Na kaj pomislite, ko slišite besedo "raztezanje"? Če niste sapper ali gradbenik, potem se pred vami najverjetneje pojavi naslednja slika: vitko, trstičasto dekle v ozkem športnem bodiju, obute v baletne copate, stoji na eni nogi in sanja o čednem princu, ki meče drugo nogo čez njeno ramo. Seveda gre za stereotip, da je raztezanje potrebno samo za vitkost in samo za ženske. Malo verjetno je, da si je kdo od vas predstavljal ogromnega brutalnega tipa z goro mišic, ki se razteza blizu stroja. Vendar pa profesionalni športniki vedo, da nobena vadba ni popolna brez raztezanja. Ali je res tako koristno raztegniti mišice, dokler ne zabolijo, ali je to le še en mit? Ugotovimo skupaj.

Zakaj potrebujete raztezanje?

Na splošno velja, da je raztezanje potrebno za naše mišice in sklepe, da postanejo bolj prožni in upogljivi.Pravzaprav sploh ne raztezamo mišic, temveč sklepe in kite, ki povezujejo naše mišice z skeletni sistem. Znanstveniki pravijo, da s staranjem začne človekova sposobnost prožnosti postopoma bledeti. Tetive postanejo toge in nam ne dovolijo izvajanja določenih gibov. Lahko naredimo gibe bolj natančno, vendar naše vezi potrebujejo malo več časa, da dosežejo stanje pripravljenosti. Tako je zvečer naša prožnost veliko večja kot zjutraj. In s starostjo ta razlika postane bolj opazna in človek ne more narediti določenih gibov, in tudi če jih lahko, so mu dani z bolečino in nekaj napora. Seveda ne govorim o vseh. Nekateri ljudje ohranijo sposobnost prilagodljivosti dolga leta, in nekdo z Zgodnja leta ne more narediti osnovnih gibov. Po 30. letu starosti pa človekova prožnost začne upadati. Toda zakaj so nekateri ljudje prilagodljivi, drugi pa ne? In ali je mogoče v kateri koli starosti sam razviti gibčnost? Izvedite več.

Kaj je fleksibilnost

Močan je prilagodljiv. Obratno ne drži.

- To je sposobnost osebe, da izvaja gibe z veliko amplitudo. Za ta proces so odgovorni predvsem sklepi in vezi, tako imenovane kite. Prej je veljalo, da so kite preprosto vezivnega tkiva. Kasneje so znanstveniki ugotovili, da imajo sklepi in vezi, tako kot mišice, biološko aktivnost, to je, da imajo sposobnost spreminjanja.

Kot otroci smo vsi zelo prilagodljivi. Lahko rečemo, da je prožnost vsakega otroka skoraj enaka. Vendar s staranjem počnemo vse manj manj gibanja. Oglejte si 2 letni otrok: vrti se, vrti se, grize nogo, se prevrne, razširi noge za 180 stopinj itd. Kako dolgo ste delali podobne gibe? Mislim, da ne, razen če si balerina ali gimnastičar.

Narava je uredila tako, da se tiste funkcije našega telesa, ki jih ne uporabljamo ali pa jih uporabljamo izjemno redko, enostavno prenehajo razvijati. Zato brez vaje oseba ne more upogniti hrbta ali počepniti. Zgodovina pozna primere, ko je oseba pozabila svoj materni jezik, če dolgo ni govorila.

Prilagodljivost je torej človekova prirojena lastnost. Druga stvar je, ali ga razvijamo ali ne. Lahko rečemo, da nam je Gospod dal enak tarifni načrt, le da ga nekateri porabijo za klice, drugi pa za SMS sporočila.

Kaj vpliva na človekovo prožnost?

Na splošno velja, da so glavni dejavnik dobre gibljivosti sklepi in vezi. Pravzaprav ne čisto tako. Seveda igrajo sklepi in vezi pomembno vlogo v tem procesu, vendar se samo raztezanje zgodi v mišicah. Mišica je elastičen material, sestavljen iz mišičnih vlaken, ki imajo različne dolžine in elastičnost.

Na primer, ko je mišica obremenjena, se skrči in postane toga in neelastična. In z iztegom in raztezanjem se mišice sprostijo in raztegnejo. Istočasno gre v možgane signal, da je mišica raztegnjena do skrajnosti in da je treba ta proces ustaviti. Ko je mišica v tem stanju dlje časa, možgani zmanjšajo zaščito in omogočijo mišicam, da se še malo raztegnejo. Zato ob nenadnem gibu možgani nimajo časa, da bi se odzvali in naredili mišična vlakna bolj elastična in se počutite ostra bolečina in se včasih celo poškodujejo. In če se raztezate počasi, potem ko dosežete mejo, čez nekaj časa začutite, da so vaše mišice sposobne več in se raztegnejo še globlje.

Toda kakšno vlogo imajo tukaj sklepi in vezi, se sprašujete. Najpomembnejše! Poleg povezovalne funkcije so nekakšna varovalka, ki preprečuje natrganje mišic.

Mimogrede, elastičnost kit, sklepov in vezi je dedni dejavnik, kot je elastičnost kože. Zato imajo nekatere nosečnice ogromne strije na trebuhu, druge pa po porodu ostanejo z gladkim trebuhom.

Poleg tega na prožnost vplivajo tudi zunanji dejavniki:

1. Sobna temperatura in s tem temperaturo telesne površine. Torej, pri 20-30 stopinjah je prožnost veliko večja kot pri 10.

2. Čas dneva. Po spanju mišice še niso pridobile svoje prožnosti, zato je jutranje raztezanje zelo nevarno. Nasprotno, zvečer je sposobnost gibljivosti največja.

3. Telesna aktivnost.Če boste cel dan ležali na kavču, tudi zvečer vaša prožnost ne bo najboljša. Če ste se pred raztezanjem ogreli in dobro ogreli mišice, se bo vaša prožnost povečala.

Kakšno raztezanje obstaja?

Tudi v Afriki se razteza – to bi rekli in bi se zmotili. Do nedavnega tudi nisem vedel, da so lahko strije različne vrste. Vendar sem bil presenečen, kako vsestranska je lahko ta preprosta vaja. Vendar vas ne bom motil z ogromno raznolikostjo vrst in podvrst raztezanja. Zase sem identificiral 3 glavne:

1. Statično raztezanje. Ta razteg se izvaja počasi in statično. To pomeni, da se raztezanje mišice doseže s statično napetostjo in raztezanjem mišice v določenem časovnem obdobju. Položaj zadržimo nekaj sekund in ga nato spremenimo. To raztezanje se izvaja predvsem na koncu vadbe in med serijami. Te vrste raztezanja vključujejo:

Med treningom se izvaja raztezanje. Delo na mišicah je kombinirano z njihovim raztezanjem. Nekatere vaje vam omogočajo, da obremenite mišico in jo hkrati raztegnete. Včasih se ti raztezi izvajajo z utežmi. Ta vrsta je bolj primerna za ljudi z izkušnjami v športu.

3. Pasivno raztezanje. Raztezanje dosežemo z zunanjim pritiskom na mišice. Na primer s pomočjo asistenta ali inštruktorja fitnesa. To pomeni, da pri raztezanju ni potreben vaš trud, temveč le vaša volja in potrpežljivost.

Kaj naredi raztezanje?

Zakaj je raztezanje sploh potrebno - smo že razumeli - za razvoj prožnosti. Toda zakaj potrebujemo prilagodljivost? No, seveda, poleg tega, da svoje prijatelje presenetite s še enim razhodom.

Na splošno raztezanje navadnemu človeku v nič. No, samo pomislite, ne morem stati na mostu. Kdo ga sploh potrebuje? Logično. Vendar pa obstajajo situacije, ko morate te iste gibe narediti ne zaradi brezdelja, ampak zaradi samoohranitve. Obstaja veliko situacij, kjer je potrebna vaša prilagodljivost, in ne da bi tega opazili, se z njimi srečujete vsak dan.

Zato je treba ohraniti prožnost. Ravno zato, da bi ga ohranili, saj ga je edino smiselno razvijati profesionalni športniki. Z nategom, kot z odličen šport. Zapomni si rek: “Telesna vzgoja zdravi, šport pa hromi”. Mislim, da razumete, da je presežek prav tako slab kot pomanjkanje.

Zato ostanite prilagodljivi za:

• biti sorazmerno zložen
• imajo dobro mobilnost
• preprečiti mišične krče
• izboljša prekrvavitev
• povečati tonus celotnega telesa

Je raztezanje nevarno za vaše zdravje?

Če vam povem, da so tudi vitamini lahko nevarni za vaše zdravje, boste mislili, da sem nor. Ampak tako je.

Raztezanje ni izjema. Mnogi ljudje tega ne vedo in s tem delajo medvedjo uslugo svojemu zdravju. Zelo pogosto lahko nepravilno raztezanje mišic in sklepov povzroči hude poškodbe in nepopravljive posledice. Če se raztezanja izvajate sami doma, potem naslednji seznam napake samo za vas. Pozorno preberite in spremenite svoje vaje, preden bo prepozno:

1. Raztezanje vratu nazaj. Pri raztezanju vratu nikoli ne dvignite glave previsoko. To lahko privede do stisnjenih medvretenčnih živcev in bolečine. Lahko se pojavi vrtoglavica in celo možganska krvavitev.

2. Raztezanje vratu naprej. To vajo lahko izvajate stoje ali leže na trtici, pokrčite kolena, držite roke za glavo, povečajte razteg vratne mišice Obe vaji lahko povzročita enake posledice kot prva. Na splošno bodite previdni pri vratu in ne delajte nenadnih gibov z glavo ter ne uporabljajte dodatnih uteži za raztezanje vratu.

3. Raztezanje hrbta in nog. To je najljubša vadba vseh športnikov. Sedimo na tleh, zravnamo noge naprej, iztegnemo roke in glavo do prstov. Ta metoda raztezanja močno obremenjuje mišice hrbta in vratu. Pri izvajanju te vaje ne smete segati z glavo do nog, ampak s prsmi. Napetost se bo tako iz hrbta in vratu prenesla na kolčni sklep in mišice nog.

4. Raztezanje nog. Iztegovanje nog je lahko nevarno, če so kateri koli sklepi v nenaravnem položaju. Na primer, ena noga je spredaj, druga pa upognjena v kolenu. Malokdo se bo spomnil trenutka v življenju, ko je uporabil ta položaj nog, le če mu je spodrsnilo in je utrpel izpah kolenskega sklepa.

Ne pozabite, vse je dobro v zmernih količinah. Morate se raztegniti, a preveč se truditi in dati svojim mišicam in sklepom zanje neobičajno prožnost je velika napaka ali poklicna nuja.

Pravila za dobro raztezanje

In končno, po vseh grozljivih zgodbah ste verjetno izgubili željo po raztezanju in razvijanju svoje gibčnosti. Ampak zaman! Samo poznati morate nekaj pravil dobrega raztezanja in srečni boste:

• Pred raztezanjem vedno ogrejte mišice s 5-10 minutami intenzivne vadbe.
• Raztegnite samo tiste mišice, ki ste jih ogreli.
• Raztezanje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov.
• Raztezanje vam ne sme povzročati bolečin, ampak samo napetost mišic.
• Dihanje med raztezanjem mora biti globoko in enakomerno, da se zagotovi pretok kisika v mišice in možgane.
• Vsako mišično skupino raztegnite približno 15 sekund
• Vsak dan se raztegnite. Če se po nekaj odmoru vračate k vadbi, začnite z vstopna raven vaše zmožnosti.

1. Človeška prilagodljivost različni sklepi drugačen. Zato je nemogoče natančno določiti prilagodljiva oseba ali ne.

2. Nepravilno oblikovane kite in vezi lahko spremenijo obliko nog – njihovo ukrivljenost.

3. Razlog je lahko grda hoja slabo raztezanje nekaj sklepov.

4. Oseba dobre volje ima boljšo prožnost.

5. Na prožnost vpliva splošno funkcionalno stanje oseba. Če imate zdravstvene težave, se vaša prožnost zmanjša.

6. Raztezanje v vodi je veliko lažje, saj so receptorji za bolečino otopeli.

7. Leva in desna stran človeškega telesa imata različne stopnje prožnosti.

Preizkusite, kako prilagodljivi ste z gimnastičarko Leysan Utyashevo.

Raztezanje je novo in že zelo priljubljen videz telesna aktivnost. Fitnes trenerji definirajo pojem “stretching” posebna tehnika vaje za raztezanje vezi in mišic. Prvotna oblika fitnesa se je razširila zaradi vsestranskosti. Ne zahteva obveznega obiska športni center, in ustreza ljudem različne ravni zdravje in karkoli starostna kategorija. Športni zdravniki Ta vrsta aktivnosti je priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati ali obnoviti gibčnost telesa po poškodbi.

Raztezanje se izvaja v različne vrstešport kot priprava telesa na trening ali tekmovanje. Takšne vaje vključujejo raztezanje telesa v mirovanju in podaljševanje mišic. Obstaja še ena vrsta raztezanja - v gladkem gibanju. Športniki se vsak dan raztezajo. Povečajo obseg gibanja in preprečijo trganje mišic zaradi prenaprezanja. Raztezanje mišic poveča pretok krvi in ​​telo obogati s kisikom.

Te lastnosti športno raztezanje jih trenerji uporabili za ustvarjanje neodvisen tip gimnastika, ki se imenuje "raztezanje" (angleško - "stretching"). Nova vrsta fitnes se je izkazal za učinkovitega proti številnim "boleznim stoletja". Med njimi:

• debelost;
• telesna nedejavnost;
• artritis;
• bolezni srca;
• flebeurizma.

Posebne raztezne vaje pomagajo hitro oskrbeti telo s kisikom nasičeno krvjo. Bolj ko so mišice aktivne, hitreje izgorevajo maščobne celice.

Kdo lahko izvaja raztezanje

Redno raztezanje ohranja telo elastično tudi v visoki starosti. Fizioterapevti priporočajo raztezanje za ohranjanje prožnosti. kolenskih sklepov in stegenske mišice.

Raztezanje je zelo pomembno za zaposlene v sodobnih bankah in pisarnah, ki dolgo sedijo za računalniki. Priporočljivo je, da vsako uro izvedejo eno raztezno vajo, da preprečijo, da bi hrbtenica in vezi »zmrznile« v istem položaju.

Raztezanje je primerno tudi za tiste ljudi, ki še nikoli niso telovadili. Ta tehnika je priročna zaradi različnih vaj. Zasnovani so za različne starosti in stopnjo usposobljenosti. Primeren kompleks sestavljeno samostojno ali s pomočjo trenerja.

Kontraindikacije za razrede

Raztezanje je koristno za skoraj vse ljudi, vendar obstajajo situacije in bolezni, v katerih jih ni mogoče izvajati. to:

• Pretekli zlomi hrbtenice ali zapleteni zlomi rok in nog;
• Togost kolenskih sklepov;
• Hude kronične bolezni;
• Maligni tumorji;
• huda osteohondroza;
• Resne bolezni kosti in vezi;
• Obdobje po kakršnem koli kirurškem posegu.

Nosečnici raztezne vaje koristijo, vendar jih je treba prilagoditi poseben kompleks za določene mišice. Trenirate lahko tudi med kritični dnevi»če se dekle dobro počuti in zna nadzorovati svoje občutke.

raztezanje - vaje za doma

V primeru kakršne koli akutne bolezni - povišana telesna temperatura, prebavne težave, omotica, morate začasno prekiniti trening.

Glavna pravila raztezanja

Prva stvar, po kateri se raztezanje razlikuje od drugih vrst gimnastike, je gladki gibi. Pomembno je upoštevati številna pravila:

• Pravilno raztezanje odpravlja sunke in nenadne gibe;
• Mišice se morajo podaljševati in napenjati počasi in gladko. To še posebej velja za začetnike;
• Vsak razteg mišice ali vezi ne sme trajati dlje kot 30 sekund.
• Če vaja povzroča nelagodje v katerem koli delu telesa, to pomeni, da je raztezanje izvedeno nepravilno, s pretiranim naporom. Počakati morate, da bolečina izgine in šele nato preiti na naslednjo vajo;
• Če se v mišici pojavi huda bolečina, ki dolgo ne izgine, morate prenehati trenirati;
• Vadbo bi morali začeti s 3-sekundnimi raztezanji. Obremenitev je treba postopoma povečevati;
• Pravilno raztezanje vključuje kombinacijo raztezanja mišic in pravilnega dihanja. Vaje se začnejo z vdihom in končajo z izdihom;
• Vadba se začne z ogrevalnimi vajami in konča z raztezanjem hrbta in stegenske mišice.

Preproste vaje za začetnike

Trenerji razlikujejo 4 vrste raztezanja. to telesna aktivnost Zgodi se:

• statična (v mirovanju);
• pasivno (partner vam pomaga pri raztezanju);
• dinamično (z gibi);
• balistični (izvajajo se raztezni zamahi okončin).

Izbira vaj je odvisna od posameznika športni trening, starost in zdravje. Obstaja število univerzalne vaje, ki ustreza večini ljudi. to:

• Raztezanje mišic ramen, rok in hrbta navpični položaj. Stoje potegnite diagonalno navzgor, najprej eno roko, nato drugo. Vajo izvajajte počasi, tako da v mišicah čutite zmerno napetost.
• Trening vratnih mišic. Desna roka držite ga za pas, levo položite na glavo. Raztegnite vratne mišice v levo z gladkim nagibom glave. Izvedite do 10 ponovitev v obe smeri, med raztezanji počivajte nekaj sekund.
• Vadba za mišice celega telesa. Postavite se na levo koleno desna noga pokrčite koleno in ga potisnite naprej. Dvignite desno roko in se rahlo upognite nazaj. Ponovite, spreminjajte položaj od leve proti desni.
• Trening mišic nog in hrbta. Pritisnite hrbet in roke ob steno. Počasi počepnite, hrbtenica naj bo vzravnana. Raztezanje traja do 20 sekund. Naredite lahko 6 počepov.
• Usposabljanje hrbtenične mišice in tisk. Med sedenjem položite roke na zadnji del glave. Noge široko razmaknite. Počasi se upognite najprej v desno koleno, nato v levo. Zahteva 8 nagibov.
• Trening hrbtenice in vratnih mišic. Usedi se na stol. Nogi položite prekrižane na tla. Pritisnite brado na dlani. Napnite roke in vrat. Napor vzdržujte pol minute. Potrebujete 8 ponovitev s sprostitvami po 20 sekund.
• Raztezanje mišic celega telesa. Postavi se na vse štiri. Počasi, a odločno potegnite naprej leva roka in nazaj - desna noga. Izvedite v nasprotnem položaju. Skupaj je potrebnih 7 raztežajev.

Treningi doma

Tehnika raztezanja je priljubljena prav zato, ker jo je enostavno izvajati doma, brez trenerja in posebna oprema. Dovolj je imeti prostorno sobo in oblačila, ki ne ovirajo gibanja. Obutev ni potrebna, vaje izvajamo bosi ali v nogavicah. Najbolj primeren za domačo vadbo statične vaje. Postopoma se dodajajo dinamični. Trenirate lahko zjutraj pred službo, še posebej, če delo vključuje stalni stres. Pomembna prednost raztezanje – sposobnost osvežitve in krepitve živčni sistem. Koristila vam bo tudi večerna telovadba. Pomagal bo razbremeniti napetost v hrbtenici, razpršiti stagnacijo krvi in ​​limfe v telesu.

Dolžina in pogostost usposabljanja sta različna. Za hujšanje je priporočljivo telovaditi trikrat na teden po pol ure. Za splošno krepitev trenirajo dnevno 15-20 minut. Pomembno je upoštevati Športna oprema varnost. Mišice ni mogoče raztegniti do te mere huda bolečina, vzemi največje obremenitve takoj. Takšna neprevidnost vodi do razpok in nategov mišic.

Raztezanje – odlično zdravilo ohranjati zdravje in postavo v dobri formi. Ob pravilni organizaciji trening prinaša neprecenljive koristi in veselje.

V stiku z

Ali je raztezanje potrebno, v katerih primerih je koristno in v katerih lahko škodi? Katera je najboljša in varen način strije?

Prednosti redne vadbe so nesporne, veliko manj jasno pa je, kje začeti in kaj narediti najprej. Bi se morali raztegniti pred ali po vadbi? Kakšna je njegova korist in kakšno škodo lahko povzroči?

Da bi razumeli, kaj je raztezanje in ali je potrebno, morate to razumeti Človeško telo ima edinstven obseg omejitev gibanja. In za vsako osebo so individualni.

Kaj smo slišali o raztezanju?

Raztezne vaje so koristne.

Raztezne vaje pomagajo preprečiti napenjanje mišic.

raztezanje - zahtevan pogoj za dober trening.

Če se pred vadbo ne raztegnete, tvegate poškodbo.

Ali je res? Preden odgovorimo na to vprašanje in vam povemo, kako in kdaj izvajati raztezne vaje, moramo odgovoriti na bolj pomembno vprašanje.

Zakaj potrebujete raztezne vaje?

Strokovnjaki American College športna medicina Menijo, da je raztezanje koristna dejavnost. Redne raztezne vaje igrajo "Ključnega pomena za vzdrževanje mobilnost sklepov», - pravijo. Vsako večjo mišično skupino je priporočljivo raztegniti vsaj dvakrat na teden po 60 sekund.

Nekatere študije so pokazale, da redna vadba pomaga ohranjati prožnost in preprečuje otrdelost mišic, ko se staramo. Na primer, gibljivost v kolkih in stegenskih mišicah se s starostjo zmanjšuje, ta proces lahko upočasnimo z redno vadbo.

Raziskave tudi kažejo, da lahko redne vaje za raztezanje mišic lajšajo in preprečujejo kronične bolečine. Če čutite bolečine v hrbtu zaradi celodnevnega sedenja za mizo, lahko raztezanje pomaga ublažiti bolečino.

Specialist za vadbeno terapijo M. Braco priporoča vajo, imenovano "Cat-Camel". Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo pokrčite kolena. Nagnite se naprej, roke položite tik nad kolena. Upognite hrbet tako, da so ramena obrnjena naprej, nato upognite hrbet in potisnite prsi naprej. Vajo večkrat ponovite.

Za ljudi, katerih delo zahteva, da ves dan ostanejo v istem položaju, Braco priporoča, da si vsako uro vzamejo dvominutni odmor, da zamenjajo položaj in se raztegnejo.

Ali je potrebno izvajati statično raztezanje?

Ni potrebno. Statično raztezanje dosežemo z držanjem določenih položajev z uporabo napetosti lastne mišice v 15-30 sekundah. Tako raztezanje ne škodi, dokler ne začnete čutiti bolečine. Malo nelagodja je sprejemljivo, vendar ne boleče občutke. Glavna stvar je, da ravnate previdno. Izogibajte se trzanju. Raziskave kažejo, da dinamično raztezanje daje boljše rezultate.

Dinamično raztezanje vključuje gladko premikanje rok in/ali nog skozi obseg gibanja. Dinamično raztezanje izboljša fleksibilnost in je zelo primerno za aerobno ogrevanje, ples ali ure borilnih veščin.

Pri kakršnem koli raztezanju, statičnem ali dinamičnem, morate čutiti raztezanje, vendar ne smete občutiti bolečine. Tako ni potrebe po raztezanju mišic, ki presegajo vaš obseg gibanja.

Bi se morali pred vadbo raztegniti?

Ni potrebno. Malo je dokazov, da raztezanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe, zmanjša bolečine v mišicah po treningu in izboljša učinkovitost. Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da raztezanje pred vadbo zagotavlja vse te prednosti, je prav toliko raziskav, ki kažejo nasprotno.

Statično raztezanje pred vadbo dejansko oslabi osnovne dejavnosti, kot je hitrost sprinta po njej. To se zgodi, ker se mišice med razteznimi vajami utrudijo.

Bi se morali po vadbi raztegniti?

Nekateri strokovnjaki menijo, da je to najboljši čas za izvajanje razteznih vaj.

Po treningu se poveča prožnost človeka, mišice se ogrejejo, krvni obtok se izboljša. Nenadna prekinitev vadbe lahko povzroči, da kri ostane v mišicah, telo pa je ne bo moglo enakomerno prerazporediti v druge organe. Raztezanje po vadbi pospeši proces okrevanja in lajša bolečine v mišicah. Po treningu je največja korist statično raztezanje.

Vsako raztezno pozo zadržite 20-30 sekund, ponovite 3-4. Pri izvajanju razteznih vaj morate občutiti raztezanje mišic, vendar se izogibajte bolečinam.

Ali je možno izvajati raztezne vaje kar tako?

ja Ker ni dokazov, da imajo raztezne vaje kaj skupnega z glavnim delom vadbenega programa, in ni pomembno, kdaj izvajate raztezne vaje pred ali po glavnih vajah. Pomembno je, da jih izvajate ne glede na vašo usposobljenost.

Raztezne vaje lahko izvajate, ko se zbudite, pred spanjem ali med odmori v službi. Glavna stvar je poslušati sebe: vaje delajte počasi in premišljeno. Redna izvedba Raztezne vaje bodo povečale prožnost telesa in naredile vezi bolj elastične.

V bistvu smo že vsi slišali o zdravstvenih koristih raztezanja. Toda težava je v tem, da ko je vprašanje glede treninga in časa zmanjkuje, je raztezanje ravno tisto, na čemer lahko "prihranite". Vendar pa obstajajo razlogi, zakaj tega ne bi smeli storiti.

Ne glede na to, ali se danes odpravljate na CrossFit ali sploh ne nameravate dvigniti zadnjice s kavča, bo raztezanje v vsakem primeru koristno; Če to spremenite v redno navado, se vam bo zelo obrestovalo tako zdaj kot v prihodnosti.

Kakšne so prednosti razteznih vaj?

1. Hitro obnavljanje energije

Tudi če ste do poldneva v službi že pošteno obremenjeni, bo kratek počitek z raztezanjem hitro obnovil zaloge energije – to je učinkovitejše od kakršnih koli energijskih pijač in kofeina.

Nekaj ​​minut raztezanja bo izboljšalo prekrvavitev po telesu in povečalo pretok krvi v možgane. Če se raztezate za redno, potem se bo učinek pokazal hitreje in celo kratek odmor za tak "dogodek" vam bo pomagal hitreje okrevati.

2. Manjkrat boste padli

V eni študiji so 42 študentov preučevali s posebno napravo, imenovano Stabilometer. Tisti učenci, ki so se pred testom raztezali 30 minut, so lahko dlje vzdrževali ravnotežje na napravi kot tisti, ki so pred testom preprosto mirno sedeli.

Raziskovalci so ugotovili, da koristi raztezanja mišic vključujejo izboljšanje vitkosti mišična koordinacija. Tako se tisti, ki redno izvajajo vaje za raztezanje mišic in kit, bolj verjetno izognejo padcem zaradi mišičnega mikrouravnovešenja, ki se pojavi v njihovem telesu, ker mišice postanejo bolj elastične in se lažje prilagajajo spremembam v okoliškem prostoru.

3. Več gibanja, manj bolečine

Redno izvajanje vaj za gibčnost odpravlja zategnjenost in mišični krči, prav tako pa naredi sklepe bolj gibljive. Res je, dobiti dober učinek spet morate redno telovaditi in se tudi pravilno raztezati: delajte različne gibe, ohranjajte gladkost in ritem vaj, brez trzanja in nepotrebnega stresa.

Izvajajte takšne, ki povečajo obseg gibljivosti sklepov in se tudi nežno raztezajo mišično tkivo. Pozicije joge in druge prakse, kot sta qigong in tai chi, so v pomoč. Primerne so tudi preproste možnosti ogrevanja: rotacija ramen, podlakti, zapestja, dvigovanje, upogibanje in rotacija kolčnih in kolenskih sklepov itd.

Mimogrede, tu so tudi koristi, predvsem med nosečnostjo oz menstrualni cikli- pomaga vzdrževati vse sisteme v normalnem stanju in tudi olajša razne bolečine ki se lahko pojavijo v teh obdobjih.

4. Več učinka treninga

Med tistimi, ki hodijo v telovadnico, se vsi ne osredotočajo na gibčnost – običajno je prednostna naloga povečanje telesne zmogljivosti glede na količino porabljenega časa. Vendar bo tudi tu pomagalo redno raztezanje: v istih počepih lahko dosežete večjo globino zaradi večje prožnosti kolenskih in kolčnih mišic ter vezi. Skladno s tem se bo povečal tudi učinek samih počepov.

5. Manj poškodb

Logika tukaj je preprosta: vadbeni stres na "hladnih" mišicah prinaša večje tveganje za poškodbe. Seveda tudi ne smete neumno vleči hladnih mišic, sicer jim lahko poškodujete. Zato lahko raztezne vaje vključite v ogrevanje pred glavnim treningom. Če se ukvarjate z vzhodnimi praksami, kot je, potem je globoko raztezanje že harmonično vključeno v sam proces treninga (čeprav ima joga tudi svoje "ogrevanje" pred glavnim kompleksom - to vlogo lahko igra Surya Namaskar, za primer).

Raztezanje samo po sebi ne zagotavlja zaščite pred poškodbami, vendar bistveno zmanjša tveganje za nastanek poškodb. Po eni strani se to kaže v obliki večje elastičnosti mišic in vezi ter njihove pripravljenosti na nepričakovane spremembe obremenitev. Po drugi strani pa raztezni gibi povečajo zavest in koncentracijo, posledično postaneš med treningom bolj občutljiv na svoje telo in se s tem izogneš številnim travmatičnim trenutkom.

6. Znižajte raven sladkorja v krvi

Koristi raztezanja se lahko razširijo tudi na življenje ljudi s sladkorno boleznijo. Psihične vaje pomaga vzdrževati normalno raven glukoze. Ena študija iz leta 2011 je pokazala, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom, ki so se po pitju 40 minut raztezali sladka pijača, je bila raven krvnega sladkorja nižja kot pri tistih, ki so le »ponaredili raztezanje« – tj. je zavzel en položaj in se ni veliko premikal.

7. Manj stresa

Med učinki stresa na telo so predvsem dvignjena ramena in zategnjenost hrbta zgornji del hrbtenica. Raztezanje pomaga razbremeniti ne le fizični, ampak tudi duševni stres.

To je razloženo z dejstvom, da raztezanje poveča elastičnost mišic, kar izboljša prekrvavitev tkiv, presnovni procesi pojavijo hitreje in se človek lažje »odmakne« od stanj, ki jih povzroča stres. Poleg tega raztezanje spodbuja sprostitev mišic.

Z bolj »ezoteričnih« vidikov (kot sta joga in qigong), ko so mišice bolj prožne in sproščene, se izboljša pretok energije v telesu (prana ali qi), kar tudi pomaga pri lajšanju stresa in vzpostavitvi stanja notranjega miru in harmonije. .

Vendar se morate spomniti, da tudi z raztezanjem ni treba pretiravati. Postopoma dosežete mejo, se ustavite in poskusite sprostiti v tem položaju. Vrnite se na začetno točko in ponovite. Če se pripeljete do bolečine, vedite, da je že to preveč. Pravilno raztezanje mora prinesti občutek globine in udobja. To je načelo.

Začetek vadbe oz trening moči, si večina ljudi za cilj zada shujšati, okrepiti mišice, izboljšati postavo in popraviti držo. Raztezne vaje se izvajajo počasi ali statično in ne kurijo kalorij. Kakšna je potem korist raztezanja? Zakaj je to potrebno in ali je mogoče brez njega?

Obstajata dva načina za raztezanje mišic - statični in dinamični. Oba povečujeta elastičnost mišic, vendar se rezultat doseže z različnimi metodami.

Statično raztezanje je vaja, pri kateri morate mišična vlakna čim bolj raztegniti in položaj zadržati 10–20 sekund, nato pa se počasi vrniti v začetni položaj. Sčasoma si bo mišica »zapomnila« svojo novo sposobnost in njena raztegljivost se bo povečala. Prednost statične metode je, da je varnejša od dinamične in je priporočljiva za začetnike.

Dinamično raztezanje je bolj primerno za izkušene športnike in pristaše aktivnih kardio vaj (hoja, tek, plavanje): mišična vlakna se ne raztezajo s počasnim naporom, temveč zaradi vztrajnosti gibanja, premagovanja naravnega upora (na primer med vzmetnimi izpadnimi koraki oz. sklanjanje z utežmi). Njena slabost je, da se izvaja "skozi bolečino" in lahko privede do poškodb. Vendar pa koristi in škode dinamično raztezanje medsebojno uravnoteženo, če upoštevate varnostne ukrepe in pravila usposabljanja.

Kaj naredi raztezanje?

Spomnite se, kako se mačka zbudi: povesi se in nato upogne hrbet. Na enak način se želi oseba, ki je zjutraj vstala iz postelje ali zvečer sedela za pisalno mizo, raztegniti, raztegniti otrdele mišice, ne da bi pomislila, zakaj potrebuje raztezanje.

Vnesite raztezne vaje jutranje vaje, in začutili boste, kako vam po 10-15 minutah vadbe prihaja moč in se vaše razpoloženje izboljša. Raztezanje pomaga telesu preiti v delovni režim: aktivira se krvni obtok, poveča se prekrvavitev mišic in možganov, mišična napetost izgine.

Morda ne boste mogli hitro narediti raztezanja, vendar boste kmalu opazili prednosti raztezanja v vsakdanjem življenju:

Redne raztezne vaje pripomorejo k boljšemu počutju in zdravju starejših ljudi: preprečujejo otrdelost sklepov in hrapavost mišic. Raztezanje je koristno tudi pri sladkorni bolezni: telesna aktivnost pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, vendar vsem diabetikom ni dovoljena aktivna vadba.

Raztezanje med treningom

Raztezanje poveča učinek močnostne obremenitve in zmanjšuje verjetnost poškodb mišic in sklepov, zato ga je treba vključiti tako v ogrevanje (po ogrevanju) kot v ohlajanje. To so lahko asane hatha joge, qigong vaje ali drugo orientalske prakse plus dinamične vaje.

Kako natančno se raztegniti na začetku seje, je odvisno od njegovega namena. Menijo, da statično raztezanje pred vadbo za moč zmanjša mišično moč in zmanjša vzdržljivost (na primer med šprintom, vajami z mreno ali vajami na blokih), medtem ko dinamično raztezanje ne vpliva na mišično moč in moč.

Za tople mišice je škodljivo, da se nenadoma ustavijo. motorična aktivnost, ohladitev pa jim pomaga, da se počasi ohladijo in hitreje okrevajo naslednja lekcija. Statično raztezanje se uporablja kot ohlajanje.

Prednosti za dekleta

Glavna prednost raztezanja za dekleta je prožnost telesa, zahvaljujoč kateri žensko telo se lažje spopada s svojimi specifičnimi funkcijami in težavami. Ko razmišljate o programu hujšanja, ga začnite z raztezanjem - ne zahteva dobrega fizično usposabljanje, v prihodnje pa bo pomagal pri izvedbi vaje za moč za kurjenje kalorij.
Na telo vplivajo na naslednji način:

1. "pomarančna lupina" in telesna maščoba pri ženskah se običajno odlaga na trebuhu in stegnih in se je z njimi precej težko spopasti. Raztezanje, zlasti razcepi, napnejo trebušne in nožne mišice brez uporabe sile.
2. Pri dekletih in ženskah z elastične mišice Imajo manj boleče menstruacije, ne muči jih predmenstrualni sindrom in manjša je verjetnost menstrualnih nepravilnosti.
3. Elastične mišice med nosečnostjo zmanjšajo obremenitev hrbtenice, po nosečnosti pa mišice lažje prikličejo svoje normalno stanje. Telovadke dobro poznajo prednosti križna vrvica, – njihov porod je lažji.

obstajati posebne vaje ki jih je priporočljivo izvajati med pričakovanjem otroka. Na primer, "metulj" - pripravila se bo kolčnih sklepih do resnega stresa med porodom, bo zmanjšala verjetnost porodnih poškodb pri otroku in razpok pri materi. Med nosečnostjo je bolje izvajati vadbo v skupini pod vodstvom trenerja ali preko videa.

Zakaj se morajo moški raztezati?

Športnike včasih podcenjujemo. Številni moški menijo, da je vpenjanje in raztezanje žensko delo, vendar je za moške pomembnejše moč mišic in definirane mišice. Strokovnjaki pa vedo, da raztezanje povečuje vzdržljivost ligamentno-mišičnega sistema in njegovo sposobnost okrevanja ter razvija sklepe.

Raztezanje uporabljajo moški:

Naredi to prav!

Eno od osnovnih pravil raztezanja je pravilno dihanje . Dihajte umirjeno (vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta), med raztezanjem počasi globoko vdihnite, vendar ne zadržujte diha. To je še posebej pomembno pri dinamičnem raztezanju, boleče občutke pri vdihavanju občutijo manj.

Ogrevanja ne začnite z raztezanjem in če se raztezanja lotite namenoma, se ne pozabite ogreti pred uro. Najbolje je, da se raztezate po kardio vadbi, če pa tega ne počnete, naredite nekaj šolske vaje in lahka masaža ciljne mišice.

Ne pretiravajte! Mišična vlakna So nepopravljivi in ​​od njih je nemogoče dobiti hiter odziv. Če se počutite utrujeni, se ustavite in počivajte. Začetniki ne smejo držati položaja več kot pol minute.

Ne pozabite– vse, kar raztezanje daje vaši postavi in ​​mišicam, je brez tega izgubljeno redni pouk, in po dolgem premoru je zelo težko obnoviti prožnost telesa. Zato je bolje, da mišice nenehno vzdržujete v dobri formi z majhno obremenitvijo, kot pa da se pretrenirate, poškodujete in dolgo časa ne delujete.