O situație paradoxală - o persoană face sport cu sârguință, dar kilogramele în plus nu se grăbesc să dispară. Acest lucru se întâmplă deoarece, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să țineți cont de tot felul de parametri ai funcționării corpului, inclusiv de contracțiile inimii în timpul antrenamentului.

O frecvență cardiacă calculată corect pentru arderea grăsimilor este calea către pierderea rapidă în greutate. De ce este așa?

Baza activității de viață a organismelor de la simple la cele mai complexe, cum ar fi oamenii, este metabolismul și energia. Viața umană este însoțită de consumul său constant, necesar pentru funcționarea normală a organismului. Și sursa sunt transformările chimice ale substanțelor organice:

• proteine;
• carbohidrați;
• grăsime

Procesul de metabolism se numește metabolism. Costurile acestuia se schimbă constant în funcție de activitatea musculară, temperatura ambiantă și timpul care a trecut de la masă. Cele mai importante surse sunt grăsimile și glicogenul.

Glicogenul este mai ușor transformat în energie și ars mai întâi, iar apoi se ajunge la grăsime.

De fapt, cu un antrenament scurt (mai puțin de 30 de minute), consumul de carbohidrați crește, iar cu un antrenament mai lung (cel puțin 40 de minute) începe procesul de lipoliză - oxidarea grăsimilor, sau, mai simplu, arderea grăsimilor. Grăsimea, după ce este eliberată din țesutul adipos, este transportată prin sânge către mușchi, iar oxigenul și enzimele sunt necesare pentru a o arde. Odată cu creșterea intensității (nu a duratei!), nevoia de oxigen a organismului crește, glicogenul este descompus și nu mai există suficient oxigen pentru procesul de ardere a grăsimilor.

Activitatea fizică aerobă este potrivită pentru a pierde kilograme - alergare, mers pe jos, înot. În primul rând - intensitatea și ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor.

La ce ritm cardiac arde grăsimea (zona pulsului)?

Principala diferență dintre un antrenament obișnuit și un antrenament de ardere a grăsimilor este intensitatea exercițiului. La rândul său, depinde de ritmul cardiac și este împărțit în zone:

1. Zona de încălzire-recuperare. Este sigur, caracterizat prin activitate fizică ușoară - 50-60% din MHR (ritm cardiac maxim). Dezvolta plămânii, inima și corpul în ansamblu. Durata 20 min. si mai mult.
2. Zona de activitate. Optim pentru antrenament, ținând cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea - 60–70% din MPP. Se construiește rezistența, iar eliberarea excesului este stimulată. Durează 40 de minute. și mai lung. Potrivit pentru toată lumea. Greutatea este redusă prin reducerea stratului subcutanat. Arderea grăsimilor are loc eficient, deși lent.
3. Zona aerobă. Dezvoltă puterea inimii. Puls - 70-80% din MPP. Timp - 10 minute. și mai lung. Există o îmbunătățire a capacității atletice și a rezistenței. Arderea grăsimilor și carbohidraților datorită consumului crescut de calorii. Creșterea mușchilor.
4. Zona de anduranță. Frecvența impactului este de 80–90% din MPP. Durata 2–10 min. Apare oboseala musculară și apare dificultăți de respirație. Ceea ce nu se ține cont este care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru a arde grăsimile. Potrivit pentru sportivi cu experiență. Grăsimile nu sunt arse pentru că nu există suficient oxigen pentru a le oxida.
5. Zona roșie (maximă), periculoasă, permisă doar pentru o perioadă scurtă de timp - 90–95% din MPE, antrenează calități de sprint, 2 minute este suficient, caracterizată prin respirație grea. Disponibil pentru sportivi, deoarece corpul lucrează la limită, folosind toate rezervele.
6. Zona anaerobă-alactat (la limita capacității). Puls - 95–100%. Durează de la 3 la 15 secunde, dezvoltă rezistență maximă și se caracterizează prin respirație grea, intermitentă. Despre asta spun ei - „mușchii ard”. Produsele metabolice sunt descompuse în organism, dar sunt excretate foarte slab. Nu există ardere a grăsimilor.

Așadar, ritmul cardiac afectează corpul în diferite moduri, dacă știi să calculezi pulsul la care se ard grăsimea, poți să slăbești, să antrenezi rezistența sau să crești masa musculară.

Zone de ritm cardiac în timpul antrenamentului

La femei

În repaus, pentru funcționarea naturală a organismului fără stres, sexul slab consumă puțină grăsime. Prin urmare, pentru femeile care doresc să scape de excesul de greutate, educația fizică este pur și simplu necesară.

Cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru arderea grăsimilor sunt înotul și alergarea pe distanțe lungi. Un monitor al ritmului cardiac va ușura determinarea nivelului optim, deoarece în timpul alergării, îngrijorarea cu privire la modul de calculare a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor este problematică.

O gamă sigură, dar eficientă este de la încălzire la activitate (50-70% din MPR).

Este necesar să se monitorizeze netezimea creșterii pulsului - pomparea treptată a mușchiului inimii accelerează metabolismul și ajută la reducerea volumului celor mai problematice depozite de pe laterale.

La bărbați

Bărbații au un volum mai mare de masă musculară, astfel încât sarcinile crescute și un ritm mai mare de pompare a mușchilor cardiovasculari sunt potrivite pentru a arde depozitele în exces. Standardele lor de performanță la antrenament diferă de ritmul cardiac la care se ard grăsimea la femei.

Intervalul optim este de 50-80% din MPP.

Pașii alternativi vor crea condiții prealabile bune pentru arderea grăsimilor. Când ritmul cardiac crește și scade într-o perioadă scurtă de timp, metabolismul masculin experimentează o zguduire pozitivă.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor?

Pentru a calcula ritmul cardiac de ardere a grăsimilor, este suficient să luați măsurători preliminare ale indicatorilor corpului dumneavoastră și să aflați cum să calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor.

1. în repaus. Măsurat în 1 minut. dimineata in pat.
2. Frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale în funcție de vârstă (MAF). Determinat prin formula 220 minus numărul de ani.
3. Frecvența cardiacă maximă individuală pentru arderea grăsimilor este calculată folosind formula ținând cont de puterea sarcinii de la 50 la 80%.

Puteți începe să faceți calcule.

Formula de calcul

Există diferite moduri de a determina valoarea dorită a ritmului cardiac care creează cel mai bun efect de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului. Dar metoda cea mai bazată științific pentru calcularea ritmului cardiac pentru o sarcină țintă este formula Karvonen.

Frecvența cardiacă după exercițiu este egală cu - (ritmul cardiac maxim minus ritmul cardiac în repaus) înmulțit cu intensitatea sarcinii (în%) plus ritmul cardiac în repaus.

Folosind așa-numita formulă Karvonen „modificată”, se determină intensitatea antrenamentului: intensitatea (în %) este egală cu (frecvența cardiacă maximă în timpul perioadei de antrenament minus frecvența cardiacă în repaus) înmulțită cu (ritmul cardiac maxim minus inima în repaus). rata).

Cum se calculează?

Este ușor să-ți calculezi ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor pe cont propriu. Să luăm ca exemplu calculul zonei de ardere a grăsimilor a pulsului unei femei de 40 de ani cu o frecvență a pulsului de repaus de 75 de bătăi la o intensitate a sarcinii de 50 până la 70%:

1. Calculăm pulsul minim efectiv de ardere a grăsimilor folosind formula. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. În consecință, calculăm limitele superioare ale ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultatul este că pulsul de ardere a grăsimilor pentru o femeie de 40 de ani în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul de la 127 la 150 de bătăi pe minut.

Norme optime pentru arderea grăsimilor

Cea mai eficientă zonă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor în partea principală a antrenamentului este intervalul de la 50 la 80% din MUF.

Această frecvență este ușor de întreținut în timpul alergării, înotului, dansului și aerobicului. O jumătate de oră de antrenament moderat va „mânca” aproximativ 200 de kilocalorii și va reduce rezervele de grăsime.

În timpul activității fizice

Activitatea fizică creează un deficit energetic, ca răspuns la care organismul eliberează hormoni și enzime în sânge.

Scăderea „corectă” în greutate implică exerciții aerobice, însoțite de un consum mare de oxigen (puls de până la 70–80% din MPP).

Pentru a consuma mai multe rezerve de energie, antrenamentul care ține cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea trebuie să fie intens și de lungă durată.

La alergare

Alergarea este un tip de antrenament dinamic. În acest caz, este deosebit de important să se sublinieze zonele de ritm cardiac de ardere a grăsimilor, deoarece depășirea limitei aerobe va anula toate eforturile de a reduce greutatea.

Este recomandabil să treceți de la alergare la alergare dacă ritmul cardiac atinge limita superioară permisă. Zona de ardere a caloriilor a unei persoane medii este de la 120 la 160 de bătăi. pe minut.

În timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio necesită furnizarea de oxigen suficient țesuturilor corpului, altfel procesul de ardere a grăsimilor se oprește.

Pulsul în timpul antrenamentului cardio pentru a arde depozitele de grăsime în exces este de 70% din MPP. Frecvența cardiacă optimă în timpul antrenamentului este de 110-130 de bătăi. pe minut.

Calculele pot fi ajustate ținând cont de antrenament și de durata unei lecții.

Când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții

Avantajul unei biciclete de exerciții este capacitatea de a te antrena acasă în orice moment al anului. Dacă faceți exerciții regulate și corecte, rezultatul arderii în exces va fi pozitiv.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să ofere exerciții aerobice. Frecvența cardiacă normală pentru arderea grăsimilor pe o bicicletă este de până la 70-80% din MHR.

Echipamentul va ajuta la readucerea corpului la normal, deoarece nu numai picioarele pierd în greutate, ci toate depozitele de grăsime sunt reduse uniform.

Video util

Mai multe informații despre frecvența cardiacă necesară pentru a arde grăsimile pot fi găsite în acest videoclip:

Concluzie

1. Astăzi, majoritatea planurilor de antrenament se bazează pe calcularea ritmului cardiac pentru a arde grăsimile.
2. Exercițiile de intensitate scăzută sau mare nu vor da un rezultat pozitiv în lupta împotriva excesului de greutate. Pentru a scăpa de rezervele de grăsime, trebuie să rămâneți la 50-80% din ritmul cardiac maxim.
3. Cunoașterea formulei de calculare a frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor, capacitatea de a calcula cei mai eficienți indicatori pentru corpul tău determină succesul și duc la pierderea în greutate dorită.
4. Indiferent de natura sa, orice activitate fizică este benefică. Pentru a elimina excesul de țesut adipos și a-l arde în cel mai scurt timp posibil, trebuie să vă angajați într-un antrenament pe intervale de mare intensitate.

Calculul ritmului cardiac de lucru (Ritmul cardiac) în timpul orelor fitness se poate face folosind Formule Karvonen. În ciuda faptului că acuratețea științifică metoda Karvonen nu are, este foarte convenabil pentru activități recreative de zi cu zi, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul etc. Dacă scopul principal al exercițiului tău este pierderea în greutate, atunci trebuie să faci mișcare puls 60 – 80% din maxim. Aici e de calculat Ritmul cardiac pentru cursuri, vom avea nevoie Formula Karvonen.

Calculul pulsului de lucru folosind formula lui Karvonen

HR = [(220 – vârstă) – HRSp] x IT + HRSp

HRSp este pulsîn repaus (trebuie măsurat dimineața după trezire sau după 15 minute de odihnă completă)

ITI este intensitatea planificării încărcături, adică în cazul nostru de la 60 la 80%. ÎN formulaîn loc de % folosim un coeficient de la 0,6 la 0,8.

Maxim Ritmul cardiac Se obișnuiește să se calculeze folosind formula 220 – vârsta, așa că luăm în considerare vârsta în formulă.

Un exemplu de calcul al pulsului de lucru folosind formula Karvonen

Să presupunem că trebuie să calculăm puls de lucru pentru o femeie de 30 de ani căreia i se recomandă să se angajeze în jogging recreațional. Să calculăm limitele superioare și inferioare, adică 60% și 80% din maxim.

HR = [(220 – 30) – 70] x 0,6 + 70 = 142 bătăi/min. Acest puls va constitui limita inferioară.

HR = [(220 – 30) – 70] x 0,8 + 70 = 166 bătăi/min. Acest puls va constitui limita superioară.

Astfel, pentru o pierdere eficientă în greutate trebuie să faceți exerciții cu o frecvență cardiacă de 142 – 166 bătăi/min. Este important să rețineți că pentru a crește Ritmul cardiac trebuie să înceapă treptat a face exerciţii fizice posibil cu puls 140 – 150 bătăi/min. Măsurarea pulsului se efectuează la 3 - 5 minute după pornire antrenament cardioși apoi după cum este nevoie sau după cum simți. Poate fi măsurat Ritmul cardiacîn 15 secunde și înmulțim cu 4, obținem pulsul pe minut. Timpul recomandat de antrenament pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor este de 30 – 40 de minute. Apropo, pentru a determina modul în care corpul tău tolerează stresul, fă-o - acesta este un test funcțional foarte convenabil pentru evaluarea stării fizice a corpului.

Apologeții acestei abordări sunt nutriționiști. Și, într-adevăr, există dovezi științifice că, la o frecvență cardiacă scăzută, organismul atrage energia în primul rând din grăsimi. Există chiar și un semn care ilustrează clar acest fapt:

Deci, cu un puls de 70-80 bătăi/min. până la 85% din energie este luată din grăsimi, iar la 159 - doar 10% - din grăsimi și, respectiv, restul de 90%, din carbohidrați. Și pe această bază, se face o concluzie complet logică despre inoportunitatea antrenamentelor la o frecvență cardiacă ridicată sau ridicată. Din acest motiv este acum „la modă” să te antrenezi cu o intensitate scăzută a ritmului cardiac, de exemplu. cu ritm cardiac scăzut. Dar cum rămâne cu celebra formulă: (220 - vârstă)x70? Ce să fac cu ea? Sau este depășit sau falimentar?

După cum a lăsat moștenire marele Karvonen

Cunoscuta formulă Karvonen, care este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim în fitness, are de fapt trei opțiuni.

Simplu: (220 minus vârsta) - ritm cardiac maxim

Specific de gen:

• (220 minus vârsta) - ritm cardiac maxim pentru bărbați
• (220 minus vârsta minus 6) - ritm cardiac maxim pentru femei

Dificil: (220 minus vârsta minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus).

O frecvență cardiacă „de ardere a grăsimilor” este considerată a fi de 60-80% din maxim. Aceste. pentru arderea maximă a grăsimilor, trebuie să vă mențineți pulsul în intervalul: de la (220 minus vârsta) x 0,6 până la (220 minus vârsta) x 0,8. Astfel, se dovedește că pentru o femeie de 30 de ani, ritmul cardiac (cel mai potrivit pentru arderea grăsimilor):

• (220 - 30)x 0,6= 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Sau, în medie, ritmul cardiac în timpul unui antrenament aerob de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de aproximativ 135 de bătăi/min. Rezultate similare se obțin printr-o altă formulă pentru ritmul cardiac al antrenamentului de ardere a grăsimilor: 160 minus vârsta, care în cazul nostru va duce la cifra 160 - 30 = 130 bătăi/min.

Există o problemă

Calculul folosind formula lui Karvonen a arătat rezultatul că cea mai bună ardere a grăsimilor va avea loc la o frecvență a pulsului de 130 de bătăi/min, iar conform semnului „nutriționistilor”, se dovedește că la un astfel de puls va fi extrasă doar 30% din energie. din grăsimi și partea leului (70%) - din carbohidrați Există o problemă - vor arde grăsimile, dar carbohidrații vor „arde”.

De fapt, nu poți avea încredere nici în una, nici în alta. Și iată de ce. Nutriționiștii, când spun că grăsimea „ard” mai bine la un ritm cardiac scăzut, sunt necinstiți, uitând de cantitatea acestei grăsimi arse, dar este nesemnificativă. Vă amintiți exemplul nostru despre cât de departe trebuie să mergeți (cu o viteză de 3,2 km/h) pentru a scăpa de 0,5 kg de grăsime? Practic, distanța este de 232 km. Poate că pentru tinerele mame, mersul cu un cărucior este cea mai bună opțiune pentru exercițiile aerobe de ardere a grăsimilor. Dar pentru a obține rezultate reale este necesar ca aceste plimbări să fie foarte energice și suficient de lungi în timp – abia atunci vor fi benefice ca element de ardere a grăsimilor.

Și, în ceea ce privește formula lui Karvonen, autorul însuși a menționat în mod repetat caracterul ei convențional și neștiințific. Dar, cu toate acestea, formula a prins rădăcini și este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim, deși este absolut clar că ritmul cardiac maxim este un derivat nu al vârstei, ci al antrenamentului. Și dacă sunteți un susținător al abordării științifice, atunci pentru a vă calcula ritmul cardiac maxim personal, nu aveți nevoie de o formulă, ci de teste cardio speciale, care vă vor determina exact ritmul cardiac maxim. Dar amintiți-vă că ritmul cardiac maxim nu este o constantă, ci se va schimba în funcție de condiția fizică sau de „dezantrenament”. Prin urmare, va trebui să fie „clarificat” după ceva timp.

Ritmul cardiac maxim găsit. Și ce?

Deci, râvnitul ritm cardiac maxim este în mâinile noastre. Ce ar trebui să facem cu el acum? Citește mai mult Antrenamentul cardio Partea 2

Cu cât ne apropiem mai mult de vară, cu atât mai mulți oameni din sălile de sport încep să călătorească pe benzi de alergare și să meargă pe biciclete. Scopul acestui lucru este de obicei acela de a scăpa de excesul de grăsime. În același timp, sportivii dedică mereu timp exercițiilor cardio pe tot parcursul anului, iar obiectivele lor pot fi foarte diferite. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să profitați la maximum de timpul petrecut pe pistă.

Pulsul sau ritmul cardiac (HR) este o măsură a câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut.

Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care corpul tău se confruntă. Puteți înțelege nu numai intensitatea sarcinii, ci și ce efect are asupra corpului și cât timp vă puteți antrena în acest mod.

Cum să-ți determine pulsul

Puteți măsura ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Un monitor de puls este, desigur, mai convenabil, mai ales că te poți descurca oricând cu cel mai simplu model.

Dacă preferați să vă măsurați ritmul cardiac manual, este mai bine să numărați numărul de bătăi în 10 secunde și să înmulțiți indicatorul cu 6.

Ritmul cardiac maxim admis

În primul rând, trebuie să înțelegem ce valoare a ritmului cardiac este considerată maximă. Acest lucru se poate face folosind o formulă simplă: 220 - vârsta. Rezultatul va fi valoarea dorită. De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190.

Zone de puls

Acum să aruncăm o privire mai atentă la toate cele cinci zone de puls. Voi spune imediat că granițele lor sunt oarecum neclare, iar pentru sportivii mai experimentați sunt determinate parțial de senzații. În acest caz, desigur, pe baza citirilor monitorului de ritm cardiac.

Zona 1. Zona aerobă (zona de sănătate).

Îmbunătățește sănătatea, crește metabolismul, facilitează recuperarea.

Ritmul cardiac: 50-60% din maxim.

Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care tocmai s-au îmbarcat pe calea vindecării corpului și au o condiție fizică slabă. O mulțime de această intensitate antrenează inima fără riscuri inutile.

Zona 2. Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness).

Rezistența generală este întărită și procesele de ardere a grăsimilor sunt stimulate.

Ritmul cardiac: 60-75% din maxim.

Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.

Sentimente: respirație ușoară, încărcare musculară scăzută, transpirație ușoară.

O formulă puțin mai precisă pentru calcularea frecvenței cardiace optime pentru arderea grăsimilor: ((220 - vârstă - puls_repaus) * 0,6) + puls_repaus.

Potrivit pentru oricine are antrenamente frecvente, de intensitate scăzută. Când se antrenează în acest interval, metabolismul se desfășoară în așa fel încât grăsimile acumulate în depozitele de grăsime să fie utilizate la maximum pentru a obține energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona 3. Zona de rezistență de forță (zona de fitness).

Îmbunătățește starea fizică și puterea anaerobă.

Ritmul cardiac: 75-85% din maxim

Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de fitness).

Sentimente: oboseală musculară ușoară, respirație ușoară, transpirație moderată.

Potrivit pentru oricine are antrenamente standard, de durată medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, iar organismul începe să ardă și mai multe calorii. Cu toate acestea, nu mai este suficient timp pentru a elimina grăsimile din depozit și a obține energie din ele, așa că începe să folosească carbohidrați în acest scop.

Zona 4. Zona de îmbunătățire (hard).

Rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.

Ritmul cardiac: 85-90% din maxim.

Durata de încărcare: 2-10 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness)

Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a obține energie.

Zona 5. Zona de îmbunătățire (maximum).

Dezvolta viteza maxima de sprint si performanta.

Ritmul cardiac: 90-100% din maxim.

Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele și substanțele tampon disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

În general, există 6 opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac pentru antrenament. Cum vă puteți alege zona țintă a ritmului cardiac în această situație? De exemplu, zonele de ritm cardiac cardio pentru alergare și apoi cum să calculezi totul corect? Ce să faci atunci cu toată această grămadă de numere, în afară de a le scrie pe hârtie și a uita de notele tale?

Dacă ai început să te antrenezi mai mult sau mai puțin regulat, atunci s-ar putea să ai o întrebare rezonabilă: cum să te antrenezi mai eficient. Și, cel mai probabil, aveți deja un fel de tracker de fitness cu monitor de ritm cardiac, datorită căruia vă puteți urmări zonele de ritm cardiac de antrenament.

Dar astăzi vom începe cu popularul...

Zone de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

La un moment dat, eram preocupat și de întrebarea unde să pun cele 28 de kilograme în plus din greutatea mea. Și au făcut-o, în ciuda tuturor, și chiar fără să cunoască zona țintă a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. La acea vreme pur și simplu nu aveam un monitor de puls sau un fitness tracker. Dispozitivele în sine nu existau acum 11 ani și, dacă au existat, costau sume ridicole de bani.

De fapt, conceptul de „zonă de ritm cardiac de ardere a grăsimilor” a fost introdus de marketeri pentru a atrage atenția. Și oamenii s-au îndrăgostit de acest nume mare și încă se îndrăgostesc de el. Pur și simplu pentru că doriți să obțineți rezultate mari (slăbiți 28 de kilograme) cu puțin efort (găsiți formula pentru ritmul cardiac al zonei „magice” de ardere a grăsimilor).

Voi spune imediat: acest lucru nu se întâmplă și nu despre asta este site-ul meu. Dacă nu vă place, puteți închide această pagină și accesați site-ul, care vă va arăta un „calculator magic al ritmului cardiac al zonei de ardere a grăsimilor”. Îți voi spune de unde vin picioarele astea de „rață”.

Dacă citiți literatură de antrenament, cum ar fi „Antrenamentul pentru frecvența cardiacă, lactat și anduranță” de Peter Jansen, veți găsi referințe la „Anrenament aerobic extins”. Este caracterizat două puncte cheie:

1. Frecvența cardiacă 70-80% din frecvența cardiacă max (sau 82-89% din pragul cardiac anaerob al lui Friel).
2. Funcționare lungă și continuă. 2-3 ore de alergare (30 de kilometri) sau 100-200 de kilometri pe o bicicleta de drum (3-6 ore).

Țintește zonele de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

Ce primim pentru asta?

1. Datorită acestei intensități, oxidăm pe cât posibil grăsimile. Antrenamentul „metabolismului grăsimilor”și reciclați-le în mod activ.
2. Economisim carbohidrați și menținem ritmul mai mult timp.

Ei bine, pentru a „arde excesul de grăsime”, numărăm caloriile, de exemplu în MyFitnessPal (funcționează, testat de mine), și numărăm consumul de energie folosind un monitor de puls și un fitness tracker. Și cheltuim mai multă energie decât am consumat. Acesta este tot „secretul”.

6 opțiuni de zonă de ritm cardiac pentru antrenament

Vă puteți întreba: de ce atât de multe? De fapt, este ca și în cazul sistemelor de măsuri. Este mai convenabil pentru unii să numere în kilometri, iar pentru alții în mile. Unii oameni își măsoară viteza de alergare în km/h, în timp ce alții își măsoară ritmul în minute pe kilometru :)

Prin urmare, dacă folosiți o anumită literatură pentru a întocmi un plan de antrenament, sau serviciile unui antrenor, înțelegeți mai întâi ce zone de ritm cardiac se referă la antrenament. Și dacă este posibil, configurați trackerul de fitness după cum este necesar.

La nivel global, aceste opțiuni sunt împărțite în trei.

1. Sunt calculate zonele de ritm cardiac în % din ritmul cardiac maxim. Care este calculată empiric de diferite tipuri de „calculatoare de zonă de puls” folosind formula 220-varsta=HRmax. Metodă extrem de inexactă, dispersie mare. Depinde foarte mult de nivelul tău de pregătire. De exemplu, Fedor are 72 de ani și concurează o dată și jumătate mai repede decât mine și se antrenează de trei ori mai mult, deși sunt două ori mai tineri. Mă îndoiesc puternic că Fedor are CPmax = 148 la vârsta de 72 de ani...
2. Zonele de ritm cardiac trebuie calculate în % din pragul lactat/anaerob pentru metabolismul PANO. Calculat empiric sau în condiții de laborator.
3. Se calculează zonele de antrenament bazat pe tempo(Niveluri de ritm) în minute/pe kilometru. Acest lucru este, de asemenea, foarte aproximativ și variază foarte mult în funcție de nivelul de pregătire.

1. Zone de antrenament ca % din ritmul cardiac maxim

1.1. Nivelurile ritmului cardiac de ciclism din SUA

Calculul zonelor de frecvență cardiacă folosind sistemul USA Cycling Heart Rate Levels, Exemplu pentru ChPmax 185

1.2. Nivelurile inimii BCF

Zone de ritm cardiac conform nivelurilor cardiace BCF, Exemplu pentru ChPmax 185 Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion.

2. Zone de antrenament în % din PANO

2.1. Nivelurile ritmului cardiac Coggan

Zonele ritmului cardiac conform nivelurilor ritmului cardiac Coggan, Exemplu pentru ANNO 154. Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion.

2.2. Nivelurile ritmului cardiac Friel

Cum se calculează zonele de ritm cardiac folosind Friel Heart Rate Levels, Exemplu pentru PANO 154

Mai jos puteți descărca gratuit un calculator de zonă de antrenament bazat pe frecvența cardiacă din linkul de mai jos. Acesta calculează ritmul cardiac pentru diferite zone de încărcare. Pur și simplu introduceți ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de prag anaerob și veți primi toate cele 4 tabele special pentru profilul dvs. de antrenament.

Descărcați calculatorul de zonă de ritm cardiac pentru antrenament în XLS

3. Zone de antrenament bazate pe ritm

3.1. Niveluri Friel Pace

Calculul ritmului cardiac pentru diferite zone de încărcare folosind sistemul Friel Pace Levels

3.2. Niveluri de ritm PZI

Zonele de ritm cardiac de rulare ale nivelurilor PZI se bazează pe ritm.

Limita de operare la nivel ANSP

Ca urmare a testului pragului de lactat, ritmul cardiac anaerob a fost de 154 de bătăi pe minut. Aceasta este frecvența cardiacă medie a unei călătorii de douăzeci de minute după o încălzire de 10 minute. Am suprapus această valoare în Tabelul 2.2. Friel Heart Rate Levels și am obținut următoarele rezultate (ritmul cardiac este exprimat ca procent din valoarea PANO). Acestea pot fi folosite pentru a calcula atât zonele de ritm cardiac de alergare, cât și de ciclism.

1. Recuperare(82% sau mai puțin) Frecvența cardiacă 100-125: Ne revenim
2. Aerobic(82-89%) Ritmul cardiac 126-136: Antrenează o rezistență extinsă
3. Ritm(89-94%) Ritmul cardiac 137-145: Antrenamentul intens de rezistență
4. Pragul de intensitate(94-100%) Ritmul cardiac 146-153: Antrenăm Sub-pragul metabolismului anaerob. Am aflat că pot merge în această zonă de ritm cardiac pentru cel puțin 20-30 de minute, deoarece testul a avut loc în această zonă de antrenament
(100-102%) Ritmul cardiac 154-158: Antrenăm metabolismul anaerob, de aici începe zona ritmului cardiac anaerob.
5b. — Rezistenta anaeroba(103-106%) Ritmul cardiac 159-163: Antrenamentul interval, creșterea și dezvoltarea fibrelor rapide, contracarând lactatul și utilizarea acestuia. Este necesară o perioadă lungă de recuperare, deoarece pulsul se află în zona de oxidare.
5c. — Putere(106%-max) Ritmul cardiac 163-185: Când trebuie să utilizați fibre cu contracție rapidă pentru a obține viteză instantanee. La această frecvență cardiacă în zona de încărcare 5c, se măsoară durata antrenamentului în secunde, la limita posibilului efort. Intervale scurte de explozie și perioade lungi de recuperare. Este nevoie de 2 sau mai multe zile pentru a se recupera.

Cum să utilizați PANO la antrenament

În general, am crezut întotdeauna că am un prag anaerob foarte scăzut. Nu aveam cu cine să compar, așa că în primăvară am stabilit cifra empirică pentru tempo-ul PANO la 148 de bătăi pe minut. La început, când am ajuns la acest ritm cardiac, mi-a fost destul de greu să rezist chiar și 5 minute.

Program WKO4 de două luni de antrenament

Astăzi am aflat cum să măresc pragul anaerob. Totul s-a dovedit a fi destul de simplu. Peste 2 luni de antrenament continuu, am reușit să-mi ridic pragul ritmului cardiac anaerob de la 148 la 154 de bătăi pe minut.

WKO4 înainte și după

Ca urmare, programele de antrenament fitness au început să producă valori diferite. Adică, pe măsură ce starea ta fizică crește, trebuie să depui mai mult efort. De aceea mă gândeam că înainte, într-o oră de condus într-un ritm decent, am câștigat 2-3 unități de fitness, dar acum rămâne la același nivel :)

Garmin Connect - trei opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac de fitness

Am introdus noile valori în Garmin Connect. Până de curând, Garmin avea o singură modalitate de a calcula zonele efective de ritm cardiac, ca % din ritmul cardiac maxim. Dar se pare că au ascultat publicul și au adăugat încă două opțiuni.

1. % din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o cantitate empirică și, să fiu sincer, nu știu cum să o măsor. Anul trecut mi-am introdus vârsta în același Garmin Connect - mi-a spus că ritmul cardiac maxim era de 185 - nu am putut verifica acest lucru, așa că am mers conform acestui parametru tot anul. Zonele de ritm cardiac nu s-au încadrat în zonele lui Joe Friel pe care le enumera pe WKO4.
2. Procentul de rezervă pentru ritmul cardiac. Garmin a scris un nume destul de mare și poate fi calculat folosind formula
   MaxChP - Quiet ChP = Rezervă ChP.
   Pot măsura pulsul în repaus, dar nu pot măsura viteza maximă. Prin urmare, această metodă trece și prin pădure.
3. Procentul ritmului cardiac la pragul de lactat (Joe Friel). Aparent, din cauza restricțiilor de drepturi de autor și a reticenței de a-l menționa pe Joe Friel, Garmin a trebuit să numească această metodă un nume atât de minunat :) Deoarece nivelul prag de lactat = pragul anaerob = PANO, și tocmai l-am determinat experimental, alegem cu îndrăzneală această metodă .

Și, după cum s-a dovedit, este cel mai precis. Pentru că de îndată ce am introdus 154 în acest câmp, toate numerele zonelor ANSP conform sistemului Joe Friel, WKO4 și TrainingPeaks au fost setate automat. Și, ură.

Zone de antrenament ale ritmului cardiac într-un tracker de fitness

Zone de ritm cardiac pentru alergare și ciclism în Garmin Connect

Acum, pe trackerul de fitness Garmin Fenix ​​​​3, nu trebuie să „traduc” o zonă în alta. Văd zonele țintă de ritm cardiac și înțeleg clar ce se întâmplă dacă:

1. Pulsul în prima zonă este 1.xx - apoi îmi revin.
2. Pulsul din a doua zonă este 2.xx - apoi antrenez fibrele musculare „lente” asociate cu rezistența și învăț corpul să lucreze oxidând grăsimile acumulate și economisind carbohidrații. În această zonă aerobă de ritm cardiac, puteți merge cu ușurință cu bicicleta 100-200 de kilometri sau puteți alerga 30 de kilometri.
3. Pulsul în a treia zonă este 3.xx. Fibrele mele musculare „rapide” încep să funcționeze. În această zonă puteți alerga cu ușurință 1-2 ore sau puteți merge cu bicicleta timp de 2-4 ore.
4. Pulsul în zona a patra este 4.xx. Mecanismele mele aerobe se declanșează pe toți cilindrii și sistemele mele de producere a energiei anaerobe se activează. Organismul începe să dezvolte imunitate la efectele lactatului. Exercițiile din această zonă sunt calculate nu în ore, ci în minute.
5. Pulsul în zona a cincea este 5.xx. Aici experimentez creșterea și dezvoltarea fibrelor musculare rapide, precum și o creștere a capacității corpului de a utiliza rapid lactatul. Plus o creștere a puterii corpului pentru o pornire explozivă sau finalizare explozivă a distanței. Exercițiile din această zonă durează câteva secunde, după care trebuie să vă recuperați pentru cel puțin câteva zile.

Acum aveți instrucțiuni complete despre cum să calculați și să determinați zonele de ritm cardiac de antrenament special pentru dvs., vârsta și nivelul dvs. de fitness. Îți doresc mult succes, pune întrebările tale mai jos.

Alex „Pe bicicletă” Sidorov

Felul zilei: prostii clasice „pseudo-științifice” ale unui prezentator supraponderal, cu obrajii și burta cădeți despre zonele ritmului cardiac de ardere a grăsimilor, care este difuzat la televiziunea centrală pentru distracția maselor :)