27

Zdravje 20.06.2016

Dragi bralci, danes se bomo z vami pogovarjali o jutranji kitajski čigong gimnastiki, gimnastiki za naše zdravje in dolgoživost. Njegove glavne prednosti: minimalen čas, vse je mogoče narediti doma, primerno za vse starosti, najbolj učinkovito. Vsakdo ima možnost narediti otroški korak, korak ali korak za svoje zdravje.

O tem bo govorila gostja mojega bloga Viliya Kolosova. Tudi sama se ukvarja s to gimnastiko in je z njeno pomočjo rešila številne zdravstvene težave. Besedo dajem Viliju.

Pozdravljeni, dragi bralci! Zahvaljujem se Irini za priložnost, da govorim na straneh tega čudovitega bloga in vas želim predstaviti starodavne kitajske gimnastike zdravljenje imenovano tai chi – qigong.

Zanimanje za vzhodne prakse sem razvil relativno dolgo nazaj, ukvarjal sem se z jogo in študiral akupresura, su-jok terapijo in si vedno želel vsaj malo približati zdravilni sistem qigong, ki je namenjen harmonizaciji vseh sistemov človeškega telesa. Posledično sem med številnimi kompleksi qigong terapije izbrala tai chi – qigong, ki ga na Kitajskem imenujejo gimnastika dolgoživosti in ki ga zjutraj rada izvajam namesto običajnih jutranjih vaj.

Morda se boste vprašali, zakaj prav ta gimnastika, saj obstaja veliko različnih sklopov vaj, ki so namenjene razvoju različne mišice, raztezanje in napor zdravilni učinek za celotno telo.

Ta sklop vaj me je zanimal, ker je zelo preprost za izvajanje, a kot pravijo kitajski mojstri, je najbolj učinkovit z minimalnim časom. Ko se naučite, celoten kompleks traja le 15 minut. Ni nepomembno tudi to, da kompleks zahteva minimalno prostora, ravno toliko ga je potrebno za korak naprej.

Ta gimnastika združuje še dve starodavni Kitajska gimnastika, združevanje dihalne vaje qigong sistemi z gibi, značilnimi za taijiquan. Ta kompleks, sestavljen iz 18 vaj, je pred več kot 50 leti začel izboljševati šanghajski mojster borilnih veščin Lin Huozan, ki je bil prilagojen sodobnim razmeram, tudi za predstavnike evropske kulture, ki so daleč od znanja. orientalske prakse. Obvladati je sploh ni težko, to gimnastiko lahko izvajajo ljudje vseh starosti. različne starosti in celo tisti, ki so krepko čez šestdeset.

Qigong za začetnike

Tai Chi-Qigong kompleks je zelo dober za začetnike, za tiste, ki že imajo fizično usposabljanje pušča veliko želenega. Ta kompleks je kljub navidezni enostavnosti namenjen izboljšanju delovanja vseh mišičnih skupin in notranji organi. Z vadbo se izboljša stanje vseh telesnih tkiv, spodbuja prekrvitev in pozitivno vpliva na delovanje vseh človeških organov.

Poleg tega pomembna točka je tudi, da kompleks vpliva psihološki odnos oseba. Kompleks se izvaja v počasnem tempu, dihanje je usklajeno z gibi in če ga izvajate redno in pravilno, bo zagotovo vplivalo. pozitiven vpliv do fizičnega in duševno zdravje. Tudi za tiste, ki nikoli niso študirali psihične vaje, lahko priporočamo ta kompleks.

Zdravilna gimnastika tai chi - qigong. Osnovna načela

Kompleks je sestavljen iz 18 vaj, ki gladko prehajajo iz ene v drugo in po učenju trajajo le 15 minut. Osnovna načela so tako preprosta kot same vaje:

• kompleks se izvaja zjutraj po vstajanju iz postelje in po kratkem ogrevanju;
• Po vadbi se hrana ne sme jesti 30 minut;
• gibi morajo biti gladki, sinhronizirani z dihanjem;
• jezik se med vajami rahlo dotika zgornjega neba;
• napol zaprte oči;
• oblačila morajo biti ohlapna in udobna;
• prostor naj bo prezračen, dobro je, če je možno študirati na prostem;
• pozornost je treba osredotočiti na vajo, ki se izvaja;
• Med vadbo se ne sme potiti, le rahlo znojiti, če pa se še potite, se preoblecite, da preprečite podhladitev in zmanjšajte tempo vaj;
• po pouku se ne smete tuširati s hladno vodo;
• Vaje morate izvajati vsak dan.

Dihalni Qigong

Kitajske dihalne vaje so k sodobnim mojstrom prišle iz antičnih časov, sodobni kitajski strokovnjaki pa posvečajo veliko pozornost dihanju, saj dihanje vpliva na možgansko skorjo, kar vodi do ravnovesja in miru. Dihanje v sistemu qigong je cela znanost, kjer različne vrste dihanje med izvajanjem različne vaje Qigong. Pomembno vlogo v predlaganem sklopu vaj igra tudi dihanje.

Tukaj je predlagano tako imenovano obratno dihanje, ko se pri vdihu želodec vleče, diafragma se dvigne, pri izdihu pa želodec štrli, diafragma se spusti. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi rahlo razprte ustnice. Na tovrstno dihanje se morate med vadbo navaditi postopoma, sčasoma bo prišlo samo od sebe. Dihanje bo odvisno tudi od hitrosti izvajanja vaj, poskušajte jih izvajati počasi in gladko, da ne boste imeli težav z dihanjem.

Jutranje vaje čigonga za začetnike. vaje

Po ogrevanju takoj začnite z vadbo. Najbolje je, da se naučite 2-3 vaje na dan, saj si tako lažje zapomnite gibe. V tednu ali dveh boste popolnoma obvladali celoten kompleks in ga izvajali z lahkoto in užitkom. Avtor kompleksa priporoča, da vsako vajo izvajate 6-krat, vsaka naslednja vaja je nadaljevanje prejšnje. Sprva vam svetujem, da se omejite na dva ali tri pristope k vsakemu gibu, sicer bo netrenirana oseba zagotovo občutila bolečine v mišicah. Po mojem mnenju je bolje vse narediti postopoma, osebno sem pristopil k obvladovanju kompleksa tako, da se je obremenitev postopoma povečevala, vaje pa niso povzročale bolečine in nelagodja.

Vaja 1. Stabilizacija dihanja

Stojte naravnost, noge v širini ramen ali nekoliko širše, roke spuščene, telo sproščeno. Osredotočite se na svoje roke.

Med vdihom gladko in počasi dvignite roke pred seboj tik nad višino ramen, z dlanmi obrnjenimi navzdol in v sproščenem stanju.

Takoj, ko vaše roke dosežejo raven ramen, izdihnite in pokrčite kolena, tako da so kolena v ravni s palci na nogah. Ta položaj se v qigong gimnastiki imenuje »četrtinski počep«. Hkrati telo ohranja raven položaj, glava se ne nagiba, prsni koš se ne premika. Hkrati z upogibanjem kolen se sproščene roke gladko spustijo navzdol in se dotaknejo kolen, nato pa poravnajte noge.

Med izvajanjem vaje pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan, med gibom navzgor vdihnite, med gibom navzdol pa izdihnite.

Prednost: vadba pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem žilni sistem, odpravlja zastajanje krvi ter spodbuja pravilna porazdelitev energija. Še posebej je koristen za ljudi, ki trpijo zaradi hipertenzije, bolezni srca in jeter.

Vaja 2. Razširitev prsnega koša

Ko vdihnete iz četrtinskega položaja počepa, gladko poravnajte kolena, hkrati dvignite roke naprej do ravni ramen in jih obrnite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, ter jih razprostrite v strani z dlanmi navzgor. Pozornost je usmerjena na prsni koš.

Ob izdihu dvignite roke predse z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu, gladko spustite roke, hkrati pa obrnite dlani navzdol in se premaknite v četrtinski počep. Roke se gladko dotikajo kolen, noge se poravnajo.

Prednosti: vadba je koristna pri boleznih srca, pljuč, zasoplosti, hitrem srčnem utripu in nevrozah.

Vaja 3. Mavrična gugalnica.

Ko vdihnete po zaključku prejšnje vaje, počasi dvignite ravne roke navzgor z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.

Ko izdihnete, premaknite težišče v rahlo upognjen položaj desna noga, medtem ko se stopalo ne dvigne s tal, leva noga vzravnan in se tal dotika samo s prstom na nogi. Hkrati nagnite telo v levo, leva roka ki kaže vodoravno v levo. Desna roka gre čez glavo z dlanjo navzdol.

Ponovite gibanje v drugo smer. Med izvajanjem vaje si predstavljajte pisano mavrico, ki lebdi nad vami. Pazi na dihanje: roke navzgor - vdih, roke na straneh - izdih.

Korist: vadba je koristna pri boleznih prsnega koša in ledveni predel hrbtenice, zmanjšuje maščobne obloge v ledvenem delu.

Vaja 4. Razdiranje oblakov

Po končanem zamahu spustimo roke, jih prekrižamo v višini spodnjega dela telesa, hkrati pa preidemo v četrtinski počep.

Ob vdihu zravnajte kolena, dvignite prekrižane roke navzgor in jih z dlanmi navzgor raztegnite nad glavo. Nato poravnamo roke z dlanmi ob straneh in jih ob izdihu spustimo navzdol skozi stranice, se vrnemo v četrtino počepa in jih spet prekrižamo pred seboj. Osredotočite pozornost na prsi.

Prednosti: vadba krepi mišice spodnjega dela hrbta in bokov, koristna pri boleznih ramenskih sklepov in srca.

Vaja 5. Potegnite ramo nazaj

Ta vaja je bila zame najtežja, dolgo časa nisem mogel razumeti iz opisa, ali jo izvajam pravilno, a sčasoma mi je postalo jasno. Zato ga bom poskušal čim bolj jasno opisati.

Medtem ko ostanete v četrtinskem počepu, iztegnite levo roko naravnost pred seboj, dlan obrnjena navzgor. Hkrati s tem gibanjem upognite komolec in obrnite dlan navzgor desna roka in ga dvignite do stegna. Takoj, ko je vaša desna roka v višini bokov, začnite obračati telo v desno in dvignite roko z gladkim širokim gibom do višine ušes. Oči sledijo desni dlani.

Nato pokrčite desno roko v komolcu in jo močno potisnite naprej z dlanjo nekje v višini ušesa. Istočasno se leva roka pokrči v komolcu, z dlanjo opiše lok in se spusti v višino bokov.

Prednost: vaja zelo dobro vpliva na roke, ramena in komolčni sklepi, priporočamo tudi pri boleznih zgornjega dihalni trakt, pomaga pri astmi.

Vaja 6. Čolnarjenje

Po končani prejšnji vaji pokrčite kolena, vendar nekoliko bolj kot pri prejšnjih vajah, nekoliko se nagnite naprej in prosto spustite roke. Iz tega položaja premaknemo ravne roke nazaj, obrnemo dlani navzgor, nato dvignemo roke čim višje, hkrati pa poravnamo kolena.

Roke opisujejo Krožno kroženje in spustite navzdol, upognite noge v kolenih. Pozornost usmerimo na roke in hrbet. Ko vdihnete, dvignite roke, ko izdihnete, jih spustite navzdol.

Korist: vadba pozitivno vpliva na živčni sistem, srce in prebavni organi.

Vaja 7. Igranje z žogo

Kitajci to vajo imenujejo igra z žogo, v resnici pa je bolj podobna igri z balonom, saj je treba gibe izvajati gladko in lahkotno. Naj vas spomnim, da gre vsaka naslednja vaja v naslednjo. Iz prejšnjega položaja se počasi vzravnajte, telo v levo. Leva roka ostane v istem položaju, desno pa usmerite navzgor v levo, dlan prav tako navzgor.

Ko je vaša desna roka v višini levega ramena, jo premikajte, kot da bi metali balon. V tem primeru premaknite težišče na levo nogo.

Spustite desno roko in ponovite gibanje na drugi strani. Pri tem z očmi sledite namišljeni žogi in se osredotočite na roke. Poskusite, da bodo vaši gibi prijetni, počasni in gladki. Ob vdihu pomaknite roko navzgor, ob izdihu pa navzdol.

Korist: vadba ima toničen učinek na celotno telo.

Vaja 8. Občudovanje lune

V položaju četrtinskega počepa spustite roki ob telesu, ob vdihu obrnite telo čim bolj v levo, pri tem pa poravnajte kolena in dvignite levo roko z dlanjo navzgor. Desna roka je upognjena v komolcu na ravni prsi. Obrnite glavo v levo in poglejte svojo levo roko. Ob izdihu spustite roki in se vrnite v začetni položaj

Ponovite gibanje v desno stran, pri tem pazite na gibanje rok prsni koš in glave so bile usklajene, telo pa čim bolj raztegnjeno. Vse delamo počasi in gladko, pet ne dvignemo od tal in se osredotočimo na roke.

Korist: gibi spodbujajo delovanje ledvic in vranice, razbremenijo mišična napetost in zmanjšati maščobne obloge v predelu pasu.

Qigong gimnastika. Video

Predlagam ogled videa v katerem kitajski mojster prikazuje taiji-qigong kompleks, da ga boste lažje razumeli in osvojili.

Drage bralke in bralci, mislim, da bo za danes dovolj, da boste osvojili teh osem vaj, boste potrebovali dva do tri tedne. In kasneje vam bom pokazal preostalih deset vaj. Če ne bo vse šlo, ne bodite razburjeni, redni trening zagotovo se bo vse izšlo!

Vilija Kolosova

Zahvaljujem se Viliju za temo. Lahko se seznanite z nadaljevanjem sklopa vaj.

In za dušo bomo danes poslušali video Pazite drug na drugega, ljudje . Glasba S. Grischuk - Potepuh. Čudoviti slogi Vasilija Pavlenka.

tibetansko hormonska gimnastika– sinteza tradicije in sodobnih pristopov

Ko delate na fleksibilnosti v Wushu, morate upoštevati 3 osnovna načela:

1) Postopno, kar pomeni postopno povečevanje kompleksnosti vaj ter povečanje obremenitve in obsega gibanja v sklepu.
2) Rednost, kar pomeni dnevno izvajanje vaj za gibljivost vsaj 30 minut med treningom.
3) Kompleksen pristop za razvoj prožnosti. To pomeni enakomeren razvoj gibljivosti vseh skupin sklepov in povečanje elastičnosti vseh mišic in vezi, ki sodelujejo pri izvajanju wushu tehnike.

Nekatere vaje lahko izvajate počasi, miselno nežno usmerjate dih v raztegnjeno območje. Raztezne vaje lahko štejemo za vrsto dihalne meditacije.

Ne pozabite! Da ima športnik, ki je bolj fleksibilen od nasprotnika, nesporno fiziološko in psihološko prednost.

1. Upogibi, medtem ko stojite s široko razmaknjenimi nogami. Najprej se morate upogniti naprej, nato se obrniti, pritisniti na nogo in doseči stopalo, narediti deset gladkih zamahov in fiksirati, pritisniti na nogo deset sekund. Hrbet naj bo čim bolj vzravnan. Enako naredite na drugi nogi.

2. Upogibi iz stoječega položaja, noge skupaj. Tehnika je podobna prejšnji vaji. Poskusite se skloniti čim nižje in stisnite kolena, noge in hrbet pa naj bodo ravni.

(Zadržite položaj 10 sekund in ponovite)

3. Upognite se naprej do stopala ene noge iz stoječega položaja. Podporna noga je upognjena, druga noga je poravnana, postavljena spredaj na peto. Z obema rokama močno potegnite nogavico k sebi. Poskusite doseči nožni prst s čelom, nosom ali brado, medtem ko se sklanjate. Če želite to narediti, morate hrbet držati naravnost in potegniti stegno iztegnjene noge vase.

4. Iz stoječega položaja se sklonite vstran proti stopalu ene noge. Vaja je podobna prejšnji, le nagib gre vstran. Podporna noga je pokrčena, druga noga je poravnana in nastavljena na stran. Ko se upogibate vstran, poskušajte z glavo doseči prste na nogah.

(Naredi deset upogibov na vsaki nogi)

5. Sprednja noga je pokrčena, celotno stopalo pritisnjeno na tla. Noga, ki stoji zadaj, je poravnana in počiva na peti. Narediti morate vzmetne zamahe, hkrati pa pritiskati na medenico in paziti, da se izravnana noga ne upogne. Poskusite spustiti medenico čim nižje.

6. V sedečem položaju držite hrbet naravnost (gladko ob izdihu) povlecite nogo proti sebi, poskušajte se s čelom dotakniti konice prsta. Izvedite vajo desetkrat, ne pozabite na dihanje in zamenjajte nogi.

7. Upogibi med sedenjem. Z rokami primite stopala in nežno izdihnite, segnite do njih, hrbet pa poskušajte ohraniti vzravnan.

(Po desetih ponovitvah fiksirajte položaj za 10 sekund)

8. Vzdolžna vrvica. Noge so poravnane, ena je spredaj, druga zadaj. Medenica je obrnjena pravokotno na linijo nog. Zadržite razteg 1 minuto ali več. Nato obrnite telo v drugo smer.

(Ne da bi vstali, se gladko premaknite v križni razcep)

9. Upognite se naprej v vzdolžnem razkoraku. Hrbet mora biti raven. Prizadevajte si doseči prste stopala s čelom, nosom in brado.

10. Hrbtni upogibi v vzdolžnih razcepih. Poskusite usločiti hrbet, medtem ko se gladko zibate.

11. Križna vrvica. Če želite razviti navzkrižni razcep, morate noge postaviti široko, roke nasloniti na tla, gladko nihati navzgor in navzdol, in postopoma razširiti noge širše in širše. Zaklenite se v največjo globino vrvice za 1-3 minute.

(Na koncu vaje zmasirajte noge in rahlo poskočite)

12. Upognite se naprej do dvignjene noge. Podporna noga je poravnana, nožni prst je usmerjen naprej. Dvignjena noga leži na opori, v višini pasu. Z obema rokama primite prste na nogah, povlecite kolk navznoter in potisnite skozi koleno. Ko se sklanjate, se poskušajte s čelom, nosom ali brado dotakniti prstov stopala.

13. Upognite se vstran proti dvignjeni nogi. Vaja je podobna prejšnji, vendar se morate upogniti vstran. Nogavica podporna noga obrnjen na stran. Medtem ko se upogibate proti nogi, imejte hrbet vzravnan in po desetih ponovitvah se zaklenite in pritisnite na nogo.

14. Zamah z ravno nogo nazaj (kick hoi ti tui). Z rokama primite oporo v višini pasu, hrbet naj bo rahlo usločen. Z zravnano nogo zamahnite nazaj z največja amplituda. Ne dovolite, da bi se telo obrnilo proti nihalni nogi.

Vir: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Video: gibljivost in raztezanje v kung fuju

Šola KUNG FU 學校功夫. Raztezanje - 10 vaj

Raztezanje v borilnih veščinah. Kung Fu. Zizhan stil

Šola CHUAN-SHU

Šola kitajskih borilnih veščin. Wushu kung fu. Zizhan stil

少林 Ogrevanje v stilu kung fuja 少林

Ogrevanje vodi Wusen iz samostana Sunshan Shaolin, menih 34. generacije, mojster Shi Yanbin. Ta film vam bo pomagal popestriti in popestriti vsako športno aktivnost, saj vsebuje edinstvene tehnike ogrevanja šaolinskih menihov. Film vključuje: 1. Vaje za ogrevanje 2. Vaje za moč 3. Vaje za koordinacijo gibov Film vključuje tudi študij osnovnih drž in udarcev Shaolin Kungfuja, ki bo vsakomur pomagal narediti prve korake pri učenju borilnih veščin.

Kadarkoli gre za pogovor o borilne veščine, takoj začnejo razpravljati o "raztezanju". Kaj je to čarobna skrivnost, o katerem toliko govorijo? "Raztezanje" na splošno, sklop vaj za doseganje največjega obsega gibov v sklepih. Najpogosteje to velja za kolčni sklep in pridobivanje različnih »razcepov«.

Če želite to narediti, raztegnite mišice in vezi v dimljah. Ljubitelji aikida posvečajo veliko pozornosti razvoju svojih čopičev (pravilneje zapestni sklepi), ki so največkrat izpostavljeni boleči učinki. Zato imajo izkušeni aikidoki, ki se z aikidom ukvarjajo že dlje časa, večjo gibljivost v tem sklepu in s tem tudi odpornost proti bolečinam kot začetniki.

To je tudi neke vrste raztezanje. Nekatere šole ga uporabljajo za povečanje obsega gibanja ramenski sklepi različne "ključavnice" rok za hrbtom. Za druge sklepe še nisem slišal.

Legende pravijo, da je legendarni nindža znal dobesedno "razstaviti" vsak člen njihovega telesa. To jim je omogočilo, da so se osvobodili spon in prodrli skozi ozke odprtine. Ne upam si soditi, kaj je tu res in kaj ne, a takšno gibljivost sklepov smo dosegli na enak način s postopnim raztezanjem. Pravzaprav so skrivnosti raztezanja preproste in najbolj izpopolnjene tehnologije niso od "vzhodnjakov".

Telovadci, akrobati in skakalci v vodo so najbolj vešči tega. Zakaj torej potrebujete raztezanje? Kot sem že rekel, je raztezanje potrebno predvsem zato, da preprosto povedano dvignete nogo višje. Skoraj vsak udarec z nogo v glavo zahteva raztezanje, vsaj zato, da se moč mišic, ki zadajo udarec, ne porabi za premagovanje elastičnega upora sklepa in vezi.

Nič ne sme ovirati stavke. Potem se izkaže, da je elastičen in "grizen". Pravzaprav preučevanje resnično starodavnih šol borilnih veščin, ki v 20. stoletju niso bile posodobljene, kaže, da so bili prej udarci z nogo v glavo zelo redko uporabljeni.

Večina starodavnih šol jujutsa ne meče brc nad nivo solarni pleksus Wushu slog "Wing Chun" ("domači" slog) na splošno ne upošteva tarč nad koleni za noge. Evropejci, ki so opisovali bojni slog "kitajskih boksarjev" (kot se je takrat imenoval wushu) v 18.-19. stoletju, so bili presenečeni, da so se Kitajci izogibali udarcem v glavo. Menili so, da je napad neučinkovita tarča. Upoštevajte, da skoraj nikoli ne udarijo po glavi z rokami ali nogami.

Visoki udarci z nogami v glavo so se začeli uporabljati relativno nedavno. Pri teh tehničnih dejanjih ima lepota pogosto prednost pred učinkovitostjo. Toda to so zahteve konkurence, nove študente lahko privabiš le tako, da prevzameš njihovo domišljijo. Izjema v tem pogledu so šole korejskega izvora; udarci z visoko nogo in udarci v skoku so tukaj "značilni slog".

Vendar pa so metode raztezanja nog prisotne tudi v najstarejših slogih. Zakaj? Bistvo je, da ko različne metode strije predel dimelj, se ne raztegnejo samo sklepne vezi, ampak tudi same mišice.

Periodično zmerno raztezanje mišic poveča njihovo hitrost in moč. In to je ne tako opazna, a zelo pomembna lastnost raztezanja. Mimogrede, zato je koristno, da vsak kompleks treninga moči ali tekaških obremenitev zaključite z vsaj nekaj razteznimi vajami.

Vse, kar bomo povedali v nadaljevanju, velja predvsem za noge. Raztezanje je lahko dinamično ali statično. Še več, pri vsaki vrsti raztezanja obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate sami, obstajajo pa tudi takšne, ki zahtevajo še enega ali dva partnerja. Dinamično raztezanje vključuje nihanje nog na različne načine: naprej, nazaj, vstran, naravnost in pokrčeno. Statično raztezanje- to je dolgo bivanje v položaju, ki je čim bližje "vrvici", vzdolžni ali prečni.

Na splošno so navzkrižni deli ultimativne sanje mnogih začetnikov borilnih veščin. Ker so videli dovolj Van Dammejevega plesa po zaslonih, verjamejo, da bodo le tako imeli bliskovito in povlecite v osovražen obraz sovražnika. Po porabi veliko časa in truda dosežejo določeno mejo, vendar stvari ne gredo dlje.

Razočarani so popolnoma opustili pouk. Na žalost obstaja določena anatomska meja, ki jo določa individualna zgradba samih kosti in sklepov. Vendar, da bi dosegli raven, potrebno za grizenje in hitri udarci Vsak lahko pride na najvišjo raven, če ima potrpljenje.

Za to ni potrebna polna prečna vrvica. Kljub temu je raztezanje potrebno in ga je treba izvajati vsak dan, še bolje, nekajkrat na dan. Ta kompleks raztezanja »doma« ne vzame veliko časa in je lažji, rezultate pa prinaša veliko hitreje kot mnogo bolj boleči kompleksi med treningom, a le trikrat na teden. nekaj obvezna pravila za samoraztezanje:

1. Ne morete potegniti "hladnih" mišic. Preden začnete z raztezanjem, se obvezno ogrejte. Najhladnejše mišice enostaven način do osebnih poškodb mišična vlakna in kite, do rupture mišice. To ne velja samo za raztezanje, ampak za vsako vadbo, ki zahteva aktivno gibanje. Še posebej skrbno se morate ogreti v hladni sezoni. Bolj mišična masa in volumen mišic - bolj jih je treba ogreti pred raztezanjem. Temu je dobro dodati nekaj gnetenja ali "sukanja" masažnih gibov na mišicah sprednje in hrbtna površina boki.

2. Vsi gibi naj bodo vzmetni in postopni. Splošno načelo Izvajanje vseh razteznih vaj se zdi preprosto: noge razširimo v celotno širino, dokler ne zaboli. Pravzaprav na ta način ni mogoče doseči nič drugega kot poškodbe vezi. Raztezanje naj poteka v ločenih rafalih. Na primer, ko smo počepnili na "polrazcepu", se postopoma "vozimo" navzdol, da poglobimo in poglobimo držo in šele ko dosežemo določen položaj, ostanemo v njem, najprej 2-3 vdihe, nato pa do 1520 sekund. Dihalni cikli so najprimernejše orodje za štetje teh vaj. Prizadevati si moramo, da mišice, tudi tiste, ki so raztegnjene, niso napete. Toda to je bolj povezano z naslednjim pravilom.

3. Občutki pri raztezanju morajo biti zmerno boleči. Vsako raztezanje ni brez bolečin. Pomembno je, da ne greste predaleč in ne spremenite razvoja prožnosti v preizkus potrpežljivosti. Bolečina je signal telesa o nesreči. Če je ta bolečina zmerna, potem tak signal povzroči povečanje prilagoditvenih sposobnosti telesa in vse se izboljša: na boleče mesto priteče dodatna količina krvi, rana se zaceli, okužba se odstrani in podobno. Če je bolečina prehuda, postanejo prilagoditvene reakcije telesa zmedene, signali se zmedejo in stanje se samo poslabša. Preprosto povedano, premočna bolečina povzroči nezavedno mišično napetost. Spomnite se, kako se vaše pesti in zobje stiskajo od bolečine! Napeta mišica se ne more raztegniti, lahko se le strga. Zato pri raztezanju videz huda bolečina, pri katerem ne morete več nadzorovati napetosti svojih mišic, je znak za prenehanje. Tudi sami sebi se ne smete preveč smiliti. V nasprotnem primeru ob prvem znaku nelagodja mnogi začnejo kričati: "Boli!" Pravzaprav tam še ni bolečine. Pri raztezanju je, kot pri vsaki obliki treninga, pomembno, da se potisnete do samega roba svojih zmožnosti. Prečkanje te meje je lahko nevarno in lahko škoduje vašemu zdravju. In če se temu robu niste približali, pomeni, da je bil trening zaman, ker se niste naprezali. Ker sem moral to povedati, bi rad dal en nasvet: NE ZAUPAJTE ŠTEVILKAM! Ne postavljajte si načrtov, da boste danes naredili 20 sklec, jutri 22, pojutrišnjem 23 in tako naprej. Vajo (katero koli) je treba narediti takole: ALL YOU CAN PLUS ŠE ENO(enkrat, en centimeter, en pristop...). Človeško telo ni stroj, ne deluje z enkrat za vselej danim ritmom. Morate ga poslušati. Danes ste naredili 30 sklec in še eno skleco, včeraj je bilo samo 25+1, jutri pa morda po 20-ih rokah ne bodo več ubogale. Zaradi tega se ni treba razburjati. Samo vsak dan moraš dati vse od sebe. Mimogrede, to ne velja samo za šport. Vendar, nazaj k raztezanju ...

4. Ko začnete delati z raztezanjem, imejte pri roki podporo. To pravilo se bolj nanaša na nasvete iz lastnih grenkih izkušenj. Če sploh nimate raztezanja in šele začenjate osvajati te vaje, jih vedno izvajajte na razdalji manj kot iztegnjena roka od opore: švedska stena, okenska polica, nekaj drugega. Mišice, ki niso navajene na takšno delo, se lahko odzovejo z nepričakovanim krčem ali krčem in brez podpore bo zelo težko spremeniti položaj.

5. Vsak dan se morate raztegniti! Iskreno povedano, je raztezanje nenaraven proces. Zato se telo najpogosteje ne strinja z nami in na svoj način popravlja rezultate, ki jih dosežemo z raztezanjem. Med počitkom počasi skuša tiste vezi, ki smo jih potrpežljivo in vztrajno raztegovali, vrniti v prvotno stanje. Če želite vi ali vaše telo zmagati v tem tekmovanju, se morate raztezati čim pogosteje. Takrat vam procesi krčenja izpahnjenih vezi ne bodo dohajali. Če se raztezate trikrat na teden pod nadzorom trenerja, ste vi in ​​vaše telo na vratu na vrat in ta dirka bo trajala še dolgo.

"Domača" rutina raztezanja bi lahko izgledala nekako takole.

1. Ko se ogrejemo, primemo oporo in naredimo cikel dinamično raztezanje: zamahi z nogami naprej, nazaj, vstran, zamahi v polmesecu od znotraj navzven in od zunaj navznoter, zamahi s pokrčenimi nogami (poza oviratlonca). Vsako vrsto zamaha izvajamo najprej na eni, nato na drugi nogi in nato preidemo na naslednji gib. Vsako od teh gibov je treba izvajati 20-30 sekund, obseg gibov mora biti čim širši.
2. Sedimo na tleh, noge zravnane in povezane skupaj. Zelo pomembno je, da se noge med celotno vadbo ne pokrčijo. Z rokami primemo prste na nogah in se začnemo "upogibati na pol". Da bi to naredili, ne poskušamo zakopati obraza v kolena, ampak položimo trebuh na stegna in gledamo naprej. Stopala med upogibanjem potegnemo k sebi. Ponovite 10-krat.
3. Ne da bi vstali, razširimo noge čim širše in se začnemo upogniti med nogami, poskušamo ležati s prsmi na tleh. Hkrati so roke poravnane in se zdijo iztegnjene naprej. Nožni veliki prsti gledajo navzgor ali se obrnejo navznoter (10-krat).
4. Sedimo na petah. Kolena skupaj, stopala ne počivajo na prstih, ampak ležijo na tleh. Nagnemo se nazaj in uležemo na hrbet. Hkrati položimo roke za glavo ali jih preprosto vržemo za glavo. V tem položaju ostanemo 4-5 vdihov do 30 sekund. Vrnemo se na sedeči položaj proste roke.
5. Dvignemo se, čim bolj razširimo ravne noge in se začnemo upogniti naprej, poskušamo se s komolci dotakniti tal ali tal. Roke prekrižane na ramenih (10-krat).
6. Brez premikanja stopal se obrnemo v levo in se postopoma z vzmetnimi gibi usedemo na vzdolžni razcep. V tem primeru se noga, ki se nahaja zadaj, postopoma odmika.
7. Če so razcepi še zelo oddaljeni, morate namesto opisane vaje narediti naslednjo vajo: Namesto da pristanemo na razcepih, se s prednjo nogo (in v naši primer, leva noga) iztegnjena in ravna. Desna je upognjena tako, da je koleno pomaknjeno vstran pod pravim kotom na levo nogo, peta pa je naslonjena na trtico. Naredimo 10 upogibov proti prstom leve noge in jih v tem času sežemo z levo roko. Nato levo roko položimo na pas in se sklonimo nad njo, desno roko dvignemo do leve noge nad glavo. Ta vaja ima lepo ime "zibanje trstike". Naredimo 10-krat.
8. Sede na razcepih naredimo več naklonov od 1-2, če moti bolečina, do 10, če sedimo mirno.
9. Brez premikanja nog se dvignemo in naredimo vaje 6 (ali 7) in 8 v desno stran. Ponovno vstanemo.
10. Rahlo se nagnemo naprej in poskušamo sedeti na križnih razcepih, roke položimo predse z dlanmi navzdol. Ko dosežemo svojo mejo, se naslonimo nazaj na zadnjico in se iz tega sedečega položaja začnemo upogniti naprej, ne da bi se naše noge zaprle. Če želite to narediti, lahko komolce naslonite na notranjo stran stegen.
11. Če so razpoke še vedno zelo oddaljene ali se bolečina ne pojavi v dimljah, ampak v notranja površina kolena, namesto te vaje morate narediti naslednjo vajo: pokleknite. V tem primeru so kolena čim bolj narazen, palca pa se dotikata. Roke iztegnemo naprej in se začnemo kotaliti naprej in nazaj, poskušamo se "povesti", vendar le s podporo na kolenih (10-15 valjev).
12. Iz prečnega razkoraka iztegnemo roke naprej in se uležemo s prsmi na tla. Noge zasukamo po notranji površini stegen in jih zapremo, medtem ko ležimo na trebuhu.
13. Usedemo se, potegnemo boke proti trebuhu in se z rokami oprimemo golenice. Noge močno stisnite ob telo (5-10 sekund).
14. Vstanemo, stresemo noge, sprostimo mišice.

Rutina raztezanja je končana.

Pred kratkim sem ga preizkusil na sebi nova metoda: kako zmanjšati obseg pasu za 2 cm v 15 minutah z uporabo Japonske vaje z valjčkom.

Metoda me je navdušila, dejansko se je obseg zmanjšal za 2 cm, to metodo sem testiral še na več prostovoljcih - vsi so imeli podoben rezultat. V tem primeru obstajata 2 "stranska" učinka: višina se poveča in drža se izravna. To vajo sem poimenoval " Tri v enem«!

Takoj kontraindikacije. Če imate hude bolezni hrbtenice, se najprej posvetujte z zdravnikom!

Vaja močno raztegne hrbtenico, zato si ne poškodujte. Če ste v dvomih, tega ne počnite!

Vse, kar morate pripraviti, je velika brisača!

Brisačo tesno zvijte, tako da je njena širina nekoliko širša od vašega hrbta. Ta valj je bolje pritrditi s trakom, trakom ali vrvico, kot je prikazano na sliki.

Kakšne velikosti naj bo valj?

Največji premer je 15 cm Če ste suhljato dekle, nato manj. Če imate kakršne koli bolezni hrbtenice, začnite z majhnim valjčkom, preverite, kako se počutite, nato pa lahko postopoma povečate njegovo velikost.

Najprej bomo izvedli pripravljalne postopke. Izmerite svoj pas in višino. Obseg pasu lahko izmerite z vrvico, tako da jo enostavno zavežete na pravem mestu, in s svinčnikom označite višino na okvirju vrat.

Sedaj ležimo na hrbtu na tleh (podlaga mora biti trda!), noge v širini ramen. Nato povežemo velike prste. Priporočljivo je, da jih zavežete z elastiko, da med vadbo ne razmišljate o svojem položaju!

Roki iztegnemo za glavo, dlani usmerimo navzdol in povežemo mezince. Izgleda kot na sliki.

Pod trtico položimo blazino (zaenkrat si bomo ločili roke), tako da valjček je bil desno pod popkom(kot na sliki). Povezovanje malih prstov in lezite 5 minut.

Če je tako dolgo ležanje težko - bolečina, nelagodje - ležite čim dlje.Postopoma podaljšujte ta čas na 5 minut.

Previdno dvignite in premaknite blazina pod spodnjimi rebri. Ležimo še 5 minut.

Zdaj smo postavili blazina za lopatico(slika na vrhu članka), in še 5 min.

Če občutite nelagodje, končajte prej!

Vstanite zelo previdno: najprej se obrnite na bok, nato se usedite in šele nato počasi vstanite!

Opravite kontrolne meritve in zapišite v komentarje.

Seveda se vaša teža ni spremenila, torej niste shujšali, vendar se mi zdi učinek zmanjšanja pasu celo pomembnejši od izgube teže. O uporabi posebne vaje, sem že napisal na svojem blogu.

Da in presežna višina Tudi nikomur ne bo škodilo. Če ste že visoki 2 metra, ne delajte te vaje!
In kakšna drža po vadbi! Postane kot kraljevski sprehod. To vam res dvigne prsi! Mnogi ugotavljajo, da se nobena druga metoda popravljanja drže ne more primerjati s tem. In absolutno se strinjam z njimi. Hrbet se podpira sam, brez napetosti in brez uporabe volje.

V videu boste videli, kako se postopek ponovi!

Kaj je bistvo, zaradi česa se dosegajo takšni rezultati?

Mislim, da bo učinek najmočnejši pri porodnicah.

Kako pogosto bi morali delati te vaje?

Najprej vsak dan, nato vsak drugi dan, nato 2-krat na teden. Učinek zmanjšanja obsega, kot razumete, ni neskončen. Sami nadzorujte svojo držo.

sklop vaj, ki temelji na ogrevanju iz Wu-shu Talou

Tukaj je sklop vaj, ki temelji na ogrevanju iz Wu-shu Talow. Moj lastni "izum"). Razdelal sem ta kompleks in naredil vzdolžni razcep v 3 mesecih, prečni razcep pa v 6. Ampak to kljub dejstvu, da ga imam že od otroštva povečan ton mišic in nisem se raztezala vsak dan. Dva moja prijatelja sta v približno 3 mesecih sedela na prečnem.
Približno en mesec morate trenirati 2-krat na dan. Zjutraj - na hladno nogo, brez ogrevanja. Zvečer - po dobrem ogrevanju (tekel sem 6 km). Potem je dovolj en trening z ogrevanjem. Z vsako ponovitvijo morate popraviti končni položaj za 10-15 sekund.

In tukaj je sam kompleks:

1. Ogrevanje:
- Vrtenje telesa v navpični ravnini. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene navzgor. Spustimo se čez bok, dokler se z rokami ne dotaknemo tal, nato pa se dvignemo na drugi bok. 10-krat v vsako smer.
- Vrtenje telesa v vodoravni ravnini. Roke pred seboj, komolci pokrčeni. Vrtimo se okoli svoje osi. 10-krat v vsako smer.
- Roke iztegnjene navzgor. Stranski zavoji. 10-krat v vsako smer.
- Rotacija bokov. 10-krat v vsako smer.
- Noge skupaj. Rotacija kolena. 10-krat v vsako smer.
- Stopala v širini ramen, rotacija kolen s počepom. 10-krat v vsako smer.
- Nagibi za 6 štetij. Stopala v širini ramen. Najprej se sklonimo proti tlom pred seboj, nato pod seboj, nato za nami. Vrnemo se v začetni položaj, upognemo se nazaj. 10-krat.

2. Raztezanje poplitealne regije, zadnjega dela stegna, spodnjega dela hrbta (te vaje bodo sprva motor vašega raztezanja, kasneje pa se bodo znebile »problema zadnjih centimetrov«, zato jim dajte čas velika pozornost):
- Noge širše od ramen. Nagnemo se k nogi, z rokami oprimemo golen in se poskušamo z obrazom dotakniti kolena. 20-krat za vsako nogo.
- Noge skupaj. Upogibamo se, najprej se poskušamo z brado dotakniti kolen, nato navzdol, nato pa se nagnemo nazaj. 20-krat.
- Zadržujemo se v nagnjenem položaju iz prejšnjega položaja 10 minut.
- Noge prekrižane, zravnane. Upogibamo se proti zadnji nogi, nato se nagnemo nazaj. 20-krat za vsako nogo.
- Zadnja noga je rahlo pokrčena, sprednja noga je ravna, stoji na peti. Nagnemo se proti sprednji nogi, stopalo oprimemo z rokami. 20 upogibov za vsako nogo.
- Usedite se na tla, noge skupaj. Upogibamo se, najprej se poskušamo z brado dotakniti kolen, nato naprej, primemo golenice. 30-krat.
- Usedite se, eno nogo zravnajte, drugo nogo pritisnite na stegno. Upogibi proti ravni nogi. 20 upogibov za vsako nogo.
- Noge so veliko širše od ramen. Sedimo na eni nogi, druga noga je ravna, stoji na peti. Prevrnemo se na drugo nogo. 20-krat na vsako nogo.

3. Doda razteg v dimeljski predel:
- "Korak ukrotitve tigra." Enako kot v prejšnji vaji, vendar ravna noga stoji na celotnem stopalu. 20-krat na vsako nogo.
- "Zajaši zmaja." Izpad naprej približno 1,5 metra, zadnja noga naravnost, sprednje stegno vzporedno s tlemi. Nagnemo se nazaj. 20-krat na vsako nogo.
- "Metulj" z zavoji naprej. 30-krat.
- Počepnemo, delamo sklece (vrtenje okoli ene od nog). 2 minuti.
- Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, navzgor. Primemo koleno in ga vlečemo gor, gor-noter, gor-ven. 20-krat na vsako nogo.
- Potegnite pete proti zadnjici. 20-krat na vsako nogo.
- Vaje s stojalom (20 upogibov na vsaki nogi):

1) Nogo, pokrčeno v kolenu, položite na pult, zadnjo nogo pa zravnajte. Medenico pomaknemo naprej.
2) Stojimo bočno ob pultu, nanj položimo bližnjo nogo, prst potegnemo k sebi in z isto roko primemo nogavico. S celim telesom poskušamo ležati na nogi.
3) Iz prejšnjega položaja se upognemo proti skrajni nogi.
4) Stojimo obrnjeni proti pultu, postavimo sprednjo nogo nanj, prst na nogi nase in z nasprotno roko primemo prst. Z obrazom se poskušamo dotakniti kolena.
- Usedite se, noge čim širše, nagnite se proti nogam in naprej. 20-krat v vsako smer.
- Vzdolžna vrvica. Noge so ravne, prst na sprednji strani je potegnjen k sebi, prst na zadnji strani je potegnjen nazaj. 5 minut na nogo.
- Prečna vrvica z vlečenjem in vlečenjem prstov na nogah in upogibanjem na straneh, potiskanje. 5 minut.
- Zamah z nogami naprej, nazaj, vstran, gor-ven, gor-noter. 20-krat.

4. Naslednje vaje niso potrebni, vendar prispevajo k razvoju splošne gibljivosti nog, krepijo vezi in sklepe:
- Noge naj bodo iztegnjene vstran, naprej, nazaj. 1 minuta za vsako nogo.
- Ležimo na hrbtu, primemo eno nogo za prste in jo dvignemo, poravnamo v kolenu. 2 minuti na nogo.
- Prejšnja vaja, vendar leže na boku.
- Rotacija gležnja. 10-krat v vsako smer.
- Vrtenje stopal. 10-krat v vsako smer.
- Postavite kot pri izvajanju "metulja", povlecite nogo do brade. 20-krat na vsako nogo.
- "Žaba". Sedimo na kolenih, noge čim širše, prsti na nogah na straneh. Spustite zadnjico. 2 minuti.
- Prejšnja vaja, zdaj pa so prsti na nogah obrnjeni nazaj, uležemo se na hrbet.
- Nagnite se naprej iz sedečega "turškega" položaja. 20-krat.
- Sedimo, ena noga je ravna, drugo stopalo leži na ravni črti. Pritiskamo naprej pokrčena noga. 2 minuti na nogo.

P.S.: bolečine se ne smete bati: če ne čutite vsaj rahle bolečine, ni napredka (raztresene misli pogosto pomagajo premagati bolečino, lahko tudi kričite). Izmenjujemo sproščanje in napetost raztegnjenega predela. Raztezanje ni tekmovanje (c): ne smete preveč hiteti naprej. Če imate zelo slabo gibljivost (kot sem jo imela jaz), uporabite pomožne predmete (na primer, dolgo časa se nisem mogel upogniti naprej z razmaknjenimi nogami; zataknil sem si palico pod noge in se nagnil z njo). Pri vseh vajah poskušajte hrbet držati naravnost, upogibajte se v pasu.

Za konec še nekaj psiholoških trikov:

Ko delate razcepe, v nobenem primeru ne glejte globine potopitve! Pogled je usmerjen samo naprej.
Pri kateri koli vadbi. Zapomnite si svoj položaj, nato zaprite oči in si predstavljajte, da povečate obseg svojega gibanja.

Upam, da bo to komu pomagalo. Vso srečo!