Sunt oameni care mănâncă mult, dar nu se îngrașă, dar se întâmplă invers: te ții „în limite”, nu mănânci în exces, faci sport, dar totuși nu poți slăbi. greutate excesiva. E o rușine? Încă ar fi. Ce s-a întâmplat? Secretul este că indiferent de metodele pe care le vom urma pentru a slăbi sau, dimpotrivă, a lua în greutate, totul va fi ineficient dacă nu ne evaluăm mai întâi. tipul de corp. Doar prin definirea, cu alte cuvinte, a ta somatotip, poți începe în mod inteligent antrenamentul și conducerea imagine sănătoasă viaţă. Ce se află în spate nume stiintific somatotip și cum să vă determinați tipul de corp, citiți articolul.

Sub tipul corpului a intelege caracteristici individuale dezvoltarea părților corpului la o anumită persoană și proporțiile acestora. Vorbind despre somatotip, implică caracteristici corporale care determină caracteristicile genetice ale dezvoltării țesutului adipos, muscular și osos. Altfel, somatotipul este constituția umană. Adică, fizicul este un indicator extern, iar somatotipul este genetic. Și dacă vă puteți schimba fizicul prin nutriție, antrenament și modificarea cantității de mușchi și țesut adipos, atunci nu vă puteți schimba predispoziția genetică de a fi slab sau supraponderal. Această predispoziție poate fi influențată, dar nu poate fi complet schimbată. Totuși, conceptele de somatitotip și tip de corp sunt adesea considerate sinonime, în acest caz vom proceda la fel.

Există mai multe clasificări ale somatotipurilor, dintre care cea mai populară este tipologia U.I. Sheldon. În conformitate cu acesta, se disting următoarele tipuri de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf.

La persoanele cu construcție ectomorfă trunchi scurt, membre lungi, picioare și palme lungi și înguste. Oamenii înalți, subțiri, cu mușchi slab dezvoltați și o față alungită sunt ectomorfi. Acesta este tipul rar care mănâncă tot timpul și nu se îngrașă. Crește masa musculara Este destul de greu pentru astfel de oameni.

Scopul principal al antrenamentului pentru persoanele cu acest tip de corp este creșterea în greutate. Numărul de calorii consumate din alimente nu trebuie să fie mai mic decât numărul cheltuit în timpul antrenamentului - energia alimentară trebuie convertită în greutate corporală. Ar trebui să bei cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi. Programul de antrenament ar trebui să includă o mulțime de intense exerciții de forță Cu scari mariși un număr mic de abordări. Dacă creșterea musculară este prea lentă în timpul antrenamentului, puteți încerca această tehnică: zece seturi de zece repetări ale unui exercițiu pentru fiecare parte a corpului. Dar acest lucru se poate face nu mai des de o dată la două luni. În niciun caz nu trebuie să vă supraantrenați - acest lucru nu va face decât să vă încetinească progresul către obiectivul dvs. Ectomorfilor nu ar trebui să li se permită să cheltuiască prea mult cantitate mare energie, aceasta poate duce la consecințe grave.

Mezomorfi au pieptul larg, trunchiul lung, dens structura musculara, să fie grozav Putere musculară. Astfel de oameni au practic fizic perfectși îl poate corecta cu ușurință. Persoanele cu acest tip de corp au cele mai bune date pentru culturism. Ei își construiesc masa musculară destul de repede, principalul lucru este să urmezi dieta și regimul de antrenament corect.

Mezomorfii ar trebui să alterneze perioade de antrenament intens și mai puțin intens. Exerciții de bază efectuate în ritm rapid, ar trebui completat cu exerciții de izolare și formare. Trebuie să vă asigurați că ritmul și intensitatea antrenamentului sunt măsurate și regulate. Alimentele consumate pentru persoanele cu un tip de corp mezomorf trebuie să fie echilibrate și să conțină o cantitate mare de proteine.

Tip endomorf caracterizata prin muschi moi si flexibili, fata rotunda, gat scurt, solduri late si depozite mari de grasime. Endomorfii au cel mai greu moment în lupta pentru silueta zveltă: Au muşchi flaczi. Problema persoanelor cu acest tip de corp este că se îngrașă foarte repede.

Endomorfii trebuie să reducă rezervele de grăsime prin includerea lor în programul lor de antrenament exercitii aerobice. La începutul antrenamentului, trebuie să faci exerciții abdominale. Endomorfii ar trebui să se antreneze foarte intens, altfel nu va exista niciun efect. Este mai bine să folosiți mai puțină greutate, dar cantitate mare abordări (cu toate acestea, nu mai mult de 12 pentru partea superioară a corpului și 25 pentru picioare). Perioadele de odihnă ar trebui să fie scurte. Dieta persoanelor cu acest tip de corp trebuie să fie echilibrată și săracă în calorii. Endomorfii ar trebui să ducă un stil de viață mai activ: să meargă mai mult, să înoate, să meargă cu bicicleta etc.

Apropo, în prezent în întreaga lume există o tendință de creștere a numărului de persoane cu un tip de corp endomorf.

Nu mai puțin popular este tipologia lui E. Kretschmer

Acest medic din Germania în cercetările sale a dezvăluit că un anumit fizic afectează caracteristicile psihologice ale unui individ. Kretschmer a identificat următoarele tipuri:

1. Astenic. De obicei persoană slabă mai înalt decât media, cu brațe și picioare lungi. Fața este alungită, oasele sunt de obicei subțiri. Oamenii de acest tip sunt oameni creativi, au o imaginație bogată, sunt predispuși la chibzuință.
2. Atletism. Acești oameni au proporții de invidiat, chitariste și sportivi bărbați. Astfel de oameni au dezvoltat mușchii, au nevoie doar de câteva antrenamente și corpul lor va fi în perfectă ordine. Sunt predispuși la auto-organizare și sunt foarte disciplinați, au bune abilități organizatorice.
3. Picnicuri. Persoanele care tind să fie supraponderale. Acestea sunt aceleași endomorfi din clasificarea anterioară. Caracteristicile comune includ statura mică, lată fata rotunda, gât gros. Antrenamentul este deosebit de dificil pentru astfel de oameni. Dar, în cea mai mare parte, oamenii de picnic sunt oameni buni și veseli, sfera lor de activitate este comunicarea cu oamenii.

Un altul, poate cel mai modern, este clasificarea tipurilor corporale conform M.V. Cernorutsky:

1. Astenicii. Oamenii de acest tip corespund ectomorfilor descriși mai sus. Sunt slabi, cu oase subtiri si membre lungi. Muschi slabi si lipsa grăsime subcutanata ingreuna cresterea masei musculare si dobandirea formelor de relief dorite.
2. Normostenic. Oamenii de acest tip sunt „medii”: au oase puternice, proportii bune si muschii. Raportul dintre grăsime și tesut muscular perfect. În rândul celor normosteni, majoritatea sportivilor sunt atleți, le este ușor să se antreneze și să dezvolte mușchi.
3. Hiperstenică- este același picnic. Acești oameni au un fizic destul de „dens”, statură mică, oval cutia toracicăȘi gât scurt. Nivelurile ridicate de colesterol în sânge și o cantitate mare de grăsime subcutanată sunt normale pentru ei. Este cel mai dificil pentru astfel de oameni să slăbească, ei tind să fie supraponderali.

Este ultima dintre clasificările de mai sus în În ultima vreme este fundamentală pentru orientarea sportivilor în complexe de antrenament, precum și de la medici pentru a corecta silueta.

Puteți afla tipul dvs. de corp folosind serviciul nostru. Se bazează pe indicele Pinier. Pentru a vă determina somatotipul, trebuie să vă cunoașteți înălțimea, greutatea și circumferința pieptului.

Programele de antrenament ar trebui selectate în funcție de tipul tău de corp, deoarece persoanele cu tipuri diferite de corp pot răspunde diferit la același exercițiu. Principiile antrenamentului în culturism sunt aceleași pentru toată lumea, dar pentru a obține rezultatele dorite este necesar să se dezvolte programe individuale, ghidat de somatotipul tău.

Mezomorf este adesea numit și normosthenic. Femeile de acest tip sunt de obicei îndesate, musculoase, figură sportivă. Au umerii largi, corpul seamănă cu un dreptunghi în formă, adică. Partea de sus și de jos sunt echilibrate, deși umerii pot fi puțin mai largi decât șoldurile. Trăsătură distinctivă mezomorfii este că este foarte ușor și convenabil pentru ei să câștige masă musculară. Persoanele cu acest tip de corp stochează grăsime în cantități minime, care le permite să mănânce cel mai mult produse diferiteȘi . Antrenamentul de putere in astfel de cazuri dau cel mai bun efect: obține frumos relief mușchii și realizarea unei siluete atletice nu este dificilă pentru un mezomorf.

Bărbații mezomorfi, de regulă, au proporții corporale armonioase. Chiar dacă nu au grijă de ei înșiși sau nu acordă atenție exercițiilor fizice regulate, silueta lor va fi mai degrabă îndesată decât obeză. Chiar dacă astfel de oameni petrec relativ puțin timp exercitându-se, corpul lor rămâne puternic, iar mușchii lor sunt ușor pompați și pot fi menținuți pentru o perioadă lungă de timp.

Femeile mezomorfe par mai „dense” decât fetele ectomorfe, adică. construcție subțire. Cu toate acestea, spre deosebire de endomorfi, astfel de doamne se pot lăuda cu masa musculară acumulată, nu cu grăsime. Este interesant că femeile cu o construcție mezomorfă nu devin și nu devin mai subțiri de la antrenamentul obișnuit, inclusiv de fitness. Dimpotrivă, pentru a pierde în greutate, trebuie să scape de masa musculară, nu de grăsime.

Avantajele și problemele mezomorfilor

De regulă, persoanele cu un tip de corp mezomorf au un apetit excelent. Cert este că corpul lor necesită mișcare constantă, au nevoie urgent de antrenament și agrement. La munca sedentarași consumând cantități mari alimente bogate in calorii mezomorfii iau în greutate, iar apoi menținerea unei siluete frumoase devine o problemă pentru ei. Persoanele cu acest tip de corp trebuie să-și amintească această caracteristică și fie să utilizeze diete speciale, sau dedicați cel puțin 10 minute pe zi exercițiilor fizice. Cel mai probabil nu vor fi necesare măsuri mai serioase.

Mezomorfii trăiesc cel mai confortabil în climatele calde, mai degrabă decât în ​​cele reci. Oamenii de știință explică acest lucru prin faptul că strămoșii oamenilor cu acest tip de corp trăiau în țări fierbinți și nu aveau nevoie să acumuleze în mod constant grăsimi, spre deosebire de cei care trăiau în climă rece. Din acest motiv, mezomorfii pot avea unele dificultăți atunci când aleg un loc pentru o viață confortabilă.

Fiecare dintre noi este individual - aceasta este o axiomă. Cu toate acestea, de multe ori doi oameni diferiti Se potrivesc absolut între ele în ceea ce privește tipul de corp și construcția. În astfel de cazuri ei vorbesc despre un auto-tip identic. În acest articol îți vom spune ce tipuri de corp există, cum să-l identifici pe al tău și cum să-l „corectezi” prin exerciții fizice.

Clasificare după tipul corpului

Indiferent de sex, în școala de medicină rusă se obișnuiește să se ia în considerare tipurile de corp descrise la un moment dat de academicianul Chernorutsky. În comunitatea sportivă modernă, clasificarea Sheldon este mai populară. Ambele sunt enumerate în tabelul de mai jos.

În general, toată diferența aici constă doar în nume. În plus, clasificarea Sheldon, de regulă, este folosită în principal în legătură cu culturismul.

Dacă facem paralele, obținem următoarea imagine:

• astenic=ectomorf;
• normosthenic = mezomorf;
• hypersthenic = endomorf.

Fiecare dintre tipurile de structură corporală de mai sus are propriile sale caracteristici, pe baza cărora structura procesului de antrenament și durata drumului către realizarea rezultatul dorit, și bineînțeles, programul de nutriție.

Caracteristicile unui ectomorf

Ectomorfii (cunoscuti si ca astenici) se caracterizeaza printr-un fizic dolicomorf. Astfel de oameni de obicei:

• membre lungi;
• formă alungită a pieptului;
• unghiul hipogastric format de arcul costal în zonă plexul solar, destul de ascuțit;
• datorită formei alungite a membrelor, lungimea abdomenului muscular este foarte mare, din cauza căreia creșterea acestuia din urmă în volum este mai dificilă în comparație cu alte tipuri;
• tesutul adipos este si el distribuit foarte uniform si este prezent in organism, dar in cantitati mici;
• structura osoasa este fragila, oasele sunt subtiri;
• profilul hormonal este conceput astfel încât să predomine activitatea sistemului nervos simpatic. Din această cauză nivelul tensiune arteriala poate fi crescută.

Specificul sistemului nervos central

Principalul hormon al simpatiei - adrenalina - are o orientare catabolică pronunțată. O altă caracteristică a activității simpatice constante este starea suprimată a sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare, digestie și somn.

Nivel acid uricîn sânge, de regulă, este ridicat, ceea ce are și un efect stimulator, dar asupra sistemului nervos central. Datorită combinației de astfel de calități, astenicii au capacitatea de a dormi puțin și de a munci mult, în primul rând intelectual. Cu suficientă motivație, ei nu pot mânca practic nimic în timp ce îndeplinesc o sarcină complexă și nu pot experimenta niciun disconfort special din cauza acesteia. Mai mult, este mult mai greu pentru astenici să atingă nivelul de epuizare a sistemului nervos. Deci nu este o coincidență că atunci când descriem un ectomorf astenic tipic ne imaginăm un tocilar clasic de școală din filme.

Domenii de implementare a sportului pentru astenici

Aplicat activități sportive Poți spune cât îți place că cu perseverență și antrenament vei obține orice rezultat și vei depăși neajunsurile oricărui tip de corp. Dar de ce să depășești dezavantajele dacă poți profita la maximum de avantajele tale?

Cele mai logice sporturi pentru astenici vor fi cele în care reacția rapidă și lungimea membrelor pot oferi astenicii avantaje semnificative, și anume:

• alergare pe distanțe lungi;
• sporturi de echipă precum baschetul;
• arte marțiale izbitoare.

Cu privire la tipuri de putere sporturile, astenia se pot dovedi în discipline de viteză-forță – precum haltere. Al lor sistem nervos este capabil să genereze impulsuri puternice necesare pentru a activa fibrele motoare cu prag înalt, care sunt tocmai responsabile pentru efortul rapid și super-puternic.

Desigur, în acest moment există o avertizare semnificativă cu privire la raportul dintre lungimea brațelor și picioarelor unui anumit atlet - „pârghiile lungi” cu un corp relativ scurt vor fi de ajutor semnificativ în trecere. puncte moarte. În același timp, succesul unui astenic în powerlifting este foarte îndoielnic, deoarece tocmai datorită brațelor lungi trece greutatea între puncte moarte va fi semnificativ mai mare în comparație cu sportivii cu membre mai scurte.

Structura corpului și a mușchilor

În ceea ce privește procesul de câștigare a masei musculare și succesul în culturism tip astenic fizicul nu le predispune din următoarele motive:

1. Proporțiile astenicilor puri sunt foarte specifice, lățimea bazinului este aproape egală cu lățimea umerilor, motiv pentru care par și mai înguste decât sunt.
2. Forma mușchilor este alungită, ceea ce face mult mai dificil să le ofere plenitudine. Și, în general, o burtă musculară lungă are dificultăți în a câștiga volum. Chiar dacă presupunem că sportivul are o formă musculară relativ estetică, va fi greu să-și câștige volumul datorită predominării fond hormonal catabolice și funcționarea imperfectă a tractului gastrointestinal.
3. Un alt punct interesant se referă la compoziția musculară a astenicilor - mușchii lor sunt dominați de fibrele musculare oxidative, care sunt greu de hipertrofiat, dar sunt capabile să efectueze o muncă dinamică pentru o lungă perioadă de timp, în același timp, din cauza procesului de acidificare numărul mare de mitocondrii este dificil, ceea ce înseamnă că în sporturile care necesită rezistență, ectomorfii astenici vor fi la maximum.

Rezumând povestea despre ectomorfi, trebuie spus că în ceea ce privește culturism, aceștia au încă un avantaj. Se exprimă în faptul că astenicii nu sunt predispuși să câștige exces de masă grăsime, oasele lor sunt subțiri, articulațiile nu sunt mari, astfel încât masa musculară care se formează pe corpul ectomorfului va fi imediat vizibilă pentru alții.

Dacă tipul tău de corp este ectomorf și ți-ai propus să-ți transformi corpul într-un morman frumos de mușchi, ar trebui să fii atent la unul special conceput special pentru persoanele cu problema de a fi prea subțire. Vă rugăm să rețineți că și aceasta trebuie să fie specială - și anume, întărită.

Caracteristicile endomorfului

La persoanele clasificate ca endomorfe sau hiperstenice, dimensiunile transversale ale corpului prevalează asupra celor longitudinale. Trăsăturile lor caracteristice:

• umeri largi;
• piept larg, în formă de butoi;
• membre relativ scurte;
• bazin larg;
• oasele și articulațiile sunt groase și masive.

Mușchii sunt suficient de dezvoltați, la fel ca și stratul de grăsime subcutanat. Acesta este motivul pentru care hiperstenicii nu arată atletic - arată masiv. În general, endomorfii sunt adaptați genetic pentru a efectua lucrări de forță brută, sistemele lor musculo-scheletice și endocrine sunt concepute pentru aceasta.

Tendinta de a acumula masa grasa

Endomorfii au niveluri ridicate de testosteron și insulină. Această combinație permite reprezentanților tipului descris să se îngrașească. În același timp, hiperstenicii au o relativă predominare a sistemului nervos parasimpatic, așa că le place să mănânce și au apetit suficient sau crescut.

Persoanele cu acest tip de corp sunt mai susceptibile de a suferi de obezitate și probleme conexe - diabet, ateroscleroză, hipertensiune arterială.

Această caracteristică impune endomorfilor obligația de a fi foarte strict în ceea ce privește alimentația lor - trebuie să fie atent selectat și echilibrat pentru a nu provoca din nou apariția excesului de grăsime asupra organismului.

Este recomandabil ca persoanele cu acest somatotip să aleagă sporturi de forță tipice - culturism, strongman, crossfit, rugby. Orice lucru care oferă o muncă tipică pentru un hiperstenic este potrivit - rezistență și de preferință pentru o anumită perioadă de timp, suficientă pentru ca concentrația crescută de colesterol și glucoză din sânge să fie folosită pentru nevoile energetice.

Mesele mari sunt nedorite pentru endomorfi: cu cât pereții intestinali sunt întinși mai mult și cu cât sistemul parasimpatic este mai tonifiat, cu atât reacția encefalinei și eliberarea insulinei este mai mare. De aceea schema clasica nutriție pentru culturisti, constând din 6-8 mese in portii mici cu o cantitate minimă suficientă de carbohidrați, este potrivit pentru hiperstenici - atât pentru a arăta mai bine, cât și pentru a se simți mai bine și pentru a evita o serie de boli de mai sus.

Specificul sistemului nervos central

Datorită nivelului scăzut de hormoni ai sistemului simpatic, precum și datorită manifestării scăzute a activității androgenice a testosteronului, hipersteniile nu sunt agresive și sunt relativ lente. Compoziția musculară este dominată de fibrele musculare glicolitice. Datorită acestui fapt, hipersthenicii sunt capabili să funcționeze puternic mișcări de putere, dar într-o perioadă limitată de timp. Mai simplu spus, hiperstenicii prin natura lor nu au prea multă rezistență.

Cu toate acestea, cu o pregătire adecvată, aparatul mitocondrial poate fi dezvoltat în fibrele musculare glicolitice, ceea ce va ajuta la corectarea acestei deficiențe. Artele marțiale de impact nu sunt pentru ei. Endomorfii se vor simți mai confortabil în diferite tipuri de lupte, mai ales acolo unde există un joc de teren vâscos - jiu-jitsu, judo, lupte clasice. Membrele hiperstenicilor sunt scurte, abdomenele musculare sunt groase, pârghiile nu sunt lungi - arată putere maxima Datorită amplitudinii reduse, este mai ușor pentru hiperstenici. Din aceleași motive, endomorfii se vor simți confortabil în lupte de brațe și powerlifting.

Domenii de implementare sportivă a unui endomorf

O cantitate mare de țesut adipos poate duce la ideea că hiperstenicii au nevoie de mai mult exerciții cardio. Acest lucru nu este deloc adevărat. Articulațiile endomorfilor sunt mari, formate din articulațiile oaselor destul de groase. Astfel de structuri, chiar și în repaus, necesită un aport de sânge semnificativ, pe care îl primesc de la mușchii din jur. Cardio încarcă articulațiile, în timp ce nu numai că nu crește, ci chiar scădea cantitatea de țesut muscular.

Deci cea mai optimă ar fi una specială, combinând antrenamentul greu de forță și antrenamentul volumetric de culturism. În acest caz, dieta ar trebui să fie completă, oferind mușchilor în creștere suficientă energie. Dar este mai bine să reducem cantitatea de carbohidrați - în acest fel vom reduce emisiile de insulină, vom reduce cantitatea de țesut adipos și vom permite testosteronului să-și îndeplinească mai eficient sarcina de a construi mușchi și de a reduce procentul de grăsime subcutanată.

Să nu uităm că „uscarea” va fi mult mai dificilă din punct de vedere psihologic și fizic pentru o persoană hiperstenică, ceea ce va avea un impact foarte negativ asupra sănătății acesteia din urmă.

Mezomorfii sunt oameni care au inițial o „figură de vis”. În medicină sunt numiți normosthenici tocmai pentru că fizicul lor este un indicator de acceptare societate modernă norme. Putem spune că aceștia sunt oameni fericiți, deoarece participarea lor la sport nu este la fel de strict limitată ca cea a sportivilor cu alte tipuri de corp, mai „problematice”. Acești norocoși își pot permite chiar să se răsfețe cu unii mâncare proastă sau fast-food.

Structura corpului și a mușchilor

Mezomorfii, sau normosthenicii, au în mod natural următoarele caracteristici:

• mușchi dezvoltați;
• procent destul de scăzut de grăsime corporală;
• compoziția musculară conține cantități aproximativ egale de fibre musculare glicolitice și oxidative;
• sistemele nervoase simpatic și parasimpatic lucrează în echilibru;
• bazinul este relativ îngust, iar umerii sunt relativ largi;
• Lungimea membrelor și a trunchiului este echilibrată.

Mai simplu spus, particularitatea acestui tip de fizic este absența trăsăturilor pronunțate, oricât de ciudat ar suna. Lucrarea corpului unui mezomorf este cea mai apropiată de cea a „persoanei obișnuite” descrisă în manualele medicale. Unghiul substernal pentru normosthenics este de 90 de grade. în cea mai mare parte, va fi destinat unei persoane sănătoase obișnuite.

Implementarea sportului

În general, acest tip de corp este cel mai apropiat de ceea ce se numește în mod obișnuit „ persoană sănătoasă„ceea ce înseamnă că cu cel mai mare grad de probabilitate va atinge succesul în aproape orice sport. Datorită mușchilor dezvoltați inițial și procent mic grăsimea subcutanată, mezomorfii pot obține cel mai mare succes în sporturi precum fitness, fizica bărbaților, culturism, bikini. Mai simplu spus, oriunde pentru rezultat maxim Este suficient să demonstrezi un fizic estetic frumos.

S-ar părea că proprietarul unui tip de corp normostenic se poate considera norocos - arată bine, toate sistemele funcționează într-un mod echilibrat, orice sport este potrivit - nu este un vis? Dar nu este atât de simplu. Priviți din nou avantajele ectomorfilor și endomorfilor. Deci, datorită avantajelor lor, reprezentanții acestor tipuri de corp vor avea avantaje față de normostenici. Și acest lucru se aplică nu numai și nu atât de mult sportului, ci se referă la factorul de supraviețuire.

Semne de tipuri mixte

Tot ceea ce este descris mai sus se referă la manifestări ale unor tipuri de corp „pure”. În viață, este extrem de rar să întâlnești oameni care aparțin oricărui tip de corp. Opțiunile mixte, intermediare sunt mai frecvente. În cadrul unui individ, cel puțin toate cele trei tipuri de corp pot fi combinate: structura osoasă a unui astenic, masa musculară a unui normostenic și tendința de a acumula grăsime de la un hiperstenic.

Nu uitați că tipul de corp este o trăsătură determinată genetic, adică ceea ce este dat de natură.

Dar multe sunt în mâinile tale. De exemplu, vă puteți îmbunătăți silueta mâncând hrana potrivitași să faci sport și exerciții fizice. Sau poți agrava situația mâncând fast-food, spălându-l cu cola în timp ce te uiți la emisiuni TV și telenovele.

Dacă nu sunteți în mod natural predispus la îngrășare și aveți o masă musculară bună, nu presupuneți asta stil de viata sedentar viata si alimentație proastă nu te va duce la depozite de grăsime în exces sau la diabetul zaharat. Acest lucru ți se va întâmpla pur și simplu cu 10-15 ani mai târziu decât unui endomorf, toate celelalte lucruri fiind egale.

Cum să-ți determini tipul de corp?

Pe baza tuturor celor de mai sus, puteți folosi nomograme de pe Internet - acestea iau în considerare grosimea oaselor mâinii, cotului, raportul dintre lungimea corpului și a membrelor, unii chiar sfătuiesc să acordați atenție unghiului hipogastric. . Unul dintre aceste tabele cu așa-numitul „indice Soloviev” este prezentat mai jos.

Când vă determinați tipul de corp, rețineți două lucruri:

• puteți combina caracteristicile originale ale mai multor tipuri de corp;
• dacă arăți rău, amintiți-vă - 80% dintre voi aspect depinde de stilul de viață și de alimentație, și nu de somatotip.

Fii sănătos!

Acest capitol se concentrează pe tipurile de corp existente.

Începătorii au multe întrebări pe această temă: cum să determinați cum să creați un program pentru un ectomorf, endomorf sau mezomorf, cât de important este acest lucru atunci când pierdeți în greutate?

Ce se întâmplă dacă totul este doar o farsă și nu afectează nimic?...

Broad Bone își va da seama și îți va spune totul!

Tipuri de constituție

Unii oameni de știință identifică trei tipuri diferite tipuri de corpuri umane: ectomorf, mezomorf, endomorf, precum și câteva semne despre cum să determinați din care grup faceți parte. Oamenii, în funcție de silueta lor, vor mai fi numiți: astenici, normostenici, hiperstenici.

• Ectomorf sau astenic

  Conform legendelor acest tip reprezintă o persoană slabă tipică. Astenicii au umeri îngusti, încheieturi subțiri, un unghi intercostal acut, o locație relativ scăzută a diafragmei, un piept alungit de sus în jos (și o circumferință relativ redusă), gâtul întins, umerii îngusti.

  Am aflat și de pe internet: „Ectomorful are mușchi mici și aproape deloc”. Hmm, cum e? Ce este el, un umanoid? Probabil, autorii au vrut să spună că mușchii unei persoane astenice nu cresc bine și îi este greu să se îngrașă.

  Cum să determine?

  1. Corp mic
  2. Piept plat
  3. Umeri îngusti
  4. Slab
  5. Lipsa mușchilor
  6. Dificultăți în câștigarea masei musculare
  7. Metabolism rapid

  Este destul de dificil pentru o persoana astenica sa isi construiasca masa musculara. Are unul excelent care arde rapid caloriile rezultate. Un ectomorf trebuie să mănânce extrem de activ, atât pentru a lua în greutate, cât și pentru a o menține. Dar nu are nevoie să piardă în greutate.

  Un ectomorf nu are dificultăți în a pierde excesul de greutate, astfel încât ulterior mușchii lui sunt uscați și nu sunt acoperiți cu straturi de grăsime.

  Program de antrenament pentru un ectomorf: ar trebui să fie intens, dar de scurtă durată (45-60 de minute), concentrați-vă pe bază (). nu mai mult de 10 minute la calitate.

  
  

  Nutriție pentru ca un ectomorf să câștige masă musculară: crește cantitatea de calorii în general și de carbon în special. În toate calculele KBJU, respectați limita lor superioară.
  Recomandat pentru utilizare.

  Cum arată tipul astenic la femei:

  

• Endomorfe sau hiperstenice

  Acestea sunt persoane cu o cantitate decentă de masă grasă și au umerii largi, circumferințe mari ale corpului în diferite locuri, inclusiv pe membre și un unghi intercostal obtuz. Nu merită să câștigi multă muncă pentru ei! Hiperstenicii nu sunt lipsiți de masă musculară sunt deosebit de bine dezvoltate muschii superiori picioare

  Caracteristici:

  1. Corp rotund
  2. Construiți rapid atât mușchii, cât și masa grasa
  3. Mai des mic de statura
  4. Este destul de greu să slăbești
  5. Metabolism lent

  Hiperstenicii se îngrașă destul de ușor, dar problema este că cea mai mare parte din această masă nu este musculară. Endomorfii sunt obsedați de o întrebare: „cum să slăbești”? De obicei nu au nevoie atât de mult de suplimente sportive, desigur, cu condiția ca dieta lor să conțină cantitate suficientă veveriţă.

  Program de antrenament pentru endomorfi pentru pierderea în greutate: cel mai bine este să te antrenezi timp de trei zile. Programul se bazează pe grea exerciții de bază, ajutand la arderea multor calorii si la cresterea masei musculare. Durata antrenamentului ar trebui să fie de 90-120 de minute, începând cu o încălzire bună și terminând cu cel puțin 30 de minute de cardio intens.

  Stimate doamne! Dacă aveți probleme cu vasele de sânge, atunci faceți cardio în aceeași zi de antrenament NU O FACE, aceasta este plină de plasă capilară sau în general. Mutați-o în ziua următoare sau mai bine, nu o faceți deloc. Pierderea în greutate va dura mai mult, dar veți avea picioare sănătoase și frumoase

  

• Mezomorf sau normostenic

  Acest tip este caracterizat buna dezvoltare masa musculară și, ca rezultat, un schelet osos puternic și dezvoltat. Cantitatea de țesut adipos este aproximativ medie. Particularități structura interna- pieptul este convex, umerii sunt lati, lungimea membrelor este proportionala. Toate caracteristicile corespund mediei.

  

Mezomorfi se nasc cu corpul unui atlet. Acest tip dezvoltă rapid masa musculară și pierde excesul de greutate. Sunt puternici în mod natural, ceea ce este o platformă excelentă pentru creștere în continuare.

Caracteristicile distinctive ale unui mezomorf:

1. Construcție atletică
2. Forma corpului dreptunghiulară
3. Construiți rapid masa musculară
4. Mai susceptibile la exces de greutate decât ectomorfii

Mezomorfii (și persoanele cu un tip de corp astenic) își construiesc rapid masa musculară, în special începătorii. Pe de altă parte, mezomorfii pot, de asemenea, să câștige rapid excesul de greutate. Aceasta înseamnă că trebuie să urmărească numărul de calorii pe care le consumă. Pentru mezomorfi varianta ideala este o combinație antrenament de fortași cardio.

Femeile mezomorfe au bonusuri genetice inițiale: le este ușor să rămână slabe și în formă, dar, de regulă, le lipsește motivația pentru pierderea în greutate, iar dacă începi să mănânci și nu faci mișcare, organismul poate „înota” rapid. mai ales în abdomen și talie (amintiți-vă, Da,?)

Program de antrenament pentru mezomorfi: concentrați-vă pe bază și lucrați pe individ grupele musculare exerciții izolate. Amintiți-vă despre varietate: schimbați numărul de abordări și repetări și timpul de odihnă, greutatea de lucru, combinațiile de exerciții,

Programul ar trebui să fie ciclic: 3-4 săptămâni de antrenament de mare intensitate, apoi 1-2 săptămâni de antrenament la viteze reduse, acest lucru va da efect mai mareși va ajuta la evitarea supraantrenamentului.

Cum să-l afli pe al tău?

Potrivit internetului, una dintre principalele diferențe dintre aceste trei tipuri este structura scheletică diferită. Tipul mezomorf are oase late, groase, tipul ectomorf are oase subțiri, iar tipul endomorf ocupă o poziție intermediară. Oasele determină înălțimea (nu există niciun argument) și lățimea siluetei tale. Tehnologii moderneÎncă nu pot modifica acești parametri. Nu poți deveni mai înalt sau mai scund și nici nu poți să-ți îngustezi oasele șoldului sau ale umerilor.

Cum să determinați ce tip de construcție aveți - după încheietura mâinii. Pentru a înțelege acest lucru, este suficient să luați câteva măsurători. Cel mai simplu mod de a determina tipul de constituție este de la încheietura mâinii. Măsurați-i circumferința cu o bandă de măsurare:

astenic- pana la 17,5 cm pentru barbati, pana la 15 cm pentru femei;
normostenic- 17,5-20 cm pentru barbati, 15-17 cm pentru femei;
hiperstenic- peste 20 cm pentru barbati, peste 17 cm pentru femei.

După cum putem vedea, metodele de evaluare a tipului de corp al unei persoane, pentru a spune ușor, par neștiințifice și forțate! Granițele sunt foarte apropiate, așa că diferența este practic ștearsă și determinarea tipului de corp devine ca o loterie.

Ești sigur că ești un mezomorf și nu un ectomorf supraalimentat? Și ești cu adevărat un endomorf sau doar un mezomorf care exagerează cu mâncare? Întrebări fără răspuns. Aceste diviziuni sunt efemere și făcute „cu ochi”, în funcție de semne externe (cele mai nesigure), deși pot diferi cu adevărat între oameni.

De ce toate astea sunt o prostie?

În teorie, cei cu al treilea tip sunt cei mai înclinați să fie supraponderali, au un tip de siluetă îndesat, nu vor fi niciodată prințese fără greutate, cu toate acestea, din anumite motive, în viață există adesea dovezi care să spună contrariul. Tipul tău de corp nu contează deloc!

Există o astfel de anecdotă: „O femeie vine să vadă un medic, încearcă să apuce mana dreaptaîncheietura mâinii stângi și spune: „Domnule doctor, puteți vedea singur că cântăresc atât de mult pentru că am un os lat”. Doctorul se uită la încheietura ei și îi răspunde zâmbind: „Dragul meu, un brontozaur are un os lat, dar tu ești pur și simplu obez.”.

William Sheldon - om de știință care a studiat corpul uman, încercând să găsească orice tipare și evidențiind tipurile reale de structură a fost psiholog. Credința, desigur, nu este suficientă pentru el. Cu același succes, s-ar fi putut identifica nu 3, ci 5 categorii, sau 7, sau s-ar fi putut folosi alte criterii de clasificare.

Cu cât sunt mai mulți parametri de clasificare, cu atât este mai ușor să descrii totul în lume. Întrebarea este ce model se află în spatele acestor parametri! Și de ce să te deranjezi să reglezi toate astea? Îmi amintește de zoologie. Dacă această clasificare ne-ar permite să facem predicții (dați recomandări personalizate), atunci acest lucru ar avea sens. Și aici, chiar și fără discursuri abstruse, totul este clar: mănâncă mai puțin - vei slăbi, mănâncă mai mult - te vei îngrășa.

Totul este deja în lexic: gras, slab și nici aici, nici acolo, după părerea noastră o clasificare excelentă🙂 Toate aceste endo-exo-mezo-astenice nu fac decât să provoace confuzie și îți permit să găsești noi scuze pentru a-ți justifica propria inestetică: nu eu sunt slabă sau grasă, ci tipul de construcție pe care îl am!

Dacă citiți cu atenție, veți observa că recomandările pentru toate tipurile de corp sunt aproape aceleași! Pentru că această clasificare nu are o bază științifică și tehnică, dar cercetările și experimentele arată că dacă o persoană, indiferent de fizic, începe să urmeze KBJU și se antrenează cu antrenor informat, atunci inevitabil pierde in greutate sau castiga masa musculara, o cantitate uriasa.

Apropo, formatori profesioniști iar în medicină, astfel de concepte nu sunt folosite în niciun fel atunci când se construiește antrenament și nutriție. Pentru că orice persoană este o compilație a tuturor celor trei tipuri de corp: Vasya este înalt, greu, dar fără mușchi, iar Anton este scund și cântărește foarte puțin, dar este decent pompat.

Internetul este pur și simplu inundat de informații despre tipurile de corp, deosebite programe de trainingși diete pentru ectomorfi și mezomorfi, planuri speciale de nutriție pentru hard gainers (nume argotic pentru ectomorfi printre fanii culturismului) și alte hype inutile. Gândiți-vă doar câți oameni cred că sunt ectomorfi și le este greu să se îngrașeze, deși, de fapt, pur și simplu nu se antrenează bine și nu primesc suficiente calorii, sau câte fete plâng că sunt endomorfe și tind să fie supraponderale , deși habar nu au cât consumă în fiecare zi?

Între timp, totul este extrem de simplu, atât de mult încât am discutat deja această problemă mai devreme în articole și. Și nu contează deloc dacă o persoană este slabă, medie sau grasă - principiile nutriției și (mai exact principiile, și nu abordări și programe și diete specifice) sunt aceleași pentru toată lumea. Este ca fizica: forța gravitației acționează asupra tuturor și întotdeauna!

Da, este posibil să nu reușești să slăbești până la mărimea 40 din cauza structurii tale osoase, dar nu-ți permite să te îngrași și să plângi în perna ta din planuri de viață neîmplinite.

Video util

Video informativ pe această temă:

Concluzie

Astfel, împărțirea oamenilor în: subțire (ectomorf), mediu (mezomorf) și plinut (endomorf) nu dă Informatii utile când vine vorba de schimbarea aspectului tău. Dar există și un anumit număr de factori obiectivi care influențează felul în care arăți și cât de greu îți va fi să-ți schimbi aspectul.

• De exemplu, lungimea mușchilor, tendoanelor și locurilor de atașare a acestora. Unii oameni muschi lungiși tendoane scurte, în altele este invers. Și mai întâi va fi mult mai ușor să antrenezi mușchii, iar aceștia vor arăta mai bine din punct de vedere estetic:
• Lungimea brațelor, picioarelor, trunchiului etc. Tot antrenamentul este fizică, cu cât pârghia este mai scurtă, cu atât incarcatura grea i-o pot da.
• ÎnălţimeȘi greutate. Din nou, 50 kg. cu 1,50 cm și la fel 50 kg. 1,70 cm va arăta diferit. Dar nu înseamnă că unul este mezomorf și celălalt este un ectomorf: doar unul este supraponderal, iar celălalt controlează greutatea :)
• etc.

De fapt, există mai mulți astfel de parametri. Și tocmai pe astfel de parametri trebuie să-ți construiești antrenamentul, și deloc dintr-o clasificare de neînțeles inventată de un psiholog și replicată de adepții cultelor culturismului și fitness-ului.

Principalul lucru este cât de mult muncești în sală și cum mănânci, restul este o simplă beteală cu nume mari. Vă recomandăm să citiți articolul în care in detaliu este luată în considerare Acest subiect. Amintiți-vă, aceste tipuri de corp sunt efecte, nu cauze!

Foarte punct importantîn culturism este determinarea tipului tău de corp. Pe aceasta se va construi programul de nutriție și antrenament. Datorită cunoștințelor de tip, puteți obține rezultate eficienteîn construirea corpului tău. Articolul vă va spune ce tipuri există, cum să le determinați pe ale dvs. și cum este structurat antrenamentul pentru fiecare dintre ele.

1. Schelet.
2. Muşchi
3. Țesutul adipos subcutanat.

Pentru fiecare persoană se determină la nivel genetic procesele metabolice care apar în organism.

Sistemul de somatotipizare a fost introdus pentru prima dată de omul de știință Sheldon, care a propus trei tipuri principale:

1. Ectomorf.
2. Mezomorf.
3. Endomorf.

Această teorie a tastării a fost introdusă după multe măsurători antropometrice. Numele sunt împrumutate din embriologie, fiecare însemnând unul dintre straturile germinale. Deci, endodermul este stratul interior, mezodermul este stratul mijlociu, iar ectodermul este stratul exterior. Conform teoriei dezvoltării embrionului, datorită endodermului se dezvoltă organe interne, mezoderm - oase, mușchi și vase de sânge, ectoderm - piele, păr, picioare, creier și sistem nervos.

Descrierea și caracteristicile tipurilor conform lui Sheldon

Sheldon a identificat șaptesprezece dimensiuni, calculate pe o scară de șapte puncte. Aceste măsurători sunt descrise în termeni de trei indicatori principali.

Descrierea somatotipurilor conform lui Sheldon:

Este clar că astfel de extreme ca tipul clar sunt extrem de rare. De obicei, oamenii au o construcție mixtă. Deci, cineva poate avea mai mult un mezomorf, dar are și trăsături de alte tipuri. Modul în care fiecare dintre ele este exprimat într-o anumită persoană este arătat de aceste trei numere.

Cum să vă determinați tipul

După cum sa indicat deja, majoritatea oamenilor aparțin unor tipuri mixte, care sunt mai greu de determinat cu ochiul decât gradațiile extreme. Cu siguranță, formatori cu experiențăîn culturism, ei pot determina adesea tipul după aspectul unei persoane sau fotografia sa, dar adesea doresc un rezultat mai precis. În acest sens, se pune întrebarea cum să vă determinați somatotipul. Există o mare varietate de teste și metode pentru aceasta.

O astfel de metodă este indexul încheieturii mâinii, numit și „Definiția indicelui Solovyov”. Această metodă oferă informații despre grosimea osului. Pentru a utiliza această metodă, trebuie să măsurați circumferința încheieturii mâinii în partea cea mai subțire. Pentru bărbați, trebuie obținute următoarele lecturi:

1. 18−20 centimetri - mezomorf.
2. Mai mult de 20 de centimetri - endomorf.
3. Mai puțin de 18 centimetri - ectomorf.

Pentru femei, există și gradații în funcție de indicele încheieturii mâinii, deși Sheldon și-a dezvoltat tipurile în primul rând pentru bărbați. Femeile au propriul lor tabel de somatotipuri, unul mai extins, care este folosit în culturism.

Conform indicelui Solovyov, femeile pot avea următorii indicatori:

1. Mezomorf - 15−17 centimetri.
2. Endomorf - mai mult de 17 centimetri.
3. Ectomorf - mai puțin de 15 centimetri.

Următoarea metodă este testarea compoziției corporale. Acestea sunt tehnici mai complexe care nu pot fi realizate acasă și fără echipamente speciale. Astfel de teste arată raportul dintre grăsimea subcutanată și masa musculară din organism. Există mai multe teste: măsurarea pliurilor pielii, scufundarea corpului în apă, rezistența electrică. Testarea se poate face atât în ​​clinici, cât și în unele săli de sport dotat cu echipamentul necesar.

Cum se determină somatotipul

Avantajele și dezavantajele somatotipurilor

Fiecare somatotip are avantaje și dezavantaje, chiar dacă acest lucru nu este evident la prima vedere. După cum am menționat deja, bărbații cu o construcție ectomorfă întâmpină dificultăți în a câștiga masa musculară și trebuie să recurgă la mancare specialași, de asemenea, antrenați-vă din greu pentru a obține succesul la antrenament. Metabolismul la ectomorfi încetinește de-a lungul anilor, din cauza căruia, în ciuda forței lor, se pot îngrășa dacă nu fac dietă și nu fac mișcare. Endomorfilor, dimpotrivă, le este foarte greu să slăbească în exces. Pentru a pierde în greutate, oamenii de acest tip nu trebuie doar să țină dietă, ci și să se antreneze în mod constant.

Desigur, mezomorful este cel mai avantajos somatotip, ceea ce face destul de ușor atât să slăbești, cât și să te îngrași, fără a te epuiza prea mult cu diete și antrenamente. Dar mezomorfii sunt mai des decât alte tipuri susceptibile la boli gastrointestinale, care sunt asociate cu aciditate scăzută, organe sistemul respirator, tensiune arterială scăzută. Fiecare somatotip are propria predispoziție la anumite boli.

Caracteristici ale antrenamentului pentru fiecare tip

Acum că a devenit clar cum să vă determinați tipul, puteți trece la ce caracteristici de antrenament există pentru fiecare dintre ele.

Ectomorfii, datorita metabolismului lor ridicat, au nevoie sa isi structureze antrenamentele in asa fel incat sa se arda număr minim calorii. Antrenamentul se bazează de obicei pe exerciții de bază și fiecare antrenament se face în modul de forță. Toate încărcările și creșterile de greutăți, precum și abordările și repetările se efectuează treptat. Este important să nu uităm de odihnă între antrenamente astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera. Dieta, dimpotrivă, ar trebui să fie bogată în calorii, mesele să fie frecvente, cu continut ridicat carbohidrați. Conținutul de proteine ​​crește, de asemenea, cu până la trei grame pe kilogram de greutate corporală.

Pentru mezomorfi, datorită dispoziției naturale a corpului de a se adapta rapid, se recomandă ca antrenamentul să fie variat, de multe ori în schimbare. Deoarece pentru persoanele de acest tip nu este dificil să câștige masă musculară, principalul lucru în dietă este că este echilibrată. Proteinele sunt de obicei calculate la două grame pe kilogram de greutate.

Endomorfii tind să acumuleze grăsime în organism, așa că frecvența antrenamentului este foarte importantă pentru ei. Este recomandat să lucrați cu solzi mici, dar într-un ritm rapid și cu odihnă minimă între seturi. Dieta ar trebui să elimine practic grăsimile din dietă, numărul de calorii ar trebui redus, iar accentul principal în nutriție ar trebui să fie pe proteine.

Determinând propriul tip de adăugare, puteți crea cel mai mult program eficient alimentatie si antrenament, cu ajutorul carora poti obtine rezultatul dorit.