1. Uvod…………………………………………………………………………………………3

2.Samokontrola med poukom fizična kultura……………………… 4

2.1. Diagnostika in zdravniški nadzor športnika……………………………….. 4

2.2.Samokontrola, njene glavne metode, kazalniki, merila ocenjevanja,

dnevnik samokontrole………………………………………………………………… 7

2.3.Popravek vsebine in metodologije telesnih vaj

in šport po rezultatih kontrole……………………………………………………….. 16

3. Zaključek……………………………………………………………………………………….. 17

4. Seznam referenc………………………………………………………………… 18

1. Uvod.

Samokontrola je metoda samoopazovanja stanja svojega telesa v procesu telesne vadbe in športa. Vsakdo, ki se je začel sistematično ukvarjati s telesno vadbo, mora redno spremljati stanje svojega telesa, kar bo pomagalo pravilno uravnavati količino obremenitve med telesno vadbo, oceniti rezultate samostojnega treninga in po potrebi spremeniti režim treninga.

Telesna vadba ima celovit učinek na človeško telo. Pod vplivom sistematične telesne vadbe se poveča nespecifična odpornost telesa na različne neugodne dejavnike: okužbe, nenadne temperaturne spremembe, sevanje, zastrupitve itd.

Z redno telesno vadbo se aktivira delovanje vseh organov in sistemov, poveča se volumen mišic, pospešijo se presnovni procesi, izboljša se srčno-žilni sistem. Tako se telesna pripravljenost vključenih izboljša, obremenitve se zlahka prenašajo, prej nedosegljivi rezultati pri različnih vrstah telesne vadbe postanejo norma.

Osnova za doseganje športnih rezultatov in njihovo rast profesionalnih športnikov so prilagoditveni procesi, ki se pojavljajo v telesu. Z uporabo samokontrole ocenite njihov telesni razvoj, motorične lastnosti in funkcionalnost.

Samonadzor je potreben, da zagotovimo, da ima pouk učinek treninga in ne povzroča motenj zdravstveno stanje.

2.Samokontrola v procesu telesne vzgoje

2.1 Diagnostika in zdravstveni nadzor športnika.

Kdor se odloča za šport, mora vedeti, da le želja ni dovolj, temveč si mora jasno predstavljati in določiti, katere telesne vaje in treningi so za vas primerni ter ustrezajo vašemu zdravju in stopnji telesne pripravljenosti. Preden začnete vaditi sami, morate opraviti diagnostiko.

Diagnostika vključuje teorijo in metode ugotavljanja kondicije in stopnje pripravljenosti športnikov ter principe ugotavljanja in postavljanja diagnoze. Osnova diagnoze so statistično analizirani podatki, nabrani skozi leta, ki omogočajo primerjavo in ovrednotenje rezultatov zadnjih testiranj s podobnimi podatki iz prejšnjih let. Športnopedagoška diagnostika se organsko prilega sistemu usposabljanja športnikov. Namenjen je pridobivanju informacij (diagnoz) o fizičnem stanju in specialni pripravljenosti športnikov. Diagnostični program obsega funkcionalno diagnostični pregled in testiranje vodilnih fizioloških sistemov in funkcij za ta šport:

centralni živčni sistem,

avtonomni živčni sistem,

kardiovaskularni in dihalni sistem,

živčno-mišični sistem,

· notranje okolje,

telesni razvoj,

somatsko in biološko zrelost (v tistih športih, pri katerih je visoka športni rezultati dosežen v mladosti)

·psihofiziološko stanje.

Za rešitev vseh teh težav so bili razviti posebni raziskovalni programi za profesionalne športnike in tiste, ki se ukvarjajo z rekreativno telesno vzgojo. Raziskave se izvajajo v mirovanju in med telesno aktivnostjo. Na primer, sklop študij v mirovanju vključuje:

·zdravniški pregled, izdelava zdravstvene in športne analize;

·elektrokardiografija (z aktivnim ortotestom);

·ultrazvočni pregled srca (po potrebi notranjih organov: jeter, ledvic itd.);

· biokemični krvni test (po potrebi določitev hormonskega statusa);

· antropometrične študije (merjenje telesne velikosti), telesne sestave (razmerje med maščobno in mišično maso), biološke starosti itd.

V študijah s telesno aktivnostjo pomembno mesto zavzema izbor sredstev in metod za določanje testne obremenitve. Glede na starost, spol, specializacijo in kvalifikacije športnikov se lahko uporablja telesna dejavnost naslednje narave:

· postopno povečevanje submaksimalne moči z omejenim časom delovanja (tip PWC 170) in »do okvare«;

· omejevalni značaj s konstantno močjo od 1 do 7-12 min (kot je vzdrževanje kritične hitrosti, moči, hitrosti (moči) anaerobnega praga itd.);

·s spremenljivo hitrostjo (močjo) ponavljajoče se ali intervalne narave;

· modeliranje tekmovalne dejavnosti.

Pri izvajanju diagnostike se skrbno beležijo objektivni kazalniki samokontrole: srčni utrip, krvni tlak, dihanje, teža, antropometrični podatki. Diagnostika se uporablja tudi za določitev stopnje usposabljanja študenta. Odziv srčno-žilnega sistema se oceni z merjenjem srčnega utripa (pulza), ki je v mirovanju pri odraslem moškem 70-75 utripov na minuto, pri ženski - 75-80.

Posplošitev in analiza študij, izvedenih na športnikih, nam omogoča oblikovanje dejavnikov, ki določajo in oblikujejo stopnjo funkcionalne pripravljenosti preiskovancev:

· telesni razvoj,

· funkcionalne sposobnosti glavnih fizioloških sistemov telesa,

· imunsko stanje,

psihološko stanje,

Naslednja skupina dejavnikov, ki oblikujejo funkcionalno pripravljenost, so:

·športna dejavnost, njena specifičnost, korelacija z vrsto športa,

trajanje pouka,

·uspešnost pri doseganju športnih rezultatov.

Drugo skupino dejavnikov, ki oblikujejo funkcionalno pripravljenost, predstavljajo metodološke osnove organizacije proces usposabljanja:

· režim treninga,

volumen in intenzivnost trening obremenitve,

· razmerje med sredstvi in ​​metodami razvoja fizičnih lastnosti, psihofizične napetosti,

· koledar in tekmovalni predpisi.

Pomanjkanje nadzora nad fizičnim stanjem in pripravljenostjo športnikov, ki temelji na objektivni diagnostiki, lahko privede do razvoja prekomernega dela, znatnega zmanjšanja zmogljivosti in v prihodnosti do pojava bolezni in poškodb.

Pouk športne vzgoje ni mogoč brez zdravniškega nadzora. Zdravstveni nadzor je sistem zdravstvene podpore vsem populacijam, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo, športom in turizmom. Glavni namen zdravstvenih pregledov je ugotoviti in oceniti zdravstveno stanje, telesno razvitost in telesno pripravljenost preiskovancev. Pridobljeni podatki omogočajo zdravniku, da priporoči vrste telesnih vaj, količino obremenitve in način uporabe v skladu s stanjem telesa. V normalnem stanju človeka vsi njegovi organi in sistemi delujejo najbolj pravilno, v skladu z življenjskimi pogoji. Dejavnosti vseh organov so med seboj povezane, usklajene in predstavljajo en kompleksen proces. Celotno telo kot celota se smotrno in učinkovito prilagaja spreminjajočim se razmeram, krepi režim aktivnosti in ga odlikuje visoka stopnja zmogljivosti, vključno z telesna zmogljivost. Pri zdravniškem pregledu zdravnik z ugotavljanjem in oceno zdravstvenega stanja in stopnje telesnega razvoja s tem ugotovi stopnjo telesne pripravljenosti.

Medicinski nadzor med telesno vzgojo je namenjen reševanju treh glavnih nalog:

1. prepoznavanje kontraindikacij za telesno vadbo;

2. določitev stopnje telesne pripravljenosti (ULS) za predpis ustreznega programa treninga;

3.spremljanje stanja telesa med vadbo (vsaj dvakrat letno).

Pravilnik o zdravstvenem nadzoru nad telesno vzgojo prebivalstva določa naslednje glavne oblike dela:

1. Zdravstveni pregledi vseh oseb, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo in športom.

2. Dispanzerske storitve za posamezne skupine športnikov.

3. Zdravstveni in pedagoški nadzor med izobraževalnimi in treningi ter tekmovanji.

4. Medicinska in sanitarna podpora za industrijsko gimnastiko.

5. Medicinska in sanitarna podpora tekmovanj.

6. Preprečevanje športnih poškodb.

7. Preventivni in tekoči sanitarni nadzor krajev in pogojev za pouk in tekmovanja telesne vzgoje.

8. Zdravniško posvetovanje o vprašanjih telesne vzgoje in športa.

9. Sanitarno vzgojno delo s tistimi, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo in športom.

10. Propaganda koristi za zdravje telesna kultura in šport med prebivalstvom.

11. Povečanje usposobljenosti zdravstvenih delavcev o vprašanjih zdravstvenega nadzora.

12.Uporabljati pri delu sodobne diagnostične metode in uporabo opreme, računalniško programiranje, funkcionalne in biokemijske raziskovalne metode, psihološko testiranje ipd.

Zdravstveni nadzor izvajajo specialisti zdravstvenih ustanov, dispanzerjev medicine športa in pod njihovim organizacijskim in metodološkim vodstvom celotna mreža zdravstvenih ustanov. Sprejem v organiziran poukšportna vzgoja se izvaja na podlagi zdravniškega pregleda z metodami zdravniškega nadzora. Dovoljenje za udeležbo na tekmovanjih izdajo osebe, ki so opravile ustrezno usposabljanje in zdravniški nadzor. Vodje športnih skupin in športnih klubov, direktorji in rektorji izobraževalnih ustanov, učitelji, trenerji in inštruktorji športne vzgoje morajo zagotoviti pravočasno opravljanje zdravniških pregledov.

2.2.Samokontrola, njene glavne metode, kazalniki, merila ocenjevanja,

dnevnik samokontrole.

Zdravstveni pomen telesne kulture je dobro znan, obstaja ogromno študij, ki kažejo na pozitivne učinke telesne vadbe na mišično-skeletni sistem, osrednje živčevje, krvni obtok, dihanje, izločanje, metabolizem, termoregulacijo in endokrine organe. Hkrati pa so znani primeri, ko pretirana telesna aktivnost škoduje zdravju, zato je zelo pomembno, da sistematično spremljamo svoje počutje in splošno stanje zdravje. Pri odločanju o odmerjanju obremenitev pri treningu je pomembno imeti kompetentnega samokontrola. večina priročna oblika samokontrola pomeni vodenje dnevnika samokontrole (tabela št. 1).

Tabela št. 1

Dnevnik samokontrole.

Indikatorji	22. april	23. april	24. april	25. april
Dobro počutje	dobro	Slab	Zadovoljivo	dobro
Izvedba	dobro	Zmanjšano	Zadovoljivo	dobro
Sanje	8 ur, močno	6 ura, že dolgo nisem zaspal	7 ur, občutljivo	8h, močno
apetit	Dobro	Slab	Zmerno	Dobro
	Z veseljem	Nočem	Ni važno	Z veseljem
Narava usposabljanja in kako se tolerira	10 min ogrevanja, 15 min metov na koš, 40 min dvostranske igre, trening je enostaven za uporabo	Nisem treniral	10 min ogrevanje, 15 min met na koš, 20 min taktične možnosti, 25 min bilateralna igra, trening so prenašali zadovoljivo.	10 min ogrevanje, 20 min tek v parku, 15 min met na koš, 15 min skoki; usposabljanje so dobro prenašali
Kršitev režima	Niso imeli	Noč prej pa zabava do 1. ure zjutraj ob pitju vina	Niso imeli	Niso imeli
Utrip (v mirovanju v min.)	62	64	63	62
Spirometrija, cm3	4200	4000	4100	4200
Dihanje (na minuto)	16	18	17	16
Telesna teža, kg	71,4	72,4	71,8	71,5
Moč mišic roke: desno	55	52	53	55
levo	51	48	49	51
potenje	Zmerno	-	obilno	Zmerno
Drugi podatki	-	Bolečina v predelu črevesja	-	Malo so me bolele mečne mišice

Dnevnik samokontrole vam omogoča, da prepoznate zgodnje znake utrujenosti in pravočasno ustrezno prilagodite proces treninga. Služi za računovodstvo samostojne študiješportne vzgoje in športa ter beleženje antropometričnih sprememb, kazalcev, funkcionalni testi in kontrolni testi telesne pripravljenosti, spremljanje izvajanja tedenskega gibalnega režima. Dnevnik mora zabeležiti tudi primere kršitev režima in njihov vpliv na pouk in splošno uspešnost. Redno vodenje dnevnika omogoča ugotavljanje učinkovitosti pouka, sredstev in metod, optimalno načrtovanje količine in intenzivnosti telesne dejavnosti in počitka v ločeni lekciji.

S stalnim samonadzorom in občasnim zdravniškim nadzorom se povečujeta učinkovitost in zagotavljata varnost rekreativne športne vzgoje. Za vodenje dnevnika samokontrole potrebujete zvezek, ki naj bo nizan s kazalniki samokontrole in datumi. Kazalnike samokontrole lahko razdelimo v dve skupini - subjektivne in objektivne.

Glavni objektivni kriterij za prenašanje in učinkovitost treninga je srčni utrip (pulz) . Utrip je mogoče prešteti na radialni arteriji, temporalni arteriji, karotidni arteriji, v območju srčnega impulza. Če želite to narediti, potrebujete štoparico ali običajno uro z sekundnim kazalcem. Utrip zdravega, netreniranega moškega v mirovanju je 70-80 utripov na minuto, pri ženskah 75-85 utripov. Vsaka fizična aktivnost, tudi majhna, povzroči pospešek srčnega utripa. Vrednost srčnega utripa, pridobljena v prvih 10 s po koncu obremenitve, označuje njeno intenzivnost. Ne sme presegati povprečnih vrednosti za te starosti in stopnjo usposobljenosti. Skupni indikator obremenitve (volumen plus intenzivnost) je srčni utrip, izmerjen 10 in 60 minut po koncu pouka. Po 10 minutah utrip ne sme preseči 96 utripov/min oziroma 16 utripov v 10 s, po 1 uri pa naj bo 10-12 utripov/min (ne več) višji od delovne vrednosti. Na primer, če je bil pred začetkom teka utrip 60 utripov / min, potem, če je obremenitev primerna, 1 uro po koncu ne sme biti več kot 72 utripov / min. Če so v nekaj urah po treningu vrednosti srčnega utripa bistveno višje od začetnih, to kaže na preveliko obremenitev, kar pomeni, da jo je treba zmanjšati. Dolgotrajno povečanje srčnega utripa (več dni) običajno opazimo po končani maratonski razdalji.

Objektivne podatke, ki odražajo skupno velikost učinka treninga na telo in stopnjo okrevanja, je mogoče pridobiti z dnevnim izračunom utrip zjutraj po spanju, v ležečem položaju. Če njegova nihanja ne presegajo 2-4 utripov / min, to kaže na dobro prenašanje obremenitve in popolno okrevanje telesa. Če je razlika v utripih pulza večja od te vrednosti, je to znak začetka preobremenjenosti; v tem primeru je treba obremenitev takoj zmanjšati.

Stanje srčno-žilnega sistema lahko spremljamo z ortostatskimi in klinostatskimi testi. Na ta način se izvede ortostatski test. Med ležanjem v postelji morate prešteti svoj utrip. Nato počasi vstanite in po 1 minuti ponovno preštejte utrip v navpičnem položaju. Če razlika v srčnem utripu v navpičnem in vodoravnem položaju ne presega 10-12 utripov / min, je obremenitev povsem ustrezna in telo si po treningu dobro opomore. Če je povečanje srčnega utripa 18-22 utripov / min, je stanje zadovoljivo. Če je ta številka večja od navedenih vrednosti, je to jasen znak preutrujenosti, ki je poleg prevelikega obsega treninga lahko posledica drugih razlogov (nenehno pomanjkanje spanja, prebolela bolezen itd.)

Klinostatski test - prehod iz stoječega v ležeči položaj. Običajno se srčni utrip zmanjša za 4-6 utripov na minuto. Izrazitejša upočasnitev pulza kaže na povečanje tonusa avtonomnega živčnega sistema.

Pomemben pokazatelj zdravstvenega stanja je arterijski tlak pred in po obremenitvi. Na začetku obremenitev se največji tlak poveča, nato pa se stabilizira na določeni ravni. Po prekinitvi dela (prvih 10-15 minut) pade pod začetno raven, nato pa se vrne v začetno stanje. Minimalni pritisk za blage oz zmerna obremenitev se ne spremeni, vendar se z intenzivnim trdim delom poveča za 5-10 mm Hg.

Treba je opozoriti, da je subjektivni simptom visokega krvnega tlaka utripajoči glavoboli, teža v zatilju, utripanje pred očmi, tinitus in slabost. V teh primerih morate prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom.

Znano je, da sta vrednosti pulza in minimalnega krvnega tlaka običajno številčno enaki. Kerdo (madžarski zdravnik) je predlagal izračun indeksa po formuli

IR(Kerdo indeks)=D/P,

kjer je D minimalni tlak, P je impulz.

Pri zdravih ljudeh je ta indeks blizu ena. Ko je živčna regulacija srčno-žilnega sistema motena, postane večji ali manjši od enega.

Stanje normalne funkcije srčno-žilnega sistema lahko ocenimo tudi s koeficientom ekonomičnosti krvnega obtoka (CEC), ki odraža izpust krvi v 1 minuti. Izračuna se po formuli:

Hudiča max. -BP min., pomnožen s hitrostjo srčnega utripa.

CEC pri zdravi osebi je 2600. Povečanje CEC kaže na težave pri delovanju srčno-žilnega sistema.

Prav tako je zelo pomembno narediti ocena dihalnih funkcij . Ne smemo pozabiti, da se pri izvajanju telesnih vaj poveča poraba kisika, kar je povezano s prezračevanjem pljuč zaradi poglabljanja dihanja ali povečanja števila dihalnih gibov. Od prve telesne vadbe se mora človek naučiti pravilno dihati.

Obstajajo tri vrste dihanja: prsno, trebušno (ali diafragmalno) in mešano. Ta delitev temelji na tem, katere mišice primarno sodelujejo pri dihanju. Vrsta dihanja se lahko spreminja glede na telesno aktivnost, naravo vadbe in druge razloge. Pravilno dihanje pomeni globoko, ritmično dihanje, polne prsi. Vendar pa se lahko ritem dihanja spremeni med telesno aktivnostjo zaradi sprememb temperature okolja in čustvenih izkušenj. Po frekvenci dihanja lahko ocenite količino telesne dejavnosti. Običajno je frekvenca dihanja odrasle osebe 16-18 krat na minuto. Njihovo število preštejemo tako, da položimo dlan na spodnji del prsni koš in zgornji del trebuha (vdih in izdih sta vzeta kot en dih). Pri štetju poskusite dihati normalno, ne da bi spremenili ritem.

Za operativni nadzor nad intenzivnostjo obremenitve lahko uporabite tudi indikatorje dihanja, ki jih lahko določite neposredno med tekom. Tej vključujejo test nosnega dihanja . Če med tekom zlahka dihate skozi nos, to pomeni aerobni način vadbe. Če ni dovolj zraka in morate preklopiti na mešano nosno-oralno vrsto dihanja, to pomeni, da intenzivnost teka ustreza mešani aerobno-anaerobni coni oskrbe z energijo in je treba hitrost nekoliko zmanjšati.

Lahko se tudi uspešno uporablja govorni test . Če med tekom brez težav vodite sproščen pogovor s partnerjem, potem je tempo optimalen. Če se začne dušiti in odgovarjati na vprašanja z enozložnimi besedami, je to znak za prehod v mešano cono.

Pomemben pokazatelj delovanja dihal je vitalna kapaciteta pljuč - prostornina zraka, pridobljena med največjim izdihom po največjem vdihu. Vitalno vitalno kapaciteto merimo z vodnimi, zračnimi ali prenosnimi spirometri, ki so vedno na voljo v zdravstvenih postajah športnih objektov. Merjenje vitalne kapacitete je priporočljivo večkrat ponoviti z intervalom 0,5-1 minute, dokler ne dobimo enakega rezultata. Njegova vrednost, merjena v litrih, je odvisna od spola, starosti, telesne velikosti in telesne pripravljenosti. V povprečju je za moške 3,5-5 litrov, za ženske - 2,5-4 litre. S pravilnim treningom se vitalna zmogljivost poveča, vendar ne zelo hitro.

Obstaja tudi ena dokaj preprosta metoda samokontrole "z uporabo dihanja" - tako imenovana Stangejev test (poimenovana po ruskem zdravniku, ki je uvedel to metodo leta 1913). Vdihnite, nato globoko izdihnite in znova vdihnite, zadržite dih, s štoparico zabeležite čas, ko zadržite dih. Med vadbo se čas, ko zadržite dih, poveča. Dobro trenirani športniki zadržijo dih 60-120 sekund. Preutrujen, pretreniran - sposobnost zadrževanja diha je močno zmanjšana.

Stopnja telesnega razvoja, telesna teža, moč mišic, koordinacija gibov s starostjo - antropometrični kazalci.

S starostjo utež telo se poveča zaradi odlaganja maščobe na trebuhu, prsih, vratu, splošna gibljivost pa se zmanjša. Prekomerna teža vpliva na človekovo vzdržljivost in zdravje. Znano je, da je telesna teža neposredno odvisna od višine, obsega prsnega koša, starosti, spola, poklica, prehrane in tipa telesa. Stalno spremljanje telesne teže med športno vzgojo je prav tako potrebno kot spremljanje pulza in krvnega tlaka. Za določanje normalne telesne teže se uporabljajo različne metode, tako imenovani indeksi teže in višine. Široko uporabljen v praksi Brocajev indeks . Normalna telesna teža ljudi z višino od 155 do 165 je enaka telesni dolžini v centimetrih, od katere se odšteje število 100. Za prekomerno ali premajhno težo se štejejo vsa odstopanja v smeri povečanja ali zmanjšanja. Z višino 165-175 se številka 105 odšteje, z višino 175 in več - 110 cm, za primerjavo teže in višine pa lahko uporabite indeks teže in višine ( Ketlejev indeks ). Telesna teža v gramih se deli z višino v centimetrih. Za normalno težo se šteje 350-400 g na 1 cm višine za moške in 325-375 g za ženske.

Odvečno težo do 10% uravnavamo s telesno vadbo, omejitvijo uživanja ogljikovih hidratov (kruh, sladkor itd.), če je prekomerna teža večja od 10%, močno zmanjšajte vnos živalskega olja in ogljikovih hidratov, popolnoma opustite moko. in žitne jedi, krompir in sladkarije. V prehrani morate uporabljati sadje in zelenjavo, jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Telesna teža se zmanjša tudi z omejitvami v hrani in zlasti režimu pitja.

V športni praksi se parne kopeli in savne pogosto uporabljajo za hujšanje. Uporaba kopeli mora biti dogovorjena z zdravnikom. Ob tem telo izgubi veliko tekočine in postane dehidrirano.

Dober regulator teže je proces telesne vadbe. V prvih 15-30 dneh se telesna teža običajno zmanjša zaradi zmanjšanja količine maščobe in vode v telesu. Kasneje se poveča zaradi zgostitve mišic in nato ostane na isti ravni.

Pospešeno hujšanje je povezano z velika sprememba v telesu, in če se je treba pogosto zateči k temu ukrepu in ga zmanjšati za 3 kg ali več, lahko ta postopek povzroči očitno škodo zdravju. Sprejemljiva norma za izgubo teže je 2 kg. Zmanjševanje telesne teže poteka postopoma z uravnavanjem pitja in prehrana. Vendar to ne sme povzročiti zmanjšanja hranilne vrednosti prehrane ali količine beljakovin, vitaminov in mineralnih soli.

Pri športni vzgoji je pomembno tudi vedeti, kako živčno-mišičnega sistema za telesno vadbo. Mišice imajo pomembne fiziološke lastnosti: razdražljivost in kontraktilnost. Mišično kontraktilnost in s tem mišično moč je mogoče izmeriti. V praksi se moč roke običajno meri z ročnim dinamometrom, tako imenovani indeks moči pa se izračuna tako, da se vrednost moči (prikazana na dinamometru) deli s težo. Povprečna moč roke pri moških je 70-75% teže, pri ženskah pa 50-60%.

S sistematično telesno vadbo se moč roke postopoma povečuje.

Moč mišic hrbta, križa in nog - tako imenovana moč mrtvega dviga - merimo z dinamometrom za mrtvi dvig. Redno morate preverjati svojo moč z dinamometrom, najbolje vsake tri mesece treninga.

S sistematičnim telesnim treningom se poveča ne le mišična moč, ampak tudi koordinacija gibanja. Funkcionalno stanje živčno-mišičnega sistema je mogoče določiti s preprosto tehniko - ugotavljanje največje frekvence gibanja roke (tapping test). Če želite to narediti, vzemite list papirja in ga s svinčnikom razdelite na 4 enake kvadrate velikosti 6*10 cm.

Ko sedijo za mizo, na ukaz začnejo postavljati pike na papir z največjo frekvenco 10 sekund. Po 20-sekundnem premoru se roka prenese na naslednji kvadrat in nadaljuje z izvajanjem gibov z največjo frekvenco. Po štirikratni ponovitvi ukaza »stop« se delo ustavi. Pri štetju točk, da ne bi prišlo do napak, svinčnik premikamo od točke do točke, ne da bi ga dvignili s papirja.

Indikator funkcionalno stanje nevromišičnega sistema je največja frekvenca v prvih 10 sekundah in njena sprememba v preostalih treh 10-sekundnih obdobjih. Normalna največja frekvenca gibov zapestja pri treniranih mladih je približno 70 točk na 10 sekund, kar kaže na dobro funkcionalno stanje motoričnih centrov centralnega živčnega sistema. Postopno zmanjševanje pogostosti gibov rok kaže na nezadostno funkcionalno stabilnost živčno-mišičnega sistema.

Poleg tega se lahko študije statistične stabilnosti izvajajo v Rombergovem položaju. Test stabilnosti telesa ( Rombergov test ) je sestavljen iz dejstva, da športnik stoji v osnovnem položaju: stopala so premaknjena, oči so zaprte, roke so iztegnjene naprej, prsti so razprti (bolj zapletena različica - stopala so na isti liniji, prsti do pete). določi se največji čas stabilnosti in prisotnost tresenja rok. Pri treniranih ljudeh se čas stabilnosti poveča, ko se izboljša funkcionalno stanje živčno-mišičnega sistema.

Potrebno je tudi sistematično preverjanje prilagodljivost hrbtenica. Gibljivost razumemo kot sposobnost izvajanja gibov z večjo amplitudo v sklepih (hrbtenici) zaradi aktivnosti ustreznih mišičnih skupin. S staranjem se prožnost hrbtenice zmanjšuje zaradi usedlin soli, poškodb in zmanjšane elastičnosti vezi. Zato telesna vadba, zlasti z obremenitvijo hrbtenice, izboljša prekrvavitev in prehrano medvretenčnih ploščic, kar vodi do povečane gibljivosti hrbtenice in preprečevanja osteohondroze.

S starostjo se zmanjša prožnost hrbtenice, kar ugotavljamo z merjenjem amplitude gibanja trupa naprej in navzdol. Če želite to narediti, uporabite preprosto napravo s premično palico. Na navpičnem delu stojala so delitve v cm z ničelno oznako na ravni površine klopi. Oseba, ki stoji na klopi, se skloni naprej navzdol in s prsti počasi premika palico čim nižje. Rezultat se zabeleži v milimetrih z znakom (-), če stolpec ostane nad ničlo, ali znakom (+), če je pod njo. Negativni indikatorji kažejo na pomanjkanje prožnosti.

Nič manj pomembna za samokontrolo sta subjektivni kazalniki stanja telesa ( spanje, počutje, apetit, zmogljivost, razpoloženje, želja po vadbi itd.). Dobro počutje Po telesni vadbi morate biti vedri, dobre volje, vadeči ne sme čutiti glavobola, šibkosti ali hude utrujenosti. V odsotnosti udobja v stanju (letargija, zaspanost, razdražljivost, bolečine v mišicah, ni želje po vadbi) prenehajte z vadbo.

Sanje s sistematično telesno vzgojo je praviloma dobro, s hitrim zaspanjem in vedrim stanjem po spanju. Globok spanec, dobro zdravje in visoka zmogljivost čez dan, želja po treningu kažejo na ustreznost obremenitev pri treningu. Če je po pouku težko zaspati in je spanec nemiren (in to se ponavlja po vsaki lekciji), potem je treba domnevati, da veljavne obremenitve ne ustrezajo telesni pripravljenosti in starosti.

apetit po zmerni telesni dejavnosti naj bi bila tudi dobra. Povečana poraba energije in presnovni procesi, ki jih povzročajo telesne dejavnosti, povečajo apetit, kar odraža povečano potrebo telesa po hrani. Takoj po vadbi ni priporočljivo jesti, bolje je počakati 30-60 minut, za odžejo pa popiti kozarec. mineralna voda ali čaj.

Še posebej pomembno je stanje apetita zjutraj. Običajno oseba zjutraj, 30-45 minut po tem, ko se zbudi, čuti potrebo po jedi. To je čisto normalno. Obstajajo časi, ko oseba ne čuti želje po jedi 2-3 ure ali več zjutraj. Ta znak kaže na neke vrste motnje v delovanju telesa. Zlasti aktivnost prebavnih organov.

Če se vam zdravje, spanje ali apetit poslabšajo, je potrebno zmanjšati obremenitev, če se motnje ponovijo, pa se posvetujte z zdravnikom.

Izvedba - To je zelo pomemben pokazatelj samokontrole. Če upoštevamo, da oseba dela ali študira v povprečju 8 ur na dan in je to polovica njegovega budnega časa, potem postane jasno, da v delovnem obdobju oseba porabi veliko moči in energije.

Bolj kot je delo ali študij intenzivno in težko, večja je poraba energije telesa. Zato je treba pri konstruiranju usposabljanja upoštevati naravo in pogoje dela. Pri izvajanju samokontrole se v stolpcu »Učinkovitost« zabeleži in poda dolžina delovnega dne. Skupna ocena delovanje: dobro, normalno, zmanjšano.

Želja po vadbi značilno za zdrave in predvsem mlade ljudi, ki jim telesna vadba, v figurativnem izrazu I. P. Pavlova, prinaša "mišično veselje", jih fizično razvija, izboljšuje zdravje, prispeva k boljšemu počutju in povečuje učinkovitost.

Če ni želje po telesni vadbi, včasih pa se pojavi celo odpor do športa, potem je to znak preobremenjenosti in začetne faze pretreniranosti.

Primere kršitev je treba zabeležiti v dnevnik samokontrole. režim in kako vplivajo na pouk športne vzgoje in splošno uspešnost. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, se zelo dobro zavedajo pomena režima. Če se je oseba res resno odločila, da se bo ukvarjala s telesno vzgojo in si prizadevala za doseganje visokih rezultatov, potem mora biti skladnost z režimom zanj obvezna in nič, nobena skušnjava ga ne sme otresti.

V približnem diagramu vodenja dnevnika samokontrole bomo navedli en negativen primer (podatki iz dnevnika samokontrole košarkarja V. (tabela št. 1)), ki prikazuje, kako je kršitev režima vplivala na vse kazalnike samokontrole. - nadzor. Športnik je na zabavi preživel do 1. ure zjutraj, popil veliko vina, se prenajedel, prišel domov ob 2. uri zjutraj, dolgo ni mogel spati, ponoči se je zbujal, premagala ga je žeja, vstal in pil vodo. Zjutraj je težko vstal, saj mu spanec ni povrnil moči, želel je spati cel dan, apetit je bil slab, zmogljivost je bila zmanjšana, tisti dan se ni ukvarjal s športom, izpustil je trening. Objektivni podatki: pulz, spirometrija, dihanje, telesna teža naslednji dan nekoliko slabši kot običajno. Opažene so bile periodične bolečine v predelu črevesja.

Drugi podatki . Ta stolpec samokontrole beleži vsako odstopanje v zdravstvenem stanju, na primer pojav hude utrujenosti po tekmovanju ali treningu, občutek bolečine v srcu, želodcu, mišicah, prejeto poškodbo itd.

Ženske naj zapišejo vse, kar je povezano z menstrualnim ciklom: njegov začetek, trajanje, bolečino itd.

Če se samokontrola redno izvaja, se skrbno vodi dnevnik samokontrole, se postopoma nabira izredno koristen material, ki trenerju in zdravniku pomaga pri analizi treninga in njegovem pravilnem načrtovanju.

2.3 Popravek vsebine in metodologije telesnih vaj

vadbe in športa na podlagi rezultatov kontrole.

Kot so pokazale študije, pri tem približno tretjina športnikov potrebuje individualno korekcijo z biomedicinskimi sredstvi in ​​približno 10-20% potrebuje korekcijo trenažnega procesa. Priporočila za režim treninga upoštevajo potrebo po njegovem popravku - povečanje aerobne zmogljivosti, hitrostne vzdržljivosti ali povečanje intervalov počitka med treningom ali začasno zmanjšanje obsega in intenzivnosti obremenitve.

Na primer, med poukom rekreativne ritmične gimnastike je treba izbrati tempo gibov in serije vaj tako, da je vadba pretežno aerobne narave (s povečanjem srčnega utripa v območju 130-150 utripov). /min). Da bi dosegli pozitiven učinek, naj bo trajanje vaj vsaj 20-30 minut, intenzivnost pa ne sme presegati ravni PANO. Ko se srčni utrip poveča na 180-200 utripov / min, je treba spremeniti vaje in tempo gibanja.

Med poukom atletska gimnastika za namen splošnega telesnega razvoja lahko opazimo velike spremembe krvnega tlaka, povezane z zadrževanjem diha in naporom. Da bi to odpravili, je treba spremeniti način treninga: kombinirati atletske vaje z vzdržljivostnimi treningi (tek itd.). Zdravilni tek se pogosto uporablja v ljudski telesni kulturi. Optimalen srčni utrip pri teku mora biti 180 minus starost, kar ustreza 60 % največjega VO2. Če vaš srčni utrip presega optimalno raven, morate zmanjšati hitrost ali preiti na rekreativno hojo.

če pogosto usposabljanje povzroči preobremenitev in poškodbe mišično-skeletnega sistema, potem je treba pogostost vadbe zmanjšati na 3-krat na teden. Intervali počitka med razredi so odvisni od velikosti vadbene obremenitve. Morajo zagotoviti popolno okrevanje zmogljivost na prvotno raven.

Če se ne sprejmejo ustrezni ukrepi in se obremenitve ne zmanjšajo, se lahko kasneje pojavijo dodatne težave. hudi simptomi pretreniranost - bolečine v srcu, motnje ritma (ekstrasistole), zvišan krvni tlak itd. V tem primeru morate prenehati z vadbo za nekaj tednov in se posvetovati z zdravnikom.

Po izginotju teh simptomov in ponovni vzpostavitvi vadbe je treba začeti z minimalnimi obremenitvami in uporabiti režim rehabilitacijskega treninga. Da bi se izognili takšnim težavam, morate pravilno oceniti svoje zmožnosti in postopoma povečevati obremenitve pri treningu.

Izbira optimalne vadbene obremenitve ter trajanja, intenzivnosti in pogostosti vadbe je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti študenta. Individualizacija vadbenih obremenitev v zdravstveni telesni kulturi je najpomembnejši pogoj za njihovo učinkovitost; drugače je lahko usposabljanje škodljivo.

3. Zaključek.

Redna telesna vadba ne le izboljša zdravje in funkcionalno stanje, ampak tudi poveča zmogljivost in čustveni tonus. Vendar je treba zapomniti, da samostojne telesne vzgoje ni mogoče izvajati brez zdravniškega nadzora in samokontrole. Samokontrola prispeva k pravilni uporabi sredstev in metod izvajanja telesnih vaj, krepitvi zdravja, doseganju visokih rezultatov in dolgoživosti v športu.

Če dobro poznamo posebnosti vpliva telesne dejavnosti na telo, lahko spremljamo stanje našega zdravja, pravilno razumemo spremembe v stanju telesa, lahko najbolj razumno uravnavamo obremenitev, prepoznamo najzgodnejše znake motenj v zdravju. in telesno pripravljenost ter s tem pravočasno ukrepati.

Pravilno organiziran nabor telesnih aktivnosti, redno spremljanje zdravnika specialista in nenehna samokontrola so enoten sistem, namenjen izboljšanju zdravja in vsestranskemu harmoničnemu razvoju človeka.

4. Seznam uporabljene literature.

1. "Samokontrola med telesno vzgojo" -P. I. Gotovcev, V. I. Dubrovsky, Moskva, "Telesna vzgoja in šport", 1984

2. »Zdravje in telesna kultura« - G.M. Kukolevski, Moskva. "Medicina", 1979

3. "Fizična kultura v človeškem življenju" - S.M. Oplavin, Yu.T. Chikhachev, Leningrad, 1986.

4. ur. "Telesna vzgoja in šport" Moskva 1991.

5. "Samokontrola športnika" Sinyakov A.F.

6. "Zdravstveni nadzor med vadbo", Demin D.F.

7. "Terapevtska telesna vzgoja in zdravniški nadzor": Učbenik, ki sta ga uredila V.A. Epifanov, G.L. Apanasenko. - M.: Medicina, 1990.

8.. Smernice za študente "Samostojne telesne vaje", Čeljabinsk, 1987.

9. Športna medicina: Učbenik. za Inštitut za telesno kulturo/Ur. V.L. Karpman. - M.: Fizična kultura in šport, 1987.

Samokontrola pri športni vzgoji

1. Uvod.

2.Diagnostika in samodiagnoza stanja telesa med redno vadbo in športom.

3.Pedagoški nadzor.

4.Samokontrola, njene glavne metode, kazalniki, merila in ocene, dnevnik samokontrole.

5.Uporaba metod, standardov, antropometričnih indeksov, obremenitvenih testov za oceno fizičnega stanja telesa in telesne pripravljenosti.

7. Uporaba

8. Seznam uporabljene literature

Uvod.

Trenutno vodijo otroci sedeči življenjski slogživljenje: šolanje v šoli, priprava na pouk, gledanje televizije, računalniške igrice - vse to poveča napetost vidnega aparata, obremenitev otrokovega telesa in pride do pomanjkanja mišične aktivnosti. Poleg tega otroci zelo malo časa preživijo na prostem.

Nezadostna telesna dejavnost šolarjev v Vsakdanje življenješkodljivo vpliva na zdravje.

Številnim šolarjem se zaradi močnega duševnega stresa, slabe (neracionalne) prehrane in nizke telesne dejavnosti poslabšajo vid, srčno-žilni in dihalni sistem, metabolizem je moten, odpornost telesa na različne bolezni se zmanjša.

Naša šola že od leta 2000 izvaja program »Zdravje«, vsi učitelji šole v svojo prakso vključujejo elemente zdravju varčnih tehnologij.

"Izobraževalni program občinske izobraževalne ustanove Srednja šola št. 14 okrožja Korenovsky za obdobje 2006-2011" predlaga uvedbo 3. ure telesne vzgoje v šolijazkoraki. Za zdaj so to le načrti. Pouk športne vzgoje 2-krat na teden ni dovolj, potrebno je organizirati samostojne ure telesne vzgoje, kar je nemogoče brez samonadzora zdravstvenega stanja študenta.

Spodaj samokontrola se nanaša na številne dejavnosti, ki jih izvaja vadeči sam z namenom aktivnega spremljanja svojega zdravja med različnimi telesnimi vajami. Samokontrola je dragocena dopolnitev zdravniških pregledov, še posebej ob natančnem rednem spremljanju zdravstvenega stanja. Samokontrola je sestavljena iz subjektivnih in objektivnih kazalcev

Diagnostika in samodiagnoza stanja telesa med redno vadbo in športom

Preden začnete z vadbo, morate od lokalnega zdravnika ali regionalne zdravstvene ambulante pridobiti priporočila glede režima telesne mobilnosti. Nato s pomočjo nasvetov zdravnikov ali strokovnjakov za telesno vzgojo (ali priljubljene metodološke literature) izberite najprimernejšega uporabne vrste vaje. Telovaditi morate redno in poskušati ne zamuditi niti enega dneva. Hkrati je potrebno sistematično spremljati svoje počutje, pri tem pa upoštevati vse spremembe, ki se zgodijo v telesu pred in po telesni vadbi. Za to se izvaja diagnostika ali, če je mogoče, samodiagnoza. Med tem postopkom se skrbno beležijoobjektivni kazalniki samokontrole:

srčni utrip,

arterijski tlak,

dih,

utež,

antropometričnih podatkov.

Diagnostika se uporablja tudi za določitev stopnje usposabljanja študenta.

Ocena reakcije srčno-žilnega sistema se izvaja z merjenjem srčnega utripa (pulza), ki je v mirovanju za fante 70-75 utripov na minuto, za dekleta 72-76.

Pri fizično treniranih ljudeh je srčni utrip precej nižji - 60 ali manj utripov na minuto, kar kaže na varčno delo srca. V mirovanju je srčni utrip odvisen od starosti, spola, drže (navpični ali vodoravni položaj telesa) in opravljene aktivnosti. Z leti se zmanjšuje. Normalni utrip zdrave osebe v mirovanju je ritmičen, brez prekinitev, dobrega polnjenja in napetosti. Utrip velja za ritmičnega, če se število utripov v 10 sekundah ne razlikuje za več kot en utrip od prejšnjega štetja za isto časovno obdobje. Izrazita nihanja števila srčnih utripov kažejo na aritmijo. Utrip je mogoče prešteti na radialnem, temporalnem, karotidne arterije, v predelu srca. Napor, tudi majhen, povzroči pospešek srčnega utripa. Znanstvene raziskave so ugotovile neposredno povezavo med srčnim utripom in količino telesne dejavnosti. Pri enakem srčnem utripu je poraba kisika pri moških večja kot pri ženskah, pri fizično sposobnih pa tudi večja kot pri slabo gibljivih. Po fizičnem naporu se pulz pri zdravem človeku vrne v prvotno stanje po 5-10 minutah, počasno okrevanje pulza kaže na prekomerno vadbo.

Med telesno aktivnostjo je povečano delo srca namenjeno oskrbi delovnih delov telesa s kisikom in hranila. Pod vplivom stresa se volumen srca poveča. Tako je volumen srca netrenirane osebe 600-900 ml, pri športnikih pa doseže 900-1400 mililitrov; Po prenehanju treninga se volumen srca postopoma zmanjšuje.

Obstaja veliko funkcionalnih testov, meril, testov-vaj, ki se uporabljajo za diagnosticiranje stanja telesa med telesna aktivnost. Ogledali si jih bomo spodaj.

Pedagoški nadzor

Pedagoške dejavnosti v šoli postavljajo visoke zahteve za učitelje vseh kategorij. Neposredna pedagoška dejavnost od učitelja zahteva ne le globoko poznavanje svojega predmeta, temveč tudi določen sistem in zaporedje dejanj.

Glavna značilnost učiteljev športne vzgoje je specifičnost njihovega dela. Predmet učiteljeve dejavnosti je osebnost učenca.

Pedagoška dejavnost učitelja je sestavljena iz določenih elementov, ki skupaj tvorijo edinstveno psihološko strukturo. In nedvomno ob istem času vsakštudent mora :

sistematično obiskovati pouk športne vzgoje ob dnevih in urah, ki jih določa učni načrt;

prehod zdravstveni pregled pravočasno izvajati samonadzor zdravstvenega stanja in telesnega razvoja, športne pripravljenosti;

aktivno pridobivati ​​znanja o osnovah teorije in metodike športne vzgoje z uporabo ustrezne literature;

vzdrževati racionalen režim študija, počitka in prehrane;

samostojno opravljajo telesne vaje, redno se ukvarjajo z jutranjo in industrijsko gimnastiko, športom in vzdržujejo potreben tedenski gibalni režim po nasvetu učitelja;

aktivno se udeležujejo množičnih rekreativnih športnih in športnih prireditev v šoli in na občinski ravni.

Uspešnost poučevanja je odvisna tudi od vrste stika med učitelji in učenci.

Pri delu z učenci mora biti učitelj sposoben jasno in kompetentno izražati svoje misli, pozorno opazovati razred, ga občutiti in z njim najti skupni jezik. Za uspešno delobi moral vsak učitelj :

temeljito poznati snov, ki se poučuje v okviru programskih zahtev, ter temeljna pedagoška in psihološka načela srednje šole;

obvladajo metodologijo za pripravo in izvedbo ustreznih vrst praktičnega usposabljanja;

jasno, jasno in kompetentno izrazite svoje misli;

imeti predstavo o vsebini in obsegu gradiva ter o mestu telesne vzgoje v celotnem sistemu;

svinec znanstveno delo in imeti količino praktičnih veščin, ki jih strokovnjak potrebuje za izvajanje pouka telesne vzgoje;

poznati trenutno raven znanosti in aktualno literaturo v okviru praktičnega usposabljanja;

predstaviti splošni razvoj in trende v telesni vzgoji in športu.

Cilj športne vzgoje v šoli je oblikovanje telesne kulture kot sistemske in integrativne kakovosti študentove osebnosti, ki jo lahko uresničuje v izobraževalnih, družbenih in poklicnih dejavnostih ter v družini.

Tečaj telesne vzgoje omogoča reševanje naslednjih problemov:

- krepitev zdravja, popravljanje telesnih pomanjkljivosti, povečanje funkcionalnih sposobnosti telesa

-razvoj motorične lastnosti: hitrost, gibljivost, moč, vzdržljivost, hitrost-moč in koordinacija.

- negovanje pobude, samostojnosti, oblikovanje ustrezne ocene lastnih telesnih zmožnosti.

- vzgoja zdravih življenjskih navad, navad samostojnega gibanja in izbranih športov v prostem času, organiziranje aktivnega počitka in prostega časa.

- vzgoja duševnih moralnih in voljnih lastnosti ter osebnostnih lastnosti, samoizpopolnjevanje in samoregulacija telesnih in duševnih stanj.

Športna vzgoja v šoli se izvaja skozi celotno obdobje študija in se izvaja v naslednje oblike:

Usposabljanje je obvezni pouk, ki je predviden v učnem načrtu za vse vrste v obsegu dveh ur na teden in je vključen v učni načrt skozi celotno obdobje študija;

in izvajanje samostojnega pouka športne vzgoje;

individualni pouk za dijake s slabšo telesno pripravljenostjo pri obštudijskih dejavnostih:

telesne vaje med šolskim dnevom (majhne oblike samostojne vadbe v obliki kompleksov "minut živahnosti" in podobno);

pouk v sekcijah, neformalnih skupinah in gibalno interesnih klubih, množične rekreacijske, športne in športne prireditve.

Celostna uporaba vseh oblik športne vzgoje naj bi zagotovila vključevanje športne vzgoje v življenjski slog učencev in doseganje optimalne stopnje telesne dejavnosti.

Samokontrola, njene glavne metode, kazalci, kriteriji in ocene, dnevnik samokontrole .

Pri samostojni vadbi je potrebna samokontrola zdravstveni tek, vaje z utežmi, atletska gimnastika.

Samonadzor je človekovo sistematično opazovanje sprememb v njegovem zdravju, telesnem zdravju in telesni pripravljenosti pri ukvarjanju s športom.

Pri redni vadbi in športu je zelo pomembno, da sistematično spremljamo svoje počutje in splošno zdravje. Najprimernejša oblika samokontrole je vodenje posebnega dnevnika. Kazalnike samokontrole lahko razdelimo v dve skupini - subjektivne in objektivne.

TO subjektivno Indikatorji samokontrole vključujejo dobro počutje, spanje, apetit, mentalno in telesno zmogljivost, pozitivna in negativna čustva. Zdravstveno stanje po telesni vadbi mora biti dobro, razpoloženje mora biti dobro, vadeči ne sme čutiti glavobola, utrujenosti ali občutka preobremenjenosti. Če občutite hudo nelagodje, prenehajte z vadbo in poiščite nasvet strokovnjaka.

K cilju kazalniki samokontrole vključujejo antropometrične kazalnike: višino, težo, obseg telesa; kazalci srčnega utripa, dihanja, krvnega tlaka, časa zadrževanja diha, vitalne kapacitete.

Učenec naj subjektivne in objektivne kazalce beleži v dnevnik samokontrole. Vodenje tega dnevnika je predpogoj za samokontrolo. Dnevnike naj redno pregledujeta učitelj športne vzgoje in trener.

Tako so naloge samokontrole:

Naučiti šolarje, da bodo bolj pozorni na svoje zdravje, telesno higieno;

Naučite se najpreprostejših metod samokontrole med telesno vadbo;

Privzgojite potrebne veščine osebne in javne higiene;

Naučite šolarje uporabljati podatke o samokontroli za določanje stopnje telesnega razvoja, stopnje telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja;

Naučite se registrirati in oceniti rezultate samokontrole.

Indikatorji subjektivne samoocene samokontrole

1. Dobro počutje, aktivnost, razpoloženje

2. Barva kožo obrazi

bledica

Rdečica

Plimovanje

Rumenkasto obarvanje kože okoli ust

Rjava obarvanost kože okoli ust

3. Oko

Izguba sijaja

Rdečica

- "briljanten videz"

- "potopljene oči"

Pogosto mežikanje

Zabuhlost pod očmi

4. Ustnice in jezik

Suhe ustnice

Čist jezik brez oblog

Belkasta obloga na sprednji tretjini jezika

Belkasta obloga na srednji tretjini jezika

Belkasta obloga na zadnji tretjini jezika

Rumena obloga na jeziku

Suh jezik

Objektivni kazalniki samokontrole

Na splošno velja, da je zanesljiv pokazatelj telesne pripravljenosti utrip.

Odziv srčnega utripa na telesno aktivnost je mogoče oceniti s primerjavo podatkov o srčnem utripu v mirovanju (pred vadbo) in po vadbi, tj. določite odstotek povečanja srčnega utripa. Utrip v mirovanju je vzet za 100%, razlika v frekvenci pred in po obremenitvi je X. Na primer, utrip pred začetkom obremenitve je bil 12 utripov v 10 sekundah, po njem pa 20 utripov. Po nekaj preprostih izračunih ugotovimo, da se je srčni utrip povečal za 67 %.

Ni pa samo utrip tisto, na kar bi morali biti pozorni. Priporočljivo je, če je mogoče, izmeriti tudi krvni tlak pred in po vadbi. Na začetku obremenitev se največji tlak poveča, nato pa se stabilizira na določeni ravni. Po prekinitvi dela (prvih 10-15 minut) pade pod začetno raven, nato pa se vrne v začetno stanje. Minimalni tlak se med lažjimi ali zmernimi obremenitvami ne spremeni, med intenzivnim, težkim delom pa se rahlo poveča.

Znano je, da sta vrednosti pulza in minimalnega krvnega tlaka običajno številčno enaki. Kerdo je predlagal izračun indeksa z uporabo formule IR=D/P, kjer je D najmanjši tlak in P pulz.

Pri zdravih ljudeh je ta indeks blizu ena. Ko je živčna regulacija srčno-žilnega sistema motena, postane večji ali manjši od enega.

Prav tako je zelo pomembno oceniti dihalno funkcijo. Ne smemo pozabiti, da se pri izvajanju telesne dejavnosti poraba kisika s strani delujočih mišic in možganov močno poveča, zato se poveča delovanje dihalnih organov. Po frekvenci dihanja lahko ocenite količino telesne dejavnosti. Običajno je frekvenca dihanja odrasle osebe 16-18 krat na minuto. Pomemben pokazatelj dihalne funkcije je vitalna kapaciteta pljuč - prostornina zraka, pridobljena med največjim izdihom po največjem vdihu. Njegova vrednost, merjena v litrih, je odvisna od spola, starosti, telesne velikosti in telesne pripravljenosti. V povprečju je za moške 3,5-5 litrov, za ženske 2,5-4 litre.

Uporaba metod, standardov, antropometričnih indeksov, obremenitvenih testov za oceno fizičnega stanja telesa in telesne pripravljenosti.

Za oceno fizičnega stanja človeškega telesa in njegove telesne pripravljenosti uporabljajo antropometričnih indeksov, vadbeni testi za oceno fizičnega stanja telesa in telesne pripravljenosti.

Na primer, stanje normalne funkcije srčno-žilnega sistema lahko ocenimo s koeficientom ekonomizacije krvnega obtoka, ki odraža izpust krvi v 1 minuti. Izračuna se po formuli (BP max. - BP min.) * P, kjer je BP krvni tlak, P je srčni utrip.

Pri zdravi osebi se njegova vrednost približa 2600. Povečanje tega koeficienta kaže na težave pri delovanju srčno-žilnega sistema.

Obstajata dva testa za ugotavljanje stanja dihalnega sistema: ortostatski in klipostatski. Ortostatski test se izvaja takole. Vadeči leži na kavču 5 minut, nato prešteje srčni utrip. Običajno se pri prehodu iz ležečega v stoječi položaj srčni utrip poveča za 10-12 utripov na minuto. Menijo, da je povečanje frekvence do 18 utripov na minuto zadovoljiva reakcija, več kot 20 je nezadovoljiva. To povečanje srčnega utripa kaže na nezadostno živčno regulacijo srčno-žilnega sistema.

Obstaja tudi ena precej preprosta metoda samokontrole "z uporabo dihanja" - tako imenovani Stange test (poimenovan po ruskem zdravniku, ki je to metodo predstavil leta 1913). Vdihnite, nato globoko izdihnite, znova vdihnite, zadržite dih in s štoparico zabeležite čas, ko zadržite dih. Ko se vaš trening povečuje, se čas, ko zadržite dih, poveča. Dobro usposobljeni ljudje lahko zadržijo dih 60-120 sekund. Če pa ste pravkar trenirali, ne boste mogli dolgo zadržati diha.

Velik pomen pri povečanju zmogljivosti nasploh in še posebej pri telesni dejavnosti ima stopnja telesnega razvoja, telesna teža, telesna moč, koordinacija gibov itd.

Pri vadbi je pomembno spremljati telesno težo. To je tako potrebno kot spremljanje utripa ali krvnega tlaka. Indikatorji telesne teže so eden od znakov telesne pripravljenosti. Za določanje normalne telesne teže se uporabljajo različne metode, tako imenovani indeksi višine in teže. V praksi se široko uporablja Brocajev indeks. Normalna telesna teža za ljudi, visoke 155-156 centimetrov, je enaka telesni dolžini v cm, od katere se odšteje število 100; pri 165-175 - 105; in z višino več kot 175 cm - več kot 110.

Uporabite lahko tudi Quetellov indeks. Telesna teža v gramih se deli z višino v centimetrih. Za normalno težo velja, da je pri moških 350-400 enot na 1 cm višine, pri ženskah 325-375.

Spremembe telesne teže do 10 % uravnavamo s telesno vadbo in omejitvijo vnosa ogljikovih hidratov. Če imate prekomerno telesno težo za več kot 10%, morate poleg telesne dejavnosti ustvariti strogo dieto.

Preučujete lahko tudi statično stabilnost v Rombergovem položaju. Preizkus stabilnosti telesa se izvede na naslednji način: športnik stoji v osnovni drži - stopala so premaknjena, oči so zaprte, roke so iztegnjene naprej, prsti so razprti (bolj zapletena različica - stopala so na ista linija, prsti do pete). Ugotavlja se čas stabilnosti in prisotnost tresenja rok. Pri treniranih ljudeh se čas stabilnosti poveča, ko se izboljša funkcionalno stanje živčno-mišičnega sistema.

Prav tako je treba načrtno ugotavljati gibljivost hrbtenice. Telesna vadba, zlasti z obremenitvijo hrbtenice, izboljša prekrvavitev in prehrano medvretenčnih ploščic, kar vodi do gibljivosti hrbtenice in preprečevanja osteohondroze. Gibljivost je odvisna od stanja sklepov, raztegljivosti vezi in mišic, starosti, temperature okolja in časa dneva. Za merjenje gibljivosti hrbtenice se uporablja preprosta naprava s premično palico.

Redna telesna vadba ne le izboljša zdravje in funkcionalno stanje, ampak tudi poveča zmogljivost in čustveni tonus. Vendar je treba zapomniti, da samostojne telesne vzgoje ni mogoče izvajati brez zdravniškega nadzora in, kar je še pomembneje, samokontrole.

Uporabljene obremenitve morajo ustrezati telesni pripravljenosti in starosti.

Tudi apetit po zmerni telesni aktivnosti mora biti dober. Ni priporočljivo jesti takoj po pouku, bolje je počakati 30-60 minut. Za odžejanje popijte kozarec mineralne vode ali čaja.

Če se vam zdravje, spanje ali apetit poslabšajo, je potrebno zmanjšati obremenitev, če se motnje ponovijo, pa se posvetujte z zdravnikom.

Dnevnik samokontrole služi za upoštevanje samostojne telesne vzgoje in športa ter registracijo antropometričnih sprememb, kazalnikov, funkcionalne teste in kontrolne teste telesne pripravljenosti, spremljanje izvajanja tedenskega gibalnega režima.

Redno vodenje dnevnika omogoča ugotavljanje učinkovitosti pouka, sredstev in metod, optimalno načrtovanje količine in intenzivnosti telesne dejavnosti in počitka v ločeni lekciji.

Dnevnik mora zabeležiti tudi primere kršitev režima in njihov vpliv na pouk in splošno uspešnost. Objektivni kazalniki samokontrole so: spremljanje srčnega utripa (pulza), krvnega tlaka, dihanja, vitalne kapacitete pljuč, teže, mišične moči in športnih rezultatov.

Aplikacija

1. Ob začetku telesne vadbe se pozanimajte o svojem zdravstvenem stanju, telesni razvitosti in ugotovite stopnjo telesne pripravljenosti.

2. Ne pozabite začeti vadbe z ogrevanjem in po zaključku uporabiti postopke okrevanja.

3. Poskusite slediti fiziološkim načelom treninga:

postopno povečanje težave pri vadbi, obseg in intenzivnost telesne dejavnosti, pravilno menjavanje obremenitev in počitek med vajami, upoštevajoč vašo telesno pripravljenost in toleranco obremenitev.

4. Ne prizadevajte si doseči visoke rezultate v najkrajšem možnem času. Hitenje lahko povzroči preobremenitev telesa in utrujenost.

5. Telesna aktivnost mora ustrezati vašim zmožnostim, zato postopoma povečujte njeno kompleksnost in nadzorujte reakcijo telesa nanjo.

6. Pri izdelavi načrta treninga vključite vaje za razvoj vseh motoričnih lastnosti. To vam omogoča, da dosežete uspeh v izbranem športu.

7. Če se počutite utrujeni, je treba v naslednjih vadbah zmanjšati obremenitev.

8. Če se slabo počutite ali imate kakršne koli zdravstvene nepravilnosti ali preobremenjenost, prenehajte z vadbo in se posvetujte z učiteljem športne vzgoje ali zdravnikom.

9. Poskusite trenirati na svežem zraku, v trening vključite svoje prijatelje, družinske člane, sorodnike, brate in sestre.

10. Rezultati usposabljanja so odvisni od njihove rednosti, saj dolgi odmori (4-5 dni) med razredi zmanjšajo učinek prejšnjih razredov.

11. Ne pozabite, da bo učinkovitost treninga največja, če uporabljate fizične vaje v povezavi s postopki utrjevanja, vzdržujete higienske pogoje in vzdržujete pravilno prehrano.

Ena najbolj vrednih telesnih vaj je tek. Tek je odlična vadba, s katero lahko bistveno povečate aktivnost srčno-žilnega in dihalnega sistema ter izboljšate svoje zdravje. Preden se začnete samostojno ukvarjati z rekreativnim tekom, morate opraviti zdravniški pregled in pridobiti individualna priporočila od zdravnika in učitelja športne vzgoje.

Program zdravstveni tek za šolarje s slabim zdravjem in nizko telesno pripravljenostjo.

1. Tečete lahko kadarkoli v dnevu, eno uro pred obroki in dve uri po obroku.

2. Oblecite se vremenu primerno.

3.Tekaška vadba naj bo redna, še posebej ob večjih spremembah temperature zraka.

4. Število tekaških treningov na teden naj bo od 4 do 6. Skupno trajanje treninga (tek, hoja, vikanje) je od 35 do 60 minut.

5. Bolje je teči v majhnih skupinah 3-6 ljudi približno enake starosti, enakih sposobnosti in telesne pripravljenosti.

6. Razdalja je položena v gozdičku, parku, ob pločnikih ali še bolje na stadionu.

7. V prvih dneh treninga ne smete povečati tempa teka, saj je splošno povečanje skupnega trajanja teka zelo pomembno za razvoj vzdržljivosti.

8. V prvih fazah treninga (2-3 mesece) je trajanje teka 1-4 km pri srčnem utripu 120-135 utripov / min, v naslednjih fazah (2-3 mesece) je razdalja 5- 7 km pri 150-180 utripih/min.

9.Hitrost in trajanje teka določa vaše počutje. Teči in hoditi morate s frekvenco 100-110 korakov na minuto.

10.telesno aktivnost je treba spremljati s srčnim utripom. Takoj po teku fantje 10 sekund štejejo srčni utrip. Če je utrip po teku 25-28 utripov v 10 sekundah, sta hitrost in trajanje teka izbrana pravilno. Utrip 24 (v 10 sekundah) kaže na nezadostno vadbo. Drugo štetje srčnega utripa se izvede 3 minute po koncu teka. Vrednosti 12-20 utripov v 10 sekundah kažejo na dobro okrevanje in skladnost s trajanjem in hitrostjo teka za otrokovo stanje.

11. Med treningom se lahko pojavijo bolečine v mišicah, sklepih in desnem hipohondriju. Ni strašno, sčasoma bodo izginili. Če pa čez dan občutite bolečino v predelu srca, težo po telesu, omotico in slabo počutje, morate prenehati trenirati in se posvetovati z zdravnikom.

12. Pojdi ven tekalna steza morda samo zdrav človek. Tudi če se počutite rahlo slabo (prehlad, razdražen želodec ali glavobol), morate počakati 1-2 dni, da ugotovite vzrok. Če je otrok bolan, je po okrevanju potrebno dovoljenje zdravnika za nadaljevanje usposabljanja.

13. Že od prvih dni rekreativnega teka je potrebno voditi športne dnevnike in dnevnike samokontrole. V njih morate zapisati kratko vsebino in obseg vadbene obremenitve ter podatke o svojem počutju.

Spremljanje stanja srčno-žilnega in dihalnega sistema

1. Pri ocenjevanju stanja telesne pripravljenosti srčno-žilnega sistema lahko uporabite funkcionalni test,

Če želite to narediti, morate izmeriti svoj srčni utrip v mirovanju in nato opraviti 20 počepov v 30 sekundah. Čas, ki je potreben, da se srčni utrip povrne na prvotno raven, je pokazatelj stanja srčno-žilnega sistema in stopnje treniranosti učenca. Okrevanje srčnega utripa skozi čas:

a) manj kot 3 minute – dober rezultat;

b) od 3 do 4 minute – povprečni rezultat;

c) več kot 4 minute – pod povprečjem;

2. Funkcionalni testi Tenchi-Stange se lahko uporabljajo za oceno stanja dihalnega sistema.

Tenchi test - testiranec med izdihom zadrži dih, s prsti drži nos.Pri zdravih šolarjih je čas zadrževanja diha 12-15 sekund.

Stange test - preiskovanec med vdihavanjem zadrži dih, s prsti pritisne nos.Za zdrave šolarje je čas zadrževanja diha 30-40 sekund.

3. Indeks teže in višine (Quetelet) je razmerje med telesno težo v gramih in njeno dolžino v centimetrih.Običajno je na centimeter telesne dolžine 200-300 gramov telesne teže.

M.R.I. = Če je količnik delitve nad 300 g, potem to pomeni, da ima subjekt prekomerno telesno težo. Če je količnik delitve nižji od 250 gramov, je oseba prenizka.

Stanje svojega telesa lahko nadzorujete z zunanjimi in notranjimi znaki:

*prekomerno znojenje, prekomerna rdečina telesa, modra obarvanost kože okoli ustnic, pojav zasoplosti, slaba koordinacija gibov so zunanji znaki.Ko se pojavijo, je treba z vadbo prenehati, počivati ​​in zaključiti telovaditi.

*pojav bolečine v mišicah, slabost in celo vrtoglavica so notranji znaki. V takih primerih morate prenehati z vadbo, počivati ​​in dokončati vadbo.

V procesu samostojne telesne vzgoje je treba posebno pozornost nameniti pojavu med vadbo bolečine v mišicah, v desnem in levem hipohondriju, v predelu srca, glavobolov, omotice.

Če se po telesni vadbi počutite dobro, imate dobro razpoloženje, apetit, spanec in imate željo po nadaljevanju vadbe, potem to kaže, da vaše telo zmore obremenitev.

Poleg samonadzora je zagotovljen tudi nadzor staršev, ki morajo zagotoviti, da otroci dnevno izvajajo telesne vaje v potrebnem obsegu in z zadostno intenzivnostjo.

Seznam uporabljene literature

1. Gotovcev P. I., Dubrovsky V. L. Samokontrola med telesno vzgojo.

2. Sinyakov A.F. Samokontrola športnika.

3. Vydrin V. M., Zykov B. K., Lotonenko A. V. Fizična kultura študentov.

4. Demin D. F. Zdravniški nadzor med poukom telesne vadbe.

Stran 1 od 2

Za dosego cilja telesne vzgoje se uporabljajo naslednje skupine sredstev telesne vzgoje: 1) telesna vadba; 2) zdravilne moči narave; 3) higienski dejavniki.

Glavna posebna sredstva telesne vzgoje so psihične vaje, pomožna sredstva - zdravilne sile narave in higienski dejavniki. Integrirana uporaba teh orodij omogoča strokovnjakom za telesno kulturo in šport učinkovito reševanje zdravstvenih, izobraževalnih in izobraževalnih problemov. Vsa sredstva telesne vzgoje so lahko prikazana v obliki diagrama (slika 3).

riž. 3. Sredstva telesne vzgoje

To so motorične akcije (vključno z njihovimi kombinacijami), ki so namenjene izvajanju nalog telesne vzgoje, oblikovane in organizirane po njenih zakonitostih.

Beseda fizično odraža naravo opravljenega dela (v nasprotju z duševnim delom), ki se navzven kaže v obliki gibanja človeškega telesa in njegovih delov v prostoru in času.

Beseda telovadba označuje usmerjeno ponavljanje dejanja z namenom vplivanja na telesne in duševne lastnosti človeka ter izboljšanja načina izvajanja tega dejanja.

Tako se telesna vadba po eni strani obravnava kot posebna motorična akcija, po drugi pa kot proces ponavljajočega se ponavljanja.

Učinek telesne vadbe določa predvsem njena vsebina. Vsebina telesne vadbe je niz fizioloških, psiholoških in biomehanskih procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu med izvajanjem te vadbe (fiziološke spremembe v telesu, stopnja manifestacije fizičnih lastnosti itd.).

Zdravstvene koristi vadbe

Izvajanje telesnih vaj povzroča adaptivne morfološke in funkcionalne spremembe v telesu, kar se odraža v izboljšanju zdravstvenih kazalcev in ima v mnogih primerih terapevtski učinek.

Zdravstvene koristi telesne vadbe so še posebej pomembne pri hipokineziji, telesni nedejavnosti in boleznih srca in ožilja.

Pod vplivom telesne vadbe lahko bistveno spremenite obliko telesa. Z izbiro ustreznega načina izvajanja telesnih vaj se masa mišičnih skupin v nekaterih primerih poveča, v drugih pa zmanjša.

S pomočjo telesnih vaj lahko namensko vplivate na razvoj fizičnih lastnosti človeka, kar seveda lahko izboljša njegov telesni razvoj in telesno pripravljenost, kar bo posledično vplivalo na zdravstvene kazalnike. Na primer, pri izboljšanju vzdržljivosti se ne razvije samo sposobnost dolgotrajnega opravljanja katerega koli zmernega dela, ampak se hkrati izboljša kardiovaskularni in dihalni sistem.

Izobraževalna vloga vadbe

S telesno vadbo spoznavamo zakonitosti gibanja v okolju ter lastnem telesu in njegovih delih. Z izvajanjem gibalnih vaj se učenci učijo obvladovanja gibanja in pridobivajo nova gibalna znanja. To pa vam omogoča obvladovanje zahtevnejših motoričnih dejanj in učenje zakonitosti gibanja v športu. Več kot ima človek motoričnih sposobnosti in sposobnosti, lažje se prilagaja razmeram v okolju in lažje osvaja nove oblike gibanja.

V procesu telesne vadbe se osvoji cela vrsta specialnih znanj, predhodno pridobljeno znanje pa se obnavlja in poglablja.

Vpliv telesne vadbe na osebnost

Telesna vadba pogosto zahteva izjemno manifestacijo številnih osebnih lastnosti. S premagovanjem različnih težav in obvladovanjem čustev v procesu telesne vadbe človek razvija dragocene značajske lastnosti in kvalitete (pogum, vztrajnost, delavnost, odločnost itd.).

Pouk telesne vadbe običajno poteka v skupini. Pri izvajanju telesnih vaj so v mnogih primerih dejanja enega vadečega odvisna ali v veliki meri določajo dejanja drugega. Obstaja neke vrste usklajevanje lastnih dejanj z motivi in ​​dejanji ekipe, podrejanje posameznika splošni strategiji delovanja. To se kaže v številnih mobilnih in športne igre. Sposobnost biti zadržan, se podrediti volji ekipe, najti eno in edino pravilno rešitev in ne glede na osebne ambicije pomagati prijatelju. Te in mnoge druge moralne lastnosti se oblikujejo med telesno vadbo.

Vsebina katere koli telesne vadbe je običajno povezana s kompleksom učinkov na človeka. Strokovno je za učitelja športne vzgoje (športnega trenerja) zelo pomembno, da zna celovito ovrednotiti vsebino uporabljene vadbe v pedagoškem pogledu, da dejansko ugotovi možnost uporabe njenih različnih vidikov v vzgojne namene.

Značilnosti vsebine določene telesne vadbe so določene z njeno obliko. Oblika telesne vadbe je določena urejenost in skladnost tako procesov kot elementov vsebine te vadbe. Pri obliki telesne vadbe ločimo notranjo in zunanjo zgradbo. Notranja zgradba telesne vadbe je določena z medsebojnim delovanjem, doslednostjo in povezanostjo različnih procesov, ki potekajo v telesu med vadbo. Zunanja struktura telesne vadbe je njena vidna oblika, za katero je značilno razmerje med prostorskimi, časovnimi in dinamičnimi (močnostnimi) parametri gibov.

Vsebina in oblika telesne vadbe sta tesno povezani. Tvorijo organsko celoto, pri čemer ima vsebina vodilno vlogo glede na obliko. Za izboljšanje motorične aktivnosti je treba najprej zagotoviti ustrezno spremembo njene vsebine. S spreminjanjem vsebine se spreminja tudi oblika vadbe. Po drugi strani pa oblika vpliva tudi na vsebino. Nepopolna oblika ne omogoča, da bi se vsebina vaje v celoti razkrila.

Tehnika vadbe

Ciljni rezultat gibanja ni odvisen samo od vsebine, ampak tudi od tehnike telesne vadbe. Tehnike telesne vadbe razumemo kot metode izvajanja motoričnih dejanj, s pomočjo katerih motorična naloga rešiti smotrno z relativno večjo učinkovitostjo.

V telesni vadbi so tri faze: pripravljalna, glavna (vodilna) in končna (končna).

Pripravljalna faza zasnovan tako, da ustvari najugodnejše pogoje za opravljanje glavne naloge akcije (na primer začetni položaj tekača na kratke razdalje, zamah pri metu diska itd.).

Glavna faza je sestavljen iz gibov (ali gibov), s pomočjo katerih se reši glavna naloga akcije (na primer začetek pospeševanja in teka na daljavo, izvedba obrata in končnega napora pri metanju diska itd.).

Končna faza dokonča dejanje (na primer tek po vztrajnosti po cilju, gibi za ohranjanje ravnotežja in ugasnitev vztrajnosti telesa po izpustitvi izstrelka pri metu itd.).

Učinek telesne vadbe je bistveno odvisen od biomehanske lastnosti posameznih gibov. Obstajajo prostorske, časovne, prostorsko-časovne in dinamične značilnosti gibanja.

Prostorske značilnosti telesne vadbe

Sem spadajo položaj telesa in njegovih delov (začetni položaj in delovna drža med gibanjem), smer, amplituda, trajektorija.

Od začetni položaj Učinkovitost nadaljnjih ukrepov je v veliki meri odvisna. Na primer, upogibanje nog in nihanje rok pred vzletom pri skokih iz mesta v veliki meri določa učinkovitost naslednjih dejanj (vzlet in let) in končni rezultat.

Nič majn pomembno vlogo Med vadbo ima vlogo tudi določena drža. Končni rezultat je odvisen od tega, kako racionalen je. Na primer, če je položaj drsalca nepravilen, postane tehnika teka težavna; nepravilna drža pri skoku z odskočne deske vam ne omogoča popolne uporabe zračne blazine in izvajanja drsnega leta.

Smer gibanja vpliva na natančnost motorične akcije in njen končni rezultat. Na primer odstopanje roke od pravilen položaj pri metu kopja ali diska bistveno vpliva na smer leta izstrelka. Zato pri izvajanju motorične akcije vsakič izberejo smer, ki bi najbolj ustrezala racionalni tehniki.

Racionalna tehnika je v veliki meri odvisna od amplitude v pripravljalni ali glavni fazi gibanja. V mnogih primerih določa:

• trajanje delovanja sil in posledično velikost pospeška (kar je zelo pomembno npr. za rezultat pri metu);
• popolnost raztezanja in krčenja mišic;
• estetika in lepota izvedenih gibov, značilnih za športno in ritmično gimnastiko, umetnostno drsanje itd. Amplituda gibov je odvisna od strukture sklepov in elastičnosti vezi in mišic.

Trajektorija gibanja je bistvena za učinkovitost telesnih vaj. Lahko je ukrivljene ali ravne oblike. V mnogih primerih je zaobljena oblika trajektorije upravičena. To je posledica nepotrebne porabe mišičnega napora. V drugih primerih je boljša ravna oblika poti (udarec v boksu, udarec v mečevanju itd.).

Časovne značilnosti vadbe

Tej vključujejo trajanje gibov in tempo.

Trajanje vadbe kot celote (tek, plavanje itd.) določa velikost njenega vpliva (obremenitve). Trajanje posameznih gibov vpliva na izvedbo celotne motorične akcije.

Tempo gibanja je določen s številom gibov na enoto časa. Od tega je odvisna hitrost gibanja telesa pri cikličnih vajah (hoja, tek, plavanje itd.). Količina obremenitve pri vadbi je neposredno odvisna tudi od tempa.

Prostorsko-časovne značilnosti - hitrost in pospešek. Določajo naravo gibanja telesa in njegovih delov v prostoru. Hitrost gibov določa njihovo pogostost (tempo), količino obremenitve med vadbo, rezultat številnih motoričnih dejanj (hoja, tek, skoki, metanje itd.).

Dinamične značilnosti telesnih vaj

Odražajo interakcijo notranjih in zunanjih sil v procesu gibanja. Notranje sile so: aktivne kontrakcijske sile - mišični vlek, elastične sile, elastični upor proti raztezanju mišic in vezi, reaktivne sile. Vendar pa notranje sile ne morejo premikati telesa v prostoru, ne da bi medsebojno vplivale na zunanje sile. Zunanje sile vključujejo reakcijske sile podpore, gravitacijske sile (gravitacija), trenje in upor zunanjega okolja (voda, zrak, sneg itd.), vztrajnostne sile premikajočih se predmetov itd.

Ritem kot kompleksna značilnost tehnike telesne vadbe odraža naravni vrstni red porazdelitve naporov v času in prostoru, zaporedje in stopnjo njihove spremembe (povečanje in zmanjšanje) v dinamiki delovanja. Ritem združuje vse elemente tehnike v eno celoto in je najpomembnejša sestavna značilnost tehnike motoričnih dejanj.

Kriteriji za ocenjevanje učinkovitosti tehnologije

Pedagoška merila učinkovitosti tehnike se razumejo kot znaki, na podlagi katerih lahko učitelj določi (oceni) stopnjo ujemanja med opazovano metodo izvajanja motorične akcije in objektivno potrebno.

V praksi telesne vzgoje se uporabljajo naslednja merila za ocenjevanje učinkovitosti tehnologije:

1) učinkovitost telesne vadbe (vključno s športnimi rezultati);

2) parametri referenčne tehnologije. Njegovo bistvo je v tem, da se parametri opazovanega delovanja primerjajo s parametri referenčne tehnologije;

3) razlika med dejanskim rezultatom in možnim.

Takojšnji (v sledovih) in kumulativni učinki vadbe

Učinek katere koli telesne vadbe je mogoče opazovati neposredno med njenim izvajanjem in po določenem času. V prvem primeru govorijo o takojšnjem učinku vadbe, za katerega je med drugim značilna utrujenost, ki je posledica dolgotrajnega ali ponavljajočega izvajanja vaje med poukom. V drugem primeru je učinek vadbe v sledovih.

Hkrati se glede na časovne intervale, ki pretečejo pred naslednjo lekcijo, razlikujejo naslednje faze sprememb učinka vadbe: faza relativne normalizacije, superkompenzacijske in redukcijske faze.

V fazi relativne normalizacije je za učinek sledenja vaje značilna uvedba obnovitvenih procesov, ki vodijo do ponovne vzpostavitve operativne zmogljivosti na prvotno raven.

V superkompenzacijski fazi se učinek vadbe v sledovih izraža ne le v povračilu stroškov dela, temveč tudi v kompenzaciji le-teh "v presežku", v presežku ravni operativne uspešnosti nad začetno ravnjo.

V fazi zmanjšanja se učinek vadbe v sledu izgubi, če je čas med sejami predolg. Da se to ne bi zgodilo, je treba opraviti naslednje seje bodisi v fazi relativne normalizacije bodisi v fazi superkompenzacije. V takih primerih se bo učinek prejšnjih razredov "plastil" na učinek naslednjih. Posledično se pojavi kvalitativno nov učinek sistemske uporabe vaj - kumulativno-kronični učinek. Je torej splošen rezultat integracije (kombinacije) učinkov redno ponavljajoče se vadbe (ali sistema različnih vaj).

Na podlagi zdravniškega pregleda, zdravniških in pedagoških opažanj ter drugih podatkov o zdravstvenem stanju, telesni razvitosti in pripravljenosti se naredi zdravniški zaključek, po katerem se dijaki razdelijo v tri zdravstvene skupine za praktični pouk v programu športne vzgoje, katerih značilnosti so podane v tabeli 1.

Tabela 1

Ime skupine	Zdravstvene značilnosti skupine
1. Glavni	Osebe brez odstopanj v zdravstvenem stanju, pa tudi osebe z manjšimi odstopanji v zdravstvenem stanju z zadostno telesno razvitostjo in telesno pripravljenostjo	Pouk po učnem načrtu telesne vzgoje v celoti, pouk v enem od športnih oddelkov, udeležba na tekmovanjih
2. Pripravljalni	Osebe brez odstopanj v zdravstvenem stanju, pa tudi osebe z manjšimi odstopanji v zdravstvenem stanju z nezadostno telesno razvitostjo in nezadostno telesno pripravljenostjo	Pouk po učnih načrtih telesne vzgoje je predmet bolj postopnega razvoja kompleksa motoričnih spretnosti in sposobnosti s povečanimi zahtevami za telo. Dodatni tečaji za povečanje telesne pripravljenosti in telesnega razvoja
3. Posebna	Osebe, ki imajo trajna ali začasna odstopanja v zdravstvenem stanju, ki zahtevajo omejitev telesne dejavnosti, lahko opravljajo akademsko proizvodno delo	Razredi po posebnih programih usposabljanja

V nekaterih primerih s hudo disfunkcijo mišično-skeletnega sistema (paraliza, ureznine itd.) In resnimi zdravstvenimi težavami, ki preprečujejo skupinski pouk v izobraževalni ustanovi, se študenti pošljejo na obvezne pouke fizikalne terapije v zdravstvene ustanove.

Dijaki se po dodatnem pregledu premestijo iz ene zdravstvene skupine v drugo.

Zdravstveni pregled študentov športnikov I ali višjega razreda izvaja neposredno dispanzer za zdravstveno in telesno vzgojo, kjer se za navedenega športnika izdela dispanzerski karton (obrazec 227 a).

Zdravniki na kliniki za zdravstveno in telesno vzgojo opravijo poglobljen pregled športnikovega kondicijskega stanja. In na podlagi tega pregleda se naredi zdravniški zaključek, trenerju se dajo priporočila za načrtovanje in vodenje procesa usposabljanja.

Izraz fitnes se nanaša na kompleksen pojem, ki vključuje zdravje, funkcionalno stanje ter stopnjo telesne, tehnične, taktične in voljne pripravljenosti športnikov. Kondicijska pripravljenost določa stopnjo zmogljivosti športnika, njegovo pripravljenost za doseganje maksimalnih rezultatov v določenem športu.

Pri ponovnih zdravniških pregledih zdravniško poročilo navaja, kakšne spremembe so se zgodile v zdravju in telesni pripravljenosti od prejšnjega pregleda, katere spremembe je treba narediti v režimu in metodah treninga, katere terapevtske in preventivne ukrepe je treba sprejeti.

Učitelji in trenerji športne vzgoje morajo svoje delo graditi ob upoštevanju zdravniškega izvida, obvezno pa je tudi za sodnike športnih tekmovanj.

Telesne vaje so koristne le z racionalnim sistemom treningov. Kršitve odmerjanja in metodologije telesne dejavnosti lahko negativno vplivajo na telesni razvoj, telesno pripravljenost in zdravje udeležencev. Zaradi dolgotrajne in intenzivne mišične aktivnosti pride do stanja telesa, ki ga imenujemo utrujenost. Kaže se v zmanjšani zmogljivosti, zmanjšani mišični moči, poslabšanju natančnosti in koordinacije gibanja itd. Utrujenost je nekakšna zaščitna reakcija telesa, ki mu ne dovoli, da bi prestopil mejo, nad katero se pojavijo funkcionalne in biokemične spremembe, nezdružljive z življenjem. Bistvo te reakcije je sprememba koordinacije funkcij, kar vodi v omejeno zmogljivost in težave pri nadaljnjem nadaljevanju dela. Hitrost nastopa utrujenosti je odvisna od intenzivnosti dela: večja kot je intenzivnost, hitreje se pojavi utrujenost. Stopnja utrujenosti je odvisna od tega, kako. o intenzivnosti in trajanju dela.

Ponovna vzpostavitev zmogljivosti po utrujenosti se praviloma pojavi počasneje, večja je stopnja utrujenosti.

Če so vsi drugi pogoji enaki, se hitro razvijajoča utrujenost odpravi hitreje kot počasi razvijajoča se utrujenost, ki pa doseže visoke stopnje.

Opravljanje fizičnega dela v ozadju visoke stopnje utrujenosti brez zadostnega okrevanja lahko povzroči prekomerno delo, ki bo zahtevalo veliko več časa, da telo spravi v delovno stanje, in včasih povzroči negativne fiziološke spremembe v človeških organih in sistemih.

Učinkovito sredstvo za zmanjšanje utrujenosti pri delu je pravilno menjavanje dela in počitka živčnih celic, izmene dela funkcionalnih enot.

Pri ukvarjanju s športom se pojav utrujenosti odloži z različnimi sredstvi, metodami in oblikami vadbe ter s spremembami okolja, v katerem se izvajajo. Toda odprava utrujenosti se pojavi med počitkom, katerega trajanje med razredi je treba individualizirati glede na naravo in obseg obremenitve ter stopnjo usposobljenosti športnika.

Nekateri prehranski dejavniki, zlasti vitamini, pomagajo premagati utrujenost in pospešijo okrevanje. Vendar je treba zapomniti, da je utrujenost zaščitna reakcija telesa, zato boj proti njej s pomočjo farmakoloških stimulansov ni vedno koristen za telo.

Če obstaja močno neskladje med fizično obremenitvijo in športnikovo pripravljenostjo nanjo, tj. Kadar opravljeno delo med treningom ali tekmovanjem presega funkcionalne zmožnosti športnikovega telesa, pride do prenaprezanja. Prenapetost je pogosto posledica enkratne izpostavljenosti preveč napornemu treningu ali tekmovanju. Lahko se pojavi tudi kot posledica prisilnega treninga. Pojav preobremenjenosti pogosto spodbujajo treningi z veliko obremenitvijo ali sodelovanje na tekmovanjih, kmalu po preboleli nalezljivi bolezni (gripa, vneto grlo itd.). Ko pride do preobremenitve, se v telesu športnika pojavijo številne motnje, ki mejijo na boleče, včasih pa se zdravstveno stanje močno poslabša. Značilni znaki prenapetosti; huda šibkost, bledica kože, močno znižanje krvnega tlaka, včasih omotica, bruhanje, pojav beljakovin in oblikovanih elementov v krvi, urinu itd. Pri močnejšem prenaporu se razvije odpoved desnega prekata srca, pojavi se modrikastost obraza, zasoplost, bolečina v desnem hipohondriju, palpitacije, povečata se velikost srca in jeter.

Pogosta posledica preobremenjenosti je zvišan krvni tlak (hipertenzija). Če obstajajo znaki preobremenitve, morate pravočasno sprejeti ukrepe za vzpostavitev pravilnega režima treninga in počitka ter po potrebi izvesti potrebno zdravljenje.

Zaradi pomanjkljivosti v režimu in metodologiji treninga se lahko športna zmogljivost, nevropsihično in fizično stanje športnika poslabšajo. To stanje imenujemo pretreniranost. Praviloma se razvije, ko športnik doseže zadosten trening ali celo športna uniforma. To razlikuje pretreniranost od preobremenjenosti, ki se pogosteje pojavlja pri slabo treniranih ljudeh. Stanje pretreniranosti se izraža predvsem v spremembah v živčnem sistemu, hkrati ali nekoliko kasneje pa se pojavijo spremembe oziroma motnje v stanju drugih telesnih sistemov. Pogosto med pretreniranostjo opazimo odstopanja od srčno-žilnega sistema in presnovnih procesov.

Obstajajo tri stopnje razvoja stanja pretreniranosti. Za prvo je značilno: nekaj zmanjšanja športnih rezultatov ali prenehanje njihove rasti; nedosledne ali vedno jasne pritožbe športnika o poslabšanju fizičnega stanja; poslabšanje prilagodljivosti telesa na obremenitve pri visoki hitrosti, ki se objektivno odkrije med zdravniškim pregledom.

Na tej stopnji se lahko pretreniranost odpravi s pomočjo vadbenega režima 15-30 dni.

V drugi fazi pretreniranosti so opaženi: izraz zmanjšane atletske zmogljivosti, pritožbe o poslabšanju dobrega počutja, zmanjšana zmogljivost, poslabšanje telesne prilagodljivosti na fizične obremenitve pri hitrosti in vzdržljivosti. V drugi fazi pretreniranosti je potrebna uporaba posebnega obnovitvenega režima in nekaterih zdravil; popolna obnova zdravja in zmogljivosti športnika je možna v 1-2 mesecih.

V tretji fazi pretreniranosti, skupaj s spremembami v stanju telesa, je že opaziti vztrajno poslabšanje atletske zmogljivosti, kljub vztrajno dolgotrajnemu treningu. Na tej stopnji ni vedno mogoče doseči bistvenega izboljšanja športne uspešnosti, tudi v veliko daljšem časovnem obdobju. Zato je pravočasna diagnoza pretreniranosti zelo pomemben pogoj za uspešno obnovo zdravja in športne uspešnosti športnika.

V začetnem obdobju intenzivnega fizičnega dela se pojavi tako imenovana "mrtva točka" - stanje akutne utrujenosti športnikovega telesa. Opažamo ga pri teku na srednje in dolge proge: plavanju, veslanju, teku na smučeh, kolesarjenju, drsanju. pri

Na "mrtvi točki" pride do zmanjšanja zmogljivosti, povečanja porabe energije na enoto dela, oslabljene koordinacije gibov, poslabšanja pozornosti, spomina itd., Negativne manifestacije višje živčne aktivnosti, utrip se pospeši na 180 - 200 utripov na minuto in krvni tlak močno naraste. Športnik doživi boleče občutke v prsih, pomanjkanje zraka in željo po prenehanju dela. Če pa z naporom volje premaga to željo in nadaljuje z gibanjem, potem »mrtvo točko« nadomesti stanje olajšanja, znano kot »drugi veter«.

Glavni razlog za nastanek "mrtve točke" je, da se intenzivno mišično delo praviloma začne takoj po začetku, aktivnost dihalnih in obtočnih organov pa se razvija postopoma in doseže visoko raven po 3-5 minutah. Od samega začetka dela velike intenzivnosti se v telesu pojavi neusklajenost med somatskimi in vegetativnimi procesi, kar vodi v stanje "mrtve točke". Ta neusklajenost telesnih funkcij se premaga v procesu opravljanja dela, kar dokazuje pojav »drugega vetra«. Posledično sta "mrtva točka" in "drugi veter" povezana s pojavom sposobnosti telesa za vadbo, kar je pomembno ne le v športu, ampak ga opazimo pri kateri koli človeški mišični dejavnosti. Intenzivno ogrevanje pred štartom (do opaznega znojenja), kot tudi postopno povečevanje intenzivnosti fizičnega dela med tekmovanji, pomaga preprečiti nastanek "mrtve točke" ali ublažiti njeno manifestacijo. Med telesno vadbo (predvsem vzdržljivostno vadbo) športniki včasih občutijo bolečino v desnem hipohondriju (območje jeter). Ta pojav se imenuje "sindrom jetrne bolečine". Ko prenehate z vadbo, te bolečine običajno izginejo. Glavni vzrok "jetrnega sindroma" je neskladje med telesno aktivnostjo in funkcionalnimi sposobnostmi športnikovega telesa, zlasti njegovega kardiovaskularnega sistema. Zaradi posledične zmanjšane srčne aktivnosti se v jetrih zadrži velika količina krvi; povečanje jeter in raztezanje Glissonove kapsule, ki jo pokriva, obilno oskrbljeno s primarnimi vlakni, povzroča bolečino. Včasih se bolečina pojavi istočasno v desnem in levem hipohondriju (ali samo v levem), kar kaže na prelivanje krvi v vranici, ki lahko, tako kot jetra, odloži veliko količino krvi.

Z ostrim prenehanjem fizičnega stresa po teku, ko se športnik takoj ustavi ali sedi na ciljni črti, lahko pride do funkcionalne motnje stanja telesa, tako imenovanega gravitacijskega šoka.

Znaki gravitacijskega šoka: nenadna bledica obraza, močno znojenje, slabost in bruhanje, hiter, šibek utrip, občuten padec krvnega tlaka, hudi primeri omedlevico. Gravitacijski šok povzroči trenutna vaskularna insuficienca, predvsem kot posledica ostrega, nenadnega pretoka krvi iz zgornje polovice telesa v spodnjo polovico. Gibanje krvi povzroči znižanje krvnega tlaka, zlasti v žilah, ki se nahajajo nad nivojem srca, količina krožeče krvi v njih se močno zmanjša. Zaradi nezadostnega pretoka venske krvi v srce se utripni volumen zmanjša. Slaba cirkulacija vpliva predvsem na stanje možganov (anemija), kar vodi v razvoj znakov ortostatskega kolapsa. Gravitacijski šok pogosteje opazimo pri športnikih, ki niso dovolj usposobljeni ali v stanju pretreniranosti, pa tudi pri posameznikih s povečano labilnostjo žilnega tonusa.

Da bi se izognili gravitacijskemu šoku, se po prečkanju ciljne črte ne smete takoj ustaviti ali usesti, temveč morate še nekaj časa teči počasi ali hoditi.

Med pohodom, dolgim ​​tekom, treningom ali tekmovanjem na dolge razdalje v smučanju, kolesarjenju itd. Zaradi velike porabe ogljikovih hidratov v telesu lahko pride do znižanja krvnega sladkorja (pod 80 mg%), tako imenovane hipoglikemije. Hipoglikemijo pogosto spremljajo nenaden pojav splošne utrujenosti, mišična oslabelost in občutek lakote. Hudo hipoglikemično stanje, ki se pojavi pri športu: izpadi zavesti, hladen znoj, padec krvnega tlaka, šibek utrip.

Da bi preprečili hapoglikemijo, je na daljše pohode in treninge priporočljivo vzeti s seboj sladkor, piškote in sladkarije. Na dolgih tekmovanjih, tekih, plavanjih je potrebno organizirati prehrano udeležencev na poti.

Ko se na poti pojavijo prvi znaki hipoglikemije, pojejte malo sladkorja in po možnosti popijte kozarec 50% raztopine glukoze ali sladkorja z jagodnim sirupom. pri v resnem stanju potrebna je nujna zdravniška pomoč.

Fizična kultura - sestavni del Zavzema precej pomembno mesto v študiju in delu ljudi. Telesna vadba ima pomembno vlogo pri delovanju članov družbe, zato je treba znanja in spretnosti iz športne vzgoje razvijati v izobraževalnih ustanovah na različnih ravneh po stopnjah. Visokošolske ustanove imajo pomembno vlogo tudi pri izobraževanju in poučevanju telesne kulture, kjer naj poučevanje temelji na jasnih metodah, metodah, ki so skupaj vgrajene v urejeno in racionalizirano metodiko poučevanja in izobraževanja študentov.

Sestavni del metodike pouka športne vzgoje je sistem znanja za izvajanje pouka telesne vadbe. Brez poznavanja metod treninga telesne vaje nemogoče jih je izvajati jasno in pravilno, zato se bo učinek izvajanja teh vaj zmanjšal, če ne popolnoma izginil. Nepravilno izvajanje telesne vzgoje vodi le v izgubo presežek energije, torej življenjsko aktivnost, ki bi jo lahko usmerili v bolj koristne dejavnosti, tudi enake telesne vaje, vendar pravilno izvedene, ali druge koristne dejavnosti.
Razvoj metod telesne vadbe naj izvajajo visoko strokovni strokovnjaki s področja telesne vzgoje, saj lahko napačen način izvajanja povzroči hujše posledice, celo poškodbe. Še posebej v visokošolskih ustanovah, kjer bi morala biti obremenitev bolj zapletena - metodologija za vaje telesne vzgoje bi morala biti bolj jasna, pravilno razvita in podrobna.

1. VPLIV ZDRAVE TELESNE KULTURE NA TELO

Zdravstveni in preventivni učinek množične telesne kulture je neločljivo povezan s povečano telesno aktivnostjo, krepitvijo funkcij mišično-skeletnega sistema in aktiviranjem metabolizma.
Doktrina R. Mogendoviča o motorično-visceralnih refleksih je pokazala razmerje med aktivnostjo motoričnega aparata, skeletne mišice in vegetativne organe.
Zaradi nezadostne telesne aktivnosti v človeškem telesu so motene živčno-refleksne povezave, ki jih je vzpostavila narava in okrepile v procesu težkega fizičnega dela, kar vodi do motenj v regulaciji aktivnosti kardiovaskularnih in drugih sistemov, presnovne motnje in razvoj degenerativnih bolezni (ateroskleroza itd.). Za normalno delovanjeČloveško telo in ohranjanje zdravja zahtevata določeno »dozo« telesne aktivnosti. V zvezi s tem se postavlja vprašanje o tako imenovani habitualni gibalni aktivnosti, to je dejavnostih, ki se izvajajo v procesu vsakodnevnega poklicnega dela in v vsakdanjem življenju. Najprimernejši izraz količine opravljenega mišičnega dela je količina porabe energije. Najmanjša dnevna poraba energije za normalno delovanje telesa je 12-16 MJ (odvisno od starosti, spola in telesne teže), kar ustreza 2880-3840 kcal. Od tega naj bi vsaj 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) porabili za mišično aktivnost; preostali stroški energije zagotavljajo vzdrževanje vitalnih funkcij telesa v mirovanju, normalno delovanje dihal in krvožilnega sistema, presnovne procese itd. (osnovna presnovna energija). V gospodarsko razvitih državah se je v zadnjih 100 letih delež mišičnega dela kot generatorja energije, ki ga porabi človek, zmanjšal za skoraj 200-krat, kar je povzročilo zmanjšanje porabe energije za mišično aktivnost (delovni metabolizem) na povprečno 3,5 MJ. Primanjkljaj porabe energije, potrebne za normalno delovanje telesa, je tako znašal okoli 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) na dan. Intenzivnost dela v sodobnih proizvodnih pogojih ne presega 2-3 kcal/svet, kar je 3-krat nižje od mejne vrednosti (7,5 kcal/min), ki zagotavlja zdravstveni in preventivni učinek. V zvezi s tem mora sodobna oseba za nadomestitev pomanjkanja porabe energije med delom izvajati telesne vaje s porabo energije najmanj 350-500 kcal na dan (ali 2000-3000 kcal na teden). Po besedah ​​Beckerja se trenutno le 20 % prebivalcev gospodarsko razvitih držav ukvarja z dovolj intenzivno telesno vadbo, da zagotovi minimalno zahtevano poraba energije, preostalih 80 % pa ima dnevno porabo energije bistveno pod ravnjo, potrebno za ohranjanje stabilnega zdravja.
Ostra omejitev telesne dejavnosti v zadnjih desetletjih je privedla do zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti ljudi srednjih let. Tako je na primer vrednost MIC zdravi moški zmanjšal s približno 45,0 na 36,0 ml/kg. Tako večinoma moderno prebivalstvo gospodarsko razvitih državah obstaja realna nevarnost razvoja hipokinezije. Sindrom ali hipokinetična bolezen je kompleks funkcionalnih in organskih sprememb in bolečih simptomov, ki se razvijejo kot posledica neusklajenosti delovanja posameznih sistemov in telesa kot celote z zunanjim okoljem. Patogeneza tega stanja temelji na motnjah energetskega in plastičnega metabolizma (predvsem v mišičnem sistemu). Mehanizem zaščitnega učinka intenzivne telesne vadbe je vgrajen v genetski kodi človeškega telesa. Skeletne mišice, ki v povprečju predstavljajo 40 % telesne teže (pri moških), so po naravi genetsko programirane za težko fizično delo. "Motorična aktivnost je eden glavnih dejavnikov, ki določajo stopnjo presnovnih procesov v telesu in stanje njegovih skeletnih, mišičnih in kardiovaskularnih sistemov," je zapisal akademik V. V. Parin (1969). Človeške mišice so močan generator energije. Pošiljajo močan pretok živčnih impulzov za vzdrževanje optimalnega tonusa centralnega živčnega sistema, olajšajo pretok venske krvi po žilah do srca (»mišična črpalka«) in ustvarijo potrebno napetost za normalno delovanje motoričnega sistema. . Po "energetskem pravilu skeletnih mišic" I. A. Arshavskega je energetski potencial telesa in funkcionalno stanje vseh organov in sistemov odvisen od narave aktivnosti skeletnih mišic. Čim intenzivnejša je motorična aktivnost v optimalnem območju, tem bolj se uresničuje genetski program in povečujejo se energetski potencial, funkcionalni viri telesa in pričakovana življenjska doba. Ločimo splošne in posebne učinke telesne vadbe ter njihov posredni vpliv na dejavnike tveganja.
Najbolj splošen učinek treninga je poraba energije, ki je neposredno sorazmerna s trajanjem in intenzivnostjo mišične aktivnosti, kar omogoča nadomestitev primanjkljaja porabe energije. Prav tako je pomembno povečati odpornost telesa na učinke neugodnih okoljskih dejavnikov: stresne situacije, visoke in nizke temperature, sevanje, poškodbe, hipoksija. Kot posledica povečane nespecifične imunosti, odpornosti na prehladi. Vendar pa je potrebna uporaba ekstremnih obremenitev pri treningu velik šport doseči "vrhunsko" atletsko formo, pogosto vodi do nasprotnega učinka - zaviranja imunskega sistema in povečane dovzetnosti za nalezljive bolezni. Podoben negativni učinek je mogoče doseči pri množični telesni kulturi s prekomernim povečanjem obremenitve. Poseben učinek zdravstvene vadbe je povezan s povečanjem funkcionalnosti srčno-žilnega sistema. Sestavljen je iz varčevanja dela srca v mirovanju in povečanja rezervnih zmogljivosti obtočil med mišično aktivnostjo.
. Eden najpomembnejših učinkov telesne vadbe je zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju (bradikardija) kot manifestacija ekonomizacije srčne aktivnosti in nižje potrebe miokarda po kisiku. Povečanje trajanja faze diastole (sprostitve) zagotavlja več prostora in boljšo oskrbo srčne mišice s kisikom. Pri ljudeh z bradikardijo se primeri bolezni koronarnih arterij odkrijejo veliko manj pogosto kot pri ljudeh s hitrim pulzom. Menijo, da povečanje srčnega utripa v mirovanju za 15 utripov na minuto poveča tveganje za nenadno smrt zaradi srčnega napada za 70% - enak vzorec opazimo pri mišični aktivnosti. Pri izvajanju standardne obremenitve na kolesarskem ergometru pri treniranih moških je volumen koronarnega pretoka krvi skoraj 2-krat manjši kot pri netreniranih moških (140 proti 260 ml/min na 100 g miokardnega tkiva), zato je potreba miokarda po kisiku enaka. 2-krat manj (20 proti 40 ml/min na 100 g tkiva). Tako se s povečanjem stopnje treninga potreba miokarda po kisiku zmanjša tako v mirovanju kot pri submaksimalnih obremenitvah, kar kaže na ekonomizacijo srčne aktivnosti. Ta okoliščina je fiziološka utemeljitev za potrebo po ustreznem fizičnem treningu za bolnike z ICS, saj se s povečanjem treninga in zmanjšanjem potrebe po kisiku v miokardu poveča raven praga obremenitve, ki jo subjekt lahko izvaja brez grožnje miokardne ishemije in napada angine. . Najizrazitejše povečanje rezervnih zmožnosti krvnega obtoka med intenzivno mišično aktivnostjo je: povečanje maksimalne srčne frekvence, sistoličnega in minutnega volumna krvi, arteriovenska razlika v kisiku, zmanjšanje celotnega perifernega žilnega upora (TPVR), kar olajša mehansko delo srca in poveča njegovo delovanje. Ocena funkcionalnih rezerv cirkulacijskega sistema pri ekstremnih telesnih naporih pri ljudeh z različnimi stopnjami fizičnega stanja kaže: ljudje s povprečnim UFS (in pod povprečjem) imajo minimalne funkcionalne sposobnosti, ki mejijo na patologijo, njihova telesna zmogljivost je pod 75% DMPC. Nasprotno, dobro trenirani športniki z visokim UVC izpolnjujejo merila fiziološkega zdravja v vseh pogledih, njihova telesna zmogljivost dosega ali presega optimalne vrednosti (100 % DMPC ali več ali 3 W/kg ali več). Prilagoditev perifernega krvnega obtoka se zmanjša na povečanje pretok krvi v mišicah pri ekstremnih obremenitvah (največ 100-krat), arteriovenska razlika kisika, gostota kapilar v delujočih mišicah, povečanje koncentracije mioglobina in povečanje aktivnosti oksidativnih encimov. Zaščitno vlogo pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni imata tudi povečanje fibrinolitične aktivnosti krvi med vadbo za izboljšanje zdravja (največ 6-krat) in zmanjšanje tonusa simpatičnega živčnega sistema. Posledično se pod pogoji zmanjša odziv na nevrohormone čustveni stres, tj. Poveča se odpornost telesa na stres. Poleg izrazitega povečanja rezervnih zmožnosti telesa pod vplivom zdravilne vadbe je izjemno pomemben tudi njen preventivni učinek, povezan s posrednim vplivom na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Z večjo vadbo (s povečevanjem ravni fizične zmogljivosti) se jasno zmanjšajo vsi glavni dejavniki tveganja za NES - ravni holesterola v krvi, krvni tlak in telesna teža. B. A. Pirogova (1985) je v svojih opazovanjih pokazala: s povečanjem UVC se je vsebnost holesterola v krvi zmanjšala z 280 na 210 mg, trigliceridi pa s 168 na 150 mg%. Posebej velja omeniti vpliv zdravilne telesne vzgoje na staranje telesa. Fizična kultura je glavno sredstvo za odložitev s starostjo povezanega poslabšanja fizičnih lastnosti in zmanjšanja prilagoditvenih sposobnosti telesa na splošno in zlasti srčno-žilnega sistema, ki so neizogibni v procesu involucije.
Starostne spremembe vplivajo tako na delovanje srca kot na stanje perifernih žil. S starostjo se zmožnost srca, da maksimalna napetost, ki se kaže v starostnem zmanjšanju maksimalnega srčnega utripa (čeprav se srčni utrip v mirovanju nekoliko spremeni). S starostjo se delovanje srca zmanjša tudi v odsotnosti kliničnih znakov koronarne arterijske bolezni. Tako se utripni volumen srca v mirovanju pri starosti 25 let zmanjša za 30% do starosti 85 let in razvije se hipertrofija miokarda. Minutni volumen krvi v mirovanju se v tem obdobju zmanjša v povprečju za 55-60%. S starostjo povezana omejitev sposobnosti telesa, da poveča udarni volumen in srčni utrip med največjim naporom, vodi do dejstva, da je minutni volumen krvi pri največjih obremenitvah pri starosti 65 let za 25-30% manjši kot pri starosti 25 let. (Roane, 1986 itd.). S starostjo se pojavijo tudi spremembe v žilnem sistemu: zmanjša se elastičnost velikih arterij, poveča se splošni periferni žilni upor, posledično se do starosti 60-70 let sistolični tlak poveča za 10-40 mmHg. Umetnost. Vse te spremembe v cirkulacijskem sistemu in zmanjšanje srčne zmogljivosti povzročijo izrazito zmanjšanje maksimalnih aerobnih zmogljivosti telesa, zmanjšanje ravni telesne zmogljivosti in vzdržljivosti. Stopnja starostnega zmanjšanja MOC v obdobju od 20 do 65 let pri netreniranih moških je v povprečju 0,5 ml / min / kg, pri ženskah - 0,3 ml / min / kg na leto. Iz mize V obdobju od 20 do 70 let se največja aerobna zmogljivost zmanjša za skoraj 2-krat - s 45 na 25 ml/kg (ali za 10 % na desetletje). S starostjo se slabša tudi funkcionalnost dihalnega sistema. Vitalna kapaciteta pljuč (VK) se od 35. leta starosti na leto zmanjša v povprečju za 7,5 ml na 1 m2 telesne površine. Opazili so tudi zmanjšanje prezračevalne funkcije pljuč - zmanjšanje maksimalne pljučne ventilacije (MPV). Čeprav te spremembe ne omejujejo aerobne zmogljivosti telesa, vodijo do zmanjšanja vitalnega indeksa (razmerje med vitalno kapaciteto in telesno težo, izraženo v ml/kg), ki lahko napoveduje pričakovano življenjsko dobo. Bistveno se spremenijo tudi presnovni procesi: zmanjša se toleranca za glukozo, poveča se vsebnost skupnega holesterola, LIP in trigliceridov v krvi, kar je značilno za razvoj ateroskleroze. Poslabša se stanje mišično-skeletnega sistema: pride do izgube kostne mase (osteoporoza) zaradi izgube kalcijevih soli. Nezadostna telesna aktivnost in pomanjkanje kalcija v hrani te spremembe še poslabšata. Ustrezno fizično usposabljanje Zdravstvene ure telesne vzgoje lahko bistveno ustavijo starostne spremembe različnih funkcij. V kateri koli starosti lahko s pomočjo treninga povečate aerobno zmogljivost in stopnjo vzdržljivosti - pokazatelja biološke starosti telesa in njegove vitalnosti.
Na primer, dobro trenirani tekači srednjih let imajo največji možni srčni utrip, ki je približno 10 utripov na minuto višji od netreniranih tekačev. Telesne vadbe, kot sta hoja in tek (3 ure na teden) že po 10-12 tednih povzročijo povečanje MOC za 10-15 %. Tako je zdravstveni učinek množične telesne vzgoje povezan predvsem s povečanjem aerobnih zmogljivosti telesa, ravni splošne vzdržljivosti in telesne zmogljivosti.

2. GLAVNI ODDELKI IN STOPNJE FIZIČNE VZGOJE IN IZOBRAŽEVANJA

Športna vzgoja in usposabljanje študentov je sestavljena iz teoretičnega, praktičnega in kontrolnega pouka, ki je določen z metodologijo in konceptom pouka, sprejetim na posameznem visokošolskem zavodu.
Če razširimo vse te razdelke, ugotavljamo, da ima vsak svojo posebnost, izpolnjuje določene cilje in je usmerjen v določen rezultat. In seveda ima svojega posebna tehnika. Vsak učni načrt telesne vzgoje zahteva obvezen teoretični del. Ta del športne vzgoje in vadbe je študentom predstavljen v obliki predavanj v logičnem zaporedju. Tako se oblikuje teoretična plast znanja študentov športne vzgoje. To bo študentom služilo kot osnova za razvoj vadbenih veščin in utrla pot za naslednji del.
Praktični del je sestavljen iz dveh pododdelkov: metodološki in praktični ter izobraževalni.
V vsakem semestru je sistem praktičnega pouka, ki ima metodološko in izobraževalno usmerjenost, zgrajen kot celoten modul, ki ustreza prehodu različnih delov programa. Te module zaključijo tako, da študenti pri pouku opravijo ustrezne kontrolne naloge in teste, ki označujejo stopnjo obvladovanja učne snovi. Kontrolni razredi zagotavljajo operativne, tekoče in končne informacije o stopnji obvladovanja učnega gradiva. Ob koncu semestra in študijskega leta študenti, ki so zaključili predmetnik, opravljajo preizkus športne vzgoje, ki je sestavljen iz treh sklopov:
teoretična in metodološka znanja, obvladovanje metodoloških
kakšne veščine in sposobnosti;
splošno telesno in športno tehnično usposabljanje;
vitalne veščine za spodbujanje zdravja
rowya in zdrava slikaživljenje.
Torej, ko smo razkrili vse dele športne vzgoje in usposabljanja študentov, lahko opazimo, da bo brez jasno oblikovanega in dokazanega sistema poučevanja in učenja težko slediti metodiki telesne vadbe. Z drugimi besedami, pravilna, natančna izvedba zaporedja prehoda vseh treh delov določa kakovost izobraževanja in usposabljanja ter služi kot osnova za uporabo metod vadbe telesne vzgoje.
Kot osnova metodologije telesnega usposabljanja in vzgoje, vsi zgornji deli služijo kot dejavniki, ki vplivajo na kakovost poučevanja in izobraževanja študentov, saj lahko le dosledno prehajanje vseh stopenj telesnega usposabljanja zagotovi pravilno asimilacijo in nadzor nad asimilacija materiala telesne vzgoje. Vendar pa je tako kategoričen pristop k zaporedju usposabljanja in izobraževanja študentov mogoče zaobiti.
Možno je skrajšati ali, natančneje, drugače organizirati proces usposabljanja in izobraževanja, na primer, teoretični tečaj lahko kombinirate s praktičnim delom in zaključite med posebnimi praktičnimi vajami telesne vzgoje. To lahko storimo s predhodno ustno razlago učitelja vadbe športne vzgoje, pravilnosti njene izvedbe, njenega pomena za krepitev in razvoj fizičnega stanja telesa. Učitelj lahko nato pokaže, kako izvajati to telesno vajo. Naslednja stopnja bo učenec, ki izvaja to vajo, učitelj pa spremlja pravilnost, točnost in število vaj športne vzgoje.

3. METODE VADBE IN PRINCIPI, TEMELJČI NA METODAH TELESNIH VADB

Poleg zaporedja stopenj usposabljanja in izobraževanja pri metodiki vadbe športne vzgoje so pomembne metode poučevanja in vadbe. Učne metode so načini in metode, s katerimi učitelj prenaša znanje na učence, oblikuje pri njih ustrezne gibalne sposobnosti in posebne telesne lastnosti. Metode poučevanja vaj temeljijo na uporabi besed, čutnem zaznavanju in interakciji med učiteljem in učencem v procesu poučevanja in vzgojnih dejavnosti. V praksi poučevanja in vzgoje obstajajo različne verbalne, vizualne in praktične metode, ki se uporabljata skupaj na vseh stopnjah usposabljanja. Čeprav se lahko na določenih stopnjah uporabljajo različno. Izbira ene ali druge metode bo odvisna od vsebine učnega gradiva, učnih ciljev, praktične pripravljenosti vodje in njegove metodološke spretnosti.
Verbalne metode temeljijo na uporabi besed kot sredstva vplivanja na učence in vključujejo razlago, zgodbo, pogovor, dajanje ukazov, navodil in pripomb. Vizualne metode poučevanja so prikaz, demonstracija videoposnetkov, filmogramov, fotografij, plakatov, diagramov, ki študentom ustvarjajo figurativne ideje o vajah, ki se preučujejo. Njihov prikaz mora biti jasen in zgleden, sicer bo negativno vplival na učenčevo psiho in povzročil nepravilna izvedba tehnike in dejanja. Pomembno je na začetni stopnji treninga, ko razlaga ne daje popolne slike vaje. Po potrebi se uporabi "zrcalna" metoda prikaza. Ena od oblik uporabe te metode poučevanja so demonstracijske ure.
Praktični načini igrajo odločilno vlogo pri oblikovanju motoričnih sposobnosti, razvoju in izboljšanju telesnih in posebnih lastnosti učencev. To je praviloma namensko in večkratno ponavljanje vaj s postopnim zapletom pogojev in povečanjem obremenitve.
Pri poučevanju so pomembne metodične tehnike, kot so preverjanje, izvajanje vaj po ukazih učitelja, samostojno izvajanje vaj, ocenjevanje in spodbujanje, pomoč in zavarovanje, igre, štafete, tekmovanja, pripravljalne vaje. Vse to se uporablja v tesni medsebojni povezavi za doseganje visoka učinkovitost od vsakega treninga.
Ko smo našteli različne načine poučevanja telesnih vaj, preidimo k osvetlitvi načel, na katerih temeljijo metode telesne vzgoje.
Usposabljanje poteka v skladu z osnovnimi pedagoškimi načeli: aktivnost, zavest, sistematičnost, jasnost, postopnost in dostopnost, trdnost obvladovanja.
znanja
Načelo aktivnosti pomeni namensko sodelovanje vpletenih izobraževalni proces kaj je doseženo naslednje pogoje:
a) jasnost učnega procesa, živahne in zanimive ure, povečanje pozornosti in zanimanja študentov za uspešno opravljanje vaj;
b) uporaba tekmovanja in ustvarjanje vznemirljivega, čustvenega učenja ter manifestacija pomembnih voljnih naporov.
Tekmovalnost povzroča, da učenci stremijo k čim bolj učinkoviti izvedbi vaj. Upoštevati pa je treba, da v začetnem obdobju treninga ni priporočljivo uporabljati tekmovalne metode, saj lahko ob slabi pripravljenosti pride do napak, ki jih bo nato težko popraviti. Objektivno ocenjevanje in spodbujanje spodbuja učence, da so aktivni in samozavestni v svoje sposobnosti. Ne morete nerazumno znižati ocen ali jih, nasprotno, pretiravati.
Samostojno izvajanje vaj krepi uspeh v interesu učenja in izobraževanja učencev.
Načelo zavestnosti pomeni, da učenec jasno razume potrebo po učenju vaj in se zaveda, da jih obvlada.
Izvajanje tega načela je odvisno od razlage učencem naslednjih pogojev:

A) pomen športne vzgoje pri povečevanju in izboljšanju kakovosti študija in telesne kondicije;
b) cilje, cilje in programe usposabljanja, posebne zahteve, potrebne za dokončanje vsake vaje;
c) bistvo preučevanih vaj in njihov učinek na telo, jasno razumevanje tehnike izvajanja vaj;
d) potreba po razvoju sposobnosti analiziranja in povzemanja lastnih uspehov in neuspehov.

Načelo sistematičnosti pomeni dosledno in redno izpolnjevanje učnega načrta tako, da predhodni preproste vaje so vodile v kompleksnejše, z utrjevanjem in razvojem doseženih rezultatov Rednost vadbe zagotavljamo z uporabo vseh oblik športne vzgoje.
Sistematičnost pri učnih vajah se doseže z metodično pravilnim razporejanjem snovi med učnim procesom. Redno uporabo vseh oblik telesne vzgoje zagotavljamo z večkratnim ponavljanjem vaj. Odmori med poukom in treningom ne smejo presegati 2-3 dni. V nasprotnem primeru pouk ne bo imel učinka in bo zmanjšal raven telesne pripravljenosti učencev.

Načelo jasnosti predpostavlja zgledno učiteljevo demonstracijo vaj, ki se preučujejo, skupaj z razumljivo in zgledno razlago. Popolno, jasno in pravilno razumevanje tehnik in dejanj, ki se jih učenci učijo, če jih demonstrirajo na zgleden način, jim omogočajo hitro obvladovanje tehnike izvajanja vaj.
Če želite to narediti, morate spretno uporabljati vizualne pripomočke, izobraževalne kongrame, videoposnetke, plakate, diagrame in postavitve. Načelo postopnosti in dostopnosti pomeni nenehno razvijanje vaj in njihovo sposobnost, da jih izvaja vsak študent. Ohraniti je treba doslednost pri prehodu od lažjih vaj k bolj zapletenim in težjim. Najprej se učijo elementov v preprostem okolju, nato pa se izpopolnjujejo v kompleksnejših pogojih.
Postopno povečanje obremenitve med učnim procesom se doseže z njegovo skladnostjo s stopnjo funkcionalnega stanja telesa in dostopnostjo za študente. V nasprotnem primeru lahko povzroči različne poškodbe. Če ste dobro pripravljeni, lahko uporabite povečane obremenitve.
Načelo moči pomeni utrjevanje oblikovanih motoričnih sposobnosti, ohranjanje visoke stopnje razvoja fizičnih in posebnih lastnosti za dolgo časa. Pogoje za zagotavljanje moči dosegamo z večkratnim ponavljanjem vaj v različnih kombinacijah in raznolikih okoljih ter s sistematičnim testiranjem in vrednotenjem doseženih rezultatov.

LITERATURA:

1. Učbenik za visokošolske zavode podjetništvo in pravo. Teoretične in praktične osnove telesnega usposabljanja in vzgoje študentov. I.S. Barchukov, E.A. Penkovski, 1996.
2. A.K. Kuznecov. Telesna kultura v življenju družbe. M.: 1995
3. Športna vzgoja: Učbenik za študente. M.: Višja šola, 1983