporabo diafragme, katere naloga je nasičenje tkiv s kisikom z zadrževanjem diha, ki mu sledi oster in hiter izdih.

Cilj bodyflexa je izguba odvečne teže in izboljšanje mišičnega tonusa. Ko so celice nasičene s kisikom, postanejo močnejše in bolje delujejo. Izvajanje bodyflex vaj napne kožo, odpravlja strije, kar je pomembno pri hujšanju.

Vse bodyflex vaje so razdeljene v tri vrste:

1. Izometrična. Pri takih vajah napnemo samo eno mišično skupino. S stiskanjem pesti napnete roko.
2. Izotonično. pri izotonične vaje Več mišičnih skupin deluje hkrati. Če pritisnete eno dlan na drugo, bosta obe roki napeti.
3. Raztezanje. Vaje omogočajo, da se mišice po vadbi sprostijo in postanejo bolj elastične. Prav tako te vaje izboljšajo elastičnost vezi in povečajo gibljivost hrbtenice.

Vadba je množični športni pojav, ki je pridobil široko popularnost v Zadnje čase zaradi relativne poceni (gimnastična igrišča so skoraj na vsakem dvorišču, ni vam treba zapravljati denarja za obiske različnih telovadnic) in preprostega koncepta treninga. Čeprav vadbo včasih imenujemo tudi šport, to ni, saj ni uvrščen na uradni seznam športov v nobeni državi. Med mladimi zelo pogosta, čeprav različne države V tej zvrsti fitnesa sem videl kar nekaj starejših športnikov.

Vse vadbene vaje temeljijo na umetniški gimnastiki, pravzaprav to tudi je, le da bi pridobila na popularnosti, je bilo ime discipline spremenjeno.

Obstajata dve glavni smeri vadbe:

1. Street Workout je celotno bistvo treninga v tehnični pripravljenosti športnika. Bolj zapleten in spektakularen je trik, bolje je.
2. Ghetto Workout - bistvo treninga je povečati število ponovitev posamezne vaje, kakor tudi povečati čas za izvajanje statičnih elementov.

Raztezanje (stretching) je sklop vaj za izboljšanje telesnega zdravja z raztezanjem mišic, kit in vezi. Razvita gibljivost vam omogoča ohranjanje pravilne drže in boljše izvajanje vaj. Raztezanje preprečuje tudi bolečine v hrbtu, ki se pojavijo s starostjo in slabim načinom življenja. Raztezanje se lahko uporablja kot uporabna komponenta v sistemu treninga ali kot samostojna metoda vzdrževanja telesna pripravljenost.

Ena najpomembnejših prednosti raztezanja je zmanjšanje mišične napetosti in izboljšanje elastičnosti mišic. S tem se zmanjša tveganje za poškodbe in neprijetne bolečine med telesno aktivnostjo. Ni zaman, da samospoštljivi športniki začnejo svoje treninge z raztezanjem. To jim omogoča, da svoje telo pravilno pripravijo na vadbo.

Raztezanje pa ne koristi samo športnikom - priporoča se tudi običajnim ljudem, zlasti starejšim, kot oblika neagresivne obremenitve telesa, ki ga lahko ohranja v tonu in zdravju.

Raztezanje poveča motorično aktivnost osebe, kar dobro vpliva na stanje sklepov in preprečuje pojav krhkosti kosti.

Raztezanje krepi srce, dihala, zvišuje telesno in mišično temperaturo. Raztezanje po vadbi lahko pomaga pri lajšanju bolečin.

Kaj boste dobili po nekaj mesecih raztezanja:

• Okrepljene mišice
• Premični sklepi
• Pravilna drža
• Boljše počutje
• Lajšanje psihološkega stresa

Ljudje običajno, ko slišijo besedo "joga", najprej pomislijo na vse vrste zapletenih vaj, ki vključujejo vezanje nog v vozel za glavo. Ampak joga je nauk, lahko bi rekli celo življenjski slog. Ima svojo filozofijo in številna pravila obnašanja, ki jih mora upoštevati pravi jogi.

Joga kot sistem se deli na več področij:

• Hatha joga, namenjena predvsem razvoju fizičnih in fizioloških funkcij telesa;
• Radža joga, ki obravnava razvoj višjih duševnih funkcij človeka;
• Karma joga, povezana s harmoničnim razvojem socialnih in javnih odnosov posameznika;
• Bhakti joga, povezana s človekovim izboljšanjem na čustvenem področju, v ljubezni do bližnjega, do narave, do Boga;
• Jnani joga je povezana z razvojem človeškega mišljenja, širjenjem meja in možnosti njegovega znanja.

Obstajajo še druge poti: lapa joga, mantra joga, tantra joga, pa tudi tibetanska joga (respa joga, moon gom pa joga).

V Evropi in Ameriki je joga postala bolj znana od konca 19. stoletja, ko je Vivekananda vsem pripovedoval o njej. V 20. stoletju se je ta nauk razširil po vsem svetu. Ker pa se razmere v različnih državah razlikujejo od življenjskih razmer v Indiji ali Tibetu, se je joga v teh državah začela nekoliko spreminjati. Poleg tega so ljudje iz tega vzeli tisto, kar jim je bilo bolj zanimivo, posledično zdaj obstajajo takšni sklopi vaj, imenovani "joga", ki imajo zelo posredno povezavo s samo jogo. No, kar se tiče filozofske vsebine učenja, malokdo sploh razmišlja o tem.

Dandanes obstaja veliko možnosti (šol) joge. Hatha joga in Kundalini joga veljata za klasični šoli. Sodobni inštruktorji so jih predelali in prilagodili, tako da so nastale Ashtanga joga, Power joga in Bikram joga. Mimogrede, so najučinkovitejši za hujšanje.

Ashtanga joga je zaporedje asan s povezavami med njimi. Predstavlja veliko obremenitev za telo in od svojih sledilcev zahteva dobro fizično pripravljenost. Močna joga, kot že ime pove, je namenjen razvoju telesne moči, vzdržljivosti in gibčnosti. Power joga je lahko alternativa strogim dietam. Bikram joga izvaja tudi asane, vendar se izvaja v dobro ogrevanem prostoru z visoko vlažnostjo (temperatura zraka več kot +40 stopinj in vlažnost ni nižja od 40%). Zato se imenuje tudi "vroča joga". Toda ta vrsta joge obremenjuje srce in pljuča, zato morate biti pri njej previdni. Vsi ljudje ne bodo prenašali telesne vadbe v kopališču.

Odlična postava, raven hrbet, raven napet trebušček- to je minimum, ki ga pilates lahko da vašemu telesu. Obstaja veliko več razlogov, zakaj se lahko in morate ukvarjati s pilatesom, pogovorimo se o glavnih.

Pilates je tako univerzalna oblika fitnesa, da se z njim lahko ukvarja vsak, ne glede na starost, težo ali pomanjkanje osnovne telesne pripravljenosti. Ko se ukvarjate s pilatesom, se ne bojite starosti, saj boste zaradi tečajev ostali aktivni tudi pri 40-50 letih. Navsezadnje so tečaji pilatesa najboljša preventiva za bolezni sklepov, kot so osteohondroza, osteoparoza itd. Vaš živčni sistem ne bo nikoli podvržen stresu, vaše telo bo v harmoniji z vašo dušo, saj pilates imenujemo tudi šport za dušo in proti stresu.

Pilates je kot nalašč za nosečnice. Poseben kompleks bo olajšala porod in čim hitreje prišla v formo po rojstvu otroka.

Mnogi začetniki, ki se začnejo ukvarjati s pilatesom, se sprašujejo, ali je mogoče shujšati s pomočjo tečajev. Vedeti morate, da so tečaji pilatesa namenjeni krepitvi mišic hrbta in trebuha, zato se boste z uravnoteženo prehrano lahko kar najbolje spopadli z maščobnimi oblogami na teh mestih. Z redno vadbo boste videti kot prava dama. Pomagal vam bo, da boste videti zelo fit, a hkrati ostali ženstveni, saj so tečaji namenjeni predvsem izboljšanju vaše figure in ne pridobivanju mišične mase.

Pilates se lahko uporablja tudi kot rehabilitacija po poškodbah in boleznih. Navsezadnje je trening pilatesa najvarnejši od vseh obstoječih vrst fitnesa.

Še en nesporna prednost Pilates je tudi dihalne vaje, saj je pri izvajanju vaj poudarek na pravilnem dihanju. Posledično boste vedno osredotočeni, zbrani, miselna aktivnost se bo povečala, vaš spanec pa se bo izboljšal. Pilates izboljšuje tudi prožnost telesa, koordinacijo in vam omogoča, da postanete bolj graciozni. Pilates vam bo pomagal postati bolj samozavestni in okrepiti vašo spolnost, saj bo vaš hrbet postal prožnejši in vaša zadnjica čvrsta.

Callanetics je sistem kompleksnih statičnih vaj, katerih cilj je krčenje in raztezanje mišic.

Kalanetiko je razvil Američan Callan Pinkey v 60. letih 20. stoletja. Po enajstih letih potovanja po svetu so se Callan začele pojavljati težave s hrbtom in koleni in da bi si olajšala življenje, je začela izvajati različne vaje. Callan je bil preprosto presenečen nad učinkom, bolečina je izginila in mišice so postale veliko močnejše.

Callanetics je sestavljena iz 29 vaj, ki temeljijo na jogijskih asanah, vse pa so statične. Z izvajanjem teh vaj napnemo vse mišične skupine hkrati. Poveča se tudi presnova, kar blagodejno vpliva tako na postavo kot na celotno telo. Kalanetika lahko pomaga ljudem, ki trpijo zaradi: bolečine cervikalni predel, težave s hrbtom in hrbtenico.

Kalanetiko lahko vadite doma, za vadbo vam ni treba imeti vadbene opreme ali druge opreme. Pri vadbi kalanetike je možnost poškodb izjemno majhna, to je posledica dejstva, da so vsi gibi zelo gladki in preprosto ni nenadnih gibov.

Kot pravi Callan Pincay, morate najprej telovaditi vsaj 3-4 krat na teden. Ko se pojavi želeni rezultat, se lahko število razredov zmanjša na 2-krat, nato pa na splošno opravite eno uro na teden, trening pa lahko razdelite na več sej po 15 minut na dan.

Callanetics je treba jemati zelo resno. Ne smemo pozabiti, da lahko te vaje izvajajo ljudje z določeno telesno pripravljenostjo.

Bodite pozorni na kontraindikacije! Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, bronhialne astme in težav s hrbtenico, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Oblikovanje je vrsta ritmične gimnastike, namenjena spreminjanju oblik telesa. Sistem je bil ustvarjen za ženske, stare od 30 do 50 let. Glavno načelo Ta vrsta fitnesa je metoda strogo regulirane vadbe. Pred razvojem sistema so bile izvedene specializirane raziskave, na podlagi rezultatov katerih je bilo identificiranih 9 tipov konstitucije žensko telo, in za vsako od teh vrst so bili opisani objektivni parametri modela oblikovanja.

Človeški parametri se vnesejo v diagnostično kartico oblikovanja in primerjajo s parametri referenčnega modela oblikovanja, nato pa ob upoštevanju funkcionalnost Telesu je dodeljen individualni sistem treninga. Program oblikovanja je zelo strog in natančen zaporedje izvajanja vaj, po pravilih in režimih, ki jih je treba upoštevati, da dosežemo rezultat, ki je čim bližje izbranemu modelu.

Pri oblikovanju ženske poskušajo doseči katabolični ali anabolični učinek.

• Katabolični učinek - namenjen zmanjševanju odvečnih maščobnih oblog.
• Anabolični učinek - s pomočjo vaj za moč daje mišicam potrebno obliko in volumen.

Zato mora biti pri katabolnem učinku v treningu prisotna aerobna vadba, pri anabolnem režimu pa prevladovati. vaje za moč.

V zadnjem času je bilo ustvarjenih veliko število programov oblikovanja za moške.

Oblikovanje lahko izvajate doma, vendar je bolje, seveda, v telovadnici, pod nadzorom izkušen trener. Vadba doma ne bo tako učinkovita, saj bo v telovadnici trener, ki bo preučil vaše osebne antropometrične podatke, lahko povedal, katera vrsta vadbe je prava za vas, in bo za vas razvil specializiran sistem vadbe z obremenitvami, ki vam bo prinesla največje rezultate. Specialist bo spremljal pravilno tehniko izvajanja vaj, z vami na začetku vadbe izvedel ogrevanje, pa tudi raztezanje in sprostitvene vaje.

Vaje za oblikovanje so izbrane tako, da povečajo ali zmanjšajo obseg mišičnega tkiva in odstranijo odvečne maščobne obloge. Med treningom se obremenitev spremeni v določene skupine mišice ter s tem oblikujejo in popravljajo postavo. Mišice delamo z velikim številom ponovitev, vsaj 100, dokler ne nastopi utrujenost. Hitrost izvajanja je povprečna. Prav tako morate spremljati svoje dihanje. Pri izvajanju vaj morate v trenutku napetosti mišic vdihniti, pri sprostitvi pa izdihniti.

Aerobika je sklop vaj, ki vključuje hojo, tek, poskoke in vaje za gibljivost. Danes obstaja veliko število vrst te vrste fitnesa: obstajajo zdravilna aerobika, športno-zdravstvena aerobika in športna aerobika. Obstaja tudi osnovna aerobika (brez dodatne opreme in elementov), ​​step aerobika (z uporabo step platforme), fitball aerobika (z uporabo fit žoge), slide aerobika in druge ...

Najpogosteje pouk poteka v skupini, kjer lahko najdete podobno misleče ljudi in nove prijatelje. Zato je aerobika idealna za aktivne, vesele ljudi, ki so odprti za komunikacijo in nova poznanstva.

Izraz, ki označuje ta šport, izhaja iz dveh besed - "aqua" (kar v latinščini pomeni "voda") in aerobika (specifična vrsta fitnesa, ki združuje fizične vaje z elementi koreografije, ki se izvajajo ob glasbi). V bistvu je vodna aerobika telesna aktivnost v vodi, ki jo spremlja glasba. Kot ste morda uganili, je ključna značilnost vodne aerobike iz na primer istega fitnesa in oblikovanja vadba v vodi. S tem so povezane številne lastnosti, ki so lastne le vodni aerobiki. Če se v "kopenskih" vrstah fitnesa tradicionalno štejejo za glavne vaje gibanja, poudarka in skakanja, potem tečaji vodne aerobike temeljijo na vodnem uporu in vseh njegovih derivatih. Tečaji vodne aerobike temeljijo na istem principu kot tečaji njene starejše sestre:

• Ogreti se
• Osnovna vadba
• Ciljno zdravljenje "problematičnih področij"
• Pomirjujoče raztezanje

Vaje v vodi imajo veliko pozitivnih vidikov, ki so lastni samo njej, o čemer bomo govorili malo kasneje. Vse ure poučuje inštruktor, ki stoji ob strani bazena in prikazuje vse gibe. Najbolj zanimivo pa je, da vam za vadbo vodne aerobike ni treba znati plavati – to sploh ni problem, saj si lahko v vsakem pol spodobnem bazenu izposodite poseben vodni pas, ki je namenjen ohranjanju vašega telesa v vodo. Najpogosteje pa tudi to ne bo koristno - pouk poteka v bazenih, katerih nivo vode ni višji od vaših prsi. Tudi starostnih omejitev ni – s to vrsto fitnesa se lahko ukvarjajo čisto vsi, od mladih do starejših. V razredih lahko srečate ženske in moške od 18 do 50 let. Glavna želja.

CrossFit je vrsta fitnesa, ki jo je razvil Greg Glassman.

Bistvo CrossFita so nenehno spreminjajoči se funkcionalni gibi, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo. Vse vadbe temeljijo na vadbi dneva.

Glavni cilj CrossFita je razvoj športnikove splošne fizične pripravljenosti, njegove hitrosti reakcije, vzdržljivosti in pripravljenosti na vse nestandardne situacije v življenju, ki od njega zahtevajo največji napor v smislu fizičnih dejanj. V povprečju vaje trajajo približno 20 minut, vendar se izvajajo v intenzivnem tempu.

CrossFit aktivno združuje različne vrste in oblike vadbe. Lahko bi bilo sprinterski tek, veslanje na simulatorju, nato skakanje čez ovire, plezanje po vrvi, delo z utežmi, prevažanje stvari, vaje na gimnastičnih obročih itd.

Vadba v certificirani telovadnici se začne s spoznavanjem in vadbo novih gibov, nato pride sam »Trening dneva« s povečano intenzivnostjo, na koncu pa je čas namenjen delu na napakah. Najpogosteje se usposabljanje izvaja kolektivno, saj CrossFit aktivno spodbuja timsko delo. Nato se zabeležijo rezultati treninga, da se ustvari temelj za »tekmovalni duh« med soigralci in da se športnike motivira za nove dosežke.

Vklopljeno ta trenutek CrossFit postaja vse bolj priljubljen, zanj ne zanimajo le civilisti, ki se želijo pripraviti na vse življenjske izzive, ampak tudi vladne agencije, kar dokazuje uvedba programov CrossFit v usposabljanje gasilcev, organov pregona in organov pregona. agencije.

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase in razvoj moči, potem bodite pozorni na trening moči:

Powerlifting izhaja iz angleških besed power - "moč" in lift - "dvigniti". Poleg tega se powerlifting običajno imenuje powerlifting. Powerlifting - močan videzšport, katerega cilj je premagovanje čim težjega upora za športnika.

Kot tekmovalne discipline v powerliftingu se uporabljajo tri vaje: počepi s palico na hrbtu, bench press na vodoravni klopi in palice (dvigovanje uteži od tal).

Vse te vaje so dobro znane in pogosto uporabljene v bodybuildingu. So »osnovne«, ker vključujejo veliko število mišic in sklepov. Prav tako je "osnova" priporočljiva za začetnike v različnih športih za povečanje telesne zmogljivosti in pridobivanje mišične mase.

Za razliko od bodybuildinga, kjer se zmaga podeli za lepoto telesa, je pri powerliftingu pomembna indikatorji moči. Na tekmovanjih tekmovalci tekmujejo v svojih težnostnih kategorijah. Zmagovalec se določi s seštevkom rezultatov treh vaj. Če pa imata tekmovalca enako količino, je zmagovalec tisti, katerega telesna teža je manjša.

Prav tako potekajo tekmovanja med športniki različnih težnih kategorij. V tem primeru zmagovalca določi razmerje med lastno težo in prikazanim rezultatom. Če želite to narediti, uporabite formulo Glossbrenner ali Wilksovo formulo. Trenutno potekajo številna tekmovanja v posameznih disciplinah - počepi, bench press, deadlift.

Kaj je bodybuilding? Dobesedno prevedeno iz angleščine je "gradnja telesa". To pomeni, da svojemu telesu daste potrebne oblike in velikosti. V bodybuildingu lahko ne glede na vaše začetno fizično stanje dosežete osupljive mišične pridobitve, če izberete prave metode treninga in razvijete prave navade za okrevanje. Sčasoma je človeško telo podvrženo korenitim spremembam svojega videza.

Ta vrsta Dobra stran športa je, da je precej energijsko potraten. Veliko kalorij se porabi za izvajanje vaj, kar bo prispevalo k hitri izgubi teže, namesto prejšnje maščobne plasti pa se bodo pojavili prijetni obrisi atletskega telesa, ki se bo z veseljem pojavilo zaradi razvoja mišične mase. Bodybuilding pomaga odstraniti maščobne gube na telesu, okrepiti mišice in kosti, izboljšati zmogljivost prebavila, znižuje krvni tlak, lajša bolečine v hrbtu in sklepih. V nasprotju s splošnim prepričanjem je vadba za moč koristna tako za moške kot za ženske.

Možni mišični volumen in čas, potreben za pridobitev, določajo naslednji glavni dejavniki:

• starost
• Nadstropje
• Izkušnje pri delu z utežmi
• Genetika

A vseeno največ pomembni dejavniki Uspeh ostaja moč vaše želje po povečanju mišične mase in odločenost za uspeh. Nihče ne more natančno napovedati, koliko mišic boste lahko pridobili. Končni rezultat je odvisen samo od vas.

Poglej tudi

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Dobro opravljeno na spletno mesto">

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

1. Pojav aerobike

Beseda "aerobika" v zvezi z različnimi vrstami telesne dejavnosti, ki imajo zdravstveno usmerjenost, je predlagal slavni ameriški zdravnik Kenneth Cooper. Konec 60. let so pod njegovim vodstvom raziskovanje za ameriške letalske sile na aerobnem treningu. Osnove tega treninga, namenjenega širokemu krogu bralcev, so bile orisane v knjigi "Aerobika", ki je izšla leta 1963. Izraz "aerobna" je izposojen iz fiziologije, uporablja se za opredelitev kemičnih in energetskih procesov, ki zagotavljajo delovanje mišic. Znano je, da je metabolizem med vzbujanjem mišic kompleksen sistem kemičnih reakcij. Procesi cepitve kompleksnih molekul na enostavnejše so združeni s procesi sinteze (redukcije) energijsko bogatih snovi. Eden od teh procesov se lahko zgodi samo v prisotnosti kisika, to je v aerobnih pogojih. Aerobni procesi proizvedejo bistveno več energije kot anaerobne reakcije. Ogljikov dioksid in voda sta glavna produkta razgradnje aerobne proizvodnje energije in se zlahka odstranita iz telesa z dihanjem in znojem. Vrste telesne dejavnosti, ki spodbujajo povečanje porabe kisika med vadbo, vključujejo različne ciklične gibe, ki se izvajajo z nizko intenzivnostjo precej dolgo časa.

V širšem smislu aerobika vključuje: hojo, tek, plavanje, drsanje, smučanje, kolesarjenje in druge vrste telesne dejavnosti. Izvajanje splošnih razvojnih in plesnih vaj, združenih v kontinuirano izvajan kompleks, spodbuja tudi delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. To je povzročilo uporabo izraza "aerobika" za različne programe, ki se izvajajo ob glasbeni spremljavi in ​​imajo plesno naravnanost. To področje dejavnosti za izboljšanje zdravja je pridobilo izjemno priljubljenost po vsem svetu. V povezavi s posebnimi cilji in cilji, ki se rešujejo na različnih področjih sodobne plesne aerobike, lahko uporabimo naslednjo klasifikacijo aerobike: - rekreativna - aplikativna - športna.

Zdravstvena aerobika je eno od področij množične vadbe fizična kultura z nastavljivo obremenitvijo. Različne skupine strokovnjakov se aktivno ukvarjajo z razvojem in popularizacijo različnih programov, ki sintetizirajo elemente telesne vadbe plesa in glasbe za širok spekter vadečih. Vključno z ameriškim združenjem za aerobiko, ameriškim združenjem za aerobiko zdrava slikaživljenje, mednarodno združenje športni ples in itd. Značilna lastnost Zdravstvena aerobika je prisotnost aerobnega dela pouka, med katerim se vzdržuje delo kardiorespiratornega sistema na določeni ravni. V rekreativni aerobiki lahko ločimo zadostno število sort, ki se razlikujejo po vsebini in strukturi pouka. Športna aerobika je šport, pri katerem športniki izvajajo neprekinjeno in visoko intenzivni kompleks vaje, vključno s kombinacijami acikličnih gibov s kompleksno koordinacijo, kot tudi elementi različnih strukturnih skupin različne kompleksnosti in interakcije med partnerji (v programih mešanih parov, trojk in skupin). Osnova koreografije pri teh vajah so "osnovni" aerobni koraki, tradicionalni za aerobiko in njihove različice. Uporabna aerobika - postala je priljubljena kot dodatno pravno sredstvo pri treniranju športnikov drugih športov (airboxing), kot tudi pri industrijske gimnastike, V fizioterapija(cardiofunk) in v različnih rekreativnih dejavnostih (show programi, športne navijaške skupine, cheerleading).

Zdravstveni programi aerobike pritegnejo širok spekter študentov zaradi svoje dostopnosti, čustvenosti in zmožnosti spreminjanja vsebine pouka glede na svoje interese in pripravljenost. Osnovo vsakega pouka sestavljajo različne vaje, ki se izvajajo pri hoji, teku, skokih, pa tudi vaje za moč in gibljivost, ki se izvajajo iz različnih začetnih položajev.

2. Navodila za aerobiko

Glavne smeri zdravstvene aerobike:

· Plesna aerobika. Krepi mišice, predvsem spodnjega dela telesa, spodbuja srčno-žilni sistem, izboljšuje koordinacijo in držo ter kuri odvečno težo.

· Step - aerobika. Služi za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa, za krepitev mišic in okrevanje po poškodbah kolena.

· Aqua (voda) - aerobika. Krepi telo, izboljšuje gibljivost, razteza mišice in vezi, kuri odvečne kalorije, uspešno okreva po poškodbah, uporaben je za vse starosti in za nosečnice.

· Tobogan - aerobika. večina optimalen pogled aerobika za ženske, ki se želijo znebiti maščobnih oblog na stegnih. Služi za krepitev mišic jedra telesa.

· Pump - aerobika. Namenjen je korekciji figure in krepitvi mišic.

· Tai-Bo - aerobika. Služi za lajšanje stresa, izboljšuje tonus in razpoloženje, uravnava delovanje srca in izboljšuje splošno počutje.

· Ki-Bo - aerobika. Razvija moč in vzdržljivost, trenira dihala, razvija gibčnost in koordinacijo ter pomaga pri izgubi odvečne teže.

· Boks – aerobika in karate – aerobika. Namenjena temu, da vaša postava postane popolna in taka ostane ves čas..

· A - Boks - aerobika. Bistvenega pomena za moške in ženske za lajšanje stresa in razdraženosti. Razvija koordinacijo, hitrost reakcije, vzdržljivost.

· Kick - aerobika. Potreben za izboljšanje splošne in močne vzdržljivosti, agilnosti in koordinacije. Razvija mišično moč in prožnost.

· Reebok za vrtenje ali kolesarjenje. Krepi mišice rok in nog, zadnjice in trebuha. Omogoča izgubo odvečnih kilogramov.

· Resist - Bol. Pomaga popraviti postavo, razvija koordinacijo gibov, gibčnost. Pomaga pri pravilni drži in krepi srčno-žilni in dihalni sistem. Zasnovan tako za otroke kot za odrasle.

· Treking – aerobika. Potrebno za izboljšanje splošnega fizičnega stanja telesa. Izboljša delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

3. Faze lekcije

IN splošni pogled Tečaj aerobike je sestavljen iz naslednjih glavnih faz: ogrevanje. Aerobna faza, ohlajanje, trening moči.

Ogreti se

Ogrevanje je zelo pomembno, a ga žal velikokrat zanemarjamo, kar povzroči napenjanje mišic. Ogrevanje ima dva cilja: prvič, ogreti mišice hrbta in okončin; drugič, povzroči nekaj pospeška v hitrosti srčnega pospeška, tako da gladko poveča srčni utrip do vrednosti, ki ustrezajo aerobni fazi.

Pri ogrevanju izvajajte rahlo obremenitev 2-3 minute. Raztezne vaje, kot je upogibanje, so zelo pomembne. Običajno pri ogrevanju uporabite niz razteznih vaj, namenjenih preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Aerobna faza

Druga faza usposabljanja je glavna, ki jo je treba doseči zdravilni učinek. V tej fazi se izvajajo tiste vaje, ki sestavljajo program aerobike. Kar zadeva obseg obremenitve, sploh ni potrebno izvajati petkrat na teden. Nespametno se je tako pogosto siliti k naporom, saj lahko nakopičena utrujenost povzroči poškodbe mišic in sklepov.

Zelo pomembno je pravilno izvajanje aerobnih vaj, govorimo o varnosti vadbe. Še enkrat, aerobika je vadba, ki pospeši dihanje in srčni utrip, ne da bi porušila ravnovesje med porabo in porabo kisika, vadba pa se ne izvaja z največjim naporom precej dolgo. Za večji učinek je treba po mnenju strokovnjakov vaditi z intenzivnostjo, ki zagotavlja srčni utrip 65-80 % maksimalnega.

Naučiti se morate določiti svoj utrip, najprej v mirovanju. Z malo vaje lahko hitro osvojite ta preprost postopek. Morati vedeti največja frekvenca srčni utripi. Za dvajsetletno dekle je to 200 utripov na minuto. pomeni, optimalen srčni utrip za aerobiko je 140-160 utripov/min. Ta srčni utrip je treba ohranjati neprekinjeno vsaj 20 minut vadbe. Če boste s tako intenzivnostjo vadili 4-krat na teden, se boste počutili učinek treninga: Izboljša pripravljenost, krepi srce. Odličen način za preverjanje intenzivnosti obremenitve je "pogovorni" test. Če med aerobiko lahko še naprej govorite, potem je intenzivnost sprejemljiva. Če izgubite sapo in ne morete nadaljevati pogovora, je obremenitev večja od dovoljene.

Tretja faza aerobike traja najmanj pet minut; Ves ta čas se morate še naprej gibati, vendar dovolj počasi, da postopoma zmanjšate srčni utrip.

Najpomembnejše po aerobiki je, da se gibljemo, da lahko kri kroži po nogah do osrednjih žil. Kdor nenadoma preneha z naporno telesno vadbo, ogroža svoje srce in se igra s smrtjo. Delovanje srčno-žilnega sistema je lahko oslabljeno, ker se krvni pretok upočasni namesto krčenja srca. Zato je potrebno pravilno ohladiti po vsaki lekciji. Njegovo glavno načelo je, da vadbe nikoli ne končate z nenadnim prenehanjem. Padec krvni pritisk mora biti postopen. Po zaključku glavnega, najbolj intenzivnega dela lekcije morate izpolnjevati naslednje zahteve:

* ne mirujte brez premikanja, tudi v trenutku, ko merite utrip.

* ne sedite.

Če po naporni vadbi med ohlajanjem čutite slabost ali vrtoglavico, le nekaj minut lezite na hrbet z dvignjenimi nogami.

Ta faza aerobne aktivnosti, ki naj traja vsaj 10 minut, vključuje gibe, ki krepijo mišice in razvijajo gibčnost. Vaje z različnimi vrstami uteži ali gimnastika za moč (sklece, počepi, vlečenje ali katera koli druga vaja za moč) popolnoma ustrezajo namenu te stopnje. Eden glavnih razlogov za izvajanje vadbe za moč je ta, da poveča moč in moč kosti in sklepov, zaradi česar je oseba manj dovzetna za poškodbe med aerobno fazo.

Če se striktno držiš vseh štirih faz aerobike, potem ne hude poškodbe ne more se zgoditi.

Za ohranitev zanimanja za pouk aerobike mora vaditelj slediti določeni strategiji poučevanja in zapletanja plesnih programov v skladu z gibalnimi izkušnjami, pripravljenostjo in starostjo učencev. V zvezi z zgoraj navedenim se pri izvajanju tečajev aerobike široko uporabljajo posebne metode za zagotavljanje raznolikosti (variabilnosti) plesnih gibov. Tej vključujejo:

1. Metoda glasbene interpretacije.2. Metoda zapletov.3. Metoda podobnosti.4. Blokovna metoda.5. Kalifornijska metoda. Na koncu še nekaj besed o splošnih pogojih za aerobiko. Talna obloga v dvorani je zelo pomembna. Idealno je, če je med tlemi in oblogo majhna zračna reža. To naredi tla vzmetna, kar naravno ščiti pred poškodbami. Prostor, v katerem poteka pouk, mora biti prostoren, da se med vajami ne dotikajo komolcev drug drugega. S tem se zmanjša tudi nevarnost poškodb. Inštruktor mora biti strokoven in pogosto nagovarjati učence med poukom – zelo pomemben je tudi individualni pristop pri pouku. velika vloga. Ne bi se smeli pripeljati do stanja "gorenja". Dejstvo je, da je pekoč občutek v predelu prsnega koša lahko posledica koronarnih motenj, zato se je treba na vse možne načine izogibati pojavu takšnih simptomov. Če se v mišicah pojavi pekoč občutek, je to lahko tudi signal, da so te mišice preobremenjene in je zato tveganje za poškodbe zelo veliko. Glavna stvar je, da izberete program aerobike, ki najbolj ustreza vašim ciljem. Hkrati mora biti program sestavljen tako, da praktično izključuje tveganje za poškodbe, pa tudi za nastanek bolezni srca in ožilja. Skupine je treba izbrati ob upoštevanju fizične pripravljenosti, torej približno homogene. Program mora biti zasnovan tako, da se učenci postopoma privajajo na neprekinjeno obremenitev in jo prenašajo brez večjega stresa. Vaje je treba izvajati enostavno, brez nenadnih gibov.

Zaključek

Aerobika poskrbi za dobro počutje odlično razpoloženje in izguba odvečne teže. Aerobika je gibanje ob glasbi, ki stimulira srčno-žilni in dihalni sistem ter po želji spremeni postavo. Aerobika pritegne s svojo dostopnostjo, čustvenostjo in možnostjo spreminjanja vsebine pouka glede na interese, starost, fizično stanje in pripravljenost učencev. Obstaja ogromno vrst aerobike (danes okoli 40).

Aerobna vadba se nanaša na tiste vrste telesne dejavnosti, ki zahtevajo prisotnost kisika v daljšem časovnem obdobju. Telesu postavljajo zahteve, zaradi katerih mora povečati porabo kisika. Posledično obstajajo ugodne spremembe v pljučih, srcu in ožilju. Lahko rečemo, da redna aerobna vadba poveča sposobnost telesa za prehajanje zraka skozi pljuča, poveča celoten pretok krvi, kri pa učinkoviteje opravlja eno svojih glavnih funkcij – transport kisika.

Dandanes je večina ljudi sedečih. Hodijo od parkirišča ali avtobusne postaje do svojega lokala, od pisalne mize do okrepčevalnice ali okrepčevalnice. Tudi mladi se ne posvečajo veliko telesni dejavnosti. In pomanjkanje gibanja slabo vpliva tako na zdravje kot na človekove zmožnosti na vseh področjih življenja. Medicinske raziskave kažejo, da vadba pomaga izboljšati duševno počutje, izboljšuje krvni obtok in ščiti telo pred boleznimi srca. Telesna aktivnost- to potrebuje za normalno delovanje, za krepitev zdravja in dobrega počutja.

Literatura

rekreativna dihalna aerobika

1. "Aerobika, vsebina in metodologija za izvajanje razredov za izboljšanje zdravja" - E.S. Kryuchek, Sankt Peterburg, 1999.

2. "Zdravstvena aerobika" - Rostova V.A., Stupkina M.O., 2003

3. Revija “Liza”, september 2003

4. Revija “Shape”, marec 2002.

5. Revija Cosmopolitan, maj 2002.

6. “Aerobika za dobro zdravje”: Trans. iz angleščine -M .: Telesna vzgoja in šport, 1987.

Objavljeno na Allbest.ru

Podobni dokumenti

Zdravstvena aerobika kot eno od področij množične telesne kulture z nadzorovano obremenitvijo. Glavne usmeritve aerobnih programov. Pričakovani rezultati in načini njihovega preverjanja. Načrtovanje treninga in obremenitev. Prepovedane vaje.

test, dodan 12.12.2010


Pojav aerobike. Nastanek aerobike in njena klasifikacija. Navodila za aerobiko. Plesna aerobika. Step aerobika. Aqua (voda) – aerobika. Slide aerobika. Pump aerobika. Boksarska aerobika. Treking aerobika. Faze razredov. Lekcija aerobike.

povzetek, dodan 25.02.2007


Step aerobika je ena od izpeljank klasične aerobike, ritmičnih dvigov in spustov s posebne ploščadi ob plesni glasbi. Zgodovina step aerobike, njena uporaba in učinki na človeško telo. Organizacija glasbe in vadbe.

povzetek, dodan 12/02/2010


Metode izvajanja, zahteve za tehniko izvajanja vaj v step aerobiki in njen vpliv na splošno stanje telo. Učinkovitost procesa telesne in duševne vzgoje zgodb, ki temeljijo na step aerobiki pri predšolskih otrocih.

tečajna naloga, dodana 12/07/2013


Študij glavnih smeri plesne aerobike, ki temelji na istoimenskih glasbenih in plesnih stilih v kombinaciji z elementi sodobne koreografije in popa. Značilnosti učinkov vaj športna narava na človeško telo.

povzetek, dodan 03.04.2012


Zgodovina nastanka in osnovni pojmi aerobike, struktura in vsebina pouka. Značilnosti sredstev, metod in tehnik za izvajanje aerobike. Študijski programi in sklopi vaj. Vpliv trening obremenitve na telo praktikanta.

tečajna naloga, dodana 20.10.2012


Zgodovina izuma step aerobike inštruktorice fitnesa Gine Miller. Značilne lastnosti tega športa. Zahteve za klopi za korak. Izbor glasbe za razrede. Kompleksno delovanje športne vaje na telo in koordinacijo gibov.

predstavitev, dodana 25.02.2015


Splošne značilnosti sistema telesne vzgoje in zdravja step aerobike. Seznanitev z osnovnimi elementi tovrstne telesne vadbe; določitev strukture in metodologije pouka. Proučevanje vpliva step gimnastike na telo udeležencev.

tečajna naloga, dodana 09.06.2014


Fiziološke osnove vpliva različnih vrst rekreativne aerobike na zdravje ljudi. Strukturne in funkcionalne značilnosti zdravilne aerobike. Metode samokontrole, ciklične vaje kot vrste zdravstvene aerobne vadbe.

vadnica, dodana 17.06.2014


Značilnosti organiziranja množičnih protestov. Skupinski in solo nastopi kot eno izmed specifičnih sredstev množičnega športa in umetniškega nastopanja, splošna značilnost fitnes aerobike kot športa. Rezultati pedagoškega opazovanja.

Aerobika je pot do zdravja in lepote telesa. To je aktivna rekreacija in komunikacija s podobno mislečimi ljudmi. Z aerobiko lahko okrepite svoje mišice, izboljšate delovanje organskih sistemov, pokurite odvečne kilograme in se seveda ob tem neizmerno zabavate. Aktiven življenjski slog je najboljša preventivaštevilne bolezni. Aerobika je primerna za vse starosti. Redno usposabljanje Prisilijo srce k stalnemu delu, lahko prenese določene obremenitve. Zato pri ljudeh, ki se nenehno ukvarjajo z aerobiko, srčno-žilni sistem deluje učinkovito in harmonično, kri hitro prenaša kisik v vsa tkiva, izboljša metabolizem. Že dolgo je znano, da s starostjo začne srce slabše delovati, pojavijo se zdravstvene težave. Toda pri tistih, ki se redno ukvarjajo z aerobiko, se delovanje srca slabša počasneje, kar pomeni, da oseba ostane dlje mlada.

Individualne seje

Fitnes lahko izvajate doma in v telovadnice, skupinsko in individualno. Za začetnike so najbolj primerne individualne ure. Najenostavnejša stvar, ki jo lahko ponudimo na prvih stopnjah fizično nepripravljenim ljudem, je tek, tek in plavanje.

Hoja je kljub svoji preprostosti najboljša možnost za začetnike. Pomaga pri krepitvi mišic, pridobivanju tonusa in kurjenju odvečnih kilogramov na trebuhu, bokih in straneh. Med tekmovalna hoja Vsekakor morate spremljati svoj utrip. Korak mora biti izmerjen in širok. Stopiti morate od pete do prstov.

Tek pozitivno vpliva tudi na zdravje in lepoto telesa. Toda glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da sta "tek" in "tekma" različna pojma. Med treningom vam ni treba na začetku nastaviti hitrega tempa. Hitrost naj se postopoma povečuje. Največja obremenitev se pojavi sredi vadbe. Ob koncu treninga naj se tek upočasni in preide v hojo. Pomembno je izbrati prave čevlje. Moral bi popraviti gleženj. Podplat mora zagotavljati blaženje udarcev pri premikanju. Pri teku je nenazadnje pomemben tudi prostor za vadbo. Najbolje je teči po tleh, ne pa po asfaltu. Najboljša možnost je, da rahlo tečete bosi po pesku na plaži. To je hkrati koristno in zelo prijetno. Včasih lahko tek zamenjamo s kolesarjenjem.

Plavanje je najboljša možnost športne aktivnosti za tiste, ki tega ne prenesejo dolgotrajne obremenitve. Vadba v bazenu je idealna za ljudi s težavami mišično-skeletni sistem, kot je skolioza. Poleg tega plavanje pomaga krepiti srčno-žilni sistem, pomaga razviti večino mišic (še posebej, če oseba plava različne poti ali izvajajte vodno aerobiko). In, seveda, kopanje danes je boljša priprava nosečnice za prihajajoči porod. Toda vadba v bazenu ima eno pomanjkljivost. Ker voda praviloma ni najtoplejša, ne pride do izgorevanja podkožnih usedlin, telo jo zadrži zase, da se zaščiti pred podhladitvijo.

A vse to so dejavnosti, ki jih lahko izvajamo doma. Vsekakor so učinkoviti, vendar je bolje obiskati posebej opremljene telovadnice. Na voljo je večja izbira vadb in pomoč izkušenega inštruktorja. Kje naj torej novinec začne? Izbirate lahko med tekalno stezo, sobnim kolesom, steperjem in smučmi. Ampak najprej:

• Tekalna steza je alternativa teku. Prednost je, da lahko pretečete več kilometrov, ne da bi zapustili mesto. Na podlagi stopnje usposobljenosti je mogoče regulirati hitrost in kot dviga simulatorja.
• Steper - imitacija plezanja po stopnicah. Ta trenažer krepi spodnji del telesa.
• Sobno kolo je danes morda najbolj priljubljen trenažer v vseh državah. Tukaj lahko prilagodite ne le prevoženo razdaljo, temveč tudi hitrost vrtenja pedalov, moč njihovega upora in višino sedeža. Vendar obstaja eno pomembno priporočilo - sobnega kolesa ne uporabljajte vsak dan, saj lahko poškodujete stegenske mišice.
• Veslaška naprava - krepi zgornji del telesa. V idealnem primeru je treba usposabljanje na njem zamenjati s spenjalnikom.
• Smučarski simulator – posnema gibe smučarja. Krepi različne mišične skupine. Popoln za ljudi, ki želijo izgubiti odvečno težo.

Skupinski tečaji aerobike

Poleg individualnih treningov potekajo tudi skupinski treningi. Športni klubi in fitnes centri vedno izvajajo takšne tečaje. Delo v skupinah je odlična možnost za ljudi, ki radi komunicirajo in se bolje počutijo v timu. Glavna stvar je izbrati razrede pravilno in po vaših željah. In tega ni enostavno narediti. Danes jih je ogromno razne smeri pri aerobiki. Sem spadajo zdravstveni, športni, močni in plesni treningi, ki se prav tako delijo na različne možnosti. Torej je treba o čem razmišljati. Tukaj je le kratek pregled skupinskih tečajev aerobike:

• Rowling - trening na veslaških napravah. Ta možnost je idealna za tiste, ki želijo razviti mišice in povečati stopnjo vzdržljivosti telesa. tudi veslaški stroj pomaga krepiti srčno-žilni sistem.
• Sledenje – vadba na tekalni stezi. Pouk poteka v skupinah. Vadba na napravi poveča vzdržljivost in spodbuja izgorevanje dodatnih kalorij. Učinek se doseže s spreminjanjem obremenitve s povečanjem kota naklona in seveda hitrosti.
• Diapozitiv je zelo specifičen in zanimiv simulator. Videti je kot gladka steza, dolga približno 180 cm in široka 60 cm, vaditelj si obuje posebne čevlje z drsno površino, se postavi na stezo in začne posnemati gibe hitrostnega drsalca.
• Predenje je še ena zanimiva možnost dejavnosti. Izvaja se na sobnem kolesu, vrhunec pa je v tem, da vadeči sočasno gleda video film. Tako človek v 45 minutah »potuje« ob ritmični glasbi po različnih gorskih poteh, gozdovih, stepah in celo deželah. Je hkrati zabavno in ni monotono. Ni vadba - ampak čisti užitek.
• Fitball je vrsta aerobike na žogi. Je varen in zelo učinkovit. Njegovo bistvo je v tem, da oseba, ki leži ali sedi na posebni žogi, izvaja določene vaje. Tako se popravi drža, popravi postava, izboljša koordinacija gibanja in poveča gibčnost. Fitball je še posebej uporaben pri boleznih, kot so krčne žile, artritis in osteohondroza.

Vrste zdravstvene aerobike

Aerobika je splošno ime, ki pomeni izvajanje ritmičnih vaj ob ustrezni glasbi. Danes obstajajo samo tri smeri aerobike: zdravje, šport in ples. Čeprav se pred kratkim aerobika moči in step aerobika razlikujeta ločeno. No, nihče vam ne more povedati, koliko področij je v aerobiki.

Sprva je bilo samo zdrava aerobika. To je smer fizične kulture z nastavljivo stopnjo obremenitve. Organsko združuje različne elemente izvajanih vaj ob glasbi, ki so namenjene krepitvi različnih mišičnih skupin in organskih sistemov. Tukaj je le nekaj vrst zdrave aerobike:

• Plesna aerobika. Čeprav je že dolgo opredeljen kot ločeno področje, nihče ni izključil njegovega zdravstvenega učinka. Krepi različne mišice, predvsem nog in trebuha. Spodbuja izgorevanje odvečnih kalorij, pa tudi podkožne maščobe. Izboljša držo s krepitvijo hrbtnih mišic. Spodbuja delovanje srca in ožilja.
• Step aerobika. Je tudi samostojna smer. Prvotno je služil za zdravljenje in preprečevanje artritisa in osteoporoze. to najboljša možnost okrevanje kolena po poškodbi.
• Tai-bo - aerobika. Izboljša razpoloženje, obnovi tonus mišic in jih krepi. Uravnava delovanje srčno-žilnega sistema. Izboljša počutje.
• Treking - aerobika. Izboljša delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema.
• Resist-bol. Razvija koordinacijo gibov. Popravi postavo, poveča gibčnost. Pomaga krepiti hrbtne mišice in pravilno držo. Ta vrsta aerobike je primerna za odrasle in otroke.

Vrste power aerobike

Aerobika moči je sklop vaj, ki ima težka obremenitev na mišicah. Ta smer se je ločila od športna aerobika. Razlika je v tem, da se pri treningu moči vaje izvajajo z majhnimi utežmi. Praviloma so to hitri koraki ob ritmični glasbi z uporabo dumbbells, pump in bodybars (utežene palice).

Prednost aerobike moči je v tem, da tovrstne vaje bistveno pospešijo presnovne procese. Kaj prispeva hitra izguba kalorij in podkožne maščobe. Takšne vadbe so idealne za tiste, ki želijo shujšati.

Vrste športne aerobike

Športna aerobika je v prvi vrsti šport. Športniki izvajajo intenziven in neprekinjen niz vaj ob spremljavi glasbe. Gibanje mora biti ciklično s kompleksno koordinacijo. Osnova športne aerobike so osnovni koraki in njihove različice.

Obstaja več vrst športne aerobike:

• Kick – aerobika – poveča splošna vzdržljivost telesa, koordinacije in spretnosti. Razvija prožnost in mišično moč.
• Boks je aerobna vadba, ki predvsem zmanjšuje stres in napetost. Razvija hitrost reakcije in koordinacijo.
• Pump – aerobika – krepi in popravlja mišice.

Vrste plesne aerobike

Plesna aerobika je postala priljubljena v 80. letih. Toda do danes je zelo priljubljen in povpraševan. Danes obstaja veliko njegovih vrst, hitrostna aerobika pa je postala ločeno področje.

Bistvo plesne aerobike je izvajanje plesnih korakov na ustrezno melodijo. Glavna obremenitev pade na nižje skupine mišice. Hkrati pa tako roke kot telo aktivno delajo in izvajajo zapletene gibe, ki zahtevajo koordinacijo. Za to vrsto aerobike je značilna uporaba strogo določene vrste glasbe. Na podlagi tega ločijo naslednje vrste plesna aerobika:

• tango aerobika
• jazz aerobika
• latin jazz
• hip-hop
• funk aerobika
• mestni zastoj itd.

Trenutno postajajo indijski plesi in trebušni plesi vse bolj priljubljeni.

Vrste aerobike za hujšanje

Seveda je aerobika odličen način, da se znebite odvečnih kilogramov in svoji postavi daste bolj zapeljivo in graciozno obliko. Trenutno je še posebej priljubljenih več vrst aerobike, ki spodbujajo hujšanje:

• Aqua aerobika. Čeprav izvajanje vaj v vodi ne izgoreva aktivno maščobnega tkiva, je to najboljša možnost za krepitev mišic za ljudi, ki imajo v telovadnici določene težave zaradi svoje okornosti in velike telesne teže. Voda je odlično učno okolje. Ustvarja potrebno odpornost in ne poškoduje sklepov in mišic. Čeprav se v vodi težje giblje, je skoraj nemogoče dobiti izpah ali izpah. Aqua aerobika je koristna za ljudi vseh starosti.
• Druga priljubljena vrsta vadbe je joga aerobika. Ni težko uganiti, da so vaje izposojene iz joge. Toda v aerobiki se uporabljajo samo asane, ki so namenjene izboljšanju delovanja notranjih organov. Široko se uporabljajo tudi dihalne vaje.

Poleg tega so Spide, Ki-Bo in Thai Kick aerobika odlične za hujšanje.

Vrste step - aerobike

Step aerobika je nastala kot neodvisna smer od plesa. Njegova posebnost je, da se vse vaje izvajajo na posebni platformi, imenovani "korak". Višina te platforme je nastavljiva. Za začetnike je dovolj 20 cm, naprednejši ljudje uporabljajo višino 30 cm, širina koraka je 50 cm, vaje, ki se izvajajo ob glasbi z uporabo platforme, so zelo preproste. Zato je ta vrsta aerobike primerna za ljudi različnih starosti in kondicijske pripravljenosti.

Sprva je bila step aerobika namenjena bolnikom s poškodbo kolena. To je imitacija hoje po stopnicah. Takšne preproste vaje ne samo obnovijo delovanje kolena, ampak so tudi odlična preventiva za pogoste bolezni, kot so osteoporoza, krčne žile in artritis.

Step aerobika je kardio vadba z majhnim učinkom, ki temelji na preprostih koreografskih gibih na posebnem hribu (step platformi). Step aerobika je zaradi učinkovito in hkrati nežno za obremenitev sklepov. Step aerobika je primerna za začetnike in napredne, vadite jo lahko tako v fitnesu kot doma.

Step aerobika: kaj je to?

Zgodovina nastanka in koristi

Če želite imeti zdravo in lepo telo, potem obvezno izvajajte kardio vadbo. redno. To je odličen način dobiti dobra postava , trenirajte srčno mišico in razvijajte vzdržljivost. Obstaja veliko različnih vrst aerobnih vadb, ki vam bodo pomagale vzdrževati srčni utrip in porabiti kalorije v eni uri vadbe, vendar je ena najbolj priljubljenih kardio možnosti postala step aerobika.

Step aerobika je nastala v 80. letih prejšnjega stoletja trener Gene Miller v obdobju naraščajoče priljubljenosti aerobike in fitnesa. Med okrevanjem po poškodbi kolena je Jean po nasvetu zdravnika ortopeda delala na sklepih tako, da je stopila na škatlico. Uspešna rehabilitacija ji je dala idejo, da ustvari trening z uporabo dvignjene hoje. Tako se je pojavilo nekaj novega športna smer- step aerobika, ki je zelo hitro postala priljubljena po vsem svetu.

Raziskave so pokazale, da lahko step aerobika pomaga pri preprečevanju osteoporoze in artritisa. To je tudi odličen način za treniranje srčno-žilnega sistema in porabo do 500 kcal v 1 uri vadbe. Step aerobika na telo vpliva celovito, še posebej kakovostno popravi se oblika nog, zadnjice in trebuha. Vaje na step platformi pomagajo odpraviti posebej težavna problematična področja, ki se nahajajo na zunanji, zadnji in notranji strani stegen.

Kaj je bistvo step aerobike?

Step aerobika je torej običajno sestavljena iz nabor osnovnih korakov, povezani v kombinacijske povezave. Stopnja težavnosti korakov in povezav je odvisna od posamezne lekcije. Treningi so spremljani ritmična glasba in preide v hiter tempo. Za pouk se uporabljajo posebne plastične ploščadi z nedrsečo površino. Step platforme imajo nastavljivo višino, tako da lahko povečate ali zmanjšate težavnost vaše vadbe.

Običajno se ure step aerobike začnejo z ogrevanjem in osnovnimi koraki. postopoma osnovni koraki postanejo bolj zapleteni in združeni v sklope . Če ste izbrali lekcijo za začetnike, bodo kombinacije preproste - ne več kot 2-3 korake v kombinaciji. Srednji in višji razred ne vključuje le intenzivnejših gibov, temveč tudi višje tempe in kompleksnejše različice vaj. Zato vam sprva morda ne bo lahko ponavljati gibov v skladu s trenerjem.

Vadba step aerobike običajno traja 45-60 minut. Lekcija je neprekinjena in vse težja; kot sredstvo za počitek in okrevanje se boste občasno vrnili k hoji na mestu. Če že dolgo niste bili fizično aktivni, je bolje, da začnete z redno hojo brez koraka, da se izognete slabemu zdravju ali celo težavam s srcem. Nekateri trenerji včasih na koncu vadbe vključijo vaje za roke in trebuh za uravnoteženje obremenitve, saj step aerobika obremeni predvsem mišice nog in zadnjice.

Vrhunec svetovne priljubljenosti je step aerobika doživela v poznih 90. letih. Novi trendi v skupinskem fitnesu (HIIT, pliometrija, crossfit, TRX) so nekoliko izpodrinili ure step aerobike. Vendar pa tudi zdaj tečaji step ostajajo v povpraševanju med številnimi ljubitelji kardio treninga. Hoja po ploščadi je več nežna obremenitev kot programi udarnega skakanja, zato bodo z vidika varnosti dali prednost mnogim drugim vrstam aerobne vadbe.

Vrste step aerobike

Če se skupinska lekcija imenuje "step aerobika", potem to predvideva klasično lekcijo za približno povprečno stopnjo treninga. Predpostavlja se, da lahko dejavnost olajšate ali otežite s spremembo ravni platforme. Vendar vedno Bolje je, da vzamete poskusno lekcijo, da razumete kakšen je program, saj je ta pogosto neposredno odvisen od trenerjeve vizije.

Če govorimo o vrstah step aerobike, lahko izpostavimo naslednje:

• Osnovni korak. Trening za začetnike, kjer se naučijo osnovnih korakov in preprostih kombinacij.
• Napredni korak. Usposabljanje za napredne praktike, ki že imajo izkušnje s stepom. Praviloma vključuje kompleksne vezi in skakalne vaje.
• Pleskorak Tečaj za ljubitelje plesne koreografije. V tem programu so koraki združeni v plesne sekvence, ki vam bodo pomagale ne le shujšati, temveč tudi razviti gibčnost in gracioznost.
• Step-glavniko. Step aerobika, v kateri boste našli veliko zapletenih kombinacij gibov, je zato primerna za usklajene ljudi. Vendar je intenzivnost te dejavnosti večja.
• Interval korakov. Vadba poteka v intervalnem tempu, z eksplozivnimi intervali in mirnimi intervali okrevanja. Idealno za hitro hujšanje.
• Dvojnokorak Vadba, ki uporablja dve stopniški platformi za povečanje učinkovitosti vadbe
• Moč korak Vadba, ki uporablja tudi vaje za moč za toniranje mišic.

Prednosti in slabosti step aerobike

Step aerobika ima številne prednosti, zaradi katerih je ena izmed najbolj priljubljeni razredi v skupinskih razredih. Toda step vaje imajo tudi vrsto slabosti in kontraindikacij, zato niso primerne za vsakogar.

Prednosti in koristi step aerobike

1. Step aerobika je ena izmed najbolj učinkovito vrste kardio vadbe za hujšanje in odstranjevanje odvečne maščobe. V 1 uri vadbe lahko porabite 300-500 kcal.

2. Tečaji step aerobike so veliko več varno za sklepe kot na primer tek, pliometrija, skakanje vrvi. S primerljivimi rezultati in stroški energije boste dosegli razmeroma majhen vpliv na sklepe nog.

3. To je odlična vadba za spodnji del telesa, ki je pri nežnejšem spolu najbolj problematičen. Mišice stegen in zadnjice boste tonirali, napeli in izboljšali njihovo obliko. Še več, koraki po stepi pomagajo natančno posušite noge in jim zmanjšajte prostornino.

4. Tečaji step aerobike so primerni za preprečevanje osteoporoze in artritisa, kar je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo sedečiŽivljenjski slog.

5. Med step aerobiko sili svoje srce in vaša pljuča delujejo učinkoviteje in so bolj zdrava. Takšen trening večkrat zmanjša verjetnost bolezni srca in ožilja.

6. Redni pouk step aerobika vam bo pomagala vzdrževati zdravo telesno težo , izogibanje težavam, povezanim z prekomerno telesno težo telesa: sladkorna bolezen, možganska kap, presnovne motnje, bolečine v sklepih, težave s srcem.

7. Step aerobika vam bo pomagala pri razvoju vzdržljivost, ki je uporaben ne samo med treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Na primer pri vzpenjanju po stopnicah v visoko nadstropje, med dolgimi sprehodi ali vzpenjanjem navzgor. Step aerobika razvija tudi koordinacijo, agilnost in občutek za ravnotežje.

8. S spreminjanjem lahko neodvisno prilagodite težavnost vadbe višine stopničke. Višja kot je raven platforme, več težka obremenitev Dobili boste.

9. Step aerobika je sestavljena iz vaj z utežmi, ki so idealne za povečanje kostna gostota in ohranjanje kostnega tkiva. Tako ne boste le bolj mobilni, temveč boste tudi pomagali preprečiti bolezni kosti v odrasli dobi.

10. Step aerobiko lahko izvajate ne samo v posebnih razredih, ampak tudi doma. Na voljo so tudi brezplačne video lekcije za začetnike, s katerimi se lahko naučite osnov aerobike v stepi.

Slabosti step aerobike

1. Step aerobika uporablja kombinacije korakov in zaporedij, katerih učenje lahko traja nekaj časa. Med prvimi lekcijami tisti, ki se pogosto učijo zmešati se v korakih in ne morejo dohajati trenerja, kar jih odvrača od izvajanja step aerobike.

2. Koračne vaje manj obremenjujejo sklepe kot tek in skoki, če pa vas moti kolenskih sklepov, potem lahko ta vrsta fitnesa reši ta problem Oteževati. V tem primeru je bolje posvetiti pozornost tečajem pilatesa.

3. Step aerobika je zelo raznolika in praktično nima ene same šablone. Vsak inštruktor vnaša v pouk svoje značilnosti, zato vse ure niso enako učinkovite in kakovostne.

4. Vaje na stepu vključujejo mišice nog in zadnjice, medtem ko mišice zgornji del telesa bo prejel manjšo delovno obremenitev. Poleg tega je treba step aerobiko dopolniti z vadbo za moč, da celostno izboljšate svoje telo.

5. Step aerobika obremenjuje ahilovo tetivo, ki se nahaja tik nad petnim delom stopala. V primeru neskladnosti pravilna tehnika, lahko stopitev na platformo povzroči poškodbo ali zlom Ahilovega sklepa.

Kontraindikacije za step aerobiko:

• Bolezni srčno-žilnega sistema
• Bolezni sklepov nog
• Bolezni mišično-skeletnega sistema
• Visok krvni pritisk
• flebeurizma
• Velika prekomerna teža
• Nosečnost in poporodno obdobje(3 mesece)
• Dolg odmor od fitnesa (bolje je začeti z redno hojo 5-7 km na dan)

Če imate druga zdravstvena stanja, ki bi lahko preprečila telesna aktivnost, potem je bolje, da se dodatno posvetujete z zdravnikom.

Učinkovitost step aerobike za hujšanje

Je step aerobika učinkovita pri hujšanju? Preden odgovorimo na to vprašanje, se spomnimo osnovnega principa izgube odvečne teže. Vaše telo začne izgubljati težo, ko zaužijejo manj kalorij kot jih telo lahko porabi. Ne glede na trening, če jeste manj od svojega dnevna norma kalorij (ustvarjate kalorični primanjkljaj), potem vaše telo začne porabljati maščobo iz rezervnih zalog za energijo.

Kardio vadba je odličen način za kurjenje kalorij, torej step aerobika učinkovita za hujšanje. V enem ura pouka pokurite en poln obrok, kar pomeni, da se lahko hitreje približate želenemu cilju. Poleg tega step aerobika krepi mišice, vpliva na podkožno maščobo s povečanjem krvnega obtoka, daje energijo in lajša stres (kar bo pomagalo preprečiti prenajedanje).

Seveda obstajajo bolj energetsko intenzivne vadbe, s katerimi boste v eni uri vadbe porabili več kalorij kot med step aerobiko. Vendar morate razumeti, da bodo verjetno bolj vplivni in travmatični kot stopenjski razredi. Poleg tega je step aerobika zmanjšuje količine in izsuši spodnji del telesa, namesto da bi ga obtežil.

Step aerobika za začetnike

Če se še nikoli niste ukvarjali s step aerobiko in šele nameravate začeti, potem si oglejte značilnosti razredov, osnovne vaje iz step aerobike in priporočila za oblačila in obutev za trening.

Step aerobika za začetnike: 10 funkcij za vadbo

1. Ne pozabite na pravilen položaj telesa med izvajanjem vaj step aerobike: kolena rahlo upognjena, hrbet vzravnan, trebuh stisnjen, zadnjica napeta, ramena nazaj, pogled usmerjen naprej.

2. Korake je treba narediti s celotno nogo na ploščadi, tako da peta ne visi navzdol.

3. Pri step aerobiki ni korakov za dva štetja - najmanj štiri. To je posledica dejstva, da se ne morate samo premikati po tleh, ampak se tudi povzpeti na ploščad.

4. Pri step aerobiki za razliko od klasične aerobike ni obratnih korakov.

5. Ko se boste prvič udeležili tečaja step aerobike, se boste verjetno počutili težko ponavljajoče se vaje po inštruktorju. Lahko se celo izgubite in zmedete v svojih korakih. To je povsem normalno, po 3-4 lekcijah se boste počutili veliko bolj samozavestni.

6. Višje kot je stopnička, tem intenzivnejša obremenitev. Začetniki naj izberejo višino 10-15 cm, bolj izkušeni praktikanti pa 20 cm, postopoma se lahko višina izstrelka poveča. Ugotovljeno je bilo, da vsakih plus 5 cm, dodanih višini stopnišča, daje dodatna 12% obremenitev.

7. Svojo vadbo korakov lahko naredite bolj zahtevno z uporabo uteži ali uteži na nogah ali rokah.

8. Pol ure pred treningom popijte kozarec vode in obvezno naredite nekaj požirkov vode vsakih 10 minut med poukom.

9. Če vaša telovadnica ponuja step aerobiko več težavnostnih stopenj, potem je bolje izbrati tečaj za začetnike, tudi če imate dobro fizično usposabljanje po drugih treningih.

10. Zapomnite si gibe najprej z »nogami« in šele nato z »rokami«. Roke uporabljajte le, kadar Spodnji del telo popolnoma obvlada gibe.

Osnovne vaje iz step aerobike

Da boste lažje osvojili step aerobiko, vam ponujamo nekaj osnovnih vaj step aerobike v vizualnih slikah.

1. Osnovni korak

Stopite na stepno ploščad z obema nogama izmenično. Izvedeno v štirih točkah.

2. V-stopenjski ali V-stopenjski

Stopajte korak za korakom z obema nogama na nasprotnih kotih stopnice.

3. Korak s prekrivanjem goleni ali Curl

Stopite z desno nogo na vogal stopničke in zavihtite levo nogo nazaj. Peta naj se dotika leve zadnjice. Nato naredite to na drugi strani.

4. Stopite z dvigom kolena ali Knee up

Stopite z desno nogo na vogal stopničke, pokrčite levo koleno in ga povlecite proti trebuhu. Nato naredite to na drugi strani.

5. Stopite z dvigom noge ali z brco

Stopite z desno nogo na vogal stopnišča in vrzite levo nogo naprej. Nato naredite to na drugi strani.

Stojte na sredini stopničke in se izmenično dotikajte tal z eno in nato z drugo nogo.

Z desno nogo stopite na vogal stopničke, levo nogo pa pomaknite čim bolj nazaj, ne da bi jo upognili v kolenu. Dvignite roke v skladu z nogami. Nato naredite to na drugi strani.

8. Abdukcija noge

Stopite z desno nogo na stopničko, levo nogo pa odmaknite vstran, ne da bi jo upognili v kolenu. Roke premaknite na stran hkrati z dvigovanjem nog. Nato naredite to na drugi strani.

Kompleksnejše vaje step aerobike

Ponujamo vam tudi primere kompleksnejših vaj, ki jih lahko trenerji dodajo v programe za napredne vadeče:

4. Skakanje na mestu

Kot lahko vidite, lahko trenerji v naprednih razredih vključijo tudi vaje za skoke. Če imate med skakanjem nelagodje, potem je bolje, da ne skočite, ampak izvedete različico vaje z majhnim udarcem (samo hoja).

~~~ Hvala youtube kanalu za gife Jenny Ford ~~~

Oblačila in obutev za step aerobiko

Pri step aerobiki je izbira zelo pomembna udobno športni copati . Bolje je študirati v športne superge z nedrsečim podplatom za blaženje udarcev, ki zmanjšuje obremenitev sklepov. Čevlji se morajo tesno prilegati stopalu in podpirati stopalni lok, kar bo pomagalo zaščititi stopala pred poškodbami. Če ste nagnjeni k krčnim žilam, lahko na pouk nosite debele hlačne nogavice.

Za športna oblačila ni posebnih zahtev. Najpomembneje je, da je udoben in ne omejuje gibanja. Bolje je izbrati visokokakovosten zračen material. Upoštevajte, kateri je boljši ne nosi dolgih hlač ohlapen kroj: obstaja nevarnost poškodbe, ko stopite na stopničko.

Step aerobika doma

Ali je možno izvajati step aerobiko doma? Seveda lahko! Če ne morete iti na skupinski razredi ali vaša telovadnica preprosto ne ponuja step aerobike, potem lahko trenirate doma.

Kaj potrebujete za izvajanje step aerobike doma?

• Nekaj ​​prostega prostora
• Udobni športni copati
• Primerna glasba oz že pripravljene video vadbe

Vsak bo našel športne copate in majhen kvadrat prostora v sobi, brezplačna glasba in že pripravljeni videoposnetki vadbe s step aerobiko so brezplačno dostopni na YouTubu. Step platformo je mogoče zamenjati primeren predmet 10-20 cm visoko (na primer majhna klop). Če nimate ničesar za zamenjavo, lahko kupite step platformo.

Step platforma se prodaja v športnih trgovinah. Njo povprečni stroški znaša od 1500 do 5000 rubljev. Cena je odvisna od kakovosti materiala, trdnosti, prevleke, stabilnosti. Tudi cena stopničke je odvisna od števila stopenj: običajno so dvonivojske in trinivojske (tj. nastavite lahko 2 ali 3 višine).

Optimalne dimenzije stopnice: dolžina 0,8-1,2 metra, širina 35-40 cm Višina stopnice je običajno 10-15 cm z možnostjo povečanja višine na 30-35 cm Prva 2-3 tedne treninga doma je bolje Nastavite korak na najmanjšo višino, da obvladate osnovne vaje in prilagodite pravilen položaj stopal. postopoma povečajte višino koraka in povečati težavnostno stopnjo treninga.

Pri nakupu stopničke bodite pozorni na njeno površino. Pomembno je, da je nedrseča po možnosti z gumiranim zgornjim delom. Pri step aerobiki se gibi izvajajo hitro, zato lahko ob kakršnem koli nerodnem gibu na drsni površini enostavno padeš.

Step aerobika: video lekcije za začetnike in napredne

Step aerobiko lahko izvajate doma z že pripravljenimi videoposnetki, ki so na voljo na YouTubu. Na primer zelo dober video kanal z najrazličnejšimi ponudbami vadb JennyFord. Ta trenerka je specializirana za step aerobiko, zato na njenem kanalu najdete programe za začetnike in napredne.

Obstaja tudi odličen video kanal za domači fitnes – thegymbox. Imajo tudi možnosti programa za različne ravni spretnosti (glej povezava do seznama predvajanja s step aerobiko). Glasbo za step aerobiko najdete na kanalu Izrael RR Fitness.

1. Jenny Ford - začetna step aerobika fitnes kardio (30 minut)

2. Začetna vadba step aerobike z Dano (30 minut)

3. korak NetFit.tv (25 minut)

4. Step aerobika: začetni nivo v ruščini (30 minut)

5. Step aerobika: intenzivni trening v ruščini (30 minut)

6. Glasba za step aerobika Step Glasba za aerobiko (55 minut)

Step aerobika za hujšanje: ocene naših bralcev

Maša: »Pred šestimi meseci me je prijatelj povabil na tečaj step aerobike. Šla sem brez velikega navdušenja, prebrala sem na internetu, a me ni navdušila. Ampak kako sem se motil!! Učna ura je trajala 1 uro, a je zletela, kot da bi jo delali kakih 10 minut.Mišice na nogah so me naslednji dan zelo pekle, čeprav nisem začetnica. Na step hodim šest mesecev, 2-krat na teden, Moje noge so se močno raztegnile, cona jahalnih hlač je izginila, notranjost je shujšala in tudi maščobe nad koleni praktično ni več!! Zdaj razmišljam o nakupu step naprave za doma, da bom lahko svojo najljubšo aerobiko izvajala doma.”

Olga: »Pri skupinskih urah, kot je step aerobika, je veliko odvisno od trenerja. V zadnjih nekaj letih sem se pogosto selil in poskusil step aerobiko v 4 različnih telovadnicah. Povsod popolnoma drugačen pristop! Najbolj všeč mi je bila step aerobika v prvi sobi, vendar zdaj nimam možnosti iti tja. Tudi v tretje ni bilo nič. V drugem in četrtem pa... Kolhoznica, oprosti. Brez običajne glasbe, brez obremenitve, brez interakcije med trenerjem in telovadnico. Zato si vzemite čas z izbiro rubrike.».

Julia: »Zahvaljujoč step aerobiki izgubila 4 kg v 3 mesecih, predvsem pa mi je pomembno, da so shujšale moje noge (sem hruška), ki nasploh težko shujšajo. Toda dobesedno pred enim tednom sem prešel na CrossFit – želel sem si bolj intenzivno vadbo.«

Ksjuša:»Leto in pol sem se ukvarjala s step aerobiko v fitnesu, zadnjega pol leta sem kupila platformo in Učim se doma. Večinoma dobivam programe z YouTuba ... Všeč so mi videi Jenny Ford. Zahvaljujoč koraku sem po porodu močno shujšala, trebuh mi je odšel, boki in boki so bili izpraznjeni ... V 1,5 letih treninga sem izgubila skupno 8 kg, nisem se posebej prizadejala. glede prehrane, čeprav se trudim, da ne jem nezdrave hrane ...«

Catherine: »Iskreno sem poskušal vstopiti v step aerobiko, vendar sploh ni moja stvar. Vse te korake, povezave, zaporedja si je zelo težko zapomniti. In ko je naokoli taka izbira drugih kardio vadb, ni prav nobene motivacije za učenje step aerobike. Zdaj kolesarim in funkcionalni trening, se večkrat bolj potim in utrudim in ni mi treba zapomniti kompleksnih gibov.«

Veronika: »Zame je step aerobika reševanje. Ne maram ravno tekalnih stez in elips, monotona hoja in tek mi hitro postaneta dolgčas in nezainteresirana, zato sem si želela izbrati bolj razgiban kardio. Na tečajih step aerobike imam rad veselo glasbo in nenavadne gibe, skupinske vadbe pa so nekako motivacijske. V prvih 2-3 učnih urah sem bil zmeden glede gibov, potem pa sem zašel v zamah in zdaj lahko veliko gibov izvajam samodejno. Čeprav naš inštruktor vedno poskuša posodobiti vaje. Všeč mi je".

Ime te vrste fitnesa ima grške korenine, "aero" pomeni zrak. Aerobika je sklop vaj, ki vključuje tek, hojo, vaje za gibčnost in poskoke. Zaradi rednih obiskov tečajev aerobike se mišice napnejo, koža postane bolj elastična in celotno telo postane močnejše. Aerobika se lahko izvaja v terapevtske in preventivne namene. Ta vrsta fitnesa temelji na plesu, torej plesu, v katerem lahko sodeluje več ljudi. Aerobika vzame malo od vsepovsod, ima elemente mambe, teka, skakanja itd. Pred vsako lekcijo je potrebno opraviti kratko ogrevanje. Dve minuti vas bosta zaščitili pred bolečinami in zvini. Ogrevanje ne le ogreje mišice, ampak telo pripravi na resnejše obremenitve. Da bi prejeli dober rezultat, morate slediti dieti. Priporočljivo je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in maščob. Tisti z dobro vitko postavo nimajo posebnih skrivnosti, vsi vedo, da je treba manj jesti in se več gibati, vendar si vsi tega ne želijo. Veliko lažje je sedeti na kavču pred televizorjem in jesti eklerje ter se pritoževati nad življenjem in pomanjkljivostmi v svoji figuri.

Kaj daje aerobika?

Gibanje zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Srce začne delovati ritmično, srčna mišica se krči z večjo močjo. Med vadbo pljuča delujejo precej intenzivno, obogatijo notranje organe in mišice s kisikom. Odpiranje kapilar pospeši pretok krvi. Ker se izboljša tudi venska cirkulacija, jetra in drugi organi trebušna votlina začeti bolje delovati. Aerobika sprošča psihični stres in krepi živčni sistem. Mišice in možgani začnejo delovati usklajeno. Navsezadnje se mišice skrčijo pod vplivom živčnih impulzov, možgani pa izgubijo razdražljivost, če ne prejemajo signalov iz mišic. Oseba, ki telovadi, izboljša svoje hormonsko ozadje in spodbuja presnovni procesi. Da bi dosegli najboljše rezultate pri aerobiki, se morate naučiti pravilnega dihanja. Nabor aerobičnih vaj je sestavljen glede na vaše cilje. Na voljo je igralna aerobika za otroke in atletska aerobika za tiste, ki želijo okrepiti svoje telo. Za tiste, ki se morajo sprostiti in nato razvedriti, je primerna psihoregulacijska aerobika. Plesna aerobika trenira dihalni in mišični sistem ter deluje splošno krepilno. Vse vrste aerobike prispevajo k funkcionalnemu izboljšanju telesa in njegovi obnovi. Če nenehno delate aerobiko, vam ne bo treba k zdravnikom. Za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo,. najboljši način ni mogoče najti. Obstaja več vrst aerobike za hujšanje. Osnovna aerobika je sestavljena iz skakanja ali velikega udarca, nizkega udarca (brez skakanja) in kombinacije teh dveh vrst. Pouk glasbe poteka brez opreme. Hkrati se razvija vzdržljivost, trenira koordinacija in izgoreva odvečna maščoba.

V Kanadi obstaja univerza Alberta, ki preučuje najboljše vrste fitnesa. Da bi odgovorili na vprašanje, kakšen fitnes lahko štejemo za najboljšega, je bilo povabljenih sto osemindvajset žensk in moških. Šest mesecev treninga je pokazalo, da je aerobika najboljši pogled fitnes. Pomaga vam shujšati veliko hitreje kot tek ali plavanje. V tem primeru telo sploh ni izčrpano, ampak nasprotno, izboljša se delovanje vseh notranjih organov. Študije so pokazale, da aerobika normalizira krvni tlak, krepi imunski sistem in izboljša metabolizem. Prav tako je treba opozoriti pozitiven vpliv na hrbtenico, mišice in držo.

Ameriški zdravnik Kenneth Cooper se je v šestdesetih letih domislil aerobike za hujšanje, ki ni vključevala le teka in hoje, temveč tudi plavanje, smučanje, kolesarjenje in drsanje. Po vsem svetu aerobiko dojemajo kot sklop vaj ob glasbi. Kaj se dogaja s telesom med vadbo? Človeško telo nenehno razgrajuje kompleksne spojine, ki so potrebne za gradnjo celic in proizvodnjo energije. Da bi ti kemični procesi potekali v normalnem ritmu, mora imeti telo dovolj kisika. Če je kisika veliko in ga bo ob telesni aktivnosti veliko, bodo vsi procesi presnove in razgradnje snovi potekali hitro in učinkovito.

Aerobne vaje pomagajo telesu pri izvajanju vseh vitalnih procesov. Za gibanje potrebujete energijo v kalorijah. Med treningom mišice aktivno delujejo, energija se porablja, kar pomeni, da se kilokalorije postopoma izgorevajo in maščoba izgublja.

Klasična aerobika

Ta vrsta aerobike temelji na ritmični gimnastiki. Američani so gimnastiko spremenili v aerobiko in iz nje vzeli veliko število plesnih gibov. Kenneth Cooper je razvil prvi sistem terapevtske vaje, ki je telo obogatila s kisikom, poimenoval aerobika. Preden so obstajali pravi fitnes programi, se je reden tek, ki ni bil prehiter, imenoval aerobika. Hollywoodska zvezdnica Jane Fonda je razvila celoten program, ki temelji na plesnih gibih. Izvajanje takšne aerobike je bilo bolj zanimivo in zabavno. V osemdesetih letih se je ves svet zaljubil in začel zanimati za aerobiko. S to vrsto fitnesa so se ukvarjali tako odrasli kot otroci. Tudi v Sovjetski zvezi je imela ogromno oboževalcev.

Preden izberete vrsto aerobike, morate obvladati osnove. Za neizkušene ljudi je bolje, da najprej razumejo preproste elemente plesa, teka, skakanja ob glasbi in nato preidejo na bolj zapletene možnosti. Vendar je to treba storiti pod nadzorom izkušenega trenerja, saj je aerobika, tako kot gimnastika, travmatična vrsta športnega treninga.

Klasična aerobika ima več stopenj, kot je “A-intro” - stopnja namenjena začetnikom, ki je uvod v aerobiko. Obstaja tudi "Low (LI)" - to je aerobika z majhnim udarcem, razen skakanja. Zasnovan za tiste, ki so se že seznanili s stopnjo "A-intro". Visoko udarna aerobika s skakanjem se imenuje Hi-Low (HI-LI). Ta stopnja je primerna za trenirane ljudi, ki so pripravljeni na intenzivno vadbo.

Vodna aerobika

Vsi so slišali za zdravilni učinek vodo. Aerobika v vodi je veliko bolj prijetna in zdrava kot aerobika na kopnem. Človek se ne ukvarja samo s telesno vadbo, nanj vpliva tudi sama voda, ki okrepi učinek in olajša telesno vadbo.

Med redno aerobno vadbo so mišice in okostje podvrženi zakonom gravitacije. V vodi je privlačnost zemlje veliko manjša, obstaja pa tudi sila vzgona. Zato se hrbtenica in mišice po vadbi praktično ne utrudijo, učinek pa je enak kot pri redne vaje. V vodi lahko telovadite dlje časa brez strahu, da bi si poškodovali sklepe ali vezi. Vodna aerobika je primerna za nosečnice, slabotne, starejše in tiste, ki trpijo zaradi hude debelosti.

Vadba v vodi spodbuja krvni obtok, saj med vadbo ves čas masiramo celotno telo. Masaža sprošča in lajša stres. Zato ima vodna aerobika pozitiven učinek ne samo na vaše fizično stanje, ampak tudi na notranje. Še posebej prijetno je obiskovati tečaje za tiste, ki so v zadregi zaradi svoje figure. Glavno jim je, da pridejo do vode, v bazenu pa ne bodo več tako vidni. Najkoristnejše vaje so tiste, pri katerih se težišče premika, na primer hoja v vodi in skoki iz nje. Premikanje okončin pod vodo ima številne prednosti. Obremenjujejo več mišičnih skupin hkrati. Aktivni gibi rok pod vodo povzročijo delo mišic prsnega koša, hrbta in prsnega koša. Vse metode treninga uporabljajo vaje za razvoj prožnosti. Če razvijete prožnost na kopnem, lahko poškodujete vezi in tkiva. Voda odpravi takšne neprijetne situacije, saj njen upor zmanjša hitrost kakršnih koli gibov in prepreči prečkanje črte. Vzgonska sila bolje raztegne mišice.

Pri vsaki obliki fitnesa je potrebno ogrevanje, pri vodni aerobiki traja deset minut. Po tem se začne polurni vadbeni proces. Nato sledijo vzdržljivostne vaje in krepitev srčno-žilnega sistema, prav tako približno pol ure. Na koncu morate opraviti vrsto obnovitvenih vaj, to bo trajalo še deset minut. Tisti, ki so pravkar prišli v svet vodne aerobike, ne bi smeli biti preveč vneti, saj je obremenitev precej velika, zato morate postopoma pospeševati.

Voda v bazenu mora imeti vsaj osemnajst stopinj. Pred začetkom lekcije je potrebno udeležencem usposabljanja omogočiti, da malo zaplavajo, da se telo navadi na vodo. Če človeka po pouku zebe, to pomeni, da je treba vodo nekoliko segreti ali se nekoliko bolj aktivno gibati.

Kolesarjenje

To je aerobika na sobnih kolesih, ki jo je razvil ameriški kolesar po imenu Johnny Goldberg. Športnik je prišel z lahkim kolesom, ki se uporablja v zaprtih prostorih. Ob glasbi morate poganjati štirideset do devetdeset minut, medtem ko morate premikati roke. Takšne vadbe povečajo mišični tonus in vam omogočajo hitro izgubo odvečne teže.

Ta vrsta aerobike je zelo zabavna, saj spominja na kolesarsko dirko. Razredi imajo lahko drugačen fokus: osnovni, hitrostni, močni in drugi. Kolesarjenje pomaga pri hujšanju tistim, ki jim diete ne pomagajo. Navsezadnje ena vadba porabi približno 600 kcal. Ta vrsta aerobike daje človeku elastične in izklesane mišice. Človek bo tudi lahko razumel, česa je sposoben glede vzdržljivosti. Kolesarjenje pa ni primerno za vsakogar, saj si ljudje s težavami s koleni ali boleznimi živčnega in srčno-žilnega sistema lahko že po enem treningu močno škodujejo. Zato se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom ali fitnes inštruktorjem.

Aerobika za moč

Ta vrsta aerobike vključuje uporabo različnih naprav, kot so dumbbells, mini-barbells itd. Glavna naloga vadečih je razvijanje vzdržljivosti moči. Z aerobiko moči se lahko ukvarjajo le tisti, ki že imajo določen nivo športni trening. Ker velika obremenitev lahko poškoduje vezi in sklepe. Tukaj vaje za moč nadomestijo aerobne vaje. Na primer, po petih minutah vaj z utežmi lahko tečete pet minut.

Slide aerobika

Tukaj ljudje trenirajo na spolzkih progah in posnemajo drsalca, umetnostnega drsalca ali smučarja. Ta vrsta aerobike pozitivno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem. Hkrati sta zadnjica in stegna odlično zategnjena. Tudi sklepi so okrepljeni. Edina pomanjkljivost te aerobike je povečana pojavnost poškodb med poukom. Popolni in šibki ljudje Pogosto že v prvih razredih dobijo izpahe in zvine, po katerih želja po spremljanju njihove figure za dolgo časa izgine. Čeprav večina ljudi, ki je poskusila drsno aerobiko, ji ostaja zvesta dolga leta ker so te ure zelo razburljive in zanimive. Tobogan izgleda kot običajna podloga, le da ima drsno površino. Ob straneh so ključavnice, ki mu spreminjajo dolžino in ga ščitijo pred padci. Standardna širina tobogana je 61 centimetrov, dolžina pa 183 centimetrov. Na progo ne morete vstopiti v običajnih supergah, na vrhu morate nositi posebne nogavice - prevleke za čevlje, ki so vključene v komplet.

Da bi ohranili lepoto in zdravje, morate skrbeti zase od mladosti, ali še bolje, od otroštva. Toda vsi nimajo možnosti obiskovati pouka že od malih nog. Za gibanje ni nikoli prepozno, tudi na stara leta lahko začnete teči in kolesariti. Navsezadnje zdravo srce dobro razpoloženje in močno telo še nikogar v življenju ni poškodovalo. Seveda je priporočljivo aerobiko izvajati pod nadzorom strokovnjakov in z dovoljenjem zdravnikov. Kajti doma si lahko poškodujete vezi, če vaje izvajate nepravilno. Poleg tega vas domače okolje bodisi sprosti ali pripravi na ogromno vsakdanjih opravil. Za aerobiko ne bo ne časa ne energije. Če pa v fitnesu plačate čisto vsoto denarja vnaprej za mesec ali še bolje leto vnaprej, hočete ali nočete, boste morali iti delat svoj denar.