Ако сте започнали активно да спортувате, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-здравословните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори най- интензивни натоварванияняма да ви помогне да постигнете формата на мечтите си и еластично, стегнато тяло.

За да започнете, определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид другите еднакво важни точки, за които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалявате максимално. дневно съдържание на калориидиета. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всякакви строги диетични ограничения и намаляване на общия дневен калориен прием по-малко от 1200 kcalна ден предполага главно вероятността от сериозни повреди. Тъй като средно 1200-1500 калории са необходими на човек на ден за поддържане базална скорост на метаболизма . Тази енергия се изразходва за работа на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и др.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима пестене на енергия, защото смята, че е дошъл „гладът“. Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест нулиране наднормено теглоЩе ви бъде още по-трудно.

Всъщност трябва да се консумира достатъчно количествокалориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и да ги разпределите правилно през целия ден.

Въглехидратисъщо важно по време на интензивно обучениеспортове, тъй като те са тези, които ни дават необходимото енергия. Но е важно да се консумира точно сложни въглехидратисъдържащи се в зърнени храни, пълнозърнест хляб, паста, зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И то прости бързи въглехидрати, които са богати на сладкиши, печива и мед трябва да се изключат максимално.

мазнинине могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контрол важен метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се дава на висококачествени нерафинирани растителни масла, ядки и червена риба, но дори и тук трябва да бъдете умерени. Максимална сума здравословни мазнинина ден средно е 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната, хармонична фигура и редовно спортувате, то за вас е особено важно да консумирате необходимо количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). ДехидратацияТова не само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и може значително да навреди на вашето здраве. Можете да пиете вода както преди, така и след тренировка. Ако се чувствате много жадни по време на тренировка, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на организма, помага му да възстанови енергията, предпазва функционирането на сърдечно-съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателен тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, пречиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но тук има нещо важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

Можете да тренирате на празен стомах само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, определено трябва да ядете преди физическа активност. Най-добре е да се яде за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са храни, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите запас от енергия по време на тренировка.

След физическо натоварване, т.нар « протеиново-въглехидратен прозорец» . Ако искате да увеличите мускулна маса, по това време можете да хапнете малко протеинов продукт (например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано приблизително 1,5 часа след края на тренировката.

Винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

• Придържай се пет до шест хранения на ден, тоест яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е колкото вашата. длан.
• На закускаСложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини са най-добри.

• На вечерякомбинации от продукти като картофи или тестени изделия с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци с това хранене - това е оптималният балансиран състав за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса след обяд.
• ВечеряНай-добре е да го направите напълно протеиново или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиново храненеПодпомага възстановяването на мускулите след физическа активност.
• В никакъв случай не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последициза тялото.
• Опитвам не яжте набързо– по-лесно е да преяждате или да грабвате в движение забранени храни. Подредете масата, сложете порции в чиния, не яжте от общи ястия - това затруднява контрола върху размера на порциите.
• Използвайте възможно най-малко сол.
• За да създадете здравословна диета, можете да се свържете диетологили спортен треньор, което ще ви помогне да вземете предвид нивото на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава вашата диета със сигурност ще включва трябва да присъстват:

• елда
• Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
• Варени пилешки гърди или друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
• Натурално кисело мляко (можете да го направите сами с помощта на закваска за кисело мляко)
• Разнообразие от зеленчуци
• Зеленина
• Плодове (най-добре да се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена

Препоръчваното хранене за отслабване по време на тренировка за момичета се основава на правилно подбрана диета, която позволява на тялото да се възстанови след спортни дейности. Диетата трябва да включва оптимално количествовитамини, хранителни веществаи калории, така че човек да продължи да отслабва, без да навреди на емоционалния си и физическо здраве. Диетолозите казват, че ако изберете грешно меню, тогава свалени килограмище се върне бързо.

Как да се храним правилно, когато спортуваме за момичета

За тези, които искат да знаят как да се хранят правилно, докато тренират, за да отслабнат, да направят тялото си красиво и да се научат как да избират храни, по-добре е да се консултират със специалист. Той не само ще ви каже как да изберете балансирана диетапри отслабване и спортуване, но също така ще ви помогне да създадете ежедневна диета. Можете да изберете свои собствени фитнес ястия въз основа на тяхното съдържание на калории.

Няма универсален списък с продукти, подходящи за всички момичета. Всеки човек има индивидуална телесна структура, която изисква специален подход. Да се ​​компилира приблизителна диаграмадиетолозите вземат предвид интензивността на тренировката, първоначалното тегло, възрастта и типа на тялото на жената. Ако тези параметри не се вземат предвид, тогава желан резултатще бъде по-трудно за постигане.

Диета за тренировка

Известно е, че балансираната диета по време на тренировка за отслабване помага да тренирате без вреда за цялото тяло и да отслабнете. допълнителни калориии килограми. Менюто трябва да включва храни, съдържащи достатъчно количество мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Всеки от тези компоненти играе роля в загубата на тегло:

1. Протеините, съставени от аминокиселини, са в основата на формирането на мускулите. Те трябва да бъдат равномерно разпределени между храненията. Здравословни храни, които съдържат протеини - месо, яйца, риба, ядки, бобови растения.
2. мазнини. Вярва се, че Вредни хранирастителен и животински произход пречат на отслабването, но в малки количества са необходими на организма. Без тях сърцето и бъбреците не могат да функционират пълноценно. Мазнините в диетата са необходими по-малко от протеините и въглехидратите. Безопасни източници на веществото са: свинска мас, ядки, млечни продукти, авокадо, масло, кокос и зехтин.
3. Въглехидрати. Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати доведе до изключването на този елемент от диетата от желаещите да отслабнат. Просто трябва да замените бързите въглехидрати с бавни, които дават на тялото сила и усещане за ситост за дълго време. Първата група включва: захар, кифлички, бял хляб, паста, грис каша. Втората група включва: трици, хляб от ръжено брашно, елда, зърнени храни, неварен ориз.
4. Фибрите са си фибри растителен произход, има го във всички зеленчуци и плодове. Яденето на тези храни помага на човек да се почувства по-бързо сит и да прочисти стомаха и червата от натрупаните токсини. Препоръчително е да не включвате плодове с високо съдържание на глюкоза и нишесте - круши, банани, грозде - в ястия за отслабване по време на тренировка за момичета. Зеленчуците, които са подходящи за добавяне към храната, са чушки, броколи, брюкселско зеле, китайско зеле и други видове зеле, тиквички, моркови и домати.

Хранителен план по време на тренировка

Много е важно да спазвате диетичен и двигателен режим за отслабване. По-добре е да потърсите помощ от диетолог, за да може да ви помогне да изчислите съдържанието на калории в храната в съответствие с планираната физическа активност. Когато самостоятелно съставяте хранителен план за отслабване, когато тренирате за момичета, трябва да следвате правилата:

1. Разпределете дневното количество храна на 5-6 хранения през деня.
2. Яжте 1,5-2 часа преди това физическа тренировкаи след 1 час.
3. Не консумирайте повече от 1500 калории средно.

Правилно хранене и упражнения за отслабване

Спортът и храненето за отслабване трябва да бъдат взаимосвързани, тогава резултатът ще бъде постигнат по-бързо. Основната цел е да се намали телесни мазнини, изграждане на мускулна маса, получаване стройно тяло. Следвайки основните насоки за създаване на здравословна нискокалорична диета, всяко момиче ще може да отслабне и да влезе във форма добра форма. Експертите съветват да продължите да се придържате към тези правила след отслабване, за да не се върнат килограмите отново.

Преди тренировка

Много момичета вярват, че колкото по-малко храна ядете преди да започнете тренировка, толкова по-бърза е загубата на тегло. Ако не ядете нещо преди да отидете на фитнес, ще ви бъде трудно да тренирате пълноценно. Храненето преди тренировка за загуба на мазнини е предпоставказа отслабване. Момиче, което пренебрегва това правило, рискува да получи сериозни здравословни проблеми, в допълнение към ниската ефективност на упражненията, поради което упражненията на празен стомах са строго забранени.

Диетолозите съветват да ядете не по-късно от 1,5-2 часа преди планираната тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на въглехидратни и протеинови храни, които осигуряват енергийни резерви за упражнения. Общо калорииястията не трябва да надвишават 300 килокалории. Подходящи за хранене:

• каша от всякакви люспи - елда, овесена каша, ечемик, царевица;
• зеленчукова салатас пилешки гърди;
• трици със сок;
• хляб от ръжено брашно с кефир или кисело мляко.

По време на тренировка

Ако часовете продължават не повече от 1 час, тогава не се изисква хранене по време на тренировка за отслабване. Трябва обаче да се има предвид, че през този период човек се поти много. За да се възстанови водно-солев баланстяло, се препоръчва да се пие повече вода. Когато упражненията отнемат повече време, е допустимо да се използват специални балансирано храненепод формата на въглехидратни шейкове или енергийни блокчета. Такива продукти не претоварват стомаха и не пречат на тренировките.

След тренировка

Преди започване на часовете храната служи за осигуряване на енергия на тялото. Храненето след тренировка за момичета трябва да включва минимум въглехидрати, тогава теглото ще намалее. Препоръчва се след тренировка да се яде повече храна, състояща се от растителни протеини. Ако тренировката се провежда преди следобедна закуска или вечеря, тогава вечерта е по-добре да изпиете чаша кефир или кисело мляко.

Какво да пиете по време на тренировка за отслабване

Количеството течност, изпито на ден по време на периоди на интензивно спортна подготовка, трябва да бъде най-малко 2 литра на ден. Има специална формула, която улеснява определянето на оптималното количество течност по време на тренировка - теглото на отслабващия, умножено по 35 за мъжете и 31 за жените. Според изследователи в областта здравословно хранене, трябва да се има предвид само негазирана минерална вода или чиста филтрирана вода. Между тренировките ви е позволено да пиете:

• кафе;
• зелен чай;
• ферментирали млечни напитки;
• хибискус;
• натурални сокове.

Когато не се спазва режим на пиене, може да има проблеми с храносмилателната система: дехидратация, запек, стомашен дискомфорт. Прием на течности по време на диета, придружена от физически упражнения, помага да се запълни пространството, предназначено за храна. 1-2 чаши вода със стайна температура 10 минути преди хранене ще ви дадат усещане за ситост и ще ви позволят да намалите порцията си наполовина.

Меню за отслабване по време на тренировка за момичета

Необходимо е да се състави приблизителна диетапредварително по време на активното обучение и стриктно се придържайте към него. Седмично меню за отслабване за момиче за 5 дни:

• закуска - овесени ядки с нискомаслено кисело мляко, зелен чай;
• обяд – хляб с трици, компот от сушени плодове;
• обяд – печени пилешки гърди, броколи на пара, сок от грейпфрут;
• вечеря - 2 яйца, салата от домати и краставици, чай с мед и лимон.

• закуска – 1 грейпфрут, палачинки от тиквички, кафе с мляко;
• обяд – гювеч от извара, кефир;
• обяд - варена риба, кафяв ориз, сок от горски плодове;
• вечеря - яйчена салата със зеленчуци, пилешко месов зехтин, компот.

• закуска - каша от пет зърна, портокалов сок;
• обяд – 50 г ядки, кисело мляко за пиене;
• обяд - варено заешко месо, карфиол, пържени в галета, чай с лимон;
• вечеря – винегрет, постна свинска пържола, плодова напитка.

• закуска - елдас ябълка, хибискус;
• обяд – извара със сушени кайсии и стафиди, зелен чай;
• вечеря - лучена супа, грейпфрутов сок;
• вечеря - телешки котлети, гръцка салата, компот от череши.

• закуска - овесени трици, кисело мляко за пиене;
• обяд – хибискус, гювеч от извара;
• вечеря - зеленчукова яхния, риба на пара, ябълков сок;
• вечеря - салата савойско зеле, лук, чушка, омлет, чай с мед и лимон.

Видео: Правила за хранене по време на тренировка

Нулиране наднормено теглоили да се отървете от неестетични отлагания по страните и бедрата само с диета няма да работи. Временното ограничаване на някои видове продукти наистина ще даде резултат, но няма да навреди мастни гънкии мускулна маса и тонус на кожата. И най-важното, след връщане към обичайната храна, проблемът може да се върне в още по-глобален мащаб. За да избегнете ефекта на бумеранга, трябва правилно да подготвите диетата си за отслабване във фитнеса.

Диетични правила за активен спорт

Необходимо е да се разбере това физически упражненияне винаги водят до драматичен мускулен растеж. Много упражнения са предназначени да се изпълняват за дълъг период от време и не изискват много хранене. Например кардио тренировка. Бягаща пътека, клякането, ходенето на място помагат за поддържане на тялото в добра форма и изгарят мастния баласт, без да увреждат мускулите.

1. Пийте много течности. Всяка диета изисква голямо количество течност. Много често бъркаме жаждата и глада. Понякога изпиването на чаша обикновена негазирана вода замества ненужната закуска с нездравословни храни.

Съществува проста формула, което показва от колко течности се нуждае тялото ви: тегло х 0,04 + време, прекарано в спорт х 0,6. Например мъж с тегло 80 килограма и трениращ 2 часа на ден трябва да консумира 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 литра.

2. Спазване на времеви интервали. Шест хранения на ден се считат за оптимални. Доказано е, че паузата между храненията не трябва да надвишава четири часа. При по-дълга пауза метаболизмът се забавя и тялото започва да изпитва стрес.

Много хора смятат, че като пропускат закуската или вечерята, ускоряват процеса на „изгаряне“ на мазнини. Всъщност те само стимулират тялото да складира ненужни калории. В същото време загубата наднормено теглозабавя или спира напълно.

3. Контрол на състава на менюто.В наше време Завършени продуктитова е доста трудно да се направи. Често информацията на етикета не отговаря на истината. Например съдържанието на мазнини ферментирали млечни продуктирядко съвпада с действителното.

Най-доброто решение е да закупите естествени елементи и да готвите сами. Плодове, зеленчуци, постно месо и зехтин могат да се консумират, без да се притеснявате за калориите и възможна вредаза добро здраве.

Подробности за храненето за отслабване при тренировка във фитнеса

Трябва да се следва правилна диета за отслабване общи закониздравословно хранене. Необходимо е да изключите хранителните отпадъци (майонеза, кетчуп, чипс, солени ядки, сода) от менюто си и да ги ограничите максимално. алкохолни напитки(водка, бира, вино) и бързо хранене. Много е важно да разпределите правилно калориите във всички хранения.

Ако желанието за закуска ви пречи да заспите, тогава преди лягане можете да „хванете“ нискомаслено извара. Такива протеини ще се усвояват бавно (3-4 часа) стомашно-чревния тракти потискат глада.

Какво да имате предвид при съставянето на меню

Храненето за отслабване във фитнеса не трябва да ограничава елементите, необходими за тялотоЗа нормално функциониране. Добро здраве- това е основната цел на всеки човек, нормализирането на теглото и мускулния тонус трябва да бъдат на второ място.

• катерици.Избор на продукти за дневна дажбатрябва да обърнете внимание на кефир, кисело мляко, месо (телешко, пилешко), твърди сирена, ядки, риба и морски дарове. Важно е съдържанието на мазнини в тези батерии да е ниско, но не и нула.
• Въглехидрати.Трябва да ограничите максимално брашното. Набляга се на пълнозърнести каши (елда, перлен ечемик, просо, овесени ядки) и пълнозърнест хляб. Някои обучители съветват да не се използва голям бройпечене непосредствено преди тренировка. Но това е противоречив съвет и не е подходящ за всеки.
• мазнини.Невъзможно е напълно да се избегнат такива вещества. Активни тренировките „изгарят” резервите си и трябва да бъдат попълнени. Основното нещо е да го направите разумно. Препоръчва се ненаситени мазниниот растителен произход. Например зехтин, сусамово масло.

Повечето продукти правилна диетаса налични и не изискват специални умения за подготовка. Забранената категория включва: бял хляб, картофи, преработени храни, пакетирани сокове (консерванти), газирани напитки, бира, захарно цвекло, царевица, вафли, сладкиши. Препоръчително е да се ограничи консумацията на дини, банани, стафиди и грозде.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2011-01-04 Прегледи: 167 086 степен: 5.0

Защо се дават медали на статии:

И така, вие тренирате 2-3 пъти седмично и ядете 3-4 пъти на ден. Сега се надявам, че разбирате, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и това как тренирате. Това е първото. Второ. Запомнете: диетата няма нищо общо с гладуването. Независимо дали се опитвате да отслабнете чрез упражнения или да натрупате маса - вашата диета трябва да съответства на интензивността на вашите дейности.Храненето по време на спорт се различава от „неспортното“ хранене.

Две основни грешки, които често допускат начинаещите.

1. Предимно характерен за жените. Те започват да тренират интензивно и в същото време не ядат почти нищо. Те идват във фитнеса, за да отслабнат. Естествено, на фона на силовите тренировки и тренировките като цяло, апетитът им се повишава. Това е нормална реакция на организма към повишен разход на енергия. Момичетата са ужасени от осъзнаването, че постоянно отчаяно искат да ядат, и започват да ядат още по-малко. В резултат на това тялото няма време да се възстанови след тренировка. Постоянна летаргия, гладен припадък, лошо настроение и др.

2. Присъщо на мъжете. Те орат, уверени, че крайният резултат от усилията им зависи само от обучението. Извън тренировката те ядат всичко и всеки друг път, като се позовават на факта, че постоянно нямат време да се грижат за правилното хранене. В резултат на това системното недохранване унищожава всичките им усилия. Или си мислят, че като си купят кутия протеин, всъщност изобщо не трябва да ядат обикновена храна. Чудотворният прах ще направи всичко за нея.

Има много фактори, които влияят върху вашата диета. Това е вашата възраст и пол. Вашето тегло и вашата активност като цяло. Наличието или отсъствието на определени заболявания и т.н.

Какво все пак е диета? Това избрана хранителна система, която отговаря на вашите цели.Ако ще изграждате мускули, това е вашата цел. Средството за постигането му е комбинация от тренировки, хранителен режим и много други. И вашата диета за спортисти трябва да бъде структурирана по такъв начин, че да помага за изграждането на мускулна маса. Ако искате да отслабнете, планирайте съответно диетата и тренировките си. След това ще очертая основните принципи, върху които се изгражда диета за спортисти и диета като цяло.

1. Трябва да знаете колко средно имате. Невъзможно е да се изчисли това точно, но трябва да знаете приблизително. Има определени таблици, но те са доста приблизителни. Само да кажа, че младо момче на 20-30 години, около 80 кг, зает интелектуална дейност, изразходва около 2500 kcal на ден. Момиче на същата възраст с тегло 60 кг - приблизително 1600 kcal. Това е приблизително.
2. Трябва да знаете колко калории приемате на ден. Колко от тях са мазнини, протеини и въглехидрати. Това вече може да се направи. Има много таблици с калорично съдържание на храни и техните хранителна стойност. Ето един подробен. Няма нужда да броим всеки ден. Съставете примерно меню, брои веднъж и това е достатъчно.
3. Ако сте, тогава трябва да консумирате 5% - 10% повече, отколкото харчите. Изразходвате 3000 kcal - консумирате 3300 kcal. , тогава съответно яжте 5% - 10% по-малко, отколкото харчите. Ако искате масата да остане на място, тогава тя ще бъде приблизително същата. Това основни принципи. Както можете да видите, всичко е просто тук. Ако ядете твърде много, ще напълнеете по-бързо, но по-голямата част от това тегло ще бъде мазнина и вода. 2-3 кг на месец е много добре. Тялото на възрастен мъж не може да синтезира повече от 2 кг мускули на месец (с изключение на пубертета и употребата на анаболни стероиди). По-добре е да отслабвате със същата скорост.
4. Опитайте се да ядете често, но малко по малко. В идеалния случай 4-5 пъти на ден. Ако тялото периодично изпитва чувство на глад, тогава при всяка възможност ще се опита да остави настрана „резерви за черни дни“. Затова след всяка тренировка (независимо дали отслабвате или напълнявате) яжте. Дори и да тренирате късно през нощта. Това ще предотврати разрушаването на мускулите ви.

Основната цел на силовите тренировки е покачване на мускулна маса и увеличаване на силата. Основната задача на диетата е да гарантира, че докато мускулите растат, мазнините се увеличават възможно най-малко; или премахнете мазнините, като запазите мускулите. Помня:

Само с един силови тренировкиНевъзможно е да отслабнете!

Тренировките във фитнеса не трябва да са силови.

Представете си, че можете също да правите аеробика с щанги и дъмбели. Вижте вдигане на тежести. Това е аеробика чиста вода! Но това вече е темата на раздела „Влиянието на тренировките върху тялото“.

По пътя към създаването на нещо красиво, привлекателно тялоВажно е да преодолеем не само мързела, поради който отлагаме започването на спорт за по-късно, но и да знаем как да се храним правилно. Тогава обучението ще даде положителен резултат, и постигането на целта ви ще бъде много по-лесно. Трябва да се научите как да броите дневния брой калории, които приемате. В зависимост от това дали търсите да качите мускулна маса или искате да отслабнете излишни килограми, трябва да намерите идеалния баланс на количеството консумирани протеини, мазнини и въглехидрати.

Какво трябва да включва хранителната програма при тренировки във фитнеса?

Ако се стремите да натрупате мускулна маса, тогава правилата за хранене за вас, когато тренирате във фитнеса, трябва да бъдат следните: броят на калориите, които получавате, трябва да бъде с 15% по-нисък повече количествоизгорени калории по време на тренировка. Компенсирайте разликата, като ядете изключително протеинови храни.

Нормата дневна консумацияпротеин се счита за 2 грама. на 1 кг тегло. Първите резултати трябва да бъдат забележими след няколко месеца. Ако липсват, към посоченото количество добавете още 10% протеин. Правилното хранене предполага определен график за прием на храна:

• 2 часа преди тренировка протеини и сложни въглехидрати (птиче филе или риба с гарнитура от зеленчуци, яйца, извара);
• 30 минути след тренировка попълнете загубените аминокиселини с протеинов омлет, пилешки гърдиили пуешко филе, извара;
• За да наддадете на тегло, трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. Недостигът му ще доведе до лош метаболизъм и ще се отрази негативно на издръжливостта на спортиста.

От какво се състои диетата на едно момиче, когато тренира във фитнеса?

Представителките на нежния пол е необходимо да съставят приблизително хранително меню след определяне на целта на занятията. Тези, които губят тегло, трябва да консумират от 1200 до 1500 калории дневно, ако планирате да останете на същото тегло, тогава не надвишавайте 2000 калории. Диетата трябва да се състои от 5 хранения: три основни хранения (350-370 калории), две закуски (максимум 25 калории всяка).

Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Те пречат на пълното усвояване на протеини и въглехидрати и премахването им е много по-трудно. Избягвайте видове месо като свинско и говеждо и яжте повече птиче месо. Яжте риба с всякакво съдържание на мазнини. Можете да готвите ястия на пара, варене или задушаване. От дневното количество консумирани калории мазнините трябва да представляват не повече от 12%. Основите на храненето за отслабване или наддаване на тегло са приблизително еднакви за мъжете и жените.

Какво да включите в диетата си

Искате ли да насърчите мускулния растеж? Яжте протеини. Съдържа се в следните продукти: пилешко и пуешко месо, извара, морски дарове, яйца. Изброени продуктитрябва да са основните компоненти на вашия ежедневна диета. Когато организирате правилното хранене по време на тренировка във фитнеса, не забравяйте за въглехидратите, те са източник на енергия. Те могат да бъдат получени чрез ядене на овесени ядки и елда, ориз, паста, която съдържа само твърда пшеница. Минималният процент, разпределен за мазнини, трябва да бъде следните видовепродукти: маслини, ленено семе, фъстъчено масло, авокадо, рибена мазнина. След урока можете веднага да хапнете нискомаслено извараили кисело мляко с минимален процент масленост.

Приблизително дневно менюспортистът може да включва следните ястия:

• първа закуска (овесена каша 100 гр., 3-4 варени яйца);
• втора закуска (кефир или обезмаслено мляко– 0,5 л.);
• обяд (месо или риба - 200 гр., варен ориз– 150 гр. зеленчукова салата, полята със зехтин);
• за следобедна закуска можете да ядете 200 грама. извара ( минимален процентсъдържание на мазнини) и ядки;
• вечеря (риба или месо с лек зеленчуксалата).

Отделна ниша в организацията правилното храненепо време на обучението те заемат различни