Astăzi există destul de multe domenii de fitness. Și deși unele dintre ele, la prima vedere, sunt foarte asemănătoare, totuși, fiecare dintre ele urmărește un scop specific. Unele sunt destinate dezvoltării masei corporale slabe, altele dezvoltării flexibilității, rezistenței sau întăririi sistemului cardiovascular. Și, de exemplu, cum ar fi yoga, afectează nu numai starea fizică a corpului, ci și cea mentală, emoțională și spirituală.

Unii dau preferință unui singur tip de antrenament și o fac până la bătrânețe, alții combină mai multe domenii pentru a atinge obiective mai mari. Tipul de fitness pe care îl alegeți depinde de obiectivul dvs. specific. De exemplu, dacă intenționați să dezvoltați flexibilitatea corpului, dar nu sunteți interesat să câștigați masa musculară, atunci stretching-ul este cel mai bine pentru dvs. și dacă doriți să pierdeți greutate excesiva si intareste-ti inima, poti face aerobic, modelare sau Pilates.

Pentru ca tu sa alegi exact disciplina care va satisface cel mai bine cerintele si dorintele tale, te vom ajuta sa intelegi care sunt cele mai comune tipuri de fitness.

Cele mai populare tipuri de fitness

Bodyflex - un complex de simplu exerciții de respirație folosind diafragma, a cărei sarcină este să sature țesuturile cu oxigen prin ținerea respirației, urmată de o expirație ascuțită și rapidă.

Scopul bodyflex este de a pierde excesul de greutate și de a îmbunătăți tonusul muscular. Când celulele sunt saturate cu oxigen, ele devin mai puternice și funcționează mai bine. Efectuarea exercițiilor bodyflex strânge pielea, eliminând vergeturile, ceea ce este important atunci când slăbești.

Toate exercițiile bodyflex sunt împărțite în trei tipuri:

1. Izometric. Cu astfel de exerciții, doar o singură grupă musculară este tensionată. Strângând pumnul, îți încordezi mâna.
2. izotonic. La exerciții izotonice Mai multe grupe musculare lucrează simultan. Dacă apăsați o palmă pe cealaltă, ambele brațe vor fi încordate.
3. Întinderea. Exercițiile permit mușchilor să se relaxeze după efort și să devină mai elastici. De asemenea, aceste exerciții îmbunătățesc elasticitatea ligamentelor și cresc mobilitatea coloanei vertebrale.

Antrenamentul este un fenomen sportiv de masă care a câștigat o mare popularitate în În ultima vreme datorită relativului său ieftin (terenul de gimnastică poate fi găsit în aproape fiecare curte, nu trebuie să cheltuiți bani pentru a vizita diverse săli de sport) și a conceptului simplu de antrenament. Deși antrenamentul este uneori numit sport, nu este unul, deoarece nu este inclus în lista oficială a sporturilor din nicio țară. Foarte frecvente în rândul tinerilor, deși tari diferite Am văzut destul de mulți sportivi mai în vârstă în acest tip de fitness.

Toate exercițiile de antrenament se bazează pe gimnastică artistică, de fapt, asta este, doar pentru a câștiga popularitate, numele disciplinei a fost modificat.

Există două direcții principale de antrenament:

1. Street Workout este întreaga esență a antrenamentului în pregătirea tehnică a sportivului. Cu cât trucul este mai complex și spectaculos, cu atât mai bine.
2. Ghetto Workout - esența antrenamentului este creșterea repetărilor unui anumit exercițiu, precum și creșterea timpului pentru efectuarea elementelor statice.

Stretching (întinderea) este un set de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății fizice prin întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Flexibilitatea dezvoltată vă permite să mențineți o postură corectă și să efectuați mai bine exercițiile. Întinderea previne, de asemenea, durerile de spate care apar odată cu vârsta și stilul de viață prost. Stretching-ul poate fi folosit ca componentă aplicată într-un sistem de antrenament sau ca metodă independentă de menținere starea fizică.

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale întinderii este reducerea tensiunii musculare și îmbunătățirea elasticității musculare. Acest lucru reduce riscul de rănire și durere neplăcută în timpul activității fizice. Nu degeaba sportivii care se respectă își încep antrenamentele cu întinderi. Acest lucru le permite să își pregătească corect corpul pentru antrenament.

Însă nu numai sportivii beneficiază de întindere – este recomandată și oamenilor obișnuiți, în special vârstnicilor, ca formă de stres non-agresiv asupra organismului care îl poate menține tonifiat și sănătos.

Întinderea crește activitatea motorie a unei persoane, ceea ce are un efect bun asupra stării articulațiilor și previne apariția fragilității osoase.

Întinderea întărește inima, sistemul respirator și crește temperatura corpului și a mușchilor. Întinderea după un antrenament poate ajuta la ameliorarea durerii.

Ce vei obține după câteva luni de întindere:

• Mușchii întăriți
• Articulații mobile
• Poziția corectă
• Mă simt mai bine
• Ameliorarea stresului psihologic

Oamenii de obicei, când aud cuvântul „yoga”, în primul rând se gândesc la tot felul de exerciții dificile care implică legarea picioarelor într-un nod în spatele capului. Dar yoga este o învățătură, s-ar putea spune chiar un stil de viață. Are propria filozofie și multe reguli de comportament pe care un adevărat yoghin trebuie să le urmeze.

Yoga ca sistem este împărțit în mai multe domenii:

• Hatha yoga, care vizează în principal dezvoltarea funcțiilor fizice și fiziologice ale corpului;
• Raja yoga, care are în vedere dezvoltarea funcțiilor mentale superioare ale unei persoane;
• Karma yoga, asociată cu dezvoltarea armonioasă a relațiilor sociale și publice ale individului;
• Bhakti yoga, asociat cu îmbunătățirea umană în sfera emoțională, în dragoste pentru aproapele, pentru natură, pentru Dumnezeu;
• Jnani yoga este asociat cu dezvoltarea gândirii umane, extinzând granițele și posibilitățile cunoștințelor sale.

Există și alte căi: lapa yoga, mantra yoga, tantra yoga, precum și yoga tibetană (respa yoga, moon gom pa yoga).

În Europa și America, yoga a devenit mai cunoscută de la sfârșitul secolului al XIX-lea, când Vivekananda a povestit tuturor despre asta. În secolul al XX-lea, această învățătură s-a răspândit în întreaga lume. Cu toate acestea, deoarece condițiile din diferite țări diferă de condițiile de viață din India sau Tibet, yoga în aceste țări a început să se schimbe oarecum. În plus, oamenii au luat din el ceea ce era mai interesant pentru ei, ca urmare, acum există astfel de seturi de exerciții numite „yoga”, care au o relație foarte indirectă cu yoga în sine. Ei bine, în ceea ce privește conținutul filozofic al învățăturii, puțini oameni se gândesc la asta.

În zilele noastre există o mulțime de opțiuni de yoga (școli). Hatha yoga și Kundalini yoga sunt considerate școli clasice. Instructorii moderni le-au reelaborat și adaptat, rezultând Ashtanga yoga, power yoga și Bikram yoga. Apropo, sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Ashtanga yoga este o secvență de asane cu legături între ele. Ea pune mult stres asupra corpului și necesită o bună condiție fizică din partea adepților săi. Yoga de putere, după cum sugerează și numele, are ca scop dezvoltarea forței fizice, rezistenței și flexibilității. Power Yoga poate fi o alternativă la dietele stricte. Bikram yoga practică și asane, dar se desfășoară într-o cameră bine încălzită, cu umiditate ridicată (temperatura aerului mai mare de +40 de grade și umiditate nu mai mică de 40%). De aceea se mai numește și „yoga fierbinte”. Dar acest tip de yoga pune stres asupra inimii și plămânilor, așa că trebuie să fii atent cu el. Nu toți oamenii vor tolera exercițiile fizice într-o baie.

Siluetă excelentă, spate drept, plat burtă tonifiată- acesta este minimul pe care Pilates il poate oferi corpului tau. Mai sunt multe motive pentru care poți și ar trebui să faci Pilates, hai să vorbim despre cele principale.

Pilates este o formă atât de universală de fitness încât oricine o poate face, indiferent de vârstă, greutate sau lipsă de pregătire fizică de bază. Când faci Pilates, nu îți este frică de vârstă, pentru că datorită cursurilor vei rămâne activ chiar și la 40-50 de ani. La urma urmei, cursurile de Pilates sunt cea mai bună prevenire a bolilor articulare precum osteocondroza, osteoparoza etc. Sistemul tau nervos nu va fi supus niciodata stresului, corpul tau va fi in armonie cu sufletul tau, pentru ca Pilates este numit si sport pentru suflet si impotriva stresului.

Pilates este perfect pentru femeile însărcinate. Complex special va face nasterea mai usoara si va intra in forma cat mai repede dupa nasterea bebelusului.

Mulți începători care încep să facă Pilates se întreabă dacă este posibil să slăbești cu ajutorul cursurilor. Trebuie să știi că orele de Pilates au ca scop întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului, așa că dacă urmezi o dietă echilibrată, te va ajuta să faci față în cel mai bun mod posibil depozitelor de grăsime din aceste locuri. Cu exerciții fizice regulate, vei arăta ca o adevărată doamnă. Te va ajuta să arăți foarte în formă, dar în același timp să rămâi feminin, deoarece cursurile sunt menite în mod special să-ți îmbunătățești silueta, și nu să câștigi masa musculară.

Pilates poate fi folosit și ca reabilitare după leziuni și boli. La urma urmei, antrenamentul Pilates este cel mai sigur dintre toate tipurile de fitness existente.

Încă una un avantaj incontestabil Pilates este, de asemenea exerciții de respirație, deoarece la efectuarea exercițiilor se pune accent pe respirația corectă. Ca urmare, vei fi mereu concentrat, concentrat, activitatea mentală va crește, iar somnul tău se va îmbunătăți. Pilates îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea corpului, coordonarea și vă permite să fiți mai grațios. Pilates te va ajuta să devii mai încrezător și să-ți îmbunătățești sexualitatea, deoarece spatele tău va deveni flexibil, iar fesele vor deveni ferme.

Callanetica este un sistem de exerciții statice complexe care vizează contractarea și întinderea mușchilor.

Callanetics a fost dezvoltat de americanul Callan Pinkey în anii 60 ai secolului XX. După unsprezece ani de călătorie în jurul lumii, Callan a început să aibă probleme cu spatele și genunchii și pentru a-și ușura viața, a început să facă diverse exerciții. Callan a fost pur și simplu uimit de efect, durerea a dispărut, iar mușchii au devenit mult mai puternici.

Callanetics este alcătuit din 29 de exerciții, care se bazează pe asane de yoga, toate statice. Prin efectuarea acestor exerciții, toate grupele musculare sunt tensionate în același timp. De asemenea, crește metabolismul, ceea ce are un efect benefic atât asupra siluetei, cât și asupra întregului organism. Calanetica poate ajuta persoanele care suferă de: durere coloana cervicală, probleme cu spatele și coloana vertebrală.

Puteți practica callanetica acasă; nu trebuie să aveți echipament de exercițiu sau alt echipament pentru a practica. Când practicați callanetica, posibilitatea de rănire este extrem de scăzută, acest lucru se datorează faptului că toate mișcările sunt foarte fine și pur și simplu nu există mișcări bruște.

Potrivit lui Callan Pincay, mai întâi trebuie să faci mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. După ce apare rezultatul dorit, numărul de cursuri poate fi redus la 2 ori, iar apoi, în general, se face o oră pe săptămână, iar antrenamentul poate fi împărțit în mai multe sesiuni de câte 15 minute pe zi.

Callanetics trebuie luat foarte în serios. Trebuie amintit că aceste exerciții pot fi efectuate de persoane cu o anumită pregătire fizică.

Atenție la contraindicații! Persoanele care suferă de boli cardiovasculare, astm bronșic și probleme ale coloanei vertebrale, asigurați-vă că consultați un medic.

Modelarea este un tip de gimnastică ritmică care vizează schimbarea formelor corpului. Sistemul a fost creat pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani. Principiul principal Acest tip de fitness este o metodă de exercițiu strict, reglementat. Înainte de a dezvolta sistemul, s-au efectuat cercetări de specialitate, pe baza rezultatelor cărora au fost identificate 9 tipuri de constituție corp feminin, iar pentru fiecare dintre aceste tipuri au fost descriși parametrii obiectivi ai modelului de modelare.

Parametrii umani sunt introduși în cardul de modelare de diagnostic și comparați cu parametrii modelului de modelare de referință, după care, ținând cont funcţionalitate Corpului i se atribuie un sistem de antrenament individual. Programul de modelare este o succesiune foarte strictă și precisă de executare a exercițiilor, respectând regulile și regimurile care trebuie respectate pentru a obține un rezultat cât mai apropiat de modelul ales.

Când fac modelare, femeile încearcă să obțină un efect catabolic sau anabolic.

• Efect catabolic – care vizează reducerea depozitelor de grăsime în exces.
• Efect anabolic – care are ca scop conferirea muschilor forma si volumul necesar prin exercitii de forta.

Prin urmare, cu efect catabolic, exercițiul aerobic ar trebui să fie prezent în antrenament, iar cu un regim anabolic, acesta ar trebui să predomine. exerciții de forță.

Recent, au fost create un număr mare de programe de modelare pentru bărbați.

Poți să faci modelare acasă, dar este mai bine, desigur, în sală, sub supraveghere antrenor cu experiență. Exercițiul acasă nu va fi la fel de eficient, deoarece în sala de sport, antrenorul, după ce a studiat datele tale antropometrice personale, va putea spune ce tip de antrenament este potrivit pentru tine și va dezvolta un sistem de antrenament specializat pentru tine, cu sarcini care va aduce cele mai mari rezultate. Specialistul va monitoriza tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, efectuând o încălzire cu dvs. la începutul antrenamentului, precum și întinderea și efectuarea exercițiilor de relaxare.

Exercițiile de modelare sunt selectate pentru a crește sau a reduce volumul țesutului muscular și pentru a elimina excesul de grăsime. În timpul antrenamentului, sarcina se schimbă în anumite grupuri mușchii, modelând și corectând astfel silueta. Mușchii sunt lucrați printr-un număr mare de repetări, cel puțin 100, până când se instalează oboseala. Viteza de executie este medie. De asemenea, trebuie să vă monitorizați respirația. Când efectuați exerciții, în momentul tensiunii musculare trebuie să inspirați, iar când vă relaxați, expirați.

Aerobic este un set de exerciții care include mers, alergare, sărituri și exerciții de flexibilitate. Astăzi există un număr mare de varietăți ale acestui tip de fitness: există aerobic pentru îmbunătățirea sănătății, aerobic sport pentru îmbunătățirea sănătății și aerobic sportiv. Există, de asemenea, aerobic de bază (fără echipamente și elemente suplimentare), aerobic step (folosind o platformă step), aerobic fitball (folosind un fitball), aerobic cu slide și altele...

Cel mai adesea, cursurile se desfășoară în grup, unde puteți găsi oameni cu gânduri similare și prieteni noi. Prin urmare, aerobicul este ideal pentru persoanele active, vesele, deschise la comunicare și la noile cunoștințe.

Termenul care desemnează acest sport provine din două cuvinte - „aqua” (care înseamnă „apă” în latină) și aerobic (un tip specific de fitness care combină exercițiile fizice cu elemente de coregrafie executate pe muzică). În esență, aerobic în apă este o activitate fizică în apă, însoțită de muzică. După cum probabil ați ghicit, caracteristica cheie a aerobicului în apă, de exemplu, aceeași fitness și modelare este exercițiul în apă. O serie de caracteristici inerente numai aerobicului în apă sunt asociate cu aceasta. Dacă în tipurile de fitness „terrestre”, cele principale sunt considerate în mod tradițional a fi exerciții de mișcare, accent și sărituri, atunci cursurile de aerobic în apă se bazează pe rezistența la apă și pe toate derivatele acesteia. Cursurile de aerobic în apă se bazează pe același principiu ca și cursurile surorii ei mai mari:

• Încălzire
• Antrenament de bază
• Tratamentul direcționat al „zonelor cu probleme”
• Întindere liniştitoare

Exercițiile în apă au o mulțime de aspecte pozitive inerente doar acesteia, despre care vom vorbi puțin mai târziu. Toate orele sunt predate de un instructor care stă lângă piscină și arată toate mișcările. Ceea ce este cel mai interesant este că nu trebuie să știi să înoți pentru a practica aerobic în apă - aceasta nu este deloc o problemă, deoarece în orice piscină pe jumătate decentă poți fi închiriată o centură specială de aqua, concepută pentru a-ți menține corpul în apă. Dar cel mai adesea, chiar și acest lucru nu va fi util - cursurile se țin în piscine, al căror nivel de apă nu este mai mare decât pieptul tău. Nu există nici restricții de vârstă – absolut toată lumea, de la tineri la bătrâni, poate face acest tip de fitness. La cursuri puteți întâlni femei și bărbați cu vârsta între 18 și 50 de ani. Principala dorință.

CrossFit este un tip de fitness dezvoltat de Greg Glassman.

Esența CrossFit-ului este mișcările funcționale în continuă schimbare efectuate cu intensitate ridicată. Toate antrenamentele se bazează pe antrenamentul zilei.

Scopul principal al CrossFit-ului este dezvoltarea aptitudinii fizice generale a sportivului, a vitezei de reacție, a rezistenței și a pregătirii pentru orice situație non-standard din viață care necesită efort maxim din partea acestuia în ceea ce privește acțiunile fizice. În medie, exercițiile durează aproximativ 20 de minute, dar sunt efectuate într-un ritm intens.

CrossFit combină în mod activ diverse tipuri și forme de exerciții. Ar putea fi alergare de sprint, vâslit pe un simulator, apoi sărituri peste obstacole, cățărat pe frânghii, lucru cu greutăți, transport de lucruri, exerciții pe inele de gimnastică etc.

Antrenamentul într-o sală de sport certificată începe cu familiarizarea și exersarea de noi mișcări, apoi vine chiar „Antrenamentul zilei”, cu intensitate crescută, iar în final, se alocă timp pentru a lucra la greșeli. Cel mai adesea, antrenamentul se desfășoară în mod colectiv, deoarece CrossFit promovează în mod activ munca în echipă. În continuare, rezultatele antrenamentului sunt înregistrate pentru a crea fundația unui „spirit competitiv” între coechipieri și pentru a motiva sportivii către noi realizări.

Pe acest moment CrossFit-ul devine din ce în ce mai popular; este de interes nu numai pentru civilii care doresc să se pregătească pentru toate provocările vieții, ci și pentru agențiile guvernamentale, așa cum demonstrează introducerea programelor CrossFit în pregătirea pompierilor, agențiilor de aplicare a legii și a forțelor de ordine. agentii.

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și să dezvolți forța, atunci acordă atenție antrenamentului de forță:

Powerlifting provine din cuvintele engleze putere - „putere” și ridicare - „a ridica”. De asemenea, powerliftingul se numește în mod obișnuit powerlifting. Powerlifting - aspect de putere un sport al cărui scop este să învingă o rezistență cât mai grea pentru sportiv.

Trei exerciții sunt folosite ca discipline competitive în powerlifting: genuflexiuni cu mreană pe spate, press de bancă pe o bancă orizontală și rânduri cu mreană (ridicarea greutății de pe podea).

Toate aceste exerciții sunt bine cunoscute și adesea folosite în culturism. Sunt „de bază” deoarece implică un număr mare de mușchi și articulații. De asemenea, „baza” este recomandată sportivilor începători din diverse sporturi pentru a crește performanța fizică și a câștiga masa musculară.

Spre deosebire de culturism, unde victoria este acordată pentru frumusețea corpului, în powerlifting este importantă indicatori de putere. La competiții, sportivii concurează la propriile categorii de greutate. Câștigătorul este determinat prin însumarea rezultatelor a trei exerciții. Totuși, dacă sportivii au aceeași cantitate, câștigătorul este sportivul a cărui greutate corporală este mai mică.

De asemenea, se desfășoară competiții între sportivi de diferite categorii de greutate. În acest caz, câștigătorul este determinat de raportul dintre propria greutate și rezultatul afișat. Pentru a face acest lucru, utilizați formula Glossbrenner sau formula Wilks. În prezent, se desfășoară multe competiții la discipline individuale - genuflexiuni, bench press, deadlift.

Ce este culturismul? Tradus literal din engleză, înseamnă „construirea corpului”. Adică, oferindu-i corpului tău formele și dimensiunile necesare. În culturism, indiferent de condiția fizică inițială, poți obține câștiguri musculare uimitoare dacă alegi metodele potrivite de antrenament și dezvolți obiceiurile potrivite de recuperare. În timp, corpul uman se pretează la transformări radicale în aspectul său.

Acest tip Lucrul bun despre sport este că este destul de consumator de energie. O mulțime de calorii sunt cheltuite pentru a face exerciții, care vor contribui la pierderea rapidă în greutate, iar în locul stratului anterior de grăsime vor apărea contururi plăcute ale unui corp atletic, care vor apărea cu bucurie datorită dezvoltării masei musculare. Culturismul ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe corp, întărește mușchii și oasele, îmbunătățește performanța tract gastrointestinal, reduce tensiunea arterială, ameliorează durerile de spate și articulații. Contrar credinței populare, antrenamentul de forță este benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Volumul muscular posibil și timpul necesar pentru a-l dobândi sunt determinate de următorii factori principali:

• Vârstă
• Podea
• Experiență de lucru cu greutăți
• Genetica

Dar totusi, cel mai mult factori importanți Succesul rămâne forța dorinței tale de a crește masa musculară și hotărârea de a reuși. Nimeni nu poate prezice cu exactitate cât de mult mușchi vei putea câștiga. Rezultatul final depinde doar de tine.

Vezi si

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Buna treaba la site">

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

1. Apariția aerobicului

Cuvântul „aerobic” în raport cu diverse tipuri de activitate fizică care au orientare spre îmbunătățirea sănătății, a sugerat celebrul medic american Kenneth Cooper. La sfârşitul anilor '60, sub conducerea sa, cercetare pentru Forțele Aeriene ale SUA privind antrenamentul aerobic. Bazele acestei instruiri, destinate unei game largi de cititori, au fost conturate în cartea „Aerobic”, publicată în 1963. Termenul „aerobic” este împrumutat din fiziologie, este folosit pentru a defini procesele chimice și energetice care asigură funcția musculară. Se știe că metabolismul în timpul excitației musculare este un sistem complex de reacții chimice. Procesele de scindare a moleculelor complexe în altele mai simple sunt combinate cu procesele de sinteză (reducere) a substanțelor bogate în energie. Unul dintre aceste procese poate avea loc numai în prezența oxigenului, adică în condiții aerobe. Procesele aerobe produc mult mai multă energie decât reacțiile anaerobe. Dioxidul de carbon și apa sunt principalii produși de descompunere ai producției de energie aerobă și sunt ușor îndepărtate din organism prin respirație și transpirație. Tipurile de activitate fizică care stimulează o creștere a consumului de oxigen în timpul efortului includ diverse mișcări ciclice efectuate la intensitate scăzută pentru o perioadă destul de lungă.

Într-un sens larg, aerobic include: mersul pe jos, alergarea, înotul, patinajul, schiul, ciclismul și alte tipuri de activitate fizică. Efectuarea exercițiilor generale de dezvoltare și de dans, combinate într-un complex executat continuu, stimulează, de asemenea, funcționarea sistemului cardiovascular și respirator. Acest lucru a dat naștere utilizării termenului „aerobic” pentru o varietate de programe realizate cu acompaniament muzical și având o orientare spre dans. Această zonă de activități de îmbunătățire a sănătății a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume. În legătură cu scopurile și obiectivele specifice rezolvate în diferite domenii ale aerobicului de dans modern, se poate folosi următoarea clasificare a aerobicului: - recreativ - aplicat - sportiv

Aerobicul pentru sănătate este una dintre domeniile de masă cultura fizica cu sarcină reglabilă. Diverse grupuri de specialiști lucrează activ la dezvoltarea și popularizarea diferitelor programe care sintetizează elemente de exerciții fizice de dans și muzică pentru o gamă largă de practicieni. Inclusiv Asociația Americană de Aerobic, Asociația Americană de Aerobic imagine sănătoasă viata, asociatie internationala dans sportiv si etc. Trăsătură caracteristică aerobic de îmbunătățire a sănătății este prezența unei părți aerobe a lecției, în timpul căreia activitatea sistemului cardiorespirator este menținută la un anumit nivel. În aerobic recreațional, se poate distinge un număr suficient de soiuri, care diferă în conținutul și structura lecției. Aerobicul sportiv este un sport în care sportivii efectuează continuu și înalt complex intensiv exerciții, inclusiv combinații de mișcări aciclice cu coordonare complexă, precum și elemente ale diferitelor grupuri structurale de complexitate variabilă și interacțiuni între parteneri (în programe de perechi mixte, triple și grupuri). La baza coregrafiei acestor exerciții se află pașii aerobi „de bază” tradiționali pentru aerobic și varietățile acestora. Aerobic aplicat - a câștigat o oarecare popularitate ca remediu suplimentarîn antrenamentul sportivilor din alte sporturi (airboxing), precum și în gimnastica industriala, V fizioterapie(cardiofunk) și în diverse activități recreative (programe de spectacol, grupuri de sprijin sportiv, majorete).

Programele de sănătate de aerobic atrag o gamă largă de studenți datorită accesibilității, emoționalității și capacității de a schimba conținutul lecțiilor în funcție de interesele și pregătirea lor. Baza oricărei lecții este alcătuită din diverse exerciții efectuate la mers, alergare, sărituri, precum și exerciții de forță și flexibilitate efectuate din diferite poziții de plecare.

2. Direcții de aerobic

Principalele direcții de aerobic de sănătate:

· Aerobic de dans. Întărește mușchii, în special partea inferioară a corpului, stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățește coordonarea și postura și arde excesul de greutate.

· Step - aerobic. Servește pentru prevenirea și tratamentul osteoporozei și artritei, pentru întărirea mușchilor și recuperarea după leziunile genunchiului.

· Aqua (apa) - aerobic. Întărește organismul, îmbunătățește flexibilitatea, întinde mușchii și ligamentele, arde excesul de calorii, se recuperează cu succes în urma leziunilor, este util pentru toate vârstele și pentru femeile însărcinate.

· Tobogan - aerobic. Cel mai vedere optimă aerobic pentru femeile care doresc să scape de depozitele de grăsime din coapse. Servește la întărirea mușchilor de bază ai corpului.

· Pompă – aerobic. Vizată corectarea siluetei și întărirea mușchilor.

· Tai-Bo - aerobic. Servește la ameliorarea stresului, îmbunătățește tonusul și starea de spirit, reglează funcția inimii și îmbunătățește starea generală de bine.

· Ki-Bo - aerobic. Dezvoltă forța și rezistența, antrenează sistemul respirator, dezvoltă flexibilitatea și coordonarea și ajută la pierderea excesului de greutate.

· Box – aerobic și karate – aerobic. Menit să se asigure că silueta ta devine perfectă și rămâne așa tot timpul..

· A - Box - aerobic. Esențial atât pentru bărbați, cât și pentru femei pentru a elimina stresul și iritația. Dezvolta coordonarea, viteza de reactie, rezistenta.

· Kick - aerobic. Necesar pentru îmbunătățirea rezistenței generale și a forței, agilității și coordonării. Dezvoltă forța musculară și flexibilitatea.

· Reebok de spinning sau ciclism. Întărește mușchii brațelor și picioarelor, feselor și abdomenului. Vă permite să pierdeți kilogramele în plus.

· Rezistă - Bol. Ajută la corectarea siluetei, dezvoltă coordonarea mișcărilor, flexibilitatea. Ajută la corectarea posturii și la întărirea sistemului cardiovascular și respirator. Proiectat atât pentru copii, cât și pentru adulți.

· Trekking - aerobic. Necesar pentru a îmbunătăți starea fizică generală a corpului. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.

3. Fazele lecției

ÎN vedere generala O clasă de aerobic constă din următoarele faze principale: încălzire. Faza aerobă, răcire, antrenament de forță.

Încălzire

Încălzirea este de mare importanță, dar, din păcate, este adesea ignorată, rezultând încordări musculare. Incalzirea are doua scopuri: in primul rand, sa incalzeasca muschii spatelui si membrelor; în al doilea rând, provoacă o oarecare accelerare a ratei de accelerație cardiacă, astfel încât să crească fără probleme frecvența cardiacă la valori corespunzătoare fazei aerobe.

La încălzire, efectuați o încărcare ușoară timp de 2-3 minute. Exercițiile de întindere, cum ar fi îndoirea, sunt de mare importanță. De obicei, atunci când vă încălziți, utilizați un set de exerciții de întindere concepute pentru a preveni durerile de spate.

Faza aerobă

A doua fază a antrenamentului este cea principală de realizat efect de vindecare. În această fază se execută acele exerciții care compun programul de aerobic. În ceea ce privește volumul încărcăturii, nu este deloc necesar să faceți exerciții de cinci ori pe săptămână. Nu este înțelept să te forțezi să te împingi atât de des, deoarece oboseala acumulată poate duce la leziuni musculare și articulare.

Este foarte important să efectuați corect exercițiile aerobice, vorbim despre siguranța exercițiului. Încă o dată, aerobic este un exercițiu care mărește respirația și ritmul cardiac fără a perturba echilibrul dintre consumul și consumul de oxigen, iar exercițiul nu se efectuează cu efort maxim pentru o perioadă destul de lungă de timp. Pentru a obține un efect mai mare, este necesar să faceți mișcare, conform experților, la o intensitate care să asigure un ritm cardiac de 65-80% din maxim.

Trebuie să înveți să-ți determine pulsul, mai întâi în repaus. Cu puțină practică, puteți stăpâni rapid această procedură simplă. Trebuie să știu frecventa maxima batai de inima. Pentru o fată de douăzeci de ani, aceasta este 200 de bătăi pe minut. Mijloace, ritm cardiac optim pentru aerobic este de 140-160 batai/min. Acest ritm cardiac trebuie menținut continuu timp de cel puțin 20 de minute de efort. Dacă faci exerciții cu o asemenea intensitate de 4 ori pe săptămână, vei simți efect de antrenament: Îmbunătățește pregătirea, întărește inima. O modalitate excelentă de a verifica intensitatea sarcinii este testul „vorbire”. Dacă poți continua să vorbești în timpul aerobicului, atunci intensitatea este acceptabilă. Dacă vă pierdeți respirația și nu puteți continua o conversație, sarcina este mai mare decât este permis.

A treia fază de aerobic durează minim cinci minute; În tot acest timp, ar trebui să continuați să vă mișcați, dar într-un ritm suficient de lent pentru a vă reduce treptat ritmul cardiac.

Cel mai important lucru după aerobic este să te miști în continuare, astfel încât sângele să poată circula prin picioare către vasele centrale. Oricine oprește brusc exercițiile fizice obositoare își pune inima în pericol și se joacă cu moartea. Funcționarea sistemului cardiovascular poate fi afectată deoarece fluxul sanguin încetinește mai degrabă decât contracțiile inimii. De aceea este necesar răcire adecvată după fiecare lecție. Principiul său principal este să nu închei niciodată un exercițiu cu o oprire bruscă. O cădere tensiune arteriala ar trebui să fie treptat. După ce ați finalizat partea principală, cea mai intensă a lecției, trebuie să respectați următoarele cerințe:

* nu stați nemișcat fără să vă mișcați, chiar și în momentul în care se măsoară pulsul.

* nu sta jos.

Dacă după un antrenament intens, simțiți greață sau amețeli în timpul răcirii, trebuie doar să stați pe spate câteva minute, cu picioarele ridicate.

Această fază a activității aerobe, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute, presupune mișcări care întăresc mușchii și dezvoltă flexibilitatea. Exercițiile cu greutăți de diferite tipuri sau gimnastică de forță (push-up, genuflexiuni, trageri sau orice alt exercițiu de forță) îndeplinesc pe deplin scopul acestei etape. Unul dintre principalele motive pentru a face antrenament de forță este că crește puterea și rezistența oaselor și articulațiilor, ceea ce face o persoană mai puțin susceptibilă la rănire în timpul fazei aerobe.

Dacă respectați cu strictețe toate cele patru faze ale aerobicului, atunci nu rani grave nu se poate întâmpla.

Pentru a menține interesul pentru lecțiile de aerobic, antrenorul trebuie să urmeze o anumită strategie de predare și complicare a programelor de dans în conformitate cu experiența motrică, pregătirea și vârsta elevilor. În legătură cu cele de mai sus, la desfășurarea orelor de aerobic, metodele specifice sunt utilizate pe scară largă pentru a asigura varietatea (variabilitatea) mișcărilor de dans. Acestea includ:

1. Metoda interpretării muzicale.2. Metoda complicaţiilor.3. Metoda asemănării.4. Metoda blocului.5. Metoda stilului California. În concluzie, câteva cuvinte despre condițiile generale pentru aerobic. Pardoseala din hol este de mare importanță. Este ideal dacă există un spațiu mic de aer între podea și acoperire. Acest lucru face podeaua elastică, ceea ce protejează în mod natural împotriva rănilor. Sala în care se țin cursurile trebuie să fie spațioasă, pentru a nu se atinge coatele în timpul exercițiilor. Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de rănire. Instructorul trebuie să fie profesionist și deseori să se adreseze elevilor în timpul lecției - o abordare individuală în sala de clasă este, de asemenea, foarte importantă. mare rol. Nu ar trebui să vă aduceți într-o stare de „arsură”. Faptul este că o senzație de arsură în zona pieptului poate fi rezultatul unor tulburări coronariene, iar apariția unor astfel de simptome trebuie evitată în orice mod posibil. Dacă se simte o senzație de arsură în mușchi, aceasta poate servi și ca un semnal că acești mușchi sunt suprasolicitați și, prin urmare, riscul de rănire este foarte mare. Principalul lucru este să alegi un program de aerobic care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale. În același timp, programul ar trebui să fie structurat astfel încât să elimine practic riscul de rănire, precum și dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Grupurile trebuie selectate ținând cont de condiția fizică, adică aproximativ omogene. Programul ar trebui să fie conceput astfel încât studenții să se obișnuiască treptat cu sarcina continuă și să o reziste fără prea mult stres. Exercițiile trebuie efectuate cu ușurință, fără mișcări bruște.

Concluzie

Aerobicul te face să te simți bine stare foarte bunăși pierderea în exces. Aerobic este mișcare însoțită de muzică care stimulează sistemul cardiovascular și respirator și, dacă se dorește, îți schimbă silueta. Aerobicul atrage prin accesibilitate, emoționalitate și capacitatea de a schimba conținutul lecțiilor în funcție de interesele, vârsta, condiția fizică și pregătirea elevilor. Există un număr mare de tipuri de aerobic (azi aproximativ 40).

Exercițiile aerobice se referă la acele tipuri de activitate fizică care necesită prezența oxigenului pentru o perioadă lungă de timp. Ei fac solicitări asupra organismului care îl obligă să-și crească consumul de oxigen. Ca urmare, există schimbări favorabileîn plămâni, inimă și sistemul vascular. Putem spune că exercițiile aerobice regulate măresc capacitatea organismului de a trece aerul prin plămâni, crește fluxul sanguin general, iar sângele își îndeplinește mai eficient una dintre funcțiile sale principale - transportul oxigenului.

În zilele noastre, majoritatea oamenilor sunt sedentari. Se plimbă de la parcare sau din stația de autobuz până la sediul lor, de la birou până la cantina sau cantina. Nici măcar tinerii nu se răsfață prea mult în activitatea fizică. Iar lipsa mișcării are un efect negativ atât asupra sănătății, cât și asupra capacităților unei persoane în toate domeniile vieții. Cercetările medicale arată că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea bunăstării mentale, la îmbunătățirea circulației sângelui și la protejarea organismului de bolile de inimă. Activitate fizica- de asta are nevoie pentru o funcționare normală, pentru a promova sănătatea și bunăstarea.

Literatură

aerobic de agrement respirație

1. „Aerobic, conținut și metodologie pentru desfășurarea cursurilor de îmbunătățire a sănătății” - E.S. Kryuchek, Sankt Petersburg, 1999.

2. „Aerobic pentru sănătate” - Rostova V.A., Stupkina M.O., 2003

3. Revista „Liza”, septembrie 2003

4. Revista „Shape”, martie 2002.

5. Revista Cosmopolitan, mai 2002.

6. „Aerobic pentru o sănătate bună”: Trans. din engleza -M.: Educație fizică și sport, 1987.

Postat pe Allbest.ru

Documente similare

Aerobic de sănătate ca una dintre domeniile culturii fizice de masă cu încărcare controlată. Direcțiile principale ale programelor de aerobic. Rezultate așteptate și modalități de a le verifica. Planificarea antrenamentului și a sarcinilor. Exerciții interzise.

test, adaugat 12.12.2010


Apariția aerobicului. Apariția aerobicului și clasificarea acestuia. Direcții de aerobic. Aerobic de dans. Aerobic pe pas. Aqua (apă) – aerobic. Aerobic cu slide. Pompă de aerobic. Aerobic de box. Trekking aerobic. Fazele cursurilor. Lecție de aerobic.

rezumat, adăugat 25.02.2007


Aerobic-ul pe pas este unul dintre derivatele aerobicului clasic, ascensiilor și coborârilor ritmice de pe o platformă specială la muzica de dans. Istoria aerobicului pe pas, aplicarea lui și efectele asupra corpului uman. Organizarea muzicii și exercițiilor.

rezumat, adăugat 12.02.2010


Metode de implementare, cerințe pentru tehnica de efectuare a exercițiilor în step aerobic și impactul acestuia asupra stare generală corp. Eficacitatea procesului de educație fizică și psihică a orelor bazate pe povești bazate pe aerobic step la copiii preșcolari.

lucrare curs, adaugat 12.07.2013


Studiul principalelor direcții de aerobic de dans, bazat pe muzică și stiluri de dans cu același nume combinate cu elemente de coregrafie modernă și pop. Caracteristicile efectelor exercițiilor natură sportivă asupra corpului uman.

rezumat, adăugat 04.03.2012


Istoria originii și conceptele de bază ale aerobicului, structura și conținutul orelor. Caracteristicile mijloacelor, metodelor și tehnicilor de conducere aerobic. Programe de studiu și seturi de exerciții. Impact sarcini de antrenament pe corpul practicantului.

lucrare curs, adaugat 20.10.2012


Istoria invenției aerobicului step de către instructorul de fitness Gina Miller. Trăsături distinctive a acestui sport. Cerințe pentru bănci pentru treaptă. Selecție de muzică pentru cursuri. Acțiune complexă exerciții sportive asupra corpului și coordonarea mișcărilor.

prezentare, adaugat 25.02.2015


Caracteristici generale ale sistemului de educație fizică și sănătate al aerobicului step. Familiarizarea cu elementele de bază ale acestui tip de exerciții fizice; determinarea structurii şi metodologiei claselor. Studierea impactului gimnasticii pe pas asupra corpului celor implicați.

lucrare curs, adăugată 06.09.2014


Baza fiziologică a impactului diferitelor tipuri de aerobic recreațional asupra sănătății umane. Caracteristicile structurale și funcționale ale aerobicului pentru îmbunătățirea sănătății. Metode de autocontrol, exerciții ciclice ca tipuri de exerciții aerobice care îmbunătățesc sănătatea.

tutorial, adăugat 17.06.2014


Caracteristicile organizării protestelor în masă. Spectacolele de grup și solo ca unul dintre mijloacele specifice sportului de masă și performanțelor artistice, o caracteristică generală a aerobicului de fitness ca sport. Rezultatele observației pedagogice.

Aerobic este calea către sănătatea și frumusețea corpului. Aceasta este recreere activă și comunicare cu oameni cu gânduri similare. Făcând aerobic, îți poți întări mușchii, îmbunătăți funcționarea sistemelor de organe, arzi kilogramele în plus și, bineînțeles, te distrezi mult. Un stil de viață activ este cea mai bună prevenire multe boli. Aerobic este potrivit pentru toate vârstele. Antrenament regulat Ele forțează inima să lucreze în mod constant, poate rezista la anumite sarcini. De aceea, la persoanele care se angajează constant în aerobic, sistemul cardiovascular funcționează eficient și armonios, sângele transportă rapid oxigen în toate țesuturile, îmbunătățind metabolismul. Se știe de mult că, odată cu vârsta, inima începe să funcționeze mai rău, iar problemele de sănătate apar. Dar pentru cei care se angajează în mod regulat în aerobic, funcția inimii se deteriorează mai lent, ceea ce înseamnă că persoana rămâne tânără mai mult timp.

Sesiuni individuale

Puteți face fitness acasă și în interior săli de sport, în grup și individual. Pentru începători, lecțiile individuale sunt cele mai potrivite. Cel mai simplu lucru care poate fi oferit în primele etape pentru persoanele nepregătite fizic este mersul pe curse, alergarea și înotul.

Mersul pe jos, în ciuda simplității sale, este cea mai bună opțiune pentru începători. Ajută la întărirea mușchilor, la câștigarea tonusului și la arderea kilogramelor în plus depuse pe burtă, șolduri și laterale. Pe parcursul mersul pe curse Neapărat trebuie să-ți monitorizezi pulsul. Treapta trebuie să fie măsurată și lată. Trebuie să treci de la călcâi la deget de la picioare.

Jogging-ul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății și frumuseții corpului. Dar principalul lucru de reținut aici este că „alergarea” și „cursa” sunt concepte diferite. În timpul antrenamentului, nu trebuie să setați inițial un ritm rapid. Viteza ar trebui să crească treptat. Sarcina maximă are loc la mijlocul antrenamentului. La sfârșitul antrenamentului, alergarea ar trebui să încetinească și să se transforme în mers pe jos. Este important să alegeți pantofii potriviți. Ar trebui să fixeze glezna. Talpa ar trebui să asigure absorbția șocurilor în timpul mișcării. De asemenea, nu cel mai puțin important atunci când alergarea este locul de exersare. Cel mai bine este să alergi pe pământ, dar nu pe asfalt. Cea mai bună opțiune este să alergi ușor desculț pe nisipul plajei. Acest lucru este atât util, cât și foarte plăcut. Uneori alergarea poate fi alternată cu ciclismul.

Înotul este cea mai buna varianta activități sportive pentru cei care nu suportă sarcini pe termen lung. Antrenamentele la piscină sunt ideale pentru persoanele cu probleme SIstemul musculoscheletal, cum ar fi scolioza. În plus, înotul ajută la întărirea sistemului cardiovascular; ajută la antrenamentul majorității mușchilor (mai ales dacă persoana înoată). căi diferite sau face aerobic acvatic). Și, desigur, înotul astăzi este o pregătire mai bună femeile însărcinate pentru viitoarea naștere. Dar există un dezavantaj în a te antrena în piscină. Deoarece apa, de regulă, nu este cea mai caldă, nu are loc arderea depozitelor subcutanate; organismul o reține pentru sine pentru a se proteja împotriva hipotermiei.

Dar toate acestea sunt activități care pot fi făcute acasă. Cu siguranță sunt eficiente, dar este mai bine să vizitați sălile de sport special echipate. Există o selecție mai mare de antrenamente și un instructor cu experiență care să vă ajute. Deci, de unde ar trebui să înceapă un începător? Puteți alege dintre bandă de alergare, bicicletă de exerciții, stepper și schiuri. Dar mai întâi lucrurile:

• Banda de alergare este o alternativă la alergare. Avantajul este că poți alerga câțiva kilometri fără a părăsi locul. Este posibil, pe baza nivelului de antrenament, să se regleze viteza și unghiul de elevație al simulatorului.
• Stepper - imitație de urcat pe scări. Acest aparat de exercițiu întărește partea inferioară a corpului.
• O bicicletă de exerciții este probabil cea mai populară mașină de exercițiu din toate țările de astăzi. Aici puteți regla nu numai distanța parcursă, ci și viteza de rotație a pedalelor, puterea rezistenței acestora și înălțimea scaunului. Dar există o recomandare importantă - nu ar trebui să folosiți o bicicletă de exerciții în fiecare zi, deoarece aceasta vă poate răni mușchii coapsei.
• Aparat de vâsle - întărește top parte corpuri. În mod ideal, antrenamentul pe acesta ar trebui să fie alternat cu un capsator.
• Simulator de schi – imită mișcările unui schior. Întărește diferite grupe musculare. Perfect pentru persoanele care doresc să slăbească în exces.

Cursuri de aerobic de grup

Pe lângă antrenamentele individuale, există și antrenamente de grup. Cluburile sportive și centrele de fitness desfășoară întotdeauna astfel de cursuri. Lucrul în grup este o opțiune excelentă pentru persoanele care iubesc comunicarea și se simt mai bine într-o echipă. Principalul lucru este să alegi cursurile corect și pe placul tău. Și acest lucru nu este ușor de făcut. Astăzi există un număr mare diverse direcții la aerobic. Acestea includ sănătate, sport, forță și antrenament de dans, care la rândul lor sunt, de asemenea, împărțite în diverse opțiuni. Deci e ceva la care să te gândești. Iată doar o scurtă prezentare generală a orelor de aerobic de grup:

• Rowling - antrenament pe aparate de vâsle. Această opțiune este ideală pentru cei care doresc să dezvolte mușchii și să crească nivelul de rezistență al corpului. De asemenea aparat de vâslit ajută la întărirea sistemului cardiovascular.
• Urmărire – antrenament pe o bandă de alergare. Cursurile se țin pe grupe. Antrenamentul la mașină crește rezistența și promovează arderea calorii suplimentare. Efectul se realizează prin modificarea sarcinii prin creșterea unghiului de înclinare și, bineînțeles, a vitezei.
• Slide-ul este foarte specific și un simulator interesant. Arată ca o pistă netedă, de aproximativ 180 cm lungime și 60 cm lățime.Persoana de antrenament își încalcă pantofi speciali cu o suprafață de alunecare, se ridică pe pistă și începe să imite mișcările unui patinator de viteză.
• Spinning-ul este o altă opțiune de activitate interesantă. Se desfășoară pe o bicicletă de exerciții, dar punctul culminant este că cursantul urmărește simultan un film video. Astfel, în 45 de minute o persoană „călătorește” pe muzică ritmică de-a lungul diferitelor poteci montane, păduri, stepe și chiar țări. Este atât distractiv, cât și nu monoton. Nu un antrenament - ci pură plăcere.
• Fitball este un tip de aerobic pe minge. Este sigur și foarte eficient. Esența sa constă în faptul că o persoană, întinsă sau așezată pe o minge specială, efectuează anumite exerciții. Astfel, postura este corectată, silueta este corectată, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită, iar flexibilitatea crește. Fitball este util în special pentru boli precum vene varicoase, artrita și osteocondroza.

Tipuri de aerobic de sănătate

Aerobic este o denumire generală care implică efectuarea de exerciții ritmice pe muzica adecvată. Astăzi există doar trei direcții în aerobic: sănătate, sport și dans. Deși recent, aerobicul de forță și step au fost distinși separat. Ei bine, nimeni nu vă poate spune câte zone sunt la aerobic.

Initial a existat doar aerobic de sănătate. Aceasta este o direcție a culturii fizice cu un nivel de încărcare reglabil. Combină organic diverse elemente ale exercițiilor efectuate pe muzică, care au drept scop întărirea diferitelor grupe musculare și sisteme de organe. Iată doar câteva tipuri de aerobic pentru sănătate:

• Aerobic de dans. Deși a fost de mult timp identificat ca o zonă separată, nimeni nu a exclus efectul său de îmbunătățire a sănătății. Întărește diverși mușchi, în special picioarele și abdomenul. Stimulează arderea excesului de calorii, precum și a depozitelor de grăsime subcutanată. Îmbunătățește postura prin întărirea mușchilor spatelui. Stimulează funcționarea inimii și a vaselor de sânge.
• Aerobic pe pas. Este, de asemenea, o direcție independentă. Inițial a servit la tratarea și prevenirea artritei și osteoporozei. Acest cea mai bună opțiune recuperarea genunchiului după accidentare.
• Tai-bo - aerobic. Îmbunătățește starea de spirit, restabilește tonusul muscular, întărindu-i. Reglează funcționarea sistemului cardiovascular. Îmbunătățește starea de bine.
• Trekking - aerobic. Îmbunătățește funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular.
• Rezist-bol. Dezvolta coordonarea miscarilor. Corectează figura, crește flexibilitatea. Ajută la întărirea mușchilor spatelui și la corectarea posturii. Acest tip de aerobic este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Tipuri de aerobic de putere

Aerobic de forță este un set de exerciții care are incarcatura grea pe muschi. Această direcție s-a separat de aerobic sportiv. Diferența este că în antrenamentul de forță, exercițiile sunt efectuate cu greutăți ușoare. De regulă, aceștia sunt pași rapidi către muzică ritmică, folosind gantere, pompe și bodybars (bețe ponderate).

Avantajul aerobicului de forță este faptul că astfel de exerciții accelerează semnificativ procesele metabolice. Ce contribuie pierdere rapidă calorii și grăsime subcutanată. Astfel de antrenamente sunt ideale pentru cei care doresc să slăbească.

Tipuri de aerobic sportiv

Aerobicul sportiv este, în primul rând, un sport. Sportivii efectuează un set intens și continuu de exerciții însoțite de muzică. Mișcările trebuie să fie ciclice cu coordonare complexă. Baza aerobicului sportiv sunt pașii de bază și variațiile acestora.

Există mai multe tipuri de aerobic sportiv:

• Kick – aerobic – crește rezistenta generala corp, coordonare și dexteritate. Dezvolta flexibilitatea si forta musculara.
• Boxul este un exercițiu aerobic care reduce în primul rând stresul și tensiunea. Dezvolta viteza de reactie si coordonarea.
• Pompă – aerobic – întărește și corectează mușchii.

Tipuri de aerobic de dans

Dance aerobic a câștigat popularitate în anii 80. Dar până în prezent, este foarte popular și la cerere. Astăzi există o mulțime de varietăți, iar aerobicul de viteză a devenit o zonă separată.

Esența aerobicului de dans este de a efectua pași de dans pe melodia corespunzătoare. Sarcina principală cade grupurile inferioare muşchii. Dar, în același timp, atât brațele, cât și corpul lucrează activ, efectuând mișcări complexe care necesită coordonare. Tipic pentru acest tip de aerobic este utilizarea unui tip de muzică strict definit. Pe baza acestui fapt, ei disting următoarele tipuri aerobic de dans:

• tango aerobic
• aerobic de jazz
• jazz latin
• hip-hop
• aerobic funk
• gem de oraș etc.

În prezent, dansurile indiene și dansul din buric devin din ce în ce mai populare.

Tipuri de aerobic pentru pierderea în greutate

Desigur, aerobic este o modalitate excelentă de a scăpa de kilogramele în plus și de a-ți oferi silueta o formă mai seducătoare și mai grațioasă. În prezent, mai multe tipuri de aerobic care promovează pierderea în greutate sunt deosebit de populare:

• Aerobic acvatic. Deși efectuarea exercițiilor în apă nu arde în mod activ țesutul adipos, aceasta este cea mai bună opțiune de întărire a mușchilor pentru persoanele care întâmpină anumite dificultăți în sală din cauza stângăciei și greutății corporale mari. Apa este un mediu excelent de învățare. Creează rezistența necesară și nu lezează articulațiile și mușchii. Deși este mai dificil să te miști în apă, este aproape imposibil să te dislocați sau să vă dislocați. Aerobicul acvatic este benefic pentru oameni de toate vârstele.
• Un alt tip popular de antrenament este yoga aerobic. Nu este greu de ghicit că exercițiile sunt împrumutate de la yoga. Dar în aerobic se folosesc doar asane care au ca scop îmbunătățirea funcționării organelor interne. Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă.

În plus, aerobicurile Spide, Ki-Bo și Thai Kick sunt grozave pentru pierderea în greutate.

Tipuri de pas - aerobic

Aerobicul pe pas a apărut ca o direcție independentă de dans. Particularitatea sa este că toate exercițiile sunt efectuate pe o platformă specială numită „pas”. Înălțimea acestei platforme este reglabilă. Pentru incepatori este suficient 20 cm, cei mai avansati folosesc o inaltime de 30 cm.Latimea treaptei este de 50 cm.Exercitiile executate pe muzica folosind o platforma sunt foarte simple. Prin urmare, acest tip de aerobic este potrivit pentru persoane de diferite vârste și niveluri de fitness.

Inițial, step-aerobic a fost destinat pacienților cu leziuni la genunchi. Aceasta este o imitație a mersului pe scări. Astfel de exerciții simple nu numai că restabilesc funcționarea genunchiului, ci sunt și o excelentă prevenire a unor afecțiuni comune precum osteoporoza, venele varicoase și artrita.

Step aerobic este un antrenament cardio cu impact redus care se bazează pe mișcări coregrafice simple pe un deal special (platformă cu trepte). Step aerobic este o clasă foarte populară în orele de grup datorită eficient și în același timp blând cu sarcina articulațiilor. Step aerobic este potrivit pentru începători și avansați; puteți practica atât în ​​sală, cât și acasă.

Aerobic step: ce este?

Istoria creației și beneficii

Dacă vrei să obții un corp sănătos și frumos, atunci asigură-te că faci antrenament cardio. in mod regulat. Aceasta este o modalitate grozavă obține figura buna , antrenează mușchiul inimii și dezvoltă rezistența. Există multe tipuri diferite de antrenamente aerobice care vă vor ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să ardeți calorii pe parcursul unei ore de exercițiu, dar una dintre cele mai populare opțiuni cardio a devenit aerobic-ul pe pas.

Step aerobic a fost creat în anii 80 ai secolului trecut antrenorul Gene Miller în perioada de popularitate tot mai mare a aerobicului și fitness-ului. În timp ce se recupera de la o accidentare la genunchi, Jean, la sfatul unui medic ortoped, și-a lucrat articulațiile călcând pe o cutie mică. Reabilitarea reușită i-a dat ideea de a crea antrenament folosind mersul la înălțime. Deci ceva nou a apărut direcție sportivă- step aerobic, care a devenit foarte repede popular în întreaga lume.

Cercetările au arătat că aerobicul în pas poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a artritei. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena sistemul cardiovascular și de a arde până la 500 kcal într-o oră de exercițiu. Step aerobic are un efect cuprinzător asupra corpului, cu o calitate deosebit de înaltă se corectează forma picioarelor, feselor și abdomenului. Exercițiile pe o platformă cu trepte ajută la eliminarea zonelor cu probleme deosebit de dificile, care sunt situate pe exteriorul, spatele și interiorul coapselor.

Care este esența aerobicului pe pas?

Deci, aerobic pe pas constă de obicei în un set de pași de bază, conectate în legături combinaționale. Nivelul de dificultate al pașilor și al legăturilor depinde de lecția specifică. Antrenamentele sunt însoțite muzica ritmica si trece in ritm rapid. Pentru cursuri se folosesc platforme speciale din plastic cu suprafață antiderapante. Platformele trepte au înălțimi reglabile, astfel încât să puteți crește sau reduce dificultatea antrenamentului.

De obicei, cursurile de aerobic step încep cu o încălzire și pași de bază. Treptat pașii de bază devin mai complexi și combinați în pachete . Dacă ați ales o lecție pentru începători, atunci combinațiile vor fi simple - nu mai mult de 2-3 pași în combinație. Clasele intermediare și avansate includ nu numai mișcări mai intense, ci și tempo-uri mai înalte și versiuni mai complexe ale exercițiilor. Prin urmare, la început s-ar putea să nu vă fie ușor să repetați mișcările sincronizate cu antrenorul.

Antrenament de aerobic pe pas durează de obicei 45-60 de minute. Lecția este continuă și de dificultate tot mai mare; ca mijloc de odihnă și recuperare, veți reveni periodic la mersul pe loc. Dacă nu ai făcut activitate fizică de mult timp, atunci este mai bine să începi cu mersul regulat fără pas pentru a evita sănătatea precară sau chiar problemele cardiace. Unii antrenori includ uneori exerciții pentru brațe și abdomen la sfârșitul orei pentru a echilibra sarcina, deoarece aerobicul în pas încarcă în principal mușchii picioarelor și feselor.

Aerobicul cu pas a cunoscut apogeul în popularitate globală la sfârșitul anilor 90. Noile tendințe în fitness de grup (HIIT, pliometrie, crossfit, TRX) au deplasat ușor cursurile de aerobic step. Cu toate acestea, chiar și acum cursurile de pas rămân la cerere printre mulți iubitori de antrenament cardio. Mersul pe o platformă este mai mult sarcină blândă decât programele de sărituri cu impact, așa că în ceea ce privește siguranța, acestea vor da un avans multor alte tipuri de exerciții aerobice.

Tipuri de aerobic step

Dacă o lecție de grup se numește „aerobic în pas”, atunci aceasta presupune o lecție clasică pentru aproximativ un nivel mediu de antrenament. Se presupune că puteți face activitatea mai ușoară sau mai dificilă prin schimbarea nivelului platformei. Totuși, întotdeauna Este mai bine să iei o lecție de probă pentru a înțelege care este programul, deoarece acesta depinde adesea direct de viziunea antrenorului.

Dacă vorbim despre tipurile de aerobic step, putem evidenția următoarele:

• Pasul de bază. Antrenament pentru începători, unde se învață pași de bază și combinații simple.
• Pas avansat. Instruire pentru practicieni avansați care au deja experiență cu step. De regulă, include ligamente complexe și exerciții de sărituri.
• DansEtapa. O clasă pentru cei care iubesc coregrafia de dans. În acest program, pașii sunt combinați în secvențe de dans, care vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă dezvoltați flexibilitatea și grația.
• Pieptene cu trepteo. Aerobicul pe pas, în care veți găsi multe combinații complexe de mișcări, este, așadar, potrivit pentru persoanele coordonate. Dar intensitatea acestei activități este mai mare.
• Interval de pas. Antrenamentul se face într-un ritm de interval, cu intervale explozive și intervale de recuperare calmă. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate.
• DublaEtapa. Un antrenament care folosește platforme în doi pași pentru a crește eficacitatea antrenamentului
• Putere Etapa. Un antrenament care folosește și exerciții de forță pentru a tonifica mușchii.

Avantajele și dezavantajele aerobicului pe pas

Step aerobic are o serie de avantaje care l-au făcut unul dintre cele mai populare clase la orele de grup. Dar exercițiile cu pas au și o serie de dezavantaje și contraindicații, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Avantajele și beneficiile aerobicului pe pas

1. Step aerobic este unul dintre cele mai multe efectiv tipuri de exerciții cardio pentru a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime. În 1 oră de exercițiu poți arde 300-500 kcal.

2. Cursurile de aerobic step sunt mult mai multe sigur pentru articulații decât, de exemplu, alergare, pliometrie, sărituri cu coarda. Cu rezultate comparabile și costuri energetice, veți obține un impact relativ scăzut asupra articulațiilor picioarelor.

3. Acesta este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului, care este cel mai problematic pentru sexul frumos. Îți vei tonifica mușchii coapselor și feselor, strângându-le și îmbunătățindu-le forma. Mai mult, pașii pe stepă ajută precis uscați-vă picioareleși reduceți-le în volum.

4. Cursurile de aerobic step sunt potrivite pentru prevenirea osteoporozei și artritei, ceea ce este deosebit de important pentru cei care conduc sedentar Mod de viata.

5. În timpul step de aerobic, vă forțați inima iar plămânii tăi funcționează mai eficient și îi fac mai sănătoși. Un astfel de antrenament reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare de mai multe ori.

6. Cursuri regulate aerobic-ul pe pas vă va ajuta să vă mențineți greutate sănătoasă , evitând problemele asociate cu supraponderal organism: diabet, accident vascular cerebral, tulburări metabolice, dureri articulare, probleme cardiace.

7. Aerobicul pe pas te va ajuta să te dezvolți rezistenta, care este util nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi. De exemplu, când urcați scările la un etaj înalt, în timpul plimbărilor lungi sau urcați în deal. Aerobicul pe pas dezvoltă, de asemenea, coordonarea, agilitatea și simțul echilibrului.

8. Puteți regla în mod independent dificultatea antrenamentului prin schimbare înălțimi platforme trepte. Cu cât nivelul platformei este mai mare, cu atât mai mult incarcatura grea Vei primi.

9. Aerobicul pe pas constă în exerciții de susținere a greutății care sunt ideale pentru creștere densitatea oaselorși conservarea țesutului osos. Acest lucru nu numai că vă va face mai mobil, dar vă va ajuta și la prevenirea bolilor osoase la vârsta adultă.

10. Poti face step aerobic nu doar la cursuri speciale, ci si acasă. Există, de asemenea, lecții video gratuite pentru începători, datorită cărora puteți învăța elementele de bază ale aerobicului pe stepă.

Dezavantajele aerobicului pe pas

1. Aerobicul pe pas folosește combinații de pași și secvențe care pot necesita timp pentru a învăța. În timpul primelor lecții, cei care învață frecvent deruta in pasiși nu pot ține pasul cu antrenorul, ceea ce îi descurajează să facă aerobic step.

2. Exercițiile de pas sunt mai puțin stresante pentru articulații decât alergarea și săriturile, dar dacă ești deranjat articulațiile genunchiului, atunci acest tip de fitness poate rezolva această problemă agrava. În acest caz, este mai bine să acordați atenție orelor de Pilates.

3. Step aerobic este foarte divers și practic nu are un singur șablon. Fiecare instructor aduce propriile caracteristici în predarea lecțiilor, așa că nu toate orele sunt la fel de eficiente și de înaltă calitate.

4. Exercițiile pe stepă includ mușchii picioarelor și feselor, în timp ce mușchii partea superioară a corpului va primi mai puțină sarcină de muncă. În plus, aerobicul în pas trebuie suplimentat cu antrenament de forță pentru a-ți îmbunătăți complet corpul.

5. Aerobicul pe pas pune stres pe tendonul lui Ahile, care este situat chiar deasupra călcâiului piciorului. În caz de nerespectare tehnica corecta, călcând pe o platformă poate cauza rănirea sau ruperea lui Ahile.

Contraindicații pentru aerobic step:

• Boli ale sistemului cardiovascular
• Boli ale articulațiilor picioarelor
• Boli ale sistemului musculo-scheletic
• Tensiune arterială crescută
• Flebeurism
• Exces de greutate mare
• Sarcina si perioada postpartum(3 luni)
• O pauză lungă de la activitățile de fitness (este mai bine să începeți cu o plimbare regulată de 5-7 km pe zi)

Dacă aveți alte afecțiuni medicale care pot preveni activitate fizica, atunci este mai bine să consultați suplimentar un medic.

Eficacitatea step-aerobicului pentru pierderea în greutate

Este aerobicul cu pas eficient pentru a pierde în greutate? Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim principiul de bază al pierderii în exces de greutate. Corpul tău începe să piardă în greutate atunci când tu consuma mai putine calorii decât poate folosi corpul. Indiferent de antrenament, dacă mănânci mai puțin decât ta norma zilnică calorii (creezi un deficit caloric), apoi corpul tău începe să consume grăsimi din rezervele sale de energie.

Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă de a arde calorii, așa că faceți aerobic eficient pentru pierderea în greutate. Într-una oră de lecție puteți arde o masă completă, ceea ce înseamnă că vă puteți apropia mai repede de obiectivul dorit. În plus, aerobicul step tonifică mușchii, afectează grăsimea subcutanată prin creșterea circulației sângelui, dă energie și ameliorează stresul (ceea ce va ajuta la evitarea supraalimentării).

Desigur, există mai multe antrenamente care consumă mai multă energie, care te vor ajuta să arzi mai multe calorii într-o oră de exercițiu decât în ​​timpul step-aerobic. Dar trebuie să înțelegi că probabil vor fi mai impactante și mai traumatizante decât clasele de pas. În plus, step aerobic este reduce volumeleși usucă partea inferioară a corpului în loc să-l îngreuneze.

Step aerobic pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată step aerobic și abia plănuiți să începeți, atunci asigurați-vă că vă uitați la caracteristicile cursurilor, exercițiile de bază din step aerobic și recomandările pentru îmbrăcăminte și încălțăminte pentru antrenament.

Step aerobic pentru începători: 10 caracteristici pentru exersare

1. Asigurați-vă că vă amintiți poziția corectă a corpului în timp ce efectuați exerciții de aerobic step: genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt, fesele încordate, umerii pe spate, privirea îndreptată înainte.

2. Trebuie făcute pași cu tot piciorul pe platformă pentru ca călcâiul să nu atârne în jos.

3. În step aerobic nu există pași pentru două numărări - minim patru. Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să vă deplasați de-a lungul podelei, ci și să vă urcați pe platformă.

4. În aerobicul în pas, spre deosebire de aerobicul clasic, nu există pași inversați.

5. Prima dată când iei un curs de aerobic step, probabil că vei simți exerciții dificil de repetat după instructor. S-ar putea chiar să te pierzi și să te confuzi în pașii tăi. Acest lucru este absolut normal, după 3-4 lecții te vei simți mult mai încrezător.

6. Cu cât platforma treptei este mai sus, cu atât încărcătură mai intensă. Începătorii ar trebui să aleagă o înălțime de 10-15 cm. Practicanții mai experimentați ar trebui să aleagă 20 cm. Treptat, înălțimea proiectilului poate fi mărită. S-a stabilit că fiecare plus 5 cm adăugat la înălțimea platformei treptei va da încărcare suplimentară de 12%.

7. Puteți face antrenamentul cu pasi mai provocator folosind gantere sau greutăți pe picioare sau pe brațe.

8. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, bea un pahar cu apă și asigură-te că ia câteva înghițituri de apă la fiecare 10 minute în timpul orei.

9. Dacă sala ta oferă aerobic step de mai multe niveluri de dificultate, atunci este mai bine să alegi o clasă pentru începători, chiar dacă ai un bun antrenament fizic după alte antrenamente.

10. Amintește-ți mișcările mai întâi cu „picioarele” și abia apoi cu „mâinile”. Folosește-ți mâinile numai când Partea de jos corpul va stapani pe deplin miscarile.

Exerciții de bază din aerobic step

Pentru a vă facilita stăpânirea aerobicului cu pas, vă oferim câteva exerciții de bază de aerobic cu pas în imagini vizuale.

1. Pasul de bază

Pășiți pe platforma treptei cu ambele picioare alternativ. Efectuat în patru numărări.

2. Trepte în V sau trepte în V

Pas câte un pas cu ambele picioare pe colțurile opuse ale treptei.

3. Pas cu tibia suprapusă sau Curl

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și balansează-ți piciorul stâng înapoi. Călcâiul trebuie să atingă fesa stângă. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

4. Pas cu genunchi ridicare sau genunchi sus

Pune piciorul drept pe colțul platformei treptei, îndoaie genunchiul stâng și trage-l spre stomac. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

5. Pas cu ridicarea picioarelor sau Kick up

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și aruncă piciorul stâng înainte. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Stând în mijlocul platformei treptei, atingeți alternativ podeaua cu un picior și apoi cu celălalt.

Pune piciorul drept pe colțul platformei treptei și du-ți piciorul stâng cât mai mult înapoi, fără a-l îndoi la genunchi. Ridicați brațele în sincron cu picioarele. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

8. Abducția picioarelor

Puneți-vă piciorul drept pe platforma treptei și luați-vă piciorul stâng în lateral, fără a-l îndoi la genunchi. Mișcă-ți brațele în lateral sincron cu ridicarea picioarelor. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Exerciții de aerobic step mai complexe

Vă oferim, de asemenea, exemple de exerciții mai complexe pe care formatorii le pot adăuga la programele pentru practicieni avansați:

4. Saritura pe loc

După cum puteți vedea, în clasele avansate, antrenorii pot include și exerciții de sărituri. Dacă aveți disconfort în timp ce săriți, atunci este mai bine să nu săriți, ci să efectuați o versiune cu impact redus a exercițiului (doar mersul pe jos).

~~~ Mulțumesc canalului de youtube pentru gif-uri Jenny Ford ~~~

Haine și încălțăminte pentru aerobic step

În step aerobic este foarte important să alegi confortabil pantofi de sport . E mai bine să studiezi în adidași sport cu talpă anti-alunecare care absoarbe șocurile care reduce stresul asupra articulațiilor. Pantofii trebuie să se potrivească bine pe picior și să susțină arcul piciorului, acest lucru va ajuta la protejarea picioarelor de răni. Daca esti predispus la varice, poti purta colanti grosi la curs.

Nu există cerințe speciale pentru îmbrăcămintea sport. Cel mai important lucru este că este confortabil și nu restricționează mișcarea. Este mai bine să alegeți material respirabil de înaltă calitate. Vă rugăm să rețineți care este mai bun nu purta pantaloni lungi tăietură liberă: există riscul de rănire la pășirea pe platforma treptei.

Aerobic cu pas acasă

Este posibil să faci step aerobic acasă? Sigur ca poti! Dacă nu puteți merge la clase de grup sau sala ta pur și simplu nu oferă aerobic step, atunci te poți antrena acasă.

De ce ai nevoie pentru a face step aerobic acasă?

• Niște spațiu liber
• Pantofi sport comozi
• Muzică potrivită sau antrenamente video gata făcute

Toată lumea va găsi pantofi sport și un mic pătrat de spațiu în cameră; muzică gratuită și antrenamente video gata făcute cu aerobic în pas sunt disponibile gratuit pe YouTube. Platforma treptată poate fi înlocuită subiect potrivit 10-20 cm înălțime (de exemplu, o bancă mică). Dacă nu aveți nimic de înlocuit, puteți achiziționa o platformă cu trepte.

Platforma step este vândută în magazinele de sport. A ei cost mediu se ridică la de la 1500 la 5000 de ruble. Prețul depinde de calitatea materialului, rezistență, acoperire, stabilitate. De asemenea, prețul unei platforme cu trepte depinde de numărul de niveluri: de obicei există cele cu două și trei niveluri (adică puteți seta 2 sau, respectiv, 3 înălțimi).

Dimensiunile optime ale platformei treptei: lungime 0,8-1,2 metri, latime 35-40 cm.Inaltimea treptei este de obicei de 10-15 cm cu posibilitatea de a creste inaltimea la 30-35 cm.Primele 2-3 saptamani. de antrenament acasă este mai bine Setați treapta la înălțimea minimă pentru a stăpâni exercițiile de bază și a regla poziția corectă a picioarelor. Treptat măriți înălțimea trepteiși crește nivelul de dificultate al antrenamentului.

Când cumpărați o platformă cu trepte, acordați atenție suprafeței acesteia. Este important ca acesta să fie antiderapant de preferat cu un blat cauciucat.În aerobic-ul în trepte, mișcările sunt efectuate rapid, așa că cu orice mișcare incomodă pe o suprafață de alunecare, puteți cădea pur și simplu.

Step aerobic: lecții video pentru începători și avansați

Puteți face aerobic cu pas acasă, folosind videoclipuri gata făcute care sunt disponibile pe YouTube. De exemplu, un canal video foarte bun cu o mare varietate de oferte de antrenamente JennyVad. Acest antrenor este specializat în step aerobic, așa că pe canalul ei găsești programe atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Există, de asemenea, un canal video grozav pentru fitness acasă – thegymbox. De asemenea, au opțiuni de program pentru diferite niveluri de calificare (vezi link către lista de redare cu step aerobic). Muzica pentru step aerobic poate fi găsită pe canal Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford - Începător Pasi Aerobic Fitness Cardio (30 de minute)

2. Antrenament pentru începători de aerobic cu Dana (30 de minute)

3. Pasul NetFit.tv (25 minute)

4. Step aerobic: nivel de intrare în limba rusă (30 de minute)

5. Step aerobic: antrenament intensiv în limba rusă (30 de minute)

6. Muzică pentru step aerobic Step Muzică de aerobic (55 minute)

Aerobic cu pas pentru pierderea în greutate: recenzii de la cititorii noștri

Masha: „Un prieten m-a invitat la cursuri de aerobic în urmă cu șase luni. Am mers fără prea mult entuziasm, am citit-o pe internet, dar nu m-a impresionat. Dar cat am gresit!! Lecția a durat 1 oră, dar a zburat de parcă am fi făcut-o de vreo 10 minute.Mușchii picioarelor îmi ardeau foarte tare a doua zi, deși nu sunt începător. Merg la pas de șase luni, de 2 ori pe săptămână, Picioarele mi s-au întins foarte mult, zona pantalonilor de călărie a dispărut, interiorul a slăbit, iar până și grăsimea de deasupra genunchilor practic a dispărut!! Acum mă gândesc să cumpăr o mașină cu pas pentru acasă, astfel încât să pot face aerobic-ul meu preferat acasă.”

Olga: „În orele de grup, cum ar fi aerobic-ul, multe depind de antrenor. M-am mutat frecvent în ultimii ani și am încercat step aerobic în 4 săli de sport diferite. Peste tot o abordare complet diferită! Cel mai mult mi-a plăcut aerobic-ul step din prima sală, dar nu am ocazia să merg acolo acum. Nici în a treia nu era nimic. Dar în a doua și a patra... Fermă colectivă, scuze. Fără muzică normală, fără încărcătură, fără interacțiune între antrenor și sală. Așa că fă-ți timp alegând o secțiune.».

Julia: „Mulțumită aerobicului pe step a slabit 4 kg in 3 luni, dar ceea ce este deosebit de important pentru mine este că picioarele mele au slăbit (sunt o peră), cărora le este greu să slăbească în general. Dar, literalmente, acum o săptămână, am trecut la CrossFit - îmi doream un exercițiu mai intens.”

Ksyusha:„Am făcut step aerobic timp de un an și jumătate în sală, în ultimele șase luni mi-am cumpărat o platformă și Studiez acasă. Cel mai mult primesc programe de pe YouTube... Îmi plac videoclipurile de la Jenny Ford. Datorită pasului, am slăbit mult după naștere, stomacul mi-a dispărut, șoldurile și părțile laterale mi-au fost dezumflate... Am slăbit în total 8 kg în 1,5 ani de antrenament, nu m-am încălcat în mod deosebit. din punct de vedere al alimentației, deși încerc să nu mănânc junk food...”

Catherine: „Sincer am încercat să mă apuc de aerobic step, dar nu este deloc lucrul meu. Toți acești pași, conexiuni, secvențe sunt foarte greu de reținut. Și când există o astfel de alegere de alte antrenamente cardio, nu există absolut nicio motivație pentru a învăța aerobic cu pas. Acum merg cu bicicleta și antrenament funcțional, transpir și obosesc de mai multe ori și nu trebuie să-mi amintesc mișcări complexe.”

Veronica: „Pentru mine, aerobic este salvarea. Nu prea îmi plac benzile de alergare și elipsele, mă plictisesc repede și mă dezinteresează de mersul și alergarea monotonă, așa că am vrut să aleg un cardio mai variat pentru mine. În timpul orelor de aerobic step, îmi place muzica veselă și mișcările neobișnuite, iar exercițiile de grup sunt oarecum motivante. Pentru primele 2-3 lecții am fost confuz cu privire la mișcări, dar apoi am intrat în leagănul lucrurilor și acum pot face multe dintre mișcări automat. Deși instructorul nostru încearcă întotdeauna să actualizeze exercițiile. Imi place".

Numele acestui tip de fitness are rădăcini grecești, „aero” înseamnă aer. Aerobic este un set de exerciții care include alergare, mers pe jos, exerciții de flexibilitate și sărituri. Ca urmare a vizitelor regulate la cursurile de aerobic, mușchii devin tonifiați, pielea devine mai elastică și întregul corp devine mai puternic. Aerobic se poate face în scop terapeutic și preventiv. Acest tip de fitness se bazează pe un dans, adică un dans la care pot participa mai multe persoane. Aerobic ia puțin de peste tot, are elemente de mamba, alergare, sărituri și așa mai departe. Înainte de fiecare lecție, ar trebui să faceți o scurtă încălzire. Două minute te vor proteja de durere și entorse. Încălzirea nu numai că încălzește mușchii, dar pregătește corpul pentru sarcini mai serioase. Pentru a primi bun rezultat, trebuie să urmezi o dietă. Este indicat sa reduceti consumul de carbohidrati si grasimi. Cei cu o siluetă slabă bună nu au secrete speciale; toată lumea știe că trebuie să mănânce mai puțin și să se miște mai mult, dar nu toată lumea își dorește acest lucru. Este mult mai ușor să stai pe canapea în fața televizorului și să mănânci eclere, plângându-te de viață și de neajunsurile din silueta ta.

Ce oferă aerobic?

Exercițiile fizice reduc riscul de boli cardiace și vasculare. Inima incepe sa lucreze ritmic, muschiul inimii se contracta cu putere mai mare. În timpul efortului, plămânii lucrează destul de intens, îmbogățind organele interne și mușchii cu oxigen. Deschiderea capilarelor accelerează fluxul sanguin. Deoarece circulația venoasă se îmbunătățește și ficatul și alte organe cavitate abdominalăîncepe să lucreze mai bine. Aerobicul ameliorează stresul mental și întărește sistem nervos. Mușchii și creierul încep să lucreze armonios. La urma urmei, mușchii se contractă sub influența impulsurilor nervoase, iar creierul, la rândul său, își pierde excitabilitatea dacă nu primește semnale de la mușchi. O persoană care face exerciții își îmbunătățește fond hormonal si stimuleaza procesele metabolice. Pentru a obține cele mai bune rezultate la aerobic, trebuie să înveți să respiri corect. Un set de exerciții de aerobic este compilat în funcție de obiectivele tale. Există aerobic de joacă pentru copii și aerobic atletic pentru cei care doresc să-și tonifice corpul. Pentru cei care au nevoie să se relaxeze și apoi să se înveselească, aerobicul psihoregulator este potrivit. Dance aerobic antrenează sistemele respirator și muscular și are, de asemenea, un efect general de întărire. Toate tipurile de aerobic contribuie la îmbunătățirea funcțională a organismului și la reînnoirea acestuia. Dacă faci aerobic în mod constant, nu va trebui să mergi la doctor. Pentru cei care doresc să slăbească în exces, cel mai bun mod nu poate găsi. Există mai multe tipuri de aerobic pentru pierderea în greutate. Aerobic de bază constă în sărituri sau cu impact mare, cu impact scăzut (fără sărituri) și o combinație a acestor două tipuri. Cursurile de muzică se țin fără echipament. În același timp, se dezvoltă rezistența, se antrenează coordonarea și se arde excesul de grăsime.

În Canada, există Universitatea din Alberta, care a studiat cele mai bune tipuri de fitness. Pentru a răspunde la întrebarea: ce fel de fitness poate fi considerat cel mai bun, au fost invitați o sută douăzeci și opt de femei și bărbați. Şase luni de antrenament au arătat că aerobicul este cea mai buna vedere fitness. Te ajută să slăbești mult mai repede decât alergarea sau înotul. În acest caz, corpul nu este deloc epuizat, ci dimpotrivă, funcționarea tuturor organelor interne se îmbunătățește. Studiile au arătat că aerobic normalizează tensiunea arterială, întărește sistemul imunitar și îmbunătățește metabolismul. De asemenea, trebuie remarcat influență pozitivă pe coloana vertebrală, mușchi și postură.

În anii șaizeci, medicul american Kenneth Cooper a venit cu aerobic pentru pierderea în greutate, care includea nu numai alergarea și mersul pe jos, ci și înot, schi, ciclism și patinaj. Peste tot în lume, aerobicul este perceput ca un set de exerciții însoțite de muzică. Ce se întâmplă cu corpul în timpul exercițiilor fizice? Corpul uman descompune constant compuși complecși care sunt necesari pentru a construi celule și a produce energie. Pentru ca aceste procese chimice să aibă loc într-un ritm normal, organismul trebuie să aibă suficient oxigen. Dacă există mult oxigen și va fi mult dacă exercitați activitate fizică, toate procesele de metabolism și de descompunere a substanțelor se vor desfășura rapid și eficient.

Exercițiile aerobe ajută organismul să efectueze toate procesele vitale. Pentru a te mișca, ai nevoie de energie conținută în calorii. În timpul antrenamentului, mușchii lucrează activ, energia este cheltuită, ceea ce înseamnă că kilocaloriile sunt arse treptat și se pierde grăsimea.

Aerobic clasic

Acest tip de aerobic se bazează pe gimnastică ritmică. Americanii au transformat gimnastica în aerobic, luând din ea un număr mare de mișcări de dans. Kenneth Cooper a dezvoltat primul sistem exerciții terapeutice, care a îmbogățit corpul cu oxigen, l-a numit aerobic. Înainte de a exista programe adevărate de fitness, alergarea regulată care nu era prea rapidă se numea aerobic. Vedeta de la Hollywood Jane Fonda a dezvoltat un întreg program bazat pe mișcări de dans. A face astfel de aerobic a fost mai interesant și mai distractiv. În anii optzeci, întreaga lume s-a îndrăgostit și a devenit interesată de aerobic. Acest tip de fitness era practicat atât de adulți, cât și de copii. Chiar și în Uniunea Sovietică a avut un număr mare de fani.

Înainte de a alege un tip de aerobic, trebuie să stăpânești elementele de bază. Pentru persoanele fără experiență, este mai bine să înțeleagă mai întâi elementele ușoare de dans, alergare, sărituri pe muzică și apoi să treci la opțiuni mai complicate. Totuși, acest lucru trebuie făcut sub supravegherea unui antrenor cu experiență, deoarece aerobic, ca și gimnastica, este un tip traumatizant de antrenament sportiv.

Aerobicul clasic are mai multe niveluri, cum ar fi „A-intro” - un nivel destinat începătorilor, care este o introducere în aerobic. Există și „Low (LI)” - acesta este aerobic cu impact redus, excluzând săriturile. Conceput pentru cei care s-au familiarizat deja cu nivelul „A-intro”. Aerobic de mare impact cu sărituri se numește Hi-Low (HI-LI). Acest nivel este potrivit pentru persoanele instruite care sunt pregătite pentru antrenament intens.

Aerobic în apă

Toată lumea a auzit despre efect de vindecare apă. A face aerobic în apă este mult mai plăcut și sănătos decât a face aerobic pe uscat. O persoană nu se angajează doar în exerciții fizice, ci este afectată și de apa însăși, ceea ce sporește efectul și ușurează exercițiul fizic.

În timpul exercițiilor aerobice regulate, mușchii și scheletul sunt supuse legilor gravitației. În apă, atracția față de pământ este mult mai mică și există și o forță de flotabilitate. Prin urmare, coloana vertebrală și mușchii practic nu obosesc după exerciții fizice, iar efectul este același ca și cu exerciții regulate. Puteți face exerciții în apă pentru o lungă perioadă de timp, fără teama de a vă deteriora articulațiile sau ligamentele. Aerobicul în apă este potrivit pentru femeile însărcinate, pentru cei slabi, pentru cei în vârstă și pentru cei care suferă de obezitate severă.

Exercitiile in apa stimuleaza circulatia sangelui, deoarece in timpul antrenamentului intregul organism este masat constant. Masajul relaxează și ameliorează stresul. Prin urmare, aerobicul în apă are un efect pozitiv nu numai asupra condiției tale fizice, ci și asupra celei interne. Este deosebit de plăcut să mergi la cursuri pentru cei care sunt jenați de silueta lor. Principalul lucru pentru ei este să ajungă la apă, iar în piscină nu vor mai fi atât de vizibili. Cele mai utile exerciții sunt cele în care centrul de greutate se mișcă, cum ar fi mersul în apă și săritul din ea. Există multe beneficii în a vă muta membrele sub apă. Ele încarcă mai multe grupuri musculare simultan. Mișcările active ale brațelor sub apă fac mușchii pieptului, spatelui și pieptului să lucreze. Toate metodele de antrenament folosesc exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea. Dacă dezvoltați flexibilitate pe uscat, puteți răni ligamentele și țesuturile. Apa elimină astfel de situații neplăcute, deoarece rezistența ei reduce viteza oricăror mișcări și te împiedică să treci peste linie. Forța de plutire întinde mai bine mușchii.

În orice formă de fitness, este necesară o încălzire; la aerobic în apă durează zece minute. După aceasta, începe procesul de antrenament de jumătate de oră. Urmează apoi exerciții de anduranță și întărirea sistemului cardiovascular, tot timp de aproximativ o jumătate de oră. La sfârșit, trebuie să efectuați o serie de exerciții de recuperare, aceasta va dura încă zece minute. Cei care tocmai au venit în lumea aerobicului acvatic nu ar trebui să fie prea zeloși, deoarece sarcina este destul de mare, așa că trebuie să accelerați treptat.

Apa din piscină trebuie să fie de cel puțin optsprezece grade. Înainte de a începe lecția, este necesar să permiteți participanților la antrenament să înoate puțin, astfel încât corpul să se obișnuiască cu apa. Dacă după oră o persoană simte frig, aceasta înseamnă că apa trebuie să fie puțin mai caldă sau să se miște puțin mai activ.

Ciclism

Acesta este aerobic pe biciclete de exerciții, care a fost dezvoltat de un ciclist american pe nume Johnny Goldberg. Sportivul a venit cu o bicicletă ușoară care este folosită în interior. Trebuie să pedalezi pe muzică timp de patruzeci până la nouăzeci de minute, în timp ce trebuie să-ți miști brațele. Astfel de antrenamente cresc tonusul muscular și vă permit să pierdeți rapid excesul de greutate.

Acest tip de aerobic este foarte distractiv pentru că seamănă cu o cursă de biciclete. Clasele pot avea un accent diferit: de bază, viteză, forță și altele. Ciclismul ajută la slăbit pentru cei care nu sunt ajutați de diete. La urma urmei, un antrenament arde aproximativ 600 de kcal. Acest tip de aerobic poate oferi unei persoane mușchi elastici și sculptați. O persoană va putea, de asemenea, să înțeleagă de ce este capabilă în ceea ce privește rezistența. Cu toate acestea, ciclismul nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece persoanele cu genunchi cu probleme sau boli ale sistemului nervos și cardiovascular pot fi grav afectate chiar și după un antrenament. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu instructorul de fitness.

Aerobic de forță

Acest tip de aerobic presupune utilizarea diferitelor echipamente, cum ar fi gantere, mini-barbelle etc. Sarcina principală a cursanților este de a dezvolta rezistența forței. Aerobic de forță poate fi făcut doar de cei care au deja un anumit nivel antrenament sportiv. Deoarece o sarcină mare poate răni ligamentele și articulațiile. Aici exercițiile de forță înlocuiesc exercițiile aerobice. De exemplu, după cinci minute de exerciții cu gantere, poți alerga timp de cinci minute.

Aerobic cu slide

Aici oamenii se antrenează pe piste alunecoase, imitând un patinator, un patinaj artistic sau un schior. Acest tip de aerobic are un efect pozitiv asupra sistemului respirator și cardiovascular. În același timp, fesele și coapsele sunt perfect strânse. Chiar și articulațiile sunt întărite. Singurul dezavantaj al acestui aerobic este incidența crescută a rănilor în timpul orelor. Complet și oameni slabi Adesea, chiar la primele clase, au luxații și entorse, după care dorința de a-și monitoriza silueta dispare mult timp. Deși majoritatea oamenilor care au încercat aerobic-ul cu slide-uri îi rămân fideli ani lungi pentru că aceste clase sunt foarte interesante și interesante. Pista de alunecare arată ca un covor obișnuit, doar cu o suprafață de alunecare. Pe părțile laterale există încuietori care îi schimbă lungimea și îl protejează de căderi. Lățimea standard al toboganului este de 61 de centimetri, iar lungimea este de 183 de centimetri. Nu poți intra pe pistă în adidași obișnuiți; trebuie să purtați șosete speciale deasupra - huse pentru pantofi, care sunt incluse în kit.

Pentru a menține frumusețea și sănătatea, trebuie să ai grijă de tine încă din tinerețe, sau mai bine zis, din copilărie. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a urma cursurile de la o vârstă fragedă. Niciodată nu este prea târziu să faci sport; chiar și la bătrânețe poți începe să alergi și să mergi cu bicicleta. La urma urmei, o inimă sănătoasă bună dispozițieși un corp puternic nu a rănit pe nimeni în viață. Desigur, este indicat să faci aerobic sub supravegherea profesioniștilor și cu permisiunea medicilor. Pentru că acasă îți poți deteriora ligamentele dacă faci exercițiile incorect. În plus, mediul de acasă fie te relaxează, fie te pregătește pentru o grămadă uriașă de treburi de zi cu zi. Nu va fi nici timp, nici energie pentru aerobic. Dar dacă plătiți o sumă de bani ordonată în avans la un centru de fitness pentru o lună, sau mai bine cu un an în avans, indiferent dacă doriți sau nu, va trebui să mergeți și să vă recuperați banii.