Športniki, ki želijo povečati svojo telesno velikost, se morajo prehranjevati tako, da imajo kaloričen presežek. To je glavni pogoj za rast mišična masa. To je mogoče doseči z jasnim načrtom treninga, programom prehrane in dodatnim športna prehrana. Ta komplet bo skrajšal čas, potreben za pridobivanje teže.

Glavne vrste športne prehrane

Obstaja veliko možnosti za dodatke, vendar ni vsaka športna prehrana primerna za pridobivanje mišične mase; na primer, kurilci maščob niso primerni za izgradnjo mišic. Med bodybuilderji je priznan in priljubljen naslednji kompleks:

• glutamin;
• beljakovine;
• dobiček;
• BCAA;
• multivitamini.

Ta komplet športne prehrane ne samo pomaga povečati mišično maso, ampak telesu zagotavlja potrebno energijo za produktivno, popolno usposabljanje. Ne raste maščobna plast, ampak mišice. Sušenje s pomočjo takšnega kompleksa ne bo delovalo, zato ne govorimo o suhi masi. Vse to morate piti skupaj z popolna prehrana redna hrana.

Beljakovine za pridobivanje mišične mase

Glavni cilj je pridobiti mišično maso, zato brez beljakovin v tem kompleksu ne morete. to glavni vir veverica, ki bo postala gradbeni material Za mišično tkivo. Beljakovinska športna prehrana za rast mišic je običajno razdeljena na tri glavne vrste:

1. Sirotka. Glavna vrsta beljakovin, ki jo uporablja velika večina športnikov. Vsekakor je vključen v športno prehrano za pridobivanje mišične mase. Vsebuje veliko aminokislin, koristnih elementov za telo in se hitro absorbira.
2. Kazein. To je vir počasnih beljakovin, ki bodo športniku ves dan dovajane iz prebavil in zagotavljajo potrebno količino beljakovin za rast mišic. Ta trenutek je še posebej pomemben ponoči in v dneh počitka.
3. Soja. Beljakovine v tej vrsti beljakovin imajo rastlinskega izvora in je po uporabnosti pogosto slabša od sirotke. Vendar pa ni slab, uporabljajo ga vegetarijanci in ljudje, ki ne prenašajo elementov iz drugih beljakovinskih možnosti.

Gainer za povečanje mase

Lahko rečemo, da je gainer najpomembnejša športna prehrana za pridobivanje mišične mase. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in zahtevani znesek kalorij za dosego presežka v prehrani. Pri izbiri gainerja natančno preučite sestavo izdelka, ne sme vsebovati preveč sladkorja in ogljikovih hidratov na porcijo. Optimalna možnost bi bila tista z rahlo prevlado le-teh nad beljakovinami. Na primer, lahko priporočamo:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

Če želite pridobiti težo, morate intenzivno delati telovadnica, sicer lahko samo povečate maščobna plast. Za vzdrževanje potrebne količine moči se uporablja kreatin, ki hidrira mišično tkivo, ga naredi večjega, močnejšega in poveča količino energije. Idealno sinergijo kreatina dobimo z beta-alaninom, prvi vpliva na anaerobno moč, drugi pa na aerobno moč.

Glutamin

Ta element spada v razred aminokislin, ki jih je v mišičnem tkivu veliko. Človeško telo je sposobno samo proizvajati glutamin, a pri pridobivanju teže dodaten vnos ne bo odveč. To športno prehrano je najbolje zaužiti pred spanjem, takoj po treningu, saj pomaga pri okrevanju. Za tiste, ki želijo hitro pridobiti na teži, je glutamin obvezen.

Vitamini in minerali

Ta zdravila sama po sebi ne vplivajo na povečanje telesne mase, ampak neposredno sodelujejo pri vzdrževanju potrebne procese za dosego cilja. Po mnenju športnikov včasih pomanjkanje katerega od bistvenih mineralov ali vitaminov močno zavre proces povečevanja mišične mase. Kura multivitaminov še nikomur ni škodovala, zato bo uživanje koristno za vsakega športnika.

Drugi dodatki

Poleg glavnih dodatkov morate jemati zdravilo BCAA, ki lahko zmanjša Negativni vpliv katabolizem. S tem se spopada čim bolj učinkovito, presnova aminokislin se bo zgodila neposredno v mišičnem tkivu. Praviloma so BCAA vključene v številne beljakovine, zato jih morate jemati ločeno le med treningom, zjutraj po prebujanju.

Kako izbrati najboljšo športno prehrano za rast mišic

Začetne športnike pogosto zanima, katera športna prehrana je najboljša za pridobivanje teže. Za moške in ženske bo nabor enak, razlika je v odmerkih, ker je cilj drugačen. Glavna naloga je izbrati pravilno razmerje cena/kakovost za vsako postavko s seznama športne prehrane:

1. Beljakovine. Proizvodnja te vrste športne prehrane ni zapletena, zato napihnjena cena ni vedno upravičena. Poiščite možnost, v kateri bo razmerje čim bolj optimalno. Ne smete kupiti izolata, ki ima največ visoki stroški. Preučite sestavo, ugotovite, koliko čistih beljakovin je v kozarcu. Več kot je, bolje je. Ne verjemite nalepkam, ki pravijo, da so bile v proizvodnji uporabljene naravne jagode in sadje;
2. Kompleksni izdelki, ki naj bi vključevali vse elemente s seznama športne prehrane, ne bodo bistveno vplivali na vašo težo. Največja korist bo pri jemanju vseh elementov ločeno. Ne boste mogli natančno določiti, kaj je zmešano v tem kozarcu s kompleksom ali izračunati količino pridobljenih snovi.
3. Če v izdelku vidite neznane sestavine, ga ne kupujte. Najprej v referenčni knjigi preučite, kaj pomenijo, ali jih potrebujete ali samo poskušajo od vas izvleči dodaten denar.
4. Gainer. Nekateri proizvajalci poskušajo prihraniti pri proizvodnji in dodajo več sladkorja, kot je potrebno. To ni element, ki je potreben za pridobivanje mišične mase. IN idealno njegova količina na porcijo ne sme presegati 5% celotne mase. Ne pozabite prebrati sestavin.

Kako pravilno jemati

Z normalnim telesnim tipom bo začetnik pri pridobivanju teže potreboval samo en protein. Količina beljakovin, ki vstopijo v telo, se bo povečala, mišična masa pa bo začela rasti. Na tej stopnji je bolj primeren Sirotkine beljakovine, ki se zaužije pred in po treningu. Postal bo glavni material za izgradnjo mišic. Če rast ni dovolj hitra, lahko uporabite kazeinska vrsta beljakovine. Bo zagotovil oskrbo z beljakovinami vso noč, tako da po intenzivna vadba mišice niso bile uničene. Tečaj vnosa beljakovin za začetnike je naslednji:

Bolj izkušenim športnikom takšna prehrana morda ne bo dovolj. Za tiste, ki redno trenirate več kot eno leto, je smiselno proteinom dodati še gainer. Odvisno od vašega izhodišča boste morda potrebovali tudi dodatke BCAA, kreatin in multivitaminske dodatke. Odmerek za moškega ali žensko morate izračunati glede na njihovo težo ta trenutek. Spodaj so primeri različnih tečajev športne prehrane, odvisno od potrebe po snoveh. Razdeljeni so na začetne, standardne in popolne. Izberite shemo, ki vam ustreza:

Začetna
		Pred poukom je g	Po pouku je g	Pred spanjem g
Sirotka
Kazein
Standardno
Sirotka
Kazein
Sirotka
Kazein
Glutamin

Vsi izračuni za te sheme so bili vzeti za človeka z začetno težo 80 kg. Za druge parametre bo odmerek drugačen. Velikost porcije lahko prilagodite s pomočjo trenerja ali neodvisno glede na rezultate. Režimi športne prehrane bodo postali osnova za vaše lastne izračune pri sestavljanju programa za pridobivanje mišične mase.

Prehranski program za pridobivanje mišične mase

Športna prehrana ni poceni, samo nje ne boste mogli jesti, tudi če bi si zelo želeli in je ne potrebujete. Ob tem opazujte pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase. Zelo težko ga imenujemo dietetično, saj je cilj zaužiti veliko število kalorij, to pa je lažje doseči kot zmanjšati. Zelo pomembno je, da za zajtrk jeste veliko, to bo želodcu zagotovilo delo in začetek presnovni procesi. Pred spanjem se ne morete prenajedati. Če ste lačni, morate prigrizniti sadje in zelenjavo.

• 370 ogljikovih hidratov (1500 Kcal);
• 155 beljakovin (600 kcal);
• 110 maščob (1050 kcal).

Če želite, lahko uporabite domače recepte za pripravo beljakovinskih napitkov, tako boste pridobili potrebno količino beljakovin namesto športne prehrane. Tukaj vzorčni meni na dan za pridobivanje mišične mase (vse vrednosti v gramih):

• 100 skute, po možnosti 9%;
• 100 jogurta;
• 50 ovsenih kosmičev brez sladkorja.

Kosilo večerja

• 300 piščanca;
• poljubno število zelenjave po želji;
• 3 žlice. l. rastlinsko olje v solatah;
• 100 g suhe ajde ali 400 g kuhanega krompirja.

Pred treningom

• 50 ovsenih kosmičev brez sladkorja;
• marmelada 2 žlici. l.;
• jabolko.

Po treningu

• 5 kosov. jajca brez rumenjaka (umešana jajca);
• kruh (ne več kot 2 rezini);
• jabolko;
• 50 mandljev.

Kje kupiti in koliko stanejo športni dodatki?

Športna prehrana za pridobivanje mišične mase se prodaja v specializiranih trgovinah. Vse, kar potrebujete, lahko najdete tudi na spletnih straneh, kjer so stroški izdelkov običajno nekoliko nižji. Lekarne prodajajo multivitaminske komplekse, vendar se ne razlikujejo od tistih v športne trgovine. Poskusite ne kupiti športne pijače po teži, prodajalec se ne obnaša vedno v dobri veri. Približna cena športne prehrane v spletnih trgovinah:

• Aminokisline - od 1500 rub.;
• Sirotkine beljakovine - od 1300 rubljev;
• Kazeinske beljakovine- od 1300 rub.;
• Gainers - od 1000 rubljev;

Video pregled: najboljša športna prehrana za začetnike

Kratek pregled najbolj priljubljenih dodatkov za moške in ženske, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vašo vadbo.

Ste aktivno angažirani? telesna aktivnost? Potem dobro veste, da je zadnjih nekaj vaj še posebej pomembnih za vsak trening. Vprašanje je, kako se spoprijeti z utrujenostjo, ki večino nas doleti v najbolj neprimernem trenutku, namreč pri zadnjih dveh ali treh vajah. Odgovor je zelo preprost. Treba je vzeti prehranska dopolnila.

Ugotovite, kako si lahko olajšate vadbo z preprost načrt prehrana in najboljši dodatki za moške in ženske. Ugotovite, kako najhitreje povečate svojo moč in mišično maso.

Da bi prejeli največja korist iz dodatkov, potrebno pravi načrt prehrana. Spodaj je vzorčni program prehrana.

Načrt lahko po potrebi spremenite in dodate potrebne elemente, ki ustrezajo vašim potrebam.

• 06:00 Morate vzeti sirotko beljakovinski koktajl, ki se hitro prebavi in ​​omogoča hranilom in aminokislinam hiter vstop v mišično celico.
• 06:30 Zajtrk(omleta s sirom, čebulo in paradižnikom, kozarec mleka, ena žlica arašidovega masla).
• 07:15 Proteinski napitek iz sirotke z mlekom, banano in arašidovim maslom.

Ideja Svojemu najljubšemu smutiju dodajte nekaj beljakovin v prahu oz ovseni kosmiči. To prispeva pravilno presnovo, daje energijo mišicam in pomaga kar najbolje izkoristiti vadbo.

• Kosilo na izbiro. Lahko jeste piščančje prsi s fižolom in rižem ali cheeseburgerjem. Ne pozabite dodati zelenjave. Popijte kozarec soka ali mleka.
• Malica pred treningom. 14:30. Popijte beljakovinski napitek s svežim sadjem.
• Usposabljanje. 15:30. Pij veliko vode.
• Po treningu. 16:30. Po vadbi popijte beljakovinski napitek. Vsebovati mora 50 g beljakovin, ki bodo nadomestile izgubo glikogena med treningom.
• Večerja. To je največji obrok v dnevu in mora vsebovati veliko ogljikovih hidratov in zelenjave.
• 30 minut po večerji.Če želite telo napolniti z beljakovinami, pred spanjem popijte kazeinski proteinski šejk.

Najboljša športna prehrana

Vprašanje: Kateri je najboljši dodatek? Čarobnega dodatka ni, ker je vsak drugačen. To pomeni, da samo zato, ker en dodatek nekomu pomaga, še ne pomeni nujno, da bo pomagal tudi vam. obstaja veliko število učinkoviti dodatki. Nekateri od njih pomagajo pri utrujenosti, drugi pomagajo pri izgradnji mišic.

Dodatno hranila lahko pomaga pri okrevanju mišic.

Tako ali drugače so dodatki nujni za vsakogar. Spodaj so najboljši med njimi:

• Aminokisline BCAA igrati pomembno vlogo pri metabolizmu in ravni energije.
• Kreatin. Da, kreatin dobimo s hrano. Vendar raven kreatina v telesu morda ni na optimalno raven. Povečan odmerek kreatina spodbuja rast mišic.
• Beljakovine spodbuja rast mišične mase in moči, izboljša kakovost treninga in okrevanje po telesni aktivnosti.

Trije najboljši dodatki za izgradnjo mišic.

Kot smo že omenili, imajo bodybuilderji različne poglede na dodatke. Nekateri ljudje jih imajo radi in jih z veseljem sprejemajo, drugi, nasprotno, menijo, da so škodljivi in ​​nevarni. Kljub temu obstaja vrsta izdelkov, ki imajo največ pomembne prednosti. Izpostavimo tri dodatke, ki vam bodo pomagali zgraditi mišice v najkrajšem možnem času.

1. Kreatin

Cena: približno 25,99 $

Kje lahko kupim: v kateri koli trgovini s športno prehrano

To je odličen izdelek za tiste, ki želijo povečati moč, vzdržljivost in vzdržljivost. Ta dodatek bo vašemu telesu zagotovil potrebne fosfate, ki vam bodo pomagali dokončati zadnje vaje vašega treninga brez večje utrujenosti.

Pomembno

Ne kupujte dodatkov z napisom "koncentrirano". Ena žlica tega izdelka vsebuje od tri do šest gramov prahu. To je koristno za proizvajalce, ne pa tudi za športnike, in je lahko ne samo škodljivo, ampak nevarno za zdravje.

2. Kompleks pred vadbo

Cena: 23,97 $ za 20 obrokov

Kje lahko kupim: kateri koli trgovini s športno prehrano

Če želite doseči maksimalne rezultate vsaki vadbi, potem je to točno tisto, kar potrebujete. Dodatek poveča vzdržljivost, moč, mišično maso in splošno kondicijo.

3.

Cena: 42,97 $ za 1,4 kg

Kje kupiti: trgovina s športno prehrano

Ta dodatek je bogat z aminokislinami in se hitro prebavi. Bogata je tudi z vitamini in minerali, ki jih v vsakdanji hrani ni.

Le kdo si ne želi imeti lepega, napetega telesa? Vendar ni dovolj samo želeti. Da bi dosegli najboljše rezultate, se morate držati določene diete in vadbe potrebne vaje. Če želite oboje, jemljite prehranska dopolnila. to Najboljši način postanite lepi v kratkem času.

Na podlagi gradiva iz: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Pomembna sestavina je športna prehrana učinkovito usposabljanje. Oglejte si video o športni prehrani z vidika tekmovalnega CrossFit športnika. Katere dodatke jemati med vadbo? s silošport in več.

Športni dodatki: video

KVALITETNA ŠPORTNA PREHRANA. TOP NAJBOLJŠI PROIZVAJALCI

Pazite na svoje zdravje? Izberite kakovostno športno prehrano!

Danes je na policah trgovin s športno prehrano ogromno vseh vrst blagovne znamke, katerih proizvajalci trdijo, da so izdelki visoke kakovosti in svetujejo uporabo svojih zdravil. Nihče pa ne ve, kaj se pravzaprav skriva v sestavi izdelkov. Da bi to naredili, trgovine s športno prehrano izvajajo različne študije o izdelkih za športno prehrano, da bi razumele to težavo in svojim strankam pomagale narediti pravo in kar je najpomembneje varno izbiro!

Pri izbiri športne prehrane bodite pozorni na številne dejavnike - blagovno znamko, razpoložljivost certifikatov kakovosti, zunanji dejavniki(na primer kršitve embalaže), ne smemo pa pozabiti niti na rok uporabnosti izdelkov.

Eno od meril za izbiro nakupa je cena izdelka. V času krize veliko ljudi raje poceni izdelkišportna prehrana. Običajno so to zdravila ruskega proizvajalca. Malokdo ve, da so izdelki na domačem trgu pravzaprav samo pakirani v tovarnah pri nas, sestavine pa se kupujejo v drugih državah. To pomeni, da je izdelek zmešan iz že pripravljenih komponent. Po drugi strani pa je v tovarnah v Evropi in Ameriki športna prehrana poln cikel proizvodnja - iz nič. Seveda to izboljša kakovost izdelkov. Vse faze proizvodnje so podvržene skrbnemu nadzoru in številnim kontrolam. Vsi izdelki prejmejo certifikate kakovosti in druge Zahtevani dokumenti in šele nato vstopijo na trg športne prehrane. Takšna zdravila so draga, vendar zagotavljajo varnost za zdravje ljudi.

Na kaj morate biti pozorni pri izbiri kakovostne športne prehrane?

• Prodajno mesto športne prehrane.

Ne kupujte na dvomljivih prodajnih mestih. Ne zaupajte novim spletnim trgovinam ali trgovinam v kleti stanovanjskega naselja. Verjetnost, da boste naleteli na ponaredek, se znatno poveča in lahko postanete lastnik dodatka nizke kakovosti.

• Izbira proizvajalca.

Priporočljivo je dati prednost podjetjem, ki se nahajajo v državah z dobro razvito industrijo športne prehrane. Sem spadajo nemški in ameriški proizvajalci. V teh državah se izvaja poseben nadzor nad kakovostjo in proizvodno tehnologijo športne prehrane. Potrošnik lahko preveri le neoporečnost embalaže kupljenega izdelka.

• Razpoložljivost certifikatov kakovosti
• Celovitost embalaže
• Uporabno do datuma

Trgovina s športno prehrano Athletic Food je sestavila oceno proizvajalcev, ki so dokazali kakovost svojih izdelkov in so zasluženo postali priljubljeni med potrošniki.

10 TOP 10 PROIZVAJALCEV ŠPORTNE PREHRANE

1) Optimum Nutrition je ameriški proizvajalec, ki ima široko paleto izdelkov za športno prehrano. Že v 90-ih je imela blagovna znamka široko paleto izdelkov in je bila znana med športniki.

2) BSN - izdelki proizvajalca se izvažajo v 90 držav. Podjetje je bilo ustanovljeno leta 2001 v ZDA. Blagovna znamka se je dobro izkazala med športniki različnih vrst.

3) MusclePharm - ustanovljen leta 2003 in distribuira svoje izdelke v več kot 120 državah. Izdelki se prodajajo v več kot 35.000 trgovinah s športno prehrano.

4) SAN - Ameriško podjetje, ki že od leta 1996 proizvaja inovativne izdelke. Pri izdelavi izdelkov se upoštevajo novi Znanstvena raziskava ki pomagajo izboljšati kakovost športni dodatki.

5) Nutrex je proizvajalec, ki že od leta 2002 svoje potrošnike razveseljuje s športno prehrano, ki temelji na najnovejših znanstvenih dosežkih. Prvo podjetje za športna dopolnila, ki je razvilo tekoče kapsule.

6) Dymatize Nutrition je ameriško podjetje, ustanovljeno leta 1994. Proizvaja več kot 300 vrst aditivov z različnimi učinki. Proizvajalec vsem ponuja enake izdelke, ki jih uporabljajo športniki svetovnega razreda individualno usposabljanje.

7) Weider je proizvajalec športne prehrane, katerega izdelki so praktično neznani negativne ocene. Podjetje spremlja novosti na področju športne prehrane in redno razveseljuje svoje potrošnike z novimi izdelki.

8) VPLab je proizvajalec športne prehrane iz Velike Britanije, ki pri proizvodnji upošteva vse sodobne napredne tehnologije. Izdelki so izdelani iz visokokakovostnih surovin, ki jih uvažajo iz celega sveta.

9) Olimp – Športna dopolnila se na Poljskem proizvajajo od leta 1990. Ima številne nagrade, pa tudi mednarodne certifikate kakovosti HACCP (organizacija, ki skrbi za kakovost in varnost prehrambeni izdelki.

10) BioTech - izdelki se prodajajo v več kot 50 državah po vsem svetu. V Evropi je več kot 100 hipermarketov tega podjetja s športnimi dodatki.

Kako preveriti kakovost športne prehrane?

• Beljakovine

Beljakovine so beljakovine, ki imajo določene lastnosti. Če želite preveriti kakovost beljakovin, vzemite žlico izdelka in jo vmešajte v vodo pri temperaturi 70 stopinj. Visoko kakovostne beljakovine morajo koagulirati. Za primerjavo, moka se popolnoma raztopi.

Pregled beljakovin domači proizvajalec od Boris Tsatsouline

• Amino kisline

Okus mora biti grenak

• Dobičevalci

Gainer je kot hrana in mora izpolnjevati kriterije, kot so dobra absorpcija, odsotnost nelagodja po zaužitju, občutek navala energije in videz moči. Ni jasnega vodnika za ugotavljanje kakovosti masovnih pridobiteljev.

• Multivitaminski kompleksi

Upoštevati je treba, da kakovostna športna prehrana morda ni primerna za osebo iz individualnih razlogov. Tej vključujejo alergijske reakcije na katere koli komponente izdelka. Lahko se opazi stranski učinki(vedno navedeno v navodilih za uporabo). To ne pomeni, da so izdelki nizke kakovosti. Poleg tega se morate vedno držati pravil za jemanje športnega dodatka, saj lahko kršitve odmerka povzročijo razvoj razne kršitve na zdravstveni strani.

zaključki

Sodobni trg športne prehrane ima ogromno zdravil z različnimi učinki. Potrošnik se sooča velik problem izbira športnega dodatka. Priporočljivo je izbrati športno prehrano znanih proizvajalcev. Visokokakovostni dodatki se proizvajajo v tujini. Nesporni voditelji v proizvodnji športne prehrane so ZDA in Nemčija. Glede Ruski proizvajalci, potem lahko rečemo takole - večina jih ostaja na ravni tuje hrane iz osemdesetih. Iz vprašljivih sestavin pripravljajo hrano nizke kakovosti. To je posledica dejstva, da pri proizvodnji aditivov z uporabo surovin obstajajo ogromni prihranki pri stroških in ni visokotehnološke opreme. Med športniki in trenerji je bila izvedena anketa, katere rezultati kažejo, da večina ne uporablja športne prehrane domačega proizvajalca in je ne priporoča vsem vadečim.

Zato se osredotočite na znane in preizkušene proizvajalce iz Amerike in Evrope.

Ko ste enkrat v trgovini s športno prehrano, se zlahka izgubite med njimi velika količina svetle pločevinke s tristopenjskim filtracijskim proteinom, mikrokristalnim kreatinom z prometni sistem, petvrstni gainer in drugi športni dodatki, ki obljubljajo maksimum hitra rast mišice in povečanje telesne mase.

Vendar pa v resnici ni veliko vrst športne prehrane, ki bi jih začetniki resnično potrebovali za pridobivanje mišične mase. Če sem iskren, je večina "modnih" športnih dodatkov, ki se prodajajo po napihnjeni ceni, običajno neučinkovita in jih je mogoče enostavno nadomestiti s cenejšimi analogi - tako kot cenejša blagovna znamka.

Povečanje mase: ocena športne prehrane

Tabela predstavlja oceno športne prehrane za povečanje telesne mase, razvrščeno po stopnji učinkovitosti - od obvezne in najpomembnejše za rast mišic do dodatne, pa tudi priporočeni urnik vnosa. Natančen opis Spodaj boste našli vsak dodatek.

Vrsta športne prehrane	Urnik sprejema
1. Gainer	Zjutraj in po treningu
2. Sirotkine beljakovine	Čez dan
3. Kreatin	Zjutraj in po treningu
4. BCAA aminokisline	Med treningom
5. Dodatki pred vadbo	Pred treningom moči
6. Ribja maščoba in omega-3	Skupaj z zajtrkom
7. Multivitamini	Skupaj s kosilom
8. Melatonin	Pred spanjem
9. Ojačevalci testosterona	Zjutraj in pred treningom
10. ZMA	Pred spanjem

Dodatna športna prehrana

• . Glavni sestavini tega športnega dodatka sta kofein in dušikov oksid. Kofein zviša raven energije in vam omogoča močnejšo vadbo, medtem ko dušikov oksid aktivira pretok krvi v mišicah, zaradi česar niso le videti večje, ampak tudi optimizira dostavo hranil po vadbi.
• . Uživanje mastnih morskih rib (losos, losos) ali jemanje tablet omega-3 - pomemben element za krepitev imunosti in zdravljenje različnih vnetij. Konec koncev to telesu omogoča hitrejše pridobivanje mase in pospešuje procese okrevanja v mišicah.
• . Ker je ključni pogoj za rast mišic povečanje vnosa kalorij, mora telo športnika prejeti ne le več beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč tudi več mikromineralov in vitaminov. Najpogosteje "tesne" norme v zimski čas težko, zato je pomembno jemati multivitamine.
• . Polno in globok spanec– ne le ključ do uspešnega treninga moči naslednji dan, ampak tudi glavni pomočnik telo v procesih okrevanja in rasti mišic. Vendar trening moči V večerni čas(kar velja za večino) lahko povzroči nespečnost. Na srečo vam lahko melatonin pomaga bolje spati.
• . Jemanje številnih športnih dodatkov ali celo zeliščnih praškov (npr.) lahko pozitivno vpliva na zvišanje ravni testosterona. To pa bo koristno tako za bolj energičen trening kot za pospešitev procesa pridobivanja mišične mase.
• . Ta dodatek vsebuje cink, magnezij in vitamin B6. Če teh elementov v prehrani primanjkuje, lahko jemanje tablet ZMA poveča raven testosterona. Vendar pa baza dokazov te vrstešportna prehrana je precej šibka - zato zapira našo oceno dodatkov za povečanje telesne mase.

Prava prehrana za rast mišic

Ločeno ugotavljamo, da bo brez povečanja vsebnosti kalorij v vaši glavni prehrani (to je vsakodnevna hrana) učinkovitost jemanja katere koli športne prehrane za pridobivanje mišic minimalna. Ne pozabite, da bi morali športniki zaužiti - in le 10-15% te številke bo pokrito s sirotkinimi beljakovinami v prahu.

Pomembno je tudi, da rast mišic zahteva čas – tudi v idealnem primeru ne boste mogli pridobiti več kot 0,3-0,5 kg mišic na teden. Z vidika dodatnih kalorij to znese 300-500 kcal – ena dodatna porcija hrane. Ključ do uspeha pri rasti mišic za začetnika je, da se navadite jesti ta "dodatek" vsak dan, tako da je čim bolj pravilen in zdrav.

***

Na seznamu najboljše športne prehrane za pridobivanje mišične mase so na vrhu kreatin, sirotkine beljakovine in mass gainer. Pravzaprav so ti trije dodatki dovolj za začetnika. Kompleksi pred vadbo, BCAA aminokisline, ojačevalci testosterona - vse to je bolj sprejemljivo v arzenalu profesionalnega športnika, ki jasno razume, kaj je vključeno v takšne izdelke.

Pozdravljeni vsi skupaj! Pogosto slišim vprašanja začetnih športnikov o tem, katera športna prehrana je najboljša, katero športno prehrano izbrati. Vsi smo nekoč začeli trenirati v telovadnici, nismo bili izkušeni in smo si zastavljali popolnoma enaka vprašanja. Zdaj, ko sem pridobil izkušnje, vam bom poskušal odgovoriti nanje. Povejte nam podrobno o vseh značilnostih in pravilih za izbiro športne prehrane, kako jemati dodatke? Kakšno športno prehrano naj vzamem?, in številna druga vprašanja, ki zadevajo vsakogar. Udobno se namestite, začenjamo!

Torej, najprej se mi zdi sveta dolžnost, da vam povem o resničnem pomenu športne prehrane pri vašem treningu. Prva stvar, ki jo želim povedati, je, da je pomembnost dodajanja športnih dodatkov športnikovi prehrani zelo, zelo precenjena. In tukaj želim opozoriti na resnično odlično delo tržnikov in pravzaprav celotne ekipe, ki je oglaševala športne dodatke. Poznajo svoje delo. Pravzaprav je športna prehrana dobro reklamiran izdelek, ki podjetjem ne prinaša milijonov, ampak milijarde zelencev. Pravzaprav celotna bodybuilding industrija, vsa ta industrija, temelji na prodaji športnih dodatkov. Povpraševanje po teh dodatkih je, to je pogonski mehanizem podjetja, ki organizirajo tekmovanja, delajo drage reklamne akcije, izdajajo revije, da bi povečala to povpraševanje.

Kaj torej iz tega sledi, da je športna prehrana le dobro reklamirana lutka? Ne in ne, tudi ta trditev ne drži. Športna prehrana deluje! Pomaga pri izgradnji mase, povečanju moči itd. To ni kemični dodatek in njegov anabolični učinek je skoraj popolnoma enak kot pri preprosti hrani. Seveda obstajajo izjeme.

Pravzaprav lahko brez športne prehrane z uživanjem živil, ki vsebujejo povečan znesek beljakovine, ogljikovi hidrati (količina beljakovin in ogljikovih hidratov je odvisna od cilja osebe). Športni dodatki so kot udobje, ki ga je izumil človek. Na primer, da bi prihranili čas, smo iznašli prevoz, ki vam pomaga hitreje (avtomobili, letala, vlaki), enako je s športno prehrano. Naš vsakdanjik nam pogosto ne dopušča, da bi mirno sedeli in jedli, pogosto nimamo časa niti za mali prigrizek, kaj šele za celih 6 obrokov na dan. Vsem se nekam mudi, službeno, v službo, v šolo. Na podlagi tega nam na pomoč priskočijo športni dodatki in okusne poslastice iz vesolja: BCAA aminokisline, beljakovine, kreatin, gainer in številni drugi koristni dodatki. Športna prehrana ima veliko prednosti pred preprosto hrano.

Prednosti športnih dodatkov.

1. Enostavnost priprave.
2. Stopnja absorpcije uporabne snovi je mogoče regulirati (obstajajo dodatki, ki potrebujejo dolgo časa, da se absorbirajo, in so drugi, ki se hitro absorbirajo).
3. Zelo priročno za shranjevanje.
4. Hranilna vrednost dodatkov.
5. Z vidika denarja je včasih bolje kupiti beljakovine kot kakovostno meso.
6. Udobje pri odmerjanju jemanja športnih dodatkov.

Če pogledamo vse te prednosti, so dodatki res potrebni, a če že izkušen športnik ki hoče naprej. Če vzamemo športnike začetnike, so trdno prepričani, da brez dodatkov ne gre, ves uspeh se skriva v beljakovinah, da če pojeste pločevinko beljakovin, vam mišice takoj zrastejo in bodo velike in močne. Še enkrat vam ponavljam, da je šport visoko anabolični učinek nima, je primerljiva s preprosto hrano, ki jo dnevno zaužijete, razlika je le v tem, da sta na splošno olajšati vaše življenje. Načeloma začetniki sami niso krivi za napake, saj ko Jay Cutler ali Phil Heath rečeta, da ta ali oni športni dodatek daje osupljive rezultate, temu verjamejo. Toda nihče ne bo rekel, da je pravzaprav vsak športnik, ki se je povzpel na vrh Olimpa, v bistvu hodeča farmakologija. Vsi jemljejo različne anabolične droge, vsi hodijo na tečaje.

Katero športno prehrano je najbolje zaužiti na začetku vaše vadbene poti?

Najprej, ko šele začenjate z vadbo in ne veste čisto, kaj in kako početi, katere športne dodatke jemati, morate najprej začeti z redno prehrano. Na športno prehrano lahko pozabite za pol leta - leto. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se naučite jesti 6-krat na dan, verjemite mi, to ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled. Poleg tega morate jesti ne le dobro, ampak tudi pravilno.

Katero športno prehrano izbrati?

Torej, niste začetnik in se sprašujete, kaj izbrati, kako in kdaj jemati izbrani dodatek. Zdaj pa poglejmo vse po vrsti.

O tem športnem dodatku lahko govorimo dolgo, česar pa ne bomo storili, saj smo v naših člankih že večkrat razpravljali o pomenu beljakovin.

0 delnic