Sportivii care doresc să-și mărească dimensiunea corpului trebuie să mănânce în așa fel încât să aibă un surplus de calorii. Aceasta este condiția principală pentru creștere masa musculara. Acest lucru poate fi realizat prin a avea un plan clar de antrenament, un program de nutriție și suplimentar alimentatie sportiva. Acest set va reduce timpul necesar pentru a lua în greutate.

Principalele tipuri de nutriție sportivă

Există multe opțiuni pentru suplimente, dar nu orice alimentație sportivă este potrivită pentru a câștiga masa musculară, de exemplu, arzătoarele de grăsime nu sunt potrivite pentru a construi mușchi. Următorul complex este recunoscut și popular printre culturisti:

• glutamina;
• proteină;
• câştigător;
• BCAA-uri;
• multivitamine.

Acest set de nutriție sportivă nu numai că ajută la creșterea masei musculare, ci oferă organismului aprovizionarea cu energie necesară pentru productiv, antrenament complet. Nu stratul de grăsime va crește, ci mușchii. Uscarea cu ajutorul unui astfel de complex nu va funcționa, așa că nu vorbim despre masă uscată. Trebuie să bei toate acestea împreună o dietă completă mâncare obișnuită.

Proteine ​​pentru creșterea masei musculare

Scopul principal este de a câștiga masă musculară, așa că nu te poți lipsi de proteine ​​din acest complex. Acest sursa principala veverita care va deveni material de construcții Pentru tesut muscular. Nutriția sportivă proteică pentru creșterea mușchilor este împărțită în mod convențional în trei tipuri principale:

1. Zer. Principalul tip de proteine ​​folosit de marea majoritate a sportivilor. Cu siguranta este inclus in alimentatia sportiva pentru cresterea masei musculare. Conține mulți aminoacizi, elemente utile organismului și se absoarbe rapid.
2. Cazeină. Aceasta este o sursă de proteine ​​lente care va fi furnizată sportivului din tractul gastrointestinal pe parcursul întregii zile, oferind cantitatea necesară de proteine ​​pentru creșterea musculară. Acest moment este deosebit de important noaptea și în zilele de odihnă.
3. Soia. Proteina din acest tip de proteine ​​are origine vegetalăși este adesea inferioară ca utilitate decât zerul. Cu toate acestea, nu este rău, este folosit de vegetarieni și de persoane care sunt intoleranți la orice elemente din alte opțiuni de proteine.

Câștigător pentru câștig de masă

Putem spune că gainer este cea mai importantă alimentație sportivă pentru câștigarea masei musculare. Conține o mulțime de carbohidrați și suma necesară calorii pentru a obține exces în dietă. Atunci când alegeți un gainer, studiați cu atenție compoziția produsului nu trebuie să conțină prea mult zahăr și carbohidrați per porție. Opțiunea optimă ar fi una cu o ușoară predominanță a acestora față de proteine. De exemplu, putem recomanda:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Creatina

Pentru a crește în greutate, trebuie să lucrați intens Sală de gimnastică, altfel nu poti decat sa cresti strat de grasime. Pentru a menține puterea necesară, se folosește creatina, care hidratează țesutul muscular, făcându-l mai mare, mai puternic și crește cantitatea de energie. Sinergia ideală a creatinei se obține cu beta-alanina, prima afectează puterea anaerobă, iar cea din urmă afectează puterea aerobă.

Glutamina

Acest element aparține clasei de aminoacizi, care sunt abundenți în țesutul muscular. Corpul uman este capabil să producă singur glutamina, dar atunci când crește în greutate, aportul suplimentar nu va fi de prisos. Această alimentație sportivă este cel mai bine luată înainte de culcare, imediat după antrenament, deoarece ajută la recuperare. Pentru cei care doresc sa se ingrase rapid, glutamina este o necesitate.

Vitamine si minerale

Aceste medicamente în sine nu afectează creșterea în greutate, dar sunt direct implicate în menținere procesele necesare pentru a atinge scopul. Potrivit sportivilor, uneori lipsa unuia dintre mineralele sau vitaminele esențiale inhibă foarte mult procesul de creștere a masei musculare. O cură de multivitamine nu a făcut niciodată rău nimănui, așa că luarea acesteia va fi utilă pentru fiecare sportiv.

Alte suplimente

Pe lângă suplimentele principale, trebuie să luați un medicament BCAA, care poate reduce Influență negativă catabolism. Face față acestui lucru cât mai eficient posibil, metabolismul aminoacizilor va avea loc direct în țesutul muscular. De regulă, BCAA sunt incluse în multe proteine, așa că ar trebui să le luați separat doar în timpul antrenamentului, dimineața după trezire.

Cum să alegi cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară

Sportivii începători sunt adesea interesați de care este cea mai bună nutriție sportivă pentru a crește în greutate. Pentru bărbați și femei, setul va fi același, diferența constă în doze, deoarece scopul este diferit. Sarcina principală este de a selecta raportul corect pret/calitate pentru fiecare articol din lista de nutritie sportiva:

1. Proteină. Producția acestui tip de nutriție sportivă nu este complicată, așa că prețul umflat nu este întotdeauna justificat. Cauta o varianta in care raportul sa fie cat mai optim. Nu ar trebui să cumpărați un izolat care are cel mai mult cost ridicat. Studiați compoziția, aflați câtă proteină pură este în borcan. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Nu aveți încredere în etichetele care spun că fructele și fructele naturale au fost folosite în producție, acest lucru este imposibil.
2. Produsele complexe care se presupune că încorporează toate elementele din lista de nutriție sportivă nu îți vor afecta semnificativ greutatea. Beneficiul maxim va fi atunci când luați toate elementele separat. Nu veți putea determina exact ce este amestecat în acest borcan cu complexul sau calcula cantitatea de substanțe obținute.
3. Dacă vedeți ingrediente necunoscute într-un produs, nu îl cumpărați. Mai întâi, studiază în cartea de referință ce înseamnă, dacă ai nevoie de ele sau doar încearcă să obțină bani în plus din tine.
4. Câştigător. Unii producători încearcă să economisească din producție și să adauge mai mult zahăr decât este necesar. Acesta nu este elementul necesar pentru câștigarea masei musculare. ÎN ideal cantitatea sa pe porție nu trebuie să depășească 5% din masa totală. Asigurați-vă că citiți ingredientele.

Cum să o luați corect

Cu un tip de corp normal, un începător va avea nevoie de o singură proteină atunci când se îngrașă. Cantitatea de proteine ​​care intră în organism va crește, iar masa musculară va începe să crească. Mai potrivit în această etapă Proteine ​​din zer, care se consumă înainte și după antrenament. Va deveni principalul material pentru construirea mușchilor. Dacă creșterea nu este suficient de rapidă, puteți utiliza tip cazeină proteină. Va asigura aportul de proteine ​​pe tot parcursul noptii, astfel incat dupa antrenament intens mușchii nu au fost distruși. Cursul de aport de proteine ​​pentru începători este următorul:

Pentru sportivii mai experimentați, o astfel de dietă poate să nu fie suficientă. Pentru cei care s-au antrenat regulat de peste un an, este logic să adăugați un câștigător la proteină. În funcție de punctul de plecare, este posibil să aveți nevoie și de complexe de BCAA, creatină și multivitamine. Trebuie să calculați doza pentru un bărbat sau o femeie în funcție de greutatea lor la acest moment. Mai jos sunt exemple de diferite cursuri de nutriție sportivă, în funcție de necesarul de substanțe. Ele sunt împărțite în inițiale, standard și complete. Alege schema care ti se potriveste:

Iniţială
		Înainte de oră, g	După oră, g	Înainte de culcare, g
Zer
Cazeină
Standard
Zer
Cazeină
Zer
Cazeină
Glutamina

Toate calculele pentru aceste scheme au fost luate pentru un bărbat cu o greutate inițială de 80 kg. Pentru alți parametri, doza va fi diferită. Puteți ajusta mărimea porției cu ajutorul unui antrenor sau independent, în funcție de rezultate. Regimurile de nutriție sportivă vor deveni baza pentru a vă face propriile calcule atunci când elaborați un program de creștere a masei musculare.

Program de nutriție pentru creșterea masei musculare

Nutriția sportivă nu este ieftină, nu vei putea să mănânci doar ea chiar dacă vrei cu adevărat și nu ai nevoie de ea. Împreună cu ea, observați alimentație adecvată pentru cresterea masei musculare. Este foarte greu să-l numești dietetic, deoarece scopul este să consumi un număr mare de calorii, iar acest lucru este mai ușor de realizat decât tăierea lor. Este foarte important să mănânci abundent la micul dejun, acest lucru va oferi stomacului de lucru și va începe procesele metabolice. Nu poți mânca în exces înainte de culcare. Dacă vă este foame, ar trebui să gustați fructe și legume.

• 370 carbohidrați (1500 Kcal);
• 155 proteine ​​(600 Kcal);
• 110 grăsimi (1050 Kcal).

Dacă doriți, puteți folosi rețete de casă pentru a pregăti shake-uri proteice, astfel încât veți obține cantitatea necesară de proteine ​​în locul alimentației sportive. Aici meniu exemplu pe zi pentru creșterea masei musculare (toate valorile în grame):

• 100 brânză de vaci, de preferință 9%;
• 100 de iaurt;
• 50 de fulgi de ovaz fara zahar.

Pranz cina

• 300 pui;
• orice număr de legume după cum doriți;
• 3 linguri. l. ulei vegetalîn salate;
• 100 g hrișcă uscată sau 400 g cartofi fierți.

Înainte de antrenament

• 50 de fulgi de ovaz fara zahar;
• gem 2 linguri. l.;
• măr.

Dupa antrenament

• 5 bucăți. ouă fără gălbenuș (ouă omletă);
• pâine (nu mai mult de 2 felii);
• măr;
• 50 de migdale.

De unde să cumpăr și cât costă suplimentele sportive?

Nutriția sportivă pentru creșterea masei musculare este vândută în magazinele specializate. Tot ce ai nevoie gasesti si pe site-urile online, unde costul produselor este de obicei ceva mai mic. Farmaciile vând complexe multivitamine, dar nu diferă de cele găsite în magazine de sport. Încercați să nu cumpărați băutură pentru sport în funcție de greutate, vânzătorul nu se comportă întotdeauna cu bună-credință. Prețul aproximativ pentru nutriția sportivă în magazinele online:

• Aminoacizi – de la 1500 rub.;
• Proteine ​​din zer – de la 1.300 RUB;
• Proteina cazeină– de la 1300 rub.;
• Câștigători - de la 1000 de ruble;

Recenzie video: cea mai bună nutriție sportivă pentru începători

O scurtă prezentare a celor mai populare suplimente pentru bărbați și femei care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamente.

Ești implicat activ? activitate fizica? Atunci știi foarte bine că ultimele exerciții sunt deosebit de importante pentru fiecare antrenament. Întrebarea este cum să facem față oboselii care ne lovește pe cei mai mulți dintre noi în cel mai inoportun moment, și anume în timpul ultimelor două-trei exerciții. Răspunsul este foarte simplu. Trebuie luat suplimente nutritive.

Aflați cum să vă ușurați antrenamentele plan simplu nutriție și cele mai bune suplimente atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aflați cum să vă creșteți puterea și masa musculară în cel mai rapid mod.

Pentru a primi beneficiu maxim din aditivi, necesar planul corect nutriție. Mai jos este exemplu de program nutriție.

Puteți schimba planul după cum este necesar și puteți adăuga elementele necesare care se potrivesc nevoilor dumneavoastră.

• 06:00 Trebuie să iei zer cocktail de proteine, care este digerat rapid și permite nutrienților și aminoacizilor să intre rapid în celula musculară.
• 06:30 Mic dejun(omleta cu branza, ceapa si rosii, un pahar de lapte, o lingura de unt de arahide).
• 07:15 Shake de proteine ​​din zer cu lapte, banane și unt de arahide.

Idee Adaugă niște pudră de proteine ​​la smoothie-ul tău preferat sau ovaz. Aceasta contribuie metabolism adecvat, dă energie mușchilor și ajută să profitați la maximum de antrenamente.

• Prânz la alegere. Poți mânca piept de pui cu fasole și orez sau un cheeseburger. Nu uitați să adăugați legume. Bea un pahar de suc sau lapte.
• Gustare înainte de antrenament. 14:30. Bea un shake de proteine ​​cu fructe proaspete.
• Instruire. 15:30. Bea multa apa.
• Dupa antrenament. 16:30. Bea un shake de proteine ​​după antrenament. Ar trebui să conțină 50 g de proteine, care vor completa pierderea de glicogen în timpul antrenamentului.
• Cină. Aceasta este cea mai mare masă a zilei și ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați și legume.
• 30 de minute după cină. Pentru a-ți umple corpul cu proteine, bea un shake de proteine ​​​​de cazeină înainte de culcare.

Cea mai bună nutriție sportivă

Întrebare: Care este cel mai bun supliment? Nu există supliment magic pentru că fiecare este diferit. Aceasta înseamnă că doar pentru că un supliment ajută pe cineva, nu înseamnă neapărat că te va ajuta. Există un numar mare de suplimente eficiente. Unele dintre ele ajută la oboseală, altele ajută la construirea mușchilor.

Adiţional nutrienți poate ajuta la recuperarea musculară.

Într-un fel sau altul, suplimentele sunt o necesitate pentru toată lumea. Mai jos sunt cele mai bune dintre ele:

• Aminoacizi BCAA Joaca rol importantîn metabolism și niveluri energetice.
• Creatina. Da, primim creatina din alimente. Cu toate acestea, nivelul de creatină din organism poate să nu fie la nivel optim. O doză crescută de creatină favorizează creșterea musculară.
• Proteină promovează creșterea masei musculare și a forței, îmbunătățește calitatea antrenamentului și refacerea după activitatea fizică.

Cele mai bune trei suplimente pentru construirea mușchilor.

După cum sa spus mai devreme, culturistii au opinii diferite asupra suplimentelor. Unii le plac și le acceptă cu plăcere, alții, dimpotrivă, le consideră dăunătoare și periculoase. În ciuda acestui fapt, există o serie de produse care au cele mai multe avantaje importante. Să evidențiem trei suplimente care vă vor ajuta să vă construiți masa musculară în cel mai scurt timp posibil.

1. Creatina

Preț: aproximativ 25,99 USD

De unde pot cumpara: la orice magazin de nutriție sportivă

Acesta este un produs grozav pentru cei care doresc să crească puterea, rezistența și rezistența. Acest supliment va oferi organismului dumneavoastră fosfații necesari, care vă vor ajuta să finalizați ultimele exerciții ale antrenamentului fără prea multă oboseală.

Important

Nu cumpăra suplimente care spun „concentrat”. O lingură din acest produs conține de la trei până la șase grame de pulbere. Acest lucru este benefic pentru producători, dar nu și pentru sportivi și poate fi nu numai dăunător, ci și periculos pentru sănătate.

2. Complex pre-antrenament

Preț: 23,97 USD pentru 20 de porții

De unde pot cumpara: orice magazin de nutriție sportivă

Dacă vrei să realizezi rezultate maxime fiecare antrenament, atunci acesta este exact ceea ce ai nevoie. Suplimentul crește rezistența, forța, masa musculară și fitnessul general.

3.

Preț: 42,97 USD pentru 1,4 kg

De unde să cumpăr: magazin de nutriție sportivă

Acest supliment este bogat în aminoacizi și este rapid digerat. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale care nu sunt disponibile în mâncarea de zi cu zi.

Cine nu vrea să aibă un corp frumos, tonifiat? Cu toate acestea, nu este suficient doar să vrei. Pentru a realiza cele mai bune rezultate, trebuie să respectați o anumită dietă și să faceți exerciții fizice exerciții necesare. Pentru a face ambele, luați suplimente nutritive. Acest Cel mai bun mod deveni frumos în scurt timp.

Pe baza materialelor de la: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Nutriția sportivă este o componentă importantă antrenament eficient. Urmărește un videoclip despre nutriția sportivă din perspectiva unui sportiv competitiv de CrossFit. Ce suplimente ar trebui să luați în timpul exercițiilor fizice? cu forta sport și nu numai.

Suplimente sportive: video

NUTRIȚIE SPORTIVĂ DE CALITATE. Cei mai buni producători

Ai grijă de sănătatea ta? Alegeți o alimentație sportivă de înaltă calitate!

Astăzi, pe rafturile magazinelor de nutriție sportivă există un număr mare de tot felul de mărci, ai căror producători susțin produse de înaltă calitate și sfătuiesc să-și folosească medicamentele. Cu toate acestea, nimeni nu știe ce se ascunde de fapt în compoziția produselor. Pentru a face acest lucru, magazinele de nutriție sportivă efectuează diverse studii asupra produselor de nutriție sportivă pentru a înțelege această problemă și pentru a-și ajuta clienții să facă alegerea corectă și, cel mai important, sigură!

Atunci când alegeți nutriția sportivă, ar trebui să acordați atenție multor factori - marca, disponibilitatea certificatelor de calitate, factori externi(de exemplu, încălcări ale ambalajului) și nu ar trebui să uităm de datele de expirare ale produselor.

Unul dintre criteriile de alegere a unei achiziții este costul produsului. În timpul unei crize, un număr mare de oameni preferă produse ieftine alimentatie sportiva. De obicei, acestea sunt medicamente de la un producător rus. Puțini știu că, de fapt, produsele de pe piața internă sunt ambalate doar în fabrici din țara noastră, iar ingredientele sunt achiziționate din alte țări. Adică, produsul este amestecat din componente gata făcute. La rândul său, în fabricile din Europa și America, nutriția sportivă este ciclu complet producție - de la zero. Desigur, acest lucru îmbunătățește calitatea produselor. Toate etapele producției sunt supuse unui control atent și multor verificări. Toate produsele primesc certificate de calitate și altele Documente necesareși abia atunci intră pe piața nutriției sportive. Astfel de medicamente sunt scumpe, dar garantează siguranța sănătății umane.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți o nutriție sportivă de înaltă calitate?

• Locul de vânzare a nutriției sportive.

Nu faceți cumpărături la puncte de vânzare dubioase. Nu aveți încredere în magazinele online noi sau în magazinele din subsolul unei zone rezidențiale. Probabilitatea de a da peste un fals crește semnificativ și puteți deveni proprietarul unui supliment de calitate scăzută.

• Alegerea producatorului.

Se recomandă să acordați prioritate companiilor care sunt situate în țări cu o industrie de nutriție sportivă bine dezvoltată. Printre acestea se numără producătorii germani și americani. În aceste țări, se efectuează un control special asupra calității și tehnologiei de producție a nutriției sportive. Consumatorul poate verifica doar integritatea ambalajului produsului achiziționat.

• Disponibilitatea certificatelor de calitate
• Integritatea ambalajului
• Cel mai bun înainte de data

Magazinul de nutriție sportivă Athletic Food a întocmit un rating al producătorilor care au dovedit calitatea produselor lor și au devenit pe bună dreptate populari în rândul consumatorilor.

TOP 10 PRODUCĂTORI DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ

1) Optimum Nutrition este un producător american care are o gamă largă de produse de nutriție sportivă. Deja în anii 90, marca avea o gamă largă de produse și era renumită în rândul sportivilor.

2) BSN - produsele producătorului sunt exportate în 90 de țări. Compania a fost fondată în 2001 în SUA. Marca sa dovedit bine printre sportivii de diferite tipuri.

3) MusclePharm - fondată în 2003 și își distribuie produsele în peste 120 de țări. Produsele sunt vândute în peste 35.000 de magazine de nutriție sportivă.

4) SAN - companie americană, care produce produse inovatoare din 1996. La producerea produselor se iau în considerare altele noi Cercetare științifică care ajută la îmbunătățirea calității suplimente sportive.

5) Nutrex este un producător care din 2002 își mulțumește consumatorii cu nutriția sportivă, care se bazează pe cele mai recente realizări științifice. Prima companie de suplimente sportive care a dezvoltat capsule lichide.

6) Dymatize Nutrition este o companie americană fondată în 1994. Produce peste 300 de tipuri de aditivi cu diferite efecte. Producătorul oferă tuturor aceleași produse pentru care sunt folosite de sportivi de talie mondială antrenament individual.

7) Weider este un producător de nutriție sportivă ale cărui produse sunt practic nemaiauzite recenzii negative. Compania monitorizează noile evoluții în nutriția sportivă și își mulțumește în mod regulat consumatorii cu produse noi.

8) VPLab este un producător de nutriție sportivă din Marea Britanie care ia în considerare toate tehnologiile moderne avansate în producție. Produsele sunt realizate din materii prime de înaltă calitate, care sunt importate din întreaga lume.

9) Olimp – Suplimentele sportive sunt produse în Polonia din 1990. Are multe premii, precum și certificate internaționale de calitate HACCP (o organizație care monitorizează calitatea și siguranța Produse alimentare.

10) BioTech - produsele sunt vândute în peste 50 de țări din întreaga lume. În Europa există peste 100 de hipermarketuri ale acestei companii cu produse suplimente sportive.

Cum se verifică calitatea nutriției sportive?

• Proteinele

Proteina este o proteină care are anumite proprietăți. Pentru a verifica calitatea proteinei, luați o lingură de produs și amestecați-l în apă la o temperatură de 70 de grade. Proteinele de înaltă calitate trebuie să se coaguleze. Pentru comparație, făina se dizolvă complet.

Revizuirea proteinelor producator autohton de la Boris Tsatsouline

• Aminoacizi

Trebuie să aibă gust amar

• Câștigători

Un gainer este ca hrana și trebuie să îndeplinească criterii precum o bună absorbție, absența disconfortului după consum, senzația de un val de energie și apariția de forță. Nu există un ghid clar pentru identificarea calității câștigătorilor de masă.

• Complexe multivitaminice

Trebuie avut în vedere că alimentația sportivă de înaltă calitate poate să nu fie potrivită pentru o persoană din motive individuale. Acestea includ reactii alergice asupra oricăror componente ale produsului. Poate fi observat efecte secundare(indicat întotdeauna în instrucțiunile de utilizare). Acest lucru nu înseamnă că produsele sunt de calitate scăzută. În plus, ar trebui să respectați întotdeauna regulile pentru luarea unui supliment sportiv, deoarece încălcările dozelor pot duce la dezvoltarea diverse încălcări pe partea de sănătate.

concluzii

Piața modernă a nutriției sportive are un număr mare de medicamente cu efecte diferite. Consumatorul se confruntă o problema mare alegerea unui supliment sportiv. Se recomanda alegerea alimentatiei sportive producători celebri. Suplimentele de înaltă calitate sunt produse în străinătate. Liderii de necontestat în producția de nutriție sportivă sunt SUA și Germania. Cu privire la Producătorii ruși, atunci putem spune asta - majoritatea rămân la nivelul alimentelor străine din anii 1980. Ei fac alimente de calitate scăzută din ingrediente discutabile. Acest lucru se datorează faptului că există economii uriașe de costuri în producția de aditivi folosind materii prime și nu există echipamente de înaltă tehnologie. A fost realizat un sondaj în rândul sportivilor și antrenorilor, ale cărui rezultate indică faptul că majoritatea dintre aceștia nu folosesc nutriția sportivă de la un producător autohton și nu o recomandă tuturor cursanților.

Prin urmare, ar trebui să vă concentrați pe producători bine-cunoscuți și dovediți din America și Europa.

Odată ajuns într-un magazin de nutriție sportivă, este ușor să te pierzi printre sumă uriașă cutii strălucitoare cu proteine ​​de filtrare pe trei niveluri, creatină microcristalină cu sistem de transport, un gainer de cinci tipuri și alte suplimente sportive care promit maxim creștere rapidă muschi si crestere in greutate.

Cu toate acestea, în realitate, nu există multe tipuri de nutriție sportivă de care începătorii au nevoie cu adevărat pentru a câștiga masa musculară. Sincer să fiu, majoritatea suplimentelor sportive „la modă” care sunt vândute la un preț umflat sunt de obicei ineficiente și pot fi înlocuite cu ușurință cu analogi mai ieftini - la fel ca o marcă mai ieftină.

Câștig în masă: evaluarea nutriției sportive

Tabelul prezintă o evaluare a nutriției sportive pentru creșterea în greutate, sortată după nivelul de eficacitate - de la obligatoriu și cel mai important pentru creșterea musculară la suplimentar, precum și un program de aport recomandat. Descriere detaliata Veți găsi fiecare supliment mai jos.

Tip de nutriție sportivă	Programul de recepție
1. Gainer	Dimineața și după antrenament
2. Proteine ​​din zer	În timpul zilei
3. Creatina	Dimineața și după antrenament
4. Aminoacizi BCAA	În timpul antrenamentului
5. Suplimente înainte de antrenament	Înainte de antrenamentul de forță
6. Grăsime de peșteși Omega-3	Împreună cu micul dejun
7. Multivitamine	Împreună cu prânzul
8. Melatonina	Înainte de culcare
9. Amplificatori de testosteron	Dimineața și înainte de antrenament
10. ZMA	Înainte de culcare

Nutriție sportivă suplimentară

• . Principalele ingrediente ale acestui supliment sportiv sunt cofeina și oxidul nitric. Cofeina crește nivelul de energie și vă permite să faceți exerciții mai viguroase, în timp ce oxidul nitric activează fluxul sanguin în mușchi, ceea ce nu numai că îi face să pară mai mari, ci și optimizează livrarea de nutrienți după efort.
• . Consumul de pește gras de ocean (somon, somon) sau administrarea de tablete omega-3 - element important pentru a spori imunitatea și a vindeca diferite inflamații. În cele din urmă, acest lucru permite organismului să câștige mai rapid în masă, accelerând procesele de recuperare în mușchi.
• . Deoarece cerința cheie pentru creșterea musculară este creșterea aportului de calorii, organismul sportivului trebuie să primească nu numai mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați, ci și mai multe microminerale și vitamine. Cel mai adesea, normele „apropiate”. timp de iarna dificil, așa că este important să luați o multivitamine.
• . Plină și somn adinc- nu numai cheia antrenamentului de forță de succes a doua zi, ci și asistent șef organismul în procesele de refacere și creștere musculară. in orice caz antrenament de putere V dupa-amiaza(ceea ce este adevărat pentru majoritatea) poate provoca insomnie. Din fericire, melatonina te poate ajuta să dormi mai bine.
• . Luarea unui număr de suplimente sportive sau chiar pulberi din plante (cum ar fi) poate avea un efect pozitiv asupra creșterii nivelului de testosteron. Acest lucru, la rândul său, va fi util atât pentru un antrenament mai energic, cât și pentru accelerarea procesului de câștigare a masei musculare.
• . Acest supliment conține zinc, magneziu și vitamina B6. Dacă există o lipsă a acestor elemente în dietă, administrarea de tablete ZMA poate crește nivelul de testosteron. Cu toate acestea, baza de dovezi de acest tip nutriția sportivă este destul de slabă - de aceea ne închide ratingul suplimentelor pentru creșterea în greutate.

Nutriție adevărată pentru creșterea musculară

Separat, observăm că, fără a crește conținutul de calorii al dietei principale (adică, hrana de zi cu zi), eficiența luării oricărei nutriții sportive pentru creșterea musculară va fi minimă. Amintiți-vă că sportivii ar trebui să consume - și doar 10-15% din această cifră va fi acoperită de pulbere de proteine ​​din zer.

De asemenea, este important ca creșterea musculară să ia timp – chiar și într-un caz ideal, nu vei putea câștiga mai mult de 0,3-0,5 kg de mușchi pe săptămână. În ceea ce privește caloriile suplimentare, aceasta se ridică la 300-500 kcal - o porție suplimentară de alimente. Cheia succesului în creșterea musculară pentru un începător este să te obișnuiești să mănânci acest „supliment” în fiecare zi, făcându-l cât mai corect și sănătos posibil.

***

Pe lista celor mai bune nutriții sportive pentru creșterea musculară, creatina, proteina din zer și câștigătorul de masă sunt în frunte. De fapt, aceste trei suplimente sunt suficiente pentru un începător. complexe pre-antrenament, Aminoacizi BCAA, stimulente de testosteron - toate acestea sunt mai acceptabile în arsenalul unui atlet profesionist care înțelege clar ce este inclus în astfel de produse.

Salutare tuturor! Aud adesea întrebări de la sportivii începători despre ce alimentație sportivă este cea mai bună, ce alimentație sportivă să aleg. Toți ne-am început odată antrenamentul în sală, nu aveam experiență și ne-am pus exact aceleași întrebări. Acum, după ce am acumulat experiență, voi încerca să vă răspund. Spuneți-ne în detaliu despre toate caracteristicile și regulile pentru alegerea nutriției sportive, cum să luați suplimente? Ce alimentație sportivă ar trebui să iau?, și multe alte întrebări care îi preocupă pe toată lumea. Fă-te confortabil, începem!

Așa că, în primul rând, consider că este datoria mea sacră să vă povestesc despre importanța reală a nutriției sportive în antrenamentul dumneavoastră. Primul lucru pe care vreau să-l spun este că importanța adăugării suplimentelor sportive în dieta unui atlet este mult, mult supraevaluată. Și aici, vreau să remarc munca cu adevărat excelentă a marketerilor și, într-adevăr, a întregii echipe care a făcut publicitate suplimentelor sportive. Ei își cunosc meseria. De fapt, nutriția sportivă este un produs bine promovat, care aduce companiilor nu milioane, ci miliarde de bani verzi. De fapt, întreaga industrie de culturism, întreaga industrie, se bazează pe vânzarea de suplimente sportive. Există o cerere pentru aceste suplimente, asta este mecanism de propulsie firme, care la rândul lor organizează concursuri, fac campanii de publicitate costisitoare, publică reviste, pentru a crește această cerere.

Deci, ce rezultă din asta că nutriția sportivă este doar un manechin bine anunțat? Nu și nu, nici această afirmație nu este adevărată. Nutriția sportivă funcționează! Ajută la construirea masei, la creșterea rezistenței etc. Nu este un aditiv chimic și efectul anabolic al acestuia este aproape exact același cu cel al alimentelor simple. Desigur, există și excepții.

De fapt, te poți descurca fără nutriția sportivă mâncând alimente care conțin cantitate crescută proteine, carbohidrați (cantitatea de proteine ​​și carbohidrați depinde de scopul persoanei). Suplimentele sportive sunt ca o comoditate care a fost inventată de om. De exemplu, pentru a economisi timp, am venit cu un transport care te ajută să te miști mai repede (mașini, avioane, trenuri), aceeași situație este și cu alimentația sportivă. Viața noastră de zi cu zi nu ne permite adesea să stăm liniștiți și să mâncăm, de multe ori, nici măcar nu avem timp pentru o gustare mică, cu atât mai puțin 6 mese complete pe zi. Toată lumea se grăbește pe undeva, la afaceri, la serviciu, la școală. Pe baza acestui lucru, ne vin în ajutor suplimentele sportive și deliciile gustoase din spațiul cosmic: aminoacizi BCAA, proteine, creatină, gainer și multe alte suplimente utile. Nutriția sportivă are multe avantaje față de alimentele simple.

Beneficiile suplimentelor sportive.

1. Ușurință de pregătire.
2. Rata de absorbție substanțe utile pot fi reglate (sunt suplimente care durează mult până se absorb, iar altele sunt rapide).
3. Foarte comod de depozitat.
4. Valoarea nutritivă a suplimentelor.
5. În ceea ce privește banii, uneori este mai bine să cumperi proteine ​​decât carne de înaltă calitate.
6. Comoditate în doza de a lua suplimente sportive.

Privind toate aceste beneficii, suplimentele sunt cu adevărat necesare, dar dacă sunteți deja sportiv cu experiență care vrea să meargă mai departe. Dacă luăm sportivi începători, ei cred cu fermitate că nu te poți lipsi de suplimente, tot succesul este ascuns în proteine, că dacă mănânci o cutie de proteine, mușchii tăi vor crește imediat și vor fi mari și puternici. Încă o dată, vă repet că sportul este înalt efect anabolic nu are, este comparabil cu alimentele simple pe care le consumi zilnic, singura diferenta este ca sunt în general ușurează-ți viața. În principiu, începătorii înșiși nu sunt vinovați de greșeli, pentru că atunci când Jay Cutler sau Phil Heath spun că cutare sau cutare supliment sportiv dă rezultate uluitoare, ei cred asta. Dar nimeni nu va spune că, de fapt, orice atlet care s-a ridicat în vârful Olimpului este în esență o farmacologie de mers pe jos. Toată lumea ia diverse medicamente anabolice, toată lumea face cursuri.

Ce alimentație sportivă este cel mai bine să luați la începutul călătoriei dvs. de antrenament?

În primul rând, când abia începi să faci mișcare și nu prea știi ce și cum să faci, ce suplimente sportive să iei, trebuie să începi în primul rând cu mâncare obișnuită. Puteți uita de nutriția sportivă pentru o jumătate de an - un an. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te antrenezi să mănânci de 6 ori pe zi, crede-mă, acest lucru nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere. În plus, trebuie să mănânci nu numai bine, ci și corect.

Ce nutriție sportivă să alegi?

Deci, nu sunteți începător și vă întrebați ce să alegeți, cum și când să luați suplimentul ales. Acum să privim totul în ordine.

Putem vorbi multă vreme despre acest supliment sportiv, ceea ce nu vom face, întrucât am discutat deja de mai multe ori despre importanța proteinelor în articolele noastre.

0 acțiuni