Дишането е пряко свързано с работата и състоянието нервна система. Ето защо дихателните упражнения за успокояване на нервите са толкова често срещани и ефективни. Много от тях са в основата дихателни практикийога Но не е необходимо да имате специални познания, за да научите как да дишате правилно, освобождавайки се от стреса и пренапрежението.

Какво е дишането за релаксация?

В основата на всяка дихателна гимнастика ще бъде строго определен ритъм. Трябва да знаете, че ефектът от упражненията върху тялото се променя в зависимост от честотата и скоростта, дълбочината на вдишванията и продължителността на периодите на задържане на дъха. Като започнете да дишате бързо, повърхностно и вдишвате малки дози кислород, няма да постигнете спокойствие. Напротив, нервната система ще получи стимул да работи повече.
Всеки метод за дихателни упражнения, предназначен да ви помогне да се успокоите, се основава на дълбоко, измерено дишане. С негова помощ става не само пълното запълване на белите дробове с въздух, но и обогатяването на всички тъкани и клетки на тялото с кислород. Това помага за нормализиране кръвно налягане, облекчава мускулното напрежение, стимулира правилна работамозъка, помага на нервната система да се отпусне.

Правилният ритъм при изпълнение на дихателни упражнения за успокояване се постига чрез определени интервали на задържане на дишането преди и след издишване. Важно е да се даде възможност на тялото да се адаптира между изпълняваните упражнения, които са различни по своята техника и изискват определена сръчност.

Дихателни упражненияе разделен на четири варианта:

• запълване на горната част на белите дробове с кислород, вдишванията се извършват поради движението на ключиците;
• гръдно дишане, когато ребрата се „отварят“ и „компресират“;
• вдишва със стомаха - " коремно дишане"; Благодарение на такива вдишвания и издишвания, диафрагмата се движи, масажирайте вътрешни органи, насищането на кръвта с кислород се увеличава;
• вълнообразно дишане, когато са включени и трите тези области.

На базата на тези възможности за вдишване и издишване се изграждат допълнителни дихателни техники за успокояване на нервите и укрепване на нервната система.

Правила за изпълнение на упражнения за успокояване на нервите

Когато избирате прости дихателни упражнения за себе си, за да се успокоите, си струва да запомните основните правила, които са включени във всяка техника. Неспазването на тези правила ще доведе до липса на желания резултат.

• Всички дихателни упражнения трябва да се извършват изправени или легнали, така че гърбът да е абсолютно прав.
• По-добре е да дишате със затворени очи, като използвате техники за медитация, представяйки си приятни образи и пейзажи.
• Важно е да се концентрирате напълно върху процеса на вдишване и издишване, който в началото ще трябва да бъде съзнателно контролиран. Постепенно съзнателният контрол вече няма да е необходим, но концентрацията все още трябва да е върху процеса на дишане.
• Необходимо е не само да изчистите ума си от негативните мисли, но и да отпуснете напълно всичките си мускули. Релаксацията трябва да протича плавно от върховете на пръстите на краката ви нагоре. Особено внимание трябва да се обърне на раменете, шията и лицето. На тези места мускулите изпитват значително напрежение.
• Трябва да правите упражнения за успокояване на нервите 5-10 пъти. Не се пренапрягайте. Преди да отидете на следната техникаСтрува си да изчакате известно време, за да дадете възможност на тялото да се адаптира.
• Докато вдишвате, трябва да си представите как цялото ви тяло, заедно с кислорода, се изпълват с нова, чиста енергия и спокойствие. Докато издишвате, трябва да „изтласкате“ напрежението, което се е натрупало във вас.
• В някои случаи би било полезно да си повтаряте по време на дихателни упражнения следните нагласи: „Аз съм спокоен“, „Аз се успокоявам“, „Аз се отпускам“, „Аз съм спокоен“ и т.н. Във формулировките трябва да се избягва частицата „не“ и като цяло отрицателния контекст, както и бъдещето време, например „Не се притеснявам“, „Скоро ще се успокоя“.

Прости дихателни упражнения

Първият набор от техники се основава на дишане през носа. Упражненията трябва да започнат с пълно издишване.

Сложно дишане

• Коремно дишане.При дълбоко вдишване стомахът се „издува“, а при бавно издишване спада. Вдишването се извършва за 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за 2 секунди, издишайте за 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
• Дишане през гърдите.Докато вдишвате, ребрата се „отварят“, докато издишвате, те се „компресират“. Времето за изпълнение е същото като в първия етап.
• Дишане с ключици. При вдишване ключиците се повдигат, а при издишване се спускат. Интервалите и времето за изпълнение са същите.
• Вълнообразно дишане. Вдишването идва отдолу нагоре: стомах, гърди, ключици. Издишайте - отгоре надолу: ключици, гърди, стомах. Последният етап трябва да се извърши особено премерено.

Дишане за активиране на мозъчните полукълба

Техниката се изпълнява чрез последователно притискане на ноздрите. Само участващи дясна ръка. Палецсе прилага в дясната ноздра, малкия пръст вляво. Спокойни вдишвания и пълни издишвания се извършват последователно от едната и от другата страна на носа. При стискане на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо; когато се стиска лявата ноздра, се стимулира дясното полукълбо.

"Сънливо" дишане

Тя ви позволява не само да се отпуснете, но и да преодолеете безсънието.

Техниката за изпълнение на упражнението за успокояване на нервите е много проста: бързи, леки вдишвания и издишвания се извършват в продължение на 5 минути, като се концентрират върху процеса на дишане, слушайки вътрешните усещания. За по-голяма ефективностЗа това упражнение трябва да поставите дланите си в областта слънчев сплит. Трябва да дишате както с корема, така и с гърдите.

За облекчаване на стреса

Необходимо е да се поеме кратко, сравнително дълбоко въздух. След това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте напълно, дълбоко и дълго. Това е последвано от 5-секундна почивка, преди белите дробове да се напълнят отново с кислород.

Релаксиращо и изчистващо ума дишане

Тази техника за дихателни упражнения отново използва ръцете. Трябва да поставите една длан на челото си, а другата на тила. Тази позиция ще помогне за увеличаване на притока на кръв в тези лобове на главата, помагайки за изчистване на съзнанието и ума от безпокойство, напрежение, отваряйки нови решения по време на стрес. Без да сваляте дланите си, правете премерени вдишвания и издишвания с кратко задържане на дъха между тях.

Вторият комплекс се основава на вдишване през носа и издишване през устата. Също така е необходимо да започнете с пълно издишване.

Първо упражнение

След като поемете пълен дъх, трябва да издишате силно и дълбоко през плътно стиснати устни. В този случай издишването се извършва на порции, въздухът се „изтласква“ отвътре.

Упражнение две

Тук ще трябва да предизвикате „изкуствена“ прозявка.

Отворете устата си възможно най-широко, за да усетите напрежението Долна челюст, трябва да поемете плавно дъх, усещайки как дробовете ви се пълнят с въздух. Задръжте дъха си за 2 секунди, след което издишайте премерено и бавно.

Трето упражнение

Поемайки пълен дъх, без да задържате дъха си, въздухът се изпуска през отворената уста. В този случай устните са сгънати в кръг. Издишването се извършва на порции, на удари. Първоначалният етап на издишване е най-дълъг, постепенно въздухът, напускащ белите дробове, трябва да става все по-малко. След завършване трябва да изчакате 5-10 секунди и да повторите дихателното упражнение отново.

Видеоклиповете по-долу ясно показват две допълнителни и ефективни упражнениякоето ще ви помогне да се отървете от негативни емоциии нервно напрежение:

Нещо за йога

Древните индийски мъдреци са разработили цяла система, която използва широко дихателни упражнения. Йога също включва извършване на медитация, укрепване на тялото, развитие на енергията и биополето. Но в тази статия ще засегнем само

дихателни упражнения от тази система. Според индийски йоги, човешкият живот не се измерва в години. Всеки човек се измерва не с броя на годините, а с броя на вдишванията. Това мнение определено не е лишено от логика. В крайна сметка животът е абсолютно невъзможен без дишане. Консумацията на въздух е може би най-важната необходимост човешкото тяло. Без храна човек може да умре за месец и половина до два, с пълна липса на вода той ще живее една седмица и без възможност да диша само за няколко минути ще престане да съществува. Всички системи на тялото без изключение зависят от доставката на кислород. Не е достатъчно обаче само да дишаме и да консумираме въздух. Важно е да можете да правите това правилно. Последната фраза може да звучи малко нелепо, но повечето хора дишат повърхностно, поради което тялото не се освобождава напълно от въглероден диоксид и токсини. И това може да доведе до редица заболявания.

Някои правила

Дихателните упражнения могат да ви осигурят добро здраве и баланс. Благодарение на тях белите ви дробове ще бъдат правилно вентилирани, ще се подобри снабдяването на тялото с кислород и в резултат на това ще се подобри мозъчната функция. общо здравословно състояние. Дихателните упражнения също ще ви помогнат да излезете от негативните емоционални състояния. Моля, обърнете внимание, че в изходна позиция тялото трябва да е отпуснато. Строго не се препоръчва да правите дихателни упражнения, докато силна умора, когато тялото ви е прегрято или хипотермично. Трябва да сте подготвени за тях физически и психически.

Таласана

И така, ето няколко дихателни упражнения. Застанете изправени на пръсти, повдигайки ръцете си в дъга. Поемайки бавно, дълбоко дъх, протегнете се нагоре. Трябва да почувствате, че дробовете ви се изпълват напълно с въздух. В най-високата точка съединете дланите си и задръжте малко дъха си. Спуснете се бавно. Издишайте бавно. Повторете целия цикъл няколко пъти. Това упражнение се нарича "Talasana", преведено от хинди като "палмово дърво". Укрепва мускулите на корема, шията, кръста.

Почистващ дъх

Представители на редица професии, които често трябва да натоварват дробовете си (учители, оратори, певци и актьори), със сигурност ще намерят това упражнение за много полезно. Успокоява и укрепва някои органи. Така че, поемете пълно дъх. Въздухът трябва да изпълни дробовете ви. Свийте устни, без да издувате бузи, сякаш искате да си подсвирнете. Издишайте малко въздух силно. Спрете за няколко секунди. Издишайте отново силно въздух. Спрете отново за няколко секунди. Повтаряйте това, докато издишате целия въздух. Упражнението е освежаващо и може да облекчи умората. Струва си да практикувате, докато не можете да го правите с лекота и лекота.

Дихателните упражнения имат много цели. По-специално, някои от тях помагат за развитието на гласовата сила. Поеми си дълбоко въздух. Направете това възможно най-бавно, но силно. След това задръжте дъха си. Спрете за няколко секунди. Издишайте със сила целия въздух от дробовете си наведнъж. Правете това през отворена уста. След това направете почистващо дишане. Вижте по-горе как да направите това.

Видове дишане

Когато говорим за това как човек консумира въздух, е невъзможно да не се докоснем до тази тема. Има четири основни вида дишане: пълно, долно, средно и горно. Второто е характерно за мъжете. Когато дишат, стомасите им сякаш пулсират. Последен прегледхарактерни предимно за жените. Те дишат горна частбели дробове. Всеки от тези видове си струва да се практикува. Най-добре е да направите това рано сутрин.

Легнете на твърд диван или под. Цялото ви тяло (глава, торс, крака) трябва да е в права линия. Със свити ръце поставете едната длан върху корема, а другата върху гърдите. Отпуснете се напълно. Докато поемате дълбоко въздух, едновременно с това избутайте корема си. По това време долните части на белите дробове се пълнят с въздух. Ръката, която лежи на стомаха ви, контролира дишането ви. Втората длан е в неподвижно положение. Издишайте - стомахът се спуска надолу.

Приеми същото начална позиция. Издишайте леко. След това започнете да разширявате гърдите си отстрани и напред. В този случай ръката, лежаща на гърдите, трябва да усеща движение.

Началната позиция е непроменена. се издига при вдишване горна часттвоят гръден кош.

Пълен дъх

Можете да го стартирате, след като усвоите всички видове, изброени по-горе. Докато вдишвате, коремът ви постепенно изпъква, след това средната и горната част на гърдите.

Заключение

Важен е начинът, по който консумираме въздух. Вашето здраве и продължителност на живота зависят от това. Не забравяйте, че има дихателни упражнения. Изпълнявайте изброените по-горе упражнения всяка сутрин и тогава ще усетите ефекта.

Всички знаят. Затова ви предлагаме комплекс от дихателни упражнения.

Комплекс от дихателни упражнения

1. Застанете изправени и отпуснати и спуснете ръцете си покрай тялото.

2. Издишайте. Започнете да дишате бавно. Докато белите дробове се пълнят, раменете се повдигат, след това издишайте без забавяне, спускайки раменете.

3. С вдишване, докато дробовете ви се изпълват, бавно преместете раменете си назад, събирайки лопатките заедно, събирайки ръцете зад гърба. След това издишайте бавно, движейки ръцете и раменете си напред, докато свивате гърдите си. Не напрягайте ръцете и раменете си.

4. Вдишайте и се наведете надясно, разтягайки лявата си страна. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете същото вляво. Не огъвайте врата си, не огъвайте ръцете си, дръжте гърба изправен.

5. Издишайте. Бавно наклонете главата си назад, извивайки гръбначния стълб гръдна област, вдишайте. Издишайте, наведете главата си напред, огъвайки гръбначния стълб в гръдната област и погледнете коленете си. Ръцете висят свободно покрай тялото.

6. Вдишайте. Бавно, плавно извийте гръбначния стълб, движейки едната ръка зад гърба си, другата напред, издишвайки. При връщане в изходна позиция вдишайте. Хълбоците са неподвижни. Повторете същото и от другата страна (упражнението е много ефективно).

7. Изпълнете кръгови движениярамене, имитирайки движенията на гребец на каяк. Първо с лявото рамо, после с дясното и двете едновременно. Дишането е произволно.

Всички упражнения загряване на дишанетоможе да се извърши в рамките на 6-10 минути. Когато приключите, отпуснете се и се отпуснете.

Основни дихателни упражнения за развитие на различни групи гръдни мускули и връзки

Опитът и практиката са разработили системи за дихателни упражнения за развитието на мускулите на гръдния кош, техните връзки, въздушни клетки и др. Тези упражнения са много прости, но ефектът им е необичайно силен. Не трябва да овладявате много упражнения наведнъж; изберете 3-4 налични за вас и ги изпълнявайте в продължение на 3 седмици, след което научете още няколко. Йогите смятат „почистващото дишане“ за основното дихателно упражнение, което особено обичат. Те използват това упражнение, когато изпитват нужда да проветрят и прочистят белите си дробове. Те завършват всички други дихателни упражнения с това дишане и го препоръчват за постоянна употреба.

Почистващ дъх

Пречистващото дишане вентилира и прочиства белите дробове, стимулира всичките им клетки и увеличава общо здравословно състояниецялото тяло, като го освежава. Това упражнение е невероятно успокояващо и укрепва уморените дихателни органи. Упражнението е много полезно за оратори, певци, учители, актьори и всички хора в професии, които изискват голямо натоварване на белите дробове.

Почистващото дишане се извършва по следния начин. Поемете пълно дъх. Задръжте дъха си за няколко секунди. Свийте устни, сякаш искате да подсвирнете, без да издувате бузите си, след това издишайте малко въздух със значителна сила. Спрете за секунда, като задържите издишания въздух, след това издишайте със сила още малко и т.н., докато целият въздух бъде издишан. Много е важно въздухът да се издишва със сила.

Упражнението ще има необичайно освежаващ ефект върху всеки уморен, уморен човек. Опитайте това упражнение и след кратък период от време ще забележите положителни резултати. Трябва да практикувате, докато стане лесно и естествено. Както бе споменато по-горе, то е предназначено да завърши други упражнения и може да се прави самостоятелно.

Задържайки дъха си

Правейки това е много важно упражнениеима за цел укрепване и развитие на дихателната мускулатура, а същевременно и на белите дробове. Честото практикуване на това упражнение неизбежно ще доведе до разширяване на гръдния кош. Йогите твърдят, че временното задържане на дъха, след като белите дробове се напълнят с въздух, носи голяма ползаНе само дихателни органи, но и на храносмилателните органи, нервната система и процесите на кръвообращението. Те са убедени, че временното задържане на дишането изчиства въздуха, останал в белите дробове от предишни вдишвания, и насърчава по-доброто усвояване на кислорода от кръвта. Йогите също твърдят, че такова задържано дишане събира натрупаните там отпадъци от белите дробове и при издишване на въздух ги отнася със себе си благодарение на голямата сила на издишване. Пречистването на белите дробове е може би най-важното нещо при задържането на дишането и йогите препоръчват това упражнение за лечение на различни стомашни разстройства, чернодробни заболявания и за лечение на кръвни заболявания. Те също така откриват, че изпълнението на упражнението помага за премахване на лошия дъх, който много често просто зависи от лоша вентилация на белите дробове.

Правене на упражнението. Стой изправен. Поемете пълно дъх. Задръжте дъха си в гърдите колкото е възможно повече за дълго време. Издишайте силно през отворената си уста. Правете почистващо дишане.

Човек, който започва да практикува това упражнение, може само да задържи дъха си за много дълго време в началото на практиката. кратко време, тогава постоянната практика значително ще подобри способността му да задържа дъха си. Ако след като натрупате опит, искате да проверите колко се е увеличила способността ви да задържате дъха си, тогава правете това упражнение с часовник, като отбелязвате напредъка си ежедневно.

Възбуждане на белодробни клетки

Това упражнение е предназначено да стимулира дейността на въздушните клетки в белите дробове. Начинаещият не трябва да прекалява с това упражнение; като цяло то трябва да се изпълнява с голяма предпазливост. След първите изживявания някои може дори да се почувстват леко замаяни. В този случай трябва да спрете да го правите и да се разхождате.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Застанете прави, ръцете покрай тялото. Вдишайте въздуха бавно и постепенно. Издишвайки, бавно удряйте гърдите си с върховете на пръстите си на различни места. Когато дробовете ви са пълни с въздух, задръжте дъха си и ударете гърдите си с дланите на ръцете си. Завършено почистващ дъх.

Това упражнение значително подобрява тонуса на цялото тяло и играе голяма ролявъв всички дихателни упражнения на йоги. Той е необходим за здравето, тъй като много от въздушните клетки на белите ни дробове стават неактивни поради навика ни да повърхностно дишане. В резултат на това много клетки почти атрофират.

За човек, който е дишал неправилно в продължение на много години, разбира се, няма да е лесно да стимулира всички въздушни клетки, които не са работили дълго време, но с течение на времето това упражнение със сигурност ще доведе до желани резултати, и затова си струва да се възползвате.

Радостно горно дишане

Подобрява настроението. За да контролирате, поставете ръцете си върху ключиците. Когато вдишвате, въздухът се изпълва горни секциибели дробове, гръден кошв същото време се издига нагоре; по време на издишване гърдите се спускат до първоначалното си положение. В този случай коремът е неподвижен и гръдният кош не се разширява.

Успокояване на долното дишане

Докато вдишвате, въздухът изпълва само долните части на белите дробове, а стомахът изпъква. Тъй като въздухът се издишва от долни секциибелите дробове, стомахът се прибира. Гърдите остават неподвижни. Ако веднага след това извършите средно дишане, тонусът на тялото ще се повиши. При вдишване въздухът изпълва белите дробове, гръдният кош се разширява, а при издишване ребрата се връщат в първоначалното си положение. Стомахът е неподвижен.

Разтягане на ребрата

Хрущялите на ребрата имат способността да се разширяват значително. Тъй като ребрата играят много важна роля в дишане правилно, е полезно да се прави с тях специални упражненияза да им придаде по-голяма еластичност. Способността ни да седим и стоим в неестествени позиции прави ребрата изключително твърди и нееластични. Даденото упражнение за правилно изпълнениеможе да премахне тези недостатъци.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Стой изправен. Натиснете ръцете си отстрани на гърдите си възможно най-високо под мишниците, така че палците да са обърнати към гърба, дланите да са отстрани, а останалите пръсти да са обърнати към предната част на гърдите, т.е. стискайте гърдите си с ръце отстрани, без да натискате прекалено силно. Поемете пълно дъх. Задръжте въздуха за кратко. След това бавно започнете да стискате ребрата си с ръце и в същото време бавно издишвайте въздух. Правете почистващо дишане. Не трябва да се прекалява с упражнението.

Разширяване на гърдите

Гърдите са силно намалени от навика да се огъват при работа, както и от липсата на физически труд. Предложеното упражнение е много полезно за възстановяване нормални условияактивност на гръдния кош и му дават възможност за желаното разширяване.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Стой изправен. Поемете пълно дъх. Задръж въздуха. Изпънете двете ръце напред и дръжте двата си юмрука стиснати на нивото на раменете. След това с едно движение преместете ръцете си назад. Изнесете ръцете си отново напред, след това преместете ръцете си отново с едно движение. Повторете бързо няколко пъти. Докато изпълнявате, дръжте юмруците си стиснати и напрегнете мускулите на ръцете. Издишайте силно през отворената си уста. Правете почистващо дишане.

С това упражнение също не трябва да се прекалява, трябва да се работи много внимателно.

Дишане в движение

Трябва да вървите с високо вдигната глава, с леко изпъната брадичка, като държите раменете си назад и внимавате, че стъпките ви са еднаква дължина. Поемете пълно дъх, като броите мислено до 8 и правите 8 стъпки в този момент, така че броенето да съответства на стъпките и дъхът да се поема като че ли на 8 стъпки, но без почивка. Бавно издишайте въздух през ноздрите си, като броите до 8 по същия начин и правите 8 стъпки в този момент. Задръжте дъха си, докато продължавате да вървите и пребройте до 8. Повторете това упражнение, докато се почувствате уморени. Трябва да спрете упражненията за известно време и да продължите след почивка. Повтаряйте упражнението няколко пъти на ден. Някои йоги променят това упражнение, като задържат дъха си и броят до 4, след това издишват и броят до 8. Опитайте и този вариант; ако се окаже, че ти е по-лесно и приятно, направи го.

Сутрешно упражнение

Упражнението се изпълнява по следния начин. Застанете прави, повдигайки глава, повдигайки гърдите си, придърпвайки корема си, издърпвайки раменете назад, със стиснати юмруци и ръце отстрани на тялото. Бавно се повдигнете на пръстите на краката си, много бавно поемайки пълно дъх. Задръжте дъха си за няколко секунди, оставайки в същото положение. Бавно се спуснете до първоначалната позиция, докато издишвате въздух много бавно през ноздрите си.

Правете почистващо дишане. Променете го, като го повдигнете на свой ред, първо надясно, след това на ляв крак, повторете това упражнение няколко пъти.

Упражнение за активиране на кръвообращението

Упражнението се изпълнява по следния начин. Стой изправен. Поемете пълно дъх, задръжте дъха си. Наведете се леко напред, вземете пръчка или бастун за двата края, като стиснете силно и постепенно влагате цялата сила в ръцете, които хващат пръчката. Спуснете пръчката и се изправете, бавно издишвайки въздух. Повторете няколко пъти. Завършете с почистващ дъх. Това упражнение може да се направи без помощта на пръчка, като си го представите мислено, но влагате цялата си сила, за да си представите как стискате пръчката с ръцете си.

Йогите ценят това упражнение много високо, тъй като има способността да привлича артериална кръв към крайниците и да отклонява венозната кръв към сърцето и белите дробове, позволявайки на тялото да получава голямо количествокислород и се отървете от отпадъчните кръвни частици. При лоша циркулацияМоже да няма достатъчно кръв в белите дробове, за да абсорбира увеличеното количество кислород от издишания въздух и цялата система няма да се възползва от подобреното дишане. В такива случаи е особено полезно да практикувате това упражнение, като го редувате с правилно упражнение за пълно дишане.

Почистващ ха-дъх

Застанете прави с разтворени крака и дишайте сякаш пълен с дъхйоги. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и задръжте дъха си за няколко секунди. Трябва да отпуснете ларинкса си, да отворите устата си и да издишате енергично, навеждайки се напред, позволявайки на ръцете ви да паднат. В същото време звукът „ха“ се произвежда естествено. След това започнете бавно да вдишвате, като се изправяте и отново вдигате ръцете си нагоре. Издишайте бавно през носа, спускайки ръцете си надолу. Повторете упражнението 3 пъти. Издишайте въздух с облекчение, сякаш се освобождавате от тревогите. Упражнението стимулира кръвообращението и прочиства дихателните пътища, засилва отхвърлянето на натрупаната в респираторен тракт. След като завърши упражнението, човек се чувства много по-енергичен.

Духане на свещ

Поемете пълно дъх и задръжте дъха си, без да се напрягате. Стиснете устните си в тръба и издишайте целия въздух на 3 резки издишвания. При първото издишване въздухът излиза от корема, при второто - от гърдите, при третото - от върха на белите дробове. Дръжте тялото и главата си изправени, изпълнявайте упражнението енергично, с ентусиазъм. Изпълнете не повече от 3 пъти.

Упражнения за коремно дишане

Застанете прави с крака приблизително на 30-40 см един от друг, стъпалата са успоредни; наклонете тялото леко напред. Дръжте ръцете си свити в лактите, дланите са опрени в бедрата, палците сочат към слабините. След пълен дъхИздишайте бавно и напълно, силно придърпвайки стомаха си навътре, повдигайки диафрагмата си колкото е възможно повече, така че коремът ви сякаш „изчезва“. Трябва да се отбележи, че това упражнение може да се изпълнява само на празен стомах. Първо задържайки въздуха за 5 секунди, постепенно увеличавайте продължителността на задържането на дъха. За да може диафрагмата да се издигне нагоре, белите дробове трябва да са свободни от въздух до самия край на упражнението. Упражнението е отлично средство срещу пролапс на стомаха, червата, бъбреците и матката. Стимулира функцията на слънчевия сплит и възстановява баланса на вегетативната нервна система. Оказва благоприятен ефект върху работата на сърцето, белите дробове и диафрагмата. Възстановява подвижността на диафрагмата и поддържа еластичността на белите дробове. Изобщо упражнения за кореммного ефективни, особено след като не са трудни за изпълнение. Упражнението е противопоказано за всички остри формиорганни заболявания коремна кухинаи сърдечни заболявания. Ако почувствате болка, докато изпълнявате упражнение, трябва да спрете упражнението и да се консултирате с лекар.

Лунен дъх

Извършва се през лявата ноздра и левия бял дроб. Препоръчва се затягане дясна ноздраи натиснете нещо върху десния бял дроб. Изпълнението на упражнението носи пасивност, спокойствие и усещане за постоянство. Действието е творческо, подобрява храносмилането, лекува и успокоява. Помага при безпокойство, тъга и треска.

Земен дъх

Необходимо е за укрепване на нервите, при умствена и физическа умора, лошо настроение. Използва се за магнитна сила, която може да се преобразува във всякакъв вид енергия, ако желаете. Земното или ритмично дишане е дишането с две ноздри и два бели дроба. Препоръчително е да правите това постоянно. Стой изправен. Изпънете отпуснатите си ръце пред себе си. Бавно преместете ръцете си назад, увеличавайки мускулното напрежение. Без да отпускате мускулите, бавно преместете юмруците си навън, след което бързо ги върнете в първоначалното им положение. Правете всичко това, докато задържате дъха си. Повторете 3-5 пъти, като издишате силно през носа.

Дихателните упражнения се делят на статични и динамични.

Статичните упражнения включват упражнения, които не се комбинират с движения на крайниците и торса, а именно упражнения:
апартамент ритмично дишане, намалено дишане;
б) при промяна на типа (механизма) на дишане (гръден, диафрагмен, пълен и техните различни комбинации);
в) при промяна на фазите на дихателния цикъл (различни промени в съотношението на времената на вдишване и издишване, включване на кратки паузи и задържане на дъха поради „издухване“ и други методи, комбинация от дишане с произнасяне на звуци и др. ).

Статичните дихателни упражнения включват и упражнения с дозирано съпротивление:
а) диафрагмено дишане с преодоляване на съпротивлението на ръцете на методиста в областта на ръба на ребрената дъга по-близо до средата на гръдния кош (фиг. 5.2):
б) диафрагмено дишане с поставяне на торба с пясък (0,5-1 kg) върху горния квадрант на корема;
в) горна гръдна двустранно дишанепреодоляване на съпротивлението с натиск от ръцете на методиста в субклавиалната област (фиг. 5.3);
г) долно гръдно дишане с участието на диафрагмата със съпротивление при натиск от ръцете на методиста в областта на долните ребра (фиг. 5.4);
г) горно и средноторакално дишане с преодоляване на съпротивлението, когато методистът натиска с ръце в горната част на гръдния кош (фиг. 5.5);
д) използване на надуваеми играчки, топки, различни устройства.

Ориз. 5.2. Диафрагмено дишанепреодоляване на съпротивата на ръцете на методиста

Ориз. 5.3. Горно гръдно дишане с преодоляване на съпротивлението на ръцете на методиста

Ориз. 5.4. Долно торакално дишане с преодоляване на съпротивлението на ръцете на методиста

Ориз. 5.5. Горно и средноторакално дишане с метод за преодоляване на съпротивлението на ръцете и сто

Динамичните упражнения са тези, при които дишането се комбинира с различни движения:
а) упражнения, при които движенията улесняват осъществяването на отделни фази или на целия дихателен цикъл;
б) упражнения, които осигуряват селективно увеличаване на подвижността и вентилацията отделни частиили като цяло единия или двата бели дроба;
в) упражнения, които помагат за възстановяване или увеличаване на подвижността на ребрата и диафрагмата;
г) упражнения, които спомагат за разтягане на срастванията в плевралната кухина;
д) упражнения, които развиват уменията за рационално съчетаване на дишане и движения.

Дренажните дихателни упражнения са упражнения, които насърчават изтичането на секрети от бронхите в трахеята, откъдето храчките се евакуират по време на кашлица. При извършване на спец физически упражнениязасегнатата област трябва да се намира над трахеалната бифуркация, която създава оптимални условияза изтичане на секрети от засегнатите бронхи и кухини.

За по-добро изтичане на секрета от засегнатата област се използват статични и динамични дренажни упражнения (фиг. 5.6).

Ориз. 5.6. Дрениращи дихателни упражнения: А - статични дихателни упражнения: диаграма на дренажните позиции за всички сегменти на белия дроб (I-IX; арабските цифри показват бронхите, за които са създадени най-добрите дренажни условия b указана позиция); B - динамични дихателни упражнения: накланянето на торса наляво с вдигната ръка насърчава дренажа на бронхите на горния лоб на десния бял дроб (I); огъването на торса напред помага за отстраняване на храчките; методистът натиска гърдите синхронно с кашличния импулс (II); издърпването на крака към гърдите спомага за увеличаване на подвижността на диафрагмата, премахвайки храчките от долния лоб на десния бял дроб (III); накланянето на торса към стъпалото на левия крак насърчава дренажа на бронхите на десния долен лоб (IV); имитацията на пълзене под бариерата стимулира дренажа на бронхите на долните лобове на двата бели дроба (V)

Идеомоторните упражнения включват активно изпращане на импулси към свиване отделни групимускулите, без да се променя позицията на сегментите на крайниците. Такива упражнения, предизвикващи мускулни контракции, влияят върху тяхното укрепване и повишена производителност. Упражненията се препоръчват при пациенти с почивка на легло, с обездвижване, парализа и пареза.

Ритмопластичните упражнения се използват по-често след изписване на пациента от болницата на етапа на рехабилитационно лечение (клиника - санаториум-курорт след лечение), за да се пълна корекцияфункции на опорно-двигателния апарат (например при ставни заболявания, след наранявания или хирургични интервенции), както и в неврологичната практика (при неврози). Упражненията се изпълняват с музикален съпроводв даден ритъм и тоналност в зависимост от функционално състояниепациент, тип висша нервна дейност, възраст и устойчивост на стрес.

Упражнения с гимнастически уреди и уреди В зависимост от конкретните условия упражненията се изпълняват: без уреди; с предмети и снаряди ( гимнастически пръчки, топки, дъмбели, бухалки и др.); върху снаряди (това включва и механотерапевтични снаряди).

В съответствие с общите кинематични характеристики упражненията се разделят на циклични и ациклични (диаграма 5.4).

Схема 5.4. Кинематични характеристики на упражненията

Цикличните движения се характеризират с естествено последователно редуване и взаимосвързаност на отделните фази на цялостно движение (цикъл) и самите цикли. Взаимосвързаността на всеки цикъл с предходните и следващите е съществена характеристика на упражненията от този клас.

Физиологичната основа на цикличните движения е ритмичен двигателен рефлекс. Избор оптимално темпопри усвояване на физически движения, ускорява процеса на овладяване на ритъма на стимулация, както и установяване на оптималния ритъм на всички физиологични функции. Помага за увеличаване на лабилността и стабилността нервни центровекъм ритмични дразнения, ускорява обработката.

Локомоторните (локомотивни) циклични упражнения включват бягане и ходене, каране на кънки и ски, плуване, колоездене и др. Тези упражнения включват многократно повторение на стереотипни цикли на движения.

Ацикличните движения са холистични, цялостни двигателни действия, които не са свързани помежду си и имат независимо значение. Ацикличните движения се отличават с относително кратка продължителност на изпълнение и изключително разнообразие от форми. По естеството на работата това са предимно упражнения, които максимално мобилизират силата и скоростта на мускулната контракция. Ацикличните движения, подобно на цикличните, се характеризират с ритъм, т.е. естествена последователност от отделни фази, различни по продължителност и усилие, с акцент върху основните части на движението.

Ацикличните движения се разделят на: а) единични двигателни актове и техните комбинации; б) фактическа мощност; в) скоростно-силови упражнения. Те формират основния арсенал спортни дисциплини(Например, спортни игри, гимнастика и др.).

Всички циклични упражнения могат да бъдат разделени на анаеробни и аеробни, с преобладаване съответно на анаеробния или аеробния компонент на производството на енергия. Чрез правене анаеробни упражненияВодещото качество е силата, при изпълнение на аеробните упражнения е издръжливостта.

Упражнения, използвани за лечение различни заболявания, може да бъде с ниска, умерена, висока и (рядко) максимална интензивност.

При упражнения ниска интензивностпод формата, например, на бавни ритмични движения на краката или свиване и разтискане на пръстите, както и изометрично напрежение на малки мускулни групи (например мускулите на флексора на предмишницата по време на гипсова имобилизация), общите физиологични промени са незначителни. Промени в дейността на сърдечно-съдовата системаблагоприятни и комбинирани леко увеличениеударен обем на сърцето и обща скорост на кръвния поток, леко повишаване на систолното и намаляване на диастолното и венозно налягане. Има леко намаляване и задълбочаване на дишането.

Упражнения умерена интензивностпридружен мускулна треска средна якостс Средната скоростконтракции, разтягания, изометрични напрежения и отпускания на относително голям брой мускулни групиили мускули. Примери включват движения на крайниците и торса, извършвани с бавно и средно темпо, движения, подобни на тези, използвани при самообслужване, ходене с бавно и средно темпо и др. Активирането на кортикалните процеси по време на тях е умерено. Пулсът и систоличното кръвно налягане в повечето случаи леко се повишават, диастоличното кръвно налягане намалява. Умерено чести и задълбочени дихателни движения, белодробната вентилация се увеличава. Период на възстановяванекъс.

Високоинтензивните упражнения включват големи мускулни групи с умерено или голяма силаа понякога и със значителна скорост на контракциите им, изразени статично напрежениесинергични мускули, интензивни промени във вегетативно-трофичните процеси под въздействието на постурално-тонични реакции (например бързо "струйване" на топки, бърза разходка, упражнения за гимнастически уред, придружен от прехвърляне на телесното тегло към Горни крайници, ски и др.). Тези упражнения значително повишават възбудимостта и подвижността на кортикалните процеси. Пулсът забележимо се увеличава, систоличното кръвно налягане се повишава и диастолното кръвно налягане намалява. Дишането става по-бързо и задълбочено; Белодробната вентилация често осигурява доставянето на повече кислород, отколкото се абсорбира от тялото. Периодът на възстановяване е доста дълъг.

Упражненията с подмаксимална и максимална интензивност включват движение голям броймускули с изключителна интензивност и висока скорост на контракциите им, изразени постурално-тонични реакции (например бягане на скорост). Пациентите могат да поддържат висока мощност на извършената работа за не повече от 10-12 секунди, така че активността на автономните органи и метаболизма нямат време да се увеличат до максимални граници. Бързо растящ кислороден дълг. Дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система се засилва максимално след края на занятията; високата сърдечна честота се комбинира с леко променящ се ударен обем на сърцето и екстремно повишаване на дихателната функция.

Дихателните упражнения са изключително ефективни, помагат при множество заболявания, премахват различни симптомии облекчаващи състоянието, а също така са ефективни и при отслабване. Важно е да ги изпълнявате редовно и в съответствие с редица съществуващи правила.

Терапевтични дихателни упражнения

Независимо за какво се използват дихателни упражнения, трябва да знаете и да вземете предвид редица правила:

1. Трябва да започнете обучението си с прости товари, като постепенно увеличавате броя на повторенията и сложността на упражненията.
2. Когато изпълнявате дихателни упражнения за подобряване на здравето, е важно да поддържате максимална концентрация и да не се разсейвате от нищо, така че е по-добре да практикувате сами и в спокойна среда.
3. Правете тренировките си навън или в добре проветриво помещение.
4. По време на тренировка наблюдавайте стойката си, в противен случай дишането ще бъде затруднено.

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система

През деня много хора се тревожат стресови ситуациикоито имат отрицателно въздействие върху благосъстоянието. За да се отпуснете, се препоръчва да използвате успокояващи дихателни упражнения. Повтаряйте ги, докато почувствате облекчение.

1. Стоейки прави, спуснете ръцете си надолу и поемете дълбоко въздух. Трябва да задържите дъха си за половин минута и след това да издишате силно, свивайки устните си в тръба. В същото време не забравяйте да издърпате стомаха си. След това поемете спокойно въздух и издишайте.
2. IN удобна позициябавно вдишайте дълбоко и издишайте рязко. Повторете няколко пъти. Такива дихателни упражнения помагат за събуждане и ободряване.

Дихателни упражнения при безсъние

Прости упражнения за лека нощпомагат да се отървете от умствената умора, облекчават стреса в нервната система и отпускат мускулите на тялото. Правете гимнастика на релаксираща, тиха музика без думи. Препоръчително е да изпълнявате дихателни упражнения за сън със затворени очи.

1. Вдишайте бавно и дълбоко, изпъвайки стомаха си навън. Важно е гръдният кош постепенно да се разширява, изпълвайки максимално белите дробове с кислород. В следващата стъпка от упражнението издишайте бавно. Уверете се, че първо се издува коремът, а след това гърдите. Направете 5-7 повторения.
2. Следното дихателно упражнение се извършва с помощта на диафрагмата, тоест гръдният кош не трябва да се движи. Когато всмуквате въздух, изпънете корема си навън, а когато го изпуснете, издухайте. Правете всичко с бавно темпо.

Дихателни упражнения за VSD

По време на атаки човек няма достатъчно въздух и може да започне да се задушава. Това може да доведе до чувство на тревожност, стрес или прекомерни натоварвания. За да се успокои и облекчи състоянието, експертите препоръчват да се правят дихателни упражнения по време на.

1. Докато вдишвате, разширете гърдите си и изпъкнете корема си, а докато издишвате, придърпайте стомаха си и изпуснете гърдите си. Препоръчително е да контролирате дишането си с ръце. За да направите упражнението по-трудно, можете да приложите леко съпротивление.
2. Ако атаката е тежка, дишайте няколко минути с помощта на хартиена торбичка, притискайки я към бузите и носа.

Дихателни упражнения при астма

Лекарите препоръчват на хората с астма редовно да правят упражнения, които могат да облекчат състоянието. В допълнение, той помага да се предотврати развитието на усложнения и напрежение. Дихателни упражнения за бронхиална астматрябва да е част от ежедневния график, в противен случай положителна динамиканяма да бъде.

1. Легнете в леглото, огънете коленете си и ги издърпайте нагоре, докато издишвате дълго през устата. Повторете упражнението толкова пъти, колкото искате. Благодарение на това процесът на отделяне на слуз се ускорява и дихателните пътища се изчистват.
2. Има дихателни упражнения, които могат да се изпълняват във всяка поза, те включват следното: затворете дясната си ноздра с пръсти, вдишайте и след това затворете лявата ноздра и издишайте. След това направете обратното.

Дихателни упражнения при пневмония

Ако имате това заболяване систематично прилаганеспециалната гимнастика помага да се осигури пълна вентилация на белите дробове, да се подобри притока на кръв, да се справи с интоксикацията, да се увеличи дълбочината на вдъхновение и да се премахне храчките. Дихателните упражнения при пневмония при възрастни ускоряват процеса на възстановяване.

1. В спокойно състояние вдишайте през носа и след три секунди издишайте през устата. В този случай устните трябва да се държат плътно стиснати, като по този начин се създава пречка за изтичане на въздух. Издишването трябва да отнеме не повече от шест секунди.
2. Почистващите дихателни упражнения се основават на дълбоко вдишване, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и да изпуснете въздуха през устата си на кратки изблици. Няма нужда да издувате бузите си по време на упражнението.

Дихателни упражнения при бронхит

За бързо възстановяване се препоръчва да се комбинират лекарства със специални упражнения. Дихателните упражнения за белите дробове и бронхите укрепват имунната система, подобряват кръвообращението, което насърчава снабдяването на бронхите с кислород и улеснява процеса на отделяне на слуз. В допълнение, цялостното здраве се подобрява и рискът от усложнения намалява.

1. Застанете прави, като държите краката си на нивото на раменете и ръцете си надолу. Вдишайте за кратко през носа, свивайки юмруци. Издишвайки през устата, изправете дланите си. Направете четири повторения, починете пет секунди и направете още шест серии.
2. За следващо упражнениедихателни упражнения, спуснете ръцете си надолу и се наведете напред. Вдишайте шумно през носа, леко придвижвайки тялото си напред, повдигнете се обратно, изпускайки въздуха. Направете 8 повторения и след това починете.

Дихателни упражнения за хипертония

За хора с високо кръвно налягане дихателните упражнения са полезни поради своята положително влияниевърху работата на сърцето, което води до нормализиране на показателите и облекчаване на състоянието. Като превантивна мярка се препоръчва и набор от дихателни упражнения.

1. Поставете ръцете си отстрани, дланите напред, така че ръцете ви да са на нивото на врата. Вдишайте шумно през носа, свивайки юмруци, сякаш хващате нещо. Издишайте бавно през устата, като отпуснете ръцете си.
2. За следващото дихателно упражнение свийте лактите си, като съберете юмруци на нивото на долната част на гърба пред вас. Вдишайте дълбоко и интензивно през носа, като рязко спуснете юмруците си напред и изпънете ръцете си. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция.

Дихателни упражнения за аритмия

Ако има проблеми във функционирането на сърдечния мускул, се препоръчва използването на специален, който ускорява кръвообращението и насища кръвта с кислород. Експертите съветват да правите упражнения за дихателната системахора, склонни към развитие на сърдечни заболявания, тъй като нормализират функционирането на органа и намаляват риска от усложнения. Правете гимнастика след събуждане и преди лягане за не повече от 25 минути. Важно е да увеличавате броя на повторенията всеки ден.

1. Започнете дихателни упражнения за сърцето с няколко кратки, резки вдишвания и издишвания. В този случай трябва постепенно да ходите на място, като спазвате ритъма - стъпка / вдишване.
2. Застанете прави и дръжте ръцете си надолу, поемете рязко, шумно дъх и стиснете юмруци. Докато издишвате, разтворете дланите си. Направете шест повторения, като почивате 25 секунди между всяко повторение.

Дихателни упражнения при панкреатит

Активен физически упражненияса противопоказани за, но дихателните упражнения осигуряват полезни вътрешен масаж. Особено се препоръчва при хронични форми на заболяването. Дихателните упражнения спомагат за подобряване на движението на кръвта и изтичането на сок, произведен от панкреатичната жлеза. Препоръчително е да се провеждат тренировки 2-3 пъти на ден във всяка позиция. Повторете всяко упражнение поне три пъти, до десет повторения.

1. Бавно вдишайте и изпуснете въздуха, след това задръжте дъха си и издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Пребройте до три и се отпуснете.
2. Повторете спокойно вдишване и издишване, след което рязко задръжте дъха си, силно изпъквайки корема си и пребройте до три.

Дихателни упражнения за отслабване

Хората, които искат да отслабнат, могат да използват дихателни упражнения като допълнителна техника, която намалява апетита, подобрява храносмилането и процеса на разграждане на мазнините, а също така дава енергиен тласък. Дихателните упражнения за отслабване в корема и други части на тялото няма да отнемат много време, така че 15 минути са достатъчни.

1. Издърпайте стомаха си и вдишайте дълбоко, след което постепенно изпуснете въздуха през устата си на резки движения, като държите устните си плътно затворени. По време на упражнението трябва да се появи напрежение и отпускане на корема. Направете поне 20 повторения.
2. Седнете на стол, като държите гърба си изправен и краката ви плоски на пода. Дишайте с корема си, напрягайки и отпускайки коремните мускули. Започнете с 10 повторения и увеличете броя до 40 повторения.