De obicei, prima călătorie la sală este o idee spontană. Mulți începători, care nu cunosc toate subtilitățile abordarea corectă la antrenament, ei abandonează această chestiune după câteva ore. Pentru a începe să studiezi Sală de gimnastică, trebuie să cunoașteți câteva subtilități, care fac obiectul acestui articol.

Etapa pregătitoare

Înainte de a merge la sală pentru prima dată, trebuie stabiliți obiective specificeși încercați să le atingeți. Îmbrăcămintea ușoară și confortabilă joacă, de asemenea, un rol important rol important.

Important! Înainte de a merge la sală, trebuie să treceți la un control medical.

Atitudinea corectă

În timpul antrenamentului ai nevoie să bei multă apă. Unii începători nu beau în mod deliberat în timpul antrenamentului și chiar după acesta. Ei cred că pierderea depinde direct de apa pe care o bei. Dar nu este așa.

Dacă o persoană pierde 1 kg în greutate într-un antrenament, atunci 800-900 g este apă. Și rezervele sale trebuie completate. joacă un rol foarte important în toate reacțiile chimice corpul uman. Deshidratarea poate duce la amețeli, gură uscată etc. Prin urmare, în timpul fiecărui antrenament trebuie să bei aproximativ 1 litru de apă.

Important! Fixați greutățile în siguranță pe mreană. Plăcile prost asigurate pot cădea și pot răni pe cineva.

Organismul are nevoie imediat de masă proteică. Dacă organismul nu primește proteine ​​din exterior, va începe să „mânânce” muschii proprii. Prin urmare, în 20 de minute după curs trebuie să bei un pahar sau. Când vii acasă, poți mânca cereale sau. Puternic alimente grase utilizarea nu este recomandată.

Rularea programului

Modul de rodare poate dura de la 3 la 5 luni. După ceva timp, se trag concluzii despre corectitudinea selecției programului de formare. În etapa de spargere, antrenorul vă monitorizează munca și trage anumite concluzii.

Perioada de rodaj este foarte etapa importanta Instruire. În timpul acestor prime luni de cursuri... Îți dezvolți propriul stil. În această etapă, începeți să vă înțelegeți pe deplin obiectivele și măsura în care acestea sunt realizabile.

Analiza primelor rezultate și corectarea programului

Unele pentru cei nou la sală pot fi ajustate în timp. Antrenorul ar trebui să vă monitorizeze rezultatele și să facă modificări în program. Acest lucru se face pentru a se asigura că programul este cât mai eficient posibil.

Știați? După antrenament intensiv Tricepsul se recuperează cel mai repede, iar mușchii spatelui se recuperează cel mai lent.

Dacă în perioada de rodaj totul a decurs conform planului și ți-ai atins obiectivele, atunci cel mai probabil antrenorul te va lăsa cu programul actual pentru o perioadă lungă. Puteți ajusta sarcina doar în timp. De exemplu, în fiecare lună va trebui să adăugați o farfurie la mreană.

Greșeli frecvente făcute de începători

Mulți oameni care decid să facă sport fac o mulțime de lucruri care, în cele din urmă, îi fac să renunțe la antrenament.

Frecvent greșeli de începătoriîn sala de sport pot fi împărțite în următoarele puncte:

• Supraantrenamentul. Toată lumea, fără excepție, începe să se simtă puternică după primul antrenament. Și cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât este mai dificil dimineața. Prin urmare, supraîncărcarea severă a corpului în stadiul inițial este interzisă. Acest lucru face ca 40-50% dintre nou-veniți să își piardă motivația.
• Nerăbdare. Fiecare începător vrea să devină un „jock” imediat după primul antrenament. Fără să vadă rezultatul, își pierd motivația și, ca urmare, renunță la antrenament. Dar trebuie înțeles că primul rezultate notabile va apărea nu mai devreme de o lună. Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrezi din greu la corpul tău și abia apoi să te uiți în oglindă.
• Reticența de a lucra cu un antrenor. Merită să înțelegeți că nu puteți deveni propriul antrenor. Chiar dacă ai citit multe diferite articole de referință, încă nu se compară cu experiența practică. Antrenamentul tău va merge mult mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență. Mulți începători renunță la sport pentru că nu pot face nimic, dar acest lucru nu se va întâmpla cu un antrenor. În plus, antrenorul vă va putea sprijini mereu emoțional.

• Timiditate. Nu ar trebui să-ți fie rușine cu corpul tău în cercul marilor culturisti. Trebuie să ne amintim că, cândva, toți erau la fel ca tine. Și crede-mă, înțeleg și ei asta, așa că nu vor face de râs de tine. Dimpotrivă, ei te pot ajuta chiar și cu antrenamentul tău.
• Lipsa strategiei. Am vorbit deja despre asta. Un obiectiv stabilit corect este cheia succesului. Un plan de antrenament conceput corespunzător este o dublă garanție a succesului. Fără un obiectiv clar și specific rapid dorința va dispărea muncă. Un începător nu va putea să-și analizeze realizările, ceea ce înseamnă că motivația lui va dispărea.
• Odihnă greșită. Pentru ca eficacitatea muncii efectuate să fie maximă, este necesar în mod regulat și corect. Sticla pe care o bei în drum spre casă va strica totul rezultat atinsîn hol. Odihna trebuie să fie corectă: după antrenament, trebuie să refaceți pierderile de energie și apoi în mod corespunzător.

Și cel mai important lucru de reținut: munca grea dă întotdeauna roade. rezultatele dorite. Chiar dacă trebuie să aștepți mult timp pentru ele, nu ar trebui să renunți niciodată. Ține minte: principala competiție este lupta cu tine însuți.

Un program de antrenament pentru fete în sala de sport pentru a arde grăsimi este un subiect interesant videoclipurile de acest gen abundă în tot felul de servicii;

Din păcate, un videoclip de creat figură perfectă insuficient: lipsa unei imagini exacte a cursului de formare.

Este destul de dificil să extragi instrucțiuni detaliate despre ce să faci și cum să faci din marea de informații.

Am încercat să colectăm toate cele mai importante lucruri despre arderea rapidă a grăsimilor folosind aparate de exerciții.

Vă avertizăm: pur și simplu nu se va întâmpla.

Dar care sunt dificultățile când perspectiva este un corp fără un singur pliu în plus, la care ai visat toată viața?

Cu cât încerci mai mult, cu atât victoria va fi mai mare! Deci, să începem.

Un program de antrenament pentru fetele din sala de sport pentru a arde grasimi - o metoda combinata sau una circulara?

Când intrăm prima dată în sală, este important pentru noi să menținem un ritm productiv de vizitare a clubului sportiv.

După rezolvarea acestei întrebări, apare următoarea: cum anume să te antrenezi? Cu ce ​​intensitate?

Exerciții pentru fete în sală pentru a arde grăsimile ar trebui făcută folosind două metode:

1. Combinate
2. Circular

Prima presupune amestecarea sarcinile de putereși cardio.

Rezultatul este un antrenament de mare intensitate, în care organismul nu are timp să se adapteze la condițiile în continuă schimbare, iar procesul de ardere a grăsimilor este mult mai eficient.

Metoda combinată este foarte convenabilă de utilizat dacă preferați să mergeți la sală mică sau antrenamentul are loc seara când este multă lume.

Făcând un plan antrenament eficient

Faceți o singură apropiere pe mașină și mergeți la eliptică sau banda de alergare.

În cazuri extreme, o frânghie va fi suficientă. Datorită acestui „mix”, productivitatea procesului se îmbunătățește.

Îți va lua doar o oră să ajungi efect bun din antrenament.

Metoda circuitului presupune repetarea fiecărui exercițiu până când ați finalizat un circuit. Apoi vă puteți odihni și începe cel de-al doilea.

De obicei sunt cel puțin trei dintre ele (de obicei mai multe). Acest metoda ideala pentru pierderea în greutate, deoarece este similar cu modelarea puterii.

Fiecare cerc trebuie făcut cât mai repede posibil, ideal în intervalul de timp.

Pompare folosind metoda circulara imposibil deoarece trebuie folosite greutăți ușoare.

Dar grăsimea ne arde în fața ochilor! Includeți diferite grupe de mușchi în munca dvs., altfel pur și simplu nu veți rezista la o astfel de tensiune.

Trebuie remarcat faptul că această metodă nu este potrivită pentru toată lumea.

Trebuie să ai un anumit potențial de rezistență și bun uniforma de sport.

Dacă te hotărăști să te oprești la versiune combinată, începe întotdeauna cu alergarea sau cu bicicleta.

Acest tip de activitate vă va ajuta să vă încălziți bine.

Rețineți că arderea grăsimilor nu începe imediat, petrecuți aproximativ douăzeci de minute la prima alergare, dar nu faceți un maraton!

Monitorizați-vă bătăile inimii, nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut.

Alege antrenament în circuit? Mișcă-te cel mai mult exerciții dificile la mijlocul lecției, lasă-le pe cele simple la început și la sfârșit.

Pregătiți toate cojile în avans, nu ar trebui să fie o oprire lungă.

Mai jos sunt antrenamente care vor funcționa în ambele cazuri. Folosind metoda cercului, pur și simplu eliminați pauzele cardio.

Sfat: dacă ești începător în sport, alege un stil combinat, este mai ușor de tolerat pentru un organism nepregătit.

Program de antrenament pentru fete în sala de sport pentru a arde grăsimile. Siluetă subțire și formă sexy

Orice program din sala de ardere a grăsimilor este mai ușor de perceput dacă ai citit anterior fotografiile exercițiilor, sau chiar mai bine, ai vizionat videoclipul.

Nu oricine își poate permite serviciile unui antrenor personal.

Dar acest lucru nu este critic dacă aveți o experiență sportivă minimă și o minte curios.

Ideal ar fi să comanzi câteva lecții introductive (în multe cluburi acestea sunt oferite gratuit la achiziționarea primului abonament) și să ceri să arăți tehnica efectuării exercițiilor.

Luați primele cursuri cu un antrenor

Atunci va fi suficient să notați sarcinile zilnice în caiet și să începeți potecă spinoasă a visa.

Ziua întâi: faceți pieptul, picioarele și mușchii fesieri

1. Începeți prin a vă încălzi pe orice aparat cardio. O bicicletă este și ea eficientă, dar dacă trebuie să alegi, rămâi de banda de alergare. Zece până la douăzeci de minute sunt suficiente.
2. Încălzește-ți mușchii mari ghemuindu-te cu o mreană pe umeri. Picioarele sunt desfășurate mai larg decât șoldurile, capul privește înainte. Urcă-te pe suport, aplecă-te sub bară și pune greutatea pe umeri îndreptându-ți picioarele. Bara nu trebuie să atingă gâtul, ci să fie plasată exclusiv pe deltoizi. Așezați-vă la un nivel paralel, concentrându-vă pe călcâie.
3. Antrenați-vă coapsele, fesele și picioarele cu bench press la mașina potrivită. Sta pe banc înclinatși puneți picioarele pe platformă. După ce le-ați îndreptat complet, mutați supapele de oprire și efectuați exercițiul. Fetelor li se recomandă să aibă picioarele așezate lat, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral.
4. Și din nou cardio! Va face antrenamentul mai dinamic. Alergați fără înclinare dacă alegeți o eliptică, nu măriți sarcina.
5. Deadlift... unde am fi fără el, doar în în acest caz, Exercițiul se desfășoară cu picioarele drepte. Ia mreana priză largăși fă un pas înapoi. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt. Coborâți bara chiar sub genunchi și reveniți la poziția inițială. Picioare ușor îndoite. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și bara se mișcă de-a lungul corpului.
6. Stați pe o bancă înclinată (setați-o la 40 de grade), pregătiți-vă greutăți în avans. Aplecă-ți coatele pe suprafață, capul este întins, gâtul nu ar trebui să experimenteze tensiune. Ganterele din mâinile tale sunt paralele între ele. Mișcările sunt lente și măsurate.
7. Utilizați antrenorul de fluturi. Brațele sunt neuniforme, ușor îndoite. În momentul de vârf al tensiunii, aplecă-te puțin înainte. Dacă folosești o prindere mai mare, funcționează secțiunea superioară piept, mai jos - mai jos.
8. Răciți-vă pe orice aparat cardio. Încercați să rezistați până la sfârșitul orei.

Sfat: încercați să începeți antrenamentele de luni și să continuați o dată la două zile. În weekend dormi bine și îți recăpăști forțele, așa că primul antrenament al săptămânii este adesea cel mai exploziv de marți; Personalizați procesul pentru a se potrivi propriei stări de bine.

Ziua a doua: antrenați spatele și stomacul

1. Încălzește-te cu cardio. Mergi la alergat sau fă 30 de burpee.
2. E bine dacă sunt inele în hol, ca ultimă soluție folosiți o mreană sau un aparat Smith. Scufundați-vă sub bară și, atârnat de mâini, faceți spectacol trageri inverse. Puteți regla cu ușurință înălțimea și, prin urmare, complexitatea sarcinii.
3. Luați gantere de greutate medie pentru dvs. Îndoiește-ți ușor picioarele și mișcă-ți brațele de-a lungul lor. Fiind in aceeasi pozitie, ochii privesc inainte. În general, poziția seamănă cu un schior. La fiecare mișcare, strângeți omoplații împreună. Coatele sunt presate pe corp și se uită în sus.
4. Este timpul pentru cardio de intensitate moderată. Încearcă să bei mai multă apă. Folosirea curelelor și a împachetărilor corporale în timpul acestei practici este strict interzisă. Pe lângă supraîncălzire, încărcare dublă pe inimă și transpirație crescută, nu veți obține nimic. Unii oameni cred că astfel grăsimea părăsește corpul mai bine. Dar acesta este 100% un mit. Grăsimea nu intră în corpul nostru prin piele, așa că pleacă în moduri complet diferite.
5. Pune-ți picioarele pe bancă, spatele pe covoraș și mâinile în spatele capului. Răsuciți-vă corpul, încercând să ajungeți la picioare. O versiune simplificată presupune menținerea picioarelor pe podea într-o poziție îndoită. Trebuie să o faci la limită până când simți tensiune puternică in presa.
6. Așezați-vă pe o bancă și apucați marginea cu mâinile. Îndreptați-vă picioarele în aer și trageți-le cu forță spre dvs. În același timp, corpul se întoarce puțin înapoi, oferindu-ți echilibrul. Încercați să răsuciți cât mai strâns posibil.
7. Din care să alegeți cardio, stepper ca opțiune. Ține mai mult.

Sfat: încercați să ajungeți la sală în același timp. Treptat, organismul își va schimba activitatea de vârf la această oră. Procese de schimb se va accelera semnificativ.

Ziua a treia: pentru picioare frumoase, fese, umeri

1. Încălzire cardio într-un ritm mediu. Daca alegi o coarda de sarit, fa o serie de cicluri a cate 150 de repetari fiecare.
2. Pentru exercițiul următor Veți avea nevoie de o bancă, o cutie de lemn (sport) sau un suport. Ridicați gantere sau puneți greutăți pe mâini. Urcă-te pe o platformă ridicată, alternând picioarele. Privirea este îndreptată înainte.
3. Fedările sunt considerate unul dintre principalele exerciții pentru construirea mușchilor mari. fesele tonifiate. Luați gantere în mâini și faceți un pas înainte (la loc sau deplasându-vă prin cameră), fără a depăși nivelul degetelor de la picioare. Este important să nu cazi, ci doar să atingi ușor podeaua cu genunchiul.
4. Alearga cu intensitate medie vreo douăzeci de minute.
5. Următorul exercițiu este cel mai bine făcut în timp ce stați. Aseaza-te pe o banca cu spatar si aseaza-ti picioarele ferm pe podea. Luați o mreană sau gantere și, cu spatele drept, trageți-le (le) la umeri în spatele capului, apoi împingeți-o în sus. O mașină Smith este ideală pentru aceste scopuri. Selectați singur lățimea de prindere: în partea de jos a mișcării, antebrațele ar trebui să fie verticale.
6. Luați gantere care cântăresc 40% din maxim. Îndoiți-vă ușor picioarele și înclinați-vă ușor corpul înainte. Ridicați-vă brațele drepte în lateral ușor deasupra orizontului, dar nu vă atingeți șoldurile de mai jos. Încercați să nu vă balansați în timp ce efectuați repetări, acest lucru va reduce semnificativ tensiunea în mușchi.
7. Termină-ți ziua de antrenament cu aparatul cardio.

Sfat: fiecare exercițiu enumerat fă de cel puțin cincisprezece ori.

Creșteți treptat sarcinile

Începeți fiecare zi cu o lingură ulei de in presat la rece sau ulei de peșteîn capsule.

Metabolismul grăsimilor bine stabilit este lucru corect ficat, păr și piele bine îngrijite, obișnuite ciclu menstrualȘi schimb rapid substante. Este păcat să nu folosești un astfel de potențial în scopurile tale.

Asigură-te doar că rinichii tăi sunt sănătoși.

„Bea apă” - acest sfat nu este nou, dar din anumite motive este cel mai adesea neglijat.

Între timp, fără apă, pierderea în greutate va rămâne aproape sigur pe loc.

Exercițiile cu gantere sunt indispensabile

Bea câțiva litri de apă plată calitate bună, vei observa cât de micile riduri de pe față vor dispărea, iar culoarea pielii tale va deveni uniformă.

Veți dori să mâncați mai puțin, dar fără dieta moderata toate eforturile se pot duce la scurgere.

Pentru arderea activă a grăsimilor, reduceți odihna la 30-40 de secunde.

Alternează-ți antrenamentul grupele musculare așa cum este sugerat în programul nostru. Dacă vrei să obții rezultate mai repede, adaugă un al patrulea și al cincilea antrenament sub formă de cardio pur.

Stabilește-ți un obiectiv: 5, 8 sau 10 km pe zi și realizează-ți cu sinceritate planurile.

În loc de o cină târzie, mâncați o jumătate de grapefruit. Vă va ajuta să scăpați de centimetri în plus.

Cercetările sugerează că, în medie, vei arde un kilogram în plus sau chiar mai multe.

A doua opțiune este chefirul cu conținut scăzut de grăsimi cu fibre. Este ca un burete, absoarbe și elimină deșeurile și toxinele. Va fi mai ușor pentru organism să treacă la un nou regim.

Fă cardio imediat ce te trezești.

Exercițiile de dimineață epuizează zahărul rămas în organism și slăbești mult mai repede. Principalul lucru este să nu mănânci nimic.

Dacă nu există probleme cu stomacul, bea-ți cafeaua de dimineață fără zahăr și mergi la muncă pentru frumusețea viitoare a propriului tău corp.

Dacă faceți exerciții fără a vă încălzi, creșteți foarte mult riscul de rănire și reduceți eficacitatea antrenamentului. În plus, așa vă formați obiceiurile greșite.

Încălzirea este un element obligatoriu al antrenamentului. Vă puteți pune cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:

1. Utilizare rola de masaj . Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a explicat în detaliu ce sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Fă cardio timp de cinci minute: vioi urcă pe munte, faci exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. daca ai greutate excesiva, nu fugi - ai grijă de genunchi.
3. Asigurați-vă că faceți o încălzire comună și întindere dinamică . veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceasta, veți fi suficient de încălzit pentru a începe lecția.

Cum se creează un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare vei lucra.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la a lucra secvențial toți mușchii.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, coapse și abdomen. Dacă ai de gând să te antrenezi de două ori pe săptămână, împarte grupurile musculare în mod egal. De exemplu, în primul antrenament, antrenați bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea - tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu aparate și greutăți libere pentru diferite grupe de mușchi.

Exerciții pentru picioare și fese

Folosind acest simulator, puteți muta accentul pe diferite grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși ischio-jambierii.
2. Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
3. Plasarea piciorului îngust - accent pe partea exterioară solduri.
4. Poziție largă a picioarelor - accent pe partea interioară solduri.

Răpirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Mergeți piciorul înapoi până când tibia este paralelă cu podeaua, dar nu extindeți complet genunchii. Pentru a lucra mai bine mușchii, coborâți încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acest exercițiu de bază Cu o sumă imensă variatii: cu cadru larg picioare sau pe un picior, cu mreană sau gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker analizează în detaliu tehnica de a efectua genuflexiuni și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Inca un exercitiu cu o cantitate mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.

În timp ce te arunci, asigură-te că genunchiul tău este în față picior în picioare era situat exact deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, vei muta accentul pe fese.

Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadlifturile clasice, dar nu folosiți prea multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Pentru a adăuga varietate antrenamentelor dvs., explorați și alte antrenamente pentru fesieri.

Exerciții pentru spate

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Te încălzește perfect și te pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadliftul.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul dumneavoastră este în linie dreaptă cu aparatul. Apoi ridicați-vă spatele, strângând omoplații împreună și mișcându-vă brațele înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde.

Punctul cheie al acestui exercițiu: trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, fixați-vă spatele și strângeți omoplații. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

Exerciții pentru piept

Bench press

Acest exercițiu de bază le implică pe ambele muschii pectorali, și triceps, și deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustă pune mai mult stres pe triceps și pe piept. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei mreana cu o prindere inversă, adică cu palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de a efectua exercițiul:

Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care lucrează doar mușchii pectorali. Nu vă îndreptați complet brațele în punctele extreme, efectuați exercițiul fără probleme.

Dips cu îndoire înainte

Dacă încă nu puteți face scufundări fără ajutor, utilizați un expander sau simulator special pentru suport. Pentru a pune accent pe piept, înclinați-vă corpul înainte.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.

Exerciții pentru triceps

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Extinderea brațelor pe un bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt situate aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care vă ajută să vă lucrați bine bicepșii. Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați ganterele, ar trebui să vă rotiți încheieturile, deoarece acest lucru oferă un stres suplimentar pentru bicepși. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul creșterii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Presă pentru piept în picioare

Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spate de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timp ce apăsați, mutați mreana în spatele capului. Dacă rămâne înainte, va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).

Ridicări de gantere îndoite

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În această secțiune veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pentru umăr.

Exerciții pentru abdomen

Strângerea picioarelor ridicate

Exerciții abdominale cu picioarele ridicate

Așezându-vă picioarele pe o platformă ridicată, veți elimina sarcina excesiva asupra mușchilor iliopsoas și afectarea spatelui inferior. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați o minge medicinală.

Scândura lucrează perfect toți mușchii de bază. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.

Ridicarea piciorului suspendat

În mai mult versiune simplă trebuie doar să trageți genunchii spre piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să ridicați picioarele drept la bara orizontală.

Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea ușoară pentru tine.

Efectuați trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutăți, va trebui să faci mai multe repetări pentru a angaja corect mușchii. Pentru aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.

Dupa antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. Puteți găsi exerciții de întindere grupuri diferite mușchii și - exerciții cu benzi expansoare.

De la primul antrenament, trebuie să fii atent la alimentația ta. Din aceasta vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și pentru a nu dăuna organismului.

Nu fi timid, ascultă-ți corpul și distrează-te.

Ajunși la sală, mulți nu știu de unde să înceapă să facă mișcare. Ori nu există antrenor, ori din anumite motive nu te abordează, ori la început îți cere bani, dar nu sunt întotdeauna disponibili.

Sunt atât de multe lucruri de neînțeles - necunoscute...

Primul studii independente Acest articol va fi dedicat unei singure „carcasă” într-un „simulator”.

Primul, inițial și cel mai important lucru este încălzirea. Nu trebuie neglijat și făcut într-o manieră „scăpată”.

Esența încălzirii este pregătirea corpului pentru muncă și evitarea accidentării.

Articulațiile, ligamentele, mușchii trebuie să fie încălzite și flexibile.

O alta punct important- încălzirea în sine este deja parte integrantă a a face exerciţii fizice! Încearcă - vei vedea că după încălzirea de mai jos, se pare că te-ai antrenat deja!

Deci, mult text. Merge!

Sa incepem. Ca de obicei în Rusia, din „fund”, adică. Despre încălzire citim cu o descriere în Anexa 1. Cei deștepți vor citi și vor învăța, iar proștii vor da de lucru pentru trambuline.

Să trecem la Plan de antrenament. Pe stadiul inițial(1-3 săptămâni), cu excepția cazului în care fugiți de la sală, ceea ce este destul de probabil, va fi suficient.

Există mici diferențe între exercițiile pentru băieți și fete, așa cum se va indica în text.

Acest plan este universal. Si pentru plinuti, si pentru slabi, si pentru baieti, si pentru fete.

Dacă lucrezi sincer la el timp de 3 săptămâni, rezultatul va fi vizibil. Corpul se va strânge, va apărea o senzație plăcută de mușchi (încă sunt acolo!), și va apărea dorința de a continua exercițiile!

Nu vă așteptați la miracole - aceasta nu este o operație plastică.

Să împărțim condiționat carcasa în 3 părți: jos-sus-mijloc.

Astăzi începem de jos. Explicații pe parcurs și la finalul textului.

Partea de jos a carcasei

Partea superioară a carcasei

start

finalizarea

Partea mijlocie a carcasei

Toate. Acest lucru va fi suficient pentru primele 3 săptămâni. Dacă nu sunteți obosit, continuați să vă plimbați prin sala de sport și încercați doar aparate de exerciții necunoscute!

Acum principalul lucru. Cum să lucrezi conform acestui plan.

• Prima lecție, fă totul conform primei abordări. O abordare este efectuarea primului exercițiu de 10-15 ori. Completat-o ​​- odihnit timp de 1-2 minute - executat-o ​​din nou (aceasta este a 2-a abordare). În niciun caz Nu este nevoie urmați întregul plan de antrenament și începeți de la capăt. Acest lucru este complet greșit.
• Prima lecție - o abordare a tuturor exercițiilor, a doua lecție - una sau două abordări, a treia - două abordări sunt necesare, a treia - opțională, pentru acele exerciții care vă plac. A doua săptămână - toate 2-3 abordări. A treia săptămână - toate cele 3 abordări.
• Numărul de repetări pe abordare este de 10-15 ori. Dacă este ușor 15, crește greutatea. Dacă nu puteți obține 10, reduceți-l. Ultimele repetari trebuie date cu dificultate evidenta, altfel rezultatul va fi nu voi. Presa este o excepție. Trebuie făcut „la limită”.
• Odihnește-te între seturi și exerciții 1-2 minute. În stadiul inițial, odihnește-te mult și mult timp. Amintiți-vă că procesul de rafinare a „carcasei” dumneavoastră nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei și somnului între cursuri. Prin urmare, nu există niciodată prea multă odihnă, iar principalul lucru în acest corp de balet este regularitate! Nu intensitatea unui antrenament individual.
• Trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână. Intr-o zi. Pentru ca mușchii să se refacă. În timpul procesului de odihnă se întâmplă „miracolele” refacerii „carcasei”. Clasic: Luni-Miercuri-Vineri. marți, joi. - timp de recuperare. Sâmbătă, Soare. - La fel. Următorul este următorul ciclu săptămânal.
• Puteți începe cu orice „bloc” de exerciții care vă place: jos, partea de mijloc sau de sus. Principalul lucru este că nu trebuie să schimbați exercițiile! „Blocuri” - necesare.
• Fără mișcări bruște. Totul este neted și îngrijit. O ridicăm de una-două ori, o coborâm una-două-trei ori.
• Umpleți pauzele dintre exerciții cu întinderi lente și blânde.

Ei bine, asta e tot pentru început.
Nu uitați de încălzirea din Anexa 1!
Sanatate si mult succes tuturor!

Anexa 1
Încălzire

Tot ce este descris mai jos se face de 15-20 de ori.

• Înainte sau după încălzire, puteți face 5-10 minute. bicicletă de exerciții sau bandă de alergare. O coarda de sărit este, de asemenea, bună.
• Un pic de auto-întindere după Nu strica nici sa se incalzeasca!

Voi fi recunoscător pentru discuții și orice critică.

Cu stimă, Denis Chernigov. Maestru în sport al Rusiei în powerlifting, campion al Rusiei la presa pe bancă. Trainer cu 19 ani de experiență în powerlifting, atletism și educație fizică de reabilitare.

Mulțumiri speciale pentru editare antrenor personal sală de sport, MSMK Evgenia Sukhova,

Și, de asemenea, la fotomodele: instructor de fitness și aerobic acvatic al clubului Aquastar, MS Rossi pentru aerobic sportiv, Iulia Voitovich și veteranul de alpinism, cunoscutul membru al forumului Yuri Mikhailichenko.

2 . Antrenează-te într-un ritm lent. Îl ridicăm la numărul de 3 (4) și îl coborâm până la numărul de 3 (4).

3 . Nu accepta toate sfaturile pe care ti le dau.. Toată lumea este gata să dea sfaturi unui începător. Și uneori aceste sfaturi vor fi contradictorii unul cu celălalt. Și adesea chiar și instructorii de sală dau sfaturi care sunt în esență opuse. Pentru a evita confuzia în capul tău, alege unul dintre cele mai multe persoana cu experienta(eu, de exemplu) și ascultă-i părerea. Și toate celelalte sfaturi la început (până la șase luni de antrenament) este mai bine de ignorat.

4 . Nu face mișcare dacă te doare foarte mult de la ultimul antrenament.. Când mușchii dor ușor, puteți face exercițiul. Dar, dacă studiezi dureri severe, Acea fibra musculara poate eșua și acest lucru duce adesea la răni.

5 . Faceți exerciții numai în funcție de complex. Compune-l corect pentru a se potrivi cu capacitățile tale. Nu te antrenezi doar. Mutarea de la simulator la simulator.

6 . Schimbările în cifră apar nu mai devreme de trei luni pregătire adecvată. Nu vă așteptați la rezultate în fiecare zi și nu urcați pe scară în fiecare zi. Balanta este un asistent prost in determinarea rezultatelor antrenamentului. Determinați rezultatul din fotografii. Faceți o fotografie la fiecare trei luni.

7 . Nu vă angajați în mai multe sporturi în același timp (dacă tocmai ați început antrenamentul). În primele trei luni, de 2-3 ori pe săptămână, doar sala de sport și atât. Asta dacă nu ai făcut nimic de mult timp.

8 . Începeți să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână 60 min sau mai putin pe antrenament.

13 . Apropo, pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții. Asigurați-vă că o faceți. Fă exercițiul pe care urmează să-l faci doar cu greutate mică. Una sau două seturi de încălzire. Prin încălzirea în acest fel, acei mușchi care vor lucra în acest exercițiu.

14 . În comparație cu aparatele de exerciții greutati gratis implica mai multi muschi in acelasi timp si necesita mai multa tensiune - pur si simplu pentru a mentine echilibrul, echilibrul corpului si coordonarea.

Mergem pentru prima dată la sală!

Înainte de a merge la sală, trebuie să știi clar:
Exerciții de bază, exerciții izolate.
Ce s-a întâmplat încălzire generală, încălzire specială.
Ce sunt seturile și repetările?
Cum se selectează greutatea de lucru.
Cum și de ce să întindeți mușchii.
Ce este fereastra carbohidraților?
Cât timp ar trebui să vă odihniți între abordări?
Învață mușchii de bază. Și funcțiile lor, adică unde fiecare mușchi mișcă membrul sau corpul.
Acest lucru este necesar pentru a înțelege ce mușchi lucrează în exercițiu.

(Reguli de etichetă)

Te-ai hotărât să mergi la studii Sală de gimnastică. Iată câteva reguli de conduită în timpul antrenamentului.

Nu luați greutăți pe care nu le poți ridica de 10 - 12 ori. În primele două luni, lucrați la tehnica cu greutăți ușoare până la moderate.

Dacă vi se cere să asigurați, asigurați-vă că ajutați sportivul. Dar dacă nu ești sigur că îl poți ajuta să ridice singur greutatea respectivă, anunță-l.

Dacă o persoană este logodităîn fața oglinzii, pentru a vedea corectitudinea exercițiului, nu-i blocați vederea.

În timpul antrenamentului, nu folosiți mașina pentru o lungă perioadă de timp. Exercițiul se efectuează timp de aproximativ 30 de secunde, apoi, în timp ce te odihnești, poți lăsa o altă persoană să facă un set pe acest aparat. Astfel, trei persoane pot face exerciții în același timp pe un simulator. După apropiere, setați greutatea mașinii pentru următoarea persoană care face exerciții.

Dacă trebuie să faci mișcare pe o mreană deja ocupată, atunci acest lucru se poate face dacă diferența de greutate dintre tine și cealaltă persoană nu este mare. Dacă există o diferență mare în ceea ce privește greutățile de antrenament, este mai bine să întrebați practicantul câte abordări i-au mai rămas pentru acest exercițiu. Și așteptați ca barul să devină liber. Cel mai bine este să nu vă răcoriți, ci să efectuați seturi de alt exercițiu.

În timpul apropierii sportivul se concentrează în întregime pe ridicarea greutății. În acest moment nu este nevoie să-l contactați pentru întrebări și conversații. Așteptați ca el să-și termine demersul.

Nu înainte de un antrenament„pulverizează-te” cu generozitate cu parfum, colonie sau deodorant. Tot nu te va salva de transpirație. Și pot fi oameni în cameră cărora li se va părea neplăcut mirosul parfumului tău.

Ia-l cu tine la antrenament două prosoape. Unul pentru a-ți șterge transpirația de pe față, celălalt pentru a-ți căptuși banca de antrenament. Dacă multă transpirație rămâne pe bancă în timpul abordării, ștergeți-o pentru alți utilizatori.

După abordări, puneți-vă echipamentul înapoi la locul său. Îndepărtați greutățile mari din aparat. De exemplu, după tine, o fată s-ar putea să se antreneze pe o mașină (presa de picioare întinsă) și nu va putea ridica farfurii grele de 20 de kilograme.

Nu este nevoie să distragi atenția celor implicați oamenii au conversații lungi, merg la sală să se antreneze și nu vorbesc despre fleacuri. Este mai bine să-ți pui întrebarea după antrenament. Când primiți un apel telefonic, nu trebuie să vorbiți lung și tare la telefon. Dacă apelul este important, este mai bine să părăsiți camera în acest moment.

Începeți să faceți exercițiul, păstrați distanța față de ceilalți antrenați. Unele exerciții necesită mult spațiu liber.

Nu poți să-l arunci zgomotos mreana și mânerele mașinii, coboară ușor aparatul, fără zgomot. Nu este nevoie să strigi în timp ce faci exercițiile.

Dacă te antrenezi singur, apoi în timp poți găsi un partener de antrenament în sală. Cel mai bine va fi dacă greutățile de lucru ale cojilor sunt aproximativ aceleași.