Procentul de grăsime corporală este un indicator excelent al sănătății și un indicator de care trebuie vizat atunci când slăbiți. Procentul mediu de grăsime corporală diferă între bărbați și femei, precum și în diferite grupe de vârstă. În graficul de mai jos, puteți vedea diferitele procente de grăsime corporală pentru bărbați și femei, cu o imagine a cum arată fiecare dintre acele procente de grăsime corporală. Încercați să vă măsurați grăsimea corporală profesional sau utilizați-o pentru a estima procentul de grăsime corporală.

Nivelurile medii de grăsime pentru sportivi

Procentul de grăsime de la mic la mare

Procentul de grăsime	Femei	Bărbați
Grasimi esentiale:
Subțire (atletic):
Mediu (Fitness):
Acceptabil:
Obezitate:

Pierdere în greutate și procent minim de grăsime corporală

Este imposibil să reduceți nivelul de grăsime la zero. Grăsimea corporală poate fi împărțită în grăsime esențialăŞi grăsime de depozitare. Grăsimea esențială este necesară pentru buna funcționare a sistemului imunitar și sisteme hormonaleși se găsește în organele majore ale corpului, cum ar fi inima, plămânii, măduva osoasă și mușchii. Nivelurile scăzute de grăsimi esențiale au un impact negativ asupra sănătății fizice și fiziologice. Femeile au grăsime esențială suplimentară pe piept, pelvis și șolduri, ceea ce este o necesitate biologică pentru naștere. Grăsimile esențiale reprezintă cel puțin 10-13% la femei și 5% la bărbați din greutate totală corpuri. Grăsimile de depozitare, pe de altă parte, sunt folosite ca combustibil pentru organism atunci când este nevoie și sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate. Ei protejează organele interne piept si burta. Procentul acestei grăsimi fluctuează, la fel ca și greutatea, care se schimbă pe măsură ce o câștigăm sau o pierdem.

Grăsimile esențiale și unele grăsimi de depozitare sunt necesare pentru functionare normala corp. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, unde nivelurile foarte scăzute de grăsime corporală pot cauza neregularități/pierderea ciclurilor menstruale (amenoree), care la rândul lor poate duce la deficiență de estrogen, infertilitate, căderea părului, scăderea densității osoase și osteoporoză prematură. În general, orice femeie care se străduiește să-și mențină nivelul de grăsime corporală sub 12 - 15% și/sau se supraantrenează se va confrunta cu aceste probleme. Cu toate acestea, mult depinde și de cum și cum a fost susținut. Punctul în care poate apărea amenoreea este diferit pentru toate femeile, pentru unele poate fi la nivelul de 18%, pentru altele la nivelul de 16% sau 12%. Este important de înțeles că, chiar dacă menstruația normală se reia, unele dintre modificările care apar pot fi ireversibile. De exemplu, pierderea mineralelor osoase (creșterea riscului de a dezvolta osteoporoză - oase fragile). Acest lucru este mai ales adevărat adolescenţă, timp în care se formează și se fixează 60 - 80% din oasele scheletului. Nivelurile scăzute de estrogen în această perioadă vor determina inhibarea și suprimarea creșterii și dezvoltării sexuale normale.

Amenoreea nu este niciodată sănătoasă, de dorit sau acceptabilă. Acesta este un semn că ceva nu este în regulă. Dacă menstruația s-a oprit după o perioadă de pierdere în greutate, este posibil să fi mers prea departe. Încearcă să te îngrași și vezi dacă îți restabilește menstruația și consultă medicul.

Obezitate și prea multă grăsime corporală

• Un procent de grăsime corporală de 30% este limita pentru femei, 35% este deja obezitate clinică. În timp ce la bărbați limita este de 25%, obezitatea este de 30%.
• Nivelurile ridicate de grăsime corporală sunt un factor de risc pentru multe boli, inclusiv boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, unele tipuri de cancer și osteoartrita.
• Excesul de grăsime face dificilă obținerea rezultatelor în sport. Grăsimea corporală ridicată este un tip de „greutate moartă” care duce la scăderea performanței în viteză, rezistență, eficiență a mișcării, agilitate, echilibru și capacitatea de sărituri. Cu toate acestea, având supraponderali, nu trebuie să evitați exercițiile, doar urmați câteva sfaturi simple conform exercitiilor date pe acest site.

Despre celulele adipoase

Grăsimea din organism este stocată în celulele adipoase, iar toată lumea se naște cu un anumit număr de celule adipoase. Și acest număr nu se schimbă. Când creștem sau slăbim, tot ceea ce se schimbă este dimensiunea acelor celule adipoase - pot crește sau micșora în dimensiune. Cu toate acestea, există excepții de la fiecare regulă și există două momente în care numărul de celule adipoase poate crește:

• În timpul pubertății, când numărul celulelor adipoase crește.
• Cu obezitate severă (când peste 60% grăsime corporală, adică 170% greutate normală corp), celule grase nu mai pot crește și stoca în ei înșiși mai multa grasime, pentru că și-au atins limita de dimensiune, așa că încep să se producă celule adipoase suplimentare.

Când un adult pierde grăsime, celulele adipoase scad în dimensiune. Singura cale reduce numărul de celule adipoase - îndepărtarea lor chirurgicală, adică liposuctie. Cu toate acestea, liposucția nu afectează dimensiunea celulelor adipoase rămase și nu garantează că creșterea lor se va opri. Prin urmare, liposucția nu poate garanta prevenirea creșterii în greutate. Liposucția, ca orice procedură de îndepărtare a grăsimilor, se limitează doar la ceea ce elimină relativ număr mic celule grase.

Dacă sunteți un atlet sau doar o persoană care este preocupată de sănătatea sa, probabil că ați fost interesat de cum să determinați că există mai multe modalități de a face acest lucru. Fiecare dintre ele are un nivel diferit de dificultate. Calculatorul de grăsime care este oferit de mulți utilizatori de internet este adesea inexact, așa că ne vom uita la cel mai mult formule corecteși alte moduri prin care vă puteți controla greutatea. Astăzi, au fost dezvoltate multe metode noi care vă permit să aflați cel mai precis rezultat, dar toate necesită investiții financiare. Alege cea mai potrivită metodă pentru tine și apoi concentrează-te asupra ei.

De ce să-ți calculezi cantitatea de grăsime corporală?

De fiecare dată când păși pe cântar, observi o anumită dinamică. Ori te îngrași, ori slăbești, deși ușor. Dar kilogramele pe care le slăbești nu sunt întotdeauna grase. Ar putea fi masa musculara sau simpla deshidratare. Dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, ar trebui să fii interesat de grăsimea subcutanată. De asemenea, formula este mai precisă dacă știi cât depozite în excesîn corpul tău. Prin urmare, este imperativ să aflați acest indicator și astăzi vom vorbi despre cum să faceți acest lucru.

Cele mai simple moduri de a determina cantitatea de grăsime corporală

Greutatea în funcție de înălțime și vârstă este determinată ținând cont de cantitatea de grăsime corporală. Poate fi mare, dar va consta doar din mușchi, apă și oase. Să ne uităm la cum să vă determinați procentul de grăsime corporală:

• Cântare speciale care determină cantitatea de grăsime din organism. Numai tu poți decide dacă ai încredere în această invenție a omenirii, deoarece este imposibil să verifici cu exactitate dacă informațiile pe care le primești sunt adevărate.
• Vă puteți examina cu atenție în oglindă și puteți determina suma excesul de grăsime. Dar este dificil să te evaluezi obiectiv, așa că această metodă este rareori exactă.
• Utilizați pentru a vă măsura talia și antebrațul. Dacă sunt mai puțini centimetri pe talie și mai mulți pe braț, atunci dvs strat de grasime iar masa musculara creste.

Oricare dintre aceste metode este disponibilă pentru fiecare persoană, dar cu ajutorul lor nu puteți cunoaște rezultatele exacte. În plus, după ce a evaluat starea generala grăsime corporală, nu veți obține numere specifice.

Pentru a afla procentul de grăsime corporală folosind metoda Lyle MacDonald, trebuie să vă calculați IMC. Pentru a face acest lucru, utilizați formula: IMC = greutate în kilograme/înălțime în metri pătrat. Apoi, găsiți indicatorul dvs.:

• IMC = 13-20. Atunci procentul de grăsime este de 13,5-24;
• IMC = 21-30. Procentul de grăsime este de 25,5-39;
• IMC = 31-40. Procentul de grăsime este de 40,5-54.

Această metodă de determinare a grosimii stratului de grăsime este destul de populară în rândul fetelor, dar există și alte metode care vă permit să calculați acest indicator mai precis.

Cel mai eficient mod de a determina cantitatea de grăsime din organism

Dacă sunteți interesat de cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind echipamente medicale, atunci ar trebui să vă evaluați capacitățile financiare. Chiar și în institutii guvernamentale Această metodă necesită bani, dar este cea mai precisă dintre toate posibile. Este folosit sportivi profesionistiînainte de concursuri, când se solicită furnizarea de date oficiale privind starea organismului.

Esența metodei este aceasta: electrozi speciali sunt atașați la încheieturi și glezne, prin care un slab curent electric. Țesuturile corpului îi rezistă, iar nivelul acestei rezistențe este măsurat dispozitive medicale. Veți ști rezultatul imediat după procedură.

Dar această metodă are un dezavantaj semnificativ. Dacă corpul tău este deranjat echilibrul apei, echipamentul poate arăta rezultate incorecte. Prin urmare, procedura este de obicei efectuată de două ori. Când umflarea corpului dispare, dispozitivele pot prezenta un procent de grăsime mai mic decât data anterioară.

O astfel de analiză nu trebuie efectuată în mod inutil sau direcție specială doctor, este mai bine să folosiți alte metode pentru a calcula cantitatea de grăsime corporală.

Metoda de cântărire subacvatică

Greutatea ideală în funcție de înălțime și vârstă poate fi determinată doar ținând cont de cantitatea de grăsime din organism. Metoda de cântărire subacvatică oferă cel mai precis rezultat dintre toate metodele cunoscute astăzi.

Esența măsurătorii subacvatice este aceasta: atunci când o persoană este complet scufundată în apă, pierde cantitatea de greutate care a fost deplasată din recipientul în care se află. După procedură, persoana este cântărită folosind obișnuit cântare medicale, iar experții compară greutatea în apă cu greutatea corporală pe uscat. După efectuarea anumitor calcule, se calculează cantitatea de grăsime din organism.

Folosind un șubler pentru femei

Pentru a afla procentul de grăsime corporală (norma pentru femei trebuie respectată cu strictețe, deoarece acest lucru afectează foarte mult indicatorii generali de sănătate), utilizați un șubler. Acesta este un dispozitiv care este folosit pentru a măsura grosimea stratului de grăsime în orice zonă a corpului.

Deci, cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler:

1. Aflați grosimea unei pliuri de grăsime pe partea din spate umăr;
2. Calculați grosimea pliului lateral dintre coaste și osul coapsei;
3. Măsurați grosimea ușor departe de buric;
4. Utilizați formula: (suma tuturor celor trei pliuri în centimetri + aceeași cifră la pătrat + 0,03661 * numărul anilor dvs.) + 4,03653.

Trebuie să exersați pentru a calcula singur procentul de grăsime corporală. Normă pentru femei - calcul rezultate precise facut de 3 ori. Folosind acest dispozitiv puteți calcula cantitatea de grăsime la bărbați.

Folosind un șubler pentru femei și bărbați

Calculatorul de grăsimi de mai jos este destul de precis, dar trebuie să exersați utilizarea dispozitivului pentru a obține rezultate fiabile. Deci, pentru a afla indicatorul dvs., urmați instrucțiunile:

• Aflați grosimea pliului pe suprafata spatelui umăr
• Măsurați grosimea pliului de grăsime de pe partea din față a umărului.
• Calculați grosimea pliului de pe stomac.
• Adunați toți indicatorii obținuți.

Pentru a afla cantitatea de grăsime din corp masculin, utilizați următoarele date:

			50 sau mai mult de ani

Pentru a afla conținutul de grăsime în corp feminin, folosiți tabelul:

			50 sau mai mult de ani

Această metodă vă permite să aflați indicatori precisi. În plus, odată ce îl înțelegi, este ușor de utilizat. Dezavantajul este că uneori este dificil să faci măsurători pe cont propriu și necesită ajutorul unei alte persoane.

Corpul uman este un mecanism foarte complex. Conținut normal grăsime în ea pentru persoană obișnuită iar sportivul este diferit. De la 10% pentru femei și de la 3% pentru bărbați - acesta este indicatorul necesar. Un procent mic de grăsime corporală indică faptul că trebuie să te îngrași urgent, altfel s-ar putea confrunta cu probleme de sănătate.

Până la 31% grăsime corporală pentru femei și până la 25% grăsime corporală pentru bărbați sunt cifre normale. Dacă indicatorii dvs. le depășesc, aveți nevoie dieta specialaŞi activitate fizică pentru a reduce grăsimea corporală. Cu cât începi să lupți mai devreme supraponderali, cu atât corpul dumneavoastră va avea mai mult timp pentru a normaliza toate procesele metabolice.

Deci o persoană trebuie să știe procentul grăsime subcutanatăîn organism pentru a controla greutatea corporală și a preveni problemele de sănătate asociate cu greutatea sub sau supraponderală.

Ce indicator să alegeți depinde de dvs. Dar nu neglija nici cel mai mult în moduri simple pentru a ști cel puțin cât de normală este grăsimea corporală. Amintiți-vă că nu numai dvs aspect, dar și starea de sănătate.

Recent, metode de determinare a procentului de grăsime corporală ca indicator general aspect bun și calitatea corpului. Putem spune că acest procent de grăsime înlocuiește cu succes vechiul indice de masă corporală.

Pentru a înțelege mai bine tot ce este scris în acest articol, merită să clarificăm ceva. Dacă nu ești chiar umanist, atunci vei înțelege cum contează totul.

Ușurare musculară. Este vizibil cel mai bine atunci când există puțin conținut de grăsime.

Distribuția grăsimilor în organism. Acest lucru este într-adevăr foarte dificil pentru noi toți. La unii oameni, bro se acumulează mai mult pe trunchi, la alții - pe picioare. Sunt femei partea superioară ale căror corpuri sunt absolut „uscate”, dar cele inferioare (șolduri și fese) reprezintă un adevărat depozit de țesut adipos. Și pentru unii este invers. Majoritatea femeilor, desigur, poartă cea mai mare parte din grăsime pe burtă.

Forma diferită a corpului. Cazul clasic este că un model slab are aceeași cantitate de grăsime corporală ca o fată sportivă, atletică. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este distribuită uniform în organism.

Apariția venelor înseamnă întotdeauna că cantitatea de grăsime subcutanată a scăzut.

Vârstă. Odată cu vârsta, cantitatea de grăsime din organism, precum și norma acesteia, crește considerabil. Și acest lucru este comun.

Cantitatea de grăsime corporală la bărbați din fotografii

Conținut de grăsime corporală 3-4%
Culturistii se aduc în această stare. Ca in poza de sus. Acest tip de corp este caracterizat de o delimitare pur și simplu incredibilă a venelor, care seamănă cu o hartă a „râurilor Rusiei”. Mușchii sunt, de asemenea, foarte bine definiți. La naiba, chiar și venele de pe fese sunt vizibile, iar aceasta nu este cea mai frumoasă priveliște. Dacă tu, frate, nu ai grăsime pe fese, atunci procentul acesteia în corpul tău este foarte scăzut. Sau poate ai doar un anumit tip de formă a corpului. Apropo, pentru un bărbat această cantitate de grăsime este mai mult sau mai puțin suficientă pentru funcționarea normală a organismului. Deci gândește-te.
Conținut de grăsime corporală 6-7%
Acest tip de conținut de grăsime corporală este de obicei văzut pe corpurile modelelor de fitness. Desigur, puteți găsi și o astfel de împrăștiere de grăsime pe corpurile culturiștilor, dar mai rar. De obicei, atunci când un frate atinge acest nivel de grăsime corporală, familia lui devine vizibil îngrijorată, deoarece fața lui atinge o definiție și o subțire excepțională. Mușchii sunt deosebit de clar separați, venele sunt vizibile pe membre, uneori pe piept și abdomen. Cu cât este mai puțină grăsime, cu atât venele sunt mai vizibile - amintește-ți asta, frate!
Conținut de grăsime 10-12%
Cel mai stabil nivel care poate fi menținut cu ușurință chiar dacă renunți la antrenament timp de o săptămână și te relaxezi puțin (puțin!). Acest aspect este cel mai iubit de femei și este cel mai adesea asociat cu Vedete de la Hollywood, cu un astfel de corp, nu e nicio rusine sa mergi pe plaja. Mușchii sunt bine separați, dar nu la fel de bine ca în exemplele anterioare, unde fiecare mușchi era foarte, foarte vizibil. Venele ies pe brațe, dar nu deasupra cotului și puțin pe picioare.
Conținut de grăsime corporală 15%
El este caracterizat ca slab și în formă. Există contururi musculare, dar nu există o separare clară între ele. Deci, contururi simple. Există o ușoară moliciune - aceasta este grăsime. Aspect estetic, deși nu există relief.
Conținut de grăsime corporală 20%
Separarea și ușurarea mușchilor începe să dispară încet. Venele cu greu ies nicăieri. Pe abdomen apar pliuri și o pungă mică de grăsime. Corpul pare moale și rotund. Acest nivel de grăsime corporală la bărbații de 20-25 de ani este extrem de comun.
Conținut de grăsime corporală 25%
Mușchii încep să fie vizibili numai atunci când sunt sub sarcină. Și chiar și atunci nu prea mult. Talia începe să crească, iar raportul său față de șolduri este ca 9/10. Grăsimea se depune puțin pe gât. Mai mult de 25% din grăsimea corporală la bărbați și fete este obeză.
Conținut de grăsime corporală 30%
Grăsimea începe să se depună pe partea inferioară a spatelui, spate, șolduri și gambe. Talia devine puțin mai multe solduri. Stomacul începe să iasă în afară. Nu există separare musculară.
Conținut de grăsime corporală 35%
Tipul devine din ce în ce mai greu. Cea mai mare parte a grăsimii se găsește în abdomen, formând o „burtă de bere”. Circumferința taliei poate ajunge la 100 cm ± 1 centimetru.
Conținut de grăsime corporală 40%
Talia poate ajunge la o circumferință de 120 de centimetri. Urcatul scărilor și mersul pe jos pentru perioade lungi devine foarte dificil. Din cauza burticii uriașe, devine extrem de dificil să te apleci.

Am rezolvat frații, acum despre doamne. Se îngrașă și ei? (Hopa!).
În medie, fetele au grăsime corporală cu 8-10% mai mare.

Conținutul de grăsime din corpul unei femei este de 10-12%
Această condiție afectează de obicei culturistele de sex feminin. Acest nivel de grăsime din corpul unei femei este nesigur: menstruația poate dispărea complet. Definiție musculară foarte mare și proeminență puternică a venelor pe tot corpul femeii, în special pe brațe până la cot.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei este de 15-17%
Chiar dacă este frumos, mulți cercetători încă cred că este o cantitate nesănătoasă de grăsime în corpul unei femei. Modelele de bikini și fitness se laudă cu această cantitate de grăsime corporală. Mușchii sunt clar vizibili pe trunchi, brațe, picioare și umeri. Este vizibilă o ușoară separare a mușchilor de pe corp. Șoldurile, fesele și picioarele sunt ușor rotunjite, dar nu vor deveni niciodată mari, la fel ca pieptul. Dar este frumos, IMHO.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei este de 20-22%
Sport atletic corp feminin. Fit. Separare minimă între mușchi. Niște grăsime pe brațe și picioare.
Conținutul de grăsime corporală a femeilor este de 25%
Cea mai tipică normă. Nu gras, nu slab. Greutate în exces nu există corp, există puțin în plus pe șolduri și fese.
Conținutul de grăsime corporală a femeilor este de 30%
Grăsimea se depune pe partea inferioară a corpului: pe șolduri, fese. Pe abdomen apar pliuri de care se scapă greu. Burta iese putin in afara.
Conținutul de grăsime corporală a femeilor este de 35%
Șoldurile devin mai largi, stomacul iese foarte mult. Când o fată se așează, pe ele apar pliuri. Circumferința șoldului poate fi mai mare de 100 de centimetri. Circumferința taliei - mai mult de 70.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei este de 40%
Șoldurile devin aproximativ 110 centimetri. Talie - în jur de 90 de centimetri. Grosimea picioarelor chiar deasupra genunchiului este mai mare de 60. Acest lucru este prea mult și puternic.
Conținutul de grăsime corporală a femeilor este de 45%
Șoldurile sunt mult mai largi decât umerii. Circumferința șoldului este de aproximativ 130 de centimetri. Corpul devine foarte liber. Cu toate acestea, după 35 la sută, slăbirea apare peste tot, dar acest lucru este foarte puternic. Apar gropițe.
Conținutul de grăsime corporală a femeilor este de 50%
Ei bine, aici, după cum înțelegeți, totul este foarte rău, atât pentru sănătate, cât și în general. Corpul se transformă în multe gropițe, devine liber și partea de jos pare mult mai mare decât cea de sus.

Subiectul articolului de astăzi va fi dedicat fetelor care nu sunt complet mulțumite de silueta lor și ar dori să o schimbe puțin sau mai amănunțit. Când vorbim despre supraponderali, atunci ne referim la cei în plus acumulări de grăsime, care ne împiedică să ne simțim confortabil și să ne placem în oglindă. Acele kilograme urâte în plus nu sunt definite de nimic mai mult decât procentul de grăsime corporală. Astăzi vom afla care ar trebui să fie norma de grăsime în corpul feminin, și, de asemenea, determina care este procentul de grăsime corporală la o femeie este pragul inferior, după care încep problemele cu sănătatea și funcția reproductivă. În general, în acest articol vom analiza în detaliu și puțin câte puțin modul în care corpul feminin și natura sa reacționează la modificările procentului de grăsime și la o scădere a stratului de grăsime de pe corpul său. Cred că va fi interesant pentru fiecare fată să știe ce grăsime corporală normală care este acceptabil și care este periculos...

Procentul minim de grăsime în corpul feminin

De fapt, nu există o singură valoare care să afirme cu exactitate că „acest” indicator sau „acest” este procent perfect grăsime în corpul feminin (și în corpul masculin de asemenea). Normă de grăsime pentru fiecare persoană este determinată individual și se bazează pe mulți factori - sex, vârstă, nivel de activitate, stil de viață, genetică, obiceiuri alimentare și altele. Dar, în ciuda acestui fapt, oamenii de știință au putut determina intervalul minim al procentului de grăsime corporală feminină, sub care femeile nu ar trebui să meargă, din cauza apariției unor tulburări semnificative în funcțiile vitale ale organismului. Acest procent variază de la 13 la 16 în funcție de diferențe de vârstă(Tabelul 1).

Masă 1 Conținutul minim acceptabil de grăsime în funcție de vârsta femeii

VÂRSTĂ	≤ 30	30 – 50	50+
Procentul de grăsime	13%	15%	16%

După cum putem vedea, pragul inferior al procentului normal de grăsime corporală al unei femei crește cu cât îmbătrânește. Acest lucru este, de asemenea, asociat cu o scădere a acestuia activitate motorie, și cu metabolismul în general.

Procent normal grăsime în corpul feminin

Acum să trecem la analiza medie procent normal de grăsime corporală pentru femei. După cum știm deja, nu există două organisme complet identice, prin urmare acest indicator nu va fi un număr specific, ci un interval de mai multe valori, care va caracteriza procentul acceptabil de grăsime pentru corpul feminin. În tabelul 2 puteți vedea care sunt aceste valori pentru diferite grupe de vârstă de femei.

Masă 2 Procentul normal de grăsime în corpul feminin

VÂRSTĂ	≤ 30	30 – 50	50+
Procentul de grăsime	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Dar este de remarcat faptul că chiar și în cadrul acestor valori pot exista întreruperi și nereguli în ciclul menstrual la femei.

De exemplu, dacă pentru o tânără de douăzeci de ani procent normal grăsime 19%, (așa s-a întâmplat „istoric”), iar când a slăbit, procentul de grăsime a scăzut la 17%, dar a rămas totuși în intervalul ei normal și se încadrează în intervalul procentul minim de grăsime „sigur”., atunci fata poate dezvolta încă tulburări în funcționarea ovarelor la un nivel mai grav. Și totul pentru că grăsime corporală normală, indicat în tabelele 1 și 2 sau prescris în manualele de fiziologie - aceasta este și mai mult sens condițional , care determină doar aproximativ acest procent normal . Dar, de fapt, organismul însuși decide care este procentul ACEPTABIL de grăsime pentru el, care este MINIM și ce este EXCESIV. Și noi, din păcate, nu participăm la această distribuție.

Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală?

Există mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Infograficul de mai jos arată cele mai populare (poza pe care se poate face clic).

Dar rețineți că cifra rezultată va fi doar aproximativă, deoarece această metodă nu este cea mai precisă dintre toate cele prezentate mai sus.

Procent de grăsime corporală scăzut sau negativ echilibrul energetic?

Există studii care arată asta procent mic grăsime nu afectează în niciun fel absența menstruației și apariția amenoreei la fete. Totul ține de echilibrul energetic negativ, nu de procentul de grăsime în sine. Când o fată începe să slăbească și să-și piardă kilogramele, o face până la urmă deficit caloric, adică ea cheltuiește mai multa energie decât primește din alimente, creând astfel echilibru energetic negativ.

Deci, acest factor este esențial în oprirea menstruației și în perturbarea funcției de reproducere a unei fete, și nu procentul scăzut de grăsime în sine.

Dacă credeți aceste studii, se dovedește că, în principiu, o fată poate avea 6 pachete pe burtă și să nu aibă probleme cu ciclul ei. Este asta cu adevărat adevărat?

Dacă gândim logic, atunci pentru a obține definiția musculară dorită, doar TREBUIE SĂ REDUCE componenta sa de grăsime, adică REDUCE procentul de grăsime corporală la minim (13-14%). Și asta la rândul său se poate face DOAR printr-un deficit caloric, care este creat prin reducerea cantității de calorii consumate din alimente și creșterea consumului de energie în timpul antrenamentului.

Și aici apare întrebarea: există fete care concurează la nominalizările „” sau „Fitness corporală” și, în același timp, nu își pierd ciclul? Cum este posibil acest lucru? La urma urmei, cei mai mulți dintre ei își aduc procentul de grăsime corporală sub norma minimă acceptabilă de 13%.

Permit aceasta optiune:

 acelor fete care au putut să-și păstreze ciclul menstrualîn timpul uscării şi dieta stricta(și nu sunt atât de multe astfel de fete), au reușit totuși să-și mențină echilibrul energetic la nivelul corespunzător, fără a crea un deficit caloric mare din cauza suplimentelor alimentatie sportivaȘi .

La urma urmei, pentru a te pregăti și a concura în competiții de culturism și fitness în bikini, ai neapărat nevoie ajutor suplimentar sub forma unuia special, nu există altă cale. Antrenamente și nutriție strictă Ele epuizează atât de mult rezervele de energie ale corpului, încât uneori fetele nu numai că își pierd ciclul, ci pur și simplu leșin chiar pe scenă. Toate acestea arată cât de analfabet și incorect abordează antrenorul sau fata însăși problema pregătirii și pregătirii pentru competiții. Este clar că dieta sportivilor de performanță conține cantitatea minimă posibilă de carbohidrați (principala sursă de energie), dar, poate, unii nu primesc nici cantitatea normală de proteine ​​și grăsimi din alimente. Nu putem ști acest lucru cu siguranță, dar este adevărat că suplimentele de nutriție sportivă pot reduce parțial echilibrul energetic creat în organismul sportivilor.

Unde conduc cu toate astea? Și în plus, dacă vrei să ai un procent mic de grăsime corporală (mai puțin de 15%) pentru a-ți vedea pachetul de șase pe stomac, trebuie să iei această problemă FOARTE în serios! În primul rând, trebuie să-ți cunoști procent minim grăsime, cu care corpul tău continuă să funcționeze normal și, în al doilea rând, nu uita hrana suplimentara pentru sportivi.

Ține minte asta norma de grăsime în corpul feminin este încă direct legată de balanța energetică negativă creată. Cu cât este mai mare, cu atât slăbiți mai repede și reduceți procentul de grăsime. Și dacă în acest moment nu vă ajutați corpul și nu îl susțineți sub formă de nutriție sportivă și vitamine suplimentare, atunci riscați să vă pierdeți ciclul și, ulterior, să obțineți mai mult mai multe probleme cu sanatatea ta:

Și încă unul punct important, despre care aș vrea să vorbesc. După ce fata realizează pe deplin că pierderea ei în greutate nu este deloc rezultatul la care a visat și decide să-și mărească procentul de grăsime la norma ei „istorice”, atunci această fată se va confrunta inevitabil cu realitățile pierderii în greutate. Din păcate, nu toate consecințele acestei pierderi în greutate vor dispărea atât de complet cum au apărut. Da, cel mai probabil ea își va putea readuce ciclul menstrual la normal în câteva săptămâni, dar, de exemplu, pierderea unor minerale care sunt responsabile pentru rezistența oaselor poate fi un proces ireversibil pentru ea. Consecințele amenoreei nu rămân niciodată complet fără urmă, acesta este un fapt dovedit științific. Deci, amintiți-vă acest lucru dacă doriți brusc să slăbiți și să vă reduceți procent normal de grăsime la minim.

Procentul de grăsime de la mic la mare

Ei bine, haideți să rezumam toate cele de mai sus.

Aşa, procentul minim de grăsime din corpul feminin ar trebui să fie de 13-16% în funcție de vârsta femeii. Sub acest prag, femeile încep să aibă probleme grave de sănătate, rețineți acest lucru.

Procentul normal de grăsime corporală la o femeie variază de la 16 la 25%. Intră în această gamă, o femeie arată și se simte bine, toate sistemele ei de organe și, cel mai important, funcția ei de reproducere sunt în perfectă ordine.

Nu am discutat aici despre diagnosticul de obezitate, dar voi spune că mai mult de 32% grăsime corporală indică faptul că o femeie este deja inclusă în categoria „supraponderală”.

Sper că acest articol ți-a fost de folos și ai învățat o mulțime de informații utile și necesare pentru tine.

Și vă doresc să fiți sănătoși și să nu vă concentrați pe abdomene cu șase pachete, pentru că sănătatea este de o mie de ori mai importantă decât un pachet cu șase. Avem doar unul și se poate pierde ușor și iremediabil! Și avem șase cuburi, sunt cu noi pentru totdeauna și le puteți cumpăra oricând dacă doriți =))

Cu stimă, Janelia Skripnik!

Ce fac majoritatea femeilor când vor să-și evalueze silueta? Așa e, urcă pe scară! Ce urmează? Greutatea actuală este comparată cu ceea ce era acum un an, cinci, zece... O astfel de comparație poate spune într-adevăr ceva, dar foarte, foarte aproximativ. Faptul este că compoziția corpului se modifică odată cu vârsta, tesut muscularînlocuit treptat cu grăsime. Și dacă da, atunci greutate stabilă de câțiva ani poate să nu fie un semn de bunăstare.

Să presupunem că mușchii scad, dar grăsimea crește exact în aceeași cantitate - ce este bun la asta? Cu alte cuvinte, pur și simplu cântărirea ta nu poate fi busola ta în lumea frumuseții. Avem nevoie de un instrument mult mai precis. Ce se întâmplă dacă folosim un tabel cu rapoarte înălțime-greutate? Probabil ați văzut așa ceva. Într-o coloană, caută-ți înălțimea, iar în cealaltă, în consecință, găsește-ți greutatea optimă. Apoi, tot ce trebuie să faci este să pășești pe cântar, iar imaginea propriei stări pare să devină clară.

Între timp, nu totul este atât de simplu. Și americanii au fost primii care au descoperit asta companiile de asigurare. La un moment dat, au folosit în mod activ tabele de înălțime și greutate pentru a determina gradul de risc atunci când asigurau viața unui client. La urma urmei, cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare și alte boli. Cu toate acestea, chiar și funcționarii departe de medicină, după câțiva ani de experiență, a devenit clar: nu există o legătură directă între înălțime și greutate. Trebuie luate în considerare tipurile de adaosuri.

Așa s-a născut un tabel care se pretinde a fi cel mai precis. Acesta este un tabel al companiei americane de asigurări Metropolitan. Din 1983, a ținut cont de aspectul clientului: fragil, mediu sau mare. Cu aceeași înălțime, se obțin discrepanțe de greutate de 3-5 kg. Cu toate acestea, acest tabel nu poate fi luat drept adevărul suprem. Până la urmă, ea spune un singur lucru - câte kilograme ar trebui să ai.

Astfel de informații, desigur, nu sunt utile, dar clar nu sunt suficiente. De acord, pentru o femeie cu mușchi dezvoltați, 65 kg poate fi o greutate ideală, dar pentru o femeie neantrenată, poate fi un semnal periculos de obezitate. În plus, kilogramul „în plus” (judecând după cântar și masă) poate „crește” nu datorită grăsime nesănătoasă, iar din cauza muschi utili. Cu alte cuvinte, cântărirea obișnuită nu poate fi folosită pentru a vă evalua silueta, deci cum o puteți evalua? Trebuie să calculați conținutul specific de grăsime din compoziția generală a corpului dumneavoastră! Pe scurt, trebuie să știi exact cât exces de grăsime porți în jur!

Câtă grăsime corporală ar trebui să ai?

S-a remarcat anterior că o anumită cantitate de grăsime (12 până la 15% din greutatea corporală totală) este vitală pentru funcționarea normală a corpului. Orice ați acumulat peste această normă este dăunător sănătății și, desigur, siluetei. Iată o defalcare aproximativă a proporției de grăsime în greutatea corporală pentru femei:

Cum să-ți afli procentul de grăsime?

Una dintre cele mai multe metode precise- analiza compoziției corporale, evaluarea raportului talie/șold și măsurare pliul pielii. Analiza compoziției corporale arată distribuția greutății tale: ce proporție este grăsime și ce proporție este toate celelalte. O astfel de analiză se poate face în multe centre sportive și de sănătate și cluburi de fitness. Unele metode de efectuare a acestui test sunt destul de simple, altele sunt mult mai complexe. Vom reveni la asta mai târziu.

Măsurarea grosimii pliului cutanat. Această metodă este destul de simplă. Folosind un instrument special care seamănă cu un șubler, ei ciupesc un pliu de piele și află imediat grosimea acesteia folosind o scară de pe instrumentul însuși. „Tucks” se fac în zona abdominală, zona superioara spate, piept și șolduri. Apoi datele obținute sunt înlocuite în formule speciale și se obține procentul specific de acumulare de grăsime. Desigur, această tehnică este mult inferioară ca precizie față de cele mai recente metode de analiză de înaltă tehnologie, de exemplu, tomografia computerizată.

Comparați, un tomograf computerizat oferă o imagine vizuală clară a țesutului adipos și non-adipos, astfel încât nicio metodă nu se poate compara cu CT în ceea ce privește fiabilitatea evaluării. Cu toate acestea, de dragul adevărului, merită să spunem că procedura în sine este atât de costisitoare și atât de complicată încât nu este aproape niciodată folosită în practica sportivă. Precizia măsurătorilor prin ciupirea unui pliu al pielii depinde în mare măsură de cine efectuează procedura. Desigur, este mai bine să ajungi în mâini persoana cu experienta, nu un stagiar începător.

În orice caz, măsurătorile trebuie făcute de același specialist. Până la urmă, chiar dacă nu este cel mai bun, vei obține cel puțin rezultate cu același grad de eroare. În continuare, va trebui să comparați rezultatele diferitelor măsurători pentru a înțelege dacă există un progres real în pierderea de grăsime. Repetăm ​​că simpla cântărire nu vă va oferi răspunsul la această întrebare. Dacă faci mișcare, greutatea ta poate crește din cauza creșterii musculare. Și apoi cântărirea îți va da un motiv de panică inutilă: se spune că m-am antrenat atât de mult, iar greutatea mea a crescut și mai mult!

Este posibil și un alt caz. Te antrenezi, dar metodic incorect, ca urmare, stratul de grasime continua sa creasca, iar cresterea in greutate o atribui cresterii musculare. Iată concluzia: deși metoda de măsurare a pliului pielii poate să nu fie la fel de precisă, poate fi totuși de un real ajutor în evaluarea corectitudinii eforturilor tale atletice.

Ultrasunete

Această metodă de examinare se efectuează folosind echipamente speciale, similare cu cele găsite în camerele cu ultrasunete. Undele ultrasunete pătrund adânc în piele și arată grosimea stratului de grăsime pe o scară de măsurare. De obicei, scanarea cu ultrasunete este efectuată în mai multe locuri. Datele obținute în acest fel sunt folosite pentru a calcula procentul total de grăsime din corpul tău.

În mod ciudat, părerile despre această metodă diferă în mod paradoxal. Unii experți îl consideră foarte precis, alții susțin că dispozitivul, în principiu, nu este capabil să ofere rezultat corect. Argumentele de aici sunt următoarele: țesuturile adipoase au densități diferite, uneori foarte apropiate de țesutul muscular, dar dispozitivul nu este capabil să „vadă” această diferență și adesea confundă unul cu altul, uneori există rezultate absurde: de exemplu, arată exces de grăsime la un sportiv care are Nu a fost nici o picătură de grăsime sub piele!

Metodă de măsurare a impedanței bioelectrice (BER)

Când utilizați metoda BES, un curent electric slab trece prin corpul dumneavoastră. Nu mai mult decât o mică baterie de buzunar. Curentul este furnizat prin electrozi atașați la brațe și picioare. Țesut adipos, spre deosebire de cele musculare, nu conduc curentul. Se dovedește că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât conține mai puține grăsimi. Datele obținute sunt înlocuite cu formule care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta. Astfel, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală totală.

Recent, au apărut dispozitive foarte simple și convenabile folosind metoda BES. În exterior, ele seamănă cu obișnuitele cântare de baie- pur și simplu stai pe o platformă mică și primești într-o clipă un raport detaliat despre greutatea, grăsimea, masa musculară și conținutul de apă din organism. Dezavantajul acestei metode este că curentul trece cu ușurință prin membre, dar „se blochează” în adâncurile corpului însuși. Prin urmare, eroarea în determinarea proporției specifice de grăsime în zona trunchiului este foarte mare.

Cântărirea în apă

Testul decurge astfel: stai pe un scaun suspendat de un cantar, expiri si esti scufundat intr-un rezervor cu apa. Timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce cântărirea subacvatică se desfășoară, în mod natural nu puteți respira. Întreaga procedură se repetă de mai multe ori. În trei rezultate maxime este afișată valoarea medie. Pe baza acestuia, procentul de grăsime în greutatea corporală este calculat folosind mai multe formule complexe.

Această metodă consumatoare de timp și incomod este folosită exclusiv în scopuri de cercetare. În plus, atunci când cântăriți femeile, nu este deosebit de precis din cauza faptului că formulele care funcționează bine pentru bărbați dau aici erori semnificative. Motivul este că există diferențe mari în densitatea țesutului osos și muscular între femei - unele au cele dense, în timp ce altele au altele laxe.

Dacă nu aveți șansa de a utiliza nici una dintre metodele descrise pentru determinarea compoziției corporale, o puteți face altfel, fără a recurge la vreo metodă abstrusă. Prima este: te măsori folosind un metru obișnuit de croitor la talie și șolduri. Raportul dintre aceste două „zone de risc” este un indicator precis al stării dumneavoastră. Dacă raportul crește, atunci câștigi grăsime, dacă scade, atunci pierzi. Se calculează după cum urmează:

• Măsurați-vă talia chiar deasupra buricului.
• Măsurați circumferința șoldurilor în punctul cel mai larg (depărtați picioarele. Nu trageți stomacul înăuntru, ci, dimpotrivă, relaxați-vă).
• Împărțiți circumferința taliei la șolduri.

În mod ideal, numărul rezultat nu ar trebui să fie mai mare de 0,8. În caz contrar, trebuie să investești serios în antrenament!

Un alt mod simplu este ciupind pliul pielii cu degetele. Metoda este din nou foarte simplă: ciupiți cu una mare și degetele arătătoare un pliu de piele (doar piele!) pe spatele umărului, puțin mai sus subsuoară. Apoi, fără să împrăștii degetele, eliberează pliă piele-grăsime. Măsurați distanța dintre degete cu o riglă. Dacă distanța dintre degete este mai mare de 2,5 cm, ai excesul de grăsime, ești în drum spre sală!

Tipuri de adaos

Cu toate acestea, nu există o metodă mai precisă și mai onestoasă în lume decât pur și simplu să stai în fața unei oglinzi. Da, da, dezbracă-te și uită-te într-o oglindă mare, pe toată lungimea. Cum ai descrie corpul tău? Cât de feminin, cu mâini grațioase, picioare zvelte si curbe decente? Sau ca lipsit de formă, umflat, în care este clar prea multă grăsime? Sau poate ți se pare atletic și puternic chiar și fără să faci sport? Ați citit descrieri ale celor trei tipuri principale de corp, care sunt numite științific: ectomorfe, endomorfe și mezomorfe.

În anii 1940, dr. William G. Sheldon și-a creat clasificarea oamenilor după tipul de corp, care mai târziu a devenit larg acceptată în rândul oamenilor de știință. După ce a fotografiat și măsurat 46.000 de bărbați și femei, Sheldon a identificat mai întâi 88 de tipuri. Cam mult, nu? Pentru a simplifica sistemul, Sheldon a clasificat ulterior toate tipurile în trei grupe principale: ectomorfi, endomorfi și mezomorfi.

În cadrul fiecăruia dintre aceste grupuri există „grade de dominanță” diferite. În termeni umani, niciunul dintre noi nu este pur unul dintre „morfi”, ci mai degrabă o combinație a tuturor celor trei tipuri. Dar, de regulă, unul dintre tipurile principale „domină” silueta ta și de aceea fiecare persoană poate fi clasificată într-un grup sau altul.

Ectomorfie- aceasta este, pur și simplu, subțirerea. Ectomorfii au oase înguste, brate lungiși picioare, puțină grăsime și mușchi. Metabolismul lor este foarte rapid, așa că de obicei nu există probleme cu depozitele de grăsime. Cu toate acestea, este și mai dificil pentru ei să-și dezvolte mușchi.

Endomorfie- opusul ectomorfiei. Endomorf tipic - om gras, care are un procent relativ mare de grăsime în comparație cu mușchi. Astfel de oameni se îngrașă rapid și ușor. De regulă, grăsimea lor se depune pe șolduri și fese.

Mezomorf- un sportiv de la naștere. Om puternic cu oase late şi muschi puternici- acesta este un mezomorf tipic. Desigur, această clasificare oferă o idee de doar trei „poli”. Majoritatea dintre noi suntem de tip mixt, combinând toate cele trei elemente.