Mleko je eden najbolj priljubljenih izdelkov za zaposlovanje mišična masa. Če je v začetku do sredine prejšnjega stoletja mleko v bodybuildingu veljalo za glavni "izdelek za izgradnjo mišic", je bil zdaj najboljši izdelek za bodybuilderja nezasluženo pozabljen. Danes bomo ugotovili, zakaj je mleko velike količine bi se moral spet vrniti k športnikovi mizi.

Razlog #1. Najboljši izdelek za povečanje mase

Mleko v bodybuildingu se uporablja v velikih količinah pri pridobivanju teže. Razlogov za to je več:

- mleko - visokokalorični izdelek. V litru mleka je odvisno od vsebnosti maščobe od 500 do 650 kalorij.
— Mleko je visoko beljakovinska pijača. Od 25 do 35 gramov kakovostne beljakovine na liter mleka.
— Mleko je eno najlažjih za uživanje uporaben izdelek. Ni vam treba izgubljati časa s kuhanjem (to je eden glavnih "hemoroidov" vseh bodybuilderjev). Popiti 2 litra mleka je veliko lažje kot pojesti skledo ajde. In to z enako vsebnostjo kalorij.
— Energijska vrednost in koristi mleka lahko povečate, če ga naredite okusnega milkshake. Z mlekom lahko pripravite koktajl z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovimi hidrati. Če zaradi nizkokalorične diete vaše mišice zdaj ne rastejo, dodajte v prehrano liter mleka. To bo bistveno pospešilo napredek.

Razlog #2. Mleko poveča vrednost rastlinskih beljakovin

Mleko v bodybuildingu je tudi sredstvo za povečanje prehranske učinkovitosti. Rastlinske beljakovine se absorbira le delno, kar vodi v zmanjšanje prehranske učinkovitosti in počasnejše rast mišic. 250–500 mililitrov mleka, popijenega takoj po zaužitju rastlinska hrana, bo aminokislinski profil zaužitih beljakovin popoln. Ne boste mogli absorbirati 100% beljakovin, vendar se bo odstotek absorbiranih beljakovin znatno povečal. Mleko v bodybuildingu na ta način uporabljajo bodybuilderji s sindromom »večnih mozoljev«, pri katerih je vsaka kalorija zlata vredna, pa tudi ljudje s težavami s prebavili, zaradi katerih se hranila ne absorbirajo v celoti.

Razlog #3. Varčevanje

Mleko je najcenejši množični proizvod živalskega izvora. Biološka vrednost večine vrst mesa in rib je približno enaka prebavljivosti mleka. Toda cena mleka je nekajkrat nižja. Če upoštevamo stroške samo glede na beljakovine, se lahko primerja samo z mlekom piščančja jajca, ki bodo samo zaradi večje biološke vrednosti osvojili nominacijo »najcenejši vir živalskih beljakovin«. Toda mleko je beljakovinsko-ogljikohidratni izdelek. Z vidika vsebnosti kalorij in časa, ki ga prihranite pri kuhanju, je mleko najbolj racionalen izdelek za pridobivanje mase za športnike z omejenim proračunom.
Razlog #4. Mleko - alternativa športni prehrani

Gainerji in beljakovine v prahu so način, kako dodati beljakovine in ogljikove hidrate svoji prehrani, ne da bi preobremenili prebavila in ne da bi zapravljali dragocene ure svojega življenja za pripravo beljakovinskih in ogljikohidratnih obrokov. Mleko ima enake lastnosti kot beljakovine in dobitek skupaj. Cena je desetkrat nižja. Mleko se lahko uporablja:

1. Kot samostojen izdelek v fazi pridobivanja mase. Liter mleka na dan lahko pospeši pridobivanje mišične mase in dvigne športnika s platoja (zaradi dodatnih kalorij in beljakovin). 2-3 litri mleka na dan bodo nadomestili večino vaše prehrane.
2. Kot beljakovinski, ogljikohidratni ali beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl. Z mlekom lahko pripravite zdravo, naravni koktajli za pridobivanje telesne teže in hujšanje. Tako po mnenju ameriških znanstvenikov dodajanje kakava v prahu mleku poveča vrednost pijače in pospeši okrevanje med treningi.
3. Kot alternativa BCAA in drugim aminokislinam. Glavna vrednost BCAA je niz aminokislin, ki so prisotne v mleku v pravilnem razmerju, pa tudi povečanje vrednosti rastlinskih živil. Mleko v bodybuildingu se uporablja za doseganje obeh ciljev.

Primerjajte aminokislinski profil dveh litrov mleka s sestavo dragega aminokislinski kompleksi in BCAA
Morda nestrokovnjaki ne bi smeli preplačati za dvomljive ugodnosti, če že imamo poceni in uporabno visoko beljakovinski izdelek s popolnim aminokislinskim profilom?

Razlog #5. Znanstveni podatki in zgodovinske izkušnje

Ta razlog velja samo za surovo mleko. Pred nastopom dobe steroidov so športniki uporabljali surove

sveže mleko kot glavni anabolik. S prihodom steroidne dobe je potreba po surovem mleku izginila – hormonska terapija je učinkovitejša od celo najučinkovitejše naravni anabolik. Zanemarjamo pa eno dejstvo: večina navdušencev nad bodybuildingom je heteroseksualnih moških, ki se ne zavedajo, da je brez uporabe steroidov nemogoče postati naslednji Arnold Schwarzenegger. Poleg tega zgradite impresivno mišično maso brez anabolikov hormonske ravni Ne moreš. Naravni ljudje potrebujejo nekaj, kar bo vsaj delno nadomestilo uporabo umetnih hormonov.

Sveže mleko ni le način za povečanje anabolizma, ampak tudi poseben izdelek, katerega pojav še ni popolnoma raziskan:

Georg Hackendschmidt, Bernard Manfadden, Joseph Hise (popil 5 litrov svežega mleka na dan), Armand Tani, Steve Reeves, Reg Park, Bruce Rendall, Vine Gironda, Larry Scott in Arnold Schwarzenegger (v knjigi “The Making of a Bodybuilder” ) - legende športi moči ki je opazil izjemne prednosti svežega mleka.

Edina pomanjkljivost

Mleko se v bodybuildingu vedno manj uporablja iz dveh razlogov:

1. Vsi ljudje niso sposobni prebaviti mleka.
2. Psevdo-zdravniki, kot je Malysheva in druga drznica, ki jim je zaradi neverjetne neumnosti uspelo priti na zvezne kanale, imajo možgane gledalcev ves čas.

Prvi razlog je objektiven. Če vaše telo ni prilagojeno na prebavo mleka in vam pogled na mleko sproži bruhajoči refleks, nehajte piti mleko, ne glede na njegovo uporabne lastnosti. Drugi razlog je pristranski in temelji na subjektivnem mnenju nekoga. Ne pozabite: vse, kar vam povedo s televizijskih zaslonov in strani spletnih publikacij, je le mnenje. Mnenje osebe, ki se morda moti ali vas namerno zavaja. Samo praktično znanje ima vrednost. Samo tvoje Osebna izkušnja bo lahko za vas osebno določil koristi in škodo mleka.

Mnogi bodybuilderji, kaj so, "neumni športniki" preprosti ljudjeŠe vedno se ne zavedajo, kako pomembno je pitje mleka za človeka. Mleko se dandanes dojema kot nekakšen dodatek običajni hrani. Ampak to ni res. Vse je veliko bolj zapleteno. Mleko je še posebej pomembno za športnike, še posebej bodybuilderje. Torej samo eno skodelica mleka lahko vpliva tako na zdravje kot na športne dosežke.

Hrepenite po beljakovinah?

Beljakovine so makrohranilo za športnike. Hranilo. Tako je? točno tako! Strukturno je beljakovina sestavljena iz aminokislin. Se pravi iz samega materiala, ki sestavlja človeka mišica. Če bodybuilder ne uživa redno beljakovin, se njegove mišice nikoli ne bodo povečale. Preprosto ne more imeti dovolj gradbeni material da se pojavijo nove celice.

Kravje mleko vsebuje veliko število sirotka in kazein. Zato mleko vsebuje precej veliko beljakovin. Poleg tega sta tako kazein kot sirotka vira najčistejših visokokakovostnih beljakovin, ki jih človeško telo skoraj v celoti absorbira. Prav zaradi tega je mleko izdelek št. 1 za bodybuilderje. to zvest pomočnik, ki bo vaše telo oskrbel s potrebnimi aminokislinami ogromno število. Kar je zelo pomembno za bodybuilderja. Navsezadnje so beljakovine ene najpomembnejših hranila, ki je glavni pomočnik pri delu z nizom puste mišične mase in zmanjševanju ravni maščobe v telesu. V dneh, ko bodybuilderji delajo na pridobivanju mišične mase, so beljakovine še posebej potrebne.

Ugotovimo, koliko beljakovin vsebuje mleko. In kakšna je kakovost teh beljakovin. Skodelica mleka, ki jo popijete zjutraj, torej vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Kaj je skodelica mleka? Da, to je odličen dodatek k kateri koli hrani, ki jo jeste v tem času. Če vsak dan popijete skupno 1 liter sveže mleko, potem bo vaše telo prejelo 30 gramov čistih beljakovin. Omeniti velja, da je to precej spodoben znesek.

Kalorije nna - gor???

Mleko je odličen vir kalorij. Samo dve skodelici mleka vam dajeta 180 kalorij in skoraj nič maščobe. Če v enaki količini mleka raztopite dve žlici beljakovin, bo teh kalorij brez maščobe že 380. A kaj storiti, če ste v situaciji hujšanja in se čim bolj omejite pri izbiri živil? , torej ti dodatnih kalorij sploh ni potrebno? Kaj potem narediti? Da, zelo preprosto je - samo zmanjšajte odmerek za polovico. Idealno živilo za vas je torej ena žlica beljakovin v eni skodelici mleka. To je približno 200 kalorij. Načeloma, če izgubljate odvečno težo, se lahko preprosto omejite na skodelico mleka. Brez dodanih beljakovin. Tudi mleko ima dovolj beljakovin. Potem bo le 100 kalorij. In 8 gramov beljakovin. In koliko je v mleku poleg beljakovin!

Kalcij nna – do?
Kalcij je osnova za gradnjo človeških kosti. In ko ste bili majhni in je zdravnik rekel vaši mami, da potrebujete veliko kalcija, je ni prevaral. Zelo potrebno! Pa ne samo za majhne otroke. Kalcij je bistvenega pomena v kateri koli starosti. Ali veste, kateri izdelek vsebuje veliko kalcija? Popolnoma prav! V mleku je!

Podatki iz študij, ki so jih zdravniki izvajali že več let, so dokazali, da če otrok ne pije mleka, potem njegovo telo zelo slabo absorbira druge izdelke, v katerih odlična vsebina kalcij. Posledično je vsebnost kalcija v telesu izjemno nizka. Kar pa izjemno negativno vpliva na krepitev in rast kosti. Kalcij ne krepi le človeških kosti. Ne da bi se spuščali globoko v kemijo, lahko z gotovostjo trdimo, da ima kalcij zelo pomembno, morda celo glavno vlogo pri interakciji med mišicami in sprostitev mišic. Če vašemu telesu primanjkuje kalcija, potem telovadnica ne boste mogli produktivno trenirati. In to nikakor ni primerno za bodybuilderja! In to še ni vse. Uživanje kalcija v velikih količinah pomaga pri izgubi teže. Spet se zanašamo na podatke medicinskih raziskav.

Ljudje, ki so debeli, a jemljejo mleko, sir, jogurt 3-krat na dan in so na kalorično uravnoteženi dieti, izgubijo veliko več maščobe kot podobni ljudje, ki jemljejo kalcijeve tablete oz. aditivi za živila. Tisti, ki uživajo bogato prehrano (1300 miligramov kalcija), izgubijo 70% več teže kot tisti, ki v svoji prehrani ne uživajo kalcija. V poskusu je sodelovalo 800 ljudi. Izkazalo se je, da so tisti, ki so v svoji prehrani prejeli veliko kalcija, hujšali več. Raziskave so dokazale, da ima kalcij ogromno vlogo pri energetski presnovi in ​​aktivno sodeluje pri izgorevanju maščob. Poleg tega je kalcij, ki ga dobimo v mleku, veliko bolj učinkovit kot tisti v tabletah. Dovolj je, da oseba popije 3 skodelice mleka na dan, da dobi zahtevani znesek kalcij.

Vitamini nna – do?

V mleku je veliko vitaminov. Predvsem pa sta vitamina A in D. Če je vitamina A v telesu malo, potem človek doživi "nočno slepoto". To pomeni, da v mraku slabo vidi. Vitamin A je tudi antioksidant, ki prostim radikalom preprečuje nastanek rakavih celic. Vitamin D je steroidni hormon. Brez tega vitamina telo veliko slabše absorbira kalcij kot z njim. Sodeluje tudi pri rasti in krepitvi kosti.

Povedati je treba, da je presežek vitaminov A in D prav tako škodljiv kot njuno pomanjkanje, saj gre za vitamine, topne v maščobi. Zato velike količine te vitamine spremenijo v strup. Kar zagotovo ne prinaša nobene koristi, zato je bolje, da ne pretiravate. Toda s hrano ne boste nikoli dobili dodatnih vitaminov, zato pijte mleko za svoje zdravje. In ne nasedajte vitaminskim tabletam.

Voda nna - prej?

V mleku je veliko vode! In voda za človeka, še posebej za bodybuilderja, je zelo pomembna! Zato bo mleko postalo še en vir vode za vas.

Ogljikovi hidrati

Marsikdo se besede ogljikovi hidrati že tako ustraši, da že ob njeni omembi začne tipkati. Seveda pa prav zaradi ogljikovih hidratov pride do debelosti! Pravzaprav celoten problem ni v samih ogljikovih hidratih, ampak v njihovi količini. Če uživate beljakovine ali maščobe v velikih količinah, pride tudi do debelosti. In če je zmerno, potem nič ne škodi. In brez ogljikovih hidratov preprosto ne bo zahtevana količina energije za vadbo. Edini ogljikovi hidrati, ki se jim mora bodybuilder izogibati, so čisti ogljikovi hidrati. Na zavitku mleka je praviloma navedena količina ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Toda mlečni sladkor laktoza je disaharid, zato ima mleko zelo malo glikemični indeks in ne izzove sproščanja insulina.

Ogljikovi hidrati po vadbi

Vsi bodybuilderji vedo, da se morajo po treningu zapreti okno ogljikovih hidratov. In za to praviloma pijejo beljakovinski napitki. Iz nekega razloga je splošno sprejeto, da je najbolje, da beljakovine razredčite v vodi in ne pijete mleka, saj kazein telo počasi absorbira. To je narobe. Po vadbi je najbolje popiti skodelico mleka. Poskusite sami in videli boste, da deluje veliko bolj učinkovito kot beljakovine.

Zgodovina proizvodnje mleka v prahu

Prve omembe sušenja posnetega mleka najdemo v rokopisih Marka Pola, v katerih govori o četah Mongolskih Tatarov. Ivan Erich je v svojih spisih opisal proizvodnjo mleka v prahu z zamrzovanjem. Leta 1802 je zdravnik Osip Krichevsky prejel podobno mleko, ki po svojih lastnostih ni slabše od sodobnega mleka.

Leta 1832 je ruski kemik M. Dierhoff organiziral stabilno proizvodnjo tega hranljivega izdelka. Leta 1837 je postopek za njegovo izdelavo patentiral T. S. Grimwade.

Danes se za proizvodnjo sušenega mleka uporabljajo metode sušenja v bobnu in razprševanju. Prednost ima druga metoda, saj z njo izdelek nima neprijetnega karamelnega okusa.

Postopek izgleda takole: procesi uparjalnika posneto mleko dokler ni mogoče izolirati do 50 % suhe snovi. Dobljeno mešanico nato razpršimo v ogrevano komoro, kjer tekočina hitro izhlapi in ostanejo le še trdni delci.

Najbolj redka metoda priprave mleka v prahu je liofilizacija. Pri tej metodi se hranilne lastnosti mleka dobro ohranijo, vendar se mešanica v vodi slabo topi in spremeni okus.

Takšno mleko je našlo svojo uporabo ne le kot športna prehrana, predvsem pa v kulinariki in za proizvodnjo otroške hrane.

Kakšne so vrste mleka v prahu in njegova sestava?

Da bi razumeli, ali je to mleko škodljivo ali koristno za športnike, morate ugotoviti, kakšno je, iz česa je sestavljeno in kakšne lastnosti ima. Obstajajo tri vrste mleka v prahu:

• cela – bogata z nenasičenimi maščobami;
• malo maščob – očiščen vseh nezdravih maščob;
• instant je mešanica polnomastnega in posnetega mleka v prahu.

Mleko v prahu vsebuje aminokisline (beljakovine), ogljikove hidrate (laktozo), maščobe in mikroelemente. Odstotek te komponente so odvisne od vrste izdelka (polnozrnat ali z nizko vsebnostjo maščob). Torej,

z nizko vsebnostjo maščob - 1%;

z nizko vsebnostjo maščob - 36%;

v polnomastnem mleku v prahu je vsebnost laktoze 36,5 %.

z nizko vsebnostjo maščob – 52%.

Kalorična vsebnost polnomastnega suhega mleka je 549 kcal, posnetega mleka pa 373 kcal.

Če analiziramo sestavo tega izdelka, vidimo, da je precej masten (to se nanaša predvsem na polnomastno mleko). Če poskuša športnik nadomestiti normo beljakovin z mlekom v prahu, bo s tem presegel dnevna norma uživanje ogljikovih hidratov.

Zato jemanje tega izdelka vodi v prekomerno porabo laktoze, kar prispeva k nastanku odvečne maščobe. Na vsakih 100 gramov mleka v prahu je približna vsebnost sladkorja od 6 do 10 žlic.

Lastnosti mleka v prahu

Prepoznamo lahko več glavnih lastnosti:

• ima visoko vsebnost maščob in kalorij - te lastnosti so odvisne od vrste mleka v prahu, vendar morajo ljudje, ki so nagnjeni k povečanju telesne mase, dati prednost izdelku z nizko vsebnostjo maščob;
• ima nizko raven holesterola – posneto mleko v prahu ga ne vsebuje nezdrave maščobe kot holesterol, zato ga lahko priporočamo tudi bolnikom z bolezni srca in ožilja;
• obogaten s kalcijem, en odmerek tega praška pa vsebuje dnevno potrebo po kalciju, kar odpravlja potrebo po dodatnem jemanju tega minerala;
• vsebuje celoten nabor zamenljivih in esencialne aminokisline, medtem ko je vsebnost beljakovin v eni porciji izdelka 20-30 gramov;
• vsebuje veliko vitaminov in mikroelementov - poleg maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in kalcija je takšno mleko bogato z osnovnimi hranilnimi snovmi, ki jih mora človeško telo dnevno vnesti (fosfor, vitamin D, riboflavin, vitamin B12, vitamin A, kalij, selen). ).

Opozoriti je treba na dejstvo, da pri sušenju polnomastnega mleka holesterol preide v nevarno "oksidirano" obliko, ki se intenzivno odlaga na stene krvnih žil, kar prispeva k pojavu ali napredovanju bolezni srca in ožilja.

Kako jemati mleko v prahu za športnike

Način uporabe tega izdelka je odvisen od ciljev, ki jih športnik zasleduje. Najpogosteje športnik poskuša pridobiti mišično maso in povečati moči sposobnosti. V bodybuildingu se za porcijo šteje 100 gramov suhega prahu. Za učinkovito zaposlovanje mišične mase, bo športnik potreboval 2-3 odmerke tega izdelka.

Da bi razumeli, kako pravilno jemati to mleko za bodybuilderja, si oglejmo beljakovinske lastnosti tega izdelka. Ta mlečna formula vsebuje kazein in Sirotkine beljakovine, v razmerju 80 % oziroma 20 %.

Prebava kazeina traja nekaj ur, saj ni popolna beljakovina, zato ga za razliko od beljakovin ni smiselno jemati po treningu. Tudi uživanje tik pred spanjem ni priporočljivo zaradi visoke vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov. Optimalen čas za jemanje mleka v prahu - 2-3 ure prej trening moči v odmerku 100 gramov (1 porcija).

Mleko v prahu je treba razredčiti v topla voda. Razmerje praška in vode naj bo približno 8:1, kar je približno 6-7 žlic na kozarec vode. Vodo je treba dodajati postopoma, nenehno mešati s praškom.

Časi, ko je mleko lahko nadomestilo sodobno mleko za bodybuilderje, so potonili v pozabo. Takrat je veljal za močno poživilo. moč mišic. Zagotovo se zdaj privrženci sodobnega bodybuildinga prizanesljivo nasmihajo. Pravzaprav kako lahko preprosto kravje mleko vpliva ekstremno športni rekordi? Ali lahko mleko res pomaga rasti mišic?

Na prvi pogled se zdi, da ne. Kljub temu je v tem vprašanju veliko majhnih odtenkov. Rekordov moči, ko so sveže mleko in kotlete uporabljali kot športno prehrano, še nihče ni podrl. In pričakovana življenjska doba bodybuilderjev je danes opazno nižja. Na primer, George Hackenschmidt je živel do svojega 89. leta, Armand Tunney pa se je uspešno ukvarjal z bodybuildingom tudi pri 90 letih! V naš prid ne govorijo tudi neštete bolezni, s katerimi se bodibilderji spopadajo tudi pri 40 letih. Ne govorimo o manjših težavah, ampak o onkologiji in zgodnjih infarktih. Velja pa pojasniti, da mleko tukaj ni kupljeno v trgovini, ampak sveže mleko, ki naj bi bilo »samo kravje«.

Dve strani istega kovanca

V prejšnjem stoletju so močneži in zdravniki soglasno trdili, da je sveže mleko prava panaceja za športnike, ki se resno ukvarjajo z bodybuildingom. Zdravniki so predpisovali celo mleko navadni ljudje kot nepogrešljivo zdravilo. Vendar pa v novem tisočletju ta izdelek še vedno ni našel svoje uporabe v bodybuildingu. Razlog za to je v dejstvu, da so se športniki, ki so se spomnili navodil bodybuilderjev prejšnjega stoletja, odločili piti kuhano mleko.

Med industrijsko pridelavo, ko se kravje mleko med predelavo večkrat preliva iz posode v posodo, se to nasiči z mikroorganizmi, ki povzročajo kisanje in predstavljajo tudi nevarnost za zdravje ljudi. Med postopkom pasterizacije se uničijo patogeni mikroorganizmi, zato je takšno mleko shranjeno dlje kot sveže mleko. Segrevanje pasteriziranega mleka pa na večini učinkovin ne pusti sledi – uničijo se.

Kljub temu zdravniki menijo, da je pasterizirano mleko koristno za telo. Britanski znanstveniki so naenkrat po naročilu vlade izvedli več kot tristo raziskav o učinkih takega mleka na zdravje ljudi. Uradniki so verjeli, da je živalski holesterol v mleku škodljiv za srce. Študije so pokazale, da holesterol v mleku ne poveča ravni holesterola v krvi, ne glede na to, koliko litrov mleka popijete. Ravno nasprotno, redno uživanje pasteriziranega mleka zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Javnost je še posebej zanimalo dejstvo, da je med rednimi uživalci mleka odstotek raka na črevesju eden najnižjih.

Pasterizacija mleka praktično ne poškoduje beljakovin, ki jih vsebuje – in sirotke. Obe vrsti beljakovin v pasteriziranem mleku ohranjata enako naravno razmerje, ki je značilno za sveže mleko – 20:80. Kazein in sirotka delujeta sinergistično in izboljšata absorpcijo. Zato bodybuilderjem priporočamo, da po treningu vzamejo sirotko s "počasnim" kazeinom. Ta kazein ne upočasni absorpcije aminokislin, ki vplivajo na sintezo beljakovin v mišicah, ampak, nasprotno, izboljša ta proces.

Konjunkcija antipodov

Sirotka je vodotopna beljakovina, ki vsebuje številne edinstvene aminokisline z razvejanimi verigami. Takšne verige v medicini označujemo s kratico BCAA. Primera takih aminokislin sta valin in izolevcin. največ vsega vsebuje mišične beljakovine oseba. Najpomembnejši med njimi je levcin. Bodybuilding je spodbuden sinteza beljakovin(rast intracelularnih beljakovin), vendar je »ključ«, ki odpre to reakcijo, molekula levcina. Po zaužitju sirotke v prahu pride do močnega sproščanja levcina v kri, zaradi česar se hitro razvije sinteza beljakovin. Omeniti velja, da sam levcin nima nobene zveze z anaboličnimi steroidi. Takšne funkcije se v njem razkrijejo po trdem treningu. Zato je priporočljivo, da bodybuilderji vzamejo sirotko v prahu takoj po bodybuildingu. Če vzamete sirotko pol ure pred treningom, jo ​​boste tako povečali anabolični učinek nekajkrat!

– »prvak« glede časa asimilacije. Zato sinteza beljakovin, ki jo sproži levcin, prejme obilico gradbenega materiala v obliki ogromnega števila aminokislin. Zdi se, da nima smisla mešati »počasnega« kazeina s »hitro« sirotko, a kazein, ki se v črevesju rad zlepi v grudice, iz svoje sestave sprošča tako posamezne aminokisline kot peptide (spojine več aminokislin). . Peptidi imajo funkcije neodvisnih spojin. Med njimi najdemo kazokinine, ki povečajo sposobnost krvnih celic, da prodrejo v kapilare. Podobne peptide ima tudi sirotka. Zato kombinirana uporaba kazeina in sirotke poveča ta učinek in okrepi kapilarno prekrvavitev. In posledično se poveča tudi sinteza beljakovin v globokih plasteh mišičnega tkiva. Pasterizirano mleko pa še zdaleč ni pravi anabolik. Razen če se odločite v kozarec tega izdelka vmešati veliko žlico sirotke.

Živo mleko in...

Ne zamenjujte steriliziranega in pasteriziranega mleka. Že veste, da segrevanje mleka ne vpliva škodljivo na vse vrste mikroorganizmov. Sterilizacija je globoka toplotna obdelava mleka, med katero se segreje na temperaturo 140 stopinj. Noben mikrob ne more preživeti pri tej temperaturi. Sterilizirano mleko lahko shranite več mesecev, vendar ne prinaša nobene koristi. V neznanstvenem jeziku lahko takšno mleko primerjamo z navadno vodo, v kateri raztopimo več žlic suhega mleka. mlečni izdelek. Če pa med trening močiČe boste zaužili več litrov svežega mleka, se bo rast mišične mase in moči kmalu zgodila. Poleg tega pitje svežega mleka poveča raven splošno zdravje, brez katerega ni močnih in drugih športnih rekordov.

Hitrost evolucije

Kaj je tako posebnega na svežem mleku? Znanost je ugotovila, da vsebuje posebne imunoglobuline, ki krepijo imunost, pa tudi naravne in citokine. Citokini nastajajo tudi v našem telesu, vendar v majhnih količinah, vendar so njihove lastnosti resnično edinstvene: povezujejo se z matičnimi celicami genetskega aparata in jih pretvorijo v mišične celice. Znanstveno gledano izvorne celice nastanejo v hrbtenjača, skupaj s krvjo se premikajo po telesu in se po potrebi spremenijo v celice katerega koli telesnega tkiva. Med vadbo moči pride do trganja mišičnih celičnih vlaken. Njihovo celjenje poteka pod vplivom matičnih celic, ki jih nadzirajo citokini.

Med vrenjem se uniči veliko število citokinov. Če pijete sveže mleko, se bo njihovo število povečalo, zato se bo rast mišic pospešila. Danes je znanost opisala več vrst citokinov, vendar celoten seznam Funkcije vsakega od njih še zdaj ni mogoče določiti. Vloga vsakega citokina je univerzalna. Pogosto lahko zamenjajo drug drugega in imajo tudi skupen učinek. Ameriški znanstveniki pa so prišli do neverjetnega odkritja. Iz kolostruma sesalcev, ki nastane v prvih tednih po rojstvu, jim je uspelo izolirati citokine, ki spodbujajo sintezo beljakovin. Dokazano je, da se prav zahvaljujoč citokinom takšni hitra rast pri dojenčkih vseh sesalcev. In hkrati ne jemljejo ali prejemajo anaboličnih hormonov od zunaj. Če takšne citokine vnesemo v telo bodybuilderja, ki že ima postopek je v teku rast mišic, ki se je začela posebne vaje, potem dobite povečanje mišične mase neverjetnih količin. Znanstveniki so izvedli eksperiment na podganah, ki so dnevno jemale citokine, pridobljene iz kolostruma, in njihova fizična velikost se je v enem mesecu poskusov skoraj podvojila!

Raziskavo je sprožil Scott Connelly, vodja popularne družbe MET-Rx, ki je delovala izključno v interesu športnikov. Ustvarjeno zdravilo "Progenex" se bo kmalu začelo testirati na ljudeh. Connelly pravi, da bo svet kmalu videl "prave pošasti mišične mase."

Mleko in bodybuilding

• Strongman Bernard Manfadden je leta 1899 izdal revijo, posvečeno vajam s težkimi predmeti. In že leta 1923 je bil objavljen članek, v katerem je sveže mleko označil za pravi »eliksir moči«.
• Bodybuilder Joseph Hise se je v tridesetih letih 20. stoletja ukvarjal s široko promocijo svežega mleka, kot najboljši izdelek za prehrano športnikov. Samo s počepi mu je v samo 30 dneh uspelo pridobiti več kot 12 kg mišične mase. Vsak dan je spil vsaj 5 litrov svežega mleka. Za njim je "mlečno palico" prestregel Olimpijski prvak v dvigovanju uteži John Grimek. Prav on je bil odgovoren za razvoj priljubljenosti svežega mleka v bodybuildingu 20. stoletja.
• Leta 1950 je športnik za moč Armand Tani po vsem svetu razglasil, da so njegovo skrivno orožje v boju za naslov prvaka litri svežega mleka. Leta 1954 je bodybuilder Steve Reeves, ki je dajal intervjuje in igral v filmih, pozval k širokemu uživanju mleka.
• V poznih 60-ih je 10-kratni prvak Mr. Universe Per Park presenetil svet bodybuildinga z objavo, da že nekaj let ni jedel več kot 4-krat na dan. Ampak glavni izdelek Njegova dieta je vključevala koktajl svežega mleka z medom in smetano, ki ga je bodybuilder pil vsaj 6-krat na dan.
• Ameriški dvigovalec uteži Powerlifter Bruce Randall se je odločil, da bo postavil svetovni rekord z dvigom svoje telesne teže do maksimuma. Kot rezultat, ko je popil vsaj 3 litre mleka, ko je bil len, se je zredil na 180 kg. In potem je ob ohranjanju mlečne diete, vendar z drugačno količino mleka, shujšal na 101 kg in leta 1959 osvojil naslov Mr. Universe.
• Od 50. do 80. let najboljši trener Vine Gironda iz ZDA je veljal za zvezdo bodybuildinga. On, ki ni vedel za raziskave mleka, je dal svoje študente posebna dieta, ki je poleg glavnih obrokov vsebovala 4 malice dnevno: krožnik skute in kozarec svežega mleka.
• Eden od Girondinih študentov, Larry Scott, je leta 1962 uporabil naziv "gospod Amerika" za promocijo svežega mleka v bodybuildingu.
• Leta 1977 največ znani bodybuilder Arnold Schwarzenegger je v svoji knjigi "The Making of a Bodybuilder" opisal, koliko svežega mleka so zaužili bodybuilderji posebne "zlate" dobe.

Dobesedno v prejšnjem stoletju je bil svet bodybuildinga brez športne prehrane, anaboličnih steroidov in drugi doping. Večina športnikov tistega časa je dosegla rekord indikatorji moči na en mlečni in mesni kotlet. Mimogrede, nekateri rekordi tistih časov ostajajo nepretrgani še danes. Toda tema današnjega članka ni nostalgija po preteklosti. Naš cilj je odgovoriti na vprašanje, ali je mleko danes, v času izobilja, aktualno v bodybuildingu. športni dodatki in farmakoloških zdravil.

Mleko je bolj pomembno kot kdaj koli prej

Domače mleko že dolgo velja za enega najboljših virov beljakovin v bodybuildingu in drugih športih. In danes je to tudi pomembno, saj večina športnikov na amaterski ravni nima denar kupovati draga in kakovostna športna dopolnila, domače mleko pa je mogoče kupiti precej ugodno. Priporočamo, da se osredotočite na domače mleko, saj je kakovost mleka iz supermarketov v večini primerov zelo nizka.

Ugotovili smo že, da je mleko zaradi nizke cene še vedno iskano v bodybuildingu, a njegove koristi se tu ne končajo. Raziskava je pokazala, da ta izdelekživalskega izvora pomaga ustaviti procese kopičenja podkožne maščobe, zato je v času pridobivanja mase, ko lahko vnos kalorij športnikov doseže 7-8 tisoč, mleko bolj pomembno kot kdaj koli prej.

Verjetno ste že slišali, da mleko vsebuje kar veliko beljakovin, od tega 80 % kazeina, 20 % pa sirotkinih beljakovin. Da, lahko rečemo, da je kazein počasen protein in ga v bodybuildingu res ne potrebujemo. Le malo ljudi ve, da kazein spodbuja boljšo absorpcijo sirotkinih beljakovin in da lahko, če jih jemljete skupaj, dosežete najboljše rezultate. Če torej uporabljate beljakovinski dodatki Glede na sirotkine beljakovine jih je bolje mešati samo z mlekom, ne pa z vodo ali sokovi.

Kaj naj storim, če ne morem prebaviti mleka?

Nekateri ljudje ne morejo prebavljati mleka ali imajo težave z njim velike težave. To se lahko zgodi iz dveh razlogov:

• Laktoza (sladkor v mleku) se ne prebavi;
• Za prebavo laktoze niso potrebni encimi.

Športnikom, ki imajo težave s prebavo mleka, priporočamo, da so pozorni na druge mlečne izdelke – skuto, sir itd. Ti izdelki ne vsebujejo laktoze, saj se ta med predelavo odstrani. V lekarni lahko kupite tudi posebne tablete (encime), ki pomagajo pri prebavi laktoze.

Druga možnost je, da vzamete mleko z drugimi živili. Študije so pokazale, da če mleko vstopi v želodec z drugimi živili hkrati, je manj težav pri prebavi laktoze. Zato vam priporočamo, da pri izgradnji mišične mase poskusite piti mleko ob obrokih, saj se bo tako boljša absorpcija in vnos več beljakovin in kalorij.

Mleko v prahu se pridobiva iz navadnega mleka z uparjenjem do suhega stanja. Pred dobo športne prehrane je bilo mleko v prahu eden glavnih virov beljakovin v bodybuildingu.

Obstajata dve glavni vrsti mleka v prahu – polnomastno in posneto. Celotna hrana je sestavljena iz 25% maščobe, zato se je ne sme uporabljati v bodybuildingu, saj bo takšna količina maščobe zagotovo povzročila nastanek odvečne teže. Manj maščob vsebuje le 1% maščob in 36% beljakovin, ostalo je laktoza, ki je hitri ogljikovi hidrati, kar vodi tudi do kopičenja odvečne podkožne maščobe. Zato menimo, da je mleko v prahu nezaželeno v bodybuildingu in priporočamo, da daste prednost tekočemu mleku v kombinaciji z beljakovinskimi praški iz sirotkinih beljakovin.

Video: Ali je med bodybuildingom mogoče piti veliko mleka - Denis Borisov

​