Hoja vam omogoča učinkovito in varno ustvarjanje aerobne vadbe za celotno telo. Da bi razvili telo, veliko ljudi z velikim uspehom vadi tekmovalno hojo. Ta sorta je namenjena krepitvi mišic in kurjenju kalorij. Za razliko od teka je hoja manj travmatična.

Kaj je bistvo športne hoje?

Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje, kaj je tekmovalna hoja, saj večina navadnih ljudi verjame, da je to počasen tek ali hitra hoja. Da bi dosegli želeni učinek, je treba ta trening izvajati ob strogem upoštevanju tehnike.

Prva stvar, ki jo morate obvladati v športu, kot je tekmovalna hoja, je tehnika nasaditve nog. Zagotoviti je treba, da se stopalo med gibanjem vedno dotika površine tal s celotno ravnino.

Pri normalni hoji moramo korak po navadi podaljšati, za pospešitev pa moramo povečati hitrost gibanja. Se pravi, ne glede na to, kako hitro se premikate, še vedno hodite, ne tečete. Netreniran športnik lahko hodi s hitrostjo 5-9 km/h. Med takšno vadbo ne boste čutili akutnega pomanjkanja kisika, kot se zgodi pri teku, zato je lahko trajanje takšnih obremenitev večkrat daljše.

Kalorije in hoja

Število porabljenih kalorij med hojo je neposredno odvisno od intenzivnosti vadbe. To pomeni: bolj in hitreje boste premikali noge in roke, prej se boste znebili odvečne teže. Poraba energije je odvisna tudi od teže športnika, saj bo premikanje masivnega telesa zahtevalo več kalorij. Da bi razumeli, koliko odvečnih kalorij se boste znebili, lahko za orientacijo vzamete povprečje: za osebo, ki tehta 70 kg, je poraba 440 Kcal na uro pri gibanju s hitrostjo 9 km/h. To pomeni, da boste dobili enako obremenitev, kot če bi tekli z nizkim tempom.

Če želite povečati obremenitev, morate razviti pot, kjer je hribovit teren. Tudi peščena površina vas bo prisilila, da se boste bolj potrudili pri gibanju. Da bi povečali učinek, strokovnjaki priporočajo povečanje trajanja treninga namesto njegove intenzivnosti.

Prednosti hoje

Znanstveniki so že dolgo dokazali, da lahko vsaka športna aktivnost vsaj večkrat na teden neverjetno vpliva na telo. Enako velja za tekmovalno hojo - poleg krepitve mišičnega steznika trenirate pljuča, srce in povečate elastičnost vezi. Z vadbo ne glede na vremenske razmere boste pozabili na prehlade, saj bo vaša imuniteta postala nepremostljiva ovira za morebitne viruse. Če se znebite odvečne teže, zmanjšate obremenitev srca in ožilja, kar zmanjša tveganje za koronarno bolezen in miokardni infarkt za 30%.

Za vadbo hoje ne potrebujete posebnih pogojev ali opreme. Trenirate lahko kadarkoli in kjerkoli.

Ne boste potrebovali nobenih dodatnih stroškov, razen za nakup udobnih oblačil in obutve ne boste porabili niti centa več. Tekmovalna hoja je primerna za vse, ne glede na starost.

Med tekaškimi aktivnostmi stopalo udarja ob tla, kar lahko privede do težav s sklepi. Pri hoji je udarna obremenitev 2-krat manjša. Poleg tega boste med takimi sprehodi izboljšali svoje psihološko stanje. Uživajte v naravi, razmišljajte pozitivno in obenem izkoristite neverjetne koristi za zdravje.

Slabosti hoje

Tako kot druge vrste aerobne vadbe ima tudi tekmovalna hoja svoje kontraindikacije. Najprej bi morali biti pozorni nanje ljudje, ki imajo bolezni srca in ožilja. Ker se med tekaško hojo (tudi v najpočasnejšem tempu) pospeši srčni utrip, lahko to negativno vpliva na potek nekaterih bolezni.

Slabosti tega športa so tudi težave pri izbiri varnega mesta. Treninge otežujejo tudi vremenske razmere, še posebej na ledu, kjer obstaja velika nevarnost poškodb.

Če se vam dirkalna hoja zdi preveč dolgočasna in monotona, potem lahko izvajate trening v paru, pri čemer prijatelje ali sorodnike vključite v zdrav življenjski slog. Zabavajte se s svojo najljubšo glasbo.

Dekleta, ki večino časa preživijo v čevljih z visoko peto, lahko ob prehodu na čevlje z nizko peto občutijo bolečino in napetost v mečih in gležnjih. V tem primeru naredite dobro ogrevanje ali kratko masažo stopal.

Kdo naj bo pozoren na tovrstno športno aktivnost? Vsekakor vsi! Ljudje vseh ravni telesne pripravljenosti, spola in starosti lahko uživajo v zdravih sprehodih. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako se naučiti tekmovalne hoje

Da bi se naučili pravilne tekmovalne hoje, se ni treba obrniti na profesionalne trenerje. To lahko storite sami, tako da preučite nianse v knjigah ali spletnih člankih. Vendar se ne delajte utvar, saj tehnika hoje ni tako preprosta, kot se morda zdi. Da bi koristili telesu, se je vredno naučiti samih osnov tehnike dirkalne hoje in med treningom strogo upoštevati priporočila.

Glavna značilnost je položaj glavnih in sekundarnih nog med gibanjem. Podporna okončina mora ostati ravna med prenosom sekundarne okončine, dokler se ne dotakne tal. Pomembno vlogo ima tudi drža. Poskusite čim bolj zravnati trup, ne da bi občutili napetost. Vse gibe izvajamo z nihanjem bokov, ki naj se izvaja enakomerno.

Če imate kronične bolezni, izvajajte tečaje v paru ali trenirajte z inštruktorjem.

Kako pravilno hoditi, da bo koristilo zdravju? Tudi tekmovalna hoja, ki se mnogim zdi običajna hoja, se mora začeti z ogrevanjem. Za pripravo mišic na dolgotrajen stres izvedite več razteznih vaj za noge in trup. Primerni bodo redni upogibi naprej in stran. Telo lahko ogrejete s skakanjem po vrvi. Po končani vadbi počakajte, da se vaš srčni utrip vrne v normalen ritem, in ponovite vaje za ogrevanje.

Če se odločite za izvedbo treninga stran od stanovanjskih območij ali v bližini cestišča, izberite svetla oblačila, opremljena z odsevnimi elementi. To vas bo zaščitilo pred nepazljivimi vozniki v mraku in meglenem vremenu.

Kaj obleči za aktivnosti na prostem

Pri treningu na prostem morate biti pozorni na vreme in se temu primerno obleči. Tekaška hoja ima enake zahteve in kako se pravilno obleči, je pomembna tema.

Prvo pravilo tekmovalne hoje je, da se oblečete vremenu, brez ene plasti. Poleti je to majica in kratke hlače, pozimi lahka športna jakna. Priporočljivo je dati prednost materialom, ki dihajo, kot sta volna in bombaž. V športnih trgovinah lahko najdete posebna sintetična oblačila, ki odlično vpijajo znoj, prepuščajo zrak in se ne lepijo na telo. V hladni sezoni poskusite nositi več plasti oblačil. Tako lahko, če vam med vadbo postane vroče, enostavno odstranite eno plast in se izognete pregrevanju.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri čevljev. Moral bi se dokaj tesno prilegati nogi, ne sme pritiskati ali viseti. Priporočljivo je izbrati modele s togo, dvignjeno peto, ki bo služila kot dodatna podpora in zaščitila nogo pred izpahi. Gumijast podplat je idealen za športno hojo. V poletnih čevljih bo imel vlogo amortizerja, pozimi bo poskrbel za dober oprijem s podlago. Tudi zgornji del čevlja naj omogoča kroženje zraka in v težkih vremenskih razmerah ščiti pred mrazom in vlago.

Med vadbo je koristno uporabljati pedometer. Z njegovo pomočjo lahko nadzorujete hitrost gibanja in prejemate natančne informacije o prevoženi poti. Vendar ne pozabite, da naprava zagotavlja točne podatke le pri vožnji po ravni površini.

Če vaše usposabljanje poteka na območjih s hribi in nižinami, bodo predstavljeni podatki vsebovali napake.

Tekmovalni hoje pogosto uporabljajo smučarske ali nordijske palice kot oporo. Zgornji del telesa prisilijo k večjemu delu, zagotavljajo dodatno težo, zaradi katere se porabi več kalorij. Kot uteži, ki povečajo obremenitev, lahko uporabite tudi posebne podloge za noge, jakne in celo uteži. Vendar je treba takšne metode povečanja obremenitve obravnavati previdno, zlasti pri začetnikih.

Doseganje visokih rezultatov pri tekmovalni hoji je v veliki meri odvisno od pravilne tehnike in kompleksne živčno-mišične koordinacije, saj je potrebna zelo hitra sprememba mišične kontrakcije in sprostitve pri tempu na primer 200 korakov/min ali več.

Kljub visokemu tempu hoje mora biti korak hojca precej dolg. Prekomerno povečanje dolžine koraka pa vodi v nepotrebno izgubo energije, poslabšanje tehnike in seveda zmanjšanje atletske zmogljivosti.

Za seznanitev s tehniko tekmovalne hoje je dovolj, da upoštevamo en cikel gibov (slika 1). Tako kot pri navadni hoji se pri tekmovalni hoji izmenjujeta položaj z enojno in dvojno oporo. Primerneje je preučiti tehniko tekaške hoje iz položaja hojca z eno oporo v trenutku navpičnice, ko je težišče točno nad oporno nogo. V tem položaju je podporna noga poravnana. Drugo nogo (letečo nogo) v pokrčenem položaju nesemo naprej in rahlo navzgor za stegno. Hkrati s premikom osrednje mase telesa naprej se podporna noga premakne iz navpičnega položaja v nagnjenega, pri čemer ostane poravnana kot prej.

riž. 1

V trenutku, ko se stopalo, ki se odriva, še vedno dotika tal s prstom, druga noga, ki se je v kolenskem sklepu popolnoma zravnala, postane peta na tleh. Stik s tlemi se začne z zunanjo stranjo pete. Za stotinke sekunde je hojac v položaju dveh opor – to je faza prehoda opore z ene noge na drugo. Trajanje dvojne podpore je 0,055-0,005 s (L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). Čas dvojne podpore je odvisen od hitrosti gibanja. Ko se hitrost hoje poveča, se trajanje dvojne opore zmanjša. V naslednjem trenutku se sprehajalec premakne v položaj z eno oporo z nogo, iztegnjeno naprej.

Po odrivu s stopalom od tal se golen te noge nekoliko dvigne pod vplivom vztrajnostno-reaktivnih sil, ki nastanejo kot posledica premikanja sprehajalca naprej, odriva s stopalom in premikanja kolka naprej. Hkrati je mišica kvadriceps femoris, ki izteza spodnji del noge, sproščena. S tem gibanjem noge jo hodec hitro pomakne naprej (zdaj je to nihajna noga). Stopalo nihajne noge se ne dvigne visoko od tal. V nadaljevanju premikanja naprej se noga dvigne navzgor za stegno hkrati z začetkom iztegovanja v kolenskem sklepu. Ko dosežete zahtevano višino, se stegno nihajne noge spusti navzdol, spodnja noga se premakne naprej in do trenutka, ko se dotakne steze, je noga popolnoma poravnana. Po končanem gibu nihalna noga postane oporna noga. Gibanje nihajne noge od trenutka, ko jo odmaknemo od tal, do postavitve na tla (obdobje ene opore) je sestavljeno iz dveh faz: v prvi fazi se zadnji korak začne v trenutku, ko noga izgubi stik z tla in se konča z navpičnim trenutkom (glej "Osnove tehnike") hoje"), v drugem - sprednji korak se začne v navpičnici in konča v trenutku, ko se stopalo ponovno dotakne tal.

Pri tekmovalni hoji, za razliko od običajne hoje, noga v trenutku, ko se peta dotakne tal (spredaj) do trenutka navpičnice ni v upognjenem, temveč v zravnanem položaju in se pokrči šele, preden se loči od opore. V trenutku pristanka ima noga rahlo upognjeno (172-179°). Za tekmovalno hojo so značilni specifični, izraziti gibi medenice. Za hojca so najpomembnejši gibi medenice okoli navpične osi. Jasno so vidni tudi premiki okoli anteroposteriorne (sagitalne) osi; medenica se nekoliko povesi glede na kolčni sklep oporne noge.

Pri tekmovalni hoji je trup v navpičnem ali rahlo nagnjenem položaju. Nekateri sprehajalci, ki nagnejo trup naprej, pustijo medenico za seboj. To ne zagotavlja nobenih ugodnosti. Poleg tega je s tem položajem telesa lažje kršiti pravila hoje in začeti teči.

Če opazujete gibanje hojca od zgoraj, lahko opazite "zvijanje" trupa kot posledico rotacije ramenskega obroča in medenice v nasprotnih smereh. Takšni gibi, ki se izvajajo s sodelovanjem rok, uravnotežijo gibanje nog in medenice. Zmanjšajo stopnjo odstopanja osrednjega telesa od linearnega gibanja in povečajo mišični napor zaradi predhodnega raztezanja mišic in povečanja amplitude njihove kontrakcije.

Med hojo se roke premikajo v upognjenem položaju, količina upogiba se spreminja. V trenutku navpičnice so roke manj pokrčene, pri gibanju naprej ali nazaj pa bolj pokrčene. Premiki rok so usmerjeni naprej-navznoter (približno do srednje ravnine telesa) in nazaj - nekoliko navzven; roke niso napete.

Za doseganje visoke hitrosti in varčne hoje je zelo pomembna naravnost gibanja telesa sprehajalca naprej. Stopnjo naravnosti translacijskega gibanja je treba presojati po trajektoriji težišča. Pri pravilni tekmovalni hoji je krivulja navpičnih nihanj GCMT najvišja pred položajem dveh opor, vendar se na splošno trajektorija GCMT hoje približuje ravni črti (slika 2).

riž.

V navpičnem trenutku je zmanjšanje CBMT doseženo s povešanjem medenice glede na kolčni sklep oporne noge. V tem trenutku je linija, ki povezuje kolčne sklepe, nagnjena, koleno nihajne noge pa je bistveno nižje od kolena oporne noge. To gibanje ne sme biti prevladujoče, saj poveča valovitost poti OCMT. Pri premiku v položaj z dvema oporama dvig kolka nihajne noge in kasnejši odriv s stopalom oporne noge povečata višino težišča.

Pri tekmovalni hoji se je treba izogibati bočnim odstopanjem težišča od ravne poti. Odstopanja nastanejo zaradi dejstva, da je opora pri hoji različno nameščena ob straneh glede na sredinsko črto napredovanja. Če stopala obrnemo navzven in jih postavimo vzdolž dveh vzporednih črt, povečamo obseg bočnih nihanj. Zato si hodilci prizadevajo postaviti stopala z notranjim robom blizu ravne črte (slika 3, A) ali na ravno črto, če je narisana na tleh (B). Le v nekaterih primerih (v skladu z individualnimi značilnostmi športnika) so stopala postavljena rahlo navzven (B). Premiki medenice in ramenskega obroča okoli navpične osi ter gibi v bočni ravnini pomagajo povečati amplitudo mišičnega dela, izboljšati njihovo sprostitev in povečati učinkovitost dela. Pri tekmovalni hoji je glavni mehanizem delovanja, ki hojo pošlje naprej, nekoliko drugačen kot pri običajni hoji. Gibanje sprehajalca naprej iz navpičnega položaja se začne z aktivnim krčenjem mišic zadnjega dela stegna, predvsem fleksorjev, ki potekajo skozi dva sklepa.

riž.

Odrivanje od opore na začetku koraka olajša premik nihajne noge naprej. Premik čez navpičnico povzroči nekaj premika težišča naprej, kar poveča učinkovitost mišic podporne noge. Najpomembnejšo vlogo ima pospešeno nihalno gibanje nihajne noge, ki okrepi odboj oporne noge od podlage.

S prehodom iz položaja z eno oporo v položaj z dvojno oporo je prehod na prst zaključen. V tem primeru se stopalo opazno upogne in se odrine od tal. Prehod iz faze dveh opor v navpični položaj poteka po inerciji z aktivnim sodelovanjem mišic zadnjega dela stegna. Pri tekmovalni hoji aktivno delujejo skoraj vse mišice telesa, predvsem pa mišice nog. Zelo pomembno je, da se napnejo in skrčijo samo tiste mišice, ki v tem trenutku resnično potrebujejo delo; preostale mišice morajo biti sproščene. Brez tega je nemogoče izvajati gibe ekonomično in pravilno. Gibanje hojca olajša tudi dejstvo, da v fazi hoje z eno oporo vzravnan položaj oporne noge ne zahteva velike napetosti štiriglave stegenske mišice. Pokrčen položaj oporne noge sili večji mišični napor.

Pomen mišične sprostitve se poveča zaradi visoke frekvence korakov. Kljub precej visokemu tempu gibi pri tekmovalni hoji ne smejo biti ostri ali napeti. Hitrohodec z dovršeno tehniko izvaja gibanje gladko in naravno.

Kinematični in dinamični parametri tehnologije

Raziskovalci že na samem začetku 20. stol. vedel za neenakomerno hitrost pri hoji. Pri tekmovalni hoji ima tudi hitrost vsakega koraka opazna nihanja. Od trenutka, ko je mog postavljen na tla, deluje sila reakcije tal, ki upočasni športnikovo gibanje. To se kaže do trenutka navpičnosti. Nato nastopi odboj, kjer sila reakcije tal pomaga sprehajalcu, da se premakne naprej, njegova hitrost pa se poveča. Tako se najnižja hitrost gibanja pojavi v navpičnem trenutku.

Če hodec poveča hitrost gibanja, se povečata dolžina in pogostost korakov, poveča se hitrost premikanja noge in zmanjša čas vsakega koraka, čas premikanja noge ter čas enojne in dvojne opore.

Pri razmeroma zmerni hitrosti (2,6 m/s) je lahko čas dvojne podpore 0,06 s; s povečanjem hitrosti hoje se čas dvojne podpore zmanjša na 0,01, v nekaterih primerih - na 0,005 s.

Zanimivo je, da se s povečanjem hitrosti gibanja ne zmanjša samo čas dvojne opore, ampak se zmanjša tudi glede na trajanje celotnega koraka. Na primer, pri zmerni hitrosti (2,6 m/s) je bilo to razmerje 15 %; z naraščajočo hitrostjo se je razmerje med dvojno podporo in trajanjem koraka zmanjšalo s 15 % na 2–1,4 %. To vodi do izginotja dvojne podpore in pojava "letenja", tj. do teka (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

Ugotovljeno je bilo tudi, da je za različne hojce pri približno enaki hitrosti trajanje dvojne podpore različno; tako se pojavi "let" pri različnih hitrostih gibanja. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je lahko na razdalji, na primer 100 m, hitrost, pri kateri se pojavijo "leti", večja kot na razdalji 400 ali 1000 m.

Za visoko športnost je včasih značilno dejstvo, da se pri višjih hitrostih hoje ohrani razmeroma dolgo trajanje dvojne opore.

Če upoštevamo eno samo oporo, ki je sestavljena iz sprednje opore (amortizacije) in odbijanja, bo čas odbijanja, ne glede na hitrost gibanja, vedno večji od časa amortizacije (V. Ukhov in V. Chmykhov, 1963) .

Kot postavitve stopala na podlago je 63-70° in se z naraščanjem hitrosti hoje zmanjša za približno 5°. Odbojni kot je vedno manjši od nastavitvenega kota in ga različni raziskovalci določajo kot 43-57 °, z naraščajočo hitrostjo pa se rahlo spreminja - le 3 ° (po A.G. Polozkovi, 1972).

Pri hoji se trup drži navpično in rahlo nagnjen naprej - do 2-3°, njegove vibracije pri hoji so nepomembne.

Upogib rok v komolčnih sklepih je odvisen od hitrosti hoje: večja kot je hitrost, bolj so roke pokrčene. V skrajnem položaju naprej so roke upognjene pod kotom 90-100 °, v skrajnem zadnjem položaju - 103-109 ° in v trenutku navpičnice, ko so roke spuščene - 117-120 °.

Pri sprednji podpori navpična komponenta podporne reakcijske sile doseže pomembne vrednosti: po mnenju različnih avtorjev se giblje od 88 do 150 kg za različne hojce in je odvisna od hitrosti gibanja hojca, hkrati pa njegovi kazalniki med odboj so manj pomembni in znašajo 69-137 kg.

V trenutku navpičnice ali malo kasneje se navpična komponenta zmanjša (na 40-82% lastne teže športnika). Po V. Ukhovu in V. Chmykhovu (1963) te vrednosti približno ustrezajo lastni teži športnikov. Horizontalna komponenta sile reakcije tal se kaže v bistveno manjših količinah tako v čelni opori kot pri odrivu (10-35 kg).

Tekmovalna hoja je olimpijski šport, katerega značilnost od teka je prisotnost stalne podpore. Ta tehnika se od običajne hoje razlikuje po drugačnem tempu, dolžini koraka in postavitvi stopal. Tekma je zdrava, saj pozitivno vpliva na delovanje vseh organov in sistemov v telesu in nima kontraindikacij. Zahvaljujoč temu športu lahko shujšate in okrepite svoje mišice – pridobite zapeljive konture telesa, a na prvem mestu.

Zgodba

Tekmovalna hoja je šport, ki je svojo zgodovino začel leta 1867 v Angliji, kjer so morali tekmovalci prehoditi razdaljo 7 milj. Prva tekmovanja so bila zelo težka zaradi dolgih razdalj, med katerimi so bile najbolj priljubljene proge: Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Dunaj-Berlin (578 km) in Pariz-Belfort (496 km). Leta 1908 so bila tekmovanja v športni hoji vključena v program olimpijskih iger. Takrat so tekmovali v preteku razdalj 3,5 km in 10 km.

Od leta 1908 do 1932 je bila zgodovina razvoja športne hoje zelo pestra, saj je ta šport postajal olimpijski šport, izpopolnjevala se je njegova tehnika in uvedena je bila nova razdalja - 50 km. Šport je postal profesionalen v obdobju od leta 1932 do 1958, ko so se zahteve za športnike močno povečale, njihovi treningi so postali vsakodnevni in intenzivni, obremenitve pa so bile takrat ekstremne na razdalji 20 km. V obdobju 1964-1975 so začeli izpopolnjevati osnove tehnike tekmovalne hoje v državah Azije, Afrike in Latinske Amerike. V tem obdobju se je že pojavila znanstvena podlaga za ta šport in razvile so se sodobnejše metode treninga hitre hoje.

Po letu 1975 je bil razvoj tekaške hoje povezan z vzpostavitvijo novih rekordov, pa tudi z začetkom tekmovanj za ženske na razdalji 20 km. Ženske so se prvič udeležile tekem v športni hoji v programu olimpijskih iger leta 1992, moški pa so postali prvaki že leta 1932.

Tehnika in pravila

Pravilna tekmovalna hoja temelji na dveh glavnih točkah tehnike:

• Pri izmeničnem koraku mora imeti oseba eno od nog nenehno v stiku s tlemi. Če pride do odmika od površine, kot pri teku, bo diskvalificiran iz tekmovanja;
• Ko je ena noga pomaknjena naprej, se ne sme upogniti v kolenu, dokler ni pravokotna na tla.

Hrbtenica naj bo sproščena, ne upognjena, to pomeni, da je hrbet raven. Pri tekmovalni hoji so trebušne mišice napete, roke pokrčene in ne bingljajo ob telesu. Pri vadbi te vrste atletike mora biti telo zbrano in izvajati jasne, dosledne korake. Najprej morate stopiti na peto, nato stopalo kotaljite po tleh, dokler se ga ne dotakne blazinica pri prstih.

Tekmovanja v hoji in razdalje

Tekmovanje za moške je tekmovanje na razdaljah 20 in 50 km, za ženske pa le na 20 km. Prijave za mlajše starostne skupine v dvorani so 200 m, na stadionu pa praviloma 400 m. Za odrasle so vstopi na 10 tisoč m in 20 tisoč m, pozimi v dvoranah pa 3 ali 5 tisoč m. mlajše starostne skupine skupine, učenci. Moški pozimi tekmujejo na razdalji 35 km. Prvenstvo v športni hoji lahko poteka na mestni ulici ali na stadionu, če je pozimi, pa v areni.

Tehniko hoje ocenjujejo sodniki, ki se nahajajo vzdolž celotne razdalje - lahko jih je 6-9. Z rumenimi lopaticami športnikom pokažejo opozorila o kršitvah - kot je upogibanje noge - in predajo njihove kartone glavnemu sodniku, ki ima pravico diskvalificirati športnika kadar koli - tudi na ciljni črti. Če poteka svetovno prvenstvo v tekmovalni hoji ali olimpijske igre, je hojac po enem opominu izključen iz tekmovanja. V drugih primerih to stori glavni sodnik, potem ko prejme tri karte od različnih sodnikov.

Olimpijski prvaki in rekordi

Na 20 km razdalji so bili najbolj znani moški atleti: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin in Robert Korzeniowski. Prvakinje v tekmovalni hoji in ženske so Elena Nikolaeva, Olimpijka Ivanova in Olga Kaniskina. Na 50 km razdalji so s svojimi zmagami zasloveli: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski in Hartwig Gauder.

V športnih tekih na 20 km so rekorderji postali:

• Svetovni rekord: 08.06.2008 – Sergej Morozov (1:16:43) in 11.08.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Olimpijski rekord: 22. 9. 2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) in 11. 8. 2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

V športnih tekih na 50 km so bili rekorderji:

• Svetovni rekord: 15.8.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Olimpijski rekord: 8.11.2012 – Sergej Kirdjapkin (3:35:59).

Vsi ti ljudje so svetovni prvaki v športni hoji, ki si zaslužijo ne samo pohvalo, ampak tudi občudovanje.

izobraževanje

Šola tekmovalne hoje je urjenje tehnike tega športa, ki se bistveno razlikuje od navadne hoje. Razmislimo o vseh nalogah, s katerimi se sooča začetnik:

• Seznanitev s tehnologijo. Trener v počasnem tempu pokaže, kaj je dirkalna hoja, razloži njene posebnosti, katerih upoštevanje je glavna stvar v tem športu. Po tem se začetnika prosi, da nekajkrat sam prehodi nekaj deset metrov, da lahko trener ugotovi, katere napake dela in kako naj potekajo naslednji treningi;
• Usposabljanje gibanja medenice in nog. Med postopkom počasne hoje se športnik začetnik nauči pravilnega obračanja telesa in rok v trenutku, ko se ena od nog postavi na tla. Za to se uporabljajo nasprotni zavoji, to je, ko je medenica obrnjena v levo, se ramena obrnejo v desno. Pozornost je usmerjena na dejstvo, da mora noga, ki se dotika tal, ostati ravna do zadnjega potiska in se druga noga dotakne površine. Pomembno je, da vadite vzdolž narisane ravne črte, tako da so noge čim bližje njej;
• Vadba gibanja ramenskega obroča in rok. Pri tekmovalni hoji so roke pokrčene pod pravim ali topim kotom, gibljejo se v ravni liniji in se ne sekajo. Ramena morajo biti spuščena, roke pa brez prekomerne napetosti in se prosto gibati. Da bi to naredil, mora začetnik izvesti svoje mini vnose z rokami za glavo, za hrbtom ali pred seboj. Če je amplituda njihovega gibanja majhna, se lekcije dirkalne hoje izvajajo s spuščenimi rokami;
• Usposabljanje popolne tehnike tekmovalne hoje. Za to se izvajajo različne vaje, namenjene izpopolnjevanju posameznih elementov hoje. Trener je pozoren na položaj telesa, glave, svobodo gibanja telesa in udov. Trener skrbno oceni dolžino koraka, gibanje stopala in pravočasno dvigovanje pete s površine;
• Izboljšanje naučene tehnike. Na tej stopnji treninga športnik združi vse pridobljene veščine in začne trdo trenirati, da doseže popolno koordinacijo vseh gibov. Čas je, da posebno pozornost posvetimo iskanju optimalnega tempa hoje, pogostosti korakov ter pravilnosti vdihov in izdihov. V tem obdobju je pomembno začeti povečevati splošno raven telesne vzdržljivosti in povečevati razdalje.

Za tekmovalno hojo obstajajo določeni standardi, po katerih se ocenjujejo tekmovalci. Poleg tehnologije je pomembna tudi hitrost, povečanje katere vam bo omogočilo doseganje novih rekordov. Povečamo ga lahko samo s podaljšanjem koraka, kar ne bo pokvarilo tehnike. Druga možnost je, da naredite hitrejše korake, vendar to lahko vodi v tek, zato ne tvegajte, če želite osvojiti svetovni pokal v tekmovalni hoji.

Vrste zdrave hoje

Zdrava hoja ni samo športna hoja, ampak tudi druge njene vrste. Na primer hoja po neravnem terenu ali v klanec, ki odlično krepi glutealne, telečne in stegenske mišice. Zahvaljujoč takšnim sprehodom lahko izboljšate svoje zdravje in izgubite odvečno težo. Nordijska hoja je oblika hoje s prirejenimi smučarskimi palicami, ki zagotavlja odlično kardio vadbo in izboljša fizično zdravje.

Hodite z namerno napetostjo v glutealnih mišicah, ko vsako nogo dvignete od tal. Ta vrsta vadbe je namenjena izgubi teže in krepitvi tkiv medeničnega predela. Hoja vzvratno je primerna za tiste, ki želijo okrepiti hrbtne mišice. Morate poravnati hrbet, položiti roke na pas, potegniti trebuh in hoditi po vnaprej izbrani ravni poti. Tekmovalna hoja s palicami ali po neravnem terenu je odličen način za hujšanje in izboljšanje zdravja.

Hoja za hujšanje

Tek in tekmovalna hoja sta dva odlična načina za hujšanje, drugi pa je boljši, ker nima kontraindikacij in zelo hitro daje kakovostne rezultate. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo praviloma težave s srčno-žilnim sistemom, sklepi in hrbtenico, zato jim hoja veliko bolj ustreza kot tek. Torej, kako in koliko morate hoditi, da izgubite težo:

• Začeti morate s počasnim tempom, da se vaš srčni utrip postopoma poveča in da lahko jasno določite hitrost, ki je za vas »udobna«. Prav tako se je treba počasi ustaviti, da se srčni utrip in dihanje postopoma obnovita;
• Aerobno ogrevanje pred hojo in raztezanje po njej sta obvezna dela treninga;
• Pazite na položaj telesa: hrbet je raven, trebuh napet, roke upognjene. Telesno težo najprej prenesite na peto in nato na podnožje stopala;
• Pijte vodo pred in po vadbi, da preprečite dehidracijo. Če med vadbo želite piti, je bolje, da usta splaknete z vodo;
• Čevlji za tekmovalno hojo naj bodo visokokakovostni - superge s togo peto, gibljivim prstom, z absorpcijo udarcev in zračnimi materiali. Oblačila ne smejo ovirati gibanja ali ovirati. V sončnih dneh obvezno uporabljajte zaščito pred soncem in očala;
• Dihati morate skozi nos in če se začnete dušiti, ste izbrali napačen tempo in bi morali upočasniti;
• Prva vadba naj bo nežna - zapomnite si, koliko korakov ste naredili, in upoštevajte to normo en teden. Nato povečajte svojo stopnjo za 500 korakov in to počnite tedensko, da izboljšate svoje rezultate in vzdržljivost;
• Bolje je hoditi zjutraj pred zajtrkom, tako bo telo razgradilo maščobe in ne zaužito hrano. Če trenirate zvečer, potem to storite 2 uri po večerji in 2 uri pred spanjem;
• Hoditi morate vsaj 40 minut, po možnosti pa 1 uro s hitrim tempom, nato boste opravili svojih 10 tisoč korakov, ki jih zdravniki priporočajo, da jih vsak dan naredi vsak dan za ohranjanje zdravja in vitke postave;
• Optimalna pogostost rekreativne hoje je 5-krat na teden, lahko pa trenirate vsak dan ali samo 3 dni;
• Največji učinek hujšanja bo dosegla hoja navzgor ali po neravnem terenu, saj boste potrebovali veliko več energije. V eni vadbi ali v različnih lahko izmenjujete različne vrste hoje - to bo diverzificiralo vaše dejavnosti in po možnosti izboljšalo dosežene rezultate;
• Ne pozabite na pravilno prehrano, ki bo prav tako igrala veliko vlogo pri vašem hujšanju. Tudi tek na 20 km bo neučinkovit, če bo športnik užival mastno in nezdravo hrano.

Poleg hujšanja vam bo dokaj hitra hoja pomagala učvrstiti mišice zadnjice in nog, kar bo že izboljšalo vašo postavo. Prav tako vam bo pomagalo zravnati držo in počutili se boste lažje znotraj.

Prednosti hoje

Tekmovalna hoja v Rusiji je zelo priljubljena ne le kot olimpijski šport, ampak tudi kot rekreativni šport. Prednosti te atletske discipline so naslednje:

• Nasičenost telesa s kisikom, kar pozitivno vpliva na vse procese, ki se v njem pojavljajo;
• Znižanje ravni holesterola, normalizacija krvnega tlaka, povečanje zmogljivosti pljuč;
• Preprečevanje nalaganja soli, krepitev kosti in preprečevanje osteoporoze;
• Izboljšanje počutja in preprečevanje stresa;
• Spodbujanje izgube teže in izboljšanje stanja kože;
• Razvijanje vseh mišičnih skupin, kar krepi telo kot celoto in ga naredi bolj gibljivega in vzdržljivega;
• Upoštevati je treba, da tek na 50 km manj obremenjuje noge in sklepe kot tek na 1 km, zato je manj nevaren;
• Hoja je primerna tudi za tiste ljudi, ki jim je prepovedana kakršna koli druga telesna dejavnost.

Kot lahko vidite, so koristi zdrave hoje ogromne, zato je ta šport tako priljubljen med običajnimi ljudmi, ki ne težijo k olimpijskim zmagam.

Atletika in zlasti športna hoja sta športa, ki sta namenjena povečanju vzdržljivosti človeškega telesa, krepitvi njegovega notranjega jedra in povečanju vzdržljivosti. Hodite in postanite bolj zdravi, vitkejši in močnejši!

Ta vrsta gibanja, ki se izvaja z uporabo celotnega motoričnega sistema, je najbolj dostopna. Hoja je priporočljiva za vse ljudi, ne glede na starost, telesno pripravljenost in zdravstveno stanje. Poleg tega hoja za zdravje služi kot odlična zaščita pred boleznimi dihal.

Dolžina potovanja je določena glede na vaše fizično stanje in zdravje. Ko hodite s hitrostjo 5 km na uro, se vaša poraba kisika štirikrat poveča, zato naj bo že na začetku enakomerna in pravilna. Če dihate neenakomerno, bo hitro prišla utrujenost, zato dihajte s hitrostjo 5 do 6 km/h, sledi tole: pri vdihu štirje koraki, pri izdihu pet korakov. Ko se prilagodite dihanju med hojo, ga ne bo treba nadzorovati; Znaki, ki po hoji veljajo za zadovoljive, so: rahlo potenje, rahla utrujenost, dihanje ni oteženo, občutek zadovoljstva na obrazu.

Vrste in značilnosti hoje

Hojo lahko razdelimo na tri glavne vrste.

• Redno. Vsak hodi po tej poti, hkrati pa je deležen pozitivnih učinkov na snovno presnovo v telesu, na delovanje krvožilnega sistema in posledično srca. Pri normalni hoji se pljuča prezračijo in zdravje izboljša.
• Pospešeno. S to vrsto hoje se ustvarja volja in pride do razvoja. Ta hoja se praviloma izvaja z majhnimi in pogostimi koraki in je priporočljiva za osebe, ki. To so predvsem bolniki, ki so preboleli srčni infarkt.
• . To vrsto vadbe lahko izvajate vsak dan po 45 minut, ob kateremkoli primernem času, razen zvečer, saj poveča zmogljivost in ne zahteva velikih izdatkov energije. Začnite z majhno razdaljo, približno en kilometer, postopoma povečujte razdaljo potovanja s hitrostjo 1 kilometer v 20 minutah. Med hojo je bolje molčati, da ne izgubite sape. Pojaviti se mora enotno in spontano. Začnite z dvema kilometroma in ju prehodite v pol ure, postopoma povečuje pot, vendar brez upočasnitve. Pazite, da vaš srčni utrip ne preseže 95 utripov na minuto.

Hoja na naraven in preprost način pomeni popravljanje postave, izboljšanje hoje in krepitev različnih mišic v telesu. Ta dostopna vrsta telesne dejavnosti je neprecenljiva za ljudi, ki se lahko gibljejo.

Hoja vpliva na razvoj različnih mišičnih skupin

• Počasen način peta do prstov, razvija telo spodbuja. V tem primeru medenične mišice in... Kolena naj bodo ravna, roke upognjene v komolcih, prosto dvignjene do ravni prsi, trebušne mišice naj bodo potegnjene.
• pri hoja po petah, noge imejte poravnane, tako kot pri. Če hodite po prstih, se pete ne smejo dotikati tal in obratno. Ta metoda dvojno spodbuja razvoj hrbtnih, telečnih in vratnih mišic. S to metodo se usedline odstranijo in obnovijo.
• Visok dvig nog pri hoji popravlja zategnjenost mišic zadnjice in gležnja. Hoditi morate pravilno s pokrčenim kolenom. Dvignemo ga visoko in postopoma stopimo najprej na prst, nato na peto. To je treba storiti energično in jasno. Glava je dvignjena, roke so stisnjene.
• Hoja z dolgimi koraki. Gibi pri tej metodi so nekoliko počasnejši, hkrati pa ohranjamo sinhronizacijo nog in rok. Zvijanje pete mora biti gladko in bo delovalo skoraj na vseh mišičnih skupinah v telesu, kar bo pomagalo izboljšati koordinacijo. Korak raztegujte postopoma, saj lahko prenapnete mišice nog.
• Križne in stranske stopnice pogosto uporablja v. Koraki se izvajajo izmenično. Tu delujejo mišične skupine teleta in glutealne mišice, pospešeno izvajanje takšnih vaj pa je enostavno in koristno.
• Koraki z izpadnimi koraki v polpočepih, učinkovito odpravlja odvečne obloge na bokih, pasu in trebuhu. Izpade je treba izvajati na celotnem stopalu, večina obremenitve pade na mišice nog, ta metoda je uporabna za preprečevanje tvorbe v bokih.
• Hoja naprej s hrbtom, pomaga popraviti in dobro popravi držo. Ta metoda se izvaja s prsta na nogi, z valjanjem na peto stopala. Na ta način je precej težko vzdrževati koordinacijo rok in nog, vendar pomaga zravnati hojo in daje samozavest.
• Po stopnicah navzgor. Tukaj morate začeti gibanje in obremenitev položiti na sprednji del stopala ter se zanašati nanj in narediti nadaljnje gibanje z drugo nogo. V tem primeru napetost pade na teleta in mišice kolka.
• Hoja v počepu in tleh – počep, ki se izvaja na pokrčenih kolenih. Če delate pol vaje, se gibanje začne s sprednjim delom stopala, če pa v polnem počepu, potem so noge postavljene na celotno stopalo. Hrbet naj bo popolnoma raven, roke na pasu ali na kolenih.
• Gimnastični videz. Tukaj izvedba poteka s širokimi koraki na celotnem stopalu.

Tekmovalna hoja

Ta vrsta hoje je Olimpijska atletska disciplina. Njegova posebnost je, da obstaja stalen stik s tlemi, za razliko od teka, noga, pomaknjena naprej, pa ohranja poravnan položaj.

• Hoja na razdalji 20 km in razmišljanje, v katerem sodelujejo moški in ženske.
• Hoja na 50 km, olimpijska disciplina samo za moške.
• Tekmovanja na progi (10.000 in 20.000 m)
• Tekmovanje na stezi na stadionu (5.000 m)

Nordijska hoja

To je tudi olimpijski šport, ki se izvaja tako, da pomaga razbremeniti ramenski obroč in mišice nosilnega aparata, kar omogoča plezanje v gore in hojo po neravnem terenu. priljubljena in jo imajo mnogi radi zaradi svoje dostopnosti in enostavnosti gibanja. Ne zahteva posebne priprave, samo vzemite palice in že lahko začnete trenirati. Vredno je začeti hoditi na kratkih razdaljah.