Pentru a realiza muschii voluminosi si elimina grăsime subcutanata, singur antrenament de forta insuficient. Trebuie să-ți schimbi complet dieta și să consumi cât mai mult posibil mai multe proteine. Pentru efect maxim De asemenea, vă recomandăm să folosiți shake-uri proteice, care nu numai că vor crește masa musculară, dar vă vor încânta și cu gust.

De ce ai nevoie de un shake proteic? Te va ajuta în orice situație - dacă nu ai timp să mănânci corect sau dacă dieta ta nu are suficiente proteine. O porție din băutură conține o cantitate mare proteine, care începe să fie absorbite aproape imediat.

Unii susțin că shake-urile proteice pot fi dăunătoare sănătății tale. De fapt, nu este cazul, deoarece băutura este o completare dieta regulata, este realizat pe baza de ingrediente naturale. Cumpărați numai pudră proteică de înaltă calitate din magazine de încredere.

Cum să-ți calculezi porția de proteine? Este foarte simplu - pentru 1 kg din greutatea ta trebuie să consumi 2 grame de proteine ​​pe zi. Adică, dacă ai 70 kg, trebuie să consumi aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Pe proteine, care se vinde în magazine de sport, există toate informațiile necesare despre cât de multă proteină conține 1 lingură, utilizați aceste informații atunci când calculați.

Când să bei un shake de proteine?

Totul depinde de ce tip de proteine ​​vei consuma. Zerul acționează foarte repede și începe să funcționeze în câteva minute, în timp ce cazeina furnizează organismului proteine ​​timp de câteva ore.

Pentru maxim apelare rapida mușchi - vă recomandăm să luați 1 porție de cocktail cu 10-15 minute înainte de antrenament, precum și imediat după. Chestia este că după ce facem sport, corpul nostru se deschide” fereastra proteine-carbohidrati„Și tot ce consumi în această perioadă de timp (30-40 de minute) intră în masa musculară.

Dacă cumpărați proteine ​​​​de cazeină, ar trebui să o luați înainte de culcare.În timp ce dormi, corpul tău se va îmbogăți cu proteine, ceea ce este foarte convenabil. Adică în timpul zilei poți bea un cocktail pe bază de proteine ​​din zer, iar seara - pe bază de cazeină.

Este posibil să bei un cocktail în zilele libere de la antrenament? Puteți, de preferință, să faceți acest lucru imediat ce vă treziți și seara înainte de a merge la culcare. În ambele cazuri, trebuie utilizată cazeina.

Poate o băutură să înlocuiască o masă? Uneori da, dar încearcă să faci asta nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Poți să bei un smoothie în loc de o gustare, dar nu sări peste mesele principale.

Regula principală este Nu luați niciodată mai multe proteine ​​decât cele menționate mai sus. Dacă bei cocktailul în cantități mari, vei provoca doar probleme grave de sănătate, deoarece excesul se acumulează în rinichi.

Contraindicații

Deși proteinele moderne sunt îmbogățite cu nutrienți, acestea nu ar trebui luate în anumite cazuri. Medicii îi sfătuiesc pe cei cu diabet sau obezitate, boli cronice ale rinichilor sau vezicii urinare să evite shake-urile de proteine.

Cocktail de proteine Trebuie să-l bei zilnic, iar în zilele de antrenament ar trebui să-l bei și înainte sau după efort. Pentru a pregăti băutura, trebuie să diluați pulberea în apă sau orice alt lichid și să beți imediat.

115256

Orice nutriție sportivă este concepută pentru a-ți atinge obiectivele mai repede. Ai nevoie să slăbești sau să faci mușchi? Shake-urile proteice sănătoase vor veni în ajutor - conțin proteine ​​procesate special, care sunt absorbite de organism la maximum. Acest cocktail nu numai că vă va completa dieta, dar poate înlocui și unele feluri de mâncare și mese. Și eficacitatea va depinde direct de momentul exact să-l luați.

Care este nevoia?

Cel mai esențial element din dieta oricărui atlet sau al unei persoane care face mișcare regulat este proteinele. Este necesar atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Pentru a reduce conținutul caloric al dietei, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi, ci, dimpotrivă, să vă bazați pe proteine. Același lucru este valabil și pentru opus: dacă doriți să construiți mușchi, proteina din proteină va fi principalul material de construcție pentru ei.

Cantitatea din acest „material de construcție” de care avem nevoie este destul de dificil de obținut din alimente. Va trebui să mănânci o cantitate imensă de carne și pește, ouă de găinăși leguminoase, bea litri de lapte și iaurt, iar acest lucru va avea deja impact incarcatura grea pe sistem digestiv. În plus, multe programe de antrenament recomandă încărcarea cu proteine ​​înainte de antrenament. Și dacă mănânci o friptură mare chiar înainte de curs, despre ce fel de productivitate putem vorbi?

Shake-ul de proteine ​​conține atât animale, cât și proteine ​​vegetale, special purificat și procesat, adaptat pentru o absorbție ușoară de către organism. Asigurați-vă că urmați cu strictețe dozajul indicat pe ambalaj - este scris pentru diferite sexe, pt greutăți diferiteși fizic, în scopuri diferite. Nu se recomandă depășirea dozei, deoarece organismul poate absorbi doar o anumită cantitate de proteine ​​la un moment dat, restul va fi risipit și excretat din organism.

Când ar trebui să-l iau?

Există mai multe opțiuni pentru consumul de proteine. Fiecare dintre ele este conceput pentru a obține un anumit rezultat, așa că căutați-l pe cel potrivit pentru dvs.

Înainte de antrenament
Băind un shake de proteine ​​înainte de antrenament, te asiguri că mușchii tăi primesc combustibil maxim. După cum știți, în timpul activității fizice intense, aminoacizii esențiali sunt descompuși în țesutul muscular. Da, performanța ta va fi aceeași, dar va afecta acest lucru creșterea musculară? Cu siguranță nu, deoarece va exista un efect catabolic și o pierdere de energie din cauza extragerii acesteia din mușchi. În plus, dacă bei un shake proteic dimineața pe stomacul gol și mergi la cursuri, vei simți și un efect de ardere a grăsimilor. Rezultatele cercetărilor care confirmă acest lucru au fost publicate în jurnalul medical Medicine and Science in Sports: s-a dovedit că administrarea de proteine ​​înainte de exercițiu crește procesarea depozitelor de grăsime pentru o zi întreagă după aceea!

Dupa antrenament
Multă vreme, acest regim special de cocktail a fost considerat singurul corect. Cum altfel? Într-adevăr, în timpul exercițiilor, glicogenul părăsește mușchii, după terminarea antrenamentului, se deschide o „fereastră de carbohidrați” și un cocktail în 30 de minute îl poate închide cel mai eficient, prevenind distrugerea țesutului muscular. Prin urmare, după antrenament, este bine să bei nu o proteină pură, ci un cocktail proteine-carbohidrați (gainer) pentru a oferi mușchilor atât energie, cât și material de construcție. Acest lucru va accelera recuperarea tesut muscular, iar producția de hormon anabolic insulină va crește și ea. Dar dacă scopul tău este pierderea în greutate, este indicat să folosești shake-uri de proteine ​​​​pure, mai degrabă decât gaineri și să le amesteci cu apă, nu cu lapte.

În loc să mănânci
Un shake de proteine ​​poate fi un adevărat salvator dacă pierdeți o masă dintr-un anumit motiv. Atât pentru a urma o dietă competentă, cât și pentru a te îngrășa, nu poți sări peste mese. Prin urmare, un cocktail, mai ales dacă este preparat cu lapte sau chefir, poate fi un înlocuitor complet pentru alte produse și feluri de mâncare. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate este să înlocuiți cina cu un shake de proteine. Nu este deloc necesar să o luați cu 2-3 ore înainte de culcare, așa cum ar fi cazul unei mese complete. Este suficient să bei un cocktail cu 40-60 de minute înainte de a merge la culcare. O senzație plăcută de sațietate, lipsă de greutate în stomac, hrănire musculară și ardere a grăsimilor - acesta este rezultatul pe care îl vei obține în final.

Proteina este un element nutrițional esențial pentru persoanele care doresc să slăbească și să „construiască” corpul visurilor lor. Organismul cheltuiește mai multă energie pentru absorbția sa decât pentru procesarea carbohidraților. În același timp, proteinele se saturează mult timp și suprimă rapid senzația de foame. În prezent, shake-urile proteice pentru uscare și slăbire sunt promovate în mod activ. Prețul pentru băuturile de calitate este destul de mare, dar le puteți prepara cu ușurință singur. Nu numai că vor fi mai ieftine, ci și mai gustoase decât cele cumpărate din magazin.

Conţinut:

Mecanismul de acțiune și beneficiile băuturilor proteice

Proteina este un element esențial pentru construirea țesutului muscular. Există multe diete dezechilibrate în care organismul nu primește suficient. Ca urmare, împreună cu primul kilogramele pierdute Mușchii sunt cei care ard și dispar, grăsimea urâtă rămâne. Acest lucru nu trebuie permis, poate fi adăugat în dietă proteine ​​ușoare alimente: pui, băuturi lactate, pește slab. Dar nu ai întotdeauna timp să le gătești în timp, gustul alimentelor monotone (și sănătoase) devine sincer plictisitor. Aici vin în ajutor băuturile proteice.

Beneficiile cocktail-urilor:

• da organismului proteine;
• potoli foamea bine și pentru o lungă perioadă de timp;
• ușor și rapid de preparat;
• dă putere și energie;
• au gusturi diferite.

Un alt avantaj uriaș este conținutul scăzut de calorii. Shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate valoare energetică Va fi mult mai puțin decât un prânz sau o cină completă, dar nu vă va umple mai rău.

Tipuri de proteine ​​gata preparate

Există multe tipuri de pudre proteice disponibile pentru amestecare în shake-uri. Poate fi fără gust sau deja cu aditivi. În orice caz, produsul este preparat conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Puteți observa și diferența de preț. Uneori ajunge la câteva mii de ruble. Costul depinde de produsul de bază, concentrația de aminoacizi și producător.

Principalele tipuri:

1. Soia. Proteine ​​ieftine, contine 50% aminoacizi, destinat vegetarienilor si alergicilor.
2. Izolat din zer. Se distinge prin conținutul ridicat de aminoacizi (până la 90%), purificarea de înaltă calitate.
3. Hidrolizat din zer. Scump, are o ușoară amărăciune, dar conține până la 98% aminoacizi.
4. Zer. Contine 60% aminoacizi, gust neutru, se incadreaza in categoria de pret mediu.
5. Cazeină. Conține 60% aminoacizi și se caracterizează printr-o activitate lentă.

Cum și când să bei cocktailuri

Băuturile proteice sunt adesea folosite pentru a înlocui micul dejun. În acest caz, acestea sunt completate cu pâine cu cereale, nuci, fructe sau fructe de pădure, ierburi. O porție bună de proteine ​​vă va umple până la prânz și vă va oferi putere și energie. Este indicat sa il consumi cu doua ore inainte de antrenament sau cu o ora dupa el.

Shake-urile proteice pot fi consumate în loc de prânz sau cină. Dar nu exagera. Mâncarea sănătoasă trebuie să intre în organism. Pentru o persoană sănătoasă ai nevoie de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Calcularea normei este ușor. Un exces de cocktail-uri va face doar rău, va crește sarcina asupra rinichilor și va provoca o deficiență a altor substanțe importante.

Sfat! Trebuie sa bei shake-uri proteice incet, printr-un pai, acest lucru va favoriza o mai buna absorbtie a proteinelor, iar senzatia de satietate apare la numai 15 minute dupa ce ai mancat.

Retete de shake de proteine ​​cu pulberi

Pudră de soia, zer sau proteine ​​de cazeină. Pot fi fără arome și aditivi aromatizanți sau pot conține deja ceva. Pentru reproducție, se folosește lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de băut, apă minerală, sucuri, cafea. În plus, veți avea nevoie de un mixer sau blender. Vor preveni apariția bulgărilor, masa va fi omogenă, ușoară și fragedă.

Cocktail cu iaurt și fructe

Compus:
Pudră de proteine ​​- 2 linguri. l.
Iaurt natural – 140 ml
Fructe - 100 g

Aplicație:
Puteți lua orice fruct, cu excepția bananelor. Clătiți, tăiați bucăți, puneți într-un blender, adăugați iaurt, adăugați pudră de proteine. Bateți timp de 2 minute până se omogenizează. Daca fructele nu sunt foarte suculente sau iaurtul este prea gros, puteti adauga o cantitate mica de apa purificata.

Shake de proteine ​​de ciocolată

Compus:
lapte degresat – 300 ml
Pulbere - 2 linguri. l.
Cacao fără zahăr - 1,5-2 linguri. l.

Aplicație:
Combinați pudra de proteine ​​cu cacao, amestecați astfel încât să nu se formeze cocoloașe. În porții mici adăugați lapte rece, continuând să amestecați. Coborâți blenderul și bateți shake-ul de ciocolată timp de două minute.

Cocktail de slabit cu aroma de moka

Compus:
Cafea fiartă – 1 cană
Miere - 1 lingura. l.
Proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată - 1 lingură. l.
lapte – 100 ml

Aplicație:
Adăugați miere proaspătă și pudră de proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată în lapte. Dar poți folosi și un produs neutru. Bate pentru un minut. Se combina cu cafeaua preparata. Amestecați băutura de slăbire, astfel încât aromele să se combine.

Cocktail de slabit „Capsuni in ciocolata”

Compus:
lapte degresat – 260 ml
Pudră de proteine ​​- 2 linguri. l.
Căpșuni - 100 g
Cacao - 1 lingura. l.

Aplicație:
Spălați căpșunile, uscați-le, îndepărtați frunzele și crenguțele și puneți-le într-un blender sau alt recipient convenabil pentru măcinare. Piure. Adăugați pudră de cocktail amestecată cu cacao, apoi diluați amestecul cu lapte. Se amestecă până la omogenizare, 2-3 minute.

Video: Faceți shake-uri de proteine ​​acasă

Rețete de shake cu proteine ​​de casă

La prepararea shake-urilor proteice pentru pierderea în greutate se folosesc doar ingrediente naturale. produse proteice: lapte, chefir, brânză de vaci, ouă crude. Desigur, astfel de băuturi conțin mai puține proteine, dar sunt mult mai ieftine. Sunt gustoase și hrănitoare, dau energie și sunt grozave pentru a satisface foamea și a pierde în greutate. De asemenea, pentru preparare veți avea nevoie de un blender, ustensile convenabile pentru biciuirea băuturii și un cuțit.

Important! Deoarece ouăle sunt folosite crude, este foarte important să acordăm atenție calității lor. Înainte de a găti, asigurați-vă că spălați cojile cu săpun, pot fi prezenți agenți patogeni de salmoneloză.

Smoothie de ananas pentru slabit cu oua

Compus:
Ananas proaspăt sau conservat – 3 felii
Albuș proaspăt – 2 buc.
Gălbenușul – 1 buc.
apă – 150 ml
Nuc – 1 buc.

Aplicație:
Puneți ananasul tăiat bucăți, albușurile și un gălbenuș într-un blender, adăugați apă, bateți până se omogenizează. Turnați băutura într-un pahar, adăugați o nucă tocată. Se amestecă și se bea shake-ul de proteine ​​imediat după preparare.

Shake proteic de banane cu lapte

Compus:
lapte – 500 ml
Banane - 300 g
Nuci - 30 g
Miere - 3 linguri. l.
Branza de vaci – 100 g

Aplicație:
Combinați mierea, brânza de vaci, adăugați banane rupte în bucăți și orice nuci după gust. Se macină amestecul într-un piure omogen. Dacă brânza de vaci este lichidă, puteți lua 200 g. Diluați cocktailul cu lapte integral de orice conținut de grăsime, bateți încă un minut.

Smoothie de căpșuni pentru slăbit cu brânză de vaci

Compus:
Căpșuni proaspete sau congelate – 150 g
lapte - 250 g
Brânză de vaci – 150 g
Miere după gust

Aplicație:
Combină căpșunile spălate și curățate de frunze cu brânză de vaci, adaugă miere după gust și pasează într-un blender pentru a obține un piure omogen. Se toarnă lapte. Bate pentru un minut.

Shake proteic cu proteine ​​și suc de portocale

Compus:
Smântână 10% – 200 g
Albus de ou - 1 buc.
suc de portocale - 160 ml
Miere - 1 lingura. l.
Lămâie – 0,5 buc.

Aplicație:
Puneți smântâna, mierea într-un vas de blender, adăugați crud albus de ou, stoarceți sucul de la o jumătate de lămâie. Se amestecă cu un blender până la omogenizare. Diluează cocktail-ul proaspăt suc de portocale. Turnați băutura într-un pahar. Adaugati nuci tocate sau frunze de menta dupa gust.

Cocktail picant pentru slabit cu ghimbir si scortisoara

Compus:
Chefir sau iaurt natural – 250 ml
Ghimbir proaspăt - 5 g
Scorțișoară uscată - 0,3 linguriță.
Boia roșie uscată - 0,3 linguriță.

Aplicație:
Rădăcina de ghimbir, curățați și tăiați cantitatea necesară, se toacă cu un cuțit, se toarnă într-un blender. Adăugați boia dulce și scorțișoară. Puteți pregăti acest cocktail într-o variantă picantă cu adaos de roșu piper măcinat, care are efect de ardere a grăsimilor. Se toarnă chefir sau iaurt natural, se bat timp de 2 minute. Bea rece; pentru pierderea în greutate, acest cocktail este util de băut noaptea.

Shake de proteine ​​cu inghetata

Compus:
lapte integral - 300 ml
Înghețată cremoasă – 100 g
lapte praf - 3 linguri.
Ou - 1 buc.

Aplicație:
Bateți oul până la omogenizare, adăugați ambele tipuri de lapte. Bateți împreună timp de aproximativ trei minute. Adăugați înghețată. Dacă doriți, îndulciți băutura cu miere, puteți adăuga puțină vanilie pentru aromă. Se amestecă din nou pentru doar câteva secunde, se toarnă într-un pahar și se bea imediat.

Contraindicații

Pudrele proteice conțin portie mare proteine, nu le puteți consuma peste norma specificată în instrucțiuni. Băuturile sunt interzise în această perioadă alaptarea, precum și în timpul sarcinii, când sarcina asupra rinichilor este crescută. Nu pot folosi produse proteice pentru pierderea în greutate în copilărie și bătrânețe.

Principalele contraindicații:

• boli sistemul respirator;
• Diabet;
• probleme ale rinichilor și ale tractului urinar;
• boli cardiovasculare.

Nu uitați de intoleranța individuală. Produsele cu alergenitate crescută sunt adesea folosite ca ingrediente suplimentare: miere, ouă, ciocolată, cafea, citrice, căpșuni și alte fructe de pădure și fructe.

Video: Băutură proteică cu brânză de vaci pentru pierderea în greutate

Orice atlet poate face singur un cocktail pe bază de proteine. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de dorință și de ingredientele potrivite. Corect și dieta echilibrata este punct-cheie pentru o persoană implicată în culturism. Pentru ca realizările în această chestiune să fie suficient de mari, corpul tău ar trebui să primească cantitatea necesară de proteine ​​în fiecare zi. Piept de pui sau carne roșie suculentă la grătar, acesta este primul lucru care îmi vine în minte, dar pregătirea unui astfel de fel de mâncare necesită timp, care de obicei nu este niciodată disponibil. Și procesul de digerare a cărnii în sine ia multă energie din organism, iar un prânz atât de consistent nu poate fi combinat cu o vizită. Sală de gimnastică. Pe de altă parte, puteți înlocui preparate din carne mijloace nu mai puțin eficiente.

Diferitele soiuri de pudre proteice care vin în concentrate de pulbere sunt o alternativă excelentă. Cu toate acestea, fiecare tip are propria sa sarcină specifică: refacerea mușchilor, creșterea greutății corporale. Proteinele concentrate cu greu se puteau lăuda cu o bună absorbție de către organele digestive. I-au forțat literalmente pe culturisti să facă grimase de parcă ar avea dureri de dinți. În zilele noastre, piața modernă oferă posibilitatea de a alege o mare varietate de proteine ​​gustoase. În ciuda acestui fapt, procedura obișnuită pentru luarea unor astfel de pulberi, care sunt diluate în apă, dă puțin rezultate pozitive. Ei nu se pot compara cu produse naturale nutriție. În acest articol, îți oferim posibilitatea de a alege pentru tine unul dintre cele mai populare shake-uri proteice din produse naturale și produse proaspete, care ți s-ar potrivi cel mai bine și pe care l-ai putea pregăti acasă. Să discutăm mai întâi despre cele mai multe timp favorabil ziua pentru a bea astfel de cocktail-uri de casă este, fără îndoială, dimineața!

În acest moment, nivelul de glicogen din ficat scade, deoarece organismul nu a primit hrană pe tot parcursul nopții. În principiu, energia care este cheltuită în timpul somnului este nesemnificativă, nu este nimic rău în asta. Pe de altă parte, lipsa glicogenului, combinată cu o activitate viguroasă după ce o persoană se trezește, poate activa eliberarea de hormoni catabolici care mănâncă mușchii. După trezire, poți bea un shake proteic la care ai adăugat anterior fructoză, care se găsește în multe fructe și în special în miere. Glucoza, în comparație cu fructoza, este consumată imediat după intrarea în mușchi, iar fructoza este procesată în glicogen după intrarea în ficat.

Înainte de a merge la antrenament, aveți responsabilitatea de a vă alimenta corpul cu nutrienți care stimulează creșterea musculară și ajută la furnizarea de energie. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de preferință de proteine ​​cu acțiune lentă (20 de grame) și carbohidrați (40 de grame). Mâncărurile obișnuite nu vor fi eficiente în această situație. În primul rând, antrenamentul cu burta plină nu este cea mai bună opțiune, iar în al doilea rând, digerarea alimentelor obișnuite este un proces lung. În acest caz, cel mai bine este să folosiți un shake de proteine ​​din zer. Din nou, optează pentru fructoză atunci când alegi carbohidrați. Fructoza eliberează treptat energie și nu stimulează eliberarea de energie, de care nu avem absolut nevoie la începutul unui antrenament, deoarece reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și previne arderea grăsimilor.

După terminarea antrenamentului trebuie să finalizați două misiuni - restabiliți glicogenul și asigurați-vă mușchii o cantitate mare proteină. Și shake-urile noastre proteice ne vor ajuta în acest sens. Cea mai bună alegere ar fi proteinele din zer (40 de grame), dar mai recent a devenit cunoscut că pt efect mai bun La această proteină trebuie adăugată cazeina, ceea ce va face mușchii să crească mult mai bine. Carbohidrați rapizi sunt de asemenea necesare, doza minima este de 60 de grame (chile, ciocolata, bomboane).

Un culturist trebuie să mănânce la fiecare două-trei ore, ceea ce nu este întotdeauna posibil, mai ales dacă lucrezi și nu în vacanță. Dar un shake de proteine ​​​​preparat,

care contine miere si fructe va veni cu usurinta in ajutor in aceasta situatie. Astfel, puteți face din procedura simplă de înmuiere în proteine ​​o plăcere. Puteți folosi proteine ​​din zer, cazeină sau un amestec al ambelor ca bază.

Este imperativ să vă pregătiți mușchii pentru noapte, deoarece se epuizează în timpul somnului. Nu este nevoie să vă umpleți stomacul cu alimente obișnuite, deoarece în timpul somnului nu digeră alimente grele. Un shake de proteine ​​vă va veni de asemenea în ajutor aici. Cazeina de lungă durată este componenta principală a cocktail-ului. Puteți lua carbohidrați, dar numai în porții mici. În timpul somnului, mușchii nu au nevoie de energie și excesul de carbohidrați va fi transformat în grăsime.

Veți petrece în mod natural mai mult timp pregătind aceste cocktail-uri decât dizolvând pudra, dar rezultatul merită costul.

1. Cacao fierbinte înainte de culcare:

• O lingură de proteină din zer de ciocolată;
• O jumătate de cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi de casă;
• O pungă de cacao instant.
• Metoda de gatit:
• Încinge bine laptele, dar nu-l lăsa să fiarbă. Se toarnă într-un blender și apoi se adaugă proteinele, brânza și cacao. Bateți amestecul până la omogenizare.
• Acest shake va conține 0 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 44 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați, 275 de calorii.

2. Shake de proteine ​​de vanilie acasă, care se ia după antrenament:

• O lingură de cazeină cu aromă de vanilie;
• O jumătate de cană de lapte vanilat.
• Metoda de gatit:
• Într-un castron separat, amestecați iaurtul și proteinele până la omogenizare. Turnați laptele într-un pahar mare și turnați în el amestecul de proteine ​​și iaurt, apoi amestecați ușor cu o lingură.
• Acest shake conține 0 grame de fibre, 61 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 48 de grame de proteine ​​și 443 de calorii.

3. Cocktail „Aroma de piersici”, care se ia dimineața înainte de antrenament:

• O lingură de proteină din zer de vanilie;
• Un pachet de fulgi de ovaz;
• o cană de apă;
• O jumătate de conserva de piersici fără sirop.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender până se omogenizează.
• Acest shake conține 2 grame de fibre, 2 grame de grăsime, 24 de grame de proteine ​​și 306 de calorii.

4. Cocktailul „Freshness of Orange” se ia și dimineața înainte de antrenament.

• O cană de suc de portocale proaspăt stors;
• O jumătate de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu vanilie;
• O lingură de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender.
• Ingrediente ale acestui cocktail: 2 grame de fibre, 1 gram de grăsime. 43 de grame de carbohidrați, 27 de grame de proteine ​​și 208 de calorii.

5. Cocktail „Ciocolată cu nuci-1”, luat înainte de antrenament.

• O cană de lapte degresat;
• O jumătate de baton de bomboane zdrobite;
• O jumătate de cană de migdale rase.
• Metoda de gatit:
• Amestecați proteinele și laptele într-un blender. După aceasta, presară deasupra batonul de ciocolată tocat și migdalele rase. Este indicat să mănânci cocktail-ul cu o lingură.
• Compoziția acestui produs:
• 8 grame de fibre, 17 grame de grăsime, 39 de grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați și 457 de calorii.

6. Cocktail „Ciocolată cu nuci-2”, luați după antrenament.

• O lingură de cazeină de vanilie;
• O cană de limonada;
• O lingură de proteină din zer.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele împreună cu limonada într-un recipient bine închis.
• Vă rugăm să rețineți că limonada nu trebuie făcută cu un îndulcitor (asparkam), ci cu zahăr.
• Acest shake conține 0 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 43 de grame de proteine, 65 de grame de carbohidrați și 445 de calorii.

7. Cocktail Mocha, luat înainte de antrenament dimineața sau în timpul zilei.

• Două linguri de miere;
• O lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată;
• O ceașcă de cafea fierbinte.
• Metoda de gatit:
• Amesteca totul intr-un blender
• Ingrediente.
• Ingrediente ale acestui cocktail: 0 grame de fibre, 0 grame de grăsime. 20 de grame de proteine, 36 de grame de carbohidrați și 215 de calorii.

8. Shake proteic de banane, luat înainte de antrenament după-amiaza sau dimineața.

• O cană de lapte degresat;
• O banană medie;
• O lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată;
• O lingură de unt de nuci.
• Metoda de gatit:
• Amestecă bine ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține 2 grame de fibre, 16 grame de grăsimi, 37 de grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați și 461 de calorii.

9. Cocktail energetic pentru dieta presei

• Trei sferturi de cană de fulgi de ovăz instant, preînmuiate în apă;
• Două linguri de proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată;
• Două linguri de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi;
• Două lingurițe de unt de arahide.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține: Nr. grame de fibre, 4 grame de grăsime, 12 grame de proteine, 29 de grame de carbohidrați și 220 de calorii.

10. Shake proteic de căpșuni

• Două linguri de proteine ​​din zer;
• O cană de lapte la sută;
• O cană de căpșuni congelate;
• Două lingurițe de unt de arahide;
• Șase cuburi de gheață zdrobită.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender.
• Shake-ul conține: 3 grame de fibre, 5 grame de grăsimi, 11 grame de proteine, 26 de grame de carbohidrați și 186 de calorii.

11. Cocktail de portocale și banane

• 250 de mililitri de suc concentrat de portocale congelat;
• O jumătate de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu vanilie;
• O banană medie;
• Șase cuburi de gheață zdrobită;
• O jumătate de cană de lapte la sută.
• Metoda de gatit:
• Amestecați bine toate ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține: 2 grame de fibre, 2 grame de grăsimi, 8 grame de proteine, 33 de grame de carbohidrați și 171 de calorii.

12. Cocktail „Berry”

• Trei sferturi de cană înmuiată ovazîn lapte degresat;
• Trei sferturi de cană de lapte degresat;
• Trei sferturi de cană de amestec congelat de afine, căpșuni și zmeură;
• Două linguri de proteine ​​din zer;
• Trei cuburi de gheață zdrobită.
• Metoda de gatit:
• Amestecați bine toate ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține: 4 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 7 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 144 de calorii.

13. Shake proteic „de vară” de casă

• Două treimi de ceașcă de căpșuni congelate;
• Două linguri de proteină din zer de vanilie;
• 120 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie;
• O banană medie;
• Trei sferturi de cană de lapte la sută;
• O jumătate de cană de pepene galben, tăiat cubulețe mici;
• Trei cuburi de gheață zdrobită.
• Metoda de gatit:
• Se amestecă toate ingredientele.
• Acest shake conține: 4 grame de fibre, 2 grame de grăsimi, 9 grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați și 199 de calorii.

Puteți folosi și rețete de cocktail oameni faimosi care au avut mult succes în domeniul culturismului.

14. Shake proteic după rețeta lui Arnold Schwarzenegger

• O jumătate de cană de înghețată;
• Două pahare de lapte;
• O jumătate de cană de lapte praf degresat;
• Un ou proaspăt.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele până când se omogenizează într-un blender.

15. Reteta de cocktail de George Zangas

Fructe proaspete sau fructe de padure;
300-350 de grame suc de fructe sau lapte;
Trei ouă proaspete;
Două lingurițe de drojdie de bere;
Două linguri de pudră de proteine;
Patru cuburi de gheață.
Metoda de gatit:
Mai întâi, bateți fructele cu sucul sau laptele într-un blender, apoi adăugați toate ingredientele rămase și amestecați-le până la omogenizare.

16. Cocktail Steve Reeves

Trei ouă proaspete;
Două linguri de lapte praf;
400 de grame de suc de portocale proaspat stors;
o banană;
O lingură de gelatină;
O lingură de miere.
Metoda de gatit:
Amestecă toate ingredientele într-un blender.

17. Cocktail de Valentin Dikul

100 de grame de brânză de vaci;
Trei lingurițe s-au prăbușit
ciocolată;
Două lingurițe de miere;
150 de grame de smantana.
Metoda de gatit:
Se toarnă smântână într-un blender, apoi brânză de vaci, ciocolată și miere. Bate până se omogenizează.
Desigur, vă vor oferi un cocktail cu pudră mai multe rezultate, dar pentru a evita vătămarea sănătății tale, nu ar trebui să te concentrezi asupra lor.

18. Un cocktail rapid de campioni care poate fi consumat oricând, cu excepția unui antrenament intens.

450 de grame de iaurt;
7 tablete de înlocuitor de zahăr (de preferință „Sladis”);
Un praf de zahar vanilat;
200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Metoda de gatit:
Se toarnă brânză de vaci, iaurt, înlocuitor de zahăr dizolvat în apă și vanilină într-un blender.
Se amestecă și se consumă cu 20 de minute înainte de antrenament.
Acest shake conține: 8 grame de zaharoză, 1,5 grame de grăsime, 21,3 grame de proteine, 17 grame de carbohidrați și 167 de calorii.

Nu cumpăra cocktailuri speciale de la producători necunoscuțiși oamenii care le vând de sub tejghea. Astfel de medicamente pot conține steroizi anabolizanți și substanțe narcotice. Aceste medicamente dubioase pot fi începutul problemelor de sănătate și ale necazurilor înaintea competițiilor cu control antidoping. De asemenea, se pot transforma în exces de proteine ​​în dietă. Acid uric este unul dintre produsele constitutive ale metabolismului proteic și dacă proteinele sunt abuzate, este posibil să provoace dezvoltarea gutei și urolitiază. Fiți atenți și atenți la shake-urile proteice.

Bună, dragii mei, ca de obicei duminica, ne uităm la subiecte nutriționale, iar astăzi va fi următoarea - ce să bei după un antrenament? După ce ați citit, fiecare dintre voi va ști exact cum să vă organizați corect „podaca de apă” post-antrenament și ce băuturi ar trebui să acordați cea mai mare atenție.

Deci, dacă toți sunt adunați, atunci să ne potolim setea, să mergem.

Ce să bei după un antrenament: o prezentare generală a opțiunilor.

Recent, am primit o serie de scrisori de la cititori pe e-mailul proiectului în care mă cereți să vă spun ce să beți după antrenament. În special, iată una dintre astfel de scrisori.

Subiectul mi s-a parut destul de interesant, putin studiat (din punct de vedere al lipsei de informatii)și cel mai important - diversitatea sa foarte contradictorie de opinii. Într-adevăr, întreabă oameni diferiti ce ar trebui să bei după antrenament și fiecare îți va da propriul răspuns. Unii vor spune că un shake de proteine ​​este cea mai bună opțiune, unii vor spune că laptele, în timp ce alții vor face spumă la gură și susțin că ar trebui să bei doar apă. Care dintre ele este corectă și care este greșită - aceasta este ceea ce trebuie să ne dăm seama pe măsură ce progresăm.

Aș dori să încep povestea mea cu o înțelegere a mecanismelor care pornesc (apar în organism) imediat după terminarea antrenamentului.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Ce să bei după un antrenament și de ce este atât de important

Principalul combustibil care oferă unei persoane energie în timpul activitate fizicaîn sală, sunt carbohidrați. Vorbind despre ele, ne amintim imediat despre glicogen - o rezervă de energie rapid mobilizată, un depozit pentru stocarea glucozei în organism. Rezervele acestei polizaharide sunt limitate, deci orice posibilitate de resinteză a glicogenului este parte importantă procesul de recuperare între antrenamente. Cu cât rezervele de glicogen sunt reumplute mai repede, cu atât mai bine. corp mai rapid va începe să-și revină.

O altă parte importantă a procesului de recuperare este rehidratarea. Pierderi ale nivelului de lichide de peste 2% din greutate totală organismul poate duce la o scădere a performanței cu mai mult de 10% . Cu alte cuvinte, dacă o persoană cântărește 90 kg vor pierde aproximativ 1 -1,5 litru de sudoare, atunci timpul lui de 100 de metri va scădea de la 11 sec la 12 (numerele condiționate sunt luate ca exemplu).

Refacerea rezervelor de glicogen după exercițiu are loc în două faze:

• primul (rapid) - apare fără prezența insulinei și necesită timp 30-60 minute;
• al doilea (lent) apare în prezența insulinei.

Prezența insulinei este factor important, iar în această (prima) fază procesul de recuperare este mult mai rapid, în timp ce sensibilitatea la insulină și absorbția de glucoză sunt mari. Într-un studiu (Jurnal of Applied Physiology, SUA, 1988 G) efectuate pe bicicliști, s-a constatat că sinteza glicogenului a procedat la 45% mai lent atunci când carbohidrații au fost administrați două ore mai târziu, comparativ cu imediat după exercițiu.

De asemenea, sunt de interes valorile „plafonului” de glicogen și cât de repede este absorbit de organism. În special, s-a constatat că vârfurile de resinteză de glicogen după 2 ore după antrenament a fost 1-1,5 g/kg. Pentru comparație, în timpul unui antrenament la sală, cercetătorii au descoperit că glicogenul a atins vârful 0,7 g/kg. Această diferență a condus la sugestia că, în loc să încercați să consumați cantități uriașe de carbohidrați după antrenament, ar fi mai bine să faceți acest lucru în doze. (in cantitati mici) si mai des.

Pe lângă completarea rezervelor de glicogen, băutura ar trebui să conțină componente proteice pentru efectuarea lucrărilor de construcție pentru vindecarea microtraumatismului primit în timpul antrenamentului. Deci formula (sau compoziția componentelor) clasic Băutura post-antrenament constă din carbohidrați (boate), aminoacizi și electroliți (potasiu, sodiu și clorură).

Acest cocktail vă va permite să:

• restabilirea depozitului de glicogen;
• furnizează material pentru creșterea mușchilor;
• restabili pierderea de transpirație;
• potoli setea.

Ce să bei după antrenament

Desigur, nu poți să pictezi pe toată lumea cu aceeași pensulă și să spui că rețeta cocktailului de mai sus se va potrivi tuturor, nimic de genul acesta :). Diferite băuturi ar trebui să se potrivească diferitelor durate/intensități de antrenament și activități (la urma urmei, nu toată lumea ridică doar fierul) atlet Să trecem prin fiecare tip de băutură și să decidem alegerea ta. Sa incepem cu...

Numarul 1. Apa și tipurile ei

Apa filtrată simplă fiartă trebuie numerotată №1 pe lista ta de lichide atunci când faci sport activitate fizica. Indiferent dacă faci exerciții acasă sau te ridici în sală, apa ar trebui să fie mereu la îndemână în timpul antrenamentului. Este indicat să-l bei fiecare 20-25 minute de activitate sau mai devreme dacă simțiți gura uscată. O opțiune mai avansată este apa topită sau structurată. Revitalizeaza mult mai bine organismul si ii ofera un excelent val de forta.

Apa minerală este, de asemenea opțiune bunăîn refacerea rezervelor uzate. Cu toate acestea, trebuie să fii sigur că este real (adică vărsat la sursă). Printre produsele îmbuteliate, acordați atenție apelor minerale: „Karachinskaya” și „Essentuki”. Desigur, mai întâi trebuie să eliberați tot gazul din apa minerală și abia apoi să îl utilizați în scopul pentru care a fost prevăzut.

Notă:

Adesea mulți sportivi, atunci când se antrenează intens (și mai ales pe vreme caldă) adăugați în apă un praf de sare, tablete de glucoză zdrobită sau suc de lămâie. Gândește-te de ce?

H2O este o băutură universală pentru toate tipurile de activitate fizică, așa că toată lumea poate și ar trebui să o bea în timpul antrenamentului.

nr. 2. Băuturi pentru sport

Băuturile izotonice sunt băuturi specializate a căror sarcină principală este restabilirea echilibrului electrolitic și creșterea nivelului de energie. Această băutură conține carbohidrați (aproape 14 gr on 250 ml apă), permițându-i să întârzie oboseala și să returneze energia înapoi în corp. Pe lângă hidratare și energie, restabilește echilibrul mineral, ceea ce vă permite să vă prelungiți timpul efectiv în sală.

Recomandat pentru utilizare în perioadele de muncă de anduranță și sesiuni lungi de antrenament cu tipuri variateîncărcături. Alergătorii de maraton sau pur și simplu alergătorii pot folosi în mod activ această băutură.

Numarul 3. Băuturi energizante

Această categorie include toate energizantele sau băuturile care conțin cofeină. Cea mai populară băutură energizantă este Taur rosu, conține 106 calorii, 27 g carbohidrați, 193 mg de sodiu, împreună cu o doză mare de cofeină. Astfel de băuturi ar trebui să fie băute exclusiv în timpul exercițiilor fizice (sau înainte), apoi cresc performanța și rezistența, îmbunătățesc timpul de reacție și promovează concentrarea și vigilența. In caz contrar (dupa antrenament) luarea lor este nepotrivită și chiar dăunătoare, pentru că afectează negativ funcționarea insulinei și previne încărcarea glicogenului în ficat și mușchi.

Notă:

Atunci când alegeți o băutură energizantă, ar trebui să acordați o atenție deosebită prezenței zaharurilor simple în compoziția sa, nu ar trebui să existe o cantitate mare de acestea.

nr. 4. Ciocolata cu lapte

O opțiune excelentă pentru oamenii care se antrenează într-un stil de forță cu fier și lucrează pentru a crește masa musculara. Laptele de ciocolata are cel mai favorabil raport carbohidrati-proteine ​​si contine esentiale nutrienți(Pentru recuperare mai bunăîntărirea mușchilor și a oaselor)- calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A, D si B12, riboflavina.

Pe teritoriul Federației Ruse, laptele de ciocolată este adesea de calitate scăzută și conține semnificativ redus valoarea nutritivă– adică componenta proteică este scăzută, componenta grăsimi este mare. Prin urmare, dacă utilizați acest lapte ca băutură post-antrenament, trebuie să căutați calitate bună (Cu conținut scăzut grasimi si proteine/carbohidrati bogate), în special marca TruMoo.

Pentru persoanele care preferă să facă totul manual, puteți folosi o rețetă simplă de lapte de ciocolată: pentru a face acest lucru, trebuie să diluați pudra de cacao în lapte praf degresat și să amestecați totul bine.

Mult cercetare științifică a fost efectuată asupra efectelor laptelui cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi asupra performanței la efort și a performanței musculare la sportivi. În special, iată descoperirile oamenilor de știință de la Universitatea din Connecticut: ... alergători care au băut lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după ce au alergat intensitate moderată, a avut markeri mai mici de degradare musculară.” De asemenea, după efectuarea unei biopsii, s-a dezvăluit că mușchii alergătorilor după ce au băut lapte de ciocolată au fost implicați mai activ în procesul de construcție și recuperare proprie, în comparație cu băuturile pentru sport puri cu carbohidrați.

5. Sucuri

Natural (sau cel puțin nu nectare și băuturi cu sucuri) sucurile pot fi folosite și ca băutură după antrenament. De exemplu, sucul de cireșe conține antioxidanți și flavonoide care reduc durerea musculară după antrenament, reducând umflarea și inflamația. Un studiu realizat la Universitatea de Sport din Marea Britanie a constatat că alergătorii care au băut în mod regulat suc de cireșe înainte și după antrenament și-au putut recupera mușchii mult mai repede după efort. (decat cei care nu l-au folosit).

6. Shake și gaineri de proteine

Clasa de produs alimentatie sportiva, care are scopul direct de a îmbunătăți procesele de recuperare. În special, vă permite să creșteți sinteza proteine ​​musculare(), crește nivelul de zahăr din sânge și energizează organismul (). Aceste produse sunt cele mai potrivite pentru persoanele care locuiesc în sală de sport și săli de fitness care au bani în plus în portofel și doresc să-și accelereze rezultatele.

Proteinele, diluate în apă/lapte, ajută la furnizarea mușchilor cu o calitate înaltă și rapidă (mai ales in cazul hidrolizatului) material de construcții. Cu toate acestea, este încă necesar să creșteți mai întâi nivelul de glucoză din sânge și abia apoi să beți proteine. Gainer este unul dintre cele mai bune solutii tocmai ca restaurator și constructor muscular după antrenament. Totul este deja amestecat acolo în proporțiile corecte și gata de utilizare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție atunci când alegeți un câștigător este prezența carbohidrați simpli(zaharuri) în compoziția sa - nu ar trebui să fie prea multe, în mod ideal ar trebui să fie complexe (de exemplu, Pro Complex Gainer de la ON).