Zdaj pa se pogovorimo o vajah za dekleta v telovadnica. Kaj je najpogostejša stvar, ki jo ženske počnejo v telovadnici? Kardio vaje. In tudi če dvigujejo uteži, so to 2 kg uteži z neskončnim številom ponovitev.

Kot smo že omenili, morajo ženske za izgradnjo mišic dvigovati težje in zahtevnejše uteži kot moški. Medtem ko stroji zagotavljajo dovolj stimulacije za rast mišic, ni nič boljše od sestavljenih vaj in vaj z lastno težo.

Zdaj si bomo ogledali nekaj osnovnih večsklepnih vaj, ki jih lahko izvajamo brez uteži, ki jih bomo vključili v program treninga posebej za dekleta.

Mrtvi dvig

Mrtvi dvig je vaja za celotno telo, kar pomeni, da stimulira vse mišice v telesu. Mrtvo dviganje vključuje noge, hrbet, trapez, trebušne mišice, poševne mišice itd. razvito telo. Če tega ne storite, zamujate hitre rezultate.

Počepi

Počepi so morda najbolj učinkovita vadba kar lahko storite, da popolnoma razvijete svoje noge. Počepi s palico brez uteži so osnovna vaja, ki je namenjena zgornji del noge, štirikolesniki in zadnjica. Tako kot pri mrtvem dvigu, če ne počepneš, se izdaš. To je potrebno za privlačne noge.

Izpadi

Izpadni izpadi odlično delujejo na zadnjične mišice, kite in štirikolesnike. Izpadni koraki bodo pomagali okrepiti vaše noge in vam dali želene obline.

Pri vlečenju navzgor delujejo mišice hrbta, bicepsa in podlakti. Večina telovadnic ima naprave za pomoč pri vlečenju, tako da če ne morete izvajati vlečenja z utežmi. lastno telo, vam bo ta naprava pomagala izvajati vlečenje z manjšo telesno težo. In vedno se lahko zatečete k pomoči partnerja, ki vam bo pomagal začetni fazi usposabljanje.

Dips

Dips delujejo na prsih, ramenih in tricepsih. Dips odlična vaja za razvoj celotnega zgornjega dela telesa, predvsem ramen in tricepsa.

Večina telovadnic ima napravo za potapljanje z utežmi, tako da če ne morete dvigniti svoje teže, vam ta naprava omogoča potapljanje z utežmi manjša teža tvoje telo. In tudi tu se lahko zatečete k pomoči partnerja, ki vam bo pomagal tako, da vas bo dvignil za noge.

Vsakdo, ki prihaja trenirat v telovadnico, se mora za doseganje rezultatov držati določene metode vadbe. Razlikuje se glede na cilj, vendar mora vsak delati osnovne vaje: postale bodo osnova za nadaljnje hujšanje, zmanjšanje ali izgradnjo mišične mase.

Katere so osnovne vaje

Osnovna vaja je tista, ki vključuje 2 ali več sklepov. To pomeni, da je med njegovo izvedbo vključenih več. mišične skupine. To načelo pomaga osebi trenirati z velikimi utežmi, telo je deležno resnega stresa, sprosti več hormonov (zlasti rastnih) za oblikovanje mišično tkivo. Na primer: različica stiskanja s klopi vključuje ramenske in komolčne sklepe, poteg pa komolčne, zapestne in ramenske sklepe. Vaje, ki vključujejo samo en sklep, se štejejo za izolacijske vaje.

Kako pravilno vaditi v telovadnici

Bodybuilding vaje pomenijo, da ima športnik program treninga v telovadnici in načrt prehrane. Brez njih bo človek treniral kaotično, brez napredka in izboljšanja rezultatov. Za novince najboljša možnost To se bo zgodilo, če bo usposobljen trener sestavil sistem treninga, napisal tabelo napredka, prikazal in razložil tehniko osnovnih vaj. Za pridobitev najboljši rezultatŠportnik začetnik mora biti pozoren na naslednje točke:

• Uravnotežena prehrana: pridobivanje manjkajočih elementov, štetje in prilagajanje porabljenih kalorij;
• načrt usposabljanja: optimalna razmerja vaje za moč, kardio, število pristopov, ponovitev;
• upoštevanje urnika (ne zamudite pouka);
• zavrnitev alkohola, kajenje, dober spanec.

Učinkovit program usposabljanja za začetnike

Učinkovitost programa je odvisna od zastavljenih ciljev: na primer, če želite izgubiti težo, morate več časa posvetiti kardio vadbi, za pridobivanje teže pa so bolj primerni trening moči. Nekakšno univerzalni program ne obstaja in izberite primerne vaje skupaj s trenerjem sledi osebnim občutkom. Kot osnovo lahko uporabite osnovne vaje v telovadnici, njihov opis je spodaj.

Velika večina deklet se ukvarja s športom, da bi shujšala. odvečne teže, okrepite, učvrstite postavo. V tem pogledu so vaje za ženske v telovadnici nekoliko drugačne od moških, večji poudarek je na aerobna vadba. Telo dekleta vsebuje 10% več maščobe, ki je potrebna za izpolnjevanje njihove naravne naloge - rojstvo otroka. Zato morate vsako vadbo začeti s tekom (vsaj 20 minut), nato pa lahko začnete z ostalimi osnovnimi vajami v telovadnici.

Najboljše vaje za hrbet

Osnovne vaje na hrbtu se uporabljajo za povečanje volumna mišic, zato so bolj primerni za pridobivanje moških V-oblika. Gibe je treba izvajati pravilno, slediti tehniki, da ne poškodujete telesa. Osnovne vaje v telovadnici naj bodo prve, dokler športnik nima dovolj moči za delo z utežmi. Če želite trenirati hrbet, morate narediti:

1. Mrtvi dvig- je ena od treh glavnih osnovnih vaj. Dobra obremenitev spodnjega dela hrbta ramenski obroč, stegna, zadnjica, biceps brachii. Eno izmed najbolj napornih, a tudi koristne vaje. Zelo pomembno je, da pri izvajanju sledite tehniki, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta, ki je deležen resne obremenitve.
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju. Dober načinčrpanje latissimus mišice, ki se izvaja po mrtvem dvigu, pomaga vizualno razširiti hrbet. Vključene so tudi mišice ramenskega obroča in bicepsa.
3. Potegi so znana vaja za hrbet, ki jo lahko izvajate doma ali na zunanjem športnem igrišču.

Trening prsnih mišic

Napumpana rebra– ni lahka naloga za nobenega športnika. Mnogi ljudje morajo porabiti več kot en teden, da dobijo občutek za tehniko treninga in dojamejo zahtevano amplitudo. Osnovno najboljše vaje v telovadnici za prsi:

1. Med glavne tri podlage je vključen tudi bench press. Omogoča uporabo Omejitev teže Za obremenitev prsnih mišic uporablja ramenski obroč in podlaket. Ne hitite z dvigovanjem težkih uteži; prosite nekoga v telovadnici, da vam med vadbo pomaga, da vas ne stisne palica.
2. Stiskalka z utežmi na klopi. Ta možnost omogoča manjšo težo, vendar zagotavlja večji obseg gibanja, kar ugodno vpliva na rast mišic.
3. Sklece. Domača možnost osnovna vaja za torakalni, vključuje mišico ramenskega obroča, bicepsa, tricepsa.

Osnovne vaje za biceps

Najučinkovitejše gibanje za črpanje dvoglava mišica– upogibanje v komolcu, vendar v delo vključuje en sklep, zato se takšne vaje štejejo za osnovne pri raztezanju. Namesto tega jih lahko imenujemo najučinkovitejše. Osnovne vaje za biceps v telovadnici:

1. Vleki ( vzvratni prijem). Edina možnost, ki res vključuje več kot 1 sklep, vendar z njegovo pomočjo ne bo delovala dolgo, športnik se hitro utrudi.
2. Zvijanje z mreno vključuje en sklep, vendar ima največji učinek na tečaju treninga bicepsa. Poleg mišice biceps je vključena sprednji žarek delt.
3. Vaja "Kladivo". Športniki pogosto zaostajajo Spodnji del biceps, ta različica vaje omogoča dobro vadbo potrebnega dela roke.

Za triceps

S to mišično skupino je situacija enostavnejša kot z bicepsi. Ne izogibajte se treningu mišice triceps, saj predstavlja do 60% vizualnega volumna vaše roke. Če je glavno gibanje za biceps upogibanje, potem za v tem primeru– razširitev. Osnovne vaje za triceps v telovadnici:

1. Bench press z ozkim prijemom. Ta možnost omogoča maksimalno obremenitev mišice in prevzem velike delovne teže. pri ozek prijem Prsna mišica je izključena iz dela, celoten poudarek pa se premakne na triceps. Tako kot pri treningu prsi je priporočljivo, da vas nekdo podpira.
2. Francoski tisk. Bolje je, da ga izvajate z majhno težo, to vam bo preprečilo preobremenitev komolčni sklep, nos velik znesek ponovitve. Zaporedje je enako s prsmi: najprej naredite prsni tisk, nato francoski tisk. S tem pristopom vaši sklepi ne bodo v nobeni nevarnosti.

Na ramenih (delte)

Široko masivna ramena okrasite vsakega moškega. Tukaj je sklepe zelo enostavno poškodovati, zato je treba gibe izvajati zelo previdno in izbrati pravo težo. Osnovne vaje za ramena:

1. Vojaški tisk. Izvaja se stoje ali sede s palico, ki za razliko od dumbbells omogoča večjo obremenitev ciljne mišice. Skupaj z rameni se tricepsi in mišice srednjega dela hrbta trenirajo v manjši meri.
2. Stiskanje uteži. Bolje ga je izvajati stoje, ta možnost je alternativa vojaškemu tisku, lahko pa jih izvajate tudi v eni vadbi.

Na trebušne mišice

Tako kot biceps tudi za ta del telesa ni osnove, vse možnosti gibanja vključujejo en sklep. Glavno načeločrpanje trebušne mišice– zvijanje. Trebušne vaje v telovadnici se izvajajo za maksimalna napetost mišičnih vlaken med njihovo kontrakcijo. Za usposabljanje lahko naredite:

1. Trebušnjaki na klopi so dobri za zgornji del pritisnite. Vpleten je tudi njegov spodnji del, vendar manj.
2. Viseči dvigi nog učinkovito trenirajo spodnji del trebušne mišice. Trening trebuha je treba izvesti na koncu seje, v vsakem pristopu. največji znesek enkrat.

Na mišicah nog

Ta del telesa postane problem za moške in ženske. Za prvega postane pravi izziv povečanje mišična masa, za drugo - izgubiti odvečno težo, se spopasti s celulitom. Ženske morajo delati z lažjimi utežmi, izvajati več ponovitev, da pospešijo svoj metabolizem in povečajo vzdržljivost. Vaje za noge v telovadnici:

1. Izpadni koraki z utežmi. Uporablja se več možnosti izvedbenih tehnik, vendar je največji učinek dosežen, če se izvajajo z napredovanjem. Morate globoko počepniti in se dvigniti na prste. Mišice, ki se uporabljajo, so enake kot pri počepih.
2. Počep z mreno je zadnja od treh osnovnih vaj. Začetnikom strogo ni priporočljivo izvajati vaj z veliko težo. Za dekleta je bolje, da začnejo le s palico, za fante - s 5 kg uteži. To je posledica težka obremenitev na spodnjem delu hrbta. Odlično delo na kvadricepsih glutealne mišice, stegenske mišice, spodnji del hrbta.

Izobraževalne video vadnice za začetnike

Fitnes lahko prinese največji rezultat le če upoštevate urnik, prehrano in tehniko vadbe. Slednje je še posebej težko obvladati sam, ker ni nikogar, ki bi opozoril na napake pri izvedbi. Za pripravo na pouk si je bolje ogledati video iz znani športniki, ki govorijo o niansah tehnik treninga v telovadnici. Spodaj so primeri vadb za moške in ženske. Ne pozabite na udobna oblačila.

Kompleks vaj v telovadnici za moške

Vadba v telovadnici za dekleta