Rețetă de masă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Rezultatul utilizării alimentelor dietetice pentru pierderea în greutate
Există multe diete diferite, dar toate nu funcționează așa cum ne-am dori. Adesea, oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse dau un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce astfel dispare. perioadă lungă de timp. Și are loc o defecțiune. Ce să fac?
Este posibil să slăbești mâncând corect?
Dacă mănânci corect și urmezi un stil de viață sănătos, nu va trebui să te gândești la silueta ta, deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea excesului de greutate și la menținerea sănătății.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu săptămânal, masă alimentară - acestea sunt principalele componente în pierderea în greutate fără a dăuna sănătății
Acest articol va analiza alimentația adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și va oferi diferite meniuri care vor ajuta la menținerea unui echilibru între alimentele sățioase și cele cu conținut scăzut de calorii.
Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă forțați și să vă lipsiți termen lung felurile preferate. Poate fi consumat produse familiareîntr-un anumit combinația potrivităși uită de senzația de foame.
Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:
- numărați caloriile alimentelor consumate;
- verifica compoziția alimentelor;
- pregătiți corect alimentele;
- urmați rutina zilnică.
Având o dietă adecvată, îți poți permite uneori chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftei de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi asta mâncare proastă ar trebui să fie de câteva ori mai puțin decât util.
Dar o astfel de nutriție nu contribuie prea mult pierderea bruscă în greutate, deoarece reducerea caloriilor este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.
Dar dacă adăugați exerciții fizice la o astfel de dietă, rezultatele se vor îmbunătăți semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg într-o lună.
Este posibil să slăbești cu mâncarea pentru copii?
Nutriția adecvată include mancare de bebeluși. Piureurile fierte de legume, carne sau fructe sunt foarte bune pentru slabit deoarece sunt absorbite rapid de organism.
Avantajele unei diete cu alimente pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și ușurința de a mânca. La urma urmei, nu trebuie să pregătiți o astfel de mâncare; puteți pur și simplu să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp să vă gătiți, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să faceți piure mâncarea preferată.
Dar există și dezavantaje la o astfel de dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt minus este alegerea minimă de feluri de mâncare. Deci, această dietă poate deveni în curând plictisitoare.
Fapt interesant! Dieta alimentară pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracy Anderson, care este antrenor personal madone. Multe vedete au încercat deja efectul acestei diete.
Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)
Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu conținut scăzut gras Legumele și fructele crude pot fi consumate cantitate nelimitată deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.
De exemplu, poți mânca castraveți sau roșii chiar și seara pentru a-ți potoli foamea. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase; astfel de alimente sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia și la formarea colesterolului dăunător. 
Pentru a fi mai ușor de înțeles cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri toate caloriile pe care le consumi pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact cantitatea de calorii care nu va provoca disconfort evident și va contribui la pierderea în greutate cu 1-2 kg pe lună.
Dieta pentru pierderea in greutate
Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar acestea trebuie să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.
Cel mai bine este să mănânci în aceste ore:
Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă
Pentru a fi mai ușor să vă dați seama ce puteți mânca cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele cu alimente sănătoase. Ele indică numărul de calorii și proporțiile de nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.
Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?
| Produse preparate | Cantitatea în g și ml | Grasimi | Carbohidrați | Veverițe | Kcal |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Chefir 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercule | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Lapte 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Fileu de pui | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Hrişcă | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| ardei gras | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Ceapă | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Fasole verde | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Ulei de floarea soarelui | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Gălbenuș de ou | 1 BUC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Albus de ou | 3 buc. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Roșie | 1 BUC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Castravete | 2 buc. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Ulei de masline | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banană | 1 BUC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Orez | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Mazăre | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Somon | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Paste din cereale integrale | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| caserolă cu brânză | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Aproape toate fructele și legumele au cantitate minimă calorii, astfel încât să le puteți mânca în siguranță în orice moment. De asemenea, pot înlocui orice alimente sau le pot folosi ca gustări.
Ce alimente să excludeți pentru a pierde în greutate
Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase. care conțin prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.
Dar acest zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă lăcomie. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.
Unele dintre cele mai multe produse nocive Lucruri de evitat atunci când slăbești:
Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l ții corect
Pentru a vă cunoaște punctele slabe, puteți ține un jurnal alimentar, care vă va ajuta să controlați alimentele pe care le consumați pe zi și să vă ajustați abordarea corectă la pierderea în greutate.
Există diferite tipuri de management jurnalele alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a asigura ușurința controlului:
- Ține un jurnal Acest lucru se poate face fie într-un caiet, fie electronic.
- Trebuie luate note zilnic, de preferință imediat după masă.
- Trebuie să indice ora mesei.
- Pentru confort puteți face un tabel în care se va înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (după cum se arată în tabel).
- Cantitatea de mâncare Este mai bine să indicați în grame și mililitri.
- Numărul de calorii iar cantitatea de grăsime te va ajuta să faci anumite programe.
- Jurnal ar trebui să-l ai mereu cu tine.
Program de nutriție pentru pierderea în greutate
Există multe programe de nutriție pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, activitățile sportive, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. Aproape fiecare program se bazează pe respectarea dietei și controlul produselor consumate.
Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. Puteți mânca suficient pentru micul dejun și prânz alimente bogate in calorii care conțin carbohidrați, iar pentru cină este mai bine să consumați alimente cu proteine cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică zilnică. Dacă este planificată o activitate fizică scăzută, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturilor, conținutul caloric al dietei crește.
Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci mișcare. După antrenament, este mai bine să mănânci nu mai puțin de 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.
Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate
Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil următoarea frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”
Însă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.
Pentru ca greutatea să scadă, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică trebuie să menții proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.
Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână
Dietetica este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă să înveți mai întâi cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduceți numărul de calorii astfel încât să fie arse mai multe decât intră în organism.
În primul rând, ar trebui să încercați să creați un meniu pentru săptămână, calculând numărul de calorii și nutrienți din alimentele pe care le consumați. Tabelul de mai sus și lista aproximativă de meniu de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produsele în care pot fi înlocuite cu altele cu conținut egal de calorii.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună
Pentru acest tip de nutriție trebuie să mănânci timp de o lună cantitate suficientă produse care conțin proteine. Este ușor de calculat: aveți nevoie de atâtea grame de proteine câte o femeie cântărește în kilograme. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să consumați cantitatea rezultată de 2-3 ori pe parcursul zilei.
Este imperativ să mănânci mai multe legume și fructe, să bei sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Bea aproximativ 2 litri de lichide pe zi.
Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate
Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de faptul că meniul este întocmit pentru o săptămână sau o lună, alegeți pentru dvs. 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.
Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)
- 50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz perlat, grau),
- 50 g peste fiert,
- 50 g carne de pui fiartă,
- 150 g salata de legume,
- salata de fructe,
- 30 g tarate granulate,
- 100 g brânză de vaci 0% grăsime.
Din bauturi poti alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.
Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)
Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Îl poți bea cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Poți mânca legume fierte, file de pasare sau carne slaba - fiarta sau copta. Dar nu mai mult de 50 g.
Dacă alimentele consumate la micul dejun sau la prânz nu sunt suficiente, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau o gustare de după-amiază și le puteți spăla cu suc, ceai sau iaurt.
Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice
Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă faci și mișcare, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii nutriționale.
Organismul stochează grăsimi în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să cheltuiască aceste rezerve de rezervă, trebuie să nu mănânci înainte de antrenament în sine. Și cu siguranță ar trebui să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte, astfel încât să nu fie greu de studiat.
Masa ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Astfel, corpul va fi sigur că mâncarea intră în el și nu te va înnebuni în timpul antrenamentului cu o senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.
Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume și fructe.
Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau starea de spirit înrăutățită, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, norma zilnică consumul de apa este de 2 litri. Dacă cântărești mai mult, calculează cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus ai nevoie de 250 ml de apă.
Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate
După antrenament, trebuie să acorzi mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore poți începe prima masă. Acum avem nevoie de ea produse proteice: brânză de vacă, albus de ou, carne de pui fiartă, fructe de mare fierte. Ar fi bine sa ai si o salata de legume cu lingura. ulei vegetal.
Dacă vă este foarte foame după un antrenament, puteți bea suc, iaurt sau ceai.
Mese fracționate (cinci mese pe zi) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună
Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.
Alimentele ar trebui să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci o masă caldă de 3 ori și să ai ceva ușor de gustat de două ori. Dulciurile sunt permise doar 1 dată și doar 1 bucată. 
Meniu aproximativ mese fracționate:
- Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
- Pentru prânz neapărat supă, legume coapte sau crude și carne soiuri cu conținut scăzut de grăsimi(pui, curcan).
- A cina Poate fi pește fiert, carne sau ouă în combinație cu legume.
- Gustări – lactate fără conținut de grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
- Inainte de culcare Dacă doriți, este mai bine să beți chefir.
Mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care slăbesc
Având în vedere recenziile femeilor care slăbesc cu această dietă, putem spune că această dietă reduce greutatea încet, dar durează efectul dorit mult mai mult decât cu pierderea rapidă în greutate. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că acest sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.
Mese separate pentru pierderea in greutate: meniu pentru saptamana
Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric care este neutru în aciditate să fie eliberat pentru a digera carbohidrații. Și proteinele necesită un mediu mai acid, în timp ce carbohidrații nu sunt digerați într-un astfel de mediu.
Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de compatibilitatea produselor.
Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate
| Material util | Produse |
| Veverițe | Carne, produse din pește, brânzeturi, fasole, nuci și cereale |
| Carbohidrați simpli | Toate fructele dulci și fructele uscate care nu conțin acid - banane, curmale, pere etc. La fel și zahăr și siropuri dulci. |
| Carbohidrați complecși | Grâul, orezul, cartofii sunt pe primul loc. Pe al doilea - dovleac, dovlecel, Mazare verde, sfecla, morcovi si varza. Alte legume și verdețuri conțin foarte puțini carbohidrați. |
| Grasimi | Toate uleiurile vegetale, avocado și nuci, pește gras. |
| Fructe acre | Lămâi, struguri etc. |
| Fructe semiacide | Toate fructele și fructele de pădure sunt dulci la gust, cu un conținut ușor de acid - pere, prune, mere dulci etc. |
Este important de știut! Produsele care conțin mai multe proteine sau carbohidrați nu sunt compatibile între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.
Mese separate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care au slăbit
Pe baza recenziilor acestui tip de nutriție, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să înveți din nou să gătești și să te obișnuiești cu gusturi noi. Unele fete au observat schimbări în starea lor de spirit și stres, pe care le-au asociat cu inferioritatea alimentației separate.
O altă categorie de cei care au slăbit cu acest sistem susțin că trecerea înapoi la o dietă mixtă este destul de dificilă deoarece organismul se obișnuiește cu alimente ușoare și bine digerate. Mulți oameni chiar le place să țină această dietă.
Dar toate recenziile despre această dietă afirmă în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în decurs de 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte grei.
Mâncare intuitivă, recenzii de la cei care au slăbit
Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi pentru a nu mânca în exces.
Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care, de asemenea pentru o lungă perioadă de timp A suferit de supraponderal. A încercat multe diete și a ajuns la concluzia că toate au dat rezultate pe termen scurt.
Apoi a început să-și asculte dorințele corpului și să mănânce doar acele alimente pe care le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.
Suntem ceea ce mâncăm.
Orice s-ar putea spune, dar scapă de el kilogramele în plus ov iar în centimetri există o singură cale: să începi cu adevărat, și nu în cuvinte, să-ți monitorizezi dieta.
Și să muți lucrurile împreună cu centru mort, adaugă puțină mișcare.
Meniu pentru pierderea în greutate acasă: schimbarea perspectivei asupra vieții
Nu este nevoie să puneți un lacăt pe frigider. Este suficient să schimbăm puțin stereotipurile obișnuite. Acest lucru este adesea suficient pentru ca meniul de slăbit de acasă să înceapă să funcționeze.
Este important să ne amintim că nu există o singură rețetă pentru toată lumea.. Mulți parametri contează pentru pierderea în greutate:
Greutatea de pornire;
Viteză procesele metabolice;
Vârstă;
Prezența bolilor cronice;
starea corpului (de exemplu, postpartum sau perioada postoperatorie, tulburări hormonale, ciclu lunar etc.).
Dar mai sunt puncte comune. Pentru început, trebuie doar să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați la micul dejun, prânz și cină cu doar 100-200 de kilocalorii. Vă rugăm să rețineți: conținutul de calorii este cel care trebuie redus, și nu dimensiunea obișnuită a porției (deși acest lucru este necesar).
Ce înseamnă? Să presupunem că îți place să mănânci omletă și cârnați la micul dejun. Dacă în loc de cârnați iei șuncă hipocalorică din piept de pui(sau și mai bine - piept de pui fiert, răcit și feliat subțire), în loc de două ouă - trei sau patru albușuri, atunci volumul de porție nu se va schimba, dar conținutul de calorii va fi de două până la trei ori mai mic. Mai ales dacă prăjiți toate acestea nu într-o porție generoasă de grăsime, ci răspândind delicat un strop de ulei pe suprafața tigaii.
Aceeași abordare ar trebui aplicată la prânz și cină. În loc de supă de varză grasă sau solyanka, începeți să gătiți supă de varză slabă, ușoară supa de legume in supa de pui, supa piure de legume din varză, dovlecel, cartofi noi, morcovi și alte daruri ale naturii. Fibrele vegetale se saturează mult timp, curăță intestinele, au masă proprietăți beneficeși conținut scăzut de calorii. De aceea nu este nevoie să refuzi mâncarea sau să mănânci supă dintr-o farfurie.
Pentru a doua, puteți lăsa preparatele obișnuite, reducându-le pentru văduvă și înlocuind a doua jumătate cu legume - proaspete, înăbușite sau la grătar.
Cina ar trebui să fie cea mai mare calea ușoară alimente. Secretul principal este să suficient ia suficient. Dacă mănânci o frunză de salată verde sau un măr, atunci până la ora nouă foamea se vor face cunoscute cu voce tare. Asadar, cina ideala este o proteina usoara, dar bine satioasa plus o portie de fibre vegetale, adica legume sau fructe.
Daca tii cont de aceste principii, poti veni destul de usor cu un meniu pentru slabit acasa. A fi propriul tău nutriționist este la modă astăzi. Și cel mai important, este eficient și foarte interesant.
Meniu pentru pierderea în greutate acasă pentru o zi
Deci, regula principală este să renunți la suferința alimentară și să începi să slăbești fără efort, sacrificiu sau eroism. Poti incepe cu sarcină interesantă: creează un meniu pentru slăbit acasă pentru o zi.
Mic dejun: ou fiert, o salată de legume proaspete, un sandviș de pâine de secară sau tărâțe cu caș moale sau o bucată de șuncă.
Cină: supa de ciuperciîn bulion de pui sau de legume cu o lingură de smântână ușoară, un cotlet de abur și două bărci de terci de hrișcă.
Cină: salata de legume proaspete cu o felie pește de mare gătit pe o tigaie grătar.
Dar gustări? Gustări de după-amiază, al doilea mic dejun și cine târzie? Dacă obișnuiești să mănânci cinci sau șase mese pe zi, nu trebuie să renunți la asta modul fracționat. Este suficient doar să reduceți cantitatea de proteine din carne și alimente cu carbohidrați (paste, cartofi, orez, alte cereale ca garnituri).
Dulciurile naturale (de exemplu, curmale uscate, caise uscate, prune uscate, felii de mere uscate) si nucile neprajite nesarate sunt ideale pentru gustare. Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea ceai verde cu cinci sau șase nuci și una sau două curmale.
Al doilea mic dejun poate consta dintr-un fruct (in ca ultimă soluție Puteți mânca două fructe de același tip). Nu trebuie să amesteci fructe dulci și acrișoare dacă ai probleme digestive. Puteți gusta brânză de vaci sau o felie de brânză.
Cât despre o cină târzie, cu o oră înainte de culcare, nici un pahar de chefir și nici un borcan de iaurt natural nu vor face rău. Produsele lactate fermentate neîndulcite cu siguranță nu vor face niciun rău dietei tale pentru pierderea în greutate acasă.
Meniu pentru slabit acasa: produse de ajutor
Pierderea în greutate este o activitate foarte interesantă. Dar astfel de chestiuni nu pot fi rezolvate în două sau trei lovituri: nu va trebui să pierzi în greutate în trei zile sau două săptămâni. Prin urmare, trebuie să știți exact ce produse vă vor ajuta cu siguranță să creați meniu eficient pentru a pierde in greutate acasa si la care ar trebui sa renunti.
În primul rând, trebuie să înțelegeți: toate grupele de alimente sunt vitale pentru organism. Prin urmare, ne asigurăm că includem proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi în dieta noastră.
1. Grupa de proteine: Peștele, puiul, carnea de vițel, iepurele, ouăle, nucile uscate (nesărate și neprăjite), produsele lactate fermentate, brânza de vaci sunt ideale pentru pierderea în greutate. Trebuie să fii atent cu brânza, dar nu ar trebui să renunți complet la ea.
2. Carbohidrați: Când slăbești, așa-numiții carbohidrați pe termen lung sunt acceptabili. Acestea sunt pastele din grâu dur, cereale (cele gri sunt deosebit de bune), cartofi fierți (niciodată prăjiți).
3. Fibre vegetale: orice legume, fructe, proaspete, coapte, fierte.
4. Grăsimi: Sunt permise uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, floarea soarelui, hrișcă). O interdicție completă unt nu, dar cantitatea va trebui redusă semnificativ, dacă este posibil consumând nu mai mult de două-trei ori pe săptămână.
Va trebui să abandonezi complet pâine albă, produse de patiserie, fursecuri, produse de cofetărie industriale. Fără grăsimi trans sau sosuri cumpărate din magazin (evitarea completă a margarinei și a ketchup-ului). Alimentele ucigașe sunt interzise: carne grasă, carne afumată, untură, zahăr.
Meniu pentru slabit acasa timp de o saptamana
Dacă sunteți serios în privința unei pierderi în greutate lină și calmă, vă puteți gândi la un meniu pentru a pierde în greutate acasă timp de o săptămână. Este foarte convenabil dacă cumpărați produse necesareștii dinainte și exact ce și când poți mânca.
luni
Mic dejun: jumătate din porția obișnuită de fulgi de ovăz cu apă, dar cu o bucată de unt, un sandviș cu brânză (puteți pune untul pe sandviș, nu în terci). Bea după gustul tău.
Cină: o porție de tăiței de pui cu doi biscuiți de secară, două linguri de piure de cartofi cu o bucată de piept copt.
Cină: legume congelate înăbușite, piept de pui.
marţi
Mic dejun: doua oua fierte, doua frunze de salata verde, salata de mere, un borcan cu iaurt natural.
Cină: supă de ciuperci cu bulion de pui, brioșă mică din grâu integral cu dovleac.
Cină: o bucată de somon la abur cu o porție de legume proaspete.
miercuri
Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci cu o lingură de smântână și orice fructe. Felie pâine integrală cu branza de vaci.
Cină: supa piure de legume cu crutoane sau felii pâine de secara.
Cină: salată de legume, un sandviș făcut dintr-o felie de somon ușor sărat pe o bucată de tărâțe sau pâine integrală.
joi
Mic dejun: hrişcă(puteți adăuga ciuperci prăjite sau ceapă), dulceață naturală pentru ceai.
Cină: Pește copt în folie și orez fiert cu o porție din orice salată de legume.
Cină: clătite cu brânză de vaci sau o porție de brânză de vaci proaspătă cu smântână. Chips de secară cu pastă de caș.
vineri
Mic dejun: fulgi de ovaz aburiti cu cateva nuci sau o cantitate mica de fructe uscate. Un sandviș cu brânză.
Cină: supă de varză slabă cu smântână, cotlet cu abur carne rosie cu legume la gratar.
Cină: peste braconat in vin alb cu salata de legume proaspete.
sâmbătă
Mic dejun: crutoane cu ouă și lapte din două felii de pâine cu cereale integrale sau tărâțe.
Cină: supa cremoasa de broccoli, morcovi la gratar cu piept de pui fiert.
Cină: rulada de pui cu brânză și ierburi, legume la cuptor.
duminică
Mic dejun: smoothie din lapte integral, banane, pere, două linguri ovaz.
Cină: bucata de peste copt, salata calda din fasole verde fiartă cu ou.
Cină: mere coapte umplute cu branza de vaci, miere si scortisoara.
Meniu pentru slabit acasa: trucuri importante
Trebuie să-ți începi ziua cu un pahar cu apă. Este bine dacă este destul de fierbinte, dar nu opărește apă. Ea se va spăla tractului digestiv, va lansa procesele metabolice si functia intestinala. Deloc, regimul apei foarte important atunci când slăbești. Uneori, pentru a „împinge” procesul de ardere a grăsimilor blocate, este suficient să creșteți volumul de apă pe care o beți. Să zicem, dacă obișnuiești să bei un litru și jumătate pe zi, mai adaugă două-trei pahare și fii surprins de rezultat.
După ce ați băut apă, trebuie să așteptați aproximativ o jumătate de oră. Acesta este momentul perfect pentru a-l dedica exerciții de respirație, care completează foarte eficient meniul pentru pierderea în greutate acasă, sau faceți orice exerciții.
După ce corpul se obișnuiește mancare sanatoasa, trebuie să reduceți dimensiunea porției. Este foarte important. regula de aur pierdere în greutate: nu mâncați în exces, adică nu mâncați până la sațietate. Este suficient sa te ridici de la masa in momentul in care ti se pare ca mai poti manca putin pentru fericirea deplina. Acest „doar puțin” se dovedește a fi, de regulă, acel lucru foarte mic care nu vă permite să pierdeți în greutate. Treptat, organismul se va obișnui cu volumele naturale de alimente și nu va trebui să mâncați în exces.
Nu trebuie să renunți la ciocolată. O dată la două-trei săptămâni puteți mânca o fâșie din această delicatesă, dar nu puteți face asta în fiecare zi. Și, în general, trebuie să fii mai strict cu tine, să eviți defecțiunile și încălcările frecvente. În caz contrar, meniul de slăbit acasă nu va aduce rezultate.
- Este prea dificil. Dar să gătească feluri de mâncare sănătoaseși acordați o alimentație dietetică adecvată, nu trebuie să fiți bucătar. Totul este mult mai simplu!
- Este scump. Și calculezi câți bani se cheltuiesc pe produse inutile și medicamentelor farmaceutice. Mancare sanatoasa vă va economisi bugetul și vă va asigura că nu există plângeri de sănătate!
- Nu este gustos. Tot un mit. Piept de pui și terci de hrișcă – produse delicioase, care vă vin mai întâi în minte când menționați o alimentație sănătoasă. Nu trebuie să mănânci monoton, pentru că preparate dietetice– aceasta include carnea, carnea de pasăre, salate din legume și fructe, produse lactate fermentate și multe altele.
Meniu dietetic delicios: principii de bază ale nutriției dietetice
Nu contează deloc dacă decizi să slăbești într-o săptămână sau vrei să te insufli în tine obiceiuri bune pentru a deveni mai puternică și mai energică. Există mai multe reguli care reflectă principiile alimentație adecvată, care ar trebui luate în considerare.
- Legumele și fructele trebuie consumate zilnic pentru a menține echilibrul vitaminelor din organism.
- Nu poți renunța complet la produse lactate (vorbim despre produse naturale, fără zahăr și aditivi din fructe).
- Meniul săptămânal trebuie să includă peștele ca sursă esențială de acizi omega-3.
- Grăsimile animale trebuie înlocuite cu grăsimi vegetale.
- Planifică-ți meniul pentru fiecare săptămână. Este mai ușor și mai profitabil să cumperi alimente o dată la 7 zile decât să mergi la magazin în fiecare zi și să te expui la tentații inutile.
- Dieta zilnică include 5 mese: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină.
- Monitorizați nu numai alimentele pe care le consumați, ci și cantitatea de lichid pe care o beți. Încercați să beți cât mai mult posibil mai multă apă. Evitați sucurile ambalate și băuturile carbogazoase. De asemenea, puteți bea ceai verde cu miere sau cafea cu zahăr minim.
Exemplu de meniu dietetic pentru săptămână
Fiecare persoană care decide să ia calea unui stil de viață sănătos se confruntă cu îndoieli și multe întrebări atunci când elaborează un meniu rațional pentru săptămână. Puteți găsi multe pe internet Informatii utile. De asemenea, puteți folosi meniul săptămânal de mai jos ca ghid.
Aportul zilnic de calorii ar trebui să corespundă costurile cu energia. Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să vă creșteți activitatea și să reduceți aportul de calorii cu aproximativ 300 kcal. Evitați prăjirea obișnuită a alimentelor. Acum sarcina ta este să te împrietenești cu mâncarea aburită sau din cuptor.
luni
- Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, 1 banana.
- Gustare: salata de morcovi.
- Prânz: terci de hrișcă sau orez, cotlet aburit cu legume.
- Gustare: 100 de grame de fructe de pădure sau salată de fructe (porție mică, aproximativ jumătate de pahar).
- Cina: legume asortate, 200 de grame de piept de pui.
marţi
- Mic dejun: 200 de grame de brânză de vaci, banane.
- Gustare: jumătate de grepfrut, iaurt natural.
- Prânz: 150 de grame de pește la abur, bulion.
- Gustare: o felie de pâine neagră cu brânză.
- Cina: omleta cu legume, gatita la cuptor.
miercuri
- Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz cu mere si scortisoara.
- Gustare: 200 de grame de sparanghel sau salată de alge marine.
- Prânz: supă de legume cu bulion, 100 de grame de mazăre verde.
- Gustare: smoothie (100 ml lapte, 100 grame brânză de vaci, jumătate de pahar de fructe de pădure).
- Cina: 200 de grame de caserolă de brânză de vaci cu prune uscate și caise uscate.
joi
- Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, mere.
- Gustare: 1 ou fiert, o bucată de carne (vițel).
- Prânz: supă de legume piure, pâine pentru diabetici.
- Gustare: pâine prăjită neagră cu o felie de brânză și roșii.
- Cina: 300 de grame legume înăbușite cu ierburi, 100 de grame de file de pui.
vineri
- Mic dejun: pâine prăjită de secară, ou fiert, castraveți, salată verde, ardei gras.
- Gustare: salata de mere si morcovi.
- Prânz: supă de hrișcă cu chiftele, pâine cu cereale.
- Gustare: suc de portocale, câteva felii de ciocolată neagră.
- Cina: doua cotlet de pui la abur sau peste tocat, legume.
sâmbătă
- Mic dejun: 200 de grame de terci orez brun, măr.
- Gustare: 150 ml de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de chefir, pâine.
- Prânz: 100 de grame de hrișcă, 100 de grame de carne de vită fiartă, 200 de grame de salată (roșii, castraveți, salată verde).
- Gustare: smoothie (100 grame brânză de vaci sau 1 banană, 100 ml lapte și jumătate de pahar de fructe de pădure).
- Cina: 100 de grame de peste aburit, sparanghel fiert, paine cu cereale.
duminică
- Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, grapefruit.
- Gustare: o mână de nuci (20 de grame), un măr.
- Prânz: friptură de pește roșu, coaptă la cuptor, 100 de grame de orez brun.
- Gustare: o jumătate de pahar de fructe de pădure și 100 de grame de brânză de vaci.
- Cina: omleta cu legume si ierburi, paine, suc.
Acest plan de dietă pentru o săptămână îți va arăta că te poți simți mai bine și mai energic. Dacă includeți și activitate fizică rațională, și reflectarea în oglindă vă va surprinde plăcut. Foarte curând veți putea să vă creați în mod independent un meniu dietetic competent pentru săptămâna cu rețete și chiar să oferiți sfaturi celor care tocmai s-au hotărât să ia calea către un stil de viață sănătos!
Discuţie
Folosesc un calculator de calorii. Metodă grozavă slăbi. Mai includ Legalon (hepatoprotector), protejează ficatul de produsele de descompunere a grăsimilor și îmbunătățește metabolismul - slăbești mai repede. iar produsul este pe bază de plante și sigur, s-ar putea spune chiar benefic pentru organism, spre deosebire de pastilele de slăbit.
Acum există diverse aplicații cool pe telefon, le folosesc pentru a crea un meniu. În general, este dificil, desigur, să te limitezi, modelform mă ajută bine, reduce pofta de mâncare și îmbunătățește metabolismul, este mai ușor să ții o dietă, iar procesul de slăbire se accelerează.
Singura soluție la problema pierderii în greutate și a controlului greutății este alimentația adecvată. Alege produsele potrivite pentru meniu util nu atât de dificil pe cât pare. Ca exemplu de meniu [link-1] Baza unei alimentații adecvate și pierdere în greutate sănătoasă constă principiul meselor fracționate in portii mici.
Comentează articolul „Cum să creezi un meniu de dietă pentru săptămână”
Alimentația adolescenților: dietă, supraalimentare sau mâncare intuitivă? Dieta Dukan, dieta cu grupa sanguina, dieta cu alimente pentru bebelusi sau dieta cu limonada - este posibil sa slabesti? Cum să creezi un meniu de dietă pentru săptămână. Probleme speciale ale alimentației copiilor.
Discuţie
Puteți avea caserolă de brânză de vaci, sufleu de carne, pulpe de pui la cuptor, cartofi copți, fulgi de hrișcă sau de hrișcă, biscuiți, chefir.
Pentru concursuri, puteți înveli un cotlet în pâine pita.
Îmi place să coac în forme de silicon. Convenabil pentru că poți adăuga orice dorește inima ta la carnea tocată. Iată dovlecelul - face carnea tocată lichidă, dar este dietetic... Se coace în forme și nu se destramă. Puteți adăuga fulgi de ovăz, doar înmuiați-l mai întâi.
Și, în general, cotleturile sunt mici, de mărimea unei mușcături, ceea ce este convenabil în afara casei și nu gras. Sunt atârnate în albumul meu.
Am nevoie de un sfat. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, alege dieta potrivitași comunicați cu cei care pierd în greutate. Recomandați, profesioniști, de unde să începeți, primii pași? De la restricții alimentare, de la studierea dietelor, exerciții etc...
Discuţie
În ceea ce privește motivația, vizionarea a 3 sezoane din „Oameni ponderați” m-a ajutat. L-am urmarit ca sa ma sperii (am luat 15 kg in 4 ani). Și în același timp am fost impregnat de un spirit competitiv - din moment ce oameni cu multe greutate mai mare Dacă ai reușit să slăbești, atunci o pot face și eu). In 4,5 luni am slabit 7,5 kg. Primele 4 kg. Au plecat repede, după 3 săptămâni de calcul al KBJU. Acum nu cred, deși ar trebui. Greutatea este stabilă, m-am relaxat puțin când vine vorba de mâncare) Este stabilă, probabil datorită fitnessului (de 2 ori pe săptămână, 2-3 ore). Apropo, lucrul bun despre calcularea KBJU este că înțelegi rapid ce alimente nu poți mânca deloc. Când vezi câte procente va ocupa în cele 1300 Kcal alocate ție, încetezi rapid să-ți mai dorești)
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și Am vorbit despre alimentația intuitivă. Încerc să înțeleg această teorie de ani de zile și nu îmi pot da seama cum să slăbesc 5 kg într-o săptămână. Cum mi-am luat rămas bun de la supraponderal.
Discuţie
Dar dacă ești supraponderal, cu siguranță trebuie să slăbești pentru sănătatea ta. M-au ajutat dieta Dukan și sala de sport. Am slăbit 25 kg într-o jumătate de an.Au trecut deja trei ani. Sunt foarte multumit de mine.
Trebuie să slăbești nu pentru un bărbat, ci pentru tine însuți.Dacă ai nevoie, slăbește, dar dacă nu, atunci iubește-te pentru cine ești... Și bărbații te vor iubi.. Asta e sigur.
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Ei bine, ce rost are să mănânci sănătos și sănătos dacă totul are un gust rău???? Am încercat să mănânc „corect” timp de o săptămână.
Discuţie
În situația ta, principalul lucru este să renunți la coacere. De cât timp ai încercat să trăiești fără făină în dieta ta?
Ce vreau să spun este că am dat acest sfat mai multor persoane. Toți au recunoscut ulterior că destul de repede (după trei săptămâni) au încetat să mai simtă nevoia și rezultatul a fost bun. Până și tatăl meu a mers pe ea și mănâncă totul cu pâine și respectă plăcintele.
Mănânc făină o dată pe lună, sunt dependent de zahăr. Și acesta este un drog mult mai dur.
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, alege Cum să creezi un meniu de dietă pentru săptămână. Dieta zilnică include 5 Da, poate. o colecție de diete care vă vor spune cum să slăbiți rapid, să zicem 5-10 kg pe...
Discuţie
Scrii că în 11 zile vei slăbi 4-5 kg. NICIODATĂ NICIODATĂ NU VEȚI SĂ PĂDERȚI ATÂT DE MULTE GREUTATE. Atâtea kilograme de grăsime NU SE PIERDE în aceste 11 zile. NICIODATA si nimeni.
Un meniu de nutriție adecvat pentru normalizarea metabolismului și slăbit, alcătuit timp de o săptămână, te ajută să scapi de kilogramele în plus și să-ți îmbunătățești starea de bine în cel mai scurt timp posibil. Un stil de viață sănătos câștigă fani, dar controversa în jurul PP (nutriția corectă) și caracteristicile sale nu se potolește.
Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate - asistent șefîn lupta împotriva excesului de greutate. În primul rând, pierderea de kilograme are loc din cauza faptului că carbohidrații rapizi, cum ar fi prăjiturile și chiflele dulci, sunt complet eliminați din dietă. Se numesc rapid pentru ca se absorb in scurt timp, dar nu dau substanțe utile, și mergeți imediat la grăsime corporală.
Excluderea acestor carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât de a acumula altele noi.
În al doilea rând, alimentația are loc în porții mici, la intervale scurte. Datorită acestui program de alimentație, te simți mereu plin și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.
Meniul PP, dezvoltat pentru zi și săptămână, pentru pierderea în greutate de înaltă calitate include anumite produse care trebuie consumate în anumit timp zile. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasele, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului.
Cel mai bun moment pentru a mânca o portocală este prânzul sau cina. Același lucru este valabil și pentru alte produse. Carbohidrații ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara și puteți mânca carne la prânz. Datorită acestui tipar nutrițional, organismul poate obține beneficii maxime din alimentele pe care le primește.
Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza figura frumoasa
Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată?
După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Este nevoie de timp pentru ca metabolismul tău să se accelereze. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și metabolismul corect este restabilit. Rezultatul depinde și de activitatea fizică, cu cât este mai multă, cu atât mai repede procesul este în derulare Pierzând greutate.
Pierderea bruscă în greutate este foarte dăunătoare sănătății, iar scopul unei alimentații adecvate este de a readuce procesele interne la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. Această activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de 20 de minute sau mai mult. 
Puteți crește pierderea în greutate prin mai multă activitate fizică. De exemplu, a face un full antrenament de forta De 6 ori pe săptămână, pierderea în greutate poate crește cu încă 2 kg.
Este foarte important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme pierdute depinde de excesul de greutate inițial. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.
Și, cu fiecare kilogram pierdut, devine din ce în ce mai dificil pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va fi mai lent.
Dar asta nu înseamnă că alimentația sănătoasă a încetat să funcționeze, înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să lăsați cântarul deoparte și să începeți să măsurați volumele corporale, modificările în care pot fi monitorizate mai clar.
Există mai multe principii de nutriție adecvată, așa că atunci când creați un plan de dietă săptămânal pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:
Ce să eviți când mănânci sănătos
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:
Ce alimente pot și nu pot fi consumate atunci când mănânci corect pentru pierderea în greutate
Poate sa:
Posibil în cantități foarte mici:
- legume care conțin amidon;
- brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
- fructe în cantități mici;
- brânză de vacă.
Este interzis:
- alcool;
- porumb;
- brutărie;
- zahăr.
Cum să faci un meniu corect
Înainte de a crea un meniu de pierdere în greutate pentru o săptămână sau o lună, trebuie să:
- Evaluează-ți nivelul de activitate fizică.
- Calculați norma de kcal pentru ziua respectivă.
Nivelul de activitate fizică poate fi:
Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, puteți calcula norma kcal folosind formula:
(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii
Când mănânci 800 kcal pe zi, se asigură 3 mese pe zi, fără gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Puteți tocăni, abur și coace. Produsele lactate sunt sărace sau sărace în grăsimi. 
Meniul PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi este potrivit pentru cei care conduc stil de viata sedentar viata sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.
| luni | Dimineața 249 kcal | 101 g brânză de vaci |
| Ziua 299 kcal | 201 g legume + 2 ouă + băutură | |
| Seara 249 kcal | 299 g legume + 1 ou + pahar de chefir | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 149 g cereale cu lapte |
| Ziua 299 kcal | 249 ml supa + cafea neindulcita cu lapte | |
| Seara 260 kcal | 305 g legume + 99 g carne roșie + pahar de lapte | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 125 g salata |
| Ziua 299 kcal | 203 g tocană + 154 g carne de pui | |
| Seara 259 kcal | 148 g peste, fiert cu legume | |
| joi | Dimineața 249 kcal | Repetă meniul de luni |
| Ziua 299 kcal | 230 g salata + 2 oua fierte | |
| Seara 239 kcal | 208 g tocană + 154 g carne fiartă | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 106 g branza de vaci cu smantana (20%) |
| Ziua 299 kcal | 204 g borș verde | |
| Seara 244 kcal | 154 g brânză de vaci + 1 chefir de sticlă cu ½ linguriță. l. Sahara | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | Repetați micul dejun de marți |
| Ziua 299 kcal | 249 g borș conform PP + 3 pâine de secară cu caș, roșii și ierburi 70 g | |
| Seara 248 kcal | 205 g arici de curcan si hrisca + un pahar de chefir | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 215 g omletă cu brânză, roșii și ierburi |
| Ziua 299 kcal | 230 g tocană fără cartofi + 143 g file de pui + cafea neîndulcită | |
| Seara 240 kcal | 152 g carne + 201 g legume + pahar de lapte. |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi
Meniu PP pentru o saptamana pentru slabit cu continutul zilnic de calorii 1000 kcal sunt recomandate pentru sedentar viata, precum si cei cu metabolism lent.
Acest plan de masă include 5 mese.
Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.
Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.
| luni | Dimineața 249 kcal | 150 g branza de vaci cu stafide |
| Prânz 99 kcal | 99 g fructe sau fructe de padure | |
| Ziua 299 kcal | 99 g pui + 99 g hrișcă fără sare | |
| Gustare de după-amiază 99 kcal | 1 porumb fiert | |
| Seara 247 kcal | 204 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 1 ou + 1 felie de pâine |
| Prânz 99 kcal | 1 cană lapte degresat sau de cocos și smoothie cu kiwi | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ratatouille dietetică | |
| Gustare 79 kcal | 30 g brânză (până la 30% grăsime) | |
| Seara 301 kcal | 80 g piept de pui | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 1 bucată de pâine neagră cu brânză (caș) |
| Prânz 99 kcal | 143 g struguri | |
| Ziua 269 kcal | 201 g legume tocate | |
| Gustare de după-amiază 90 kcal | Nuc 2 buc. | |
| Seara 305 kcal | 1 ou fiert | |
| joi | Dimineața 249 kcal | 145 g brânză de vaci |
| Prânz 99 kcal | 70 g din orice boabe | |
| Ziua 309 kcal | 201 g supă de legume | |
| 1 pahar de lapte degresat | ||
| Seara 279 kcal | 146 g salată de dovlecei înăbușiți, morcovi și ardei dulci | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 154 g fulgi de ovaz cu lapte degresat |
| Prânz 99 kcal | 1 BUC. baton de granola | |
| Ziua 319 kcal | 99 g piept de pui + 99 g orice garnitură permisă | |
| Gustare de după-amiază 97 kcal | 1 bucată de pâine de secară cu un strat subțire de cremă de brânză | |
| Seara 249 kcal | 130 g salată de fructe de mare | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | 149 g ouă și roșii |
| Prânz 99 kcal | 1 portocală | |
| Ziua 279 kcal | 201 g borș verde PP | |
| Gustare de după-amiază 100 kcal | 99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | |
| Seara 249 kcal | 99 g carne de vită fiartă | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Prânz 99 kcal | 1 măr | |
| Ziua 305 kcal | 99 g peste + 99 g legume | |
| Gustare de după-amiază 102 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Seara 249 kcal | 99 g fructe tocate |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi
Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu medie activitate fizica. Cu această dietă, se recomandă creșterea exercițiilor zilnice, precum și antrenament complet de 3 ori pe saptamana. 
Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu există recomandări speciale, principalul lucru este să economisiți principii generale alimentație adecvată.
| luni | Dimineața 270 kcal | 249 g omletă cu roșii |
| Prânz 139 kcal | ½ grapefruit | |
| Ziua 280 kcal | 143 g peste + 150 g salata de morcovi si varza | |
| Gustare de după-amiază 150 kcal | mai multe fructe uscate | |
| Seara 287 kcal | 249 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 284 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu fructe de padure |
| Prânz 149 kcal | 1 pahar de smoothie de la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte de cocos si coacaze | |
| Ziua 286 kcal | 99 g pui fiert + 157 g legume | |
| Gustare de după-amiază 140 kcal | 1 cană iaurt | |
| Seara 305 kcal | 201 g peste copt + 141 g orice salata | |
| miercuri | Dimineața 298 kcal | 1 sandviș grecesc fierbinte |
| Prânz 156 kcal | 1 măr | |
| Ziua 288 kcal | 201 g supa de pui+ 153 g salată de castraveți și roșii | |
| Gustare 309 kcal | caserolă cu brânză de vaci 99 g | |
| Seara 283 kcal | 150 g piept (curcan sau pui) | |
| joi | Dimineața 279 kcal | 1 clătită de ovăz |
| Prânz 149 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Ziua 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Gustare de după-amiază 139 kcal | 99 g salată de sfeclă roșie și morcovi | |
| Seara 306 kcal | 99 g ficat de vită + 99 g orice garnitură de cereale | |
| vineri | Dimineața 301 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu lapte de cocos |
| Prânz 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Ziua 310 kcal | 201 g salată cu fructe de mare + 1 felie de pâine de secară | |
| A doua gustare 144 kcal | 99 g salată varza chinezeasca si castraveti | |
| Seara 305 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume | |
| sâmbătă | Dimineața 290 kcal | 99 g terci de grâu pe apă + ou fiert |
| Prânz 149 kcal | 99 g fructe de padure proaspete | |
| Ziua 298 kcal | 201 g borș PP + 1 pâine pâine neagră | |
| Gustare de după-amiază 160 kcal | 99 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | |
| Seara 295 kcal | 2 ouă + 149 g salată de legume proaspete | |
| duminică | Dimineața 294 kcal | 1 clătită de ovăz umplută cu 1 roșie |
| Prânz 149 kcal | 1 baton granola | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ficat de pui cu legume | |
| Gustare de după-amiază 139 kcal | 99 g legume proaspete | |
| Seara 279 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume |
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii
Pentru cei mai activi este potrivit un meniu de 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. Meniul este potrivit și pentru cei a căror muncă presupune grea activitate fizica.
Exemplu de meniu PP pentru 1500 kcal pe săptămână pentru pierderea în greutate 
Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.
| luni | Dimineața 351 kcal | 2 oua fierte + 1 castravete + 1 paine prajita de secara cu crema de branza |
| Prânz 249 kcal | 1 pahar smoothie de banane cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 2 cotlet de pui PP + 149 g orez brun + 149 g legume proaspete | |
| 10 bucati. nuci | ||
| Seara 351 kcal | 249 g salata de legume + 149 g peste copt | |
| marţi | Dimineața 351 kcal | 249 g omletă cu ierburi și roșii |
| Prânz 249 kcal | 1 bucată de pâine neagră cu brânză (conținut de grăsime de până la 30%) | |
| Ziua 351 kcal | 149 g paste dure + 149 g salată de legume + 99 g gulaș de vită | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 1 cană chefir cu scorțișoară | |
| Seara 351 kcal | 249 g caserolă de pește și legume | |
| miercuri | Dimineața 351 kcal | Repetați micul dejun de luni |
| Prânz 249 kcal | 149 g brânză de vaci + ½ banană | |
| Ziua 351 kcal | 201 g supă de pui + 1 pâine prăjită din cereale integrale | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 10 caju | |
| Seara 351 kcal | 149 g curcan + 249 g salată de legume | |
| joi | Dimineața 351 kcal | 249 g terci pe apă + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g caserolă de brânză de vaci cu fructe | |
| Ziua 351 kcal | 249 g ratatouille la cuptor cu carne slaba + 50 g branza feta | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 8 fructe uscate | |
| Seara 351 kcal | 149 g peste aburit + 249 g salata de castraveti si rosii | |
| vineri | Dimineața 351 kcal | 201 g hrișcă, fiartă în apă + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g sarmală chinezească cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 99 g gulaș de pui + 149 g salată chinezească de varză + 149 g terci de hrișcă | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 99 g brânză de vaci cu 1 lingură. l. gem | |
| Seara 351 kcal | 249 g supă de pui + 2 bucăți de pâine brună | |
| sâmbătă | Dimineața 351 kcal | 99 g orez brun, fiert în apă + 149 g legume proaspete |
| Prânz 249 kcal | 99 g iaurt degresat + 1 para | |
| Ziua 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 pâine prăjită de secară | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 149 g cheesecake, coapte la cuptor | |
| Seara 351 kcal | 249 g salata greceasca + carne la cuptor | |
| duminică | Dimineața 351 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu apa si fructe uscate |
| Prânz 248 kcal | 1 ou fiert + 99 g salată de sfeclă | |
| Ziua 351 kcal | 99 g terci din cereale permise + 99 g carne fiartă pui + 1 castravete | |
| Gustare de după-amiază 259 kcal | 1 pahar de suc proaspat stors + 2 prăjituri cu fulgi de ovăz PP | |
| Seara 351 kcal | 149 g carne de vită + 149 g salată de roșii |
Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Borș verde
- Tăiați carnea în cuburi și gătiți până când este complet gătită.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați cartofii în bulion și gătiți până se înmoaie.
- Se caleste ceapa pana se rumeneste.
- Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
- Spălați măcrișul și tăiați-l.
- Adăugați măcrișul, ceapa și ouăle în bulion.
- Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
- Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.
Supa de pui cu taitei
- Fierbe carnea într-o bucată până este gata.
- Scoateți carnea din bulion.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați legumele în bulion și aduceți-l la fiert. Apoi puneți tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
- Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.
Cursuri secunde
Somon copt cu legume
- Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu un prosop de hârtie. Se pune intr-un recipient convenabil si se presara suc de lămâie si sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
- Separați buchețelele de broccoli și deschideți-le.
- Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
- Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.
Chiftele cu sos de smantana
- Carne tocată (pui sau curcan) – 399 g;
- ghimbir de pamant– 21 g;
- ceapa (tocata) – 201 g;
- morcovi (tocate) – 99 g;
- piure de usturoi – 10 g;
- smântână - 99 g.
- Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
- Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
- Prăjiți legumele până se rumenesc. Se adauga smantana si putina apa. Mai fierbeți puțin.
- Puneți chiftelele într-o tavă de copt și turnați peste ele sos de smântână. Se coace la 180° timp de 25 de minute.
Salate
Salată de fasole și ardei
- Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
- Tocați ardeiul.
- Pisează usturoiul într-o presă.
- Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.
Salata de fructe de mare
- Cocktail de mare (amestec congelat) – 499 g;
- castraveți – 1 buc.;
- frunze de salată verde – 51 g;
- ulei de măsline - 2 linguri. l.;
- roșii (legume) – 1 buc.;
- sos de soia - 2 linguri. l.
- Fierbeți cocktailul cu fructe de mare și lăsați-l să se răcească.
- Se amestecă untul și sosul.
- Puneți frunze de salată verde pe fundul bolului de salată.
- Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți puțin sos.
- Puneți peste legume un cocktail de fructe de mare, adăugați sare și asezonați cu amestecul rămas de unt și sos.
Desert
Caserolă de caș la cuptorul cu microunde
- Bate ouăle și brânza de vaci.
- Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
- Tăiați fructele în cuburi și adăugați-le masa de cheag.
- Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.
Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.
Raffaello PP
- struguri - 15 boabe;
- brânză de vaci moale – 99 g;
- proteine – 51 g;
- nuca caju macinata – 70 g.
- Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
- Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
- Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
- Lăsați bomboanele să stea la frigider timp de 20 de minute.
Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate fi potrivită dacă înlocuiți produsele interzise cu altele permise.
Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci un nou mod de viață.
Format articol: Mila Friedan
Video despre nutriția corectă (PP)
Principii de nutriție adecvată:
Dietele stricte menite să slăbească în exces dăunează semnificativ organismului. Evitarea anumitor alimente și o scădere bruscă valoare energetică hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, se observă crestere rapida greutatea corporală, probleme digestive și tulburări sistemice în organism. În plus, lung malnutriția duce la o deficiență de microelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Mâncați o dietă variată. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unui echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, zilnic valoare energetică nutriția nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
- Menține proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, dar îl și curăță.
- Reduceți cota la minimum carbohidrați rapizi pe meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea depozitelor de grăsime și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
- Limitați-vă aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât uleiul vegetal, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, este mai bine să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă.
- Consumați suficiente produse lactate fermentate. Ei sunt bogati necesare organismului calciu și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
- Urmați regimul. Mâncărurile rare și grele duc la încetinirea metabolismului. Pentru a vă accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mâncați porții mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția senzației de plenitudine.
- Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați. Există deja suficientă în alimente, iar excesul de clorură de sodiu duce la multe boli.
- Gatiti corect. Adică, renunțați complet la prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
- Evitați alcoolul. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combinați libații cu mese copioase.
- Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apă curată, ceai și cafea fără zahăr, precum și sucuri naturaleși compoturi de fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.
Principiile enumerate trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții de dietă nu înseamnă refuz complet din plăcerile gastronomice. Exemplul de meniu cu rețete de mai jos vă permite să mâncați foarte variat si gustos.
Cum să vă planificați corect meniul
În primul rând, trebuie să acordați atenție conținutul caloric al alimentelor. Articolul oferă o mostră meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când vă faceți propria dietă, respectați restricțiile.
În plus, trebuie să mănânci suficient zilnic tipuri diferite alimente. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de plenitudine.
Aproape sferturi sănătos meniu zilnic inventa veverite. Este optim să folosiți ca sursă produse lactate, precum și pește și carne slabă.
Trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.
Ultimul punct este importanța meselor fracționate. Un exemplu de meniu pentru săptămână constă în: 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și vă va activa metabolismul.
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete
Mai jos sunt câteva rețete de preparate delicioase și foarte sănătoase pentru pierderea în greutate. În cazul în care descrierea exactă produs finit nu este dat, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau un fel de mâncare independent este 150 g, pentru supă – 250 ml, pentru pește și carne – nu mai mult de 120. Puteți mânca cam 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, atunci pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.
luni
Pe pregătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:
- 2 oua;
- 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- lingura de ulei (vegetal).
Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Acoperiți omleta și gătiți până când este gata.
Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și tăiței.
Ca o gustare de după-amiază Un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) sunt potrivite.
A lua cina Puteți avea pește copt la cuptor fără ulei și sare (gătit în folie cu adaos de ierburi aromate) și o porție de salată de varză cu morcovi și mere.
marţi
Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.
Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:
- bucată carne slabă de vită cântărind până la 1 kg;
- o jumătate de pahar de orez;
- condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
- mărar și pătrunjel;
- castraveți proaspeți mici;
- lingura de sos de soia.
gateste-o fel de mâncare gustoasă Ar trebui să începeți cu o zi înainte prin a înmuia orezul în apă și lăsați-l la frigider peste noapte.
Ziua urmatoare carnea de vită este fiartă:
- Pentru a face acest lucru, se toarnă o bucată de carne spălată apă rece, se gătește la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
- Carnea, tăiată în mai multe bucăți mari, se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
- După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verdeață si (fara tocat), mai fierbeti 10 minute si scoateti carnea de vita finita din bulion.
Paralel fierbe orezul spalat in 1 pahar de apa pana da in clocot. Adăugați în garnitură castraveți tocați și sos de soia , se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți și mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.
Gustare de după amiază astăzi sunt fructe și apă minerală.
Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.
miercuri
Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii castravete proaspăt, Fă cafea.
Iau pranzul Poate cu supă de varză slabă.
Pentru ceaiul de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:
După ce faceți aluatul din ouă, brânză de vaci și gris, formați mai multe cheesecake mici și prăjiți-le în ulei până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.
Pentru cina astăzi – pește fiert și legume proaspete.
joi
Mic dejun– o portie de terci de hrisca cu apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.
Pentru prânz Supa făcută din ciuperci uscate sau proaspete este perfectă: