Când înot, un sportiv face multe mișcări. Iar viteza este determinată de flexibilitatea, amplitudinea și eficiența mișcării brațelor și a piciorului. Flexibilitatea este componenta principală a succesului oricărui înotător. Cu o întindere bună, mișcările devin mai flexibile și mai dinamice, iar cheltuirea forței este redusă semnificativ. Astfel, procesul de recuperare după antrenament sau competiție este mai intens, iar riscul de accidentare este redus.

Beneficiile exercițiilor de flexibilitate

Înotul rapid este o mișcare eficientă cu efort minim. Acest lucru este posibil doar dacă vă conformați tehnica corecta si disponibilitate nivel bun pregătire fizică. Exercițiile de flexibilitate au ca scop creșterea lungimii fibre musculare. Cu cât lungimea este mai mare, cu atât forța creată este mai mare când contractii musculare. Clase sistematice flexibilitatea vă permite să efectuați mișcări puternice și de înaltă calitate, ceea ce ajută la creșterea vitezei.

Cu o elasticitate musculară insuficientă, înotatorul este forțat să facă mișcări inutile. Pentru a întoarce pur și simplu membrele, trebuie să întoarceți complet corpul. Astfel, rezistența la apă crește semnificativ, iar viteza scade. Cu un exces de mișcări, consumul de rezerve de energie crește brusc. Exerciții eficienteîntinderea ajută la creșterea amplitudinii de mișcare, utilizarea optimă a articulațiilor și ligamentelor, ceea ce duce la reducerea mișcărilor inutile în apă.

Mai puțină energie cheltuită vă permite să reduceți oboseala după antrenament și să accelerați procesul de recuperare. Imbinari bine pregatite, muschi elastici iar ligamentele sunt mai puțin predispuse la răni. Cursuri regulate, care vizează îmbunătățirea întinderii, vă permit să creați o anumită marjă de flexibilitate. Face posibilă deplasarea prin apă cu viteză mare și cu mai puțin efort.

ÎN mușchii încordați circulația sângelui crește, procesele metabolice procedați mai repede. Se îmbunătățește fermitatea și elasticitatea țesuturilor. Coordonarea mișcărilor devine optimă, consumul de energie este minim. Restaurarea corpului în timpul buna circulatie a sangelui are loc mai eficient, produsele metabolice toxice sunt complet eliminate.

Timpul de întindere

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, înotătorii efectuează mai multe grupuri de exerciții. Ele pot fi incluse în diferite etape ale cursurilor:

• Întinderea la încălzire înainte de antrenament. Servește la creșterea elasticității și plasticității țesuturilor și ligamentelor, precum și pentru un flux complet de oxigen. Un set de exerciții pregătește mușchii pentru exerciții intense.
• Răciți întinderea. Exercițiile sunt efectuate nu numai după antrenamentul în piscină, ci și după antrenament de fortaîn hol. Exercițiile sistematice pentru îmbunătățirea flexibilității îmbunătățesc fluxul sanguin, promovează eliminarea rapidă a acidului lactic și recuperarea rapidă.
• Antrenament special. O lecție cu drepturi depline care vizează îmbunătățirea flexibilității include o gamă întreagă de exerciții. Instruirea constă din două etape: pregătitoare și principală. Prima parte este încălzirea, care este necesară pentru a tonifia corpul. Va fi suficient să efectuați elemente motorii simple care încălzesc mușchii și articulațiile, în într-un ritm relaxat fara supratensiune. A doua parte este exercițiile efective de întindere. În acest caz, toate grupele musculare ar trebui să fie implicate.

Tipuri de exerciții

Întinderea musculară se bazează pe efectuarea anumitor tipuri de exerciții:

1. Activități active. Mișcările se execută cu amplitudine maximă, ascuțit și puternic. Uneori folosit pentru cursuri echipamente suplimentare(gantere, cerc, benzi elastice).
2. Activități pasive. Toate mișcările acestui complex sunt efectuate cu greutăți. Întinderea se face cu un partener sau cu propria rezistență (de exemplu, tragerea picioarelor spre corp). Puteți folosi un expander.
3. Clasele statice. Exercițiile se efectuează menținând o poziție staționară timp îndelungat cu o amplitudine mare, urmată de relaxare. Puteți crea o sarcină sub greutate propriul corp, propriile forțe sau cu ajutorul unui partener.

Exerciții de bază de întindere

• Umeri şi muschii trapezi. Umerii se ridică în sus cu tensiune în gât și trapez.
• Centura de umăr. Mâinile ridicate se închid cu palmele și se lasă ușor pe spate.
• Umeri și axile. Mâna dreaptă, îndoit la cot, se întinde încet spre cealaltă parte în spatele capului folosind forța (apăsând mâna stângă pe cot).
• Umeri. Cotul unei mâini este tras ușor spre umărul opus.
• Superior brâul de umăr. Brațele drepte sunt mutate în spatele spatelui și închise cu degetele. Coatele se rotesc lin spre interior.
• Partea superioară a corpului. Un obiect (un băț sau un prosop) este prins cu mâinile drepte. Mâinile se mișcă ușor în spatele tău, fără a se îndoi la coate.
• Șolduri. Trageți încet, alternativ, picioarele la piept, apăsând mâna pe genunchi.
• Zona inghinala. Stând pe podea, cu picioarele apropiate în față. Corpul se aplecă înainte când presiune ușoară pe tibie.
• Coloana vertebrală. Stând pe podea partea superioara Corpul se întoarce în lateral în timp ce întoarce capul. O mână se sprijină pe podea, cealaltă apasă exterior solduri.
• Gât. Întins pe spate, cu mâinile strânse la ceafă. Presiune lină pe gât cu o ușoară ridicare a corpului.
• Partea inferioară a spatelui și zona pelviană. Întins pe spate, un picior este aruncat peste celălalt. Apăsând mâna partea exterioară solduri, partea de jos Carcasa se rotește, cea de sus rămâne staționară.
• Întinderea corpului. Întins pe spate, brațele drepte întinse în sus. Întregul corp este întins când picioarele sunt desfăcute.
• Glezne, genunchi. Stând pe podea, partea superioară a corpului se aplecă înapoi la distanța maximă.
• Mușchii posteriori ai picioarelor. Lipirea unui picior înainte, îndoit la genunchi, întinderea celuilalt picior înapoi, corpul coboară ușor.
• Mușchii picioarelor. Când te ghemuiești, picioarele tale se întorc la un unghi de 15-20 de grade. Genunchii sunt despărțiți (15-30 cm), mâinile sunt situate între ei.
• Caviar. Stând drept, un picior, ușor îndoit la genunchi, este pus înainte. Al doilea picior rămâne drept. Corpul se aplecă încet înainte.

Acest set de exerciții este excelent pentru întinderea la încălzire înainte de antrenament. Fiecare element se execută timp de 10-15 secunde pe fiecare picior (braț). Nu ar trebui să apară durere, dar doar o mică întindere a tuturor grupelor musculare.

Unele exerciții de flexibilitate pot provoca vătămări grave sportivului. Nu se recomandă efectuarea unor astfel de elemente precum:

• rotații circulare ale mâinilor cu un băț;
• întinderea muschii pectorali sprijinindu-se de perete cu bratul drept. Pentru a menține performanța articulațiile cotului, brațul de susținere trebuie să fie întotdeauna îndoit.

Reguli generale pentru întindere

1. Încălzire - parte integrantă orice antrenament, inclusiv cursuri pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
2. Fără durere la efectuarea exercițiilor. Scopul principal al stretching-ului este alungirea fibrelor musculare, nu sarcina excesiva. Dacă apare durere, ar trebui să încetați să efectuați elementul.
3. Dificultatea și intensitatea întinderii trebuie crescute treptat.
4. Elementele de flexibilitate sunt executate într-o anumită succesiune: articulațiile brațelor, trunchiul, articulațiile și mușchii picioarelor. Întinderea intensă alternează cu relaxare scurtă.
5. La executare întindere statică timpul în care corpul este ținut în tensiune nu trebuie să fie mai mic de 15 secunde. După fiecare element este necesară relaxarea. Cu fiecare repetare amplitudinea crește.
6. Este mai bine să efectuați complexul static cu ajutorul unui partener care, prin aplicarea unui efort în timp util, va ajuta la depășirea limitei durerii la întindere.
7. Exercițiile active pot fi efectuate numai după complex static. Amplitudinea și intensitatea sarcinii ar trebui să crească treptat.
8. Disponibilitatea sistematic antrenamente individuale flexibilitatea vă permite să creșteți eficiența înotului.

Flexibilitatea poate fi dezvoltată numai dacă implementare regulată exerciții de întindere. Pentru sportivi profesionisti Acest aspect este cel mai important și nu trebuie neglijat.

Exerciții în apă - mod perfect obține maxim activitate fizică fără să se rănească. Este distractiv, sigur, nu te face să transpiri foarte mult și este un uriaș calmant de stres. Există o mulțime de oportunități pentru sporturi nautice vara și ar fi păcat să nu profităm de ele. Aici sunt cele mai multe cele mai bune exerciții care poate fi efectuată în orice corp de apă sau bazin. Dar mai întâi...

Beneficiile aerobicului în apă

Apa oferă o stabilitate de 20 de ori mai bună decât aerul, permițându-vă să faceți exerciții fără riscul de rănire. În plus, mișcările în apă nu dau același lucru sarcina grea asupra articulațiilor, spre deosebire de mușchi, ceea ce previne și deteriorarea articulațiilor. Exercițiile în apă îmbunătățesc mișcarea și flexibilitatea. Prin urmare, aerobic-ul acvatic este adesea recomandat oamenilor pentru a se recupera după leziuni.
Apa ofera si rezistenta naturala in toate directiile, oferind antrenamente eficiente toate părțile corpului cu consum minim de energie. În plus, atunci când faci exerciții pe uscat, singura rezistență pe care o obții (în lipsa unor speciali echipament sportiv) este gravitația și, în funcție de poziție și mișcări, greutatea ta. În apă, datorită rezistenței suplimentare, mușchii primesc mai mult stres.

Un alt beneficiu demn este că după antrenament în apă, este nevoie de mai puțin timp pentru a reveni decât după antrenament pe uscat. În plus, apa are proprietăți relaxante uimitoare care pot ameliora stresul și pot îndepărta toate grijile.

Exerciții

Executarea mai multor exerciții simpleîn apă vă va oferi antrenamente super-eficiente pentru toate grupele musculare din corpul dumneavoastră. Aşa:

Exercițiul vizează muşchiul cvadricepsșolduri, ischiochimbilari și muschii fesieri. Intrați în apă puțin adâncă, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și îndoiți coatele. Îndoiți încet genunchii într-o poziție ghemuită. Nu lăsați genunchii să treacă înainte dincolo de picioare - încercați să imiteți așezarea pe un scaun. Păstrați o linie dreaptă de la genunchi până la degetele de la picioare și spatele drept. Expirați și ridicați-vă la toată înălțimea. Repetați acest lucru de mai multe ori până obosiți.

Când antrenați mușchii șold-femur și fesieri, este util să vă balansați picioarele înainte și în lateral. Pentru a face acest lucru, este indicat să intri mai adânc în apă pentru a menține echilibrul. Întinde-ți brațele înainte și ridică-ți picioarele pe rând cât mai repede posibil, încercând să-ți atingi degetele cu picioarele. Apoi, întindeți-vă brațele în lateral și balansați-vă picioarele în lateral, la fel de rapid și brusc. Efectuând balansări înainte, îți antrenezi și mușchii. abdominale, iar cu balansări laterale se antrenează mușchii abdominali oblici.

Stând în apă până la umeri, începeți să alergați pe loc, ridicând genunchii sus și apăsându-i pe piept. În același timp, ajută-te cu brațele îndoite la coate, ca și cu funcţionare normală pe uscat. Aici sunt implicați toți mușchii brațelor și picioarelor, precum și mușchii abdominali. De asemenea, puteți simula ciclismul sub apă. În acest caz, picioarele nu vor ajunge la fund, ci vor fi în continuă mișcare în apă.

Un exercițiu bun pentru mușchii brațelor și picioarelor. Stând în apă adâncă până la umeri, încercați să imiteți mișcările unui schior. Brațele și picioarele sunt drepte. Îndreptați alternativ înainte mâna stângăŞi piciorul drept, apoi schimbați-le. Întindeți-vă brațele și picioarele înainte sau înapoi cât mai mult posibil și mențineți-le cât mai drepte.

Acest lucru este, în esență, să ruleze cu tibia îndreptată spre spate. Nu trebuie să intri foarte adânc în apă. Poți sta în apă până la talie, cu brațele pe spate, cu palmele îndreptate spre tine. Încercați să vă loviți palmele cu călcâiele. Funcționează bine fesele.

De asemenea, puteți face întinderi în apă - orice exercițiu pe care l-ați face pe uscat. Pentru început, stând pe un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, strângeți-l cu mâinile și apăsați-l pe corp. Stai așa o vreme. Faceți același lucru cu celălalt picior. Prinde-ți piciorul stâng cu mâna stângă și mișcă-ți piciorul în lateral. Stai puțin. Dă drumul. Faceți același lucru cu piciorul drept.

Nu intrați adânc în apă și încet, fără fanatism, începeți să cădeți în despărțituri. Mai întâi longitudinal stânga, apoi longitudinal dreapta, apoi transversal. Vei descoperi că te descurci mai bine în apă decât pe uscat. Încă câteva dintre aceste antrenamente și veți obține o împărțire excelentă.

Si inca ceva:

Mușchii spatelui lucrează atunci când efectuați oricare dintre aceste exerciții. Principalul lucru este să ții mereu spatele drept și încordat, rezistând la apă.
Dacă vrei să-l pompezi și mai mult mâini slabe, doar mutați-le în apă. Intră în apă până la gât și poți face ce vrei. mișcări rapide mâinile înăuntru laturi diferite. Apa va acționa ca orice greutăți, greutăți, gantere și mrene.

Și în concluzie

Nu uitați să luați măsuri de precauție, inclusiv protecție solară. Apa poate fi periculoasă, așa că cel mai bine este să nu mergi prea adânc.
Este mai bine să efectuați exerciții în serie. Faceți câteva exerciții, înotați, întindeți-vă în apă, apoi treceți la următoarea serie.
Numărul de calorii arse în timpul antrenamentului în apă depinde de intensitatea mișcării și, prin urmare, de ritmul cardiac. Cu cât muncești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii și grăsimi, producând mai mult beneficiu inima. Când efectuați orice exercițiu, dacă simțiți că este prea relaxant pentru dvs., depuneți mai mult efort sau fă-l mai dificil. elemente suplimentare pentru a obține efectul maxim.
Dar, în același timp, nu-ți forța corpul dacă nu poate face mai mult decât poate. Faceți mai puține repetări și seturi astăzi. Mâine va fi mai ușor și vei putea face mai mult.

Din păcate, diverse boli de spate sunt acum foarte frecvente. Ce vină pentru asta - altă poveste, care poate fi spus destul de mult timp. De data aceasta vrem să vorbim despre una dintre metodele de tratament conservator al problemelor de spate. În special, exercițiile în piscină pentru spate au câștigat acum o popularitate semnificativă, care pot fi utilizate în tratamentul osteocondrozei și a unei serii de alte boli.

Care sunt beneficiile exercițiilor în apă?

Apa este un mediu excelent pentru o persoană care suferă de probleme de spate, fie și doar pentru că atunci când o persoană se află într-un mediu acvatic, coloana vertebrală nu suferă practic niciun stres și își ia poziția naturală. Acest lucru reduce presiunea asupra discurile intervertebrale care suferă cel mai mult în timpul

Pe de altă parte, apa oferă o rezistență serioasă la mișcările umane. De exemplu, apa va încetini aproape orice mișcare bruscă care ar putea dăuna durerii coloanei vertebrale, permițându-vă în același timp să vă mișcați fără probleme, în timp ce obțineți sarcină suficientă. Așadar, se dovedește că coloana vertebrală are ocazia să se relaxeze, iar o persoană are posibilitatea de a antrena aproape toți mușchii care susțin spatele.

În același timp, exercițiile pentru spate în piscină, ca orice altă formă de terapie cu exerciții fizice, sunt efectuate după perioada acuta boli. Singura excepție sunt problemele coloanei cervicale, deoarece încă mai suferă o anumită tensiune. Prin urmare, dacă vă simțiți „rigid” sau durere acută V coloana cervicală coloana vertebrală ar trebui să fie deosebit de atentă și să efectueze exerciții numai cu permisiunea unui medic si sub supravegherea unui instructor sau trainer.

Atentie - hipotermie!!!

Problemele de spate se pot agrava dramatic cu hipotermie. Prin urmare, ar trebui să monitorizați unii parametri, de exemplu, temperatura apei, timpul petrecut în apă etc. Prin urmare, dacă faci exerciții într-o piscină obișnuită, atunci înainte de a intra în apă ar trebui să faci un duș fierbinte și să încerci să te miști energic în apă.

Desigur, dacă faci exerciții într-o piscină cu apă fierbinte, atunci problema hipotermiei nu este atât de acută. Insa, din pacate, astfel de piscine specializate sunt rare, asa ca de cele mai multe ori ai de-a face cu cele mai obisnuite piscine, care, de altfel, au proprietatea neplacuta de a fi inchise in lunile de vara.

De asemenea, trebuie să rețineți că înotul în piscină este interzis dacă aveți boli infecțioase, răceli, tăieturi, răni sau predispoziție la anumite boli, așa că înainte de a merge la piscină, trebuie să consultați un medic.

Exemple de exerciții de relaxare și întindere a spatelui în piscină

1. Atârnat pe o targă (targa este o frânghie care împarte piscina în poteci). Cu spatele întins, aruncați capul și umerii pe spate, aceștia ar trebui să se întindă pe apă, creând astfel un contrabalansat picioarelor. Prindem întinderea cu mâinile. Astfel, se îndoaie bine înăuntru regiunea toracică coloana vertebrală, în plus, coloana vertebrală în sine este întinsă într-o oarecare măsură. Acest exercițiu este util, de exemplu, pentru că face să lucreze mușchii care sunt de obicei întinși și practic nu funcționează.
2. Exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui. Poate fi folosit pentru o flotabilitate mai mare placa de inot. Trebuie să stai pe spate în apă, ținând o întindere cu mâinile și așezându-ți picioarele pe cealaltă. Te poți relaxa astfel pe burtă, dar în acest caz poate fi dificil pentru cei care nu își pot ține respirația mult timp.
3. O altă variantă care implică relaxare totală muschii spatelui. Capul, brațele și umerii sunt localizați pe suprafața apei, în timp ce pelvisul trebuie să atingă partea laterală, iar picioarele și tibia trebuie să fie pe suprafața laterală. Puteți închide ochii și puteți respira calm. Astfel te poți relaxa de la unul la câteva minute.

Apropo, v-ar putea interesa și următoarele GRATUIT materiale:

• Cărți gratuite: „TOP-7 exerciții nocive Pentru exerciții de dimineață lucruri pe care ar trebui să le eviți" | „6 reguli pentru întinderi eficiente și sigure”
• Refacerea articulațiilor genunchiului și șoldului cu artroză- înregistrare video gratuită a webinarului condus de un medic kinetoterapeut și medicina sportiva- Alexandra Bonina
• Lecții gratuite despre tratarea durerilor de spate de la un medic kinetoterapeut autorizat. Acest doctor s-a dezvoltat sistem unic restaurarea tuturor părților coloanei vertebrale și a ajutat deja peste 2000 de clienți Cu diverse probleme cu spatele și cu gâtul!
• Vrei să știi cum să tratezi ciupirea? nervul sciatic? Apoi cu grijă urmăriți videoclipul la acest link.
• 10 componente nutritive esențiale pentru coloana vertebrala sanatoasa - în acest raport vei afla cum ar trebui să fie dieta zilnica astfel încât tu și coloana vertebrală să fii mereu în corp sănătos si spirit. Informatii foarte utile!
• Ai osteocondroză? Atunci vă recomandăm să studiați metode eficiente tratamentul lombare, cervicale și osteocondroza toracică fara droguri.

Ecologia sănătății. Fitness și sport: Apa este un mediu excelent pentru o persoană care suferă de probleme de spate, fie și doar pentru că atunci când o persoană este...

Din păcate, diverse boli de spate sunt acum foarte frecvente. Ceea ce este de vină pentru aceasta este o poveste separată care poate fi spusă destul de mult timp. De data aceasta vrem să vorbim despre una dintre metodele de tratament conservator al problemelor de spate.

În special, exercițiile în piscină pentru spate au câștigat acum o popularitate semnificativă, care pot fi utilizate în tratamentul osteocondrozei și a unei serii de alte boli.

Care sunt beneficiile exercițiilor în apă?

Apa este un mediu excelent pentru o persoană care suferă de probleme de spate, fie și doar pentru că atunci când o persoană se află într-un mediu acvatic, coloana vertebrală nu suferă practic niciun stres și își ia poziția naturală. Astfel, presiunea asupra discurilor intervertebrale, care suferă cel mai mult de osteocondroză, este redusă.

Pe de altă parte, apa oferă o rezistență serioasă la mișcările umane. De exemplu, apa va încetini aproape orice mișcare bruscă care ar putea afecta durerea coloanei vertebrale, permițându-vă în același timp să vă mișcați fără probleme în timp ce primiți suficient stres. Așadar, se dovedește că coloana vertebrală are ocazia să se relaxeze, iar persoana are posibilitatea de a antrena aproape toți mușchii care susțin spatele.

În același timp, exercițiile pentru spate în piscină, ca orice altă formă de terapie cu exerciții fizice, sunt efectuate după ce perioada acută a bolii s-a încheiat. Singura excepție sunt problemele coloanei cervicale, deoarece încă mai suferă o anumită tensiune. Prin urmare, dacă simțiți „rigiditate” sau aveți dureri acute la nivelul coloanei cervicale, ar trebui să fiți deosebit de atenți și să efectuați exerciții numai cu permisiunea unui medic și sub supravegherea unui instructor sau antrenor.

ABONAȚI-VĂ la canalul nostru de YouTube Ekonet.ru, care vă permite să vizionați videoclipuri online despre sănătatea umană și întinerire.

Atenție – hipotermie!

Problemele de spate se pot agrava dramatic cu hipotermie. Prin urmare, ar trebui să monitorizați unii parametri, de exemplu, temperatura apei, timpul petrecut în apă etc. Prin urmare, dacă faci exerciții într-o piscină obișnuită, atunci înainte de a intra în apă ar trebui să faci un duș fierbinte și să încerci să te miști energic în apă.

Desigur, dacă efectuați exerciții într-o piscină cu apă fierbinte, atunci problema hipotermiei nu este atât de acută. Insa, din pacate, astfel de piscine specializate sunt rare, asa ca de cele mai multe ori ai de-a face cu cele mai obisnuite piscine, care, de altfel, au proprietatea neplacuta de a fi inchise in lunile de vara.

De asemenea, trebuie să rețineți că înotul în piscină este interzis dacă aveți boli infecțioase, răceli, tăieturi, răni și predispoziție la anumite boli, așa că înainte de a merge la piscină, trebuie să consultați un medic.

Exemple de exerciții de relaxare și întindere a spatelui în piscină

1. Agățat cu o întindere(o frânghie este o frânghie care împarte piscina în poteci). Cu spatele întins, aruncați capul și umerii pe spate, aceștia ar trebui să se întindă pe apă, creând astfel un contrabalansat picioarelor. Prindem întinderea cu mâinile. Astfel, coloana vertebrală se îndoaie bine în regiunea toracică, iar coloana vertebrală în sine este întinsă într-o oarecare măsură.

Acest exercițiu este util pentru aplecare, de exemplu, deoarece obligă mușchii să lucreze, de obicei întinși și practic nu funcționează.

2. Exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui. Puteți folosi o placă de înot pentru o flotabilitate mai mare. Trebuie să stai pe spate în apă, ținând o întindere cu mâinile și așezându-ți picioarele pe cealaltă. De asemenea, este posibil să vă relaxați pe burtă în acest fel, dar în acest caz există dificultăți pentru cei care nu își pot ține respirația mult timp.

3. O alta varianta presupune relaxarea completa a muschilor spatelui. Capul, brațele și umerii sunt localizați pe suprafața apei, în timp ce pelvisul trebuie să atingă partea laterală, iar picioarele și tibia trebuie să fie pe suprafața laterală. Puteți închide ochii și puteți respira calm. Astfel te poți relaxa de la unul la câteva minute. publicat

Într-o zi fierbinte, nimic nu poate fi mai bun decât scufundarea într-o piscină răcoroasă. Dar de ce să te oprești doar la răcire? La urma urmei, poți face stretching în piscină!

Exercițiu la piscină: Beneficii

Exercițiile în apă au multe beneficii. Flotabilitatea apei ajută la reducerea stresului asupra articulațiilor. Acest lucru este util în special pentru cei care se recuperează după leziuni. În plus, apa oferă rezistență naturală în orice direcție de mișcare, astfel încât fiecare mișcare aici necesită efort. Într-o oră de aerobic în apă poți arde aproximativ 300 de calorii. Acest număr poate crește cu anumite echipamente sportive.

„Prin întinderea obișnuită sub apă, vă veți putea mișca articulațiile și membrele cu o gamă mai largă de mișcare și cu mai mult control decât atunci când vă întindeți pe uscat”, spune Scott Riewoldt, expert în biomecanică care lucrează cu sportivi olimpici. „Acest lucru face mai ușor atingerea și menținerea punctului de întindere optim cu mai puțin stres”, spune el. Faceți această procedură în piscină după o alergare. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde, repetați de două ori pe ambele picioare.

Începeți prin a merge în apă timp de cinci minute pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.

Articulațiile șoldului

Începeți într-o poziție de fandare cu piciorul stâng pe o treaptă joasă. Îndoiți genunchiul dreptși mutați greutatea corpului înainte, astfel încât șoldurile să cadă. Îl vei simți în partea din față a coapsei stângi.

Ischio-jambiere

În apă până la talie. Așezați un picior, cu călcâiele în jos, pe o treaptă joasă. Privind drept înainte, aplecă-te articulația șoldului, mișcându-vă trunchiul înainte până când simțiți o întindere suprafata spatelui solduri.

Mușchii gambei

Stați în apă până la piept și țineți-vă de un perete. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și înfigeți-vă călcâiele în fund. Țineți 20 de secunde, apoi îndoiți genunchiul drept pentru o întindere și mai profundă.

Cvadriceps și articulația șoldului

Stai pe piciorul stâng. Prinde-ți piciorul drept din spate. Pentru mai mult întindere profundă apăsați în partea din față a șoldurilor și lăsați genunchiul drept să se îndoaie ușor înapoi.

Sold și partea inferioară a spatelui

Stai pe piciorul stâng la o adâncime în care ești adânc în piept. Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l strâns spre piept, menținând o postură bună.

Toate deodată!

Stai cu partea stângă aproape de perete. Puneți piciorul stâng în fața dreptului, în cruce. Îndoiți-vă trunchiul spre stânga în timp ce vă împingeți șoldul drept departe de perete.