"Če pohitite, boste nasmejali ljudi" - ljudska modrost, aktualna v vsakem trenutku. Na ta pregovor se pogosto spomnimo, ko opazujemo začetnike v telovadnici. Napake, ki jih delajo, so praviloma tipične in zlahka predvidljive. Seveda je malo verjetno, da se bo mogoče popolnoma izogniti vsem napakam - vendar je še vedno mogoče. Če želite to narediti, morate izbrati trenerja, najprej z njim preučiti osnovna načela, izraze, koncepte in šele nato pojdite na simulatorje.

Pomembna naloga trenerja je, da vam pokaže tehniko izvajanja različnih vaj na napravah, vam pomaga izračunati obremenitev in izbrati učinkovite vaje. Vaje »pod nadzorom« vam bodo pomagale preprečiti poškodbe in hitreje doseči želeni rezultat.

Kaj je pomembno vedeti pred začetkom treninga

Zelo pomembno je, da organizirate svoje. Torej, med zadnjim obrokom in poukom mora biti odmor 1-1,5 ure. Po treningu je bolje jesti 0,5-1 uro kasneje. Da ne bi porušili ravnovesja vode v telesu, morate piti vodo pred, med in po treningu. Poleg notranjega udobja ni nič manj pomembno tudi zunanje udobje: naj bo udobno, naj vas ne zateguje in ne zajeda v telo, dajati vam mora prostor za delovanje. Tudi o tem je vredno razmišljati vnaprej.

Najpogostejša napaka novincev je pretirano navdušenje. V telovadnici začetnik izvaja veliko vaj na različnih napravah in poskuša ničesar ne zamuditi. To vodi do preobremenjenosti in zavrnitve nadaljnjega usposabljanja. V tej zadevi je bolje, da ne hitite.

Če so bile vaje izvedene pravilno, bi morale mišice rahlo boleti in postati toge. Ta občutek izgine po 2-4 dneh. Če se pojavijo bolečine v sklepih in hrbtenici, morate takoj prenehati z vadbo. Če opazite te simptome, je najverjetneje tehnika vadbe napačna ali pa je utež izbrana nepravilno.

Vadba mora biti sestavljena iz 3 delov - ogrevanje, glavni del, sprostitvene vaje.

Namen ogrevanja je aktivirati dihalni in krvožilni sistem ter ogreti mišice, ki bodo obremenjene med glavnim delom vadbe. Običajno se glavne težave pri začetnikih pojavijo zaradi neupoštevanja ogrevanja (poškodbe, nelagodje po treningu itd.). Ogrevanje naj traja vsaj 10-15 minut. Vključevati mora vsaj 5 minut kardio vadbe na kateri koli kardio napravi za pripravo srca, lahek sklop vaj za sklepe, dinamično raztezanje in vaje z lastno težo za pripravo sklepov.

Naloga glavnega dela je izvajanje vaj na načrtovanih mišičnih skupinah. Število vaj, serij in ponovitev je strogo odvisno od ciljev posameznika in se lahko razlikuje. Glavni del treninga naj vsebuje 6-8 vaj. Za vsako mišično skupino naj bodo 1-3 vaje. Za začetnike je pomembno, da v eni vadbi razgibate vse mišice, da se telo naučite pravilnega gibanja in si zapomnite tehniko. Vaje so v treningu razporejene po principu od kompleksnih (večsklepne za velike mišične skupine) do preprostih (enosklepne za male mišice). Na koncu vadbe bodite pozorni na razgibavanje trebušnih mišic.

Število pristopov za začetnike ne sme biti veliko - dovolj je 2-3 pristopov v vsaki vaji. Število ponovitev v vsakem pristopu je 10-12. Med pristopi počivajte, dokler se dihanje in srčni utrip ne obnovita. Ko se počutite pripravljeni, nadaljujte z vadbo. V povprečju je počitek po vsakem pristopu 1,5 minute.

Razvozlajmo pojme, kot so število pristopov, število ponovitev. Mišice nog na primer trenirate tako, da naredite počep z palico na ramenih. Stopili smo do stojal, vzeli palico na ramena, z njo naredili 8 počepov, nato smo palico dali nazaj. V tem primeru ste naredili 1 niz 8 ponovitev. Lahko počivate in vajo ponovite še 1-2 krat, nato pa spet počivate in nadaljujete z naslednjo vajo.

Namen tretjega dela vadbe je normalizacija dihanja in krvnega obtoka. Priporočljivo je, da naredite 5-10 globokih vdihov, izvedete preprosto raztezno rutino in obvisite na palici.

V fitnes centrih so na voljo 3 vrste naprav: naprave za vadbo moči, naprave za kardio vadbo in proste uteži (uteži in palice).

Naprave za moč so potrebne za anaerobno delo mišic z uporabo uteži. Na njih dajete stres skeletnim mišicam. Večino vaj za začetnike je treba izvajati na napravah. Dejstvo je, da športnik začetnik še vedno ne čuti dobro svojega telesa in nima znanja o tehniki izvajanja vaj, ki bi mu omogočila, da ne dela napak. Pot gibanja v opremi za trening moči je vnaprej premišljena, kar vam bo omogočilo, da občutite svoje mišice.

Zagotavljajo predvsem splošno obremenitev telesa v aerobnem načinu. Z njimi trenirate svojo kardiovaskularno vzdržljivost. Primerni so za tiste, ki želijo shujšati ali se ogreti pred resnejšo vadbo.

To so dumbbells in palica. Za vsako mišično skupino obstajajo osnovne (core) vaje, pri čemer se večina osnovnih vaj izvaja z utežmi in palicami. Da bodo vaše mišice prejele ustrezno obremenitev, ne glede na vaše cilje, ne pozabite na to vrsto opreme. Vendar pa morate postopoma dodajati vaje s prostimi utežmi. To še posebej velja za tehnično zahtevne osnovne vaje.

Primer programa za začetnike

Ogrevanje: 5 minut na eliptičnem trenažerju in skupne vaje.

Glavni del: 8 vaj, ki se izvajajo v 2-3 serijah po 10-12 ponovitev.

1. Stisk z nogami v simulatorju;
2. Razširitev spodnjega dela noge v simulatorju;
3. Fleksija spodnjega dela noge v simulatorju;
4. Pulldown navpičnega bloka na prsni koš;
5. Vodoravni blokovni potisk;
6. Hammer prsni pritisk ali sklece (lahko jih naredite iz kolen);
7. Zamahi z dumbbells skozi stranice;
8. Ležeči trebušnjaki.

Ohladite se: 15 minut kardio vadbe in preprostega raztezanja.

Glede na vašo kondicijsko pripravljenost lahko izteg nog nadomestite s kompleksnejšo osnovno vajo – izpadni koraki na mestu v Smithovi napravi ali pa se naučite tehnike počepov na isti napravi. Nato postopoma razširite svoj besedni zaklad vaj, obvladajte tehniko novih gibov s palicami in utežmi.

Mnogi začetniki mislijo, da mišice med treningom postanejo močnejše in bolj vzdržljive, vendar to nikakor ne drži. Med treningom celotno telo dobi impulz, v katero smer naj se premakne, in to se zgodi med počitkom. Na primer, vadili ste, da bi izgubili odvečno težo; v tem primeru se bo maščobno tkivo razgradilo predvsem po vadbi.

Iz tega lahko zaključimo: pravilna prehrana v kombinaciji s kakovostnim počitkom je ključ do uspešnega treninga, ki prinaša rezultate.

Vso srečo pri tej težki nalogi - oblikovanju figure!

Fitnes v širšem pomenu besede je stalna podpora telesa v dobri fizični formi. Ta izraz pomeni tudi zdravstveni sistem, ki vam omogoča, da spremenite fizične kazalnike telesa na bolje, popravite telo in normalizirate težo.

Fitnes za začetnike vključuje nabor priporočil, pravil in nasvetov, po katerih se bodo začetniki lahko izognili pogostim napakam in izboljšali svojo formo brez škode za svoje zdravje.

Začetniki v fitnesu (beseda izhaja iz angleške fitness) bi to morali vedeti niso pomembne le sistematične vaje v telovadnici ali telovadnici, ampak tudi pravilna prehrana(fitnes prehrana). V večini primerov se ljudje ukvarjajo s fitnesom, da bi shujšali in oblikovali svojo postavo: ta cilj vključuje revizijo njihove dnevne rutine in spremembo jedilnika (izključitev nekaterih jedi in izdelkov iz prehrane, vendar vključitev drugih, ki so bolj zdravi).

Z nakupom naročnine na fitnes klub ali začetkom vadbe doma ne morete samo izboljšati svoje figure ali izgubiti odvečne teže: ta sistem pomaga pri zdravljenju številnih bolezni in sistemskih motenj. S pomočjo fitnesa lahko:

• Znatno izboljša stanje srca in krvnih žil;
• Znebite se bolečin v sklepih;
• Zdravi radikulitis, spondilozo, osteohondrozo, skoliozo in druge vretenčne patologije;
• Izboljšati presnovne procese;
• Spodbujanje splošnega zdravja telesa.

To je odlična alternativa zdravljenju z zdravili za nekatere duševne motnje, kot je depresija. Med vadbo nastaja serotonin (snov, ki spada v razred nevrotransmiterjev). Ta spojina v možganih povzroča občutek zadovoljstva in veselja do življenja: je del številnih antidepresivov.

Zdravje in fitnes sta besedi z enakim pomenom: redna vadba preprečuje prezgodnjo programirano odmiranje celic (apoptozo), pojav, ki ga lahko štejemo za glavni vzrok staranja. Fitnes torej podaljšuje mladost, starost pa odlaga za nedoločen čas.

Vrste fitnesa

Obstajajo različne vrste fitnesa, namenjene različnim kategorijam ljudi in opravljanju posebnih zdravstvenih in športnih nalog. Obstajajo ženski in moški fitnes, nežni sistemi in fitnes za moč. Razlikujejo se tudi naslednja področja:

• Aerobika (plesna aerobika, slide aerobika, kick aerobika, vodna aerobika) je ena najbolj priljubljenih vrst fitnesa. Vaje se izvajajo ob glasbi in prispevajo ne le k popravljanju videza, temveč tudi k razvoju občutka za ritem in harmonijo. Aerobika blagodejno vpliva na dihala.
• Pilates je sistem vadb, ki ne vključuje pretirane obremenitve telesa, temveč temelji na počasnih, gladkih in umirjenih gibih. Prednosti pilatesa so nizka travma in skoraj popolna odsotnost kontraindikacij. Pilates povečuje prožnost, gibljivost sklepov in krepi mišice, ne da bi jih krepil.
• Bodyflex je sistem, ki temelji na pravilnem dihanju med vadbo. Ta vrsta fitnesa je zelo primerna za kurjenje odvečne maščobe in normalizacijo presnovnih procesov.
• Fitball - vaje s posebno žogo. Primerno za ljudi, ki želijo popraviti držo, razviti koordinacijo gibov in okrepiti mišično tkivo hrbta in zadnjice.
• Taibo je relativno nov sistem, ki si svoj slog sposoja iz azijskih borilnih veščin in boksa. Vaje se izvajajo ob veseli, energični glasbi. Ta vrsta fitnesa zahteva posebno vzdržljivost in moč: glede na porabo energije lahko eno uro vadbe enačimo s tekom na 10 km.

Kako pravilno začeti pouk

Začetniki v nobenem primeru ne bi smeli na fitnes gledati kot na naporno trdo delo, na katerega se obsojajo v imenu idealne postave. Prav tako ne bi smeli obravnavati tečajev kot način za doseganje visokih atletskih rezultatov. Glavna stvar pri pouku je pozitiven odnos. Uspešna vadba je v veliki meri odvisna od pravilne izbire programa – ustrezati mora vašim močem.

Večina sodobnih zdravstvenih klubov ponuja svojim strankam, da se podvržejo testiranje telesne pripravljenosti- poseg, ki poteka pod vodstvom športnega zdravnika. Stranka mora zdravniku obvezno povedati o svojem zdravstvenem stanju, preteklih in kroničnih boleznih ter morebitnih poškodbah oz.

Specialist bo izbral najprimernejši program za vas, vam povedal, katere dejavnosti so za vas strogo kontraindicirane in katere bodo, nasprotno, prispevale k hitremu okrevanju. Zdravnik izmeri tudi telesne parametre (višino, težo, obseg pasu, prsnega koša, bokov), zabeleži krvni tlak in pulz. Nekateri klubi ponujajo bolj poglobljen zdravniški pregled - opravite kardiogram srca v mirovanju in v stresnih razmerah (izvedite stresni test). Ta test vam omogoča, da določite stopnjo sprejemljive telesne aktivnosti.

Če želite izbrati pravi začetni program, se morate držati načela "ne škodi" in izbrati vrsto fitnesa in nabor vaj v skladu s svojimi fizičnimi zmožnostmi.Če imate osebnega fitnes trenerja, bo vaša vadba bolj produktivna, verjetnost pretiranega stresa in napak pri vadbi pa minimalna. Zato pred nakupom naročnine na določen klub preberite informacije in ocene o njem, pri čemer bodite pozorni na strokovnost osebja.

1. Fitnes ni hobi, ampak redna, polnovredna vadba. Izpuščanje treningov zaradi slabe volje ali osnovne lenobe pomeni upočasnjevanje lastnega napredka: poskusite svoje treninge jemati resno.
2. Ne bojte se delati napak – kot veste, se iz njih učite.
3. Načrtujte svoj čas vnaprej - zdravstveni trening traja približno 3-4 ure na teden.
4. Med poukom ne pokažite pretirane vneme - pretreniranost ne bo omogočila, da bi se telo med dnevi fitnesa popolnoma okrevalo, produktivnost treninga pa se bo zmanjšala.
5. Telovadba brez diete je izgubljen čas. Upoštevajte tudi režim pitja - telo mora nujno obnoviti stroške tekočine.
6. Nagradite se za vsako opravljeno stopnjo v procesu usposabljanja.
7. Ohranite stalen stik s svojim trenerjem, vodite dnevnik, kamor boste zapisovali koristne nasvete svojega mentorja.

Vaje za začetnike

Začeti morate z majhnimi: za osnovno usposabljanje strokovnjaki svetujejo izbiro treh vrst vaj:

• Trening za srce in ožilje (aerobni trening) - hoja, tek na mestu;
• Vaje za moč za razvoj določenih mišičnih skupin (če uporabljate uteži, začnite z lažjimi utežmi);
• Vaje za razvoj prožnosti - izberite počasne, statične vaje in ne pretiravajte: vezi je zelo enostavno poškodovati.

Pred poukom se obvezno ogrejte, da ogrejete telo in izboljšate oskrbo mišic s krvjo: to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Fitnes doma

Vsako usposabljanje lahko opravite doma - potrebujete le kompetenten, načrtovan pristop. Delajte počepe, izpadne korake in druge vaje, ki vključujejo uporabo lastne teže. Strokovnjaki svetujejo nakup minimalnega nabora opreme: podloga za fitnes, tekalna steza, uteži in posebna žoga (fitball). Edina težava domače vadbe je pomanjkanje mentorja.

Kontraindikacije

Zmerna telesna aktivnost je le redko popolnoma kontraindicirana pri kakšni bolezni, a vseeno se z vadbo začnite ukvarjati šele po posvetu z zdravnikom. Fitnes ni priporočljiv ali priporočljiv v odmerjeni in nežni obliki, če:

• Visoka temperatura in nalezljive bolezni;
• Razpoložljivost endoprotez;
• epilepsija;
• Huda duševna bolezen;
• Sladkorna bolezen;
• Maligne neoplazme.

Med nosečnostjo se lahko ukvarjate le s posebnimi vrstami fitnesa.

Pozdravljeni, moji ljubljeni bralci. V tem članku boste spoznali glavne vidike fitnesa v telovadnici. Delil bom nekaj koristnih nasvetov in ponudil nabor vaj, ki vam bodo pomagale doseči rezultate.

Dekleta, ki sanjajo o atletskem, napetem telesu, prej ali slej pomislijo na tečaje fitnesa. Konec koncev, brez telesne vadbe bodo sanje ostale sanje. Postavlja se vprašanje: "kje začeti in v katero smer telesne pripravljenosti nadaljevati?"

In takrat se ti pred očmi odpre tisoč poti. Klasična vadba za moč, joga, oblikovanje, pilates, bodyflex, strip plastika, aerobika in tudi kočija in mali voziček. Toda ta članek se bo osredotočil le na klasičen trening moči.

Tečaji v fitnes klubu za začetnike temeljijo na "treh stebrih". To vključuje prehrano, pravilno izbran program treninga in urnik spanja. Več o teh treh postulatih spodaj.

Prehrana

Obroki morajo biti čim bolj raznoliki, tako da telo prejme vsa potrebna makro- in mikrohranila, pa tudi delne za boljšo absorpcijo hrane, zato se navadite jesti 5-6 krat na dan, vendar v majhnih porcijah.

Če želite zmanjšati težo in obseg, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo porabi. Hkrati se osredotočite na živila, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Tukaj lahko glede na trenutni naporen način življenja priskočijo na pomoč ogljikohidratni in beljakovinski napitki.

Na primer, 100% naravne sirotkine beljakovine Jarrow Formulas. Zaradi pomanjkanja aromatičnih dodatkov je hipoalergen. Potrebujemo tudi različne vitaminsko-mineralne komplekse. Obožujem te Nature's Way, Alive!

Voda je vir življenja

Poleg pravilne in uravnotežene prehrane je treba vzdrževati režim pitja. Sestavljeni smo iz 80% vode, zato se vsi procesi v telesu odvijajo z njeno udeležbo, vključno z rastjo mišic in izgorevanjem maščob.

Morate piti vsaj 1,5 litra vode na dan, vendar je bolje 2 litra, da ohranite normalno vodno-solno ravnovesje v telesu. Še posebej pomembno je pitje vode med treningom. Torej, dragi, ne pozabite vzeti stekleničke Bonaqua pred vadbo!

Počitek

Enako pomembna komponenta je spanje. Med spanjem si telo opomore od stresa, prejetega med treningom, in proizvaja hormone, ki spodbujajo rast mišic.

Povprečno trajanje spanja je 8 ur, vendar je na splošno ta parameter individualen za vsako osebo.

Ne bojte se napolniti mišic in se spremeniti v "moškega". To se vam ne bo zgodilo, če ne boste jemali posebnih hormonov.

Jasen sistem

• Oblačila za fitnes morajo biti udobna, ne ovirati gibanja in izdelana iz naravnih materialov, ki koži omogočajo dihanje. Zato ne varčujte z opremo za telovadnico, zdravje je pomembnejše!

Program usposabljanja

Zdaj pa preidimo neposredno na program lekcije, ki sem ga pripravil za vas. Sestavljen bo iz dveh delov, spodaj: sklop vaj za spodnji del telesa (mišice nog), zgoraj: sklop za zgornji del telesa (vse ostale mišične skupine).

Če morate hitro izgubiti nekaj kilogramov, potem lahko izberete to možnost.

ponedeljek	Spodaj
torek	Kardio
sreda	Vrh
četrtek	Kardio
Petek	Spodaj
sobota	Kardio
nedelja	Vrh

Če vam je na začetku zelo težko, si lahko namesto kardio vadbe vzamete dan počitka.

Katere vaje bi torej morali delati? Poglejmo naprej.

Če kliknete na ime vaje, se odpre video posnetek vadbe

Program vadbe za spodnji del telesa

Vse gibe je treba izvajati pravilno, za to bi vam svetoval, da si pred začetkom vadbe ogledate vadbene videe s pravilno tehniko izvajanja gibov. In v samem fitnes klubu lahko prosite trenerja, da spremlja vašo izvedbo te ali one vaje.

Program vadbe za zgornji del telesa

Če pridete v fitnes, potem bodite tako prijazni in vestno izvajajte vadbo, tako da počivamo, dokler se pulz ne povrne, v povprečju ne več kot 1-2 minuti, in kar naprej!

Poslovne besede zmagovalcem

Kot sem že omenil, bodo tečaji fitnesa dali rezultate le, če imate visoko samodisciplino, upoštevanje priporočil v tem članku in vztrajnost in še več vztrajnosti. Konec koncev je tukaj, kot v vsakem poslu, treba trdo delati, da dosežete rezultate. Ampak verjemite mi, vredno je!

Beseda "fitnes" pomeni stalno podporo dobre fizične oblike človeškega telesa. Izraz pomeni tudi zdravstveni sistem, zaradi katerega se telesni kazalci spremenijo na bolje in teža se vrne v normalno stanje. Da bi zagotovili, da začetniki ne delajo napak, jim svetujemo, da se seznanijo z nizom pravil, nasvetov in trikov, ki bodo pomagali izboljšati njihov videz, ne da bi ogrozili svoje zdravje.

Za začetnike je koristno vedeti, da morate poleg rednega treninga v športu in telovadnicah tudi pravilno jesti. Diete se izvajajo tisti, ki želijo shujšati in oblikovati postavo. To pomeni pregled dnevne rutine in pripravo "pravilnega" menija, tj. ki sestoji iz določenih izdelkov in izključuje druge, ki so manj zdravi.

Začetniki, ki začnejo vaje doma ali kupijo članstvo v fitnes klubu, lahko izboljšajo svojo postavo in si opomorejo od številnih bolezni.

S pomočjo razredov dosežete:

• izboljšanje stanja krvnih žil in srca;
• znebiti se bolečine v sklepih;
• zdravi osteohondrozo, spondilozo, radikulitis, skoliozo in druge patologije hrbtenice;
• izboljšanje presnovnih procesov;
• ozdravitev telesa.

Fitnes je vredna alternativa zdravljenju depresije in drugih duševnih motenj. Med vadbo se proizvaja snov, ki spada v razred nevrotransmiterjev - seratonin, ki povzroča občutek veselja in zadovoljstva (serotonin je del antidepresivov). Fitnes in zdravje sta enaka pojma, ko gre za programirano prezgodnjo odmiranje telesnih celic (apoptozo). Glavni vzrok staranja je apoptoza. Fitnes podaljšuje mladost, starost odlaga za nedoločen čas.

Fitnes za začetnike: vrste, cilji in značilnosti

Obstoječe vrste fitnesa imajo različne cilje in so uporabne za različne kategorije ljudi.

Obstajajo moški, ženski, moč in nežna kondicija.

Sestavljen je iz več smeri: tobogan, ples, brcanje in vodna aerobika.

Aerobika priznana kot najbolj priljubljena vrsta discipline. S pomočjo gibov, ki se izvajajo ob glasbi, je enostavno prilagoditi svoj videz in razviti občutek za harmonijo in ritem. Poleg tega blagodejno vpliva na dihanje.

Pilates ne vključuje prekomerne obremenitve. Temelji na gladkih, počasnih in umirjenih gibih. Glavne prednosti so odsotnost kontraindikacij in nizka travma. Tečaji pilatesa povečajo gibljivost sklepov, gibljivost, krepijo mišice, brez gradnje mišične mase.

Bodyflex- izvajanje vaj, med katerimi oseba spremlja pravilno dihanje. Ta vrsta fitnesa za začetnike normalizira presnovne procese in se uporablja za hitro kurjenje maščob.

Fitball Primeren za razvoj koordinacije, popravljanje drže, krepitev glutealnih mišic in mišičnega tkiva. Za pouk potrebujete posebno žogo, s katero se izvajajo vaje.

Taibo- nova sorta, ki si izposodi stil iz boksa in azijskih borilnih veščin. Energična glasba in močne vaje so njegova osnova. Za začetnike bo ta vrsta treninga zahtevala moč in vzdržljivost. Eno uro treninga taiba lahko po količini porabljene energije primerjamo s tekom na 10 kilometrov.

Fitnes za začetnike: kaj morate vedeti pred začetkom tečaja

Fitnesa za začetnike ni mogoče obravnavati kot naporno trdo delo, na katerega se obsojajo v imenu vitke postave. Ne pričakujte, da bo fitnes za začetnike postal orodje za doseganje pomembnih športnih rezultatov.

Cilj pouka je pozitiven odnos, ki je odvisen od tega, kako pravilno ste uspeli izbrati program.

Večina klubov zdravja klientom ponuja testiranje, ki poteka pod vodstvom zdravnika.

Začetnik zdravniku posreduje podatke o preteklih boleznih, kroničnih obolenjih, poškodbah in poškodbah, da lažje izbere ustrezen program in izloči kontraindicirane obremenitve. Športni zdravnik novincu izmeri telesne parametre: težo, višino, obseg bokov, prsnega koša, pasu ter zabeleži pulz in krvni tlak. Nekateri klubi ponujajo poglobljene preglede, vključno s kardiogramom "pod obremenitvijo" in v mirnem stanju, kar vam omogoča natančno sliko dovoljenih obremenitev.

Glavno načelo pri izbiri začetnega programa za začetnika v fitnesu je »ne škodi« in izberite vrsto fitnesa, ki ustreza fizičnim zmožnostim. Sprva začetniki izvajajo pouk pod nadzorom trenerja. Z njim so razredi bolj produktivni, verjetnost napak in prekomernih obremenitev pa je zmanjšana.

Pred nakupom članstva za tečaje naj začetniki preberejo ocene o klubih, pri čemer bodo pozorni na strokovnost osebja. Priporočila strokovnjakov so podana spodaj. Praktični nasveti za začetnike Tečaji fitnesa niso hobi, ampak redne in polne vadbe, ki jih ne izpustite zaradi osnovne lenobe ali slabe volje. To le upočasni začetnikov napredek v telesni pripravljenosti. Ne glede na to, kako močno se trudite, se bodo napake dogajale, vendar se vam jih ni treba bati. Kot veste, se od njih učijo.

Zdrava kondicijska vadba traja 3 do 4 ure. Čas je zato priporočljivo načrtovati vnaprej. Fitnes za začetnike ne zahteva posebne vneme – pretreniranost je nevarna zaradi neustreznega okrevanja med dnevi fitnesa. To zmanjšuje produktivnost.

Fitnes za začetnike brez diete je izgubljen čas. Pomembno je upoštevati dieto in režim pitja, ki obnavlja vodno ravnovesje.

Ne pozabite se nagraditi z vsako uspešno opravljeno stopnjo. Vodite dnevnik svojih predavanj in ostanite v stiku s svojim mentorjem.

Fitnes za začetnike: osnovne vaje

• Aerobni trening (vaje za ožilje in srce): tek na mestu, hoja;
• Za razvoj določenih mišičnih skupin izvajajte vaje za moč: če ne uporabljate opreme, začnite z lahkimi utežmi;
• Vaje za gibčnost. Biti morajo počasni in zmerni, da ne poškodujete vezi.

Ogrevanje je obvezno za začetnike, pa tudi za izkušene športnike. Izboljša prekrvavitev, segreje telo in zmanjša tveganje za poškodbe.

Domača vadba

S pravilnim pristopom lahko vsako usposabljanje opravite doma: izpadni koraki, počepi ipd. ne zahtevajo posebne opreme – uporablja se samo lastna teža. Priporočljivo je, da imate minimalni nabor dodatkov: podlogo, uteži, tekalno stezo, fitball (posebna žoga). Edina težava pri vadbi doma je pomanjkanje trenerja.

Kontraindikacije

Čeprav je redko komu prepovedana zmerna telesna aktivnost, se je vseeno treba pred ukvarjanjem s fitnesom posvetovati z zdravnikom.

V odmerjeni (nežni) obliki je primernost indicirana samo za:

• nalezljive bolezni;
• temperatura;
• epilepsija;
• prisotnost endoprotez;
• duševne motnje;
• maligne tvorbe;
• sladkorna bolezen

Tudi med nosečnostjo so dovoljeni tečaji fitnesa (posebne vrste).

(videograf)19153.124fa80ccfeaa247de7358061b18?i=j_Zhvc1nCLA&index=0&index=0&version=2&bla(/videograf)

Video: Fitnes za začetnike

Ta članek je neke vrste uvod. Posvečena je vsem tistim, ki se boste šele podali v pester svet fitnesa, tistim, ki ste se končno odločili, da si rečete: »Želim – in bom!«, bom tako lepa in zdrava, kot sem. vedno sanjal.

Torej ste končno spoznali, da je prišel čas za velike dosežke. Ničesar ne morete izgubiti, razen svojih kompleksov, tega ne morete več odlašati in čas je, da poskrbite zase. Dolgo ste si prizadevali za to, a vas je vedno nekaj oviralo, odlašali in iskali najrazličnejše izgovore.

Toda zdaj je vaše potrpljenje polno, vaših izgovorov je konec, ogledalo vas gleda s tihim očitkom in vaš ljubljeni moški teče iz kuhinje do televizorja, ne da bi opazil vašo prisotnost.

"Čas je za ukrepanje!" - si rekel odločno pri sebi. Toda kje začeti? Bi morali teči po naročnino v najbližji fitnes klub, nakupovati, kupiti trenirko ali hiteti na internet v iskanju vaj za hujšanje?

Pa začnimo po vrsti. Najprej se umirite, saj ste najpomembnejšo odločitev že sprejeli. Zdaj pomislite, kaj se dogaja.

Preverite svoje zdravje

Ali imate kronične bolezni ali kontraindikacije za katero koli vrsto telesne dejavnosti? Morda ste bili pred kratkim operirani ali preboleli gripo. Če se zdi, da je vse v redu, vendar še vedno niste prepričani, ne bodite leni in se dogovorite za sestanek z zdravnikom.

Ko začnete pouk, je pomembno razumeti, katere obremenitve bodo za vas koristne in katerih se morate vzdržati.

Vzemite si čas, ne pozabite: to delate zase in z vsakim korakom se približujete svojemu idealu, glavna stvar je začeti. Tudi to je zelo pomemben korak.

Da bi se začeli ukvarjati s športom, najprej ocenite svoje fizično stanje.

Izberite čas

Če nimate zdravstvenih omejitev, razmislite o svojem življenjskem slogu in urniku dela. Ali delate pet dni na teden, kot večina ljudi, ali morda delate v izmenah? Katere dneve in ure ste prosti od dela? Samo iz službe (navsezadnje je ne morete odpustiti ali preklicati), za zdaj abstrahirajte od domačih nalog.

Večina fitnes klubov je odprtih od zgodnjega jutra do poznega večera.

Tu že predvidevam val ugovorov na temo: "poleg službe je še veliko stvari za postoriti, mnogi imajo družino, otroke ...". Želim pa opozoriti na eno psihološko dejstvo, na katerega verjetno niste bili pozorni. Večino prostega časa praviloma ne porabimo za pripravo družinskih večerij. In na splošno za najbolj nekoristne dejavnosti, kot je na primer gledanje fotografij na internetu ali televizijskih serij na televiziji.

Razmislite o tem, analizirajte svoj dan. Ne zapravljaj svojega življenja zaman. Posvetite svoj čas resnično koristnim in zanimivim dejavnostim. Eden izmed njih je nedvomno trening. To boste zelo kmalu razumeli tudi sami.

Torej ste se s časom, ki ga lahko posvetite študiju, odločili, kaj sledi?

Doma ali v fitnes klubu

Razmislite, katera možnost dejavnosti je za vas boljša. Ločen članek je posvečen temi izbire mesta za pouk na naši spletni strani.

Nekaterim je udobno delati sami, drugi pa, nasprotno, raje trenirajo v skupini.

Glavna stvar, ki jo morate voditi pri izbiri, je vaš značaj in udobje tega ali onega kraja študija za vas osebno.

Ste družabna in vesela oseba? Se niste naveličali bivanja z drugimi ljudmi, vas skupne dejavnosti navdihujejo in ali postane kaj bolj zabavno, če to počnete skupaj? Potem imate neposredno pot do. Tam boste prejeli veliko pozitivnih čustev in spodbudo energije po napornem delovnem dnevu. Večina fitnes klubov vam bo ponudila tako tečaje v telovadnici kot široko paleto skupinskih treningov, od aerobike in pilatesa do tako eksotičnih stilov, kot sta Zumba ali ples ob drogu.

Poleg tega lahko v fitnes klubu vedno dobite nasvet usposobljenega trenerja, kar je še posebej pomembno za začetnike.

Če ste miren in uravnovešen človek in vam je bolj prijetno v tišini, sami s seboj ali z zelo bližnjimi ljudmi, potem vam priporočamo, da svojo pot do popolnosti začnete z domačimi vajami. Najverjetneje vas bosta utrujala vrvež in hrup v fitnesu, poleg tega pa ste že vajeni, da se z raznimi opravili spopadate sami brez zunanje pomoči. Potem je domača vadba kot nalašč za vas.

Izberite točno tisto, kar vam je osebno všeč.

Pravzaprav lahko trening doma ni nič manj učinkovit in raznolik kot v fitnes klubu. Če pa bodo v klubu posebej usposobljeni ljudje razmišljali o tem, kako vas zabavati in koristiti vašemu telesu, vi pa morate samo delati, kar vam rečejo, in se zabavati, potem boste morali doma sami razviti program treninga. Seveda bomo z veseljem delili nekaj možnosti vadbe za domači fitnes, ki jih lahko uporabite.

Kaj storiti

Odgovor na to vprašanje je, nenavadno, zelo preprost. Nosite vsa oblačila, ki ne omejujejo vaših gibov in ustrezajo vaši velikosti. Če vadite v telovadnici, se raje izogibajte ultra kratkim hlačam ali preveč odprtim majicam. To niti ni posledica dejstva, da pridete v telovadnico telovaditi in ne zato, da drugim pokažete svoje forme. Dejstvo je, da je vsak javni prostor, ne glede na to, kako skrbno je čist, še vedno zbirka bakterij.

Higiena v telovadnici je posebna tema za razpravo. Manj ko bo vaša koža v stiku z blazinami, na katerih je pred vami vadilo na desetine ljudi, s telovadnimi napravami, tlemi in klopmi v garderobi, mirnejši boste.

Tudi če vadite doma, je priporočljivo imeti ločen komplet oblačil za trening.

Idealna možnost bi bila majica s kratkimi rokavi in ​​hlače ali pajkice ali trenirke. Na nogah je univerzalna možnost superge. Za začetnike ni pomembno, katere, glavna stvar je, da se v njih počutite udobno. Nato lahko glede na to, kaj točno boste počeli, izberete posebne čevlje zase.

Kako pogosto telovaditi

Optimalna pogostost vadbe je odvisna od vaše telesne pripravljenosti ter vsebine in intenzivnosti vadbe. Vredno je začeti z 2-3 krat na teden. Glavna stvar je, da se to izvaja redno, to je predpogoj. Vsaka zamujena vadba je nazadovanje. Če zamudite eno lekcijo, pomislite, da bi se vrnili dve nazaj.

Zato, če želite rezultate, se potrudite, da vas nič ne ovira pri treningu. Na začetku bo težko, bodite pripravljeni na to. Ko pa boste videli rezultat, boste kar skakali od veselja. Zato se ne bojte ničesar, vse se bo izšlo. Samo želeti si ga morate.

Kdaj bodo na voljo rezultati?

Morda je to najbolj pereče vprašanje, ki ne zadeva le začetnikov fitnes navdušencev, ampak tudi izkušene športnike. Razlika je le v tem, da športniki vedo, od česa je ta rezultat odvisen, in ga znajo predvideti. Natančno napovedati z določeno stopnjo verjetnosti. Ker tudi strokovnjaki ne morejo predvideti stoodstotno natančnega časa za pojav rezultata.

Najprej opredelimo, kaj je ta rezultat? Za nekatere je to izguba kakšnega kilograma ali videz dragocene šestice na trebuhu, za druge zlata medalja na mednarodnih tekmovanjih. Pomembni rezultati so tudi dobro zdravje, gibčnost, energija in gibljivost sklepov.

In seveda je treba razumeti, da je rezultat vedno vsota dejavnikov. Na žalost marsikdo na to pozablja. Rezultat je odvisen od obsega cilja, od vaših začetnih podatkov (telesna kondicija, starost, postava, življenjski slog), od pravilnosti izbranega treninga in seveda v prvi vrsti od vaše želje.

Odločite se, kakšen rezultat želite doseči, in sledite svojemu cilju.

Prvi rezultat, izražen v izboljšanju počutja in razpoloženja, boste videli že po nekaj vadbah. Zato nehajte šteti dneve, le zabavajte se in vedite, da bo rezultat zagotovo prišel. Glavna stvar je, da ste pošteni do sebe (navsezadnje to počnete predvsem zase).

Povzemite

Odločili ste se za šport, kar pomeni, da ste že naredili prvi korak k svojim sanjam.

1. Ocenite svoje zdravje, fizično stanje, življenjski slog, temperament, izberite dejavnost po svojih željah. Sodobni fitnes klubi ponujajo ogromno različnih aktivnosti. Poskusite, zagotovo vam bo kaj všeč. Vadite lahko tudi doma, v mirnem, odmaknjenem okolju.
2. Majica, hlače in udobne superge so za prvič več kot dovolj. Ne obremenjujte si glave z nepotrebnimi informacijami, kje kupiti trenirko iz najnovejše dizajnerske kolekcije.
3. Pripravljeni ste – začnite. Ne odlašajte in ne izpuščajte predavanj. Rednost je ključ do vašega uspeha. Preskok vadbe je korak nazaj, vedno si zapomnite to. In potem želeni rezultat ne bo dolgo trajal, prve spremembe pa boste občutili že po nekaj vadbah.
4. Uživajte v delu na sebi, saj je z vsako vadbo vaše telo še bolj zdravo in vaša postava še privlačnejša!