Dietetica nu sta pe loc. Pentru a-ți calcula greutatea ideală, nu este suficient să iei în calcul doar structura și înălțimea ta individuală. Au fost create standarde pentru conținutul de grăsime corporală pentru ambele sexe, precum și pentru trei tipuri de corp, înălțime și vârstă.

Nu vom lua în considerare opțiuni atât de simple precum cântărirea pe un cântar electronic care vă va arăta procentul de grăsime. Să luăm în considerare opțiuni mai interesante.

Cum se calculează procentul de grăsime în funcție de volumul corpului? Există două formule speciale, una pentru bărbați și una pentru femei. După cum știți, bărbații și femeile acumulează grăsime în moduri diferite: la bărbați este de obicei pe stomac, la femei, de regulă, pe coapse și abdomen.

Formula pentru bărbați: 495/(1,0324-0,19077(log(talie-gât))+0,15456(log(înălțime)))-450

Formula pentru femei: 495/(1,29579-0,35004(log(talie+șold-gât))+0,22100(log(înălțime)))-450

Cum se estimează raportul dintre talie și șolduri? Există o metodă simplă, deși nu dă cifre exacte, dar arată dacă ai exces de grăsime. Împărțiți mărimea taliei la dimensiunea șoldului. Dacă obții un număr mai mare de 0,8, ai exces de grăsime, dacă este mai mic, procentul tău de grăsime este normal, totul este în regulă.

Cu toate acestea, această metodă nu va afișa întotdeauna cantitatea exactă de exces, așa că poate fi folosită de persoanele nu foarte obeze pentru a preveni excesul și a răspunde în timp util.

Calculul procentului de grăsime corporală pe baza grosimii pliurilor pielii

Unele metode de măsurare a grăsimilor sunt efectuate numai de profesioniști, deoarece acuratețea evaluării depinde de aceasta. Să le privim mai detaliat. De regulă, astfel de metode sunt folosite în centrele de sănătate și cluburile de fitness. Cea mai populară dintre ele este metoda de măsurare a grosimii pliului pielii. Un dispozitiv special este utilizat pentru a ciupi un pliu de piele, a cărui grosime este măsurată în funcție de scara aplicată. De obicei, grosimea pliului este măsurată pe abdomen, șolduri, piept și partea superioară a spatelui.

După aceasta, datele sunt introduse în computer. Procentul de grăsime este calculat printr-un program special.

Răspunzând la întrebarea „ce % de grăsime este normal”, putem spune următoarele:

Culturistii profesioniști își măresc procentul de grăsime corporală înainte de competiție la 3-4%. Acest procent de grăsime durează doar în timpul competițiilor și apoi masa de grăsime crește, deoarece 3-4% este neglijabil pentru organism, în special pentru femei. Acest lucru duce la dezechilibre hormonale și la deteriorarea pielii și a părului.

Indicele minim de masă grasă este considerat a fi de 5% pentru bărbați și 10% pentru femei. Dar acesta este tocmai indicele minim, care se realizează și în anumite scopuri pentru o perioadă scurtă. Este de nedorit ca sănătatea să aibă un procent constant de grăsime corporală la un nivel atât de scăzut.

Cantitatea normală de țesut adipos la bărbați este considerată a fi de 12-20%, iar la femei - 18-25%. În acest caz, persoana arată atletică și în formă, fără exces de grăsime, cu o ușurare frumoasă.

Un exces clar de țesut adipos este atunci când procentul de grăsime la bărbați depășește 30%, iar la femei - 35%. Semne clare de supraponderalitate și obezitate: mușchi subdezvoltați, depozite de grăsime în exces, probleme de sănătate.

Calculul procentului de grăsime corporală folosind ultrasunete

Când se utilizează ultrasunete, se efectuează o scanare cu ultrasunete în mai multe zone ale corpului, deoarece țesuturile adipoase au densități diferite, după care se calculează cantitatea totală de grăsime din organism. Acest calcul se face numai în instituțiile medicale care au echipamente speciale.

Calculul procentului de grăsime din imagine (vizual)

Puteți estima procentul de grăsime corporală aproximativ. Privește imaginile și la tine în oglindă și decide ce opțiune seamănă cel mai mult cu tine.

Pe lângă cele descrise mai sus, se mai folosește și metoda BES (rezistență bioelectrică): un curent electric slab este trecut prin corpul tău prin electrozii atașați de brațe și picioare. Se știe că țesutul adipos nu conduce curentul, așa că se crede că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât aveți mai puțină grăsime. Această metodă este utilizată în dispozitivele portabile care sunt similare cântarelor. Acest dispozitiv se numește analizor de grăsimi și poate fi chiar achiziționat la un preț foarte accesibil.

Cântarele electronice moderne au și această funcție, cu toate acestea, nu dau întotdeauna un rezultat precis, deoarece măsurarea se face doar la picioare, unde procentul de grăsime este mic. Prin urmare, este posibil ca citirile să nu fie complet exacte.

Ultima metodă cunoscută pentru măsurarea procentului de grăsime corporală este cântărirea apei. Acest tip de măsurare se efectuează sub apă timp de 10 secunde pe un scaun special. Se fac mai multe abordări, rezultatul este derivat pe baza celor trei rezultate maxime. Aceasta este o metodă destul de intensivă și incomodă, este utilizată exclusiv în scopuri de cercetare.

Deci, am analizat mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Ați învățat că bărbații și femeile câștigă în greutate în moduri diferite, cum să măsurați corect volumele folosind o bandă de măsurare, cum să estimați raportul dintre volumele taliei și șoldurile, v-ați familiarizat cu metodele de evaluare a grăsimii utilizate în scopuri de cercetare, aceasta este: metoda de masurare a grosimii pliului cutanat, metoda cu ultrasunete, metoda BES (rezistenta bioelectrica), precum si cantarirea in apa. Ai ocazia să evaluezi cantitatea de grăsime din organism și să iei măsurile adecvate din timp.

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime corporală este un indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-ne doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar atunci când slăbești. Pentru că vrem să scăpăm din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea de grăsime viscerală? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să aibă femeile și bărbații? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, silueta periculoasă va fi de 80 cm, pentru jumătatea mai puternică a umanității - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea Prin urmare, chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Aşa corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Un corp frumos înseamnă cu adevărat multă muncă asupra ta. Nu o căutare de „diete miraculoase”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Tsin, ci controlul zilnic al nutriției, exercițiile regulate în sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o frumoasă statuie din piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală cel puțin o dată pe lună. Acest lucru te va ajuta să nu pierzi fără minte kilogramele în plus, ci să-ți îmbunătățești sistematic compoziția corpului.

Pe langa:

• Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în ​​timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
• Cunoașterea greutății masei musculare slabe poate fi folosită pentru a afla aportul de calorii.

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime corporală pentru o femeie?

• până la 30 de ani – 15-23%;
• de la 30 la 50 de ani – 19-25%;
• de la 50 de ani - 20-27%.

Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:

• până la 30 de ani – 11-18%;
• de la 30 la 50 de ani – 14-20%;
• de la 50 de ani – 16-22%.

Dacă există mai mult de 32% grăsime, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

Cum se stabilește dintr-o fotografie

Ieftin și vesel: pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsiți o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a dumneavoastră:

Pentru fete și femei, o construcție atletică este caracterizată de 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, grăsime corporală medie - 25-31%. În același timp, un nivel de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .

Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și abdomene destul de definite, 14-17% înseamnă o formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% înseamnă un nivel mediu de formă și peste 25% înseamnă obezitate.

Pe partea pozitivă: Acesta este cel mai rapid, gratuit și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este un „deget pe cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

etrier- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor pielii-grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute se determină procentul de grăsime subcutanată folosind tabele sau formule speciale.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler -!! numai pentru femei!!

1. Umăr posterior: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
2. Pe lateral: Pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
3. Pe stomac: Pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, unde:

• A = 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
• B = 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
• C = 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Pe partea pozitivă: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: Ai nevoie de exersare pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, acestea:

Pe partea pozitivă: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: calculul este nesigur.

Cum se calculează cu cântare și analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Pe partea pozitivă: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000, dar este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - este o risipă de bani. La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale este să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar ceea ce este important este creșterea sau scăderea acestuia în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru începătorii care nu au început încă antrenamentele de forță. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea prin analiza de bioimpedanță

Pentru mulți, este surprinzător că greutatea mică nu este un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime din organism să fie în intervalul acceptabil. În același timp, persoanele care își monitorizează starea de sănătate evaluează și volumul masei musculare. Cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, ambii acești indicatori pot fi corectați cu ușurință.

De ce avem nevoie de grăsime?

Trebuie înțeles că țesutul adipos trebuie să fie prezent la o persoană. În caz contrar, funcția de protecție a corpului, inclusiv organele interne și oasele umane, este eliminată. De asemenea, țesutul adipos oferă:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• sprijin energetic pentru o persoană;
• absorbția vitaminelor;
• conducerea impulsurilor nervoase, care permite mișcarea;
• transportul nutrienților către celulele musculare;
• temperatura corporală confortabilă;
• protectie impotriva deteriorarii, deoarece in caz de caderi, taieturi si alte leziuni, tesutul adipos are de suferit mai intai, iar apoi organele interne sau oasele.

Indiferent cât de mult exercită o persoană, nu poate trăi fără o anumită cantitate de grăsime. Nu are rost să scapi de produsele care conțin această substanță. Trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de carbohidrați duce la transformarea acestora în grăsimi. Prin urmare, ar trebui să organizați o dietă echilibrată. Produsele cu grasimi polinesaturate sunt foarte utile in cantitati mici pentru toata lumea: atat copii cat si adulti.

Cum se determină norma de grăsime corporală?

Pentru a înțelege dacă procentul de grăsime corporală este normal, trebuie să efectuați anumite măsurători și calcule. Apoi apelează la tabele speciale care indică ce conținut de grăsime este acceptabil, ținând cont de:

• gen;
• vârstă;
• conditii de munca;
• zona de reședință, deoarece în nord, în condiții de temperaturi scăzute observate de mult timp, procentul de țesut adipos ar trebui să fie mai mare.

Există mai multe moduri de a determina procentul de grăsime din corpul unei persoane:

• Cântare speciale. Când indică vârsta și înălțimea, ei indică procentul de țesut adipos și apă în timpul procesului de cântărire. Ele pot fi folosite în viața de zi cu zi pentru a urmări dinamica scăderii sau creșterii straturilor.
• O scanare computerizată a corpului care vă permite să calculați mai precis procentul de grăsime corporală.
• Măsurarea pliurilor cutanate selective pentru a determina conținutul de grăsime al unei persoane.
• Măsurarea bioelectrică.
• Absorbiometria cu raze X, care se face in 5 minute, dar are un cost ridicat etc.

Centrele de fitness moderne oferă servicii plătite pentru măsurarea raportului dintre grăsimea și masa musculară pentru toată lumea. Acest lucru vă permite să vă faceți o idee despre cât și ce substanțe sunt conținute în organism și din ce grup de sănătate aparține o persoană.

Ce indicatori ai țesutului adipos sunt considerați normali?

Toți oamenii au caracteristici individuale, așa că se obișnuiește să se concentreze asupra procentului de țesut adipos în anumite limite. Acest lucru ne permite să vorbim dacă o persoană are probleme sau dacă se dezvoltă normal.

Pentru cei care nu fac sport, au fost adoptate următoarele standarde:

• pentru femei – 15–25 la sută;
• pentru bărbați – 8-14 la sută.

Acest nivel ar trebui să fie pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani. După 50 de ani, este indicat să nu depășiți norma superioară, dar este acceptabil dacă cifra este depășită cu 2–5%.

Dacă o persoană locuiește într-un teritoriu nordic cu un număr mare de zile pe an când se observă îngheț, procentul de grăsime corporală poate fi cu 5-7% mai mare. Volumul și aspectul unei persoane adesea nu dezvăluie acest lucru. La astfel de indivizi, metabolismul este restructurat pentru a acumula țesut adipos în perioadele de temperaturi scăzute, ceea ce previne degerăturile și protejează persoana în ansamblu.

Pentru cei care construiesc un corp rupt, conținutul de grăsime ar trebui să fie la limita inferioară sau cu 3-5% mai mic. La o femeie, un indicator mai mic de 16% este asociat cu riscuri de întrerupere a ciclului menstrual și scăderea funcției de reproducere. Copiii sub 15 ani nu trebuie să aibă mai mult de 15% grăsime corporală.

Cum se măsoară grăsimea corporală acasă?

Dacă nu puteți face un test de grăsime într-un cadru medical, puteți afla acasă. Procesul de măsurare arată astfel:

• trageți pliul pielii în centrul tricepsului și măsurați-l cu o riglă;
• efectuați o procedură similară pe biceps, pe omoplat și sub buric;
• rezumați indicatorii obținuți și scrieți rezultatul în milimetri;
• utilizați datele din tabele care pot fi găsite pe internet, ținând cont de grupa de vârstă, unde sunt reflectate rezultatele corespunzătoare.

Cunoscând parametrii antropometrici, puteți folosi calculatoare care oferă rapid rezultate privind grăsimea corporală online.

Pentru o femeie, măsurătorile trebuie luate în zilele 3-7 ale ciclului menstrual. În caz contrar, procentul de grăsime va fi determinat incorect. Corpul jumătății echitabile este proiectat în așa fel încât înainte de începerea unui nou ciclu, nu numai că greutatea crește, ci și volumul pliurilor. Ele rețin mai multă umiditate pentru a proteja corpul unei femei de pierderea de lichide în timpul perioadelor menstruale.

O întrebare relevantă ar fi de câte ori ar trebui făcute astfel de măsurători. Medicii recomandă celor care sunt implicați în pierderea în greutate să efectueze calcule nu mai mult de o dată pe lună. Pentru sportivii profesioniști, testele ar trebui să fie efectuate săptămânal înainte de competițiile cheie.

Trebuie amintit că un nivel scăzut de țesut adipos în organism nu înseamnă că silueta va fi frumoasă. În orice caz, este nevoie de antrenament pentru a-ți modela fizicul.

Pentru a se motiva pentru a obține rezultate mai bune în dezvoltarea fizică, o persoană dorește să vadă o scădere a procentului de grăsime corporală mai rapid. Dacă nu sunt îndeplinite anumite condiții pentru efectuarea măsurătorilor, nivelul va fi incorect. Ca urmare, există riscul ca individul să devină supărat și să se retragă dintr-un regim eficient de antrenament și exerciții. Regulile pentru măsurarea proporției de țesut adipos sunt următoarele:

• evaluarea trebuie efectuată pe stomacul gol, adică Cu 3-4 ore înainte de a lua indicatorii, individul încetează să mănânce;
• Cu 3 zile înainte de test, reduceți cantitatea de sare, reduceți cantitatea de lichid pe care o beți cu o treime, pentru a nu provoca organismul să rețină apa;
• Este mai bine să măsurați pliurile dimineața, deoarece umflarea crește după prânz;
• iarna, indicatorii sunt mai corecti;
• este mai bine să retrageți pliurile pielii folosind un instrument special - un șubler, care va reduce eroarea;
• testul trebuie efectuat înainte de antrenament și nu după acesta;
• Este util să bei mai multe pahare de suc de lingonberry sau ceai diuretic cu o zi înainte de test pentru a elimina excesul de umiditate din organism.

Corpul vă va spune de cât țesut adipos are nevoie o persoană. La urma urmei, deteriorarea sănătății, aspectul slab și dezvoltarea diferitelor boli vor indica faptul că eforturile de ardere au fost excesive. Pentru un bărbat, lupta împotriva țesutului adipos este mai reușită, deoarece natura și-a plasat un număr mai mare de celule în zona taliei femeilor. Acest lucru vă permite să protejați fătul în timpul sarcinii și organele interne de-a lungul vieții. În lupta împotriva excesului de greutate, nu trebuie să uităm de standardele corecte din punct de vedere fiziologic pentru a menține sănătatea mulți ani.

În forma sa cea mai generală, procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie?

Acest tabel arată procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.

Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii își usucă corpul până în acest punct doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime pentru a nu submina sănătatea și eficient.

• Dacă încerci să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
• Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau se încadrează în categoria de obezitate, ați face bine să reduceți această cifră.

Cum arată acesta sau acel procent de grăsime corporală?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar cantitatea de grăsime și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale, care variază ca precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Constă în a te compara cu imaginile de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. O metodă foarte inexactă.

2. Folosind un etrier

Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu un șubler și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime corporală decât este în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă greșește de obicei pe partea mare.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi este analizată o „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, iar pe baza datelor obținute se calculează masa corpului, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de numai 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.

7. DEXA Scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o metodă foarte costisitoare.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă se înregistrează progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

Deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți exerciții fizice și vă limitați la carbohidrați, atunci împreună cu grăsimile veți pierde masa musculară. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul de călcat

Când te antrenezi cu greutăți (precum și antrenamente intense cu greutatea corporală), îți menții masa musculară, accelerând în același timp metabolismul și obținând efectul „afterburn”, unde caloriile continuă să fie arse după terminarea antrenamentului.

Poți afla raportul dintre grăsimi, apă și mușchi din corpul tău la orice centru medical. Medicii pot efectua măsurători folosind un dispozitiv special - un șubler sau folosind o tomografie computerizată. Există, de asemenea, un studiu precum analiza bioelectrică a compoziției corpului.

Dacă nu aveți posibilitatea de a trece la o examinare specială la un centru medical, puteți face măsurători aproximative acasă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de clasificarea lui Sheldon, pe care a făcut-o în secolul trecut, după ce a studiat datele de la aproximativ 50 de mii de oameni. Sheldon credea că toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri. Primul este persoanele care nu au probleme cu excesul de greutate, au oase înguste și brațe și picioare lungi. Omul de știință a numit astfel de oameni ectomorfi. De obicei, au un procent mic de grăsime corporală și mușchi. Al doilea tip este persoanele cu oase late. Sheldon le-a numit. De obicei, au mai mulți mușchi decât grăsime în corpul lor. Al treilea tip este persoanele supraponderale. Sheldon le-a numit endomorfe. În corpul lor, grăsimea predomină de obicei asupra masei musculare.