Med nosečnostjo je telo podvrženo pomembne spremembe. Telesna teža se poveča, postava se spremeni in ti "simptomi" ne izginejo vedno takoj po rojstvu otroka.
Ženske skrbijo predvsem za ponovno vzpostavitev oblike trebuha, zato si mnoge prizadevajo začeti z vajami za trebušne mišice čim prej. Vendar, ali so te vaje varne za novopečeno mamico? Kdaj lahko napihnete trebušne mišice po porodu in kako to storiti pravilno?

Fotografija. Kdaj lahko začnete črpati trebušne mišice po porodu?

Zakaj po porodu ostane "trebušček"?

Med nosečnostjo pride do hormonskih sprememb v ženskem telesu, zaradi česar se presnova spremeni in nosečnost se različno odloži. maščobno tkivo. Pojavi se maščobna plast na trebuhu, ki ga narava predvideva za zaščito nerojenega otroka pred morebitnimi zunanjimi vplivi. Po rojstvu otroka ta plast ostane in je precej težko doseči, da izgine.

Kdaj odločno ukrepati?

Trebušnih mišic seveda ne morete napihniti takoj po porodu, sploh če so po raztrganinah šivi oz. carski rez. Tudi pri zmerni telesni aktivnosti lahko šivi razpadejo. Če je bil porod fiziološki, lahko začnete trenirati prej, vendar še vedno ne takoj - notranji organi mora okrevati po nosečnosti in porodu.

Tako lahko začnete črpati trebušne mišice ne prej kot 1,5-2 meseca po normalnem porodu, v primeru carskega reza ali kakršnih koli zapletov pa je lahko to obdobje še daljše. Pred začetkom pouka se lahko posvetite organizaciji racionalna prehrana, v nobenem primeru pa ne smete stradati, še posebej med dojenjem.

Fotografija. Trebušne vaje po porodu

Kako napihniti trebušne mišice po porodu?

• Glavno pravilo glede telesne aktivnosti, tudi vaj za trebušne mišice, je, da naj bo zmerna, še posebej na samem začetku. Telo je pred kratkim utrpelo resen stres in mu je treba dati priložnost, da si opomore;
  Preden napolnite trebušne mišice, je priporočljivo narediti ogrevanje - tako boste lažje izvajali vaje in postale bodo učinkovitejše;
  Vaje naj bodo redne, najbolje vsakodnevne;
  Izvesti jih je treba pravilno, kakovost izvedbe v tej zadevi je veliko pomembnejša od količine.

Kompleksen pristop

V boju za tanek pas Vaje za trebušne mišice lahko kombinirate z vrtenjem hula hoopa, trebušnim plesom in splošno telesno aktivnostjo za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje telesne pripravljenosti. Vsekakor morate pravilno jesti.

Video. Kako obnoviti trebušne mišice po porodu

Vsaka samospoštljiva ženska kmalu po porodu pomisli na svoj videz. Ja, zdaj ima otroka, kar je super. Želim pa tudi poskrbeti zase, priti v formo in izgledati privlačno. Izbočen trebuh z povešeno kožo je ena glavnih estetskih težav ženske po porodu. Kako in s kakšnimi vajami lahko rešim to težavo, predvsem pa, kdaj jo lahko začnem reševati?

Kdaj lahko začnete črpati trebušne mišice po porodu?

9 mesecev nosečnosti je konec, in tukaj ste - mati! Sreča ob spoznanju tega dejstva je malce omračena videz, še posebej neprijeten povešen trebuh. Trebuh je vseh 9 mesecev nosečnosti nabiral maščobne zaloge: tako ga je narava namenila, da zaščiti otroka pred podhranjenostjo in morebitnimi poškodbami. Izpolnila je svojo funkcijo, a žal po rojstvu ni nikamor izginila. Zdaj je materina skrb trdo delati, da bo svoj trebuh približala obliki, ki je bila pred nosečnostjo.

Mama mora najti čas za vadbo tudi z otrokom v naročju

Kdaj lahko začnete s treningom trebuha? Odgovor je jasen: ko si telo opomore, se po porodu vrne v normalno stanje. Navsezadnje je v 9 mesecih doživel resno obremenitev: tako hormonske spremembe kot ogromne telesne spremembe. Zdaj mora znova zgraditi. Da ženska začne resno telesna aktivnost Najprej se mora maternica popolnoma skrčiti. Drugič, ženska mora biti sposobna izvajati vaje, ne da bi občutila šibkost ali kakršno koli nelagodje.

Čas okrevanja za telo vsake ženske je popolnoma individualen. V povprečju lahko začnete z vadbo 1,5–2 meseca po običajnem fiziološko rojstvo in ne prej kot 2,5–3 mesece, če je porod spremljal carski rez. Seveda govorimo o resnem stresu za trebušne mišice.

pljuča vaje za ogrevanje vaje, ki niso povezane z napetostjo v trebuhu, je priporočljivo izvajati od drugega dne po rojstvu otroka (odvisno od počutja porodnice in poteka poroda).

V vsakem primeru je v interesu ženske, da se posvetuje s svojim ginekologom o tem, ali je mogoče začeti trenirati trebušne mišice (posvetujte se ne prej kot 1,5-2 meseca po porodu). Tako se bo zaščitila pred nepotrebnimi zapleti in poskrbela za svoje zdravje.

Vaje in vaje, ki bodo pomagale odstraniti trebuh in stranice

Če želite shujšati in se znebiti trebuha in strani, morate redno telovaditi in tudi slediti pravilen način napajanje:

• jesti majhne porcije;
• iz prehrane izključite mastno in visoko kalorično hrano;
• pijte čim več vode;
• uživajte živila, bogata z vlakninami.

Začeli boste hujšati, če boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete s hrano.

Komplet vaj za trebušne mišice za izvajanje doma

Trebušne vaje delujejo na ravne in poševne trebušne mišice ženske. Priporočljivo je, da jih izvajate ne vsak dan, ampak vsak drugi dan. To je posledica dejstva, da dobro trenirana mišica potrebuje čas za okrevanje.

Za žensko je zelo pomembno, da jo odstrani telesna maščoba in zategnite trebuh in boke. Zato je bolje, da vaje za trebuh izvaja v hiter tempo in jih večkrat ponovite. Nadalje, če ženska želi imeti izklesan trebuh z izrazitimi trebušnimi mišicami bo prešla na izvajanje istih vaj v počasnem tempu, vendar s velik znesek pristopi.

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj, vsako vajo ponovite 10–15 krat:

1. Zavzemite ležeč položaj. Noge pokrčite v kolenih, kolena rahlo razmaknite ob straneh. Stopala naj bodo na tleh. Sklenite roke za glavo in dvignite telo navzgor, poskušajte doseči kolena. Ena od različic te vaje je dvig trupa z dvignjenimi nogami za 90 stopinj in pokrčenimi koleni. Izvedite klasičen trebušnjak ali z dvignjenimi nogami ali obe vaji eno za drugo.
   Dvig telesa je eden najučinkovitejših in preproste vaje na tisku
2. Iz istega položaja izvajajte diagonalne zasuke: desni komolec iztegnite proti levemu kolenu, levi komolec pa proti desnemu.
   Za večjo učinkovitost Trebušnjake lahko izvajate z dvignjenimi nogami
3. Naredite bolj zapleteno različico vaje "Kolo": noge posnemajo gibe vožnje s kolesom, telo je rahlo dvignjeno, roke sklenjene za glavo, komolci pa iztegnjeni proti nasprotnemu kolenu.
4. Leže na hrbtu dvignite noge stisnjene skupaj, dokler med nogami in telesom ne nastane kot 90 stopinj. Nato spustite noge. Hkrati so vaše roke pod glavo, komolci so narazen. Dvigovanje nog lahko izvajamo tudi tako, da visimo stenske palice, če ga imate doma.
5. Različica prejšnje vaje - izmenično vzpenjanje noge Najprej se dvigne ena noga, dokler s telesom ne nastane pravi kot, nato se nanjo položi druga noga. Nato se noge ena za drugo spustijo. Ta vaja je učinkovitejša od prejšnje, saj so trebušne mišice napete veliko dlje.
6. Leži na hrbtu, iztegnite roke za glavo. Hkrati dvignite roke in noge. Poskusite doseči prste na nogah s konicami prstov na vrhu.
   Med vajami za trebušne mišice poskušajte imeti hrbet zaobljen
7. Naredite vajo vodoravne škarje. Če želite to narediti, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na telo in naredite križne gibe z nogami levo in desno po vrsti. Roke držite pod spodnjim delom hrbta. Lahko tudi storite Navpične škarje«, izmenično dvigujte noge navzgor in navzdol.
8. Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Stisnite noge skupaj in jih dvignite pod kotom 45 stopinj. Držite jih v tem položaju čim dlje.
9. Večkrat naredite vajo "Breza". Če želite to narediti, iz ležečega položaja s trebušnimi mišicami dvignite celotno spodnji del telo (do lopatic) in iztegnite prste na nogah navzgor. Z rokami se primite za pas.
   Vaja "Breza" je učinkovita za treniranje trebušnih mišic
10. Sedite na rob stola, kavča ali postelje. Nagnite se nekoliko nazaj, roke naslonite na mesto, kjer sedite (položite jih ob zadnjico). Iztegnite noge naprej. Noge povlecite proti prsim in trup proti nogam. Ta vaja bo odlično delovala zgornji del pritisnite.

Video: vaje za trebuh

Vakuum za želodec

Pri izvajanju standardnih vaj za trebuh (različni zasuki, dvigovanje in spuščanje nog in trupa) se izvajajo ravne in poševne trebušne mišice. Odgovorni so za obračanje in nagibanje telesa. Ko so te mišice trenirane, se pojavijo "kocke", zaradi katerih je trebuh izrazit. Prečna mišica med temi vajami ostane praktično neizkoriščena. Ampak ona je tista, ki podpira vse notranje organe in je odgovorna za volumen trebuha. Trebuh je videti raven, ko je prečna mišica dovolj močna.

Prečna mišica je globlja od rektusnih in poševnih mišic in je odgovorna za vitek trebuh

Vakuum za trebuh bo ženski po porodu pomagal zategniti povešeni trebuh in ga okrepiti prečna mišica. Ta vaja vključuje vlečenje trebuha pod rebra, medtem ko zadržujete dih in jo lahko izvajate:

• ležati;
• sedenje;
• stoječe;
• Na kolenih.

Učinek vaje bo enak glede na izbrano pozo. Izberite položaj, v katerem vam je najbolj udobno.

Pozor! Ta vadba je kontraindicirana pri boleznih želodca in dvanajstnika, srca, Ščitnica, kot tudi za vrtoglavico in omedlevico.

Tehnika izvajanja vakuuma za trebuh

Vakuumska vaja se izvaja z naslednjo tehniko:

1. Če vadite leže, se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla, roke razprostrite ob straneh. Če želite vaditi sede, se usedite na stol ali rob sedežne garniture, noge položite na tla, roke pa položite na kolena. Postanite na vseh štirih, medtem ko v tem položaju izvajate vakuum v trebuhu. Ali pa stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu (lahko se nekoliko upognete in naslonite roke na boke).
2. Izdihnite ves zrak skozi usta.
3. Čim bolj povlecite trebuh.
4. Ostanite v tem položaju čim dlje.
5. Vdihnite skozi nos, sprostite trebuh.
6. To zaporedje ponavljajte deset minut.

Video: kako pravilno narediti vakuum za trebuh

Abdominalnega vakuuma ni mogoče izvajati na poln želodec. To vajo izvajajte bodisi zjutraj na prazen želodec ali 2 uri po jedi. Čas, ko zadržujete dih, lahko postopoma povečate, odvisno od tega, kako se počutite.

Plank vadba za raven trebuh

Praviloma ima ženska, ki je pred kratkim rodila, zelo malo časa popolno usposabljanje za tisk: dan je načrtovan iz minute v minuto in poteka v skrbi za otroka. Plank je zelo učinkovita vadba za odpravo trebušne maščobe. Izdelava ne bo vzela veliko časa, kar je priročno za mlade matere.

Prednosti deske vključujejo naslednje:

• ne delajo se le vse vrste trebušnih mišic (rectus, poševne in prečne), ampak tudi vse mišice telesa;
• bolečine v hrbtenici in križu zmanjšajo, kot mišični steznik hrbet postane močnejši. Za mamo, ki otroka večino dneva nosi v naročju, je to zelo pomembno;
• zadnjica postane bolj elastična in privlačna;
• manifestacije celulita na zadnjici in stegnih so zmanjšane;
• noge postanejo vitkejše;
• Biceps in triceps sta napolnjena na rokah, vendar roke ostanejo miniaturne.

Za izvedbo deske zavzemite položaj, kot da bi delali sklece. Ostanite v njem čim dlje. Morda bo sprva le pol minute, nato minuta. Dve minuti sta najučinkovitejši čas izvajanja deske za trenirano žensko.

Vaja plank krepi vse mišične skupine

Obstajajo razlike v položaju pri izvajanju deske. Eden od njih je, ko ženska stoji na podlakti. V tem primeru morajo roke ležati vzporedno s telesom, združevanje in prekrižanje prstov ni priporočljivo.

Ena od možnosti za izvedbo deske je stoje na podlakteh.

Mišice zelo učinkovito delujejo tudi s stransko desko: stojite na boku, se opirate na tla s stopali in najprej z levo podlaketjo, nato z desno. Dihajte enakomerno in vzdržujte obremenitev čim dlje.

Stranska deska najprej na eni strani, nato na drugi

Vaje na fitballu - gimnastični žogi

Alternativa dolgočasnim vajam za trebušne mišice na tleh so lahko vaje s fitballom – fitnes žogo. Uporabljajo tudi vse mišične skupine ženske, saj se mora naprezati, da obdrži ravnotežje in ne izgubi žoge. S pomočjo žogice lahko ženska z užitkom odstrani trebušno maščobo!

Tu so osnovne vaje na fitballu:

Dihalne vaje za trebuh

Posebni izdelki bodo pripomogli tudi k zmanjšanju obsega trebuha, zategovanju bokov in vitkejšemu pasu ženske po porodu. dihalne vaje. Temeljijo na dihanju s trebuhom (diafragmalno dihanje), ki se razlikuje od običajnega dihanja. Zaradi takšnega dihanja je telo nasičeno s kisikom, njegov presežek pa steče v tiste dele telesa, v katerih se zaradi vadbe ustvarja dodatna napetost. specifično vadbo. Pri izvajanju vaj se poveča prekrvavitev, izboljša metabolizem in posledično izgoreva nepotrebna maščoba.

Bodyflex

Bodyflex je kompleks statične vaje do raztezanja in napetosti (brez gibanja), ki se izvaja ob zadrževanju diha. Ta gimnastika Priporočljivo je izvajati zjutraj na prazen želodec. Tako gori največji znesek maščobne celice. Če izvajate bodyflex po jedi, ne boste porabili maščobe, ampak zaužite ogljikove hidrate in pomen vadbe bo izgubljen. Če nimate časa za trening zjutraj, potem lahko trenirate zvečer, vendar ne jejte vsaj 2-3 ure pred tem. Pouk, ki traja 20-25 minut, je treba izvajati vsak dan.

Bodyflex tehnika dihanja

Najprej se morate naučiti pravilno dihati in zadržati dih po metodi bodyflex. Če želite to narediti, ponovite naslednje korake:

1. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, hrbet vzravnan, roke na bokih.
2. Po običajnem vdihu oblikujte ustnice v cev in jih iztegnite naprej, kot da boste upihnili svečke na torti. Počasi izdihnite ves zrak iz pljuč, hkrati pa rahlo povlecite trebuh proti hrbtenici (tako da je izdih maksimalen: v pljučih ne sme ostati nič zraka). Roko lahko položite na trebuh in začutite, kako se premika proti hrbtu. Pri izdihu ostane hrbet raven: delujejo samo trebušne mišice!
3. Ostro, hrupno vdihnite skozi nos in hkrati napihnite trebuh. Pazite, da ostane hrbet popolnoma raven in da se usta med vdihom ne odpirajo. Predstavljajte si, da ste napolnjeni z zrakom.
4. Stisnite ustnice, kot bi si jih razmazali s šminko (ne smejo biti vidne, ko se pogledate v ogledalo). Nagnite glavo nekoliko nazaj in močno izdihnite ter izgovorite besedo "Dimlje". Hkrati morate občutiti, kako se izdihani zrak dvigne iz dna pljuč in vas zapusti. Ne hitite z zapiranjem ust, pustite, da ves zrak uide. S tem izdihom se same trebušne mišice rahlo potegnejo proti hrbtu, zato jih ni treba posebej napenjati. Ne potiskajte hrbta naprej, pomagajte si pri izdihu.
5. Zadržite dih, nagnite telo vzporedno s tlemi, rahlo zaokrožite hrbet, pritisnite brado na jugularno votlino in napnite vratne mišice. Hkrati napnite mišice presredka in začnite vleči trebuh pod rebra. Občutite, kako se vsi organi dvignejo od spodaj navzgor, medtem ko rectus abdominis mišica ne sodeluje pri umiku. Tega prvič ni enostavno narediti, a z vadbo boste vedno bolje izvajali pravilen umik trebuha. Osredotočite se na spodnji del trebuha, iz katerega začnete vleči. V nobenem primeru ne iz želodca, saj lahko poškodujete notranje organe.
6. Vzravnajte se in za nekaj sekund zadržite dih s trebuhom pod rebri (za začetek od štiri do deset). Če čutite, da ne zdržite več, sekundo pred vdihom sprostite vse mišice.
7. Mirno vdihnite skozi nos ali usta (brez nenadnega smrkanja). Če hrupno in močno vdihnete, boste močno obremenili srce.

Bodyflex: vaje

Če ste obvladali tehniko dihanja, lahko začnete izvajati same vaje po metodi bodyflex. Vsaka vaja se izvaja v fazi, ko zadržite dih in vlečete trebuh, ponovite 4-krat. To pomeni, da je pred vsako vajo in njeno ponovitvijo potrebno narediti celotno zaporedje zgoraj opisanih dejanj (razen vdihavanja, ki zaključi dihalni cikel. Vdih se izvede po vaji):

1. Leže na tleh, medtem ko zadržujete dih, dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih pod kotom približno 45 stopinj glede na telo in ostanite v tem položaju, dokler ne dihate. Roke so iztegnjene ob telesu in postavljene pod spodnji del hrbta z dlanmi navzdol. Lahko vdihnete, ko se vrnete v začetni položaj, torej spustite noge.
2. Nadaljujte z ležanjem na tleh. Upognite noge v kolenih in postavite stopala na tla na kratki razdalji drug od drugega (30 centimetrov). Medtem ko zadržujete dih, dvignite ramena in lopatice od tal ter iztegnite roke do nog vzporedno s tlemi, z dlanmi navzdol. Zamrznite za 8-10 sekund, dokler ne zadihate.
3. Sedite na blazino, položite roke na tla za sabo, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Med zadrževanjem diha rahlo dvignite noge (ne več kot 45 stopinj). Po 8-10 sekundah spustite noge in vdihnite.
4. Postavi se na vse štiri. Naredite dihalno vajo, le v zadnji fazi ne vlecite trebuha, ampak ga sprostite in sprostite, nato potegnite proti hrbtu, spet sprostite itd. To pomeni, da bo zadrževanje diha povzročilo gibanje trebuha gor in dol, kar bo opazno okrepilo vaše mišice in hkrati zmasiralo vaše notranje organe.

Video: bodyflex za začetnike

Oxysize

Oxysize je tehnika, ki temelji na izvajanju telesnih vaj med stalnim diafragmatično dihanje. Ni vam treba zadrževati diha, kot pri bodyflexu. Vaje je najbolje izvajati na prazen želodec.

Tehnika dihanja Oxysize

1. Zasukajte medenico. Če želite to narediti, ga premaknite nekoliko nazaj in nato gladko zavihtite naprej, medtem ko stisnete zadnjico.
2. Mirno in globoko vdihnite skozi nos. Hkrati so ustnice zaprte in rahlo raztegnjene v nasmeh, da lahko vstopi več zraka. Ob vdihu se trebuh napihne.
3. Malo zategnite trebuh.
4. Naredite 3 dodatne hitre vdihe skozi nos in vsakič potegnite trebuh bolj proti hrbtenici.
5. Dolgo in močno izdihnite skozi ozko režo med ravnimi ustnicami. Ob tem se želodec potegne še bližje hrbtenici.
6. Naredite 3 kratke dodatne izdihe, tudi če se že zdi, da ni ničesar za izdihniti. Na tej stopnji se trebušne mišice same nehote skrčijo, to je, da se trenirajo.

Cikel dihanja Oxysize tehnika vključuje 4-kratno izvedbo vseh zgoraj opisanih točk. Vaje se izvajajo v statičnem načinu (brez gibanja) skozi celoten dihalni cikel.

1. Sedite na stol z nogami na tleh. Položite desno roko na stol za seboj in iztegnite levo roko navzgor. Obrnite se za pol obrata v desno in iztegnite levo roko navzgor. Nadaljujte z raztezanjem, dokler ne zaključite celotnega cikla dihanja 4-krat. Nato zamenjajte roko, se obrnite v drugo smer in iztegnite roko desna roka medtem ko 4-krat izvajate dihalne vaje.
2. Lezite na bok na blazino. Spodnji del noge pokrčite v kolenu in dvignite trup ter se naslonite spodnja roka, upognjen v komolcu. Drugo roko položite poleg spodnje. Zgornji del noge dvignite ga za 45 stopinj, prste na nogah usmerite proti sebi in začnite izvajati cikel dihanja. Nato se ulezite na drugo stran in naredite enako za drugo stran telesa.
3. Stojte naravnost obrnjeni proti steni približno meter stran. Razprte roke položite ob steno in obrnite komolce vstran. Razdalja med rokama je nekoliko večja od širine ramen. Ne dvigujte pete s tal, ne upogibajte telesa. Izvedite dihalni cikel.

Video: oxysize - tehnika dihanja, osnovne vaje

Ali je mogoče med dojenjem izvajati abdominalno presoterapijo?

Presoterapija je ena od vrst fizioterapevtskih učinkov, ki se je pojavila ne tako dolgo nazaj in se je že dobro izkazala. Presoterapija pomaga ženski znebiti odvečnih kilogramov in pomaga zategniti želodec brez dodatni napor z ženske strani. Med tem postopkom ženska nosi različne prevleke (hlače in škornje za noge, rokave za roke, pas za trebuh), povezane s posebnim aparatom. Zrak se dovaja v pokrove in v notranjosti se ustvari določen pritisk. Posledično se zgodi limfna drenažna masaža problematična področja, vendar ne z rokami maserja, temveč s pomočjo naprave.

Presoterapija je ena od vrst fizioterapije

Zaradi pritiska na tkiva nog, rok in trebuha se pojavijo naslednje spremembe:

• Odpravlja se stagnacija limfe, poveča se pretok limfe;
• krvni obtok se izboljša;
• telo se znebi odvečne tekočine;
• sproščajo se odpadki in toksini, to pomeni, da se telo očisti;
• maščoba se zgori;
• vezi in mišice se krepijo zaradi stimulativnega učinka na tkivo;
• mišična napetost se sprosti;
• krvni tlak ženske, pa tudi njeno delo prebavni sistem pride nazaj v normalno stanje.

Kot vsak postopek ima presoterapija številne kontraindikacije:

• kakršne koli poškodbe kože;
• diabetes;
• zlomi kosti;
• bolezni notranjih organov;
• tuberkuloza, različni tumorji.

Presoterapija trebuha za žensko, ki je pred kratkim rodila, je možna le po posvetu z zdravnikom, vendar ne prej kot 2 meseca po porodu, ko obdobje okrevanja. Glavni pogoj za dovoljenje postopka v tem primeru je, da ženska ne doji. To pomeni, da je med dojenjem abdominalna presoterapija strogo prepovedana!

Vsaka ženska, ki je pred kratkim rodila otroka, želi priti v formo, odstraniti nastali trebuh in izgledati privlačno. Obstaja veliko tehnik in tehnik, ki lahko ženski pomagajo odstraniti odvečne maščobe, napihnite trebušne mišice in zategnite povešeno kožo. To in standardne vaje na trebušne mišice, pa vaje s fitballom, pa desko in dihalne vaje. Ženska lahko izbere, kaj ji je najbolj všeč, in izvaja točno tiste vaje, ki ji ustrezajo. Glavna stvar je, da to počnete redno in rezultat bo napet trebuh Ne boste dolgo čakali!

Večina žensk se tako ali drugače sprašuje, kako obnoviti telesna pripravljenost izgubljena med nosečnostjo. čeprav žensko telo znan po svojih lastnostih hitro okrevanje, mnoge zanima, kdaj lahko po porodu napihnete trebušne mišice.

Problematična področja telesa, kot je središče trebuha, zahtevajo nekaj truda, da se vrnejo v prejšnje stanje. Čeprav je telo vsake ženske edinstveno, poskusimo ugotoviti, po katerem času je treba začeti s telesno aktivnostjo in kako priporočljiva je.

večina glavni problem V poporodno obdobje je diastaza - ta izraz se nanaša na neskladje mišic, ki se nahajajo v središču trebuha. Ker se pri mnogih ženskah te mišice ne morejo združiti same, bodo potrebovale pomoč psihične vaje, zlasti potrebo po vrtenju obroča.

Ameriški strokovnjaki celo razvili poseben kompleks vaje za odpravo povešenega trebuha, ki pa jih je priporočljivo začeti ne prej kot 1,5 meseca po rojstvu otroka. Treba je opozoriti, da je to primerno za primere, ko poroda niso spremljali zapleti. Po carskem rezu je treba to obdobje podvojiti.

Precej enostavno je zagotoviti, da morate začeti vaje, in za to obstaja algoritem, sestavljen iz več dejanj:

• lezite na hrbet, upognite kolena in položite noge na tla;
• dvignite glavo in s prsti dosledno občutite osrednji del svojega trebuha;
• če med palpacijo opazite vdolbino, ki se nahaja na sredini dveh sosednjih rektusnih mišic, potem morate še vedno delati na trebušnih mišicah.

Izbor vaj za trde trebušne mišice

Vrtenje obroča postaja spet popularno, vendar zato, da ne škodujete sebi in resnično dosežete tanek pas, je treba upoštevati številna priporočila.

Torej, da bi dosegli napet trebuh, boste morali telovaditi naslednje vaje ki so podani spodaj.

"Cikel okrajšav"

Sedite na tla s prekrižanimi nogami in naslonite hrbet naravnost v tem položaju na trdo podlago, kot je debela blazina. Ramena postavite na enak nivo kot medenico. Eno roko položite pod stegno, drugo pa tik pod popkom. Če si predstavljamo sebe kot dvigalo, zagotovimo, da se mišice ob vdihu spustijo na najnižjo raven, ob izdihu pa se dvignejo.

Pazite, da bodo vaša ramena vzravnana. Po tem dvignemo mišice še višje, pri čemer si predstavljamo raven 2 nadstropji višje od prejšnje. V tem položaju čim bolj napnemo trebušne mišice in se spustimo, nato pa začnemo znova.

"Ledveni zvin"

Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi ob telesu, z dlanmi navzdol. Hkrati naj bodo noge pokrčene v kolenih, pete pa naj se tesno dotikajo tal. Poskusite popolnoma absorbirati trebuh in spustite kolena ob bok, ne da bi dvignili noge s tal.

V tem času obrnite glavo na stran, obratno noge V tem položaju morate ostati in šteti do 50. Medtem ko ohranjate napetost v trebušnih mišicah, obrnite glavo in noge v nasprotni smeri.

Stoji

Popadke izvajamo podobno kot pri 1. vaji, vendar v stoječem položaju. Če želite to narediti, vzemite stoječ položaj z rahlo upognjenimi koleni. Roke položite nekaj centimetrov nad kolena in nanje prenesite težo. Zadnjico pomaknemo nazaj tako, da skupaj s hrbtom in vratom nastane ravna linija.

Sama vaja je sestavljena iz tega, da med izdihom čim bolj absorbirate trebuh. Hkrati poskusite premakniti boke nekoliko naprej. V končnem položaju po izdihu zadržite nekaj sekund. Počasi pomaknite zadnjico nazaj, dokler ne nastane ravna črta. Vajo naredite 10- do 12-krat.

Naučite se pravilno delati z obročem

Ko se mlade mamice sprašujejo, koliko tednov po tem, ko lahko začnejo vrteti hulahop obroč, bo odgovor približno 2 meseca ali 8 do 10 tednov. Da telo lahko drži obroč, mora biti mišični steznik vsaj delno okrepljen. Enako pomembna je tudi izbira obroča, ki ga boste vrteli.

Danes postajajo vse bolj priljubljeni obteženi izstrelki, ki jih je težje pospešiti, a jih je kasneje zaradi vztrajnosti lažje držati v pasu. Toda takšen obroč lahko povzroči mikrotraume nepripravljene hrbtenice. Zato priporočamo, da začnete z lažjimi izdelki in postopoma povečujete njihovo težo.

Obroč je čudovit način ne samo za napihovanje trebušnih mišic, ampak tudi kot sredstvo za kardio vadbo. Preden začnete z vadbo, poskrbite za prostorno sobo. Da bo vrtenje obroča bolj zabavno, si pripravite izbor svoje najljubše glasbe.

Ko stojite v udobnem položaju, zgrabite obroč ali hulahop, tako da ste v središču. Priporočljivo je, da noge postavite v širino ramen ali eno nogo premaknete nekoliko naprej.

Za odvijanje obroča ga zavrtite z rokami v eno smer in naredite nihajne gibe z boki v isto smer. Lahko jih ustvarite in okrepite preprosto s prenosom lastna teža z noge na nogo. Za sinhron razvoj mišičnih skupin občasno spremenite smer vrtenja. To vam omogoča, da napolnite trebušne mišice, izboljšate krvni obtok in tonizirate telo kot celoto.

V tem članku:

Obnoviti postavo in narediti trebuh raven in privlačen po porodu ni tako enostavno. Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo, pojavijo se plasti maščobe, zaradi česar se po porodu povesi, postane mlahava in izgleda kot žele. In vsaka ženska si želi imeti lep in raven trebušček tudi po porodu.

Miti o trebušnih mišicah po porodu

Večina verjame, da bo videz trebuščka postal tak kot prej, če boste redno razgibavali trebušne mišice, in prej ko boste začeli z vadbo, tem bolje. To mnenje je napačno. Seveda vam vaje za trebuh omogočajo vrnitev potegnjene mišice v tonu. Da pa bi trebušček vrnili v prejšnje stanje, je treba odstraniti tudi med nosečnostjo nastale maščobne obloge, ki za seboj »skrivajo« mišice. In tudi če redno napihujete trebušne mišice, vendar ne poskušate shujšati, ne boste videli nobenih rezultatov.

Vendar to sploh ne pomeni, da je v poporodnem obdobju izvajanje vaj za tisk izguba časa. št. To vam omogoča, da zategnete trebušne mišice, vendar, žal, s takšnimi vajami še vedno ne boste mogli odstraniti maščobe. Zato je treba vaje za trebušne mišice kombinirati z aerobno vadbo. Na primer s skakanjem z valjarjem, tekom, plesom itd.

Kdaj lahko začnem?

Vsekakor obiščite ginekologa, preden začnete črpati trebušne mišice po porodu. Med pregledom vam bo povedal, ali je fizična aktivnost na vašem telesu zdaj možna ali ne. Dejstvo je, da gre vaša maternica v prvih 2-3 mesecih skozi proces obnove (krčenje in premikanje na svoje "pravično" mesto).

Obdobje okrevanja je individualno za vsako žensko. Telovadba po porodu je polna njegovega padca pod zahtevano raven, kar lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Kako napihniti tisk

Trebušne mišice ščitijo in podpirajo organe trebušna votlina, oblikovanje trebušno steno, odgovorni so tudi za človeško držo. Sestavljeni so iz 4 mišične skupine, in sicer iz zunanje poševne, notranje poševne, prečne in ravne. Zato morate, da napihnete trebušne mišice po porodu, vsako trebušno mišico posebej obremeniti. Za to obstajajo posebne vaje za tisk po porodu. Toda o njih malo kasneje.

Ko vam zdravnik dovoli vadbo psihične vaje, menite, da je vaše telo že prešlo poporodno obdobje okrevanja. Sedaj lahko svojo postavo primete z vsemi "rokami in nogami" in se začnete aktivno ukvarjati z vajami za trebuh. Vendar pa morate najprej pripraviti mišice na velike obremenitve.

Če želite to narediti, morate vsak dan vrteti obroč približno štirideset minut. Če imate težak obroč(približno 3 kg), potem morate čas treninga skrajšati na 20 - 30 minut. V tem primeru morate začeti z 10 minutami, nato pa ta čas vsak dan povečati za 2 do 3 minute.

Trebušne vaje

Ko ste se odločili napihniti trebušne mišice po porodu, se morate odločiti, kdaj boste to storili. Najbolje je, če z vajami začnete, ko ste podnevi, saj zjutraj mišice še »mirujejo«, zvečer pa so zelo napete in boste med vadbo zelo hitro utrujeni.

Torej, začnimo.

Kolo. Ležite na tleh, sklenite roke za hrbtom glave, poravnajte noge in jih dvignite nekaj centimetrov nad tlemi. Nato pokrčite eno nogo v kolenu in povlecite nasprotno ramo proti njej. Enako naredite z drugim kolenom.

večina priljubljena vadba na stiskalnici - zvijanje. Lezite na tla, pokrčite kolena. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, sklenite roke za hrbtom glave. Začnite dvigniti glavo, tako da se brada ne dotika prsi. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti 10-15 krat v enem pristopu.

Naslednja vaja je diagonalno zvijanje. Lezite na tla, eno nogo pokrčite v kolenu, drugi gleženj položite na koleno pokrčena noga. Eno roko pritisnite na tla pravokotno na telo, drugo pa upognite in jo položite za glavo. Nato komolec upognjena roka pripeljite do nasprotnega kolena, ne da bi se z brado dotaknili prsi. To vajo je treba opraviti 10-krat v vsako smer.

Ne pozabite, le redne vaje za trebušne mišice po porodu vam bodo pomagale doseči viden učinek. Če se vsakodnevno ukvarjate s telesno aktivnostjo, se boste kmalu lahko pohvalili z vitko in napeto postavo.

Video o vajah za trebuh po porodu

Vsaka ženska, ki je rodila, ostane nezadovoljna z videzom svojega trebuha - trebušne mišice se po porodu raztegnejo, maščobna plast se poveča, trebuh pa ni več videti raven in lep. Zato je vprašanje, kako obnoviti trebušne mišice po porodu, tako priljubljeno.

Trebušne vaje po porodu: razbijanje mitov

Iz nekega razloga so mnoge mlade matere prepričane, da iz celotnega spektra telesna aktivnost le Vaje za trebuh po porodu jih lahko spravi nazaj v odlično stanje. Vendar je to mnenje napačno.

Po porodu težava ni samo v tem, da se mišice raztegnejo, ampak tudi v tem, da telo med nosečnostjo aktivno povečuje zaloge maščobe na straneh in trebuhu. Zlahka je uganiti, da je to naravni amortizer, ki služi kot dodatna zaščita za vašega otroka v predporodnem obdobju njegovega razvoja. Zato tudi če vsak dan po porodu napihnete trebušne mišice, to navzven ne bo preveč opazno - skrito bo s plastjo maščobe.

To nikakor ne pomeni, da so vaje za trebušne mišice neuporabne. Uporabne so za učvrstitev mišic, ne morejo pa odstraniti maščobe. To bo zahtevalo aerobna vadba– dolgi sprehodi z vozičkom (in sicer hoja), tek ali tek na mestu, skakanje vrvi, ples, aerobika. Te operacije vam bodo uspešno pomagale pri kurjenju odvečne maščobe, trebušne vaje pa bodo poskrbele za lepo obliko vašega trebuha.

Kdaj lahko napihnete trebušne mišice po porodu?

To vprašanje ostaja individualno za vsako žensko in na ženskih forumih ne boste našli pravilnega odgovora. Vse je odvisno od tega, kako hitro se vaša maternica skrči in zavzame svoje mesto. Dva meseca po porodu, ko boste na rutinskem pregledu, vas bo ginekolog pregledal in izdal sodbo: da ali ne.

Do tega trenutka ne morete izvajati trebušnih vaj: to grozi, da bo maternica padla pod zahtevano raven, kar lahko povzroči številne zdravstvene težave.

Prve vaje za hujšanje po porodu

V prvih dveh mesecih, ko še ne veste, kako hitro lahko začnete z vajami za trebušne mišice, se ne smete sprostiti: ta čas lahko porabite koristno.

Najprej, če vremenske razmere dopuščajo, poskusite pogosteje hoditi z otrokom. Kadar vremenske razmere tega ne dopuščajo, ga je povsem mogoče prenašati ali valjati po stanovanju v vozičku. Ključno je, da preživite čim več časa v gibanju, saj je to odlično za kurjenje kalorij in krepitev mišic na najvarnejši možni način.

Poleg tega lahko po porodu izvajate vaje na fitballu, le zelo lahke in preproste, kot so tiste, ki so dovoljene med nosečnostjo. Na internetu lahko najdete veliko različnih video tečajev, ki vam bodo omogočili vadbo brez škode za vaše zdravje.

Kako napihniti trebušne mišice po porodu?

Od trenutka, ko lahko po porodu napihnete trebušne mišice, menite, da si je vaše telo popolnoma opomoglo. Zdaj lahko izvedete veliko in največ hitro povrnite svojo prejšnjo postavo.

Najprej ne pozabite na stara in preverjena sredstva - npr. Če imate navaden obroč, ga morate vrteti približno 40 minut na dan, če je obtežen (tehta približno 3 kg) - dovolj je 20-25 minut na dan. Hkrati ne pozabite, da morate začeti ne s polno normo, temveč s polovico ali celo četrtino in postopoma povečevati čas.

Poleg tega lahko izvajate preproste in vse vrste, ki so vam znane in so vam všeč. Če o njih veste malo in jih neradi izvajate, kupite video tečaj in se učite v skladu z njim. Običajno je prisotnost dobro zgrajenega dekleta na zaslonu zelo dobra motivacija za nove dosežke!