Popoln napeto telo- sanje vsakega človeka. Vendar pa je za dosego tega cilja potrebno trdo delati - ukvarjati se s športom in se držati načel pravilna prehrana.

In vprašanje ohranjanja stabilne telesne teže v starosti ni le veliko težje kot ohranjanje oblike v mladosti, ampak tudi bolj potrebno, ker

Presežna teža po štiridesetih letih povzroča številne zdravstvene težave.

Prekomerna teža je vzrok bolezni

Poleg kopičenja podkožne maščobe na predelu trebuha, bokov, hrbta, stegen in zadnjice, ki je videti neugledno, se kopiči okoli notranji organi, ki povzroča zdravstvene težave, kot so:

• Težave z jetri. Pojavi se nastanek kamnov;
• Težave s srcem in krvnimi žilami. Kopičenje maščobe v predelu srca je polno bolezni, kot so visok krvni pritisk, ateroskleroza, povečanje srca in videz boleče občutke na tem področju zmanjšana telesna aktivnost zaradi kratkega dihanja;
• Težave s cirkulacijskim sistemom. Odvečno kopičenje maščoba poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov zaradi povečane strjevanja krvi, pride pa tudi do odstopanja od normalne ravni holesterola v krvi;

• Težave z dihalni sistem. Ko se v predelu pljuč kopiči odvečna maščoba, postane gibanje diafragme oteženo, izmenjava zraka se poslabša, volumen pljuč se zmanjša in prehladi in pljučne bolezni;
• Težave z prebavila. Prebava se poslabša in lahko se razvijejo gastritis in peptični ulkusi;

• Poslabšanje reproduktivnega sistema. Poveča se tveganje za razvoj neplodnosti in impotence;
• Težave s sklepi in hrbtenico.

Značilnosti hujšanja pri starejših

Proces hujšanja pri starejših ljudeh ima poleg hujšanja mlajše generacije številne značilnosti.

Zagotovo je znano, da s starostjo presnovni procesi upočasni v človeškem telesu.

Do tega pride zaradi zmanjšanja dnevne telesne aktivnosti telesa, kar posledično povzroči nadomeščanje mišic z maščobno plastjo, kjer je metabolizem nekajkrat nižji v primerjavi z mišicami.

Pravila za učinkovito hujšanje

Pri določanju cilja izgube teže v starosti se morate držati številnih pravil:

• izključitev iz dnevne prehrane sladkorja in živil, v katerih je njegova vsebnost visoka. Za sladkanje na primer čaja lahko uporabite naravni nadomestek – med, ki je tudi veliko bolj hranljiv;
• zmanjšanje porabe živalskih maščob in ogljikovih hidratov, škodljive hitre hrane;
• Diverzificirajte svojo prehrano z živili, bogatimi z vitamini, minerali in mikroelementi. Vredno je jesti več sadja in zelenjave, saj... poleg nizke vsebnosti kalorij so zelo hranljiv izdelek;
• nizka poraba mlečnih izdelkov masni delež maščoba To je lahko jogurt, kefir ali fermentirano pečeno mleko, skuta, mleko itd.;

• prednost za kompleksne ogljikove hidrate. Dolgo vas napolnijo z energijo in močjo ter vam dajo občutek sitosti. V to skupino izdelkov spadajo: žita, trde testenine, grenivke, pomaranče, jabolka, breskve, češnje, stročnice in fižol, čebula, bučke, zelje, paradižnik, gobe;
• uživanje otrobov. Vsebujejo zadostna količina vlaknin, ki izboljšajo delovanje prebavni sistem, poleg tega dobro poteši lakoto z majhno porcijo zaradi otekanja v telesu;
• vzdrževanje vodna bilanca znotraj telesa. Dnevno je treba zaužiti zadostno količino tekočine (približno 2-3 litre čiste negazirane vode). Kar zadeva pijače, je bolje dati prednost kavi; upočasni izločanje tekočine iz telesa in poveča krvni tlak;
• upoštevanje načel delne prehrane - uživanje hrane v majhnih porcijah 5-krat na dan, upoštevajoč besedilo, malo, a pogosto;
• zadnji obrok vsaj tri ure pred spanjem;
• psihične vaje. V starosti ne smete siliti telesa z dolgotrajnimi kardio treningi, bolje je dati prednost statičnim obremenitvam.

Seznam izdelkov za uživanje

Uravnoteženje dnevna prehrana, ni vredno pozabiti na številne izdelke - vire hranil različnih skupin.

Ohranjanje pravilne prehrane je pomembna sestavina odlično zdravje in dobro počutje. Poleg telesne vadbe se veliko deklet liči posebna dieta, izgubiti težo. Ženske, starejše od 60 let, se prav tako držijo dietni obrok iz večih razlogov.

Ko boste prebrali spodnje informacije, boste vedeli, kateri je najboljši prehrana za starejše ženske za hujšanje , načela in pravila za njegovo izvajanje.

Razlogi za dieto pri starejših ženskah

Vsi vedo, da je namen skladnosti različne diete mlada dekleta poganja želja po pridobitvi že dolgo znanih "modelskih" parametrov in oblik. Za starejše ženske ta cilj ni tako pomemben kot na primer skrb za lastno zdravje.

Med glavni razlogi za dieto pri starejših označite:

• pojav hipertenzije;
• diabetes;
• holecistitis;
• bolezni srca in ožilja.

Prehrana starejših mora vsebovati zelenjavo in sadje

Vsi zgoraj navedeni razlogi spodbujajo starejše ljudi k razmišljanju o svojem zdravju in oblikovanju pravilne prehrane. Dejstvo je, da telo skozi celotno obdobje postopoma izgublja sposobnost hitre presnove in se neha hitro spreminjati. Po 25 letih obstaja postopno upadanje hitrost presnove posebnih snovi, ki spodbujajo hitro izgubo teže.

Ko prestopijo mejo 40 let, naj bodo ženske previdne pri prehrani. Nutricionisti pravijo, da morate v tej starosti za uravnavanje metabolizma skrbno porazdeliti količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v hrani. Poleg tega se morate osredotočiti na telesne dejavnosti , Oni bo pomagal ohraniti telo v oblika.

Po 60 letih ohranite dobro telesna pripravljenost precej težko, saj se metabolizem močno upočasni. In kaj storiti, če morate iz nekega razloga ponastaviti prekomerno telesno težo Katere so najvarnejše in najučinkovitejše metode hujšanja za starejše?

S tem se strinjajo vsi nutricionisti Dieta za starejše ženske lahko reši težave s težo . Za hujšanje ali za bolj zdravo ni tako pomembno. Kajti z vztrajanjem na dieti bo človek dosegel oboje.

Pravila prehrane za starejše ženske

Priporočeni vnos kalorij za starejše ženske: 1900 kcal

Pravilna prehrana mora biti sestavljen v skladu s pravili, sicer bo učinkovitost znatno zmanjšana. Seveda je bolje, da se obrnete na strokovnjake, ki poznajo vse nianse hujšanja s pomočjo diet.

Če k temu vprašanju pristopite odgovorno, potem lahko sami naredite seznam zdravih izdelkov, le voditi morate osnovna pravila:

1. Pravilen režim prehranjevanja. Strokovnjaki priporočajo, da jedo majhne porcije približno 5-krat na dan. Občasno lahko prigriznete hrano z nizko vsebnostjo maščob ali sadje, ki vsebuje najmanj sladkorja.

2. Zmanjšajte kalorije. Za osebo določene starosti obstaja norma kalorij, ki se je je treba držati. Dnevna norma za mlada dekleta je do 2600 kalorij. Za starejše ženske je priporočljivo znatno zmanjšati normo na 1900 kalorij.

3. Poskusite ne jesti hrane z veliko maščobe. Visoka koncentracija maščob v telesu povzroči zamašitev krvnih žil s holesterolom. Med dieto morate znatno zmanjšati porabo klobas, masla in drugih mastnih živil.

4. Omejite vnos ogljikovih hidratov. Izdelki, kot so sladkor, med in različni izdelki iz moke, vsebujejo povečano količino ogljikovih hidratov, kar daje občutek sitosti, vendar dejansko ustavi proces hujšanja. Strokovnjaki priporočajo prehod na uživanje jagodičja in mlečnih izdelkov.

5. Normalizirajte vodni režim. Seveda ne bi smeli piti veliko vode, vendar splošna norma pitja za starejšo žensko ni več kot 1,5 litra.

6. Iz prehrane odstranite škodljive omake, kumarice in prekajeno hrano. Takšna hrana samo poveča občutek lakote.

Vadba vam bo pomagala ohranjati telo v formi

7. Uredite postne dneve. Pomagajo pospešiti proces odvajanja odvečnih kalorij in pomagajo osvoboditi telo maščobe. Možnosti je veliko: kefir, skuta, dnevi na tešče za ribe.

Pomembno si je to zapomniti vsaka dieta za starejše ženske za hujšanje bo učinkovita le, če bodo upoštevana vsa pravila. Izjema škodljivih izdelkov prehrana, ohranjanje kondicije - bo zagotovila Pozitiven odnos, in tudi odpraviti zdravstvene težave.

Kako shujšati po 60 letih? Ali je to mogoče ali bo takšna težnja povzročila nepopravljive posledice, ki bodo neizogibno vplivale na zdravje? Pravzaprav strokovnjaki verjamejo, da ni nikoli prepozno, da poskrbite za svoje telo in ga skušate spraviti nazaj v normalno stanje. Če želite to narediti, je dovolj upoštevati nekaj pravil, ki vam bodo omogočila, da se znebite odvečnih kilogramov brez škode za telo.

imeti vitka postava sanje žensk vseh starosti. Odsotnost prekomerno telesno težo omogoča vodenje aktivna slikaživljenje. Lepo je, ko se ni treba izčrpavati z dietami in telesno aktivnostjo. Toda po 60 letih je redko srečati fit osebo, ki si ne bi prizadevala izboljšati svojega videza.

Spremembe v telesu ženske po 60 letih

Praviloma v pri tej starostiČe hočemo ali nočemo, je proces staranja v polnem teku. Kako intenzivni so, je odvisno od življenjskega sloga ženske: ali ima slabe navade ali se veliko giblje, ali dela in ali zna skrbeti za svoj obraz in telo. Seveda razpoloženje, ki prevladuje vsak dan, pusti svoj pečat, količina stresne situacije in vplivi okolja.

Torej, pri 60 letih se pojavijo naslednje spremembe:

• Presnovni procesi se upočasnijo, telo se manj aktivno čisti.
• Teža se poveča zaradi nakopičenih maščobnih oblog, ki se jih ni lahko znebiti.
• Dovzetnost za vse vrste bolezni je precej visoka, saj se zmanjša mobilnost.
• Vezivna tkiva ni tako vzdržljiv.
• Visceralna maščoba se kopiči.
• Dejavnost notranjih organov se zmanjša.
• Hormonske spremembe vpliv splošno stanje telo.
• Hujšanje postane težje.

Pravila prehrane

Velik plus te starosti je možnost, da si vzamete čas zase. Tisto, za kar mladi nimajo dovolj prostega časa, postane na voljo pri 60. letu.

Pravilno zdrava prehrana zahteva določene veščine in sposobnosti. Ni težko pripraviti jedi po lastnem okusu, ob upoštevanju potreb svojega telesa. Vendar bi morali temu procesu posvetiti nekaj ur na dan. Dieta za hujšanje pri 60 letih vključuje izključitev nekaterih živil iz prehrane ali zamenjavo nekaterih z drugimi:

• Priporočljivo je narediti brez slaščice: sladkarije in torte. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam.
• Poraba beli kruh in testenin na minimum. Izdelke iz moke je bolje zamenjati s kruhom ali polnozrnatim kruhom.
• Dajte prednost ribam in morskim sadežem. Zeleno solato uporabite kot prilogo in zelenjavne jedi. Jejte meso čim manj.
• Skuta in fermentirani mlečni izdelki bodo pomagali preprečiti osteoporozo.
• Vlaknine so bistvenega pomena za izboljšanje prebave. Nutricionisti priporočajo, da v svojo prehrano pogosteje vključite žitarice: ovsena kaša, ajda, otrobi. Za dobro prebavo hrane so zelo koristni tudi oreščki in suho sadje.
• Sadje in sokovi so vir osnovnih vitaminov in mikroelementov.
• Uživanje prehranskih dopolnil in multivitaminskih kompleksov ščiti telo pred stresom, virusi in prostimi radikali.
• Majhni obroki bodo pomagali, da bo hrana lažje prebavljiva. Optimalna količina obroki na dan - 4-5 krat.
• Morate spremljati vsebnost kalorij v obrokih. Pri 60 letih je priporočljivo zmanjšati porcije in zmanjšati vnos kalorij.

Postenje v tej starosti je strogo prepovedano. Kaj stradajoča dieta lahko povzroči negativne posledice.

Prehrana za hujšanje pri 60 letih

Shujšati je mogoče tudi pri 60 letih. Samo izbrati morate pravilen način dan in prehrana:

• Dajte prednost sadju in jagodičevju ter prigrizkom, zamenjajte izdelke iz moke z zelišči, oreščki in suhim sadjem.
• Črni čaj zamenjajte z zelenim čajem, kavo pa s cikorijo, zeliščne infuzije, sok
• Namesto sendvičev jejte solate.
• Za zajtrk je skuta, kefir in brezglutenska kaša.
• Za večerjo najraje beljakovinski izdelki: kuhano meso, ribe, stročnice.
• Ne zaužijte več kot 1900-2000 kcal na dan.
• Živalske maščobe je treba, če je le mogoče, nadomestiti z rastlinskimi.
• Ne pozabite uporabiti pitna voda. Norma je 1,5 l. na dan.

Vzorčni meni za vsak dan

Med obroki morate piti kozarec čiste pitne vode brez plina.

Najboljša hrana za ženske nad 50 let: video

Gimnastika in šport

Vadbo pri 60 letih je treba izvajati previdno. Ni vsa vadbena oprema v fitnes studiu in niso vsi oddelki, ki jih ponuja vsak center, primerni za žensko, ki želi shujšati pri določeni starosti. O tem, kje in kako začeti, se morate posvetovati s strokovnjakom najboljši način znebite se odvečnih kilogramov.

Nutricionisti in fitnes trenerji svetujejo redno hojo s pedometrom. Za to obremenitev obstajajo standardi. Vprašajte strokovnjaka, koliko korakov morate narediti na dan pri svojih letih. Sprehod po parku ali trgu v topli sezoni bo najbolj primeren najboljše ogrevanje in vam bo omogočilo, da se znebite odvečne teže, če pravilno kombinirate takšno obremenitev s pravilno prehrano.

Svetloba bo primerna tudi z nežno dieto. Ne pozabite, da dobro razpoloženje vpliva tudi na zdravje in hujšanje. In telesna vadba poveča splošni tonus in prispeva k aktiviranju številnih procesov, ki se pojavljajo v telesu.

Mnenja o izgubi teže pri 60 letih

Žensko telo je po 50 letih izpostavljeno stresu. To so menopavza, endokrine spremembe in posledično povečanje telesne teže. Še nikoli se nisem srečal s takšno težavo, zdaj pa sem ugotovil, da bi moral izgubiti te odvečne kilograme. Hujšanje poteka počasi, čeprav vodim zelo aktiven življenjski slog in še vedno delam. Ampak rad jem stres - to je dejstvo. Zdaj sem spremenila svoje želje in opustila sladkarije, ki sem jih vedno imela tako rada. Na beljakovinski dieti sem že več kot 3 mesece. Rezultati so in so zelo spodbudni.

Marina, 61 let

Ko si star šestdeset, tvoje želje ostajajo enake - okusno jesti, potovati, iti Telovadnica. Škoda, da pokojnina vsega tega ne omogoča. Res je, uspelo mi je urediti prehrano tako, da se dobro prilega mojim prihodkom. Opustil sem ocvrto hrano in že dolgo nisem jedel mesa. Začel sem študirati Nordijska hoja. Že šest mesecev se sprehajam po parku. Izgubil sem več kot 5 kg.

Svetlana, 60 let

Nikoli se nisem izpostavil naporne diete. Zdaj sem spoznal, da moram nekaj narediti glede svoje teže – skoraj 8 kg viška. Nisem vedel, kje naj začnem. Pogovarjala sem se s prijateljico, iskala material na internetu in se na koncu obrnila na nutricionista. Narejeno zame individualni program izguba teže. Vsebuje jedilnik za dan, nabor vaj in celo posebne meditacije za ustvarjanje splošnega razpoloženja. Zelo sem zadovoljen. Teža se je zmanjšala za 3 kg. Uživam v vseh svojih dejanjih v tej smeri.

Nadežda, 63 let

Morda je to redek primer, ko želi šestdesetletni moški pridobiti boljšo obliko in spravite svoje telo v red. Je pa ta želja zelo pohvalna. Pri teh letih ni lahko, a je mogoče. Nikoli ni prepozno, da poskrbite za svoje zdravje in spremenite življenjski slog.

Kaj svetovati moškim, ki so dosegli "tretje" starost in želijo shujšati?

• Slabe navade prispevajo k pridobivanju odvečnih kilogramov. Navezanost na alkohol in kajenje naj bo čim manjša.
• Mesna hrana je težka za telo. Dolgo se prebavlja in upočasnjuje presnovo. Po 60 letih je bolje dati prednost ribam, morskim sadežem in zelenjavi.
• Ne pretiravajte s kavo. Bolje ga je nadomestiti z zelenim ali zeliščnim čajem.
• Ravnovesje vode in pitja aktivira presnovne procese. Norma za pitno vodo na dan je 1,5-2 litra.
• Tek, hoja, kolesarjenje, smučanje, udeležba v športne igre- vse dvigne mišični tonus in spodbuja hujšanje.
• Uživanje vitaminov in prehranskih dopolnil - dobra navada. Vse, česar ne moremo dobiti s hrano, lahko dnevno dopolnjujemo s pomočjo vitaminsko-mineralnih kompleksov.

Ljudje, ki so se upokojili, lahko ostanejo precej povpraševani. Gospodinjska opravila, pomoč otrokom, komunikacija z vnuki - vse te skrbi padejo na njihova ramena. Nasveti nutricionista bodo tistim, ki želijo izgubiti odvečno težo, pomagali načrtovati dan tako, da bodo imeli dovolj časa za gibanje, pripravo tistih jedi, ki so najbolj primerne za starejše od 60 let, in za sprehode na svežem zraku.

Kako shujšati za ljudi, starejše od 60 let, ne da bi škodovali svojemu zdravju, lahko o tem vprašanju pravilno razloži le strokovnjak. Vse spremembe, ki se pojavijo v telesu s starostjo, so individualne. Da ne bi "ponovno odkrili kolesa" in izgubljali časa z neuspešnim iskanjem rešitve problema prekomerne teže, je dovolj, da se posvetujete z zdravnikom in več uporabni nasveti od strokovnjaka za prehrano. Včasih je povečanje telesne mase posledica motenj v delovanju endokrinih žlez. Včasih je to rezultat pasivna slikaživljenje. V vsakem primeru ima to vprašanje rešitev. In to lahko najdete s pomočjo pravih priporočil.

Ženske pri 60 letih niso nič manj privlačne kot mlada dekleta. Do dobrega videza in vitke atletska postava dodane so modrost in izkušnje, ki so nedvomno okras dame »tretjega« življenjskega obdobja. Osupljiv primer je znane osebnosti ter gledališke in filmske zvezde. Če je prisotna želja po dobrem videzu, je ni težko doseči. Glavna stvar je samo želeti!

Zanimiv trend je, da takoj, ko prestopimo prag 40 let, začnemo opažati gube na telesu, raje imamo daljša in manj oprijeta oblačila. To marsikoga preseneti. Niti pomislila nisva na to, da bi shujšala, tega nikoli nisva počela, ampak ali je to potrebno? Poglejmo si vprašanje: kako shujšati v starosti?

Teža in starost

Ugotovimo, zakaj z leti postajamo debelejši, odvisnost pa je premosorazmerna: starejši ko postajamo, debelejši postajamo. Obstaja jih več, poglejmo vsakega od njih.

Razlog prvi

Vsakih deset let našega življenja se poraba energije v telesu zmanjša za 10 %. In to se zgodi, ker funkcije dihalnega in srčnega sistema ne delujejo tako intenzivno. In kar je zanimivo, čez 10 let Povprečna teža oseba poveča za 10 %. Enostavna aritmetika: +10 let = -10% metabolizma = +10% prekomerne teže.

Razlog dva

Ta razlog velja predvsem za ženske. Zanimiv trend: z leti večina žensk spremeni svojo postavo iz "hruške" v "jabolko". In po menopavzi se ta proces znatno pospeši. To se zgodi zato, ker pri ženskah začnejo prevladovati moški hormoni, maščobne obloge pa se pojavljajo kot pri moških.

Tretji razlog

To je v večji meri psihološki razlog. Razdelimo ga lahko na stotine posameznih vzrokov. Vendar je mogoče ugotoviti tudi splošne trende. Praviloma s starostjo človekovo življenje postane rutina, oseba se manj giblje. V življenju ni toliko radosti. Hrana začne v tem pogledu prevladovati. In ni težko uganiti, kam vse to vodi.

Četrti razlog

Genetsko programiranje. Zanimiva točka: večino ljudi je narava programirala, da z leti pridobivajo maščobne obloge. V mladosti nam stres, ki sprošča adrenalin v kri, povzroči zmanjšanje telesne teže – shujšamo. Toda z leti adrenalin ne deluje več tako, lahko uniči celice in tkiva našega telesa. Zaradi tega s starostjo zaradi stresa ne hujšamo, temveč pridobivamo odvečne teže.

Razlog peti

Naj se sliši čudno, peti razlog so diete. Vendar to bolj velja za napačne diete zaradi katerih si lačen. Takšna prehrana lahko moti metabolizem v telesu in upočasni presnovne procese. Telo, namesto da bi kurilo maščobo, jo začne varčevati. Ko sem bil mlad, je ta dieta delovala odlično, ko pa postajam starejši, je slabše. Med dieto izgubite zelo malo, po prenehanju pa začnete hitro pridobivati ​​težo. Vaš metabolizem je na 0, telo pridobiva čim več več maščobe, kaj če bo jutri gladovna stavka? Bodite previdni pri izbiri prehrane.

Šesti razlog

Ko se staramo, izgubljamo mišična masa, ki je glavni porabnik energije v telesu. Izgubili smo mišice, jedli nismo manj in teža je rasla. In starejši kot smo, intenzivnejši so ti procesi.

Kako shujšati kot odrasel?

Shujšajte v zrela starost je možno in potrebno, saj prekomerna teža poslabša obstoječe bolezni in izzove nove bolezni. Vendar je treba to storiti zelo previdno, vedno pod nadzorom zdravnika. Boljši postopek Začnite hujšati že v bolnišnici.
Glavno načelo pri hujšanju za starejšega človeka mora biti postopnost, izguba več kot dveh kilogramov na mesec je lahko resen šok za telo.

Osnova vsakega hujšanja je omejitev prehrane. V starosti je bolje preiti na delni obroki(pet do šest manjših obrokov), hrano je treba temeljito prežvečiti. Poleg tega bomo morali premisliti prehranjevalne navade in pravila kuhanja. In to ne bo lahko storiti, saj so se desetletja razvijali in jih opuščali ter se selili v bolj lahka hrana bo postal resen preizkus za moč volje in disciplino. Na primer, kruh, krompir, majoneza, testenine so izdelki, brez katerih starejša generacija si ne predstavlja svoje hrane, osnove mize. Toda noben sistem hujšanja ne more storiti brez omejitve kalorične vsebnosti prehrane in količine maščobe v njej, zato se boste morali odpovedati številnim težkim živilom.
Ko se starate, morate jesti več zelenjave. Glede na to, da se vlakna s starostjo slabo prebavijo, bi morala biti osnova prehrane kuhana, dušena, pečena in pire zelenjava. Tudi ena glavnih sestavin prehrane morajo biti mlečni izdelki, ki jih je treba izbrati z nizko vsebnostjo maščob.
Možno je tudi, da starostnik poveča telesno aktivnost: naredite preproste vaje, več hodite, če se le da, začnite plavati. Koristno bo tudi opraviti tečaj masaže pri dober specialist, ki upošteva starost in zdravstveno stanje bolnika.
Tako je izguba teže možna v kateri koli starosti in v kateri koli starosti daje človeku nove priložnosti.

S staranjem se naše telo spreminja in potrebuje spremembe v prehrani, spanju in življenjskem slogu na splošno. Ženska, odvisno od starosti, potrebuje velika količina nekatere spremembe hranil hormonsko ozadje se pojavijo nove potrebe. Starejši kot smo, bolj se naš metabolizem upočasnjuje. To pomeni spremembo dnevnega vnosa kcal, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Mlado telo potrebuje veliko energije za rast in razvoj organov, mišično-skeletnega sistema, pa tudi za znatno telesno aktivnost, ki se z leti zmanjšuje. V starosti od 35 do 50 let je norma kalorij za ženske 2000 kcal; od 51 do 65 let – 1800 kcal; od 65 let in več – 1700 kcal. Kot vidimo, dlje kot greste, manj kalorij porabite. Največja poraba energije se pojavi pri 15-18 letih. V tej starosti norma kalorij doseže 2500 kcal / dan. V tem obdobju se pojavi puberteta, oblikujeta se postava in okostje.

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Spreminja se ne le vsebnost kalorij v prehrani, ampak tudi njena kakovostna prehranska sestava.

Pravilna prehrana za starejše ženske mora vključevati hranila v naslednjem razmerju: ogljikovi hidrati – 70%, beljakovine – 20%, maščobe – 10%.

Veverice

Za mlado telo Osnova jedilnika so beljakovine, ki so prisotne v prehrani za zajtrk, kosilo in večerjo kot glavni vir energije in prehrane za mišice. V starosti beljakovine niso potrebne v takih količinah. Še več: presežek otežuje delovanje ledvic ter srčno-žilnega sistema.

Priporočljivo je zmanjšati uživanje živalskih beljakovin, saj zvišujejo raven holesterola, kar povzroča aterosklerozo, zaporo žil in bolezni srca. V jedilnik lahko vključite pusto meso in ribe.

Od kod prihaja 20% beljakovin? dnevni obrok? To so veverice rastlinskega izvora– stročnice, zelenjava in fermentirani mlečni izdelki. Vsebujejo lahko prebavljiv kalcij, ki je tako potreben v starosti. Po 50 letih okostje občuti pomanjkanje kalcija, kosti in zobje postanejo bolj krhki, zaradi česar se zlahka zlomijo. Da bi se temu izognili, telo potrebuje dnevni vnos kalcija iz fermentirani mlečni izdelki. Priporočljivo je tudi jemanje kalcijevih tablet.

Norma beljakovin za ženske, starejše od 60 let, je 61 g / dan.

Maščobe

Enako velja za maščobe. Dnevna norma maščoba pri starejših ženskah se zmanjša na 65-70g. V adolescenci in odrasli dobi maščobe spodbujajo proizvodnjo hormonov. Hormonski sistem po menopavzi ne zahteva aktivne proizvodnje spolnih hormonov. Priporočljivo je zmanjšati porabo nasičena maščoba(živalskega izvora). Maščobe morajo izvirati iz rastlinska hrana – rastlinska olja, oreščki, semena. Med nasičenimi maščobami se priporočajo izdelki, ki vsebujejo omega-3 - mastne ribe in morski sadeži.

Ogljikovi hidrati

Kot je navedeno prej, Prehrana starejših žensk za hujšanje mora biti sestavljena iz 70% ogljikovih hidratov. To nikakor ne pomeni, da se morate prenajedati žemljic in sladkarij. V prehrani naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati – kosmiči, kruh in testenine iz polnozrnate moke, stročnice in žita. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko število vlaknine, ki pozitivno vplivajo na delovanje prebavil. Zmanjšuje tveganje za prebavne motnje in pomanjkanje odvajanja blata – težave, ki se pogosto pojavijo v starosti.

Kakšna je prehrana za starejše ženske?

Meni mora vsebovati:

• Sveže sadje in zelenjava (vsebujejo vitamine, potrebne za vzdrževanje delovanja imunskega in srčno-žilnega sistema; zelenjava je bogata tudi z vlakninami, ki normalizirajo delovanje prebavil).
• Fermentirani mlečni izdelki (skladišče kalcija za krepitev kosti).
• Rastlinske maščobe in Omega-3 (za nego kože, nohtov in las).
• Kaše, stročnice in žita (osnova prehrane; zaradi dolgotrajne razgradnje postopoma zagotavljajo energijo brez zvišanja ravni glukoze v krvi, za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov).

Telesna aktivnost

V starosti je nemogoče ohraniti enako raven aktivnosti in telesna aktivnost. Ampak zmerno telesna aktivnost nenadomestljiv v kateri koli starosti. Za izboljšanje metabolizma naše telo potrebuje gibanje. Glavna vrsta vadbe za starejše ženske je kardio. Normalna hoja Pomagal bo ne samo vzdrževati mišični tonus, ampak tudi shujšati, če se izvaja pravilno.

Običajno hojo bomo zapletli in jo razdelili na vrste

• Baletni korak

Dvignemo se na prste, zravnamo hrbet in potegnemo trebuh. Zdaj hodimo naprej po prstih v majhnih kratkih korakih. Sprva počasi, postopoma stopnjujte tempo. Gremo naprej in nazaj. Ko hodijo tako, delujejo telečje mišice, sprednji del stegna. Na dan naredite od 30 do 100 korakov.

• Medvedji korak

Izvaja se na zunanjem delu stopala. Delujejo mišice zunanjega in zgornjega dela stegen. Ta vaja izboljša prekrvavitev in ima celo anticelulitni učinek. Na dan naredite od 30 do 100 korakov.

• Jelen korak

Ponovno se dvignemo na prste, zdaj pa izmenično dvignemo noge do 90 stopinj in stopimo naprej. Če na prstih ne deluje takoj, lahko poskusite s celim stopalom. Naredite 10-50 korakov na dan.

• Račji ​​korak

Usedemo se, pomaknemo medenico nazaj, se raztegnemo prsni koš navzgor, položimo roke v ključavnico pred seboj. Gibamo se na pokrčenih nogah, s polnim stopalom na tleh. Če želite zakomplicirati korak, lahko obrnete telo proti nasprotna noga. Naredite 10-50 korakov na dan.

• Kmečki korak

Za izvedbo te vaje morate vzeti majhno obremenitev, na primer pollitrske steklenice vode. Roke spustimo ob telo, zbližamo lopatice in naredimo korak naprej. Sedimo in se ob izdihu dvignemo. Naredite 10-30 vaj. Ta vaja ima velik vpliv na delovanje srčno-žilnega sistema.

Dihalne vaje

Dihalne tehnike zlahka nadomestijo vsako kozmetično prehrano za ženske proti staranju. Ne vzamejo veliko časa, vendar vam omogočajo, da ostanete bolj mladostni in energični.

9 minut se praktično ne premikamo, spreminjamo samo položaj prstov. Ta praksa nam omogoča, da ostanemo v starosti, pri kateri jo začnemo izvajati. Praksa je sestavljena iz treh faz:

1. Roke bomo držali diagonalno pod kotom 45 stopinj. Desna roka spredaj, levo zadaj. Izvlečenje kazalci naprej, dihajte skozi usta, roka poravnana. Trajanje prve faze je 3 minute. V prvi fazi se aktivira energetski kanal srca.
2. Še naprej držimo roke pod kotom 45 stopinj diagonalno, naši prsti naredijo "kozo"; V tem položaju sedimo še 3 minute. Ta faza aktivira ledvični kanal.
3. Držimo se za roke in poravnamo dlan. Spremljamo dihanje in vajo izvajamo še 3 minute.