Pompă de corp– program de grup antrenament de forta cu mini-mrene de la monopolistul de fitness din Noua Zeelandă Les Mills. Antrenamentele sunt prezentate în majoritatea cluburilor din FizKult și De clasă mondială, și alte cluburi de rețea și independente. De fapt, această lecție este foarte populară. Atât de mult încât a devenit chiar obiectul cercetării unor oameni de știință independenți, fiziologii sportivi de la Universitatea din Sao Paulo (Brazilia) au studiat eficiența acestui antrenament. Descoperirile lor sunt extrem de interesante.

Body Pump ca obiect experimental

Oamenii de știință neîncrezători au adunat un grup de 19 femei. Condițiile de participare la experiment au fost:

• sănătatea fizicăși absența contraindicațiilor pentru antrenamentul de forță cu greutăți ușoare și medii;
• imagine sedentară viata si absenta realizări sportiveîn trecut;
• cel puțin o perioadă de șase luni de abstinență de la fitness înainte de începerea experimentului

Disponibilitate/absență excesul de greutate nu a fost un criteriu de studiu. Și întrebarea în sine, dacă Body Pump arde grăsimile, nu a fost ridicată. Doamnele nu și-au schimbat alimentația dacă era la fel „totul la rând” ca înainte de începerea cursurilor.

Starea a fost obișnuită, de 2 ori pe săptămână, participarea la 2 lecții de grup Body Pump pe săptămână. Experimentul a durat 12 săptămâni.

La început și la sfârșit, oamenii de știință au măsurat:

• număr de genuflexiuni cu mreană pe umeri, 4 repetări (modul de forță);
• anduranță aerobă testând pur și simplu capacitatea subiecților de a merge pe o bandă de alergare menținând în același timp ritmul cardiac la zona aerobă, pentru un anumit timp;
• forța musculară abdominală - subiecții executați ridicări de picioare suspendate
• greutate, grosimea grăsimii corporale

Rezultatele au fost cam asa:

• indicatorii de forță ai subiecților au crescut cu 33%;
• restul, inclusiv greutatea și grosimea grăsimii corporale, au rămas neschimbate

S-ar părea că ar trebui să te antrenezi și să fii fericit, dar nu. Rezultatele studiului contrazic direct informațiile pe care ni le oferă pe site-ul oficial Body Pump. Participanții la experiment nu au slăbit!

Body Pump este potrivit pentru cei care pierd in greutate?

Când vă antrenați folosind sistemul Body Pump, efectuați:

• Prese de bancă mini-mreană pe stepă;
• deadlift pe picioare drepte și trăgând mreana spre stomac;
• apăsați apăsați;
• genuflexiuni si fandari;
• aducerea picioarelor la stomac în timp ce vă culcați și alte exerciții abdominale;
• ridicare cu mreană izolatoare și prese cu mrenă pentru biceps și triceps

Greutățile sunt considerate ușoare conform standardelor de gimnastică. Și după standardele cetățenilor complet deprimați, ei sunt grei. În medie, fetele ghemuiesc 20 kg, presă pe bancă 12 kg și execută curluri pentru bicepși cu 7,5 kg. Autorii programului se bazează pe un mod multi-repetiție. Într-o sesiune de o oră, cursanții efectuează până la 800 de ridicări cu mreană. în diverse moduri. Acest lucru indică un antrenament de intensitate medie-înaltă. Autorii programului susțin că consumul de calorii pentru un astfel de antrenament este mai mult decât semnificativ - de la 600 la 1000 kcal. S-ar părea că poți slăbi fără probleme.

De ce nu au slăbit brazilienii? Întregul „truc” constă în simplu fapt– nu și-au schimbat dieta și, de fapt, au mâncat la întâmplare. Cum se „locește” pentru o persoană care a făcut exerciții de mare intensitate pentru prima dată în viață? Așa este, mult și din belșug. Acest tip de antrenament crește semnificativ apetitul persoanelor care nu sunt obișnuite să-și monitorizeze compoziția alimentelor. În linii mari, cei care pot urma o dietă cu astfel de activități și nu mănâncă în exces:

• „mănâncă” cel puțin 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală;
• mănâncă proteine ​​la fiecare masă;
• nu mănâncă aproape deloc sau limitează sursele clasice de zahăr;
• foarte moderat în consumul de fructe, nu mănâncă kilograme din ele;
• Practic, mănâncă după schema „câteva linguri de cereale fierte, ceva proteine, o porție de legume cu ulei de măsline»;
• nu vede nicio dramă specială în acest stil de a mânca, poate mânca din când în când bomboane sau prăjituri, dar fără să „scoate” toată secțiunea de dulciuri din supermarket.

Cu stilul tipic de mâncare „o ceașcă de cafea aici, o bomboană acolo și o găleată cu mâncare fără discernământ noaptea”, exercițiile de forță nu vor contribui la pierderea în greutate, indiferent cât de intens le faci.

Așadar, Pump este foarte potrivit pentru cei care pierd în greutate, dar înainte de a cumpăra un abonament, merită totuși să vă „curățați” dieta cât mai mult posibil și să creați un deficit ușor, literalmente 200-400 kcal/zi.

Pompă de corp și rezistență aerobică

Îmi amintesc de prietenii mei de la sală și am fost la prezentarea acestui program la un club local foarte plin de farmec. Cele mai multe problema principala pentru toată lumea a fost:

• nu șocați instructorul până când maxilarul nu cade ghemuit sub paralel;
• nu aruncați un proiectil din vechiul obicei de a forța, simțind o senzație de arsură în mușchi

Al doilea punct, și anume autodepășirea, lucrul printr-o senzație de arsură și oboseală, potrivit autorilor programului, ajută, printre altele, la creșterea rezistenței aerobe. Cercetările au demonstrat că nu ajută cu adevărat. Performanța aerobă a brazilienilor a rămas aceeași cu cea de la început. Iar „a te depăși și a lucra prin senzația de arsură” nu este altceva decât o modalitate de a obține un volum bun de antrenament.

Deci, dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești rezistența cu Pump, drumul tău duce la alt grup exercițiu aerobic. Cele mai „funcționale” scheme de aici sunt următoarele:

• te duci la Pump și apoi faci cardio „în mod constant” pe o bandă de alergare timp de 20-30 de minute sau antrenor eliptic. De asemenea, puteți „șaua” un stepper, dar asta dacă, în principiu, îl puteți călca cu o amplitudine bună timp de 20-30 de minute;
• te antrenezi cu mini-mreana de 2 ori pe saptamana, si de 2 ori mergi la orice clasa de aerobic care are suficienta intensitate si care iti place personal;
• alergi în aer de câteva ori pe săptămână, înoți într-o piscină sau un iaz sau te antrenezi pe bicicletă. Plus 2 cursuri de pompă pe săptămână

Dacă scopul nu este „să slăbești”, ci „să îmbunătățești rezistența musculară pentru alergare, ciclism sau înot”, este logic să faci opusul - o oră de antrenament țintit înainte de pompare, de 3-4 ori pe săptămână.

Ei bine, în rest, Pump rămâne unul dintre programele „de bază” în fitness. Cel puțin, acolo veți învăța cum să vă ghemuiți, să vă aruncați, să apăsați și să deadlift, iar când ajungeți la Sală de gimnastică, Când oportunitate firească progresul se va epuiza, vei înțelege ce trebuie făcut acolo.

Elena Selivanova

14.07.2018 30683

Nu cu mult timp în urmă a intrat la modă aspect nou fitness, numit pump fitness ( fitness-ul pompei). Acestea sunt exerciții de forță și elemente de cardio, concepute în așa fel încât să ardă eficient grăsime corporalăși pompează mușchii. Care sunt caracteristicile antrenamentului? Să aruncăm o privire mai atentă.

Acesta este un tip de antrenament în care mrenele ușoare sunt folosite ca echipamente auxiliare. Ce sunt barele ușoare, vă întrebați? Aceasta este o bară cu plăci ușoare, de obicei fără călcat, care au o greutate mai mică. Dar exercițiile de aici nu vor fi doar ridicări banale de mreană sau genuflexiuni cu ea. Antrenamentul include mișcări dinamice, a căror implementare devine posibilă datorită greutate redusă greutăți.

Direcții principale de fitness a pompei

Acest nou tip de fitness este împărțit în două zone. Sunt similare în multe privințe, dar există și diferențe semnificative.

• Fier fierbinte
  Această direcție este concepută pentru a construi masa musculară, pentru a crește indicatori de putere, pentru a întări tendoanele, ligamentele și articulațiile. Aici, toate exercițiile sunt efectuate cu mini-mrenă și există mai multe niveluri - pentru diferite activități fizice. Opțiunea pentru începători este potrivită chiar și pentru cei care nu au mai făcut sport până acum. Urmează etapa nr. 2 - pentru cei care au terminat primul nivel în 4-5 luni. Cel de-al treilea nivel al Crucii de Fier este destinat exclusiv dezvoltării mușchilor și este un înlocuitor excelent pentru cursurile de culturism. Există, de asemenea, o ramură separată a Hot Iron Back, specializată în mușchii nucleului și spatelui, corectarea posturii și tratarea scoliozei.
  Pentru un astfel de antrenament, este foarte important ca in orice miscare muschii sa simta rezistenta, astfel incat sa existe o sarcina de forta. Acest lucru duce la faptul că organismul devine tonifiat, începe să apară ușurarea, dispar zonele cu probleme și celulita, iar mușchii se formează. Pe lângă orice altceva, se întărește nu numai corset muscular, dar și articulațiile, ligamentele și tendoanele în sine. Creste densitatea masei musculare, motiv pentru care creste si forta musculara. Astfel de antrenamente sunt bune pentru bărbați. Dar majoritatea femeilor care sunt îngrijorate că vor fi „pompate” se pot angaja în siguranță în acest domeniu. Corpul lor va deveni tonifiat fără mușchi excesivi, deoarece nu folosesc greutăți mari, și anume o mini mreană.
  Dacă ai prea multe kilogramele în plus, este mai bine să amânați Hot Iron pentru mai târziu și mai întâi să faceți antrenament cardio sau Body Pump - a doua direcție de fitness cu pompa, care vizează în mod special arderea grăsimilor și pierderea în greutate.
• Pompă de corp
  Aceasta nu este atât munca de forță, cât munca cardio. Setul de exerciții seamănă cu aerobic, dar aici se folosește o mreană greutăți diferite. Mini-mrenele, apropo, pot cântări fie 2 kilograme, fie 20 kg. Exercițiile încep cu o încălzire activă - aceasta include sărituri, alergare și mișcări de dans - și toate acestea cu o mreană. Dacă ești începător, atunci la început vei folosi o bară goală fără greutăți. Apoi fiecare grupă musculară este antrenată - începând de la picioare, fese și coapse, trecând spre spate și piept și terminând cu grupuri de mușchi mici, cum ar fi bicepșii și tricepșii. Toate exercițiile sunt de obicei efectuate dinamic, și nu static, rapid și intens. La sfârșitul lecției, abdomenul trebuie antrenat și totul se termină cu o răcire.
  Ce face Body Pump? În primul rând, desigur, arderea intensivă a grăsimilor. Oferă antrenament dinamic, greutate redusăși activitate, precum și elemente de cardio. Rezistența crește, corpul se strânge, celulita dispare, grăsimea este ardă, volumele scad, exista o pierdere kilogramele în plus. Această zonă poate fi practicată înainte de Calcatul fierbinte - așa că mai întâi

Autor necunoscut
2013-10-01 Vizualizări: 30 130 Recent, a apărut o nouă direcție în fitness numită „aerobic cu pompă”. Acesta este un fel de amestec de aerobic și elemente de culturism. Acest diferenta semnificativa o nouă direcție față de cele existente anterior a adus un succes uimitor. Fondatorii aerobicului cu pompă au fost tată și fiu, Leslie și Philip Mills. În general, aceasta este o sesiune de antrenament de forță însoțită de muzică captivantă cu adaos de aerobic (). Principalul lucru este tehnica de a efectua fiecare exercițiu. Pompa de aerobic se distinge prin intensitate mare clasele. Scopul antrenamentului este să devii în formă și corp de relief. Prin urmare, merită să acordați atenție greutății scoicilor. Printre echipament sportiv sunt folosite
- lansete,
- mini-mrenă (bare pentru corp),
- gantere,
- platforme trepte.

Pentru cine este potrivită aerobic-ul cu pompă?

În timpul antrenamentului, toate grupele musculare sunt antrenate. În plus, pompa de aerobic ajută la întărire sistemul cardiovascularși accelerează metabolismul. Pentru cei nou în fitness instructori profesionisti Se recomandă să începeți cu exerciții moderate de aerobic cu pompă. Ca urmare, corpul capătă o formă sculptată și pompată, zonele cu probleme sunt încordate și apare încrederea în sine. Cu ajutorul aerobicului cu pompa te arde excesul de grăsime, coordonarea mișcărilor umane și simțul echilibrului se îmbunătățesc. Persoanele cu probleme de spate vor putea arunca o privire nouă asupra fitnessului. Li se recomandă să participe la antrenament de 2 ori pe săptămână, dar nu mai mult. În timpul exercițiilor, mușchii produc sarcina grea, după care au nevoie de timp pentru a .

Nuanțele aerobicului cu pompă

Ar trebui să înveți nu mai mult de o oră. În același timp, tempo-ul se schimbă tot timpul. Cu fiecare antrenament, nivelul de anduranță al unei persoane crește, iar sesiunile ulterioare sunt mult mai ușoare decât cele anterioare. Exercițiile trebuie efectuate în mod clar și cât mai precis posibil, conform instrucțiunilor antrenorului. Puteți determina dacă exercițiul este efectuat corect prin senzația de durere. Dacă în timpul orei există senzații dureroase Doar pe o parte a corpului, de exemplu, pe un braț sau pe un picior, exercițiul este efectuat incorect. Sarcina trebuie distribuită uniform pe tot corpul. Ca la oricare altul activitate fizică, orele necesită. După antrenament, trebuie să vă întindeți și să vă lăsați mușchii să se relaxeze. Acest lucru elimină acidul lactic din mușchi și reduce durerea ulterioară. Puteți începe antrenamentul cu greutate redusăși creșteți-l cu fiecare abordare. Sau, invers, prima utilizare sarcina maxima, iar apoi reduceți-l treptat. Clasele se tin sub acompaniament muzical. Nu vă fie frică de greutățile mari; începătorilor li se oferă doar un bar gol. După întărirea mușchilor, apare creștere treptată greutatea antrenamentului și numărul de repetări ale fiecărui exercițiu. Trebuie doar să alegi hainele cele mai confortabile. Pantalonii de trening, adidași și un tricou sport vor fi de folos. Adidași speciali de fitness vă vor ajuta să evitați rănile nedorite. Cel mai potrivit pentru practică centru de fitness bun cu instructori experimentaţi şi echipamentul necesar. Antrenorul selectează o sarcină personală pentru fiecare persoană care se antrenează. Această abordare va da cel mai bun rezultat. Este mult mai dificil de practicat acasă și există posibilitatea de a suferi o accidentare sau o entorsă nedorită. Și totuși cei care vor să aibă un elegant, în formă și corp atletic Ar trebui să alegeți aerobic cu pompă pentru exerciții regulate.

Indicatii si contraindicatii

Nu trebuie să vă fie frică să vă pompați mușchii, deoarece după 20 de ani o persoană pierde aproximativ 0,5 kg de masă musculară la fiecare 2 ani. Având în vedere acest fapt, nevoia de antrenament regulat de forță crește semnificativ. Pump aerobic este perfect atât pentru bărbați, cât și pentru femeile care doresc să-și îmbunătățească corpul. Există anumite contraindicații pentru cei care doresc să practice. Aerobicul cu pompa nu trebuie folosit de persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale, articulatiilor, sistemului musculo-scheletic sau celor care sufera de vene varicoase venelor Este recomandat să începeți antrenamentul cu o anumită formă fizică.

Dintre toate tipurile de antrenament de forță, sistemul de antrenament Body Pump este unul dintre cele mai populare din lume de mai bine de un sfert de secol. Caracteristica principală acest direcție sportivă servește pentru utilizare în toate exerciții ușoare barbele, iar scopul principal nu este numai ardere activă grăsime, dar și formarea corp frumos cu muşchi sculptaţi. Mai mult decât atât, atunci când răspundeți la întrebarea despre ce este o pompă de corp, ar trebui să adăugați cu siguranță două fapte: orice antrenament este însoțit de muzică modernă, incendiară, iar ritmul mișcărilor (chiar și cu un agent de greutate sub formă de mreană) este foarte rapid.

Exercițiile cu pompa de corp sunt atât de bine alese încât efectul a doar două sau trei luni de antrenament este literalmente uimitor. În același timp, lucrând prin toate muschiul merge secvențial - începând cu triceps și biceps, apoi trecând la zonele umărului, pieptului și spatelui, apoi coborând la abdomene și fese și terminând cu întărirea grupurilor fibre musculare pe coapse si gambe.

Pentru a înțelege sistemul Body Pump - ce este, cum a apărut și de ce a câștigat o popularitate atât de incredibilă, trebuie să vă întoarceți la 1988. Contrar credinței populare că antrenament corporal Pump este de origine australiană și a fost fondată de un câștigător de 4 ori Jocurile Olimpice neozeelandezul Les Mills. Deși nu avea încă numele modern, sistemul de fitness al lui Mills era practicat în sălile de sport pe care le deținea în orașul Oakland, de unde era sportivul. Dar, mai ales, fiului său, Philip, iubitor de surfing și discoteci zgomotoase, i-au plăcut ideile tatălui său. În vara anului 1990, tânărul a modificat oarecum complexul, accelerând vizibil ritmul exercițiilor și, în același timp, „legându-l” de muzică.

Așa a apărut al lui în fitness, program de grup numită Body Pump – atât de neobișnuită și revoluționară în metodele sale de implementare încât doar 5 ani mai târziu a reușit să cucerească Australia. Și abia de acolo, după încă doi ani, compania Les Mills International, cunoscută astăzi tuturor, a pătruns în industria fitness-ului global, răspândind Body Pump și numeroasele sale variante pe toate continentele.

Astăzi antrenament de grup Conform acestui sistem, acestea au loc săptămânal în 16 mii de săli de sport din 77 de țări, iar numărul participanților lor se apropie de 7 milioane. Philip a devenit proprietar cantitate uriașă premii în industria fitness-ului, iar tatăl său este președintele de onoare al companiei.

Avantajele complexului de rezistență Body Pump

Ce poate fi atribuit avantajelor incontestabile ale trendului popular?

• În primul rând, Body Pump combină în mod ideal componentele aerobice și de antrenament de forță. Acest lucru se realizează prin combinarea unui tempo ridicat de exercițiu și greutate moderată greutăți, iar rezultatul este pierderea kilogramelor în plus și formarea unei frumoase ușuri musculare.
• Body Pump este capabil să găsească abordare individuală la oameni cu constituţii fiziologice foarte diferite şi pregătire fizică. Datorită lansării stabile a noilor versiuni ale sistemului de 4 ori pe an (acum numărul lor se apropie de o sută), orice antrenament implică o tranziție constantă la următoarele niveluri de încărcare imediat ce cea anterioară este stăpânită.
• Body Pump este proiectat să funcționeze nu cu zonele cu probleme, dar cu toate grupele musculare în general. Numai în acest caz putem vorbi despre eficacitatea claselor - care, de fapt, era cunoscută în Orient în vremurile antice. sisteme de gimnasticăși artele marțiale.
• Un punct important (mai ales pentru femei) este faptul că chiar și cele mai multe exercițiu intens nu va duce la creșterea excesivă a mușchilor. Acest lucru necesită complet diferit sarcinile de putere– atât în ​​ceea ce privește greutatea folosită cât și durata de fixare a greutății.
• În același timp, reglarea greutății mrenelor, începând de la o anumită perioadă, se poate face fără instrucțiuni directe de la instructor - corpul însuși vă va spune ce sarcină devine confortabilă pentru el.
• Sistemul Body Pump este universal, ceea ce înseamnă că este complet potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Ce este important de reținut?

Cu toate acestea, o mreană este o mreană – iar „dansul” cu ea poate fi periculos. În acest sens, este necesar să aveți întotdeauna în vedere cel puțin două lucruri:

• pentru începătorii cu mușchi complet nedezvoltați, este mai bine să înlocuiți programul (cel puțin la început) cu ceva alternativ și mai puțin puternic;
• riscul de accidentare de la antrenament (cu o lipsă completă de cunoștințe tehnice) poate fi, de asemenea, foarte mare și duce nu numai la senzații dureroase, dar și ligamente rupte și entorse.

Pompă de corp pentru antrenamente acasă

Este evident că pt Clasele de corp Pompa acasă va necesita achiziționarea anumitor echipamente și - desigur - încălțăminte adecvată. Setul minim va arăta astfel:

• mreană (este necesar să selectați greutăți pentru bara sa ținând cont de caracteristicile dumneavoastră fizice);
• (numai de bună calitateși un producător cunoscut);
• platformă în trepte (prezența acesteia nu este necesară, dar este recomandată de experți).

Pentru exercițiile de acasă, actuala Body Pump a fost adaptată personal de Les Mills, tatăl lui Philip. După ce a primit un nume separat Pump Workout, sistemul a inclus 8 grupuri de exerciții:

Studierea vizuală a ordinii de efectuare a exercițiilor (precum și aflarea greutăților mrenelor recomandate pentru fiecare dintre ele) nu este deloc dificilă - videoclipurile corespunzătoare sunt disponibile gratuit, iar versiunile lor în limba engleză sunt echipate cu subtitrări în rusă.

Pentru a evita rănirea și pentru a obține cel mai mult rezultate eficiente sugerat:

• Evitați efortul excesiv și stresul în etapa inițială a antrenamentului.
• La dezvoltarea mușchilor jumătății superioare a corpului (piept, brațe, brâul de umăr) limitează-te la o mreană cu greutăți de la 1 la 2,5 kg. Pentru mai puternic și muschii profundi jumătate inferioară(spate, fese, coapse, gambe) are sens să crești greutatea de aproximativ o dată și jumătate (de la 1,5 la 3,75 kg). La niveluri ridicate de pregătire, aceste cifre pot crește și mai mult.
• În niciun caz nu trebuie să vă grăbiți să treceți la următorul nivel, să faceți mișcări inutil de bruște și să fiți neatenți la cuvintele antrenorului.
• Greutatea totală a mrenelor nu trebuie să fie prea ușoară sau prea mare (în primul caz, eficiența va scădea, în al 2-lea, nu va fi posibilă menținerea unei tehnici adecvate).
• Fără antrenament regulat(optim - desfășurat o dată la două zile), eficiența cursurilor este redusă la aproape zero. Nu pierde rapid în greutate și nici în formă muschi sculptati nu va funcționa așa.

O caută orice femeie care merge la sală antrenamentul perfect. Cu toate acestea, doar mersul pe jos și exercițiul pe aparate de exerciții este plictisitor, aerobicul nu antrenează toți mușchii și trebuie să dansezi, ceea ce nu place tuturor... Prin urmare, mulți oameni cred că nu există nimic între culturism și aerobic, dar nu este așa. Există sistem unic făcând un sport numit pum aerobic. Este un amestec de exerciții de forță cu o mini bară și distracție clase de grup. Astfel, antrenamentul cu pompa este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Când faci aerobic cu pompă, lucrezi toți mușchii corpului, deoarece se folosesc exerciții cu impact redus cu o mreană ușoară și platformă de pas. Greutatea unui mini-bar poate fi de la 2 la 20 de kilograme. Rezultatul va fi mai eficient decât ridicarea obișnuită de greutăți, deoarece antrenamentul este însoțit de muzică și îmbunătățește starea de spirit și tonusul.

Sarcina principală a pompei corporale- tonifierea tuturor muschilor si corectarea siluetei. În plus, va dura mai puțin timp pentru a crea un contur frumos al corpului. Prin urmare, dacă nu aveți ocazia să vizitați des Sală de gimnastică, apoi pompa de aerobic este o soluție excelentă la multe probleme și o modalitate de a forma un corp frumos și sănătos.

În plus, aerobic-ul cu pupm are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și îmbunătățește metabolismul. Acest tip de antrenament este folosit în mod eficient de oamenii după vârsta de 40 de ani pentru a nu pierde masa muscularași menține-te în formă.

Principiile aerobicului cu pum.

Intensitatea ridicată a exercițiilor este principala diferență între body pump și alte antrenamente. Antrenamentul este structurat astfel încât să dai totul, dar la sfârșitul sesiunii nu te simți epuizat.

Principalul lucru atunci când efectuați exerciții cu pompă este să urmați tehnica și să efectuați clar toate mișcările. Urmați antrenorul și urmați recomandările acestuia.

Faptul că poți veni la cursuri cu prietenii și familia va avea și un efect pozitiv asupra rezultatului. Nu numai că vă veți distra împreună, dar și sănătatea voastră se va îmbunătăți.

Beneficiile aerobicului cu pum.

• Creat frumos relief;
• Se antrenează principalele grupe musculare;
• Mușchii sunt întăriți;
• Nu ia mult timp;
• Arde grăsimile;
• Îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• Bilanțul trenurilor;
• Se efectuează prevenirea multor boli;
• Energie crescută și stare de spirit îmbunătățită.

Acest sistem de exerciții este potrivit pentru toată lumea. Atât bărbații, cât și femeile au între 18 și 50 de ani. Dacă scopul tău este să arzi excesul de grăsime, să întărești mușchii, să formezi un corp frumos sculptat, să îmbunătățești funcția inimii, să accelerezi metabolismul sau să crești rezistența corpului, atunci aerobic-ul de pompare este calea de urmat. varianta ideala Pentru dumneavoastră! În plus, dacă vrei să-ți menții corpul într-o formă bună, dar nu avem posibilitatea de a merge regulat la sală, atunci nu ezitați să vă înscrieți la aceste cursuri și veți vedea rezultatele.

Cu toate acestea, există și contraindicații ale antrenamentului cu pompa.Începătorii nu ar trebui să meargă imediat la aceste cursuri; corpul tău trebuie să fie pregătit. Exercițiile de forță nu sunt potrivite pentru cei care vizitează sala pentru prima dată. Dacă suferiți de vene varicoase sau aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic, atunci ar trebui să vă abțineți și de la astfel de exerciții.

Dacă decideți să participați la cursuri de body pump, atunci aveți nevoie ia in considerare cateva puncte:

• Trebuie să fii în stare bună starea fizică, deoarece te vei antrena cu o mreană, iar toate exercițiile sunt foarte intense;
• Greutatea trebuie crescută treptat, mai întâi puteți folosi o mreană goală și abia apoi folosiți 2-3 kg de greutate suplimentară;
• Nu uitați de alimentația sportivă adecvată, precum și de alimentația înainte și după antrenament;

• Unii oameni au nevoie de o încălzire lungă înainte de exercițiu. Prin urmare, dacă știi despre această caracteristică a corpului tău, atunci fă exerciții cardio înainte de a începe antrenamentul;
• Îmbrăcămintea trebuie să fie elastică și cât mai confortabilă. În plus, trebuie să te placi uniforma de sport. O atenție deosebită acordați atenție alegerii adidașilor, deoarece răul pantofi sport poate provoca o leziune sportivă a gleznei.

Exerciții de bază.

Antrenamentul pompelor este structurat după cum urmează:

• Încălzirea este o parte obligatorie a programului. Este necesar să încălziți mușchii și să-i pregătiți pentru activitate fizică;
• Exerciții pentru grupuri mari de mușchi;
• Exerciții pentru muschii individuali;
• Răcire - exerciții abdominale sau stretching.

Durata antrenamentului nu depășește 60 de minute. Baza aerobicului cu pupm este genuflexiunile, bench press și înclinațiile. Vă vom spune cum să efectuați exerciții de bază cu pompă acasă dacă nu aveți ocazia să mergeți la sală.

Crunchurile ajută la lucrul mușchilor abdominali. Trebuie să faci 3 seturi de 30 de ori. Daca ai deja experienta in efectuarea acestui tip de exercitii, atunci poti folosi placi cu greutatea de la 1,5 la 7 kg, in functie de starea ta fizica.

Efectuarea de abdomene:întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, uitați-vă la tavan, cu spatele lipit de podea. Îndreptați-vă picioarele perpendicular pe podea și apăsați-vă corpul înainte. De asemenea, brațele se ridică perpendicular pe podea până se extind complet.

Fedările înainte întăresc fesele. Este necesar să efectuați 3 seturi de 25 de ori pe dreapta și de 25 de ori pe piciorul stâng. Asemenea sportivi cu experiență poate folosi de la 3 la 7 kg de greutate suplimentară.

Efectuarea fandarilor: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mai întâi avansați înainte 50-70 cm doar cu piciorul stâng și ghemuit. Asigurați-vă că spatele este drept și genunchiul picior de sprijin ar trebui să ajungă aproape la podea.