Kako slišiš? Ta petek nadaljujemo z oddajo na temo, kako delati razcepe in delati praktična stran vprašanje.

Po branju in uporabi prejetih informacij v resnici se bo vsak od vas približal svojemu cenjenemu cilju in naredil križne razdelke. Tukaj je tisto, kar si bomo ogledali danes, ko bo »igra« napredovala: ugotovili bomo, kaj je glavni bonus obvladovanja te veščine, kako prilagodljivi ste in ob katerem približnem času lahko izvedete vložke, pogledali bomo tudi pri vajah za povečanje prožnosti in bistvo je, da bomo dobili poseben program pri doskokih z rokami.

Torej, imeli bomo podroben pogovor, zato se udobno namestite in začnimo.

Kako narediti razcepe? Praktična stran vprašanja

Preden se lotite vseh težav :), tj. Če preidemo k bistvu, toplo priporočam, da preučite prvi del opombe, saj smo v njem razložili vse teoretične osnove pravilen pristanek in ugotovili, kako (katere mišice) se izvaja. Kdor že pozna prvi del, lahko varno preide na drugega. Pravzaprav ga začnimo ustvarjati in začnimo s teorijo malo od daleč, in sicer z ...

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo, kako narediti razcepe, bo razdeljeno na podpoglavja.

"Najpomembnejši" bonus za dekleta pri obvladovanju razcepa

Besede podnaslova »najpomembnejše« ne zaman postavljamo v narekovaje in prav tako je treba gledati na spodnje podatke. Poleg tega so samo bralci, ki spadajo v kategorijo » 18+ «, ker nosi nekaj spolnih konotacij. Če je vse jasno/izpolnjeni vsi pogoji, nadaljujte z branjem...

Vaš ponižni služabnik je pred pisanjem tega dela zapisa izvedel nenavadno anketo med moškim prebivalstvom okoli sebe. Cilj je bil ugotoviti, katere veščine, kot je ljubljenje, so dobrodošle (želim pozdraviti) mladi v svoji drugi polovici (potencialni partnerji). Z drugimi besedami, tisto, kar bi dekle v njihovih očeh naredilo bolj privlačno, bi zvišalo »njene borzne tečaje« na moškem trgu. Dame bodo verjetno presenečene, a najbolj priljubljen odgovor (5 od 10 anketiranci) postala taka »veščina«, kot je plastičnost in zlasti sposobnost izvajanja razcepov. Rada bi vas opozorila na dejstvo, da je bil kontekst vprašanja moškim spolni, tj. bolj privlačna/zaželena ne zaradi sposobnosti kuhanja okusne zeljne juhe, temveč zaradi bližnjih/posteljnih odnosov. Odgovori so pokazali, da moški zelo dobro ravnajo s prilagodljivimi dekleti, da bi jih zanimalo vadbo razcepitvenih veščin njihove strasti :).

Za mlade dame, ki želijo (ali že na pol poti) naredite razcepe, to bo verjetno zanimivo izvedeti dober razteg mišice nog lahko znatno povečajo stimulacijo klitorisa zaradi globljega prodiranja partnerja v nožnico. Z drugimi besedami, zaradi povečana prožnost stegenske mišice, je ženska sposobna uživati, tudi če so značilnosti velikosti penisa njenega partnerja manjše od srednje velikosti. Za večje občutke in močnejše orgazme mora biti dama v razcepljenem položaju, tj. tako da ima noge čim bolj narazen (na primer ležanje na trebuhu s telesom, nagnjenim naprej, s poudarkom na rokah/komolcih).

Opomba:

Raziskave kažejo, da se pri parih, kjer je ženska prilagodljiva in zna narediti navzkrižne razdelke, verjetnost orgazma za partnerko poveča za 20% (in pospeševanje dosežkov s 35% ) kot v "lesenih" parih.

Zaključek: obvladovanje razcepov lahko ženski prinese dva dodatna bonusa hkrati - poveča njeno zaželenost v očeh potencialnega partnerja (dame, samo ne pozabite povedati svojemu fantu o svojih plastičnih veščinah na katerem koli zmenku:)) in pridobi več (nadzira sama) užitki (ne glede na partnerjevo spretnost in "razpon velikosti") iz “posteljnih lobijev”.

Če se spomnite, smo "najpomembnejše" postavili v narekovaje. In vse zato, ker to ni najbolj in še posebej ne glavni bonus. Nedvomno ga je lepo dobiti, vendar bi morala biti glavna motivacija za split drugačna in za vsakogar je drugačna.

Kako narediti razcepe: testi prožnosti ali kako "lesen" sem?

Vedno se je koristno naučiti nekaj novega o sebi, tako od zunaj - "pa saj si se lepo oblekel!", kot iz telesa samega. Pri izvedbi slednjega nam bo pomagal test fleksibilnosti. Razcepljeni pristanek je resen dogodek, ki zahteva pripravljalna dela, zbiranje informacij o sebi in svojem telesu. Točno to bomo storili zdaj.

Za najbolj zanesljive rezultate testa upoštevajte naslednje pogoje:

• čas – pred zajtrkom, pred 12-00 dan;
• splošno ogrevanje (zlasti spodnji del hrbta, stegenske mišice) in kolesarjenje, 5+5 minute;
• ponavljanje testa in beleženje rezultatov 3 krat.

Pri izvajanju razkorakov nas zanima elastičnost mišic spodnjega dela hrbta, hrbtna površina boki, gibljivost hrbtenica, gibljivost kolka, kolena in gležnja.

Za vsakega od omenjenih parametrov obstaja test;

Določa gibljivost hrbtenice in zadnjega dela stegna. Rezultati: če imate 2 črti, to pomeni, da boste kmalu postali... Bolj kot se lahko raztegnete iz sedečega položaja, tem bolje. Napredna možnost je, da postavite substrat majhne širine in se dotaknete stene z rokami. Bližje kot so vaši prsti steni, bolj ste prilagodljivi.

Test prožnosti št. 2, št. 3, št. 4.

Naslednja skupina testov ugotavlja gibljivost in gibljivost sklepov. Rezultati: sama možnost izvedbe in minimalna razdalja (manj kot je, večja je prilagodljivost) na površje.

Po opravljenih teh testih boste lahko ocenili stopnjo svoje poklicne primernosti za vrvico. Običajno rezultati testa pokažejo, da je človek “hrast” :), tj. ima nizko duktilnost. In v tem primeru ga je treba povečati. kako Analizirali ga bomo nadalje v besedilu.

Kako narediti razcepe: postopek pristanka, faze

Razdelke opravite v enem tednu ali, ekspresno, v 10 minut, možno le na internetu. Dejansko je proces "krčenja" precej dolgotrajen in bi moral vključevati 3 faza:

• ogrevanje mišic;
• raztezanje;
• posebnega delo mišic nad dnom.

Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

№0. Pripravljalna faza: ogrevanje

10-15 minut teka na tekalni stezi ali skakanja vrvi je dobri razgledi ogrevanje, vendar morate za vrvico dvigniti ciljno temperaturo (ki so odgovorni za postopek pristanka) mišic in povečanje gibljivosti potrebnih sklepov.

Z drugimi besedami, najbolj primeren (v ključu vrvice) vrsta kardio je uporaba intenzivna vadba z "razširjenim" obsegom gibanja.

Ti vključujejo:

• hkratno iztegovanje rok in nog v polskoku (jumping jacks);
• hoja na mestu z visoko dvignjenimi koleni;
• in skakanje;

Izvajanje teh natančnih vaj bo nasičilo ciljne mišične regije s krvjo in pripravilo sklepe za prihajajoče pristajanje.

Pri časovnih parametrih je nujen in zadosten pogoj izvedba 5-6 vaje (brez uteži) 25-30 ponovitve v 2-3 kompleti. Počitek z vajami, 10 sek, m/s sklopi, 30 sek.

št. 1. Pripravljalna faza: raztezanje

Sposobnost izvajanja vpadnic je (med drugim) odvisna od "mehkobe" vaših mišic (zlasti spodnjih mišic). Obiskovalci telovadnice zelo pogosto se postopki raztezanja zanemarjajo, klasičen fit pa ima lahko okusne oblike, vendar je, če mi dovolite izraz, hrastov.

Če želite izvesti delitve, morate imeti določeno stopnjo prilagodljivosti na številnih področjih, in sicer:

1. spodnji del hrbta;
2. boki (fleksorji/ekstenzorji);
3. dimeljske mišice/adduktorji;
4. zadnjica;
5. kaviar.

Bodite prepričani, da boste s tem, ko boste porabili čas za raztezanje in povečanje prožnosti na teh področjih, močno pospešili svoj napredek v razcepih.

Optimalni »tehnični« parametri pri uporabi le-teh (ne vsi, ampak tisti, ki ste jih izbrali) poze so:

• dve seji (ena zjutraj, ena zvečer) Avtor: 15-20 minute;
• trajanje zadrževanja vsakega raztežaja 30-45 sek;
• število ponovitev vsake poze/raztezanja 3-4 krat.

št. 2. Pripravljalna faza: delo mišic na dnu

Verjetno se sprašujete: kakšno mišično delo je to in kaj se je potem zgodilo pred tem?

Obstaja napačno prepričanje med potencialnimi split sitterji, da je pristanek le stvar raztezanja. (sposobnost mišic, da se podaljšajo). Vendar pa brez močne mišice Ne boste sedeli na njem.

Šibke mišice so v iztegnjenem položaju bolj (kot močne) napete. Zato seedak potrebuje dobro mišični tonus noge Slednje dosežemo z delom za moč – z uporabo vaj s prostimi utežmi.

Izkoristite naslednji program za ustvarjanje mišični steznik, potrebno za vrvico.

S tem »električnim orodjem« razmeroma hitro naredite razcepe.

Kdaj (po čem) je bolje narediti razcepe?

Znanstveno (in praksa to potrjuje) dokazano je, da najboljši čas pristanek na razcepih je čas po ogrevanju in trening moči, kasneje 5-7 minut. Znanstveniki pa opozarjajo, da statično raztezanje tik pred vmesnimi treningi/vadbo za moč zmanjša zmogljivost (preprečuje največ učinkovitost mišic) in poveča tveganje za poškodbe.

Tako morate za uspešen postopek sejanja nenehno vaditi vse tri stopnje, vendar v različni dnevi ali v različnih intervalih (1 stopnja kasneje 1,5-2 ure po " 0 + 2 ” stopnje).

Naslednjič ...

Razcepi: kdo se ne bi smel truditi?

Vsakomur ni priporočljivo vaditi raztezanja, različnih asan in delati razcepov. Če na tem seznamu najdete svojo »lepo stvar«, potem je to razlog za razmislek o ustreznosti sprejetih ukrepov.

Torej, tako izgleda seznam kontraindikacij:

• artroza kolenskih sklepov;
• juvenilni revmatoidni artritis;
• različna vnetja sklepov;
• premik kolenske kapice;
• operacija križnega poplitealnega ligamenta;
• teža drugačna od običajne (višja vrednost 10 kg);
• visok krvni tlak.

To je daleč od tega celoten seznam, a navaja najpogostejše zdravstvene težave.

Sedaj pa se seznanimo z...

Kako narediti razcepe: sklop pripravljalnih vaj

Razteznih vaj je ogromno in kasneje v tekstu bomo našteli vso to kopico :).

Takole izgleda:

Iz teh vaj sestavite svoje raztezne programe in povečajte svojo prožnost in plastičnost.

No, za konec povejmo ...

Kako narediti razcepe: 8-tedenski program pristanka

Strinjajte se, da ko ga imate v rokah že pripravljen program, potem rezultat pride hitreje. Zato bomo v nadaljevanju besedila obravnavali tak "pospeševalec".

Pravzaprav je učinkovitost vsakega programa usposabljanja sestavljena iz 2 glavni dejavniki:

• izbrane vaje;
• stopnja primernosti vaj za določeno osebo.

Pri izbiri vaj za split program se morate spomniti naslednjega: pomemben pogoj– gibi morajo biti vključeni različne noge, tj. najprej delate z levo nogo, nato z desno. Vaje naj bodo raztezne, usmerjene v različne mišične segmente nog.

Torej, to je možnost, ki vam jo ponujamo.

Parametri programa:

• trajanje – 8 tednov;
• trajanje posamezne vaje (za eno stran) – 40 sek;
• število nizov/pristopov – 3 (skupaj 21 set);
• počitek: m/s se približuje = 10 sec, m/y vaje = 30 sek;
• dihanje med razteznimi vajami (s 3 Avtor: 7 ) počasi in globoko;
• Vsak teden se vrstni red izvajanja vaj spreminja;
• vaje z 3 Avtor: 7 vključujejo dinamično bivanje v pozi - gibanje/konstantno raztezanje.

Sledite temu programu za 8 tednov in boste najverjetneje naredili razdelitve.

Kako hitreje in lažje narediti razcepe? 5 življenjskih trikov

Lifehacks so tisti, ki olajšajo ta ali oni proces, v našem primeru delanje razcepov. Takole zvenijo:

1. pred vkrcanjem se oprhajte z vročo vodo, tako bodo mišice "mehkejše";
2. naredite razcepe, ko fizično podporo od zunaj (pritisk na telo od zgoraj);
3. v razcepih se moraš naučiti izklopiti/pobegniti od bolečine, torej vklopi zanimiv film in se osredotočite na to;
4. obremenitev mišic v vodi je manjša kot na kopnem, zato pojdite v bazen in tam najprej naredite razcepe;
5. Če nosite nogavice, boste lažje drsali in delali razkorak.

In za posladek odgovorimo na najbolj pereče vprašanje ...

Koliko časa bom jaz osebno potreboval, da naredim delitve?

Če gre za stavo, za dobro vsoto in z voznikom, potem lahko to storite pred očmi stavnika :).

V vseh drugih primerih se lahko postopek zavleče za nekaj časa 2 do 5 mesecih. Bolj kot je človek na začetku »lesen«, več časa bo potreboval za sedenje. Poleg tega se morajo potencialne in bodoče mamice zavedati, da je po rojstvu otroka izdelava razcepa veliko težje, včasih pa celo nemogoče, saj pojavi se cel kup poporodnih dobrot, kot so: oster niz težo, prolaps maternice oz. Kar se tiče življenja, so vrvici podrejene vse (pogojno) starosti:), tako da se jo lahko naučiš 15 leta, in v 50 .

Pravzaprav bi rad zaključil glavni del na tej pozitivni noti. Končujem!

Pogovor

O nenavadni temi - kako narediti razcepe - so razpravljali na projektu ABC of Bodybuilding. Podrobno analiziran in 2 deli. In želim, da se rezultati našega dela odražajo tudi zunaj spleta v obliki razvoja vaše fleksibilnosti in uspešnih pristankov. Srečno, naša gutaperka :)!

PS: Koliko časa ste potrebovali, da ste naredili razcepe?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Kako se naučiti delati razcepe v 1 dnevu - to vprašanje se pojavi nehoteglavo med gledanjem slavnega videa z Jean-Claudom Van Dammom.

Prav tako je pomembno upoštevati naslednje nianse:

1. Pred raztezanjem se vedno ogrejte. Podroben načrt vaje so opisane spodaj. Le tako se izognemo možnosti poškodb, ki predstavljajo nevarnost za nepripravljeno telo.
2. Postopoma povečajte število vadb: naredite jih vsak drugi dan, nato vsak dan. Še posebej goreči navijači se raztezajo zjutraj in zvečer. Ne pozabite le, da je to težje storiti takoj po prebujanju, saj se po dolgem spanju kri še ni segrela. optimalno raven, mišice in sklepi niso v dobri formi. Vendar to ne pomeni, da se jim morate popolnoma izogniti. Povečana raven kompleksnost vodi do boljših rezultatov.
3. Pazite, da vse vaje ne potekajo na spolzki podlagi. To bo znatno povečalo verjetnost poškodb.
4. Nikoli se ne povesite proti tlom skozi kolena. Ne pozabite, da vas sklepi in hrbet ne smejo boleti niti pred niti po treningu. če nelagodje so prisotni - vaša tehnika zahteva nujno revizijo.
5. V nobenem primeru ne vadite v paru. Nihče razen vas samih ne čuti napetosti v vezi v v tem trenutku. Ena napačna poteza in lahko poškodujete ali raztrgate tkivo. Na žalost je takšnih zgodb preveč, da bi jih ignorirali. Če se zatečete k lekcijam trenerja, poslušajte njegov nasvet, vendar ne prosite za "pomoč", da se usedete globlje ali močneje upognete s silo pritiska.
6. Vadite tako, da gledate na uro ali štoparico. To vam bo pomagalo natančno spremljati vaš napredek in bolj gladko povečati čas nalaganja.
7. Ne vadite v hladnem prostoru.Če nimate izbire, si čez športne pajkice dodatno nadenite pajkice ali tople nogavice. Vezi ne marajo mraza.

Preden začnete, se prepričajte, da nimate nobene od spodaj navedenih bolezni ali poškodb.

Razdelitve so dosegljive v kateri koli starosti, tudi pri 40+, vendar nekatere bolezni resno omejujejo naše želje:

1. Razpoke v medeničnih kosteh ali nogah
2. Vnetni procesi v kolčnih sklepih
3. Hude modrice
4. Nenadni skoki tlaka
5. Bolečine v spodnjem delu hrbta
6. Poškodbe hrbtenice
7. Bolezni sklepov

Namig: Ko se raztezate, vedno povlecite nožni prst k sebi, to ni balet.

Zakaj sploh potrebujemo fleksibilnost? Kako se naučiti delati razcepe v enem mesecu? Ogrevanje – zlato pravilo raztezanja brez poškodb

Ste že kdaj opazili, da po vsakodnevnem delu vaše telo ni videti posebej obremenjeno, pa je res?

Čez dan nehote občutite majhne kontrakcije, ki vplivajo na mišice po celem telesu.

Začnite vadbo z ogrevanjem

Prav to napeto stanje daje tak učinek. To je še ena "luknja", iz katere tečeta moč in zdravje.

Če si za pravilo vsak dan privoščimo ogrevanje in raztezanje, lahko zmanjšamo izgubo energije in...

Poleg tega se izboljša koordinacija gibov, saj bodo mišice vedno v dobri formi.

Veliko lažje bo osvojiti katero koli novo športno znanje. Vaša naslednja zahteva bo najverjetneje zvenela takole: »K Kako se naučiti delati špagete v zraku? - in bo vodil do novih dosežkov.

Ne pozabite na plovila. Podobne dejavnosti trenirajte elastično komponento na njihovih stenah.

Raztegnite vse dele telesa

Pomaga srcu pri obvladovanju pretoka krvi in ​​preprečuje krvavitve.

Močne in elastične žile preprečujejo pojav krčne žiležile

Dobro raztezanje sprosti napetost iz glavnih "kanalov" in jo porazdeli v rezervne, tiste, ki jih telo ne uporablja nenehno. Delovanje notranjih organov se v mnogih pogledih izboljša.

Zdaj, ko ste dovolj motivirani in se vam mudi po svojih zdravstvenih potrebah, začnimo z ogrevanjem.

To vam bo pomagalo prebuditi in pripraviti telo na nenavadne občutke:

1. Iztegnite vrat z obračanjem glave v obe smeri. Ne pozabite, da je gonilna sila glava, ne vrat. Vse gibe izvajajte počasi in odmerjeno.
2. Izvajajte izmenično dvigovanje ramen; vedno se zlahka poškodujejo. Po tem položite roke za hrbet in jih stisnite blizu lopatic. Ponovite za drugo roko.
3. Roke iztegnite vstran in se zavrtite okoli svoje osi, nato se upognite navzdol in se po vrsti dotaknite vsake noge (»mlin«). Ulezite se na tla in se dvignite iztegnjene roke
4. gor. Začutite napetost v predelu trebuha. Teči na mestu (s prekrivanjem).
5. Ohranjajte ravno hrbtenico. Zdaj vrzite kolena naprej enega za drugim približno tri minute. Nato samo skočite na mestu. Pomembno je povezati obe nogi hkrati. Mehko pristani.
6. Pojdite do stene in se naslonite nanjo z rokami. Izvedite izmenično nihanje nog z ene strani na drugo. Poskusite premakniti bok čim višje v naravni položaj za vaše telo. Skok na mestu, zdaj pa v skoku široko razmaknemo noge in roke ter jih približamo.

Na zgornji točki se dlani dotaknite druga druge. Nadaljujte z gibi na enak način, vendar položite roke na pas in na najnižji točki izvedite lahek plié.

Nasvet: kako se naučiti, kako narediti vrvico doma, vam bo pomagal video, primeren za to. Ne pozabite primerjati svojih zamisli z vizualnimi praktičnimi lekcijami profesionalcev.

1. Celoten seznam vaj za razcepe
2. Stopala postavite širše od ramen. Počepnite in s celotno težo počivajte na enem od njih. Počasi ga poravnajte v kolenu do konca, nožni prst povlecite k sebi (roke na pasu). Naredite rahle nihajoče gibe navzgor in navzdol. Če vam je težko takoj zavzeti takšno pozo, naslonite dlani na tla, to bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Pri tej in naslednjih vajah se ohrani zrcaljenje. To pomeni, da se izmenično ponavlja za dve strani telesa. naredi dolg korak
3. naprej in naslonite roke na vodilno koleno. Postopoma se upogibajte, dokler ne začutite naraščajoče napetosti v bokih. Enako ponovite na drugi strani. Sedite na tla in široko razširite noge. Nekatera dekleta raje pritisnejo noge ob steno, da bi dosegle najboljši rezultat (fiksacija je tesnejša). Sedenje z naravnost nazaj
4. Usedite se na tla. Stopala ležijo na obeh straneh medenice (pritisnjena). Zamahnite, da se popolnoma spustite. Omogoča, da se z rokami oprete na tla in prilagodite lastna teža. Nagnite se naprej, dokler trebuh ne počiva na nogah. Lezite nazaj na enak način.
5. Sedite na tla, stisnite podplate skupaj. Počasi se poskušajte s koleni dotakniti tal, pri tem pa z rahlo vzmetjo. Nagnite se naprej in se dvignite, da ležite na nogah. Pomagajte si z rokami.
6. Eno nogo iztegnite naprej, drugo pa pokrčite in jo položite na njeno stegno. Najprej se z eno roko potegnite proti prstom na nogi, nato pa z obema. Premaknite upognjeno okončino za stegno. Položite ga na površino in se ponovno "priklonite" ravni nogi.
7. Zavzemite položaj v obliki črke V, vendar postavite eno nogo za hrbet, drugo pa pustite ravno. Najprej iztegnite roke do ravnih prstov, nato do upognjene noge.
8. Sedite na tleh, poravnajte oba uda. Lezite s prsmi na kolena, stopala držite z rokami.
9. Postavljamo se natančno tako, kot je opisano v prejšnjem odstavku. Stopalo primemo z obema rokama in nogo zravnamo navzgor. Morate narediti 15 vaj, ki jih držite nekaj časa.
10. Razmaknite noge narazen. Izmenično se nagnite proti obema prstoma na nogah in nato naprej, pri čemer podpirajte telo z rokami. Lezite vedno težje, dokler se ne dotaknete stopal z dlanmi. Če ste prejšnje vaje uspešno obvladali, lahko zdaj sedite na vzdolžnih razcepih, naslonjeni na roke. Po vrsti predklonov preklopite na prečni. Če ste v tem položaju prvič, poskušajte normalizirati dihanje in se sprostiti, to bistveno vpliva na stopnjo gibljivosti in zmanjša možnosti poškodb.

Nasvet: Vaje izvajajte čim pogosteje, vendar šele, ko si popolnoma opomorete. Močna boleče občutke ne bi smelo biti, čeprav bodo neprijetne še vedno prisotne.

Nazadnje, poglej kako se naučiti delati razcepe v priloženem videu. Upamo, da bomo s tem razjasnili vsa preostala vprašanja:

Dandanes veliko deklet sanja, da bi se naučilo delati razcepke. Na internetu je veliko člankov na to temo, kjer obljubljajo, da se lahko v samo enem tednu naučite, kako to storiti.

Zakaj moraš biti sposoben delati delitve?

1. Prvič, z razteznimi vajami imate lahko lepe noge, napeta stegna in zadnjico.
2. Vse te vaje krepijo hrbtenico. Imeli boste lepa drža in hrbet te bo manj bolel.
3. Mišice se krepijo in trenirajo. Če padeš, bo manj verjetno, da si boš zvil gleženj ali nategnil mišico.
4. Postali boste bolj prilagodljivi.
5. Možnost rahlega podaljšanja nog za 1-2 centimetra, ker... raztegneš sklepe.
6. Dobro za sklepe.

Ali je možno hitro narediti razdelitve?

Toda vsi ne vedo, da tukaj ni vse tako preprosto. Pravzaprav se vsako dekle tega ne more naučiti v enem tednu. Čez 7 dni bodo špagale lahko izvajale le tiste dekleta, ki so fizično že dobro pripravljena. Tista dekleta, ki jim do razcepa ne manjka več kot 10 cm.

Za običajna dekleta, ki se ne ukvarjajo redno s športom, je to nemogoče narediti v tako kratkem času. Če ne znate delati izpadov, jih boste lahko naredili šele po nekaj mesecih vadbe.

Za izvedbo razcepa boste morali trenirati svoje mišice in gibčnost celega telesa.

Koliko časa traja, da se naučite delati razcepe?

U navadna oseba mišice se raztegnejo le 3-4 cm na mesec. In potem, to je, če pomislite, da jih boste vsak dan intenzivno trenirali. Zdaj pa izračunajte, koliko centimetrov vam manjka od tal? Običajno traja nekaj mesecev, da naredite delitve, včasih pa celo leto, če niste posebej prilagodljivi.

Kateri dejavniki vplivajo na prožnost in raztezanje?

Vsak človek potrebuje različne količinečas, da se naučite delati razcepe. Vse je individualno. Kaj vpliva na to?

• Nadstropje.

Ženske so na splošno bolj prilagodljive kot moški. Poleg tega ženske prenašajo velike telesna aktivnost. Zato se domneva, da se ženske lažje in hitreje naučijo delati razcepke.

• Starost.

Očitno je, da mlajši kot si, lažje izvajaš raztezne vaje. Otroci so bolj gibljivi, njihove vezi se še vedno zlahka raztegnejo. Zato se lahko otroci naučijo delati razcepe v nekaj dneh. Toda za odrasle bo težje. Za raztezanje mišic bodo potrebovali veliko dlje.

• Naravni podatki.

Vsi imamo različne telesne oblike in prilagodljivost. Nekateri ljudje so lahko brez težav prilagodljivi brez kakršnega koli usposabljanja, drugim pa je, nasprotno, težko. tudi debeli ljudje veliko težje naučiti.

• Dieta.

Za prožnost mišic je zelo pomembno, kako jeste. Morate piti na dan zadostna količina voda (namreč navadna voda) in jejte hrano z velike količine veverica. Ta dieta bo pomagala vašim mišicam, da si opomorejo po treningu.

• Telesna pripravljenost.

Ljudje, ki se nenehno ukvarjajo s športom, bodo lažje delali razcepe. Ker njihove mišice so bolj pripravljene.

Kako narediti razcepe: kje začeti?

Preden začnete z razteznimi vajami, se obvezno ogrejte. Čas ogrevanja naj bo vsaj 10 minut. Več je dobrodošlih. Ogrevanje vključuje poskoke na mestu, tek na mestu in počepe. Po ogrevanju se bodo vaše mišice ogrele, raztezne vaje pa bodo za vas lažje in varnejše.

Vaje za izvajanje razcepov

• Po ogrevanju je zelo koristno narediti zamahe z nogami. Če želite to narediti, stojte s hrbtom do stene in dvignite vsako nogo po vrsti. Za vsako nogo morate narediti vsaj 15-20 zamahov. Dvignite noge čim višje. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.

Zdaj se naslonite na naslonjalo stola in zavihtite noge nazaj. 10-krat na vsako nogo. Nato naredimo enako stranski zamahi. Tudi 10-krat.

Postopoma boste lahko dvignili noge čim višje.

Zamahi z nogami ogrejejo mišice in dobro raztegnejo noge.

• Zdaj pa preidimo na izpadne korake. Z vsako nogo po vrsti zaskočimo približno 20-krat.
• Naslednjo vajo je treba opraviti leže na hrbtu. Iztegnite roke vstran in izmenično poskušajte potegniti nogo proti obrazu. Lahko pomagate z roko.
• Zdaj pa naredimo to zelo koristna vadba imenovan metulj. Sedite s prekrižanimi nogami (stopala skupaj, kolena pokrčena). V tem položaju poskušajte kolena spustiti čim bližje tlom.
• Zelo pomembna vaja- razpoke. Morate se gladko prevrniti z ene noge na drugo.
• Zdaj pa preidimo na pobočja. Upogibe je najbolje narediti sede. Sedite na tla in poskušajte doseči prste na nogah. In tako večkrat.

• Zdaj je upogibe uporabno ponavljati samo stoje. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in se začnite počasi nagibati naprej. Ne upogibajte kolen. Ostanite tako 30 sekund, nato se lahko zravnate.
• Spustimo se na eno koleno in iztegnemo drugo nogo predse. V tem položaju se raztezamo 30 sekund, nato zamenjamo nogi.
• Vstanemo, hrbet držimo naravnost. Zdaj pokrčite levo nogo in pritisnite peto na zadnjico. Nogo lahko podpiramo z eno ali dvema rokama. Napnemo mišice in tako stojimo 40 sekund. Nato zamenjamo nogi. Ta vaja dobro raztegne mišice sprednjega stegna.
• Zdaj sedimo na tleh. Leva noga pokrčite v kolenu, desno pa povlecite naprej in rahlo obrnite v desno. Desna roka poskusite doseči prst na desni nogi. Držite to 60 sekund. Nato zamenjamo nogi in ponovimo vajo.
• Sedite na tleh, poravnajte noge naprej. Povlecite nogavice čim višje. Zravnajte hrbet, globoko vdihnite in ob izdihu počasi upognite hrbet naprej. Hrbet upognemo čim bolj, roke pa položimo k nogam. Držite to 60 sekund. Po začetni položaj in ponovite znova. Ta vaja je zelo raztegljiva in telečje mišice, in mišice zadnjega dela stegna.
• Zdaj sedimo na tleh. Noge razširite čim širše (pazite, da vas ne boli). Z rokami se oprimemo stopala in se s prsmi nagnemo navzdol proti tlom. Hkrati poskušajte hrbet držati naravnost. V tem položaju ostanemo 15 sekund in se zravnamo v začetni položaj. To večkrat ponovimo.
• Zdaj potrebujemo stol ali mizo. Postavite eno nogo na mizo in stojte naravnost. Začnemo se počasi nagibati naprej. Ne pokrčimo kolen. Poskušamo se skloniti čim nižje. Zadržimo 10 sekund in vstanemo. Nato zamenjamo nogi in ponovimo vajo.
• Uležemo se na tla na hrbet. Zdaj dvignemo noge pod pravim kotom. Noge razširimo na stranice, kolikor je mogoče. Poskušamo jih zadržati v tem položaju približno minuto. Nato povežemo noge skupaj in jih gladko sprostimo. Malo počivamo in vajo še enkrat ponovimo. Poskusite narediti to vajo vsaj 5-6 krat. V naslednjih dneh povečajte za eno.
• Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Hrbet je raven. Dvigujemo desna noga in ga upognite v kolenu. Nato ga pritisnemo na prsi in ga premaknemo vstran. Poskusite ga vzeti čim bolj nazaj. Pri tem si lahko pomagate z roko. Zadržite to 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjamo nogi in ponovimo vajo.
• Sedimo na tleh, hrbet je vzravnan. Noge razširimo na stran. Upogibamo se proti levi nogi, nato proti desni, nato se sklonimo naprej. Vrnemo se v začetni položaj. Pazimo, da so kolena ravna. Z vsakim upogibom zadržimo 15 sekund. Vajo ponovimo 10-krat.
• Uležemo se na tla na trebuh. Noge pokrčimo v kolenih in z rokami dosežemo stopala. Hkrati dvignemo glavo. V tem položaju poskušamo ostati 40 sekund. Nato se sprostimo in počivamo. Vajo večkrat ponovimo.
• Sedaj iztegnemo roke naprej v istem položaju leže na trebuhu in upognemo hrbet. Zadržite 30 sekund in počivajte.

Naredimo most in tako stojimo 1 minuto.

Vse te vaje so zelo koristne za hrbtenico.

Pokleknemo in se sklonimo nazaj, z rokami pa se držimo za noge. Tako stojimo 1 minuto.

• Sedimo na tleh in iztegnemo noge pred seboj. Zdaj poskušamo vsako nogo po vrsti vreči za vrat. Vajo izvajamo čim več. Vsakič, ko boste to storili, boste boljši in boljši.
• Sedite na tleh, dvignite noge skupaj. Zdaj poskusite s komolci potisniti noge narazen. To ponovimo 10-krat.

Med vajami sprostite mišice. Vse vaje lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu, ki vam ustreza. Nekatere vaje lahko izpustite.

Kako narediti razcepe: kako pravilno izvajati raztezne vaje?

Da ne poškodujete svojega telesa in izvajate vse vaje brez poškodb, morate poznati naslednja pravila:

• Ne pozabite se ogreti pred treningom. Mišice in vezi je treba ogreti in pripraviti na stres. Če želite to narediti, lahko vsaj nekaj minut samo skačete po vrvi. Primeren bo tudi tek na mestu. Za ogrevanje si lahko privoščite toplo prho in kopel 10 minut.
• Ne pozabite, da se sproščene mišice lažje raztegnejo. Zato se morate pri izvajanju vaj čim bolj sprostiti in se ne naprezati. Da bi se lažje sprostili, morate izbrati udoben položaj za izvajanje vaje.
• Ko se mišice raztegnejo, se na tem mestu pojavi bolečina. Bolečina mora biti blaga in znosna. Če je bolečina huda, je treba vadbo prekiniti.
• Vadba naj traja približno pol ure.
• Vsako vajo morate ponoviti 20-30 krat. Če lahko narediš več, naredi to. Vendar ne pretiravajte. Vsako vajo izvajajte mirno, brez nenadnih gibov. Izberite sebi optimalen ritem in se ga poskušajte držati do konca vadbe.

Treniramo roke

Če želite poskusiti narediti razcepe, ki jih potrebujete močne roke, ker Podpreti boste morali svojo telesno težo. Zato je potrebno izvajati vaje na rokah.

Zelo koristno je delati sklece. Krepijo tako mišice rok kot hrbtenice, kar je pomembno pri razcepih.

Če še niste delali sklec, morate to narediti postopoma. Prvi dan je dovolj, da naredite le eno skleco. Na drugem naredite že dve skleci. In tako dalje. Vsak dan dodamo enkrat. In tako do 10. Po desetem dnevu začnemo zmanjševati za eno. In tako naprej do enkrat. Tako ne boste preveč obremenjevali rok, hkrati pa jih natrenirali.

Naredimo razcepe

Zdaj lahko poskusite narediti razcepe. Poskusite to narediti zelo počasi. Poskusite razširiti noge širše in širše, držite se za roke. Če izvajate razkorak in čutite bolečine v mišicah, takoj vstanite. Če bolečina preneha, lahko tako sedite 20 sekund. Vsak dan vam bo šlo bolje in bolje.

Bolje je, da se razcepi izvajajo na posebni fitnes blazini. Za vas bo to bolj priročno in udobno. Prav tako je bolje, da si prižgete prijetno glasbo, da se boste čim bolj sprostili.

1. Vaje izvajajte redno po 20 minut, najbolje dvakrat na dan (zjutraj in zvečer).
2. Usposabljanje naj se začne šele po najmanj dveh urah od zadnjega obroka in eno uro pred obroki.
3. Ne telovadite, če vas bolijo mišice.
4. Vaje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov.
5. Med treningom ne napenjajte mišic, sproščene mišice je lažje raztegniti.
6. Izberite udobna oblačila.
7. Za razhode je najbolje obuti nogavice, saj... dobro drsijo po tleh.
8. Ne preobremenjujte mišic, da se izognete zvinom.
9. Med vadbo lahko popijete nekaj vode.

Ne zanemarite nasvetov za pravilno izvedbo razcepov. Vso srečo.

Dekleta, ne bodite leni za ogrevanje in raztezne vaje vsak dan ali vsak drugi dan, če želite doseči rezultate. Ko se naučite izvajati razcepe, ne pozabite nadaljevati z vadbo vsaj nekajkrat na teden. To je potrebno za ohranitev rezultata. Brez treninga postopoma ne boste več mogli več izvajati razcepov. Najbolje je vaditi ob glasbi, ki vam bo pomagala, da se sprostite in hkrati ohranite ritem. Prav tako se je najbolje učiti z video lekcijami, ki jih je mogoče prenesti prek interneta.

Delati razcepe pomeni doseči popoln razteg. Vsak dan posvetite 20-30 minut vadbi in v dveh tednih boste občutili spremembe v telesu. Zelo pomembno je, da vaje izvajate redno in brez odmorov – tako boste rezultate utrjevali dan za dnem.

Kakšne vrste delitev obstajajo?

Ne glede na spol in starost ima vsaka oseba drugačno diplomo fizično usposabljanje, zato je nemogoče določiti jasne roke za doseganje idealnega raztezanja za razcepe. Nekateri bodo za to potrebovali dva meseca, drugi pa dva tedna. Obstajata dve vrsti vrvic:

• Vzdolžna, ki je lahko na desni ali levi nogi.
• Prečni.

Za tiste, ki nimajo fizičnega treninga, je najbolj sprejemljiva možnost vzdolžni razcepi. Odvisno od posamezne značilnosti, za nekatere ljudi je bolj priročno razviti vzdolžni razcep z desne noge, za druge pa z leve. Ne more vsak narediti križnega razcepa, niti po mnogo let vadbe, in če želite narediti križni razcep, se pripravite na delo.

Ogrevanje mišic pred vadbo

Najboljši čas za učenje je večer. Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Raztezanje brez ogrevanja pomeni, da preprosto tvegate, da si med vadbo strgate vezi. Za ogrevanje lahko služi zaporedje kakršnih koli ritmičnih gibov, teka ali naslednjih manipulacij:

• Sedeči položaj: valovi z noge na nogo.
• Redni počepi.
• Vrv za skakanje.
• Izpadi vstran, naprej in nazaj.
• Tecite na mestu z visoko dvignjenimi koleni.
• Zamahajte z nogami, medtem ko se držite za oporo. Zanihamo naprej, nazaj in vstran z ravnim hrbtom, ki se gladko spremeni v raztezne vaje.

Priprava na raztezanje

Raztezati se je treba počasi in nadzorovati mišično napetost. Izogibajte se nenadnim gibom, še posebej, če so boleče občutke. Dnevni akcijski načrt za izvedbo razcepov je razdeljen na dva dela:

• Glavni del: aktivni ritmični gibi.
• Dodatno: utrditev rezultata. Razprte noge so pritrjene v določenem položaju 15-20 minut s postopno naraščajočo obremenitvijo, dokler se ne pojavi rahel občutek bolečine.

Pravilne raztezne vaje

Raztezati se je treba zelo počasi in se osredotočiti na mišice. Moral bi biti čim bolj sproščen. Prepovedano je izvajati vaje v sunkih, izvajati vse gibe, dokler ne začutite zmerne napetosti. V fiksnem položaju se bolečina oz mišična napetost v nobenem primeru se ne smejo povečevati - pazi to. Sčasoma bo raztezanje postalo lažje in lažje, če boste vse naredili pravilno. Osnovna pravila za raztezanje:

• Med kakršnimi koli gibi naravnost nazaj.
• Med vadbo spremljajte obremenitev mišic.
• Noge so vedno iztegnjene do konca.

Usposabljanje za izvajanje razcepov

Priporočljivo je, da glavni del pouka izvajate po načelu naraščajoče obremenitve: delajte razcepe brez podpore pod vplivom telesne gravitacije, kar omogoča postopno raztezanje mišic. Poseduje dober učinek niz takih gibov:

• Stojte naravnost, nagnite se naprej: hrbet je raven, dlani se dotikajte tal. Čez čas, ko v tem položaju popolnoma položite roke na tla, poskusite s komolci doseči tla.
• Ko sedite na tleh, pokrčite noge in dvignite stopala skupaj. Pritisnite na kolena in usmerite proti tlom. Izvedite vzmetne gibe.
• Izpadi - počepi: sprednja noga je pokrčena, zadnja noga je poravnana. Podporna noga popolnoma stoji na tleh, ne da bi se dvignil na prste. Usedemo se čim globlje.
• Zvitki v sedečem položaju: počasi izvajajte zvitke z ene strani na drugo z iztegnjenimi rokami naprej. Medenica se mora premikati v ravni črti.
• V sedečem položaju razširite noge čim širše, poravnajte hrbet, se upognite proti tlom, stisnite gležnje.
• Stopala postavite v širino ramen, prste na nogah obrnite navzven in počepnite čim globlje z ravnim hrbtom ter ohranjajte ravnotežje.
• Vse vaje zadržite v enem položaju vsaj pol minute.

Učinkovite vaje za začetnike

Razcep ni le spektakularna poza. Tisti, ki ga obvlada, bo prinesel številne koristi: od lepa oblika noge in trebušne mišice za izboljšanje zdravja genitourinarnega sistema, hrbtenice in črevesja. Poleg tega so lahki razcepi dobra pripravljalna vadba za nosečnice in tudi za tiste, ki šele načrtujejo nosečnost.

Obstaja več vrst vrvic:

• Prečni
• Vzdolžni
• Povešenost
• Navpično
• Vrvica na rokah

Vzdolžne vrvice je največ lahka sorta poze. Uporablja iste mišice kot pri hoji, zato je vzdolžni razcep najhitrejši način sedenja, tudi doma.

Za to jih je več dovolj težke vaje:

1. Prva med njimi je tako imenovana tekaška poza. Pred začetkom vadbe se postavite vzravnano, razmaknite noge v širini ramen, večkrat vdihnite in izdihnite, poravnajte in sprostite ramena.

Izpadite naprej z eno nogo in jo postavite s pokrčenim kolenom na celotno stopalo, tako da je noga od kolena do stopala pravokotna na tla. Dlani položite na tla na obeh straneh stopal, imej glavo naravnost in glej naprej. Držite ta položaj približno minuto, se pomaknite nazaj, potiskajte z dlanmi in napnite mišice presredka.

2. Naslednja poza je logično nadaljevanje zgoraj opisane. Zravnajte telo, upognite hrbet in dvignite roke. Iztegnite se čim višje s skupaj dlanmi in rameni nazaj.

Ta vaja ne le krepi mišice presredka in razteza noge, ampak je tudi zelo dobro za hrbtenico. Dihajte enakomerno in glejte naprej, ne da bi obremenjevali obrazne mišice.

3. Naslednja vaja učinkovito razteza in trenira mišice "sprednje" noge. Ne pozabite, da vse poze je treba izvajati enakomerno: za desno in levo polovico telesa.

Torej, nogo, ki ostane zadaj, spustite do kolena, druga noga naj ostane pravokotna. Dlani ali pesti položite na spodnji del hrbta in se upognite čim globlje nazaj, tako da vržete glavo nazaj ali jo držite vzravnano.

4. Vzemite začetni položaj: ena noga je upognjena v kolenu in vržena naprej, druga je iztegnjena nazaj. Dlani položite na obe strani "sprednje" noge, prsti so obrnjeni drug proti drugemu, komolci iztegnjeni ob straneh. Stretch prsni koš na tla, pri čemer zagotovite njegov vzporedni položaj glede na talno površino.

5. Nadaljevanje prejšnje vaje. Iz iste poze se poskusite s prsmi in brado dotakniti tal.

6. Ponovno zavzemite glavno pozo. Koleno "zadnje" noge približajte tlom, kolikor je le mogoče, in tako raztegnite mišice in jih ogrejte, preden preidete na razcepe. Končna poza je vzdolžni razkorak ali njegova največja možna različica.

Z vsako vadbo se boste vedno bolj približevali popolni različici želene postave. Hkrati se bodo vaše mišice in sklepi nežno ogreli in natrenirali ter spravili v red vaše telo.

Želite pospešiti doseganje cilja? Ugotovite. nekaj preprosti nasveti ki bo pomagal pri čim prej obvlada to vajo.

Odličen članek o aplikaciji aktivno oglje pri hujšanju.

Ribje olje je neverjetno uporaben izdelek. O tem, kako jemati ribje olje v kapsulah –.

Križna vrvica

Križne razcepe je veliko težje izvesti. Hkrati on izjemno uporaben. Križni razcepi razvijajo mišice in sklepe medenice ter izboljšujejo zdravje genitourinarni sistem, raztezanje mišic in izboljšanje oblike nog, spravljanje spodnjega dela hrbta in hrbtenice v zdrav in pravilen položaj.

Obstaja več ne zelo težkih vaj, ki pripravljajo noge za pozo. križna vrvica. Tudi če vam sama poza ne bo takoj lahka, vam bodo vse te vaje koristile in prispevale k lepoti vašega telesa.

Kompleks pripravljalnih vaj:

1. Najenostavnejša vaja je upogib v spodnjem delu hrbta. Stopala postavite širše od širine ramen in položite roke na spodnji del hrbta. Upognite se nazaj, kolikor je mogoče, poskusite videti svoje pete.

Če vas ne moti načrpati trebušne mišice, poskusite umakniti roke s spodnjega dela hrbta in jih položite na trebuh. Vendar bodite previdni - ne hitite težke obremenitve, če telo nanje še ni pripravljeno.

2. Postanite nekoliko vzravnani, nekajkrat mirno in globoko vdihnite. Nagnite se naprej, hrbet naj bo vzporeden s tlemi.

Roke iztegnite naprej, dlani lahko sklenete. Dvignite glavo, poglejte naprej. Noge naj bodo široko razmaknjene, tako da potrebne mišice napeti in ogreti.

3. Zdaj poskusite z globokim nagibom z dlanmi, naslonjenimi na roke. Noge so nameščene tako, da se ramena in komolci prilegajo mednje. Upognite se, dlani naslonite na tla. Zdi se, da je medenica potegnjena navzgor in ramena navzdol. Hrbet naj bo sproščen, vrat in predel ovratnika enako. Poskusite ne upogniti kolen.

V tem položaju se lahko zibate postopno doseganje želenega učinka. Ne hitite v položaj, raztegnite se počasi in premišljeno.

4. Ko so mišice pripravljene, lahko prejšnjo vajo izvajate z oporo ne več na dlaneh, ampak na podlakteh. To je še en korak k navzkrižni vrvici.

5. Eden res težkih vaje za moč- To so počepi s široko razmaknjenimi nogami. Potrebno je izvesti približno osem pristopov in sčasoma več.

Vzemite začetni položaj, iztegnite roke navzgor. Nogavice morajo biti obrnjena navzven, še vedno raztezanje je učinkovitejše noge Naredi to počasi globok počep, hrbet naj bo sproščen in vzravnan. Kolena so široko razmaknjena, boki maksimalno obrnjeni.

6. Naslednja poza morda ne bo na voljo takoj. To je enak počep kot pri zgoraj opisani vaji.

Sedite in zadržite to pozo največji možni čas(vsaj 30 sekund). Kolena in boki so čim bolj narazen, hrbet in križ sta vzravnana, pogled je usmerjen naprej.

7. Naslednjo vajo poznajo vsi iz šole. to stranski izpadi. Širše razširite noge in izmenično izvajajte izpadne korake - najprej na levo, nato na desno nogo. Upognite koleno ene noge in iztegnite drugo od samih konic prstov.

Če je ta vaja samo za vas rahlo ogrevanje, poskusite zgrabiti svoje gležnje in jih uporabiti kot vzvod, nagnite se globlje in bližje tlom. Minimalna količina ponovitev - približno osem.

8. Sedaj poskusite razmakniti noge čim širše in bližje položaju razcepa. Nagnite se naprej in naj bo hrbet vzporeden s tlemi medtem ko se opira na komolce. Pri vdihu čim bolj napnite mišice nog, pri izdihu pa se sprostite.

To so zadnji koraki do razhodov. V istem položaju, naslonjeni na dlani, lahko delate sklece. Pomagali vam ne bodo samo okrepiti nog, ampak tudi hrbet, trebušne mišice in roke.

9. Brez dvigovanja telesa poskušajte presredek in trebuh spustiti na tla. Če je to že mogoče, potem zadeva ostane majhna. Poskusite še bolj zravnati medenico, stopala postavite na pete, prste navzgor in zravnajte hrbet.

Ne pozabite, da vse pripravljalne vaje so tako uporabni kot vrvica sama. Izboljšajo prekrvavitev hrbtenice, normalizirajo črevesje in delovanje genitourinarnih organov, da ne omenjamo pozitivnega učinka takšnega treninga na videz in splošno počutje.

Vrste razcepa, kot je povešanje (ko je kot med nogami večji od 180 stopinj) ali stoja na rokah, so najvišji akrobatike gimnastike. Možni so šele po obvladovanju glavnih vrst poz - vzdolžnih in prečnih razcepov.

Za zaključek predlagamo ogled video lekcije o baletnem raztezanju. S tem sklopom vaj boste pravilno raztegnili mišice in še hitreje naredili razkorak.