Izklesani bicepsi in triceps- to je cilj, h kateremu stremi vsak športnik, da bi izstopal iz množice, izgledal športno in fit. Doseči želeni rezultat Možno je ne le v stenah telovadnice. Glavna stvar je imeti željo in željo in lahko vadite doma. Obstaja veliko učinkovitih vaj za gradnjo mišična masa biceps in triceps, katerega izvajanje ne zahteva obiska telovadnice.

Izolacijske (izolirane) vaje, namenjene vadbi mišične skupine rok, vam seveda omogočajo doseganje cilja, vendar ne smete pozabiti na spremljevalne dejavnike. Treba je ne samo izvajati, ampak tudi pristopiti k temu kompetentno. Vsebovati mora dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov za izgradnjo mišične mase v telesu, tudi v rokah.

Veliko jih je izolirane vaje za črpanje mišic, priporočljivo za izvajanje doma. Niso vsa enako učinkovita in produktivna, obstajajo pa tudi takšna, ki vam ob vestnem in pravilnem izvajanju omogočajo, da se pohvalite z izklesanimi in lepe mišice roke

Za dokončanje predlaganega usposabljanja boste potrebovali osnovni set Športna oprema. Torej, za začetek usposabljanja morate najprej imeti:

• dumbbells;
• ukrivljena palica;
• nastavljiva stiskalnica na klopi;
• vodoravna palica za vlečenje.

Manjkajočo vadbeno opremo lahko kupite v specializirani športni trgovini, v mestu ali preko spleta. Ko razmišljate o smotrnosti porabljenega denarja, se morate jasno zavedati, da je nakup vadbene opreme nujna naložba v lastno zdravje in ključ do napetega in lepo izklesanega telesa.

Pridnost in čas sta ključni točki usposabljanja

Pri izvajanju treninga za črpanje mišic bicepsa in tricepsa ni nobenih težav ali težav. Vse vaje so precej preproste. Da bi dosegli rezultate, ne smete biti leni in biti potrpežljivi. Glavna stvar je, da ne trenirate občasno, ampak sistematično. Učiti se morate strogo po ustaljenem urniku, ne da bi zamudili razrede.

Pogostost vadbe je odvisna od vašega telesnega tipa. Naravno vitki športniki morajo telovaditi 4- do 5-krat na teden in veliko jesti. Ne bi smeli pričakovati hitri rezultati. V dveh tednih treninga ne boste mogli napihniti rok. Morate biti potrpežljivi in ​​ne odstopati od zastavljenega cilja.

Če ste vztrajni in dosledni, ne zanemarjajte treningov, ki jih izvajate 1-2 krat na teden, vaš trud in trud ne bodo zaman, vaše roke pa bodo pridobile želeno definicijo in postale vir ponosa.

Kakšen naj bo trening?

Glavna točka izvajanja treninga za črpanje mišic rok je raznolikost in Kompleksen pristop. Omejitev na eno ali dve vaji, črpanje, na primer, bicepsa, v upanju, da bo to dovolj, močno ni priporočljivo.

Izvesti morate tri ali štiri vaje za triceps in biceps. Mišice morajo biti vključene in delovati polna moč. Če ste odsotni po pouku boleče občutke v mišicah, potem trening ne prinese želenega učinka.

Ni nujno, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine. En dan lahko posvetite delu prsnih mišic in bicepsa, drugega pa hrbtu in tricepsu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se bodo z nerazvito mišično maso rezultati pojavili v enem in pol ali celo dveh mesecih.

Ne bi se smeli osredotočati izključno na črpanje mišic v rokah. V nasprotnem primeru se bo telo nesorazmerno razvilo. Zato ne glede na to, na katero mišično skupino je bodybuilder osredotočen, ne smemo zanemariti niti ostalih.

Ena najpogostejših napak, ki jo delajo številni začetniki bodybuilderji, je, da z navdušenjem začnejo vsak dan trenirati in črpati svoje bicepse. Tak pristop ne le da ne prinaša rezultatov, ampak športnika tudi izčrpa.

Stalna in redna obremenitev mišic, ki ne daje želeni učinek, lahko povzroči nepripravljenost za nadaljevanje usposabljanja in postopno upadanje telesna aktivnost. Izogibanje takšnim posledicam vam omogoča jasno razumevanje, da mišice rastejo le, če se trening izmenjuje s počitkom.

Če ima športnik na voljo stojalo za tisk, je najbolje, da nastopi mrtvi dvig in hrepenenje po vzvratni prijem, počepi. Tako izolacijski kot kompleksne vaje, glede na to redni trening in pravilna izvedba, dajejo zajamčen rezultat.

In kot smo že omenili, glavna stvar je, da med treningom tako majhni kot velike skupine mišice, to pomeni, da je en trening namenjen črpanju tricepsa in hrbta, drugi pa bicepsu in prsnemu košu.

Seveda se nekaterim ta pristop morda ne zdi najbolj optimalen, vendar je podprt Osebna izkušnja in dokazal svojo učinkovitost.

Video izbor vaj

Komplet vaj

Vaje za črpanje bicepsa

Vaje za črpanje tricepsa

Vsaka vaja se izvaja v skladu z 4 pristopi, od katerih vsak priporoča naredite 10 do 12 ponovitev.

Črpanje rok doma

Da sem se napolnil izklesane roke, ni treba obiskati telovadnice. Če imate doma standardne uteži, zmorete vse potrebne vaje doma.

Če želite to narediti, morate imeti športno opremo, kot so štangla, komplet uteži in vodoravna palica. Vse vaje, ki se izvajajo s to opremo, so preproste in ne zahtevajo nobenih poseben napor. Da bo vadba zanimiva tudi sama, lahko vadbo izvajate ob svoji najljubši glasbi.

Vsak moški si želi imeti Močne roke. In za to vam ni treba iti v telovadnico. Če želite, lahko napihnete mišice rok tudi doma, ne da bi porabili denar za naročnine. Res je, da boste še vedno morali porabiti denar za nakup školjk. Če imate doma že uteži in palico, potem je vse še lažje. Z njihovo pomočjo lahko najhitreje zgradite mišice.

Torej, v človekovih rokah je precej mišic, vendar so najpogosteje nekatere izmed njih trenirane:

• biceps (odgovoren za zvijanje rok);
• triceps (glavna naloga je razširitev zgornjih udov);
• podlakti (potrebne za premikanje podlakti in držanje predmetov s prsti).

Njihove lokacije lahko vidite na naslednji sliki:

Kaj boš potreboval za domačo nalogo?

IN idealno- športna klop, vzporedne palice in prečka, več uteži in palica. Res je, da ni veliko stvari, ki jih lahko kupite (glejte naš članek o tem, kako narediti dumbbells doma). Te školjke je mogoče nadomestiti z improviziranimi sredstvi, na primer plastičnimi steklenicami s peskom ali vodo.

Delo s takšno opremo ni tako priročno, zato je, če res želite, še vedno bolje kupiti strojno opremo za vaš dom. Do tega časa se boste morali zadovoljiti predvsem z vajami z lastna teža.

Roke lahko trenirate dvakrat na teden. Eden od njih je črpanje bicepsa in tricepsa, drugi je obremenitev deltoidov (ramena) in podlakti. Torej, začnimo gledati največ učinkovite vaje na navedene mišične skupine, kar lahko izvajamo doma.

Širša ramena

Vemo, da so delte sestavljene iz treh snopov – sprednjega, stranskega in zadnjega. Najmočnejši med njimi je sprednji, sodeluje pri številnih gibih rok. Na primer, pri priljubljeni stiskalnici s klopi, sprednji žarek delte so precej vpletene v delo. Uporablja se v tistih trenutkih, ko moramo nekaj dvigniti nad glavo.

Bočni in zadnje delte so manj razviti. Poleg tega lahko trening prvega vizualno razširi ramena, ne da bi jim dal resnično moč ali moč. Nihajo predvsem zaradi vleke ali nihanja.

Ramena je najbolje trenirati s padajočimi setami z lahkimi utežmi, saj izvajanje vaj z največje teže- to je zelo nevarno glede na strukturo ramenskega sklepa in ga je enostavno poškodovati. Zato pri treniranju delt ni treba loviti uteži, ampak poskušajte čim bolje začutiti delujoče mišice.

Vojaški tisk

IN klasična različica izvaja se s palico in dobro deluje na sprednje in stranske deltoide (v manjši meri). Če želite to narediti, morate vzeti palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, upogniti hrbet in ga položiti na prsne mišice. Nato ob izdihu potisnite palico navzgor in ob vdihu jo spustite. Hrbet mora biti usločen; za zavarovanje lahko nosite športni pas.

Če ni palic ali uteži, jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami vode ali peska, na primer 5 litrov. Njihovi ročaji morajo biti močni, da steklenice ne padejo na tla. Kot nadomestek lahko uporabite druge razpoložljive izdelke, odvisno od tega, kaj imate doma.

To je osnovna vaja za ramena. nepravilno pozicioniranje vadba za hrbet lahko povzroči težave s hrbtenico in križem, zato bodite vedno pozorni na tehniko izvajanja. Dovolj je, da počasi naredite 4-5 pohodov po 10-15 ponovitev.

Zamahnite z rokami vstran

Odvisno od tehnike so stranske in zadnje delte vključene v različni meri. Gugalnice (ali vzreje) so narejene z majhna teža. Za začetek je dovolj 5-8 kg za vsako roko. Začetniki lahko začnejo z dvolitrskimi bidoni (če jih lahko normalno primejo).

Tehnika je precej zapletena in le malokdo bo lahko vajo pravilno izvedel prvič brez pomoči inštruktorja. Morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen, rahlo upogniti kolena. V obeh rokah držimo uteži (ali njihove nadomestke). Ob izdihu razširimo roke ob bok (kot da ptica maha s krili). Komolci naj se vedno dvigajo nad dlani, ki naj bodo v višini brade ali nekoliko višje.

Predlagamo, da to vajo izvajate z naslednjim setom (brez počitka):

• 10-12 krat z dumbbells, ki tehtajo 8 kg;
• 10-12 krat z dumbbells 5 kg;
• največji znesek krat z utežmi 2 kg.

Poskusite narediti 3-4 pristope, kot je ta - vaša ramena bodo neznosno pekla, vendar bo prinesla velika korist, in korak bližje boste svojemu cilju, razviti lepe in izklesane roke.

Če želite to vajo povečati hrbtni snopi mišice, potem bo treba izvesti upogibanje naprej.

Delo na bicepsih

Trening bicepsa mora biti raznolik. Poleg tega, če želite uporabiti dva snopa (glave) te mišične skupine, ne pozabite obremeniti brahialisa, ki se nahaja pod bicepsom. S treniranjem te mišice se bo povečala višina bicepsa.

Nekaj ​​jih je osnovne vaje za bicepse. Naj takoj opozorimo, da čeprav so vleke z vzvratnim prijemom takšne, jih je težko v celoti uporabiti pri črpanju rok. To je posledica dejstva, da je poleg bicepsa zelo napet tudi hrbet, kar zahteva veliko moči. Pogosto vam prav to dejstvo preprečuje, da bi se popolnoma osredotočili in vso svojo energijo vložili v trening rok.

Zgibi z mreno stoje (biceps zgibi)

To vajo so verjetno videli vsi, ki so jo pogledali Telovadnica– takšna je njegova priljubljenost. Nekateri, ker fiziološke značilnosti uporabite dve uteži namesto palice. Tudi ta možnost ima pravico do življenja in ni nič slabša. Če ni športne opreme, si lahko omislite različne teže. Na primer vreča peska, cev iz litega železa itd.

Za izvedbo stojite naravnost, rahlo pokrčite kolena in primite palico z obratnim prijemom. Širina oprijema je lahko različna, izberite možnost, ki vam najbolj ustreza. Na spodnji in zgornji točki izvajanja ne sprostite rok, naj bodo napete. Štirje pristopi 8-12 krat so povsem dovolj.

Težo izstrelka izberite glede na svojo moč. Ko povečate mišično maso in mišično vzdržljivost, jo povečajte.

Kladiva

Torej, dobra vadba Našli smo način za povečanje mase bicepsa, kaj potem? Ne smemo pozabiti na razvoj brachialisa, saj bo to pomagalo vizualno narediti naše "puške" še višje.

Ena izmed pogostih in priznanih metod je izvedba kladiva (ali kladiv). Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. V obe roki vzamemo uteži ali plastenke s peskom. Dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi. Brez obračanja zapestja dvignite utež do ravni ramen z eno roko, nato z drugo.

Komolci naj ostanejo na enem mestu - stisnjeni ob straneh. Del rok, ki se nahaja nad njim, se prav tako ne sme premikati. Roke pokrčimo počasi, brez zibanja telesa. Pristop 3 ali 4 10-15 krat bo dovolj, da obremenite brachialis in dobite pozitivne povratne informacije od njega v dneh počitka. .

Pri izvajanju zgoraj navedenih vaj pazite na svoje telo - ne sme se nihati. V nasprotnem primeru boste odstranili obremenitev z bicepsa in jo prenesli na celotno telo. V tem primeru se učinkovitost razvoja roke večkrat zmanjša.

Rastoči triceps

V nasprotju s splošnim prepričanjem bo vadba tricepsa namesto bicepsa pripomogla k temu, da boste roke najhitreje razširili. Sestavljeni so iz treh žarkov, katerih razvoj bo znatno povečal vaše roke.

Dips

To je eden od najboljše vaje, ki velja za osnovno za vadbo mišic iztegovalk roke. V tem primeru je bolje uporabiti ozek prijem (v širini ramen ali nekoliko ožje). Tudi ko delate samo z lastno težo, vaše roke prejmejo dobro obremenitev, ki je ne zmore vsak.

Da bi bila obremenitev osredotočena skoraj izključno na triceps, morate vajo izvajati s naravnost nazaj, premikanje nog nazaj. Tako zmanjšate vpletenost prsnih mišic.

Če ste sposobni narediti več kot 4 nize po 20-krat z minuto počitka, potem lahko varno začnete dodajati uteži, na primer delati sklece, privezati nekaj težkega nase (petlitrsko plastenko vode, torbo). peska itd.).

Obstajajo tudi primeri, ko na dvorišču ali hiši ni tramov, kaj storiti v tem primeru? Poudarek je lahko na dveh stolih, ki naj bosta postavljena v širini ramen. Pazite le na ravnotežje, da s tem dizajnom ne padete na tla.

Lahko poskusite več varen način. Dva stola postavite enega poleg drugega – enega za seboj (nanj se naslonite z rokami, prsti naj bodo obrnjeni naprej), drugega spredaj, na katerega položite noge. Upognite komolce, poskušajte jih premakniti nazaj, ne na straneh. Če je vaja prelahka, lahko nase položite več knjig ali drugih uteži. Med treningom izvedite 4-5 takih pristopov 10-15 krat.

Klasične sklece

Najpreprostejša stvar, ki si jo lahko zamislite, je redna dela sklec. O njihovi učinkovitosti ni dvoma, vendar z njimi ne boste mogli dejansko zgraditi mišične mase. Vendar spravite svoje roke v red, dodajte jih športna uniforma v obliki reliefa - precej realno.

Lahko si malo otežite stvari in naredite sklece v stoji na rokah. Če imate težave z ravnotežjem, lahko noge naslonite na steno. V tej različici je precej težko izvajati sklece. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rok ne postavite preširoko, sicer se bo obremenitev prenesla na prsne mišice. Roke morate postaviti nekoliko ožje od širine ramen.

Upognjen podaljšek roke

Pravzaprav veliko ljudi to vadbo podcenjuje. Kljub temu, da se pristopi izvajajo z dokaj majhnimi utežmi, so tricepsi precej dobro napeti. Namesto uteži lahko ponovno uporabite steklenice s peskom ali vodo.

Najti morate fokus. To je lahko miza, naslonjalo stola itd. Upognite hrbet, roke položite ob telo. Komolec tesno pritisnite k sebi in ves čas pazite, da ostane na mestu. Začnite upogibati in poravnati roko v komolcu, ne da bi zibali telo. Vse ponovitve pristopa najprej opravite z eno roko, nato z drugo.

IN najvišji položaj roko lahko popravite za 1-3 sekunde, da vse napnete do maksimuma mišična vlakna triceps. Trije ali štirje nizi po 10-15 ponovitev bi morali zadostovati, da vaše mišice napolnijo s krvjo in jim dajo spodbudo za razvoj.

Bi morali biti pozorni na svoje podlakti?

Pravzaprav jih malo ljudi preučuje ločeno. Dovolj je vaj za glavne mišične skupine v obliki vrst, ki naprezajo in krepijo te mišice.

Za povečanje moči prijema lahko uporabite viseče palice in druge podobne vaje. Za krepitev ligamentov boste potrebovali uteži ali druge uteži, ki jih lahko primete. Dovolj je, da vzamete utež v roko in začnete počasi vrteti v smeri urinega kazalca hrbtna stran. To lahko storite s časom ali s številom krogov.

Veliko v tej zadevi določata genetika in tip telesa. Če ste po naravi suhi, se boste želeli osredotočiti na mišice jedra in pustiti, da vam podlakti sledijo.

Značilnosti ženskega treninga

Naštete vaje lahko uporabljajo tudi šibkejši spol. Hkrati ne smete vzeti najtežjih dumbbellov ali desetlitrskih steklenic vode.

Da bi svoje roke spravili v red in jih naredili primerne, je povsem dovolj, da se omejite na uteži, ki tehtajo 3-5 kg.

Bolje je, da povečate število ponovitev na 20-25 in naredite tempo precej hiter. V tem primeru za počitek ne smete nameniti več kot 1 minute.

Pozorno spremljajte svoj srčni utrip, če še niste telovadili, saj je visok vadbeni stres lahko negativno vpliva na vaše počutje.

Zaključek

Doma lahko zamenjate dumbbells in palice z improviziranimi sredstvi: plastične steklenice s peskom ali vodo, izdelki iz litega železa, vreče s tovorom itd. S to opremo lahko svoje roke spravite v red, jim dodate moč in volumen.

Uporabite vaje, navedene v članku, saj so osnovne in delujejo 100% v skoraj vseh primerih. Ne pozabite na redno vadbo, saj ena ali dve seji, če je to vse, ne bosta naredili vaših rok masivnih in močnih.

Rezultati ne pridejo hitro. To bo trajalo najmanj tri mesece intenzivno usposabljanje. Lahko pa pospešite rast mišic z jemanjem beljakovinskih napitkov, pravilno prehrano (manj ogljikovih hidratov, več beljakovin) in po želji tudi drugo športno prehrano.

V drugih primerih je dovolj redni pouk in pravi program treninga za pridobivanje mišične mase.

Kdo je rekel, da so bicepsi samo za fante?! Ugotovimo, zakaj mora vsako dekle preprosto trenirati svoje bicepse in tricepse za močne in estetske roke.

Jasno definirani obrisi rok in njihovih lepa oblika- odličen pripomoček za vaše telo. Prav tako poskrbijo, da bo vsaka obleka brez rokavov ali majica videti še bolje na vas. In ne bojte se delati težkih ponovitev za bicepse, saj žensko telo proizvede zelo malo testosterona, da bi ga napolnili. ogromne roke z izrazitimi žilami. Tudi profesionalni športniki si za to vzamejo veliko časa. Poleg tega razvite roke so pomemben del harmonično postavo, pa tudi sestavni del močan športnik ali športniki.

Odlična stvar pri treniranju bicepsa in tricepsa je, da vam za njuno vadbo ni treba porabiti veliko časa. Če vse tvoje proces usposabljanja zgrajena pametno, v drugih dneh pa delate vaje za velike mišične skupine, na primer za vrstice ali stiskalnice, potem vključujejo biceps in triceps. Medtem ko opravljate veliko volumetričnega in težkega dela na dneve za hrbet in prsi, nima smisla preobremeniti rok na določen dan. Dovolj je, da porabite 30-45 minut na teden, da obremenite mišice bicepsa in tricepsa in naredite suhe roke vsaka ženska je močna in lepa.

Skoraj vse vaje za bicepse in tricepse temeljijo na 2 osnovna gibanja- upogib in izteg rok. Biceps se skrči, da upogne roko v komolcu, triceps pa, da jo iztegne in poravna. Obstaja veliko različic teh gibov, vendar je princip enak - vsak premik podlakti proti obrazu obremenjuje biceps, v nasprotni smeri pa triceps. Ko upogibate in zravnate komolce, se aktivirajo mišična vlakna. kako večja obremenitev(teža dumbbells), the več mišic začne delovati. Redna obremenitev daje obliko mišicam in omogoča njihovo rast.

Mnoga dekleta delajo napako, ko poskušajo zgraditi mišice rok z 2 kg utežmi. Ne pozabite! Mišice se ne bodo spremenile v velikosti ali obliki, če jih ne boste ustrezno obremenili. Samo z uporabo največje teže Vaše telo se bo začelo prilagajati stresu in spremembam brez primere.

Črpamo si roke doma

Ta program treninga rok doma je primeren tako za dekleta začetnice kot za športnike z izkušnjami trening moči(prva številka pod imenom vaje označuje število pristopov, druga številka pa označuje ponovitve):

Za napihovanje rok bodo dekleta doma potrebovala le par nastavljivih uteži. Za trening izberite takšno težo, da so zadnji pristopi težki. Če lahko svoje šibke dele telesa aktivno vključite v delo, boste svojim mišicam dali veliko spodbudo za rast in preobrazbo. Če serije postanejo pretežke, zmanjšajte težo uteži in nadaljujte.

Poskrbite, da boste vsako ponovitev izvedli s celotnim obsegom giba brez opuščanja. Vsako sliko je mogoče klikniti, tako da lahko vidite, kako se vaja izvaja. In s klikom na ime boste videli video navodila.

Prožnost, moč in lahka mišična definicija ženskih rok naredijo njihovo lastnico zelo privlačno. Na žalost mišice rok s starostjo izgubijo obliko in oslabijo. Če želite ohraniti roke v tonu, morate mišice obremeniti z delom.

Mlahavost in povešenost nadlahti lahko preprečite z dokaj preprostimi, a rednimi domačimi vadbami z utežmi ali paščnim ekspanderjem.

Kaj bomo prenesli?

Pri črpanju mišic rok deklet doma je glavni poudarek na zgornjem delu (ramo) in spodnjem delu (podlaket).

Glavna funkcija teh mišic je upogibanje in raztezanje. zgornje roke. Najprej morate načrpati:

• biceps- biceps, to je, da ima dve tetivni glavi za pritrditev na kost, ramenska mišica se nahaja na sprednji strani od rame do komolca. Upogiba roko, omogoča, da jo obrnete z dlanjo navzgor, sodeluje pa tudi pri rotaciji podlakti in stabilizira ramenski sklep ter preprečuje njegovo dislokacijo;
• triceps - triceps, ki se nahaja zadaj, zrcali biceps. Iztegne roko v komolcu;
• mišice podlakti- pomagajte upogniti komolec, rotirati podlaket in zapestje.

Kako in koliko trenirati

Če želite deklici napihniti roke doma, se mora vsaka seja začeti s kratkim 5-10-minutnim ogrevanjem, da se mišice ogrejejo in jih čim bolj napolnijo s krvjo. Tako boste preprečili morebitne poškodbe in naredili vaje učinkovitejše.

Na primer, ko ste začeli hoditi na mestu, dvignite roke navzgor, ko vdihnete, in jih spustite, ko izstopite. Nato naredi koliko krožnih gibov ramena in roke. Prav tako je dobro raztegniti vrat, ramena in noge. Preberite več o ogrevanju.

• dumbbells majhna teža, 0,5 - 2 kg;
• Plastenke, napolnjene z vodo;
• elastični ekspander.

Vaje se izvajajo 10-15 krat v 3 pristopih, s kratkimi odmori, ne več kot 1 minuto. Obremenitev se postopoma povečuje. Če želite povečati učinek pri delu z utežmi, se lahko v položaju zadržite 3 sekunde največja kontrakcija mišica, ki se dela.

Vadbo morate dokončati obvezno raztezanje izšlo mišične skupine. opisano v ustreznem članku.

Mišično tkivo potrebuje čas, da si opomore in raste, zato je najbolje, da mišice rok obremenite trikrat na teden, vmesne dneve pa se osredotočite na druge mišične skupine, da boste harmonično razvili celotno telo.

Začetniki lahko nadaljujejo s črpanjem podlakti, potem ko zgradijo svojo osnovo. Mimogrede, pri delu na velikih mišičnih skupinah, na primer z bicepsnimi kladivnimi kodri, rastejo tudi majhne mišice.

Če se želite odločiti za kombinacijo vaj, morate razumeti, kakšen cilj zasledujete:

1. Če želite zgraditi mišično maso in povečati njihov volumen, uporabite težje uteži in naredite manj ponovitev. Poleg tega lahko delo razdelite različne mišice za različne dni treninga.
2. Če želite raztegniti mišice rok, morate med pristopi manj počivati. Vaje morate izvajati tudi v sklopih. V tem primeru se delo odvija na nasprotnih mišičnih snopih (biceps-triceps) brez prekinitve, po nizu dveh vaj pa počivajte.

V vsakem primeru je bolje, da mišice obremenjujete zaporedno in nadzorujete njihove kontrakcije. Vaje je treba izvajati počasi, previdno in z napetostjo. Prav tako je dobro, da vsako vadbo zamenjate vaje.

Mišice roke je mogoče načrpati ne samo s krožnim ekspanderjem (gumijastim krofom). Oprijem je dobro okrepljen, če med izvajanjem ponovitev trdno primete ročaje uteži.

vaje

Po ogrevanju lahko preidete na glavne vaje.

Vaje za roke z utežmi

1. Dvig ravnih rok naprej.

Začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet raven, prsni koš naprej, lopatice potegnjene skupaj, komolci rahlo upognjeni.

Ko vdihnemo, izmenično dvignemo ravne roke naprej do linije prsnega koša, z izdihom pa jih spustimo do začetni položaj. Med vajo ne dvigujte ramen in ne nagnite roke naprej. Dviganje uteži pred vami razbremeni sprednje deltoide, to pomeni, da se boste s tem napolnili zgornji del roke

Naslednji dve vaji sta najučinkovitejši za vadbo rok doma. Pi redno izvajanje doma se bodo prvi rezultati pojavili najkasneje v 2 tednih.

1. Zvijanje bicepsa.

Spustite ravne roke z utežmi navzdol, pritisnite komolce ob telo in izmenično upognite roke v komolcih, dvignite roko od uteži do rame. Če delamo s tračnim ekspanderjem, potem izvajamo vajo približevanja roke k rami tako, da stojimo na sredini traku in držimo njegove robove v rokah. V spodnjem položaju komolca ne iztegnite popolnoma.

Vaja se pogosto imenuje "kladivo" ali " zavoji kladiva« in se izvajajo z nevtralnim prijemom (ko je zadnji del dlani v začetnem položaju obrnjen navzven) ali spodnjim prijemom (ko je dlan pri dvigu obrnjena proti stropu). Pogosto, začenši z nevtralni oprijem, na zgornji točki, na ravni ramen, se izvaja supinacija (rahlo vrtenje roke proti sebi).

Zvijanje bicepsa z utežmi ima veliko različic. Lahko se izvede:

• z obema rokama hkrati;
• izmenično, torej najprej samo desno, nato le levo;
• izmenično: enkrat z desno, drugič z levo.

Iz stoječega, sedečega, ležečega položaja.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da se ne nagibate proti delovni roki in trdno pritrdite zapestja, ne mečite uteži. Če želite napihniti mišice rok in se izogniti poškodbam, morate izvajati gladke gibe.

1. Stiskalnica nad glavo.

To je vaja za triceps. Toda glede na možnosti izvedbe vam omogoča treniranje drugih mišic.

• Dvignite obe roki z utežmi navzgor, komolce rahlo pokrčite in gledajte naprej. Upognite komolce in spustite podlakti nazaj, dokler se ne dotaknejo vaših bicepsov. Ko izdihnete, se vrnemo v prvotni navpični položaj.

Roki lahko držite vzporedno in v vsaki stisnete po eno utež, lahko pa dlani povežete in delate z eno utežjo, kot je na sliki. Če želite spremeniti vektor obremenitve, naredite tudi vajo " Francoski tisk dumbbells” - izvaja se leže. Podrobnosti o izvedbi najdete v.

Palico lahko uporabljate z oprijemom z dlanmi naprej, razdalja med rokama je približno 10 cm.

Če je izbran gumijasti ali vzmetni ekspander, potem zgornja povezava, na primer iz položaja "škarje", ko je ena noga položena nazaj in drži konec ekspanderja, drugi konec elastični trak v sendviču delovna roka. Pot gibanja podlakti je enaka kot pri delu z utežmi.

Vaje za triceps lahko izvajate stoje ali sede.

1. Fleksija in ekstenzija zapestja.

Če sta biceps in triceps dovolj napihnjena in je podlaket v primerjavi z njimi videti nesorazmerna, kar je pri dekletih malo verjetno, lahko po delu na bicepsu mišice podlakti trenirate ločeno. Glavna vaja je upogib (spodnji prijem) in izteg (nadročni prijem) rok v zapestjih v sedečem položaju. Tukaj je ena možna vaja.

Zavzamemo sedeč položaj, tako da koleno podporna noga rahlo gledamo v tla (to poveča obremenitev v primerjavi z vodoravno postavljenim kolenom), komolec položimo na pripravljeno nogo, utež primimo s spodnjim prijemom, tako da dlan gleda točno navzgor.

Obteženo zapestje spustimo čim bolj nazaj in ga počasi upognemo k sebi, druga roka je negibna. Delujejo samo mišice podlakti.

Vajo lahko zapletete tako, da povečate amplitudo tako, da utež spustite v izjemno nizek položaj, ko jo držite le na upognjenih prstih dlani, položene nazaj. Nato se prsti postopoma zvijajo in nato dvigne celotno zapestje. Ta zaplet hkrati krepi prste in razteza mišice in kite podlakti.

Po 10 izvedbah obrnemo roko za 90 stopinj, tako da prsti gledajo vstran, utež, vpeta v njih, pa je navpična in z največjo možno amplitudo počasi upogibamo in poravnamo zapestje navzgor in navzdol.

Roka naj bo sproščena, gibanje pa izvajajo mišice podlakti. Po 10 ponovitvah ponovno obrnemo roko za 90 stopinj, tako da sklenjeni prsti gledajo v tla in 10-krat ponovimo upogibno-iztegovalne gibe.

Tukaj je pomembno, da napnete roko; telo lahko nagnete vstran, da popolnoma obremenite podlaket.

Parter

Največ je sklecev priljubljena vadba z lastno težo.

1. Sklece.

Iz ležečega položaja, roke v širini ramen, upognite komolce in spustite ravno telo na tla. Lahka različica se izvaja iz ležečega položaja z oporo na kolenih, roke so vzporedne, prsti obrnjeni naprej, trebušne mišice so napete.

Lahko naredite tri vzmeti (trikrat spustite prsi na tla in jih dvignite, ne da bi poravnali komolce do konca), in se na četrto štetje vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

1. Povratni skleci (dips).

Roke postavimo zadaj v širino ramen, noge iztegnjene naprej, kolena lahko nekoliko upognemo. Upognite roke, dokler komolci niso vzporedni s tlemi. Vrnemo se v začetni položaj.

Vaje na vodoravni palici

Prava bolečina

Glavni kriterij pravilno delovanje pri črpanju mišic - pekoča, znosna bolečina v mišicah. Če mišice bolijo naslednji dan, to pomeni, da je bilo vse opravljeno pravilno, da so opravili dobro delo. A kljub temu se morate za največje udobje začetnika po pouku raztegniti in se toplo tuširati.

Ob sprva polne roke, je bolje, da shujšate hkrati z začetkom treninga in delate vaje za črpanje rok debela dekleta trajalo bo dlje - značilnosti treninga za hujšanje v rokah so opisane v našem. Če je cilj napihniti roke, mora biti poudarek na njih, vendar je pri treningu potrebno vzdrževati ravnotežje, harmonično razvijati telo, izmenično vaje za razvoj mišic rok z obremenitvami drugih mišičnih skupin: prsi, hrbet in celotno telo.

Redno usposabljanje ne le razvija lep relief telo, ampak poveča moč in vzdržljivost, poveča vitalnost telesa in izboljša razpoloženje. Začnimo z rokami, potem pa bo vse v naših rokah.

Za harmoničen razvoj delati morate na celem telesu:

• Program usposabljanja.
• Program usposabljanja za povečanje telesne mase za dekleta -.
• - Samo!

Ne le moški, tudi nekatere ženske sanjajo o močnih rokah. Da bi dosegli ta cilj, veliko ljudi obiskuje telovadnice ali kupuje posebna oprema in vadite doma. Priporočljivo je, da vsi brez izjeme izvajajo vaje za mišice rok, ne glede na zgradbo in tip telesa. Navsezadnje, če svojim bicepsom in tricepsom ne posvečate dovolj pozornosti, se hitro spremenijo v problematično področje.

Zakaj morate trenirati?

Vadba za moč rok postane bolj pomembna bližje pomladi, zlasti za dekleta. Navsezadnje je v tem letnem času čas, da nosite čudovite obleke, sarafane in majice. Za moške je to vprašanje vedno pomembno, saj je relief, ki ga potrebujejo, jasno viden skozi katero koli oblačilo.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti

Kot veste, močnih rok ni tako enostavno dobiti. Pri izvajanju vaj se morate vedno spomniti nekaterih odtenkov, ki bodo prispevali k hitremu in kakovostnemu doseganju rezultatov. Med njimi:

• ko se morate pri izvajanju ene ali druge vaje potruditi, da uporabite bodisi dumbbell, vrstice za hrbtne mišice, vaje na prečki itd.), potem se tukaj, skupaj z drugimi mišičnimi skupinami, trenirajo bicepsi;
• pri vajah, ki zahtevajo napor za iztegovanje rok (stisk na klopi ali stoje, sklece na neravnih palicah ali s tal), se trenirajo tricepsi;
• Zahvaljujoč fitnes vajam, ko morate opremo držati z rokami, so vključene mišice podlakti.

To si morate zapomniti, ker so mišice rok majhne, ​​zato jih je mogoče trenirati z vajami, namenjenimi drugim mišičnim skupinam.

Mnogi športniki, ki želijo dobiti izklesane in maksimalno močne roke, se izčrpajo z intenzivnim treningom, s čimer dobijo čudovito napolnjene mišice. Toda ta taktika ni všeč vsem, saj nekateri ljudje samo želijo poudariti bicepse in tricepse in pustiti vse majhne mišice neviden, a močan.

Trening rok

Večina profesionalni športniki navaja, da se močne roke začnejo z močne ščetke in trening podlakti, ki ga ni mogoče izpustiti brez vadbe. Rezultati katere koli druge vaje za bicepse ali tricepse bodo odvisni od tega, kako močne so vaše roke. Zato je treba začeti trening za močne roke preproste vaje, razvoj dlani in podlakti.

Pri izvajanju vadbe se vam ni treba ustaviti pri nobeni vaji, saj to zagotovo vodi v telesno in čustveno-duševno utrujenost.

Z ekspanderjem

Najpogostejši projektil za ščetke je ekspander, ki je gumijast obroč. Stiskanje in raztezanje zapestnega ekspanderja, ki je razdeljen na dve vrsti, bo pomagal razviti ekstenzorske mišice:

• standardno stiskanje in sprostitev, vendar v stisnjenem položaju ga morate držati približno minuto;
• enako stiskanje in sprostitev, vendar jih je treba izvajati samo z dvema ali tremi prsti.

Je povsem preprosto, a hkrati učinkovita metoda vadba ekstenzorskih mišic. Primeren je predvsem za tiste, ki se že dolgo niste ukvarjali s športom in se tudi za dolgo časa Na roke nisem bil pozoren. bo pomagal povečati oprijem in okrevanje ter izboljšati zdravje rok.

Na gimnastičnih napravah

Vklopljeno ta trenutek Obstajata dve najpogostejši vaji, ki zahtevata vadbo ne le rok, ampak tudi obremenitev drugih mišic rok.

Prva vaja je visenje na vodoravni palici, katere sorte so:

• visi na dveh prstih;
• visi v pokončni položaj Na eni roki;
• druženje z dodatna teža, ki je pritrjen na pas ali noge;
• visi z rahlim nihanjem.

IN v tem primeru izvajamo dva pristopa: eno minuto v času mišične napetosti ali dokler roke in podlakti niso maksimalno utrujeni. Trajanje pristopa mora vsak sam določiti na podlagi statistične vzdržljivosti mišic. Dober rezultat Trajanje visenja je 2-3 minute.

Druga vaja je vsem najljubše plezanje po vrvi. V tem primeru je pristop omejen le z dolžino vrvi, zato je treba plezati do najvišjega najvišja točka vrv. Ta vaja poleg rok vključuje tudi hrbtenica in ramenski sklepi, jih raztegne.

Vaje doma

Večina ljudi se ne more udeležiti Športne dvorane, ki pa imajo razvite mišice rok, pogosto razmišljajo o tem, kako napihniti roke z dumbbells doma. To vprašanje seveda vsak dan postaja vse bolj priljubljeno, a kljub temu obstajajo ljudje, ki tega izstrelka nimajo doma. Zato je treba razmisliti o vajah (z utežmi in brez), s katerimi si lahko preprosto ustvarite domačo vadbo in postopoma dosežete svoj glavni cilj.

Vaje za mišice rok z utežmi

S pomočjo največ preproste dumbbells obstaja odlična priložnost, da napolnite svoje bicepse brez dodatnega dela. Poleg tega je prednost teh vaj možnost črpanja vsake roke posebej, ker imajo nekateri ljudje različno moč roke, zato ima ta lastnost pomembno vlogo

Torej, za izvedbo tega boste potrebovali dve uteži enake mase in stol. Samo dve vaji vam bosta pomagali tonirati telo in napihniti roke:

1. "Kladivo". V sedečem ali stoječem položaju morate upogniti roke z utežmi na ramenih izmenično ali obe roki hkrati. Na najvišji točki naredite kratek premor, medtem ko napnete mišice rok in jih nato spustite.
2. Nadomestni vzponi. Če sedite na navadnem stolu, morate dvigniti ravno roko z utežem navzgor in jo držati 4-5 sekund, nato jo spustiti in na enak način dvigniti drugo roko. Hrbet mora biti raven.

Dihanje ima posebno vlogo. Ko dvignete bučico, morate izdihniti, pri spuščanju pa vdihniti. Dovolj je, da te vaje izvajate le trikrat na teden, kar bo dovolj za obnovitev mišic in njihovo olajšanje.

Sklece

Najpogosteje imajo moški raje sklece. Vsi ne vedo, katere mišice se črpajo med to vajo, saj vas naslednji dan po tej vaji bolijo roke, ramena, trebušne mišice in noge. Omeniti velja, da pri izvajanju klasične sklece delo sledeče mišice roke in ramena:

• tisti, ki trenirajo, medtem ko zravnajo roke;
• velike prsne mišice, odgovorne za delovanje humerusa;
• deltoidne mišice, ki tvorijo relief ramen;
• biceps mišice.

Ne samo moški, tudi dekleta pogosto izvajajo sklece. Ugotovili smo že, katere mišice se črpajo, zdaj pa bi morali razmisliti o sortah ta vaja, ki bo všeč tistim, ki so že naveličani klasičnih sklec. Med njimi:

• širok oprijem, ko so roke razprte čim širše;
• z nogami vrženimi nazaj nad nivo tal;
• s tleskom, ki se izvaja ob dvigu od tal.

Te vaje se lahko uporabljajo v domača vadba in delati skozi vse potrebne mišice roke Zahvaljujoč njim bo rezultat dosežen precej hitro in bo ostal dolgo časa.